Как контролировать гнев: управлять гневом и раздражением несложно!

Любому человеку нужно обязательно научиться управлять гневом и раздражением, иначе он будет врагом №1, в первую очередь, самому себе. И это не говоря об оскорбленных окружающих!

К сожалению, сегодня мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями ежедневно. Особенно страдают люди, которым приходится впитывать огромные потоки информации, а потом еще и адекватно реагировать на происходящее. И хотя не все считают гнев негативной эмоцией, если не учиться управлять вспышками злости и ярости, то рано или поздно они могут перерасти в привычку, которая портит вашу жизнь. Чтобы не расходовать энергию зря, не погружаться в негативные эмоциональные переживания, учитесь себя контролировать. Со временем контроль над собой, умение управлять гневом также станет привычкой.

Как мы контролируем гнев и что из этого получается?

Никакие простые и логичные советы не помогут в стрессовой ситуации. Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то слова других людей могут быть восприняты вами как лишние раздражающие факторы, только усиливающие вашу ярость. Сдерживать себя не получится, если постоянно не работать над проявлением эмоций. То есть, вы должны проанализировать собственное поведение и выписать те моменты, которые вас раздражают всегда, не вдаваясь в конкретные ситуации.

Например, для HR-специалиста это может быть опоздание кандидата на финальное собеседование. Для начальника — нерадивость сотрудников и так далее. Если вы продавец в магазине и какие-то слова или действия клиентов выводят вас из себя, то нужно понять, как управлять гневом в типичной раздражающей вас ситуации на рабочем месте. Если честно ответить себе на вопросы о том, как мы контролируем гнев, то окажется, что мы просто подавляем (или выплескиваем) негативную эмоцию. Но не прорабатываем ее, отчего и возникают большие проблемы.

Как управлять гневом и раздражением? Практические советы

1. Наука, гнев и жизнь

   Поскольку за эмоции отвечает правое полушарие, то в гневе именно оно работает активнее всего. В то же время у нас есть левое полушарие мозга, которое отвечает за анализ информации. Как только вы понимаете, что начинаете раздражаться и злиться, нужно начать анализировать сложившуюся ситуацию, тем самым, переключаясь на эмоции, вы неминуемо начнете постепенно успокаиваться. Через буквально 2-3 минуты вы почувствуете облегчение.

2. Гнев и жизнь

   В любой стрессовой ситуации помните, что существует какой-то выход. Просто вы еще не нашли его. Не все складывается так, как мы хотим. Сегодня можно проиграть, но завтра вполне реально выиграть. Контролировать гнев проще, если осознать, что бурная реакция и крики не решат проблему, а только усугубят ее, решение же всегда кроется в спокойствии.

3. Жизнь

   Ведите дневник счастья. Он поможет вам всегда фиксировать в уме приятные моменты, нацеливая вас на уравновешенное состояние. Чем больше вы настраиваетесь на позитив, тем реже возникают ситуации, когда хочется злиться. Счастливые люди ни с кем не хотят спорить, ругаться и раздражаться на мелочи. Эта рекомендация сработает, если вы настроены бороться с приступами гнева в долгосрочной перспективе.

Как контролировать гнев здесь и сейчас?

Если вы находитесь у себя дома, то можете и разбить или сломать что-то, чтобы снять напряжение. Однако куда сложнее справиться с ситуациями на работе, в общественных местах. Если вы не знаете, как контролировать свои эмоции и гнев, то необходимо отвлечься на что-то, что вас занимает. Сегодня многие сидят в социальных сетях. Возьмите телефон и листайте ленту Инстаграма. На пару минут вы точно отвлечетесь и сможете побороть вспышку гнева.

В работе с эмоциями важно не допускать эффект лавины. Чем дольше вы думаете о проблеме, тем больше погружаетесь в нее. Причем счет идет на минуты и даже доли секунд. Если вы хотите разнести все вокруг, то на первом шаге нужно просто отвлечься. Тут не стоит задача полностью выкинуть из памяти какой-то факт, разговор или событие. Нужно блокировать лишь первичные проявления гнева и вспышки злости.

Как контролировать гнев на физиологическом уровне?

Во время стресса тело реагирует выработкой определенных гормонов. Вы наверняка замечали, что после скандала, выговора кому-то чувствуете себя опустошенным. Вы потеряли энергию, наговорив другим людям то, о чем потом можете пожалеть. Если подключить логику или перевести фокус внимания не получается, нужно научиться задействовать тело. Мы можем контролировать гнев и прочие эмоции при помощи физиологии.

Обычно люди погружаются в изучение темы о том, как контролировать свои эмоции и гнев, при желании улучшить качество жизни и стать более счастливыми. Однако если говорить о методах, которые работают здесь и сейчас, то любая физическая активность на месте поможет прийти в себя. Например, приседать вы можете практически в любом месте. Во время приседаний в мозг поступает больше крови, а с кровью туда доходит и больше кислорода. Приседания и бег помогают формировать новые нейронные связи в мозге. В итоге у человека появляется устойчивость к стрессам и снижается уровень раздражительности.

