Как очистить голову от всего лишнего и освободить вагон ресурсов своего мозга — Личный опыт на vc.ru

32 347 просмотров

Собрать по кусочкам мозг, после того как его разорвало от переизбытка информационного мусора — задача №1 в современном мире. Ученые и простые работяги осознали это еще в доинтернетовскую эпоху, когда информация непрерывным потоком била по ушам и глазам из журналов и телевизора.

Теперь же, когда телефон и компьютер под рукой 24 часа в сутки, то нагрузка на полушария стала страшнее в десятки и сотни раз. Хуже всего то, что производители контента научились подавать его так изящно и в такой красивой упаковке, что мы искренне кайфуем, когда в нас закидывают кучу всего. Наше внимание постоянно под десятками прицелов и мозг каждый день в панике — за что хвататься в первую очередь?

Именно для того, что бороться с хаосом в голове была придумана техника GTD (Getting Things Done) или по-русски говоря — «Доведение дел до конца».

Немного теории

Вам наверняка знаком миф, что человеческий мозг — это машина с бесконечными возможностями, а мы негодяи используем его только на пару процентов.

На самом деле, еще в прошлом веке ученые выяснили, что мозг — это не цельная структура, а очень много разных, хоть и взаимосвязанных подсистем. Некоторые из этих систем смехотворны по своим возможностям.

Например, наша краткосрочная (оперативная память) умеет одновременно оперировать только с объектами в диапазоне 7 ± 2, т.е от 5 до 9 «мыслей», назовем это так. Это могут быть слова, образы или же целые workflow-конструкции (нужно позвонить Николаю, обсудить завтрашнее совещание).

Т.е не все так плохо, но только пока не спроецируешь это на свою реальную жизнь, в которой только из интернета за один экран может обрушиться сотня различных информационных объектов (ссылки, реклама, картинки, цитаты). И теперь представьте, какой стресс испытывает мозг, который был создан чтобы жить в африканской саванне и держать в голове не более 9 одновременных «мыслей», но который каждую минуту получает десятки и сотни бомбардировок, с целью украсть ваше внимание?

Именно для того, чтобы адаптироваться к новому, сумасшедшему миру и была создана технология GTD. Хоть ее и называют системой тайм-менеджмента, но по факту — это система управления информацией в ваше голове, система по перекладыванию части нагрузки мозга на софт или если вы ретроград, на бумагу.

Как это работает

В основе GTD лежит гениальная и простая система: вместо того, чтобы пытаться удержать весь поток информации у себя в голове, вы создаете специальное «хранилище» для мыслей и дел. В GTD называет это Inbox или же «Входящие». Вы стбасываете в него на автомате все, что не требует немедленного решения.

Если же вы вспомнили, что нужно позвонить сестре и спросить что-то мелкое, то просто звоните и спрашиваете. Зачем тянуть с такой мелочью?

Увидели интересную книгу? Закидываете в хранилище.

Пришла СМС-ка от банка, что надо зайти к ним в офис через 2 недели и занести распечатку с работы? Закидываете в хранилище.

Вспомнили, что надо бы на неделе достать с чердака свою надувную лодку, а для этого надо пару часов уделить разбору завалов? Закидываете в хранилище.

Все, что кажется вам важным и интересным, но не «горит» – закидывается в «хранилище» и только потом, в специально отведенный час (это может быть и 10 минут) вы садитесь и не спеша, с трезвой головой планируете, когда и как вы будете эти задачи решать: ставите очередность выполнения (приоритеты), дату/время (дедлайн) и в идеале — пошаговый план по решению задачи, т.е разбиваете большой проект на много маленьких шагов.

Эта техника называется «Сбор и обработка входящих».

В этом и есть магия, несмотря на то, что это самая база. В будущих постах я расскажу о продвинутых техниках GTD, которые позволяют быть еще большим волшебником управления окружающей вас информацией. Но даже сейчас, сделав такую простую технику как «Сбор входящих» вашему мозгу больше не нужно будет помнить десятки дел и идей, которые вас посетили за последний час. Он сможет спокойно заниматься своей рутиной.

Вы удивитесь, насколько снизится уровень стресса и насколько в целом будет «яснее» работать ваша голова. Все из-за того, что постоянные попытки удержать все в голове сжирают огромное количество ресурсов мозга. Убрав эту «черную дыру» вы начете четче мыслить, перестанете «тупить» и с удивление обнаружите, что начали успевать в разы больше.

Что сделать, чтобы внедрить?

Сейчас есть два основных подхода: использование софта или же бумажных дневников. Лично я не фанат бумаги, поэтому даже не рассматриваю этот вариант. Если говорить о ПО, то существует отдельная огромная категория программ по название 2do-менеджеры или же таск-менеджеры, среди которых феноменальное разнообразие и на первых порах могут глаза разбежаться.

Если у вас еще нет любимого «задачника», то рекомендую попробовать самый простой — «Тудуист». Алгоритм, чтобы это сделать такой:

• Зарегистрируйтесь в Todoist (это облачный сервис)
• Попробуйте собрать в него все дела и мысли, которые не требуют немедленного решения
• Попробуйте систематизировать их с помощью тегов и категорий таск-меннеджера. По умолчанию там есть такие категории как работа, жизнь и прочее. Этого для начала хватит с головой.

Если чувствуете, что это задание далось вам слишком легко, то могу добавить немного сложности! Проставьте задачам сроки выполнения — дедлайны. О них поговорим в одном из следующих материалов, ибо это следующий шаг, позволяющий иметь в сутках больше чем 24 часа.

