Как отвлечься от мыслей: 6 способов быстро отвлечься от грустных мыслей

Содержание

Как отвлечься от мыслей: 100 способов

Как отвлечься от неприятных мыслей, если они забрали все физические и моральные силы?

У вас все неплохо. Вы улыбаетесь и общаетесь с людьми, имеете неплохие результаты в работе, друзей, семью. Но как только остаетесь наедине с собой, появляются они – одолевающие и разрушающие мысли. Ранее мы рассказывали, как перестать себя накручивать и избавиться от навязчивых мыслей. А сегодня предложим 100 практических занятий, которые помогут переключить внимание на более интересные процессы и отвлечься от мыслей.

“Дурные мысли — самоубийство души”.
Виктор Гюго

70 способов отвлечься от мыслей, сидя в комнате

Какие-то из этих занятий покажутся банальными, на какие-то не захочется тратить время, другие вы отметете, потому что они “не для вас”. Это полностью ваш выбор – пробовать или нет. Но, поверьте, многие из них способны действительно направить ваши мысли из негативного в полезное русло. Да, и что вы теряете?

Приберитесь дома
Перестаньте лежать на диване и сядьте за стол
Позвоните родителям
Отмойте пятно на стене, которое вас раздражает вот уже несколько лет
Проведите ревизию гардеробу и ящику в шкафу с “самым нужным”
Выучите стихотворение
Приготовьте блюдо, которое требует много времени
Пройдите тест по русскому языку или по физике
Свяжите шарф
Постройте маршрут путешествия
Составьте генограмму своей семьи или генеалогическое древо
Пройдите серьезный психологический тест и узнайте о себе больше
Распланируйте по шагам процесс достижения задуманного
Испеките затейливый торт

Встаньте на зарядку и делайте ее не менее 30 минут
Примите контрастный душ
Включите незнакомую музыку и вслушайтесь в тексты песен
Приступите к выполнению рабочих задач, которые откладывали
Напишите изложение. Да, ровно как в школе
Поиграйте в логические игры
Используйте воображение: представьте себе свой идеальный день или день из будущего
Займитесь медитацией
Начните писать рассказ или автобиографию
Займитесь физическим трудом: помойте окна, полейте цветы на окнах, почистите кастрюли
Поухаживайте за своим телом: сделайте маски, обертывания, прогревание
Выучите 50 новых слов на другом языке и потренируйтесь в их использовании
Снимите себя на видео для родителей или друзей
Сделайте карту желаний
Займитесь проращиванием семян
Разберите свои старые воспоминания и предайтесь ностальгии
Анонимно закажите близкому человеку доставку цветов
Напишите письмо будущему(-ей) себе
Соберите паззл
Устройте себе фотосессию, используя функцию отложенного старта на фотоаппарате
Купите купон на сайте-агрегаторе на понравившееся развлечение
Посмотрите обучающий курс
Нарисуйте картину акварелью
Посмотрите разные вакансии на сайтах
Почитайте авторские блоги на интересные вам темы
Сделайте растяжку, попробуйте сесть на шпагат
Напишите 100 фактов о себе
Спойте под видео-караоке (вас все равно никто не видит)
Разгадайте кроссворд, судоку или другую головоломку
Почитайте разные слова наоборот
Оформите свое портфолио и доработайте резюме
Сделайте ремонт
Составьте подробный режим питания на следующие 2 недели
Выучите пару-тройку фокусов
Составьте квест для друзей
Сделайте самомассаж
Посмотрите документальный фильм

Почистите от “хлама” телефон и компьютер
Сварите мыло
Обработайте свою фотографию в Photoshop
Пообщайтесь в соцсетях со старыми знакомыми, при этом инициируя беседу
Устройте себе романтический вечер
Послушайте аудиокнигу
Залпом посмотрите несколько серий “Друзей”
Определите 5 обязательных для посещения мероприятий на неделю
Выскажите накопившиеся эмоции вслух, проговорив каждую
Переставьте мебель
Попробуйте уснуть под спокойную музыку
Оформите стену любимыми фотографиями
Погадайте на желание
Выразительно почитайте стихи
Составьте собственный wish-list
Перечислите 10 наиболее значимых для вас достижений предыдущего года
Составьте оптимальный бюджет на месяц
Поиграйте в игры на внимание
Пройдите консультацию у психолога он-лайн

Не выходи из комнаты,

не совершай ошибку?

