Как научить себя не нервничать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как перестать переживать по пустякам: причины неприятных мыслей и способы бороться с ними.

Как часто вы расстраиваетесь из-за мелочей и не можете потом улыбнуться? Опоздание подруги, пробки, неудобная обувь — все что угодно может вывести вас из себя. Главное — вовремя успокоиться и настроить себя на позитивный лад.

Некоторые из нас биологически более устойчивы к стрессам. Есть научное объяснение: миндалина — мозговой сенсор страха и опасности — может быть более или менее активна. Одни совершенно спокойно переживают драмы, а для других любая негативная мысль вызывает бурю эмоций и слезы.

Кстати, за наши мысли в мозгу отвечает специальная нейронная сеть оперативного покоя. Когда мы не выполняем никаких задач, она начинает работать, вызывая те или иные воспоминания и эмоции.

Разбираемся, как настроить ее только на позитивные мысли.

1. Вернитесь в реальность

Самая распространенная ошибка — принимать свои плохие мысли за реальность. Если без причины начинаете волноваться за свое будущее, семью и роль в этом мире, скорее возвращайтесь в настоящее. Для этого закройте глаза, подышите глубоко, почувствуйте свой пульс. Глубокое дыхание помогает кислороду добраться до головного мозга и снижает уровень гормона стресса — кортизола.

2. Займитесь фитнесом

Физическая активность также помогает бороться со стрессом. «Занятия фитнесом помогают избавиться от адреналина, который в больших количествах вызывает беспокойство», — рассказывает один из ученых Университета Дерби Гарет Хаджес (Gareth Hughes). Упражнения расслабляют мышцы, регулируют дыхание и стимулируют выработку серотонина и эндорфина, необходимых для счастья.

3. Будьте благодарными

Для того чтобы у вас появлялось больше позитивных мыслей, научитесь благодарить. Вспомните, что с вами произошло хорошего за день, и запишите на листке, кому и за что вы хотите сказать «спасибо». Это могут быть мелочи: вас подвезли до работы, рассказали интересную историю или вы просто не попали под дождь. Переключите внимание с того, что может пойти не так, на то, что уже произошло и чему вы рады.

4. Начните новый проект

Человеческий мозг постоянно нуждается в новых задачах, в противном случае он начинает скучать. Поэтому найдите нестандартные занятия на выходные (например, в регулярных «афишах»на грядущую неделю): вместо прогулки и встречи с друзьями в ресторане сходите на выставку, займитесь теннисом или запишитесь на языковые курсы.

5. Придумайте вечерний ритуал

Для того чтобы переключиться с рабочего режима на домашний, придумайте себе вечерний ритуал. Возвращаясь из офиса домой, зажигайте ароматические свечи в ванной, наносите увлажняющую маску, включайте любимую музыку, готовьте новое блюдо — список может быть любым, дело за вами.

6. Соблюдайте режим

Замечали, что больше всего мы нервничаем, когда голодны или не выспались? Режим никто не отменял, и если вы хотите не только упругую кожу и здоровый цвет лица, но и крепкие нервы, то спите 7-8 часов и не забывайте завтракать. Кстати, кофе лучше избегать, так как он стимулирует выработку адреналина и заставляет вас больше нервничать. Зато лимон в вашем чае или воде поможет успокоить нервы.

Фото: Рекламная кампания & Other Stories

Как успокоиться и не нервничать? 10 способов сохранять спокойствие

articleContentМы начинаем нервничать в ситуациях, которые считаем либо угрожающими нашей жизни, либо ответственными. Для того, чтобы научиться внутреннему спокойствию, многим требуется время, а некоторые начинают этому учиться лишь тогда, когда стресс становится постоянным.

Как успокоиться и не быть жертвой в критических ситуациях – далее в материале.

1. Контакт с водой

Мытье посуды — это бесплатный сеанс гипно-психотерапии. Шум чистой проточной воды снимет усталость и забирет с собой всю «грязь», не только бытовую.

