Как очистить свой разум: как помочь себе опустошить свой разум

Содержание

как помочь себе опустошить свой разум

Стоики, такие как Марк Аврелий, Сенека и другие, понимали и восхваляли силу организованного, ясного ума — полностью контролирующего свои мысли и обращающего внимание именно на то, что важно.

То, о чем вы думаете, определяет качество вашего ума.
— Марк Аврелий

Большинство из нас хотели бы иметь возможность использовать свой разум таким образом. И иногда нам это удается. То, что кажется простым действием — оставаться в настоящем, на самом деле для многих является вызовом.

Так что же делать, когда вы просто не можете обрести этот часто неуловимый контроль над своими мыслями?

Откуда берутся центрированность и ясность?

В этой статье блога мы рассмотрим две темы: советы и рекомендации по очищению ума в любой момент, когда вам это необходимо. Во время медитации дома, на важном совещании на работе или в пробке — мы рассмотрим многофункциональный подход к ясности ума и присутствию.

Почему так важно уметь очищать свой разум?

Ясный ум — это мощный ум. Благодаря более ясному, сфокусированному и центрированному мышлению, нет конца преимуществам для здоровья и хорошего самочувствия, которые вы можете получить, работая над знаменитым присутствием. Вот лишь некоторые из преимуществ, на которые вы можете рассчитывать:

Повышение креативности и потока
Улучшение осознанности
Непринужденное отношение, которое будет привлекать других
Больше энергии
Ясность во время стресса
Лучшее обучение
Улучшенная память
Лучший контроль над негативными мыслями и чувствами
Легче справляться со сложными ситуациями и эмоциями
Больше присутствия в важные моменты
Более приятная и полезная жизнь в целом

Чувствуете себя туманно? Что такое мозговой туман?

Туман в мозгу — это ощущение «тумана» в голове, которое часто возникает из-за недосыпания или недостатка энергии.

Если у вас туман в голове, вам может казаться, что вы не можете сосредоточиться или ясно мыслить. Вам может быть трудно сосредоточиться на одной задаче или теме. Или вы можете чувствовать сонливость и общую усталость. В этих случаях, если у вас нет других симптомов, вы можете воспользоваться следующими советами по восстановлению ясности ума и использованию ясного сознания.

Примечание: Иногда симптом тумана мозга может быть связан с более серьезным медицинским состоянием. Всегда говорите со своим врачом, если вас беспокоит туман в голове или любые другие признаки или симптомы, которые вас беспокоят.

Быстрые советы по борьбе с мозговым туманом

Если вы испытываете туман в голове или ощущение рассеянности, попробуйте воспользоваться этими советами для мгновенной перефокусировки.

1. Съешьте здоровую закуску.

Если вы не ели в течение нескольких часов, низкий уровень сахара в крови может быть причиной тумана в мозгу, который вы испытываете. Попробуйте съесть что-нибудь полезное, например, арахисовое масло и яблоко или несколько морковных палочек и немного хумуса.

2. Вздремните.

Часто туман в мозгу может быть результатом недосыпания. Короткого 20-минутного сна может быть достаточно, чтобы зарядиться энергией, снять стресс и восстановить ясность ума для продолжения дня.

3. Выйдите на улицу.

Иногда, когда мы подолгу находимся в помещении, нашему мозгу требуется порция свежего воздуха, чтобы взбодриться. Прогуляйтесь или постойте несколько минут на свежем воздухе и сделайте несколько глубоких вдохов. Наш мозг получает энергию от солнечного света и свежего воздуха, поэтому пребывание на свежем воздухе, насколько это позволяет ситуация, очень важно для ясности ума. Если у вас есть доступ к природе, еще лучше.

4. Выпейте немного воды.

Обезвоживание — одна из главных причин того, что мы чувствуем себя туманными и расфокусированными в течение дня. Большинство экспертов рекомендуют выпивать 3,7 литра жидкости в день для мужчин и около 2,7 литра для женщин для поддержания оптимального уровня гидратации. Носите с собой многоразовую бутылку с водой или загрузите приложение, которое отслеживает количество выпитой воды в течение дня, если вам нужна дополнительная ответственность.

5. Ввести регулярные физические упражнения: длительную пробежку, занятия HIIT или йогой.

Когда вы участвуете в физической активности, ваш организм естественным образом выделяет эндорфины, которые вызывают положительные ощущения в теле и сознании. Вместе с выбросом эндорфинов, усиление кровотока поможет бороться с чувством затуманенности и головокружения. Будь то бег, танцевальный класс или что-то более спокойное, например, йога или пилатес, любое движение принесет только пользу для здоровья.

Как очистить разум

Возможно, пришло время прибегнуть к долгосрочному решению или нескольким, если это не просто эпизодический приступ тумана в голове. Вы чувствуете себя расфокусированным, испытываете недостаток умственной энергии и рассеянность в мыслях.

Ниже приведен список удобных техник, позволяющих очистить свой разум и перефокусировать внимание и душевное состояние.

Медитация

Одной из главных целей медитации является достижение спокойного психического состояния, к которому мы все стремимся.

