Как помочь подростку справиться с негативными мыслями

Екатерина Ушахина

Иногда напряженные отношения с друзьями, школьные экзамены или свежие новости внушают подросткам мрачные, неприятные мысли. У каждого человека есть собственные механизмы, запускающие их. Как только нами овладевает беспокойство, избавиться от него довольно сложно.

Если вы заметили, что ваш сын или дочь часто зацикливаются на плохом, объясните им, что с негативными мыслями можно и нужно бороться.

В этой статье расскажем, как это сделать. Предложите вашему ребенку прочитать эти советы и обсудите их вместе.

Откуда берутся негативные мысли

Дыши. Как стать добрее

Негативные мысли появляются откуда угодно: к ним могут привести реально случившиеся события или страхи перед будущим. Эти мысли могут быть с оттенком осуждения окружающего мира («Этот фильм ужасно глупый») или себя («Какой же я дурак!»). Причем в мыслях мы куда злее, чем на словах.

Многие мысли мы не осознаём сразу, поэтому негативный образ мышления выстраивается постепенно. Когда у человека появляется мысль «Я так напряжен», организм реагирует на нее, как будто ему поступил приказ, и входит в напряженное состояние. В нем угроза может возникнуть откуда угодно, и в голову будет лезть все больше негативных мыслей. Так образуется порочный круг: от разума к телу, от тела к разуму.

Такая жизнь приносит ощущение чрезмерной нагрузки и тревоги. Кроме того, проявляются последствия и для физического здоровья, потому что в состоянии стресса организм хуже справляется с пищеварительной функцией, не так хорошо работает иммунитет. Проблемы со здоровьем, вызванные стрессом, могут включать в себя изменения веса и колебания настроения, сбои в работе желудка, напряжение и боль в спине, шее и плечах.

От разума к телу

Один из способов избавиться от негативных мыслей — начать заниматься своим телом, обратить внимание на то, что ты чувствуешь. Результатов будет сразу несколько.

Во-первых, ты перестанешь думать о прошлом и будущем, а сконцентрируешься на настоящем.

Во-вторых, чувства несут в себе какую-то идею. Если позволить себе чувствовать, ты начнешь слышать свои истинные желания и интуицию. Пусть они помогут тебе понять, что тебя привлекает и что отталкивает. Тебе может оказаться нелегко быть честным в отношении своих чувств. Если ты заметишь, что кто-то или что-то вызывает у тебя неприятные эмоции, это может означать необходимость сделать сложный выбор. Будучи честным с самим собой, ты поймешь, чего ты действительно хочешь.

Смотри на вещи иначе

Когда ты решаешь избавиться от негативных мыслей, это значит, что ты сам принимаешь решение, на какие мысли обращать внимание. Перестань видеть мир только с точки зрения успеха или неудачи, делить поступки на умные и дурные, замечать только плохое и хорошее.

Сконцентрируйся на том, чему тебе удается научиться, на том, как ты растешь над собой, становишься сильнее и выносливее. В какой-то момент все мы так или иначе говорим глупости не тем людям или поступаем неправильно. В следующий раз, когда ты начнешь критиковать себя, а особенно — думать о себе в конкретном негативном ключе (что ты глуп, ленив и так далее), постарайся извлечь пользу из данной ситуации — освоить новый навык или завести новую привычку.

Сфокусируйся на желаемых мыслях

Еще один момент, о котором важно помнить, — учись настраивать себя на желаемые мысли и чувства. Тревожность приводит к стрессу. Если мысли об экзаменах тебя сильно беспокоят, то вместо того, чтобы думать: «Я провалюсь, и это конец», мысленно представь, как бы тебе хотелось чувствовать себя во время экзаменов.

«На экзамене по математике у меня будет ясная голова, и я вспомню все формулы». Сделай это предложение установкой или мантрой и постоянно прокручивай в голове. Это поможет тебе собраться в нужный момент.

Негативные мысли тебе не враги. Присмотрись к ним с интересом. Представь, например, что с помощью таких мыслей твой организм защищается. От чего ты себя спасаешь или боишься и не отпускаешь свои страхи? Постоянно задавай себе эти вопросы, и ты увидишь собственные мысли в новом свете.

У каждого из нас бывают периоды в жизни, когда душа не на месте или трудно справиться с напряжением. Однако если такое состояние не проходит две недели или больше, ситуация может принять очень серьезный оборот. Если это случилось, попытайся поговорить со взрослым, которому ты доверяешь, например с кем-то в семье, с врачом, учителем, школьным психологом или медсестрой.

Как изменить себя

Попытайся выполнять эти упражнения хотя бы раз в день в течение недели, когда замечаешь, что начинаешь думать о плохом.

Замечай свои мысли:

— Сделай глубокий вдох (положи руку себе на грудь, если это поможет).

— Спроси себя, какие чувства стоят за этими мыслями (страх, неуверенность в себе, любовь или грусть?).

— Теперь спроси себя, что можно изменить или научиться делать лучше, чтобы справиться с этим ощущением (может быть, тебе стоит лучше учиться, найти новых друзей, новый клуб по интересам или обсудить ситуацию с кем-то, кому ты доверяешь).

— Запиши свои мысли.

— Сделай еще один глубокий вдох.

— Поблагодари себя за то, что сумел себя выслушать.

