Как освободиться от навязчивых мыслей: Как избавиться от навязчивых мыслей и решать проблемы по-научному?

Навязчивые мысли: как избавиться и почему установка на контроль не сработает

Екатерина Сборнова

Многие хоть раз в жизни слышали в свой адрес фразу «не накручивай!». Знакомо, не правда ли? Причина, по которой так говорят, порой не известна нам самим. Все начинается с небольшой и, кажется, незначительной мысли. Она приходит из ниоткуда, легко и непринужденно, но мы зачем-то оставляем ее в своем сознании: «У меня завтра важное событие, нужно выглядеть безупречно. А если в помещении будет жарко, и все заметят следы пота на моей одежде?». Пример довольно очевидный, но показательный.

Наши страхи, сомнения порой настолько иррациональны и сильны, что мешают почувствовать контроль над собственной жизнью. Нэнси Колиер в книге «Навязчивые мысли» рассказывает, как освободиться от бесконечного монолога нашего разума и стать увереннее и спокойнее.

Как размышления влияют на вас

Мыслительный процесс — необходимый инструмент существования. Он приносит нам радость, позволяет творить, находить решения, планировать. Страдаем мы не от мыслительного процесса, а от отождествления своей личности с приходящими в сознание мыслями: «Все, о чем я думаю, отражает мою сущность». Хороший человек ведь не думает о плохом? Именно эта установка — причина испорченного и подавленного настроения, она приводит к растерянности и усталости.

Не пытайтесь отбросить навязчивые мысли, запретив себе думать: чем больше сопротивление, тем усерднее мы думаем. Главная цель: не освободиться от мыслей, а обрести в них свободу.

Как же понять, что мы заложники собственного разума? Задайте себе несколько вопросов:

• создавало ли мышление проблемы в главных сферах жизни (семья, здоровье, финансы, личностное развитие)?
• становилось ли мне тяжелее выполнять обязательства по дому/на работе?
• стал/а ли я проводить больше времени в размышлениях?
• сократилось ли отведенное любимым занятиям время?
• предвкушал/а ли я возможность погрузиться в размышления?

Если на большинство вопросов вы ответили положительно, это говорит о том, что вы зависите от размышлений — эта зависимость ухудшает общее благополучие и психологическое здоровье человека.

Освобождение начинается, когда мы меняем наше отношение к мыслям, пересматриваем ценность, которую мы им приписываем, анализируем, насколько мы привязаны к конкретным мыслям.

Почему не нужно контролировать мысли

В теории позитивного мышления есть установка: мы можем и должны уметь контролировать свои мысли. Если мы будем повторять каждый день «я достоин лучшего», то, по мнению сторонников позитивного мышления, спустя время эти слова обретут жизнь в нашем сознании, и мы по-настоящему в них поверим. К сожалению, эта психологическая техника не всегда приносит результаты, а иногда даже становится причиной еще больших переживаний и стресса.

Выход из битвы с мышлением начинается с утверждения, что наше благополучие совсем не зависит от корректировки мыслей и, следовательно, от того, нравятся ли нам наши мысли и соглашаемся мы с ними или нет.

Как обуздать свои мысли. Два упражнения

Вы можете видеть и слышать свои мысли, наблюдать со стороны, но не участвовать в дискуссии. Свобода начинается с отказа от ответственности контролировать наблюдаемое.

Как этого добиться? Давайте на примере. Небо видят все, но совершенно по-разному: кто-то, посмотрев наверх, увидит самолет, другой — птицу, третий — облако. Однако само небо остается без внимания, потому что мы склонны обращать внимание на те вещи, которые близки нашему жизненному опыту. Смысл в том, чтобы в своем сознании увидеть именно небо: не отождествлять мысли с опытом и предрассудками, а оставаться лишь наблюдателем, которому интересен простор сознания.

У каждого свое небо. Источник

Как добиться такого уровня осознанности?

Осознанность, как и любой другой навык, необходимо тренировать. Начинайте с малого. Как с физическими упражнениями: если делать по 30 приседаний каждый день, то со временем вы почувствуете силу в ногах. Повторение простых действий на постоянной основе приносит результат. То же самое происходит с практикой осознанности.

Научиться не сливаться с мыслями и не растворяться в них, перестать раскладывать все «по полочкам», отделить «я» от мыслей можно с помощью простого наблюдения. Как с небом: старайтесь смотреть на предметы, окружающую обстановку, не вовлекаясь в содержание и информацию. Не ищите ничего конкретного, просто наблюдайте.