Как отвлечься от плохих мыслей, выйдя на улицу

Если из комнаты вы все же решили выбраться, то даже сам выход – это уже способ избавления от плохих мыслей.

А дальше – все еще проще и действеннее!

Прокатитесь на общественном транспорте
Сходите в кино или театр
Пообщайтесь с новым человеком
Съездите к родителям
Отправьтесь на пробежку
Купите билет на ближайшую электричку в любом направлении
Предложите помощь прохожему или бабушке на улице
Подстригитесь или смените образ
Сходите к врачу
Отправляйтесь путешествовать по построенному маршруту
Сходите в зоопарк
Покормите уток в парке
Пройдите психологическую игру-тренинг
Сходите на концерт классической музыки
Отправляйтесь в бассейн
Поставьте цель, например, посетить 3 музея в день, и добейтесь ее
Купите обзорную экскурсию по городу

Позавтракайте на природе или в кафе на террасе
Почитайте книгу в парке
Отправляйтесь на дачу и прополите грядки
Сыграйте в настольные игры (даже с незнакомыми людьми)
Прокатитесь на колесе обозрения, поедая вареную кукурузу
Сходите в церковь, собор или часовню
Пройдитесь по улице, захватив с собой хлеб для голубей
Запустите фейерверк
Сходите на пробное занятие на танго
Станьте волонтером хотя бы на день
Отправьтесь на свидание вслепую
Сходите в баню или сауну
Отправьтесь на футбол, хоккей, волейбол

Это бесконечный список. И сделать его еще более действенным лично для себя можете вы сами. Его суть в том, что отвлечься от мыслей, которые разъедают ваше настроение и психологическое состояние, не так сложно. Нужно только начать что-то делать. А что именно делать – выбирать вам.

Герман Марина

Как отвлечься от навязчивых мыслей и быстро заснуть: советы экспертов

Психология

Бессонница из-за мыслей, устраивающих в мозгу хороводы, когда нормальные люди видят десятый сон, на самом деле не пустяк, и может быть признаком тревожного расстройства или начала депрессии. Врачебный диагноз, конечно, светит не каждому, но лучше не доводить до печальных последствий, а избавиться от симптомов, пока они не превратились в проблему с осложнениями.

Единого решения не существует, поэтому мы выбрали рекомендации пяти экспертов по сну — из тех, что звучат оригинальнее, чем «посчитайте овец» или «хорошенько проветрите комнату». По крайней мере, теперь вам есть что почитать, когда снова настигнет бессонница.

Отвлекайтесь на выдуманные проекты

Профессор сомнологии (медицины сна) Оксфордского университета Колин Эспи: «Главное условие для сна — спокойный ум. Если вам досаждают мысли о какой-либо проблеме, и вы не можете заснуть, постарайтесь переключить мозг на тему без тревожного подтекста, чтобы занять ум. Придумайте ситуацию из серии „понарошку“ и развивайте с полной отдачей воображения. Например, представьте, что вам в наследство неожиданно досталось небольшое поместье — как бы вы его обустроили-обставили? Или, если бы вы решились поставить „Гамлета“ в ближайшем драмтеатре, как бы вы распределили роли среди коллег и знакомых?»