Кроме мытья посуды существует общеизвестная классика: примите ванну, душ, сходите в баню, пойдите рано утром или вечером — купаться на море, на реку, на озеро, к источнику. Освежитесь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как найти общий язык с детьми-подростками

2. Счет до 10

Просто посчитайте до десяти. Медленно. Контролируя свои вдохи и выдохи. Так рекомендуют врачи и спортивные тренеры.

articleContent3. Нормальный сон

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Оптимальной является продолжительность сна 8-9 часов. Если вам не удается высыпаться как следует каждый день, то обязательно делайте это хотя бы один раз в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не откладывать счастье на потом

4. Поплачьте

Плач снимает стресс. Во время этого процесса вместе со слезной жидкостью из организма выходят токсичные вещества, которые образуются под влиянием гормонов стресса. Если не удается поплакать – придумайте жалостливую тему для этого.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как поймать птицу счастья: 5 важных шагов

5. По возможности избегайте стрессовых ситуаций

Как правило, мы раздражаемся по пустякам – заторы на дорогах, опоздания автобуса, очередь в магазине, плохая погода. Запомните: важно то, как мы относимся к какой-то ситуации, а не то, что происходит на самом деле.

6. Сделайте массаж головы и лица

На голове сосредоточено большое количество нервных окончаний и многие люди неосознанно, нервничая, проводят по волосам и делают легкий массаж. Сделайте это осознанно: «пройдитесь» пальцами как расческой по коже головы от лба к затылку. Массажными движениями разотрите щеки, лоб, круговыми движениями от себя разотрите виски.

articleContentЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Получать или отдавать: Что нужно для счастья?

7. Ароматерапия

Приятные ароматы влияют на наше обоняние и дают мощный успокаивающий эффект. Для создания атмосферы добра и хорошего настроения подойдут спреи, аромапалочки и аромалампы.

8. Работа

Восхищение своими обязанностями на работе, дополнительные задания — очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой вариант подходит для длительного стресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 фильмов, которые пробуждают аппетит и любовь к кулинарии

9. Прослушивание музыки, звуков природы, просмотр фильмов

После тяжелого дня бывает полезно прослушать музыку. Рекомендуют релаксационную музыку – классику, восточные или этнические мелодии, нью-эйдж. Многим помогают расслабиться звуки природы, пение птиц, шум леса или моря. Можно также посмотреть любимую комедию.

10. Обратитесь к специалисту

Если ни одна из рекомендаций вам не помогла, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Врач пообщается с вами, проведет тесты, проработает с вами стрессовые ситуации и их причины и покажет, как эффективно справляться с нервными расстройствами.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 фильмов для просмотра всей семьей

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Все, что приносит раздражение, имеет обратную сторону. Заметьте положительные моменты.

Боязнь обучения: 10 способов успокоить свой разум

Ни для кого не секрет, что наше эмоциональное состояние может влиять на наши способности к обучению, и хотя небольшое беспокойство по поводу экзамена или предстоящего задания является нормальным, когда этот стресс становится слишком сильным, может препятствовать нашей способности воспринимать, обрабатывать и хранить новую информацию. К сожалению, тревога среди студентов растет, и, согласно одному исследованию, число студентов, заявляющих о проблемах с психическим здоровьем, удвоилось за последние пять лет. Но как и почему стресс и тревога ухудшают нашу способность к обучению?

Исследования показывают, что когда мы находимся в состоянии стресса, мозг просто перестает формировать новые связи. Это связано с тем, что стресс и тревога активируют реакцию организма на борьбу или бегство и вызывают физиологические и психологические изменения, которые повышают нашу способность реагировать на опасность. Например, у нас повысится уровень адреналина, частота сердечных сокращений и дыхания могут увеличиться, кровь будет отводиться к конечностям, а температура тела может повыситься.

Однако, если это происходит, когда мы пытаемся учиться, мозг фактически блокирует доступ к более высокой обработке, что затрудняет, если не делает невозможным, сохранение новой информации.

Итак, если вы часто сталкиваетесь со стрессом и тревогой, которые мешают вашей учебе, вот несколько проверенных советов, как справиться с тревогой по поводу учебы.

1. Определите источник вашего беспокойства

Если вы чувствуете необычайную тревогу по поводу учебы, важно определить основную причину, чтобы вы могли решить проблему прямо. Если вы не можете определить источник своего беспокойства, начните вести ежедневный журнал, куда вы записываете события дня вместе со своими мыслями и чувствами по этому поводу. Это может помочь вам определить нездоровые привычки и избежать определенных вещей, которые вызывают вашу тревогу, будь то недостаток сна, нереалистичные ожидания или даже слишком много кофеина.

2. Попробуйте тренировку осознанности

Внимательность заключается в том, чтобы осознавать и обращать внимание на свои мысли и эмоции, и исследования показывают, что тренировка осознанности может уменьшить тревогу и депрессию. Одно исследование, проведенное учеными из Кембриджского университета, показало, что тренировка осознанности может быть особенно полезной для поддержки студентов, подверженных риску развития проблем с психическим здоровьем, и помощи им в разработке превентивных стратегий выживания.

