Как отвлечься: 6 способов быстро отвлечься от грустных мыслей

Автор американского Forbes и коуч Мелоди Вайлдинг рассказывает, кто такие чувствительные достигаторы, почему умение каждого отдельного сотрудника полноценно отдыхать важно для работы всей команды (особенно если это начальник) и как научиться переключаться с рабочих вопросов на личные, если у вас с этим проблемы

Вы работаете 8-10 часов в сутки, сгорбившись над ноутбуком и лишь изредка прерываясь, чтобы поесть и попить;

Вы возвращаетесь к работе после ужина, чтобы выполнить «парочку пунктов» из списка дел, а потом не можете уснуть;

Вы видите сны о работе и иногда просыпаетесь из-за кошмаров о предстоящем дне или вещах, которые вы забыли сделать;

Вы проводите свои выходные, пытаясь «наверстать упущенное» в работе, а не посвящаете время семье, уходу за собой или хобби;

Вы чувствуете себя виноватым, когда вполне заслуженно отдыхаете;

Вы говорите себе, что должны продуктивнее проводить свободное время;

Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после нескольких выходных.

Описывает ли вас какая-то из этих фраз? Если да, то вы, вероятно, перегружены работой и уже на верном пути к выгоранию. Хотя самым очевидным способом справиться с этим истощением может показаться вариант, где вы даете себе больше времени на отдых, для большинства «чувствительных достигаторов» это что-то из разряда «проще сказать, чем сделать».

Взять, например, мою клиентку Софию. София работала в компании, которая предоставляла программное обеспечение, крайне необходимое для информирования сотрудников во время пандемии. Она была восходящей звездой в своей команде, и ее непосредственный руководитель готовил ее к ускоренному переходу от менеджера по персоналу до старшего директора.

София призналась мне, что чувствовала себя как белка в колесе. Каждый проект был похож на бомбу замедленного действия, которая требовала тщательного контроля. Она чувствовала себя так, словно не могла отстраниться, но была эмоционально истощена и психически вымотана. София пыталась делать перерывы в течение дня и старалась заканчивать работать в разумное время. Но каждый раз, когда она это делала, ее преследовали чувство вины и самокритика.

Она истязала себя за то, что сделала недостаточно. В свободное время она постоянно испытывала беспокойство и рассеянность.

Возможно, история Софии вам отзывается. Я слышу это от многих чувствительных достигаторов, которые работают усерднее, чем когда-либо прежде, несмотря на работу из дома. Их дни переполнены собраниями с утра до вечера, без перерыва на обед или даже поход в туалет.

Одна читательница даже сказала мне, что она чувствует себя зависимой: все, что она делает — это встает, работает, ложится спать, а потом цикл повторяется снова и снова.

Почему чувствительным достигаторам так трудно сделать перерыв

Чувствительным достигаторам свойственна необычайная эмпатия, из-за которой им бывает сложно сказать «нет» и установить границы.

В результате, вы можете слишком активно браться за любую просьбу, с которой к вам обращаются, не имея сил отказать или высказаться, когда того требует ситуация. Кроме того, плохо отстроенные границы мешают строго разделять работу и личное время. Скорее всего вам трудно «выключать» рабочий режим в конце дня, и это позволяет работе занимать все больше вашего времени, а также ваш разум, даже в свободные часы.

Многие Чувствительные достигаторы подвержены синдрому самозванца. Нестабильность и неуверенность могут приводить к гипертрофированному желанию компенсировать предполагаемые недостатки. То есть вы можете начать больше работать, чтобы быть довольным собой. Вы можете попытаться доказать свою ценность, достигая все большего, что будет противоположно идее дать себе передышку, когда это действительно нужно. Постоянно оставаясь на связи, вы не демонстрируете самоотверженность — вы подрываете свою производительность.

На самом деле перфекционизм — не о внимании к деталям. Он о придании чрезмерного веса вашим слабостям и недооценке сильных сторон. Чувствительные достигаторы, которые страдают от перфекционизма, самокритичны и одержимы своими недостатками (какими бы надуманными они ни были). Они придерживаются высоких, нереалистичных стандартов. Им кажется, что они обязаны выполнять все задачи, даже не слишком важные.

7 способов эмоционально абстрагироваться от работы и расслабиться, не чувствуя вины

Знаю, знаю, вы сейчас, вероятно, закатываете глаза, но выслушайте меня. Ваш мозг похож на мускул, и он не предназначен для того, чтобы постоянно работать на максимальной скорости. Как и остальному телу, вашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Амбициозные люди часто пренебрегают этой идеей, потому что она кажется проявлением лени и пассивности. Вот простой совет, чтобы изменить свое отношение: замените слово «отдых» на «восстановление». Вместо того чтобы советовать себе отдохнуть, назовите это восстановлением. Восстановление — это более активный, целенаправленный процесс, и это напомнит вам, что ваш отдых важен и необходим.

