Как держать себя в руках

<<Лид>>

‍

Как быстро взять себя в руки

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

‍

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.

‍
Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

‍

Приятные воспоминания

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

‍

Специальные упражнения

«Гипноз стены».

Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

‍

«Вдох-выдох».

‍Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

‍

«Зеркало».

Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

‍

Как научиться управлять эмоциями

Уметь быстро возвращаться в стабильное эмоциональное состояние – важный навык, но ещё более полезно овладеть умением контролировать свои эмоции в любой ситуации. Тогда не придется прибегать к срочным мерам.

‍

Управлять эмоциями – значит не подавлять и не скрывать их, а уметь распознавать, называть, брать под контроль и использовать себе на благо.

‍

Умение управлять эмоциями зависит от уровня эмоциональной компетентности. Эмоциональная компетентность — умение осознавать эмоции, как свои, так и других людей, и управлять ими. На самом низком уровне эмоциональной компенетности мы вообще не понимаем, что с нами происходит, чувства полностью захватывают нас и управляют нашими действиями. На этом уровне находятся маленькие дети. На следующем уровне мы уже можем понимать свои эмоции, но еще не управляем ими. Лишь на следующем уровне эмоциональной компетенции мы начинаем не только распознавать чувства, но и контролировать их.

‍

Как повысить уровень эмоциональной компетентности

Самосознание

Чтобы успешно управлять собой, нужно осознавать самого себя как личность, понимать свои интересы, ценности, характер, темперамент. Высокий уровень самосознания подразумевает, что мы знаем, как склонны реагировать на разные обстоятельства, умеем распознавать наши истинные чувства и мотивы поведения.

‍

Как развивать самосознание

Чтение художественных книг. Мы учимся понимать себя на примере книжных героев.

Ведение дневника. Описание собственных чувств и переживаний помогает лучше в них разобраться.

‍

Тренировка рефлексии. Всегда обдумывайте причины своих эмоций и поступков, честно отвечайте самому себе на вопросы, почему я этого хочу, зачем так делаю и так далее.

‍

Обсуждение себя с друзьями и родителями. Поговорите с близкими людьми о том, какими качествами характера, по их мнению, вы отличаетесь, какие у вас сильные стороны, а над чем стоит поработать.

‍

Понимание собственных чувств

Осознание собственных эмоций – шаг на пути к контролю над ними.

‍

Испытывая эмоции, старайтесь понять, что вы реально чувствуете. Например, мы часто злимся, если испытываем страх, и если этот страх осознать, проходит и злость.

‍

Учитесь распознавать нюансы испытываемых чувств. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, в которой перечислены человеческие эмоции, собранные в группы. Прочитайте таблицу и спросите себя, все ли эмоции вы умеете распознавать и называть.

‍

Анализируйте причины своих чувств. Например, если вы на кого-то разозлились, спросите себя, отчего это произошло, чем вам угрожает этот человек, что вызывает у вас такой сильный негатив. Очень часто анализ переживаний приходит к уменьшению их интенсивности. Осознайте, что ваша эмоциональная реакция часто нерелевантна ситуации и связана с особенностями работы мозга в подростковом возрасте, и вам будет легче справляться с сильными эмоциями в конкретный момент.

‍

Узнайте, как формируются эмоции, откуда они берутся. В этом поможет чтение научно-популярных книг по психологии.

‍

• Оскар Бренифье «Что такое чувства?»
• Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»
• Дэн Дубравин «Психология эмоций: чувства под контролем»

‍

Самоконтроль

Умение контролировать себя приходит с практикой. Постоянно применяйте упомянутые выше упражнения, развивайте свою эмоциональную компетентность, и держать себя в руках будет проще.

Кроме того, стать более уравновешенным помогают:

‍

• медитация;
• йога;
• боевые искусства.

‍

Но для достижения эффекта рекомендуется заниматься этими практиками регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.

