Как переспать: Как переспать с лучшим другом и не разрушить всё окончательно, Татьяна Тэя – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

Как переспать: Как переспать с лучшим другом и не разрушить всё окончательно, Татьяна Тэя – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

Читать онлайн «Как переспать с лучшим другом и не разрушить всё окончательно», Татьяна Тэя – Литрес

Глава 1

Никогда не делайте сюрпризов

Лили Айден

Никогда не делайте сюрпризов. Я их сама терпеть не могу. Но думала, приеду, обрадую, всё-таки неделю не виделись.

Как человек отличающийся постоянством, я очень привязываюсь к людям. А когда речь идёт о моём парне, Калебе, и говорить нечего. Он – моё солнце, моя звезда, смысл моего восемнадцатилетнего существования. Или как там пишут в книгах? Обойдусь без цветистых фраз. Просто он – моя первая любовь. И это мои первые серьёзные отношения… по крайней мере, они такими были… до этого момента.

Поморгав, я тихо прикрыла дверь, оставшись в тишине тёмного коридора. Мои ноги, словно к полу приросли, хотя сейчас меня съедало единственное желание – бежать. Вон из этого дома, прочь от Калеба и подальше от нашего спокойного городка Абердина. На лице застыло глупое выражение: смесь недоверия и шока.

Всё казалось дурным сном. Я даже попыталась ущипнуть себя, но, по-моему, ничего не заработала кроме кровоподтёка на тыльной стороне ладони.

Я не проснулась, не очнулась. И это вовсе был не сон.

Там, за дверью своей спальни, мой парень приходовал какую-то девчонку. Ну, не какую-то. Если я правильно рассмотрела, это была – Даяна Стар, заводила из группы поддержки нашей студенческой футбольной команды, в которой Калеб был капитаном.

Первым рейсом вылетев из Флориды, где я неделю гостила у своей матери Флоранс, я проделала долгую дорогу до дома. Быстро забросив вещи в комнату и нацарапав записку отцу, что буду поздно, я помчалась к Калебу домой. Он жил не так уж далеко от меня. Минут пятнадцать пешком.

Наверняка, его родители были на работе, а противная сестра Пэгги зависала где-нибудь с моим лучшим другом Честером (не знаю, как эти двое сошлись, но их роман начался не так уж давно и только набирал обороты), так что в столь ранний час Калеб должен был быть дома.

Шла неделя зимних каникул и, насколько я знала, по выходным он раньше полудня из кровати не выбирался.

Хоть дом и был закрыт, но я, как близкий друг семьи и девушка Калеба, знала, в каком именно горшочке с цветами (нынче запорошенном снегом) мать семейства, Элизабет, прятала запасной ключ от входной двери. Так что проникнуть внутрь труда не составило.

Тихо напевая что-то себе под нос, я протанцевала по лестнице к комнате Калеба. На самом деле ещё внизу меня должна была смутить громкая музыка, доносящаяся сверху. Но я лишь обратила внимание, что играла одна из наших любимых песен «Дюран Дюран». Первый наш раз мы занимались под неё любовью. А теперь он трахал какую-то суку под неё же. Это ещё больше всё опошляло.

Как завороженная я смотрела на перекатывающие мускулы его спины под гладкой кожей, пока он двигался в извечном ритме. Стар, запрокинув голову, закрыв глаза и приоткрыв рот, стонала.

Я поморгала, пытаясь привыкнуть к полумраку, царящему в доме. Из-за двери раздался резкий женский вскрик, затем приглушённый бархатный голос Калеба, когда он достиг собственной кульминации.

Надо быстрее уносить отсюда ноги, – подумала я и поспешила к лестнице. Но недостаточно быстро.

Дверь спальни за моей спиной распахнулась, выпуская в коридор первые аккорды новой композиции из дорогой стереосистемы и Калеба, успевшего к этому моменту натянуть для приличия боксеры. Вероятно, он собрался прогуляться на кухню за водой, колой или ещё чем покрепче.

– Лили?! – его шокированный голос ударил мне в спину.