Как эмпатичный чувствительный достигатор, вы должны понимать, что перерывы нужны не только ради вас.

Осознаете вы это или нет, люди вокруг вас наблюдают за вашими действиями. Если вы отвечаете на электронные письма в любое время суток, они будут вынуждены делать то же самое. Если вы не берете отпуск, они тоже не будут. Это становится еще актуальнее, если вы лидер; люди смотрят на вас как на образец для подражания и будут копировать ваше поведение. Вы устанавливаете ожидания и нормы для своей команды, поэтому найдите время и подумайте о том, что вы можете быть виновны в создании или поддержании в вашей компании культуры «сотрудников, которые всегда на связи».

Открыто поговорите со своей командой о выгорании и важности психического и эмоционального здоровья. Это будет полезно не только с точки зрения руководства: такой подход также заставит вас (в хорошем смысле!) практиковать то, что вы проповедуете, потому что вы захотите действовать честно. А если вы не являетесь лидером, подумайте, что вы оказываете плохую услугу своей команде, если продолжаете неустанно давить на себя.

Они, вероятно, не могут позволить себе потерять вас или дать вам выгореть, поэтому вкладывайтесь в отдых как ради них, так и ради себя.

Будучи амбициозными людьми, многие мои клиенты пытаются «преуспеть» в отдыхе. А значит, они переходят из крайности в крайность:

Ирония в том, что, когда вы пытаетесь моментально расслабиться, это может оказаться потрясением для вашей чувствительной нервной системы. Вы мчитесь на предельной скорости, а потом резко жмете на тормоза. Ваше тело ощущает это как синдром отмены. Ваш мозг привык полагаться на гормоны стресса, чтобы добиваться целей, поэтому, когда «наркотик» исчезает, вы ощущаете разнообразные неприятные эмоции: тревогу, усталость, панику.

Постарайтесь не торопиться.

Постепенно приучайте себя делать перерывы. Например, выделите время в календаре так, чтобы после каждой встречи у вас было 15 минут на расслабление. Или попробуйте брать отгул каждую пятницу в течение месяца.

4 – Отделяйте свои чувства от своей личности

Спокойно относитесь к дискомфорту, который возникнет, когда вы начнете делать небольшие перерывы, потому что этого не избежать.

Будьте готовы, что почувствуете некоторую вину, и осознайте, что это просто былая, устаревшая реакция, которую вы переосмыслите. Это мимолетные эмоции — как волны, которые будут нарастать, или облака, плывущие по небу — но это не обязательно то, чему нужно следовать.

Кроме того, будьте внимательны и не попадите в ловушку эмоционального обоснования.

Эмоциональное обоснование происходит, когда вы верите, что ваши эмоциональные реакции доказывают, что что-то является правдой. Проще говоря, эмоциональные обоснования — это вера: «Я испытываю вину из-за отдыха, значит отдых — это плохо». Или хуже: «Я чувствую себя виноватым, когда делаю перерыв, поэтому я ленив / недостаточно продуктивен». Работайте над тем, чтобы бороться с этим и переосмыслять подобные идеи.

Чувствительные достигаторы часто ощущают вину, когда перестают работать, потому что постоянно думают обо всех незавершенных задачах, обо всех своих промахах и обо всем, что еще предстоит сделать. Но когда вы концентрируетесь на своих недостатках, вы оказываетесь в стрессовом состоянии, в котором почти невозможно расслабиться.

В таком случае крайне важно научиться радоваться своим достижениям.

Возможно, вы не готовы устраивать парад в свою честь, но по крайней мере признайте, сколько вы добились, и подумайте о том, что вы уже сделали, а не о том, сколько еще нужно сделать.

София, клиентка, о которой я вам уже рассказывала, попробовала так поступить и поняла, что она без нужды занималась самоуничижением. За последние несколько месяцев она преобразила проблемную команду, выступила на конференции и сэкономила компании миллион с помощью запуска ключевого продукта. София испытала облегчение, когда осознала, что именно ей удается, и смогла наслаждаться свободным временем.

Усложните для себя возвращение к работе в нерабочее время. Например, многие мои клиенты успешно делают следующее:

выходят из всех рабочих программ в конце дня;

выключают компьютер и убирают его в другую комнату;

удаляют из телефона почтовые приложения.