‍

Коммуникабельность

С одной стороны, коммуникабельность – признак хорошего уровня эмоциональной компетентности. С другой – развитие навыков коммуникабельности учит брать эмоции под контроль, поскольку приходится внимательно относиться к другим людям, их потребностями, понимать и анализировать их.

‍

• Развивайте эмпатию, то есть умение распознавать чувства других людей, ставить себя на их место, понимать причины их поступков.
• Учитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях.
• Будьте внимательны, прислушиваетесь к словам других людей.
• Тренируйте на практике навыки совместной работы в коллективе.

‍

Что запомнить

1. Эмоциональность подростков и их склонность к перепадам настроения и бурным переживаниям связана с активностью лимбической системы. Но эмоции можно научиться брать под контроль.
   ‍
2. Если нужно быстро взять себя в руки, помогут физические нагрузки, выполнение домашних дел, воспоминания о приятных моментах в жизни или специальные упражнения.
   ‍
3. Чтобы управлять своими эмоциями в любой ситуации, необходимо повысить свой уровень эмоциональной компетентности. Для этого развивайте самосознание, учитесь распознавать собственные чувства и понимать их истинные причины, тренируйте самоконтроль и коммуникативные навыки.

Внезапные приступы радости, гнева, уныния или раздражения – это совершенно нормально. Однако это не значит, что подобные проявления можно пускать на самотёк. Наоборот, эмоции можно и нужно уметь контролировать, и не только в экстренной ситуации, но на постоянной основе.

Как держать себя в руках и сдерживать свои эмоции

Содержание

• 1 Импульсивность и самоконтроль
• 2 Как контролировать эмоции
• 3 Контроль поведения в стрессовой ситуации
• 4 Дополнительные рекомендации

Импульсивность и самоконтроль

Контролировать эмоции и поведение не всегда удается, иногда случается жалеть о сказанном или сделанном в пылу чувств. Сложнее всего контролировать сильные эмоции, инстинкты, поступки, в основе которых лежит необходимость удовлетворить базовую или актуальную потребность. Как держать себя в руках? Этому надо учиться. Это навык, требующий сильной воли и душевного мужества.

Люди срываются, выражая свои позитивные и негативные чувства и переживания, совершая необдуманные поступки, то есть ведут себя импульсивно.

Импульсивность – неспособность противостоять сиюминутному порыву, желанию. Противоположное импульсивности явление – самоконтроль или психическая саморегуляция.

Самоконтроль и саморегуляция – это умение контролировать свои мысли, эмоции и поведение.

Импульсивность лишена осознанности, неподвластна воле человека, самоконтроль – способность в большинстве ситуаций оставаться трезвомыслящим, контролирующим усилием воли свое психическое состояние, человеком.

Воля – высшая психическая функция, обуславливающая умение принимать осознанные, взвешенные решения и претворять их в жизнь. Эта способность является базовой для самоконтроля.

Воля – психологическая основа целеполагания, так как от силы воли личности зависит способность определять для себя жизненные цели и достигать их.

Воля плохо развита у детей и незрелых личностей, поэтому они часто проявляют себя как безвольные, недисциплинированные, малодушные, агрессивные или слишком импульсивные люди. Также совершенно не могут сдерживаться люди с физиологическими или органическими поражениями головного мозга, психопатологией, психологически неблагополучные личности.

Умение сдерживать себя обусловлено генетически, но развивается в процессе воспитания и самовоспитания. Способность держать себя в руках – это психологический навык.

Труднее всего бывает сдержать агрессию и обиду. Как бы ни хотелось, а слезы сами льются, жестокие слова срываются с уст, опережая мысли. Люди плачут, кричат и применяют физическую силу в случаях, когда совершенно не могут себя контролировать.

Женщинам труднее сдерживаться, чтобы не плакать, когда затронуты самые чувствительные струны души. Представительницы прекрасного пола по природе своей обидчивые, ранимые, эмоциональные, чувствительные.

