Как научиться управлять гневом | PSYCHOLOGIES

12 072

Познать себя

Не все умеют справляться с этой реакцией на внешние раздражители: нас этому не научили. Вспомните: когда в детстве вы на что-то сердились, родители отправляли вас в свою комнату «прийти в себя». Итог: многие даже не умеют распознавать эту эмоцию и понимают масштаб бедствия, только когда ситуация выходит из-под контроля.

«Мы злимся, когда кто-то или что-то идет вразрез с нашими ценностями, убеждениями и установками, — объясняет психолог Марк Писторио, автор книги «Мудрость нашего гнева». — Гнев — оружие, которое помогает и защищаться, и атаковать. В организме запускается реакция: щеки краснеют, кровяное давление повышается, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Нужно быть внимательнее к этим сигналам и, когда они появляются, попытаться успокоиться, не говорить и не предпринимать ничего. На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» — мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике».

Обоюдоострая эмоция

Порой гнев воспринимается положительно и даже поощряется. «Это случается, когда он помогает противостоять несправедливости, сплотиться против общего врага или защитить определенные ценности», — говорит социолог Эрик Ганьон, автор книги «Вспышки: образы гнева», в которой он исследует отношение к этой эмоции в западной культуре.

Но помимо восхищения гнев может вызывать вызвать страх, разочарование, фрустрацию и еще более сильную ответную реакцию. То, как воспримут вспышку ярости окружающие, зависит от многих факторов, в том числе от вашей личности.

На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» — мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике

«Многие ассоциируют гнев с неконтролируемой агрессией и насилием», — добавляет Эрик Ганьон и объясняет, что во все времена люди должны были уметь сдерживать свои эмоции; иначе жить в обществе было бы невозможно.

«Когда эмоциональный всплеск неуместен (даже если он справедлив и закономерен), он воспринимается отрицательно», — говорит Марк Писторио.

Для психологов гнев — сигнал тревоги, избыточная реакция на определенную ситуацию. Порой такая вспышка лучше неразрешенного конфликта, который будет тлеть долгое время. Однако если такие «пожары» разгораются слишком часто, нужно принимать меры.

Два пола — два гнева

«Мужчины и женщины по-разному воспринимают и переживают гнев, — говорит психолог Энн Кэмпбелл. — Женщины связывают его с потерей самоконтроля и очень часто испытывают чувство вины, если сорвались на детях, супруге или коллегах. Мужчины же воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство».

Ученые установили, что мужчины быстрее переходят от слов к делу, то есть к физической агрессии. Женщины же часто просто кричат и плачут. «И хотя некоторые воспринимают слезы как средство манипуляции, эта реакция помогает быстрее снять напряжение, вызванное гневом», — поясняет психолог.

Мужчины воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство

Почему женский гнев воспринимается иначе, чем мужской? Долгое время дамам в семье и обществе предписывалось быть покорными, воспитанными, приветливыми и молчаливыми. Открыто высказывать свое мнение решались единицы. Проявление эмоций женщиной на публике идет вразрез с этим пережитком.

Женщины, которые позволяют себе эмоциональные вспышки на работе, теряют очки в глазах коллег. Их называют неуравновешенными, истеричками и т.д. Например, в 2006 году председатель Республиканского национального комитета США заявил в одной из телепередач, что Хиллари Клинтон «слишком эмоциональна, чтобы стать президентом».

В то время как поведение мужчины в аналогичных ситуациях, наоборот, трактуется позитивно. По данным исследования Университета Аризоны, опубликованного в 2015 году, женщина в гневе воспринимается менее серьезно, чем мужчина. Ведь считается, что представительницы прекрасной половины от природы более эмоционально нестабильны, а значит, могут «расстраиваться из-за всякой ерунды».

Марк Писторио считает, что такое восприятие будет меняться: «Гнев, который приносит вред, — это всегда плохо. Неважно, кто его источник — мужчина или женщина».

Во имя любви

Худой мир лучше доброй ссоры. Эта народная мудрость верна далеко не всегда, особенно если речь идет об отношениях между мужчиной и женщиной. Невысказанные обиды и взаимное недовольство приводят к тому, что люди отдаляются друг о друга. Подавленный приступ злости вызывает стресс.

Чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге мы сильнее распаляемся

Не нужно закрываться в комнате в одиночестве и рыдать в подушку, накручивая себя еще больше. Но не стоит и бросаться друг на друга с обвинениями по первому же поводу. Возьмите паузу, обдумайте ситуацию и расскажите о своих эмоциях партнеру.

«Не нужно держать все в себе. Это особенно касается женщин, — говорит Энн Кэмпбелл. — Ведь чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге вместо того, чтобы погасить вспышку, мы сильнее распаляемся».

Искусство сердиться

К счастью, сдерживать эмоции можно научиться. И если вам трудно контролировать гнев или найти правильные слова, не паникуйте: чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться.

«Сначала научитесь делать паузу, чтобы успокоиться, — советует Марк Писторио. — Потом постарайтесь спокойно сформулировать, что вас раздражает, беспокоит или не устраивает. Нужно также учитывать факторы, которые делают нас более эмоциональными и раздражительными: стресс, усталость, беспокойство».