Как перейти от разума к телу

Физическая нагрузка. Пройдись пешком, побегай или поплавай — это поможет прийти в себя, а с помощью йоги ты настроишься на то, что происходит в твоем разуме или теле.

Глубокое дыхание. Положи руки на ребра, чтобы почувствовать, как они двигаются при вдохе и выдохе.

Проводи время с людьми, которые поддерживают тебя. Вкладывайся в отношения с теми, рядом с кем тебе хорошо.

Сделай вдох и посмотри вокруг

Не отпускают беспокойные мысли и все время крутятся в голове? Подойди к окну и попробуй выполнить следующее упражнение.

Прими удобную позу сидя или стоя и посмотри в окно. Что ты видишь? Деревья, дорогу, небо? Посмотри налево, затем направо, потом вверх и вниз, чтобы увидеть полную картину. Обрати внимание на цвета, фактуру, какие-то особенности. Представь, сколько разных форм видно только в это крошечное окно в мир.

Посмотри на пространство выше горизонта и сделай глубокий вдох. Что там дальше горизонта, выше в небе? Замечаешь ли ты какое-то движение? Найди предмет, который двигается быстрее остальных. А теперь тот, что медленнее. Представь себе: они перемещаются, а ты просто стоишь. Выбери какой-либо предмет из живой природы и пару минут понаблюдай за ним. Это может быть растение, птица или даже облака. Посмотри так, как будто видишь его впервые. Обрати внимание на форму, вес, на то, как этот предмет соприкасается с другими. Присмотрись к мелким интересным деталям.

Не делай больше ничего, только разглядывай этот предмет. Расслабься и смотри столько, сколько получится удерживать внимание. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь возвращайся к своим делам.

По материалам книги «Дыши. Как стать добрее».

В статье использованы иллюстрации из книги.

Читать онлайн «Избавление от навязчивых мыслей.

Руководство по преодолению стресса и тревоги», Салли Уинстон – ЛитРес

Посвящается

Морту, Карле, Мэгги и Молли – С. У. Саманте, Лауре, Сэму, Слэр, Рут и Адаму – М. С.

Sally M. Winston, Martin N. Seif

Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts:

A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts

Перевод с английского Ирины Лейн

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2017 by Sally M. Winston, and Martin N. Seif

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

Примечание издателя

Цель настоящей публикации – предоставить точную и авторитетную информацию по заявленной теме. Она распространяется с тем условием, что издатель не занимается оказанием психологических, финансовых, юридических или иных профессиональных услуг. Если вам необходима профессиональная помощь или консультация, следует обращаться к компетентным специалистам.

Об авторах

Салли М. Уинстон – доктор философии, основательница и один из директоров Института проблем тревожного расстройства и стресса штата Мэриленд (Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland) в Таусоне. Она является председателем Консультационного клинического совета Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA) и обладательницей престижной награды «Клинический врач-адвокат» имени Джерилин Росс. Салли М. Уинстон – высококлассный клинический врач, который уже несколько десятилетий ведет популярные семинары для терапевтов. Она – один из авторов книги «Что каждый терапевт должен знать о тревожном расстройстве» (What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders).

Мартин H. Сейф – доктор философии, один из основателей Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA), с 1977 по 1991 году входил в состав совета директоров. Сейф – заместитель директора Центра по работе с тревожным расстройством и фобиями в больнице «Уайт Плейнс» (White Plains Hospital), преподаватель в больнице «Пресбитери-ан» в Нью-Йорке (NewYork-Presbyterian Hospital), а также имеет сертификат по когнитивно-бихевиоральной терапии, выданный Американским советом профессиональных психологов. Он ведет частную практику в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк, и Гринвиче, штат Коннектикут, а также является одним из авторов книги «Что каждый терапевт должен знать о тревожном расстройстве» (What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders).

Введение

Доводилось ли вам думать о чем-то своем, стоя на краю платформы, как вдруг откуда ни возьмись у вас вспыхивала мысль, что вы могли бы спрыгнуть вниз и умереть\ Или, возможно, вы внезапно подумали, что могли бы столкнуть на рельсы кого-то другого!

Когда этот вопрос задают в большом зале, полном людей, 90 % присутствующих признают, что такие мысли возникали.

Есть и вторая группа вопросов, которые оказываются важнее, поскольку именно они позволяют понять основные положения, изложенные в этой книге. Расстраиваетесь ли вы и испытываете ли беспокойство от того, что ваши мысли могли бы вынудить вас сделать нечто ужасное? Или, может быть, вас одолевают мысли о том, что вы могли уже сделать что-то плохое, но это каким-то образом ускользнуло от вашего внимания? Или вы беспокоитесь, что мысль, которая промелькнула в вашей голове, может означать нечто важное? Или какая-то мысль сводит вас с ума, поскольку никак не удается от нее избавиться? Живете ли вы в страхе, что странные, повторяющиеся, отвратительные или навязчивые мысли говорят что-то постыдное или ужасное о вас как о личности? Надеетесь ли вы, что такие мысли больше не появятся? Однако они продолжают возникать и преследовать вас.

Они словно застряли в вашем сознании.

Эти досадные, мучительные, пугающие образы, произвольно возникающие в вашем уме, называют нежелательными навязчивыми мыслями (далее – просто «навязчивые мысли»). Они есть и у психически здоровых и добропорядочных людей. Если вас одолевают пугающие мысли, которыми вы ни с кем не можете поделиться, эта книга может изменить вашу жизнь.

