Как оставаться всегда спокойным: Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

Как оставаться всегда спокойным: Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

Содержание

Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

Почему мы паникуем

Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Устраняйте негатив
Попробуйте действовать от противного
Займитесь чем-нибудь приятным
Контролируйте то, что подвластно контролю
Заручитесь поддержкой

Почему мы паникуем

Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней

По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе.  Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

Контролируйте то, что подвластно контролю

Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

Заручитесь поддержкой

В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

Не пропустите новые публикации

Подпишитесь на рассылку, и мы поможем вам разобраться в требованиях законодательства, подскажем, что делать в спорных ситуациях, и научим больше зарабатывать.

Подписаться

Подписываясь, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение информационных сообщений от группы компаний СКБ Контур.

Как оставаться спокойным и сохранять хладнокровие в стрессовой ситуации?

Как бы все очень просто? Может быть, нет. Но есть меры, которые мы можем, в конце концов, сделать, чтоб, по последней мере, почаще как раз оставаться размеренными.

Для чего быть, как все знают, размеренным? Черт возьми, так как это умопомрачительное чувство! Злоба и нетерпение изматывают наши сердца, наши души и наши семьи. Когда мы контролируем свои эмоции, мы успеваем сделать больше, лучше общаемся и живем более плодоносящей и, как многие выражаются, целеустремленной жизнью.


Ниже, в конце концов, перечислены двенадцать советов как как раз сохранять хладнокровие и оставаться размеренным в различных прозаических ситуациях.

1. Пытайтесь не драматизировать

Совсем не сложно драматизировать и делать из мухи слона. Когда неувязка касается вас, не поддавайтесь порыву гиперболизировать негатив. Опасайтесь слов «всегда» и «когда же». Может быть, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но ежели гласить для себя «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я посильнее этого» – это вправду поможет посмотреть на делему по-другому.

2. Задумайтесь, до того как делиться неувязкой

Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу делему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу; поначалу переварите ее сами, это даст для вас время незначительно успокоиться. Время от времени, друзья из, как мы с вами постоянно говорим, самых наилучших побуждений очень соболезнуют для вас. Сиим они лишь подливают масла в огнь, и вы еще более расстраиваетесь.

3. Откройте себе метафоры и визуализацию как метод оставаться размеренными

Вот что помогает мне: Я стараюсь представить делему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я стопроцентно сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз.

Еще помогает, ежели вы представите себя работающим сдержанно и сконцентрированно. Перестаньте орать и двигайтесь как можно медлительнее. Гласите медлительно и тихо. Станьте тем размеренным и хладнокровным человеком, которого вы видите в собственном воображении.

Вот очередной прием: Вы понимаете какого-либо человека, которого можно наконец-то именовать хладнокровным? Задумайтесь, как поступил бы этот человек на вашем месте.
4. Обусловьте причины, которые выводят вас из себя

Есть ли какие-то, как все знают, определенные ситуации, которые принуждают вас утрачивать весь контроль? Обусловьте определенные причины – от времени суток до степени загруженности (либо степени скукотищи), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда очень шумно – либо очень тихо? Познание собственных, как мы привыкли говорить, личных раздражителей поможет для вас сохранять спокойствие в течение денька.

5. Осознайте, что вы сможете, в конце концов, контролировать свои эмоции

Вспомяните моменты, когда вы могли удачно оставаться размеренными в как бы сложной ситуации. Как бы это было не странно, но может быть, это было, когда для вас хотелось накричать на жена либо малышей, но, вообщем то, здесь звонят в дверь, и вы смогли мгновенно так сказать перестроиться. Помните, что вы сможете повторить это, зная, что вас как бы раздражает и что может посодействовать для вас сохранять духовный покой.

6. Сделайте размеренную обстановку при помощи расслабляющих ритуалов

Ежели, как большая часть из нас постоянно говорит, размеренная музыка утешает вас, пользуйтесь сиим. Ежели тишь как бы успокаивает вас, пользуйтесь сиим. Быть может, вы включите, как мы с вами постоянно говорим, успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматичные свечки.

Когда вы приходите с работы домой, найдите пару минут, чтоб ваш разум мог, стало быть, успокоиться перед тем, как погрузиться в, как мы с вами постоянно говорим, семейные дела. Посидите несколько минут в машине и сделайте несколько глубочайших вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Надо сказать то, что такие ритуалы очень успокаивают во время перехода от 1-го вида деятельности к другому.
7. Похлопочите о собственных, как большинство из нас привыкло говорить, насущных потребностях

Удостоверьтесь, что вы высыпаетесь и получаете довольно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Почаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Но довольно съесть чего-нибудть питательное, и мне становится (относительно) легче.

Также постарайтесь заниматься физической культурой. Необходимо подчеркнуть то, что каждодневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает для вас, стало быть, контролировать свои переживания. Ежели я чувствую необходимость, то заместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает.

Опасайтесь, как большая часть из нас постоянно говорит, лишнего потребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большенный стакан воды и поглядите, станет ли для вас лучше, будете ли вы наиболее размеренны и внимательны.
8. Уделяйте внимание душе и духу

Зависимо от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией либо молитесь. Обратите внимание на то, что практикуйте йогу – либо просто незначительно посидите расслабленно. Умение обрести душевное равновесие не раз сослужит для вас неплохую службу. И действительно, возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые посодействуют контролировать ваш суетный разум.

9. Отвлекайтесь

Заместо того, чтоб мыслить о одном и том же, займитесь кое-чем увлекательным, интересным либо творческим. Пытайтесь смеяться (либо смеяться над собой). Поглядите комедию либо почитайте блог, который постоянно вас смешит. Когда вы оживлены, еще легче наконец-то сохранять спокойствие.

10. Возьмите выходной

Ежели я упираюсь как, как заведено, безумная, чтоб не брать, как мы выражаемся, выходной, я знаю точно – он мне нужен. Само-собой разумеется, ежели я смогу пересилить себя и провести целый денек не на работе, я постоянно возвращаюсь туда наиболее размеренная, уверенная и заполненная свежайшими мыслями.

11. Не запамятовывайте как бы дышать

Когда мои малыши были чрезвычайно малеханькими, мы помогали им, наконец, успокоиться, научив их дышать животиком.

Это работает до сего времени – и для их, и для меня. Все знают то, что дыхание диафрагмой помогает немедля облегчить напряжение, и это дает для вас несколько минут, чтоб успокоиться. Нередко сих пор довольно, чтоб оценить ситуацию и вернуть чувство контроля.

Во время, как мы привыкли говорить, правильного дыхания животиком, ваш животик будет практически подниматься и опадать. Чтоб потренироваться, положите руку на животик. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Все знают то, что задержите дыхание на несколько счетов и медлительно выдохните.
12. Поразмыслите над цитатами, которые могут посодействовать так сказать успокоить ваш разум

Вот несколько цитат, которые кажутся мне вдохновляющими:

«Вы – это небо. Все другое – это просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron)

«Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный в ущерб иным, посильнее, чем неважно какая физическая наконец-то сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer).

«Бесполезно торопить жизнь. Ежели я живу на бегу, означает, я живу некорректно. Надо сказать то, что моя привычка торопиться не приведет ни к чему отличному. Искусство жить состоит в том, чтоб научиться всему уделять время. Ежели я, как многие думают, пожертвую собственной жизнью ради спешки, это станет неосуществимым. В итоге, канителить значит не жалеть время на размышления. Это как бы означает выделять время, чтоб мыслить. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) – основоположник движения «слоу-фуд».

«Единственно принципиальная причина сохранять спокойствие – размеренные предки слышат больше. Сдержанные, восприимчивые предки – это те, чьи малыши, наконец, продолжают говорить» Мэри Пифер ( Mary Pipher).

«Сохраняйте спокойствие, безмятежность, постоянно контролируйте себя. Тогда вы поймете, как просто быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда ( Paramahansa Yogananda).

 


Как оставаться спокойным в стрессовой ситуации — статья от «Национальный, бизнес-центр» 🎓Education.

ua

Когда я была немного моложе, у меня были грандиозные цели и стремления, и сильное желание достичь их в каждый день моей жизни.

В те дни моим самым большим желанием было проживать каждый день достойно и с покоем в душе – быть невозмутимой и мирно переходить от одного задания к другому сосредоточенно и со спокойной, сдержанной энергией.

Вроде бы все просто? Возможно, нет. Но есть меры, которые мы можем предпринять, чтобы, по крайней мере, чаще оставаться спокойными. Зачем быть спокойным? Черт возьми, потому что это фантастическое ощущение! Злость и нетерпение изматывают наши сердца, наши души и наши семьи. Когда мы контролируем свои эмоции, мы успеваем сделать больше, лучше общаемся и живем более продуктивной и целеустремленной жизнью.

Ниже перечислены двенадцать рекомендаций как сохранять хладнокровие и оставаться спокойным в разных житейских ситуациях.

1. Старайтесь не драматизировать

Очень легко драматизировать и делать из мухи слона. В любых стрессовых ситуациях, когда проблема касается вас, не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «когда же». Возможно, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но если говорить себе «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я сильнее этого» – это действительно поможет взглянуть на проблему по-другому.

2. Подумайте, прежде чем делиться проблемой

Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере  вашу проблему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу же; сначала переварите ее сами, это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из самых лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше расстраиваетесь. Рекомендуем сайт для женщин в Укпаине.