Итак, в чем заключалась эта тренировка внимательности?

В ходе исследования студентам было предложено восемь групповых занятий лицом к лицу, а также им было предложено практиковать 15-25 минут медитации осознанности дома в дополнение к таким практикам осознанности, как осознанное питание и осознанная прогулка. Студенты, которые прошли обучение осознанности, имели более низкие баллы стресса после курса и во время экзамена. На самом деле, показатели стресса в группе внимательности во время экзамена упали ниже исходного уровня даже во время экзамена, в то время как студенты, которые получали стандартную поддержку, с течением года становились все более стрессовыми.

3. Обратитесь за поддержкой

Исследования показывают, что получение адекватной социальной поддержки является одним из лучших способов справиться с серьезными жизненными стрессами, и люди с хорошими сетями социальной поддержки живут дольше и здоровее, чем те, у кого мало близких отношений.

Имея это в виду, если определенный урок или предмет вызывает у вас беспокойство, не бойтесь обращаться к своим учителям, консультантам или однокурсникам с просьбой о дополнительной поддержке. Если вы учитесь за границей или в другом городе, полезно также выделить время на общение и создание сетей на новом месте, а также поддерживать связь со своими близкими дома.

4. Уделяйте первоочередное внимание физическому здоровью

Наш разум и тело тесно связаны, поэтому, если вы чувствуете чрезмерную тревогу, просто постарайтесь есть правильную пищу, регулярно заниматься спортом и много спать. большая разница в вашем душевном состоянии.

Доказано, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса и беспокойства, а силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, связаны с уменьшением беспокойства.
Исследования также показывают, что определенные диетические соображения могут уменьшить тревогу. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновой хлеб или макароны и крахмалистые овощи, например, метаболизируются медленнее, что может уменьшить чувство беспокойства, вызванное падением уровня сахара в крови.

5. Планируйте и организуйте

Еще один способ справиться с чувством беспокойства, связанным с вашим обучением, — это правильно организовать работу, разбивая курсовую работу на более мелкие части и устанавливая личные цели и сроки.

Часто наше чувство беспокойства вызвано чувством бессилия, поэтому правильная организация поможет вам восстановить чувство контроля и чувствовать себя спокойнее в отношении того, что необходимо сделать. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с этими советами по планированию учебного времени.

6. Дистанцируйтесь

Исследователи определили новую стратегию борьбы со стрессом и беспокойством, известную как «самодистанцирование». Это включает в себя разговор с самим собой в третьем лице, что может помочь нам дистанцироваться от стрессовых ситуаций и получить некоторую точку зрения со стороны.

Предыдущее исследование Мичиганского государственного университета также показало, что разговор с самим собой в третьем лице во время стресса может помочь вам контролировать свои эмоции без каких-либо дополнительных умственных усилий. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Почему я беспокоюсь?» вы можете просто заменить местоимение первого лица и спросить: «Почему Джон беспокоится?» Это тонкое изменение, но оно может иметь большое значение в том, как мы воспринимаем нашу ситуацию и эмоции.

7. Делайте акцент на положительном разговоре с самим собой

Поскольку все мы занимаемся разговором с самим собой, осознаем мы это или нет, одна вещь, которая может оказать сильное влияние на наше состояние ума, — это сосредоточиться на нашем внутреннем монологе и лучше осознать, как мы говорим сами с собой.

Исследования показывают, что в то время как деструктивные разговоры с самим собой могут заставить нас сомневаться в себе, позитивные разговоры с самим собой могут повысить нашу продуктивность. Поэтому, когда что-то пойдет не так, не позволяйте вашей первой реакции упрекать себя мыслями типа «Как ты мог быть таким глупым?» Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на более позитивных или конструктивных мыслях, например: «Я рад, что попытался, даже если все пошло не так, как планировалось».

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Обычно мы не уделяем дыханию особого внимания, но когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства, мы можем забыть о правильном дыхании и слишком долго задерживать дыхание или дышать слишком быстро. , что может заставить нас еще больше напрячься и усилить наши тревожные чувства.

Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете напряжение или тревогу, сосредоточьтесь на медленном вдохе на пять счетов, а затем на пяти счетах на выдохе. К тому времени, когда вы сделаете это простое дыхательное упражнение несколько раз, вы уже станете заметно спокойнее и собраннее.

