Как научиться вести себя спокойно в стрессовой ситуации: Семь правил для победы над стрессом

Семь правил для победы над стрессом

Вы когда-нибудь замечали, что окружающие люди совсем по-разному переносят давление ежедневных проблем и стрессов? Одни встречают вызовы судьбы с азартом, а решение сложных задач в условиях вечного цейтнота делает их только сильнее. Другие же все время находятся на грани нервного срыва.

За советом, как выйти победителем из схватки с ежедневным стрессом, «МИР 24» обратился к психологам и психотерапевтам, работающим именно с этой проблемой.

Специалисты утверждают, что победить стресс вполне возможно. И советуют научиться техникам и методам управления стрессом. Собственно, у нас и выхода-то нет. Поскольку, если не овладеть этими техниками хотя бы на бытовом уровне, результаты могут быть очень серьезными: снижение иммунитета, гипертония, язва желудка и другие психосоматические заболевания самого широкого спектра – от нейродермитов до инфарктов.

«Телесные симптомы стресса – это скачки артериального давления, сердцебиение, боли в области шеи и головы, сердца, живота или спины, — говорит психотерапевт, сексолог из Ростова-на-Дону Марина Шадина. — А также нарушение глотания, комок в горле, нарушения зрения, приливы жара (или озноба), нарушения стула, бессонница (или сонливость) и сексуальные проблемы. Психологические симптомы стресса – беспокойство, тревога, депрессии, раздражительность, рассеянность, снижение концентрации внимания, дезорганизованность».

Если вы отметили у себя хотя бы один из перечисленных признаков, пришло время вмешаться в собственную жизнь.

Конечно, есть стрессы, которые мы не можем удалить из нашей жизни совсем. Но можем значительно снизить их влияние на нашу психику. И делать это надо непременно, чтобы сохранить себя и сделать нашу жизнь более сбалансированной. Такой, в которой есть место семье, детям, друзьям, удовольствиям, отдыху и творчеству, а не только работе и обязанностям.

Можно и нужно контролировать ежедневно обрушивающиеся на вас потоки информации. Речь не о том, что необходимо изучать по работе. А о том, что вы ежедневно потребляете, даже не отдавая себе в этом отчета. Привычка слушать радио по пути на работу и смотреть телевизор за ужином, как правило, не несет вам никакой или почти никакой полезной информации, но незаметно загружает вас информационным хламом, негативными эмоциями, чужими переживаниями.

Если это не входит в ваши прямые обязанности, не смотрите и не читайте новости. Откажитесь от телевизионных программ, ток-шоу и фильмов, которые вас расстраивают, не говоря уж о рекламе. А лучше совсем избавьтесь от телевизора дома. Вот увидите, сколько появится свободного времени и сил только от этого простого действия.

Мы даже не замечаем, сколько ненужного эмоционального груза мы взваливаем на себя ежедневно. Научитесь отгораживаться от лишнего общения. Минимизируйте контакты со случайными людьми в транспорте, общественных местах и на работе. Не поддерживайте пустые разговоры, тем более не реагируйте на попытки задеть вас.

Избегайте людей, которые раздражают вас. Или хотя бы отгородитесь от их назойливого воздействия. Например, работайте в наушниках, не ходите обедать в компании коллег, среди которых есть неприятные или излишне разговорчивые люди. Не общайтесь с теми, кто критикует вас.

Не давайте никому плакаться вам в жилетку. Это не добавляет жизненных сил. Конечно, речь не о близких людях, которым нужна наша поддержка. Просто четко отделите тех, кто вам дорог и нужен от тех, кто пытается вас использовать. И не давайте вторым ни малейшего шанса.

Не давайте втягивать себя в споры и конфликты на работе или в общественных местах. Очень большая часть конфликтного общения перенесена сейчас в соцсети. Не вникайте в чужие споры и не впускайте в себя яд, которым сочатся сетевые спорщики. Возьмите себя в руки и закройте эту ветку обсуждения.

В реальном споре просто откажитесь обсуждать неприятную тему. В этом нет ничего зазорного. Хуже, если реагировать на агрессивный выпад вам надо по долгу службы. В этом случае помогут психотехники.

«Особенно это актуально для тех, у кого работа связана с большим потоком клиентов в сфере продаж, ресторанного и отельного сервиса, — говорит психолог из Екатеринбурга Наталья Алексеева. — Часто возникают конфликты, жалобы и претензии, в которых требуется сохранять самообладание и спокойствие, но не всегда это удается».

