Как успокоиться и перестать нервничать — способы борьбы со стрессом на работе и животные как успокоительное в стрессовой ситуации

Ирина Молодцова

Автор статей

Поделиться

Стресс — это нормально и иногда полезно: он тренирует нервную систему, повышает работоспособность и даже укрепляет иммунитет. Об этом говорят многие исследователи. Однако всё хорошо в меру, и после напряжения нужно обязательно расслабиться.

Здорово, когда есть возможность взять отпуск и улететь к теплому морю, отправиться в спа или пройти курс массажа. Однако для расслабления не всегда требуется много времени и денег — можно овладеть методами снятия стресса, которые легко использовать в любой момент.

Стресс, диабет, «офисный синдром»: чем опасна сидячая работа

И как сохранить здоровье

Психика — штука хрупкая. Так что оговоримся сразу: эти советы помогают в борьбе с легким стрессом. Начальник рявкнул, ребенок получил пятую двойку за месяц, неуклюжий попутчик наступил на ногу в автобусе… Причем всё это случилось не одновременно и не происходит ежедневно на протяжении года.

Если вы ощущаете постоянную тревожность и стресс, стоит обратиться за помощью к специалисту.

1. Прогуляйтесь

Если вы чувствуете себя хорошо и не переутомлены физически, пройдитесь, подышите воздухом, понаблюдайте за происходящим вокруг. Не нужно делать из прогулки целое мероприятие с далекими планами: аллея за домом отлично подойдет, если вы можете походить по ней спокойно, без спешки, в одиночестве или с кем-то, кто вам приятен и близок по духу.

От стресса надо уходить пешком, ну или уезжать на велосипеде, роликах, самокате. Желательно в хорошую погоду и часа на два. Метод эффективный, правда, не особо применимый в плохую погоду, которая преобладает в России примерно пять месяцев в году. Но ведь бывает и хорошая, нужно этим пользоваться!

_{Евгения Н., менеджер}

2. Пообщайтесь с друзьями и близкими

Поговорите с человеком, который точно не будет вас осуждать, а еще вероятнее — искренне посочувствует.

Есть анекдот про девушку, которая нуждалась в аналоге «телефона доверия» — «телефоне сочувствия», чтобы можно было позвонить в любое время и услышать, что она-то бедненькая и славненькая, а все остальные — редиски. Так вот: иногда всем нам нужен такой «телефон».

5 способов вернуть себе силы, когда вокруг один негатив

Советы авторов книг по саморазвитию

3. Примите теплую ванну или душ

Замечали, что теплая вода будто бы смывает все дневные проблемы? Дело в том, что тепло действует на гипоталамус — часть нашего мозга, которая отвечает за работу нервной системы, формирование эмоций и спокойный сон. Если нет возможности погрузиться в воду целиком, просто попарьте ноги — это тоже поможет.

4. Попробуйте медитацию и дыхательные упражнения

Подберите себе технику медитации или научитесь управлять своим состоянием при помощи дыхания. А можно совместить одно с другим. Вот простая инструкция:

1. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно.
2. Соедините подушечки указательного/безымянного и большого пальцев, руки положите на колени или на живот.

3. Закройте глаза.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь менять или регулировать его.

После этого можно выполнить простое дыхательное упражнение, чтобы замедлиться и отвлечься от тревожных мыслей. Сосчитайте до пяти сначала на вдохе, а затем — на выдохе. Постарайтесь дышать и считать как можно медленнее. Это поможет немного расслабиться, но при этом вернет вам контроль над эмоциями и улучшит настроение.

Мой метод можно назвать условно-бесплатным — я установила несколько платных приложений с медитациями. В плохие дни прихожу домой, ложусь, включаю их и сосредотачиваюсь на голосе тренера — и больше ни на чем.

_{Анастасия Л., предприниматель}

5. Заведите личный дневник

Записывайте всё, что приходит вам в голову, особенно то, что беспокоит. Это помогает разобраться в происходящем, навести порядок в голове, а порой даже разглядеть неожиданные решения проблем.

Но для личных мыслей лучше иметь отдельную тетрадь. Соцсети не идеальное место для откровенных записей — неосторожные комментаторы могут стать причиной дополнительного стресса.

Почему на работе болит голова

Что делать с популярной проблемой офисных сотрудников

6. Смените вид деятельности

Если вам приходится много работать физически, попробуйте порешать кроссворды или задачи, выучить или даже сочинить стихотворение. А если вы весь день заняты умственной нагрузкой — наоборот, сделать что-то руками. Например, приготовить вкусное или заняться творчеством. Но не беритесь за сложные задачи: лучше выбрать что-то простое, чтобы как можно скорее увидеть результат и порадоваться ему.

Это на работе я специалист, который всегда придет на помощь в кризисной ситуации и найдет выход из любого положения. А дома я пеку блинчики и радуюсь, когда они получаются тонкими, не рвутся и легко отстают от сковородки, — ловкость рук и никаких сложных размышлений, что еще надо, чтобы переключиться.

_{Екатерина С., юрист}

7. Погладьте домашнее животное

Если у вас есть домашние животные, то святое дело прибегнуть к их помощи во время стресса: погладить, обнять (если питомец не возражает), поговорить или поиграть. Ученые доказали, что общение с животными снижает тревожность, помогает справиться с раздражительностью, расслабиться и почувствовать себя увереннее.

Вообще-то я не очень хотел собаку, ее завела жена. Но со временем заметил, что, когда прихожу домой на взводе, собака тормозит мое желание вызвериться на кого-нибудь с порога. И обо всех невзгодах я рассказываю, сидя на корточках и слегка присюсюкивая: «И тогда эти [нелестные характеристики моих оппонентов]… а вот собака у нас хоро-о-о-ошая… так вот, они снова [негативная оценка действий моих оппонентов]… А, да и бог с ними, кому тут живот почесать?» Подозреваю, что со стороны это смотрится забавно, но работает отлично.