9. Прокрастинируйте продуктивно

Большинству студентов не чужда прокрастинация, и, согласно одному опросу, от 80 до 95 процентов студентов прокрастинируют. Но хотя верно то, что прокрастинация может быть злейшим врагом студента, некоторые эксперты считают, что можно использовать эту склонность, чтобы откладывать дела навсегда.

В своей книге « Ожидание: искусство и наука промедления » профессор Университета Сан-Диего Фрэнк Партной отмечает, что существует два типа прокрастинации: активная и пассивная. Пассивное прокрастинирование — определенно негативная вещь, потому что оно мешает вам добиться цели. Активная прокрастинация, с другой стороны, может быть положительной, потому что она предполагает отсрочку одной задачи, пока вместо этого вы работаете над другой важной задачей.

Так что, если вы испытываете тревогу по поводу выполнения определенной учебной задачи, вы можете временно отложить ее и при этом оставаться продуктивным, вычеркнув другие важные задачи из своего списка дел. Не знаете, как заставить его работать на вас? В этой статье вы найдете советы о том, как прокрастинировать более продуктивно.

10. Запланируйте время простоя

Иногда, когда стресс и беспокойство становятся слишком сильными, нам действительно нужно немного времени, чтобы перезарядить батареи и расслабиться. Так что, если вы чувствуете себя необычно напряженным всякий раз, когда приходит время учиться, вам, возможно, следует начать планировать отдых так же, как вы делаете это с любыми другими важными обязанностями в своей жизни.

Даже если вы чувствуете, что не можете позволить себе целый выходной день, выделите хотя бы час в день, когда вы можете выключить телефон, убрать ноутбук и заняться чем-то, что полностью вас расслабляет. будь то сон, прослушивание музыки или прогулка на природе.

Вы когда-нибудь боролись со стрессом или тревогой, из-за которых вам было трудно сосредоточиться на учебе? Если да, то какие стратегии вы использовали, чтобы расслабиться и переориентироваться?

О Марианне Стенгер

Марианна Стенгер — независимый писатель и журналист из Лондона с большим опытом работы в сфере обучения и развития. Ее особенно интересует психология обучения и то, как технологии меняют то, как мы учимся. Ее статьи публиковали такие издания, как ABC Education, The Huffington Post, Lifehacker и Psych Central. Подпишитесь на нее в Твиттере @MarianneStenger.

5 способов научить свой мозг бороться с тревогой

Ваш мозг — это диспетчерская тела, это означает, что ваш мозг контролирует все, включая тело, его функции, то, как вы себя чувствуете и думаете. Тренируя свой мозг, вы можете научиться методам и принципам, которые позволят вам преодолеть основную причину депрессии и беспокойства.

Проще говоря, тревога — это высокий уровень беспокойства. Это беспокойство, которое превратилось в постоянный наихудший сценарий, и что, если крутится в мозгу с непрекращающимся нытьем, сомнениями и страхами, которые резко истощают вашу эмоциональную энергию, вызывая резкий скачок уровня вашей тревоги. Ваше беспокойство, в свою очередь, мешает вашей повседневной жизни, целям и отношениям.

Хорошая новость заключается в том, что от этой хронической привычки можно избавиться, и в этой статье вы узнаете, как научить свой мозг бороться с тревогой, сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Но для того, чтобы это сделать, вы должны осознать несколько вещей. Позвольте мне провести вас через путешествие по обучению вашего мозга бороться с тревогой.

1. ОСОЗНАНИЕ

«Ваше внимание определяет вашу реальность».

• Будьте в курсе
• Думайте о том, о чем вы думаете
• Классифицируйте/Каталогируйте
• Обозначьте

Первый шаг в борьбе с тревогой включает в себя другую направленность. Осознавайте свои мысли. Думайте о том, о чем вы думаете, и не позволяйте своим мыслям больше контролировать вас. Контролируйте свои мысли. Чтобы держать вещи под контролем, вы даже можете завести дневник, если можете. Внедрите систему категоризации своих мыслей. Если вам в голову придет одна из этих полностью негативных мыслей, занесите ее в каталог и обозначьте как негативную, которой вам не следует предаваться.0004

При этом помните, что покорение своих мыслей — это не просто игра, в которую можно играть, когда вам захочется. Это обязательство на всю жизнь, это означает, что однажды начав, вы не можете позволить себе остановиться.

2. НАЗНАЧИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ БОЯЗНЯ

Одно из лучших средств контроля беспокойства — отсрочка, и это лучший способ добиться этого.