Практика медитации помогает очистить ум, поскольку она направлена на устранение отвлекающих факторов. Когда мы медитируем, мы сосредотачиваемся на связи ума и тела, обычно с помощью дыхательных техник и наблюдения за дыханием. Некоторые медитации включают в себя чтение мантр или визуализацию. В некотором смысле, мы тренируем свой ум, чтобы сосредоточиться на настоящих звуках и ощущениях, что приводит к развитию привычки непрерывного осознания после завершения практики.

В течение дня большинство из нас постоянно отвлекается. Вы сталкивались со всем этим: люди, входящие и выходящие из нашего офиса, чтобы задать вопросы или поздороваться, уведомления в социальных сетях на вашем телефоне, текстовые сообщения, телефонные звонки и электронные письма.

Сказать, что мы расфокусированы, значит преуменьшить. Современная жизнь развивается в таком быстром темпе, что, естественно, вызывает стресс, беспокойство, разобщенность и гиперактивность.

Самостоятельная практика осознанности или медитация под руководством врача может быть именно тем, что нам нужно, чтобы восстановить центр, оставаться в настоящем моменте и очистить свой разум, чтобы привести мысли в порядок. Существуют различные формы медитации и техники медитации для абсолютных новичков и опытных практиков, как управляемые, так и неуправляемые.

Как очистить свой разум для медитации

«Хотите узнать, как очистить ум для медитации?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся практики медитации. Но это также несколько нелогично, поскольку предполагается, что медитация в первую очередь очищает ваш ум. Это может работать в обратном направлении, поскольку для глубокого опыта медитации необходимо, чтобы очищение ума произошло в определенной степени.

Лучший способ очистить свой ум перед медитацией — убедиться, что вы практикуете правильную технику. Во-первых, вы должны находиться в тихом месте без отвлекающих факторов.

Примите удобную позу. Сядьте прямо на подушку для медитации, подушку или стул ладонями вверх, а руки положите на колени или по бокам. Слегка закройте глаза или держите их слегка открытыми, глядя на землю вдалеке. Делайте это каждый раз перед медитацией для ясности ума. Это практика заземления, которая настраивает вас на глубокую практику медитации.

Йога

Йога, как регулярная практика, прекрасно помогает центрировать и перефокусировать ум. Она усиливает связь между разумом и телом, укрепляя связь между дыханием, движением и когнитивным мышлением, улучшая качество вашей жизни. Как форма физической нагрузки, йога может помочь облегчить последствия мозгового тумана. Наш организм нуждается в ежедневном физическом движении. Пот выделяет токсины. Тяжелое дыхание оживляет вялую сердечно-сосудистую систему. А физические упражнения расслабляют и укрепляют мышцы и кости, оживляя вас физически и умственно.

Йога — прекрасный способ прояснить ум. Новичок в йоге? Запишитесь на занятия йогой в местной студии, начав с чего-нибудь мягкого, например, с восстановительной или хатха-йоги. Если поблизости нет студии, попробуйте поискать уроки в Интернете — от youtube до потоковых платформ, существует бесконечное множество вариантов, которые соответствуют вашим возможностям и карману.

Глубокое дыхание

Всего несколько мгновений осознанного дыхания помогут вам мгновенно очистить разум. Когда речь идет о том, чтобы сосредоточить и сфокусировать свой ум, дыхание является полезным инструментом благодаря укреплению связи между разумом и телом.

Квадратное дыхание — это одна из техник, которая помогает успокоить стрессовую реакцию «бой или бегство» или просто вернуть чувства в спокойное состояние, когда в течение дня начинается суматоха. Ваша практика не обязательно должна принадлежать кому-то, и вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время — в офисе, в поезде, в очереди за кофе.

Наряду с медитацией, практика дыхания является одним из самых эффективных инструментов для управления стрессом и снятия тревожности. Она также улучшает память и помогает решать проблемы с легкостью и меньше отвлекаться.

Как делать квадратное дыхание

Изучите различные этапы процесса квадратного дыхания, также известного как бокс-дыхание. Ниже мы описали классический подход к практике квадратного дыхания.

1. Найдите тихое место, где вы сможете побыть в одиночестве и без помех хотя бы пять минут.

2. Сядьте с прямой спиной на стул или на пол. Вы также можете взять подушку, чтобы сесть на нее.

3. Положите руки по бокам или на колени ладонями вверх и осторожно закройте глаза. Расслабьте мышцы так хорошо, как только можете.

4. Начните с выдоха. Вы должны начать с того, чтобы весь воздух вышел из ваших легких.

5. Квадратное дыхание состоит из четырех частей. Первая часть начинается со вдоха. Медленно вдыхайте, мысленно считая до четырех. На счет «четыре» ваши легкие должны быть наполнены воздухом.

6. Задержите воздух в легких еще на четыре счета.

7. Теперь медленно выдохните воздух, мысленно считая до четырех. Когда вы досчитаете до четырех, весь воздух должен выйти из ваших легких.

8. И наконец, задержите воздух в легких на последний счет «четыре».

9. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько захотите, но не слишком часто, так как это может вызвать легкое головокружение. Как правило, практика квадратного дыхания в течение трех-пяти минут может помочь вам снять стресс и улучшить общее состояние сознания.