Прежде всего, нам хотелось бы сообщить: вы не одиноки. Миллионы людей сталкиваются с мыслями, подобными вашим. У добропорядочных людей появляются ужасные мысли. Жестокие мысли посещают добрых людей. Безумные мысли возникают у совершенно нормальных людей. Вы не единственный, кто ощущает, что повторяющиеся мысли не выходят из головы.

По нашим предварительным оценкам, только в США более шести миллионов человек так или иначе сталкиваются с навязчивыми мыслями. Молчание, страх и стыд, окружающие этот вопрос, лишь увеличивают дискомфорт и изоляцию многих ни в чем не повинных людей. Вы несете свое бремя в одиночку, не зная о том, что и другие сталкиваются с той же проблемой.

Второе, на что нам хотелось бы обратить внимание, – это то, что вы храбры. Вы отважились взять эту книгу и дочитать до этого места. Что еще важнее, вы стремитесь избавиться от этих мыслей, поскольку считаете, что они опасны. Уверены, вы испробовали все способы, чтобы добиться результата. Так что покупка этой книги и изучение вопроса – это акт мужества.

В ходе своей борьбы вы, вероятно, обнаружили крайне обескураживающий и важный факт: попытки не допускать мысли в свое сознание ни к чему не приводят. Да, этот способ не работает ни у кого.

Итак, пришло время сообщить другую основополагающую истину: если вы продолжите делать то, что делали раньше, ваш результат не изменится (Forsythe and Eifert, 2007). Другими словами, если вы хотите получить новый результат, нужно попробовать новые методы. Для начала признайте, что с вами все в порядке, однако метод, который вы используете, далек от совершенства. Именно здесь на помощь может прийти наша книга. Уверены, что если вы определите, к какой категории относятся ваши мысли, это поможет понять, что вы не одиноки, а рассмотрение их без страха и стыда позволит избавиться от страданий.

Однако это еще не все. Вы узнаете о современных взглядах на навязчивые мысли, об их разновидностях, о том, что за ними стоит, и о наиболее эффективных подходах к избавлению от негатива, вызванного этими будто застрявшими в голове мыслями.

С вами все в порядке. Все дело в том, как вы обращаетесь со своими мыслями.

Вот типичная история человека, ознакомившегося с достоверной информацией о навязчивых мыслях.

Я страдаю от тревожного расстройства уже более 11 лет, и большую часть времени у меня возникают навязчивые мысли. Мои психотерапевты не очень продвинулись в понимании этих состояний. И, как вам, думаю, прекрасно известно, пациентам не так просто рассказать о них кому бы то ни было.

Ваша статья о навязчивых мыслях (в особенности то, что вы отчетливо указываете на их часто жестокий или сексуальный характер) дала мне надежду. Мне казалось, что это болезнь, нарушение сознания, а ваша классификация и четкое описание стали настоящим откровением и придали мне уверенности в поисках дополнительной помощи.

Качественную помощь в борьбе с навязчивыми мыслями достаточно сложно найти и получить. Разговоры с сочувствующими друзьями или не понимающей вас семьей обычно не дают результатов и часто лишь ухудшают ситуацию. Вы не найдете другой современной книги по самопомощи, которая была бы посвящена только этой теме. Даже если вам удастся преодолеть страх и рассказать о своих мыслях, вероятно, вы не получите квалифицированную помощь. Кроме того, к сожалению, эта проблема часто является не единственной и развивается на фоне других.

Возможно, вы обсуждали свои навязчивые мысли с психотерапевтом. Быть может, вам даже диагностировали состояние, сопровождаемое такими мыслями. Если вам не удается избавиться от них, эта книга для вас. Не все психотерапевты знают о наиболее эффективных способах работы с навязчивыми мыслями или, возможно, вы не решались обсуждать их. Эта книга предоставляет единственную в своем роде практическую рабочую программу, которая позволит вам вести жизнь, свободную от страха, меланхолии или даже депрессии, которые вызывают эти мысли.

Как использовать эту книгу с наибольшей пользой

Помните о том, что знания – это сила, и чем больше вы знаете о навязчивых мыслях, тем больше у вас шансов освободиться от связанных с ними неприятных ощущений. Читайте эту книгу от начала до конца. Мы твердо убеждены, что вы извлечете из нее наибольшую пользу, если поступите именно так. Конечно, вам не терпится начать избавляться от навязчивых мыслей. Вы прочтете о том, как это сделать, уже на первых страницах и будете узнавать все больше с каждой последующей главой. Таким образом, предлагаем вам рассматривать первые главы этой книги как начальные шаги на пути к вашему восстановлению. Вы можете обнаружить, что первые несколько глав – это все, что вам необходимо, чтобы добиться результата.

В первой главе вы найдете множество фактов, включая новейшие сведения о навязчивых мыслях. Во второй – представлено всестороннее описание различных их типов. Третья глава развенчивает мифы, вера в которые способствует развитию навязчивых мыслей, а в четвертой главе даны ответы на часто задаваемые вопросы. Из пятой главы вы узнаете, как мозг делает из мыслей настоящую проблему. Мы также покажем вам, как некоторые мысли «застревают», а затем становятся навязчивыми. Из шестой главы вы узнаете, почему никакие усилия не приводят к успеху и почему многие традиционные способы лечения тревожного расстройства могут лишь ухудшать ситуацию. Подробные объяснения – отличное лекарство.