Из-за них мы срываемся на детях, которые вечно нас не слушаются, или на водителе, который перекрыл выезд из двора. Подумайте, они ли настоящая причина вашего состояния. И будет ли вам лучше, если вы сорветесь на них?

Гнев становится проблемой, если он:

• неадекватен ситуации;
• вспышки случаются слишком часто и влияют на качество жизни;
• вызван тем, что произошло давно;
• приводит к рукоприкладству, наносит вред здоровью или собственности, вашей или других людей;
• наносит ущерб работе;
• разрушает отношения с любимыми людьми;
• заставляет чувствовать себя слабым и больным.

Во всех этих случаях надо обязательно обсудить проблему со специалистом.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Тест: Угадаете ли вы новогоднюю песню по эмодзи?

«Приятельница моего мужчины хочет от него детей»

Как нарциссы воспитывают детей: история одного взросления — прочитайте рассказ

«Новые Пацанки»: психологический разбор участниц седьмого сезона

Почему ставить цели вредно: 3 главные причины

«Мы были с мамой одним целым, но три недели назад она умерла. Как это пережить?»

«Сын нашел у меня интимную переписку и наказывает игнором»

Как усилить удовольствие от секса с проникновением?

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

---

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

• 8 шагов, которые помогут простить обиду
• Как узнать, что у вас низкий уровень эмоционального интеллекта, и что с этим делать
• 7 неожиданных причин как можно чаще говорить спасибо

Руководство по управлению гневом: лучшие техники и упражнения

Возможно, у вас серьезный подход к жизни или вы просто злитесь.

«Патологический гнев может разрушить ваши отношения, карьеру и здоровье, если вы не предпримете никаких действий», но есть методы, которые могут помочь (Dyer, 2020, стр. 14).

Мы знаем, что все злятся, но позволять этому выходить из-под контроля вредно. Лечение гнева помогает людям вести полноценную, счастливую и здоровую жизнь (Karmin, 2017).

В этой статье представлены советы, приемы и стратегии, взятые из терапии по управлению гневом. Он также знакомит с упражнениями и действиями, чтобы взять под контроль эмоции и держать гнев под контролем.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать эмоции гнева и работать с ними, но и дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Проведение терапии по управлению гневом: более 10 советов
• 7 техник и стратегий управления гневом
• 4 лучших упражнения, занятия и игры для взрослых
• Полезные рабочие листы и полезные вопросы
• Альтернативные методы управления гневом
• Лучшие ресурсы от PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Проведение терапии по управлению гневом: 10+ советов

Мы не должны мириться с деструктивным поведением, вызванным гневом, и, что, возможно, более важно, не должны этого делать и другие. Существует множество литературы и советов, которые помогут восстановить контроль над своими эмоциями.

Гнев — настоящая проблема в обществе. Исследования показывают, что «восемь процентов взрослого населения с трудом контролируют свой темперамент», и у любого из нас может возникнуть проблема с гневом (Dyer, 2020, стр. 14).

Однако есть несколько советов, которые помогут нам начать или удержать нас на пути к управлению своими эмоциями до того, как вы подумаете о том, чтобы записаться на терапию по управлению гневом.

Мы включили некоторые из лучших ниже (с изменениями от Dyer, 2020).

Определите, есть ли у вас проблемы с гневом

Хотя гнев в некоторой степени является нормальным явлением и иногда полезен в нашей жизни, нам нужно спросить себя, не одержимы ли мы гневом. Например, теряем ли мы контроль, когда чувствуем неуважение или видим, что с кем-то плохо обращаются?

Основные признаки серьезной проблемы с гневом включают следующее (Dyer, 2020):

1. Ваш гнев слишком силен, чтобы с ним справиться.
2. Вы регулярно злитесь.
3. Вы злитесь из-за вещей, которые, кажется, не влияют на других людей.
4. Ваш гнев влияет на ваши отношения и работу.
5. Ваш гнев превращается в агрессию или насилие.
6. Вы используете нездоровые механизмы выживания, чтобы справиться со своим поведением.

Признание наличия проблемы — первый шаг к изменениям (Karmin, 2017).

Научитесь справляться со своими эмоциями

Поиск методов, которые помогут вам справиться с сильными эмоциями и разорвать порочный круг гнева, является важным следующим шагом в управлении гневом (Dyer, 2020).

Неконтролируемый гнев означает, что ваши эмоции определяют ваше поведение. Дайер (2020) предлагает несколько методов, позволяющих восстановить контроль над чувствами и избежать деструктивных или вредных действий.