– Я уже ухожу, – ответила я.

Ничего умнее в голову мне, конечно, не пришло. Приподняв руки в растерянном жесте, я, спотыкаясь на каждом шагу, буквально слетела с лестницы в холл.

– Эй, стой! – Ступеньки под его весом заскрипели, когда он, касаясь их босыми ногами, спустился следом. И преодолев расстояние между нами за пару шагов, схватил за руку. – Да стой же, – добавил Калеб, когда я попыталась вырваться.

– Отпусти, я хочу уйти, – прошипела я, разворачиваясь к нему лицом.

Он исподлобья, нахмурившись, смотрел на меня.

– Почему ты так рано вернулась?

– О… – Мой рот приоткрылся.  – Ты меня обвиняешь в том, что я приехала раньше, чем обещала?

Краем глаза я уловила какое-то движение наверху лестницы и отвела взгляд от Калеба и заметила высокую стройную шатенку, замотанную в волочившуюся по полу простынь.

– Привет, Даяна, – кивнула я, помахав ей.

Та сложила губы трубочкой и вскинула брови, невинно поднимая глаза к потолку.

Калеб обернулся и рявкнул на Даяну.

– Скройся, а!

Девушка, решив не спорить, быстро шмыгнула обратно в спальню.

Затем посмотрел на меня. На этот раз его зелёные глаза умоляли. О чём? Понять? Поверить? Выслушать? Простить?

Я внутренне сжалась и мысленно отрицательно замотала головой.

– Всё не так, Лили, мы просто…

– Трахались, – закончила я за него, иронично приподняв брови.

Закрыв глаза, я глубоко вздохнула и высвободила руку, затем несильно ткнула сжатым кулаком в его идеально твёрдый пресс.

– Мудак ты, Калеб. И давно вы со Стар?..

Я не могла заставить себя закончить фразу.

Калеб запустил пальцы в свои тёмные всклокоченные, наверняка не без помощи Даяны, – зло подумала я, – волосы.

– Это первый раз. Честно.

– Другие были? – сочла своим долгом уточнить я. Раз уж иду, то до конца.

– Нет, – в ужасе воскликнул он и протянул ко мне руки. Намереваясь обнять?

Я отпрыгнула, как ужаленная от его практически обнажённого тела.

– Не трогай меня, – затрясла я головой.

– Хорошо, хорошо, я не трогаю, – он поднял руки, показывая, что мне нечего бояться.

Закусив губу, я посмотрела на широкое, почти во всю стену окно, выходящее в сторону леса. На лапах елей искрился снег. Ветра почти не было. Лучи яркого полуденного солнца отражались от белого покрывала. Мир словно бы застыл. Как и мы с Калебом застыли друг напротив друга. Чего я жду? Почему ещё не ушла отсюда?

– Детка, – протянул Калеб. – Ну, я очень сильно извиняюсь.

– О, да, извинения приняты.

Глаза начало пощипывать от подступающих слёз. Запоздалая реакция.

– Почему? – всё-таки выдавила я зудящий вопрос.

Он запрокинул голову с тяжёлым вздохом, затем посмотрел на меня и снова принялся приводить свои кудри в полнейший беспорядок.

Конечно, он нервничал. И я тоже нервничала, но при стрессовых ситуациях я обычно впадала в почти полнейшую прострацию. На меня словно бы столбняк накатывался. А потом, после, наступал период истерик и слёз. Так вот слёзы уже были близко.

– Лилиан, мы с тобой так редко бываем наедине, ты постоянно отталкиваешь меня, – он на секунду замолчал, убеждаясь, что я понимаю, о чём именно он хочет сказать. – Отказываешь… в интимном плане.

– Я не отказываю, – заикаясь, произнесла я, уже представляя, как наверху Даяна приникла ухом к двери спальни. Сейчас подробности моей сексуальной жизни выйдут наружу, а ещё через сутки станут достоянием всего Абердина.

По скорости разнесения сплетен равных Стар практически не было. Ну, она не только их разносила, ещё и добавляла от себя. Любую информацию от неё стоило мысленно делить на четыре, а потом ещё раз на четыре, и в той, одной шестнадцатой искать крупицы реальной правды.