Улучшение диеты

Мы есть то, что мы едим. Употребление более питательной пищи — отличный способ улучшить концентрацию внимания. Особенно когда мы заняты и отвлекаемся, нередко мы перекусываем на ходу быстрыми, легкими и богатыми сахаром продуктами.

К сожалению, это приводит к быстрому потреблению целого ряда непитательных продуктов. Гораздо лучше потратить время на здоровое питание и выработать устойчивые пищевые привычки, которые будут питать и тело, и разум.

Вот несколько продуктов, которые отлично подходят для ума.

Зеленый чай улучшает память и мыслительные способности. Он отлично повышает настроение, высвобождая кофеин медленнее, что означает, что вы реже испытываете энергетические подъемы и спады, как это обычно бывает с кофе.
Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые повышают активность мозга и улучшают когнитивные функции. Орехи — идеальный перекус на ходу для вашего мозга.
Черника богата антиоксидантами, поэтому она идеально подходит для предотвращения нейродегенеративных заболеваний, которые могут быть связаны с длительным туманом мозга.

Многие из нас склонны есть быстро, что негативно сказывается на том, насколько осознанно мы питаемся ежедневно. Практика осознанного пережевывания и осознанного приема пищи может вернуть больше осознанности в то, как мы едим. Осознанный прием пищи также помогает справиться с перееданием и контролировать порции. Обратите внимание на то, как быстро вы едите и как быстро или медленно вы насыщаетесь; замечание мелочей, которые мы обычно принимаем как должное, — это потенциальное решение для более ясного и сосредоточенного ума.

Лучший сон

Улучшение сна может сотворить чудеса с вашей ясностью ума. Недостаток сна вызывает туман в мозгу и неспособность сосредоточиться на сложных задачах в течение дня.

Чтобы улучшить свой сон, постарайтесь уделять больше времени выработке регулярного ночного распорядка. Например, перед сном:

Нанесите несколько капель эфирных масел на подушку для успокаивающего аромата, когда ложитесь спать
Включите расслабляющую музыку
Выключите все экраны
Приглушите свет
Обеспечьте комфортную обстановку в вашей спальне
Постелите свежие простыни и одеяла
Читайте книгу перед тем, как заснуть
Наденьте удобную пижаму
Попробуйте управляемую медитацию для сна

Как очистить сознание для сна

Еще одна техника, которую вы можете попробовать, — это прогрессивная мышечная релаксация. Вот как это делается:

1. Лягте на спину в постели, приготовившись ко сну.

2. Начиная с пальцев ног, сильно сожмите пальцы и ступни на счет пять. Отпустите и подождите еще пять раз, прежде чем переходить к икрам.

3. Сожмите и напрягите мышцы икр на счет пять. Отпустите и подождите еще пять раз.

4. Продолжайте делать это до верхней части тела и мышц шеи и головы.

Выполнение этих действий позволит вам освободить свой разум и улучшить сон.

Очистите свой разум: Часто задаваемые вопросы

Какие есть советы о том, как очистить свой разум от негативных мыслей?

Негативные мысли имеют привычку закрадываться в сознание без приглашения.

Возможно, вы лежите в постели и пытаетесь заснуть, как вдруг вспоминаете о счете, который забыли оплатить. Или, возможно, вы находитесь на свидании со своим партнером, когда вам кажется, что он ведет себя странно — он злится? Они раздражены на вас? Думают ли они о ком-то другом?

В большинстве случаев лучший способ остановить эти негативные мысли — выступить в роли «вышибалы» в своем сознании и сказать жесткое «нет» бесполезным, негативным мыслям. Если это нехорошая или конструктивная мысль, не впускайте ее.

Очевидно, что это легче сказать, чем сделать. С практикой вы можете заметить, что эта мышца становится сильнее, и вы можете сопротивляться затяжным негативным мыслям, которые у вас когда-то были. Иногда очищение разума сопровождается борьбой.

Как опустошить свой разум?

В конце концов, «опустошение ума» может оказаться не тем, чего вы действительно хотите достичь. Возможно, сфокусированный или ясный ум — это лучшее представление, чем пустой ум. В конце концов, пустой ум полностью лишен мыслей, мышления и чувств. С другой стороны, сфокусированный или ясный ум — это ум с намерением, осознанностью и остротой. Чтобы развить ясный или сосредоточенный ум, попробуйте медитацию, осознанность, йогу, глубокое дыхание или физические упражнения.

Как мне очистить свой разум и сосредоточиться на чем-то одном?

Когда вас отвлекают посторонние мысли, бывает трудно очистить свой разум и сосредоточиться на чем-то одном. Вот почему устранение отвлекающих факторов — это способ номер один, позволяющий сосредоточиться на задаче в определенное время. Выключите все экраны и средства массовой информации, идите в тихое место, не берите с собой закуски или напитки, и пусть перед вами не будет ничего, кроме задачи, которую вы хотите выполнить. В долгосрочной перспективе вы можете развить в себе способность лучше концентрироваться, используя глубокое дыхание, практики осознанности, йоги и медитации.

