что делать со страхом и тревогой на экзамене

• Text Link

Многие хоумскулеры сдают промежуточные аттестации дистанционно. Но рано или поздно всем придётся столкнуться с очными работами. Например, Всероссийскими проверочными работами (ВПР), диагностикой МЦКО и, конечно же, Основным государственным экзаменом (ОГЭ) и Единым государственным экзаменом (ЕГЭ). 

Испытывать лёгкое волнение перед экзаменами — это нормально, особенно если раньше вы имели дело преимущественно с онлайн-тестами. Но не дайте тревоге перерасти в страх и парализовать сознание. Следующие советы помогут вам побороть тревогу на экзамене, собраться и продемонстрировать на очных работах максимум знаний.

Итак, что же делать, чтобы не волноваться перед экзаменом и во время него?

Изучите процедуру 

Проиграйте в голове процедуру аттестации. Узнайте, чем можно пользоваться во время экзамена, в какой форме он будет проходить и есть ли примеры вопросов и заданий. Неизвестность пугает, особенно если это ваш первый очный экзамен. Вы сможете справиться с волнением, когда ответите на все  вопросы. 

Настраивайтесь на лучшее

Представьте идеальный для себя результат экзамена. Например: «Я решил все задания, ответил на все вопросы и ушёл с отличной оценкой». Чем подробнее и разнообразнее будут ваши мечты — тем лучше. Они отвлекут от лишних переживаний и помогут не бояться экзамена. 

Отдохните накануне

Верный способ перестать волноваться перед экзаменом — это выспаться и отдохнуть. Вы уже всё знаете. Можно только пробежаться по проблемным моментам утром перед экзаменом. Это поможет чувствовать себя увереннее. 

Начните с простого 

На письменном экзамене в первые же минуты пробегитесь глазами по всем заданиям. Самые лёгкие вопросы решите первыми, чтобы размяться и оставить побольше времени на решение сложных задач. Первые ответы помогут успокоиться и побороть страх чистого листа.

Составьте план

На устном экзамене или сочинении составьте план ответа. Так будет легче структурировать информацию и самому в ней не запутаться. Потратьте на план достаточно времени, тогда и текст вы напишете быстро и легко, и волнение на экзамене уменьшится. 

<<Форма аттестации>>

Дышите правильно

Не волноваться на экзамене поможет дыхание. Закройте глаза и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Так вы быстро придёте в себя и с лёгкостью сосредоточитесь на работе, забыв о тревоге. 

Рассчитайте время

Отведите на каждую часть работы определённое время и следите за таймингом. В конце экзамена не торопитесь и ничего не меняйте второпях. Работайте в своём темпе. Лучше не всё успеть, чем сделать оставшуюся часть работы некачественно. 

Первый очный экзамен — это всегда страшно. Отберите из наших советов самые действенные для себя, которые помогут не нервничать на экзамене. С опытом волнение пройдёт, и вы перестанете бояться экзаменов. 

Иллюстрация: Tamuna Gogoladze / Dribbble

Аттестации на семейном обучении

Расскажем о том, как готовиться к промежуточной аттестации, а также государственным итоговым аттестациям — ОГЭ и ЕГЭ. Консультация наших специалистов бесплатна.

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту [email protected].

Как быстро успокоиться перед экзаменом: способы успокоиться перед ЕГЭ в школе

<<Лид>>

‍

😠 Назвать свои эмоции

Приближающиеся экзамены могут вызывать целую гамму чувств: от радостного предвкушения до ужаса. Чтобы снизить интенсивность эмоций, необходимо их чётко назвать или описать. Когда мы ищем слова для того, что чувствуем, мы помогаем логической части мозга организовать его эмоциональную часть, а это нас успокаивает.

‍

Важно назвать эмоцию максимально точно: вместо «мне страшно», например, — «я чувствую себя беспомощным, мне тревожно, я боюсь, что не оправдаю ожидания, я не уверен в своих силах».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Наша задача — просто дать имя тому, что с нами происходит, без осуждения и критики.

‍

Следующий этап — указать интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10. Это отличный способ для любых случаев, когда нужно быстро собраться и взять себя в руки.

‍

🧘 Заземлиться

Когда нас захватывает чувство, мы теряем связь с телом. Вернитесь в него, и эмоции перестанут быть такими острыми. Этот принцип лежит в основе медитации.

