14 правил спокойной жизни, или Как перестать нервничать?

Большинство людей находят постоянные поводы для беспокойства, нервничают и переживают по любому вопросу. Причем это состояние зачастую не проходит даже тогда, когда проблема решена.

Просто появляется новая причина для беспокойства, и человек живет в постоянном напряжении, что со временем входит в привычку и отнюдь не способствует ощущению радости бытия.

Как избавиться от такого состояния? Несколько советов помогут вам расслабиться и ощущать себя гораздо счастливее.

1. Решайте вопросы по мере их поступления

Мы постоянно беспокоимся о том, что было и что будет, при этом частенько забываем о том, что есть на данный момент и что мы живем здесь и сейчас.

Конечно, это не означает, что не нужно думать о будущем. Наоборот: успехи вашего сегодняшнего дня заложат основу для завтрашних свершений.

Каждое утро напоминайте себе, что этот день вы постараетесь использовать по максимуму, потому что он больше не повторится. Нужно уметь наслаждаться жизнью здесь и сейчас!

2. Самое худшее, что может случиться…

Если вам не дает покоя какая-то ситуация, обязательно подумайте, что самого плохого может случиться. Возможно, это и не так страшно, поэтому не стоит истощать свою нервную систему деструктивными переживаниями, а лучше просто подготовить себя к любым последствиям и постараться улучшить сложившуюся ситуацию.

3. Четкие цели

Вы должны точно знать, с какой целью вы живете и чего в принципе хотите. Это даст вам определенную уверенность и сократит причины для беспокойства, так как именно бесцельное времяпрепровождение отнюдь не способствует душевному покою.

4. Строгое планирование, эффективные решения

В первую очередь запишите все, что причиняет вам беспокойство, обязательно укажите степень важности дел. После этого напротив каждого пункта напишите примерный план ваших действий, сроки выполнения и смело приступайте к их реализации.

Сделайте соответствующие записи в вашем ежедневнике и, как только что-то будет уже сделано, обязательно вычеркивайте – это вызовет внутреннее удовлетворение от проделанной работы, и тревога от невозможности выполнения той или иной масштабной задачи будет постепенно улетучиваться.

5. Жизнь дана на интересные дела

Попробуйте переключить свое внимание с постоянных переживаний на какое-нибудь увлекательное занятие. Пусть все ваше свободное время будет занято интересными делами, тогда у вас попросту не останется возможности думать и переживать о плохом: читайте, ходите в кино, играйте в лото, наконец!

Сконцентрируйтесь на чем-то конкретном, и вы не сможете переживать по незначительным поводам.

6. Главное – правильная оценка

Многие люди платят слишком высокую цену за многие вещи. То, что сегодня кажется таким значимым и необходимым, скорее всего, со временем просто потеряет свою цену – тогда зачем так убиваться? Серьезно задумайтесь: не слишком ли высокую цену вам приходится платить?

7. Долой чувство вины!

Не переживайте по любому поводу! Это отнюдь не значит, что вы станете ужасным эгоистом, которому наплевать на всех и вся. Просто ваши гипертрофированные переживания и постоянное чувство вины вполне могут стать причиной серьезных заболеваний, будь то язва желудка или гипертония. При этом важно разграничивать переживание и сострадание.

Причина возникновения первого – страх, второго – любовь. Сострадание означает, что вы переносите ситуацию на себя и при помощи своих знаний попытаетесь помочь другому человеку. Если же помочь никак невозможно – прекратите трепать себе нервы.

Кстати, не надо брать на себя ответственность за действия других – вокруг умные, самодостаточные люди, которые сами должны осознавать все последствия своих решений.

8. Не изобретайте велосипед

Проще говоря, не придумывайте проблему. Очень часто еще до того, как что-то должно произойти, наше воображение рисует самый худший вариант, и мы уже расстроены печальными последствиями.

Но произойдет ли это в реальности? Поверьте: что будет, то и будет, и раз вы не можете повлиять на это, то не нужно излишних переживаний.