Почти невозможно быть продуктивным во всем, что вы делаете, когда тревога поглощает большую часть ваших мыслей. Отвлекать себя или говорить себе перестать беспокоиться на самом деле не помогает — по крайней мере, ненадолго.

Что с этим можно сделать?

Вот подвох!

Вместо того, чтобы пытаться избавиться от этих забот, разрешите себе иметь их, но отложите на потом.

Первый шаг в борьбе с тревогой с помощью этого подхода — найти время для беспокойства. Вероятно, время и место должны быть между 17:00 и 17:30, в комфорте вашей спальни, просто убедитесь, что время немного раньше, чтобы вы не беспокоились прямо перед сном.

Следующим шагом, который нужно иметь в виду, является процесс отсрочки, когда еще не время, если тревожная мысль появляется в вашей голове, вы можете составить ее список, а затем продолжить свой день. Имейте в виду, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому нет абсолютно никакой необходимости волноваться или беспокоиться об этом прямо сейчас.

Во время периода беспокойства. Пришло время отпустить беспокойство, просмотреть свой список и позволить себе беспокоиться обо всем и обо всем, а также со строгим правилом временных рамок. А в дни, когда у вас ничего нет или вам не о чем беспокоиться, с радостью пропустите период и наслаждайтесь остатком дня.

Это был один из самых эффективных способов побороть привычку волноваться или зацикливаться на тревожных мыслях вместо продуктивного дня, конечно. Поскольку нет желания подавлять тревогу и полностью бороться с ней, вы постепенно обретаете абсолютный контроль над ситуацией.

3. БЕСПОКОЙСТВО / РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Да, это совершенно разные вещи, и хотя решение проблемы предполагает оценку ситуации, оно не останавливается на ней. Пытаясь найти решение, вы сначала предлагаете конкретные шаги, а затем воплощаете их в жизнь.

Если в вашу голову закралась тревожная мысль, не помешает спросить себя, действительно ли вы можете придумать для нее решение. Беспокойство редко приводит к решениям, независимо от того, сколько времени вы тратите на это.

В случаях, когда тревога достигла серьезного уровня, например, когда вы сталкиваетесь с воображаемыми «что, если» и нереалистичными сценариями наихудшего развития событий, депрессия стучится в вас, и выбор терапии депрессии — действительно мудрое решение. «Что, если я попаду в аварию?» или «Что, если я потеряю все, деньги, работу, дом» или «Что, если однажды у меня диагностируют рак?» — Это совершенно неразрешимые нереальные заботы, и вы должны научиться их избегать.

Когда вы имеете дело с беспокойством, постарайтесь определить, есть ли решение или нет, и если решение есть, вы можете сразу же принять меры, вместо того, чтобы размышлять и останавливаться на них.

Научитесь принимать свои чувства, признавайте свои заботы, и вы будете контролировать ситуацию.

4. Бросьте вызов тревожным мыслям

Да, это борьба, и вы тренируете свой мозг, как победить эту хроническую тревогу или беспокойство.

Вам придется бороться с тем фактом, что вы смотрите на мир так, что он кажется гораздо более угрожающим, чем он есть на самом деле. Вы дискредитируете свою способность справляться с жизненными проблемами, обобщаете вещи из одного негативного опыта и имеете ментальный фильтр, который полностью фокусируется на негативе.

Тренируя свой мозг отказаться от этой привычки, вы должны начать с определения того, что вас пугает, беспокоит и вызывает тревогу. Теперь, после их идентификации, вместо того, чтобы относиться к ним как к фактам, рассматривайте их как простые гипотезы, которые вы проверяете, и, продолжая подвергать их сомнению, вы разовьете более сбалансированную точку зрения.

5. ВЫЗОВ НЕТЕРПИМОСТЬ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

Вы должны принять тот факт, что мысли о будущем и беспокойство о нем на самом деле не меняют его. Попытка контролировать будущее, потому что вы предсказали, что все пойдет не так, невозможна. Вы не можете изменить результат, беспокоясь о нем.

Перестаньте беспокоиться из-за неопределенности, потому что это ключ к избавлению от беспокойства.

После прочтения этой статьи я рекомендую вам начать свой путь преодоления тревоги и депрессии прямо сейчас. С терапевтом вы увидите дополнительные преимущества, поскольку он поможет вам раскрыть основные проблемы, включая прошлые или детские травмы, и вы увидите результаты еще быстрее.