‍

Когда почувствуете тревожность, попробуйте ответить себе на несколько вопросов:

— Что прямо сейчас чувствует ваше тело?

— Вам тепло или холодно?

— У вас что-нибудь болит? Затекла ли спина?

— Как вы дышите: часто и поверхностно или медленно и глубоко?

‍

Кстати, этот же метод можно использовать и на самом экзамене: успокоиться на ЕГЭ, потратив пару минут на восстановление связи с самим собой.

‍

😤 Подышать по квадрату

Когда мы абсолютно спокойны, например когда мы засыпаем, мы дышим медленно и регулярно. Обычно выдох немного длиннее вдоха. Можно представить такое дыхание в виде квадрата: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 4 секунды, выдох — 4 секунды, задержка — 4 секунды. Когда вы чувствуете тревогу, повторите такой квадрат четыре-пять раз или больше.

‍

Другой вариант — превратить квадрат в иную фигуру, сделав выдох длиннее.

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

🤓 Выполнить технику Ф. Шапиро

Фрэнсин Шапиро — американский психолог, разработавшая в девяностых технику «Десенсибилизация и переработка травм движением глаз» (ДПДГ). Она используется в психотерапии для лечения эмоциональных травм, но применяется и для снижения стресса. Определённые движения глаз активируют разные полушария мозга и ослабляют неприятные эмоции. В результате повышается настроение и уменьшается тревожность.

‍

Для этого способа справиться с волнением вам понадобится смартфон или компьютер. Найдите в ютьюбе видео под названием EMDR self-administered и, думая о том, что вас волнует, следите глазами за движениями мячика на экране.

‍

😂 Использовать юмор

Разработанная А. Арсеньевым технология буквального рефрейминга позволяет рассмотреть проблему в разных контекстах, снизить накал эмоций, а ещё от души посмеяться.

‍

В одном предложении сформулируйте то, что вас волнует — например, «Я завалю экзамены». Подставьте получившееся предложение в конце данных фраз и прочитайте вслух:

— Хор ветеранов поёт: …

— Женщина упала в лужу, лежит и говорит: …

— Сталин говорит Берии: …

‍

Полный список фраз можно найти в интернете или в книге С. В. Ковалёва «Психотерапия человеческой жизни. Основы интегрального нейропрограммирования».

‍

Как выбрать свой способ

Какие-то из приведённых техник по работе с волнением могут оказаться более эффективными, чем другие.

Чтобы найти подходящую, попробуйте следующее:
‍

• Возьмите листок бумаги и ручку.
• Напишите, что вы чувствуете сейчас, и укажите, насколько сильно.
  Например: волнение, 9 из 10.
• Выберите технику, запишите название и примените её.
• Напишите, что вы чувствуете после выполнения техники и насколько сильно.
  Например: тревога, 7 из 10.

‍

Это поможет вам оценить, какой способ лучше других влияет на ваши эмоции. Удачи на экзаменах!

Хочу сдать экзамены без стресса

Пять простых техник и упражнений, которые помогут успокоиться и не сойти с ума во время подготовки.

media-check-list-exams

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Готово!

Скачать можно тут

Получить гайд

Ой! Что-то пошло не так. Попробуйте еще раз

Любая аттестация — напряжённое событие в жизни каждого школьника, но томительное ожидание порой выматывает ещё сильнее. Подсчёт дней до часа Х вместо нормальной подготовки, паника, страх и тревожность. Со всем этим можно справиться с помощью специальных психологических техник. Собрали пять способов, которые помогут быстро успокоиться перед экзаменом.

Как преодолеть тревогу перед экзаменом: 8 советов, которые стоит попробовать

Тревога перед экзаменом относится к нервозности, которую вы можете испытывать непосредственно перед экзаменом или во время него.

Возможно, ваше сердце бьется немного быстрее, или ваши ладони начинают потеть. Возможно, вы чувствуете себя перегруженным всем материалом, который вам нужно запомнить. По мере приближения теста вас может даже немного подташнивать.

Если да, то вы не одиноки. Боязнь экзаменов очень распространена, и это может случиться с любым экзаменом, от выпускного экзамена по алгебре до экзамена по вождению.