– Хорошо, не отказываешь, – кивнул Калеб, – но чёрт, детка, я – парень, а мы с тобой так редко занимаемся любовью. Да я уже начал забывать, как это вообще делается!

Я качала головой в такт его словам. Эта тема была уже истёрта нами, изъезжена вдоль и поперёк. Секс, что в нём такого, что он являлся для нас таким камнем преткновения? Ну, мне нравилось заниматься им с Калебом, чёрт, да он меня просто с ума сводил. Но я осторожничала.

Я не хотела закончить или начать, называйте это как угодно, как моя мама. В восемнадцать уже с ребёнком на руках.

Таблетки я не принимала. Вообще не люблю пичкать себя химией. Хотя каждая вторая девочка в нашем районе принимала противозачаточные, даже не ведя половую жизнь. Считалось, что это якобы хорошо для кожи. Да и потом у меня на первые противозачаточные, прописанные врачом началась аллергия. Я неделю чесалась так, словно меня тысяча москитов покусала. Повторять этот плачевный опыт мне не хотелось.

Слава Богу, аллергии на латекс у меня не было. А ведь у некоторых бывает, я читала. Но, это увеличивало мои шансы забеременеть.

Проклятье, я понимала, что это мой тайный личный комплекс, но, например, в прошлом году залетела моя подруга, Джессика. Была очередная пьяная вечеринка у Миллеров, и Джесс даже не поняла, от кого именно ребёнок, так как в ту ночь, перебрав спиртного, переспала и с Майклом, и с Тариком. Она сидела на противозачаточных, плюс они использовали кондомы, но она как-то умудрилась забеременеть. Естественно, ей пришлось делать аборт.

Это личное дело каждого. Но я знала, что никогда не решусь на подобное. Только, если это не вынужденная мера. В жизни ведь всякое бывает. А так – это было просто не для меня. Убить ребёнка! Немыслимо! Мне бы не хотелось, чтобы убили меня. А вам? Можно назвать это моим личным максимализмом. Пусть другие делали, что хотели, но не я.

– Калеб, – теперь свои волосы начала теребить я. – Мы тысячу раз об этом говорили.

– Я знаю, детка, знаю, но…

– И, чтобы не забыть, как это делается, ты нашёл выход? Трахнуться с кем-нибудь пока я в отъезде? – Я всё ещё не верила в происходящее, это был какой-то ночной кошмар.  – Я хотела сделать тебе сюрприз. Думала ты обрадуешься, а ты…

Не зная, что ещё добавить, я просто развернулась и пошла к выходу. Хорошо, что этот дурацкий ступор спал с меня и к ногам вернулась способность шевелиться.

Мы с Калебом были вместе уже больше года. Он добрый, чуткий, понимающий, но, как оказалось, в его характере нашлись незнакомые мне до этой поры черты.

– Лили, куда ты.

Я издала неопределённый вскрик.

 

– А ты предлагаешь мне остаться? Выпить с вами чаю? Завести светскую беседу? – Мой голос повышался с каждым сказанным словом. – Кстати, Даяна, как тебе мой парень? Он хорош в постели, не так ли? А ты Калеб, она не откусила тебе член, когда ты засовывал его ей в рот?

Я взялась за ручку двери, уже намереваясь пулей вылететь из дома, когда ладонь Калеба припечатала гладкую поверхность справа от меня.

– Мы поговорим, когда ты успокоишься, – процедил он сквозь зубы.

– Может быть, если я захочу с тобой разговаривать, – смахнув его руку, стоящую на моём пути к свободе, я распахнула дверь и вышла на заметённое снегом крыльцо.

Нижняя губа тут же задрожала, а слёзы, грозившиеся пролиться ранее, наконец, обрели свободу, беспрепятственно хлынув по щекам.

– Счастливого, мать его, Рождества, Лили, – бормотала я себе под нос, сворачивая к дому.