Мужчинам тяжелее сдерживать злость, оставаться в спокойном состоянии, когда хочется «дать сдачи». Обусловленная гормонально, мужская натура делает представителей сильной половины человечества более агрессивными и, порой, жестокими.

Иногда сдерживать приходится не только отрицательные, но и положительные чувства. Их проявление не всегда социально одобряемо и уместно. По тем или иным причинам случается скрыть и огромную радость, и симпатию, и любовь. Трудно бывает сдержать не только негативные и позитивные, но и нейтральные эмоции, например, любопытство.

Современные психологи экспериментальным путем доказали гипотезу о прямой зависимости умения сдерживать себя и успешностью в жизни. Так, люди, которые не умеют контролировать и сдерживать мысли и поступки, больше подвержены стрессу, склонны к зависимостям, а также у них чаще случаются проблемы в личной жизни и на работе.

Вопрос о том, как научиться держать себя в руках, это вопрос об улучшении качества жизни. Оттого он всегда будет актуален.

Как контролировать эмоции

Слово «эмоция» в переводе с латыни «потрясаю». Это действительно потрясающее явление и психический процесс, до сих пор еще малоизученный.

Эмоции волнуют человека и выражают его субъективное отношение к реальным, прошедшим и возможным ситуациям.

Кроме того, они мотивируют действовать, учиться, узнавать новое, ставить цели.

Как сдерживать эмоции, если они спонтанные и естественные проявления человеческой природы? Нужно ли их подавлять, если они формируют отношение к себе, другим и миру?

Эмоции сами по себе не вредят организму, вредной может оказаться степень их интенсивности. Слишком сильные эмоции, все равно негативные они или позитивные – стресс для организма. Продолжительные сильные эмоции приводят к психическим и физиологическим заболеваниям.

Несмотря на то что эмоциональная природа человека не изучена до конца, исследования в этой области подтверждают способность людей контролировать эмоции усилием воли.

Эмоционально стабильный человек не тот, который совершенно лишен способности чувствовать и переживать, а тот, кто научился регулировать свое психоэмоциональное состояние.

Одни люди, в силу темперамента и характера, сдержанные и мало эмоциональные, «холодные», другие слишком чувствительные и тревожные. Все люди испытывают эмоции, хоть и выражают их по-разному. Даже самый сдержанный и всегда спокойный человек, может безудержно рассмеяться или горько расплакаться, если стимул для подобных эмоций будет достаточно сильным.

Пожалуй, каждый человек однажды задавался вопросом о том, как научиться сдерживать свои эмоции.

Рекомендации тем, кто хочет научиться сдерживать себя и не быть чрезмерно эмоциональной личностью:

• Осознание природы эмоций

Знание и понимание природы эмоций облегчает их переживание. Анализ причин возникновения сильных переживаний помогает разобраться в них. На силу и тон эмоций влияет психическое и физическое состояние, прошлый опыт и настроения окружающих людей.

Такой феномен, как эмоциональное заражение – яркий пример того, что сильная эмоция может возникнуть потому, что ее испытывают все окружающие люди. Например, паника в толпе распространяется молниеносно. Решение проблемы очень простое – удалиться, покинуть «зараженное» эмоцией общество.

Так и в остальных случаях, узнав источник или причину эмоций, нужно постараться их ликвидировать.

Человек может раздражаться оттого, что болит голова, а близкие сделают выводы, что он разозлился или обиделся на них без причины. Контролировать эмоции нужно всегда!

• Физические методы

Положение тела, поза, мимика и жесты не только выражают, но и способствуют возникновению эмоций. Улыбка и говорит о хорошем настроении, и вызывает его; в глаза собеседнику смотрят смелые люди, поэтому чтобы подавить страх нужно смотреть на оппонента; снизить уровень агрессии можно расслабив плечи, руки, челюсть и так далее. Замечая и отмечая, о какой эмоции сигнализирует тело, можно ее регулировать.