Для того, что бы сохранять самообладание, необходимо оставаться устойчивым, не терять опору. Как ни странно, психологическая устойчивость начинается с телесной устойчивости. В психологии есть такое понятие — «заземление».

Если вы находитесь в ситуации, когда на вас или рядом с вами кричат, возмущаются, проявляют словесную агрессию, сделайте следующее: встаньте или сядьте максимально устойчиво, поставьте стопы обеих ног на пол, почувствуйте опору. Для усиления чувства опоры положите ладони вместе с локтями на стол или на спинку кресла. Почувствуйте вес своего тела. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Сфокусируйте свое внимание на том, что стоит за криком другого человека. В чем суть, зерно претензии или конфликта. Постарайтесь за эмоциями услышать то, в чем нуждается человек, находящийся рядом с вами.

Отвечайте не на эмоцию, а на смысловую составляющую, сохраняя медленный темп речи и ровное дыхание. Это поможет вам отгородиться от конфликта, не воспринимать сказанное на свой счет.

Управляйте своим временем. Тогда делам не удастся загнать вас в угол и довести до нервного срыва. Составляйте накануне рабочего дня список дел, которые вы реально в состоянии выполнить. Оставляйте пустые «окна» в своих планах для решения срочных задач, которые чаще всего появляются. Обязательно планируйте отдых в течение дня. Реальный, выполнимый график — отличное средство для повышения уверенности, что вы все успеете, а значит для внутреннего комфорта.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» психолог из Симферополя Екатерина Демурия, автор собственного интернет-проекта психологической поддержки:

«Пока у человека в голове хаос, пока он хватается за сотни дел одновременно, испытывая жуткий стресс от их невыполнения — ему некогда думать о себе, об отношениях с близкими людьми, о жизни вообще. Ему бы в этом хаосе порядок навести. Поэтому без планирования никуда. Что хотите со мной делайте! Кризис ли на дворе или счастливая пора, а без списка дел на день, без мечты и желаний, без завершения незавершенных дел сложно привести жизнь в порядок и чувствовать себя счастливым. Поэтому тайм-менеджмент — наше все!»

Научитесь отказываться от того, что вам не по силам. Не беритесь за дополнительную работу, не взваливайте на себя общественную нагрузку. Дозируйте помощь ближним и родственникам.

И попробуйте мысленно пересмотреть список тех дел, которые вы якобы должны сделать. Может быть, что-то из них вы можете перепоручить коллегам, близким или отдать на аутсорсинг? Решайтесь, ваше благополучие важнее! Таким образом вы перестанете чувствовать себя вьючным животным и сможете освободить немного времени для себя и своих собственных желаний.

В конце концов, разрешите себе просто отказаться от каких-то из дел. Кто сказал, что вы все время должны быть совершенством? Разрешите себе чуть-чуть расслабиться.

Если вы знаете, что вам грозит серьезное испытание, будь то совет директоров или сдача экзаменов, значит, вы можете заранее подготовиться к нервным перегрузкам, чтобы минимизировать их в самый ответственный момент.

Психологи широко применяют такую психотехнику: представьте, каковы самые страшные из возможных последствий вашей гипотетической неудачи. Как правило, размышляя об этом, человек приходит к выводу, что ничего по-настоящему трагического ему не грозит. А значит, и волноваться нечего. Для достижения того же эффекта психологи используют прием «взгляд из будущего». Осознайте, будет ли эта ситуация существенна для вас через месяц? А через год? Скорее всего, вы поймете, что все суета и станете воспринимать проблему как рабочую.

Наконец, попробуйте честно ответить себе, что вам по-настоящему важно и ценно в вашей жизни. Такое ли большое место в вашей жизни занимает эта ситуация в реальности? Скорее всего, это позволит вам увидеть текущую проблему как незначительную в масштабах ваших истинных ценностей.

Как сделать свой личный мир более приветливым, уютным, радостным? Решение этой задачи не может быть универсальной, каждый выбирает то, что подходит ему одному.

Чтобы понять, что подходит именно вам, экспериментируйте с разными стратегиями. Замечайте, что вызывает у вас чувство успокоения и гармонии с миром. Накопите, перебирая варианты, свой sos-комплект приемов и используйте обязательно! Не забывайте пополнять его. Вот только некоторые секреты:

Найдите для общения таких людей, которые поддерживают и окрыляют вас.

Вкусная еда – эффективное антистрессовое средство. Только не переусердствуйте!

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ под теплыми струями воды, так, чтобы они массировали голову и плечи.

Некоторые восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для позитивной энергии.

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь могут оказать массаж или плавание, а также баня.

Уборка в доме помогает упорядочить мысли и сосредоточиться. Кроме того, чистота и порядок радуют глаз, приносят чувство гармонии, легкости и наполняют душу покоем.

Психологи советуют каждый вечер перед сном записывать пять приятных вещей, которые случились с вами за день.

Хотя бы иногда найдите время, чтобы побыть в одиночестве. подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Сформулированным желаниям легче превратиться в четкий план и начать реализовываться.

Хобби — лучшее средство от стресса. Делайте то, что вам приятно и ни в коем случае не давайте делам вытеснить любимое занятие из вашей жизни.

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, который ассоциирующийся у вас с чем-то очень хорошим. Если его нет, найдите собственную гамму радующих вас ароматов.

Некоторым офисным служащим полезно иногда «прогулять уроки». То есть отправиться гулять по городу, наслаждаясь чувством свободы, пока все думают, что вы на важной встрече.

Небольшая порция адреналина отлично помогает отвлечься от будней. Вариантов экстремальных развлечений сейчас множество. От прыжков с парашютом до полетов на параплане, от джип-туров до квестов и экшн, которые позволяют отправиться в короткое путешествие по искусственно созданной реальности.

Пользуйтесь своими секретными приемами борьбы со стрессом, и да пребудет с вами сила!

Татьяна Рублева

Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях.

Жизнь современного человека полна стрессов. Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, вызывающих беспокойство: сложности на работе, проблемы со здоровьем, семейные неурядицы, страх перед публичным выступлением. Всевозможные стрессовые ситуации буквально окружают нас на каждом шагу. Однако особенно наше волнение заметно, когда мы находимся на виду перед большим количеством людей.

Каждый раз испытывать стресс приходится и участникам шоу «Слабое звено» на телеканале «МИР». Некоторым даже приходилось пить успокоительные!

Смотрите легендарное шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».

К счастью, существует множество способов побороть свои переживания. «МИР 24» спешит избавить вас от стресса и вместе с экспертами раскрывает секреты: как все-таки избавиться от волнения и не теряться в важных жизненных ситуациях?

Многих интересует вопрос, действительно ли волнение меняет нашу психику и не лучше ли всегда жить в состоянии расслабленности? На этот вопрос отвечает психолог Андрей Смирнов.

«Волнение – это нормальная реакция организма на определенные изменения во внешней среде. Но иногда уровень волнения зашкаливает и это доставляет немало хлопот человеку. Учащается дыхание, может появиться легкое головокружение, неприятные ощущения в области живота, повышается давление. Это происходит от того, что мозг человека требует усиленного притока крови для совершения работы, которая требует энергии, и выделяющийся при этом гормон адреналин как раз и дает силы для того, чтобы эту работу осуществить. Поэтому таких проявлений бояться не следует. Хотя ощущения не всегда приятные, и человек начинает паниковать даже просто из-за факта появления волнения», – поясняет Андрей Смирнов.

С волнением, как и с любым другим проявлением эмоций, важно обходиться без особого фанатизма. Так, по словам психолога Зияды Сайдутовой, в первую очередь важно понять, насколько такая тревожность, страх или волнение захватывают вас и вашу жизнь. Насколько эти переживания оправданы и мешают ли жить счастливо? Если ответ на этот вопрос «да», то следует обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту.

Если же тревожность и волнение возникает иногда, при соответствующих обстоятельствах, то есть несколько рекомендаций и лайфхаков, которые вам помогут. Зияда Сайдутова предлагает применить несколько техник:

• Fake it till you make it. Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой. Например, публичные выступления: притворяйтесь тем, кто уверен, кто знает, как и что говорить. Представьте в деталях, что вы – герой из фильма. И каким будет успешный исход ситуации? Как бы это делал другой, более смелый, чем вы?
• Дыхание «квадрат». Такое дыхание снизит стресс, восстановит, снимает напряжение, переведет состояние в спокойное. Делайте до тех пор, пока состояние не изменится к более спокойному. Вдыхайте на протяжении четырех секунд, после чего на четыре секунды задержите дыхание. Четыре секунды выдыхайте и опять задержите дыхание на это же время. Повторяйте упражнения.
• Символ вашей тревоги, страха, волнения. Выберите, символ своей тревоги, если, например, вы стоите на трибуне, и выступаете. Это может быть: ручка, закладка, запонки, кольцо и т.д. Здесь важно замечать, что вы больше собственных переживаний, что волнение рядом, но, несмотря на него, вы можете выступать. Можете войти в контакт с собственным волнением. Что волнение несет в себе? Для чего оно здесь? Как вы к нему относитесь?
• Заземление. По возможности ставьте две ноги на пол. Чувствуйте пол под ногами, ощущайте опору. Почувствуйте, как пол связывает вас с землей. Контакт с ногами и чувство заземления лучше использовать как опору и уверенность для себя, для тела.
• Дыхание через самый напряженный участок. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Где самое напряженное место. Обратите внимание, какие это ощущения? Тепло? Холод? Пульсация? Сделайте так, чтобы стало комфортно – может быть сесть или встать удобнее. Представьте это напряжение внутри, например, в области живота. И дышите, представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете через живот. Как постепенно приходит расслабление и спокойствие.

Как говорит психолог Роман Мирошкин, во время стресса логические способности, как правило, снижаются. Для восстановления возможностей когнитивной сферы необходимо переключиться на очень простые наблюдательные и мыслительные процессы. Постарайтесь осмотреться вокруг и произнести вслух и описать характеристики и признаки всего того, что вы видите. Перечислите основные моменты, которые касаются вашей жизни: актуальное календарное число и день недели, год и день своего рождения, настоящее время года, который час в данной момент. Постарайтесь отследить и описать свои эмоции и чувства в момент сильного волнения или стресса. Для этого прислушайтесь к себе, и назовите как минимум три-четыре чувства, которые в настоящий момент явно переживаете. Это в дальнейшем поможет лучше понять свое состояние и повысить собственную стрессоустойчивость.

Кроме того, Андрей Смирнов советует не корить себя за ошибки.

«Полезно добавить себе немножко «пофигизма». Осознайте причину волнения и подумайте, что случится, если я провалю экзамен или плохо выступлю перед аудиторией? Мир перевернется? Конечно, нет! Это жизнь и многие вещи можно исправить впоследствии. Знаменитый психотерапевт Альберт Эллис говорил, что человек – не Бог и имеет право на ошибку. Невозможно в жизни делать все на 100% идеально. Осознание этой простой истины помогает успокоиться перед ответственным мероприятием», – говорит Андрей Смирнов.

Работа отнимает у нас большую часть жизни, на ней мы проводим все свое время и, конечно, не обходимся без ситуаций, которые заставляют нас нервничать. Не сданный вовремя отчет, плохая атмосфера в коллективе, большая рабочая нагрузка – все это отнимает у нас много сил и нервов. Эксперты из бизнес-индустрии поделились своими советами о том, как избежать стресса на работе.

Так, вице-президент финансовой группы QBF Максим Федоров отмечает, что, если есть возможность, в критический момент полезно сделать небольшой перерыв – выпить чай, выполнить несколько упражнений, послушать любимую мелодию или какие-либо медитативные композиции, например, шум моря.

«Любую, даже самую неприятную ситуацию я советую представлять в позитивном ключе. Например, если коллега совершил ошибку, лучше сосредоточиться не на том, какой урон причинён общему делу, а на том, что негативный опыт сделает его мудрее, что работа над исправлением недочётов может открыть перед ним новые возможности. В периоды неопределённости люди начинают накручивать себя, драматизировать события, представлять себе реализацию наиболее страшного сценария. В это время я рекомендую выплеснуть негативные мысли на бумагу. Это полезно, потому что, во-первых, тезисная запись заставит сосредоточиться на настоящем моменте, остановить поток сознания, который отнимает энергию. Во-вторых, выписанные идеи обычно оказываются не такими неприятными, как видится человеку, находящемуся во власти слабоуправляемого стресса», – комментирует Максим Федоров.

Максим Федоров делает акцент на том, что легче пережить эмоциональное напряжение тем людям, которые постоянно следят за своим физическим и психологическим состоянием.

«Привести в порядок нервную систему поможет, во-первых, полноценный сон. Какой бы напряженной и ответственной ни была работа, отдыхать необходимо не менее семи – восьми часов в сутки. Ложиться и вставать я рекомендую в одно и то же время. Во-вторых, для поддержания нервной системы огромную роль играет регулярное и сбалансированное питание. В-третьих, работу следует чередовать с отдыхом: как короткие перерывы в течение дня, так и полноценные отпуска, позволяющие переключиться на другой ритм жизни. В-четвертых, всем работникам, и в особенности специалистам, которые часто попадают в стрессовые ситуации, я советую заниматься физкультурой. Необходимо выбрать ту активность, которая дарит человеку радость, – это могут быть занятия в тренажерном зале, бассейн, танцы, просто пешие прогулки по вечерам в парковых зонах. Наконец, восстановить трудоспособность позволяют хобби. Не стоит отказывать себе в возможности заниматься любимым делом, общаться с близкими людьми, посвящать выходные тому, что действительно позволяет восстановить ресурс», – говорит Максим Федоров.

Генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Наталья Сторожева отмечает, что в деловых ситуациях повышенный стресс вызывают три вещи.

Если вы хотите защитить себя от волнения на предстоящем собеседовании, постарайтесь к нему как можно лучше подготовиться. Чем качественнее будет выполнена «домашняя работа», тем легче пройдет «контрольная», то есть само собеседование. Составьте список вопросов, которые вам, скорее всего, зададут. В первую очередь, это вопросы о вашем опыте, функционале на последнем месте работы (или двух), также попросят рассказать о своих достижениях. Возможно, спросят, почему вы хотите работать в той компании, куда пришли на собеседование. Если вы заранее выделите время, чтобы посмотреть сайт компании, поискать о ней информацию в открытых источниках и вообще понять – куда вы идете и что вам предстоит, это поможет уверенно и спокойно отвечать на вопросы, волноваться значительно меньше.

«Следующий интересный момент. Попробуйте для самого себя стать внутренним рекрутером, собеседником. О чем бы вы самого себя спросили, какие вопросы задали. Наверняка вы знаете о каких-то сложных моментах своей трудовой биографии: перерывах в работе, трудном увольнении, не очень удачном месте работы или нелестных рекомендациях о вас. Если все время думать о таких вопросах и бояться их, это будет вызывать тревогу. Но, если вы заранее проработаете сложные вопросы и не будете бояться, что их зададут, а подготовите продуманные ответы с хорошей аргументацией, это избавит вас от напряжения», – говорит Наталья Сторожева.

Также очень важно поддержать самого себя психологически. Для этого, во-первых, нужно эмоционально настроиться, поработать с самим собой. Простить себе возможную неудачу, промах. И заранее разрешить себе провалить собеседование. Если вы пойдете на собеседование с положительным настроем и, разрешив себе заранее промашку, неудачный ответ, дав себе право на ошибку, вы снизите свое напряжение. Также очень хорошо помогает имидж-подготовка. Постарайтесь «правильно» одеться. Подобрать одежду в деловом стиле, соответствующую дресс-коду отрасли, в которой вы работаете и той компании, куда отправляетесь.

Еще одна рекомендация – заранее рассчитайте время. Если вы будете опаздывать, спешить, не сможете сориентироваться в незнакомом для вас районе, перепутаете улицу или номер дома и придется перезванивать в компанию для уточнения маршрута, это займет дополнительное время. И, выйдя на собеседование из дома «впритык», времени может не хватить и это тоже станет поводом для стресса. Избавьте себя от этого. Лучше оставьте запас времени, хотя бы для того, чтобы выпить стакан воды или чашку кофе, еще раз мысленно проговорить самопрезентацию или пройтись по ответам на ключевые вопросы. Кандидат, который прибегает на собеседование красный и запыхавшийся, производит не очень хорошее впечатление. И не только чувствует себя нервным, но и выглядит так же.

Вторым пунктом Наталья Сторжева отмечает публичное выступление или презентацию.

«Профессиональные дикторы, шоумены, ведущие, артисты говорят, что не испытывать волнения – это как раз признак непрофессионализма, так как волнуются перед выходом на сцену все, даже те люди, которые занимаются этим профессионально. Для того, чтобы публичное выступление прошло гладко, ваше волнение должно быть управляемым, едва заметным. В этом случае оно будет чувствоваться аудиторией как некая эмоциональная заряженность, которая поможет вызвать симпатию и придать выступлению легкий шарм. Чтобы взять свое волнение под контроль, лучше всего прорепетировать публичное выступление заранее», – говорит Наталья Сторожева.

Домашняя репетиция – это маленький спектакль. Желательно, чтобы вам помог кто-то из членов семьи или, возможно, ваши друзья. Если попросить некого, попробуйте сделать это перед зеркалом. Прорепетируйте, как вы будете сидеть или стоять, какая поза комфортна. Обязательно делайте это в той одежде и обуви, в которой планируется публичное выступление для ощущения расслабленности и комфорта. Потому что если дома на репетиции на вас футболка, а на выступлении – строгий костюм, это изменит ваше физиологическое ощущение собственного тела. Во время домашней репетиции постарайтесь максимально приблизить условия к «боевым». Включите настольную лампу и поверните ее так, чтобы свет бил в глаза, встаньте посреди комнаты (может, даже на стул), чтобы стало так же тяжело, как будет в большом зале или при очень сильном освещении, чтобы протестировать то волнение, которое вы будете испытывать в реальных обстоятельствах. Очень важно во время публичного выступления, чтобы хорошо звучал ваш голос. Для того, чтобы выровнять уровень собственного голоса, попробуйте сделать домашнюю запись своего выступления. И послушайте, как звучит ваш голос. После этого можно внести корректировки в выступление: говорить чуть громче или тише, быстрее или медленнее.

Третья ситуация – переговоры. Как считает Наталья Сторожева, подготовиться к переговорам сложнее, чем к презентации и публичному выступлению. В переговорах от вас зависит только половина, ведь есть еще и другая сторона. И их действия, и вопросы вы можете только предположить, не зная наверняка. Поэтому исход переговоров всегда неизвестен и к ним труднее подготовиться. Однако сам процесс переговоров легче, чем публичное выступление, потому что в них вы всегда можете уклониться от вопроса, переформулировать его, отложить обсуждение одного вопроса на более позднее время и переключиться на вопрос, который вам обсуждать комфортнее.

«В переговорах вы можете попросить паузу – на чай, кофе, перекур, на согласование позиции с коллегами или вышестоящим руководством. Переговоры – процесс более долгий, пластичный и более управляемый. И эти аспекты, безусловно, можно использовать для своей выгоды. Чтобы максимально хорошо подготовиться к переговорам, нужно сделать, как минимум, две вещи. Первая – четко выстроить свою собственную позицию, чтобы точно понимать: что именно вы хотите, чем именно вы готовы за это заплатить, на какие уступки вы пойти можете, а где проходит та самая красная черта, которую вы ни при каких обстоятельствах не можете переступить. Второй момент – это предположить и проработать позицию вашего оппонента», – поясняет Наталья Сторожева.

Смоделируйте ситуацию, предположите, на чем будут настаивать, о чем будут просить, чего добиваться. И подготовьте для каждого из этих пунктов свои аргументы или возражения. Когда вы уже находитесь в переговорном процессе, когда идет диалог, старайтесь следить не только за логикой переговоров, но и за эмоциональным фоном, состояние ваших визави: насколько они агрессивны или, наоборот, спокойны, насколько податливы и поддаются вашим эмоциям. Если это возможно, старайтесь удерживать лидирующую позицию в переговорах: не давить, не прессовать собеседника, но мягко и настойчиво вести его за собой. Это, во-первых, позволит вам снизить свое собственное напряжение, а во-вторых, сделать коммуникацию более результативной.

В завершении бизнес-психолог Руслан Ларин дает несколько советов о том, как еще можно снизить волнение перед собеседованием, переговорами или выступлением.

«Первый прием «приземление» – нужно внимательно рассматривать предметы в течение минуты. К примеру, я рассматриваю свои часы или руки. Фокус внимания переходит на материальные вещи от надуманного переживания. Второе – прием «поза силы» (для повышения тестостерона и уверенности) перед встречей встать или сесть в позу уверенного человека. Необходимо быть в этой позе не менее двух минут. Если тревога не прошла – то во время встречи нужно открыто сказать собеседнику, что переживаете. Проговаривание тревоги снижает волнение в разы», – подытоживает Руслан Ларин.

Как приучить свой разум к спокойствию в стрессовых ситуациях | Шерина Шамдасани

Вы когда-нибудь делали что-то под давлением? Вы сделали ошибки? Сталкивались ли вы со стрессовыми и критическими ситуациями? Что вы делаете в таких ситуациях? Ваше поведение в этих стрессовых ситуациях помогает или вредит вам?

Иногда мы попадаем в незнакомые ситуации, в которых мы не знаем, как реагировать. И под давлением мы склонны реагировать импульсивно или вообще не реагировать. Не многие из нас довольны результатами и чувствуют себя истощенными из-за чрезмерного размышления, самосаботажа и негативных мыслей о себе. Я считаю, что наш разум играет огромную роль, и его тренировка поможет нам сохранять спокойствие в таких стрессовых ситуациях.

Ниже я предлагаю несколько способов, которые вы можете использовать для тренировки своего ума, чтобы вы могли сохранять спокойствие, смотреть в будущее и правильно реагировать на эти стрессовые ситуации…

1. Вы не жертва. Когда что-то идет не так, как ожидалось, мы склонны винить себя. Это добавляет еще больше стресса, так как вы чувствуете жалость к себе и разочарование. Просто знайте, что не все находится под вашим контролем, случаются неожиданные ситуации, и единственное, за что вы отвечаете, — это то, как вы на них реагируете.
2. Остальные. Когда мы сталкиваемся с огромным количеством стресса, будь то перегрузка работой, огромный список дел или что-то еще, что занимает много времени и места в вашем уме… важно сделать перерыв и остальные. Когда мы спим, мы перезаряжаем наш мозг. Мы даем место для хранения всей важной информации, и когда вы просыпаетесь, вам становится легче. Есть исследования, которые показывают, как недостаток сна заставляет нас чувствовать еще больший стресс и чувство усталости.
3. Внимательность. Практика медитации или любой другой практики, которая включает в себя сидение в тишине и наблюдение за мыслями, эмоциями и поведением… позволяет нам смотреть на вещи в перспективе. Чем больше мы учимся сохранять спокойствие и замечать, что и как мы думаем, чувствуем и ведем себя, это поможет нам определить, что происходит внутри нас в стрессовых ситуациях. Наш ум обретет внутреннее спокойствие, поскольку он способен видеть вещи с разных позиций восприятия. Это позволит нам найти новые пути решения проблем с учетом различных точек зрения.
4. Позитивность. Чем больше мы будем практиковаться в позитивном мышлении и находить позитивные моменты в стрессовые моменты, тем больше позитивного мы будем видеть и тем легче нам будет с этим справляться. Мне нравится рассматривать это как два пути, и, сосредоточившись на хорошем, нам будет легче следовать позитивному пути, а это означает, что на этом пути мы найдем больше позитивного и хорошего. Сосредоточив внимание на положительной стороне вещей, мы каким-то образом разблокируем путь, который поможет нам увидеть вещи с той точки зрения, которая нам нужна, чтобы мы могли получить наилучшие результаты из ситуации.
5. Будьте активны. Некоторые из нас склонны замирать, когда мы находимся под давлением или имеем дело с интенсивной, требовательной и стрессовой ситуацией. Такое ощущение, что ваш разум заблокирован и не может принимать какие-либо решения. Важно оставаться активным физически, духовно и умственно, чтобы вы могли что-то сделать в этой ситуации. Прогуляйтесь, почитайте книгу, сходите на пробежку… сделайте перерыв, чтобы отвлечься от стрессовой ситуации и вернуться с новыми силами.
6. Переформулируйте историю. Я твердо верю, что стрессовая ситуация становится еще более стрессовой в зависимости от истории, которую мы себе рассказываем. Практикуя осознанность, благодарность и другие техники, мы можем увидеть, что мы говорим себе о ситуации. Когда мы способны смотреть на вещи с точки зрения и замечаем, что во многих случаях мы усиливаем и преувеличиваем ситуацию своими мыслями, мы можем решить переформулировать проблему и создать новую историю. Как бы вы хотели, чтобы ситуация выглядела так? Эта новая история поможет улучшить зрение, а значит, лучше реагировать на стрессовую ситуацию.

Как справиться со стрессовыми ситуациями (для подростков)

Проверено: Медицинские эксперты KidsHealth

на испанском языке Acerca de situaciones estresantes

Мгновенный или продолжительный стресс

Иногда стрессовая ситуация длится мгновение — например, прохождение прослушивания в школьном спектакле или бросок с пенальти, который может выиграть игру.

Но жизнь также может приносить ситуации, которые могут держать нас в состоянии стресса в течение нескольких дней, недель или месяцев. Даже если мы не всегда думаем об этом стрессе, он может быть фоновым саундтреком, играющим в нашей жизни.

Если вы похожи на большинство людей, вы сталкивались с подобными длительными стрессовыми ситуациями. Чувство неподготовленности или недовольства ситуацией усиливает стресс. Стрессовые ситуации со временем могут утомить нас. Поиск способов справиться с ними может помочь нам стать сильнее.

Развитие хороших навыков преодоления стресса

Насколько хорошо — или насколько плохо — мы справляемся со стрессовой ситуацией, во многом зависит от нас. То, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, имеет большое значение.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.

1. Разобраться в ситуации

• Найдите время, чтобы подумать о ситуации, с которой вы столкнулись. Попробуйте описать свою ситуацию в одном-двух предложениях. Что вас сейчас напрягает в этой ситуации? Это может помочь записать ваши мысли.
  Например: Моя семья только что переехала, поэтому я перешел в новую школу в середине года. Стрессовые части — это то, что я никого не знаю, скучаю по своим старым друзьям и справляюсь со всеми новыми школьными заданиями.
• Отметьте и назовите свои чувства по поводу ситуации. Примите свои чувства — вполне понятно чувствовать то, что вы чувствуете, учитывая вашу ситуацию. Это также может помочь записать ваши чувства.
  Например: Мне одиноко и грустно из-за того, что я скучаю по старым друзьям и старой школе. Я злюсь, что нам пришлось переехать, особенно сейчас. Я беспокоюсь о том, чтобы не отставать в математике и общественных науках. Я чувствую себя обделенным, потому что я новенький. Я думаю, любой бы чувствовал себя так, если бы они были в моей ситуации.
• Узнать больше. Узнайте как можно больше о ситуации, с которой вы столкнулись. Это может включать в себя чтение об этом, общение с другими или выяснение того, что сделали другие в вашей ситуации и чего ожидать. Обучение помогает вам чувствовать себя более уверенно и подготовлено, а также напоминает вам, что вы не единственный, кто прошел через это.

2. Придерживайтесь позитивного настроя

Позитивный настрой помогает не поддаваться негативным эмоциям. Позитивный настрой также способствует решению проблем, которых требует стрессовая ситуация.

Позитивное отношение помогает нам увидеть возможности в ситуации, в то время как негативное мышление сужает наш взгляд.

• Не зацикливайтесь на негативе. Не зацикливайтесь на негативных чувствах или слишком долго сосредотачивайтесь на плохих аспектах своей ситуации. Ваша сила заключается в том, как вы реагируете и справляетесь с ситуацией, с которой столкнулись. Обращайте внимание на любые негативные мысли (например, «Я не могу этого сделать») и заменяйте их более ободряющими словами. Это время поверить в себя.
  Например: Другие раньше меняли школу и прошли через это. Я знаю, что могу справиться с этим.
• Замечайте и цените хорошие вещи в жизни. Обязательно замечайте в своей жизни и положительные моменты. Да хоть сейчас. Каждый день думайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Благодарность помогает подпитывать позитивный настрой и помогает держать проблемы, даже самые серьезные, в перспективе.

3. Примите меры

• Решите, что вы можете сделать. Определите, какие части ситуации вы можете изменить или повлиять на них к лучшему. Подумайте о действиях, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить любую часть вашей стрессовой ситуации.
  Например: Я могу поговорить с парнем, который сидит рядом со мной на уроке обществознания. Я спрошу, будет ли он делиться заметками и заниматься со мной. Это могло бы помочь мне завести нового друга — , а также наверстать упущенное в социальных науках.
• Получить поддержку. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить о вашей ситуации. Попросите помощи или совета. Будьте с людьми, которые верят в вас, заставляют вас смеяться и помогают вам чувствовать себя хорошо. Иногда просто внимательное слушание очень помогает. Это помогает вам знать, что кто-то понимает и заботится о том, через что вы проходите.
• Заботьтесь о себе. Особенно хорошо заботьтесь о себе, когда в вашей жизни много стресса. Обязательно ешьте питательную пищу и сведите к минимуму нездоровую пищу. Делайте ежедневные физические упражнения и спите. Каждый день делайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, будь то йога, успокаивающая ванна, приготовление пищи, игра с вашим питомцем, прогулка, прослушивание музыки или игра на гитаре.

Стрессовые ситуации могут проверить нашу силу. С чем бы вы ни столкнулись, это может помочь обдумать ситуацию, принять эмоции, которые вы испытываете, и сохранить позитивный настрой. Сосредоточьте свои усилия на том, на что вы можете повлиять, получить поддержку и позаботиться о себе.