1. Дистанцируйтесь
   Физическое удаление себя из эмоциональной ситуации может принести немедленное облегчение. Однако, если это невозможно, психологическая дистанция может помочь. Представьте, что кто-то другой сталкивается с проблемой или смотрит на себя, это поможет вам реагировать более рационально.
2. Практикуйте глубокое дыхание
   Медленное и глубокое дыхание — это мощный метод восстановления логического, менее эмоционального мышления и поощрения чувства расслабления (Nestor, 2020).
3. Попросить тайм-аут
   Прежде чем сделать или сказать что-то неприятное, извинитесь. Отвлекитесь на несколько минут от накала ситуации, чтобы восстановить самообладание и более логическое мышление.
4. Займитесь физической активностью
   В пылу гнева ваше тело воспламеняется эндорфинами и гормонами стресса, которые готовят вас к действию. Прогуляйтесь, в идеале на свежем воздухе, чтобы восстановить физическое (а также психическое) равновесие.
5. Измените свою позу и выражение лица
   Удивительно, но изменение языка тела может эффективно изменить то, как другие видят вас и как вы себя чувствуете. Может помочь расслабление рук и плеч и разжатие кулаков (Cuddy, 2018).
6. Смех
   Если вы видите юмор в ситуации и он уместен, смех может временно отвлечь или изменить напряженную динамику.
7. Включите успокаивающую или веселую музыку
   Прослушивание яркой или расслабляющей музыки может отвлечь внимание и стать эффективным способом расслабиться.

Обратитесь за медицинской помощью

Физические заболевания и физиологические изменения могут вызвать эмоциональные сдвиги. Обратитесь за медицинской помощью при резких перепадах настроения и неожиданном гневе (Dyer, 2020; Национальная медицинская библиотека США, 2021).

Медицинское обследование при этих типах симптомов может включать прохождение анализов, расспросы или обсуждение возможности:

• Гормонального дисбаланса
• Проблемы с сахаром в крови и диабет
• Неврологические проблемы
• Расстройства пищевого поведения
• Депрессия
• Зависимость
• Семейный анамнез психического здоровья
• Преодоление стресса (недавние значительные перемены в жизни, такие как развод, смерть близкого человека)
• Органические заболевания (болезнь Паркинсона, эпилепсия, опухоли и др. )
• Травма головы

Хотя ни один из этих факторов не является оправданием для нападок на других, они могут указывать на основные факторы, ухудшающие ситуацию.

Развитие навыков управления гневом

Цель управления своим гневом — избегать говорить или делать то, о чем вы потом пожалеете. Управление гневом включает в себя развитие навыков, необходимых для достижения успеха (Karmin, 2017):

• Самовыражение
• Берегите себя
• Развитие устойчивости и терпимости к фрустрации
• Сохраняйте позитивный настрой

Спросите себя, что самое сложное в управлении гневом, когда вы:

• Выражаете себя?
• Заботишься о себе?
• Терпеть разочарование?
• Сохраняете позитивный настрой?

Используйте ответы, чтобы подумать о том, что вы могли бы сделать по-другому, и узнать, как проявить больше сострадания к себе и другим.

7 Техники и стратегии управления гневом

Следующие подходы могут помочь людям по-другому реагировать на людей и события, которые обычно вызывают у них гнев.

Понимание цикла управления гневом

В Управление гневом

– Как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни , Джуди Дайер (2020) говорит, что как только вы узнаете факторы, участвующие в запуске реакции гнева, вы сможете научиться разорвать порочный круг гнева. .

Типичный гневный ответ является результатом следующих шагов (с изменениями из Dyer, 2020):

1. Происходит что-то, что вас раздражает или расстраивает (инициирующее событие).
2. Появляются негативные или иррациональные мысли.
3. Такие мысли приводят к неприятным эмоциям.
4. Вы начинаете испытывать физические симптомы гнева (приливы жара, потливость, дрожь, сжатые кулаки).
5. Вы реагируете (поведением), возможно, кричите, плачете, спорите, набрасываетесь или уходите.

Так быть не должно. По словам Дайера (2020), вы можете разорвать порочный круг.

Бросьте вызов своим мыслям

Терапевты часто начинают с того, что сосредотачиваются на негативных мыслях или когнитивных искажениях клиента (Dyer, 2020).

Попросите своих клиентов подумать, верны ли для них следующие утверждения:

• Вы сосредотачиваетесь только на том, что люди сделали, чтобы вас раздражать (фильтрация).
• Вы видите все в крайностях, используя такие слова, как никогда , всегда или каждые (чрезмерное обобщение).
• Вы игнорируете свою роль в ситуации и вместо этого обвиняете других (обвинение).
• Вы мечтаете о том, как отомстить или отомстить (чертеж).
• Вы настаиваете на том, чтобы все вокруг вас вели себя определенным образом. Если они не подчиняются, вы злитесь (следует).

Попросите своих клиентов бросить вызов своему негативному мышлению, используя следующие шаги (Dyer, 2020):

1. Запишите мысль.
2. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда у вас возникает эта мысль.
3. Подумайте о типе когнитивного искажения, которое вы можете использовать.
4. Определите, насколько полностью вы принимаете (верите) эту мысль по шкале от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).
5. Найдите более полезную мысль, чтобы изменить ситуацию.

Подумай,

Какой совет ты бы дал другу?
Какие подтверждающие доказательства у вас есть?
Это полезная мысль?
Что вы будете думать через неделю/месяц/год?

6. Переоцените, насколько полно вы принимаете эту новую мысль, от 1 (совсем нет) до 10 (полностью).

