6 способов успокоиться и прийти в себя

Хотите отчисляйте, хотите увольняйте, ну и не надо со мной дружить…

Да-да, понимаю, у каждого из нас бывает такое настроение. Родители надоели, друзья не понимают, да и учеба эта достала, и вообще может плюнуть на все и уйти в монахи… Ладно, давай честно — всегда есть другой путь. И в монахи уходить вовсе не обязательно. Но научиться себя успокаивать и приводить в порядок нужно.

Существует множество различных способов, которые помогают снять напряжение и расслабиться, даже когда все идет не так и, кажется, с каждым днем становится только хуже.

Лучший способ — дыши

Это самый простой и быстрый способ прийти в себя. Отключи наконец уведомления на телефоне, уйди в тихое место хотя бы на 5 минут и постарайся сосредоточиться на дыхании, отгоняя от себя бесконечный поток мыслей. 

Заземлись

Еще один хороший способ, о котором мало кто знает: почувствуй вес своего тела. Это звучит странно, но метод и правда действенный. Нужно буквально почувствовать, как сильно твоё тело давит на землю/пол/кровать — это вернет тебя к реальности и успокоит. 

Займись спортом

Да-да, снова наша любимая сказка о том, как важно двигаться каждый день. Но в спорте и правда нет ничего плохого: кроме того, что он помогает нам оставаться здоровыми и развивает выносливость, делает нас более дисциплинированными, спорт ещё и помогает успокоиться и выработать «гормоны счастья». 

Йога, медитации и бла-бла-бла

Еще одна любимая история, где вместе сплелись те самые «спокойствие», «осознанность», «момент», «ресурс» и все прочие модные слова. Но к ним тоже стоит присмотреться. Занятия йогой и правда успокаивают, помогают найти и поддерживать душевное равновесие, а вместе с тем и немного следят за нашей фигурой. О медитациях и говорить не стоит: в современном мире, состоящем сплошь из ненужного шума и информационного мусора, время, проведенное наедине с самим собой, — это клад, не меньше.  

Старое доброе — почитай книгу

Желательно, художественную. Мотивационная и достигаторская литература не поможет тебе успокоиться, а наоборот, лишь заставить сильнее переживать. Почитай какую-нибудь красивую и трогательную историю о любви, типа «Унесенных ветром» или «Джейн Эйр», или же комичную жизненную историю, вроде гоголевского «Ревизора».

А для самых современных и некнижных — всегда есть шоу, вроде «Импровизации» или «StandUp», которые можно включить на фоне и просто отвлечься от всего.

Отключи, уведомления!

Этот способ оказался в конце статьи, однако это еще не значит, что он самый плохой. Как раз наоборот — порой все, что нам на самом деле нужно, — это банальный диджитал детокс. Ну знаешь там с книжками, прогулками, друзьями. И выключенным телефоном. Правда, планета не перестанет вращаться, если ты два дня не будешь отвечать на сообщения.

А если перестанет, то пусть весь мир подождет.

6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги / AdMe

Когда нам что-то угрожает, нам становится страшно. Тревога же часто не связана с реальной опасностью, но может сильно портить нашу повседневную жизнь. Трясущиеся руки, учащенное сердцебиение, головокружение, невозможность сконцентрироваться — все это симптомы тревожности. Психотерапевт Лекси Шмидт (Lexi Schmidt) советует использовать нетрудные техники «заземления», которые позволят вам справиться с эмоциями и вернуться к реальности.

Главная фишка техник «заземления» — найти силы справиться с сильными эмоциями и любыми способами переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Тревога уводит нас в мир печальных фантазий, которые на самом деле не более чем плод разбушевавшегося воображения, какими бы реальными они ни казались. А нам нужно остаться «здесь и сейчас», поэтому все предметы, которые вас окружают, помогут вам «заземлиться».

Мы в ADME считаем, что психологическое здоровье так же важно, как физическое, и делимся с читателями самыми приятными и легкими способами успокоить нервы. Среди них вы точно найдете тот, что вам по душе.

1. Только вы можете успокоить себя

• Если вы дома, примите душ или ванну. Но это не все. Обращайте внимание на каждый предмет, который встретите на своем пути, и на ваши ощущения: как вы нажимаете на гладкий выключатель и какой щелчок он издает, как вы опускаете вниз прохладную ручку двери. Найдите идеальную для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на чувствах.
• Носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть вещица, которая напоминает о приятных моментах жизни. Или просто предмет, который вам нравится трогать: гладкий камушек, статуэтка, клубочек пряжи. Когда вам нужно успокоиться, достаньте ваш «талисман» и повертите в руках: сфокусируйтесь на ваших тактильных ощущениях или подробно описывайте предмет в уме. Во время тяжелого разговора вы можете просто опустить руку в карман и дотронуться до предмета.
• Концентрация на простых действиях также может вернуть вас к реальности. Сделайте чашку чая и подмечайте все детали процесса: пол и освещение на кухне, звуки, которые издает чайник, пар, исходящий от чашки, и другое.

2. Сконцентрируйтесь на чувствах

• Вспомните запах, который вам нравится, и вдыхайте его в течение дня. Вы можете носить с собой флакон духов или баночку любимого крема.

3. Используйте ваше тело

© depositphotos.com, © mariahfreya/instagram

• Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше). Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
• Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
• Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.

4. Фиксируйте детали и займите руки

© phoebecohoe/instagram, © 777louise/instagram

• Выберите любой предмет и мысленно отметьте как можно больше деталей.
• Отыщите вокруг вас предмет с повторяющимся рисунком, например обои или линолеум. Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.
• Подробно опишите пространство вокруг, как в школьном сочинении на тему «Моя комната».
• Мысленно опишите человека рядом, детали его внешности и одежды.

5. Займите чем-то свой мозг

• Мысленно решайте несложные математические задачи.
• Сыграйте в игру. Выберите категорию, например профессии или животные, а затем букву алфавита. Назовите все слова на эту букву, которые относятся к выбранной сфере.
• Поиграйте в детектива: рассматривайте людей и угадывайте их профессии, объясняя самому себе, почему вы так решили.

6. Дышите правильно

• Положите руки на живот и грудь и глубоко дышите животом. Смотрите, как двигается рука на животе и как остается неподвижной рука на груди.
• Запомните цифры: 4, 7, 8. Медленно вдохните в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните в течение 8 секунд. Если эти цифры вам не подходят, вы можете скорректировать время. Самое главное — дышать медленно.

Фото на превью depositphotos.com, depositphotos.com

Как приучить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации

Будь то экзамен по вождению, начало новой работы или переезд, есть миллион различных ситуаций, которые оказывают на нас давление. Иногда бывает трудно выбраться из наших голов и мысленных мыслей, и мы застреваем в цикле стресса. На самом деле существует множество способов приучить свой разум к спокойствию, и здесь, в Rescue Remedy, мы собрали наши лучшие советы, которые помогут снять стресс в любой ситуации.

Осознанность и дыхательные упражнения

За последние несколько лет практика осознанности стала очень популярной. Проще говоря, это означает обращать внимание, осознавать настоящий момент: ваши мысли, чувства, все вокруг вас. Соединяя разум и тело, осознанность может стать отличным способом замедлить скачки ума и сосредоточиться на текущей задаче. Регулярная практика осознанности может в конечном итоге привести вас к полному внутреннему спокойствию.

Это может потребовать некоторой практики, так что не беспокойтесь, если вам будет трудно начать. Сначала попробуйте осознанно выполнять повседневные дела, например, почистить зубы или приготовить кофе. Когда вы освоитесь с ним, вы сможете использовать его и для решения рабочих задач; именно тогда вы действительно использовали внимательность, чтобы научить свой ум быть спокойным.

Глубокое дыхание также является отличным методом релаксации. Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Выдохните, почувствуйте, как рука на вашем животе входит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть весь воздух. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз.

Здоровое питание

Здоровое питание, пожалуй, один из самых удивительных способов борьбы со стрессом. Стресс часто может привести к тому, что мы перестанем есть или переедаем, поэтому если вы заботитесь о своем теле, это также может помочь успокоить ваш разум. Стресс может вызвать повышение уровня сахара в крови, поэтому здоровое питание может помочь стабилизировать его и сбалансировать гормоны. Это высшая степень заботы о себе и простой способ приучить свой разум к спокойствию.

Сбалансированный завтрак — хорошее начало дня, наполненного стрессом. старайтесь избегать стресса, вызывающего кофеин и сахар, а также высокорафинированных продуктов, таких как белый хлеб, которые могут нарушить уровень сахара в крови.

Позитивное мышление

Позитивное мышление — это гораздо больше, чем просто попытка улыбаться или быть веселым. Это может быть удивительным способом научить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации, поскольку это целостный взгляд на жизнь. Использование позитивного мышления означает подходить к своей повседневной жизни и любой ситуации, хорошей или плохой, с позитивным настроем; легче сказать, чем сделать, верно? Конечно, от вас не ожидается постоянного позитива, и такое давление на себя тоже не поможет. Тем не менее, стараясь изо всех сил и тренируя себя, чтобы видеть светлую сторону вещей, вы действительно можете помочь, когда возникает трудная ситуация, так как вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с ней.

Если вам трудно понять, с чего начать с позитивного мышления, обратите внимание на медитацию, которая является отличным способом научиться тренировать свой ум, чтобы быть спокойным. Медитация может помочь очистить разум и обрести внутреннее спокойствие, готовое начать все заново с позитивным настроем. Есть много других преимуществ медитации, таких как снижение стресса, улучшение сна и повышение концентрации внимания.

Сделайте перерыв

Можно сделать перерыв. На самом деле, это важно, когда имеешь дело со стрессовой ситуацией. Будь то день или несколько месяцев, если вы чувствуете себя вымотанным, перерыв может оказать невероятно восстанавливающее воздействие на ваш разум. У многих из нас такая занятая жизнь, что иногда это может показаться расточительным или заставить нас чувствовать себя виноватыми, когда мы берем отпуск или выходной. Тем не менее, вам действительно нужно делать перерывы, чтобы иметь выносливость, чтобы быть в лучшем виде. Так что абсолютно не чувствуйте себя виноватой. Позволить себе планировать перерывы — еще один отличный способ приучить свой разум сохранять спокойствие в любой ситуации.

Короткие перерывы в течение дня, а также продолжительные перерывы действительно могут помочь вам перезагрузиться. Почему бы не попробовать медитировать во время перерывов? Как мы упоминали выше, это фантастический способ очистить свой разум. Есть множество приложений для управляемой медитации, которые вы можете попробовать прямо сейчас, и они помогут вам, если вы никогда не пробовали их раньше. Нам особенно нравятся Headspace и Calm.

Будь активным

Активный образ жизни прекрасно снимает стресс. Это не только отвлечет вас от стрессовой ситуации, но и высвободит эндорфины, которые поднимут настроение, а также снизит уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Если вам трудно мотивировать себя быть активным, упражнения с низким воздействием, такие как ходьба или йога, так же полезны для вашего настроения, как и тренировки HIIT. Даже просто танцы по комнате помогут! Выделите хотя бы 10 минут в своем распорядке дня для того, чтобы быть активным, и это действительно поможет приучить ваш разум к спокойствию.

Хороший сон

Стрессовые ситуации могут вызвать скачки ума и прерывистый сон, но преимущества отдыха при стрессе неисчислимы. Попробуйте просто ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Регулярный режим сна восстановит организм, улучшит концентрацию, отрегулирует настроение и позволит намного лучше справляться со стрессом.

Составление плана

Составление плана поможет вам лучше контролировать ситуацию и снизить уровень стресса. Имея все в своей голове, вы можете чувствовать себя подавленным и чувствовать, что все выходит из-под контроля. Хорошо не только планировать то, что вы делаете прямо сейчас, но и запланировать некоторые забавные вещи на будущее, которые помогут вам справиться со стрессовой ситуацией, например, встретиться с друзьями или отправиться в отпуск. Это поможет успокоить ваш разум, поскольку он знает, что вы преодолеете трудные времена и получите награду в конце.

Практика благодарности

Люди, которые практикуют благодарность, сообщают о таких преимуществах, как позитивный настрой, лучший сон, повышение самооценки и психологического благополучия. С таким количеством различных типов стресса хорошо каждый день делать что-то небольшое, чтобы быть готовым к борьбе со стрессовой ситуацией, когда она возникает. Это также очень просто включить в свой распорядок дня, и ежедневная практика благодарности — это фантастический способ продолжать тренировать свой разум, чтобы оставаться спокойным в любой ситуации. В наши дни можно купить множество красивых дневников благодарности. Вам просто нужно каждый день записывать 1–3 вещи, за которые вы благодарны, и ощущать, как это приносит пользу.

Переосмысление своих мыслей

Научившись переосмысливать свои негативные мысли, вы сможете научиться сохранять спокойствие в любой ситуации. Задавайте себе вопросы, чтобы выяснить, откуда исходят негативные мысли, и лучше справляться с ними. Почему у вас возникает эта мысль? Это точно? Это полезно? Какой совет я бы дал другу, проходящему через это? Пройдя этот шаблон вопросов, вы сможете рационализировать свое негативное мышление и переформулировать его во что-то более управляемое. Старайтесь всегда видеть положительное в своей ситуации. Рефрейминг требует практики, так что не беспокойтесь, если пройдет некоторое время, прежде чем вы освоите его, и вскоре вы приучите свой ум к спокойствию.

10 мгновенных способов успокоиться

Как высокочувствительный человек (согласно определению Элейн Арон в ее бестселлере «Высокочувствительный человек» ), я легко впадаю в состояние подавленности или чрезмерного возбуждения (не в половым путем — не на антидепрессантах).

Годами я собирал способы успокоиться. Кое-что я узнала из книги Арона, кое-что в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовала, и совсем недавно почерпнула множество из фантастической книги Лорен Брукнер 9.0055 Руководство для детей, как оставаться крутым и держать себя в руках . Брукнер — эрготерапевт, который помогает детям, у которых есть проблемы с сенсорной интеграцией, сохранять целостность в школе. Тем не менее, ее успокаивающие методы блестящи и для взрослых.

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как дерутся ваши дети, или сидя за рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и нажмите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

Сжимая ладони вместе и удерживая их в течение пяти-десяти секунд, вы даете своему телу «проприоцептивную информацию», согласно Брукнеру, которая «позволяет вашему телу узнать, где оно находится в пространстве». Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позу дерева в йоге, которая является последней из серий стоячих поз в бикрам-йоге. К тому времени я вполне счастлив удерживать позицию дерева. Толчок ладонью похож на мини-позицию на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что высокочувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов. Им не обязательно спать. Простое лежание в постели с закрытыми глазами позволяет нам немного охладиться, прежде чем нас обрушит стимуляция.

Во время занятий по MBSR мы делали несколько осознанных вздохов при переходе от одного человека к другому. По сути, вы вдыхаете через рот, считая до пяти, а затем издаете очень громкий вздох, звук, который издает ваш подросток. Меня всегда поражало, насколько мощными были эти легкие вздохи, чтобы регулировать уровень моей энергии и фокусироваться.

Пару раз во время занятий по MBSR мы вставали на спинки стульев, двигались по кругу друг от друга на расстояние не менее вытянутой руки и выполняли упражнения, которые я называю осознанными обезьяньими растяжками. Мы сводили руки, вытянув руки, перед собой, затем опускали руки. Затем мы свели руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем опустили. Затем мы вынесли руки полностью за голову, а затем спикировали вниз, свесив голову между коленями, и на секунду зависли там. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы держим в разных частях тела. Наш учитель сказал, что она делает это перед лекциями, и это работает, чтобы избавиться от дрожи.

Знаете ли вы, что десять секунд объятий в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, что может снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, укреплять вашу иммунную систему и облегчать депрессию? Вы можете начать с того, что обнимете себя. Сжимая живот и спину одновременно, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (давая своему телу знать, где вы находитесь в пространстве), что может помочь вам стабилизироваться.

Еще одно отличное упражнение для заземления детей (и я добавляю взрослых) с проблемами сенсорной интеграции, согласно Брукнеру, — это отжимание от стены, когда вы просто отталкиваетесь от стены ладонями и ногами, упирающимися в пол, в течение пяти-десяти секунд. Если вы когда-либо сталкивались с землетрясением, вы можете понять, почему этот жест успокаивает… перенося вес нашего тела на твердую неподвижную поверхность и чувствуя, как гравитация стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза сверхчеловека в основном аналогична позе полной саранчи (поза самолета), за исключением того, что руки вытянуты вперед, а не в стороны. «Лягте животом на пол, — объясняет Брукнер. «Вытяните руки перед собой и держите их прямо. Вытяните ноги позади себя и держите их прямо».

Задержитесь в этой позе на десять секунд. Это отличное упражнение, если вы вялый, перевозбужденный, рассеянный или беспокойный.

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, встряхивая? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как замерли в панике, спасаясь от хищника. В программе MBSR мы тренировались встряхивать по 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — «пузырьковое дыхание», потому что оно очень простое и успокаивающее. Брукнер объясняет:

Вдох в течение пяти секунд, выдох в течение пяти секунд.

Представьте, что у вас есть палочка с пузырьками. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть.

Положите одну ладонь на сердце, другую ладонь на живот.

Вдохните через нос и задержите дыхание на пять секунд.

Выдохните большой «пузырь» через сжатые губы, задуйте в течение пяти секунд.