Упражнение «Основы практики осознанности»

Потренируемся прямо сейчас: попробуем представить мыслительный процесс в виде кино, которое прокручивается в вашей голове.

1. Представьте, что прямо сейчас вы направили объектив камеры на свое сознание. Что вы слышите и видите?

2. Наблюдайте за тем, что происходит прямо здесь — у вас в голове. Там множество мыслей или только несколько разрозненных? Эти мысли конкретные настолько, что вы можете различить заключенные в них слова и образы, или они больше похожи на декорации и фоновый шум?

3. Какое настроение у этих мыслей? Как они ощущаются (если не вникать в содержание)?

Как ни странно, цель упражнения не в том, чтобы ответить на вопросы. Это лишь указатели, чтобы помочь вам увидеть свои мысли безо всяких попыток изменить их.

Эти вопросы служат лишь одной цели: научиться замирать и смотреть кино внутри своей головы.

Упражнение «Фокус внимания на объекте»

Эффективное упражнение для разгрузки мыслительного процесса — дыхательная практика.

1. Сядьте в удобном положении на стул (лучше все-таки сидеть, а не лежать, чтобы не терять концентрацию внимания).
2. Дышите ровно и глубоко. Сфокусируйтесь на дыхании.
3. Положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается и опадает.
4. Отмечайте любые ощущения вашего тела, но продолжайте держать фокус внимания на дыхании.
5. Если вы заметили, что отвлеклись на мысли — отметьте это и возвращайтесь к дыханию. Не осуждайте себя за отвлечение на мысли — при частом повторении практики вы заметите, что реже возвращаетесь к размышлениям.
6. Выполняйте практику в течение 10 минут.

Наблюдайте за мыслями. Источник

Когда вы остаетесь один на один с дыханием и замечаете возникающие у вас мысли, не увлекаясь ими, вы прокачиваете мышцу осознанности, выпутываетесь из мыслей, не отождествляя себя с содержанием своего разума. Практикуясь, вы со временем начнете воспринимать себя как осознанность, внутри которой возникают мысли, а не как сами мысли.

В книге «Навязчивые мысли» вы найдете инструменты для освобождения сознания и практики для тренировки осознанности

Обложка поста: unsplash.com

Как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги самостоятельно

С навязчивыми мыслями знакомы все, это не всегда проблема, и не всегда люди задумываются о способах борьбы с ними, т. к. с некоторыми проявлениями вполне можно жить в мире. К тому же, вполне реально самостоятельно избавиться от навязчивых мыслей и тревоги. Бесконтрольность мыслей в целом – это особенность современного типа мышления, что особенно заметно, если провести аналогию с речью. Мы привыкли тщательно следить за словами, т. к. понимаем возможные последствия: словом можно обидеть другого человека или настроить его против себя, можно выдать важную тайну и пострадать, можно скомпрометировать себя. Мысли – дело совершенно другое, никто не несет ответственности за то, что думает, а значит, теряют смысл любые ограничения.

Фраза «управление мыслями» для современного человека звучит экзотично и воспринимается как что-то из области эзотерики.

Все меняется, когда мы замечаем, что в отсутствие контроля наши мысли сами начинают нас контролировать и тем самым мешают нормально жить. Становится тяжело справляться со стрессом, ведь мысли о стрессовой ситуации невозможно унять, приходится переживать ситуацию снова и снова. Становится трудно концентрировать внимание, когда думать нужно о том, о чем не думается. Тревоги и страхи усиливаются в несколько раз за счет постоянного присутствия в вашей голове в виде напоминающих мыслей и образов. В итоге, когда нормальный человек испытывает страх только от реальной близости угрозы, вы испытываете тот же страх от потенциальной близости, т. е. всегда.

И хорошо, если вы – человек не из пугливых, уверенный в себе, с минимальным набором комплексов. В противном случае жизнь превращается в кошмар, возникают и закрепляются такие черты характера, как:

• мнительность;
• подозрительность;
• обидчивость;
• склонность во всем видеть подвох;
• самокопание;
• требовательность к окружающим.

Все перечисленное в списке – это признаки нервного напряжения. Жить в постоянном нервном напряжении – значит подвергать себя риску развития целого букета психических проблем, среди которых невроз и депрессия – одни из самых безобидных. Например, на фоне постоянной тревоги может развиться панический синдром, который выражается в неконтролируемых и беспричинных приступах тяжелой паники, побороть их весьма сложно. Люди с уязвимой психикой могут даже сойти с ума.

