Как не поддаваться эмоциям: 4 способа контролировать эмоции на работе

Как не поддаваться эмоциям: 4 способа контролировать эмоции на работе

Содержание

4 способа контролировать эмоции на работе

Разозлились на начальника, заплакали из-за неудачной презентации, в очередной раз поспорили с коллегой — все мы сталкиваемся с непростыми ситуациями на работе, нервничаем и злимся, а потом жалеем, что не смогли совладать с эмоциями и остаться профессионалом. Quartz собрал 4 эффективных способа, которые помогут не выходить из себя на рабочем месте, — T&P публикуют перевод.

Охладитесь

Столкнувшись с сильными эмоциями, тело готовится сражаться или бежать — симпатическая нервная система и сердце работают быстрее, а температура повышается. Поэтому в нервные периоды часто потеют ладони. Чтобы успокоиться, попробуйте охладиться. Прислонитесь к холодному стеклу, растопите кубик льда во рту, снимите лишнюю одежду, ополосните лицо водой или постойте у кондиционера. Все это простимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Заземлитесь

Перенервничав, мы нередко становимся заложниками собственных мыслей. Например, потерпев одну неудачу, начинаем обдумывать все предыдущие. Чтобы не накручивать себя еще больше, используйте приемы, которые помогут сосредоточиться на настоящем:

  • сжимайте и разжимайте кулаки;

  • упритесь пятками в пол;

  • расслабьте бедра, сидя на стуле;

  • сконцентрируйтесь на цвете глаз человека, с которым вы разговариваете.

Концентрация на конкретных ощущениях и вещах «в моменте» помогает сфокусироваться на том, что вы можете контролировать прямо сейчас, и не поддаваться параноидальным мыслям.

Дышите «четырьмя квадратами»:

Вот визуализация этого метода дыхания:

  • вдыхайте в течение четырех секунд;

  • задержите воздух в легких на четыре секунды;

  • выдыхайте в течение четырех секунд;

  • не дышите четыре секунды.

Подождите

Мы нередко говорим что-то на эмоциях, а потом жалеем. Чтобы не оказаться в неловкой ситуации, дайте себе время успокоится, задавая уточняющие вопросы. Если вы поругались с кем-то, попытайтесь подробно разузнать, чем человек недоволен. Это как минимум даст время остыть и обдумать свою реакцию.

Где можно учиться по теме #психология

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.

Советы «зажатым» и сверхчувствительным

Вы закомплексованы

Вы сдерживаетесь, не разрешая себе выражать ни гнев, ни радость… У вашего поведения есть мотив, признать который вам непросто. Выход в том, чтобы «отпустить» себя, освободить свои чувства.

Постарайтесь выражать чувства жестами

Слова важны, но 90% наших эмоций выражаются мимикой, телом. Улыбка, поза, жесты — даже простое пожатие плечами говорит о нашем отношении к происходящему больше, чем длинные речи…

Признайте существование эмоций

Если ребенок боится волков, бесполезно убеждать его, что в наших лесах они не водятся. Принимая его чувства, родители могут спросить: «Что сделать, чтобы успокоить тебя?» Бояться не стыдно, не нужно стыдиться страхов.

Ни одна из наших эмоций не опасна, они — наши союзники, от которых не стоит постоянно ждать подвоха.

Ведите дневник

Это все равно что делиться своими чувствами с другом. Такой письменный рассказ помогает вспомнить забытые эмоции, обдумать их, выработать к ним отношение.

Вы парализованы страхом

Чем выше «ставки» (то есть серьезнее проигрыш при поражении и больше награда за победу), тем сильнее вы паникуете. Вы так боитесь неудачи, что мысленно рисуете самые катастрофические сценарии, и у вас опускаются руки. Выход в том, чтобы овладеть своими чувствами и преодолеть «паралич» воли.

На кого похож тот, кто наводит на вас страх? Может быть, на учителя, который терзал вас в детстве, или соседку, которая не давала вам прохода? Каждая стрессовая ситуация пробуждает у нас воспоминание о той, которую мы пережили в прошлом, часто — в первые шесть лет жизни. И к нам вновь возвращается чувство страха, которое мы не смогли преодолеть.

Дышите правильно

Сконцентрируйте внимание на своем дыхании: удлините выдохи и сократите вдохи, чтобы нейтрализовать ваши внутренние ощущения.

Вспоминайте о своих успехах

О том, например, как вы блестяще сдали экзамен или выиграли у приятеля теннисный сет. Опираясь на прошлые удачи и связанные с ними ощущения удовольствия, вы сможете побороть желание видеть катастрофические сценарии несостоявшихся еще событий.

Подготовьтесь к испытанию

Рассмотрите возможные варианты события, определите, чего вы хотите добиться в любом случае, а в чем можете уступить… Это поможет вам лучше контролировать свои эмоции.

Смотрите на собеседника, но не прямо в глаза, а в точку между ними

Вы сможете сосредоточиться на том, что говорите, а не на том, что вы прочтете в его взгляде…

Вы вспыльчивы

Выход в том, чтобы научиться владеть своими чувствами и управлять конфликтной ситуацией.

Не накапливайте претензий

Чем больше вы их копите в себе, тем сильнее рискуете сорваться. Говоря о своих претензиях, вы помогаете себе избежать вспышки необузданного гнева.

Учитесь четко выражать чувства

Назовите чувство, которое беспокоит вас. Не жалуясь и не обвиняя, скажите открыто: «У меня проблемы на работе, я взвинчен и не знаю, что делать».

Делайте паузы

Мозгу необходимо время, чтобы принять решение и взять ситуацию под контроль. Расслабьте солнечное сплетение: глубоко вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд, выдохните и подождите, прежде чем снова вдохнуть. Время от времени закрывайте глаза на 2–3 секунды: отключение зрительных сигналов снижает напряжение.

Американский психотерапевт Хаим Джинотт советует строить свои высказывания по схеме: «Когда ты сделал(а) X, я почувствовал(а) Y, а мне в тот момент хотелось, чтобы ты сделал(а) Z». Например: «Когда ты меня упрекнула, что я опоздал, я почувствовал себя виноватым. Лучше бы ты меня обняла, вместо того чтобы ругать».

Протяните руку помощи

Перед тем как ответить агрессией на агрессию, спросите у «агрессора»: «У тебя что-нибудь не так?» Или предложите ему перемирие: «Я что-то начинаю нервничать, давай сделаем паузу, остынем».

Вы сверхчувствительны

Вы остро реагируете и на критические замечания, и на комплименты. Выход в том, чтобы установить уравновешенные отношения с людьми.

Не зацикливайтесь на себе

Вы излишне беспокоитесь о том, что окружающие думают о вас. Попробуйте немного «отойти» от себя и проявить эмпатию (сопереживание). Учитесь ставить себя на место другого человека. О чем он думает? Что переживает? Такая смена угла зрения помогает изменить стратегию отношений.

Не стремитесь к тому, чтобы вас все любили

Иногда стоит рискнуть и согласиться с тем, что ваши действия кому-то не понравятся, а кому-то осложнят жизнь. Невозможно избежать проявлений соперничества, антипатии, несовместимости характеров. Чем яснее вы это осознаете, тем легче вам будет это принять, а другим — труднее обмануть вас.

Постарайтесь найти «спусковые» ситуации

Составьте список ситуаций, в которых вы особенно уязвимы, и слов, провоцирующих ваше неадекватное поведение. Столкнувшись с ними вновь, вы сможете узнать их и не растеряться.

Избегайте категоричных прогнозов

Обращаться к себе в приказном («Я должен сделать карьеру!») или минорном тоне («Я наверняка проживу всю жизнь один(на)…») вам не на пользу: вы ощущаете на себе тяжесть вины за свои беды, а это ослабляет ваши жизненные силы и не дает настроиться на победу.

Как контролировать свои эмоции — Психология человека

Пять эмоций, мешающих нам жить: гордость, зависть, злоба, жалость и страх.
Восточная мудрость

Умением контролировать свои эмоции обладают немногие. Это большое достижение для человека, к которому непросто прийти. Но оно стоит того, чтобы к нему стремиться. Ведь человек, контролирующий свои эмоции, в значительной степени контролирует и свою жизнь. Эмоции – это такая стихия, которая обязательно нуждается в контроле. Поскольку именно под воздействием эмоций люди совершают большинство ошибок в своей жизни. Люди по своей природе существа довольно эмоциональные, поэтому человеку нужно приложить достаточно большие усилия, чтобы справиться со своей природной сущностью. Но главное, что сделать это в принципе возможно. Любой человек способен научиться контролировать свои эмоции. Поэтому остается только разобраться с тем, как именно это можно сделать. Вот об этом мы с вами в этой статье и поговорим.

Почему возникают эмоции

Первым делом необходимо понять, почему и как у человека возникают эмоции, чтобы иметь возможность подготовиться к ним. Эмоции возникают в любом случае, избежать их невозможно, их можно только контролировать. А возникают они из-за внешних и внутренних раздражителей, на которые мы от природы реагируем эмоционально. Нельзя разделить раздражители на те, на которые мы реагируем эмоционально и те, которые не вызывают у нас эмоций, потому что все, с чем мы имеем дело во внешнем мире и что воздействует на нас изнутри вызывает у нас эмоции. Просто в одних случаях у нас может быть умеренная эмоциональная реакция на что-либо, а в других достаточно бурная. Эмоции – это врожденная реакция на уровне рефлекса. Природа сделала человека таким для того, чтобы он мог реагировать на те или иные раздражители максимально быстро. Думать, размышлять, анализировать, оценивать, сравнивать мы с рождения не можем, этому нам необходимо учиться. А реагировать на те или иные раздражители человеку надо сразу, как только он появится на свет. К тому же сознательное осмысление чего-либо требует гораздо большего времени, чем мгновенная рефлекторная реакция на тот или иной раздражитель. Поэтому эмоциональная реакция на что-либо – это быстрая реакция. Она инстинктивная, бессознательная, примитивная, рефлекторная, но главное быстрая. А в природе быстрота имеет большое значение. Если бы наши первобытные предки, повстречав хищника, стали бы размышлять над тем, что и как им надо делать – они бы просто не выжили. А вот те эмоции, которые они испытывали в этот момент, в первую очередь это страх – вынуждали их принимать быстрые решения, необходимые для спасения своей жизни. Поэтому в этом смысле эмоции – это наша защита от разного рода угроз, на которые человек должен уметь быстро реагировать. Другое дело, что далеко не во всех ситуациях они должны превалировать над разумом. Поэтому их нужно уметь усмирять. Чтобы научиться это делать, давайте рассмотрим эмоции более подробно.

Что такое эмоции

Кое-что об эмоциях мы с вами уже узнали. Сейчас узнаем о них еще больше. Эмоции – это, во-первых, как я уже сказал, первичная рефлекторная реакция на какие-либо раздражители, а во-вторых, это энергия, которая движет человеком. Именно эмоции побуждают человека к тем или иным действиям. Эмоции, как электричество для электроприборов – запускают все остальные, в том числе и мыслительные процессы внутри человека. Поэтому они не просто неизбежны, но и необходимы. Человек без эмоций – это полностью пассивный человек, его ничто не интересует и не заботит. Когда-то я думал, что человек может обойтись без эмоций, став холодным и расчётливым, а потом, после более тщательного изучения этой темы, понял, что это невозможно. Эмоции для нас – это жизненная энергия, благодаря которой мы к чему-то стремимся или от чего-то убегаем, она одушевляет наши тела. Благодаря ей мы по-настоящему живем. Но чтобы эту энергию обуздать, необходимо вырабатывать другую реакцию на различные раздражители, заместив эмоции разумом. То есть, надо с помощью специальных тренировок [о них будет сказано ниже] выработать в себе привычку запускать мыслительный процесс в тех ситуациях, которые обычно вызывают у человека какие-либо эмоции. Такие тренировки помогут вам не поддаваться своим эмоциям и всегда сохранять рассудок и спокойствие, чтобы действовать обдуманно в любых ситуациях, а не бездумно на все реагировать.

Управление эмоциями

Так вот, чтобы выработать в себе привычку реагировать на различные раздражители рационально, необходимо научиться запускать мыслительный процесс, дабы не позволять эмоциям брать контроль над своим разумом. Чтобы его запустить нужно начать грузить свой мозг правильными вопросами, относящимися к той ситуации, которая вызывает те или иные эмоции. То есть, тут все дело во внимании человека – на что он его направит, то и будет работать. Направляя внимание на мышление, с помощью правильно поставленных вопросов, человек дает энергию именно ему, а не эмоциям. И таким образом, он гасит свои эмоции, лишая их энергии. А значит и управляет ими.

Я понимаю, что это легко сказать, но непросто сделать. В конце концов, хотим мы того или нет, но эмоции всегда будут самой первой нашей реакций на что-либо, поэтому без усилий человеку не получится включить свое мышление. Но это не такие большие усилия, чтобы их было сложно предпринять. Приучить себя думать, а не реагировать, можно очень быстро, если часто тренироваться – задавая себе различные вопросы в тех или иных эмоциональных ситуациях. Чувствуете, что в вас просыпается какая-то эмоция, неважно какая – сразу ставьте перед собой вопрос, который позволит вам понять, почему и откуда эта эмоция пришла, насколько она актуальна и чем ее можно заменить – каким разумным решением. К примеру, если вы столкнулись с такой ситуацией, которая вызывает у вас страх, то нужно начать задаваться вопросами о причине и смысле этого страха, чтобы с помощью мышления начать углубляться в него, разбирать его по частям и убирать из него все элементы неопределенности, которые составляют его силу. Таким образом, с помощью мышления можно будет растворить эту эмоцию, лишив ее силы своим сознанием. Вот так и со всеми остальными эмоциями можно поступать – изучать их с помощью грамотно поставленных вопросов, чтобы лишать их силы и власти над человеком. А на место этой силы придет сила разума.

Если вы хотите справиться с негативными эмоциями – задавайтесь позитивными вопросами – ищите с их помощью позитив в негативе. Если вы хотите справиться с позитивными эмоциями [они тоже бывают вредны – ослепляют человека] – задавайтесь негативными вопросами – ищите подвох, думайте о том, что скрывается за всем радостным и хорошим и о том, кто может воспользоваться вашим расслабленным состоянием. Если вы злитесь – думайте либо о негативных последствиях, с которыми можете столкнуться из-за своей злости, ставьте для этого перед собой соответствующие вопросы, либо о тех подсказках, которые жизнь вам делает, чтобы подтолкнуть вас в нужную сторону. Ведь очень часто человек злится из-за того, что что-то идет не так, как ему хочется, не понимая при этом, что иные сценарии развития событий в его жизни могут быть для него намного полезнее и интереснее. В общем, противопоставляйте врожденной эмоциональной реакции силу своего интеллекта – тренируйте свой ум с помощью вопросов, над которыми ему необходимо задумываться, тогда он будет работать. Когда же человек испытывает эмоции – его мозг спит и поэтому в нем господствует бессознательное, рефлексивное [животное] поведение. И справиться с ним можно только с помощью разума, который включается тогда, когда человек мыслит.