Если набрано меньше пяти баллов, придумайте новую мысль.

7. Каково это держаться за эту новую мысль?

Возможно, вы чувствуете себя менее сердитым, легче и спокойнее.

Когда вы в следующий раз разозлитесь, обратите внимание на свои мысли. Это когнитивные искажения или негативные мысли? Не могли бы вы заменить их?

Гнев в отношениях

«У злых людей часто бывают злые отношения», — говорит Дайер (2020, стр. 53).

Со временем оба партнера могут впасть в привычный гнев, если цикл гнева не будет закрыт. Вместо этого старайтесь разделять потребности и желания друг друга и решать проблемы по мере их возникновения.

Дайер (2020) предлагает следующие стратегии:

• Сделайте шаг назад
  Представьте кого-то другого в вашей ситуации. Что бы вы им посоветовали?
• Переформулируйте ситуацию
  Когда ваш партнер подводит вас (возможно, он забывает сходить в магазин), попробуйте более сочувственную интерпретацию. Вместо того, чтобы превращать ошибку в нечто более серьезное, попробуйте переформулировать ее.
  
  Сосредоточьтесь на фактах, а не на непосредственной эмоциональной реакции.
• Используйте конструктивное общение
  Проявляйте уважение и зрелость при разговоре с вашим партнером. Это включает в себя:
  • Быть честным
  • Предоставление другому человеку времени и возможности поделиться своими взглядами
  • Использование высказываний «я», когда речь идет о чувствах
  • Быть сострадательным
  • Совместная работа над решением
  • Избегание оскорблений, крика, необоснованных обвинений, волочения прошлого и сарказма
• Ищите понимания
  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на победе в споре или предположении, что другой человек слишком остро реагирует, стремитесь к пониманию.
• Планирование трудных разговоров
  Запишите моменты, которые вам нужно осветить, и попрактикуйтесь в обсуждении деликатных тем.

4 лучших упражнения, занятия и игры для взрослых

Следующие упражнения и действия помогут вам определить, управлять и выражать свой гнев или гнев ваших клиентов более позитивным образом. Кроме того, вы найдете 15 тестов на управление гневом в нашей статье по теме.

1. Общение

Развитие отношений — это выгодное вложение. Обсуждение проблем и эмоциональных расстройств с друзьями и родственниками может помочь контролировать эмоции и управлять ими.

Мало того, «проведение времени с друзьями и знакомыми, чья компания вам нравится, может сделать вас прививкой от стресса и гнева» (Каталано, 2018, стр. 117).

2. Упражнения и спорт

Спорт и упражнения помогают справляться с гневом и контролировать эмоции (Pels & Kleinert, 2016).

Ходьба, бег и работа в саду эффективно снижают уровень тревоги, улучшают настроение и обеспечивают защиту от стресса и раздражительности (Catalano, 2018).

3. Правильное питание

Наш микробиом (бактерии в нашем кишечнике) оказывает значительное влияние на наше эмоциональное и психическое благополучие. Исследования показывают, что здоровье кишечника необходимо для каждого органа тела, включая мозг (Thomson, 2019).

Здоровое сбалансированное питание может положительно повлиять на наше когнитивное и эмоциональное состояние (Thomson, 2019).

4. Вдох

Глубокое, медленное дыхание может положительно повлиять на тревогу и депрессию.

Изменение нашего режима дыхания, даже временное, может увеличить кровоток и функцию мозга и принести пользу как нашему физическому, так и эмоциональному благополучию (Nestor, 2020).

Полезные рабочие листы и полезные вопросы

Управление гневом начинается с понимания триггеров.

Как только эти триггеры будут определены, их можно будет избежать, уменьшить их влияние или найти способы сохранить эмоциональный контроль (Dyer, 2020).

Следующие вопросы и рабочие листы упражнений могут помочь.

Журнал управления гневом

Понимание своей истории гнева может дать ценную информацию о том, что вызывает вспышки или разрушительное поведение (Karmin, 2017).

Вопросы в журнале управления гневом побуждают вас задуматься о том, что произошло, как вы гневно отреагировали и как вы могли поступить по-другому.

После того, как вы зафиксировали несколько случаев гнева, вы можете начать выявлять закономерности и планировать механизмы преодоления для использования в будущем.

Настройка на свой гнев

Чем лучше вы понимаете свой гнев, тем больше у вас шансов управлять своими чувствами и поведением и справляться со своими эмоциями (Karmin, 2017).

Рабочий лист «Настройка гнева» содержит ряд вопросов, позволяющих понять физические, эмоциональные и поведенческие признаки гнева.

Ответы помогут вам лучше понять возникающие крайние эмоции, такие как гнев.

Вызывающие гнев мысли

«Искаженное мышление связано с мыслями, которые вспыхивают в вашем уме и заставляют вас чувствовать себя хуже» (Karmin, 2017). Они есть у всех нас, и они особенно актуальны перед вспышками гнева или во время них.

Рабочий лист «Вызывающие гнев мысли» позволяет выяснить, допускаете ли вы ошибки в интерпретации ситуаций, и помогает выявить повторяющиеся модели вашего мышления.