Откуда берутся навязчивые мысли

Навязчивые мысли могут быть как предпосылкой к психическому расстройству, так и его симптомом. В последнем случае все понятно: с психикой пациента что-то не так, это отражается на его мышлении. Лечим первопричину – мысли возвращаются в норму. Диагноз в этом случае ставит психиатр или психотерапевт, ни в коем случае не делайте самостоятельных выводов.

Как отдельное явление, навязчивые мысли берут начало из привычек и поведения. Распространенные варианты:

• привычка вести внутренний диалог;
• привычка моделировать предстоящие или прошедшие ситуации с целью подготовки или оценки;
• привычка упиваться переживаниями.

Вы сами формируете свое мышление в духе навязчивости, оно просто привыкает отзываться подобным образом в дальнейшем.

Важно, чтобы вы осознавали – проблема всегда является приобретенной, ни один человек не рождается со сложившимся типом мышления, т. к. никакого мышления у новорожденных детей нет вообще. Это настолько же абсурдно, как утверждать, что кто-то родился хорошим велосипедистом, а кто-то с рождения был чемпионом по шахматам. Поэтому вешать на себя ярлык нельзя, вы сможете избавиться от навязчивых мыслей в голове, если сильно захотите убрать эту проблему, и если научитесь ее распознавать.

Признаки и симптомы появления навязчивых мыслей

Будем говорить именно о таких проявлениях негативных мыслей, которые можно признать проблемой или предпосылкой к проблеме. Если вы переживаете какое-то существенное событие в своей жизни, будь оно со знаком «плюс» или «минус», то в мыслях нет ничего необычного, вам нужно просто немного подождать, пока впечатления выветрятся. О проблеме можно говорить, когда никакого события нет, но тревога ждет за каждым углом, каждая мелочь кажется важнее, чем есть на самом деле. Сам факт, что вы это понимаете, является хорошей сигнальной лампочкой.

Первым заметным симптомом станет сниженная трудоспособность. На работе человеку приходится концентрироваться на актуальных задачах, даже если они ему не интересны. Работа нравится не всем, но выполнять ее приходится каждому. Навязчивые мысли создают помехи концентрации внимания, их трудно остановить. Это все равно, что слушать две аудиокниги одновременно, пытаясь расслышать только одну. Задача сложная, заставляет напрягаться в несколько раз сильнее, чем в нормальных условиях, когда помехи нет.

Второй симптом – ухудшение общего состояния из-за постоянной тревоги. Вы чувствуете, что депрессивное расстройство уже не за горами, что-то отравляет вам жизнь, мешает чувствовать себя счастливым. Человек худеет, теряет аппетит, плохо спит, срывается по мелочам. Ни отдых, ни смена обстановки не меняют ситуацию.

Способы избавиться от навязчивых мыслей

Медикаментозное лечение назначается в зависимости от постановки диагноза. Принимать какие-то лекарства, не зная наверняка, в чем причина расстройства, – бессмысленное и опасное занятие. Вы можете пить успокоительные препараты на травяной основе без спирта и химических добавок, это не повредит и поможет справиться с симптомами. Но помните, что это не лечение и даже не профилактика. Без устранения причины рассчитывать можно только на временное облегчение.

Второй тип лечения – это психотерапия. Она работает в тех случаях, когда навязчивые мысли являются следствием чего-то другого, например, депрессивного расстройства. Психотерапевт мягко выводит пациента из депрессии, симптомы депрессии пропадают сами собой. Но если навязчивые мысли появились из-за ваших привычек и поведения, эффект от терапии будет недолгим. Вам действительно станет легче, удастся отвлечься от навязчивых мыслей, но сохранившиеся привычки сделают свое дело, и скоро вы получите рецидив.

Мы не говорим, что медикаменты и психотерапия – это плохо. Почти 100% пациентов выздоравливают при помощи комбинированного лечения из этих двух методик. Это эффективно, доступно и быстро, вот почему это практикуется. Мы лишь хотим сказать, что человек, который держит ноги в сырости, будет лечиться от простуды каждый месяц. Лечение будет эффективным, он будет выздоравливать раз за разом, но уже на следующий месяц лечение потребуется снова. Эту кабалу можно оборвать, достаточно перестать держать ноги в сырости. Рассмотрим эффективные способы избавления от навязчивых мыслей.