Таким образом, мышление – это инструмент контроля эмоций. Развивая свое мышление, человек обретает власть над самим собой. При этом есть принципиальная разница между знающими людьми и думающими, мыслящими. Знающие люди могут казаться очень умными, потому что много знают, но их ум заканчивается там, где заканчиваются их знания. И поэтому в таких ситуациях, в которых они просто не знают, как им правильно поступить, эти люди могут вести себя очень эмоционально, точно так же, как ведут себя большинство простых людей, не умеющих контролировать свои эмоции. А вот думающий человек полагается не столько на знания, сколько на свою способность этими знаниями управлять. Он умело пользуется теми знаниями, которые имеет и с помощью постановки перед собой правильных вопросов может изучать любую ситуацию, любой предмет, любых людей. Такой человек способен контролировать свои эмоции практически всегда и везде.

Так что, друзья, вам необходимо приучить себя думать, чтобы научиться контролировать свои эмоции. В этом ключ решения данной проблемы. Есть и другие способы ее решения, например, можно бороться с одними эмоциями с помощью других, но мышление – самое, на мой взгляд, надежное оружие против вредных эмоций. А чтобы думать, нужно уметь задаваться вопросами, нужно стать любопытным, как дети, которые постоянно задают взрослым вопрос “Почему?” Это очень полезный вопрос. Многим взрослым он порой необходим как воздух. Ведь любопытство помогает человеку познавать мир, а его невозможно познать, не задаваясь вопросами, а следовательно, и не задумываясь над всеми теми вещами, которые нас окружают. Привычка задумываться, задаваться вопросами, искать новую информацию делает ум человека живым, гибким, отзывчивым к любым изменениям. С таким умом никакие эмоции человеку не будут страшны.

Эмоции и мышление

Эмоции и мышление – это абсолютно разные вещи. В одном случае от человека не требуется ничего, его психика сама все сделает, вызвав в нем необходимое эмоциональное состояние, а в другом, нужно прилагать усилия, чтобы вести себя более грамотно и адекватно. Чем примитивнее человек, тем он более эмоционален, так как эмоции – это единственная известная и привычная для него реакция на любые раздражители. Эмоциональное реагирование на внешние или внутренние раздражители, это более легкий способ существования для человека. Эмоции не требуют от него никакого напряжения, никаких волевых усилий, они просто есть – они сами по себе возникают и сами гаснут. Эмоциональный человек – это как корабль без капитана, который будет плыть туда, куда подует ветер. А вот мышление – это управление собой и обстоятельствами, оно требует от человека воли и усилий. Ленивый человек думать не станет, думать будет тот, кто привык напрягаться, привык делать что-то с помощью волевых усилий. Вот почему так непросто взять под контроль эмоции – многие люди не любят напрягаться, им проще плыть по течению, а не преодолевать сопротивление внешней и внутренней среды.

Стимулом к переходу от иррационального и, следовательно, эмоционального образа жизни к разумному, может послужить представление человека о том мире, в котором он живет. Чем лучше человек будет понимать этот мир, тем больше он будет хотеть заниматься собственным развитием. Вот мы вроде бы все хотим жить хорошо, хотим быть богатыми, успешными в различных делах, хотим чувствовать себя в безопасности, желаем быть любимыми и уважаемыми людьми, но не все из нас понимают, как ко всему этому прийти. А то, что мы видим на примере успешных людей – это даже не вершина айсберга, это его тень. То, что они показывают окружающим и то, что делают – это абсолютно разные вещи. Многие из нас думают, что необходимо купить дорогие вещи и начать вести себя так, как ведут себя успешные люди и тогда жизнь сразу же изменится в лучшую сторону. Но это все, конечно же, глупости. Настоящий успех достигается другими способами. И одним из таких способов является способность принимать правильные решения, которые в большинстве случаев являются правильными не благодаря интуиции, а благодаря обдумыванию человеком своих решений. А чтобы их обдумывать, нужно научиться думать, обуздав свои эмоции.

Эмоции во многих ситуациях являются нашим внутренним врагом. Они мешают нам принимать правильные решения и вместе с тем помогают другим людям манипулировать нами. А если кто-то будет нами манипулировать, тогда мы станем совершать выгодные для манипулятора, а не для нас самих поступки. Мы станем идти на поводу у своих эмоций, которые другие люди будут умело в нас вызывать и будем поступать так, как нужно им. О каком же тогда успехе может идти речь. Позволяя собой манипулировать, человек станет источником чужого успеха. А то, что человеком легко манипулировать с помощью эмоций, прекрасно демонстрирует та же реклама, которая достаточно эффективно управляет большинством людей. Поэтому развивать свое мышление, значит делать вклад в свое счастье.

Моделирование ситуации

Давайте рассмотрим еще очень хороший способ подготовки к таким ситуациям, которые могут вызвать у человека сильные эмоции, с которыми сложно справиться. Постарайтесь смоделировать в своем воображении эти ситуации, погрузите себя в них и рассмотрите несколько вариантов своего поведения, которое должно быть максимально обдуманным и эффективным. Проделайте это несколько раз, как актер перед зеркалом, потренируйте свою психику, чтобы она была готова к наиболее вероятным сценариям в вашей жизни. И тогда все те события, к которым вы таким образом подготовитесь, не застанут вас врасплох, а значит и с эмоциями вы сможете совладать намного лучше. Здесь важно добиться того, чтобы ваша мысль оказалась быстрее ваших чувств. Проблемы еще нет, а вы ее уже решаете – вы задействуете свой мозг, чтобы быть на шаг впереди своих реакций на те или иные ситуации, а не на шаг позади, как в случае с эмоциями. Обратите внимание, как легко мы поддаемся эмоциям, когда имеем дело с незнакомой нам ситуацией. А почему? А потому что у нас нет готового ответа на тот вопрос, который жизнь перед нами ставит. Вот чтобы этого не произошло – вообразите себе все те возможные ситуации, в которых вы можете оказаться и найдите на них ответ, а лучше несколько, которые помогут вам в этих ситуациях разобраться. Другими словами – начните запускать мыслительный процесс до того, как появится повод для возникновения эмоций. Начните контролировать их до того, как они появятся.

Отдых

Нельзя не сказать и об отдыхе, как об одном из способов контроля эмоций. Человеку нужно хорошо отдыхать, чтобы не быть слишком эмоциональным, прежде всего раздражительным. Ведь когда он устает, то ресурсов на обдумывание тех или иных вещей ему уже не хватает, и он скатывается на эмоции, как на более, как мы с вами выяснили, простую форму реакции на различные раздражители. Поэтому чем сильнее вы устаете, тем сильнее снижается качество вашего мышления, с помощью которого вы можете обрабатывать поступающую к вам информацию, а не просто реагировать на нее. Ну, вроде бы это просто и понятно, тем не менее, многие люди не придают отдыху большого значения и часто пренебрегают им. Они могут много работать и мало отдыхать, а потом на эмоциях, из-за усталости, совершать кучу разных ошибок, вред от которых может значительно превышать пользу от их ударного труда. Но это не всегда очевидно, поэтому многие люди часто несерьезно относятся к своему отдыху, в особенности к самой важной его форме – сну. Так что я предлагаю всем, кто мало отдыхает, пересмотреть свои взгляды на этот вопрос. Хорошо отдыхающие люди, высыпающиеся люди – более уравновешены.

Разотождествление со своим Я

И последний способ, который поможет вам контролировать себя и свои эмоции в самых тяжелых ситуациях – это умение абстрагироваться от своей личности, чтобы, так сказать, посмотреть на себя со стороны. Для этого вам необходимо разотождествиться со своим Я. Разотождествление со своим Я – это взгляд на себя, как на постороннего человека, с которым происходит то, что вы наблюдаете в своей жизни. Иногда даже полезно вообразить себя другой личностью, то есть, осознанно раздвоить свою личность и с позиции второй личности разбираться в проблемах первой личности. Это похоже на диссоциативное расстройство идентичности [раздвоение личности], только в данном случае это происходит не само собой, как в случае с психическим расстройством, а абсолютно осознанно, когда человек сам придумывает себе новую личность. В этом случае человек не заболеет данным расстройством, хотя привычка пользоваться таким способом обуздания своих эмоций может остаться. Смысл его в том, чтобы не переживать те или иные события, чувства, эмоции слишком тотально, а смотреть на них со стороны. Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда человеку очень, очень плохо, очень больно и он сильно страдает, поэтому не может больше оставаться той личностью, с которой себя отождествляет. Раздвоение личности происходит именно на этой почве. Поэтому лучше сделать это раздвоение самому, осознанно, чем ждать, пока ваша психика сломается, и вы получите неконтролируемое психическое расстройство. В моей практике такой подход к решению проблем с негативными эмоциями очень хорошо себя зарекомендовал в самых тяжелых для людей ситуациях. Но я советую вам прибегать к нему только в крайних случаях, когда вы не в состоянии справиться со своими эмоциями на протяжении долгого времени с помощью того же мышления.

Вот такие способы контроля своих эмоций я могу вам предложить. В принципе, все они так или иначе связаны с мышлением человека, с его рациональностью, осознанностью. Способы, при которых человек справляется с одними своими эмоциями с помощью других я не стал указывать, потому что они не очень эффективны. Хотя в некоторых случаях без них не обойтись. Поэтому я опишу их в других своих статьях. В целом же я считаю, что контролировать свои эмоции с помощью мыслительного процесса – это самый лучший, самый надежный способ. Как этот процесс запускать, я вам рассказал, поэтому тренируйте свое мышление, чтобы даже в самых неожиданных, трудных и безнадежных ситуациях сохранять спокойствие и хладнокровие, и действовать предельно грамотно.

Статья опубликована: 08.08.2017. Последнее обновление: 08.03.2020

Как не срываться на других, но и не подавлять гнев? 5 вопросов ученым об эмоциях

Стоит ли избегать негативных эмоций или наоборот — их полезно «проживать»? Будем ли мы одинаково эмоциональны в 20 и 80 лет? Как справиться со страхом упущенных возможностей? Узнать это попытались Аня Ларичева, Сергей Рафальский, Ольга Музыченко, София Швец и Алена Скирта. Накануне дискуссии Science&Wine они попросили психолога Евгения Пилецкого и нейрофизилога Сергея Данилова ответить на 5 интересующих их вопросов об эмоциях.

Сергей Данилов и Евгений Пилецкий



Евгений Пилецкий: Эволюционная роль эмоций — быстрая автоматическая оценка ситуации, когда нет времени рассуждать, прикидывать плюсы и минусы. Ими сложно управлять с помощью сознания, мы не можем заставить себя чувствовать что-то умышленно. Таким образом эмоции не могут быть «полезными» или «бесполезными» — они просто есть.
Когда мы говорим о контроле эмоций, на самом деле мы говорим о контроле поведения и иногда телесных реакций, вызванных этими эмоциями.
С одной стороны, эмоции тесно связаны с мыслями, а с другой — с поведением. Например, убеждение «я не справлюсь с заданием» может привести к тревоге или печали, а эти эмоции, в свою очередь, вызовут соответствующее поведение — попытки избежать ответственной работы и прокрастинацию. А может, наоборот — приведут к изматывающим сверхусилиям.

Из этого следует, что хоть мы и не можем непосредственно влиять на эмоции (подавлять их тоже эффективно не выйдет), мы можем делать это опосредствованно — меняя свои мысли и убеждения или корректируя поведение.

Порой действительно полезно «прожить» эмоцию (даже негативную), чтобы исчерпать ее значимость для себя. Это касается, например, чувства горя и утраты, которые стоит пропустить через себя и идти дальше по жизни. А чтобы не «выплескивать» эмоции на окружающих, стоит честно проговаривать свои чувства («я злюсь, но это не связано с тобой») либо попытаться «выплеснуть» их с помощью психотерапии, физической нагрузки или банально отвлечься.


Евгений Пилецкий: Интенсивность эмоций не имеет четкой объективной оценки. Мы можем приблизительно понять силу эмоций другого человека только по его поведению или таким показателям, как пульс, давление, тремор и покраснение кожи. Однако выяснить, как именно человек переживает их изнутри, невозможно.
Тем не менее, существуют субъективные шкалы, где можно оценить силу эмоций от 1 до 100 баллов. Например, касательно тревоги это будет выглядеть так: 0 баллов — абсолютное спокойствие, а 100 баллов — паническая атака. Все остальное — между этими крайностями.
Если человеку трудно оценить интенсивность переживаний, можно предложить ему «измерить» эмоции в тех или иных ситуациях с помощью подсказок, а затем ранжировать их относительно друг друга.
Касательно самой возможности переживать эмоции в целом, то это во многом также субъективный вопрос. Несмотря на «радикальную субъективность», при некоторых психических расстройствах действительно нарушается способность испытывать определенные эмоции.
Так, при депрессии человек в значительной мере теряет способность испытывать радость, удовольствие от жизни и наслаждение. И наоборот, в состоянии мании при биполярном расстройстве человек испытывает необыкновенную экзальтацию, самоуверенность и не видит никаких «темных полос» или препятствий. Некоторые формы шизофрении также приводят к обеднению эмоциональной жизни и понижению интенсивности эмоций.

Сергей Данилов: Если говорить о зрелости и пожилом возрасте в общепринятом смысле, то это время эмоционального благополучия и спокойствия. С возрастом люди лучше регулируют межличностные конфликты и контролируют негативные эмоции, при этом позитивные обычно не снижаются.
Но сначала нужно договориться о терминологии. Как минимум мы говорим про эмоциональную возбудимость, силу эмоций, тревожность и эмоциональную устойчивость.
Возбудимость с возрастом обычно снижается, сила эмоций остается стабильной, тревожность снижается, а эмоциональная устойчивость растет для слабых раздражителей, но может падать для сильных и длительных воздействий. Поэтому нельзя сказать однозначно, что человек становится менее эмоциональным.
Главное — понять причины возрастных изменений. Одним из лучших подходов для этого является социоэмоциональная селективная теория Лауры Карстенсен (1995). Согласно ей, эмоциональные реакции определяются социальным поведением в зависимости от временной перспективы, а не хронологического возраста.
Например, у пожилых людей, которые оценивают свое будущее время как ограниченное, растет мотивация искать социальные контакты с большим потенциалом эмоциональной поддержки (общение с близкими и знакомыми). В то же время молодежь больше склонна расширять круг контактов с незнакомыми людьми и искать новизну. В случае опасных заболеваний ситуация меняется.
Поэтому наша эмоциональная жизнь определяется временной перспективой будущего. Она может быть:
  • расширенной (expansive) — жизнь безгранична и дает много возможностей в будущем;
  • ограниченной (limited) — жизнь может закончиться в любой момент.

Соответственно, чтобы сохранить эмоциональные реакции молодого возраста, нужно постараться продлить продолжительность жизни. От диеты тут пользы мало, а вот участие в социально значимых проектах точно пойдет на пользу.
Это же касается регуляции эмоциональности в целом. Эмоции и самочувствие тесно связаны, но эмоциональность также зависит от темперамента. Она достаточно ригидна и мало меняется с возрастом. Изменить можно только перспективу, с которой человек смотрит на себя, значимость своих усилий и результатов.