9. Гоните свои страхи

Постоянная боязнь увольнения, измены супруга/супруги, шалостей детей, лишнего веса, старости. Хватит! Всегда можно найти выход из любой ситуации: можно устроиться на другую работу, записаться в спортивный зал, что поможет сбросить ненавистные килограммы, регулярно прикладывая немного усилий по укреплению отношений, ваш брак вряд ли распадется, а постоянное внимание воспитанию детей наверняка предотвратит многие неприятные ситуации и т. д.

Кроме того, все люди стареют – это природа и ничего не поделаешь. Так зачем отравлять негативом светлые минуты вашей жизни. Лучше просто радоваться тому, что есть!

10. Примите себя таким, какой вы есть

Если вы не можете принять себя со всеми вашими недостатками, это нужно срочно исправлять! Залогом душевного успокоения является именно любовь к себе. Вы должны к себе хорошо относиться вне зависимости от вашего внешнего вида или каких-либо недостатков.

Помните: никто не идеален, даже лица с обложки журналов в жизни выглядят отнюдь не так привлекательно, как кажется. Поэтому любите себя, несмотря на избыточный вес, слишком бледную, как вам кажется, кожу, не очень густые волосы и т.д.

11. Не переживайте о том, что подумают другие

Мы постоянно беспокоимся о том, что подумают о нас другие. Но у них тоже немало проблем, чтобы еще и о вас думать. Поэтому делайте, что угодно (конечно, в допустимых пределах), мало кому есть до этого дело.

Кстати, хорошо бы повысить самооценку – при помощи соответствующей литературы или тренингов. И тогда никакие косые взгляды или обидные слова не нарушат вашего душевного равновесия.

12. Никто никому ничего не должен

Это обязательно следует помнить, когда вы злитесь на своих родных и близких за то, что они поступают не так, как вам бы того хотелось. Но у всех, в том числе и у вас, есть слабые стороны и недостатки. Поэтому хватит посредством мелких придирок брать измором окружающих, примите их со всеми несовершенствами. Помните: взрослого человека невозможно изменить, если он сам того не захочет.

13. Уравновесьте труд и отдых

Если вы настроены только на отдых и развлечения, то работа будет восприниматься, лишь как досадная помеха к счастливой и беззаботной жизни. В таком случае нужно просто глубоко осознать всю необходимость труда и заработка денег, ведь если их не будет, то вы не сможете полноценно существовать. Поэтому нужно получать удовольствие даже от самого процесса работы. Не выходит? Тогда ищите другую работу. Знайте, что нелюбимая работа отнимает треть вашего дня.

14. Тише едешь – дальше будешь

Существует такая категория людей, которые стремятся все сделать крайне быстро. У них все четко распланировано и никакие отклонения от намеченного плана не допускаются. Но ведь такой режим – постоянный источник стресса! Любая незначительная деталь может настолько выбить из колеи, что человек буквально теряет опору под ногами и крайне сильно раздражается по любому даже самому ничтожному поводу.

Постоянная спешка зачастую лишает нас самого главного – возможности жить полной жизнью и наслаждаться каждым мгновением.

Нужно постараться пересмотреть свои жизненные приоритеты. Это поможет вам правильно расставить акценты и стать более уравновешенным и довольным жизнью. Следует начать с понимания того, что именно вам не дает покоя.

В таких случаях всегда спрашивайте себя: почему так происходит? Постепенно это будет способствовать тому, что вы станете гармоничной личностью.

Как перестать беспокоиться: 12 провальных стратегий

44 440

КнигиПрактики how toАнтистресс

1.

Вы ищете подтверждения

Вы волнуетесь, что выглядите недостаточно хорошо, и без конца спрашиваете у партнера: «Как думаешь, я ничего?» Вам кажется, что болезненные ощущения в груди — первый симптом рака, и вы зачастили к врачам, чтобы выяснить: «Я буду жить?» Или, может быть, нервничаете из-за парня, которого встретили на вечеринке. «Он зевал, ему было скучно со мной?» — допытываетесь у подруги.