Тем не менее, исследования показывают, что некоторые факторы повышают вероятность страха перед экзаменами:

• Уровень школы. По оценкам исследования, проведенного в 2019 году, от 20 до 25 процентов студентов бакалавриата испытывают тревогу перед экзаменами по сравнению с примерно 16 процентами детей в 6–12 классах. с 7 по 9.
• Тип теста. Исследование, проведенное в 2020 году с участием подростков в Испании, показало, что экзамены с несколькими вариантами ответов, как правило, вызывают наименьшее беспокойство. Эссе-тесты вызывают в два раза больше стресса, чем экзамены с несколькими вариантами ответов, в то время как устные экзамены вызывают наибольшее беспокойство.
• Тема сообщения. То же исследование 2020 года показало, что математические тесты с большей вероятностью вызывают тревогу, чем тесты по общим предметам. Исследование, проведенное в 2016 году с участием студентов из Саудовской Аравии, показало, что студенты-медсестры чаще испытывают высокий уровень тревожности перед экзаменами, чем их сверстники по разным специальностям.
• Ставки. Экзамены, как правило, вызывают больше беспокойства, когда последствия неудачи серьезнее. Другими словами, выпускной экзамен, набравший 20 процентов вашей оценки, скорее всего, окажется более напряженным, чем еженедельная контрольная.

Небольшое беспокойство типично, и это может даже помочь вам сосредоточиться на подготовке к тесту. С другой стороны, исследование студентов в Малайзии, проведенное в 2019 году, показывает, что сильная тревога может в конечном итоге повредить вашему баллу. В конце концов, вам может быть трудно уделить тесту все свое внимание, когда страх провала доминирует над вашими мыслями.

Ищете стратегии преодоления страха перед экзаменами? Не всегда возможно полностью избавиться от беспокойства, но приведенные ниже советы помогут вам сделать все возможное на любом предстоящем экзамене.

Один из способов как можно лучше сдать тест не вызывает удивления: знать материал. Если вы справлялись со своей работой в классе весь семестр, вы с меньшей вероятностью испытаете панику или стресс в день контрольной.

Это потому, что учеба — это не только обучение, но и практика. Например, если вы решаете алгебраическое уравнение в своей домашней работе, вы получаете опыт решения такого рода задач.

Когда вы сталкиваетесь с подобным вопросом на экзамене, вы можете вернуться к своей домашней работе. Это не только поможет освежить вашу память, но и докажет, что вы способны ответить на вопрос. Более того, знакомые проблемы часто кажутся менее пугающими, чем совершенно новые.

Несмотря на то, что учеба может существенно повлиять на ваш результат, качественный отдых также важен.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием старшеклассников в Турции, рассмотрело сон и тревогу перед экзаменами перед вступительными экзаменами в университет. Студенты, которые чувствовали, что плохо спали накануне вечером, с большей вероятностью имели:

• искаженное представление о своей успеваемости на экзамене
• физические признаки беспокойства, такие как расстройство желудка, потливость и учащенное сердцебиение
• более высокий уровень беспокойства перед экзаменом в целом

Конечно, волнение перед экзаменом может мешать заснуть перед экзаменом. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году с участием студентов-фармацевтов в США, показало, что студенты, как правило, меньше спят перед выпускными экзаменами.

Лишение сна, в свою очередь, может отрицательно сказаться на вашей успеваемости.

Чтобы улучшить свои шансы на хороший ночной сон:

• Уберите телефоны, ноутбуки и другую электронику как минимум за полчаса до сна.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
• Поддерживайте в спальне тишину и прохладу.
• Ограничьте прием пищи перед сном. Если вы чувствуете голод, попробуйте одну из этих закусок перед сном.

Во время экзамена вы можете увеличить потребление кофеина, употребляя кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.

Кофеин абсолютно точно может повысить вашу энергию. Но, согласно небольшому исследованию 2013 года, он также может нарушить ваш сон, особенно если его употреблять в течение 6 часов перед сном.

Другими словами, это может помочь избежать употребления кофеина в ночь перед экзаменом. Если вы хотите употреблять кофеин прямо перед тестом, чтобы быть в тонусе, хорошим вариантом будет придерживаться обычной дозы.

Более высокая доза кофеина может заставить вас чувствовать себя бодрее, чем обычно, но также может вызывать такие симптомы, как: Студенты-медики в Саудовской Аравии, те, кто выпивал энергетические напитки перед экзаменом, сообщали о более высоком уровне тревожности перед экзаменом. На самом деле, они сообщали о более высоком уровне беспокойства и дистресса, чем студенты, принимавшие стимуляторы.