Сергей Данилов: Вы правы, что эмоция — это быстрая реакция, связанная с оценкой значимости стимулов, которые нас окружают. Поэтому эмоции очень зависят от контекста и определяются нашими текущими потребностями. Часто их сложно выразить, а описание и перечень эмоций в разных языках заметно отличается.
Проект Тима Ломаса «Позитивная лексикография» направлен на коллекционирование таких слов. Например, в языках банту есть эмоция«мбуки-мвуки» — непреодолимое желание сбросить с себя одежду во время танца. В японском есть «ваби-саби» — чувство «тёмной, одинокой величественности», которое возникает при размышлениях о мимолетности и несовершенстве красоты.
Чувства же — гораздо более стойкие состояние, которое направлены на значимых для нас людей или объекты. Они часто возникают и фиксируются в момент, когда их озвучивают — то есть, во время отделения от первоначальной физиологической реакции.
Эмоции определяют не только электрические и биохимические процессы в мозге, которые вызывают изменение активности нашего тела (например, частоты сердечного сокращения в ответ на опасность), но и электрические и биохимические процессы во всем теле. Например, усиленное сердцебиение в ответ на опасность через пару секунд может интерпретироваться как возбуждение при разговоре с привлекательным человеком.
Понятие биохимии эмоций связано с тем, что передача сигнала от нейрона к нейрону осуществляется разными химическими веществами. Например, норадреналином или дофамином. Часть этих веществ действуют как нейромодуляторы — они отвечают не за точечную передачу сигнала, а за воздействие на множество клеток.
Например, нейроны крохотного ядра, выделяющего норадреналин, под названием голубоватое пятно имеют такие длинные аксоны и так сильно ветвятся, что под действие норадреналина попадает большая часть коры головного мозга. Такие системы нужны для того, чтобы быстро переключить мозг с одного состояния в другое. Так, норадреналин из голубоватого пятна резко повышает внимание, эмоциональное запоминание и настороженность, вплоть до чувства тревоги.
Все известные вещества-нейромодуляторы влияют на разные аспекты эмоциональных реакций. В одной статье их перечислить невозможно, но главное, что их действие определяется базовыми эмоциональными системами, которые отвечают за стратегические для организма задачи.
Нейробиолог Яак Панксепп (Jaak Panskepp) выделяет
семь таких базовых состояний
: поиск, гнев, страх, похоть, забота, паника и игра. Самый важный из них — поиск, на него направлено действие норадреналина. Но с поиском связаны и дофамин, и эстроген с тестостероном, опиаты. В регуляции работы этих систем могут быть одновременно задействованы несколько десятков нейромодуляторов. Поэтому статьи, где проводят прямые параллели между одним веществом и эмоцией или состоянием, мягко говоря, псевдонаучные.
Для современной нейробиологии биохимический подход к изучению эмоций важен, но он устарел. Сейчас куда больше внимания уделяют выделению топографии нейросетей, участвующих в этих процессах.

Евгений Пилецкий: FOMO — fear of missing out или страх упустить важное — довольно распространенная разновидность тревожного расстройства в наше время. Особенность тревоги как страха перед неизвестностью или будущими проблемами, заключается в том, что она постоянно держит в состоянии «боевой готовности» и не дает расслабиться даже во время отдыха. Это постоянный внутренний «часовой», готовый в любой момент «сражаться» или сбежать от «врага».
Есть несколько способов справиться с тревогой:
  1. Телесные практики — это, как правило, мышечная релаксация, физические упражнения и контроль дыхания.
  2. Экспозиция — это встреча (иногда поэтапная) со страхом «лицом к лицу» и поведенческий эксперимент — эмпирическая проверка убеждений, стоящих за тревогой. Иногда это даже попытка «проиграть» партию с самими собой: а что, если я все-таки попробую не справиться с задачей? Как это на меня повлияет? Действительно ли произойдет что-то ужасное?
  3. Практика медитаций, особенно Mindfulness, достаточно прочно укоренилась в методичках по преодолению тревоги. Навык осознанности — хороший инструмент для возвращения мыслей из «страшного потом» в состояние «здесь-и-сейчас».
  4. Работа с собственными негативными мыслями и убеждениями позволяет осознать и реструктурировать автоматические когниции, которые заставляют гнаться за идеальной работой над проектом: будь то неуверенность, завышенные требования и ожидания, перфекционизм или страх неудачи.

Читайте нас в Telegram

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

5 способов отнять власть над своими решениями у чувств

Миф о том, что на работе нет чувств, абсолютно не соответствует реальности. На самом деле человек не может прожить без чувств и минуты. Как невозможно какое-то время не дышать или не переваривать еду — так невозможно и «не чувствовать». Можно только скрывать, подавлять, вытеснять чувства. Мы можем их не осознавать, загонять их вглубь, не сверяться с ними — но они есть, и они мстят нам, если мы не умеем с ними обращаться.

Откуда взялась идея о том, что такой огромный фактор как человеческие отношения, можно просто взять и «запихать себе в…»? Откуда вообще взялась идея о беспристрастии на работе?

Эта идея родилась и обрела популярность в индустриальную эпоху. Заводы и машины усовершенствовались, стали эффективными. Тогда идея об эффективности стала распространяться и на людей, которые с ними работают. Люди казались дополениями к машине, и чтобы быть хорошими функциями, они должны были максимально «механизироваться». Рабочего надо сделать эффективным винтиком. Менеджера — эффективным управляющим. Организация труда и управления — вроде инженерии.

А что такого мог в ту пору человек, чего машина не могла? Конечно, думать, анализировать. Эта функция и казалась самой ценной.

Теперь времена изменились, и мы видим другую картину. Маркетинг намного сильнее производства и финансов. Искусственный интеллект сильнее человеческого разума. Единственное, чего не может машина в наше время — это soft skills: сотрудничество, интуиция; все, что основано на эмоциях.

Точно так же изменилось и понятие рабочей эффективности. В 1950-60 годах можно было «засунуть чувства себе в…» и «думать только о деле». Правда, это все равно никогда полностью не получалось, но и такого уж большого вреда от этого не было. По клеточкам тетрадки думали все бизнесы.

Теперь те, кто «засовывают» чувства, — проигрывают тем, кто их использует. Тот, кто думает по клеточкам, проигрывает тем, кто может думать по диагонали, криволинейно, над плоскостью бумаги.

1. Отреагировать и не застрять

Животное может выразить агрессию сразу и непосредственно, а человеку приходится накапливать и конвертировать эмоции. Это сложная работа, которой невозможно избежать, так как мы — животные социальные, цивилизованные. Но не стоит еще сильнее усложнять дело. С отреагированием чувств не стоит долго ждать. Когда мы тратим слишком много времени на то, чтобы держать чувства в себе, они накладываются друг на друга слой за слоем. Так копится утомление. Застрявшие чувства — это не только наша гипертония, но и наша эффективность.

Стоит снизить свой ценз отреагирования чувства и подумать, как можно его быстро переупаковать. Быстро пошутить, скорчить рожу зеркалу, сделать фигу в кармане, яростно выругаться в туалете (шепотом) — все это необходимая гигиена офисных чувств.

2. Конфликтовать плодотворно

Если чуть меньше бояться поссориться и высказать несогласие, оно не будет накапливаться, а конфликты станут более плодотворными. Стоит привыкнуть к умеренным дозам выраженной агрессии на работе. Скрытая агрессия хуже тем, что в каждый текущий конфликт просачиваются поводы из прошлых конфликтов и утяжеляют конфликт текущий. Люди, которые «не додрались» в прошлый раз, инстинктивно избегают драться и в этот раз, потому что понимают, что у них уже накопился друг на друга здоровый «зуб».

Наоборот, плодотворный конфликт — это конфликт только про здесь и сейчас. Открытый. Конечно, он должен быть цивилизованным, но и высказывать все лучше ясно. Именно если не бояться конфликтовать резко и открыто — парадоксальным образом приходишь к nothing personal only business. Потому что все персональное давно ясно, никаких личных обид не копится — территория поделена, границы установлены, и можно посвятить сегодняшний раунд исключительно обсуждению текущих дел. Когда мы всегда можем эмоционально сказать коллеге «это просто смешно», «это бред», «это супер», честно признаться ему «я не могу разобраться», «что-то слишком мудрено», «у тебя круче» — конфликты перестают быть чем-то страшным, таким, чего надо избегать.

Когда мы конфликтуем открыто, мы больше не держим в уме необходимость поддерживать статус. Рабочий вопрос не становится поводом кого-то унизить или возвыситься самому.

3. Устанавливать границы

Когда мы функции и не пользуемся чувствами, мы воспринимаем свое положение на работе исключительно через иерархию, статус. Кто кого? Кто выше? Кто ниже? Кто круче?

На самом деле у каждого из нас намного больше мест и характеристик, чем «верх» и «низ». С чувствами устанавливать границы мы можем надежнее и безопаснее, а сам процесс делается менее тревожным и конкурентным.

Мы дифференцируем не только «опасность» и «пользу» от конкретного человека, но и такие ранее необязательные параметры, как общительность, скорость мышления, доброжелательность, склонность прийти на помощь, свою необъяснимую симпатию к нему.

Мы лучше устраиваемся в своих границах и впускаем туда людей теперь по своему желанию, а если не желаем — спокойно храним их от посягательств. Мы чувствуем себя в большей безопасности и не вынуждены тратить энергию на защиту.

4. Принимать решения

Когда-то человек принимал решения без контроля сознания, сразу после получения импульса. Так как обстановка вокруг сильно изменилась, «импульсивность» стала нередко восприниматься чем-то вроде недостатка. «Не принимайте решения на эмоциях» — общее место, с которым, казалось бы, не поспоришь.

Как все общие места, оно уязвимо. Иногда принимать решения можно и нужно именно на эмоциях. Или, по крайней мере, учитывать их как важнейший фактор.

«Прислушайся к себе» — другое общее место, которое противоречит первому, а по сути значит то же самое.

Наши импульсы берутся не с потолка. Они сигнализируют о важных вещах. Мы почувствовали смутную опасность, еще не зная, почему — и отпрыгнули. Если бы начали анализировать и рационализировать, то попали бы под грузовик, который решил проехать на красный.

Так бывает и на работе. Инвестиции, переговоры, рабочие обсуждения, выбор формулировок, принятие решений в условиях неопределенности — более эффективно, если мы учитываем наши до-сознательные, нерациональные импульсы. Иногда задним числом приходит и рациональное понимание — но если бы мы его дожидались, то опоздали бы. Время на анализ и необходимые данные для него доступны не всегда.

5. Не закисать

Работник продал свое время, но он не может превратиться в рабочую функцию. Чувства надо обязательно конвертировать, иначе «работа» и «жизнь» становятся противоположными понятиями.

Вопрос ведь не только в том, чтобы люди были мотивированы, но и в том, чтобы им было куда «принести» свои чувства. В каждом офисе есть корзинка для мусора. Она не порочит офис. Точно так же — должна быть возможность отреагировать чувства. Высказаться, выговориться, сказать хотя бы самому себе, как тебя раздражает коллега. Невозможно быть на 100% «сдержанным и позитивным» — нужно целенаправленно снимать свое раздражение, понимать, зачем и почему я обиделся или разозлился.

Вот тогда чувства на работе перестанут бурлить, как в скороварке, и становиться хозяевами наших решений.

Как не поддаваться эмоциям: 9 главных правил | Степан

Как не поддаваться эмоциям. Ежедневно человек испытывает множество эмоций. Они бывают вызваны как положительными, так и отрицательными моментами.

Чтобы избежать неприятных ситуаций и морального истощения, рекомендуется научиться самоконтролю. Для этого существует несколько способов, как не поддаваться эмоциям и оставаться спокойным даже в тревожной обстановке.

Как не поддаваться эмоциям

Свобода личности заключается в умении контролировать эмоции и не поддаваться их влиянию. Если же человек не уверен в себе и привык ярко реагировать на все новости, он всегда остается заложником ситуации.

Его действия, настроение, мышление полностью зависят от того, какое воздействие на него было оказано. Это может быть как внезапная проблема в личной жизни или на работе, так и травля со стороны окружающих.

Человек, который не умеет вовремя успокоиться, не может в полной мере насладиться жизнью. Любой негатив настолько сильно влияет на него, что эмоциональное состояние становится нестабильным.

Для восстановления же требуется немало времени. В результате такому человеку проблематично радоваться положительным моментам и достижениям. Все мысли связаны с тем, что изменить ничего нельзя, все плохо и для радости нет причин.

Зачем человеку нужны эмоции

Эмоции являются неотъемлемой частью человека. Именно благодаря эмоциям человек может радоваться, любить, испытывать интерес и наслаждаться жизнью.

Однако вместе с этим приходится испытывать и негатив, дискомфорт от совершенных ошибок, истощение. Люди, получившие травму мозга и потерявшие возможность испытывать эмоции, потеряли и возможность делать выбор на основе субъективных предпочтений. Логическое мышление оказывалось бесполезным.

Эмоции и делают человека живым. В процессе общения люди делятся эмоциями, переживаниями, в результате чего требуют от собеседников эмоционального отклика.

Творчество также связано с эмоциональным состоянием. В зависимости от него творческие люди создавали то, что отображало их настроение.

В итоге можно сделать вывод, что без эмоций человек не может нормально коммуницировать с обществом. Однако после этого требуется также понять, что эмоциональное состояние важно уметь контролировать.

Чрезмерно эмоциональных людей легко вывести из себя, используя разные для этого методы. Человека, поведение которого основано исключительно на разумных рассуждениях, обмануть тяжело.

Если же разум контролирует эмоции и использует все преимущества данной способности, это является мощным инструментом для достижения успеха, счастья.

Когда человек испытывает негативные эмоции, есть большая вероятность, что он допустит ошибку. Нередко люди в результате гнева, зависти, ненависти, похоти и других чувств совершали необдуманные поступки, о которых потом жалели.

Поведение объяснялось тем, что они не научились контролировать эмоции. Способностью не обладают даже зрелые люди, которые, казалось бы, должны понимать, почему это важно.

Какие эмоции требуют контроля

Человек может испытывать как негативные, так и положительные эмоции. Некоторые люди думают, что требуется убрать весь негатив и переживать только позитивные эмоции. Однако это является ошибочным мнением. Положительные эмоции могут также плохо повлиять на человека, загнав его в ловушку удовольствия.

Людям рекомендуется научиться те эмоции, которые доставляют дискомфорт ему и его окружению. К этому относятся те чувства, которые контролируют человеком и лишают его выбора. Человек в порыве радости также может испортить настроение или даже навредить друзьям, близким людям.

Например, можно взять человека, который любит общаться с людьми, веселиться и радоваться каждым мелочам. Однако на работе ему будет нелегко, т. к. там требуется сосредоточиться на выполнении заданий.

Если такой сотрудник не научиться контролировать эмоции, пусть даже положительные, ему будет тяжело продвигаться по карьерной лестнице или просто долго работать в конкретной организации.

Для сохранения спокойствия и выгодного для себя состояния, требуется контролировать эмоции.

Их можно разделить на 3 уровня:

  1. Эго. Данное чувство тяжело заметить и легко спутать с другим. Эго человека появляется незаметно. Определить его наличие можно тогда, когда человек начал чувствовать превосходство над другими по причине похвалы, привилегий и повышенного внимания к своей персоне. Также к этому относятся и негативные эмоции, которые связаны с завистью, алчностью, тщеславием и т. д.
  2. Слабости. Слабый человек становится заложником самого себя. Ему тяжело контролировать гнев, злость, трусость, страх, он не может самостоятельно решать проблемы, избавиться от лени, совершить изменения в себе. Весь негатив проявляется тогда, когда человек не может взять себя в руки и контролировать свое состояние. Даже при наличии спокойствия человек может быть слабым.
  3. Жажда ощущений. Некоторые люди становятся заложниками эмоций и постоянно стараются их испытать. К таким эмоциям можно отнести чрезмерное влечение к противоположному полу, обжорство, игроманию, зависимость от наркотических веществ, алкоголя, адреналина или вредных привычек. Жажда подобных ощущений становятся глобальной проблемой для многих людей, в результате чего им тяжело восстановить нормальный образ жизни.