Мне казалось, у нас с Калебом всё по-настоящему. Сказочно прекрасно. Я была уверена в нём. Как я могла так ошибаться в человеке?

Но, как мне предстояло выяснить в этот день, ошибалась я не только в Калебе.

Был ещё один парень, скрывавший кое-что от меня.

Глава 2

Мы часто говорим не то, что думаем

Честер Бейл

Мы сидели с Пэгги перед большим плазменным телевизором в гостиной в доме моих родителей и смотрели какое-то очередное пустое кино, название которого я даже не запомнил.

Пэгги просто тащилась от таких фильмов. У всех них всегда был одинаковый сюжет: серая мышка пробивала себе дорогу в мир глянца и высокой моды и обязательно к концу фильма становилась: или президентом известной корпорации, или получала желанное повышение, или выходила замуж за какого-нибудь альфа-самца из глав этой самой корпорации. На самом деле вариантов было много, они просто лишь немного видоизменялись. А вот достижение успеха оставалось неизменным.

Может, Пэгги представляла себя на месте героини? Она мне не раз говорила, что мечтает построить карьеру в индустрии моды и развлечений.

Так что я откровенно скучал, а Пэгги, застыв с поднесённой ко рту ложкой ванильного мороженного, уставилась на экран. Там как раз был какой-то кульминационный момент. Одна бешеная дамочка с решимостью и напором тюремного надзирателя вырывала у другой бешеной дамочки бордовые замшевые сапоги. Я уже представлял, как Пэгги мысленно участвует в их потасовке.

Я ещё не упоминал, что моя девушка, была повёрнутой на моде? Так вот она не просто была повёрнутой на моде, она жила этой самой модой и ради неё. Её маленькие ловкие ручки не смогли дотянуться до меня, как бы она не пыталась. Я носил то, что мне нравилось, и никакие мольбы, приказы, просьбы и угрозы не могли этого изменить. Так же как она не могла изменить мой образ жизни, повлиять на мой режим, добавить полезной белковой пищи в мой, по её выражению, крайне неразумный рацион и так далее.

Долгое время я не хотел заводить никаких серьёзных отношений. Мне нравилось быть одному, чувствовать свободу, встречаться без обязательств. Но рано или поздно, ты встречаешь какую-нибудь девушку, которая захватывает твою жизнь, или пытается сделать так. И по какой-то причине ты позволяешь ей сделать это.

И вот ты уже вовлечён во что-то, называемое отношениями.

Мы с Пэгги были вместе уже четыре месяца, которые казались мне четырьмя годами. Она настолько плотно вошла в мою повседневную жизнь, что я уже и не представлял, как это – не видеть её рядом. Нет, это чувство не имело ничего общего с любовью, скорее это было порабощение личного пространства, моего грёбанного личного пространства.

К тому же я уже много лет любил одну единственную – Лили, мою лучшую подругу. Любил тайно и, если до сих пор не смог разлюбить, то глубоко сомневался, что мне это вообще удастся в будущем.

Лили, она была особенной. Ну, на самом деле я преувеличивал. В ней не было ничего особенного – обычная девчонка. Невысокого роста, хрупкая шатенка с тёмно-карими глазами. Немного неуклюжая, забавная и просто она та, с кем мне комфортно. Она – Лили. И это объясняло всё. Мы были знакомы с трёх лет, с тех самых пор, как моя семья перебралась в Абердин.

Не помню точно, когда именно полюбил её. Мне казалось, это чувство было со мной всегда. И в глубине души я ещё надеялся на какую-то взаимность, но, когда она начала встречаться с мудаком Бёртом, последние надежды развеялись. Они подходили один к другому идеально, дополняя друг к друга, и вообще смотрелись как настоящая пара. К тому же она была счастлива, а это главное. Я действительно был эгоистом, но не с Лилиан. Как в детстве я отдавал ей припрятанные для неё же конфеты, так и сейчас был готов отдать всё. Но у неё уже был тот, в чьи прямые обязанности это входило.