Разгрузить голову: 3 эффективных упражнения

263 745

АнтистрессПрактики how toПознать себя

«Я больше не могу ни о чем думать» — эти слова привели бы в восторг любого буддиста, который в ответ обязательно сказал бы: «Значит, пришло время предаться прекрасному состоянию „ничегонедуманья“». Но, к сожалению, в жизни западного человека эта фраза не означает ничего хорошего и звучит обычно в таком контексте: «у меня перегружена голова», «мысли путаются» или «мозг сейчас взорвется».

В чем причина? Их несколько. Во-первых, мы получаем информацию из разных (многочисленных) источников и постоянно сталкиваемся с противоречиями, слухами, опровержениями и подтверждением ранее полученного. Мы ежедневно оказываемся под перекрестным огнем разных данных. Особенно ожесточенная борьба ведется между классическими масс-медиа и интернетом — отсюда и противоречия в получаемых сведениях.

Кроме того, мы постоянно куда-то бежим и спешим — жизненный ритм постоянно ускоряется

И каждый день нам приходится решать огромное множество вопросов и задач. Сумасшедший ритм современной жизни перегружает мозг. Негативное влияние могут оказывать и наши собственные мысли, которые буквально роятся в голове. В результате это все приводит к накоплению чувства тревоги и вины или ощущению собственной никчемности.

Такую «перегрузку в мыслях» психологи называют «умственной интоксикацией, вызванной избытком информации и негативных мыслей», по аналогии с физической интоксикацией, причиной которой может стать злоупотребление лекарствами, искусственными пищевыми добавками и пестицидами.

В наше неспокойное время, в период бесконечных встрясок и перегрузок нам жизненно необходимо научиться избавляться от ненужных мыслей и освобождать свой мозг от всего лишнего. В первую очередь это нужно для того, чтобы обрести внутреннее равновесие. Вот три упражнения, которые позволят вам начать процедуру умственного детокса.

Выплеснуть негативные мысли

Письмо — это своего рода зеркало, обращаясь к которому мы учимся лучше понимать себя и решать некоторые проблемы. Много лет письмо активно используется в техниках личностного роста и развития. Это прекрасный способ примириться с прошлым, выстроить настоящее и подготовиться к будущему.

«Письмо — это ниточка к душе, по которой мы можем добраться до тех или иных эмоций в зависимости от происходящего в жизни», — поясняет терапевт-графолог Доминик Водуазе. Карандаш при этом используется как инструмент, позволяющий всего за несколько минут освободиться от ненужных мыслей.

Упражнение № 1

Возьмите листок бумаги и начните писать, не задумываясь о смысле написанного и не пытаясь подвергнуть его оценке. Забудьте о стройности фраз и не концентрируйтесь на своей задаче — наведении порядка в мыслях. Не мешайте потоку слов выплескиваться на бумагу, не пропускайте ни одного из них.

Через пару минут, как только вы заполните страницу, сделайте паузу и закройте глаза, сконцентрировавшись на глубине и ритме своего дыхания. Затем откройте глаза и посмотрите на листок. Не пытаясь анализировать написанное, просто задайте себе вопрос: «Какое сообщение я пытался передать себе в этом письме?»

Отправиться на прогулку

Променады Канта в садах Кенигсберга, лесные прогулки Генри Торо, пешие путешествия Жан-Жака Руссо… Философы всех времен испытывали на себе благотворное влияние пеших прогулок. Так они находили источник вдохновения. Но в чем секрет? Дело в том, что неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от мыслей-паразитов. Причем благотворное влияние оказывает не столько сама ходьба — без сомнения, полезная для здоровья, — сколько то, что мы видим.

Во время прогулки по лесу или по бесконечным малолюдным строениям (например, церквям, монастырям) зрение концентрируется на деревьях, кустах, цветах, колоннах… Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются как следствие эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей.

В результате налаживается работа нервной системы. Открытие это принадлежит американскому психологу Френсин Шапиро, автору психотерапевтического метода ДПДГ (EMDR-терапии). Свой метод она разработала около 20 лет назад, как раз после прогулки в лесу. По сути дела, прогуляться по лесу — все равно что пройти сеанс ДПДГ в естественных условиях.

Упражнение № 2

Выделите 20 минут и отправляйтесь на прогулку, пусть даже и вокруг близлежащих домов. Идите спокойным шагом — ни слишком медленным, ни слишком быстрым. В течение двух минут концентрируйтесь на своем дыхании — дышите глубоко и спокойно, полностью расслабив диафрагму. Пусть ничто не занимает ваши мысли, кроме вдоха и выдоха. Это элементарное физическое упражнение позволит вам избавиться от внутреннего напряжения.

Затем, продолжая движения и не поворачивая головы, всматривайтесь в детали окружающего вас пейзажа, как если бы видели все это впервые. Через какое-то время вы почувствуете, как из головы уходят лишние мысли.

Избавиться от негативных мыслей

Негативные мысли, которые бесконечно крутятся в голове, остаются не только в сознании, но и во всем теле. Вызванные сложными жизненными ситуациями, неразрешенными конфликтами, эмоциональным шоком, эти мысли всегда сопровождаются неприятными физическими ощущениями, о которых мы предпочитаем забыть.