Испытывая негативные эмоции, большинству людей тяжело оставаться в полном спокойствии. Человека может сильно вывести из себя даже бытовая ссора с супругом, другом или родственником, который изначально не хотел начинать конфликт.

Чтобы стать лучше и научиться оставаться спокойным в конфликтных, опасных и тревожных ситуациях, требуется признать наличие в себе негативных качеств, которые представлены выше. Это будет первым шагом для преодоления слабостей.

Типичные ошибки при контроле над эмоциями

Некоторые люди после того, как решили начать контролировать эмоции, начинают допускать серьезные ошибки. В результате человек не только не научится оставаться спокойным и рассудительным в неоднозначных ситуациях, но и окажет негативное влияние на самого себя.

Чтобы избежать неприятных моментов, рекомендуется обратить внимание на распространенные ошибки при контроле над эмоциями:

Блокировка .

Некоторым людям кажется, что отказ от эмоций приведет их к успеху и достижению цели. В процессе стрессовой ситуации человек пытается насильно подавить эмоцию, в результате чего получает дополнительный стресс от неестественного поведения. Такая методика негативно сказывается на организме и мышлении. Человек выпадает из реальности и создает себе лишние проблемы.

Фальшивая улыбка .

Существует мнение, что для скрытия эмоций и их контроля требуется использовать улыбку. Однако данный способ не является эффективным и также негативно отражается на организме. Человек в неприятной для него ситуации хочет закрыть негативную эмоцию противоположной эмоцией, что провоцирует стрессовое состояние.

Соответствующее поведение .

Когда человек боится, он прячется в угол, когда зол — кричит, когда нет настроения — закрывается в себе. Подобное поведение объясняется тем, что человек отдает контроль эмоциям и разум уходит на второй план. Организм при соответствующем поведении не получает стресса, однако человек в таких ситуациях выглядит странно.

Оправдание.

Нередко люди стараются оправдать негативные эмоции. Например, мужчина пришел с работы, наорал на детей и жену, а на следующее утро оправдал себя тем, что тогда он был уставшим. В результате это перерастает в привычку. Человек может думать, что он контролирует эмоции, однако они давно управляют им.

Неестественное поведение.

Последняя ошибка заключается в том, что некоторые люди пытаются переживать те эмоции, которых не ощущают. Нельзя быть жизнерадостным, приветливым и общительным, когда мысли связаны с тяжелыми жизненными проблемами. Неестественная улыбка и попытки испытывать другие эмоции создают стресс для организма.

Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется не допускать вышеперечисленных ошибок. Для этого требуется признать наличие отрицательных эмоций в стрессовых ситуациях и попытаться принять их.

Как контролировать эмоции: главные правила

Существует несколько правил, рекомендованные к использованию тем людям, которые задумываются о том, как не поддаваться эмоциям. Некоторые из советов связаны с образом жизни и изменением его в лучшую сторону.

Отстранение от происходящего

Человек начинает нервничать и становится агрессивным, когда собеседник необоснованно обвиняет его, кричит и выплескивает накопленный негатив. С подобными ситуациями можно столкнуться в семейной жизни, на работе, учебе и т. д.

В такие моменты важно оставаться адекватным и не отвечать собеседнику тем же. Дополнительно рекомендуется отстраниться от диалога и подумать о чем-нибудь хорошем. В некоторых ситуациях можно покинуть место событий.

Самовнушение

Использование самовнушения позволяет стать непоколебимым человеком в любых стрессовых ситуациях. Для этого требуется воспринимать любую жизненную ситуацию в качестве опыта.

Использование самовнушения заключается в том, чтобы уверить себя в наличии закаленного характера и умении контролировать эмоции.

В дальнейшем подобное мышление будет использоваться по привычке. Не будет возникать мыслей о том, чтобы сорваться и начать кричать. Все будет под контролем.

Пауза

В стрессовом состоянии важно вовремя успокоиться и провести анализ проблемы. Для контроля эмоций требуется затормозить психику и поток негативных мыслей.

Это может показаться сложным действием, однако весь смысл заключается в использовании разума. Чтобы избежать негативных последствий, требуется обдумать ситуацию, правильно подобрать слова, рассмотреть все выходы из положения и выбрать наиболее оптимальный.

Для рассуждений может потребоваться время, однако не стоит бояться лишние 5-10 минут использовать в качестве инструмента для решения проблемы.

Дыхание

Правильное дыхание позволяет успокоиться и восстановить эмоциональное состояние в норму. Большинство упражнений связано именно с техниками дыхания.

Дышать требуется глубоко и медленно, параллельно обдумывая происходящее. Дополнительно можно рассмотреть различные дыхательные упражнения.

Смена круга общения

Негативные эмоции появляются не просто так. Для их образования требуется причина. Нередко ею становятся люди, которые и являются разносчиками негатива.

Для решения проблемы не рекомендуется общаться с людьми, которые настроены к вам недоброжелательно или стараются навязать свою точку зрения, которая не близка вам.

Рекомендуется собрать круг общения из тех людей, которые излучают добро и позитив. С ними общение будет более благоприятным для организма и психического состояния.

Хобби и увлечения

Наличие хобби и увлечений позволяет использовать их в качестве инструмента для удаления из жизни негативных эмоций. Во время вышивания, разработки большого проекта и других хобби мозг успокаивается и начинает сосредотачиваться на новом деле.

Для поиска увлечения достаточно вспомнить то, чем хотелось заняться, но на что постоянно не хватало времени.

Занятой человек меньше задумывается о неприятных ситуациях и быстрее забывает их. Ему некогда погружаться в раздумья о том, кто неправильно поступил, почему он сказал неприятные вещи и т. д. Весь негатив быстро забывается.

Спорт

«В здоровом теле здоровый дух» — выражение, которое не просто так стало популярным. Человеку, в жизни которого присутствует спорт, легче оставаться спокойным в стрессовых ситуациях.

Весь негатив он выплескивает во время занятий. Нередко можно заметить, когда мужчины избивают боксерскую грушу, чтобы успокоится и избавиться от отрицательных эмоций.

В качестве спорта можно использовать любимые упражнения или вид спорта. Можно записаться в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях.

Некоторые люди предпочитают уличный спорт. Вариантов для физического тела настолько много, что можно подобрать упражнения даже для тех людей, у которых есть много противопоказаний.

Правильное питание

От пищи зависит то, как чувствует себя человек на протяжении дня. Рекомендуется отказаться от переедания и тяжелой пищи, которая негативно отражается на организме.

Также следует следить за временем, когда осуществляется завтрак, обед, перекус, ужин. Если человек плотно поест перед сном, ему будет тяжело заснуть. Утром же не будет аппетита, в результате чего человек будет чувствовать себя слабым и истощенным.

Вредные привычки

Вредными привычками являются не только курение или алкоголь. К этому также относится негативное мышление. Некоторые люди ежедневно настраивают себя на то, что все плохо и изменить ничего нельзя.

В результате такая жизненная позиция преследует их всю жизнь и им тяжело радоваться, становиться счастливыми.

Некоторым людям тяжело расслабиться, успокоится или адекватно посмотреть на ситуацию, если они не покурят, не выпьют алкоголя и т. д. Подобный образ жизни не делает человека лучше. Все происходит наоборот.

Пока у человека есть инструмент для успокоения, он может восстановить эмоциональное состояние в норму. Если же что-то идет не так и нет, например, под рукой сигареты, человек выходит из себя и начинает злиться.

Чтобы стать свободной личностью и не зависеть от эмоций, требуется избавиться от вредных привычек. Сначала могут возникнуть трудности, однако важно стараться преодолевать их и видеть результат. Он будет заметен уже через несколько дней.

С выше описанными правилами требуется не только ознакомиться, но и использовать их в повседневной жизни. Благодаря данным советам можно получать максимум позитива от жизни и научиться контролировать эмоции, оставаться спокойным даже в самых стрессовых ситуациях. Бытовые же ссоры больше не будут вызывать так много негатива, как раньше.

Заключение

Как не поддаваться эмоциям. Существует множество советов, как не поддаваться эмоциям, однако результат зависит от самого человека. Он должен сам захотеть изменить себя в лучшую сторону, избегать типичных ошибок и использовать действенные способы. Только так получиться добиться успеха и быть спокойным человеком.

Как держать эмоции под контролем

Как держать эмоции под контролем

Контролировать эмоции не значит игнорировать их. Это значит понимать их и давать им волю – но по ситуации, а уж никак не когда захочется или же и вовсе случайно. Научитесь контролировать собственные эмоции – сумеете контролировать собственную жизнь.

Часть 1: Контролируйте эмоции и не позволяйте эмоциям контролировать себя

  1. Знайте свои эмоции.Эмоций и их оттенки – целые миллионы, но ученые сумели разделить все это богатство на несколько основных групп: наслаждение, одобрение, страх, удивление, грусть, отвращение, гнев и участие.

К примеру, ревность суть проявление страха – страха оказаться недостаточно “хорошим” по сравнению с кем-то, страха оказаться брошенным из-за собственной “несовершенности”.

Знайте, что разные ситуации могут вызвать разные эмоции, и умейте отличать страх от гнева. Порой в один и тот же момент времени на вас могут нахлынуть сразу несколько эмоций и, чтобы справиться с ними, нужно уметь отличать одно от другого.

2.Поймите, что эмоции не появляются вдруг из ниоткуда. Часто бывает так, что нами двигают эмоции, а мы этого и не замечаем – ибо манипуляция идет на подсознательном уровне. Научившись же осознавать эмоции, можно научиться неплохо их контролировать.

Неплохо было бы научиться определять эмоцию с того самого момента, как вы начнете чувствовать то или иное чувство, а не тогда, когда она уже овладеет вами с головой. При этом вы не должны игнорировать или подавлять собственные эмоции, ведь, если вы это читаете, то вы уже, скорее всего, знаете, что в таком случае ничего хорошего не случится.

Спрашивайте себя в течение дня время от времени: “Как я себя чувствую прямо сейчас?”. Можете даже вести дневник – но по возможности. Записывайте ситуации, которые вызвали у вас необычные эмоции, и так вы сможете всегда держать перед глазами причину появления эмоции и не упускать ее из вида.

Ваши эмоции – ваша ответственность. Не вините других людей в своих эмоциях. Научитесь контролировать себя: захотели обвинить кого-то – тут же запрещайте себе это делать. Чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, вам придется взять на себя полную за них ответственность.

3.Обращайте внимание на свои мысли в момент появления той или иной эмоции. Останавливайтесь и анализируйте то, о чем вы в тот момент думали до тех самых пор, пока не поймете причину появления эмоции.

К примеру, если ваш босс сегодня на вас вдруг не глядит и вообще избегает, то вами может двигать страх перед мыслью “Боже, он меня уволит!”.

4.Записывайте аргументы за и против мысли, вызвавшей ту или иную эмоцию. Связывайте воедино все то, что привело вас к той или иной реакции или эмоции.

Начав думать об этом, вы вполне можете прийти к выводу, что с тем боссом никто не ладит, и он просто не может позволить себе уволить кого-то, потому что кадров и так не хватает.

К примеру, у вас вдруг в разговоре выскользнуло что-то такое, что говорить ему не стоило. Это его разозлило, но и отказываться от своих слов уже поздно. Вот этим уже и можно объяснить его поведение – и тут уже ни слова про “Боже, он меня уволит!”.

5.Спрашивайте, “Как можно более рационально и сбалансированно взглянуть на ситуацию?” Обдумайте все возможные варианты. Если ничего на ум не приходит, обдумайте все возможные интерпретации, – и это поможет вам подготовиться к ко множеству разных ситуаций и разных решений.

Принимая во внимание новые и новые детали, можно прийти к выводу, что ваше рабочее место в безопасности вне зависимости от того, в каком настроении ваш начальник. Как следствие, эмоция, беспокоившая вас, исчезнет сама по себе! Если же не помогло – продолжайте думать дальше.

6.Учитывайте все варианты. Сейчас, когда вы знаете, с какой эмоцией имеете дело, придумайте, по меньшей мере, два варианта того, как можно с этим поступить. Эмоции управляют вами, когда вам кажется, что есть только один выход из ситуации – но у вас всегда есть выбор. К примеру, если вас кто-то обижает, и вы чувствуете гнев, то ваша реакция может обидеть в ответ. Но помните, что всегда есть, скорее всего, как минимум целых два варианта.

Не реагируйте. Ничего не делайте. Такой подход хорошо показывает себя, когда вы точно знаете, что кто-то пытается подколоть вас или обидеть. Не поддавайтесь на провокацию: не показывайте свои эмоции, пусть обидчик обломается.

Расслабьтесь. Да, легко сказать, сделать сложнее – но все же. К тому же, есть несколько способов расслабиться, которые не требуют особых навыков. Когда мы злимся или расстраиваемся, мы непроизвольно сжимаем челюсти. В таких ситуациях быстро и эффективно поможет один глубокий вдох. Это не только развеет гнев, но и поможет вам удержаться от чего-нибудь такого, о чем в будущем можно было бы пожалеть.

Поступайте наоборот. Если, к примеру, вас раздражает немытая вашим супругом посуда, не надо начинать скандал при виде грязных тарелок. Лучше успокоиться, вымыть посуду и сказать супругу – спокойно и без нервов – что вы были бы рады его помощи в этом деле, особенно с учетом всего того, чем вы уже занимаетесь по дому.

Абстрагируйтесь от ситуации. К примеру, если вам надо работать в одной группе с теми, кто работает непродуктивно, кто постоянно злится или совершенно не может сфокусироваться на работе, то вам, с практически 100%-ной вероятностью, будет там не по себе. С этим можно справиться – просто перейдите в другую группу и вы избавитесь от вызывающей негативные эмоции ситуации.

7.Сделайте выбор. Когда вы решаете, что нужно сделать, важно сделать осознанный выбор, а не среагировать, будучи движимым эмоцией. К примеру, если кто-то оскорбляет вас, и вы ничего не делаете, подумайте: вы поступаете так обдуманно или из-за страха вступить в конфронтацию? Вот несколько хороших вещей, которыми можно руководствоваться.

Принципы. Кем вы хотите быть? Какие ваши принципы? Чего вы хотите добиться из этой ситуации? Каким решением вы будете гордиться больше всего? Многие люди в таких случаях еще и смотрят на проблемы с религиозной точки зрения.

Логика. Что нужно сделать, чтобы добиться желаемого результата? К примеру, уличная драка: можно уйти как пацифист, но тогда есть все шансы, что в спину вам польются оскорбления или даже полетят камни. Может, лучше извиниться и убедить провокатора остыть?

Часть 2: Осознавайте мысли, вызывающие плохие эмоции

1.Поменяйте перспективы. Все, написанное выше, поможет вам не дать эмоциям начать контролировать ваше поведение. Но если вы хотите испытывать поменьше негативных эмоций, то начните смотреть на мир иначе. Если научитесь смотреть на все с оптимизмом, то и с негативными эмоциями будете сталкиваться все реже и реже.