В дополнение к вышесказанному, простой акт письма и составления списка дел является отличным инструментом для внесения большей ясности в ваш разум. Ведение дневника, составление списка и постановка целей, изложенные на листе бумаги, вносят в вашу жизнь больше порядка. В следующий раз, когда вы почувствуете, что перегружены или не в состоянии сосредоточиться, запишите все на бумаге.

Если эмоции переполняют вас или вы чувствуете затор в своем сознании, познакомьтесь с экспрессивным письмом — личной и эмоциональной формой письма, где вы позволяете своим мыслям летать так, как они приходят к вам.

Как мне очистить свой разум и расслабиться?

Когда вы находитесь в затруднительном положении, и ваш разум трепещет от мыслей, вы можете очистить его и расслабиться, сделав несколько глубоких вдохов. Дышите глубоко нижней частью живота и медленно. На вдохе медленно сосчитайте в уме до четырех и сделайте то же самое на выдохе. Повторите не менее трех раз.

РЕСУРСЫ ДЛЯ ОСОЗНАННОСТИ В АНАХАНЕ

ВИКИ ПО ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Mindfulness

Как расслабить свой разум

БЛОГИ О ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Осознанность в классе

Занятия по внимательности для детей

Лесное купание

Как очистить свой разум

Mindfulness For Kids

Mindfulness For Teens

Разумное воспитание

Ссылки

Пребывание на свежем воздухе может изменить работу мозга, утверждает исследование

Вода: Сколько нужно пить каждый день? — Клиника Майо

Регулярные физические упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления — Harvard Health

Влияние фитохимических веществ зеленого чая на настроение и познание

Нейропротекторное действие ягодных фруктов при нейродегенеративных заболеваниях — PMC

Методика очищения разума: 6 способов освободиться от навязчивых мыслей

Постоянное обилие нужной и бессмысленной информации вокруг сводит с ума: ежедневно мы ищем способ, как остановить поток сознания хотя бы на некоторое время, выдохнуть, собрать важные мысли воедино и осознанно пойти дальше. Для того, чтобы очистить свой разум от роя навязчивых мыслей, не всегда нужно прибегать к энерго- и времязатратным методикам. Порой наоборот, лучше начать с кажущихся с первого взгляда простых и банальных упражнений, которые в конечном итоге приведут к результату. Мы собрали способы, о которых вы точно слышали: попробуйте посмотреть на них с другой стороны и постепенно погрузиться в изучение собственного сознания, привыкните к спокойной череде мыслей и избавьтесь от ощущения постоянного хаоса.

Медитация

Медитирование совмещает в себе как гармоничное состояние тела, так и сознания. С каждым годом все больше и больше людей начинают практиковать медитацию как раз-таки потому, что во время занятий (даже если оно непродолжительное) могут избавиться от отвлекающих и назойливых мыслей и найти свою индивидуальную точку опоры. Если вы новичок, и только хотите погрузиться в этот мир, изучите базовые техники: осознание тела, фокус медитации, визуализация, пение мантр, випассана (читайте также: Как начать медитировать: делаем первые шаги). Если вы чувствуете, что метод вам не подходит, уделив ему 2 недели, попробуйте другой, но постарайтесь избежать постоянной смены практик. Медитируя, вы можете испытать двоякие ощущения: с одной стороны, вы максимально расслаблены, но в то же время сосредоточены. Погружаясь в собственное сознание, вы накапливаете в себе положительную энергию, у вас есть время на то, чтобы разобраться со своим «я» и избавиться от ненужных переживаний, которым вы по какой-то причине ежедневно уделяете много времени и сил.

Дыхательные упражнения

Даже если во время медитации вы не выбрали технику осознанного дыхания, вы с легкостью можете уделять ей время вне. Дыхательные упражнения как минимум увеличат поступления кислорода, насытят им клетки, повысят устойчивость организма и общее самочувствие. Если рассматривать упражнения со стороны разума, то в процессе (здесь, как и в медитации существует множество техник) вы избавитесь от ощущения стресса и беспокойства из-за того, что будете сосредоточены на движении диафрагмы, необычном ощущении от дыхания полной грудью. Длительность упражнений определяйте, опираясь на реакцию организма: первые разы возможно небольшое головокружение, если вы почувствовать сильное недомогание и слабость, прекратите упражнения. Плюс дыхательных практик в том, что сознание автоматически избавляет себя от назойливых мыслей и переходит в состоянии покоя.

Записи мыслей в дневник

Ведение своего дневника — история не только про подростковые переживания. Иногда мы недооцениваем силу эмоционального опыта, который прячем глубоко внутри своего сознания. Но именно они могут отдалить нас от чистого и ясного сознания. Записывать свои мысли и ощущения — терапия, к которой прибегают многие психологи. Поток сознания вскрывает все наболевшие травмы, а главное — систематизирует их. Если вы начнете постоянно практиковать этот способ, то заметите, как с каждым разом нерешенных проблем будет становиться все меньше, а вопросы перестанут казаться такими пугающими. В процессе записей вы сможете обнаружить и те больные точки, о которых даже не могли подумать в начале. Посредствам логичной и постепенной, но при этом систематической терапии «дневника» вы очистите разум и избавитесь от чувства тревоги, которое, безусловно, сильно путает наши мысли.