Проблема в том, что одного подтверждения не хватает. Вы будете искать их снова и снова, пытаться получить больше гарантий, чтобы уменьшить свое беспокойство и неуверенность хотя бы на ближайшие пару минут. Но ни одно подтверждение не помогает, потому что вы вскоре начнете сомневаться и в самом подтверждении.

Быть может, подруга просто поддерживает вас, говоря, что вы хорошо выглядите, но на самом деле она думает иначе. Или доктор не может с точностью сказать, рак ли это, не сделав определенных анализов. Действуя так, вы пытаетесь получить гарантии, вместо того чтобы учиться жить с неуверенностью, а это очень важный элемент в борьбе с тревожностью.

2. Вы пытаетесь прекратить думать

Возможно, вы слышали о терапии «стоп-мысль», которая включает в себя избавление от отрицательных или нежелательных мыслей методом их подавления. Суть ее вот в чем. Каждый раз, когда вы беспокоитесь, что потеряете все свои деньги на фондовом рынке, вы должны заставить себя перестать думать об этом, щелкнуть себя по запястью канцелярской резинкой или мысленно крикнуть себе: «Стоп!». Предполагается, что это уменьшит вашу нервозность.

К сожалению, этот метод не только не работает, но приводит к «рикошету мысли» и лишь ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе

Давайте проверим «стоп-мысль». Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте четкий образ белого медведя — милого и пушистого. Теперь, когда у вас в голове появилась яркая картинка, я хочу, чтобы вы прекратили думать о белых медведях в течение следующих десяти минут. Независимо от того, что вы делаете, не думайте ни о каких белых медведях. Психологи давно заметили: попытки подавить определенные мысли приводят к их возобновлению или даже усилению.

3. Вы собираете информацию

Когда вы волнуетесь о чем-то, вы пытаетесь узнать об этой проблеме все, что возможно. Знание — сила, не правда ли? Ведь таким образом мы выясняем факты. Возможно, вы действительно собрали ряд фактов (а возможно, и нет). Но даже реальные факты могут быть отобраны тенденциозно, то есть на основе предубеждений, и введут в заблуждение.

Так бывает, когда вы ищете информацию, чтобы подтвердить свои негативные убеждения. Вы видите тенденцию, которой не существует, переоцениваете риск и придаете значение тому, что неважно. Пытаясь выяснить, может ли негативное предсказание осуществиться — «Вдруг у меня рак?», вы находите нужную информацию и склоняетесь к подтверждению предсказания.

Если вы беспокоитесь, что кого-то раздражаете, то будете не только искать любые признаки того, что этот человек относится к вам плохо, но и интерпретировать его нейтральное поведение как негативное. Исследование показывает, что хронические невротики рассматривают нейтральную или неоднозначную информацию как угрозу.

Застенчивые люди считают любое сложное выражение лица сердитым

Психологи также выяснили, что, собирая информацию об угрозе в состоянии беспокойства (например, о возможности падения самолета, террористического акта или заражения опасной болезнью), мы почти всегда переоцениваем риск.

В такие моменты мы не стремимся выяснить самое важное, а именно: «Как часто самое плохое НЕ происходит?» Если вы боитесь летать, насколько тщательно вы ищете информацию о самолетах, которые успешно приземляются? Если вы боитесь увольнения, отслеживаете ли вы, в течение скольких дней/месяцев/лет вас не уволили?

4. Вы проверяете снова и снова

Вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство, удостоверяясь, что все в порядке. Вы думаете: «Я, возможно, что-то забыл», «Я, наверное, не заметил чего-то», «Если я смогу обнаружить какую-то мелочь заранее, то смогу предотвратить худшее» и «Я должен проверить все, тогда (возможно) я смогу что-то сделать». Ключевые пункты следующие:

• «Если я выясню все, я смогу уменьшить неуверенность».

• «Я не выношу неуверенности».

• «Если я обнаружу признаки катастрофы заранее, то смогу предотвратить худшее».

• «Я не могу положиться полностью на свою память».

• «Осторожность никогда не бывает лишней».

• «Это — моя ответственность».