Ответы могут помочь вам понять, что ваши модели мышления иногда искажены, и изучить, как вы могли бы интерпретировать их по-другому и более позитивно.

Воображая способность справляться с гневом

Управлять гневом можно научиться. Используя подходящие методы, люди станут лучше определять свои триггеры гнева и внедрять механизмы преодоления. Клиенты могут контролировать свой гнев.

Используйте рабочий лист «Вообрази способность управлять гневом», чтобы представить себе, какой была бы жизнь, если бы вы могли контролировать свой гнев.

Следующие вопросы образуют аббревиатуру FADE (Catalano, 2018):

• Чувствовать
  Представьте, как вы будете чувствовать себя эмоционально и физически, когда сможете управлять своим гневом.
• Внешний вид
  Представьте, как вы будете выглядеть по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
• Делай
  Представьте, что вы будете делать по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
• Расширение возможностей
  Представьте, что вы сможете делать, когда сможете управлять своим гневом.

Рабочий лист можно сохранить и просматривать как напоминание о целях клиента по управлению гневом и о том, как будет выглядеть его жизнь, когда он получит этот контроль.

Высвобождение обиды

Обида может быть еще одним путем к гневу (Каталано, 2018) были освобождены.

Улучшение понимания клиентом факторов, подпитывающих его гнев, может помочь ему осознать триггеры и справиться с ними.

Выборочная проверка вашего гнева

Иногда мы не осознаем своего гнева и не замечаем, как он растет внутри нас.

Используйте таблицу «Выборочная проверка вашего гнева», чтобы проанализировать свой гнев, сосредоточить внимание на чувствах и обдумать действия, которые необходимо предпринять.

Альтернативные методы управления гневом

Существуют и другие способы определения триггеров, которые приводят к гневу, и управления нашими эмоциональными реакциями, включая следующие.

Лучшие приложения для управления гневом

Приложения, способствующие психическому здоровью, портативны и доступны, и в любое время могут оказать ценную помощь.

Вот три наших любимых.

Happify

Happify предлагает научно обоснованные решения для преодоления стресса и жизненных проблем. Это приложение помогает пользователям улучшить свое психическое благополучие и управлять гневом, формируя новые полезные привычки.

Headspace

Headspace — это приложение с самым высоким рейтингом, которое успешно развивает навыки внимательности и медитации. Такие методы очень эффективны для обретения самообладания и объективного взгляда на наши эмоции, включая гнев.

Calm

Calm — еще одно ценное приложение, которое может уменьшить стресс и тревогу, сохраняя спокойствие в сложных ситуациях. Используйте этот инструмент, чтобы сбалансировать жизнь, справиться со стрессом, понять связанные эмоции и принять более позитивный и здоровый взгляд на жизнь.

Йога

Йога является одним из наиболее широко практикуемых альтернативных методов лечения в Соединенных Штатах и ​​связана с рядом преимуществ для здоровья, включая облегчение астмы и депрессии (Brown, Eubanks, & Keating, 2017).

Браун и др. (2017) подтвердили пользу занятий йогой для улучшения релаксации, качества жизни и управления гневом.

Журналы по управлению гневом

Ведение дневника является широко используемым и ценным компонентом многих терапевтических процедур (Myles & Shafran, 2015). Независимо от того, используете ли вы бумажный журнал или цифровые приложения, сбор и отслеживание триггеров и случаев гнева является ценным и мощным методом для достижения эмоционального контроля и самопознания (Karmin, 2017).

Лучшие ресурсы с сайта PositivePsychology.com

В нашем блоге есть множество практических инструментов, помогающих клиентам лучше справляться с эмоциями и сохранять спокойствие, когда это больше всего необходимо.

Например, взгляните на следующие бесплатные материалы:

• Рабочий лист по экспозиции на основе изображений
  Этот рабочий лист предлагает клиентам визуализировать и повторно пережить сильные негативные эмоции, вызванные трудным событием, чтобы помочь уменьшить силу этой ситуации. или память держит.
• Понимание моего гнева
  В этом листе представлен ряд вопросов и размышлений, которые помогут подросткам научиться управлять гневом и понять триггеры, чувства и последствия, связанные с гневом.
• Рабочий лист «Декатастрофизация»
  В этом рабочем листе представлены пять вопросов, которые помогут клиентам поймать себя на том, что они катастрофизируются, и спокойно исследовать факты ситуации.
• Выход из гнева и возвращение
  Этот рабочий лист помогает клиентам определить, когда лучше всего выйти из конфликта или трудного разговора, остыть и вернуться позже, чтобы способствовать более глубокому пониманию и совместному решению проблем.
• Воздействие моего гнева
  Этот рабочий лист помогает клиентам фиксировать примеры поведения, вызванного гневом, чтобы понять, на кого он повлиял и как.
• 17 упражнений для позитивного общения
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим лучше общаться, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов позитивного общения для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим улучшить свои навыки общения и сформировать более глубокие и позитивные отношения.