Учитесь контролировать внимание

Контроль – наиболее понятное слово, но из-за своей радикальности оно не отражает сути того, что предстоит сделать. На самом деле речь идет об осознанности, контроль же – всего лишь следствие. Вы не стремитесь заставить свои мысли выстроиться в линию, но учитесь понимать, почему они находятся в полном беспорядке. Когда это понимание приходит, усилия для контроля уже не нужны. Это как пытаться пройти в дверь, которая вам не по росту. Без осознания разницы в размерах вы будете бесконечно биться лбом о поперечную балку, хотя пройти в дверь так просто: достаточно пригнуть голову.

Достаточно немного поработать с концентрацией внимания, чтобы научиться управляться с ним. Вот простое упражнение, его можно выполнять всегда и везде, оно не требует специальных поз, мантр, тишины, расслабления и прочего.

1. Сосредоточьте внимание на дыхании, начните считать каждый выдох: вдох-выдох – 1, вдох-выдох – 2, и т. д.
2. Думайте только об этом, ничто не должно отвлекать вас от счета или идти фоном.
3. Когда непослушное сознание начнет подбрасывать вам темы для размышлений, мягко возвращайте внимание на счет.
4. Сбились? Начинайте сначала.

Избавляйтесь от привычки вести внутренний диалог

Считается, что разговаривать с самим собой – признак сумасшествия, но почему-то люди относят это только к разговору вслух. Внутренний диалог, когда его никто не слышит, беспокойства не вызывает, наоборот, всегда приятно поговорить с умным человеком. Шутки шутками, но такой тип мышления может быть причиной множества патологий, и навязчивые мысли – еще не самая страшная из них.

Следует понимать, что совсем без внутреннего диалога не обходится ни один человек. Это происходит, потому что личность неоднородна, выделяют как минимум три ее условные составляющие:

1. Ребенок.
2. Родитель.
3. Взрослый.

Ребенок хочет и требует, родитель ограничивает и запрещает, взрослый принимает решение. Эта интермедия в лицах – не более чем ваши внутренние колебания по поводу поступка, который хочется совершить или при наличии причин отказаться от него. Здесь все ОК, иногда поспорить с собой не вредно, если только у вас есть внутренний взрослый, способный поставить точку в этом споре.

Проблема начинается тогда, когда появляется внутренний «болтун», говорящий всегда, по поводу и без. Такая болтовня будет утомлять, отнимать психическую энергию, забирать внимание, мешать концентрации. Избавиться от навязчивого диалога с собой можно так же: через осознание и контроль. Многое в этом направлении может дать вам йога и практика медитаций. Помогают мантры как заменитель ментальной жвачки: повторяя одну и ту же простую и непонятную фразу, вы вытесняете внутреннего болтуна из мыслей.

Расширяйте круг интересов

Навязчивые мысли можно попытаться разбавить разнообразием, попутно создавая себе пути отступления на случаи сильного проявления тревоги. Вам всегда будет, о чем подумать, если вы разносторонний человек и интересуетесь множеством разных разностей. Еще может сыграть роль фактор времени: чем сильнее вы заняты, тем меньше времени на самоедство остается.

Традиционный выход из положения и способ бороться с навязчивыми мыслями и страхами – творческое хобби, особенно, если оно связано с театром. В театре вы можете побыть кем-то другим, на этот период ваши собственные тревоги перестают существовать, уступая место тревогам сценического персонажа. Каждая репетиция – это своего рода тренировка сознания на смену приоритетов: вам приходится концентрировать внимание на несуществующих вещах, отыгрывая их, как самые важные в жизни.

Больше общайтесь

Когда сознание «варится в собственном соку», оно отрывается от реальности, поэтому причины беспокойства кажутся вам преувеличенными. Общение с другим человеком – это способ проверять себя, балансировать. Когда вы чувствуете сомнение по поводу чего-то, не держите его в себе, а поделитесь с кем-то близким. Пусть он даже посмеется над вами, вы все равно получите альтернативный взгляд на «проблему», которая может оказаться надуманной. Это почти то же самое, что услуги психолога, и многие люди платят за это большие деньги.

Особенно повезло тем, у кого есть настоящие друзья, т. е. такие, отношения с которыми строятся на взаимопомощи и поддержке.

Медитируйте

Медитация – очень простая практика, ей можно занимать все свободное время, когда вас обычно мучают нежелательные мысли. Если вы сейчас представили, как сидите битый час в неудобной позе йога на полу с закрытыми глазами, то расслабьтесь, это необязательные детали. Обязательная деталь – ваше удобство и по возможности полная неподвижность. Этим не занимаются лежа, потому что есть риск просто заснуть, что вряд ли получится в сидячем положении. Если у вас есть любимое мягкое кресло – ради Бога, медитируйте в нем.

