Как успокоиться и не нервничать? 10 способов сохранять спокойствие

Позвольте себе отдохнуть от всего и найдите время для успокоения.

articleContentМы начинаем нервничать в ситуациях, которые считаем либо угрожающими нашей жизни, либо ответственными. Для того, чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится постоянным.

Как успокоиться и не быть жертвой в критических ситуациях – далее в материале.

1. Контакт с водой

Мытье посуды — это бесплатный сеанс гипно-психотерапии. Шум чистой проточной воды снимет усталость и забирет с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, душ, сходите в баню, пойдите рано утром или вечером — купаться на море, на реку, на озеро, к источнику. Освежитесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как найти общий язык с детьми-подростками

2. Счет до 10

Просто посчитайте до десяти.

Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Так рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

articleContent3. Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной является продолжительность сна 8-9 часов. Если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не откладывать счастье на потом

4. Поплачьте

Плач снимает стресс. Во время этого процесса вместе со слезной жидкостью из организма выходят токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Если не удается поплакать – придумайте жалостливую тему для этого.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как поймать птицу счастья: 5 важных шагов

5. По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Как правило, мы раздражаемся по пустякам – заторы на дорогах, опоздания автобуса, очередь в магазине, плохая погода. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: «пройдитесь» пальцами как расческой по коже головы от лба к затылку. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

articleContentЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Получать или отдавать: Что нужно для счастья?

7. Ароматерапия

Приятные ароматы влияют на наше обоняние и дают мощный успокаивающий эффект. Для создания атмосферы добра и хорошего настроения подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

8. Работа

Восхищение своими обязанностями на работе, дополнительные задания — очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой вариант подходит для длительного стресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 фильмов, которые пробуждают аппетит и любовь к кулинарии

9. Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать музыку. Рекомендуют релаксационную музыку – классику, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть любимую комедию.

10. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины и покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 фильмов для просмотра всей семьей

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Все, что приносит раздражение, имеет обратную сторону. Заметьте положительные моменты.

Теги:

#наше здоровье #здоровье #полезные советы

Новости по теме

Началась первая магнитная буря октября: сколько будет продолжаться и как уберечься от ее влияния

1 октября

#магнитные бури

Завтрак с 1+1

Всемирный день сердца: NOVUS с Институтом им.

Н.Амосова и фондом «Твоя опора» устроили благотворительную инициативу для детей

29 сентября

#здоровье

В Украине разрешили вторую бустерную прививку от Covid-19 для всех желающих и вакцинацию детей 5-11 лет

19 сентября

#здоровье

В Украине официально зарегистрирован случай оспы обезьян: что об этом известно

15 сентября

#здоровье

Завтрак с 1+1

Где получить психологическую поддержку во время войны: объясняет министр здравоохранения в «Сніданку з 1+1»

10 сентября

#здоровье

Самый тяжелый магнитный день в первую неделю сентября: спланируйте дела заранее

5 сентября

#магнитные бури

12 простых способов успокоиться и не нервничать

12 советов по борьбе со стрессом и болезнями, которые стресс потом вызывает. Это те, что нам помогают и не требуют за это денег. А остальное – за дорого и у шарлатанов…

Бывает так, что мы ищем сложные рецепты для улучшения качества жизни. Мы думаем: «Вот пойду на йогу, так сразу спокойней стану». И конечно, на йогу мы не идём. И у нас появляется душевнейшая отмазка – отчего нам так плохо. Йоги хорошей в районе нету! Печально…

А тем не менее, существуют примитивные скоропомощные средства самопомощи, которые испокон веков применяют при стрессе, раздражении, фрустрации, в ситуации, когда кто-то или что-то выедает тебе мозг.

Ими пользовались для рекомендаций врачи-терапевты (и не только) старой школы. Из тех, которые брали больного за руку, и тому уже от этого становилось легче. Советам по самопомощи обучали физиотерапевты, массажисты и спортивные инструкторы. Теперь советы стоят дороже и формулируются сложнее. Самопомощь пресекается, это же не рыночный подход.

Таблоид: Как перестать бояться возраста. Блог Михаила Лабковского

А мы вернёмся к старым добрым временам, когда самопомощь приветствовалась.

Способ 1 Отвлекитесь на что-нибудь

Этот способ снять эмоциональное напряжение годится в тех случаях, когда вы пойманы в ловушку, загнаны в угол и сбежать никуда не можете. К примеру, сидите на планёрке и слушаете своего босса, внутренне закипая. Сбежать нельзя, но… Отвлечение при этом на созерцание чего-то постороннего, нейтрального и увлечение этим посторонним — лучший способ не накручивать себя по пустякам.

Например: «Какой, однако, у Маши маникюр… Интересно, как она его делала?»

Это работает только, если вы сами понимаете выгоду такой стратегии – не смотреть на гадость, не слушать гадости. Если же вам нравится кипятиться и лезть в споры – это ваше право.

Способ 2 Уйти из раздражающей ситуации (она же — эмоциогенная зона)

Вас что-то опечалило на чужом дне рождения? На пикнике? Вы не выносите какую-то группу, паблик, страницу в социальной сети? Вы мечтаете удалить из списка своих друзей неприятного человека?

Так, быстро вышли из группы навсегда. Забанили провокатора-спорщика, тролля, хама, дурака. Удалили свой профайл, если что.

Быстро вызвали такси (не жмотьтесь, не жмотьтесь) чмокнули хозяйку и мчите домой – прочь с вечеринки, прочь с шашлыков, прочь из раздражающей, эмоциогенной зоны.

Способ 3 Попейте водички

Вот это уже – коронный рецепт всех гениальных врачей-терапевтов, которые не подторговывают БАДами от фармкорпораций.

Стакан воды, выпитый не спеша, купирует все известные науки приступы. Первое, что предлагают человеку, которого скрутило что-то страшное — стакан воды. Выпитая вода запускает механизм самореабилитации организма. Чаще всего людям становится плохо по двум причинам:

• истерика (симпато-адреналовый криз по-другому),
• не замеченное вовремя обезвоживание организма.

Поскольку мы свой организм не слушаем и ОБЖ не учим, пьём целый день чай, кофе и газировку — обезвоживание есть у нас всех, и у вас оно есть тоже. Пойдите выпейте прямо сейчас стакан воды, а потом читайте дальше.

Способ 4 Вовлекитесь в захватывающее, интересное дело

Этот способ годится в ситуации, когда вас не может «отпустить». Нужно перебить застревание на пережёвывании «А они, А я, А да ну их всех» чем-то улётным, пусть даже и глупым, и безвкусным. Чтением детектива. Компьютерной игрой. Охотой и собирательством. Слежкой и выслеживанием. Попыткой раскрыть чью-то тайну. Даже подглядыванием и подслушиванием, чёрт побери.

Вы должны быть вовлечены в интригу, в детектив, в стремительное развитие событий, в охоту, в игру, в кураж, в полёт.

У вас должны подняться ушки и задёргаться хвостик.

Вы сами знаете, что может вас увлечь и позабавить. У каждого – это своё, индивидуальное. Только не заиграйтесь в эту слежку. Не причиняйте никому зла.

Пользуйтесь консультацией: Что делать если вас достали коллекторы?

Способ 5 Физическая разрядка

С этим способом понаслышке знакомы все, но, как обычно, всем пофиг.

А я вам ещё раз напоминаю, что стремительная физическая разрядка, к которой относятся:

• ходьба пешком,
• заплыв,
• генеральная уборка квартиры (можно – чужой),
• секс,
• уничтожение хлама,
• работа в огороде,
• танец,
• мытьё полов и стирка руками

расслабляет перекрученные в узел мышцы и снимает стресс, фрустрацию фантастически эффективно. Генеральная стирка руками даже помогает справиться с горем – опять совет старого врача, которым я с вами делюсь.