Прогулка без гаджетов

Свежий воздух (даже если вы находитесь в центре города) в любом случае положительно влияет на нервную систему. Главное — сделайте себе установку, что вы идете не в магазин и не по делам, в вашем распоряжении N-ое количество времени, которое вы тратите на свое восстановление и очищение. Ходьба позволяет вам ненадолго переключить свои мысли и сделать передышку от навалившегося потока информаци. Прогулку не стоит приравнивать к занятию спортом, но она тоже поддерживает разум в тонусе и позволяет ему отвлечься от насущных проблем (читайте также: 8 причин, почему прогулка лучше спортзала). Нервная обстановке на работе? Попробуйте сделать небольшой перерыв и прогуляйтесь хотя бы 10 минут, главное условие — выключите телефон. Для многих этот совет, скорее всего, прозвучит безумно, ведь отказаться от связи в разгар рабочего дня нам кажется абсолютно невозможным. Но, согласитесь, 10 минут — не то время, которое приведет вас к краху вашей карьеры или ужасающим последствиям, повлиять на которые вы уже не сможете.

Физические нагрузки

Прогулка — прекрасный способ освежить сознание, но для большего эффекта стоит заняться спортом, начав с самых элементарных физических упражнений (раз за разом ваша программа будет усложняться). Дело в том, что во время прогулки вы очищаете свое сознание, но делаете это путем расслабления, здесь же вступают в игру другие процессы. Ученые доказали, что физические упражнения напрямую связаны с умением контролировать собственные мысли: префронтальная кора головного мозга, отвечающая за мышление, больше у людей, которые на регулярной основе занимаются спортом. Во время занятий вы максимально сконцентрированы, нацелены на выполнение тренировки, прислушиваетесь к ощущениям своего организма и в конечном итоге погружаетесь в процесс познания себя не только на духовном, но и на физическом уровне, тем временем не позволяя беспокойным мыслям сбивать вас с толку.

Погружение в тишину

Кажется, что в современном мире найти тихое место — задача из разряда невозможных. Сначала вы, скорее всего, испытаете дискомфорт, каждая секунда будет измеряться часами, а рой мыслей превратится в настоящий хаос. И это абсолютно нормально. Взаимодействие с тишиной — такое же упражнение, как и физические нагрузки, которые нужно повторять регулярно. Найдите комфортное место, где никого кроме вас нет, отключите гаджеты, погасите свет. Настройте себя на мысль о том, что ближайшее время мы проводите наедине с собой и сосредоточьтесь на внутреннем спокойствии. Не пугайтесь, если новые мысли постоянно будут вас отвлекать: не привыкшее к такой практике сознание будет стараться вернуться к обычному беспорядочному образу мышления. Но вскоре вы заметите, как погрузитесь в состояние покоя, и ваш разум переключится на новую очищающую волну.

Фото: Getty Images

Мария Крылова

Как очистить свой разум: 8 техник, которые стоит попробовать

Быстрая перезагрузка вашего мозга, когда вы испытываете стресс или застряли, может помочь очистить накопившиеся мысли в вашей рабочей памяти и оставить ваше умственное рабочее пространство более аккуратным.

Представьте себе стол, заваленный остатками различных проектов, заметками и важными бумагами. Когда вам нужно найти конкретную информацию, этот беспорядок может сильно усложнить вашу работу.

Точно так же, когда в вашем мозгу накапливаются ненужные или тревожные мысли, вы можете в конечном итоге циклически перебирать одни и те же нежелательные мыслительные данные.

Бесплодный поиск воспоминаний или других важных мыслей может оставить вас в тумане и подавленности. Однако не беспокойтесь — когда кажется, что ваш мозг работает не так гладко, как мог бы, восемь советов, приведенных ниже, могут помочь.

Приучая себя к осознанности, вы можете получить несколько преимуществ.

Во-первых, это может помочь вам оставаться в настоящем и сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас.

Присутствие означает, среди прочего, что вы можете уделить все свое внимание своему коллеге, пока он объясняет, как выполнить сложную задачу, вместо того, чтобы быть застигнутым врасплох:

вещей, которые вам нужно добавить в список дел
ингредиенты для ужина, которые вам нужно забрать позже
постоянно расширяющийся список возможных причин, по которым ваш недавний парень никогда не писал вам в ответ внимание к одной задаче за раз может помочь вам мягко отпустить эти фоновые мысли. Они все еще там, но они более спокойно отдыхают под поверхностью, а не требуют вашего внимания.
Это помогает высвободить мыслительную полосу пропускания, делая занятия более приятными и менее спешащими.
Медитация, особенно медитация осознанности, может помочь улучшить внимательность и снять стресс, научая вас сидеть с отвлекающими мыслями, осознавать их и отпускать.
Но даже если медитация не сработает, вы все равно можете использовать осознанность, чтобы повысить свою осознанность в течение дня.
Вот как:
- Сосредоточьтесь на ощущениях. Используйте свои пять чувств, чтобы полностью настроиться на события повседневной жизни, какими бы обыденными они ни казались. Отмывать душ? Обратите внимание на ритм губки, запах чистящего средства, гладкую текстуру ванны. Ездить на работу на велосипеде? Обратите внимание на ветер на своем лице, на разные запахи в разных местах, которые вы проезжаете, на напряжение и расслабление мышц при вращении педалей.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вы начинаете чувствовать себя подавленным, намеренное замедление дыхания может помочь вам заземлиться и вернуться в настоящее. Медленно вдохните, задержите дыхание на несколько секунд, затем снова выдохните. Повторить 10 раз.
- Оставайтесь любопытными. Полностью открывая свой разум тому, что вы можете извлечь из данной ситуации, вы можете сохранять концентрацию. Когда возникают чувства, спросите себя, что их вызвало и почему. Если вы сосредоточились на одной и той же отвлекающей мысли, проследите ее до источника, чтобы узнать больше о том, что ее вызывает.
Возможно, вы заметите, что ваши мысли время от времени продолжают дрейфовать. Это нормально, поэтому постарайтесь не критиковать себя за то, что вы недостаточно внимательны. Вместо этого просто верните свои мысли к тому, на чем вы хотите сосредоточиться. Чтобы приобрести этот навык, может потребоваться время, но со временем ваш разум привыкнет оставаться в настоящем.
Когда ваш разум переполнен стрессовыми мыслями, не всегда легко разобраться в них и определить, что вызывает наибольшее беспокойство.
Если вы когда-либо вели дневник, то, возможно, уже знаете, что изложение мыслей в письменной форме часто облегчает их изучение.
Исследования подтверждают идею о том, что ведение дневника может помочь уменьшить количество навязчивых мыслей и других умственных «беспорядков». В результате рабочая память и другие когнитивные функции могут работать более плавно и в то же время потенциально снимать стресс.
Способность перечитывать свои мысли после того, как вы их записали, может выделить шаблоны или проблемы. После сеанса фрирайтинга вы, возможно, даже осознаете, что не были полностью осведомлены о некоторых заботах, которые вы записали. Теперь, когда они вошли в ваше сознание, вы можете начать обращаться к ним для длительного облегчения.
Более того, описание своих чувств может показаться почти символическим действием. Когда вы переносите их на бумагу, вы в некотором смысле переносите их из головы.
Попробуйте эти советы по ведению журнала:
- Будьте последовательны. Каждый день посвящайте письму не менее 15 минут. Совет: попробуйте писать вечером как часть ритуала перед сном.
- Плывите по течению. Пишите обо всем, что приходит на ум. Вместо того, чтобы вычеркивать или подвергать себя цензуре, просто дайте своим мыслям течь.
- Держите его близко. Держите дневник при себе, чтобы отслеживать любые трудные или повторяющиеся мысли в течение дня.
- Найдите время подумать. Оглянитесь на то, что вы написали, и обратите внимание, как все изменилось или осталось неизменным с течением времени. Используйте эти подсказки, чтобы исследовать области для будущего роста.
Многие люди любят слушать музыку, но музыка предлагает больше, чем просто приятное слуховое восприятие.
Может:
- помочь снять стресс и улучшить настроение
- улучшают концентрацию и память
- мотивируют к обучению
- способствуют нейропластичности или способности мозга адаптироваться завершить его успешно.
  Может быть, у вас даже есть несколько избранных песен, которые помогут вам освежиться между задачами и переключить внимание, или плейлист, который дает ощущение спокойствия, когда вы чувствуете, что вас атакуют тревожные мысли.
  Вы, вероятно, не представляете эти эффекты, так что продолжайте слушать — у музыки много преимуществ.
  Хороший ночной сон освежит вас, когда вы почувствуете физическую усталость. Однако вы, возможно, не знаете, что достаточное количество сна также помогает защититься от умственной усталости и эмоционального стресса.
  Недостаточный или плохой сон может повлиять на вашу способность решать проблемы и принимать решения, и вам может быть труднее запоминать важную информацию или регулировать свои эмоции.
  Чрезмерная усталость также может привести к умственному переутомлению, из-за чего вам будет труднее отвлечься от беспорядочных мыслей и сосредоточиться на том, что вам нужно сделать.
  Чтобы настроить свой мозг на оптимальную работу в дневное время, постарайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
  Зачастую легче сказать, чем сделать, когда засыпаешь, особенно когда тревога и зацикленные мысли бесконечным потоком крутятся в твоем мозгу. Если это звучит знакомо, ознакомьтесь с этими 17 советами, как улучшить сон.