Не спится — не спите

Консультант по сну Дженни Джун, практикует в Нью-Йорке: «Прошло 20-30 минут с тех пор, как вы улеглись, а сна по-прежнему ни в одном глазу? Встаньте с постели и займитесь каким-то неэнергичным делом. Забудьте про телефон и не включайте телевизор. Правильный вариант: откройте блокнот, личный дневник или возьмите лист бумаги и запишите мысли, что не дают вам уснуть, закончив словами: „Это может подождать до завтра“. Затем вернитесь в постель, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и этой мантре».

Выпишите проблемы на бумагу

Сомнолог Mental Health Center Елена Царева продолжает рецепт коллеги: «Ежедневно тратьте минут 15-20 на то, чтобы перенести на бумагу мысли, которые вас волнуют. Этот терапевтический прием позволит взглянуть на проблемы со стороны и осознать, что, возможно, вы преувеличиваете их значимость, а также поможет отделить реальные (случившиеся) проблемы от гипотетических („а что, если…“). Со временем вы привыкнете составлять план действий для решения реальных ситуаций и отпускать выдуманные переживания до того, как отправитесь в постель».

Подышите как следует

Основатель HappySleepers (happysleepers.co.uk) Дженни Стивенсон: «Глубокое дыхание — мощный метод отвлечения внимания от навязчивых мыслей, особенно если сопровождать вдохи и выдохи ритмичным счетом. Выдох должен быть дольше, чем вдох и перемежайте их паузами: считать до трех на вдохе, пауза, сосчитать до пяти на выдохе, снова пауза. Сосредоточьтесь на этом упражнении, если ваш ум примется блуждать где попало. Сработает минут через 10, испытано на себе!».

Постарайтесь не стараться

Сомнолог Нил Стэнли, практикует в Лондоне: «Стараться уснуть изо всех сил — рецепт бессонницы, и причина тут в парадоксальном мышлении. Если вы перестанете уговаривать себя на сон, а дадите установку бодрствовать, появится больше шансов попасть в объятия Морфея. Смирившись с идеей, что сон отменяется, вы перестанете из-за этого переживать. Уровень возбуждения снизится, мысли постепенно сойдут на нет и организм успокоится».

И если ничего не помогает…

Эпоха неусыпного изобретения снотворных средств наступила у человечества давным-давно, о чем свидетельствуют методы разных веков, собранные в книге Бенджамина Рейсса «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш беспокойный мир» (Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World).

• Рекомендация французского врача XVI века Андре дю Лоренса: «Поставьте за каждым ухом по хорошей пиявке. Когда они проделают дырки в коже, удалите их и положите по крупинке опиума в каждый укус».

• Совет французского хирурга XVI века Амбруаза Паре: «Убейте овцу, вытащите легкие, приложите по обе стороны головы и удерживайте так, пока не остынут».

• Подсказка из личного опыта философа XV века Марсилио Фичино: «После ужина съешьте салат, выпейте вина и натрите виски мазью из масла фиалки или камфоры с добавлением семян мака и латука, сваренных в маковом соке с сахаром, шафраном и бальзамиком. Затем послушайте приятную музыку и лягте на кровать, покрытую листьями свежих прохладных растений».

Smirnova Natasha

Теги

сон
Здоровье
ментальное здоровье

6 лучших приложений для медитации в 2022 году

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Psych Central показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Хотите узнать о преимуществах медитации? Эти 6 приложений могут помочь вам на пути к осознанности.

Скорее всего, вы знакомы с некоторыми потенциальными преимуществами медитации. Вы знаете, что это может способствовать расслаблению, улучшению сна и развитию сострадания к себе и другим. Возможно, вы даже слышали, что это может помочь облегчить депрессию или тревогу.

Несмотря на все преимущества, регулярная практика медитации может показаться несколько сложной, когда вы только начинаете. Требуется время, чтобы освоить любой новый навык, и медитация не исключение. Вы можете задаться вопросом, где вы найдете время и правильно ли вы все делаете.

Вот тут-то и пригодятся приложения для медитации. Если вы хотите узнать больше о глубоком дыхании для снятия стресса или привыкнуть к нежелательным эмоциям, приложение поможет вам сделать первые шаги и поможет сделать медитацию регулярной привычкой.