Послание на память

Мы все злимся, но когда это выходит из-под контроля, нанося ущерб нашим отношениям дома и на работе, нам нужно обратиться за помощью. Будь то генетика, семейное положение, подражание другим, воспитание детей или стресс, крайний гнев может разрушить жизнь (Dyer, 2020).

Гнев может стать привычкой. В конечном итоге мы застреваем в привычке слишком остро реагировать на незначительные проблемы или плохо справляться со своими эмоциями (Dyer, 2020).

Однако, если мы сможем распознать отсутствие контроля как проблему, можно разорвать цикл гнева, выявив триггеры, которые вызывают у нас эмоциональное расстройство.

Замедляя наше мышление и исследуя наши мыслительные процессы, мы можем предотвратить эскалацию гневных мыслей и восстановить контроль.

Изменение того, как мы смотрим на проблемы, с которыми мы сталкиваемся, и распознавание эмоций без того, чтобы быть поглощенными ими, может разорвать цепочку подчинения между триггером и вспышкой.

Рабочие листы и стратегии в этой статье помогают предотвращать гнев и управлять им до того, как мы потеряем контроль. Попробуйте их на себе или с клиентами, чтобы увидеть, когда каждый из них наиболее эффективен.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на эмоциональный интеллект.

• Браун, Дж. Л., Юбэнкс, К., и Китинг, А. (2017). Йога, качество жизни, беспокойство и травма у взрослых с низким доходом и психическими заболеваниями: исследование смешанного метода. Социальная работа в сфере психического здоровья , 15 (3), 308–330.
• Каталано, Дж. (2018). Рабочая тетрадь по управлению гневом для женщин: руководство из 5 шагов, как управлять своими эмоциями и разорвать порочный круг гнева . Алтея Пресс.
• Кадди, Эй Джей (2018). Присутствие: приложите самые смелые усилия для решения самых сложных задач . Маленькая, Коричневая Искра.
• Дайер, Дж. (2020). Управление гневом: как взять под контроль свои эмоции и найти радость в жизни . Нетронутый.
• Кармин, А. (2017). Учебное пособие по управлению гневом для мужчин: возьмите под контроль свой гнев и овладейте своими эмоциями . Алтея Пресс.
• Майлз, П., и Шафран, Р. (2015). Справочник по КПТ: подробное руководство по использованию КПТ для преодоления депрессии, беспокойства и гнева . Робинсон.
• Нестор, Дж. (2020). Дыхание: новая наука об утерянном искусстве . Книги пингвинов.
• Пелс, Ф., и Кляйнерт, Дж. (2016). Уменьшают ли физические упражнения агрессивные чувства? Эксперимент по изучению влияния типа движения и условий социальной задачи на раздражительность и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки , 122 (3), 971–987.
• Томсон, Х. (2019, 4 сентября). Здоровый кишечник, счастливый разум: что есть, чтобы улучшить самочувствие. Новый ученый. Получено 29 мая 2021 г. с https://www.newscientist.com/article/mg24332460-600-healthy-gut-happy-mind-what-to-eat-to-boost-how-you-feel/
• Национальная медицинская библиотека США. (2021). Скрининг психического здоровья. МедлайнПлюс. Получено 29 мая 2021 г. с https://medlineplus.gov/lab-tests/mental-health-screening/
.

Учимся контролировать гнев здоровым способом

Введение

Может показаться, что это повторяется много раз, но это важная часть знаний, которую следует повторить: Гнев — это совершенно нормальное эмоциональное чувство, вызванное определенными переживаниями, событиями или предполагаемыми неудовлетворенными ожиданиями . Обычно выходит из-под контроля реакция человека на чувство гнева, а не само чувство.

Полезно знать, как научиться контролировать свой гнев и выработать здоровую привычку выражать свой гнев позитивным и эффективным способом. В этой статье мы рассмотрим, почему некоторым людям трудно выражать гнев, здоровые способы выражения гнева, важность прощения и советы, как справляться с гневом.

Подавление гнева

Подавление гнева (отрицание или игнорирование своих чувств и того, что их вызывает) может иметь разрушительные последствия. Вы не только не справляетесь с тем, что вызывает у вас гнев, но и обращаете эмоцию внутрь себя. Этот внутренний поворот ваших эмоций может вызвать физические и психические проблемы: стресс, высокое кровяное давление, несварение желудка и другие физические недуги. В то время как тип человека, который взрывается при малейшем разочаровании, является одной крайностью спектра контроля над гневом, тип человека, который подавляет все внешние признаки чувства гнева, можно считать другой. Важно найти способы выразить себя — спокойно и эффективно — когда вы злитесь.

Здоровые способы выражения гнева

Скорее всего, вы научились реагировать на гнев. Если вы видели, как ваши родители швыряют вещи, кричат, швыряют вещи или отстраняются, возможно, вы подсознательно восприняли такое поведение как способ справиться с собственным гневом. Возможно, вы видели, как ваша мать или отец отстранились и не выражали своего гнева. Может быть, вы даже были объектом неразрешенного гнева.

Управление гневом — это инструмент, который вы можете использовать. Управление гневом заключается в том, чтобы научиться выражать свой гнев здоровым способом. Речь идет не о попытках помешать вам выражать гнев, и речь вовсе не о поношении гнева. Управление гневом заключается в том, чтобы научиться распознавать гнев, причины его возникновения и способы его выражения.