  Смена обстановки и прогулка на свежем воздухе — отличная возможность проветрить голову и сосредоточиться.
  Повышение креативности — это лишь одно из преимуществ хорошей прогулки, говорится в исследовании 2014 года. Ходьба также помогает продвигать более свободно текущие идеи, поэтому регулярная ежедневная прогулка может помочь вам «перезагрузиться», когда одни и те же мысли продолжают появляться снова, чтобы отвлечь вас.
  Упражнения в течение 20 или 30 минут могут помочь улучшить принятие решений и время реакции непосредственно перед когнитивной задачей, но ходьба также дает долгосрочные преимущества.
  Чтобы улучшить общее состояние мозга и, вдобавок, снизить уровень стресса, попробуйте добавить в свой обычный распорядок быструю прогулку или любое другое упражнение.
  Как известно прокрастинаторам во всем мире, интенсивная уборка предлагает идеальный способ избежать трудной или неприятной задачи. Однако этот конкретный подход может заключаться не только в простом откладывании работы.
  Подумайте о причинах прокрастинации. Возможно, вы чувствуете, что застряли или не знаете, как начать.
  Вы можете этого не осознавать, но окружающая среда может оказывать большое влияние на ваше психическое состояние. Когда ваш мозг кажется таким же загроможденным, как и ваш стол, у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания или пониманием идей, которые вы ищете. В результате вы находите способы отвлечься от своей неэффективности.
  Наведение порядка на рабочем месте может помочь вам освежить свой мыслительный процесс, но также может занять много времени, что не очень хорошо, когда у вас сжатые сроки. Вместо этого попробуйте регулярно поддерживать чистоту на рабочем месте, чтобы повысить когнитивные функции и улучшить рабочий процесс.
  Пытаетесь сосредоточиться? Иногда лучший способ решить эту проблему — просто перестать пытаться.
  Думайте об этом с точки зрения физических упражнений. Вашему телу было бы довольно тяжело бегать весь день без перерыва, верно? Что ж, вашему мозгу тоже нужен отдых.
  Позволив себе ненадолго отвлечься, вы активируете сеть режима по умолчанию в вашем мозгу, давая ему возможность отдохнуть. Точно так же, как сон приносит пользу вам, этот период отдыха приносит пользу вашему мозгу. Расфокусировка может способствовать творчеству, оттачивать мыслительные процессы и улучшать память и обучение.
  Несколько основных способов отвлечься:
  - вздремнуть
  - пойти на прогулку
  - помечтать (только убедитесь, что это полезный тип мечтания) поговорить с кем-то, кому вы доверяете?
    Скорее всего, это была не просто случайность. Выражение надоедливых чувств вслух часто помогает снять напряжение, которое они вызывают. Когда мысли меньше давят на ваш разум, они могут естественным образом исчезнуть из вашего непосредственного сознания, оставив вам ощущение свежести.
    Обсуждение ваших проблем может помочь вам изложить их более логично, так как вы должны объяснить, что вас беспокоит, так, чтобы другие поняли. Это часто позволяет вам по-новому взглянуть на ситуацию и прийти к потенциальным решениям, которые вы, возможно, не рассматривали раньше.
    Разговор с семьей и друзьями может помочь вам начать преодолевать разочарования и очищать свой разум. Однако, если вы не можете вырваться из ментального тумана самостоятельно, профессионал может предложить небольшую дополнительную поддержку.
    Психотерапевт может помочь вам:
    - выяснить причины проблем с концентрацией внимания
    - выявить и устранить модели зацикливания мыслей
    - освоить навыки преодоления трудностей и методы, чтобы освежить свой разум
      В вашем мозгу может и не быть кнопки перезагрузки, но есть много вещей, которые вы можете сделать для перезагрузки.
      Если приведенные выше стратегии не помогают очистить ваш разум и улучшить концентрацию, хорошим следующим шагом будет общение с психотерапевтом.
      Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
      5 способов наилучшим образом очистить свой разум
      Перейти к разделу
      Каковы положительные эффекты очищения ума?
      Вещи, которые могут загромождать разум незаметно для вас
      Как иметь ясный ум и чувствовать себя непринужденно
      Суть
      Эй, ты. Да ты.
      Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Почувствуйте, как ваши стопы касаются земли. Сосредоточьтесь на этих чувствах.
      Теперь представьте, что вы парите среди облаков. Если к вам приходят мысли, пусть они проплывают мимо, как облака. Вы чувствуете себя немного лучше? Спокойнее?
      Выделение времени — даже нескольких минут — для очистки разума важно для вашего психического здоровья. Это также поможет вам сосредоточиться и быть более эффективным. С ясным умом вы можете более эффективно работать над тем, что нужно сделать.
      Независимо от того, какой метод вы предпочитаете, научиться очищать свой разум и концентрироваться — это значимый способ повысить свою производительность и сделать заботу о себе приоритетом.
      Каков положительный эффект очищения ума?
      Подобно киноленте, негативные мысли и раздражители могут бесконечно повторяться в нашем мозгу. Это также известно как размышление, и из-за него трудно наслаждаться настоящим моментом. Это связано с тем, что размышления повышают уровень кортизола — гормона, запускающего нашу реакцию на хронический стресс.
      Очищение ума с помощью небольших практик осознанного дыхания или медитации обеспечивает несколько потенциальных преимуществ, таких как:
      - Снижение уровня кортизола (гормона стресса)
      - Снижение уровня сахара в крови
      - Поддержание стабильного метаболизма