Если не избавиться от этих мыслей и сопутствующих физических ощущений, то со временем они вызовут серьезные нарушения психического и физического состояния человека. Если вы хотите избавиться от негативных мыслей и эмоций — просто «вытолкните» их из себя.

Упражнение № 3

Напишите список всего, что омрачает ваши мысли. Вспомните о том, что вам не удалось избавиться от злости, о неразрешенных конфликтах, нелестных замечаниях коллеги, неприятном споре с другом или ссоре с любимым человеком… Перечислите на бумаге по пунктам все неприятные события последних трех месяцев — крупные и мелкие, которые будто застряли в вашем сознании и теле. Какие события «засоряют» ваш мозг?

Закончив список, вернитесь к каждому из его пунктов и как можно более точно опишите, что вы чувствовали в каждой из перечисленных неприятных ситуаций. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите спокойно и представьте описанные ситуации — одну за другой, пытаясь возродить в себе пережитые в каждом случае эмоции. Назовите их: «Тогда я почувствовал…». Потом сделайте глубокий вдох и, на выдохе, с силой вытолкните из себя каждую из этих эмоций, помогая себе руками.

Текст:Дарья ГромоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Как определить хорошего любовника, не снимая одежды? 5 лайфхаков от сексолога

Один дома не воин: 3 вида одиночества, о которых никто не говорит

«После смерти мужа от рака я начала пить. Как вернуться к нормальной жизни?»

Нарцисс и карьера: как излишнее самолюбование вредит работе

Научный подход и экологичность: в чем преимущества комплексов Evalar Laboratory

«Дорога в бессознательное»: 5 ключевых идей Зигмунда Фрейда о сновидениях — познайте себя

12 вопросов врачу, которые помогут предупредить или выявить онкозаболевание

«Всю жизнь чувствую себя никчемной из-за маминой нелюбви»

5 способов наилучшим образом очистить разум

Перейти к разделу

Каков положительный эффект очищения ума?

Вещи, которые могут загромождать разум незаметно для вас

Как иметь ясный ум и чувствовать себя непринужденно

Суть

Эй, ты. Да ты.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Почувствуйте, как ваши стопы касаются земли. Сосредоточьтесь на этих чувствах.

Теперь представьте, что вы парите среди облаков. Если к вам приходят мысли, пусть они проплывают мимо, как облака. Вы чувствуете себя немного лучше? Спокойнее?

Выделение времени — даже нескольких минут — для очистки разума важно для вашего психического здоровья. Это также поможет вам сосредоточиться и быть более эффективным. С ясным умом вы можете более эффективно работать над тем, что нужно сделать.

Независимо от того, какой метод вы предпочитаете, научиться очищать свой разум и концентрироваться — это значимый способ повысить свою производительность и сделать заботу о себе приоритетом.

Каков положительный эффект очищения ума?

Подобно киноленте, негативные мысли и раздражители могут бесконечно повторяться в нашем мозгу. Это также известно как размышление, и из-за него трудно наслаждаться настоящим моментом. Это связано с тем, что размышления повышают уровень кортизола — гормона, запускающего нашу реакцию на хронический стресс.

Очищение ума с помощью небольших практик осознанного дыхания или медитации дает несколько потенциальных преимуществ, например помогает: 

• Снижение уровня кортизола (гормона стресса)
• Снижение уровня сахара в крови
• Поддержание стабильного метаболизма
• Улучшение кратковременной и долговременной памяти
• Управление стрессом

Креативность и умение решать проблемы требуют подзарядки. Когда мы останавливаемся на своих мыслях, мы с меньшей вероятностью видим вещи в положительном свете.

Если вы будете помнить о своих мыслях, это приведет к изменениям, и BetterUp поможет вам в этом. Прочное счастье и рост начинаются с хорошего психического здоровья. Это приносит пользу Whole Person™. В BetterUp мы здесь, чтобы помочь вам стать лучше и достичь своих целей.

Вещи, которые могут загромождать разум незаметно для вас

Представьте, что ваш разум подобен тарелке супа. Все, что вам нужно сделать за день или неделю, — это морковь, лук, курица и лапша в бульоне.

Когда ваш разум становится загроможденным, эта чаша переполняется.

Вот список некоторых распространенных вещей, которые могут сбить вас с толку:

1. Слишком много встреч или совещаний
2. Слишком много решений, больших или малых
3. Слишком много писем и подписок
4. Слишком много пунктов в вашем списке дел 
5. Переполненный календарь
6. Чтение или прослушивание слишком большого количества новостей, особенно когда новости касаются
7. Ленты социальных сетей

Как иметь ясный ум и чувствовать себя непринужденно

Многие вещи конкурируют за наше внимание в течение дня. Есть бесконечные электронные письма, уход, поручения или приготовление еды — список можно продолжать и продолжать. Очистка ума имеет решающее значение для восстановления сил и выполнения задач в меру своих возможностей.

Если вы ищете идеи, с чего начать, взгляните на эти пять простых способов избавиться от беспорядка в голове и почувствовать себя более непринужденно: 

1. Составьте список дел

Запишите все, что вам нужно выполнить поможет вам оставаться организованным. Это позволит вам «опустошить свои мысли» на бумаге, освободив место в уме. Написав «запишитесь на прием к ветеринару», эта мысль больше не будет приходить вам в голову каждые несколько дней (или часов).