Когда вы научитесь справляться со своим гневом, вы сможете научить своих детей лучшим методам управления гневом. Чем младше будут ваши дети, когда они научатся конструктивно выражать свой гнев, тем успешнее они будут справляться с гневом на протяжении всей своей жизни. Здоровое выражение начинается с осознания того, что вы злитесь, путем распознавания физических и психических сигналов вашего гнева. Это может показаться легким, но мы так часто маскируем свои настоящие чувства, что не всегда так просто их распознать.

Это нормально и важно признавать свои гневные чувства. Важно сказать – вслух или про себя: «Я злюсь». Важно уметь распознавать свой гнев, владеть им и выражать его. Эффективное выражение вашего гнева означает, что , а не , нужно выйти из машины посреди движения и ударить парня, который вас подрезал. Выражение гнева больше связано с поиском подходящего выхода для ваших эмоций, будь то запись в дневнике, больше физических упражнений или разговор с кем-то.

Если вы знаете, что склонны реагировать неадекватно, когда чувствуете гнев, вы должны начать с распознавания физических признаков гнева и научиться очень специфически реагировать на это признание: заставьте себя считать до 10, когда вы начинаете злиться. Затем сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов. Подумайте о том, что вызывает гнев. Мешают ли ваши собственные ожидания? Чтобы эффективно выразить свой гнев, расскажите человеку, что вы чувствуете, что случилось, что заставило вас так себя чувствовать, и почему это заставляет вас чувствовать именно так. Говорите спокойно, говорите о своих личных ощущениях, не нападайте и не делайте предположений.

Сенека предлагает нам не говорить, пока мы не остановимся, чтобы подумать о том, что является точным источником раздражения. Он также призывает дать людям презумпцию сомнения : Подождите, чтобы определить, действительно ли они намеревались причинить вам боль, проявите сочувствие к человеку, пытаясь понять, почему он или она будет вести себя так, а не иначе. или у вас не было какой-либо части или ответственности в том, что произошло. Сенека также рекомендует не реагировать быстро.

Большинство психологов и философов согласятся с тем, что процесс контроля над гневом должен начинаться еще в детстве , но никогда не поздно изменить характер своего мышления.

Хотите узнать больше? Почему бы не пройти онлайн-курс по управлению гневом?

Сила прощения

Иногда мы злимся из-за предполагаемой травмы. Кто-то говорит или делает что-то, что причиняет нам боль, и мы злимся. Вместо того, чтобы справиться с этим гневом или отпустить его, мы держимся за него. В некоторых случаях мы даже подпитываем его и разжигаем гнев, как будто разжигаем огонь.

Умение прощать других может стать мощным инструментом для рассеивания собственного гнева. Сдерживание своего гнева на самом деле не причиняет другому человеку столько вреда, как вам. Также важно помнить, что прощение не означает, что вы одобряете то, что сделал другой человек — это далеко не так! На самом деле прощение — это способ, с помощью которого вы можете признать — как для себя, так и для всех остальных — то, что вы были ранены другим человеком, и в то же время быть в состоянии уйти от этого опыта и уйти от него.

Вы можете почувствовать потребность простить кого-то, кто причинил вам боль. Если вы зацикливаетесь на чем-то или сожалеете о потере отношений, если вы злитесь или испытываете депрессию из-за этого, возможно, пришло время протянуть руку и простить. Поймите, что прощение кого-то не является гарантией того, что ваши отношения примирятся, и не давайте свое прощение только для того, чтобы попытаться сделать что-то подобное. Прощение кого-то должно быть направлено на освобождение от боли, за которую вы держитесь, а не на человека, которого вы прощаете.

Стресс

Разговор о двойном ударе! Гнев может вызвать у вас стресс, а наличие стресса в вашей жизни также может привести к тому, что вы не сможете справиться со своим гневом. На самом деле, высокий уровень стресса может вызвать столько негативных последствий, что это является важным направлением, даже без необходимости управления гневом.

Замечали ли вы когда-нибудь, что когда вы переживаете стрессовые события в своей жизни, что вы чрезмерно реагируете на вещи, которые чаще всего вас злят, и что вы злитесь на вещи, которые, возможно, обычно вас вообще не злят ? Вы больше кричите на детей; вы больше ссоритесь со своим супругом. Когда вы чувствуете стресс, вы можете даже больше злиться, когда ведете машину, работаете или общаетесь с незнакомцами. Хотя стресс — это то, с чем мы все сталкиваемся, эффективное преодоление стресса также может помочь вам справиться со своим гневом.

Один из лучших способов справиться со стрессом — быть физически активным или иметь физическую возможность справиться со стрессом — регулярные физические упражнения в той или иной форме. Другие отличные способы снятия стресса включают дыхательные упражнения (глубокий вдох и дыхание животом), упражнения на расслабление (медитация, йога) и разговор с кем-то (другом, партнером, консультантом).