Способ 6 Вступите в контакт с водой

Мытьё посуды – это бесплатный сеанс гипно-психо-терапии. Шум чистой бегущей проточной воды снимает нашу усталость и уносит с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, примите душ, сходите в баню, пойдите рано утром или к вечеру — купаться на море, на реку, на озеро, на родник. Освежитесь, короче говоря.

Способ 7 Позитивный рефрейминг стрессового события

О позитивном рефрейминге написано столько (в том числе и мной),что повторяться не хочется. Просто приведу пример:

«Как хорошо, что так вышло, что этим летом я никуда не поеду! Наконец-то я похожу на курсы английского языка, на фитнес и ещё на курсы саморазвития! Когда бы ещё я позволила себе такую «бесполезную» роскошь? Да и летом везде мёртвый сезон и вокруг одни скидки. Так что ещё и сэкономлю!»

Згадайте новину: Блог психолога: як розпізнати, що вами маніпулюють

Способ 8 Могло быть и хуже, другим ещё тяжелее

Вас не устраивает исход события? Представьте себе, что мог бы быть и худший исход. Представьте себе, как плохо некоторым людям вокруг вас. Если вы овладеете этим искусством и перестанете воротить нос от данной стратегии, то вам не нужна будет никакая психотерапия вообще.

Способ 9 Смех убивает всё страшное и страшно важное

Высмеивание, снижение, опошление чего-то надутого и важного – старинный рецепт человеческой культуры, начиная от неолита. Спасибо дедушке Бахтину за его термин «карнавально-смеховая культура». Почитайте, поинтересуйтесь.

Или посмотрите одну серию про приключения Губки Боба Квадратные Штаны. Когда он панически боялся выступать на школьном семинаре, умная белка подарила ему супер-очки. Надев эти очки, Губка Боб видел всех учеников и учительницу… в их трусах. Вот было смешно! Правда, от смеха, он так и не зачитал свой доклад. А какие были труселя у училки.. Ммм…

Способ 10 Счёт до 10

Просто почитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Про себя, не вслух. Это рекомендация врачей и спортивных тренеров.

Вспомните новость: 14 советов для повышения продуктивности

Способ 11 Поплачьте

Плач снимает стресс. Со слезной жидкостью организм покидают те токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Не можете плакать о своём — придумайте жалостливую тему и специально поплачьте над ней.

Способ 12 Вербализация всего, что на душе

Проговаривание или вербализация – облекание смутного «чего-то» в чёткие слова. Однако, великая вещь. А ещё лучше – выписывать всё это на бумагу, писать длинное письмо.

Только никуда его не отправлять!

Вот вам 12 советов по борьбе со стрессом и болезнями, которые стресс потом вызывает.

Эти 12 — это те, что нам помогают и не требуют за это денег. А остальное – за дорого и у шарлатанов.

Вспомните новость: Как Стив Джобс, Джоан Роулинг и другие справляются с трудностями — 14 цитат успешных людей

Автор статьи: Елена Назаренко

Источник: live-and-learn.ru

Как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы.

Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко, когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Качественный сон и полноценное питание

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система.

Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

Саморазвитие

Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности

12 октября 2021 10 079 просмотров

Елена Исупова

Тревога донимает нас по самым разным поводам и может дойти до серьезного невроза. Чтобы обрести душевное спокойствие, нужно владеть специальными техниками. В нашей книге их больше сотни. Опробуем несколько прямо сейчас.

1. Смотри, белка!

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает нас от важных дел и крадет наше внимание. Но есть и хорошая новость: вы можете научиться переключать фокус.

Внутреннее спокойствие

Выберите предмет, который станет той самой белкой. Например, носите на запястье резинку для волос или браслет. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, сожалеете о прошлом или боитесь будущего, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.

Вы можете сознательно перемещать фокус внимания с тревожных мыслей на что-то более приятное. — Источник

2. Сознание новичка

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревогам. Если задаться целью, можно примерить его на себя.

• Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
• Полностью присутствуйте в каждом моменте, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
• Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый. Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

3. Неосуждение

Тревога основана на страхе. Именно он заставляет нас волноваться и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, друзей и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать все новые проблемы. Выход из подобного цикла в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

• Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Например, вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш однокурсник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть учения такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
• Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.

Как только вы начинаете воспринимать мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и не заставляет вас ждать опасность. — Источник

4. Наполните день приятными моментами

Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. Только мы можем наполнить его приятными моментами.

Когда ощутите беспокойство, сосредоточьтесь на обстановке, которая вас окружает. Найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.

5. «Банка идей»

Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. Ей может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

По материалам книги «Внутреннее спокойствие»

Обложка поста — pexels. com

Как не нервничать на экзаменах? Полезные советы

ГИА, ОГЭ и ЕГЭ — эти аббревиатуры у многих подростков вызывают панический ужас. От страха перед экзаменами школьник может забыть даже то, что хорошо знает. Как помочь ему преодолеть стресс?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как успокоится перед экзаменом

Психологи уверены: чтобы ребенок меньше нервничал на экзамене, нужно снизить нервозность до экзамена. Например, американка Шан Бейлок, психолог из Университета Чикаго, предлагает за 10 минут до начала тестирования описать на бумаге все свои переживания. По мнению ученого, это позволит избавиться от излишней тревоги на экзамене. Впрочем, есть и другие способы. Например, прекрасно помогает… мороженое. 

Студенты Гарвардского университета придумали ритуал: в ночь перед экзаменом они пронзительно кричат несколько минут. Считается, что это уменьшает страх перед сессией. Может, и нашим школьникам полезно «прокричать» нервное напряжение?

Безусловно. И не только прокричать. На девайсах сейчас легко устанавливаются специальные программы-напоминалки. Каждые 30−60 минут они будут подсказывать, что пора отвлечься от подготовки к экзаменам – попрыгать, потанцевать, покричать, поприседать, побоксировать. Словом, выпустить пар. Недолго – в течение одной-двух минут.

Что это дает? Исчезают мышечные зажимы, а вместе с ними – психологическое напряжение. Уходит страх. Ведь, когда ребенок активно танцует, приседает или прыгает, панически бояться чего-то сложно. К тому же быстрые интенсивные нагрузки помогают насытить кровь кислородом. Стало быть – улучшить когнитивную (интеллектуальную) деятельность. Не говоря уже о том, что физическая активность приносит удовольствие. А когда человеку хорошо, стресс ослабевает.

Слышала по телевизору, что в момент сдачи ЕГЭ ребенку важно придерживаться режима дня. Но как это может повлиять на экзамен?

Правильный режим, с точки зрения многих родителей, — что-то скучное, банальное и очевидное. Однако, несмотря на очевидность и банальность, это действительно работает. Поэтому нужно следить, чтобы ребенок высыпался, гулял, проветривал спальню перед сном, нормально питался. Последнее – особенно важно, потому что многие школьники, чтобы не отвлекаться от учебников, сидят на сухомятке – чипсах, печенье, сухариках. Либо едят слишком много конфет и пирожных. Тяга к сладкому понятна — оно помогает снять стресс. Да и мозг нуждается в глюкозе. Однако простые углеводы дают быстрый подъем энергии, после чего следует спад – слабость, апатия, снижение внимания. Поэтому, если ребенка тянет на сладкое, предложите ему фрукты. А также… мороженое. Несмотря на содержащийся в нем сахар, это продукт с низким гликемическим индексом. Он не вызывает резкого скачка инсулина в крови. Следовательно, и резкого упадка сил потом.

В Китае выпускники часто готовятся к экзаменам… под капельницей с аминокислотами, чтобы поддержать организм во время сессии. Понятно, что это перебор. Но успокоительное на травках я могу дать подростку?

Если это назначение врача, то да. Но иногда родители думают: «Ну мне же помогает валерьянка! Значит, и ребенку поможет». Однако успокаивающие средства могут тормозить интеллектуальную деятельность. Поэтому лучше снимать стресс по-другому – физической активностью, о чем уже говорилось, контрастным душем или обливаниями холодной водой. Это очень хорошо помогает. Также при сильной тревоге спасет дыхание на медленном выдохе. Суть его в том, чтобы выдох был примерно в 1,5 раза длиннее вдоха. Например, 4 секунды — вдох, 6 — выдох.