Вам кажется, что вы выглядите ужасно. Каждый раз, подумав об этом, вы бросаетесь к зеркалу, чтобы удостовериться, что макияж в порядке. Вы разглядываете себя в увеличивающем зеркале, позволяющем заметить любую морщинку или лопнувший капилляр в глазу. Это, разумеется, заставляет вас еще больше тревожиться о внешности.

Вы объясняете себе: «Я смотрю в зеркало, чтобы заметить неладное на ранней стадии и сделать с этим что-нибудь»

«Сделать что-нибудь» — значит скрыть при помощи макияжа или отказаться пойти на какое-нибудь мероприятие. Это уменьшает беспокойство: поправив макияж, вы какое-то время чувствуете себя лучше, а избегая светских раутов, ощущаете себя в безопасности.

Но при этом вам не удастся узнать, что поход на вечеринку помог бы вам преодолеть тревогу. Проверка никогда не обращается к основе вашего беспокойства: «Я не могу вынести неуверенность». Проверки стоят вам стресса, времени и энергии, они подкрепляют ваше убеждение в том, что постоянный контроль необходим, чтобы чувствовать себя в безопасности. А смысл? На срок от пяти минут до часа вам становится легче, а затем нужно удостоверяться снова.

5. Вы избегаете дискомфорта

Широко распространенный способ справиться с тревогой состоит в том, чтобы избегать или откладывать то, что вас беспокоит или волнует. Если вы волнуетесь из-за налогов, то избегаете заполнения налоговой декларации. Если вы волнуетесь, что чем-то серьезно больны, то откладываете поход к врачу.

Избегание того, что вас беспокоит, срабатывает моментально. Однако оно же укрепляет веру в то, что вы не в состоянии решить указанные проблемы, заставляя вас еще больше бояться столкновения с ними в будущем. У вас просто нет возможности узнать, что вы можете справиться со всем этим самостоятельно. У вас нет шанса опровергнуть свои негативные убеждения.

6. Вы оглушаете себя алкоголем, наркотиками и едой

Тревожное расстройство и депрессия вызывают злоупотребление алкоголем, наркотиками и едой. Если вы волнуетесь, что потеряете работу, вы объедаетесь и много выпиваете, чтобы успокоиться. Если переживаете о том, что вас отошьют на вечеринке, всегда можно «принять пару стаканчиков», чтобы «расслабиться».

Подавление беспокойства с помощью наркотиков, алкоголя или еды говорит о том, что вы не умеете обращаться со своими тревогами и эмоциями. Вы не рефлексируете, не пытаетесь разобраться, насколько ваши предубеждения соответствуют истине.

Плюсы подавления и избегания в том, что они работают моментально и легко доступны

И никаких последствий — на ближайшие пару часов. Вы не будете чувствовать себя плохо допоздна, похмелье будет завтра, можно наслаждаться наркотиками и не думать о жизни в реальном мире, потому что ваша мотивация и амбиции значительно уменьшились. Однако вы так и не разрешите имеющиеся вопросы. В результате у вас будут две проблемы — тревога и саморазрушающее поведение.

7. Вы страдаете «синдромом чрезмерной подготовки»

Вы волнуетесь из-за того, что должны сделать доклад на следующей неделе. Хотя вы знаете, что компетентны и обладаете глубокими знаниями по теме, вас тем не менее тревожит мысль: «Что, если у меня все вылетит из головы?», «А вдруг кто-то задаст вопрос, на который я не смогу ответить?».

Вы продумываете речь вплоть до последнего слова, а когда настает время, поднимаетесь и зачитываете речь… но вы настолько скучны! Вы звучите как робот. Люди думают: «Вот зануда!» А вы волновались, что если будете хоть немного спонтанным, то непременно что-нибудь забудете и собьетесь.

Чрезмерная подготовка укрепляет веру в то, что вы должны полностью контролировать то, что вас тревожит, иначе случится катастрофа

Как ни странно, ученые обнаружили, что выступающие, которых публика оценивает выше, на самом деле не слишком много готовятся, ориентируясь на ощущение вроде «мне кажется, я знаю этот материал».