Готовы попробовать сами? Шесть лучших вариантов помогут вам начать.

Приложения для медитации предлагают множество управляемых (а иногда и неуправляемых) медитативных упражнений, а также несколько функций, которые помогут вам справиться с беспокойством и стрессом и улучшить сон. Многие приложения предлагают напоминания, таймеры и функции отслеживания, которые помогут вам развивать свою практику.

Если вы хотите перейти непосредственно к разделам для каждого приложения, вы можете щелкнуть ссылки ниже.

Best For Sleep: Calm
Best For Variet : Просто быть
Лучше всего для начинающих: Приложение Mindfulness

Поскольку существует так много различных приложений для медитации, вы можете не знать, какое из них попробовать в первую очередь.

Чтобы облегчить вам выбор, мы сравнили следующие функции при выборе рекомендуемых приложений:

Отзывы пользователей. Мы рассмотрели, что клиенты говорят о каждом приложении.
Общий рейтинг. Все эти приложения, кроме одного, получают более четырех звезд как в Google Play, так и в App Store.
Операционная система. Все рекомендуемые нами приложения доступны как для Android, так и для iOS.
Характеристики. Мы искали приложения с большим количеством контента как для начинающих, так и для опытных медитирующих.
Цена. Мы выбрали приложения в различных ценовых категориях, включая бесплатные варианты, чтобы удовлетворить потребности людей с разным бюджетом.
Проверка. Все службы прошли проверку на соответствие медицинским и деловым стандартам Psych Central.

Лучшее для сна

Calm

Цена: $14,99/месяц, $69,99/год, $399,99/пожизненное членствоДети 0039 и надеются снять стресс. Рецензенты обычно хвалят приложение. Более того, в исследовании, проведенном в 2019 году с участием 88 студентов колледжей, большинство участников заявили, что Calm помог снизить уровень стресса.

Наряду с управляемыми и неуправляемыми медитациями различной продолжительности, рассказами о сне, расслабляющими звуками и музыкой вы также найдете 30-дневную программу обучения для начинающих медитировать. Приложение также предлагает занятия по осознанности, медитации и смежным темам.

Почему мы его выбрали

Calm — популярное приложение, предлагающее различные медитации, в том числе более 200 историй о сне, которые помогут вам хорошо выспаться.

Что нам нравится

Calm предлагает 7-дневный бесплатный пробный период.
Приложение доступно на шести языках.
Некоторые функции можно использовать без подписки.

На что обращать внимание

Прежде чем получить доступ к бесплатной пробной версии, вам необходимо ввести платежные данные.
Некоторые обозреватели говорят, что приложение не предлагает много бесплатного контента.
Многие обозреватели сочли цену несколько завышенной.

Если вы хотите узнать больше, прочитайте наш подробный обзор Calm.

Начните с Calm

Лучшее для разнообразия

Headspace

Цена: 12,99 долл. США в месяц, 69,99 долл. США в год, доступны скидки для студентов и семей

Медитация и красочная анимация, направленная на медитацию. привлекательным и доступным для всех. Рецензенты обычно хвалят преимущества приложения, а также разнообразие контента для медитирующих всех возрастов и уровней навыков.

Новичок в медитации? Начните с 10-дневного руководства по основам. Проблемы со сном? Успокаивающие медитации могут помочь вам успокоиться или снова заснуть посреди ночи. Нужно двигаться? Попробуйте режим движения для осознанной тренировки. Ежедневные управляемые или тематические медитации могут помочь закрепить привычку.

Почему мы его выбрали

Headspace — это хорошо зарекомендовавшее себя и простое в навигации приложение, предлагающее сотни тематических медитаций как для начинающих, так и для экспертов.

Что нам нравится

Headspace предлагает 7- или 14-дневный пробный период, в зависимости от вашей подписки.
Приложение доступно на пяти языках.
Вы можете получить доступ к некоторому бесплатному контенту без подписки.