Что касается посторонних шумов, то они не имеют большого значения. Новичку лучше всего заниматься в тишине только потому, что ему пока еще сложно не отвлекаться на внешние раздражители. Это приходит со временем, сознание становится медитативным, подобным зеркалу, отражающему реальность, но не взаимодействующему с ним.

Во время медитации не нужно ставить себе каких-то особых задач, просто осознавайте свое присутствие в пространстве, чувствуйте свое тело, чувствуйте, что вы есть. Можно проговаривать простую мантру на санскрите, чтобы занять ум, можно занять руки четками, можно включить спокойную музыку в наушниках. Чем чаще вы медитируете, тем быстрее успокаивается ваш разум, вплоть до состояния полной гармонии и безмятежности.

10 советов, как остановить повторяющиеся мысли

Что такое размышления?

Ваша голова когда-нибудь была заполнена одной-единственной мыслью или цепочкой мыслей, которые просто продолжают повторяться. .. и повторяться… и повторяться?

Процесс постоянного обдумывания одних и тех же мыслей, которые обычно грустны или мрачны, называется размышлением.

Привычка к размышлениям может быть опасна для вашего психического здоровья, так как может продлить или усилить депрессию, а также ухудшить вашу способность думать и обрабатывать эмоции. Это также может привести к тому, что вы почувствуете себя изолированным, и на самом деле может оттолкнуть людей.

Люди размышляют по разным причинам. По данным Американской психологической ассоциации, некоторые распространенные причины размышлений включают:

• уверенность в том, что размышления помогут лучше понять свою жизнь или проблему
• наличие в анамнезе эмоциональной или физической травмы
не поддается контролю

Размышление также распространено среди людей, обладающих определенными личностными характеристиками, к которым относятся перфекционизм, невротизм и чрезмерная сосредоточенность на отношениях с другими.

У вас может быть склонность переоценивать свои отношения с другими настолько, что вы пойдете на большие личные жертвы, чтобы сохранить свои отношения, даже если они не работают на вас.

Если вы застряли в цикле размышлений, вам будет трудно выбраться из него. Если вы входите в цикл таких мыслей, важно остановить их как можно быстрее, чтобы они не стали более интенсивными.

Как и когда мяч катится вниз по склону, легче остановить руминирующие мысли, когда они только начинают катиться и имеют меньшую скорость, чем когда они набирают скорость с течением времени.

Итак, что вы можете сделать, чтобы остановить эти навязчивые мысли?

Вот 10 советов, которые стоит попробовать, когда вы начинаете испытывать одну и ту же мысль или набор мыслей, крутящихся в вашей голове:

1. Отвлекитесь

Когда вы поймете, что начинаете размышлять, поиск отвлечения может сломаться. ваш мыслительный цикл. Оглянитесь вокруг, быстро выберите другое занятие и даже не думайте об этом. Рассмотрим:

• позвонить другу или члену семьи
• работа по дому
• просмотр фильма
• рисование
• чтение книги
• прогулка по окрестностям

2. План действий

Вместо повторения одних и тех же негативных мыслей снова и снова , возьмите эту мысль и составьте план действий по ее устранению.

Обрисуйте в уме каждый шаг, который необходимо предпринять для решения проблемы, или запишите его на листе бумаги. Будьте как можно более конкретными, а также реалистичными в своих ожиданиях.

Это разрушит ваши размышления. Это также поможет вам продвинуться вперед в попытке избавиться от негативных мыслей раз и навсегда.

3. Примите меры

После того, как вы наметили план действий по устранению навязчивых мыслей, сделайте один маленький шаг, чтобы решить проблему. Обратитесь к плану, который вы составили для решения проблемы, над которой вы зациклились.

Медленно продвигайтесь вперед с каждым шагом, пока ваш разум не успокоится.

4. Сомневайтесь в своих мыслях

Мы часто размышляем, когда думаем, что совершили серьезную ошибку или когда с нами произошло что-то травмирующее, за что мы чувствуем себя ответственными.

Если вы начинаете размышлять над тревожной мыслью, попробуйте взглянуть на повторяющуюся мысль в перспективе.

Большее размышление о том, что ваша тревожная мысль может быть неточной, может помочь вам перестать размышлять, потому что вы понимаете, что эта мысль не имеет смысла.