2. Научитесь говорить нет

Нельзя всегда говорить «да». У нас ограниченное время и ресурсы. На самом деле, по словам опытного тренера по лидерству Фреда Кофмана, взять на себя обязательство, которое вы не можете выполнить, гораздо хуже (для обеих сторон), чем сказать «нет». В работе и в жизни мы должны расставлять приоритеты и принимать решения.

Также нормально расставлять приоритеты в собственных потребностях. Это особенно верно, если вы чувствуете себя подавленным или подавленным. Сказав «нет», вы уменьшите стресс и оставите драгоценное время для себя. Вы не сможете помочь другим, если в первую очередь не позаботитесь о себе.

3. Просто сделай это

Не откладывай. Промедление только увеличивает ваш стресс и отвлекает вас от других задач. Отложенные задачи могут занимать место в вашей голове и вызывать чувство вины. Если задача неприятная, попробуйте разбить ее на части или делать частые перерывы.

Также полезно избегать прерываний. Ваша продуктивность резко упадет, если ваш разум будет забит до краев мыслями.

Если вы работаете из дома, найдите тихое место и закройте дверь. Используйте настройки электронной почты, телефона и чатов, чтобы отключить уведомления и сообщить другим, что вы какое-то время заняты. Скажите коллегам, что вам нужно свободное пространство, если вы работаете в офисе. Установление границ совершенно здорово.

4. Сделайте перерыв

Ваш циркадный ритм или внутренние часы вашего тела помогают поддерживать умственную работоспособность и хорошее самочувствие. Иногда работать, когда наше тело не хочет — например, поздно ночью или слишком рано утром — просто невозможно.

Вам может показаться, что вы слишком заняты и у вас нет времени. Исследования показывают, что вы не можете позволить себе не тратить время на то, чтобы очистить свой разум.

Но отказ от того, над чем вы сейчас работаете, поможет вам найти место для любых видов отдыха, которые вам нужны в течение дня. Кроме того, это повысит ваше внимание, когда вы вернетесь к нему. Если вы чувствуете, что зашли в тупик, попробуйте следующие стратегии: 

• Прогуляться
• Слушайте музыку — она может иметь неожиданные преимущества
• Прочитать главу из любимой книги
• Дудл
• Проведите управляемую медитацию или попробуйте осознанное дыхание
• Вздремнуть

Физические упражнения, свежий воздух и сон — отличные способы отвлечься от мыслей и улучшить память. Делая больше перерывов, вы повышаете свою эффективность.

Медитация может помочь вам практиковать осознанность и преодолевать негативные чувства. Использование приложений позволяет легко практиковать методы. Если у вас проблемы со сном, медитация в конце дня или ежевечерняя рутина улучшит качество вашей жизни.

5. Обратитесь за помощью

Обратитесь за помощью к коллеге, своему начальнику, другу или за медицинской помощью к терапевту. Будьте честны в том, что вы испытываете, — и перед собой, и перед другими. Если вы чувствуете себя подавленным или испытываете выгорание, скажите об этом. Признание и озвучивание своих чувств облегчит ваше умственное напряжение. Сотрудничество открывает новый взгляд на проблему и облегчит вашу ношу.

Практический результат

Выбросить все из головы легче сказать, чем сделать. Наше беспокойство возрастает, и наступает умственная усталость, когда мы отягощены заботами и заданиями.

Практикуйте осознанность, расставляя приоритеты в задачах, питаясь здоровой пищей и высыпаясь. Это простые, но очень эффективные способы перезагрузить свой разум. Слушайте свое тело. Он скажет вам, что вам нужно.

Если у вас возникли проблемы с созданием пространства, в котором вы чувствуете себя открытым и безопасным или прислушиваетесь к сигналам своего тела, вам может помочь коучинг от BetterUp. Люди разнообразны, подлинны и жизнестойки, и мы здесь, чтобы помочь вам увидеть это внутри себя.

Мы стремимся помочь каждому человеку раскрыть свой потенциал, цель и страсть. Мы выступаем за личностный рост, социальные связи, лидерство и развитие карьеры, а также умственную работоспособность, и все это во имя позитивного преобразования человека.

Не будем приукрашивать — путь труден. Но если вы готовы выполнять работу, мы будем поддерживать вас на каждом этапе пути.

9 эффективных способов прояснить свой разум (с помощью науки!)

Вы когда-нибудь замечали, что ваш разум гоняется за мыслями? Или вы чувствуете, что ваш мозг окружен туманом?

Оба эти явления довольно распространены и могут быть очень неприятными.

Но есть конкретные способы очистить свой разум от беспокойства, бессонницы или подавленности!

9 лучших способов очистить свой разум

Отсутствие ясности ума обычно подпадает под две широкие категории.

• Ментальный туман: Когда ваш мозг кажется медленным, нечетким или нечетким.
• Гонки мыслей: Когда ваш мозг перескакивает с мысли на мысль и не может остановиться на одном потоке мыслей.

Мы расскажем, как очистить свой разум от обоих.

Помните, что не каждая из идей в этом списке будет полезна для всех. Попробуйте поэкспериментировать с разными способами достижения ясности ума и найдите то, что вам поможет.

5 способов очистить свой разум от скачущих мыслей

Возможно, ваши мысли скачут, потому что у вас много дел и вы чувствуете себя разбитым. Или у вас могут быть гоночные мысли, потому что вы боретесь с перфекционизмом и хотите убедиться, что вы делаете все возможное во всем. Или, может быть, вы напряжены. Вот несколько способов очистить свой разум от бегущих мыслей.