На что обратить внимание

Некоторые обозреватели сообщают об ошибках и случайных сбоях.
Возможно, вам придется отменить подписку сразу после начала бесплатной пробной версии, чтобы избежать оплаты.
В нескольких отзывах отмечается, что служба поддержки клиентов может ответить не сразу.

Если вы хотите узнать больше, прочитайте наш подробный обзор Headspace.

Начало работы с Headspace

Лучшее для детей

Smiling Mind

Цена: Бесплатно

Педагоги и психологи, разработавшие Smiling Mind, хотели облегчить ежедневное добавление осознанности, независимости и баланса ваш возраст или расписание. Smiling Mind предлагает специализированные медитации, в том числе для:

детей и подростков
отношения
беременность
работа
сон

Рецензенты высоко оценили понятный, организованный интерфейс приложения и диапазон доступного контента. Smiling Mind был разработан австралийской некоммерческой организацией, и весь его контент абсолютно бесплатен.

Почему мы его выбрали

Smiling Mind — это четкое и организованное приложение со специализированными медитациями для детей и подростков.

Что нам нравится

Приложение также содержит советы по упражнениям на внимательность, таким как ведение дневника.
Smiling Mind предлагает медитации на языках Питьянтьятжара и Нгааньятжарра, чтобы сделать приложение более доступным для коренных австралийцев.

На что обратить внимание

Несколько рецензентов говорят, что в приложении есть несколько ошибок и сбоев, которые затрудняют его использование.

Начните с Smiling Mind

Лучший научно обоснованный контент

UCLA Mindful

Цена: Бесплатно

другие приложения, но рецензенты по-прежнему хвалят контент. Несколько человек подчеркивают богатство и качество медитаций и подкастов.

UCLA Mindful не просто поможет вам начать регулярную практику медитации. Приложение также предлагает научно обоснованную информацию о преимуществах медитации и внимательности, а также советы по позам для медитации, дыханию и выбору лучшей медитации для ваших нужд.

Почему мы его выбрали

Разработанное исследователями Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, UCLA Mindful — это бесплатное приложение, предлагающее высококачественные научно обоснованные упражнения для медитации.

Что нам нравится

Посредничество доступно на английском и испанском языках.
Весь контент абсолютно бесплатный.
Новички могут узнать больше о технических аспектах медитации, таких как сидение и дыхание.

На что обращать внимание

Некоторые рецензенты отмечают сбои и медленную загрузку.

Начать работу с UCLA Mindful

Лучший для простоты использования

Просто Быть

Цена: 0,99 $

Просто Быть — довольно простой инструмент для медитации. В приложении есть одна управляемая медитация пяти разных продолжительностей с возможностью включения расслабляющих звуков природы или музыки.

В то время как некоторые рецензенты говорят, что это приложение могло бы выиграть от нескольких дополнительных опций, другие находят простоту идеальной для медитации и расслабления. Это приложение может вам подойти, если вам нужно небольшое руководство во время медитации.

Почему мы выбрали его

Если вы ищете доступное и простое приложение для медитации, Simply Being — хороший выбор.

Что нам нравится

Подписываться не нужно. Единовременная плата позволяет вам получить доступ ко всему контенту.
Вы можете отрегулировать громкость голоса гида, если хотите, чтобы он оставался фоновым.
Рецензенты говорят, что приложение отлично подходит для начинающих.

На что обратить внимание

Если вы предпочитаете разнообразные медитации, возможно, это приложение не для вас.

Начните с Просто быть

Лучшее для начинающих

Приложение Mindfulness

Цена: 9,99 долл. США в месяц, 59,99 долл. США в год (Премиум)

Медитация и внимательность, или способность оставаться в настоящем моменте, обычно идут рука об руку. Если вы только начинаете заниматься медитацией, вы можете узнать больше о преимуществах осознанности с помощью 5-дневного курса для начинающих The Mindfulness App.