5. Пересмотрите свои жизненные цели

Перфекционизм и нереалистичная постановка целей могут привести к размышлениям. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы можете начать сосредотачиваться на том, почему и как вы не достигли цели, или на том, что вы должны были сделать для ее достижения.

Постановка более реалистичных целей, которых вы способны достичь, может снизить риск чрезмерного обдумывания собственных действий.

6. Работайте над повышением самооценки

Многие люди, которые размышляют, сообщают о проблемах с самооценкой. На самом деле, недостаток самооценки может быть связан с усилением размышлений. Это также было связано с повышенным риском депрессии.

Повысить самооценку можно разными способами. Например, использование существующих сильных сторон может усилить чувство мастерства, что может повысить самооценку.

Некоторые люди могут работать над повышением самооценки в психотерапии. По мере того, как вы повышаете свою самооценку, может повышаться и самоэффективность. Возможно, вы обнаружите, что лучше контролируете размышления.

7. Попробуйте медитировать

Медитация может уменьшить количество размышлений, поскольку она требует очистки ума для достижения эмоционально спокойного состояния.

Когда вы обнаружите, что у вас в голове постоянно повторяется цикл мыслей, найдите тихое место. Сядьте, глубоко дышите и сосредоточьтесь только на дыхании.

8. Поймите свои триггеры

Каждый раз, когда вы ловите себя на размышлениях, мысленно отмечайте ситуацию, в которой вы находитесь. что вы делали в тот день.

Разработка способов избежать или управлять этими триггерами может уменьшить ваши размышления.

9. Поговорите с другом

Размышление о мыслях может заставить вас чувствовать себя изолированным. Обсуждение своих мыслей с другом, который может предложить точку зрения со стороны, может помочь разорвать порочный круг.

Обязательно поговорите с другом, который может дать вам эту точку зрения, а не размышлять с вами.

10. Попробуйте терапию

Если навязчивые мысли завладевают вашей жизнью, вы можете подумать о терапии. Терапевт может помочь вам определить, почему вы размышляете, и как решить проблемы, лежащие в их основе.

Изменения в образе жизни

Если вы долго размышляете и хотите положить конец своим повторяющимся негативным мыслям, вот несколько простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, которые могут помочь в этом:

• Быть активны в решении ваших проблем. Сначала определите проблемы в своей жизни, а затем начните действовать для их решения, шаг за шагом
• Определите свои собственные ожидания. Когда мы сомневаемся в своей самооценке, могут закрасться негативные мысли. Хвалите себя за успехи и прощайте себя за ошибки. Постоянно работайте над повышением самооценки, заботясь о себе и занимаясь тем, что вам нравится и в чем вы преуспеваете.
• Создайте систему поддержки. Очень важно иметь друзей и членов семьи, а может быть, даже терапевта, к кому вы можете обратиться за помощью, когда что-то пойдет не так или если у вас плохой день. Эти особенные люди могут отвлечь вас от рутинных мыслей, а также, вероятно, повысят вашу самооценку.

Если вы склонны к размышлениям, важно знать несколько советов, которые могут помочь вам остановить мыслительный цикл, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Также важно проявлять инициативу и принимать меры, чтобы в первую очередь не допустить размышлений.

Благодаря осознанности и некоторым изменениям в образе жизни можно освободиться от навязчивых мыслей. Если вы обнаружите, что не можете использовать эти советы, чтобы помочь своим размышлениям, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Являются ли навязчивые мысли симптомом психического здоровья?

Хотя у большинства из нас время от времени возникают навязчивые мысли, навязчивые мысли более интенсивны. Они могут причинить много страданий и повлиять на многие аспекты вашей жизни.

Опять эта мысль. Вы не можете перестать думать о том, заперли ли вы входную дверь, и вам хочется прямо сейчас развернуть машину и проверить — еще раз.

Почти каждый испытывал эти интенсивные и повторяющиеся мысли. Но для некоторых людей это не временное явление. Вместо этого навязчивые мысли настойчивы и всепроникающи.

Если это находит отклик у вас, возможно, вы живете с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) или другим психическим заболеванием, симптомом которого могут быть навязчивые идеи.

В любом случае эти состояния можно контролировать и лечить, и вы можете найти облегчение.

У большинства людей время от времени возникают навязчивые или нежелательные мысли. Однако не все навязчивы.

Навязчивые мысли или навязчивые идеи являются симптомом ОКР. Это мысли, фантазии или побуждения, которые обычно нежелательны и очень неприятны. Они обычно сопровождаются компульсивными ритуалами, направленными на уменьшение страданий, которые могут вызывать навязчивые идеи.