#1 Назовите свои страхи 

Если вы обнаружите, что ваши мысли скачут, остановитесь и спросите себя, что вас беспокоит. Во многих случаях осознание того, что вызывает у вас беспокойство, может помочь вам взглянуть на это в перспективе и не беспокоиться так сильно.

Доктор Мэтью Д. Либерман провел исследование в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, анализируя активность мозга людей, когда они называли эмоции. Он обнаружил, что когда грусть, тревога или гнев выражены словами, большая часть активности мозга перемещается из миндалевидного тела в префронтальную кору.

В миндалевидном теле запускается реакция «бей или беги». Между тем, префронтальная кора помогает вам принимать решения с ясным умом и подавляет иррациональное поведение.

Этот подход может быть полезен не во всех ситуациях и не для всех, поэтому, если вы попробуете его и начнете чувствовать себя более подавленным, продолжайте.

Действие Этап : Достаньте блокнот и ручку и начните записывать все, что у вас на уме. Если вы не любите писать, потратьте несколько минут на размышления. Подумайте, что вас беспокоит и что вы чувствуете в данный момент.

Когда вы называете свои эмоции и размышляете о ситуациях, их вызывающих, вы можете обнаружить, что существуют альтернативные решения, которые вы еще не рассматривали. Или вы можете почувствовать себя более умиротворенным и спокойным, увидев эмоции на странице.

Ведение дневника имеет много преимуществ, от улучшения психического здоровья, минимизации чувства депрессии и улучшения творческих способностей.

#2 Составьте подробный список дел

Если вы замечаете, что ваш разум гоняется за мыслями о вещах, которые вам нужно сделать, достаньте блокнот или откройте заметку на телефоне и запишите все, что вы можете придумать. это нужно сделать. Включите все, от того, когда вы планируете работать завтра, до того, что вам нужно забрать в продуктовом магазине.

Когда вы запишете дела, отметьте, что является приоритетным, а что несрочным. Если вы используете ручку и бумагу, попробуйте поставить звездочку рядом с срочными делами. В телефонной заметке вы можете выделить срочные элементы жирным шрифтом или изменить порядок списка от самого высокого до самого низкого приоритета.

Не просто пишите задачи. Запишите все, что связано с задачей. Помните, чем больше вы напишете на бумаге, тем легче будет выкинуть это из головы.

Уже одно это может помочь прояснить ваши умственные способности и снять стресс, вызванный забыванием обязанностей.

Действие Этап : Используйте матрицу Эйзенхауэра для создания списка приоритетных дел. Начните с того, что запишите все, что вам нужно сделать.

После того, как вы все записали, распределите эти задачи по одной из четырех следующих категорий: 

• Срочно и важно
• Несрочные и важные
• Срочные и неважные
• Несрочные и неважные

Ваша матрица должна выглядеть следующим образом:

Источник: Asana

Заполните поля своими задачами. Теперь вы знаете, на что обратить внимание в следующий раз!

Чтобы узнать больше о матрице Эйзенхауэра и других способах управления своим временем, прочитайте 15 эффективных стратегий управления временем для профессионалов.

#3 Чистое физическое пространство = чистое умственное пространство

Трудно сохранять ясность ума в захламленном пространстве. В одном исследовании исследователи обнаружили, что беспорядок, описываемый как наличие большого количества визуальных стимулов в зрительной коре, может мешать сосредоточиться и эффективно выполнять проекты.

Добавление «убрать дом» в список дел может показаться ошеломляющим, если у вас уже много дел. Помните, вам не нужно делать все сразу! Просто начните с чего-нибудь и каждый день уделяйте несколько минут уборке. Через неделю или две проверьте себя и посмотрите, помогло ли это очистить ваш разум.

Действие Этап : Не беспокойтесь об очистке всего сразу. Начните с того, что поставьте в очередь свои три любимые песни и очищайте только до тех пор, пока они играют. Возможно, вы удивитесь, как много вы можете сделать всего за эти несколько минут.

Если вы не знаете, с чего начать, оглянитесь вокруг и посмотрите, есть ли небольшая задача, которую вы можете выполнить, которая будет иметь большое значение. Например, вынесите любую посуду, скопившуюся в вашей комнате, и загрузите ее в посудомоечную машину. Или сложите одеяла в гостиной.

Если вы начнете с небольшой задачи, которую легко выполнить, это поможет создать эффект снежного кома и повысить вашу мотивацию во время уборки. Вот несколько идей:

• Очистить морозильник
• Очистите багажник или приборную панель автомобиля
• Очистите самый маленький шкаф в вашем доме
• Очистите свою аптечку
• Наведите порядок в холодильнике
• Проверяйте срок годности продуктов в кладовой или холодильнике
• Очистите место под раковиной

#4 Проведите 10-минутную перекачку крови

Иногда встряхивание вашего тела может встряхнуть ваши мыслительные стереотипы. Упражнения — это элемент самопомощи, который легко представить как действие «все или ничего». Но даже небольшое движение может помочь вам улучшить ясность ума.

Это особенно полезно, если вы находитесь в разгаре мыслей и вам нужно сосредоточиться на чем-то другом. Делая что-то физическое, вы можете переключить свое внимание с мыслей на свое тело.

Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает эндорфины. Эти химические вещества в вашем мозгу заставляют вас чувствовать себя более энергичными и счастливыми. Исследования показывают, что вам не нужно ходить в спортзал или бегать, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений. Доказано, что садоводство и прогулки обеспечивают одинаковую ясность ума. Так что найдите то, что вам нравится и что работает для вас.