В этом приложении также есть рассчитанные на время и настраиваемые медитации для взрослых и детей, с комментарием под руководством или без него. Вы можете выбирать из конкретных тем, в том числе:

отношения
эмоции
сон
осознанность на рабочем месте

У вас также есть возможность запланировать напоминания о медитации.

Почему мы его выбрали

Если вы только начинаете, премиум-подписка на приложение Mindfulness может помочь вам научиться медитировать с помощью 5-дневного курса для начинающих, а также специализированных курсов и управляемых медитаций.

Что нам нравится

Приложение Mindfulness доступно на 14 языках.
7-дневный пробный период позволяет вам опробовать премиум-контент перед регистрацией.
Большинство рецензентов только хвалят контент и удобство использования приложения.

На что обратить внимание

Бесплатный контент может быть несколько ограничен.
Это приложение предлагает меньше медитаций, чем другие платные приложения для медитации.

Get started with The Mindfulness App

	Price	Android/iPhone	Features
Calm	$14.99 per month	both	• sleep stories • guided meditations • nature sounds
Headspace	$12.99 per month	both	• guided meditations • mindful workouts • focus
Smiling Mind	free	оба	• сон • стресс • дети и подростки • отношения
UCLA Mindful	бесплатно	оба	• здоровье • медитации • videos • podcasts
Simply Being	$0. 99	both	• music or nature sounds • narrations
The Mindfulness App	$9.99 per month	both	• stress test • сеансы по времени • «Мой профиль»

Теперь, когда доступно так много приложений для медитации, может быть трудно понять, какое из них выбрать. При выборе подходящего приложения учитывайте следующее:

Уровень мастерства. Если вы новичок в медитации, рекомендуется выбрать приложение с медитациями для начинающих и упражнениями под руководством. Если вы опытный медитатор, вы можете выбрать приложение с более длительными, сложными или неуправляемыми медитациями.
Стоимость. Если у вас ограниченный бюджет, есть множество бесплатных и недорогих вариантов. Некоторые приложения предлагают скидки для студентов.
Время. Если у вас мало времени, подумайте о выборе удобного приложения с краткими вариантами медитации.
Напоминания. Если вам трудно вспомнить о медитации, некоторые приложения позволяют установить будильник, чтобы напомнить вам о начале практики. Это поможет вам выработать привычку.
Отслеживание. Если вы хотите отслеживать свой прогресс, рассмотрите приложение с функциями отслеживания. Некоторые приложения позволяют отслеживать среднее время медитации, общее время и самую длинную растяжку.
Стиль. Подумайте, какое приложение лучше всего соответствует вашему стилю. Вы бы предпочли один с анимацией? Звуки природы и пейзажи? Мужской или женский голос? Каким бы ни был ваш стиль, для него найдется приложение.
Особенности. Помимо медитации, многие приложения предлагают специальные функции, такие как обучающие видеоролики, «фокусирующая» музыка и рассказы о сне. Рекомендуется просмотреть все функции приложения перед его загрузкой.

Чем полезна медитация?

Если вы скептически относитесь к медитации, знайте, что вы не одиноки. Вполне нормально задаваться вопросом, как сидение со своими мыслями и глубокое дыхание могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Многие эксперты считают, что медитация может помочь создать новые пути в вашем мозгу, улучшая психическое и физическое самочувствие.