Ответ на вопрос о том, как научиться держать себя в руках, кроется в нем самом – научиться делать это, в прямом смысле. Когда человек словно обнимает себя руками или соединяет их за спиной, он сдерживает эмоциональные порывы. О сдержанном человеке говорят, что он держит себя в руках, про импульсивного что он распускает руки.

Лучшая поза тела, помогающая осуществить самоконтроль – это спокойная, расслабленная, но в то же время уверенная поза, то есть та, в которой удобно находиться.

Умеют держать себя в руках спортсмены. Физические нагрузки и упражнения развивают силу воли, выдержку и помогают выразить накопившийся негатив безопасным способом. Не стоит забывать и о таком важном физическом методе, как отдых и здоровый сон.

• Переформатирование эмоций, чувств и мыслей

Позитивное мышление – важная составляющая умения контролировать эмоции и чувства. Без веры в то, что получится совладать с собой, вряд ли это удастся.

Чтобы изменить негативные переживания, для начала их нужно правильно обозначить словом, назвать, а затем определить желанную положительную эмоцию или состояние. Когда станет понятно к чему стремиться, нужно постараться убедить себя в том, что это состояние уже есть сейчас, в настоящий момент. Самовнушение – один из способов переформатировать негативную эмоцию.

• Юмор – прекрасное средство от стресса

Избавиться от пессимистичных навязчивых мыслей и чувств помогает метод нахождения чего-то смешного или глупого в трудной ситуации. Если не получается найти ничего смешного, можно пофантазировать. Например, если приходится выслушивать необоснованные упреки, представить как у обидчика удлиняется нос или он сам уменьшается в размерах, а его голос становится смешным, как у персонажей из мультфильмов.

Нелюбовь к себе, неумение ставить цели, перфекционизм, чрезмерная самокритичность препятствуют психологической саморегуляции. Если такие проблемы существуют, от них нужно постараться избавиться самостоятельно или обратившись за помощью к психологу.

Контроль поведения в стрессовой ситуации

Сдерживать себя в стрессовой ситуации от совершения необдуманных поступков поможет следующая последовательность действий:

1. Не срываться и не действовать спонтанно. Усилием воли сдержать порыв, остановиться, сказать себе: «Стоп! Я владею эмоцией, а не она мною».
2. Сделать глубокий вдох и мысленно сосчитать до десяти. Десять секунд – это время, которого бывает достаточно, чтоб сдержаться и не наговорить или не наделать лишнего.
3. Посмотреть на ситуации с другой стороны. Задасться вопросом: «А так ли это важно?», «Будет ли это значимо через час, день, год?». Подумать о возможных последствиях.

Дополнительные рекомендации

• Отвлечение

Сдерживаться помогает умение переключаться, отвлекаться от раздражителя. Можно войти в ресурсное состояние, представив себя в спокойном месте, приятной и комфортной обстановке. Чтение, рисование, музыка и любое другое, не затрагивающее волнующую ситуацию действие, спасет от необдуманных поступков и поможет абстрагироваться.

• Дыхание, сжигающее адреналин

Дышать нужно часто и глубоко, в три подхода по три вдоха и выдоха, с перерывами. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Очень многие люди часто задерживают дыхание в стрессовых ситуациях, не замечая того, и практически перестают дышать! Однако, это очень важно и нужно – не забывать дышать!

Дыхание – это жизнь. Неправильное дыхание или его задержка вредит здоровью и психологическому благополучию. Даже просто думая о дыхании и продолжая дышать в трудную минуту, человек держит себя в руках, сохраняет способность мыслить и контролировать эмоции.

• Болевые ощущения

Некоторым людям помогает прийти в себя действие, вызывающее боль: ущипнуть себя, шлепнуть по ноге, сильно сжать кулаки, слегка прикусить губу или язык и тому подобное.