Действие Этап : Постарайтесь хотя бы 10 минут заняться кровообращением. Попробуйте эти:

• Танцуйте под три любимые песни из High School
• Уберите свой дом как можно быстрее (это также шаг № 3!)
• Следуйте этой 5-минутной растяжке. Это может помочь вам снять напряжение в теле и улучшить ясность ума.

5-МИНУТНАЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ РАСТЯЖКА — ежедневная тренировка для всего тела

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, припаркуйтесь на самом дальнем месте парковки. Затем пройдите лишнюю минуту или две до продуктового магазина. Даже эта короткая прогулка поможет вам размять ноги и улучшить психическое здоровье.

#5 Используйте стратегии блокировки времени

Одной из самых популярных стратегий блокировки времени является техника Pomodoro ( да, что переводится с итальянского как «помидорная» техника ). Название происходит от маленького таймера в форме помидора, который Франческо Чирилло впервые использовал для отслеживания назначенного времени фокусировки.

Источник: Vivaldi

Установите таймер на 25 минут. Как только таймер сработает, сделайте пятиминутный перерыв. Затем перезапустите таймер и работайте еще 25 минут. После четырех таких целенаправленных окон сделайте более продолжительный перерыв.

Этот метод полезен, так как он сводит к минимуму отвлекающие факторы в течение установленных периодов и помогает вам лучше понять, как вы используете свое время и расписание в перерывах.

Действие Этап : Во фразе «с глаз долой, из сердца вон» больше правды, чем мы иногда приписываем. Что касается сотовых телефонов, исследователи обнаружили, что простое нахождение вашего устройства в пределах прямой видимости может повредить вашей способности сосредоточиться.

Если можете, установите телефон в другой комнате на время занятий. Если вам нужно держать телефон в пределах слышимости, потому что кому-то может понадобиться связаться с вами, попробуйте отдать его приятелю по учебе. Попросите их только сообщать вам, если вам позвонят или пришлют сообщение от члена семьи или коллеги.

Если вы учитесь в одиночку, отключите уведомления для всех, кроме людей, с которыми вам может понадобиться связаться. Затем увеличьте громкость и положите устройство в сумку, чтобы не отвлекаться.

Если вам трудно заходить в социальные сети, когда вы чувствуете себя перегруженным, подумайте о том, чтобы установить дневной лимит времени для приложений, которые вы, скорее всего, откроете.

↑ Содержание ↑

4 способа очистить свой разум от ментального тумана

Ментальный или мозговой туман обычно проявляется в виде усталости, дезориентации, рассеянности, забывания о задачах или увеличения времени выполнения задач, чем обычно.

Мозговой туман может быть вызван недостатком сна, неадекватным питанием, тревогой, депрессией, аллергией или гормональными изменениями и т.д. Это также может указывать на более серьезные проблемы со здоровьем, поэтому, если у вас постоянный мозговой туман или вы обеспокоены этим, обратитесь к своему врачу.

#1 Улучшите качество сна

Плохое качество сна может быть вызвано многими факторами и может быть одним из наиболее значительных факторов, способствующих затуманиванию сознания. По данным CDC, почти треть взрослых в США недосыпают. Недостаток сна может привести к туману в голове.

Вот несколько способов улучшить качество сна: 

• Создайте ночной режим . Какие вещи помогают вам расслабиться после дня и сигнализируют вашему мозгу, что пора спать? Попробуйте привести в порядок свое пространство, послушать музыку определенного типа или прочитать главу книги, чтобы дать мозгу сигнал о том, что пора ложиться спать.

Как усовершенствовать свой вечерний распорядок

• Дневной свет . В зависимости от вашей рабочей среды или погоды может быть сложно проводить много времени на улице. Тем не менее, даже несколько минут на дневном свете могут улучшить качество сна и помочь организму прийти в норму. Попробуйте поработать возле окна с солнечным светом или совершите 15-минутную прогулку во время обеденного перерыва.
• Отключите мобильные уведомления и отложите телефон в сторону . Синий свет может нарушить качество вашего сна перед сном. Точно так же вас может разбудить звук вашего телефона в течение ночи. Попробуйте включить на телефоне режим «не беспокоить». Таким образом, вы все еще можете услышать свой будильник утром.

Совет профессионала : Если вы все еще пытаетесь улучшить свой сон, несмотря на выполнение этих советов, попробуйте Progressive Muscle Relaxation (PMR) .

Эта практика, впервые разработанная Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах, основана на предположении, что душевное спокойствие и физическое расслабление взаимосвязаны.

За прошедшие годы многие люди нашли этот метод полезным. Одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что PMR снижает симптомы депрессии, тревоги и стресса у участников исследования.

Другое исследование наблюдало за студентами колледжа, когда они применяли различные техники релаксации. Исследователи обнаружили непосредственную связь между физическим расслаблением и ПМР.

Общая предпосылка заключается в том, что вы будете сокращать одну группу мышц одновременно в течение нескольких секунд, расслабляя между группами мышц.

Вот как практиковать PMR: 

• Шаг 1. Лягте на спину
• Шаг 2: Медленно вдохните, считая до пяти, напрягая мышцы стоп.
• Шаг 3: Выдохните, полностью расслабив напряженные мышцы.
• Шаг 4: Расслабьтесь на 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Продолжайте сокращать и расслаблять мышцы тела, пока не выполните их все.