Быть оптимистично настроенным очень важно. Вместо того, чтобы поддаваться эмоциям только лишь из-за пессимистического взгляда на мир, лучше постарайтесь поверить, что все на самом деле хорошо, что люди получают то, что заслуживают и что вы – хороший человек. Вскоре, возможно, вы заметите, что такой взгляд на вещи меняет и ваши эмоции.

Смиритесь и с тем, что некоторые вещи вы изменить не сможете. НУ а раз так, то и не надо из-за них расстраиваться. Вы же не можете повлиять на то, как другие люди ведут машину? Ну вот и не надо из-за этого переживать. Зато вы можете свою реакцию на таких вот горе-водителей.

2.Избавьтесь от эгоистичных убеждений, из-за которых вы сталкиваетесь с беспокоящими вас мыслями или отрицательными эмоциями. Мы часто расстраиваемся из-за иррациональных вещей. Но все они ложны, хотя многие из нас и зациклены на них – или зацикливаются время от времени. Вот, к примеру, несколько таких распространенных заблуждений, в основе которых – излишне высокое самомнение людей:

“Чтобы быть достойным, я должен быть самым лучшим”. Ерунда, никто не идеален во всем, что может быть в жизни. Но если вы считаете, что вы, раз не идеальны во всем – неудачник, то вы просто настраиваете себя на жизнь в горе и несчастье.

“Меня должны любить, а мои поступки – одобрять все, кто важен мне”. Иногда просто не реально не стать с кем-то врагами. Есть люди, которые действительно хотят навредить всем и каждому. Вы не сделаете свою жизнь лучше, если будете стараться угодить таким вот людям.

“Если люди несправедливы ко мне – это плохие люди”. Знаете, у тех, кто не любит вас, есть друзья и семьи, которые любят их. Люди – это гремучая смесь хорошего и плохого. Может, им просто не нравится какая-то ваша черта. Бывает.

“Когда я в печали, когда меня отвергают или когда ко мне плохо относятся – я ужасен.” У некоторых людей – мало… самоконтроля. Поэтому они постоянно теряют работу, ставят под удар дружбу и все такое – потому что они не способны справиться даже с малейшим разочарованием. Помните, мир не вращается вокруг вас, будьте терпимее к людям.

“Если что-то опасно или пугающе, мне нужно что-то с этим сделать.” Многие верят, что “сопереживать” значит “решать проблемы”. И они накручивают себя до безумия, выдумывая новые и новые причины для беспокойства. “Отлично, об это попереживали. Что там в списке следующее?”

“Как ужасно, когда что-то происходит не так, как я того хочу.” А вы можете предсказать, как будет развиваться ваша жизнь? Думаю, нет. Аналогично нельзя предсказать, будет ли что-то сделано так, как вы того хотите – даже в краткосрочной перспективе.

3.Избавьтесь от негативных мыслей о самом себе. Некоторые люди думают о себе недостаточно хорошо, их самооценка далеко не в тонусе, а их эмоции – лишь объективный результат неумения любить себя.

“Все беды приходят извне, я не в силах изменить это.” Знаете, многие заключенные описывают свою жизнь примерно так: их несло по течению, то вверх, то вниз, и ничего они с этим поделать не могли, обстоятельства были сильнее их и все такое. Но вы всегда можете выбрать, что будет влиять на вашу жизнь: обстоятельства или причины. Несите ответственность за свои действия.

“Легче избегать проблем, чем сталкиваться с ними.” Даже неприятный опыт бесценен, ведь он может служить основой для дальнейшего роста и развития. Было бы слишком инфантильно думать, что можно прожить жизнь, ни разу не столкнувшись с проблемами.

“Мое прошлое контролировало мою жизнь тогда, контролирует сейчас и будет контролировать потом!” Если бы это было так, люди были бы настоящими заложниками своего прошлого. Но люди постоянно меняются – и порой очень, очень сильно. Так и вы можете стать тем, кем хотите – просто поверьте в себя.

“Я могу быть самым счастливым человеком на свете, ничего не делая и принимая жизнь такой, какая она есть.” О, если бы это было так… но даже пенсионеры продолжают развиваться и расти как личности. Такой подход – просто самообман. Чтобы быть довольными, людям нужна новизна.

Часть 3: Осознавайте мысли, которые даже ухудшают плохие эмоции

1.Старайтесь избегать когнитивных искажений, из-за которых вещи кажутся вам хуже, чем есть на самом деле. Многие из нас наверняка слышали фразу “смотреть на мир через розовые очки”. Но из-за когнитивных искажений на мир люди смотрят скорее уж через очки цвета грязи! Вот несколько основных мыслей, которые следует перестать постоянно обдумывать.

2.Избегайте негативных мыслей, вызванных мыслями о несовершенстве. Такие мысли проистекают из низкой самооценки, из мысли, что вы недостаточно хороши и чего-то (кого-то) не заслуживаете. Гоните эти мысли прочь и вы поймете, что именно они и не давали вам преуспеть!

Все-или-ничего. Все или хорошо, или плохо, и ничего посередине. Если не идеал – то неудачник. Вот так вы и откладываете дела в долгий ящик – мол, они не идеальны – до тех пор, пока уже просто не останется выбора, и их таки надо будет сделать.

Не принимать всерьез хорошее. Если кто-то скажет о вас что-то хорошее – это не считается. Но вот если кто-то скажет о вас что-то плохое – “ну, я так и знал”.

Принимать все близко к сердцу. Вам может показаться, что именно вы и были причиной случившегося несчастья или проблемы, когда у вас не было достаточно времени, чтобы что-то предпринять. Попросите надежного друга помочь вам разобраться в собственных мыслях и эмоциях.

Пустые предположения. Вам кажется, что кто-то вас не уважает, и вы не делаете никаких попыток выяснить, так ли это на самом деле. Вы просто принимаете это как факт. А все потому, что вы чувствуете, будто бы вы не заслуживаете уважения, и таким образом особенно остро реагируете на действия тех людей, которые, по вашему убеждению, могут вас не уважать.

3.Избегайте негативных мыслей, вызванных страхом. Люди много чего боятся, и порой мы позволяем страху взять верх над нашим рациональным мышлением – если, скажем, убеждены, что что-то плохое должно случиться, пусть даже если к тому нет никаких предпосылок.

Чрезмерное обобщение. Одно плохое событие – и вы уже в панике, у вас уже готов шаблон на всю жизнь. “Я не получил звонка – она уже никогда мне не позвонит!” или “Она бросила меня – почему никто не хочет встречаться со мной?!”. Но вы обобщаете не из-за шаблона, а из-за страха перед ним.

Навешивание ярлыков. Это – высшая форма чрезмерного обобщения. Если вы сделали ошибку, вы вешаете на себя ярлык: “Я – неудачник”. Кто-то другой делает ошибку – вы вешаете на него такой же ярлык. Порой такие ярлыки могут заключаться в описании ситуации чересчур экспрессивным и эмоционально окрашенным образом.

Ошибка предсказателя судьбы. Вам кажется, что все будет плохо, и вы убеждаете себя, что это уже – свершившийся факт. Пусть ничего не говорит в пользу вашего пророчества – вы все равно намертво убеждены в негативном исходе.

Преждевременные выводы. Вы делаете негативный прогноз по событию, даже если убедительных аргументов в пользу вашего мнения нет. Вам кажется, что вы просто готовитесь к худшему, но вы делаете это из-за страха перед плохим, а не из-за надежды на лучшее.

4.Избегайте негативных мыслей, вызванных другими сложными эмоциями. Не поддавайтесь пораженческим эмоциональным реакциям! Верьте в себя, в свои силы и в свою способность справиться с любой проблемой. Так что если вы вдруг начнете думать о чем-то из списка ниже, начинайте тут же думать в позитивном ключе.

Преувеличение или преуменьшение. Представьте, что вы смотрите на себя или на кого-то через бинокль. Вам может показаться, что ваша ошибка или чье-то достижение важнее, чем то есть на самом деле. Теперь представим, что вы перевернули бинокль, и теперь вам кажется, что все это куда менее важно, чем есть на самом деле.

Эмоции как повод. Вы думаете, что ваши негативные эмоции обязательно отражают то, какими на самом деле являются вещи. “Я так чувствую, следовательно, это так и есть”. Да, может быть, вы захотите, чтобы так оно и было – ведь в таком случае вы чувствуете себя менее бессильным.

Это великое слово – надо. Это когда вы заставляете себе что-то сделать, потому что есть такое слово – “надо”. Или “должен”. Или “обязан”. Или “необходимо”. Но так вы не захотите сделать что-то, а вот чувство вины – появится. Ну а когда вы пытаетесь заставить такой аргументацией сделать что-то другого человека, то вы можете столкнуться с гневом, разочарованием или негодованием.

Источник: http://ru.wikihow.com

 

7 стратегий, которые используют эмоционально интеллигентные люди, чтобы держать свои чувства под контролем

Наши эмоции влияют практически на каждое принимаемое нами решение.

С одной стороны, это очень хорошо. Вместо того, чтобы вести роботизированное существование, наши чувства и эмоции мотивируют и вдохновляют нас. Проблема в том, когда мы становимся жертвами этих эмоций. Иногда все мы позволяем временным чувствам и настроениям управлять тем, как мы принимаем решения, даже когда это приводит к действиям, о которых мы позже сожалеем.

Поскольку большинство эмоций, которые вы испытываете, возникают почти инстинктивно, вы не можете контролировать свои чувства в любой данный момент.Но вы можете контролировать, как реагирует на эти чувства — сосредоточившись на своих мыслях.

В моей новой книге EQ Applied: The Real-World Guide to Emotional Intelligence , Я сравниваю вашу способность направлять свои мысли на набор элементов управления на медиаплеере. Подобно тому, как эти элементы управления могут помочь вам получить максимальную отдачу от фильма или песни, эти методы помогут вам управлять своими эмоциональными реакциями.

Вот семь конкретных стратегий, помогающих управлять эмоциями:

1.Пауза

Когда вы нажимаете кнопку паузы, вам нужно время, чтобы остановиться и подумать, прежде чем говорить или действовать. Это может помешать вам сказать или сделать то, о чем позже пожалеете, например, отправить гневное электронное письмо или опубликовать в социальных сетях что-то достойное сожаления.

Как использовать: Если вы чувствуете, что ваши эмоции выходят из-под контроля, сделайте паузу. Если есть возможность, совершите небольшую прогулку. Как только у вас будет возможность успокоиться, вернитесь и решите, как вы хотите двигаться дальше.

2.Регулятор громкости

Вы когда-нибудь замечали, что при разговоре с кем-то другой человек обычно отвечает в том же стиле или тоне, что и вы? Если вы спокойны и рациональны, они ответят вам тем же. Кричите или кричите, и они сделают то же самое.

Здесь на помощь приходит ваш регулятор громкости: если вам нужно провести эмоционально заряженный разговор, говорите спокойно и собранно.

Как использовать: Если дискуссия начинает обостряться, сосредоточьтесь на том, чтобы «набрать номер», смягчив тон или понизив голос.Вы будете удивлены, увидев, как ваш партнер последует вашему примеру.

3. Отключить звук

Если взаимодействие с другим человеком становится эмоциональным и выход из ситуации невозможен, возможно, вам придется включить для себя «Без звука». Другими словами, перестань говорить.

Отключение звука полезно, потому что часто высказывание своей точки зрения, когда ваш партнер эмоциональный, не помогает ситуации. Лучшее, что вы можете сделать, — это позволить другому человеку выразить свои чувства.

Как использовать: Сделайте глубокий вдох и напомните себе, что и ваше настроение, и настроение вашего собеседника временны.Помните, что многое из того, что они говорят здесь, может быть чрезмерным или преувеличенным; сопротивляйтесь желанию ответить тем же.

Во многих случаях, когда человек все выпустил, он успокаивается. Оставаясь без звука, обязательно …

4. Запись

Запись — это сосредоточенное слушание с намерением узнать больше о точке зрения другого человека. Вы не пытаетесь придумать, как ответить; вместо этого вы слушаете, чтобы понять.

Внимательно слушая, вы часто видите то, чего раньше не видели, и даже можете обнаружить основные недоразумения, о существовании которых вы даже не подозревали.

Как использовать: Когда вы настраиваетесь на другого человека, не осуждайте и не советуйте. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы узнать больше о том, как другой человек видит вас, как он видит себя и как он видит ситуацию.

5. Перемотка назад

Эмоционально заряженные дискуссии часто уходят корнями в глубоко укоренившиеся проблемы. Если оставить их в покое, эти проблемы будут возникать и дальше.

Вот почему нельзя просто забыть о ситуации. Вместо этого используйте перемотку, чтобы вернуться к теме позже, когда у всех будет возможность остыть.

Как использовать: Тщательно подумайте о том, где, когда и как повторно представить предмет.

Например, начало с извинениями, выражением благодарности или признанием того, о чем вы и ваш партнер по общению согласны, может привести к тому, что другой человек снизит бдительность и станет более открытым к тому, что вы хотите сказать.

6. Быстрая перемотка вперед

Перемотка вперед до конца может испортить фильм, но она чрезвычайно полезна при работе с эмоциями.После паузы сделайте шаг назад и перемотайте вперед, чтобы подумать о последствиях своих действий — как краткосрочных, так и долгосрочных.

Как пользоваться: Забудьте о том, что вы чувствуете в данный момент. Спросите себя: как это решение повлияет на вас через месяц? Год? Пять лет?

Это поможет вам ясно мыслить, увидеть общую картину и принимать более обоснованные решения.

7. Замедленная съемка

«Отрицательные» эмоции, такие как гнев, разочарование, страх и печаль, могут оказаться вредными, если их не остановить.Но те же самые эмоции могут быть полезны, если вы научитесь эффективно их использовать.

Подобно тому, как замедленная съемка фильма или песни может помочь вам увидеть детали, которые вы никогда не замечали, замедление для анализа своих негативных эмоций может помочь вам выяснить основные причины ваших чувств и привести к потенциальным решениям.

Как использовать: В следующий раз, когда вы столкнетесь с негативными чувствами или плохим настроением, притормозите и спросите себя, почему вы так себя чувствуете.Можете ли вы предпринять действия, чтобы изменить ситуацию или обстоятельства и улучшить положение? Или вы можете попросить кого-нибудь о помощи?

Ответы на эти вопросы могут помочь вам контролировать свои чувства, вместо того, чтобы позволять им контролировать вас.

Мы эмоциональные существа. Это неплохо, если мы знаем, как положительно относиться к нашим чувствам и настроениям.

Главное — не исключать эмоции из уравнения, а скорее найти баланс. Речь идет о том, чтобы научиться сочетать рациональное мышление с глубокими эмоциями, уравновешивая «мозг» и «сердце».»

Таким образом вы обязательно заставите эмоции работать на вас, а не против вас.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как остановить Быть рабом своих эмоций

«Я не хочу зависеть от своих эмоций. Я хочу использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними ». ~ Оскар Уайльд

Вы бы описали себя эмоциональным?

Считаете ли вы, что ваше настроение может мгновенно меняться в зависимости от того, что происходит в течение дня?

Тогда вы можете быть рабом своих эмоций.

Быть эмоциональным человеком и руководить сердцем могут быть замечательными качествами. Углубление в свои чувства позволяет нам лучше осознавать себя и помогает нам общаться с другими. Но если мы позволим эмоциям определять, как мы живем, это может привести к тревоге, депрессии и даже негативно сказаться на нашем здоровье и отношениях.

Как чуткий человек, глубоко чувствующий вещи, я усвоил этот урок на собственном горьком опыте.