Калеб Бёрт. По какой-то прихоти судьбы – брат Пэгги. Поэтому волей-неволей нам с ним приходилось общаться. И он меня просто ненавидел. Я замечал это по его взгляду, когда он думал, что я не смотрю на него. Может, он просто ревновал Лили ко мне. И это нормально. Ведь я ревную её к нему.

Пэгги вскрикнула, вырывая меня из водоворота невесёлых мыслей. Я посмотрел на экран. Битва за сапоги приняла массовый характер.

Думать о Лили было приятнее, чем смотреть это пустое кино. Она уехала к матери на неделю. Мы перезванивались вечерами, но я жутко скучал. Она была огромной частью моей жизни уже много лет, и я с ужасом ждал того времени, когда нам придётся разъехаться по разным городам, а ещё дальше в будущее я вообще старался не заглядывать.

Через пару минут в дверь неожиданно позвонили. Пэгги хотела поставить кино на паузу, но я уверил её, что ничего страшного не случится, если она продолжит смотреть фильм, пока я отойду.

Словно молниеносный ответ на мои размышления, на пороге стояла Лили.

– Привет, – радостно выдохнул я. – Здорово, что ты вернулась пораньше.

Несколько секунд она молчала, затем её нижняя губа принялась дрожать. Она попыталась поймать её зубами и прикусить, но это ей никак не удавалось. Наконец, она сдалась и с порога рухнула в мои объятья, утыкаясь лицом в распахнутый ворот моей рубашки.

– Че-е-е-е-е-з-з-з, – протянула она, даже не цепляясь за меня, её руки просто повисли по бокам.

Я наклонил голову и прижался губами к её… шапке. Затем схватил за куртку, пытаясь удержать.

– Что случилось?

– Калеб. – Она отстранилась и посмотрела на меня своими печальными глазами, в которых плескалась боль и отчаяние. – Калеб трахнул сучку Стар.

На этих словах Лили всхлипнула и разрыдалась. Я притянул её к себе, похлопывая по спине.

– Ну, ладно-ладно, – в полной прострации выдавил я из себя.

Значит идеальный Бёрт облажался. Мне уже хотелось улыбнуться от этой мысли, но тут я вспомнил, что он своими действиями расстроил Лили, а значит, долгая и мучительная смерть ему обеспечена.

– Грёбанный мудак, – с искренним чувством ненависти произнёс я.

Лили шмыгнула носом. Я чувствовал её тёплое дыхание и горячие слёзы собственной кожей.

– Честер, – из гостиной донёсся до меня призыв Пэгги.  – Кто там?

Лили моментально отстранилась, поправляя шапку и вытирая слёзы. На лице её застыло раскаяние.

– О, прости, я помешала вам…

– Нет, не помешала, давай, раздевайся и проходи в гостиную. Я сейчас скажу Пэгги, что ты пришла.

Лили колебалась. Тогда я сам стянул её шапку и забросил её на вешалку у двери.

– Остальное сама, – улыбнувшись и подмигнув подруге, я пошёл к Пэгги.

– Лили пришла, – сообщил я ей и заметил, как маленький аккуратный носик Пэгги презрительно скривился.

Она ненавидела Лили. И даже не потому, что моей подруге при рождении напрочь отшибло чувство стиля. Эта антипатия родилась на каком-то другом, недоступном мне уровне. И я подозревал, что это отчасти из-за меня. Сначала для Пэгги я был просто другом девушки её брата. Но она, как позже призналась сама, хотела встречаться со мной уже хренову тучу месяцев. А Лили имела доступ ко мне в любое время. Так что Пэгги просто ревновала. А потом, когда мы всё-таки начали встречаться, возможно, каким-то особым женским чувством разглядела в Лили соперницу. И то, что сейчас меня трахала она, а не Лили, не придавало ей уверенности.

Хотя на этот счёт она могла даже не беспокоиться. Мы с Лилиан никогда не переходили грань. Мы даже ни разу не целовались. Нет, мы оставались друг у друга дома ни раз, даже спали в одной кровати, но это никогда не выходило за рамки. Если бы мой член хоть раз отреагировал на близость Лили в её присутствии, она бы пинком вышибла меня из своего дома. Так что я внимательно следил за собой, стараясь ничем не выдавать своей тяги.