#2 Употребление жидкости или перекус

Удивительно, как быстро и легко наступает обезвоживание и как быстро может подкрасться голод. Некоторые люди становятся голодными, когда они голодны, другие становятся рассеянными, а некоторые испытывают и то, и другое. Если вы заметили трудности с концентрацией внимания, вспомните, когда вы в последний раз ели и пили.

Вот несколько идей для быстрого и легкого перекуса: 

• Горсть миндаля
• Яблоко
• Морковные палочки с хумусом
• Йогурт
• Цельнозерновые крекеры с сыром
• Яйцо, сваренное вкрутую

Действие Этап : Если вы покидаете свой дом и планируете отлучиться надолго, возьмите с собой несколько закусок перед выходом! Таким образом, вы не застрянете где-нибудь без поддержки.

Попробуйте загрузить приложение, которое напоминает вам или помогает отслеживать, сколько вы выпили в течение дня.

Некоторые популярные варианты: Waterminder и Plant Nanny.

#3 Позвоните забавному другу

Недавнее исследование показало, что социальные связи могут улучшить работу мозга. Это может помочь избавиться от мозгового тумана, выступая в качестве резонатора для обработки идей или выражения вашего разочарования.

Кто ваш самый смешной друг или член семьи? Скажите им, что вам нужна их помощь — сначала сделайте им комплимент и скажите, что ОНИ — ваш самый веселый друг (всем приятно это слышать!). Во-вторых, попросите их рассказать вам несколько историй. Смешные люди обычно отлично рассказывают истории. И услышать, как кто-то другой рассказывает историю, — отличный способ избавиться от апатии.

Другое исследование показало, что наличие прочного круга общения повышает уровень эндорфинов в мозгу людей. Эндорфины помогают вам чувствовать себя хорошо, уменьшая стресс и улучшая настроение.

В следующий раз, когда вас отвлечет мозговой туман, попробуйте пройти в комнату отдыха и поболтать там с кем-нибудь несколько минут.

Действие Этап : Запланируйте чат во время обеденного перерыва. Таким образом, вы не будете мешать чужому рабочему процессу и будете на что-то рассчитывать.

Если вы работаете в офисе, спросите своего коллегу, не хочет ли он пообедать в новом ресторане в центре города.

Если вы работаете удаленно, отправьте сообщение другу или члену семьи и спросите, не хотят ли они поговорить в течение часа после обеда.

↑ Table of Contents ↑

#4: Измени свою химию

Иногда мозговой туман может показаться фантомным. Вы можете изменить свою химию, чтобы выбраться из этой причудливой колеи.

Вот пять химических веществ, которые помогут вам выйти из депрессии: 

• Серотонин : способствует нашему ощущению баланса, благополучия и спокойствия. Запоминание положительных воспоминаний — один из самых быстрых способов получить заряд серотонина. Когда в последний раз вы смеялись так сильно, что плакали, или когда вы чувствовали себя принятым и любимым кем-то?
• Дофамин : Мозг вырабатывает дофамин, когда мы получаем удовольствие или получаем подарок. Побалуйте себя любимым ужином, чтобы получить небольшой заряд дофамина.
• Тестостерон : Тестостерон действительно связан с мощностью, силой и способностями. Имбирь со временем повышает уровень тестостерона, поэтому попробуйте заварить чашку имбирного чая.
• Окситоцин : Окситоцин, который иногда называют «гормоном объятий», помогает нам чувствовать себя более любимыми и близкими. Если вы чувствуете себя немного подавленным, позвоните другу, чтобы поболтать или спланировать ужин с кем-нибудь.
• Эндорфины : помогают лучше справляться с беспокойством, стрессом и болью. Один из лучших способов получить эндорфины — физические упражнения. Но если вы не в настроении бегать, шоколад и перец чили также вызывают выброс эндорфинов.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше, или прочтите дополнительные советы по замене химических веществ в статье «Как выйти из депрессии (5 способов перестать быть депрессивным)».

Как выйти из депрессии

↑ Содержание ↑

Как очистить свой разум от беспокойства?

Если вы ищете простой способ очистить свой разум от беспокойства, попробуйте медитацию или глубокое дыхание, чтобы успокоить свои мысли.

Одна из популярных техник дыхания называется коробочным дыханием.

Забавный факт, морские котики используют коробочное дыхание, чтобы улучшить самочувствие и справиться со стрессом!

Действие Этап : Начните с поиска удобного положения стоя, сидя или лежа. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите нормально и обратите внимание на свои руки.

Если поднимается только рука на груди, вероятно, вы дышите поверхностно. Сконцентрируйтесь на глубоких вдохах, которые заставляют ваш живот подниматься так же, как и грудь.

После того, как вы сделаете медленный глубокий вдох, вы будете готовы начать дышать коробкой.

Источник изображения: lifemark

Представьте, что вы рисуете коробку, когда дышите. Сначала вдохните на четыре счета, затем задержите дыхание на четыре счета, медленно выдохните на четыре счета, а затем подождите четыре счета, прежде чем начать снова.

Делайте это до тех пор, пока считаете это полезным. Даже всего 30 секунд могут помочь вам отрегулировать дыхание, замедлить бег мыслей и очистить разум, чтобы сосредоточиться на том, что находится под рукой.

↑ Содержание ↑

Как быстро очистить разум?