Чем больше вы знаете о навязчивых мыслях, тем менее мучительными они становятся.

 

В главах 7–9 вы ознакомитесь с конкретными предложениями по необходимым изменениям в ваших представлениях и восприятии, а также со способом тренировки ум и тела для выработки совершенно новой реакции. В основном каждая следующая глава опирается на теоретическую и практическую информацию, содержащуюся в предшествующих главах. Наличие собственных знаний и их систематическое применение позволят вам избавиться от боли, путаницы, фрустрации и страха, которые эти навязчивые мысли могут приносить. В десятой главе обсуждаются ситуации, когда самопомощи, с большой долей вероятности, окажется недостаточно и потребуется обращение за профессиональной помощью. Наконец, поскольку нам кажется, что многие слишком серьезно относятся к себе и своим мыслям, было добавлено ироническое приложение, где рассказано, чего не следует делать в отношении навязчивых мыслей.

Будет ли восстановление легким? Вероятно, нет, поскольку вам придется забыть многие бесполезные привычки, а также избавиться от своих автоматических эмоциональных реакций на навязчивые мысли и способов, которыми вы пытаетесь их избегать. Вы узнаете о новых, более полезных методах реагирования на эти источники ложной тревоги в своем сознании. Вам нужно будет практиковаться в применении этих новых методов, поскольку поначалу они не покажутся естественными. Но мы объясним, как именно нужно практиковать и как менять свои эмоциональные реакции. Как невозможно научиться танцевать, лишь читая о шагах и пируэтах, так и мы призываем вас перейти к практическим тренировкам ума и работать над ошибками по мере их появления.

Будет ли восстановление трудным? Вероятно. Однако подумайте о том, что вас ждет, если этого не произойдет, и о качестве вашей жизни сейчас. Будет не так сложно, как кажется, если вы осознаете, что современная наука не поддерживает ваши нынешние убеждения относительно этих мыслей и их значения. Они не таковы, какими вы их воспринимаете: вам не грозит никакая опасность со стороны странных, пугающих и тревожных мыслей.

Ответ состоит в том, чтобы открыть для себя совершенно новый способ обращения с мыслями, когда вы больше не боитесь и не стыдитесь их. Постепенно вы научитесь укрощать этих быков в своей голове и жить жизнью, свободной от их пыток.

Глава 1

Восстановление после навязчивых мыслей

Восстановление после навязчивых мыслей зависит от многих факторов. Оно начинается с понимания того, что мысли означают, а чего они не означают. Здесь речь идет о том, как некоторые мысли застревают в сознании и начинают повторяться. Кроме того, важно знать, почему ваши навязчивые мысли, не таящие никакой опасности, кажутся столь тревожными и угрожающими. Это значит, что нужно научиться заменять ваши нынешние (бесполезные) способы справляться с ними на такой подход, который позволит натренировать тело и разум реагировать иначе. Ваша цель, разумеется, состоит в том, чтобы избавиться от страха, фрустрации, чувства вины и страданий, которые могут вызывать навязчивые мысли. Каждый из этих факторов соответствует шагу на пути к восстановлению, который начинается прямо сейчас. Каждый шаг приносит облегчение.

Навязчивые мысли есть почти у каждого. Это непрошеные мысли, которые вторгаются в сознание и, по-видимому, не относятся к текущему потоку намеренных размышлений.

Навязчивые мысли – распространенное явление, однако большинство людей быстро забывают о них, и они не вызывают практически никакого дискомфорта. Для тех, кто не борется с навязчивыми мыслями и не беспокоится о них, это лишь странные, неудобные или даже забавные моменты… которые проходят так же быстро, как появляются. Иногда они пугают. Большинство навязчивых мыслей, какими бы странными или отвратительными они ни были, длятся всего несколько мгновений. Люди редко говорят или вспоминают о них. Они попросту не стоят того, чтобы их упоминать (если только они и в самом деле не окажутся забавными).

Практически у каждого эпизодически бывают навязчивые мысли.

Во время написания этого раздела у меня была следующая навязчивая мысль: «Надеюсь, во время грозы у нас отключится электричество, чтобы мне не пришлось сейчас работать». Эта мысль продолжала крутиться в голове и мне не удавалось ничего с ней сделать. Однако дело вот в чем: если бы у меня были опасения за собственный рассудок, свои мотивы или мысли, вероятно, мне было бы не так просто написать об этом. У меня возникла бы тревога о том, что эти мысли могут сказать обо мне. Разве я не получаю удовольствие от работы? Значит ли это, что мне пора на пенсию? Это профессиональное выгорание? Не развилась ли у меня депрессия, если мне нужны оправдания для того, чтобы не писать эту книгу? Почему я не сосредоточен? Действительно ли я хочу, чтобы отключили электричество? Что со мной не так, раз у меня возникают такие мысли? Или у меня могут возникнуть подозрения, что, возможно, я получаю особое послание и мои мысли означают, что электричество отключат, и в таком случае мне, скорее всего, нужно прямо сейчас отправиться за свечами. Вместо этого я не предпринимаю никаких действий. Проходит несколько мгновений. Выясняется, что это были всего лишь мысли, о смысле которых не стоило и думать. Я возвращаюсь к работе.