Навязчивые мысли распространены и во многих случаях естественны и ожидаемы. Это может быть воспоминание, которое всплывает в вашей голове, или песня, которая ненадолго застревает в вашей голове.

Например, вполне естественно иметь постоянные навязчивые мысли о бывшем партнере после расставания. Эти навязчивые мысли могут повлиять на ваше настроение и некоторые черты вашего поведения. Но со временем их интенсивность и частота уменьшаются.

Вы даже сможете избежать этих мыслей, если сосредоточитесь на задаче или отвлечетесь на друзей и семью.

«Всех нас время от времени посещают тревожные мысли, — говорит доктор Мелисса Шепард, психиатр из Балтимора, штат Мэриленд.

Для некоторых других людей, однако, навязчивые мысли становятся постоянными, причиняют значительный дискомфорт, и от них не так просто избавиться.

Например, вы можете постоянно думать о том, чтобы причинить боль своему бывшему или его новому партнеру, бояться опозориться перед ними или бояться столкнуться с ними. Может быть трудно избавиться от этих мыслей. У вас могут начаться проблемы со сном или выполнением повседневных задач.

Навязчивые мысли могут начинаться как навязчивые мысли, говорит Шепард, но они отличаются тем, что они более интенсивны, часты и расстраивают.

Иногда навязчивые мысли похожи на размышления, что является общей чертой тех, кто живет с тревожным расстройством.

Основное отличие состоит в том, что размышления создают мучительную петлю о прошлом, в то время как навязчивые мысли также могут вызывать страх перед возможностями будущего.

Навязчивые идеи часто могут быть сосредоточены на таких темах, как страх:

• заражения микробами
• причинения несчастного случая
• совершения чего-либо смущающего
• забыть что-то важное
• потерять объект
• что-то плохое случилось с теми, кого вы любите
• объекты не в порядке или асимметричны слияние. Другими словами, у некоторых людей с ОКР навязчивые идеи могут восприниматься как реальное событие или как причина этого реального события.

  Навязчивые мысли существуют в континууме. Опыт у всех будет разный.

  «Эти мысли могут варьироваться от легкого раздражения до всепоглощающих», — говорит доктор Жаклин Бауэр, клинический психолог из Ранчос-Палос-Вердес, Калифорния. «Люди могут пытаться отговорить себя от этих мыслей или отвлечь себя, но навязчивые мысли недолговечны».

  На самом деле навязчивые идеи могут повлиять на ваше общее самочувствие и помешать вам получать удовольствие от деятельности, работы или отношений. Это может привести к тому, что вы испытаете другие проблемы, такие как:

  • Тревога
  • Невозможно принять меры
  • Депрессия
  • Истощение
  • Чувство неспособности покинуть дом
  • Невозможность пойти на работу или в школу
  • . Изменение от друзей и семейства
  • -й концентрации на
  • . с отставанием от графика

  «Разум и тело неразрывно связаны между собой, поэтому состояния психического здоровья могут также привести к проблемам физического здоровья, таким как высокое кровяное давление, головные боли, проблемы с пищеварением, мышечные боли, хронические боли и повышенный риск инфекций», — Шепард. добавляет.

  Хотя навязчивые мысли чаще всего связаны с ОКР, они также могут возникать при других состояниях психического здоровья. К ним относятся:

  • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • послеродовая депрессия и послеродовой психоз
  • расстройства пищевого поведения

  профессиональный. Они смогут оценить ваши симптомы и поставить диагноз и дать рекомендации по лечению.

  С навязчивыми мыслями можно справиться, особенно если вы лечите основное заболевание, которое их вызывает.

  Хотя полностью избавиться от них может быть сложно, эффективный план лечения и стратегии преодоления могут помочь уменьшить влияние этих мыслей на вашу жизнь.

  Если вы живете с состоянием, симптомом которого являются навязчивые идеи, лечение обычно включает комбинацию терапии и лекарств.

  Экспозиционная терапия

  Успешным методом лечения навязчивых мыслей и других симптомов ОКР является экспозиционная терапия, которая включает:

  • обучение навыкам преодоления стресса
  • повышение устойчивости к стрессу
  • постепенное воздействие вашего триггера специалист по лечению и лечению зависимостей в Лондоне, Англия.