– Привет, Пэг, – протянула Лили, проплывая мимо меня и плюхаясь на диван.

Заметив на столике моё начатое пиво, Лили схватила банку.

– Я выпью, никто не возражает?

Вопрос был чисто риторическим.

– Может, лучше не надо? – настороженно спросил я.

Лили вообще не употребляла спиртного. А пиво терпеть не могла. Так что её желание выпить, было, по крайней мере, странным.

– Я думаю, сегодня мне оно надо, – сделав большой глоток, даже не поморщившись, ответила Лили.

Пэгги отодвинулась на противоположный край дивана, я сел между девочками.

На некоторое время мы замолчали, досматривая фильм. Лили потягивала пиво, а когда банка закончилась, сходила на кухню за новой и ещё одной для меня. Пэгги приканчивала своё мороженное, с таким видом вонзая в него ложку, словно это была живая человеческая плоть. Предположительно моя или Лилиан. Я же просто сидел, силясь не заснуть и, периодически чувствуя, как пальцы Лили касаются края моей рубашки, дёргая за него. Детская привычка. И верный признак расстройства.

Но, Бог мой, что я мог сейчас сделать? Обнять её? И заработать продолжительную истерику от Пэгги? Поэтому, когда фильм, наконец-то, закончился, я выдохнул с облегчением и нажал на пульте стоп.

Пэгги, бурча, что день безвозвратно испорчен, засобиралась домой. Я поупирался для вида и поупрашивал её остаться, только так, совсем слегка, чтобы она не восприняла мои просьбы всерьёз.

Но она ушла, ответив, что провожать её не надо. И, запрыгнув в свой мини-купер, умчалась.

Я вернулся к Лили. Заложив руки в карманы, я стоял, покачиваясь на пятках.

– Ну, вот мы и одни. Что случилось, Лилиан?

– Калеб мне изменил. Мой мир пошатнулся. Это вообще нормально? Это по-мужски? – нахмурившись, спросила она меня.

– Что именно? – аккуратно уточнил я.

– Ну, твоя девушка уехала к маме на неделю, а ты так соскучился по сексу, что решил трахнуть первую сплетницу района. Вот это вот нормально? Ты бы тоже так поступил?

Я не стал ей сообщать, что Стар я тоже трахал. Ненавижу говорить о своей сексуальной жизни. Даже с Лилиан. Это всё равно личное. И потом, мне не хотелось быть в её глазах каким-то развязным типом, боюсь, это убьёт доверие между нами.

– Ну… – я вздохнул и подошёл к дивану.

Лили похлопала по месту рядом с собой, призывая меня сесть, и я подчинился.

– Ну… он поступил очень… – искал я правильные слова, – некрасиво. Я бы так с тобой никогда не поступил, – счёл своим долгом добавить я.

– Чес, а у тебя есть чего-нибудь покрепче? – спросила Лили, отставляя в сторону пустую банку из-под пива.  – Ну что ты так на меня смотришь? Мне почти девятнадцать.

– Тебе ещё нет двадцати одного.

– Ну и что? Я же пить собираюсь, а не покупать в супермаркете. Тебе, кстати, тоже не двадцать один. Но это же не мешает тебе потягивать виски из родительских запасов.

– Ну, почему же из родительских, – протянул я. – У меня и собственные запасы есть.

– И как тебе его продают? – воскликнула она.

– Личное обаяние, – подмигнул я и умчался к себе в комнату за «покрепче».

Следующие несколько часов мы провели внизу на диване, потягивая алкоголь, осуждая мудака Бёрта и ему же подобных, к которым, кстати, совершенно спокойно можно было отнести и меня. Я не питал иллюзий на свой счёт. Да, бывало, я вёл себя с девушками очень некрасиво, но предавать подобным образом никогда бы не стал. По крайней мере, не Лили.

Мы так же обсудили поездку Лили к матери, планы на будущий год, мои грёбанные дела, о которых я вообще думать не хотел, но хотела Лили.