7 – Установите ожидания и предусмотрите запасной план

Многие позиции подразумевают, что вы готовы реагировать на чрезвычайные ситуации или, как говорится, тушить пожары. Если это ваш случай, установите четкие рабочие часы и план коммуникации с командой, который предусматривает, как с вами связаться и при каких обстоятельствах.

Например, можно сказать: «В будущем я буду недоступен после 19:00. Если я понадоблюсь вам после этого времени, пожалуйста, отправьте мне email. Если вопрос срочный (то есть соответствует критериям XYZ), пожалуйста, отправьте мне СМС».

Если ваш руководитель пишет вам круглосуточно, защищайте свои границы, отвечая на сообщение, но откладывая работу на соответствующее время (например: «Спасибо за ваше сообщение.

Я провожу субботу с семьей, но в понедельник займусь этим вопросом в первую очередь»).

Как научиться отвлекаться от работы и выключать поток мыслей — Офтоп на vc.ru

На предыдущую статью «Как не отвлекаться во время работы» я получила много интересных откликов. Спасибо! Оказывается, нас таких, теряющих время в телефонах и посторонних делах, немало. А еще я получила запрос на материал для тех, кто впадает в другую крайность — не умеет переключаться и трудится до изнеможения. Будем и с этим разбираться. Поехали!

— Люба, — говорю я себе, — о чем ты думаешь на сальса-вечеринке? Опять о бизнесе и о коучинге?!

Прежде чем давать советы о том, как исправить ситуацию, разберемся, что вообще значит «отвлекаться от работы». Какое бы толкование этому ни было дано, всё в итоге сводится к тому, чтобы о работе просто не думать.

Хоть ненадолго полностью освободить ум от этих мыслей. Остановить непрерывные диалоги и фоновый бубнёж. И тогда, получается, «отвлекаться от работы» фактически означает «насладиться отдыхом благодаря тишине в своей голове».

…«отвлекаться от работы» фактически означает «насладиться отдыхом благодаря тишине в своей голове».

Представьте, что ваш ум — это маленький человечек, который постоянно спешит, ковыряется в делах, скрупулезно вычитывает до запятой все сообщения и письма. Он постоянно бежит, бежит, бежит… Он уже забыл, как это, отдыхать, не помнит, а потому и не понимает, зачем это нужно. И со временем этот маленький человечек становится самым настоящим террористом в вашей голове. Он не дает переключаться, он заставляет вас думать о работе, даже когда вы дома с семьей, в отпуске или гуляете в парке. Постоянно зудит, бубнит, напоминает о той громаде задач, которые еще не сделаны. Он, может быть, и рад бы остановиться, но в его картине мира нет пауз, нет пит-стопов.

Представьте, как этот несчастный человечек живет: за ним гонятся страхи — не успеть, не стать лучшим, оказаться брошенным, прослыть неудачником и т.д. А сопровождает его НЕзнание того, что можно не бежать. Страхи — это, конечно, отдельная тема, которую я разбираю индивидуально, но вот с НЕзнанием того, что может быть по-другому — вот сюда мы можем внести ясность.

Для начала я рекомендую обратить внимание на ваш режим работы. Не встаете с рабочего кресла по 2,3+ часов? Игнорируете приступы голода и жажды? Продолжаете работать даже тогда, когда концентрация внимания на нуле, а потом переделываете ошибки, еще больше затягивая процесс? Если это так, обратите внимание на последствия такого режима. И не просто обратите внимание, а увидьте, что так и есть на самом деле, подумайте, как это негативно влияет на вашу жизнь. Например:

Самое разрушительное даже не это. Вы сами себе обустраиваете тяжелые условия труда, причем настолько, что работа в таком режиме начинает вызывать фоновое беспокойство и мысли о том, что что-то идет не так. Но если я описала негативные последствия только касающиеся вашего тела, то есть еще кое-что — накапливающийся стресс. В тех тяжелых условиях, которые вы САМИ себе создаете, вы начинаете чувствовать себя так, будто вас заставляют, принуждают делать что-то ненавистное. Будто вы должны и обязаны трудиться, не отрываясь по несколько часов от монитора.

В итоге ваше эмоциональное состояние окрашивается в мрачные тона, вы ощущаете себя будто прикованным к этой дурацкой работе, начинаете обижаться на несправедливость и раздражаться. Да, конечно, вы можете следовать правилу «оставлять работу на работе», но, самое главное, обиду и злость, вы все равно вынесите за пределы офиса, разрушая тем самым отношения с близкими людьми.

Кажется, мы наконец-то подошли к части «что с этим делать».