_{Михаил О. , инженер техподдержки}

8. Посмотрите на ситуацию со стороны

Представьте, что в стрессовую ситуацию попали не вы, а ваш друг. И сейчас он сидит за столом напротив вас, рассказывает о случившемся и ждет реакции, слов поддержки. Придите ему на помощь: выслушайте, постарайтесь утешить, дать совет. Когда получается почувствовать себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, возвращается трезвый взгляд на вещи — и трудности уже выглядят менее пугающими.

Конфликты, стресс, низкая продуктивность — рабочие проблемы, с которыми стоит идти к психологу

9. Займитесь физической активностью

Сделайте зарядку, потанцуйте, пробегитесь — словом, подвигайтесь любым приятным для вас способом. Можно включить музыку и подпевать, воображая себя рок-звездой (соседи переживут, главное — закончить концерт не поздно вечером).

Вспоминаю 2020 год: карантин из-за коронавируса, масса работы и других дел, ребенок заперт дома и ему ужасно скучно, всё приходится разруливать одновременно и стараться ни на кого не сорваться — уровень стресса зашкаливал. Чтобы справиться с этим, по вечерам мы врубали самые веселые песни и плясали, пока не свалимся с ног.

_{Ирина М., редактор}

10. Приберитесь в доме

Не спешите кидать в нас тяжелыми предметами: некоторым действительно помогает наведение порядка. Одним — сам процесс (наводя порядок в окружающем пространстве, чувствуют, что в душе тоже всё будто бы становится на свои места), а другим — результат. И правда, что может быть приятнее, чем лечь спать в чистой комнате на свежевыстиранном белье…

Когда я злюсь или нервничаю, я стираю джинсы вручную. Это долго, сложно физически — особенно выжимать их потом — и совершенно бессмысленно, потому что у меня есть стиральная машинка. Зато фантастически помогает спустить пар!

_{Екатерина Ф., технический писатель}

11. Поспите

Поговорка «утро вечера мудренее» придумана неспроста: во сне мозг несколько перезагружается, отдыхает и, пробудившись, мы готовы взглянуть на вчерашние огорчения по-новому. К тому же недосып может быть источником стресса сам по себе. Так что разрешайте себе отоспаться после стрессовых ситуаций — организм скажет спасибо.

_{Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Фото: og-vision / Shutterstock}

Как и зачем бороться с бессонницей

И всегда ли полезен долгий сон

Как успокоиться и не нервничать?

Беспокойство и стресс, даже самые незначительные, но регулярные, – предвестники серьезных проблем со здоровьем.

И фразу «все болезни от нервов» можно назвать вполне оправданной.

Так как успокоиться и не нервничать, как оградить себя от постоянного давления страхов и тревоги? Как сохранить свое здоровье и перестать постоянно нервничать, научить себя быть спокойным?

Почему возникает беспокойство?

Человек начинает нервничать только по вине самого себя, когда чрезмерно «накручивает» важность каких-то событий. Перестать раздражаться, обрести спокойствие внутреннее и внешнее – это серьезная работа над самим собой, которая ведется постоянно.

Достичь результатов в этом деле не получится молниеносно. Однако существуют определенные быстродействующие техники и методики, которые научат не раздражаться и быстро успокаиваться в стрессовых ситуациях. Но об этом чуть ниже.

Что же такое тревога и как она проявляется? Во-первых, это совокупность неприятных физиологических процессов (человек начинает задыхаться, психовать, потеть, терять сознание).

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Во-вторых, нужно понять, что состояние тревоги – бесполезное и напрасное переживание, которое препятствует полноценной жизни и не является естественным состоянием организма. Когда человек нервничает и раздражается, он не может удержать жизнь в своих руках, теряет над ней контроль, а потому:

• Теряется жизненный ориентир. Достижение целей становится невозможным, так как страх неудачи подавляет и обессиливает.
• Человек стремится успокоиться через легкодоступные средства. Нередко причиняющие вред:  алкоголь, сигареты, тонизирующие или успокаивающие лекарства.
• Снижается работоспособность мозга. Все ресурсы организм тратит на переживание и нервозность, концентрация внимания падает, и выполнение поставленных рабочих или других задач становится неэффективным.
• Напряжение, которому подвергается организм, приводит к сильной усталости. Измотанности и, как следствие, заболеваниям.
• Человек теряет контроль над своим поведением. Мимикой, жестами, голосом, интонациями, что приводит к социальному краху (срыв переговоров, неудачи на свиданиях из-за этой проблемы).

Чтобы понять, как успокоиться и перестать нервничать, следует выявить, из-за чего вы, собственно, больше не можете сохранять контроль над своей жизнью. Почему вы постоянно находитесь в сильном напряжении, что именно вас раздражает, заставляет переживать и нервничать?

Всё дело – в потребностях

С точки зрения научной психологии, чтобы перестать психовать и раздражаться по мелочам, которые постепенно перерастают в крупные проблемы, нужно определить, в какой сфере лежит причина раздражения.

Всего таких сфер шесть, каждая из которых может стать весомой причиной нарушения спокойствия человека, если он чрезмерно зациклен:

1. Эгоцентризм. В основу этой потребности заложена нужда в одобрении, признании, если брать крайность – в обожании, восхищении.

Именно на грани этой крайности человек становится чрезмерно чувствительным к критике в свою сторону, что приводит к тревоге, заставляет нервничать и раздражаться. Например, неодобрительный взгляд совершенно незнакомого человека или недовольство официантки в кафе, которая пренебрежительно хамит на кассе.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

2. Любовь к наслаждению. Чрезмерная тяга к удовольствиям делает человека ленивым и раздражительным, когда речь заходит о делах и обязанностях. И он не успокоится, не обретет гармонии, пока его потребность в наслаждении и развлечении не будет удовлетворена.

3. Тяга к перфекционизму. Человек забывает, что совершенство в принципе недостижимо. И начинает нервничать по любому поводу: он становится несправедлив к себе, близким, сослуживцам или подчиненным, а потому постоянно испытывает стресс и не может держать себя в руках.

4. Чрезмерная независимость. Люди, которые приходят к выводу, что они не могут вписываться ни в какие рамки, рано или поздно начинают испытывать незначительные раздражения, перерастающие в неврозы. Их вызывают нормированный рабочий график, расписания учреждений и т.п.

5. Чрезмерная любовь к скорости. Здесь имеется в виду – ежедневная гонка за попыткой всё успеть. Нередко крайностью становится неспособность осознать, что работу следует выполнять постепенно, а не за два дня без сна.

Неспособность справиться с поставленной задачей за один «подход» может привести к сильному беспокойству и раздражению. И тогда вас все чаще начнет мучить вопрос о том, как не нервничать на работе.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Рекомендуем: Как перестать переживать и начать жить?

6. Чрезмерная потребность в душевной близости. Таким людям свойственно превращать все отношения в чрезмерно теплые, в том числе и рабочие. Такие люди не могут понять, что некоторые предпочитают общение с деловыми партнерами и сослуживцами держать в рамках офисного этикета.

Зная основу причин раздражительности и беспокойства, можно понять, как успокоиться. Да и вообще как перестать нервничать по пустякам, которые в итоге могут привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем.

Какие еще могут быть причины?

Перечисленные выше потребности в основном относятся к такой крупной сфере человеческой жизни, как работа. Хотя некоторые из них, такие как эгоцентризм и потребность в совершенстве, распространяются далеко за рамки рабочей сферы.

Причин и поводов для страха, раздражения и беспокойства существует огромное количество. Одних только фобий насчитывается более 200 видов.

Но самый основной страх, который заставляет нас нервничать и переживать каждый день – это страх ошибки или неудачи. Мы переживаем, что будем выглядеть глупо, что зря потратим время и силы.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Перестать нервничать и успокоиться поможет признание самому себе: «Я нервничаю, я начинаю зависеть от страха, задыхаться от тревоги!». Это станет уверенным шагом по дороге к приобретению внутренней гармонии и спокойствия.

Перестаем психовать – начинаем жить!

Так как научиться не нервничать и не бояться ошибиться? Как обрести спокойствие, гармонию с самим собой и окружающим миром?

Существует множество сложных методик, которые годами практикуются психологами и психотерапевтами. Исходя из них, можно выделить основные рекомендации и советы, как успокоиться, проверенные временем и опытом.

Совет первый. Пора начать признавать свои страхи

Лучше всего для этого подходит… Обычная ручка и бумага! Суть такого психологического приема состоит в разделении проблем на те, что вы можете решить, и на те, что решить самостоятельно никак нельзя.

Первые записываются в один столбик, вторые – в другой. Таким образом человек выявляет факторы, которые заставляют его раздражаться и нервничать, и уже может осознанно подойти к их устранению.

«Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно». Далай Лама

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Совет второй. Мониторинг страхов

Этот прием требует определенных временных затрат и дополняет первый совет о том, как перестать нервничать по пустякам. Записанные проблемы нужно просматривать раз в 2-3 недели и отмечать, какие из страхов стали реальностью.

Спустя 4-6 месяцев то, что не сбылось, перестанет казаться возможным. Этим методом вы сможете научить свое сознание не бояться заведомо неоправданных страхов.

Совет третий. Самый ценный!

Полюбите физическую активность. Меньше сидите, больше двигайтесь.

Неизрасходованная энергия, особенно в случае умственной и сидячей работы в офисе, может пойти по «вредной» дорожке и привести к зацикливанию на страхах. Спорт – лучшая профилактика такого зацикливания, в нем кроется обретение настоящего спокойствия.

Однако спорт спорту рознь. Чтобы максимально эффективно бороться с раздражением и постоянной мыслью «Ну вот, я снова нервничаю!», необходимо грамотно сочетать активный спорт с упражнениями на расслабление. Лучше всего в этом поможет йога, медитация и дыхательная гимнастика.

Совет четвертый. Творчество

Под этим словом понимается всё, что заставляет вас творить и созидать. Вышивка, рисование, лепка, придумывание шуток – всё, что угодно. Но важное правило: это должно быть вам интересно.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Особенно хорошо, если разделить виды творчества по потребностям.

Помогут успокоиться следующие хобби:

• Для тех, кто постоянно торопится. Работа с мелкими деталями, которая априори не может быть сделана за один присест (вышивка больших картин, сбор больших моделей-конструкторов, выращивание растений может научить спокойствию).
• Для тех, кто чрезмерно поглощен любовью к себе. Следует начать заботиться о других людях и животных.
• Для перфекционистов спасением может стать занятие рисованием в абстрактном стиле. Создание аморфных скульптур сможет научить тому, что взгляд на совершенство может быть разным.

Рекомендуем: Раздражение: что это такое?

• Для тех, кто любит свободу лучшим вариантом может стать приобретение домашнего питомца, лучше всего – собаки. С ней придется гулять, о ней нужно будет заботиться.
• В погоне за наслаждениями поможет любое увлечение, которое требует больших временных затрат.
• Для тех, кто ищет близких отношений со всеми подряд, один из вариантов хобби, которое поможет успокоиться, актерское мастерство. Оно сможет научить, что в мире существует не одна единственная роль этакого «всеобщего друга».

Совет пятый. Начать больше гулять

Как перестать нервничать по любому поводу? Прогулки расслабляют, успокаивают, выводят вас из зоны комфорта, оставляя мало времени на переживания.

Нет лекарства лучше спокойной прогулки по красивому парку с любимыми мелодиями в наушниках плеера! Проблемы решаются, а раздражение отступает, когда вы начинаете больше времени уделять себе и своим интересам.

Как совладать с собой в стрессовой ситуации?

Нередко сохранять спокойствие и не психовать требуется здесь и сейчас. Действительно можно перестать раздражаться и научиться преодолевать беспокойство даже в самой непростой ситуации.

Среди эффективных экспресс-способов того, как перестать нервничать по любому поводу, можно назвать следующие:

1. Если вы понимаете, что начинаете раздражаться, задыхаться, терять над собой контроль – немедленно перестаньте вести диалог с «раздражителем» или заниматься выводящим из себя делом. Покиньте помещение на несколько минут.
2. Если такой возможности нет, закройте глаза и признайтесь мысленно «Я зря нервничаю». Досчитайте медленно до десяти, глубоко вдыхая и выдыхая. Представьте внутри себя облако дыма, которое является вашей агрессией. Представьте, что с каждым выдохом это облако выходит через рот, нос и уши, становится меньше и испаряется.
3. Налейте себе воды. Желательно полный стакан. И медленно, растягивая, выпейте всё до дна, убеждая себя «Я начинаю успокаиваться и осознавать малую значимость происходящего».
4. Отвлекитесь на мелочь. Посмотрите на цветы, расставленные в офисе, на выражение лиц сослуживцев, на наряд секретарши. Подумайте «Я начинаю успокаиваться». Когда вы закроете глаза на несколько секунд, станет легче.
5. Сделайте зарядку, быстро пробегитесь по лестнице, походите по офису вперед-назад, начните делать какие-либо другие упражнения. Как говорилось выше, физическая нагрузка – один из лучших релаксантов. Даже минимальная.
6. Если есть возможность – найдите контакт с водой. Мытье посуды, созерцание прудика, искусственного водопада, фонтанчика в углу офиса или в соседнем парке. Вода расслабляет. Это факт.
7. Подумайте о том, что кому-то хуже. Что всё могло быть намного хуже с вами. Признайтесь себе «Я нервничаю из-за мелочи».
8. Найдите выгоды в сложившейся ситуации. Во всём есть свои плюсы, нужно просто начать их замечать, уделять меньше внимания минусам.
9. Посмейтесь. Это поможет успокоиться. Если вы находитесь в офисе – сходите в туалет и посмейтесь, глядя на себя в зеркало, в течение 5-7 минут.
10. Если смех не помог, то можно и поплакать. Слезы – один из мощнейших выходов напряжения. После них на душе всегда становится немного легче.

В приведенных советах любой найдет ответ на вопрос о том, как не нервничать по пустякам. Начать жить спокойной, счастливой и полноценной жизнью. Научиться идти к цели без раздражения и беспокойства может каждый.

И для этого не обязательно совсем не испытывать страх. Его нужно держать в клетке с массивными прутьями. Когда вы станете сильнее его, вы перестанете раздражаться и нервничать по любым поводам.

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам, пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой, освойте самую востребованную профессию и начните получать от 70-150 тысяч:

Причины и как с этим справиться

Вы свободно разговариваете с семьей или близкими друзьями, но не можете говорить с незнакомыми людьми? У вас может быть тип беспокойства, называемый селективным мутизмом.

Избирательный мутизм — довольно редкое тревожное расстройство, которое обычно развивается у детей до достижения ими 5-летнего возраста, согласно «Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5)».

Хотя это состояние психического здоровья обычно проявляется в детстве и улучшается с возрастом, в некоторых случаях оно может сохраняться и во взрослом возрасте.

Это обычно происходит, если вы никогда не получали диагноз или лечение в детстве, объясняет Линдси Шарфштейн, лицензированный психолог и основатель Центра частной практики Rockville Therapy Center в Роквилле, штат Мэриленд.

Если у вас избирательный мутизм, вы, скорее всего:

• будете чувствовать себя не в состоянии говорить в школе, на работе или в других конкретных социальных ситуациях, даже если вы можете разговаривать с семьей, друзьями и романтическими партнерами
• испытываете трудности в школе или на работе из-за неумения говорить
• неспособность говорить более 1 месяца подряд

Вот что нужно знать о потенциальных причинах селективного мутизма, как с ним бороться и когда обращаться за поддержкой.

Избирательный мутизм может начаться как механизм преодоления беспокойства и других страданий, но эксперты еще не определили четкую причину.

Факторы, которые могут играть определенную роль, включают:

• наличие другого тревожного состояния, такого как тревога разлуки или социальная тревога
• подвергается физическому, эмоциональному или сексуальному насилию
• имеет семейный анамнез избирательного мутизма или социальной тревожности
• имеет меньше возможностей для социальных контактов
• имеет чрезвычайно застенчивый характер расстройство сенсорной обработки
• запутанность родителей и детей или отсутствие четких границ в отношениях

Травматические переживания, такие как наблюдение за стрельбой или насилие в отношениях, также могут способствовать избирательному мутизму во взрослом возрасте, говорит Шарфштейн.

Травматический мутизм и селективный мутизм, вызванный травмой

Между этими двумя состояниями есть небольшая разница.

Если у вас травматический мутизм, вы можете быть не в состоянии говорить во всех ситуациях после травмы.

С другой стороны, при селективном мутизме, вызванном травмой, вы можете обнаружить, что не можете говорить только в определенных ситуациях — например, перед человеком, который причинил вам боль, или в обстановке, напоминающей обстоятельства вашей травмы.

По некоторым данным, до 80% детей с селективным мутизмом имеют также другое тревожное расстройство — чаще всего социальную тревожность.

Несмотря на то, что эти два состояния имеют сходство, у них есть и несколько заметных различий.

Оба эти состояния могут включать социальные трудности и беспокойство в общественных местах. Но если у вас избирательный мутизм, вы можете вообще не испытывать беспокойства при общении с людьми, которых хорошо знаете. Однако, если у вас есть социальная тревожность, даже разговор со знакомыми людьми может вызывать дискомфорт и трудности.

Вот диаграмма, помогающая сравнить два состояния:

Симптомы социальной тревожности	Симптомы селективного мутизма
избегание социальных ситуаций и отсутствие разговора или установления зрительного контакта, когда вам необходимо участвовать рядом с людьми, которых вы плохо знаете
сильный страх перед социальными ситуациями — в частности, перед тем, как поставить себя в неловкое положение или быть осужденным другими	трудности с движением, речью или выражением лица во время социальных ситуаций, вызывающих тревогу
тошнота, дрожь, потливость и учащенное сердцебиение во время социальных ситуаций или при подготовке к ним	использование невербальной коммуникации, такой как кивание и указание на выражайте свои потребности

Некоторые эксперты считают селективный мутизм крайней формой социальной тревожности.

Небольшое исследование, проведенное в 1995 г., показало, что селективный мутизм чаще встречается в семьях с социальной тревожностью в анамнезе. Исследователи отметили, что взрослые с социальной тревожностью чаще избегают публичных выступлений — поведение, согласующееся с избирательным мутизмом в детстве.

Однако это исследование старше, поэтому будущие исследования могут помочь пролить больше света на любые связи между этими двумя состояниями.

Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у детей с социальной тревожностью или селективным мутизмом меньше друзей и больше проблем с установлением дружеских отношений, чем у детей, не страдающих ни одним из этих состояний.

Тем не менее, дети с избирательным мутизмом показали более высокие баллы по нескольким показателям вербального и невербального торможения, таким как нерешительность или неспособность говорить или установить зрительный контакт, чем дети с социальной тревожностью.

Не все эксперты поддерживают теорию селективного мутизма, развивающегося как крайняя форма социальной тревожности. Фактически, в небольшом исследовании, проведенном в 2008 году, дети с селективным мутизмом набрали более низкие баллы по опроснику социальной фобии и тревоги, чем дети с социальной тревогой.

Другими ключевыми различиями между этими двумя состояниями являются:

• Социальная тревожность может проявляться в социальных ситуациях, когда вам не нужно говорить, говорит Шарфштейн, например, когда вы едите в присутствии незнакомцев, пользуетесь общественным туалетом или прогуливаетесь. коридор в школе. Избирательный мутизм, однако, имеет место только в ситуациях, когда вам приходится говорить перед другими.
• Избирательный мутизм, как правило, вызывает большую тревогу и страх в вербальных социальных ситуациях, чем социальная тревога, согласно исследованию 2020 года.
• Избирательный мутизм, как правило, вызывает большее беспокойство в определенных социальных контекстах, таких как школа, чем социальная тревога, отмечается в том же исследовании 2020 года.
• Хотя избирательный мутизм имеет тенденцию развиваться, когда ребенок идет в школу, как правило, в возрасте около 5 лет, социальная тревожность обычно проявляется в подростковом и подростковом возрасте. Более того, данные 2021 года предполагают связь между проблемами языка и общения и избирательным мутизмом, но не социальной тревожностью.
• Большинство детей с селективным мутизмом, как правило, вырастают из этого состояния по мере взросления, но многие люди с социальной тревожностью этого не делают.

Селективный мутизм, как правило, не проходит сам по себе, говорит Шарфштейн, и поэтому важно лечить ваши симптомы так, как вам удобно.

Эти приемы могут помочь вам чувствовать себя более комфортно при общении с незнакомыми людьми:

Затухание стимула

Эта тактика предполагает начало разговора один на один с кем-то, кого вы уже знаете. Затем к вашему разговору присоединяется кто-то, кого вы не знаете или с кем чувствуете себя менее комфортно.

Ничего страшного, если вы сначала замерзнете. Просто постарайтесь сосредоточить свое внимание на человеке, которого вы знаете, и не сводите с него глаз во время разговора.

Как только вы сможете что-то сказать, человек, которого вы знаете, уйдет, и вы сможете попытаться продолжить разговор с новым человеком.

Десенсибилизация

Это упражнение поможет вам привыкнуть слышать собственный голос вслух без необходимости говорить с кем-то еще. Вот как это сделать:

• Найдите уединенное, удобное место, где вы сможете громко рассказать о своем дне.
• Запишите свой разговор на телефон, видеокамеру или другое устройство, а затем прослушайте или просмотрите записи.
• Когда вы почувствуете, что готовы, воспроизведите запись для кого-нибудь или отправьте ее ему.
• В качестве альтернативы вы можете попробовать прочитать текст вслух самому себе, а затем прочитать его кому-нибудь другому. Вы можете начать отворачиваться от этого человека, если это необходимо, а затем постепенно поворачиваться к нему лицом.

Это может помочь дать себе положительные утверждения или даже награду каждый раз, когда вы можете противостоять своему страху выступать перед людьми, которых вы не знаете.

Отправка текстовых сообщений и электронная почта

Знакомясь с новыми людьми, вы всегда можете спросить, можно ли общаться с ними с помощью текстовых сообщений или электронной почты, пока не почувствуете себя более комфортно, разговаривая лицом к лицу.

Вы можете сообщить им, что вам трудно разговаривать с людьми, которых вы только что встретили, и спросить, открыты ли они для общения в цифровом формате, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

По словам Кэтрин Богер, детского и подросткового клинического психолога и соучредителя InStride Health, вы можете обратиться к терапевту за дополнительной поддержкой, если:

• Избирательный мутизм мешает вам выполнять свою работу. , поддерживать дружеские и другие отношения или выполнять важные ежедневные задачи.
• Ваши симптомы усиливают чувство депрессии, бесполезности или безнадежности.
• Вы пытались справиться с ситуацией самостоятельно, но ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются.

По словам Шарфштейна, лечение может значительно улучшить ваши симптомы и качество жизни, часто в течение нескольких месяцев.

Холли Шифф, PsyD, лицензированный клинический психолог Еврейской семейной службы в Гринвиче, говорит, что лечение избирательного мутизма обычно включает одно или несколько из следующих действий: стереотипы о себе, других людях и окружающем мире.

логопедия, подход, который может порекомендовать ваша лечащая команда, когда расстройство речи или другие трудности в общении играют роль в избирательном мутизме безопасная среда

Если вы также испытываете симптомы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, терапевт также может дать рекомендации по:

• распутывая любые связи между вашими симптомами
• распаковка любых мыслей или чувств, способствующих вашему дистрессу
• разработка новых стратегий преодоления неприятных эмоций.

Ваша команда по уходу может также порекомендовать успокоительные или антидепрессанты в качестве дополнения к терапии, если у вас есть сопутствующий диагноз тревоги или депрессии, говорит Богер.

Группы поддержки также могут иметь значение

Группа поддержки обычно состоит из других людей, которые испытывают те же или похожие симптомы, что и вы. Например, вы можете создать группу поддержки для людей с избирательным мутизмом и другими тревожными состояниями

Люди в этих группах могут не только относиться к вашему опыту и сопереживать ему, но и учиться друг у друга.

Терапевт может порекомендовать полезные группы поддержки в вашем районе или в Интернете, но вы также можете попробовать найти личную или виртуальную группу самостоятельно.

Наш путеводитель по лучшим группам поддержки при тревоге поможет вам начать работу.

Хотя селективный мутизм обычно проявляется в детстве, это состояние также может поражать взрослых.

Избирательный мутизм выходит за рамки застенчивости или нелюбви к публичным выступлениям. Если вы живете с этим состоянием, вы не делаете выбор, чтобы не говорить. Скорее всего, вы не сможете говорить с людьми, которых не знаете.

Можно чувствовать себя более комфортно в разговоре, постепенно открывая себя для общения в социальных ситуациях. Если вам сложно сделать это самостоятельно, терапевт может предложить дополнительную поддержку, помогая вам устранить первопричины и триггеры селективного мутизма и изучить стратегии, которые могут изменить ситуацию.

---

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, фитнеса, питания, образа жизни и красоты. Ее работы также появлялись в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen и Elite Daily.

Прекращение приема бензодиазепинов: симптомы, безопасность и лечение

Бензодиазепины — это мощный класс лекарств, используемых для лечения беспокойства, бессонницы и панического расстройства. Примеры бензодиазепинов включают алпразолам (ксанакс) и диазепам (валиум).

Хотя они могут быстро облегчить симптомы тревоги и паники, эти препараты вызывают высокий риск зависимости. Другими словами, ваше тело может полагаться на бензодиазепины, если вы принимаете их часто и в течение более короткого периода времени. Когда вы перестанете их принимать, у вас могут возникнуть симптомы отмены.

Зависимость и абстиненция могут случиться с каждым, даже если вы принимаете лекарства точно в соответствии с инструкциями.

Следовательно, эксперты рекомендуют принимать бензодиазепины не более 2 недель, если вы употребляете их ежедневно. Если вы используете их только один раз в несколько дней, вы можете принимать их до 4 недель.

Если вы принимаете бензодиазепины нечасто, например, один раз в неделю или раз в несколько недель для лечения панических атак, вы можете принимать их в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что непоследовательное использование не представляет такого же риска зависимости или синдрома отмены.

Если вы хотите прекратить прием бензодиазепинов после постоянного длительного приема, ваш врач может помочь вам постепенно снизить дозу лекарства. Сужение может помочь уменьшить симптомы абстиненции, такие как тремор и тошнота, хотя и не может полностью предотвратить симптомы абстиненции.

При прекращении приема бензодиазепинов чрезвычайно важно следовать указаниям врача. Если вы прекратите принимать их «на скорую руку» или все сразу, у вас могут возникнуть серьезные, даже опасные для жизни симптомы отмены.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об отмене бензодиазепинов, включая признаки, как долго она длится и как получить поддержку при безопасном снижении дозы.

Отмена бензодиазепинов может включать краткосрочные симптомы, симптомы рикошета и долгосрочные симптомы.

Кратковременные симптомы

Кратковременные симптомы отмены возникают вскоре после прекращения приема лекарств.

Бензодиазепины короткого действия, такие как триазолам, быстро проходят через организм, поэтому вы, скорее всего, почувствуете симптомы отмены раньше — иногда в течение нескольких часов.

Если вы принимаете бензодиазепины средней продолжительности действия, такие как алпразолам, или бензодиазепины длительного действия, такие как диазепам, может пройти больше времени, прежде чем появятся симптомы отмены. Например, вы можете не замечать симптомов в течение нескольких дней.

Наиболее распространенные симптомы включают в себя:

• Потеживание
• Тахикардия (быстрое сердцебиение)
• Изменения в зрения
• Напуса
• Беспокойство
• Треморы
• СНЯТНА

. наличие приступа может также увеличиться в течение периода отмены.

Эти симптомы обычно длятся не более 2–4 недель. Они могут варьироваться по степени тяжести, хотя для некоторых людей они остаются легкими и управляемыми.

Симптомы рикошета

Симптомы рикошета означают, что симптомы, которые у вас были до приема бензодиазепинов, возвращаются даже сильнее, чем раньше. Наиболее распространенными симптомами отскока являются бессонница и беспокойство.

Бензодиазепины короткого действия гораздо чаще вызывают симптомы рикошета. На самом деле, если вы принимаете лекарство через день, вы можете заметить симптомы рикошета в день между дозами.

После прекращения приема бензодиазепинов симптомы рикошета могут сохраняться до 3 недель после приема последней дозы.

Долгосрочные симптомы

Если вы принимали бензодиазепины в высоких дозах в течение длительного периода времени, у вас могут возникнуть длительные симптомы отмены, также называемые постострой абстиненцией (PAWS) или затяжной абстиненцией.

Связанные с бензодиазепинами ЛАП могут длиться от 6 до 12 месяцев, хотя некоторые симптомы могут длиться годами. Согласно интернет-опросу 1207 человек, проведенному в 2022 году, наиболее распространенными долгосрочными симптомами были:0003

• Низкая энергия
• Тревога и нервозность
• Сложность Фокусировка
• Нарушения сна
• Сенсорная чувствительность
• Слабость мышц
• ПЕРЕДИНАЯ ЛИМА ОСОБЕННЫЕ ЛИМИ 900. ОБЩИЕ ЛИМИ 900. ОБЩЕСТВЕНИЯ
• ОБЩЕСТВЕНИЯ 9003 ОБЩИЕ ЛИМИ 900. ОБЩЕСТВЕНИЯ 9003 ОБЩЕСТВЕНИЯ 9003 ОБЩЕСТВЕНИЯ
• ОБЩЕСТВЕНИЯ
• . головная боль
• затруднения при вождении автомобиля или ходьбе

Среди респондентов, чьи симптомы длились месяцы или годы, более половины сказали, что кофеин или алкоголь ухудшили их симптомы PAWS.

Бензодиазепины обладают седативным эффектом из-за того, как они действуют на ваш мозг. Эти препараты имитируют действие нейротрансмиттера под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). ГАМК действует как своего рода «лежачий полицейский», который помогает всем другим химическим мессенджерам проходить через ваш мозг с разумной скоростью.

Когда бензодиазепины прикрепляются к вашим нейронам, они приглашают внутрь группу ионов хлора. Эти ионы изменяют электрический заряд нейрона, поэтому ему приходится работать намного усерднее, чтобы активировать и посылать сигналы. Таким образом, бензодиазепины непосредственно успокаивают ваши клетки.

Примерно через месяц ваш мозг привыкает посылать больше нейротрансмиттеров только для того, чтобы некоторые из них могли преодолеть бензодиазепиновую блокаду.

Но когда вы начинаете удалять бензодиазепины из своего организма, ваши забитые нейроны внезапно превращаются в открытую автостраду без полос движения. Все эти дополнительные химические вещества заполняют ваш мозг, а избыточная активность вызывает такие симптомы, как тревога и потливость.

Если вы будете снимать блокады постепенно, ваш мозг сможет уменьшить свой химический трафик, чтобы соответствовать. Но если вы отмените препарат сразу, ваш мозг не успеет подготовиться, и у вас могут развиться опасные для жизни симптомы, такие как судороги.

Вот почему важно прекратить прием бензодиазепинов медленно, при поддержке медицинского работника.

Общее влияние на повседневную жизнь

Помимо непосредственного риска для здоровья, отмена бензодиазепинов может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

Упомянутое выше исследование 2022 года также задавало респондентам вопрос о том, в какой степени абстинентный синдром повлиял на их жизнь. Они могли оценить каждую проблему как несуществующую, легкую, умеренную, серьезную, весьма серьезную или огромную.

Люди оценили абстиненцию как имеющую значительное (тяжелое или более сильное) влияние на следующие сферы жизни:

• Развлечения, отдых и хобби: 73,6% сообщили о значительном влиянии
• Работа: 68,4% сообщили о значительном влиянии значительное влияние
• Способность заботиться о доме или иждивенцах: 67,6% сообщили о значительном влиянии
• Социальное взаимодействие и дружба: 64% сообщили о значительном влиянии
• Отношения с супругом или семьей: 61,7% сообщили о значительном влиянии
• Способность водить машину или ходить: 47,3% сообщили о значительном влиянии

симптомы заставили их задуматься о самоубийстве.

Терапевт или другой специалист в области психического здоровья может предложить помощь в преодолении этих последствий и помощи в улучшении общего качества жизни в период отмены.

Как получить поддержку при мыслях о самоубийстве

Если у вас возникают мысли о самоубийстве, вы можете обратиться за помощью прямо сейчас.

Вы можете позвонить по номеру 988, чтобы связаться с горячей линией помощи при самоубийствах и кризисных ситуациях и получить сострадательную и конфиденциальную поддержку от подготовленных кризисных консультантов.

Вам удобнее отправлять текстовые сообщения? Вы можете отправить текстовое сообщение «ДОМ» на номер 741-741, чтобы связаться с кризисным консультантом в Crisis Text Line.

Вы можете связаться с этими бесплатными телефонами доверия в любое время: 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году.

Снижение дозы может не предотвратить синдром отмены бензодиазепинов, но может помочь свести к минимуму симптомы, которые вы испытываете.