Советы по эффективному управлению гневом

• Научитесь распознавать сигналы гнева вашего тела, как физические, так и психические.
• Подумайте о своей жизни и узнайте, что вызывает у вас гнев.
• Приучите себя делать глубокий вдох и/или считать до 10, прежде чем реагировать.
• Признайте свои нереалистичные ожидания. Подумайте, какие у вас нереалистичные ожидания и какую роль они могли сыграть в вашем гневе.
• Признайтесь в своем гневе — себе, другим — но делайте это конструктивно.
• Воздержитесь от ударов в гневе — физически или словесно.
• Расскажите человеку, который вас разозлил, что вы чувствуете и почему. Используйте «я», а не «вы», когда описываете свои чувства. Не обвиняйте.
• Включите в свою повседневную жизнь инструменты для снятия стресса, в том числе физические упражнения, методы дыхания и релаксации, а также ведение дневника.

Резюме

Выражать свой гнев можно здоровым способом; это нормально признавать, когда вы злитесь, — перед собой и перед человеком, который вас разозлил, но также важно распознавать, когда ваши собственные нереалистичные ожидания являются причиной вашего гнева, и как управлять своими ожиданиями.

Прощение, уменьшение стресса и умение управлять своими ожиданиями могут помочь вам справиться со своим гневом. Помните, что управление гневом заключается в том, чтобы научиться выражать свой гнев здоровым способом, а не лишать себя права злиться.

———————

Развитие эмпатии

Введение

Эмпатия означает способность понимать другого человека чувствует . Развитие эмпатии может позволить вам более успешно справляться со своим гневом, потому что приближает вас к пониманию другой стороны уравнения гнева. Эмпатия — это не то, с чем вы рождаетесь, но есть способы развить эмпатию. В этом разделе мы рассмотрим, почему эмпатия важна и как развить сильное чувство эмпатии, чтобы рассеять гневные чувства.

Что такое эмпатия?

Эмпатия — это способность поставить себя на место другого человека, так сказать, и понять, что он может чувствовать, думать или переживать . Это не волшебство; речь идет не о чтении мыслей, и это не навык, с которым вы рождаетесь. Эмпатия — это то, чему можно научиться. Может быть, вы начали учиться эмпатии в детстве, когда ваша мать сказала: «Подумайте о том, как это заставляет вашу сестру чувствовать». Иногда легко почувствовать эмпатию, особенно если мы можем отождествить себя с чьим-то опытом. В других случаях быть чутким может быть невероятно сложно, особенно когда мы чувствуем себя полностью оторванными от другого человека.

Как эмпатия рассеивает гнев

Сопереживание по отношению к другим помогает рассеять гнев, позволяя вам сосредоточиться на чем-то другом, кроме гневных эмоций, которые вы испытываете. Это позволяет вам направить свое внимание в другом направлении, направлении, которое приближает вас к человеку, на которого вы злитесь, а не отдаляет вас друг от друга. Когда вы понимаете, что может чувствовать другой человек или каково это быть на его стороне в споре, или даже когда вы начинаете понимать, какой основной опыт он пережил, чтобы сделать себя тем, кто он есть, ваш гнев на него исчезнет. распространяться по мере того, как ваше понимание их увеличивается.

Эмпатии учат людей, работающих в сфере обслуживания клиентов в разных отраслях. Эмпатия хорошо работает, когда вы пытаетесь решить проблемы с разгневанными клиентами, потому что, пытаясь понять, что вызвало их разочарование, они начинают чувствовать, что вы обращаете внимание и заботитесь о том, что они испытали. Их гнев рассеивается, когда вы выражаете забота и понимание. Вы можете делать то же самое с людьми и ситуациями, которые вас злят; , обращая внимание на детали и пытаясь понять другую сторону, вы можете рассеять свой собственный гнев.

Развитие эмпатии

Вы можете развить эмпатию, выполняя несколько умственных упражнений. Прежде всего, вы можете подумать о вещах, которые причинили вам боль или разозлили вас. Вы должны понять (сказать себе, если нужно), что вы не так уж сильно отличаетесь от других людей, что другие люди злятся и расстраиваются так же, как и вы. Поймите, что эмпатия означает способность видеть вещи с точки зрения другого и быть готовым попытаться увидеть вещи с этой точки зрения. Чем больше вы сможете соприкоснуться со своими собственными чувствами, тем больше вероятность того, что вы сможете сопереживать другим.

Практикуйтесь в проявлении эмпатии, особенно когда ваши собственные эмоции не сырые, думая о том, каково это быть другим человеком и что он может испытывать, думать и чувствовать. Есть вещи, из-за которых очень трудно быть чутким, например, когда вы делаете предположения о людях и когда вы обобщаете, стереотипируете или делите людей на категории. Если вы попытаетесь свалить всю определенную категорию людей в один описательный термин (т. е. все женщины сверхэмоциональны и чувствительны, поэтому неразумны), то вы не увидите человека, на которого злитесь, как личность. Вместо этого вы деперсонализируете их и будете видеть в них только членов той группы, в которую вы их поместили. Вы должны уметь видеть человека как личность, чтобы иметь возможность эффективно сопереживать.