И когда за окном потемнело, и в комнате воцарился полумрак, я решил, что пора бы доставить Лили до дома.

– Поехали, отвезу тебя, а то папаша будет волноваться, – сказал я, отставляя пустую бутылку в сторону.

– Да, – просто кивнула Лили. – Уже поздно. Только я сама доберусь.

– Ерунды не говори, – возмутился я. – В таком состоянии я тебя никуда не отпущу.

Она, посмеиваясь, встала с дивана.

– Ууууу, земля уходит из-под ног, но я держу равновесие.

– Не представляю, зачем ты вообще пила.

– Ты знаешь, – протянула Лили, тыкая мне в грудь пальцем, затем поддела кулон, висящий на серебряной цепочке. – Это оказалось не так противно, как я думала. К тому же теперь думать о чём-либо вообще стало сложно. А меня это устраивает как никогда.

 

– Завтра старые проблемы вернутся, – отводя её руку, сообщил я и, подумав, добавил. – Вместе с головной болью.

– У меня не бывает похмелья, – торжественно заявила она, вцепившись мне в предплечье.

– И как ты это определила, ты ж не напивалась ни разу.

– Гены, – её палец многозначительно выстрелил вверх.  – Папочка постоянно потягивает пиво, смотря свои эпические бейсбольные матчи. И никогда… никогда ему не бывает плохо.

Слегка покачиваясь, она направилась в холл.

– Думаю, нам стоит прогуляться, – крикнул я ей вслед, собирая использованный хлам со стола, вспомнив, что за руль сесть я всё же не в состоянии. Ведь я выпил не меньше Лили. – Проветрим тебя заодно, – добавил я чуть тише. – А то твой папочка Грэг из меня последние мозги вытрясет, за то, что я напоил его дочь.

Мы вышли в морозный вечер. Снег поскрипывал под ногами, пока мы шли к дому Лили.

Постепенно алкоголь выветривался, и её весёлое настроение сходило на нет.

Ей снова стало больно. Я думал хуже уже быть не может. Как же я ошибался.

Гайд по Cyberpunk 2077: как переспать с парнями

от Гость·Нет комментариев

В видео игры играют не только парни, но еще и девушки. Поэтому естественно, что последним интересны парни, доступные для романтических отношений в Cyberpunk 2077.

Основные моменты развития романтических отношений

В завязывании любовных отношений значение имеет пол вашего персонажа. Из указанного списка трое предпочитают завязывать отношения с героем мужского пола и двое только с героем женского пола. Из-за этого у Вас не смогут произойти романы со всеми персонажами за одну игру.

Все романы завязываются обязательно при выполнении их побочных миссий, за исключением взаимоотношений с Альт Каннингем, с которой можно познакомиться при прохождении сюжетной линии игры. При диалогах с персонажами ищите слова поддерживающие их, придерживайтесь их позиции в разговоре с другими персонажами.

Чтобы получить любовь выбранного персонажа, всегда поддерживайте ее (его) и исполняйте все их прихоти. Избегайте упоминаний о деньгах за помощь, флиртуйте с персонажем, ищите физический контакт (прикосновение — как вариант). Будьте приветливыми и хорошо исполняйте их квесты.

Ривер Уорд

Необходимый пол вашего персонажа: только женщина.

Для того, чтобы завести любовный роман и переспать с Ривером в Cyberpunk 2077, Вам необходимо посвятить себя выполнению его второстепенных поручений. Не упустите их, в отличии от предыдущих персонажей, с которыми Вы встречались при прохождении основной линии игры, с ним повстречаетесь только при выполнении дополнительной миссии «Я боролся с законом» (I Fought the Law). Разгадав головоломку в этом задании и познакомившись с ним, ждите несколько дней и получите звонок от Ривера. От него поступит просьба о помощи по розыску родственника, который пропал. Далее начинается квест «Охота», где вы должны спасти Ренди. Затем, по окончании этой миссии, в диалоге пофлиртуйте с Ривером. Далее ждите 1-2 дня и принимайте звонок от него. Начнется квест «Следя за Ривером» (Following the River), в котором вы можете два раза поцеловаться с Ривером. Чтобы завязать с ним отношения нужно использовать эти оба раза. Наутро поясните Риверу, что тебе приятно быть вместе.