Бывают ситуации, когда у кого угодно могут возникнуть воспоминания о прошлых навязчивых мыслях, которые заставят содрогнуться: «Прекрасно помню, что это тот самый лифт, в котором меня посетила невероятно странная мысль, что я внезапно выкрикну непристойность». Иногда – на некоторое время – мысли о лифтах и выкрикивании непристойности временно связываются между собой. Одна мысль ассоциируется с другой. Это ничего не означает. Мышление устанавливает такие ассоциативные связи автоматически. Сам опыт, каким бы странным он ни был, совершенно не важен и стирается из памяти.

Навязчивые мысли возникают точно так же, как обычные мысли – странные, забавные или отвратительные. Но тот факт, что они оказываются нежелательными, вызывают тревогу или стремление бороться с ними, мешает им исчезнуть так же быстро, как они появились. Возможно, вы стремитесь избавиться от них, так как их содержание расстраивает вас или они кажутся отвратительными. Однако это лишь начало. Поскольку они вызывают тревогу, вы отрицаете их и стараетесь вытеснить из своего сознания, а они стремятся обратно, становясь навязчивыми мыслями или образами. Спустя некоторое время они начинают перетягивать на себя фокус вашего внимания: их появление становится стремительным, и они вызывают ужас, отвращение или страх. Возникает стойкое ощущение необходимости избавиться от них. Содержание многих навязчивых мыслей носит агрессивный, сексуальный или запретный характер, провоцирует тревогу, а в некоторых случаях воспринимается как импульс к совершению нежелательных действий. Иногда кажется, что от них невозможно избавиться. Вы тратите на борьбу с ними все силы и энергию, а качество вашей жизни существенно снижается. Навязчивые мысли имеют тенденцию постоянно повторяться, и кажется, что со временем эти проявления становятся более интенсивными. В конечном счете, когда частота и интенсивность тревожных состояний возрастают, у вас могут возникнуть опасения за собственную безопасность, намерения, моральные качества, способность к самоконтролю и психическое здоровье.

Образцы негативного мышления и депрессия

Образцы негативного мышления или когнитивные искажения могут проявляться в виде неверных предположений, нереалистичной самокритики и даже отрицания самой реальности. Тем не менее, последствия такого мышления могут быть слишком реальными для тех, кто борется со своим психическим здоровьем.

Чтобы разорвать порочный круг шаблонов негативного мышления, нужно научиться эффективно справляться с чувствами и триггерами, которые приводят к негативному мышлению. Кто-то, кто испытывает проблемы с психическим здоровьем, может попасть в депрессивную спираль негативных мыслей по любому количеству возможных триггеров — от бесполезных советов до незначительных проблем в отношениях — и эти негативные мысли могут принимать самые разные формы.

Что вызывает негативное мышление?

Существует множество теорий относительно того, почему люди иногда кажутся такими чрезмерно сосредоточенными на негативных аспектах существования. Наша культура и средства массовой информации часто прославляют борьбу и конфликты. Наш эволюционный облик основан на необходимости бороться и выживать. Даже современная человеческая история во многом является историей насилия и террора. Возможно, неудивительно, что мы можем так зацикливаться на негативных вещах вокруг нас.

Что является основной причиной негативного мышления? Нет единой основной причины, на которую мы могли бы указать, поскольку негативное мышление возникает из сложной сети динамических факторов. Основная движущая сила негативного мышления будет сильно различаться в зависимости от человека, вовлеченного в негативное мышление, его конкретной истории, его триггеров и его текущего состояния психического здоровья.

Каковы бы ни были истинные корни наших негативных моделей мышления, мы все можем предпринять шаги, чтобы помочь себе преодолеть их и освободиться от их влияния.

Когнитивное искажение: когда негативное мышление формирует более обширную структуру

Повторяющееся повторяющееся вредное мышление соответствует определению когнитивного искажения. Термин «искажение» используется потому, что эти негативные мысли приводят к ложным и нереалистичным выводам или даже к искажению самой реальности.

Проще говоря, когнитивные искажения — это ошибки мышления. В частности, этот термин относится к неуверенному, саморазрушительному или нигилистическому мышлению, которое приводит людей к пагубным ложным представлениям о себе и своем месте в мире. Это, в свою очередь, может вызвать или усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога.

Умение выявлять когнитивные искажения может помочь избавиться от них. Распознав проблему и справившись с ней, когда негативный мысленный паттерн только зарождается, у вас больше шансов разрушить этот паттерн, прежде чем он перерастет в более крупный кризис психического здоровья.

К распространенным когнитивным искажениям относятся мысли о том, что вы недостойны любви или успеха, убеждение, что все вас ненавидят, обвинение себя в разводе родителей и другие саморазрушительные убеждения. Однако когнитивные искажения не всегда самоуничижительны. Их также можно проецировать на других людей и окружающий мир, например, верить, что все лгут, обвинять человека или организацию в своих личных проблемах или зацикливаться на чувствах партнера к вам.

Связь между негативным мышлением и депрессией

Связь между негативным мышлением и депрессией неудивительна для тех, кто боролся с депрессией. Отношения между ними цикличны, почти парадоксальны, как курица и яйцо. Является ли негативизм симптомом депрессии? Да, но верно и обратное — депрессия приводит к негативному мышлению.

Кто-то, например, страдающий клинической депрессией, может изо всех сил пытаться найти силы, чтобы встать с постели утром, даже в хороший день. Добавьте негативную модель мышления, которая ведет к ощущению безнадежности (например, «Какой смысл вообще вставать с постели, если до меня никому нет дела?»), и у вас есть еще одно серьезное препятствие, значительно ухудшающее способность человека в депрессии функционировать. меньше лечится.