Довольно много доказательств поддерживает медитацию как полезный подход:

Согласно обзору 209 исследований 2013 года, терапия, основанная на осознанности, может помочь в лечении депрессии, беспокойства и стресса, среди прочих проблем.
Исследование, проведенное в 2018 году среди 14 взрослых, живущих с тревогой, обнаружило доказательства того, что даже один сеанс медитации осознанности может помочь облегчить симптомы.
Исследования 2018 года показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, включая медитацию, помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии у многих людей.
Исследования 2018 года показывают, что медитация может помочь улучшить концентрацию и внимание.
Согласно исследованию 2015 года, медитация Киртан Крия предлагает ряд преимуществ для пожилых людей, сталкивающихся с изменениями в памяти и мыслительных процессах. Потенциальные преимущества включают улучшение памяти, снижение беспокойства и депрессии, а также улучшение сна.
Исследования 2018 года показывают, что медитация и другие вмешательства, основанные на осознанности, могут быть важной частью выздоровления от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, медитация может помочь облегчить симптомы некоторых проблем со здоровьем, включая хроническую боль, высокое кровяное давление и синдром раздраженного кишечника (СРК).

Американская психологическая ассоциация поддерживает эти и другие преимущества, рекомендуя медитацию осознанности для снятия стресса, повышения самосознания, а также признания и отпускания сложных эмоций.

Помогают ли приложения для медитации при тревоге?

Медитация сама по себе может помочь при беспокойстве, поэтому использование приложения для медитации может уменьшить тревогу и стресс.

Если вы хотите узнать больше, прочитайте нашу подробную статью на тему медитации при тревоге.

Как долго вы должны медитировать каждый день?

Рекомендации различаются, но многие эксперты советуют медитировать не менее 20 минут в день, чтобы увидеть преимущества. Если вы только начинаете, вы, безусловно, можете начать всего с 5 минут в день и постепенно увеличивать. Более продвинутые медитаторы сочтут полезным медитировать по 45–60 минут в день.

Приложения могут предложить интересный способ начать регулярную практику медитации и поддерживать привычку в течение долгого времени. То есть они совершенно не нужны. У вас есть почти столько же способов медитировать, сколько и приложений для медитации, и многие люди предпочитают медитировать без технического руководства.

Также имейте в виду, что, хотя многие люди считают медитацию полезной по разным причинам, она работает не у всех. Он также не может заменить преимущества терапии с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.

Если нежелательные мысли или эмоциональное расстройство начинают усиливаться или увеличиваться, а не улучшаться, терапевт может предложить рекомендации и помочь вам определиться с дальнейшими действиями.

Что это такое, техники и как это делать

Активная медитация — это медитация в движении. Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче и включить осознанную медитацию в свою повседневную жизнь.

Практика активной медитации может помочь тем, кому трудно усидеть на месте в традиционной медитативной обстановке. По сути, речь идет о подключении к здесь и сейчас при выполнении повседневных дел.

Обращая внимание на то, что происходит в вашем теле во время выполнения задания, вы становитесь более осознанным и осознанным. Этот тип медитации помогает вам ценить простые моменты вашей повседневной жизни и обрести внутренний покой, просто делая выбор быть более осознанным.

Как следует из названия, активная медитация — это нахождение медитативных моментов в повседневной жизни. Вот несколько примеров того, как практиковать активную медитацию:

Приготовление пищи

Нарезая овощи на ужин, вы можете сосредоточить внимание на своих пяти чувствах, по одному чувству за раз.

«Наблюдайте за ощущениями без осуждения», — говорит Нина Лалл, LCSW, MPH и терапевт Grouport. «Может быть, нож кажется холодным, гладким и тяжелым в вашей руке, вы слышите звук ножа, ритмично покачивающегося о разделочную доску, когда вы режете, болгарский перец ярко-зеленого цвета и запах лука, уже шипящего на сковороде. колет тебе ноздри».

Также обязательно обратите внимание на эмоции, которые вы испытываете в данный момент.

«Может быть, вы чувствуете теплоту по отношению к своей семье, когда думаете о приготовлении этой еды, чтобы накормить их. Возможно, вы также испытываете стресс, когда список дел снова приходит вам в голову. Ваш разум будет блуждать, и это нормально — вы всегда можете снова сосредоточиться на своих чувствах и позволить себе полностью погрузиться в них», — объясняет Лалл.

С практикой вы будете просто наблюдать за своими чувствами, а не погружаться в них.