Мне потребовалось много лет, чтобы понять, что все эмоции возникают из мысли.Будучи молодой женщиной с низкой самооценкой, я не осознавала, что мой негативный разговор с самим собой и чувствительность к мнению других оказывают глубокое влияние на мои эмоции и настроение.

После многих лет ошибочных размышлений о том, кто я и что я могу предложить в жизни, я обнаружил, что в кабинете врача сжимаю рецепт на антидепрессанты. Мои эмоции официально взяли под контроль мою жизнь.

В то время я понятия не имел, что каждая негативная мысль оказывает комплексное влияние на то, как я смотрю на себя и свою жизнь.

Старший и мудрый я научился хорошо осознавать свои эмоции и проверять себя на нескольких уровнях, прежде чем позволить им сказать последнее слово.

Вот некоторые из уроков, которые я извлек за эти годы, чтобы помочь мне управлять своими эмоциями, а не позволять им руководить ими.

Сначала оцените свои эмоции.

Когда вы оказываетесь на волне эмоций, важно не игнорировать эти чувства. Эмоции могут во многом походить на непослушных детей, нуждающихся во внимании.Как только мы подтверждаем их, мы позволяем им быть увиденными и иметь право голоса.

Ощущение наших эмоций — важная часть жизни; проблемы могут возникнуть именно из-за того, что мы с ними делаем.

Например, если мне скучно, грустно или одиноко, я склонен искать утешение в еде. Обычно это плохо кончается. Когда я набираю вес, мне становится еще хуже, потому что страдает моя самооценка. Опираться на свои эмоции вместо того, чтобы заглушать их едой, было огромной частью моего процесса.

Когда мы подтверждаем свои эмоции, мы становимся более осведомленными и принимаем их, и мы начинаем понимать, откуда они берутся.Только в этом месте осознания мы можем увидеть, какую власть они могут иметь над нами.

Помните о своих триггерах.

Если вы знаете, что боретесь с определенными эмоциями, такими как гнев, ревность или страх, постарайтесь понять обстоятельства, которые их вызывают.

На собственном опыте я узнал, что часто злюсь, когда меня не уважают или недооценивают. Поэтому, если я несколько раз прошу своих детей сделать что-то, а они игнорируют меня, я чувствую, как внутри начинает подниматься гнев.

Не так давно я бы поддался эмоциям и начал кричать, тогда как сейчас я могу настроиться на предыдущую мысль — они меня не уважают — признать, что это неправда, и отвести гнев.

Осведомленность — сила; это дает нам возможность выбирать, как мы реагируем.

Всегда помните, что эмоции порождаются мыслью. Если мы обнаруживаем, что испытываем сильные эмоции, полезно изучить мысли, которые им предшествовали.Затем задайте вопрос: основаны ли эти мысли на истине или на моем восприятии истины?

Запишите это.

Один из важнейших инструментов, помогающих мне справиться со своими эмоциями, — это их записывать. Я веду дневник ежедневно уже около трех лет, всегда задавая вопросы о своих эмоциях и пытаясь докопаться до поверхностных мыслей.

Если я чувствую себя во власти своих эмоций, я задам простой вопрос в своем дневнике, например, , почему я сегодня так подавлен? Оттуда я могу вернуться к последовательности событий и мыслей, которые привели меня к этому.

Затем я задам вопрос о позитивных действиях, чтобы вызвать другую эмоцию, например, , что я могу сделать для себя прямо сейчас?

Если у вас нет времени писать, попробуйте хотя бы задать вопросы.

Возьми на себя ответственность.

Сколько раз вы говорили кому-то, что его действия вызывают у вас определенные чувства? Например: «Ты меня рассердил, когда опоздал».

Это правда, что слова и действия других людей влияют на нас, но мы также должны нести ответственность за эмоции, которые мы испытываем в ответ на эти слова и действия.Никто не может заставить вас что-либо почувствовать; это всегда твой выбор.

Очень часто реактивные эмоции, которые мы испытываем, основаны на нашем собственном восприятии истины и на вещах, которые для нас важны. Опоздание может быть одним из спусковых крючков для гнева, но для кого-то это может быть нормой и не имеет большого значения.

Учтите также, что люди действуют определенным образом, основываясь на многих влияниях, которые отличаются от ваших собственных, таких как культура, воспитание, убеждения и жизненный опыт.

Не торопитесь.

Когда вы сильно связаны с негативной реактивной эмоцией, важно отвлечься на время от человека или ситуации, на которую вы реагируете. Никогда не действуйте под влиянием сильных эмоций. Подождите, пока вы не почувствуете себя спокойным и не дадите себе времени на размышления и размышления. Только тогда вы должны действовать.

Даже если эмоция положительная, она все равно может вести вас по разрушительному пути. Сколько раз вы делали то, о чем позже сожалеете во имя любви?

Создайте свою мантру.

Легко сказать: «Убери немного времени», но трудно сделать это в пылу мгновенья. Если я начинаю злиться и не могу или не могу достаточно быстро выйти из ситуации, я пытаюсь соединиться со своей мантрой. Мантра — это просто слово или короткая фраза, которая помогает вам осознать свои эмоции и не поддаваться им.

Я использую слово «мягкий», потому что я связываю его с мягким темпераментом. Для вас это может быть нечто совершенно иное, в зависимости от эмоции, на которую вы больше всего реагируете.

В конечном счете, важно помнить, что вы — не свои эмоции — у вас есть способность решать, ведут ли они вас или вы их.

По мере того, как вы повышаете осведомленность и научитесь распознавать свои триггеры, вы станете все более сообразительными в отношении того, когда ваши эмоции служат вам хорошо, а когда вам, возможно, придется взять их на себя.

Изображение эмоций через Shutterstock

О Клэр Де Бур

Клэр Де Бур — писатель и учитель, страстно увлеченная историями и твердо верящая в их силу исцелять и связывать нас.Ее видение состоит в том, чтобы дать людям возможность стать самими собой и жить более богатой жизнью, используя инструмент письма. Посетите веб-сайт Клэр, чтобы получить доступ к ее бесплатному электронному курсу и библиотеке материалов.

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

9 советов по регулированию эмоций для всех, кто сейчас борется с трудностями

Я не собираюсь лгать вам — я люблю оцепенение. Когда ко мне приходит волна чувств, я бросаю взгляд, говорю «Нет» и беру свой Nintendo Switch.Или Netflix. Или мою кровать. Или бокал вина. Все, что может защитить меня от бури депрессии, беспокойства, одиночества, гнева, вины, боли или любых других эмоций, с которыми я не хочу иметь дело в данный момент. Но как человек, проходящий терапию, я хорошо знаю, что это не лучший механизм преодоления трудностей — на самом деле, я знаю, что он часто оказывается в значительной степени контрпродуктивным.

«Когда вы пытаетесь подавить свои чувства, ваши чувства находятся в другой комнате, когда вы делаете отжимания», — рассказывает SELF Кэролайн Фенкель, D.S.W., L.C.S.W., исполнительный директор Newport Academy.«Затем, когда вы закончите курить травку, или смотрите Netflix, или что-то еще, что вы делали для оцепенения, и вы входите в другую комнату, вы говорите:« Подожди минутку ». Эти чувства еще хуже, чем были раньше. Это потому, что вы дали им все это время и место для отжиманий ».

Итак, какая альтернатива? Ну для начала, пощупав свои чувства. Но это не так просто, как кажется. Терапевты склонны использовать «почувствовать свои чувства» как условное обозначение многоступенчатого процесса признания своих эмоций и их здорового обращения с ними, часто известного как эмоциональное регулирование.«Чувство состоит из двух частей, — говорит SELF клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии. «В первую очередь возникает эмоция, а затем вы делаете выбор: хочу ли я справиться с этой эмоцией или хочу ее игнорировать?»

Разработка способов дать время и место нашим трудным эмоциям особенно важна прямо сейчас. На фоне пандемии коронавируса вокруг проходит лот чувств. Если у вас нет практики терпеть дискомфорт и превращать громоздкие чувства во что-то управляемое, скорее всего, вам сейчас действительно трудно.Чтобы вам помочь, рассмотрите эти одобренные терапевтом советы по борьбе со своими эмоциями.

1. Знайте, каково ваше поведение, вызывающее оцепенение.

Мы будем говорить о том, что делать, вместо того, чтобы притуплять ваши чувства, поэтому важно знать, что это оцепенение для всех выглядит по-разному. По сути, это все, что вы делаете намеренно или неосознанно, чтобы не столкнуться со своими чувствами. Часто это отвлекает, но не всегда.

Развлечение с эффектом присутствия (например, видеоигры и потоковое вещание) — это классический выбор, как и алкоголь, наркотики и еда.Но есть и более хитрые поступки, которые вы можете не осознавать, чтобы заглушить свои эмоции. «Занятость очень важна, — говорит Хоуз. «Заполняя свой календарь и говоря:« Я слишком занят, чтобы что-то чувствовать прямо сейчас, у меня слишком много вещей, о которых нужно беспокоиться », или постоянно засовывать нос в дела других людей, предлагая поддержку и советы, чтобы избежать столкновения с вашими собственные вещи. »

Очевидно, что вы можете безопасно и умеренно пользоваться многими из этих привычек, и бывает трудно провести грань между «здоровым» и «нездоровым».«Потому что, послушайте, это спектр. Мы узнаем, как отличить полезное отвлечение от бесполезного, позже. А пока что интуитивно подумайте о том, что, по вашему мнению, может стать вашим лучшим способом заглушить свои чувства.

2. Начните с определения своих чувств.

Это может показаться странным, но, как ни странно, многие из нас не имеют привычки исследовать свои эмоции, когда они нас поражают. Мы как бы просто делаем быстрый осуждающий звонок о том, что происходит, или даже игнорируем это.Но, учитывая сложность наших эмоций, мы оказываем себе медвежью услугу, не уделяя времени тому, чтобы назвать, что мы переживаем и почему.

Почему вам нужно перестать контролировать свои эмоции (и что делать вместо этого)

Считаете ли вы, что управление эмоциями — это добродетель?

Многие люди думают, что для детей допустимо только плакать, громко смеяться, открыто выражать отвращение или гнев. Они дети — они ведь не знают ничего лучшего, правда?

Но если вы хотите считать себя взрослым, вам нужно быть стойким.Дело в том, что многие люди путают эмоциональную устойчивость с попытками контролировать свои чувства.

Я тоже верил в такой подход. Я подумал, что если я смогу сохранять спокойствие в невзгодах, это будет признаком силы. Проблема была в том, что обычно это означало, что я игнорировал свои чувства.

Это подорвало многие области моей жизни, но больше всего пострадали мои романтические отношения.

Я часто чувствовал тревогу и неуверенность рядом с моими партнерами. Но я беспокоился, что упоминание об этом может разрушить нашу связь.Вместо того, чтобы признать и переварить свои чувства, я просто притворился, что чувствую себя хорошо.

Я думал, что «контролирую свои эмоции». На самом деле я отрицал их, нечестно ведя себя как с собой, так и со своими партнерами.

Это заняло у меня много времени, и я могу сказать, что наконец-то выучил урок. Я больше не собираюсь контролировать свои эмоции. Вместо этого я стремлюсь к , управляя тем, как я реагирую на чувства, которые у меня есть .

Разница между контролем своих эмоций и реакциями

Вы не можете выбрать, какие эмоции вы испытываете.Однако вы можете решить, что с ними делать.

Эмоции вызываются вашим подсознанием, основываясь на опыте, который у вас был в прошлом. Когда что-то напоминает вам воспоминание, ваш разум вызывает эмоциональную реакцию, связанную с этим.

Этот процесс происходит очень быстро и без вашей сознательной воли. Ваш рациональный разум, расположенный в неокортексе вашего мозга, в этом не участвует. Это потому, что это новейшая и самая сложная часть мозга, которая не работает так быстро, как системы, отвечающие за эмоции: рептильный и лимбический мозг.

[ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Разделение на неокортекс, лимбический мозг и мозг рептилии — это большое упрощение, используемое для объяснения механизма, лежащего в основе ваших эмоций. Это неточное описание физической структуры человеческого мозга.]

Рептильные и лимбические части мозга предназначены для обнаружения угроз на основе прошлого опыта. Когда они это делают, возникают неприятные эмоции. Однако неокортексу требуется примерно на полсекунды больше, чтобы догнать и обработать происходящее.

Ричард Барретт, автор «Эволюционного коучинга», объясняет это следующим образом:

«Всякий раз, когда ваши ограничивающие, основанные на страхе убеждения вызывают эмоциональную реакцию, доступ к неокортексу становится невозможен. Мы не можем найти причину, чтобы справиться с ситуацией, когда мы находимся в эпицентре эмоционального расстройства. Мы становимся неразумным , потому что теряем способность рассуждать. Только когда реакция, основанная на страхе, утихнет, а эмоции рассеяны, мы сможем снова получить доступ к нашей неокортексе ».

Это показывает, почему не удается контролировать свои эмоции.Когда вы находитесь в эпицентре эмоционального расстройства, никакие аргументы в пользу того, что «вы не должны так себя чувствовать», невозможны. Это потому, что неокортекс (часть мозга, способная делать такие рассуждения) «отключена».

Зная это, у вас есть три возможных варианта действий, которые вы можете предпринять, когда возникает вызывающая эмоция:

1. Реагирование

В этом сценарии вы подавлены эмоциями. Вы реагируете на них на автопилоте по шаблонам прошлого.Например, вы злитесь — поэтому кричите на партнера. Или вы чувствуете себя неуверенно — поэтому уходите. По умолчанию вы используете автоматическое поведение, которое вам не помогает.

2. Контроль

Когда вы пытаетесь контролировать свои чувства, вы в конечном итоге подавляете их. Как я уже объяснял, невозможно предотвратить эмоции, если сработал механизм их запуска. Когда вы считаете, что «контролируете свои эмоции», это обычно означает, что вы делаете мысленную гимнастику, чтобы убедить себя, что «все в порядке».«Это то, что я делал со своими романтическими партнерами, когда я чувствовал себя неуверенно рядом с ними.

3. Ответ

Наконец, есть третий вариант. Безусловно, я обнаружил, что это самый здоровый способ справиться со своими эмоциями. Ответ означает, что вы полностью осознаете, что чувствуете, но не реагируете на это. Вместо этого вы делаете паузу, прежде чем проявить какое-либо поведение. Вы даете своему неокортексу возможность вмешаться и помочь вам принять ответственное решение.

Сознательная реакция на тяжелые чувства — вот что означает эмоциональная устойчивость.Идея не в том, чтобы предотвратить саму эмоцию. Скорее важно предотвратить активацию вашей автоматической реакции.

Совершенно ясно, почему реагировать на ваши эмоции — не лучший образ действий. Это подталкивает вас действовать исходя из убеждений, основанных на страхе, и вызывает драму. Позже вы можете чувствовать себя смущенным или виноватым из-за своего поведения.

Тем не менее, , управляя своими эмоциями, иногда кажется хорошей идеей. Вы делаете вид, что «все в порядке», потому что не хотите все усложнять.Вы отвергаете свои чувства как глупые и говорите себе: «Просто брось это» и «двигайся дальше».

Эти стратегии работают только краткосрочно — если вообще работают. Давайте посмотрим, почему сдерживание эмоций обычно приносит больше вреда, чем пользы.