Примеры моделей негативного мышления

Каковы примеры негативных моделей мышления?

Эксперты в области психического здоровья выявили множество конкретных типов моделей негативного мышления, в том числе:

1. Поляризация или дихотомическое мышление:

Когда сложные вопросы чрезмерно упрощаются, так что они становятся черными или белыми, да или нет, хорошее или плохое (или я против них) имеет значение, это дихотомическое мышление. Это мышление по принципу «все или ничего» затрудняет подход к проблемам с любыми нюансами или возможностью компромисса. Идея о том, что «второго места не бывает» (т. е. вы должны быть лучшим, чтобы считаться успешным), является распространенным примером вредоносного дихотомического мышления.

2. Эмоциональные рассуждения:

Когда человек настаивает на том, что что-то является правдой на самом деле, даже если его единственным доказательством являются собственные чувства, он занимается эмоциональными рассуждениями. С кем-то, кто испытывает эмоциональные рассуждения, трудно продуктивно общаться, потому что они сосредотачивают свои рассуждения на негативных эмоциях, а не на какой-либо логике. Эмоциональный разум начинает с предположения, что их негативные чувства должны быть истинными и оправданными просто потому, что они существуют, а затем строит повествование, подтверждающее это. «Я боюсь ходить в школу, поэтому ходить в школу должно быть опасно» — вот пример эмоционального рассуждения.

3. Чрезмерное обобщение:

Чрезмерное обобщение означает зацикливание на одной негативной детали или опыте и придание им преувеличенного значения в вашей жизни. Например, официант разбивает стакан, убирая со стола, что заставляет его воскликнуть: «Я самый бесполезный официант, который когда-либо жил!» Это безнадежное представление не пропорционально событию, которое его вызвало. Только чрезмерно обобщив всю свою карьеру в контексте этой приземленной ошибки, кто-то мог прийти к такому выводу.

4.

Обозначение:

Навешивание негативных ярлыков на себя, людей и вещи вокруг вас — еще один очень распространенный тип вредного мышления, которым многие люди занимаются каждый день, даже не задумываясь об этом. Если кто-то постоянно считает себя «неудачником», «глупым» или «плохим отцом», он может в конечном итоге вырасти в эту форму, потому что его негативное восприятие не оставляет ему возможности жить вне этих ярлыков или расти за их пределами.

5. Поспешные выводы:

Большинство из нас в какой-то момент совершали ошибочные предположения. Однако, когда кто-то, испытывающий проблемы с психическим здоровьем, делает поспешный вывод о чем-то — обычно о себе — исправить или изменить это убеждение может стать чрезвычайно сложно.

6. Ментальная фильтрация:

Когда кто-то выбирает (сознательно или нет) запоминать только плохие стороны ситуации, он занимается ментальной фильтрацией. Спортсмен в депрессии, который забывает свои многочисленные превосходные игры и вместо этого разглагольствует об одном невыполненном задании и о том, как это стоило их команде игры, может быть примером умственной фильтрации.

7. Предсказание судьбы:

Другой тип негативного мышления включает в себя постоянное предсказание того, что ситуация обернется плохо.

Проецирование пессимизма на будущее может создать самоисполняющееся пророчество, когда ваше негативное видение будущего настолько сильно, что влияет на вашу способность вести себя так, чтобы привести к положительным результатам. Например, учащийся, которому предстоит сдача экзамена, считает, что он провалится, поэтому не утруждает себя учебой, что действительно приводит к провалу теста.

8. Чтение мыслей:

Гадание и чтение мыслей могут показаться удивительными экстрасенсорными способностями, но когда мы говорим о когнитивных искажениях, ни один из них не является особенно полезным. Чтение мыслей в этом контексте означает предположение, что вы точно знаете, что думает и чувствует другой человек, особенно то, что он думает и чувствует о вас. Предположение, что кто-то ненавидит вас, потому что он дал короткий, поспешный ответ на вопрос (когда, возможно, он был просто взволнован чем-то посторонним), было бы примером негативного поведения при чтении мыслей.

9. Преувеличение или Катастрофизация:

Большинство из нас были виновны в этом в горячую минуту. Преувеличение, иногда называемое катастрофизацией, просто означает раздувание проблемы до невероятных размеров. Позволить неудачной поездке на такси испортить весь отпуск — пример катастрофизации.

10. Неспособность ошибаться:

Всем нравится чувствовать себя правым, но это желание становится когнитивным искажением, когда потребность быть правым перевешивает доказательства, логику и материальную реальность. Рост, в том числе рост, необходимый для восстановления психического здоровья, требует предоставления себе места для прощения и роста. Если вы никогда не ошибетесь с самого начала, у вас не будет места для такого роста.

11. Ошибки контроля:

Ошибка контроля может проявляться в двух возможных формах. Во-первых, вы впадаете в отчаяние, потому что ничего не контролируете в своей жизни и поэтому бессильны что-то изменить. Во-вторых, вы отчаиваетесь, потому что полностью контролируете все в своей жизни и поэтому полностью виноваты в любых негативных или трудных обстоятельствах.

12. Заблуждения о справедливости:

Старая поговорка «мир несправедлив» обычно произносится в ответ на то, что кто-то борется с заблуждением о справедливости. Анализ ситуаций с точки зрения того, насколько они справедливы или несправедливы, может быть полезным социально-политическим упражнением, но часто бесполезен в контексте личного психического здоровья.