Ораторы, которые нравились аудитории меньше всего, готовились больше всех остальных. Чрезмерная подготовка не помогает, потому что одинаково подготовиться ко всему на свете невозможно: всегда может случиться что-то неожиданное.

8. Вы используете безопасное поведение

Когда мы тревожимся или боимся, мы используем «безопасное поведение» — «ритуалы», которые позволяют хотя бы на мгновение почувствовать себя в безопасности. Люди часто не задумываются о своих ритуалах, пока окружающие не укажут на них и не попросят прекратить.

Например, человек, боящийся ездить по мосту, выполняет следующие обряды для безопасности: планирует путь так, чтобы точно знать, где его ждет мост, старается не смотреть за край моста, ездит по полосам движения, не глядит в зеркало заднего вида, сжимает руль, глубоко дышит и жмет на тормоза. Каждый из этих аспектов безопасного поведения дает ему чувство контроля над ситуацией. На самом деле это лишь укрепляет его веру в то, что он не способен ее контролировать.

Использование ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться самостоятельно, что эта ситуация так и останется опасной и проблематичной, если вы не «защитите» себя при помощи неких действий. Как только вы перестанете их практиковать, вы начнете делать то, чего боитесь, и поймете, что на самом деле и без этих «ритуалов» все в порядке.

9. Вы всегда пытаетесь произвести хорошее впечатление

Возможно, вы волнуетесь о том, как выглядите, или о том, что ляпнете что-то некстати. Вы тревожитесь, что люди заметят ваше беспокойство, беззащитность и неловкость и осудят вас. Вы рассуждаете так: «Если я не произведу действительно хорошего впечатления по всем параметрам, все решат, что я неудачник».

Большинство невротиков росли, не имея теплой привязанности со стороны родителей, зато с необходимостью ориентироваться на мысли и чувства других людей и с обязанностью угождать им. В результате человек никогда не уверен в том, что может нравиться, что отношения с ним будут поддерживать.

Вы слишком сосредоточены на том, чтобы все относились к вам хорошо. Вы постоянно пытаетесь угадать, что думают окружающие. Считая, что должны всегда «производить на людей невероятное впечатление», вы ожидаете самой резкой критики — и соответственно тревожитесь.

10. Вы размышляете, обдумывая проблему снова и снова

Когда вы размышляете о чем-то тревожном, вы «пережевываете» это множество раз, как корова — жвачку. Вы надеетесь, что если продолжите думать, то найдете решение, почувствуете себя лучше и соответственно прекратите размышлять.

Вера в полезность размышлений абсолютно ложна. Осознание того, как плохо вы себя чувствуете, только усиливается, потому что вы сосредоточиваетесь на отрицательных эмоциях.

Это заставляет вас избегать положительных чувств, вы как будто отказываетесь изменить отношение к ситуации или найти в ней какие-то плюсы

Любители поразмышлять не выносят сложных чувств и предпочитают однозначность. Бесплодные размышления — это вечное «пережевывание» реальности, которую вы не сможете проглотить.

11. Вам требуется полная уверенность

Может показаться, что обретение уверенности прямо сейчас сделает вас менее нервным. Но даже если вы наконец уверитесь, что ситуация такова, какой вам представляется, и начнете искать идеальное решение проблемы, вы вскоре поймете, что оно не идеально, — и снова начнете нервничать. Пока вы ищете уверенность и идеальное решение, тревога растет. В действительности произойти может все что угодно. Жить с неуверенностью — значит жить в реальном мире.

12. Вы отказываетесь принять существование своих «безумных» мыслей

Многие люди волнуются из-за мыслей, которые кажутся им полностью противоречащими их характеру и убеждениям. Почти все рассказывают о «безумных» мыслях — отвратительных, аморальных или жестоких.

Люди тревожатся из-за них по нескольким причинам:

• видят в них предзнаменование чего-то ужасного,

• стыдятся и чувствуют себя виноватыми,

• думают, что должны немедленно избавиться от них.