Опоздание может усугубить стрессовую ситуацию. Если ваш тест рассчитан на время, вы можете почувствовать дополнительное давление, пытаясь ответить на все вопросы до того, как истечет время.

Спешка явиться вовремя может только усилить стресс. Если вы потратите 10 минут перед экзаменом на то, чтобы добраться до нужного места, вы, скорее всего, пронесете эту тревогу (и связанные с ней физические симптомы) прямо на экзамене.

Ранний доступ к месту проведения экзамена предотвращает эти проблемы. Кроме того, это дает некоторое время для перехода от повседневного свободного пространства к «режиму экзамена». Небольшая передышка может дать вам хороший старт.

Во время теста ответы на некоторые вопросы наверняка сразу придут в голову. Другие вопросы могут показаться совершенно из другого класса (который вы не проходили). Если ваш тест каким-то образом не препятствует этому, вам может быть полезно пропустить и сначала ответить на эти более простые вопросы.

Каждый вопрос, на который вы отвечаете, может повысить вашу уверенность в себе и уверенность в том, что вы знаете материал. Возможно, вы не ответите идеально на каждый вопрос. Но пока вы решите большинство из них, вы, вероятно, сможете набрать приличный балл.

Если какой-то вопрос ставит вас в тупик, вы можете временно отложить его. Вы всегда можете вернуться позже, если у вас есть время в конце. Если вы застрянете на одном вопросе слишком долго, вы можете потерять импульс и снова начать сомневаться в себе.

А кто знает? Возможно, вам повезет, и одна из последующих задач предложит подсказку, которая поможет вам ответить на нее.

Рассматривая экзамен в целом, вы можете довольно быстро почувствовать себя перегруженным. Вы можете сделать тест более управляемым, разбив его на части и выполняя их по частям.

Эта стратегия работает практически для любого типа вопросов:

• Вопросы с множественным выбором. При работе с целой серией вопросов у вас может возникнуть искушение работать в режиме многозадачности или читать вперед. Однако такое отвлечение может только замедлить вас. Как правило, вы можете работать более эффективно, если уделяете все свое внимание одному вопросу за раз.
• Короткие ответы. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что волнение перед экзаменом может снизить ваше понимание прочитанного, из-за чего абзацы воспринимаются как умственный марафон . Это может помочь читать и усваивать каждое предложение по одному, подчеркивая ключевые термины по мере чтения.
• Очерки. Составление плана поможет вам оставаться организованным. Это может помочь задать конкретный вопрос в вашем плане и думать о каждом абзаце как о собственном коротком ответе на этот вопрос.

При сдаче экзамена, который может повлиять на ваше будущее, волнение перед экзаменом может быстро выйти из-под контроля.

Вы можете прочитать вопрос, на который не можете ответить, и внезапно почувствовать себя худшим учеником. Ваши мысли могут перескочить к постоянно ухудшающемуся будущему, когда вы завалите класс, бросите школу и никогда больше не сможете добиться успеха в чем-либо.

Если эти мысли начинают проноситься в вашей голове, вы можете притормозить. Подумайте над следующим:

• Вы абсолютно уверены, что отсутствие этого единственного вопроса испортит ваш счет?
• Или неудача — это просто то, чего вы боитесь может произойти?
• Что, если все наоборот, и этот единственный вопрос не сильно повлияет на ваш счет?

Если вы бросите вызов своим мыслям, ваши заботы не поглотят вас. Как только вы почувствуете себя немного спокойнее, повторите вопрос.

Если ничего не помогает, а тест вот-вот начнется, попробуйте сделать несколько медленных глубоких вдохов. Замедление дыхания может помочь сократить реакцию «бей или беги». Другими словами, это может помочь уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и дать вашему телу понять, что пришло время расслабиться. Согласно обзору 2019 года,

Диафрагмальное дыхание может быть особенно полезным для ослабления беспокойства. Чтобы попробовать:

• Медленно вдохните через нос.
• Пусть ваш живот расширяется вместе с ребрами, а не дышит только грудью.
• Втяните живот, выталкивая воздух вверх и наружу через рот.
• Повторяйте цикл, пока не почувствуете себя спокойнее.