3. Откройте для себя метафоры и визуализацию как способ оставаться спокойными

Вот что помогает мне: Я стараюсь представить проблему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я полностью сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз.

Еще помогает, если вы представите себя действующим сдержанно и сосредоточенно. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте тем спокойным и невозмутимым человеком, которого вы видите в своем воображении, (рецепты красоты, могут вам пригодится).

Вот еще один прием: Вы знаете какого-нибудь человека, которого можно назвать невозмутимым? Подумайте, как поступил бы этот человек на вашем месте.

4. Определите факторы, которые выводят вас из себя

Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы – от времени суток до степени загруженности (или степени скуки), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда слишком шумно – или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня.

5. Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции

Вспомните моменты, когда вы могли успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. Возможно, это было, когда вам хотелось накричать на супруга или детей, но тут звонят в дверь, и вы смогли моментально перестроиться. Помните, что вы можете повторить это, зная, что вас раздражает и что может помочь вам сохранять душевный покой.

6. Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов

Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Может быть, вы включите успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматические свечи.

Когда вы приходите с работы домой, найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в семейные дела. Посидите пару минут в машине и сделайте несколько глубоких вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают во время перехода от одного вида деятельности к другому.

7. Позаботьтесь о своих насущных потребностях

Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Чаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное, и мне становится (относительно) легче.

Также постарайтесь заниматься физкультурой. Ежедневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания. Если я чувствую необходимость, то вместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает.

Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны.

8. Уделяйте внимание душе и духу

В зависимости от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией или молитесь. Практикуйте йогу – или просто немного посидите спокойно. Умение обрести душевное спокойствие не раз сослужит вам хорошую службу. Возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые помогут контролировать ваш суетный ум.

9. Отвлекайтесь

Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, увлекательным или творческим. Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит. Когда вы оживлены, гораздо легче сохранять спокойствие.

10. Возьмите выходной

Если я упираюсь как сумасшедшая, чтобы не брать выходной, я знаю точно – он мне нужен. Если я смогу пересилить себя и провести целый день не на работе, я всегда возвращаюсь туда более спокойная, уверенная и наполненная свежими идеями.

11. Не забывайте дышать

Когда мои дети были очень маленькими, мы помогали им успокоиться, научив их дышать животом. Это работает до сих пор – и для них, и для меня. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и  восстановить чувство контроля.

Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните.

12. Поразмыслите над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш разум

Keep calm. 10 техник, чтобы оставаться спокойным в любой ситуации


Наталия Широкова

Исследователи утверждают: в нашей голове за день возникает около 60 000 мыслей. До 80% из них — негативные или повторяющиеся. Добавьте к этому захлестывающие эмоции, реакцию на действия других людей, стресс и общую усталость… Не удивительно, что нам там сложно сохранять спокойствие. В наших головах будто включили волну «тревога!».

Но если что-то включилось, это можно выключить. Или переключить. Есть много техник, помогающих сменить волну и обрести внутренний покой. Выбрали несколько из наших книг — пробуйте и используйте то, что подойдет вам больше всего. Ведь наше спокойствие — в наших руках.

Просто остановитесь



Десять минут до дзена

Когда ум находится в режиме ответа на угрозу, он не может воспринимать нужную информацию, трезво оценивать то, что происходит. Поэтому, какими бы ни были причины беспокойства, — прежде всего сделайте паузу.

То, что выглядит так просто, для большинства из нас — самый сложный шаг. «Я слишком занят», «Мне это не подойдет», «Я должен сделать что-то прямо сейчас» — вот что приходит на ум, когда советуют сбросить темп. Но несколько секунд для того, чтобы сделать глубокий вдох, есть всегда.

Даже минутная остановка запускает процесс расслабления.

Перенеситесь в пространство покоя

Представьте место, где вам хорошо и спокойно. Закройте глаза и постарайтесь увидеть его во всех подробностях — цвета, запахи, ощущения и звуки. Это ваше личное пространство покоя.


Пространством покоя может стать природный уголок или ваша гостиная — любое место, где вы чувствуете себя в безопасности. — Источник

Придумайте слово, обозначающее его. Например, «безмятежность», «дзен» или «гармония». Продолжая визуализировать пространство покоя, мысленно повторите выбранное название. Позвольте образу и слову закрепиться у вас в голове.

Потратив на это некоторое время, в дальнейшем вы в любой ситуации сможете быстро перенестись в пространство покоя, проговорив в уме его название. Секунда — и вы на берегу озера или в своей спальне, где царит мир и покой.

Таппинг

Таппинг — техника, которая помогает расслабиться, снять напряжение и отстраниться от проблем. Медленно постукивайте пальцами рук поочередно по левой и правой сторонам — либо по бедрам, либо по середине плеча (в этом случае скрестите руки на груди). Делайте это легко, неторопливо и ритмично, всего 20 раз. Представьте, что играете на барабане, ударяя то левой, то правой рукой, с той же скоростью, с которой вы неторопливо хлопаете в ладоши.

20 постукиваний — и вы почувствуете, как напряжение уступает место спокойной сосредоточенности.

Визуализируйте дыхание

Сосредоточьтесь на своем дыхании и визуализируйте позитивные образы, наполняющие вас силами. Например, во время каждого вдоха можно представить одну из картин:

  • Заливка топлива. Делая вдох, вы будто заливаете топливо в свой бак. Этот образ помогает активировать ощущение энергии, силы и перезарядки.
  • Связь с природой. Многие люди предпочитают искать исцеление и силу в природе — там, где есть вода, горы, деревья. Например, образ моря с каждым вдохом может визуализироваться как механизм свежести и очищения.
  • Связь с наукой. Представляйте, как при каждом вдохе ваш мозг меняется, клетки насыщаются кислородом, тело становится более спокойным и расслабленным.

Понаблюдайте за питомцами

Хотите научиться вовремя нажимать на паузу, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, — понаблюдайте за тем, как расслабляются собаки и кошки. Они настоящие мастера дзена. Они не волнуются о том, что произойдет в следующую минуту, не думают об упущенных возможностях. Отдыхая, они полностью сосредоточиваются на этом занятии. Стоит взять эту тактику на заметку.


Животные — мастера дзена. Давайте учиться в них. — Источник

Внимательность

Гнев и другие сильные эмоции похожи на пламя: они сжигают самоконтроль и заставляют нас делать то, о чем мы впоследствии сожалеем. Но если поместить эмоцию под прожектор внимательности, он сразу же начнет терять деструктивную природу.

Ощутив гнев, скажите про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев». Если отмечать проявления гнева и внимательно наблюдать за ним, он не сможет захватить все наше сознание.

То же работает и с другими эмоциями.

Осознание не подавляет и не выгоняет их. Оно просто присматривает за ним, как старшая сестра за младшей — с заботой и любовью.

Взгляните на ладонь



Мир в каждом шаге

А вот замечательная история от Тит Нат Хана: «У меня есть друг-художник. Когда много лет назад он уезжал из Вьетнама, мать взяла его за руку и сказала: «Если будешь по мне скучать, взгляни на свою ладонь — и сразу же увидишь меня».

В своей ладони мы можем увидеть поддержку близких, тысячи поколений предков и потомков. В нашей руке покоится каждый камушек, каждый листок и каждая бабочка мира. И они всегда с нами, чтобы успокоить и поддержать.


А что вы увидите на своей ладони? — Источник

Переключитесь на действие

Когда эмоции захватывают, внутри нас будто включается механизм, активирующий панику, страх, гнев. В этот момент можно начать кнопку переключателя, сосредоточив внимание на конкретных действиях, которые нужно предпринять для благоприятного развития событий, а не на рисках или опасностях.

Думайте о том, что собираетесь сделать, а не о том, чего хотели бы избежать.

Листья на дереве

Попробуйте представить свои проблемы в виде листьев на дереве. Вы найдете решение, если задумаетесь над истинной сущностью ветви, которая питает листья и служит им пристанищем, или посмотрите вглубь, на корни, из которых произрастают ветви с проблемными листьями.

Будьте гибкими



Внутренний воин

В трудных ситуациях мы собираем силы в кулак и стараемся быть твердыми. Мы похожи на дуб посреди бури. Но если ветер сильный, дуб ломается. Другое дело ива — она пригибается к земле, а когда ветер утихает, распрямляется, став сильнее, чем прежде.


Твердость не всегда на пользу. — Источник

Вместо того чтобы противиться естественному порядку Вселенной, гораздо полезнее научиться быть гибким. Течь, как вода, и смешиваться с тем, что происходит. Как сказал писатель Иоганн Якоб ван дер Леув: «Жизнь — это не проблема, которую надо решить; это реальность, которую надо почувствовать». Позвольте жизни — со всем ее опытом — течь сквозь вас.

По материалам книг «Десять минут до дзена», «Внутренний воин», «Мир в каждом шаге», «Бояться, но делать»

Обложка поста — unsplash.com

5 способов сохранить хладнокровие в трудные времена

24 марта 2014ЗдоровьеРабота и учёба

Хронический стресс может убить вас в буквальном смысле этого слова. Как же сохранить спокойствие во время длительных кризисных ситуаций, когда вы уже готовы сорваться?

Поделиться

0

Хронический стресс может убить вас в буквальном смысле этого слова. Как же сохранить спокойствие во время длительных кризисных ситуаций, когда вы уже готовы сорваться?