Например, люди с паническим расстройством боятся, что мысль о панической атаке указывает на то, что она случится. Страдающие ОКР полагают, что мысль о потере контроля предсказывает, что они поведут себя жестоко, потеряют контроль над собой. Невротики также склонны полагать, что их мысли непременно приведут к действиям.

Полезно спросить себя: «Сколько раз у меня были „безумные“ мысли?» и «Сколько раз на самом деле осуществились эти предсказания?»

Исследование в области навязчивых состояний указывает, что почти у 30 % есть настоящие навязчивые идеи, нежелательные мысли, побуждения, которые никак не влияют на поведение. Мысли о чем-то — это не воплощение того, о чем вы подумали.

Многие люди, которые размышляют о жестоких и плохих поступках, полагают, что наличие этих мыслей делает их безнравственными, отвратительными, испорченными. Характер и здравомыслие, однако, не определяются вашими мыслями — они определяются тем, что вы на самом деле делаете.

Например, если у вас в голове возникают образы насилия, спросите себя: в этих сценах вы сами — насильник? Нет? Значит, эти образы никак не связаны с вашим характером. И бороться с ними — вместо того чтобы признать их существование — означает лишь увеличивать собственную тревожность. Чем заменить все вышеперечисленные ложные стратегии? Какие шаги в работе с тревогой окажутся по-настоящему эффективными?

Об авторе: Роберт Лихи — психотерапевт, один из мировых лидеров в области когнитивно-поведенческой терапии, автор книги «Лекарство от нервов: Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

5 книг, которые помогут сделать важный выбор

Лабиринт страха: как найти выход — 5 важных цитат

«Парень вообще не помогает с ребенком. Почему все так несправедливо?»

«Я боюсь отношений с новым парнем. Что делать с постоянной тревогой?»

«Партнер не выполняет мои просьбы»: как это исправить

«Закодированный алкоголик — бомба, которая однажды разнесет вашу жизнь»: история одного развода

«Муж угрожает самоубийством на глазах у детей, если уйду от него»

Как пережить кризис четверти жизни: 5 простых советов

Можете ли вы быть спокойным и тревожным одновременно? I Psych Central

Кажется, что слова «спокойствие» и «тревожность» не принадлежат одному и тому же предложению. Но они случаются вместе чаще, чем вы думаете.

Если вы живете с беспокойством, вы можете спрятаться, когда вы беспокоитесь или паникуете. Внешне вы можете казаться спокойным. Но внутри ваши мысли и сердцебиение могут учащаться, и вас может тошнить.

Даже если кто-то спросит, как у вас дела, вы можете ответить: «Все хорошо» или «Я в порядке». Когда это не что иное, как «хорошо» или «все хорошо».

Попытки казаться спокойными, когда вы встревожены, могут быть непосильными. Иногда это может напоминать перетягивание каната. Но есть способы, которыми вы можете управлять этими чувствами.

Чувство спокойствия и тревоги одновременно похоже на то, что испытывают люди с высокофункциональным беспокойством.

Высокофункциональная тревожность не считается официальным диагнозом. Но некоторые люди с тревогой могут идентифицировать себя с этим состоянием, потому что они чувствуют, что могут хорошо функционировать в различных сферах повседневной жизни.

Если у вас высокофункциональная тревожность, вы можете заметить, что симптомы тревожности, которые могут оттеснить других, например чрезмерное обдумывание и стресс, заставляют вас продолжать двигаться вперед.

Постоянное беспокойство и стресс, которые вы испытываете, — это «всего лишь часть вас». Эти чувства становятся движущей силой вашего успеха.

Если у вас высокофункциональная тревога, другим может показаться, что у вас все вместе. Но то, как вы себя чувствуете внутри, может сильно отличаться.

Можно ли одновременно выглядеть спокойным и встревоженным? Абсолютно.

Тревога может проявляться различными физическими и психическими симптомами. Некоторые люди с тревогой могут скрывать эти симптомы, потому что чувствуют смущение или стыд.

Это не редкость.