Почему именно такая рекомендация? Да потому что это соответствует альфа-ритмам мозга. То есть релаксационному, расслабленному состоянию. Дышать в ритме «4−6» полезно и детям, и родителям. Нервное напряжение уходит буквально за несколько минут. В конце выдоха можно задержать дыхание. Важно: пауза должна быть недолгой, чтобы не пришлось потом жадно хватать воздух ртом! Если дыхание «4−6» некомфортно, поищите свой ритм. Но, опять же, следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Как провести ребенку последний день перед экзаменом? Целый день зубрить материал или абстрагироваться от учебы, чтобы не переутомляться и лишний раз не нервничать?

Важно помнить: последний день перед экзаменом – это не последний день в жизни. Чем больше он похож на другие дни, тем спокойнее будет ребенок. Позаниматься можно. Но – не перегружаться. Лучше заранее запланировать, чем заняться в этот день. Когда ребенок четко представляет, что и в какой последовательности будет происходить, уровень тревоги снижается. Обязательно выспаться, отдохнуть, погулять. Желательно, всей семьей. Во время прогулки не говорить про экзамены. Лучше – про птичек, хорошую погоду, наступившее лето. Обсудить, что будет после экзамена. Например, как вы поедете в гости, пойдете в кафе, кино. То есть рисовать приятные картинки будущего.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их психологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Лариса Максимовна Рудина

Как успокоиться перед собеседованием: способы справиться с волнением перед важной встречей

• Главная страница
• org/ListItem»> Важно знать
• Как успокоиться перед собеседованием: способы справиться с волнением перед важной встречей

Вас пригласили на собеседование? Поздравляем! В этой статье мы расскажем, как превратить страх в решительность, воодушевление и собранность.

Волнение перед важной встречей — это естественная реакция на неизвестность. Мы все правнуки обезьян, и в признании нашей родословной утешает понимание, как устроены приматы — про это написано сотни томов научно-популярного чтива. И после пары-тройки книг становится понятно, что наши бабушки-макаки были еще теми выдумщицами. А нам всё это перешло по наследству.

Наш приматный мозг устроен таким образом, чтобы в ситуации явной нехватки информации мы достраивали мир из отдельных фрагментов-пазлов. Видеть страшного хищника там, где торчат только уши, понимать, что если на дороге встретилось что-то длинное и извилистое — то это змея, соединять пунктир в прямую линию и видеть горящие глаза вообще везде, где есть две рядом стоящие точки.

Вот и мы даже не замечаем, как наше сознание трудится, воображает хищника там, где он теоретически может появиться.

Любое отклонение от рутины вгоняет нас в стресс. Например, собеседование при приеме на работу. Если собеседование — точно незнакомое место и незнакомые люди, если неизвестность — то сразу страх, если страх — значит не сможешь себя выгодно презентовать, если не сможешь себя выгодно презентовать — не возьмут на работу, если не возьмут на работу — значит умру от голода. Колесо Сансары дало оборот.

И это все естественное функционирование нормального обезьяньего мозга. Вы наделены минимумом информации – вы не знаете, как пройдет собеседование, не знаете, что ждет вас в будущем. Но у вас есть маленькая частичка большого пазла — и из нее вы выстраиваете общую картину и наполняете все происходящее смыслом. Максимально драматично, потому что все те, кто пытался достроить оптимистично, вымерли.

Из-за сильных эмоций, с одной стороны, снижаются наши когнитивные способности: мы становимся рассеянными, забываем важную информацию, нам трудно включаться в деятельность. С другой, благодаря гормону норадреналину, который выделяется при стрессе, у нас молниеносно возрастает работоспособность и концентрация, улучшаются внимательность, сосредоточенность. Как бы парадоксально это ни звучало.

Пока мы управляем стрессом, мы можем пользоваться всеми его преимуществами. И тогда не стоит вопрос, как побороть тревогу. Остается одна задача: как поставить ее себе на службу?

Признайте и примите волнение

Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, например, перед важной встречей, и пытаетесь внушить себе, что все хорошо, тревога усиливается. Спрятанная в подвал, она накапливает силу, пока не начнет сносить голову.

Поэтому, если перед собеседованием вы нервничаете и переживаете — признайте свои чувства. Это первый шаг для того, чтобы успокоиться перед встречей. Не игнорируйте стресс!

Проговорите свои эмоции: я напуган/а, мне страшно, я чувствую себя абсолютно беспомощным, я волнуюсь. Позвольте своим чувствам и физиологическим реакциям происходить, если это будет тяжесть в груди, стоны, прерывистое дыхание или даже слезы — так выходит телесное напряжение, позвольте этому происходить.

Прислушайтесь к своему телу

Определите, в какой момент вы начинаете чувствовать тревогу и неуверенность, и осознанно направьте внимание на эти чувства.

Обычно они локализуются в теле — учащенное сердцебиение, дрожь по телу, мандраж, потливость. Осознанно сосредоточьте внимание на своем теле и отметьте физиологические реакции, сопровождающие эмоции. Не оценивая и никак не комментируя — безмолвно воспринимайте все, что поступает через органы чувств.

Помогайте себе возвращаться в реальность

Когда тревога завоевывает сознание, мы как будто выпадаем из реальности и проваливаемся в вязкую трясину: а вдруг у меня не получится? В голове нарезает круги привычная карусель из «Смогулия, тудалия, нужналия, магнолия…».

Выходите из безумного вороха мыслей. Посмотрите и послушайте настоящий момент: увидьте качающуюся ветку за окном, почувствуйте запах чая в чашке, почувствуйте усталость своих век, услышьте звук собственного голоса.

Позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его объекты, но не анализируйте их. Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите некоторое время тому, чтобы насладиться им.

Делайте дыхательные упражнения. Лежите/сидите/стойте, ощущая места соприкосновения с опорой. Ощупывайте и обнимайте себя. Берите в руки разные предметы и описывайте каждый тремя прилагательными (плед колючий, ворсистый, оранжевый, стол твердый, холодный, деревянный). Считайте красного/зеленого/любимого цвета предметы вокруг себя.

Как ваше тело может помочь успокоиться перед собеседованием:

·     Помните про основы. Перед важной встречей хорошо выспитесь, плотно поешьте, выпейте несколько стаканов воды. Нервничать в такой ситуации – это вполне естественно! Поэтому не налегайте на кофе, пытаясь подавить нервозность. Излишний уровень кофеина ускоряет сердечный ритм, а также повышает артериальное давление.

·     Примите душ – это поможет взбодриться, отпустить тревоги и настроиться на нужный лад. Любое собеседование – это всегда волнительно, а, значит, потоотделение идет более активно, отсюда может возникнуть стеснение. Поэтому чтобы быть максимально готовым ко всему, воспользуйтесь антиперспирантом-кремом Rexona Clinical Protection Сухость и уверенность. Он поможет оставаться сухим и свежим даже в стрессовых условиях, а все благодаря революционной технологии совершенной защиты Defence+.

·     Выберите сильную позу. Это прибавит вам больше уверенности. Выпрямите спину, следите за руками, смотрите вперед, а не под ноги или перед собой.

·     Перед встречей уделите 10-15 минут йоге. Прогибы назад приподнимают сердечный центр. Позы стоя и балансы на руках повышают уверенность в себе и своих силах. Попробуйте разные вариации асаны воина: эта поза подчеркивает героические качества, которые присутствуют в каждом из нас, и возвращает ощущение силы. Находясь в позе, мысленно усмехнитесь в лицо воображаемого врага или проблемы.

·     Осознанно дышите. Перед тем, как войти в кабинет, уделите буквально пару минут на возвращение пульса в нормальный ритм. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов через нос, а выдыхайте через рот. Просканируйте свое тело — если в нем есть напряжение, отпустите его, оставляя за дверью.