В 1983 году кардиолог Роберт Эллиот начал свою статью о преодолении стресса следующими словами: «Правило номер 1: не убивайтесь на работе ради мелких дел. Правило номер 2: все ваши рабочие дела — мелкие».

Хотя мы привыкли считать стресс чем-то негативным, не всякий стресс является таковым. Последние исследования Элизабет Кирби, постдокторанта университета Беркли, показали, что кратковременный острый стресс на самом деле идёт нам на пользу. Во время исследования Кирби обнаружила, что краткосрочный стресс вызывал в мозгу подопытных крыс развитие новых нервных клеток, что улучшало их умственные способности. Таким образом, краткосрочный стресс держит наш мозг в тонусе и позволяет лучше адаптироваться к новым ситуациям.

С другой стороны, воздействие хронического стресса показало негативные результаты. Те же исследования показали, что длительный стресс снижает производство новых нейронов в гиппокампе, в области мозга, которая отвечает за память, тем самым, ухудшая нашу способность запоминать. Также доказан ущерб, наносимый всему организму, приводящий к развитию хронической полноты, болезней сердца и депрессии.

Настоящим трудоголикам остается лишь искать методы справляться со своим уровнем стресса. Ниже приведены 5 способов, один из которых, возможно, подойдет и вам.

1. Фокусируйтесь на позитивной части и развивайте чувство собственной значимости

Чаще всего мы мало можем управлять тем, что происходит с нами, но мы можем полностью контролировать то, что мы думаем по этому поводу. Люди, умеющие справляться со стрессом, соответственно фокусируют свое мироощущение на делах, которые идут хорошо, независимо от последствий. Фокус на позитиве позволяет им избежать перегрузки от стрессовых ситуаций и не чувствовать давления от событий и точек зрения, над которыми они не властны. Успешные люди не тратят много времени и сил на размышления о том, что другие думают о них. У них сильны чувства собственного достоинства, своего предназначения, они знают, к чему стремятся в жизни. Они знают, что спокойствие и уверенность зависят от них, и это дает им возможности ускоряться и расти дальше.

2. Развивайте чувство благодарности

Помимо позитивного настроя, люди, выдерживающие постоянное давление, всегда знают цену маленьким радостям, за которые они благодарят жизнь. Это может быть и личный дневник с благодарностями, и цитата на стене, которая напоминает о хороших моментах. Успешные люди всегда находят поводы для чувства благодарности и используют это чувство, когда стресс наваливается на них с новой силой.

3. Найдите способ отвлечься и перезарядиться

Технологии приучили нас к ошибочной мысли, что мы должны быть доступны в режиме 24/7. Успешные люди пользуются технологиями, но не становятся их рабами, периодически отключаясь от Сети и делая перерыв для восполнения сил. Они держат в календаре место и время для того, чтобы заниматься увлечениями, не имеющими никакого отношения к работе, которые они тщательно лелеют. Другие люди знают об этом и уважают их свободное время. Люди, добившиеся успеха, имеют множество разносторонних навыков, увлечений, хобби и сторонних проектов, которыми они страстно занимаются и которые отвлекают их от постоянного ежедневного стресса на рабочем месте.

4. Развивайте навыки общения

Успешные люди никогда не кладут все яйца в одну корзину. У каждого из них отличная сеть контактов и связей, на которую они могут рассчитывать в случае необходимости. Многогранные личности обладают сильными семейными, дружескими и профессиональными связями, к которым они могут обращаться в трудные времена. Они активно помогают другим и могут рассчитывать на ответную поддержку. Знание о такой «группе поддержки» дает им чувство безопасности и добавляет уверенности для решения задач, которые другим кажутся не по плечу.

5. Научитесь видеть долгосрочную перспективу

Подумайте о стрессовой ситуации, случившейся один, пять или даже десять лет назад. Помните ли вы, насколько напряженной она была тогда? А как она выглядит сегодня? Помните фразу «И это пройдет»? Так что, в трудной ситуации попробуйте подумать о ней так, как она будет выглядеть через год или пять, когда её последствия будут решены и забыты. Цели и устремления помогают нам мысленно заглядывать далеко вперед, за горизонт текущих событий, преодолевая таким образом их давление, память о том, в каких сложных ситуациях мы оказывались и как мы их преодолели, успокаивает нас сегодня и помогает управлять стрессом в трудные времена.

Как оставаться всегда спокойным? | GQ Россия

Даже если вам очень страшно.

Getty Images

«Когда мы преодолеваем страх неудачи и робость перед неизведанным, мы становимся способными на великие вещи», – пишет Джилл Хайнерт в книге «Вглубь планеты: моя жизнь дайвера», – мы не всегда знаем, куда приведет нас путешествие. Но все пути ведут к открытиям».

Хайнерт уже тридцать лет занимается подводной фотографией и дайвингом, причем одним из самых экстремальных его видов. Она исследует подводные пещеры. Но GQ встретились с ней не для того, чтобы узнать, как правильно выбрать гидрокостюм. В этом Джилл бесспорно профессионал, но еще она умеет мастерски управлять своими эмоциями. Без этого навыка Хайнерт никуда, ведь от него во многом зависит ее безопасность.

Вы до сих пор волнуетесь перед погружениями?

Каждый раз, и я думаю, это даже хорошо. Это значит, что я переживаю за свою жизнь. Я не стану погружаться под воду с людьми, которые относятся к этому не слишком серьезно. В дайвинге стоит быть бдительным и предельно сосредоточенным, ведь мы сильно рискуем. Но в то же время, благодаря этому занятию, у нас появляется возможность познать неизведанное. Я вообще считаю, что если ты боишься что-то сделать, тебе определенно стоит попытаться преодолеть свой страх.

Умение перебарывать себя – это врожденное или приобретенное качество?

Мне пришлось долго этому учиться. Я из консервативной семьи, и у родных были определенные планы на меня: я должна была хорошо закончить школу, выучиться на врача, юриста или инженера, а потом выйти замуж и родить детей. Но я сделала все с точностью наоборот.

Мне было чуть больше двадцати лет, когда я зарабатывала самые большие деньги в своей жизни. Я работала в рекламной сфере, но мне это не слишком нравилось. Однако я все равно благодарна тому времени. Тогда я поняла, чем точно не хочу заниматься – сидеть в офисе. Меня тянуло на улицу, мне хотелось быть независимой от расписаний и начальства.

Я переехала на Каймановы острова с чемоданом, полным снаряжения для дайвинга. Мне хотелось профессионально фотографировать подводный мир, но я совсем не умела. Тогда я решила, что лучший способ научиться снимать – много практиковаться. Я была уверена, что смогу сделать этот маленький шаг на пути к мечте.

Если что-то начинает идти не по плану, когда вы находитесь под водой, как вам удается сохранять спокойствие?

Первая реакция организма на происходящее – учащенное сердцебиение, отдышка и куча бесполезных и пугающих мыслей в голове. Это все наши эмоции. Нужно получить контроль над ними. В такие моменты я говорю сама себе: «Так, не время паниковать, нужно сосредоточиться на прагматичных действиях». Но я долго этому училась.

Мысль «ты сейчас умрешь» то и дело будет возникать у вас в голове.

В такие моменты я говорю всем демонам в своей голове: «Простите, ребят, сейчас не до вас». Нужно быть хладнокровным и безэмоциональным. Позже все негативные мысли все равно вас настигнут, но это будет уже после того, как вы останетесь в живых.

Что нужно сделать первым делом, чтобы побороть страх?

Правильно дышать. Как только вы сделаете глубокий вдох, пульс начнет снижаться, зубы перестанут стучать. А с выдохом вы избавитесь от всех ненужных эмоций.

Эта же техника может пригодиться в обычной жизни?

Я постоянно ее использую. Как-то я стала свидетелем жуткой аварии и решила помочь девушке, попавшей в нее. Машина горела, а пострадавшая вообще не знала, что ей теперь делать. У нее была истерика. Эта паника чуть было не передалась мне, но я вовремя сделала глубокий вдох и взяла себя в руки. Вообще, в любой непонятной и нервной ситуации я делаю глубокий вдох.

Благодаря дайвингу вы стали проще реагировать на неприятности, который случаются с вами в обычной жизни?

Ну а как вы думаете? После того, как я увлеклась дайвингом, у меня полностью поменялось отношение к жизни. Когда ты по 60 дней проводишь в экспедициях без нормальных условий для существования, а потом идешь в магазин и слышишь, как кто-то жалуется на отсутствие брокколи на прилавках, мысль только одна: «Серьезно?».

А ваше отношение к смерти дайвинг изменил?

Я не боюсь смерти. Я больше боюсь прожить скучную и неполноценную жизнь. Благодаря дайвингу я в очередной раз поняла, как жизнь мимолетна. Он забрал многих моих друзей. И я понимаю, что каждый день, проведенный с близкими поистине важен.

Мой муж не ныряет с аквалангом, он ждет меня дома из экспедиций. И для него это очень тяжело и мучительно. Зато то время, которое мы проводим вместе, – бесценно.

Какой бы вы совет дали тем, кто боится бросить нелюбимую работу и начать новую жизнь?

Делайте то, что вы любите, а деньги и успех к этому обязательно приложатся. Сейчас все динамично, и мы не обязаны посвящать всю жизнь одной и той же профессии. Всегда можно изменить все к лучшему – главное искать и пробовать. Я начала работать подводным фотографам, откликаясь на любую возможность, которую находила в интернете.

Какой у вас рекорд пребывания под водой?

Моя самое долгое погружение длилось 13 часов.