13. Заблуждения об изменениях:

Вера или предположение, что кто-то или что-то в конечном итоге изменится в соответствии с вашими потребностями, является заблуждением об изменении. По сути, это вопрос проецирования собственных потребностей и желаний на окружающий мир.

14. Минимизация или дисконтирование:

Не все негативные модели мышления на самом деле сосредоточены на негативных мыслях. Другая форма когнитивного искажения возникает, когда кто-то не ценит положительные вещи в своей жизни и вместо этого игнорирует или маргинализирует их. Этот отказ признать хорошее позволяет негативным чувствам беспрепятственно процветать. Списание всех ваших достижений на «удачу» — пример минимизации.

15. Персонализация и самобичевание:

Когда вы берете проблемы или детали, которые не имеют к вам никакого отношения, и делаете их исключительно о себе, своих чувствах или своей роли в делах, вы испытываете когнитивное искажение, называемое персонализацией. Вездесущий пример персонализации — ребенок, обвиняющий себя в разводе родителей.

16. Императивы:

Объяснение вещей такими терминами, как «должен» или «должен», может быть значительной частью негативного мышления. Например, человек, который нервничает, разговаривая по телефону, может ругать себя за то, что считает, что «должен» сделать простой телефонный звонок, не чувствуя беспокойства. Это сводит к минимуму их способность признать, что волноваться — это нормально, и, в свою очередь, мешает им действительно справляться с тревогой. Вместо этого они остаются бесполезно обезумевшими от того, что тревога вообще существует.

Не каждый паттерн негативного мышления точно вписывается в одно из приведенных выше определений, и часто две или более формы когнитивного искажения проявляются вместе. В других случаях один тип негативного мышления ведет непосредственно к другому, создавая более крупные и сложные шаблоны, для разрушения которых может потребоваться много тяжелой работы и поддержки.

Привычки, ведущие к когнитивным искажениям

Работа над своим психическим здоровьем включает выявление паттернов внутри паттернов. Есть некоторые взгляды и ментальные привычки, которые вы можете привнести в свою повседневную жизнь, что приводит к циклам негативных мыслей. Вы можете помочь себе, научившись распознавать их по мере их возникновения и останавливать их до того, как они приведут к негативным последствиям.

1. Чрезмерное обдумывание:

Хорошо быть внимательным при принятии важных решений, но если вы не можете решить, куда пойти на обед из-за неуверенности и сомнений, вы вовлекаетесь в пагубную модель мышления. Переосмысление предполагает рассмотрение вашей роли в каждом решении со всех возможных точек зрения и попытку смоделировать в уме каждый потенциальный результат. Это может быть в лучшем случае утомительным и разрушительным, если ваши тщательно продуманные прогнозы окажутся совершенно неверными. Избегайте чрезмерного обдумывания, накладывая на него ограничения. Установите себе сроки для принятия решений и придерживайтесь их. Вы также можете попробовать йогу, физические упражнения или дыхательные упражнения, чтобы избавиться от лишних мыслей.

2. Руминация:

Самоанализ и самосознание могут быть прекрасными вещами, но если ваш мыслительный процесс искажен негативностью и депрессией, они могут быть разрушительными. Вы ловите себя на том, что зацикливаетесь на недостатках и ошибках вместо того, чтобы пытаться что-то улучшить? Негативные размышления сами по себе являются циклическим паттерном, который проецирует ваши недостатки на ваше видение будущего, заставляя вас верить, что ваша жизнь станет только хуже. Разорвите порочный круг, сделав что-нибудь другое, когда впервые заметите, что зациклились на негативных мыслях. Не позволяйте себе оставаться наедине со своими мыслями. Почитайте книгу, посмотрите фильм, займитесь своим хобби или навестите друга (но не используйте их просто как удобный выход для негативных мыслей в собственной голове). Избегайте еды и алкоголя в качестве отвлекающих факторов. Переедание и интоксикация могут усугубить ситуацию.

4. Циничная враждебность:

Циничная враждебность — это тип мышления, который включает выражение гнева, недоверия, осуждения или презрения к другим людям. Эти чувства могут быть вызваны неуверенностью, проекцией или прошлым багажом. Такой тип мышления затрудняет поддержание системы поддержки, потому что вы считаете людей опасными, злыми или ненадежными. Исследования связывают такое враждебное поведение с сердечными заболеваниями и повышенным кровяным давлением. Боритесь с циничной враждебностью с сочувствием. Вместо того, чтобы по умолчанию проявлять недоверие, постарайтесь увидеть ситуацию со всех возможных точек зрения. Найдите способы переосмыслить ситуацию как сотрудничество, а не соревнование.