Даже если во время собеседования вы ошиблись или растерялись, продолжайте коммуникацию. Работодатели ждут от вас хорошей и успешной презентации. Ведь вас выбрали и пригласили для личной встречи. То, что вы принимаете за угрюмую гримасу, может оказаться обычным выражением сосредоточенности.

Нужда — ваш самый большой враг

Самое худшее в собеседовании — это отказ. Затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только усугубляют волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а отказ расценивается как смертельный приговор.

Правда в том, что на каждую вакансию приходят сотни, а иногда и тысячи откликов. Примите этот факт: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы никудышный специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше.

Собеседование может состояться, а может и не состояться, и это нормально.

Проявление нужды — это демонстрация низкого статуса, вы автоматически становитесь в зависимую позицию. Другие люди распознают вашу нужду и начинают этим пользоваться.

Видя ваши жалостливые глаза, работодатель может манипулировать вами, как захочет. Мало того, искусные мастера переговоров умеют еще и создавать нужду: наобещают вам золотых гор и умопомрачительные доходы, загрузят работой, а потом выплатят мизерный оклад.

Чтобы сдвинуть мышление в конструктивное русло, просто замените слово «нужен» на слово «хочу». Вы ни в чем не нуждаетесь, кроме воздуха, воды и пищи. Эта работа прекрасна, но вы не нуждаетесь в ней. Вы ее просто хотите. Но если не срастется — ничего страшного, будут и другие предложения.

На той стороне — тоже люди

За собственным волнением мы часто не видим, что собеседование проводят не хладнокровные машины, а такие же люди, как и все остальные, которым тоже некомфортно и волнительно встречаться с новым человеком. И их желание найти хорошего сотрудника может быть гораздо сильнее, чем наша боязнь опозориться или не пройти собеседование.

Поэтому не зацикливайтесь на своих переживаниях. Они заслоняют обзор. Общение без лишнего напряжения поможет всем участникам получить максимум полезной информации и расстаться на теплой ноте.

Помните, не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.

 

Вам также может быть интересно

( 2 items )

Как успокоиться прямо сейчас: 18 научно обоснованных советов

У каждого из нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя более обеспокоенными, напряженными и обеспокоенными, чем обычно. Когда эти негативные мысли проникают в ваш мозг, легко сдаться и позволить им взять верх. В ваших силах не дать им выйти из-под контроля. Хорошая новость: это вполне выполнимо!

Попробуйте эти 18 трюков, чтобы обрести спокойствие прямо здесь и сейчас.

Сосредоточение внимания на дыхании — один из самых эффективных способов замедлить учащенное сердцебиение и успокоиться. Исследования показали, что методы медленного глубокого дыхания могут привести к ощущению комфорта и расслабления, повысить бдительность и уменьшить симптомы беспокойства, депрессии и гнева.

Вы можете попробовать несколько техник глубокого дыхания. Одним из популярных вариантов является коробочное дыхание, также называемое четырехугольным дыханием. Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение в тихом месте.
• Медленно выдохните.
• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
• Медленно выдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание на четыре счета, прежде чем повторить.

Сильные чувства беспокойства и стресса, которые быстро возникают, часто возникают из-за иррациональных мыслей. Вы можете начать сосредотачиваться только на худшем из возможных исходов или погрузиться в хор мыслей «а что, если», которые играют на ваших самых глубоких страхах.

В такие моменты попытайтесь отговорить себя от этого, используя логику, чтобы бросить вызов своему беспокойству. Задайте себе такие вопросы:

• Каковы доказательства того, что это правда?
• Какова вероятность того, что то, о чем я беспокоюсь, действительно произойдет? Какова вероятность, что этого не произойдет?
• Как беспокойство по этому поводу поможет мне?
• Как мне справиться с худшим, что может случиться?
• Что бы я сказал другу, который беспокоится об этом прямо сейчас?

После того, как вы ответите на эти вопросы, вы сможете начать мыслить более позитивно и справиться с затянувшимися негативными чувствами.

Упражнения — отличный способ расслабиться и успокоить ум, и вам не нужно выполнять изнурительную тренировку HIIT, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже простая прогулка или занятия йогой могут помочь.

Упражнения помогают избавиться от негативных мыслей и побуждают организм вырабатывать эндорфины, повышающие настроение и улучшающие самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность может защитить людей от развития некоторых психических заболеваний и уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Регулярные физические упражнения со временем могут значительно снизить чувство беспокойства, но короткая прогулка на свежем воздухе или пробежка на беговой дорожке также могут поднять вам настроение в данный момент.

Звучит странно, но жевательная резинка может помочь вам избавиться от тревожных флюидов.

Небольшое исследование 2009 года показало, что жевательная резинка может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с тем, что процесс жевания резинки стимулирует приток крови к мозгу. Эффект можно почувствовать сразу, и он может помочь в долгосрочной перспективе.

Участники исследования, которые жевали жевательную резинку, также чувствовали себя более внимательными и лучше справлялись с многозадачностью, чем те, кто не жевал жевательную резинку. Кто знал, что крошечная палочка жевательной резинки может обладать такой силой?

Если у вас дома есть ванна, наполните ее, приглушите свет и примите ванну. Исследования показывают, что люди, которые купаются в горячей воде хотя бы 10 минут каждый день, имеют лучшее психическое и эмоциональное здоровье.

Теплая вода также может облегчить боль в мышцах (и она просто приятна, даже если вы не чувствуете боли), что поможет снять тревогу и успокоить вас как физически, так и эмоционально.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что регулярное принятие ванны может помочь вам лучше спать, что также поможет вам чувствовать себя спокойнее в долгосрочной перспективе.

Исследования, проведенные в 2002 году, показывают, что пребывание на солнце может увеличить выработку серотонина в вашем мозгу, что может улучшить ваше настроение и заставить вас чувствовать себя более спокойно (просто нанесите солнцезащитный крем перед выходом на улицу).

Обзор исследований 2020 года показал, что всего 10 минут, проведенных на свежем воздухе, могут улучшить не только ваше настроение, но и вашу концентрацию, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И вам даже не нужно солнце — окружение природы успокаивает и умиротворяет даже в пасмурный день.

Записывая все свои тревожные и тревожные мысли, вы можете почувствовать, что с ваших плеч свалился груз. Ведение дневника помогает вам обрабатывать эмоции здоровым образом и дает вам лучшее понимание того, о чем вы беспокоитесь (это восходит к противостоянию вашим страхам). Это может значительно уменьшить чувство тревоги.

В небольшом исследовании, проведенном в 2009 году, студенты колледжа, которые писали выразительно, испытывали меньше депрессии, беспокойства и стресса через 2 месяца, чем студенты, которых просили писать, не выражая эмоций или мнений.

Подумайте о том, как вы сидите — велика вероятность, что вы сутулитесь. Найдите минутку, чтобы опустить плечи из этого напряженного положения вокруг ушей и сесть прямо, и вы почувствуете себя немного более сосредоточенным.

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что студенты, которые сидят прямо, чаще верят в положительные вещи о себе, чем студенты, которые сутулятся. Прямая посадка повышает уверенность в себе, повышает уровень энергии и помогает облегчить депрессию.

Если вы сидите прямо и прямо, вам будет легче делать глубокие и медленные вдохи, что поможет вам чувствовать себя спокойнее. Опустив плечи, вы сразу же почувствуете расслабление, так как это успокаивает напряженные мышцы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прослушивание музыки перед стрессовой ситуацией может помочь вашей нервной системе расслабиться после того, как ситуация закончилась, что в основном означает, что это помогает вам контролировать уровень стресса и беспокойства даже в сложных ситуациях.

Успокаивающая музыка (например, классическая музыка) или успокаивающие звуки (например, плеск волн) также могут помочь снизить уровень кортизола и расслабить ум. Если вы ищете мгновенного облегчения, ответом может быть прослушивание чего-то успокаивающего.

Сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны, и вы почти сразу же почувствуете меньше беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что лучший способ сделать это — написать список вещей, за которые вы благодарны, а затем прочитать его про себя.