Керри Евродин

Необходимый пол вашего персонажа: только мужчина.

Для того чтобы завести любовный роман и переспать с Керри в Cyberpunk 2077, Вам необходимо посвятить себя выполнению его второстепенных поручений. Но получить их сложно, для этого Вы должны выполнить миссии Сильверхэнда: «По следам прошлого» и «Старая драма». Потом необходимо попасть в дом Керри, восстановить рок-группу и дать последний концерт. Затем получите звонок и он по телефону попросит помочь ему. Ваше согласие даст старт дополнительной миссии. При прохождении квеста «Выпустил с поводка» (Off the Leash), пофлиртуйте с Керри наверху дома и пабе. Отношения с ним завяжутся, когда вы будете проходить его миссию «Напитки с лодки» (Boats Drinks). Вам нужно поцеловать Керри , во время его просьбы об оказании содействия в море. По окончании сцены на берегу, выбирайте диалог, который начинает любовный роман.

Если же Вам не интересны данные персонажи, а наоборот — девушки, то предлагаем прочитать гайд Cyberpunk 2077 как переспать с Джуди Альварес.

Cyberpunk 2077 Керри Евродин Ривер Уорд

Copyright © 2000 — 2023. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ, КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛА ЗАПРЕЩЕНО.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Небольшие изменения в режиме сна могут помочь вам быстрее заснуть. Это может включать в себя создание прохлады в комнате, практику дыхания по методу 4-7-8 и избегание экранов перед сном.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйдите из дома и подвергайте свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться посреди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди, страдающие бессонницей, склонны к сонливости в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 9 часов).вечера) (22).

Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы выяснить, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в тех случаях, когда диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Активность:

  • бег
  • походы
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

  • изгиб шеи
  • температуру
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

  • утяжеленные одеяла
  • матрацы средней жесткости
  • ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам процесс засыпания и продолжительного сна (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Приобретите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

  • лаванду
  • дамасскую розу
  • мяту перечную

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Рассеиватель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

  • спина
  • живот
  • бок

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься с помощью образов (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, которое обычно составляет около 8–9 часов вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК представляет собой соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабить центральную нервную систему. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Указанные выше добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Купить их онлайн:

  • магний
  • 5-HTP
  • мелатонин
  • L-теанин
  • ГАМК

Проблемы с засыпанием и сном не только раздражают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше техник поможет вам быстро заснуть, лучше спать и иметь больше энергии на следующий день.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Небольшие изменения в режиме сна могут помочь вам быстрее заснуть. Это может включать в себя создание прохлады в комнате, практику дыхания по методу 4-7-8 и избегание экранов перед сном.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
  2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
  6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйди и подвергай свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Купить плотные шторы онлайн.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться среди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

В ходе исследования 440 студентов колледжей самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 21 часа). ) (22).

Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность.

Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в ситуациях, когда диеты с высоким содержанием углеводов/низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование с участием 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Двигайтесь с помощью таких видов деятельности, как:

  • бег
  • походы
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать заметное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

  • изгиб шеи
  • температуру
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

  • утяжеленные одеяла
  • матрацы средней жесткости
  • ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам засыпание и сон (48, 49)., 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

  • лаванду
  • дамасскую розу
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и концентрация на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, уменьшить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

  • на спине
  • на животе
  • на боку

Традиционно считалось, что спящие на спине имеют лучшее качество сна.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься образами (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, что обычно составляет от 8 до 9 часов. вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК представляет собой соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабить центральную нервную систему. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Указанные выше добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Покупайте их в Интернете:

  • магний
  • 5-HTP
  • мелатонин
  • L-теанин
  • ГАМК

Проблемы с засыпанием и сном могут не только мешать вашему физическому здоровью, но и мешать ему спать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *