Как научиться себя не накручивать: «А что если?..» Как перестать себя накручивать

Как перестать думать о плохом и накручивать?

• В чем причина появления плохих мыслей?
• Портрет человека с негативным мышлением
• В чем опасность накручивания плохого?
• Как перестать себя накручивать: советы психологов

Волноваться свойственно всем людям, это нормальная реакция психики. Но важно уметь контролировать свои эмоции, освобождать мозг от негативных и ненужных мыслей, а для этого следует знать, почему же они возникли.

Как перестать накручивать плохое, научиться замечать и останавливать угнетающие мысли – расскажем в этой статье.

В чем причина появления плохих мыслей?

Начнем с того, что люди разные и на стрессовые ситуации тоже реагируют индивидуально. Кто-то способен быстро отвлечься от негативных событий, взять себя в руки и адекватно отреагировать на случившееся, а кто-то будет долгое время переживать, рисуя в голове наихудшие сценарии будущего.

• «Начальник поздоровался сквозь зубы, наверное, я – первый кандидат на увольнение»;

• «Третий день чувствую слабость, возможно, я серьезно болен»;

• «Сын не звонит со вчерашнего дня, я чувствую, с ним произошло что-то страшное!»

Знакомые мысли? Откуда же они берутся в наших головах?

При помощи мышления человек познает окружающий мир, причем сами мысли во многом определяют качество его жизни. В психологии выделяют два вида мыслей – позитивные и негативные.

Накручивание негативных мыслей – это практически самовнушение, прогнозирование плохого развития событий. В результате таких мысленных визуализаций человек действительно начинает верить в самый печальный исход.

Причинами такого поведения могут являться:

• повышенный уровень тревожности;

• низкая самооценка;

• эмоциональное выгорание;

• стресс или депрессия;

• склонность к преувеличению;

• мнительность;

• обидчивость;

• боязнь возможных неудач;

• негативный опыт из прошлого;

• копирование поведения родителей.
  

Портрет человека с негативным мышлением




Каков же он – человек, который привык накручивать себе плохой сценарий?

1. Часто рассуждает, основываясь на личном негативном опыте.

2. Практически любой случай трактует как препятствие для спокойствия и счастья.

3. Избегает новых событий и перемен.

4. Думает и говорит именно о плохих событиях и опасных явлениях.

5. Видит негатив в большинстве ситуаций.

6. Не умеет взглянуть на случившееся с позиции другого человека.

7. Не признает существование проблемы у себя.

8. Доказывает, как себе, так и своему окружению, почему кругом происходит негатив.

9. При первом неудачном опыте склонен видеть причину, где угодно, но только не в себе самом.

10. Часто испытывает апатию, подвержен депрессивным состояниям.

В чем опасность накручивания плохого?







Наш мозг одинаково воспринимает вымышленные события и реальность – он реагирует так, как того требует яркая картина, возникшая в голове. Страшные сценарии, которые мы придумываем сами, провоцируют мозг действовать, он «верит», что самое ужасное уже произошло и начинает спасать организм на ровном месте, вызывая защитные реакции (выброс адреналина, появление страха, тревоги, стресса, учащенного сердцебиения, готовности к быстрым реакциям).

Постоянное прокручивание в голове мрачных картин заставляет адреналин поступать в кровь регулярно. А это уже чревато возникновением гипертонии, болезней желудочно-кишечного тракта, бессонницы, проявлениями симптомов хронической депрессии и повышением сахара в крови.

Кроме того, из-за частого «использования» истощаются мозговые ткани и органы, ответственные за выработку гормонов.

В итоге человек приобретает множество хронических и соматических недугов, мешающих жить.

Как перестать себя накручивать: советы психологов







Нахождение в постоянном стрессе оказывает негативное влияние практически на все органы и изнашивает человеческий организм, поэтому так важно перестать накручивать себя и начать выбираться из придуманных бед.

Психологи советуют:

1. Перестать себя критиковать и научиться принимать таким, какой вы есть. Действительно, очень важно прекратить искать в себе пороки, а полюбить свои сильные и слабые стороны.

2. Позволить допускать ошибки

   . Не стоит корить себя за каждый промах и стремиться к совершенству, это в принципе невозможно. А постоянное чувство вины отрицательно действует даже на самую стойкую психику.

3. Фокусироваться на приятных моментах. Старайтесь рассмотреть каждое событие с положительной стороны. Даже если случилось что-то неприятное, воспринимайте это как жизненный урок и смело извлекайте полезный опыт.

4. Освоить техники медитации, аутотренинга или дыхательной гимнастики. Такие умения благотворно повлияют на мышление, улучшат работу мозга, научат расслабляться, уменьшат уровень стресса. А если заниматься регулярно, то можно изменить и убеждения, и жизненные цели, а следовательно – и саму жизнь.

5. Пройти курсы по психологии. Такой навык не только даст знания эффективных психологических тактик для очищения психики от плохих мыслей, но и предоставит возможность помочь другим людям, имеющим схожие проблемы.

6. Наслаждаться моментом. Попробуйте сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас в данную минуту, и определите свои позитивные ощущения.

7. Представить самый печальный исход развития событий. Подумайте, что конкретно произойдет и чем вам это грозит? Постарайтесь смириться с самыми ужасными последствиями сценария, разработать план действий и выяснить возможные плюсы, которые принесет даже полный крах. Это поможет перестать беспокоиться, ведь мозг будет как бы «обманут» тем, что самое страшное уже позади.

8. Призвать на помощь статистику. Поищите официальные данные и спросите сами себя, насколько высока вероятность разбиться на самолете или подхватить редкую болезнь?

9. Пересмотреть режим дня. Соблюдайте распорядок дня, обязательно включите в него и достаточное количество часов отдыха. Это дисциплинирует не только поступки, но и мышление.

10. Чаще бывать на свежем воздухе. Кровь, обогащенная кислородом, улучшит самочувствие и поможет переключиться с негативных мыслей на красоту природы.

11. Заняться спортом. Это универсальное «лекарство» в самых сложных психологических ситуациях, ведь физическая активность увеличивает выработку гормонов, улучшающих настроение.

12. Поощрять себя чем-то приятным

    за каждый день, проведенный без накручивания и негативных мыслей.

10 рекомендаций психолога — личный женский психолог Мария Кравчук

Негативное мышление разрушает нормальное течение жизни. События в ней непредсказуемы, поэтому подготовиться ко всему невозможно. Переживать – нормально, но повышенная тревожность и зацикленность на мелочах – другой момент. Это не относится к здоровым переживаниям.

В моменты повышенной тревожности и зацикленности мы намеренно накручиваем себя. Разберемся, что такое накручивать себя и как избавиться от этой привычки.

Почему люди накручивают себя?

Начнем с объяснения. Под накручиванием будем понимать осознанное внушение себе негативных мыслей. В основном – отрицательного прогноза для развития ситуации.
Например, человек получает предложение занять более высокую должность на работе. Вместо того чтобы обрадоваться, он рисует неприятные сценарии развития: он не справится и будет уволен, должность предлагают специально, чтобы обмануть и «повесить» на него проблемы компании.

Среди причин подобного мышления:

• Повышенный уровень тревожности – может быть врожденным и приобретенным.
• Сверхвысокая чувствительность, связанная с завышенными ожиданиями по отношению к себе и окружающим.
• Чрезмерная обидчивость, из-за которой люди часто неправильно интерпретируют действия или слова других.
• Заниженная самооценка, то есть негативные мысли о себе. Люди с низкой самооценкой постоянно боятся: что их разлюбят, они не справятся с обязанностями, не понравятся окружающим и т.д.
• Патологический перфекционизм, делающий любые, даже мельчайшие ошибки недопустимыми.
• Характерное воспитание – развитие в семье с мышлением, ориентированным на негативное направление.
• Мнительность, проявляющаяся в вере в суеверия, заговоры, интриги и ужасающие стечения обстоятельств.
• Ревность, способная превращаться в патологическое чувство и доводить человека до аффективных состояний.

Почему я себя накручиваю?

Характерная черта накручивания – отсутствие реальных причин или значимых факторов для переживания. Иногда можно уловить мысль и осознать: я себя накручиваю. Хотя чаще человек не идентифицирует подобное состояние. Вы начинаете ярко, детально визуализировать неблагоприятные исходы и по-настоящему верить в них. Это становится стандартной моделью поведения или регулярно повторяется.
Если вы читаете этот материал, засечь мысль о накручивании удалось. Точно определить причину и справиться с проблемой сложно. Например, если это модель поведения, которую вы переняли от семьи, нужно много рефлексировать и «копаться» в прошлом.

Накручивание может перерастать в самоунижение. Поэтому с этой проблемой лучше отправиться к психологу. Специалист поможет точно определить причину тревожности и проработать внутренние установки.

Есть много техник, рассказывающих, как перестать унижать себя, но об этом расскажем дальше. Вы уже поняли, что накручивание – проблема с очень индивидуальным течением и подоплекой. Риски, связанные с ее появлением, достаточно прогнозируемы.

Чем опасно негативное мышление?

Чтобы разобраться, как избавиться от негативных мыслей, нужно знать об их последствиях. Негативное мышление способно привести к физически ощутимым расстройствам.

Организм реагирует на такие мысли выбросами адреналина, то есть гормона стресса. Когда он поступает в кровь на постоянной основе, возникают серьезные риски:

1. Развитие гипертонических заболеваний, даже когда других предпосылок для их появления нет.
2. Язвенные заболевания – чаще всего язва желудка.
3. Бессонница, предшествующая повышенной раздражительности, рассеянному вниманию и сниженной работоспособности.
4. Повышение уровня тревожности.
5. Мозговое истощение из-за постоянной стимуляции мозга под влиянием гормона стресса.
6. Гормональный упадок – у людей с повышенной тревожностью часто нарушен гормональный фон.
7. Скачки уровня сахара в крови, что может привести даже к развитию сахарного диабета.
8. Погружение в депрессивное состояние.

Как себя успокоить, перестать накручивать и думать о плохом?

Чтобы перестать думать негативно, нужно научиться успокаивать себя. Используют 7 практик:

1. Освоение медитации. Техник медитирования много. Освоить как минимум одну точно стоит. У медитаций есть доказательная база, указывающая на положительное влияние на человеческий мозг. Медитация – хороший способ выдохнуть, успокоиться и сосредоточиться. Регулярные занятия налаживают гормональный фон и повышают количество положительных гормонов в организме, то есть эндорфинов.
2. Использование техник аутотренинга. Они помогают тем, кому нужно научиться перестать критиковать себя. По-другому аутотренинг называют позитивными аффирмациями. Например, вас беспокоит внешний вид. Можно становиться перед зеркалом, смотреть себе же в глаза и повторять: «я выгляжу привлекательно, я нравлюсь людям» и т.д. Регулярное внушение позитивных мыслей работает так же эффективно, как и негативных. Таким образом вы программируете себя на правильное, хорошее развитие жизни.
3. Занятие спортом. Спортивные тренировки рекомендуются психологами во многих сложных психологических ситуациях. Это может быть бег, йога, фитнес или другая комфортная физическая нагрузка. Во время тренировок организм вырабатывает эндорфины, отвечающие за улучшение настроения. В ходе занятий вы фокусируетесь на физических ощущениях и выключаете «внутричерепное радио», транслирующее негативный поток мыслей.
4. Регулярные прогулки на свежем воздухе. Уровень тревожности повышается, когда вы проводите много времени в замкнутом пространстве. Успокоить может простая прогулка в парке с любимой музыкой в наушниках или в сопровождении интересного подкаста. На свежем воздухе организм обогащается кислородом, а мозг отвлекается на созерцание природы и приостанавливает поток плохих мыслей.
5. Дыхательная гимнастика. Помогает наравне с медитациями. Проверенный способ нормализовать душевное состояние, заимствованный из йогических практик и активно используемый психологами. Умение сфокусироваться на собственном дыхании помогает заземлиться, ощутить себя в моменте, то есть здесь и сейчас.
6. Налаженный режим дня и питания. Проработать комфортный режим можно совместно с психологом. Питание, отдых и полноценный сон – факторы, снижающие уровень стресса и тревожности. Здесь важно избегать продуктов, которые искусственно стимулируют мозг – содержат много сахара, соли, жиров и кофеина.
7. Использование мозговых тренажеров. Последний из популярных способов успокоить себя – специальные тренажеры для мозга. Это могут быть даже головоломки на смартфоне. Плюсом вы получите возможность развивать умственные способности.

ТОП-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных ситуациях

Путь очищения мыслей от негатива долгий. Справиться с ними раз и навсегда невозможно, но можно сделать поступление количества негатива нормальным, дозированным, а, значит, безопасным.

Для начала помогут пять фундаментальных рекомендаций:

• Научитесь улавливать негатив в мыслях и отвлекаться. Вы должны контролировать мысли и понимать, когда начинается тот самый порочный круг. Как только заметили – глушите внутричерепное радио одним из способов, описанных выше. Займитесь дыхательными практиками или медитацией, пойдите на тренировку в тренажерный зал или на танцы, загрузите мозг решением сложной головоломки. На самом деле способы отвлечения индивидуальны. Кому-то помогает уборка или готовка, рисование, шитье одежды – все, что приносит удовольствием и заставляет мозг сконцентрироваться на конкретной задаче. Важно не заигрываться и не пытаться полностью уйти от действительности.
• Начните контролировать эмоции. Контроль помогает сохранить дружеские отношения с людьми, нервные клетки и здоровье. Если описанные выше техники успокоения не помогают, изучите тему самоконтроля. Это также можно проработать с психологом. Самоконтроль поможет трезво оценивать ситуацию. Для этого рекомендуется выписывать аргументы за положительный и отрицательный исход беспокоящей ситуации. Может быть так, что аргументов за последний окажется больше. С помощью самоконтроля можно проработать пути отступления и побороть негативные мысли.
• Действуйте, когда возникает желание сидеть и тревожиться. Вместо того чтобы фантазировать на тему неблагоприятных исходов, нужно прояснять ситуацию. Например, у вас негативные мысли связаны со страхом измены со стороны партнера. Решить проблему поможет откровенный разговор. Если вы боитесь развития серьезного заболевания, сходите на осмотр к специалисту, сдайте соответствующие анализы. Когда вы оставляете негативные мысли внутри, они формируют запутанный ком, нагружающий все органы и системы организма. Выявив реальные проблемы, можно начать их решать, а не продолжать погружать сознание в поток негатива.
• Работайте над позитивным настроем. Следующая мысль покажется элементарной. Как перестать негативно мыслить? Начать мыслить позитивно. Реализация этой мысли не так проста, как она сама, зато максимально эффективна. Нужно понимать, что любые происходящие события нейтральны. Окраску им придает восприятие. Пробуйте смотреть на мир не в ярких, но как минимум в светлых тонах каждый день. Ищите ценность, пользу и положительные стороны в каждом действии. Научитесь давать позитивный посыл и тогда мир станет отвечать тем же.
• Решайте проблемы по мере возникновения. В реальности гораздо меньше страшных вещей, чем иногда рисует воображение. Не думайте о проблемах наперед.

Просмотров: 👁 1021

9 способов перестать корить себя (и двигаться к счастью)

Самобичевание за то, что произошло в прошлом, не поможет вам жить счастливее. Однако двигаться дальше и принять прошлое легче сказать, чем сделать. Как тогда перестать себя корить?

Записать то, за что вы корите себя, — это первый шаг. Далее следует путешествие самопринятия и внимательности, которое поможет вам двигаться дальше. В конце концов, надеюсь, вы научитесь принимать тот факт, что вы всего лишь человек и что все иногда ошибаются. Перестаньте корить себя за каждую ошибку, которую вы когда-либо совершали, и вместо этого сосредоточьтесь на позитивном будущем.

В этой статье рассказывается о некоторых опасностях постоянного самобичевания и, что более важно, о том, как двигаться дальше и преодолевать эти негативные чувства.

Содержание

• Опасность самобичевания
  • Размышление ведет к депрессии
  • Самобичевание влияет на физическое здоровье произошло
  • 3. Практикуйте осознанность
  • 4. Старайтесь мыслить позитивно
  • 5. Отвлекайте себя чем-нибудь веселым
  • 6. Критически относитесь к своим негативным мыслям о себе
  • 7. Говорите с собой так, как будто вы лучший друг
  • 8. Поговорите с друг
  • 9. Обратитесь за помощью
• Подведение итогов

Опасность самобичевания

Иногда полезно быть строгим к себе. Это в основном верно, когда вы работаете над достижением целей, и вам нужно быть дисциплинированным, когда вы не можете полагаться на свою мотивацию. В этом случае избиение себя может помочь вам работать над достижением ваших целей для долгосрочного счастья.

Но вы также можете быть слишком строги к себе. Если вы постоянно корите себя за что-то, что вы сделали в прошлом, это, вероятно, вредит вашему счастью.

Эта тема тесно связана с размышлениями, что означает постоянное и пассивное сосредоточение внимания на симптомах дистресса и их возможных причинах и последствиях. Если вы постоянно корите себя за что-то, скорее всего, вы размышляете, не осознавая этого.

Руминация ведет к депрессии

Руминация тесно связана с депрессией как в качестве симптома, так и в качестве предиктора. Например, исследование 2010 года показало, что более высокий уровень размышлений был связан с большей вероятностью переживания как текущего депрессивного эпизода, так и прошлых эпизодов депрессии. Исследование также показало, что размышления коррелируют с большей тяжестью и продолжительностью депрессивных эпизодов.

Самобичевание влияет на ваше физическое здоровье

Самобичевание влияет не только на ваше психическое здоровье. Обзор 2012 года показал, что существует связь между руминативным мышлением и нарушением физического здоровья.

Например, размышления могут усиливать восприятие воспринимаемых соматических симптомов или приводить к подлинному биологическому стрессу. Кроме того, размышления также могут быть предиктором и фактором, способствующим физической боли.

За всеми этими негативными новостями скрываются хорошие новости. Избиение себя не обязательно должно приводить к психологическому расстройству или физическому заболеванию. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы остановить это самоповреждающее поведение и разорвать негативный цикл.

Как перестать себя корить

Существует множество способов, которые помогут вам избавиться от размышлений и сомнений в своих прошлых действиях. Если вы попробуете эти методы, вам будет легче перестать себя ругать.

1. Напишите об этом

Первый шаг до боли прост. Просто возьмите ручку и блокнот, запишите текущую дату и начните писать о том, за что вы корите себя.

Задайте себе вопросы, которые могут показаться простыми, но на которые трудно ответить:

• О чем вы постоянно думаете?
• Когда это произошло и когда они начали занимать большую часть ваших умственных способностей?
• Что вы могли бы сделать, чтобы этого не произошло?

Попробуйте ответить на все эти вопросы на бумаге. Написав о том, что вас угнетает, вы получите ряд преимуществ.

• Писать о том, как вы бьете себя, заставляет вас столкнуться с этими проблемами.
• Позволяет лучше разобраться в проблемах, не отвлекаясь.
• Записывание чего-либо поможет предотвратить хаос в вашей голове. Думайте об этом как об очистке оперативной памяти вашего компьютера. Если вы это записали, вам легче забыть об этом и двигаться дальше.
• Это позволит вам объективно оглянуться на свою борьбу. Через несколько месяцев вы сможете оглянуться на свой блокнот и, надеюсь, увидеть, насколько вы выросли.

2. Примите то, что произошло

Часть жизни в настоящем — это возможность сказать «это то, что есть» . Один из лучших уроков, которые вы можете усвоить в жизни, — это понять, что вы можете изменить, а что нет. Если что-то не находится в пределах вашего круга влияния, почему вы позволяете этой вещи влиять на ваше текущее состояние ума?

То, за что вы корите себя, вероятно, не входит в круг вашего текущего влияния. Это может быть правдой, что они когда-то были в пределах вашего круга влияния, но если это в прошлом, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить это.

Это то, что есть

Никто не может изменить то, что произошло в прошлом. Все, что мы можем изменить, — это то, как мы справляемся с текущей ситуацией, двигаясь вперед.

Если вы посмотрите на это таким образом, вы увидите, что избиение себя на самом деле не улучшит ваше положение. Вместо этого вы можете сосредоточить свою энергию на жизни в настоящем и совершенствовании своих действий в будущем.

3. Практикуйте осознанность

За последнее десятилетие популярность осознанности значительно возросла, и это правильно.

Согласно статье 2012 года практика внимательности связана с большей дифференциацией эмоций и меньшим количеством эмоциональных трудностей у молодых людей. В другом исследовании было показано, что кратковременное вмешательство осознанности способствует регуляции эмоций на нейробиологическом уровне, а это означает, что осознанность может изменить работу определенных областей мозга.

Но какое отношение осознанность имеет к тому, что вы ругаете себя за что-то? Как вы можете включить внимательность в число привычек, связанных с психическим здоровьем?

Просто чаще делая перерывы в сознании. Внимательность заключается в том, чтобы быть в настоящем и не позволять своим мыслям выходить из-под контроля. Практика осознанности поможет вам перестать корить себя за что-то, так как вы поймете, что это полностью вне вашего контроля.

Осознанность позволяет сосредоточиться на том, что важно, здесь и сейчас.

Мы опубликовали статью специально о осознанности и о том, как с ней начать, если вам интересно!

4. Старайтесь мыслить позитивно

Мы часто говорим о предпочитаемой версии самих себя:

• «Хотел бы я быть на 15 фунтов легче».
• «Хотел бы я лучше учиться в школе».
• «Хотел бы я выбрать другую карьеру».

Некоторые из этих вещей изменить легче, чем другие, и нет ничего плохого в желании изменить то, что мы можем изменить. В конце концов, мы все хотим улучшить себя как личность.

Но важно сохранять позитивный настрой, думая о подобных вещах. Всякий раз, когда вы корите себя за что-то подобное, постарайтесь найти часть проблемы, которая находится в пределах вашего круга влияния, и поработайте над ней.

• Начните отслеживать потребление калорий, чтобы сбросить 15 фунтов.
• Найдите навык, который вы хотите улучшить, и пройдите уроки или онлайн-курс.
• Узнайте, как изменить или улучшить свою текущую карьеру.

Этот тип мышления действительно может иметь значение, когда вы пытаетесь не корить себя за прошлые события. Позитивно думая о себе, вы на самом деле с большей вероятностью запускаете цепочку мыслей, которые ведут к позитиву.

Этот последний пункт был подтвержден в забавном исследовании, проведенном Барбарой Фредериксон. Исследование показало, что позитивное мышление может быть вызвано и, что более важно, позитивное мышление вызывает больше творчества и желание «играть в мяч».

По сути, когда у вас позитивный настрой, вы лучше справляетесь с трудностями, которые бросает вам жизнь.

5. Отвлекитесь чем-нибудь веселым

Одно из наиболее интересных исследований, с которыми мы сталкивались за последние годы, было проведено Мэтью Киллингсвортом и Дэниелом Гилбертом. В исследовании использовались случайные опросы, чтобы выяснить, что блуждающий ум с большей вероятностью будет несчастливым умом.

Другими словами, если вы ничем не заняты, ваш разум начинает блуждать. В результате вы с большей вероятностью будете корить себя за что-то, поскольку вам просто нечем будет занять свой ум.

Вы можете предотвратить это, просто отвлекшись на что-нибудь веселое.

В идеале вы хотите найти что-то, что займет ваш разум и потребует достаточно умственных усилий, чтобы больше не было места для зацикливания на чем-то негативном. Вот некоторые примеры:

• Пробежка во время прослушивания подкаста или аудиокниги (моя любимая)
• Просмотр фильма на Netflix
• Решение кроссворда или судоку
• Разговор с другом
• Простые формы упражнений
• И т. д.

Хотя вы не можете отвлекать себя на всю вечность, этот метод может помочь вам в самые трудные периоды. Так что, если вы когда-нибудь поймаете себя на депрессии из-за того, что вы строги к себе, попробуйте просто отвлечь себя чем-то, что вам нравится делать.

6. Критически относитесь к своим негативным мыслям о себе

У каждого есть внутренний критик. Это надоедливый, негативный голос в вашей голове говорит вам, что вы ужасный человек и не заслуживаете счастья. Этот внутренний голос часто является основной причиной, по которой вы себя корите. Но что на самом деле заставляет этот внутренний голос контролировать мысли в вашем уме?

Существует ряд причин, и они могут варьироваться в зависимости от вашего собственного опыта. Самые большие причины этого отрицательного внутреннего голоса:

• В прошлом вас чрезмерно критиковали, ругали или кричали на вас.
• Общее недоверие.
• Страдает синдромом самозванца.
• Страх неудачи в будущем.

Если вы хотите перестать корить себя, вам нужно начать подвергать сомнению свои негативные мысли.

Хотя это может показаться немного безумным, не все наши мысли полезны. Так что относиться к своему внутреннему монологу со здоровой долей сомнения вполне разумно. На самом деле, один из лучших вопросов, который можно задать, когда вы корите себя, звучит так: «Полезна ли эта мысль?»

Если это не так, зачем повторять это?

Другие полезные вопросы включают:

• Какие у меня есть доказательства того, что эта (негативная) мысль истинна или ложна?
• Если бы мой друг оказался в такой же ситуации и думал так же, что бы я ему сказал?
• Какие есть альтернативные объяснения этой ситуации?
• Будет ли это иметь значение через день? А через неделю или месяц? Как?

Научившись подвергать сомнению свой негативный внутренний голос, вы становитесь более самосознательными. Это дополнительное самосознание может помочь вам сосредоточиться на более позитивных мыслях в будущем.

7. Говорите с собой так, как если бы вы были лучшим другом

Как бы вы отреагировали, если бы ваш лучший друг рассказал об ошибке, которую он совершил много лет назад.

Например, если бы мой лучший друг рассказал мне о своей огромной ошибке на работе, которая стоила его компании тысячи долларов, я бы сказал ему ободряющие слова. Я бы сказал, что все совершают ошибки, и что одна ошибка, которую он совершил, не идет ни в какое сравнение со всеми его хорошими делами.

Это своего рода поддержка, поощрение и любовь, которые вы должны проявлять, когда бьете себя. Почему вы поддерживаете своего лучшего друга, но не себя?

Никто не мешает вам говорить о себе положительно, так зачем вам это?

8. Поговорите с другом

Если вам не нравится разговаривать с самим собой, как с другом, попробуйте поговорить с настоящим другом. Разговор с другом позволяет вам разобраться в своих мыслях, так как вам придется облечь свои мысли в слова. Простое высказывание своих проблем может помочь вам понять, почему вы несправедливо причиняете себе вред по неправильным причинам.

(Именно поэтому написание сообщений о проблемах — отличный способ справиться с проблемой.)

Кроме того, разговор с другом — отличный способ снять стресс и негатив. Хороший друг поддержит вас в вашей борьбе и захочет улучшить ваше настроение.

Даже если вы не поймете, как перестать себя ругать, вы по крайней мере найдете утешение в том, что есть человек, который заботится о вас.

9. Обратитесь за помощью

Когда вы просто не можете перестать корить себя за что-то, важно серьезно позаботиться о себе.

Терапевт или консультант может помочь вам взглянуть на ваши проблемы с новой точки зрения. Когда вы долгое время имеете дело с негативом, может показаться, что вы подумали о каждом его аспекте. В действительности, однако, могут быть части проблемы, которые вы бессознательно игнорируете, и профессионал может помочь вам пролить свет на эти области.

Чаще всего эти проблемы легко заметить человеку, который смотрит «снаружи внутрь», а не с вашей личной «изнутри наружу».

Помимо многих преимуществ терапии, табу на терапию уменьшается с каждым днем. Вам не должно быть стыдно признаться, что вы посещали психотерапевта. Ваше психическое здоровье гораздо важнее, чем чужое мнение.

💡 Кстати, : Если вы хотите начать чувствовать себя лучше и продуктивнее, мы собрали информацию из сотен наших статей в 10-ступенчатую шпаргалку по психическому здоровью. 👇

Получите нашу БЕСПЛАТНУЮ памятку по психологическому самообслуживанию

Преодолевайте стресс и добивайтесь поставленных целей с помощью этих 10 мгновенных советов для вашего психического здоровья.

Подведение итогов

Если вы продолжаете корить себя за что-то, вам будет трудно быть оптимистом и позитивно относиться к себе. Если это так, вам нужно позаботиться о своем психическом здоровье, работая над принятием себя и поиском поддержки. Надеюсь, советы из этой статьи помогут вам перестать корить себя и двигаться к счастью.

Вы боретесь с принятием себя? Есть ли что-то, что произошло в вашем прошлом, за что вы вините себя и корите себя? Как вы в конечном итоге переросли это? Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже!

Hugo Huijer

Основатель Tracking Happiness

Основатель Tracking Happiness и живет в Нидерландах. Пробежал 5 марафонов, причем один из них менее чем за 4 часа (3:59:58, если быть точным). Наркоман данных и трекер счастья более 7 лет.

Как перестать корить себя за ошибки

Мы склонны корить себя за разные вещи — за то, что два года назад приняли неверное решение. За грубое замечание. За то, что не вернулся в школу, когда мы были моложе. За то, что влез в долги. За слишком долгое пребывание в токсичных отношениях. За то, что провалил собеседование на работу, которую мы так отчаянно хотели. За то, что не продуктивно. За то, что слишком чувствителен. За опечатку в слове. За скучную презентацию.

По сути, для многих из нас список бесконечен.

И, конечно же, корим себя днями, месяцами, годами. Наполненная оскорблениями пластинка, которая воспроизводится на повторе.

Клиенты Рэйчел Дэк часто превращают небольшую ошибку, неверное решение или плохое поведение в постоянный провал. Они придают этому «слишком много власти над своей ценностью и изо всех сил пытаются рассматривать это как изолированный опыт». Ошибка превращается в «Я всегда терплю неудачу», или «Я никогда ничего не делаю правильно», или «Моя жизнь разрушена», — сказала она.

Некоторые клиенты считают, что они должны безжалостно относиться к своим ошибкам, чтобы мотивировать себя. Однако происходит обратное: «К сожалению, это приводит их к циклу застревания и разочарования, поскольку они обесценивают себя вместо того, чтобы использовать мотивацию, которую ищут», — сказал Дак, LCPC, NCC, психотерапевт и коуч по отношениям, который специализируется на поддержке клиентов. с низкой самооценкой, тревожностью, проблемами личностного роста и интимной жизни.

Люди также беспокоятся о том, что демонстрация своей человечности навредит им лично и профессионально, говорит Лаура Рейган, LCSW-C, интегративный травматолог с частной практикой за пределами Балтимора. «На самом деле не имеет значения, в чем заключалась ошибка, потому что часть, которая заставляет ее чувствовать себя невыносимой, заключается в том, что они позволили себе показать брешь в своих доспехах».

Возможно, ваш страх перед ошибками уходит корнями в детство или юность. Возможно, вас наказывали, ругали или судили. «Вместо того, чтобы понять, что ошибки неизбежны, вы начали испытывать стыд», — сказал Дак. Итак, сегодня вы стараетесь избежать критики любой ценой. Ваша «потребность в том, чтобы вас любили, принимали и ценили, может породить нереалистичные ожидания, потребность в перфекционизме и резком внутреннем критике».

Но каким бы ни было ваше прошлое или отношение к ошибкам, вы можете научиться относиться к себе спокойнее. Ниже Дак и Рейган поделились пятью ценными стратегиями.