Это поможет вам сосредоточиться на положительных аспектах вашей жизни, а не на отрицательных, эффективно отталкивая плохие вещи и помогая вам успокоиться.

Когда мы чувствуем тревогу, наши зрачки расширяются, а лица напрягаются. Закройте глаза и оставьте их закрытыми на несколько мгновений. Сосредоточьтесь на полном расслаблении лицевых мышц. Это простое упражнение может снять это напряжение и вернуть вам состояние спокойствия.

Есть научная причина, по которой животные-терапевты нужны (и нет, это не повод для людей летать со своими питомцами бесплатно). Исследование 2002 года показало, что люди, у которых есть домашние животные, в целом имеют более низкую частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления и могут лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Домашние животные также улучшают настроение и снижают стресс. Согласно исследованию 2019 года, общение с вашим питомцем всего в течение 10 минут может привести к значительному снижению уровня гормона стресса кортизола.

Чтобы быстро избавиться от беспокойства, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: постепенно напрягайте различные группы мышц, а затем расслабляйте их. Лучше всего начинать с пальцев ног и двигаться вверх.

Исследователи считают, что напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц может помочь нам лучше осознать свое тело и наши напряженные области, заставляя нас чувствовать себя более расслабленными.

Полное расслабление — это то, что вы действительно можете практиковать. Аутогенная тренировка — это когда вы сидите или лежите в удобном положении и позволяете своим мышцам полностью обмякнуть.

Пока вы таете, как кусок масла, повторяйте в уме короткие фразы, например: «У меня тяжелые руки» или «Я такой тяжелый, что таю на полу». Направляйте интенсивные ощущения тяжести, тепла, прохлады и спокойствия во время расслабления.

Подарите себе 10–15 минут отдыха перед тем, как продолжить свой день или лечь спать. Наблюдайте, как ваши негативные чувства уходят.

Иногда смех действительно лучшее лекарство, но он должен быть настоящим. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярный смех может привести к снижению артериального давления, что со временем поможет вам чувствовать себя более спокойно.

Смех также снимает тревогу и повышает позитивные эмоции. У него даже есть название: смехотерапия.

Если вы находитесь рядом со свежими цветами, сделайте вдох и приготовьтесь чувствовать себя спокойнее. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые прикасались к растениям и нюхали их, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса и беспокойства. Бонусные баллы, если аромат вам нравится.

Рядом нет цветов? Попробуйте вдохнуть успокаивающее эфирное масло, например, лавандовое. Обзор исследований 2017 года показал, что эфирное масло лаванды может быть эффективным при лечении тревожных расстройств, а также может улучшать сон у некоторых людей.

Мантры — это еще один способ сосредоточиться на более логичных мыслях и помочь нам отойти от беспокойства и успокоиться. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повторение про себя одного слова успокаивает ту же часть мозга, которая заставляет мысли блуждать.

Вы также можете повторять успокаивающую фразу, например «Насколько это важно?» или «Я могу преодолеть все», чтобы больше сосредоточиться на противостоянии этому беспокойству.

Вам не нужно быть экспертом, который медитирует каждый день, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от практики. Исследование 2018 года показало, что даже один часовой сеанс медитации может значительно снизить уровень беспокойства и стресса.

Загрузите приложение, например Headspace или Calm, чтобы медитировать, не выходя из дома. Найдите тихое место и сядьте в удобное положение с закрытыми глазами, чтобы действительно чувствовать себя спокойнее.

Приведенные выше советы хороши, когда вам нужно быстро успокоиться, но они не являются долговременным решением при сильном чувстве беспокойства, депрессии и стресса.

В некоторых случаях лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, чтобы узнать, как предотвратить эти чувства и справиться с ними. Если их не лечить, они могут привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.

Поговорите с врачом, если что-либо из перечисленного относится к вам:

• Вы чувствуете, что тревога регулярно мешает вашей повседневной жизни.
• Вы чувствуете, что не можете контролировать свое беспокойство (другими словами, ни один из приведенных выше советов не поможет вам чувствовать себя спокойнее).
• Вы обратились к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться со своим беспокойством.
• У вас проблемы со здоровьем, например, боль в животе или учащенное сердцебиение.
• У вас возникают суицидальные мысли или поведение (вы можете получить немедленную помощь, позвонив по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи).

15 простых и быстрых способов успокоить нервы на работе

The Calmer Team

28 августа 2019 г.

Управление тревогой, психическое здоровье на работе

The Calmer Team

28 августа 2019 г.

Управление тревогой, психическое здоровье на работе

Нервозность является естественной реакцией на что-то, что вселяет в нас небольшой страх, например, на крупную презентацию, презентацию или встречу по продвижению по службе, которую вы устроили со своим боссом.

Как говорится, нервозность может помешать нам проявить себя с лучшей стороны. Вот почему мы рассматриваем последствия нервозности в сегодняшнем руководстве Calmer, а также быстрые и простые способы успокоить свой разум и тело, чтобы хорошо работать, какими бы ни были предстоящие препятствия.

Что вызывает нервозность?

Нервозность — это психическое и физическое состояние, вызванное системой реакции организма на стресс. Это та же самая система, которая срабатывает, когда вы чувствуете стресс или тревогу, однако нервозность, как правило, возникает как реакция на очень специфические события; например, готовясь к экзамену или отправляясь на важную встречу.

По сути, нервозность вызвана выбросом организмом гормонов стресса (например, адреналина, кортизола).

NHS отмечает, что нервозность, паника, стресс и тревога могут вызывать следующие симптомы:

• «Butterflies» in your stomach

• Chest pains

• Difficulty sleeping

• Extra alertness or jitteriness

• Faster, shallow breathing

• Feeling faint

• Headaches

• Неспособность сосредоточиться

• Неспособность расслабиться

• Повышенная раздражительность

• Increased heart rate

• Irregular heartbeat

• Loss of appetite

• Nausea and feeling sick

• Uneasiness

• Sweating

• Tearfulness

• Visiting the toilet more frequently

После периода нервозности вы также можете почувствовать облегчение и/или усталость, так как ваше тело использовало гораздо больше энергии, чем обычно. Обязательно дайте себе возможность отдохнуть и набраться сил, когда испытываете это.

15 способов успокоить нервы на работе

Хотя нервозность может казаться вам неподвластной, есть много простых, легких и эффективных задач, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить сложные аспекты чувства нервозности и фактически повысить свою производительность. . Вот 15 идей, которые вы можете попробовать:

1. Попробуйте глубоко дышать. Дыхательные упражнения — одно из самых простых и легких упражнений, которые вы можете практиковать, чтобы уменьшить симптомы нервозности, такие как замедление частоты сердечных сокращений, улучшение кислородного обмена и уменьшение реакции «бей, беги или замри».

2. Направьте свою нервную энергию на позитив. Это может показаться трудным, но существует отчетливая связь между чувством мотивации и рвения, страхом и нервозностью. Эти два состояния называются эустресс и дистресс — две стороны медали стресса. Вы почувствуете схожую реакцию на оба, например, учащение пульса, поэтому, если вы сможете позитивно относиться к предстоящей деятельности, вы можете обнаружить, что ваша нервная энергия действительно повышает вашу производительность. Если вы попали в особенно сложную ситуацию, спросите себя: «Что я могу извлечь из этой ситуации, что поможет мне в будущем?»

3. Попрактикуйтесь в задаче, из-за которой вы нервничаете. Если у вас есть время, попробуйте попрактиковаться в том, что заставляет вас нервничать. Просматривая свою презентацию, речь или встречу, вы демистифицируете большую часть процесса и определите любые слабые места, которые вы можете улучшить, прежде чем начнёте работать.

4. Слушайте музыку, особенно любые мелодии, которые напоминают вам о положительных моментах или вызывают счастливые чувства. Музыка может оказать заметное влияние на успокоение ума и тела, и эта техника может работать, даже если у вас есть всего несколько минут, чтобы успокоиться.

5. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах. Разговоры о психическом здоровье на работе могут показаться табу, но они способствуют более открытой культуре, в которой поддержка может оказываться более свободно. Как говорится в старой поговорке — общая проблема — это половинная проблема.

6. Поймите, что быть уязвимым — это нормально. Нервозность на самом деле может продемонстрировать ряд положительных качеств, о которых вы, возможно, и не подозревали, например, о том, что вам небезразлично то, что вы делаете, о своей работе и о том, что вы хотите хорошо выполнять свою работу.

7. Подышать свежим воздухом. Удаление себя из текущей обстановки, которая заставляет вас нервничать, и прогулка вокруг квартала могут дать возможность вернуться к обычному сердечному ритму, успокоить поток мыслей, а также подарить момент на природе (если вы находитесь в зеленая зона).

8. Приходить пораньше. Если вы планируете посетить встречу или собеседование и нервничаете, постарайтесь прийти пораньше — возможно, настолько рано, чтобы вы могли заранее ознакомиться с местностью, сесть и уделить время себе. Это поможет вам визуализировать процесс до того, как он произойдет, вы можете гарантировать, что приедете вовремя, и вам захочется сесть и закончить процесс к тому времени, когда наступит ваше время.

9. Выпейте воды или сделайте перерыв на чай. Комбинация повседневных дел и предотвращения пересыхания во рту — блестящие способы уменьшить нервозность.

10. Если вы часто нервничаете, возможно, стоит прочитать о последствиях переутомления и узнать, как лучше справляться с его последствиями. если практиковать на регулярной основе, может дать вам инструменты, чтобы чувствовать себя спокойнее в вашей работе. Осознанность может быть чем угодно: от записи того, что вы чувствуете, до нескольких минут медитации.

11. Знайте, что вы не одиноки — многие люди нервничают в подобных ситуациях, и вы даже можете обнаружить, что коллеги по работе разделяют ваши нервы. Хотя это не положительный факт, мы в Calmer работаем над его уменьшением. Прямо сейчас, возможно, стоит выяснить, как проявляется стресс, а точнее стресс у предпринимателей.

12. Отдохните на время от социальных сетей — недавние исследования показали, что социальные сети не только вызывают привыкание, но и могут заставить нас относиться к себе более негативно. Если вы обнаружите, что социальные сети усиливают ваши нервы, возможно, пришло время сделать перерыв или навсегда изменить свои привычки в социальных сетях.

13. Пройдите курс по управлению стрессом и предотвращению эмоционального выгорания. Reignite Project — наш бесплатный курс, посвященный именно этому! В течение 10 недель вы будете получать основанную на исследованиях информацию о стрессе и выгорании, а также о том, как лучше всего справляться с симптомами.

14. Подумайте о том, чтобы попробовать один из наших курсов осознанности. Наши индивидуальные электронные курсы основаны на доказательных исследованиях и направлены на то, чтобы дать вам возможность поддерживать хорошее психическое здоровье во всех аспектах вашей жизни. Откройте для себя руководства и рекомендации по снятию стресса, улучшению сна, ежедневной доброте и ежедневной внимательности — каждое из них доступно по отдельности или в виде целого пакета.

Как быстро успокоиться

Что-то выводит вас из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.

Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.

Дышите

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда начинаете чувствовать это знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.

Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.

«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.

Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.

• Вдохните в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните в течение 8 секунд.
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Назовите то, что вы чувствуете

Когда вы переживаете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в самой гуще событий.

Признание беспокойства тем, чем оно является, может помочь вам быстрее успокоиться.

«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что она пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт из Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».

Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.

«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн. «[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».

Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.

Попробуйте метод совладания 5-4-3-2-1

Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.

Вот как это работает:

• Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
• Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
• Три. Слушайте спокойно, затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
• Два. Обратите внимание на два запаха. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
• Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.

Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.

Попробуйте упражнение для ума «Файл»

Техника «Файл» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
2. Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове, например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
3. Как только имя появится в файле, найдите время, чтобы признать эту мысль и понять, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
4. Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.

   Бег

   «Быстрая зарядка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить тревогу», — объясняет Патриция Целан, аспирант психиатрии Университета Далхаузи в Канаде.

   5-минутной быстрой пробежки по кварталу будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.

   Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете общей продолжительности 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.

   Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.

   Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.

   Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.

   Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.

   Подумайте о чем-нибудь смешном

   «Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны. Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».

   Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.

   Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».

   Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.

   А если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.

   «Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.

   Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.

   Отвлеките себя

   Если вам кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.

   Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие техники не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.

   Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.

   Что это за отвлечение, однако, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.

   Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.

   Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (просто избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.

   Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.

   Примите холодный душ (или ледяную ванну)

   Если вы испытываете особенно сильную тревогу, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.

   Это экстремально? Да. Но это также работает.

   «Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».

   Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете достичь аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.

   Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.

   Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и снизить уровень стресса, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.

   Выявление триггеров

   Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.

   «Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.

   Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком вызывает у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:

   • Что меня беспокоит в этой ситуации?
   • Меня будут судить?
   • Я их осуждаю?
   • Даже если бы меня судили, как бы это повлияло на меня?
   • Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)

   «Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.

   Процедуры ухода за собой

   Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.

   Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.

   Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.

   Может быть целесообразно пропустить любые высокоэффективные упражнения в течение 2 часов перед сном.

   «Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».

   Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью. Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».

   Регулярные физические упражнения

   Если вы живете с беспокойством, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.

   Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!

   «Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».

   Соблюдайте правила гигиены сна

   Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

   Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.

   Важно избегать потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или просмотр новостей на телефоне.

   Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.

   Юмор

   Точно так же, как думать о чем-то смешном, когда у вас приступ тревоги, добавление юмора в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.

   Рассмотрим эти:

   • Подпишитесь на анекдоты.
   • Читать или смотреть мультфильмы.
   • Смотрите ситкомы и смешные видео.
   • Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.

   Прогулки с друзьями

   «Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун. «Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».

   Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.

   «По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.

   Подумайте о терапии

   Если вы испытываете регулярную тревогу, возможно, стоит подумать о терапии.

   «Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.

   «Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».

   Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.

   Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:

   • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
   • диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
   • внутренние семейные системы (IFS)
   • терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
   • десенсибилизация движением глаз (EMDR)
   • экспозиционная терапия виртуальной реальности
   • 3
   • 3
   • 3
   • 3

     Иногда тревога может быть непреодолимой и может привести к сильным страданиям. Это естественно и не редкость. Терапевт может помочь вам найти более эффективные способы управления этими эмоциями.

     Если ваше беспокойство постоянно и навязчиво, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Вы также можете пройти наш бесплатный тест на тревогу, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, было чем-то большим.

     Если вы чувствуете тревогу, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе быстро успокоиться. Вы также можете изменить свой образ жизни, чтобы снизить уровень стресса и справиться с потенциальными триггерами.

     Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

     Эти ресурсы могут помочь:

     • Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
     • Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
     • Справочник Азиатского коллектива психического здоровья Телефоны доверия и средства поддержки при психических заболеваниях
     • Справочник телефонов доверия Национального института психического здоровья
     • Национальная сеть квир- и транс-терапевтов цветной сети
     • Инклюзивные терапевты

     Получите помощь при беспокойстве, страхе или панике

     Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

     Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с беспокойством, страхом или паникой.

     Симптомы тревоги

     Тревога может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы ведете себя.

     Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

     Физические симптомы
     • faster, irregular or more noticeable heartbeat
     • feeling lightheaded and dizzy
     • headaches
     • chest pains
     • loss of appetite
     • sweating
     • breathlessness
     • feeling hot
     • shaking
     Психические симптомы
     • Ощущение напряженного или нервного
     • , неспособного расслабиться
     • , беспокоясь о прошлом или будущем
     • Чувство слезного
     • Невозможность спать
     • Сложный концентрирование
     • Страх из -за худшего происходящего
     • 040. мысли
     Изменения в поведении
     • неспособность наслаждаться свободным временем
     • трудности с уходом за собой
     • борьба за формирование или поддержание отношений
     • беспокойство по поводу новых вещей
     • избегание мест и ситуаций, вызывающих тревогу
     • компульсивное поведение, такое как постоянная проверка вещей

     Симптомы панической атаки

     Если вы внезапно испытываете сильную тревогу и страх, это может быть симптомом панической атаки. Другие симптомы могут включать:

     • учащенное сердцебиение
     • ощущение слабости, головокружения или головокружения
     • ощущение потери контроля над собой
     • потливость, дрожь или дрожь
     • одышка или очень быстрое дыхание
     • покалывание в пальцах или губах
     • тошнота (тошнота)

     Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны навредить вам.