Постоянное беспокойство, чувство вины из-за неадекватной работы и поиск подтверждения и одобрения со стороны других могут привести к тому, что вы будете чувствовать себя неправильно понятым и осужденным.

Таким образом, скрывая свои симптомы за фасадом спокойствия, вы можете меньше чувствовать себя «непонятым».

Есть много способов справиться с беспокойством. Лекарства, терапия и методы самопомощи могут помочь справиться с тревогой и ее симптомами.

Попробуйте поговорить с кем-нибудь

Если вы испытываете стыд или смущение из-за своих чувств, подумайте о том, чтобы обратиться к надежным друзьям или близким, которые не осудят и не заставят вас чувствовать себя «ниже, чем» за то, что вы чувствуете.

Помните, что вы не одиноки. Человек, к которому вы обратились, может даже испытывать те же чувства.

Рассмотрите возможность внесения небольших изменений

Небольшие изменения в вашей повседневной жизни также помогут снизить уровень беспокойства. Некоторые методы, которые вы можете попробовать дома, включают:

• достаточное количество сна
• здоровое сбалансированное питание
• постоянные физические упражнения
• упражнения на осознанность, такие как йога или медитация
• упражнения на глубокое дыхание

Наличие хорошей системы поддержки такие как семья и друзья, также могут помочь уменьшить беспокойство.

Постарайтесь изучить свои триггеры

Попытайтесь точно определить, что вызывает вашу тревогу, чтобы лучше подготовиться к тому, чтобы справляться с этими чувствами, когда они возникают.

Если вы больше беспокоитесь перед контрольной или важной презентацией, попробуйте выполнить упражнения на глубокое дыхание или процитировать любимую мантру, чтобы быстро успокоиться.

Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью

Если ваши симптомы тревоги ухудшились или они начали влиять на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью. При необходимости они могут порекомендовать дальнейшее лечение.

Лечение тревоги обычно включает психотерапию, медикаментозное лечение или их комбинацию.

Тревога может заставить вас чувствовать себя изолированным и непонятым.

Если у вас были проблемы с беспокойством, но вы не решались обратиться за помощью, вы не одиноки. Из миллионов взрослых в Соединенных Штатах, страдающих тревожным расстройством, чуть менее 40% обращаются за лечением.

Группы равных и группы поддержки — отличный инструмент для обмена опытом и формирования чувства общности у людей с психическими расстройствами. Если вы не знаете, как получить помощь, эти группы будут отличным первым шагом.

Чтобы найти местную группу рядом с вами, перейдите по ссылкам ниже и введите критерии поиска для вашего региона:

• Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI)
• Mental Health America
• Национальная горячая линия SAMHSA

Если вы не Не знаете, с чего начать поиск, наш инструмент поиска терапевта предлагает советы по:

• поиску терапевта
• типам терапевтов
• вопросам, которые вы должны задать себе о своих целях и ожиданиях, чтобы ваш терапевтический опыт был успех

Медицинский работник также может быть отличным контактным лицом по поводу вариантов лечения, если вы не уверены в группах поддержки или терапии. Они могут помочь облегчить любые опасения или ответить на вопросы о том, что такое тревога, чем она не является, и насколько она распространена и поддается лечению.

Помните, что вам не нужно молчать о своем беспокойстве. Рассказ о том, как вы себя чувствуете, может стать первым шагом к поиску способов облегчения ваших симптомов.

7 способов успокоить тревогу в данный момент

7 способов успокоить тревогу в данный момент

Д-р Джошуа Франк, директор по маркетингу • 2 марта 2021 г. Общие  | Здоровье и благополучие | Психическое здоровье | Внимательность

Чувство беспокойства — нормальная часть жизни. Он может играть роль в сосредоточении нашего внимания или предупреждении нас о потенциальных угрозах, однако частое столкновение с ним без ясной причины может болезненно разрушить нашу жизнь. Когда у вас потеют ладони, учащается сердцебиение, болит грудь или внезапно появляются другие признаки беспокойства, вы можете чувствовать себя бессильным контролировать их. В эти напряженные моменты попробуйте использовать некоторые из следующих техник, которые помогут вам справиться со своим беспокойством: 