Преодоление шаблонов негативного мышления

Здоровые механизмы выживания:

• Запланируйте свое негативное мышление. Преднамеренное выделение времени в течение дня для негативных мыслей может показаться контрпродуктивным, но если делать это структурированным, рутинным способом, это позволяет вам разделять и подавлять негативные чувства, а не погрязать в них. Ведите дневник негативных мыслей и выделяйте себе 10-15 минут каждый день, чтобы просто прочувствовать эти чувства.
• Замените плохие мысли. Легче сказать, чем сделать, замена негативных мыслей — это привычка, которая требует практики и повторения для достижения успеха. Вы должны научиться определять, когда начинаются негативные модели мышления, разрушать их и заменять приятными или продуктивными мыслями, которые вы выбрали заранее и держите в голове.
• Любите себя. Некоторые исследования показывают, что до 90% «разговоров с самим собой» являются негативными. Прочувствуйте свои негативные и неуверенные чувства, но не зацикливайтесь на них. Вместо того чтобы критиковать себя, представьте себя своим лучшим другом, настоящим или идеальным другом, которого вы создали в своем воображении. Вместо жалких разговоров с самим собой представьте, как этот друг будет говорить с вами о проблемах, которые у вас есть, и найдет способы поддержать и подбодрить вас.
• Ведите дневник. Держите блокнот или документ для своих негативных мыслей. Запишите мысль, затем запишите, почему вы считаете, что у вас возникла эта мысль, и любые словесные ассоциации, которые могут возникнуть у вас вместе с ней. Изложение вещей на странице поможет вам организовать и проанализировать свои мысли и чувства более продуктивно, чем просто прокручивать их в уме по кругу.
• Найдите красоту в мире. Иногда сломать негативные стереотипы мышления можно так же просто, как напомнить себе о хороших вещах в мире. Находите время для того, что вам нравится, и для людей, которых вы любите.
• Будьте честны с собой. Часто негативные мысли и защитные механизмы завернуты в сложные системы. Например, если вы зацикливаетесь на родительской ошибке, чтобы оправдать крайнюю и отчаянную веру в то, что вы самый худший родитель, вы можете не рассматривать более сложный и серьезный вопрос о том, как вы могли бы улучшить свой стиль воспитания. Будьте готовы задавать себе трудные вопросы и проявляйте терпение и понимание, когда ответы сложны или неудобны.
• Отвлекитесь от новостей и социальных сетей. Внешний мир может быть ошеломляющим, особенно если вы посвятили себя работе над собой. Это нормально — выключить его и уделить немного времени себе. Нет необходимости в энциклопедических знаниях о текущих событиях, и даже в этом подключенном к сети мире вы никому не должны быть доступны 24/7 за счет собственного психического здоровья.
• Упражнения и медитация. Навыки обучения, позволяющие успокоить мозг и активизировать тело, могут сыграть решающую роль в разрушении негативных стереотипов мышления. Особенно полезны йога и дыхательные упражнения.

Центр нейробиологии Sage поможет вам сломать шаблоны негативного мышления

Если вы готовы разорвать порочный круг негативного мышления и депрессии, в Центре нейробиологии Sage работают высококвалифицированные сотрудники и передовые методы лечения. Свяжитесь с нами, чтобы обсудить свои цели в области психического здоровья сегодня и шагнуть в светлое и ясное завтра.

Запись негативных мыслей — это первый шаг к тому, чтобы справиться с ними

Как писатель, занимающийся вопросами психического здоровья, я постоянно общаюсь с терапевтами, консультантами и психологами. А иногда один и тот же совет всплывает достаточно часто, и мне, наконец, приходится сказать: «Хорошо, я думаю, это 9».0182 большой один». В большинстве случаев эти большие советы на самом деле невероятно просты. Дело в точке? Ведите журнал своих негативных мыслей. Эксперты рекомендовали мне эту небольшую практику для статей об эмоциональной регуляции, управлении тревогой, внимательности, практике заботы о себе, повышении самосознания и многом другом, поэтому я решил, что пришло время посвятить ей целую статью.

Если вы чем-то похожи на меня, вы можете подумать, что в любой момент вы хорошо настроены на свои собственные мысли. Типа им ваши мысли. Но процесс превращения туманного облака слов и чувств, витающих в вашей голове, в твердые, краткие утверждения может быть полезным по целому ряду причин. Прежде всего, у многих из нас есть привычка принимать свои мысли за чистую монету, что может негативно сказаться на нашем психическом здоровье, учитывая, что наши мысли — особенно наши негативные мысли — часто искажены и требуют дальнейшего изучения.

Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что у вас возникают негативные мысли, от конкретного беспокойства («Моя подруга ненавидит меня, потому что она не ответила на мое сообщение!») до смутной эмоции («Сегодня я очень плохо себя чувствую !»), остановите себя и спросите: «О чем я сейчас думаю? Затем запишите его либо в блокнот, либо в документ случайного слова, либо в специальное приложение. Вот несколько причин, почему:

Записывая свои мысли, вы сможете определить закономерности.

Как я упоминал ранее, хотя легко предположить, что мысль автоматически верна или важна только потому, что мы так думаем, наши мысли часто могут быть искажены. «Мысль подобна солнцезащитным очкам», — сказала мне ранее Регина Галанти, доктор философии, лицензированный клинический психолог и основатель Long Island Behavioral. «Если вы смотрите на мир через солнцезащитные очки, все выглядит немного по-другому».

Это потому, что мы подвержены «когнитивным искажениям» или ментальным ловушкам, в которые многие из нас попадают под воздействием того, как мы интерпретируем свои мысли и переживания. Некоторые примеры, с которыми вы, возможно, знакомы, включают мышление по принципу «все или ничего» («Я либо справлюсь с этой презентацией, либо с треском провалюсь») или катастрофическое мышление («Что, если самолет разобьется во время моего полета?»). Видеть их записанными может показаться драматичным, но если у вас были такие мысли раньше, вы знаете, насколько реальными они кажутся в данный момент.