      - Улучшение кратковременной и долговременной памяти
      - Управление стрессом
      Креативность и умение решать проблемы требуют подзарядки. Когда мы останавливаемся на своих мыслях, мы с меньшей вероятностью видим вещи в положительном свете.
      Если вы будете помнить о своих мыслях, это приведет к изменениям, и BetterUp поможет вам в этом. Прочное счастье и рост начинаются с хорошего психического здоровья. Это приносит пользу Whole Person™. В BetterUp мы здесь, чтобы помочь вам стать лучше и достичь своих целей.
      Вещи, которые могут загромождать разум незаметно для вас
      Думайте о своем уме как о тарелке супа. Все, что вам нужно сделать за день или неделю, — это морковь, лук, курица и лапша в бульоне.
      Когда ваш разум становится загроможденным, чаша переполняется.
      Вот список некоторых распространенных вещей, которые могут сбить вас с толку:
      1. Слишком много встреч или совещаний
      2. Слишком много решений, больших или малых
      3. Слишком много писем и подписок
      4. Слишком много пунктов в вашем списке дел
      5. Переполненный календарь
      6. Чтение или прослушивание слишком большого количества новостей, особенно когда новости касаются
      7. Ленты социальных сетей
      Как иметь ясный ум и чувствовать себя непринужденно
      Многие вещи конкурируют за наше внимание в течение дня. Есть бесконечные электронные письма, уход, поручения или приготовление еды — список можно продолжать и продолжать. Очистка ума имеет решающее значение для восстановления сил и выполнения задач в меру своих возможностей.
      Если вы ищете идеи, с чего начать, взгляните на эти пять простых способов избавиться от беспорядка в голове и чувствовать себя более непринужденно:
      1. Составьте список дел
      Записывание того, что вам нужно сделать, поможет вам оставаться организованным. Это позволит вам «опустошить свои мысли» на бумаге, освободив место в уме. Написав «запишитесь на прием к ветеринару», эта мысль больше не будет приходить вам в голову каждые несколько дней (или часов).
      2. Научитесь говорить нет
      Нельзя всегда говорить да. У нас ограниченное время и ресурсы. На самом деле, по словам опытного тренера по лидерству Фреда Кофмана, взять на себя обязательство, которое вы не можете выполнить, гораздо хуже (для обеих сторон), чем сказать «нет». В работе и в жизни мы должны расставлять приоритеты и принимать решения.
      Также нормально расставлять приоритеты в собственных потребностях. Это особенно верно, если вы чувствуете себя подавленным или подавленным. Сказав «нет», вы уменьшите стресс и оставите драгоценное время для себя. Вы не сможете помочь другим, если в первую очередь не позаботитесь о себе.
      3. Просто сделай это
      Не откладывай. Промедление только увеличивает ваш стресс и отвлекает вас от других задач. Отложенные задачи могут занимать место в вашей голове и вызывать чувство вины. Если задача неприятная, попробуйте разбить ее на части или делать частые перерывы.
      Также полезно избегать прерываний. Ваша продуктивность резко упадет, если ваш разум будет забит до краев мыслями.
      Если вы работаете из дома, найдите тихое место и закройте дверь. Используйте настройки электронной почты, телефона и чатов, чтобы отключить уведомления и сообщить другим, что вы какое-то время заняты. Скажите коллегам, что вам нужно свободное пространство, если вы работаете в офисе. Установление границ совершенно здорово.
      4. Сделайте перерыв
      Ваш циркадный ритм или внутренние часы вашего тела помогают поддерживать умственную работоспособность и ваше благополучие. Иногда работать, когда наше тело не хочет — например, поздно ночью или слишком рано утром — просто невозможно.
      Вам может показаться, что вы слишком заняты и у вас нет времени. Исследования показывают, что вы не можете позволить себе не тратить время на то, чтобы очистить свой разум.
      Но отказ от того, над чем вы сейчас работаете, поможет вам найти место для любых видов отдыха, которые вам нужны в течение дня. Кроме того, это повысит ваше внимание, когда вы вернетесь к нему. Если вы чувствуете, что зашли в тупик, попробуйте следующие стратегии:
      - Прогуляться
      - Слушайте музыку — она может иметь удивительные преимущества
      - Прочтите главу из любимой книги
      - Дудл
      - Проведите управляемую медитацию или попробуйте осознанное дыхание
      - Вздремнуть
      Физические упражнения, свежий воздух и сон — отличные способы отвлечься от мыслей и улучшить память. Делая больше перерывов, вы повышаете свою эффективность.
      Медитация может помочь вам практиковать осознанность и преодолевать негативные чувства. Использование приложений позволяет легко практиковать методы. Если у вас проблемы со сном, медитация в конце дня или ежевечерняя рутина улучшит качество вашей жизни.
      
      5. Обратитесь за помощью
      Обратитесь за помощью к коллеге, своему начальнику, другу или за медицинской помощью к терапевту. Будьте честны в том, что вы испытываете, — и перед собой, и перед другими. Если вы чувствуете себя подавленным или испытываете выгорание, скажите об этом. Признание и озвучивание своих чувств облегчит ваше умственное напряжение. Сотрудничество открывает новый взгляд на проблему и облегчит вашу ношу.
      Практический результат
      Выбросить все из головы легче сказать, чем сделать. Наше беспокойство возрастает, и наступает умственная усталость, когда мы отягощены заботами и заданиями.
      Практикуйте осознанность, расставляя приоритеты в задачах, питаясь здоровой пищей и высыпаясь.