1. Фокус. Попробуйте упражнения на осознанность, которые помогут вам сконцентрироваться на чем-то другом и уменьшить тревогу, например:

• Сосредоточение внимания на своих чувствах. Перенесите свое внимание на настоящее, концентрируясь на том, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, обоняете или осязаете. Постарайтесь сосредоточиться на каждом чувстве по отдельности, прежде чем переходить к следующему.
• Визуализация того, что вы отдыхаете. Представьте, что вы находитесь на пляже, наблюдая, как разбиваются волны, или в лесу, слушая журчание ручья. Если у вас возникли проблемы, попробуйте включить расслабляющие звуки или музыку, которые помогут вам визуализировать.
• Использование эфирных масел, ароматических свечей или других привлекательных ароматов для открытия центров удовольствия в вашем мозгу.
• Сделайте несколько глубоких, успокаивающих вдохов. Попробуйте глубоко дышать животом, а не грудью. Положите руку на живот и сконцентрируйтесь на его подъеме и опускании во время вдоха и выдоха.

2. Начинайте. Ходите пешком, бегайте вверх и вниз по лестничным пролетам или занимайтесь другими видами физической активности. Он может высвобождать химические вещества мозга, снимающие стресс, и уменьшать тревожную энергию.

3. Играть в игры. Используйте метод заземления, известный как 5-4-3-2-1. Он включает в себя называние пяти вещей, которые вы видите, четырех вещей, которые вы чувствуете, трех вещей, которые вы слышите, двух вещей, которые вы обоняете, и одной вещи, которую вы чувствуете на вкус. Это может помочь вам замедлиться и отвлечь вас от вашего беспокойства. Разновидностью этой техники является описание окружающих предметов вслух, например изображение на стене («Синее небо висит над покрытой льдом вершиной горы…»). Еще один способ занять свой ум — сыграть в свою собственную игру Boggle или аналогичную словесную игру. Например, если впереди есть знак, подумайте о словах, которые вы можете составить из любых букв, которые видите.

В процессе вы можете забыть о своем беспокойстве.

4. Не держись. Поймите, что ваше беспокойство пройдет. Не пытайтесь с этим бороться, исправлять или осуждать себя за то, что испытали это. Вместо этого обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и используйте эту информацию, чтобы лучше узнать о появлении симптомов и сделать их менее опасными. Попробуйте отделить свои мысли о себе от своих симптомов. Например, вы можете сказать себе: «Это не я, это моя тревога».

5. Практика благодарности. Исследования связывают выражение благодарности с высвобождением химических веществ мозга, таких как окситоцин и серотонин, которые вызывают чувство любви и удовольствия. Когда вы чувствуете тревогу, подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны, за большие или маленькие, которые помогут вам избавиться от страха.

6. Используйте предметы комфорта. Будь то шероховатая, твердая, мягкая или гладкая текстура чего-либо, она может отвлечь вас от беспокойства. Прикоснитесь к предмету вокруг вас, например к столу, за которым вы сидите, или к подлокотникам стула. Обратите внимание, как они себя чувствуют. Наденьте что-нибудь, например, ожерелье или резинку на запястье, чтобы прикасаться к ней всякий раз, когда вас посещают тревожные мысли. Вы также можете носить с собой «предмет для комфорта», достаточно маленький, чтобы носить его с собой, например, счастливую кроличью лапку, резиновый мяч или что-то еще, что успокаивает вас.

7. Создай свою технику. Откажитесь «кормить зверя». Другими словами, отказ уделять беспокойству свое внимание и энергию составляет основу всех вышеперечисленных методов снижения тревоги. Однако есть много способов добиться этого, и вы можете найти совершенно другой способ, который хорошо работает для вас. Поэкспериментируйте с тем, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности, и используйте эти методы, чтобы уменьшить тревогу.

Это лишь некоторые из советов, о которых следует помнить, чтобы справиться с тревогой или стрессом.