1. Выяснить, сколько вы можете работать непрерывно до наступления дискомфортных состояний. Напомню, что дискомфортные состояния — это желание отвлечься, переключиться (ум устал), а так же потребности поесть, попить, подвигаться (тело устало). Я не дам конкретного временного отрезка, сколько нужно работать с максимальной концентрацией, вам необходимо будет определить его самостоятельно. Единственное, подскажу — длину отдыха вы легко рассчитаете, взяв 10-15% от того времени, которое вы затратили на работу. Так что предложите вашему маленькому человечку-уму в голове сделать комфортный «привал» в его бесконечном движении. Скорее всего он не будет против.

2. Сложный пункт — понять, что вам дает непрерывная работа НА САМОМ ДЕЛЕ. Действительно ли вы успеваете больше? Сколько времени потом вам надо восстанавливаться? Сколько потом «косяков» вы вынуждены исправлять, потому что делали работу в усталости? Причем понять — это не формально, а понять так, будто вам открылась ранее неизвестная и очень важная истина.

После того, как вы действительно поймете, какие последствия у такого супергеройского режима работы, у вас наконец-то появятся аргументы для вашего ума в пользу отдыха. А это значит, что увеличится желание изменить порядок делания и думания на более кофортный. Да, вы же помните, что статью пишет лайф-коуч, поэтому без осознаний у нас никуда!

3. Начинать потихоньку приучать себя делать перерывы во время работы, в которых вы ни о чем, что касается текущих дел, не думаете. Это ооочень сложно поначалу, и вообще ваш маленький человечек-ум может начать в испуге верещать — «Мне нельзя!», «Что мне за это будет?» и прочее. Однако, как только вы увидите, что ничего страшного не произошло за минуту НЕдумания о работе, вы наконец-то сможете позволить себе и своему уму получать удовольствие от тишины в голове во время перерывов.

Любопытная тенденция у нас прослеживается: учась делать перерывы в работе вы, фактически, также будете учиться тому, чтобы создавать «тихий час» голове, прерывая бесконечный мысленный процесс, не испытывая за это чувство вины.

Так недалеко и до того, чтобы действительно не думать о работе вне работы. А самое главное, конечно, то, что, успокоив свой ум, вы сами станете намного умиротвореннее и адекватнее. И даже если вы сами не будете замечать этих перемен, поверьте, ваши близкие сразу почувствуют себя рядом с вами намного спокойнее.

Стратегии по перенаправлению мыслей и отвлечению ума

В этих упражнениях на заземление от UH Connor Integrative Health Network используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от тревожных чувств и вернуться к настоящему.

Игра на память

Посмотрите на детализированную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

Думайте категориями

Выберите одну или две широкие категории, например, «музыкальные инструменты», «ароматы мороженого», «млекопитающие» или «бейсбольные команды».

Потратьте минуту или две, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

Используйте математику и числа

Даже если вы не разбираетесь в математике, числа помогут вам сосредоточиться. Попробуйте:

Прочтите что-нибудь

Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя. Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

Рассмеши себя

Придумай дурацкую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо. Вы также можете рассмешить себя, посмотрев свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комика или телешоу, которое вам нравится, или что-то еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

Используйте якорную фразу

Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет. Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

Визуализируйте ежедневную задачу, которую вы любите или не против выполнить

Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду. «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, вытряхиваю их перед тем, как сложить пополам, потом на треть», и так далее.

Опишите общую задачу

Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару.

Выполняйте процесс шаг за шагом, как если бы вы давали кому-то инструкции о том, как это сделать.

Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

Опишите, что вас окружает

Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять органов чувств

, чтобы получить как можно больше деталей. «Эта скамейка красная, а скамейка вон там зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я сижу на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Трава желтая и сухая. Воздух пахнет дымом. Я слышу, как дети веселятся, и лай двух собак».

Дополнительные советы

Заземлить себя не всегда легко. Может пройти некоторое время, прежде чем методы сработают для вас, но не отказывайтесь от них.

Как получить максимальную отдачу от этих методов:

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ

UH Connor Integrative Health Network предлагает варианты удаленного приема, которые позволяют вам продолжать безопасно управлять своим здоровьем, не выходя из собственного дома.

Позвоните по телефону 216-877-8577, чтобы узнать больше о наших виртуальных возможностях акупрессуры, управления стрессом, комплексных медицинских консультациях и многом другом.

Как здоровые отвлекающие факторы могут помочь нам жить лучше

Со всем, что происходит в нашей жизни и в мире вокруг нас, особенно в наши дни, понятно, что многие из нас ищут способы отвлечься.

Как коуч и консультант, я работаю с клиентами, которые постоянно сталкиваются с этим, особенно сейчас.