• Зеркало

В то время, когда внутри бушуют эмоции, подойти к зеркалу и посмотреть на себя. Можно поразиться тому, как изменяется лицо в гневе, слезах и при других ярких эмоциональных проявлениях. Чаще всего, при взгляде в зеркало, человек бывает шокирован своей мимикой. Нежелание выглядеть глупо и попросту некрасиво, стимулирует сдерживать себя.

Люди, знающие как держать себя в руках, помнят, что любая эмоция – не враг, а помощник, сигнализирующий об изменениях, происходящих вне человеческого организма.

9 шагов, чтобы перестать постоянно сходить с ума

Если вы понимаете, давайте рассмотрим некоторые методы, которыми я делюсь в своей практике, для предотвращения и регулирования беспокойства.

1. Хватит преувеличивать.

Остановите себя, прежде чем использовать искаженные разговорные термины и фразы, которые не соответствуют действительности, ни в голове, ни в разговоре. («Боже мой, это САМОЕ худшее, что может быть!»)

Не все любят королеву драмы. И вы не помогаете себе, преувеличивая ситуацию. Вы создаете преувеличенный сценарий, и это ложь. Я знаю, что вы этого не делаете. Я не хотел — в конце концов, все вокруг вас использовали этот язык, чтобы описать свою жизнь и свой опыт, — но пора остановиться, это сбивает с толку вашу психологию и не смягчает ситуацию, а только усугубляет ее.0003

2. Просто придерживайтесь фактов.

Не говорите: «Моя мама не заботится обо мне». Вместо этого сосредоточьтесь на фактах. Твоя мама звонила два дня назад и сказала, что не сможет присутствовать на мероприятии. Вот и все, дальше некуда!

Нет, «Она слишком занята для меня» или «Она такая эгоистка». Опять же, это ложь. Они не помогают, они только болят.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3. Перестаньте делать из других людей экспертов.

Никто не может быть экспертом в мыслях другого человека. Вы единственный эксперт в себе, поэтому не беспокойтесь о чужих предположениях.

4. Не задавайте вопросов, делайте заявления.

Очень тревожно спрашивать: «Хочешь пойти со мной на свидание?» Спрашиваете ли вы или вас спрашивают, мужчина или женщина; такой вопрос волнует любого. Это ставит их на место, если не сказать больше. Это все равно, что спросить: «Я тебе действительно нравлюсь?»

Вопросы такого типа обычно содержат скрытое утверждение о том, что вы чувствуете. Представьте, что вы говорите: «Я хотел бы пригласить вас на ужин» или «Мне очень нравится проводить с вами время».

Это когда вы делитесь своими искренними эмоциями с другим человеком и предлагаете ему сделать то же самое. Нет никакого давления, чтобы ответить определенным образом, или дополнительного стресса, связанного с желанием услышать определенный ответ. Это быть открытым для любой правды.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5. Никогда не извиняйтесь за то, что вы человек.

Мы не идеальные люди. Вы получили эту записку? Ну хоть напомню. Люди совершают ошибки, и мы делаем их много. Если я должен встретиться с клиентом в 9 утра, а за рулем я понимаю, что буду там только через 10 минут, мне не стоит звонить этому клиенту и говорить: « Эй, значит, пробок много, и я хотел, чтобы вы знали, что мне очень жаль, но я опоздаю на 10 минут».

Точнее и эффективнее просто сказать, что я буду в 9:10. Извинение будет означать, что я в чем-то неполноценен, и я знаю, что это не так. Я не сделал ничего плохого, я просто сделал что-то непреднамеренно. Итак, перестаньте говорить, что вам жаль, и перестаньте беспокоиться о том, что вы несовершенны. Вы человек.

6. Всегда прикрывай свою спину.