Управление эмоциями делает вас слабее, а не сильнее

Одно из моих близких отношений было особенно трудным. Мой партнер был на 12 лет старше меня и придерживался довольно сильных патриархальных взглядов.

Я часто чувствовал себя неуверенно рядом с ним, но тогда я не понимал почему.На первый взгляд отношения были идеальными. Мои друзья и семья тоже так думали. Итак, долгое время я отрицал свою неуверенность в том, чтобы поддерживать отношения между нами гладкими и красивыми.

Я сказал себе, что мне нужно быть сильным. Наши отношения были на расстоянии, и это уже было проблемой. Я не хотел добавлять к этому свою эмоциональную нагрузку. Я думал, что, «контролируя свои эмоции», я проявляю зрелость и стойкость.

На самом деле, сдерживание эмоций делает вас слабее, а не сильнее.Это потому, что это огромные затраты энергии. Когда вы стремитесь контролировать свои чувства, вы обнаруживаете, что делаете такие вещи, как:

  • Улыбаться, когда все, что вы хотите сделать, это плакать.
  • Делать вид, что вам интересно, что кто-то говорит, вместо того, чтобы делиться своими чувствами.
  • Отвлекайтесь бессмысленными делами, которые не приносят вам радости.
  • Онемение себя алкоголем, наркотиками, едой или другим способом самолечения.

Такое поведение истощает энергию. Они маскируются под стратегии, чтобы помочь вам «оставаться сильным», но часто заставляют вас чувствовать себя еще более измотанным.

Другое дело, что если вы не обрабатываете свои чувства сознательно, вы тянете их с собой в будущий опыт. Иногда это означает, что расстройство, которое вы чувствовали утром, вернется на поверхность ближе к вечеру. В других случаях «незавершенные» эмоции могут усугубить и разрушить вашу жизнь в ближайшие годы.

Почему? Потому что на базовом уровне все эмоции соответствуют телесным ощущениям. Когда вы подавляете их, они застревают в вашем теле в виде захваченной энергии.

Затем эти неподтвержденные эмоции преследуют вас, пока вы не научитесь их отпускать.

Брианна Вист объясняет это подробно:

«Эмоции — это физические переживания. Мы регулярно очищаем наш организм от всего. Мы испражняемся, потеем, плачем, буквально раз в месяц сбрасываем всю кожу.Чувства ничем не отличаются, это переживания, которые также необходимо высвободить.
Эмоции, когда они не ощущаются, воплощаются. Они буквально застревают в вашем теле. Это потому, что у них есть что-то, называемое моторным компонентом, что означает, что в ту минуту, когда они начинаются — прежде чем вы сможете их подавить или игнорировать, — они создают микромышечную активацию. Наши тела реагируют мгновенно.
Мы часто сохраняем боль и напряжение в той части тела, где начиналось выражение, но никогда не было полностью материализовано.
Это потому, что, говоря неврологически, часть вашего мозга, которая регулирует эмоции, передняя поясная извилина, находится рядом с премоторной областью, а это означает, что когда чувство обрабатывается, оно немедленно начинает генерировать физическую, телесную реакцию. Премоторная область соединяется с моторной корой головного мозга, а затем возвращается к определенным мышцам, которые будут выражать эмоции ».

Контроль над эмоциями не позволяет вам высвободить их так, как положено вашему телу.Это заставляет вас снова и снова переживать застрявшие эмоции. Вам придется пережить гораздо больше боли и страданий, чем необходимо.

Зная, что контролировать свои эмоции неэффективно, что вам следует делать вместо этого? Как выглядит здоровый способ справиться со своими чувствами?

Эмоциональная устойчивость, а не эмоциональный контроль

Тот факт, что я сопротивлялся своим чувствам в интимных отношениях, привел к их разрушению. Пытаясь притвориться, что со мной все в порядке, я саботировал себя и свои отношения.

Когда я понял, что делаю, я начал искать более здоровый способ справиться со своими эмоциями.

Именно тогда я открыл для себя внимательность и медитацию. Одним из первых вещей, которые я научился, было отвлекать внимание от человека, который «заставлял» меня чувствовать себя неуверенно. Вместо этого я повернулся внутрь, чтобы поближе взглянуть на то, что на самом деле было , .

Другими словами, вместо того, чтобы контролировать свои эмоции, я отправился на поиски, чтобы познакомиться с ними. Принятие на себя ответственности за мои чувства незащищенности и беспокойства (постоянные разрывы моих романтических отношений) было первым шагом к тому, чтобы они не отравили мою жизнь.

Что происходит в моем теле, когда я впадаю в эмоциональное расстройство? А что происходит в моей голове? Какие убеждения прошлого, основанные на страхе, движут этими эмоциями?

Я начинал задавать такие вопросы всякий раз, когда чувствовал знакомый узел в горле и напряжение в груди.

Идея состоит не в том, чтобы сразу ответить на эти вопросы. Скорее, речь идет о создании момента паузы между ощущением и тем, что вы делаете дальше. Это ключ к эмоциональной устойчивости:

Ощущение эмоции без достаточно долгой реакции, чтобы дать неокортексу шанс наверстать упущенное.

В некотором смысле это противоположность сдерживанию эмоций. Вместо этого вам нужно чувствовать их, не сопротивляясь, и быть честным с самим собой. Это не обязательно изменит ваше самочувствие. Но если вы будете делать это постоянно, это поможет вам изменить то, как вы реагируете на свои эмоции.

Суть этой трансформации — это действовать как человек, которым вы являетесь сегодня, а не на основе прошлых воспоминаний . Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы этому научиться.

1.Пауза

Если вы ничего не помните из этой статьи, запомните одно слово: пауза . Делая паузу, чтобы сделать несколько вдохов, прежде чем реагировать на свои эмоции, вы нарушаете автоматическую реакцию, основанную на старых убеждениях.

Даже если ваше поведение не изменится сразу, сделайте паузу на несколько секунд, и вы дадите неокортексу возможность участвовать в процессе. Со временем это поможет лучше понять, что происходит, когда вы эмоционально возбуждены. Вы поймете, как реагировать, и прекратите реакцию.

2. Назовите чувство

Называя свои эмоции, вы по-новому формируете свой опыт. Когда вы что-то называете, вы ясно даете понять, что — это не вы. Это поможет вам перестать отождествлять себя со своими чувствами и вместо этого относиться к ним как к преходящему опыту.

Вдобавок ко всему, если вы часто называете свои чувства, вы начнете распознавать закономерности. Вы сможете сказать себе: «О, я знаю это! Это неуверенность — я уже чувствовал это раньше. Познакомившись со своими чувствами, вы поймете, что сталкивались с ними в прошлом. Это вселяет в вас уверенность, что и на этот раз вы справитесь с ними.

3. Осознавайте свое окружение

Практика внимательности к своему физическому окружению может помочь, когда ваши чувства кажутся невыносимыми. Когда вы замечаете такие мысли, как «Это слишком сложно, я больше не могу» — переключите внимание на свои ощущения.

Обратите внимание на мебель в комнате.Изучите текстуру одежды, которую вы носите. Найдите минутку, чтобы настроиться на звуки. Осознание осязаемой материальной реальности помогает вам закрепиться там, где вы сейчас находитесь.

Благодаря этому вы отстраняетесь от наполненных страхом историй, возникающих в вашей голове — например, что во всем виноват другой человек, или что вы совершенно бесполезны. Вы понимаете, что прямо здесь и сейчас вы в безопасности и ничего ужасного не происходит.

4. Сдвинуть свое внимание

Когда вы глубоко погружены в наши чувства, вы можете причинить себе больше боли, чем необходимо.Вместо того, чтобы просто испытать эмоции и двигаться дальше, вы перетаскиваете их в следующий момент. А потом следующее. Иногда вы позволяете ему определять предстоящие часы или даже дни.

Когда это произойдет, напомните себе, что вы можете переключить свое внимание на следующее. Тот факт, что вы злились минуту назад, не означает, что вам нужно затаить злобу прямо сейчас. Это не об отрицании своих чувств. Скорее, это напоминание себе о том, что каждый момент — это возможность испытать что-то новое.

5. Используйте напоминания

Эмоциональные расстройства — это часть жизни. Вы не сможете постоянно чувствовать себя «хорошо» или «хорошо».

Зная это, вы можете заранее подготовиться и получить полезные напоминания, которые помогут вам пережить самые мрачные моменты.

Одна из моих любимых «мантр» — напоминать себе, что все, что я чувствую, это временное состояние. Даже самое ужасное чувство не длится вечно. Когда мне удается вспомнить это, когда я нахожусь на самом низком уровне, я перехожу через переживание более изящно — и не отрицая своих эмоций.

Найдите напоминания, цитаты или мантры, которые резонируют с вами, и приготовьте их, когда они вам понадобятся. Вы можете составить свое собственное или использовать доступные ресурсы с вдохновляющими цитатами и афоризмами — например, книги из книжного магазина Big Self School.

Не нужно контролировать свои эмоции, чтобы жить хорошей жизнью

Самоконтроль и устойчивость — важнейшие навыки. Они нужны вам, чтобы управлять своими чувствами, справляться с невзгодами и расти, преодолевая препятствия, а не позволять им сдерживать вас.

Однако эмоциональная устойчивость — это не то же самое, что контролировать свои эмоции. И не о постоянном спокойствии. Цель жизни не в том, чтобы чувствовать себя «хорошо». Скорее, нужно усовершенствовать способы поведения, чтобы вы могли расти и находить смысл.

Ключевым моментом для этого является знакомство со всеми эмоциями. Когда вы позволяете себе ощутить весь спектр чувств — гнев, печаль, волнение, тревогу, умиротворение, ревность и другие — вы готовитесь ко всему и ко всему.

Поскольку вы знаете, что можете справиться со всеми эмоциональными состояниями, вы не убегаете от каких-либо переживаний. Вы открыты для возможностей, и это обогащает вашу жизнь.

Я до сих пор не встретил романтического партнера, с которым я бы время от времени не чувствовал беспокойства или неуверенности. Но, по крайней мере, я больше не позволяю этим чувствам сдерживать меня. Даже когда они возникают, я не вижу в них угрозы. Мне не нужно их контролировать или позволять им контролировать меня.

Скорее, я могу просто позволить им быть, не делая основанных на страхе предположений.Я могу общаться с разными людьми, просто наблюдая за своими чувствами. Я не убегаю и не прячусь, как только возникает дискомфорт. Вместо этого мне стало любопытно.

Короче говоря, страх больше не движущая сила моей жизни . Это огромная трансформация — и вы тоже можете это испытать. Все, что нужно, — это изменить свое отношение к эмоциям, вместо того, чтобы контролировать их.

В Big Self School мы верим, что внешнее воздействие начинается с внутреннего роста.Чтобы получить совет и вдохновение для жизни изнутри, подпишитесь на нашу рассылку .

4 причины, по которым ваши эмоции выходят из-под контроля

Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваши эмоции «слишком сильны» или «вышли из-под контроля», вы не одиноки. Многие люди испытывают уровень эмоциональной напряженности, который кажется чрезмерным или непропорциональным.

Но причина, по которой эмоции кажутся такими неконтролируемыми, часто связана не столько с самими эмоциями, сколько с привычками, которые на них влияют.Это означает…

Если вы хотите больше контролировать свои эмоции, возьмите под контроль привычки, которые ими управляют.

Научитесь определять эти привычки, работать над их уменьшением, и вы обнаружите, что ваши эмоции стали менее неконтролируемыми, чем раньше.


1. Безоговорочно верить своим мыслям

Забавно, что мы так доверяем своим мыслям.

Возможно, из-за того, что наша культура имеет тенденцию превозносить нашу способность думать и решать проблемы, мы совершаем ошибку, полагая, что наши мысли всегда верны и полезны.

Это особенно актуально, когда речь идет о мыслях о себе или о том, что мы чувствуем:

  • После того, как коллега грубо прокомментировал вас во время встречи, первая мысль, которая приходит в голову: «Отлично, теперь все думают, что я идиот…»
  • Когда вы едете на футбольный матч своей дочери, приходит в голову мысль, что одним движением вы можете свернуть с обочины дороги, и вся ваша семья погибнет. Тогда вы сразу думаете про себя: «Боже мой, что со мной не так?» Предположение, что ваша мысль о съезде с дороги была в какой-то мере верной или содержательной.

Но вот в чем дело:

То, что у вас есть мысль, ничего не говорит о том, насколько она верна, значима или полезна.

Эмоции многих людей быстро выходят из-под контроля, потому что они настаивают на том, что все в их уме имеет смысл. В результате они начинают бесконечно думать о каждой маленькой мысли, чувстве, настроении, желании, воспоминании и эмоции, которые появляются в сознании.

Но, несмотря на все свои чудеса, человеческий разум тоже производит много мусора.

Часто конкретная мысль — это просто случайный мысленный шум. Но если вы настаиваете на том, чтобы рассказывать себе историю об этом и о том, что это может означать, а может и не означать, вы приглашаете волну за волной эмоций — и часто это не весело.

Если вы хотите больше контролировать свои эмоции, научитесь скептически относиться к своим мыслям.

Если мысль кажется явно абсурдной или нелепой, напомните себе, что это может быть просто случайный шум — такой же бессмысленный и недостойный вашего внимания, как неожиданный порыв ветра.

«Душа окрашивается в цвет своих мыслей». — Марк Аврелий

2. Опора на других людей в вопросах комфорта

Нет ничего более естественного, чем пойти к другим людям за утешением, когда вы расстроены или в беде.

Фактически, именно так большинство из нас учится справляться с жизненными трудностями — в нашей жизни есть заботливый родитель или опекун, который сочувствует и утешает нас, когда мы расстроены. То, как они справляются с нашими болезненными эмоциями, становится образцом того, как мы можем справляться с ними по мере взросления.

К сожалению, оптимальный процесс созревания иногда идет не так.

По разным причинам обучение самоуспокоению и эффективному управлению собственными эмоциональными проблемами может быть нарушено:

  • У некоторых людей, например, случаются ранние травматические события в жизни, которые саботируют процесс обучения самоуспокоению.
  • Что касается других, они могут узнать в молодом возрасте, что они могут получить облегчение быстрее и легче, просто обращаясь к другим людям, и в результате их способность к самоуспокоению становится недоразвитой с возрастом.

В любом случае основная проблема заключается в следующем:

Хорошо иметь других людей как источник утешения, но полагаться на них рискованно.

Когда другие люди становятся вашим единственным средством справиться с эмоциональным стрессом, это подрывает вашу уверенность в себе.

Это означает, что сложные эмоции сами по себе будут болезненными. Но более того, вы также будете бояться оказаться неадекватным, чтобы справиться с ними самостоятельно, что эффективно увеличивает интенсивность каждой болезненной эмоции, которую вы испытываете.Например, боязнь грустить только ухудшит ваше самочувствие.

Решение состоит в том, чтобы научиться справляться со сложными чувствами самостоятельно, даже если вы можете получить облегчение и утешение от кого-то другого. В идеале вы должны начать с малого и постепенно продвигаться вверх.

Но, тем не менее, вы должны усилить свою способность утешать себя.

Ваши эмоции всегда будут выходить из-под контроля, пока вы не разовьете уверенность в своих способностях хорошо ими управлять.

«Как только ты поверишь себе, ты научишься жить». — Иоганн Вольфганг фон Гете

3. Осуждайте свои эмоции

Просто потому, что ваши эмоции кажутся плохими, не означает, что они плохие.