Каждый день мы сталкиваемся с бесчисленными возможностями отвлечься — сознательно или бессознательно.

Почему? Отвлекающие факторы помогают нам избежать напряженности жизни различными способами.

Из-за этого мы должны понимать, почему и как нас отвлекают определенные вещи и ситуации.

Как только мы поймем, почему принимаем те или иные решения, мы сможем начать отвлекать себя здоровыми способами и по правильным причинам.

Итак, что же такое вредные и здоровые отвлекающие факторы?

Разница между вредными и здоровыми отвлекающими факторами

Нездоровые отвлекающие факторы заставляют нас избегать определенных чувств, ситуаций и действий, которые мы находим сложными или пугающими.

Поскольку жизнь может стать довольно напряженной и напряженной, особенно в наши дни, мы творчески избегаем вещей и чувств, которые доставляют нам дискомфорт.

Некоторые примеры нездоровых отвлекающих факторов включают:

Хотя некоторые из этих вещей на самом деле могут быть полезными для здоровья, если делать их сознательно и в меру, чаще всего прямо сейчас мы занимаемся ими нездоровыми способами. Хотя наши причины делать это могут быть разными, чаще всего это сводится к тому, что мы не хотим останавливаться, чувствовать и справляться с интенсивностью нашей жизни и тем, что происходит вокруг нас.

Продуктивная прокрастинация

Первый шаг к пониманию нездоровых паттернов — осознание их.

Как только мы осознаем свои нездоровые привычки отвлекать себя, мы можем заменить некоторые из этих негативных привычек на более позитивные. Мне нравится называть это «продуктивной прокрастинацией». Некоторые примеры включают в себя:

Эти и другие вещи могут «отвлекать» нас более позитивно и оказывать на нас меньше негативного влияния в долгосрочной перспективе.

Что важно помнить об этих здоровых развлечениях, так это то, что мы должны заниматься ими преднамеренно .

Не занимайтесь этими «полезными» занятиями просто для того, чтобы не сталкиваться со своей жизнью, не испытывать определенные неприятные эмоции или не признавать вызовы того, что происходит вокруг вас.

Осознанные, здоровые отвлечения

Конечная цель этого процесса состоит в том, чтобы мы могли «отвлекать» себя (т. от повседневного стресса жизни) по-настоящему здоровым способом .

Когда у нас есть позитивная мотивация, и мы не избегаем ничего, кроме сознательного выбора сделать перерыв, результат и опыт нашего «отвлечения», скорее всего, будут здоровыми и полезными.

Здоровые перерывы могут помочь нам жить лучше, более осмысленной жизнью, полной роста и удовлетворения.

Очень важно делать здоровые перерывы в пути, особенно когда дела идут плохо, как сейчас для многих из нас.

Если мы не будем делать эти перерывы, легко позволить беспокойству, страху, негативу, сомнению и давлению жизни взять верх, почти незаметно для нас.

Когда вы чувствуете себя подавленным, очень важно всегда помнить, насколько вы сильны. Не бойтесь и не стесняйтесь делать перерывы. Мы все нуждаемся в них.

Как отвлечь себя здоровым способом

Вот длинный список некоторых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы «отвлечь» себя здоровым способом.

Этот список можно продолжать и продолжать. Найдите минутку, чтобы подумать об этих и других вещах, которые вы можете сделать, чтобы положительно повлиять на вашу жизнь прямо сейчас. Будьте благодарны за то, что вы можете понять и распознать, когда вам нужно сделать перерыв, и сделать это, когда это необходимо.

Это не то, что вы делаете; Вот почему вы это делаете

В своем подкасте я часто говорю о том, как мы сознательно «отвлекаем» себя здоровыми способами, когда делаем это с намерением.

Это позволяет нам прервать негативные, бессознательные и привычные модели нашего ума и нашей культуры, которые часто мешают нам испытывать мир, радость и изобилие, которые естественно и подлинно окружают нас и внутри нас все время.

Нам так важно помнить об этом, особенно в связи со всем, что происходит в нашей жизни и в мире вокруг нас прямо сейчас.

Как можно отвлечь себя здоровыми способами и по здоровым причинам? Поделитесь своими мыслями, идеями действий, идеями и многим другим ниже.

Моя книга, Ничего не изменится, пока вы не сделаете , исследует тонкие и сложные отношения, которые у нас есть с самими собой. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом.

Я написал пять книг, в том числе о важности доверия, подлинности, признательности и многом другом. Я провожу основные доклады и семинары (как лично, так и виртуально), чтобы дать возможность людям, лидерам и командам расти, общаться и работать наилучшим образом.

Рубрики