Какие бы внешние факторы ни действовали — вы только что потеряли работу, вас кто-то не любит — всегда будьте рядом. В те моменты, когда кажется, что все выходит из-под контроля, перестаньте сосредотачиваться на всем негативном и вместо этого сосредоточьтесь на всем хорошем, что есть в вас. Ты жив, ты дышишь и ты все еще существуешь. Вместо того, чтобы причинять себе вред негативными мыслями или сценариями, вы сами станете источником честности и доброты.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

7. Найдите минутку для медитации.

Я знаю, это звучит пугающе, если вы никогда не практиковали медитацию, но давайте подойдем к этому по-другому. Как насчет аффирмации дыхания? Когда вы чувствуете, что соскальзываете в негативную ментальность, просто уберите себя из ситуации.

Отправляйтесь в тихое место; это может быть ваше любимое кресло, на траве в парке или даже внутри вашего автомобиля. Сядьте с закрытыми глазами и просто дышите. Очистите свои мысли. (Если это поможет, представьте себе три коробки, поставленные друг на друга. Каждый раз, когда вы дышите, убирайте одну коробку, пока не останется ничего, кроме пустого пространства.)

Каждый раз, когда вы вдыхаете, думайте о том, как вы вдыхаете сострадание, позитив и любовь. И каждый раз, когда вы выдыхаете, визуализируйте, как все сомнения, неуверенность и ненависть покидают ваше тело. Вдохните аффирмации и выдохните негативную энергию. Вдохните спокойствие и выдохните тревогу.

8. Влюбиться в незнание. Тревога возникает из-за чрезмерного размышления и сосредоточения внимания на неизвестном.

Мы, люди, не созданы для того, чтобы знать будущее или знать, что думает другой человек. Но вы были созданы, чтобы понять, кто вы есть как личность, и полюбить себя. Жизнь заключается в том, чтобы делиться своей сущностью и позволять другим людям делиться своей.

Успокойтесь, не зная эту информацию заранее — это то, что делает вас человеком. Вам не нужно знать будущее, чтобы чувствовать себя в безопасности, и вам не нужно знать, что занимает разум другого человека, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пусть жизнь разворачивается; это было разработано, чтобы быть подарком. А самые лучшие подарки — это всегда сюрприз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

9. Помните, что табло нет. Никто не отслеживает каждую крошечную, незначительную вещь, которую вы делаете неправильно.

Как бы ни было забавно видеть гигантское табло за головой каждого человека, которое подсчитывает каждый раз, когда он делает что-то правильно или каждый раз, когда он делает что-то неправильно, его просто не существует. И не должно.

Я не думаю, что правильно говорить: «О, Джим не должен был этого делать», потому что, если честно, КТО ГОВОРИТ? Кто сказал, что мы должны делать что-то определенным образом, чтобы быть правым?

Говоря: «Мне нужно сделать маникюр» или «Мне нужно ехать через город, чтобы забрать детей»; эти вещи не нужны для вашего выживания (или вашего здравомыслия), и придание им слишком большого значения только травмирует вас. говорю тебе нужно или вам нужно , вы буквально упадете замертво, если не сделаете маникюр. Вам может быть неудобно, но да ладно, вы будете жить.

Я предлагаю вам использовать более точные формулировки: «Мне очень нравится делать маникюр» или «Я планирую поехать через город, чтобы забрать своих детей». Вы действительно можете обрести душевное спокойствие, просто сняв с себя давление.

Беспокойство является серьезным соперником, когда речь идет о серьезных проблемах со здоровьем, и на то есть веские причины. Это влияет на нашу психологию, умственные способности, режим сна, привычки в еде, уровень уверенности в себе и многое другое.

Но я призываю вас осознать роль, которую вы играете, когда вас охватывает тревога. В ваших венах будет меньше кортизола, больше удовольствия от жизни и, безусловно, больше удовольствия — не пора ли?

5 ШАГОВ, ЧТОБЫ ОСТАНОВИТЬ СЕБЯ ОТ ПИСАНИЯ

Людям, страдающим тревогой, в определенных ситуациях неизбежно приходится испытывать непреодолимое чувство паники и отчаяния. Вот 5 шагов, которые помогут уменьшить реакцию и вернуться на правильный путь.