При снижении дозы бензодиазепинов вам всегда нужно работать с квалифицированным медицинским работником, который может следить за побочными эффектами и соответствующим образом корректировать темп.

Ваш режим снижения дозы будет зависеть от нескольких факторов, включая:

• количество и частоту первоначальной дозы
• от того, принимали ли вы бензодиазепины короткого или длительного действия
• как долго вы принимали лекарство -существующие проблемы со здоровьем
• насколько хорошо ваш организм переносит абстинентный синдром

Медицинские эксперты продолжают спорить о наилучшем способе снижения дозы этих препаратов, поэтому единого согласованного подхода не существует.

В большинстве случаев врач уменьшит дозировку на 5–25 % в первую неделю. Каждые 1-4 недели после этого они будут уменьшать вашу дозу еще на 5-25% от исходной дозы.

Люди, уменьшающие одну и ту же исходную дозу лекарства, могут иметь совершенно разные ощущения от снижения дозы.

Например, вы уменьшаете дозу диазепама (валиума) до 20 миллиграммов (мг). Очень быстрое снижение будет включать снижение дозы на 5 мг (25%) каждую неделю. Чтобы закончить этот конус, потребуется 4 недели.

Медленное снижение дозы предполагает снижение дозы на 1 мг (5%) каждые 4 недели. На то, чтобы закончить этот конус, уйдет не менее полутора лет.

Большинство графиков сужения находятся где-то посередине между этими двумя крайностями. Тем не менее, расширенные режимы снижения дозы не являются редкостью: в опросе 2022 года по крайней мере 1 из 10 человек, прекративших прием бензодиазепинов, потратил не менее года на завершение снижения дозы.

Сложные конусности

Конечно, конусность не всегда проста и линейна. Возможно, вам придется сделать паузу, замедлиться или ускориться в зависимости от того, как ваше тело реагирует на абстиненцию.

Исследования показывают, что у вас больше шансов добиться снижения дозы, если вы:

• ранее пытались снизить дозу
• имеете в анамнезе расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ (SUD)
• имеете сопутствующие проблемы с психическим здоровьем, особенно личностные расстройство
• имеют хронические проблемы со здоровьем
• старше 65 лет
• не имеют социальной поддержки
• имеют несимпатичного лечащего врача

Эти факторы не гарантируют, что у вас будут серьезные симптомы отмены, но они могут повысить вашу уязвимость. Таким образом, ваш врач может порекомендовать более медленное снижение дозы в качестве меры предосторожности.

Снижение сверхтерапевтических доз

Снижение дозы также может привести к некоторым осложнениям, если вы снижаете сверхтерапевтические дозы бензодиазепинов. Сверхтерапевтическая доза означает, что вы принимаете больше, чем то, что эксперты считают максимальной «безопасной» дозой, которая может варьироваться в зависимости от лекарства:

• Алпразолам (ксанакс): более 4 мг в сутки
• Клоназепам (клонопин): более 4 мг в сутки
• Лоразепам (ативан): более 8 мг в сутки
• Диазепам (валиум): более 30 мг в сутки
• Хлордиазепоксид (либриум): более 40 мг в день

Люди с толерантностью к бензодиазепинам могут принимать сверхтерапевтические дозы, поскольку рекомендуемый диапазон больше не обеспечивает облегчения их симптомов. Более высокая доза может помочь облегчить ваши симптомы, но она также может увеличить риск передозировки и тяжелых симптомов отмены.

В первую неделю постепенного снижения дозы ваш врач может уменьшить дозу на 30%, чтобы довести ее до безопасного уровня. После этого первого скачка шаги становятся меньше, обычно от 5% до 10% от исходной дозы. В зависимости от вашей ситуации ваш врач может уменьшить вашу дозу ежемесячно, еженедельно или даже ежедневно.

Если вы испытываете неприятные симптомы абстиненции во время снижения дозы, ваша команда по уходу может помочь вам изучить варианты устранения этих симптомов и облегчения.

Изменение конусности

Иногда изменение графика снижения дозы может уменьшить симптомы отмены. Некоторые рекомендуемые экспертами стратегии включают:

• переход на бензодиазепины длительного действия
• остановку на несколько месяцев на отметке 50%, чтобы ваше тело могло стабилизироваться
• замедление темпа в самом конце снижения дозы Лекарства

  Некоторые лекарства также могут помочь в лечении абстинентного синдрома. Хотя экспертам еще предстоит найти золотой стандарт лечения бензодиазепиновой абстиненции, ваш врач может назначить одно или несколько из следующих лекарств не по прямому назначению:

  • Габапентин (нейронтон)
  • карбамазепин (тегретол)
  • Миразапин (Remeron)
  • Имипрамин (Tofranil)
  • Trazodone
  9001, какой -нибудь поход, так и валют, так и валь. , но исследования дали смешанные результаты. Ваша команда по уходу может предложить дополнительные рекомендации по безопасному использованию этих добавок.

  Другие вмешательства

  Хотя терапия обычно не может конкретно устранить симптомы отмены, она может помочь улучшить некоторые симптомы, такие как тревога и бессонница.

  По данным Национального центра посттравматического стресса, наиболее эффективным методом лечения отмены бензодиазепинов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот тип терапии может помочь вам бросить вызов и переосмыслить бесполезные убеждения и поведение и заменить их более продуктивными.

  Ваш терапевт также может научить вас методам гигиены сна и релаксации.

  Новые исследования также показывают, что терапия принятия и приверженности (ACT) также может иметь преимущества во время отмены бензодиазепинов. Такой подход поможет вам научиться терпеть дискомфорт и страдания, а не избегать их, и выбрать жизнь в соответствии со своими ценностями.