Проявите сострадание к своему внутреннему критику.

Рейган считает, что сострадание к себе — лучший способ справиться с бушующим внутренним критиком. В частности, она предложила сделать глубокий вдох и спросить своего внутреннего критика: «Что ты хочешь, чтобы я знала? Что вам нужно?» Например, может быть, часть вас боится, что вас не будут любить или что вы потеряете работу из-за слишком большого количества ошибок.

Вы также можете проверить свое тело на наличие чувства страха, грусти, беспокойства, неуверенности в себе или любых других эмоций, сказала она.

Тогда поговори с собой с таким же состраданием, как с любимым человеком. «Мне нравится думать о том, что маленькому ребенку нужно услышать для утешения, когда он испытывает эти неприятные эмоции, и говорить это».

Рейган поделился этим примером, касающимся работы: «Я знаю, что это страшно; вы боитесь, что потеряете работу. Бояться — это нормально». (Возможно, вы удивитесь, узнав, что уважение к своим чувствам — и утешение — на самом деле снижает их интенсивность, добавила она.)

Воспринимайте промахи как всплески роста.

«Рассмотрите свои ошибки или неверные решения как возможности для роста, самопознания, размышлений и обучения», — сказал Дак. Например, ее клиентка корила себя за сохранение отношений с токсичным партнером. Она много раз пыталась разорвать отношения. Но она продолжала писать ему и надеялась, что он изменится, что еще больше усугубляло ее стыд.

Когда она начала смотреть на свои действия как на возможность для самопознания и роста, она сделала важные выводы: она поняла, что пыталась защитить себя от того, чтобы не начать все сначала, быть одинокой и, возможно, быть отвергнутой будущими партнерами. Ее также успокаивало то, что она точно знала, чего от него ожидать.

Постепенно она начала анализировать, чего она хочет от партнера, и практиковаться в том, чтобы быть открытой и доступной. «Она также признала свои потребности и взяла на себя ответственность, что привело ее к сильной женщине, которой она является сегодня», — сказал Дак.

Будьте реалистичны.

Попытка сделать все «правильно» или идеально эмоционально и физически утомительна и нереалистична (то есть невозможна). Это означает, что мы будем проводить много времени, чувствуя себя обескураженными и разочарованными.

Вместо этого Дак предложил проверить свое время, мотивацию и усилия. Напомните себе, что «для достижения целей требуется время, последовательность и энергия».

Чтобы быть реалистичным, будьте очень конкретными и планируйте свои действия, сказала она. Уберите из своего лексикона слова «всегда» и «никогда». Замените «должен» языком, основанным на ценностях.

Например, сказал Дак, вы бы изменили «Я должен говорить «да» всем социальным планам, если я хочу нравиться своим друзьям» на «Я буду балансировать свою социальную жизнь с моими собственными потребностями и временем простоя» или «Я привержен говорить «нет», когда я чувствую себя подавленным, и мне важно позаботиться о себе» или «я сделаю все возможное, чтобы быть честным с друзьями в своих потребностях».

Обратите внимание. Меньше судите.

Дак предложил использовать осознанность, чтобы практиковать наблюдение за своими мыслями и чувствами без осуждения или привязанности. Установите таймер на 5 минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. «Используйте свое дыхание как якорь и позвольте мыслям и чувствам течь, как вода в текущем потоке или поезд на рельсах».

Если вы заметили, что осуждаете себя или привязываетесь к мысли или чувству, вернитесь к своему дыханию. Прочно упритесь ногами в землю, чтобы вернуться к моменту.

Ухаживайте за собой.

Когда вы истощены, постоянно стремитесь и заставляете себя работать больше (и больше), вы не только делаете больше ошибок; ваш внутренний критик становится громче, — сказал Рейган, также ведущий подкаста Therapy Chat. По ее словам, это проявляется чаще, чем когда вы относитесь к себе с состраданием.

По словам Рейгана, забота о себе может выглядеть так: слушать любимую музыку; прогулки на природе; отдых, когда вам нужно отдохнуть; общение с поддерживающими людьми; находить время для танцев и игр; и высыпаться.

Возможно, вы слишком привыкли корить себя, когда ошибаетесь, независимо от вашей ошибки, решения или поведения. Со временем это может даже стать таким же автоматическим, как дыхание.

К счастью, это можно изменить. Вы можете постепенно начать проявлять сострадание к себе. Вы можете использовать свои действия, чтобы извлечь полезные уроки. Вы можете напомнить себе, что вы человек и несовершенны. И это нормально. И вы можете продолжать нежно заботиться о себе.