Уборка

Простое мытье посуды может быть осознанным. Обратите внимание на воду, вытекающую из крана, и почувствуйте теплую температуру воды на своей коже.

Когда вы подметаете пол, сосредоточьтесь на том, как двигается ваше тело, и, если вы чувствуете себя смелым, найдите ритм и начните танцевать, выполняя эту домашнюю работу. Получайте удовольствие!

Ходьба

Аналогично, во время прогулки вы можете замечать ощущения.

«Сосредоточьтесь на том, как мостовая прижимается к вашим ногам при каждом шаге, на ощущении растяжения каждой икры, когда вы ее поднимаете, на прохладе дуновения ветра на лице, на мягкости шарфа, обернувшего вашу шею». говорит Лалл.

Помните, самый быстрый способ выбраться из головы — это попасть в свое тело.

Принятие душа

Закройте глаза и почувствуйте, как вода ласкает вашу кожу. Понюхайте шампунь и мыло. Прислушайтесь к успокаивающему звуку воды. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, представьте, что ваши заботы смываются.

Активная медитация может быть полезна тем, кому было трудно придерживаться регулярной практики медитации, будь то из-за плотного графика или из-за психических или физических факторов, которые делают неподвижность неудобной, поскольку она объединяет медитацию с вашей повседневной деятельностью.

«Активная медитация может быть более доступной формой медитации для людей с историей травм, которые могут обнаружить, что медитативные практики, основанные на неподвижности, вызывают чувство беспокойства», — объясняет Лалл. «Это также может быть важным инструментом для развития навыков самоуспокоения для тех, кто борется с регулированием эмоций или терпимостью к стрессу».

Кроме того, этот тип медитации более удобен для людей с хроническими болями, которые затрудняют длительное сидение. А для тех, кто страдает бессонницей, совместные преимущества движения и медитации могут улучшить настроение.

Здесь вы можете узнать больше о осознании травм.

Настройтесь на свои чувства

Что вы видите, обоняете, слышите, пробуете на вкус и осязаете?

«Когда вы идете с парковки в офисное здание, обратите внимание на цвета, формы и области тени и света вокруг вас», — говорит Хизер Яссик, MS, LMHC, терапевт Grouport.

«Открой уши для ближних и дальних звуков. Почувствуйте каждый шаг и обратите внимание на свою естественную походку. Если есть запахи или вкусы, примите их».

Самое приятное то, что вам не нужно выделять час в своем расписании, чтобы начать развивать качества присутствия, которые дает вам активная медитация. В следующий раз, когда вы потянетесь за послеобеденным латте, попробуйте его на 5 или 10 минут и посмотрите, как вы себя почувствуете!

Забудьте о конкретных движениях

Активная медитация не столько связана с движением, сколько с энергией, стоящей за движением.

«Когда мы тренируемся, мы склонны сосредотачиваться на том, как мы двигаемся, на положении тела и так далее. Активная медитация не об этом. Речь идет о сосредоточении на энергии, лежащей в основе движения», — говорит Пол Харрисон, учитель медитации и создатель TheDailyMeditation.com.

«Сосредоточьтесь на энергии, создающей ваши движения, на месте, где разум встречается с телом. Соединитесь с намерением двигаться».

Вы можете сделать это очень простыми движениями. Например, попробуйте медленно вращать рукой по кругу. Теперь сосредоточьтесь на энергии, стоящей за движением, исследуйте, как разум создает это движение. Это усилит вашу связь между разумом и телом, и вам нужно делать это всего от 5 до 10 минут в день, добавляет Харрисон.

Приступая к активной практике медитации, начните с привязки этой новой привычки к существующей привычке. Это повысит ваши шансы на успех.

«Вы чистите зубы каждое утро? Выгуливать собаку каждый вечер? Вы можете сделать свою обычную деятельность временем для активной медитации», — объясняет Лалл. «Это не только нормально, но и предпочтительнее начинать с малого».