---

ОТ: KELSEY FYFFE, MA, LPC

Если вы страдаете тревожным расстройством, вы, вероятно, знакомы с термином «урод». Когда ситуация идет не совсем так, как вы планируете, вы сразу же чувствуете физическое ощущение, как ваш желудок совершает настоящее сальто и оказывается прямо под вашими легкими.

Да, это не шутки.

В следующий раз, когда это произойдет, вот что вы можете с этим поделать.

Шаг 1: Сходите с ума.

Позвольте себе ощутить свою тревогу, а своему разуму — катастрофу. Хотя это неприятный опыт, игнорирование проблемы и притворство, что все в порядке, не помогут в ситуации. Позвольте себе почувствовать эту ужасную яму в животе и признайте свои ужасающие мысли. Признайте свои физические ощущения, от боли в груди до напряжения в плечах.

Шаг 2: Дышите, разработайте стратегию и примите

Теперь сделайте 5 глубоких вдохов. После этих вдохов вы сразу же заметите, что ваш живот начнет расслабляться и принимать нормальное человеческое положение. Яма может все еще быть там, но обратите внимание, улучшилось ли ваше дыхание.

Теперь определите, что вы можете сделать в этой ситуации, а что нет. Признайте, что вы можете сделать, а что вы не можете контролировать. Сделайте все возможное, чтобы смириться с тем, что ваши тревожные чувства будут сохраняться до тех пор, пока проблема не будет решена.

Шаг 3: Забота о себе

Живите как обычно, но с чуть большей осторожностью. Налейте себе бокал вина за ужином, посмотрите Netflix, примите теплую ванну или почитайте любимую книгу. Если уборка на кухне заставляет вас чувствовать себя более расслабленно, вперед!

Шаг 4. Оцените проблему позже

Перерыв или хороший ночной сон помогут вам отдалиться от проблемы и понять, что даже если случится ваш маловероятный наихудший сценарий, вы все равно будете ХОРОШО. У тревоги есть особый способ сделать самые экстремальные сценарии возможными. Сократите серьезность вашего наихудшего сценария вдвое и изучите, как на самом деле выглядит эта проблема.

Шаг 5: Удовлетворяйте свои потребности и эмоции по мере необходимости

Будьте особенно внимательны к своему настроению и потребностям в уходе за собой. Проводите регулярные проверки в течение дня и оцените по шкале от 1 до 10, насколько сильны ваши эмоции и уровень стресса. Потратьте время, чтобы сделать паузу и оценить, а также повысить свое осознание того, что вам нужно.

Часто случается так, что большинство людей застревают на Шаге 1. Хотя необходимо позволить себе пережить и пережить волнение, оставаться на нем непродуктивно. Продуктивность приходит, когда вы выходите из головы и обращаете внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Вот тогда вы можете перейти к шагу 2 и работать над тем, чтобы принять свои паршивые чувства.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что застряли на шаге 1, спросите себя: что я делаю, чтобы утолить тревогу? Вероятно, это попытка исправить неразрешимую ситуацию. Поэтому прекратите все, что вы делаете, и проверьте свое тело. Сосредоточьтесь на заботе о себе и примите то, что вы не можете контролировать. Можно оставить проблему на некоторое время.

Вы сможете решить ее, как только спадет паника.

Адаптировано из оригинальной статьи .

ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКА: ГАБРИЕЛЬ КОУЛ

---

Келси Файф, Массачусетс, LPC — терапевт с клиническим образованием из Хьюстона, специализирующийся на тревожных расстройствах и расстройствах пищевого поведения. Помогая людям осознать, что их тревога, беспокойство и навязчивые идеи не должны мешать им жить той жизнью, которой они хотят, Келси помогает им освоить навыки и стратегии, необходимые для успокоения ума и ощущения непринужденности.