Дыхание может показаться до абсурда простым — ведь вы делаете это практически каждую секунду. Но это может быть удивительно мощным инструментом для успокоения беспокойства.

Тревога перед тестом говорит вам о чем-то важном: результат теста важен для вас. Тем не менее, это знание может не иметь большого значения, когда вы пытаетесь успокоить бьющееся сердце и держать свои потные ладони достаточно сухими, чтобы держать карандаш или держать руль.

Предоставление себе достаточного количества времени для учебы и хорошего ночного сна перед экзаменом поможет снизить тревогу и подготовить вас к экзамену с максимальной отдачей.

Если вы постоянно испытываете тревогу перед экзаменами, до такой степени, что вам трудно выполнять тесты, даже если вы знаете материал, вам может помочь профессиональная поддержка. Квалифицированный терапевт может предложить дополнительные рекомендации по персонализированным методам преодоления стресса при испытании.

---

Эмили Суэйм — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на психологии. Она имеет степень бакалавра английского языка в колледже Кеньон и степень магистра искусств в области письма Калифорнийского колледжа искусств. В 2021 году она получила сертификат Совета редакторов в области наук о жизни (BELS). Вы можете найти больше ее работ на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.

Успешные стратегии при тревоге при тестировании

Новостная статья, 31.08.17

Вот несколько успешных стратегий борьбы с тревожностью перед тестами!

Все мы испытываем некоторую тревогу перед тестом. Небольшая нервозность на самом деле может помочь мотивировать нас делать все возможное. Слишком много беспокойства может стать проблемой, если оно мешает вашей работе на тестах. Некоторые стратегии борьбы с тревогой перед экзаменом:

Перед экзаменом позаботьтесь о себе:

• Будьте готовы. Изучите материал заранее; не оставляйте зубрежку на день перед тестом. Не делайте обзор в последнюю минуту.
• Высыпайтесь как можно больше, когда вы переутомлены, вам трудно работать в полную силу
• Избегайте употребления наркотиков и алкоголя, они могут повлиять на ваши умственные способности.
• Упражнения могут повысить вашу бдительность и обострить ум.
• Умеренный завтрак, свежие фрукты и овощи помогают снизить стресс; избегайте кофеина, сахара и нездоровой пищи.
• Позвольте себе много времени; прибыть на место проведения испытаний заблаговременно.
• Выберите место, где вас не будут легко отвлекать.
• Используйте брюшное дыхание, чтобы уменьшить тревогу. Положите одну руку на живот, прямо под грудную клетку. Вдохните через нос и почувствуйте, как ваш живот наполняется, как воздушный шарик… сосчитайте до трех на вдохе, а затем медленно выдохните, считая до четырех, чувствуя, как ваш живот сжимается на выдохе.
• Проверьте реальность, насколько важен этот экзамен в общей схеме вещей? Поместите это в перспективу.
• Используйте позитивные аффирмации, скажите фразу, помогающую смотреть на вещи в перспективе: «Я делал это раньше, я могу сделать это снова». или «У меня есть все знания, необходимые для этого».

Во время теста уделите несколько минут:

• Просмотрите весь тест. Внимательно прочитайте инструкции.
• Сначала работайте над самыми простыми частями теста.
• Поддерживайте темп. Не спешите проходить тест.
• Если вы не ответили, пропустите вопрос и продолжайте.
• Вопросы с несколькими вариантами ответов, сначала прочтите все варианты, исключите самые очевидные.
• Вопросы для эссе, составьте краткий план. Начните и закончите обобщающим предложением.
• Делайте короткие перерывы, напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.
• Пауза, сделайте несколько вдохов животом, произнесите свою аффирмацию.
• Оставайтесь в настоящем моменте
• За первое выполнение награды нет.

После теста наградите себя:

• Старайтесь не зацикливаться на своих ошибках.
• Побалуйте себя чем-нибудь расслабляющим на некоторое время.

*ЕСЛИ ТРЕВОГА ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ТЕСТА ПРОДОЛЖАЕТСЯ И СТАНОВИТСЯ ПРОБЛЕМАТИЧЕСКОЙ, РАССМАТРИВАЙТЕ О ПОСЕЩЕНИИ КОНСУЛЬТАЦИОННОГО ЦЕНТРА ИЛИ К ДРУГИМ СПЕЦИАЛИСТАМ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ В СТУДИИ.