К сожалению, большинство из нас воспитано верить в то, что это правда. Мы растем, когда нас учат, что болезненные эмоции — это проблемы, такие как микробы, от которых нужно избавиться, или проблемы, которые необходимо решить:

  • Что мы слабы, если нам грустно и уныло.
  • Что мы ломаемся или работаем неправильно, если мы беспокоимся и беспокоимся «слишком много».
  • Что мы грешны или морально неполноценны, если злимся на людей.

Но вот что:

Эмоции не более хороши или плохи, чем дождь или снег хороши или плохи.

Некоторые эмоции могут не нравиться. Некоторые могут быть неудобными или болезненными. Некоторые могут затруднить выполнение определенных вещей. Но оценивать эмоции бессмысленно.

А причина? Потому что вы не можете контролировать свои эмоции. Во всяком случае, не напрямую.

Вы не можете просто решить увеличить свой счетчик счастья больше, чем вы можете решить уменьшить свою тревогу.

Эмоции так не работают!

Но помимо того, что это нереалистично, есть еще одна проблема с оценкой себя по тому, что вы чувствуете:

  • Когда вы критикуете себя за беспокойство, вы в конечном итоге почувствуете себя виноватым за беспокойство?
  • Когда вы беспокоитесь о грусти, вы в конечном итоге будете беспокоиться о грусти.
  • Когда вы принижаете себя из-за злости, вы в конечном итоге будете злиться из-за злости!

Когда вы осуждаете свои эмоции, вы только увеличиваете их интенсивность и продолжительность.

Подумайте об этом: никто не попадет в тюрьму за , чувствуя, что действительно зол. Вас отправят в тюрьму только за , за агрессивное поведение .

Как общество, мы судим людей не по их эмоциям, а только по их действиям.

Если вы хотите начать чувствовать себя менее эмоционально нестабильным, перестаньте критиковать себя за то, как вы себя чувствуете.

«Привилегия всей жизни — быть тем, кто ты есть». — Джозеф Кампелл

4. Не заботиться о своем теле

Еще со времен Декарта (или, возможно, Платона) мы были зациклены на идее, что мозг и тело или, что еще хуже, мозг и тело . Подумайте о распространенных высказываниях «разум важнее материи» или «все в твоей голове».

Конечно, это смешно…

Ваш мозг — это часть вашего тела.И ваш разум не будет так хорошо работать без функционирующего тела.

Конечно, это очевидно в крайнем случае — лишите мозг кислорода в результате сердечного приступа или инсульта, и ваш разум погибнет вместе с остальным телом. Но это верно и в гораздо меньшем масштабе …

  • Вы когда-нибудь пробовали пройти тест или пройти собеседование на трехчасовом сне?
  • Вы когда-нибудь пытались сосредоточиться или сконцентрироваться, когда вам больно?
  • Когда-нибудь были с похмелья?

Дело:

То, как мы обращаемся со своим телом, сильно влияет на наши эмоциональные ощущения.

Многие люди борются с чувством неконтролируемости или эмоциональной нестабильности в значительной степени из-за того, что они не заботятся о своем теле, особенно о трех основных аспектах нашего физического здоровья:

  1. Диета
  2. Упражнение
  3. Сон

То есть думаю о:

Как вы можете рассчитывать на эмоциональное хорошее самочувствие, если вы едите как мусор, никогда не занимаетесь спортом и хронически лишаете себя качественного сна?

Более того, большинство техник и стратегий для улучшения вашего настроения и эмоционального благополучия работают намного лучше, если у вас есть прочная основа физического здоровья.

Вы когда-нибудь видели, чтобы в 17:00 у малыша происходило полное истощение — от веселого и счастливого до обезумевшего и злого за 2 секунды?

Ну, мы, взрослые, на самом деле не так уж и сильно отличаемся. Когда мы измучены и утомлены, трудно справляться со сложными эмоциями!

Заботьтесь о своем теле, и ваши эмоции, как правило, позаботятся о себе сами.

Если вы хотите больше контролировать свое настроение и эмоции, начните с контроля своего тела — того, что вы едите, сколько вы двигаетесь и насколько хорошо вы спите.

«Здоровье — главное достояние. Удовлетворенность — величайшее сокровище. Уверенность — лучший друг ». — Лао-цзы


Все, что вам нужно знать

Чтобы лучше контролировать свои эмоции, возьмите под контроль привычки, которые на них влияют. В частности, если вы сможете выявить и уменьшить эти вредные привычки в своей жизни, ваши эмоции будут постепенно становиться более управляемыми.

Не верьте своим мыслям безоговорочно.

Перестаньте полагаться на других людей в вопросах комфорта.

Не осуждайте свои эмоции.

Позаботьтесь о своем теле.

Как контролировать свои эмоции во время сложного разговора

Когда вы находитесь в эпицентре конфликта, вы обычно автоматически занимаетесь менталитетом «сражайся или беги». Но можно прервать этот ответ и расчистить путь к более продуктивному обсуждению. Начните с глубокого вдоха и сосредоточьтесь на своем теле.Повторяйте про себя мантру, например «Это не обо мне», «Это пройдет» или «Это касается бизнеса». И постарайтесь дистанцироваться от негативных эмоций, которые вы испытываете, обозначив их: «Он так неправ насчет этого, и это сводит меня с ума, я теперь думаю, что мой коллега не прав, и я чувствую гнев». И не забывайте о ценности перерыва. Чем больше времени вы дадите себе для обработки своих эмоций, тем менее интенсивными они будут.

Трудно не развлечься эмоционально, когда ведешь напряженный разговор.В конце концов, разногласия могут казаться угрозой. Вы боитесь, что вам придется отказаться от чего-то — от вашей точки зрения, того, как вы привыкли что-то делать, от представления о своей правоте или, может быть, даже от власти — и ваше тело, таким образом, набирает обороты. борьба, вызывающая срабатывание симпатической нервной системы. Это естественная реакция, но проблема в том, что наше тело и разум не особенно хорошо умеют различать угрозы, возникающие из-за невыполнения плана проекта и, скажем, преследования медведя.У вас учащается пульс и частота дыхания, мышцы напрягаются, кровь в теле отходит от органов, и вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно.

Ничто из этого не дает вам правильного настроя для разрешения конфликта. Если ваше тело переходит в режим «борьбы или бегства» или то, что Дэн Гоулман назвал «захват миндалевидного тела», вы можете потерять доступ к префронтальной коре, части вашего мозга, отвечающей за рациональное мышление. А принимать рациональные решения — это именно то, что вам нужно делать в сложной беседе.Вы не только теряете способность ясно мыслить, но, скорее всего, ваш партнер замечает признаки стресса — ваше лицо становится красным, скорость вашей речи ускоряется — и из-за зеркальных нейронов, которые заставляют нас «ловить» эмоции другой человек, ваш коллега, вероятно, начнет чувствовать то же самое. Прежде чем вы это узнаете, разговор сорвется, а конфликт обострится.

К счастью, эту физическую реакцию можно прервать, управлять своими эмоциями и расчистить путь для продуктивного обсуждения.Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранять хладнокровие во время разговора или успокоить себя, если вы сильно взволновались.

Адаптировано из

Дыши . Простые техники внимательности могут быть вашим лучшим другом в напряженных ситуациях, и нет более простых и доступных техник, чем использование дыхания. Поэтому, когда вы начинаете замечать, что напрягаетесь, постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Обратите внимание на ощущение воздуха, входящего и выходящего из ваших легких. Почувствуйте, как он проходит через ноздри или через горло.Это отвлечет ваше внимание от физических признаков паники и позволит вам сосредоточиться. Некоторые эксперты по осознанности предлагают считать ваше дыхание — например, вдыхая и выдыхая на счет до 6, или просто считая каждый выдох, пока вы не дойдете до 10, а затем начинайте снова.

Сосредоточьтесь на своем теле . Если вы сидите неподвижно во время сложного разговора, эмоции могут накапливаться, а не рассеиваться. Эксперты говорят, что вставание и ходьба помогает активировать мыслящую часть вашего мозга.Если вы и ваш партнер сидите за столом, вы можете не решиться внезапно встать. Справедливо. Вместо этого вы можете сказать: «Я чувствую, что мне нужно немного размяться. Не возражаете, если я немного прогуляюсь? » Если вам все еще неудобно, вы можете сделать небольшие физические вещи, например, скрестить два пальца или твердо поставить ступни на землю и заметить, как пол ощущается на подошве вашей обуви. Эксперты по осознанности называют это «якорением». Он может работать во всех стрессовых ситуациях. Например, долгое время я боялся летать, но обнаружил, что счет при касании каждого пальца большим пальцем помогает мне выйти из режима размышлений.

Попробуйте произнести мантру . Это совет, который я получила от Эми Джен Су, управляющего партнера Paravis Partners и соавтора книги Own the Room . Она рекомендует придумать фразу, которую вы можете повторять про себя, чтобы напоминать о том, что нужно сохранять спокойствие. Некоторые из ее клиентов считают, что фраза «Переходи к нейтральной» является полезной подсказкой. Вы также можете попробовать «Это не обо мне», «Это пройдет» или «Это касается бизнеса».

Признайте свои чувства и обозначьте их .Еще одна полезная тактика исходит от Сьюзан Дэвид, автора книги Emotional Agility . Когда вы чувствуете себя эмоционально, «внимание, которое вы уделяете своим мыслям и чувствам, переполняет ваш разум; нет места для их изучения », — говорит она. Чтобы дистанцироваться от чувства, обозначьте его. «Назовите мысль мыслью, а эмоцию эмоцией», — говорит Дэвид. Он так неправ насчет этого, и это сводит меня с ума. становится . Мне кажется, что мой коллега неправ, и я злюсь. Подобная маркировка позволяет вам видеть свои мысли и чувства такими, какие они есть: «временные источники данных, которые могут оказаться полезными, а могут и не оказаться».«Когда вы помещаете это пространство между этими эмоциями и вами, легче отпустить их — и не хоронить их и не позволять им взорваться.

Сделайте перерыв . По моему опыту, это редко используемый подход. Чем больше времени вы дадите себе для обработки своих эмоций, тем менее интенсивными они будут. Поэтому, когда все накаляется, вам, возможно, придется на мгновение извиниться — выпить чашку кофе или стакан воды, сходить в ванную или ненадолго прогуляться по офису. Обязательно укажите нейтральную причину, по которой вы хотите встать и приостановить разговор — меньше всего вы хотите, чтобы ваш собеседник подумал, что дела идут так плохо, что вы отчаянно пытаетесь сбежать.Попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Извините, что прерываю вас, но я бы хотел быстро выпить чашечку кофе, прежде чем мы продолжим. Могу я принести вам кое-что, пока я не сплю? »

Имейте в виду, что вы, вероятно, не единственный, кто расстроен. Ваш собеседник тоже может выразить гнев или разочарование. Хотя вы можете дать им приведенный выше совет, никто не хочет, чтобы им говорили, что им нужно дышать глубже или сделать перерыв. Таким образом, вы можете оказаться в ситуации, когда вам просто нужно дать другому человеку дать выход.Хотя обычно легче сказать, чем сделать. Трудно не крикнуть в ответ, когда на тебя нападают, но это не поможет. Джин Бретт, профессор разрешения споров и переговоров в Kellogg School of Management, предлагает визуализировать слова вашего коллеги, которые идут вам через плечо, а не бьют вас в грудь. Но не веди себя равнодушно; важно показать, что вы слушаете. Если вы не подпитываете отрицательные эмоции вашего оппонента собственными, скорее всего, они утихнут.

Посмотрим правде в глаза.Конфликты с коллегами могут быть тяжелыми. Но вы не решите глубинных проблем или поддержите позитивные отношения, если продолжите разговор, когда вы полностью взволнованы. Надеюсь, эти пять тактик помогут вам перейти от злости и огорчения к хладнокровию.

Как бороться с негативными эмоциями и стрессом

Это обычная проблема для многих людей: как нам справляться с негативными эмоциями, которые продолжают возникать, когда мы испытываем стресс или обижаемся? Должны ли мы отбросить свой гнев и разочарование и притвориться, что их не существует, чтобы свести к минимуму последствия этих эмоций? Или мы должны рискнуть ухудшить положение, говоря или делая неправильные вещи? Как оказалось, «нагнетание эмоций» — определенно не самый полезный вариант, и есть простые методы, которые может использовать каждый.

Однако если вы задаетесь вопросом, что делать с этими чувствами, значит, не только вы боретесь с отрицательными эмоциями. Многие люди задают один и тот же вопрос о стрессе и преодолении трудностей. Когда они чувствуют себя подавленными негативными эмоциями, такими как обида, разочарование или гнев, они знают, что не должны притворяться, что ничего не чувствуют, но они также не хотят зацикливаться на негативных чувствах и размышлять. Но хотя большинство из нас слышали, что это не здоровые стратегии снятия стресса, какие еще есть варианты?

Как бороться с негативными эмоциями

Игнорирование чувств (например, «нагнетание гнева») — не самый здоровый способ справиться с ними.Вообще говоря, это не заставляет их исчезнуть, но может заставить их проявиться по-разному. Это потому, что ваши эмоции действуют как сигналы о том, что то, что вы делаете в своей жизни, работает или не работает.

Чувство злости или разочарования может быть сигналом о том, что что-то нужно изменить. Если вы не измените ситуации или образы мышления, вызывающие эти дискомфортные эмоции, они будут продолжать их вызывать.

Кроме того, пока вы не имеете дело с эмоциями, которые испытываете, они могут вызвать проблемы с вашим физическим и эмоциональным здоровьем.

Однако руминация или склонность зацикливаться на гневе, негодовании и других неприятных чувствах также влечет за собой последствия для здоровья. Поэтому важно прислушиваться к своим эмоциям и затем предпринимать шаги, чтобы отпустить их.

Поймите свои эмоции

Загляните внутрь себя и постарайтесь определить ситуации, которые вызывают стресс и негативные эмоции в вашей жизни.

  • Негативные эмоции могут быть вызваны запускающим событием: например, чрезмерной рабочей нагрузкой.
  • Отрицательные эмоции также являются результатом наших мыслей о событии; то, как мы интерпретируем произошедшее, может повлиять на то, как мы переживаем событие, и на то, вызывает ли оно стресс.

Ключевая задача ваших эмоций — заставить вас увидеть проблему, чтобы вы могли внести необходимые изменения.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно научиться терпеть неприятные эмоции.

Измените то, что вы можете

Возьмите то, что вы узнали из моей первой рекомендации, и примените это на практике. Избавьтесь от триггеров стресса, и вы будете реже испытывать негативные эмоции.

Это может включать:

Найдите магазин

Внесение изменений в свою жизнь может уменьшить негативные эмоции, но не устранит полностью триггеры стресса. По мере того, как вы вносите изменения в свою жизнь, чтобы уменьшить разочарование, вам также нужно будет найти здоровые выходы, чтобы справиться с этими эмоциями.

  • Регулярные упражнения могут поднять эмоциональный подъем, а также избавить от негативных эмоций.
  • Медитация может помочь вам найти какое-то внутреннее «пространство» для работы, чтобы ваши эмоции не были такими подавляющими.
  • Поиск возможностей повеселиться и посмеяться в своей жизни также может изменить ваши взгляды и снять стресс.

Найдите несколько таких выходов, и вы почувствуете себя менее подавленным, когда действительно возникнут негативные эмоции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.