     Информация:

     Если вы не уверены в своих чувствах, попробуйте нашу самооценку настроения.

     Вещи, которые помогут справиться с тревогой, страхом и паникой

     Делать

     • попробуйте рассказать о своих чувствах другу, члену семьи, медицинскому работнику или консультанту. Вы также можете связаться с Samaritans по телефону: 116 123 или по электронной почте: [email protected], если вам нужно поговорить с кем-то по номеру

       .

     • используйте успокаивающие дыхательные упражнения

     • Упражнения

       — такие занятия, как бег, ходьба, плавание и йога, помогут вам расслабиться

     • узнайте, как заснуть, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть

     • соблюдайте здоровую диету с регулярными приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии

     • рассмотреть возможность поддержки сверстников, когда люди используют свой опыт, чтобы помочь друг другу. Узнайте больше о поддержке сверстников на веб-сайте Mind

     • слушайте бесплатные аудиогиды по психологическому благополучию

     Не

     • не пытайтесь сделать все сразу – ставьте маленькие цели, которых легко достичь

     • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить — сосредоточьте свое время и энергию на том, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

     • не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно увеличивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

     • постарайся не говорить себе, что ты один; большинство людей испытывают тревогу или страх в какой-то момент своей жизни

     • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

     Аудио: Тренинг по контролю над тревогой

     В этом аудиогиде врач объясняет, как вы можете взять под контроль тревогу.

     Последнее рассмотрение СМИ: 2 марта 2021 г.
     Срок рассмотрения СМИ: 2 марта 2024 г.

     Информация:

     Дополнительная информация и поддержка

     Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по телефону:

     • Самопомощь при тревоге
     • понимание панических атак

     Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персонализированные советы и рекомендации на ваш почтовый ящик.

     Где можно получить помощь NHS при беспокойстве, страхе и панике

     Направление на терапию

     Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете бесплатно пройти психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в NHS.

     Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от врача общей практики.

     Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

     • вы изо всех сил пытаетесь справиться с беспокойством, страхом или паникой
     • то, что вы пытаетесь сделать самостоятельно, не помогает
     • вы бы предпочли получить направление от врача общей практики

     Срочный совет: попросите о срочном приеме у врача общей практики или позвоните по номеру 111, если:

     • вам нужна срочная помощь, но это не чрезвычайная ситуация

     111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть. Зайдите на сайт 111.nhs.uk или позвоните по телефону: 111

     .

     Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи сейчас, если:

     • вам или вашим знакомым требуется немедленная помощь
     • вы серьезно навредили себе – например, приняли передозировку наркотиков

     К экстренной ситуации в области психического здоровья следует относиться так же серьезно, как и к неотложной медицинской помощи.

     Найдите ближайшее отделение скорой помощи

     Причины беспокойства, страха и паники

     Существует много разных причин беспокойства, страха или паники, и у всех они разные.

     Когда вы чувствуете тревогу или страх, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

     Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызвать физические симптомы, такие как учащение пульса и повышенное потоотделение. У некоторых людей это может вызвать паническую атаку.

     Регулярная тревога, страх или паника также могут быть основными симптомами некоторых заболеваний. Не ставьте себе диагноз — поговорите с врачом общей практики, если вас беспокоит самочувствие.

     Выявление причины

     Если вы знаете, что вызывает тревогу, страх или панику, вам будет легче найти способы справиться с этим.

     Некоторые примеры возможных причин включают:

     • работа – стресс на работе, безработица или выход на пенсию
     • семья – трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
     • финансовые проблемы – непредвиденные счета или получение денег в долг
     • здоровье – болезнь, травма или потеря кого-либо (тяжелая утрата)
     • тяжелый прошлый опыт – запугивание, жестокое обращение или пренебрежение

     Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы может привести к чувству стресса и беспокойства.

     Вам может быть трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

     Узнайте больше о 5 шагах к психическому благополучию.

     Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

     Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

     Симптомы	Возможная причина
     чувство беспокойства, которое не пройдет, беспокойство влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
     непреодолимый страх чего-то определенного, например, предмета, места или животного	фобии
     регулярно испытывающие панические атаки	паническое расстройство
     частое переживание травматического прошлого, кошмаров и воспоминаний	посттравматическое стрессовое расстройство

     У нас проблемы | 400

     Центральная Флорида

     Больницы/институты	Основной номер телефона
     AdventHealth Альтамонте Спрингс	407-303-2200
     AdventHealth Апопка	407-889-1000
     Институт рака AdventHealth	833-345-4886
     Институт сердечно-сосудистых заболеваний AdventHealth	833-346-6994
     AdventHealth Celebration	407-303-4000
     Институт диабета AdventHealth	833-205-7129
     Всемирный институт робототехники AdventHealth	888-923-2863
     AdventHealth Восточный Орландо	407-303-8110
     АдвентЗдоровье для детей	407-303-5437
     АдвентЗдоровье для женщин	407-303-5600
     AdventHealth Киссимми	407-846-4343
     AdventHealth Орландо	407-303-6611
     Ортопедический институт AdventHealth	407-476-5570
     Институт неврологии AdventHealth	407-303-8158
     Институт трансляционных исследований AdventHealth	407-303-7100
     Институт трансплантации AdventHealth	866-913-7851
     AdventHealth Зимний сад	407-614-0500
     Зимний парк AdventHealth	407-646-7000

     Западная Флорида

     Больницы	Основной номер телефона
     AdventHealth Кэрроллвуд	813-932-2222
     AdventHealth Коннертон	813-903-3700
     AdventHealth Dade City	352-521-1100
     AdventHealth Лейк-Плэсид	863-465-3777
     AdventHealth North Pinellas	727-942-5000
     AdventHealth Окала	352-351-7200
     Институт сердца AdventHealth Pepin	813-971-6000
     AdventHealth Sebring	863-314-4466
     AdventHealth Тампа	813-971-6000
     AdventHealth Wauchula	863-773-3101
     AdventHealth Уэсли Часовня	813-929-5000
     AdventHealth Zephyrhills	813-788-0411

     Восточная Флорида

     Больницы	Основной номер телефона
     AdventHealth Дейтона-Бич	386-231-6000
     AdventHealth DeLand	386-943-4522
     Памятник AdventHealth Fish	386-917-5000
     AdventHealth Нью-Смирна-Бич	386-424-5000
     AdventHealth Палм-Кост	386-586-2000
     AdventHealth Waterman	352-253-3333

     Грузия

     Больницы	Основной номер телефона
     AdventHealth Гордон	706-602-7800
     AdventHealth Мюррей	706-695-4564

     Северная Каролина

     Больницы	Основной номер телефона
     AdventHealth Хендерсонвилл	828-684-8501

     Кентукки

     Больницы	Основной номер телефона
     AdventHealth Манчестер	606-598-5104

     Канзас

     Больницы	Основной номер телефона
     AdventHealth Шони Миссия	913-676-2000
     AdventHealth Lenexa	913-676-8500
     . AdventHealth South Overland Park	913-373-1100

     Висконсин

     Больницы	Основной номер телефона
     AdventHealth Дюран	715-672-4211

     Техас

     Больницы	Основной номер телефона
     AdventHealth Центральный Техас	254-526-7523
     AdventHealth Роллинз Брук	512-556-3682
     Медицинский центр Центрального Техаса	512-353-8979
     Техасская больница здоровья Мэнсфилд	682-236-7900
     Больница Texas Health Huguley Hospital Fort Worth South	817-293-9110

     Колорадо

     Больницы	Основной номер телефона
     Адвентистская больница Ависта	303-673-1000
     Адвентистская больница Касл-Рок	720-455-5000
     Адвентистская больница Литтлтона	303-730-8900
     Адвентистская больница Паркер	303-269-4000
     Адвентистская больница Портер	303-778-1955

     Иллинойс

     Больницы	Основной номер телефона
     Адвентистский медицинский центр Болингбрук	630-312-5000
     Адвентистский медицинский центр ГленОукс	630-545-8000
     Адвентистский медицинский центр Хинсдейл	630-856-9000
     Адвентистский медицинский центр Ла Гранж	708-245-9000

     13 способов справиться с волнением перед поездкой

     Сезон летних путешествий только начинается. Десятки туристов взволнованно упаковывают свой багаж и просматривают веб-сайты или глянцевые брошюры, предвкушая предстоящий отпуск. В то время как идея увидеть новые места или отдохнуть в уютных, знакомых местах привлекательна для большинства людей, есть и те, кто находит саму идею путешествия пугающей. Трудно радоваться новым приключениям, когда одна только мысль о путешествии вызывает тревогу.