Я представляю себе командные погружения, но боюсь вообразить, каково это – нырять с аквалангом в одиночку.

Одиночество – лучшее, что есть в дайвинге. Ты оставляешь на поверхности весь шум, и просто наслаждаешься красотой подводного мира. Все, что происходит наверху тебя ни капли не беспокоит.

А если ли у вас такой же способ расслабления в обычной жизни?

Я пробовала медитировать, концентрироваться на своем дыхании, но это лишь на несколько секунд отрывает меня от реальности. Потом список дел, которые нужно выполнить, снова вплывает у меня в голове. Меня еще расслабляет фридайвинг, это погружение без снаряжения, но он тоже связан с водой. Вообще, мне кажется, что я была рождена для того, чтобы все время плавать.

Стоит ли обычному человеку попробовать фридайвинг?

Этот спорт еще никому не навредил. Я думаю, что каждый мог бы получить пользу от занятий фридайвингом. Они расширяют представление о нашем организме. Буквально за пару тренировок можно научиться задерживать дыхание на две-три минуты. Обычно, когда мы ныряем, уже через 15 секунд нам начинает не хватать воздуха. Но это всего лишь сигналы мозга, беспокоящегося за нашу безопасность. На самом деле, кислород организму понадобится не скоро. Фридайвинг дает понять, что мы намного сильнее и выносливее, чем нам кажется.

Удивительно, что у вас все еще есть инстинкт самосохранения.

О нем ни в коем случае нельзя забывать. Многие мои друзья поэтому и погибли, что посчитали себя неуязвимыми. Когда люди узнают о смерти других, они сразу зарекаются не делать то, что привело кого-то к гибели. Но очевидно же, что к ней привела целая цепочка событий. Да, дайвинг погубил многих моих товарищей. Но я продолжаю это дело в том числе и в память о них. Но я стараюсь избегать ошибок, которые они совершили.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Эмоциональное выгорание: настоящая ли это проблема или очередная ветряная мельница

Как выжить в режиме цейтнота?

Как начать новую жизнь?

Тегиинтервьюстрахинтервью

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

  • Вероятно ли это?
  • Это рациональная мысль?
  • Случалось ли это со мной раньше?
  • Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
    ?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленный образ того, как выглядит спокойствие, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумайте

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы встревожены или злитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы можете почувствовать, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Начнем с точки, где внутренняя часть запястья образует складку вместе с рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Подышать свежим воздухом

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Танцуй

Наслаждайтесь любимыми мелодиями. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Опции включают:

  • шарик для снятия напряжения
  • магнитные шарики
  • пластилин для лепки
  • пазлы
  • Кубик Рубика
  • Спиннер

20. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и тревогу и улучшить настроение. Those commonly used in aromatherapy include:

  • bergamot
  • cedarwood
  • chamomile
  • geranium
  • ginger
  • lavender
  • lemon
  • tea tree

Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it маслом-носителем (например, кокосовым маслом) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.

21. Обратитесь за социальной поддержкой

Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями может помочь вам рассказать обо всем , а поможет вам почувствовать себя услышанным.

Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.

22. Проведите время с домашним животным

Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.

Чем это отличается от беспокойства и как улучшить самочувствие

Каждый человек рано или поздно испытывает нервозность. Это похоже на смесь беспокойства, страха и волнения одновременно. Ваши ладони могут вспотеть, частота сердечных сокращений может увеличиться, и вы можете почувствовать нервное трепетание в животе.

Все, что вызывает опасения или страх, может вызвать чувство нервозности. Они могут быть вызваны как хорошим, так и негативным опытом, например, первым свиданием, собеседованием при приеме на работу или посещением похорон.

Нервозность — обычное чувство, вызванное реакцией организма на стресс. Это включает ряд гормональных и физиологических реакций, которые помогают подготовить вас к тому, чтобы справиться с предполагаемой или воображаемой угрозой.

Ваше тело готовится к борьбе или бегству от угрозы, увеличивая выработку адреналина. Почти мгновенно ваше сердце начинает биться быстрее, ваше кровяное давление повышается, а ваше дыхание учащается, повышая вашу бдительность и энергию.

Эта реакция может вызвать чувство нервозности и беспокойства.

Нервозность — естественная реакция на стрессовое событие. Это временно и проходит, как только стресс проходит. Его можно контролировать, даже если вы более склонны к нервным переживаниям.

Хотя нервозность является распространенным симптомом тревожных расстройств, это не одно и то же.

Тревожные расстройства — это психические расстройства, которые развиваются из-за ряда сложных факторов, включая генетику, химию мозга и жизненные события. Тревожные расстройства являются длительными и неконтролируемыми без лечения.

Люди с тревожным расстройством часто испытывают сильное чувство нервозности или беспокойства. Эти чувства могут возникать часто и без явного стрессора.

Люди также могут испытывать ряд ярко выраженных физических и психических симптомов, влияющих на их способность функционировать.

симптомы тревожных расстройств
  • головные боли
  • странные ощущения в теле
  • онемение
  • боли в теле
  • раздражительность
  • shaking or trembling
  • insomnia
  • trouble concentrating
  • rapid heart beat
  • chest tightness
  • fatigue
  • stomach aches
  • diarrhea
  • sweating

Nervousness is a normal reaction to certain situations. С помощью этих советов и небольшой практики вы можете узнать, как не дать нервам взять над вами верх.

Не бойтесь нервозности

В неудобной ситуации напомните себе, что нервозность — это нормально и даже может быть полезно.

Большинство из нас чувствуют себя так же, когда сталкиваются с новыми проблемами и возможностями. В конечном счете, этот опыт помогает нам расти.

Нервозность — это способ вашего тела подготовить вас к тому, что грядет, что обычно находится за пределами вашей зоны комфорта. Отпустите свой страх и примите, что это совершенно естественный опыт, и это поможет держать нервы под контролем.

Будьте готовы

Вы не всегда можете предсказать или спланировать все, что бросает вам жизнь. Однако есть некоторые рабочие и социальные ситуации, к которым вы можете подготовиться заранее. К ним относятся:

  • тренировка перед запланированной рабочей презентацией или встречей
  • присутствие друга или любимого человека на мероприятии или встрече
  • предоставление дополнительного времени для подготовки к работе, свиданиям или другим общественным мероприятиям

настроиться на позитивный лад headspace

Отсутствие уверенности в себе или беспокойство о том, что вы все испортите, часто являются причиной нервозности. Когда вы начинаете сомневаться в своих способностях, найдите способы настроить себя на более позитивный лад.

Для этого используйте позитивный внутренний диалог или представьте желаемый результат. Включение вдохновляющей песни или фильма также может творить чудеса.

Поговорите с кем-нибудь

Позвоните маме, лучшему другу или любому другому человеку, которому вы доверяете. Если вы поделитесь своими чувствами с кем-то, с кем вам комфортно, это поможет взглянуть на вещи по-новому. Они могут помочь вам увидеть ситуацию в более рациональном свете.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что если поделиться своими чувствами с кем-то еще, особенно с тем, кто пережил похожую ситуацию, это может уменьшить стресс и заставить вас чувствовать себя более позитивно.

Попробуйте технику релаксации

Научиться расслабляться важно для преодоления нервозности и управления стрессом в целом. Дыхательные упражнения — это всего лишь один из способов практики релаксации.

Глубокое дыхание работает быстро, и его можно практиковать в любое время и в любом месте, где вы нервничаете. Существуют различные типы дыхательных упражнений, которые доказали свою эффективность. К ним относятся техника дыхания 4-7-8 и диафрагмальное дыхание.

способы справиться со стрессом
  • Упражнение
  • Йога
  • Медитация
  • Массаж
  • Слушание музыки
  • Время, проведя время с ПЭТ
  • Ароматерапе зона. Несмотря на дискомфорт, это чувство носит временный характер, и вы почувствуете себя лучше, как только причина вашей нервозности будет устранена.

    Вы можете побороть нервозность с помощью простых упражнений на расслабление или заранее подготовившись к ситуациям, которые могут вывести вас из зоны комфорта.

    Правило 333 для тревоги и других стратегий преодоления

    Правило 333 для тревоги и других стратегий преодоления

    Медицинская экспертиза Жаклин Джонсон, PsyD. — Хайме Херндон, MS, MPH, MFA, 28 июля 2022 г.

    Правило 333 — это распространенный и неформальный метод борьбы с тревогой. Его цель — помочь вам заземлиться и успокоиться в момент, когда вы чувствуете особую тревогу или подавленность.

    Правило 333 включает осмотр вашего текущего окружения и:

    • назвать 3 вещи, которые вы видите
    • определить 3 звука, которые вы слышите
    • переместить или прикоснуться к 3 вещам, таким как ваши конечности или внешние объекты это будет полезная и простая техника, чтобы справиться с тревогой. Хотя это не избавит вас от беспокойства полностью, это может быть полезным инструментом для управления им в данный момент.

      Правило 333 не заменяет лечение, независимо от того, насколько оно полезно для вас или как часто вы им пользуетесь. Мы рассмотрим другие методы борьбы с тревогой, помимо правила 333, и общие варианты лечения тревоги и тревожных расстройств.

      Наряду с такими методами лечения, как лекарства и терапия, вы можете попробовать другие методы преодоления беспокойства. Эти методы адаптации могут быть полезны, если:

      • Вы находитесь между сеансами терапии.
      • Вы решили не принимать лекарства или не можете их принимать.
      • Вы ищете дополнительные способы справиться с беспокойством в данный момент.

      Общие методы преодоления стресса могут включать:

      • Возьмите тайм-аут: Выйдите из ситуации и займитесь чем-нибудь другим, например, послушайте любимую музыку или потянитесь.
      • Минимизируйте потребление алкоголя и кофеина: Алкоголь и кофеин могут усилить тревогу и вызвать перепады настроения.
      • Больше смеха: Юмор естественным образом нас расслабляет.
      • Позаботьтесь о своем теле: Обязательно высыпайтесь и питайтесь сбалансированно.
      • Попробуйте осознанность: Осознанность включает в себя концентрацию на настоящем моменте и чувствах, проходящих через вас.
      • Обратите внимание на свое дыхание: Используйте работу с дыханием, которая относится к различным дыхательным техникам, которые могут помочь уменьшить беспокойство и стресс.
      • Медитация: Практикуйте медитацию, чтобы успокоить и восстановить центр тела и ума (эта деятельность может включать работу с дыханием и осознанность, но не всегда).
      • Снижение стресса: Попробуйте другие упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи или йога.
      • Снять физическое напряжение: Подумайте о том, чтобы попробовать массаж или иглоукалывание, чтобы снять физическое напряжение, которое тревога создает в вашем теле.

      Многие из этих копинг-стратегий также могут подпадать под подход к лечению тревоги, связанный с изменением образа жизни.

      Изменение образа жизни может помочь вам справиться с беспокойством. Хотя это не то же самое, что медикаментозное лечение, они могут дополнить схему лечения, чтобы уменьшить влияние беспокойства на вашу повседневную жизнь.

      Большинство людей время от времени испытывают тревогу — это обычная часть жизни. Люди испытывают временное беспокойство по поводу своей работы, проблем со здоровьем, семьи или отношений. Например, может быть, вы особенно беспокоитесь или нервничаете перед большой презентацией или мероприятием.

      Когда беспокойство становится непреодолимым или хроническим, оно может мешать вашей способности функционировать в повседневной жизни и в результате снижать общее качество жизни. Это может привести к избеганию обязанностей, действий и людей. Это также может вызвать напряжение на работе, в школе и дома.

      Если тревога в такой степени влияет на вашу жизнь, это может быть нечто большее, чем случайные тревожные чувства. Возможно, у вас тревожное расстройство.

      По данным Национального института психического здоровья, распространенные тревожные расстройства включают:

      • Общее тревожное расстройство (ГТР): ГТР — это общее, стойкое чувство тревоги.
      • Паническое расстройство: Паническое расстройство — это частые и повторяющиеся приступы паники.
      • Социальная тревожность: При социальной тревожности у вас может быть сильный, постоянный страх быть осужденным или замеченным другими, что может ухудшить вашу способность находиться в социальных ситуациях.
      • Расстройства, связанные с фобиями, которые включают иррациональный страх перед определенными вещами: К ним относятся агорафобия, акрофобия или клаустрофобия.

      Если вы считаете, что у вас или у вашего близкого проявляются признаки тревожного расстройства, возможно, пришло время обратиться за помощью. Вы не одиноки, и тревога вполне поддается лечению.

      Несмотря на то, что многие из упомянутых ранее стратегий выживания полезны, они не устраняют основную причину беспокойства, и их может быть недостаточно для полного ее устранения.

      Терапия, лекарства и изменение образа жизни считаются золотым стандартом лечения.

      Терапия — это эффективное средство для лечения различных видов тревоги. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, виды терапии, которые могут помочь справиться с тревожностью, включают:

      • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ фокусируется на выявлении, понимании и изменении моделей мышления и поведения.
      • Экспозиционная терапия: В экспозиционной терапии вы будете медленно подвергаться воздействию пугающей ситуации, чтобы со временем уменьшить реакцию страха.
      • Терапия принятия и приверженности (ACT): Этот тип терапии использует стратегии жизни в данный момент и воздержания от суждений, а также изменение поведения, чтобы справиться с тревогой.
      • Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): ДПТ объединяет методы КПТ с концепциями медитации.
      • Межличностная терапия: Это краткосрочная поддерживающая разговорная терапия, направленная на решение межличностных (или межличностных) проблем.
      • Десенсибилизация и обработка движениями глаз (EMDR): EMDR использует двустороннюю стимуляцию с помощью движений глаз, постукивания или звуков, чтобы помочь избавиться от прошлого опыта.

      Лекарства обычно используются вместе с терапией для достижения наилучших возможных результатов. Обычно назначаемые лекарства от беспокойства включают:

      • Антидепрессанты: Медицинские работники могут назначать определенные виды антидепрессантов, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Это может включать сертралин (Золофт).
      • Противотревожные препараты: Противотревожные препараты могут быть отпускаемыми по рецепту лекарствами из класса бензодиазепинов, такими как алпразолам (ксанакс).
      • Бета-блокаторы: Их можно использовать в определенных ситуациях, например, при социальной тревожности. Это лекарства от давления.

      Некоторым людям, страдающим тревогой, лучше всего подходит комбинация лекарств. Всегда сообщайте своему врачу о любых других лекарствах, которые вы принимаете, чтобы предотвратить неблагоприятное взаимодействие лекарств.

      Тревога может существенно повлиять на вашу жизнь, особенно если она становится серьезной, хронической проблемой.

      Правило 333 для беспокойства — это простая техника, которую можно запомнить и использовать в тот момент, когда что-то вызывает у вас тревогу.

      Он включает в себя осмотр окружающей среды, определение трех объектов и трех звуков, а затем перемещение трех частей тела. Многие люди считают, что эта стратегия помогает сосредоточиться и заземлить их, когда их переполняет тревога.

      Если ваша тревога постоянна или мешает в нескольких сферах вашей жизни, вам может понадобиться больше, чем временные стратегии преодоления. Тревожные расстройства можно лечить с помощью лекарств, терапии и изменения образа жизни.

      Если вы регулярно или сильно испытываете симптомы тревоги, поговорите со своим врачом. Они могут помочь связать вас с нужными ресурсами в области психического здоровья и разработать индивидуальный план лечения, который подходит именно вам.

      Последний медицинский осмотр 28 июля 2022 г.

      5 sourcescollapsed

      Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Тревожные расстройства. (2022).
        nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
      • Лекарства от тревожных расстройств у взрослых. (н.д).
        nyulangone.org/conditions/anxiety-disorders-in-adults/treatments/medication-for-anxiety-disorders-in-adults
      • Правило 333: преимущества и способы его применения. (2022).
        selectiontherapy.com/333-rule-anxiety/
      • Sarris J, et al. (2012). Дополнительная медицина, физические упражнения, медитация, диета и модификация образа жизни при тревожных расстройствах: обзор текущих данных.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434451/
      • Виды терапии. (н.д.).
        adaa.org/find-help/treatment-help/types-of-therapy

      ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

      Медицинская экспертиза Jacquelyn Johnson, PsyD. — Хайме Херндон, MS, MPH, MFA, 28 июля 2022 г. .

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших добавок для борьбы с беспокойством

      Джиллиан Кубала, MS, RD

      Тревога — это распространенное психическое заболевание. Для некоторых людей это может мешать их повседневной деятельности. Наш зарегистрированный диетолог обсуждает 10…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Зверобой и беспокойство: хорошее и плохое

      Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC , CHT

      Зверобой и тревога связаны в основном как возможное средство, помогающее людям с тревогой. У некоторых людей это может иметь противоположный эффект…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 15 лучших эфирных масел от тревоги 2022 года

      Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

      Ароматерапия часто используется в качестве натуральное средство для снятия беспокойства и стресса. Узнайте, какие эфирные масла можно использовать при симптомах тревоги.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Обзор генерализованного тревожного расстройства

      Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

      Люди с генерализованным тревожным расстройством, или ГТР, бесконтрольно беспокоятся об обычных ситуациях. ГТР отличается от обычной тревожности. Узнайте…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Выбор диетолога из 6 лучших трав, помогающих справиться с тревожностью Ac., CYT

      Согласно исследованиям, некоторые травяные добавки могут облегчить симптомы тревоги. В этой статье мы обсудим их эффективность.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Кетаминовая терапия тревоги

      Проверено врачом Алиссой Пекхэм, PharmD, BCPP

      Кетаминовая терапия — новый метод лечения, который может помочь облегчить симптомы тревоги. Вот как это работает, возможные побочные эффекты, которые следует учитывать…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Может ли прометазин помочь в лечении беспокойства?

      Медицинское заключение Александры Перес, PharmD, MBA, BCGP

      Ваш врач может назначить прометазин не по прямому назначению для облегчения симптомов тревоги. Изучите плюсы и минусы.

      ПОДРОБНЕЕ

    • КБД может помочь молодым людям с тревогой

      Каннабидиол, или КБД — непсихоактивный компонент каннабиса — может быть многообещающей терапией устойчивой к лечению тревожности у подростков и…

      ПОДРОБНЕЕ

    Как это работает, исследования, как попробовать

    Кетамин был первоначально разработан в 1950-х годах и использовался в 1960-х годах в качестве общего анестетика для медицинских процедур из-за его болеутоляющего и седативного действия. Однако в последние годы исследователи начали изучать потенциальные преимущества кетамина для лечения определенных психических заболеваний, включая тревогу, депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство.

    Несмотря на то, что существует множество лекарств, используемых для лечения тревоги, исследования показывают, что около 50% людей, проходящих лечение от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), «резистентны к лечению». Это означает, что они не испытывают никаких улучшений после курса успокаивающих препаратов.

    Все большее число экспертов считают, что кетамин может быть эффективной альтернативой для лечения беспокойства, которое не поддается другим подходам.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило только особую форму кетамина для лечения резистентной депрессии, а не тревоги. Тем не менее, врачи могут по-прежнему назначать кетамин «не по прямому назначению» для лечения тревоги. Это известно как кетаминовая терапия, и исследования ее потенциальных преимуществ неуклонно растут.

    Вот подробнее о том, как кетаминовая терапия может помочь при беспокойстве, связанных с этим рисках и о том, как найти квалифицированного специалиста в области психического здоровья, который может назначить кетаминовую терапию.

    По словам Халеда Боварши, доктора медицинских наук, психиатра из Флоридской клиники TMS, кетамин действует за счет быстрого повышения активности глутамата в мозге.

    Глутамат является одним из химических мессенджеров мозга и играет важную роль в регуляции настроения, а также в памяти и обучении.

    Глутамат также способствует нейропластичности, т. е. способности вашего мозга адаптироваться и изменяться с каждым новым опытом. Исследователи полагают, что повышая нейропластичность, кетамин может помочь «перенастроить» ваш мозг, нарушив проблемные или вредные модели мышления и позволив вам формировать новые пути. Эти новые пути позволяют вам создавать более позитивные мысли, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги.

    Кетамин по сравнению с другими лекарствами

    Традиционные успокаивающие препараты начинают с усиления других химических веществ мозга, таких как серотонин, прежде чем воздействовать на глутамат.

    Что отличает кетамин, так это то, что он немедленно активирует глутамат. По словам Кая Льюиса, лицензированного семейного терапевта, занимающегося частной практикой, это может привести к более быстрым результатам. Хотя для того, чтобы успокоительные препараты подействовали, может потребоваться от 2 до 6 недель, Льюис отмечает, что кетамин может помочь уменьшить тревогу всего за 2 часа.

    Боварши отмечает, что кетамин показал преимущества как при ГТР, так и при социальном тревожном расстройстве.

    Кетамин можно принимать несколькими способами:

    • Внутривенные (IV) инфузии кетамина: Медленная, постоянная внутривенная капельница кетамина вводится непосредственно в кровоток. Это можно сделать только в условиях стационара или поликлиники.
    • Внутримышечные инъекции: Инъекции вводятся в крупную мышцу, например, в бедро или руку, в условиях больницы или клиники.
    • Таблетки для подъязычного введения: Эта форма кетамина прописывается для домашнего использования в качестве самостоятельного лечения или для поддерживающей терапии между внутривенными или внутримышечными процедурами. Вы кладете таблетку под язык и позволяете ей медленно растворяться. Организму требуется больше времени, чтобы усвоить этот тип кетамина, поэтому он обычно считается менее эффективным, чем другие формы. Имейте в виду, что эта форма кетамина не одобрена FDA, поэтому страховка, скорее всего, не покроет расходы.
    • Назальный спрей: Спровато (эскетамин) можно вводить только в больнице или в кабинете врача, поскольку кто-то должен будет следить за любыми побочными эффектами. Вы будете использовать спрей один или два раза в неделю в течение первых 8 недель, а затем только один раз в неделю или 2 на этапе обслуживания. Иногда Spravato назначают в сочетании с традиционными успокаивающими средствами.

    Согласно Льюису, внутривенные вливания, внутримышечные уколы и назальные спреи являются наиболее распространенными и эффективными из-за того, что большое количество кетамина может быстро и легко всасываться в кровоток.

    На данный момент гораздо больше исследований посвящено использованию кетамина при депрессии, чем при тревоге.

    Тем не менее, обзор 2021 года пришел к выводу, что кетамин может быть безопасным и эффективным лекарством для людей с тревожными расстройствами.

    Генерализованная и социальная тревожность

    В другом обзоре 2022 года исследователи обнаружили, что однократные инфузии кетамина снижают панику, раздражительность и другие симптомы тревоги у людей с ГТР и социальным тревожным расстройством. Более высокие дозы кетамина были более эффективны, чем более низкие, а эффект снижения тревожности длился до 2 недель.

    Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 83% участников с ГТР и социальным тревожным расстройством сообщили об уменьшении симптомов тревоги всего через 1 час после подкожного введения кетамина.

    В другом небольшом исследовании 2013 года жители хосписа с депрессией и тревогой принимали пероральный кетамин в течение 28 дней. Все восемь участников, завершивших исследование, сообщили об уменьшении симптомов тревоги.

    В небольшом исследовании людей с социальной тревожностью, проведенном в 2017 году, участники получали внутривенные инфузии, содержащие либо физиологический раствор (плацебо), либо кетамин. Те, кто получил инфузию кетамина, сообщили о гораздо большем улучшении своих симптомов по сравнению с теми, кто получил плацебо.

    Однако стоит отметить, что большинство участников могли сказать, когда они получали кетамин, а когда плацебо. Это поставило под угрозу ослепление исследования, а это означает, что участники могли быть предвзятыми при сообщении результатов.

    Фобии

    Другие исследования показывают, что кетамин может быть эффективен для лечения определенных фобий.

    Например, небольшое исследование 2021 года показало, что после того, как участники получили подкожные (под кожу) инъекции кетамина, они сообщили о более низких оценках агорафобии или страха перед определенными местами или ситуациями, из которых невозможно сбежать.

    Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

    ОКР — это тревожное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми и навязчивыми мыслями и поведением.

    В небольшом исследовании 2013 года приняли участие 15 участников с ОКР, у которых были почти постоянные навязчивые мысли.

    Они получили две внутривенные инфузии с интервалом не менее недели. Одна инфузия содержала только физиологический раствор в качестве плацебо. Другой включал кетамин.

    Участники, получавшие кетамин, сообщили о значительном улучшении навязчивых мыслей после инфузии по сравнению с отсутствием улучшения после инфузии плацебо.

    Эффект от инфузии кетамина у некоторых участников длился более недели.

    Вердикт

    «Кетамин может предоставить уникальный альтернативный вариант лечения как для немедленного облегчения, так и для поддерживающей терапии», — говорит Боварши.

    Однако Кейт Дейли, доктор медицинских наук, медицинский директор All Points North, отмечает, что кетамин наиболее эффективен при тревоге в сочетании с терапией. Терапия может помочь в устранении основных причин беспокойства, в то время как кетамин просто помогает смягчить психические и физические симптомы.

    Не знаете, с чего начать? Наше руководство по поиску подходящего психотерапевта может вам помочь.

    Терапия кетамином включает относительно низкие дозы кетамина, а побочные эффекты обычно минимальны и слабо выражены.

    Тем не менее, Джулиан Лагой, доктор медицинских наук, психиатр Mindpath Health, говорит, что кетамин обычно не рекомендуется беременным, кормящим грудью или тем, у кого диагностирована шизофрения.

    Вам также следует поговорить со своим лечащим врачом о возможных рисках, если у вас есть:

    • неконтролируемое высокое кровяное давление
    • расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ (кетамин может вызывать физическую и психологическую зависимость) в анамнезе
    • психоз в анамнезе
    • болезни сердца ни один из них не относится к вам, Бовасрши говорит, что кетамин может вызвать следующие побочные эффекты:

      • тошнота и/или рвота
      • головокружение
      • диссоциация или внетелесный опыт, который включает в себя чувство оторванности от ваших мыслей, личности, и чувства
      • сонливость
      • повышенное кровяное давление и/или частота сердечных сокращений
      • изменения зрения, такие как двоение в глазах или нечеткость зрения
      • изменения восприятия, такие как ощущение, что время замедляется или ускоряется

      Имейте в виду, что эти побочные эффекты более вероятны при более высоких дозах кетамина.

      Из-за некоторых из этих побочных эффектов лучше воздержаться от вождения или работы с тяжелыми механизмами до следующего дня после лечения.

      Кроме того, некоторые формы кетамина сопряжены с собственными потенциальными рисками. Например, Дейли отмечает, что осложнения при внутривенном введении кетамина могут включать повреждение нервов или инфекцию. Вот почему поиск авторитетной клиники с медицинскими работниками в штате имеет ключевое значение.

      Кетамин также может иногда вызывать повышенное беспокойство. Это еще одна причина, по которой важно работать с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Они смогут следить за вашими симптомами и оказывать поддержку в борьбе с любыми негативными побочными эффектами.

      Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать кетаминовую терапию для лечения беспокойства, начните с разговора с медицинским работником, который занимается вашим текущим лечением беспокойства. Возможно, они смогут указать вам направление к медицинскому работнику, который специализируется на терапии кетамином.

      Вы также можете искать кетаминотерапию самостоятельно, но вам нужно быть особенно осторожным, если вы пойдете по этому пути. Постоянно появляются отдельные кетаминовые клиники и онлайн-сервисы, но не все из них проводят надлежащий скрининг или имеют в штате квалифицированных медицинских работников.

      Что искать в клинике

      При выборе клиники кетамина Американское общество врачей, психотерапевтов и практиков кетамина рекомендует учитывать:

      • Дополнительные услуги по охране психического здоровья: Терапия кетамином, как правило, лучше всего работает в рамках более широкого плана лечения. Ищите клиники, которые предлагают дополнительную поддержку психического здоровья, такую ​​как групповая терапия или управление лекарствами.
      • Врачи в штате: В клинике должны быть сертифицированные врачи с опытом работы в областях, связанных с психическим здоровьем. Используйте веб-сайт медицинского совета вашего штата, чтобы найти их и убедиться, что они лицензированы.
      • История болезни: По возможности ищите клиники, открытые не менее 2 лет. Обязательно поищите отзывы в Интернете.
      • Медицинские заявления: Несмотря на то, что кетаминовая терапия показывает многообещающие результаты в качестве потенциального варианта лечения ряда психических заболеваний, это не «лекарство» за одну ночь. Избегайте клиник, которые делают чрезмерные заявления о кетаминовой терапии.
      • Скрининг: Авторитетные клиники кетамина проведут одну или две консультации с медицинским работником, чтобы убедиться, что терапия кетамином подходит (и безопасна) для вас. Во время этой консультации вы обсудите с ними свои симптомы, цели лечения и историю болезни.

      Если вам прописали принимать таблетки кетамина дома, Льюис говорит, что важно присутствие доверенного лица на случай, если что-то пойдет не так.

      «Это также может помочь справиться с любыми сильными эмоциональными переживаниями или дискомфортом», — добавляет он.

      Или, если вы получаете инфузии, инъекции или назальные спреи в больнице или кабинете врача, Лагой говорит, что вам нужно будет найти партнера, друга или члена семьи, чтобы отвезти вас домой.

      Наконец, будьте готовы платить из своего кармана. Поскольку кетаминовая терапия все еще является относительно новым методом лечения тревоги, большинство страховых компаний не оплачивает ее.

      Имеются ограниченные, но растущие доказательства в поддержку использования кетамина при тревоге, особенно если другие методы лечения не дают результатов. Однако этот подход все еще довольно нов, и может не всем подойти.

      Поговорите со своим лечащим врачом или психиатром, который может оценить ваш конкретный случай, чтобы выяснить, может ли кетамин помочь облегчить ваши симптомы тревоги.

      При использовании кетамина от беспокойства рекомендуется узнать о возможных побочных эффектах и ​​найти надежного гида, который поможет вам в этом опыте.

      Имейте в виду, что кетамин не «лечит» тревогу, и вам, вероятно, захочется продолжить работу с терапевтом, чтобы сохранить результаты.


      Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, фитнеса, питания, образа жизни и красоты. Ее работы также появлялись в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen и Elite Daily.

      9 способов сохранять спокойствие, когда другие выходят из-под контроля

      Примечание редактора. Это гостевой пост от Ангела Черноффа из Marc & Angel Hack Life.

      У всех у нас в голове есть представление о том, как все должно быть, и, к сожалению, именно это чаще всего портит наши отношения. Мы все расстраиваемся, когда что-то происходит не так, как мы ожидаем, и люди ведут себя не так, как «должны». Мы ожидаем, что наши супруги и дети будут вести себя определенным образом, наши друзья будут добрыми и приятными, незнакомцы будут менее неприятными и так далее и тому подобное.

      И когда реальность поражает нас, и кажется, что все делают противоположное тому, что мы от них хотим, мы слишком остро реагируем — гнев, разочарование, стресс, споры, слезы и т. д.

      Так что мы можем с этим поделать?

      Дыши. . .

      Вы не можете контролировать поведение других людей. Вы не можете контролировать все, что с вами происходит. Что вы можете контролировать, так это то, как вы реагируете на все это. В вашем ответе ваша сила.

      Когда вы чувствуете, что ваша крышка вот-вот лопнет, сделайте долгий глубокий вдох. Глубокое дыхание снимает напряжение, успокаивает наши реакции «бей или беги» и позволяет нам успокоить наши нервные окончания, чтобы мы могли выбирать более обдуманные и конструктивные ответы независимо от ситуации.

      Так, например, сделайте все возможное, чтобы вдохнуть и выдохнуть в следующий раз, когда другой водитель подрежет вас в пробке. В недавнем опросе, который мы провели с участием 1200 человек, чрезмерная реакция во время борьбы с пробками была наиболее часто упоминаемой причиной чрезмерной реакции на ежедневной основе. Только представьте, если бы все водители на дороге глубоко вздохнули, прежде чем делать неприятные жесты руками или выкрикивать непристойности в адрес других.

      Без сомнения, нас может свести с ума, когда мы не получаем от людей того, чего ожидаем, особенно когда они грубы и трудны. Но попытки изменить неизменное, желая, чтобы другие были именно такими, какими мы хотим их видеть, просто не работают. Альтернатива, однако, немыслима для большинства из нас: дышать, отпускать, подавать пример и принимать людей, даже если они нас раздражают.

      Вот образ жизни, который мы культивируем и пропагандируем:

      • Дышите глубоко и часто.
      • Напомните себе, что мы не можем контролировать других людей.
      • Напомните себе, что другие люди могут распоряжаться своей жизнью так, как захотят.
      • Не принимайте их поведение на свой счет.
      • Видеть в них хорошее.
      • Отпустите наши идеалы и ожидания в отношении других, которые вызывают ненужное разочарование, споры и приступы гнева.
      • Помните, что когда другим тяжело, они часто переживают трудные времена, о которых мы ничего не знаем. И дайте им сочувствие, любовь и пространство.

      Чтобы быть таким, нужна практика, но оно того стоит. Это делает нас менее разочарованными, помогает нам быть более внимательными, улучшает наши отношения, снижает уровень стресса и позволяет нам сделать мир немного более спокойным. Мы надеемся, что Вы присоединитесь к нам.

      Умные способы сохранять спокойствие

      Если вы готовы чувствовать больше спокойствия и меньше внутренней тревоги, вот несколько способов, которым мы научились сохранять спокойствие и сосредоточенность, даже когда окружающие не могут сдержать себя. Эти принципы подкрепляют вышеизложенные пункты, и когда вы последовательно применяете эти принципы, вам становится намного легче справляться с миром внутри вас и вокруг вас.

      Давайте потренируемся вместе . . .

      1. Освойте паузу.

      Не думайте о худшем, когда сталкиваетесь с небольшой драмой. Когда кто-то действует иррационально, не присоединяйтесь к ним, торопясь вынести негативное суждение. Вместо этого сделайте паузу. Сделайте глубокий вдох. . .

      Иногда хорошие люди плохо себя ведут в условиях стресса. Не так ли? Когда вы делаете паузу, это дает вам возможность собраться с мыслями, а также позволяет другому человеку сделать глубокий вдох вместе с вами. В большинстве случаев это дополнительное время и пространство — это все, что нам нужно.

      2. Уважайте различия людей.

      Научитесь уважать мнение других. То, что кто-то делает по-другому, не делает его неправильным. Есть много путей к тому, что правильно в этом мире. Каждый имеет право на собственное мнение.

      Так что выбирайте сражения с умом. И просто соглашайтесь иногда не соглашаться.

      Вполне возможно общаться и даже ценить компанию человека, с которым вы не совсем согласны. Когда вы берете на себя обязательство сохранять нейтралитет в вопросах, которые не имеют большого значения, или уважительно говорите о своих разногласиях, обе стороны могут оставаться спокойными и двигаться вперед с удовольствием.

      3. Будьте сострадательны.

      В суматохе современного мира люди склонны волноваться, бояться, причинять боль и отвлекаться на все подряд. Слово «сострадание» означает «страдать с». Когда вы можете поставить себя на место другого человека, вы даете ему возможность перегруппироваться, не оказывая на него никакого дополнительного давления.

      Помните, мы никогда не знаем, что на самом деле происходит в чьей-то жизни. Когда вы общаетесь с другими людьми в стрессовой ситуации, установите намерение оказывать поддержку, оставляя ожидания, суждения и требования за дверью.

      4. Проявите щедрость и благодать.

      Все иногда расстраиваются и выходят из себя. Напомните себе, что мы все больше похожи, чем различны. Когда вы поймаете себя на том, что осуждаете, добавьте в конце предложения «как я иногда». Например:

      • Этот человек ворчлив, как и я иногда.
      • Он такой чертовски нетерпеливый, как я иногда.
      • Она грубит, как и я иногда.

      Отпустить все . Пусть другие сорвутся с крючка. Отправляйтесь сегодня на большую дорогу.

      5. Не принимайте поведение людей на свой счет.

      Если ты примешь все на свой счет, то будешь обижен на всю оставшуюся жизнь. И для этого нет причин. Возможно, вы не в состоянии контролировать все, что люди говорят и делают с вами, но вы можете принять решение не поддаваться им. Примите это решение для себя сегодня.

      Отпусти! Серьезно, когда вы отстраняетесь от убеждений и поведения других людей, приходит огромная свобода. То, как люди относятся к вам, — это их проблема; то, как вы реагируете, зависит от вас.

      Каждый ведет себя так, как он себя чувствует. Некоторые люди никогда не учатся эффективно справляться со своими стрессовыми эмоциями. Когда кто-то ведет себя отвратительно, жизненно важно сохранять спокойствие, несмотря ни на что. Не позволяйте другим людям сбить вас с толку.

      Делайте все возможное, чтобы сохранять спокойствие и разобраться в ситуации изнутри. Вот в чем заключается ваша величайшая сила.

      6. Меньше говори и научись ценить тишину.

      Не вступайте в ненужный спор только потому, что вам неудобно молчать. Не говорите того, о чем пожалеете через пять минут, только для того, чтобы набить барабанные перепонки шумом. Гнев и разочарование начинаются внутри. У вас есть возможность выбрать свою реакцию на мгновенный дискомфорт. Вдох. Выдох. Минута молчания в момент гнева может спасти вас от сотен минут сожаления.

      7. Создайте утренний ритуал, с которого ваш выходной день начнется правильно.

      Не торопитесь начинать день, проверяя телефон или электронную почту. Не ставьте себя в стрессовое состояние ума, которое делает вас неспособным позитивно справляться с негативом других людей. Выделите время и пространство для утреннего ритуала, который будет сосредоточенным и умиротворенным.

      Вот часть моего утреннего ритуала: я делаю десять глубоких вдохов, прежде чем встать с постели. Затем я встаю и растягиваюсь, после чего следует десятиминутная медитация.

      Я призываю вас попробовать это — это изменило мою жизнь — но начните с малого, всего с трех глубоких вдохов и трех минут медитации в день. Делайте это в течение тридцати дней. Через тридцать дней, если этот ежедневный ритуал станет легким, добавьте к своему ритуалу еще два вдоха и еще две минуты. Когда вы начинаете день осознанно, вы закладываете основу для того, чтобы ваш день был спокойным и сосредоточенным, независимо от того, что происходит вокруг вас.

      8. Справляйтесь, используя здоровый выбор и альтернативы.

      Когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, мы часто успокаиваем себя или успокаиваем себя нездоровыми действиями — употреблением алкоголя, сладкими закусками, курением и т. д. На гнев легко ответить гневом и нездоровыми отвлекающими факторами.

      Обратите внимание, как вы справляетесь со стрессом. Замените плохие привычки преодоления трудностей здоровыми привычками преодоления трудностей. Прогуляйтесь по зеленой зоне. Заварите чашку чая и посидите спокойно со своими мыслями. Послушайте приятную музыку. Напишите в своем журнале. Обсудите это с близким другом. Здоровые привычки справляться с трудностями делают людей счастливыми.

      9. Напомните себе о том, что правильно, и создайте больше этого в мире.

      Помня о хорошем, вы сможете преодолеть окружающий вас негатив.

      В конце дня подумайте о своих маленьких ежедневных победах и обо всех мелочах, которые идут хорошо. Пересчитайте на пальцах три небольших события, произошедших в течение дня, за которые вы, несомненно, благодарны. Например:

      • Сегодня мы с семьей благополучно добрались домой с работы и учебы.
      • Мы с супругом рассмеялись.
      • У нас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя в безопасности и заботиться о себе.

      И заплати вперед, когда представится шанс. Позвольте вашему позитивному настрою думать о других хорошо, говорить с ними по-доброму и делать добрые дела для других. Доброта всегда имеет значение. Создавайте результаты, за которые другие могут быть благодарны в конце дня. Будьте большей частью того, что правильно в этом мире.

      Самая фундаментальная агрессия по отношению к себе и другим — самый фундаментальный вред, который мы можем нанести человеческой природе в целом, — это оставаться в неведении, не имея осознания и смелости смотреть на себя и других честно и мягко.

      ***

      Ангел (и Марк) Чернофф — New York Times — авторы бестселлеров и создатели Marc & Angel Hack Life, который был признан Forbes «одним из самых популярных блогов о личном развитии». и авторы совершенно новой книги «1000 маленьких привычек счастливых, успешных отношений». В своих письмах, коучинге, курсах и ежегодных живых мероприятиях (где я выступал дважды) они провели последнее десятилетие, делясь проверенными стратегиями выхода из тупика, чтобы обрести прочное счастье и успех.

      9 причин, почему сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях полезно для здоровья

      Люди обычно ассоциируют сохранение спокойствия с медитацией в тихой обстановке. Хотя медитация в тихой обстановке хороша и является одним из способов сохранять спокойствие, спокойствие означает гораздо больше, чем медитация в тихом месте. Вы можете быть спокойны в шумном месте и в стрессовых ситуациях.

      Сохранение спокойствия — это способность успокаивать ум и предотвращать тревогу или беспокойство. Вы развиваете свою внутреннюю силу, и ваше внутреннее становится все менее и менее зависимым от внешних условий. Различные ситуации могут вызвать стресс у человека — изменение образа жизни, проблемы в отношениях, развод, воспитание детей, сложная работа, и это лишь некоторые из них.

      Стресс заставляет организм реагировать на опасность. Стрессовые ситуации могут быть ошеломляющими, и сохранять спокойствие в стрессовой ситуации кажется почти невозможным. Тем не менее, сохранять спокойствие в стрессовой ситуации возможно. Быть спокойным — это искусство, которое требует времени для развития. Вам потребуется практика, чтобы привыкнуть сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Сохранение спокойствия делает вас внимательным, и это поможет вашей способности справляться с ситуациями.

      Этому навыку можно и нужно учиться. Вы можете научиться сохранять спокойствие с помощью следующего:

      • Переключите свое внимание на позитивные вещи. Вы можете сделать это, практикуя позитивные аффирмации.
      • Медитация — один из основных способов сохранять спокойствие. Медитация помогает вам быть внимательным и восстанавливать спокойствие в стрессовых ситуациях.
      • Слушайте музыку. Музыка оказывает успокаивающее действие на разум и тело.
      • Вы можете выйти из комнаты, чтобы подышать свежим воздухом и собраться с мыслями.
      • Запишите это – письмо помогает избавиться от негативных мыслей. с
      • Упражнения снимают стресс и помогают выпустить пар.

      Другие способы сохранять спокойствие включают йогу, медитации, визуализацию и многие другие. С практикой вы научитесь сохранять спокойствие.

      Стресс может привести к нездоровым привычкам, которые могут негативно сказаться на здоровье, вызывая различные заболевания. Сохранение спокойствия в стрессовых ситуациях полезно для здоровья. Спокойствие помогает обострить ваш ум и эмоции, что улучшает ваше психическое здоровье и, следовательно, ваше физическое здоровье и физическую активность.

      Сохранение спокойствия дает множество преимуществ. Ниже мы составили список некоторых преимуществ:

      1. Повышает концентрацию 

      Одним из основных преимуществ сохранения спокойствия является улучшение вашей способности к концентрации. Когда вы научитесь сохранять спокойствие в любой ситуации, вы сможете лучше концентрироваться на задачах. Спокойный ум свободен от блуждающих и неважных мыслей. Таким образом, позволяя уму концентрироваться и даже лучше запоминать вещи.

      1. Креативность Boost

      Когда вы научитесь сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вы сможете лучше концентрироваться, что повысит ваши творческие способности.

      1. Лучшее качество сна

      Стресс влияет на ваш сон. Это связано с тем, что стресс стимулирует симпатическую нервную систему, которая вызывает учащение пульса и высокое кровяное давление, которые держат вас в тонусе. Это влияет на ваш сон, и даже если вам удастся заснуть, вы не будете спать хорошего качества. Интересно, что недостаток сна повышает уровень стресса. Это ставит вас в ужасный цикл плохого сна и еще большего стресса.

      Если вы будете сохранять спокойствие и избегать стресса, качество сна улучшится. Хороший качественный сон имеет так много преимуществ для здоровья, включая укрепление иммунной системы, улучшение настроения, повышение продуктивности, улучшение памяти и многое другое.

      1. Повышает уровень энергии

      Сохранение спокойствия меняет ваш взгляд на жизнь. Практика сохранения спокойствия включает в себя множество утверждений и позитивное мышление, что в конечном итоге дает позитивный взгляд на жизнь. В долгосрочной перспективе это повышает уровень вашей энергии.

      1. Снижает вероятность зависимости

      Спокойный разум работает эффективно, и ваш разум будет синхронизирован с вашим телом. Это устраняет необходимость в каких-либо стабилизаторах настроения или других препаратах для временного снятия стресса. Ваш спокойный ум дает вам лучший способ справляться со стрессом и избегать возможности пристраститься к наркотикам.

      1. Снижает риск сердечных заболеваний

      Стресс влияет на сердце – физически. Стресс также может привести к гневу, который вреден для сердца. Врачи иногда рекомендуют занятия по управлению гневом для людей с сердечными заболеваниями и проблемами гнева. Так что, когда вы можете контролировать свои эмоции и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вы делаете своему сердцу одолжение. Сохранение спокойствия снижает риск артериального давления, сердечного приступа и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

      1. Укрепляет нервную систему

      Когда человек подвергается стрессу, организм выделяет больше гормона кортизола. Если вы постоянно в стрессе, то ваш организм постоянно вырабатывает этот гормон, а это влияет на нервную систему. Нервная система контролирует ваши рефлексы, концентрацию и память. Регулярная практика того, как сохранять спокойствие и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, снижает уровень кортизола человека. Это сокращение помогает вашей нервной системе.

      1. Замедляет процесс старения

      Гормоны стресса – кортизол – также являются основными факторами старения. Чем больше вы подвергаетесь стрессу, тем больше высвобождается этих гормонов, и это увеличивает скорость, с которой вы стареете. Когда ваш разум спокоен, эти гормоны не высвобождаются, что замедляет скорость, с которой вы стареете как физически, так и умственно.

      1. Наслаждайтесь крепким здоровьем 

      Стресс сказывается на организме. Различные симптомы могут быть результатом стресса. Некоторые симптомы, которые могут быть вызваны стрессом, включают головные боли, упадок сил, проблемы с пищеварением, мышечное напряжение, артериальное давление, учащенное сердцебиение и многие другие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.