    «Например, для моего пациента, который боялся умереть в автокатастрофе, воздействие будет выглядеть как постепенное увеличение времени, которое он проводит в машине, вождении в неизвестных местах или вождении с незнакомцем», — говорит он. .

    Когнитивная терапия, основанная на осознанности

    Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие 125 человек с ОКР, когнитивная терапия, основанная на осознанности (MCBT), может быть эффективным дополнительным лечением для тех, кто страдает от ОКР.

    Поддержка сверстников и группы поддержки

    Чувство общности может помочь вам справиться с навязчивыми мыслями и другими симптомами. Вы можете найти местную группу поддержки через Международный фонд ОКР и другие ресурсы ОКР.

    Лекарства

    Лекарства класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно используются для лечения симптомов обсессивно-компульсивного расстройства, по данным Американской психиатрической ассоциации.

    Выбор лекарства может полностью зависеть от того, что, по мнению вашего лечащего врача, лучше всего подойдет для ваших конкретных симптомов и потребностей.

    Поскольку не все люди одинаковы, и ваши симптомы могут быть вызваны основным заболеванием, вы можете попробовать некоторые из этих стратегий самопомощи и выяснить, что лучше работает для вас.

    Помните, что обсуждение ваших чувств и навязчивых мыслей со специалистом в области психического здоровья настоятельно рекомендуется для долгосрочного улучшения.

    Определите мысли

    Возможно, вам будет полезно узнать разницу между вашими обычными мыслями и вашими навязчивыми мыслями с помощью практики медитации или журнала мыслей. Оба метода могут помочь вам обнаружить свои триггеры.

    Когда вы записываете свои мысли, вы можете определить шаблоны и темы, которые повторяются или вызывают особое беспокойство.

    Противодействие мыслям

    «Как только вы определите навязчивую мысль, ответьте на нее», — говорит Бауэр. «Используй свой рациональный голос и скажи навязчивому голосу остановиться. Объясните своей навязчивой мысли, что ваш друг занят и напишет, когда освободится, вы уже вымыли руки или дверь заперта».

    Возможно, вам будет полезно напомнить себе, что эти навязчивые мысли бесполезны или неверны. Вы сами контролируете свой выбор и поведение.

    Но если вам это трудно сделать, также напомните себе, что это симптом, и это не ваша вина. Вы делаете все возможное, чтобы противостоять этим мыслям.

    Сядьте с мыслями

    Если вы живете с навязчивыми мыслями, может возникнуть соблазн постоянно отталкивать эти мысли, особенно если они причиняют вам беспокойство. Но иногда эта реакция может иметь и противоположный эффект, говорит Шепард.

    «Я думаю об этом как о китайской головоломке-ловушке для пальцев, о той маленькой плетеной трубке, в которую можно засовывать пальцы», — говорит она. «Ваш инстинкт […] состоит в том, чтобы попытаться вытащить пальцы, когда они начинают чувствовать себя застрявшими. Но это только усиливает хватку головоломки. Вместо этого вы должны расслабиться в головоломке, чтобы освободиться».

    То же самое и с навязчивыми идеями, говорит она. Постарайтесь позволить им быть там, не осуждая их, чтобы помочь им рассеяться.

    Журнал

    Также может быть полезно взять блокнот и написать о том, что вы чувствуете.

    Ведение дневника может принести эмоциональное облегчение и помочь вам принять мысли, которые у вас есть.

    Занимайтесь успокаивающими действиями

    «Чем больше мы беспокоимся, тем легче эти мысли захватывают нас», — говорит Бауэр. «Важно понять триггеры нашего беспокойства, а также то, как уменьшить и управлять нашим беспокойством».

    Несколько занятий могут способствовать расслаблению. Некоторые из них могут вам подойти:

    • упражнения
    • глубокое дыхание хотя бы раз в день или в ожидании беспокойства
    • массаж
    • ежедневная медитация
    • молитва
    • прогрессивное расслабление мышц
    • йога
      3 навязчивые мысли, для них естественно влиять на ваше настроение и поведение. Если вы живете с ОКР, навязчивые идеи могут быть для вас повседневным явлением.

      Однако вы можете справиться с навязчивыми мыслями, и помощь доступна. Может быть хорошей идеей обратиться к медицинскому работнику, чтобы изучить варианты диагностики и лечения.

      «Важно знать, что вы не одиноки, — говорит Садун. «Ни навязчивые мысли, ни навязчивые мысли — не ваша вина».

      Рассказывая об опыте других людей, вы также можете чувствовать себя менее изолированным, говорит Садун.