     Вот как помочь себе в путешествии

     Некоторым достаточно просто находиться вне дома и в знакомой обстановке, чтобы вызвать тревогу в путешествии, особенно если вы страдаете паническими атаками. Знакомство с новыми людьми или знакомство с новой едой также может заставить людей чувствовать себя неуверенно, а беспокойство о том, как вы отреагируете эмоционально, может вызвать беспокойство. Если вы боитесь путешествовать, эти советы помогут вам чувствовать себя лучше:

     • Планируйте свое беспокойство. Освежите свои навыки преодоления трудностей и возьмите с собой предметы, которые, как вы знаете, помогут вам сохранять спокойствие. Например, вы можете проверить, загружена ли ваша любимая музыка на ваш телефон, или вы можете положить свою любимую подушку в чемодан, чтобы вы обязательно выспались.
     • Практикуйте техники релаксации перед поездкой, чтобы вы могли использовать их в ту минуту, когда почувствуете тревогу.
       • Сосредоточьтесь на успокаивающем образе в своем воображении или на объекте, который вы можете физически увидеть, чтобы отвлечься от своих страхов. Сосредоточение внимания на книге или просмотре фильма отвлекает и может уберечь вас от стресса из-за незнакомого.
       • Используйте утверждения, такие как «Я в безопасности», чтобы успокоить свои мысли.
       • Было доказано, что длинные и медленные вдохи уменьшают тревогу, и стоит освоить техники глубокого дыхания. Медленный вдох через нос, а затем постепенный выдох через рот помогает уберечь вас от коротких, быстрых вдохов, которые могут спровоцировать приступ паники.
       • Научитесь медитировать, которая, как доказано, снижает стресс и улучшает общее состояние здоровья. Медитировать можно разными способами — знаете ли вы, что погружение в музыку или даже в мечтания — это формы медитации? Регулярная практика медитации может создать долгосрочную устойчивость.
     • Напомните себе, зачем вы путешествуете. Представьте свою жизнь через год — будете ли вы сожалеть, что не пошли к месту назначения?
     • Поскольку тревога часто возникает из-за ощущения, что вы не контролируете себя, тщательно спланируйте первые несколько дней поездки. Ищите фотографии аэропорта и его терминалов, изучайте систему городского метро или разбирайтесь с местным транспортом, ищите свой отель на веб-сайте с картами, а также проверяйте близлежащие рестораны и читайте их отзывы. Наличие деталей под рукой поможет вам не беспокоиться о неожиданном.
     • Присоединяйтесь к сообществу. Существует множество онлайн-форумов или местных групп поддержки для страдающих тревожностью, где вы можете рассказать о своих страхах перед поездками и найти поддержку.

     Если вы боитесь летать на рейсе (также называемом аэрофобией), эти советы помогут сделать ваш следующий полет лучшим из всех, что вы когда-либо совершали:

     • Путешествуйте с опытным компаньоном. Присутствие кого-то, кто объяснит, что означают различные звуки полета, или проведет вас через процедуры, связанные с полетом (проверки безопасности, посадочные талоны, терминалы и т. д.), может в значительной степени помочь успокоить нервозность. Если они могут сидеть рядом с вами, они могут помочь отвлечь вас разговором, поиграть в игры, чтобы вы не думали о полете, или подбодрить вас.
     • Обязательно поговорите со своим попутчиком перед посадкой, чтобы он знал о ваших опасениях и знал, что вам нужно. Например, если вам не нравится, когда к вам прикасаются, следует сказать им, что они не должны пытаться держать вас за руку в напряженный момент, поскольку это может усилить ваше беспокойство.
     • Избегайте употребления алкоголя, который может изменить реакцию вашего мозга и усилить беспокойство во время путешествия.
     • Практикуйте техники релаксации перед полетом, а затем продолжайте использовать их с той минуты, как прибудете в аэропорт.
       • Сосредоточьтесь на объекте, который вы видите, или на успокаивающем образе в вашем воображении.
       • Сделайте медленный долгий вдох через нос и медленный выдох через рот.
       • Попробуйте напрячь каждую часть тела на десять секунд, затем медленно расслабьте ее и перейдите к другой части тела (пример: напрягите правую руку на десять секунд, затем расслабьте и напрягите правую руку еще на десять секунд. Повторите с левой в сторону, затем переходите к ногам и т. д.).
     • Слушайте любимую успокаивающую музыку на телефоне или другом устройстве или смотрите фильм или телепередачу.
     • Попробуйте приложение SOAR для Android или iOS. Приложение является частью программы страха перед полетом SOAR, разработанной капитаном Томом Банном, бывшим пилотом ВВС США и пилотом коммерческого реактивного самолета. Приложение имеет такие обнадеживающие функции, как встроенный измеритель перегрузки, который считывает текущую турбулентность вашего самолета. Я знаю, что струя может выдержать это. Он также содержит ссылки на прогнозы погоды и турбулентности, а также позволяет загружать видеоролики, в которых капитан Банн рассказывает вам о каждом этапе процесса полета, чтобы вы знали, что происходит в кабине и в самолете.
     • Разминка перед полетом. Эндорфины от упражнений успокаивают и помогают рассеять вашу нервную энергию. Если вы не можете потренироваться перед поездкой, попробуйте прогуляться вокруг терминала, чтобы отвлечься и расслабить мышцы, что поможет уменьшить беспокойство во время путешествия.
     • Подумайте о том, чтобы забронировать место в передней части самолета и вдоль прохода, чтобы не чувствовать себя зажатым в туннеле. Сиденья впереди могут стоить дороже, но дополнительные расходы могут стоить большего места для ног, что облегчает отдых.

     Если вы пробовали некоторые из этих советов в предыдущих поездках, и они не сработали для вас, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Они могут прописать лекарства, которые помогут уменьшить вашу тревогу в путешествии, и часто есть программы, которые обучают методам преодоления трудностей, которые вы можете использовать, когда боитесь летать. Некоторые даже предлагают сеансы виртуальной реальности, которые имитируют опыт полета в управляемых дозах в безопасной обстановке офиса, чтобы вы могли победить свои страхи еще до того, как сядете ногой в самолет.

     Помощь при тревоге во время путешествия

     Если вы все еще сталкиваетесь с тревогой во время путешествия после того, как воспользовались нашими советами, чтобы уменьшить стресс в связи с предстоящей поездкой, вам могут помочь специалисты в области психического здоровья в Центре лечения тревожных расстройств и расстройств настроения в Делрей-Бич, Флорида. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами или позвоните нам сегодня по телефону 561-496-1094.

     Доктор Эндрю Розен

     Доктор Эндрю Розен PHD, ABPP, FAACP является сертифицированным психологом, а также основателем и директором Центра лечения тревожных расстройств и расстройств настроения, а также основателем Детского психиатрического центра. Психология и сопутствующие услуги.