Если вам нужно быстро очистить свой разум, попробуйте медитацию, которая поможет вам сформулировать свои намерения, понять, что вы чувствуете, и отвлечь внимание от себя.

Метод медитации, который вы используете, не имеет значения — трансцендентальная медитация, випассана, тибетско-буддийская медитация, суфийская медитация и индуистская медитация могут в разной степени помочь улучшить концентрацию.

Чтобы узнать больше о превосходных преимуществах медитации (от улучшения творческих способностей до помощи сердечно-сосудистой системе), ознакомьтесь с этой статьей «14 удивительных преимуществ медитации, которые действительно могут перепрограммировать ваш мозг».

Если вы хотите найти подход к медитации, который поможет вам всего за несколько минут, попробуйте медитацию с мантрами.

Мантра буквально переводится с санскрита как:

Man — «ум»

Tra — «освобождение»

Фраза, которую вы повторяете во время медитации, может помочь вашему уму освободиться от нежелательных мыслей и сосредоточиться на желаемой эмоции или намерении.

Поскольку вы регулярно используете эту фразу в своей практике медитации, вы, вероятно, начнете ассоциировать ее с чувством сосредоточенности и спокойствия. Затем, если вам нужно очистить свой разум за несколько минут до презентации или интервью, вы можете сделать несколько глубоких вдохов, мысленно сосредоточившись на своей мантре.

Действие Этап : Начните с выбора мантры. Если вы регулярно боретесь с перфекционизмом, вы можете выбрать что-то вроде: «Я сделаю все возможное, и этого достаточно». Или, если вы боретесь с чрезмерными размышлениями, вы можете выбрать такую ​​мантру, как: «Я выбираю присутствовать при радостях и проблемах этого момента».

Вот еще несколько мантр или утверждений, которые вы можете использовать в качестве вдохновения: 

• Я достоин. Я способен. меня любят
• Я смотрю в будущее, освобождая прошлое
• Я принадлежу. мне достаточно
• Я сострадаю себе и другим

Или вы можете выбрать более традиционную мантру, например одну из следующих: 

• Я люблю тебя; Мне жаль; Пожалуйста, прости меня; Спасибо. Это древняя гавайская мантра, известная как Хо’опонопоно.
• Ом — это санскритское слово означает передавать изначальную вибрацию проявления.
• Ом Шанти, Шанти, Шанти — на санскрите «спокойствие ума, тела и речи».

Для медитации найдите тихое место, где вам будет удобно сидеть. Установите таймер на три-пять минут и сосредоточьтесь на расслаблении тела. Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов.

Как только вы почувствуете, что ваше дыхание входит в ритм, прикрепите мантру к своему дыханию.

Например, если вы решили медитировать на тему «Я сделаю все, что в моих силах, и этого достаточно», соедините это со своим дыханием следующим образом: 

ВДОХ: Я сделаю все возможное

ВЫДОХ: достаточно хорошо

Вы можете тихо произносить медитацию или просто думать слова в уме.

После того, как вы наладите практику медитации, вам будет легче получить доступ к этому пространству спокойствия и ясности. Затем, когда вы сидите за столом, подавленный только что состоявшимся разговором с начальником, вы можете сделать несколько глубоких вдохов и подумать:

ВДОХ: Я сделаю все возможное

ВЫДОХ: И этого достаточно

Поскольку ваш разум уже связывает практику глубокого дыхания и повторения этой мантры с медитативным состоянием спокойствия, вам, вероятно, будет легче вернуться к этому свободному пространству в момент бега мыслей.

↑ Содержание ↑

Как очистить свой разум для учебы?

Очистив свой разум перед учебой, вы сможете более продуктивно использовать свое время. Вы можете сделать это разными способами, но один из лучших — организоваться и очистить свой разум от отвлекающего беспорядка.

Нередко, когда вы учитесь, вы обнаруживаете, что ваш мозг гоняется за мыслями обо всем, что нужно сделать, или о других проектах.

Исследования показывают, что планирование других задач проясняет ваши умственные способности, чтобы лучше выполнять текущую работу.

Действие Этап : Создайте список дел на листе бумаги, в журнале или заметке на телефоне. Держите его рядом во время учебы, чтобы быстро записывать любые задачи, которые вы помните. Таким образом, эти задачи перестанут занимать ваше ментальное пространство.

↑ Содержание ↑

Заключительные мысли: очистите свой разум 

Если вы теряете сон из-за скачущих мыслей или не можете сосредоточиться на задаче из-за тумана в голове, отсутствие ясности ума может вызывать разочарование и стресс.

В следующий раз, когда вы почувствуете недостаток ясности ума, попробуйте одно из следующих действий: 

• Дыхание коробкой : Начните с глубокого дыхания животом, считая в уме до четырех. Задержите дыхание еще на четыре счета, а затем медленно начните выдыхать, считая до четырех. Наконец, подождите четыре счета, прежде чем снова начать цикл.
• Медитация : Существует множество различных стилей медитации. Попробуйте медитацию с мантрами как способ попрактиковаться в заземлении прямо сейчас. Найдите полезную для вас мантру и соедините ее со своим дыханием. Практикуйте это в течение нескольких минут утром или вечером. Затем, в течение дня, используйте его, чтобы помочь себе расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте.
• Избавьтесь от беспорядка в голове : Используйте журналы и списки дел, чтобы избавиться от беспорядка в голове. Доказано, что как списки дел, так и ведение дневника помогают уменьшить стресс и помогают сосредоточиться на том, что под рукой.