Чего в борьбе с гневом делать не надо?

Если вы пока не знаете, как управлять гневом, не применили на практике ни один из наших советов, то нужно хотя бы знать, чего делать нельзя. А нельзя искать подпитку своему гневу в окружении других людей, подбадривать их, подливать масла в огонь. Раззадорив другого, тем более вводя его тоже в стрессовую ситуацию, вы усугубляете проблему в разы. Лучше сразу звоните, обращайтесь к тем, кто может “вылить вам на голову ведро холодной воды” и остудить ваш пыл. Наверняка в вашей жизни есть человек, который поможет не наделать глупостей: мама, близкий друг, супруг, коллега с работы.

А если действовать нужно моментально, всегда есть проверенный способ: глубоко дышите и досчитайте до 30. Как бы банально это ни звучало, справиться с первичными проявлениями стресса таким образом можно. Но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в том, чтобы не гнев управлял вами, а вы — гневом.

как работать с гневом и управлять им

Замечала, что иногда тебя вдруг начинают захлёстывать эмоции, ты не в состоянии сдерживать себя и весь негатив выливается на головы близких? А что в результате? Отношения, которые так бережно выстраивались долгое время, рушатся. Страдают не только те, кто рядом, но и, в первую очередь, ты сама.

Редакция сайта

Теги:

астропсихология

эмоции

Как контролировать эмоции

Getty images

Ирина Чайка

астропсихолог

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если тебе знакома описанная выше ситуация, не спеши винить себя. С точки зрения астрологии, скорее всего, твой Марс (планета, отвечающая в числе прочего, за злость и гнев), находится в напряженном состоянии. Важно вовремя распознать это и научиться им управлять. Для этого можно применять следующие техники: 

Осознание

Первое, и самое важное, что нужно научиться делать, — в момент вспышки эмоции осознать, что у тебя поднимается злость, которая потом может перерасти в гнев.

  Отслеживай это по учащенному сердцебиению, по ощущению «горящих щек», когда энергия огня поднимается в вверх и в голову. Осознание злости на уровне головы – это уже полдела на пути к тому, чтобы она не перешла в гнев. Часто для проживания эмоции достаточно ее увидеть, назвать и принять.

Дыхание

Второе – начать глубоко дышать. С помощью дыхания воздух начинает распределяться по всему телу, остужая голову. Сосредоточься на дыхании. Важно, чтобы воздух доходил до живота.

«Я-сообщение»

После этого можно уже использовать технику «я-сообщения», которая помогает экологично сообщить оппоненту о твоем состоянии. То есть сказать: «Я злюсь/начинаю злиться». Уже само проговаривание эмоции дает эффект успокоения. Также «я-сообщение» поможет донести до человека информацию о твоем состоянии без использования агрессии. Ведь когда мы говорим без я-сообщения: «Ты меня разозлил!» — это воспринимается как нападка.

Конфликтная фраза будет подобна спичке, поднесенной к бочке с бензином. Я-сообщение же дает шанс быть услышанным. Конечно, не всегда возможно использовать этот метод. Например, его не применишь с начальством. В таком случае, скажи себе эти слова хотя бы мысленно.

Свежий воздух

Следующий шаг – это выйти на свежий воздух на улицу или к окну, сообщив оппоненту, что вам нужна пауза или перекур. Воздух сдувает горячий огонь и даже пятиминутная передышка поможет успокоится и собраться с мыслями. И при возвращении к диалогу спор может утихнуть.

Выше были перечислены техники скорой помощи, но что же делать, если злость и гнев остались внутри, возвращая мысленно к событию и заставляя «переваривать» событие снова и снова, вызывая утихшие гнев и злость, которые со временем могут перерастать в обиду?

Здесь нужно понимать, что гнев, как и другая эмоция, не исчезнет по щелчку. Его нельзя просто подавить, простить всех и вся и спокойно жить дальше, как ни в чём ни бывало. Результатом может стать целый букет психосоматических заболеваний. Да и накопившиеся в тебе негативные эмоции, как притихший вулкан, однажды начнут извергаться, сметая всё на своем пути. Не проработанный гнев поражает сердце, дает повышенное давление, повышает уровень травм, воспаляется поджелудочная железа, повышается склонность к кровотечениям.

Поэтому задача гневливого человека в том, чтобы вовремя создать «выход» для своих эмоций, «проживая» их.

Дальше будет список простых, но весьма мощных техник, помогающих справиться с частыми приступами гнева. 

Для профилактики гнева помогает бег, танцы и быстрая ходьба с упором на пятку. В традиционных русских танцах использовались техники, где женщины топали ногами. Гнев таким образом «вытряхивается» из тела.

Также для выхода эмоции можешь использовать грушу, подушку. Выполняя эту практику, закрой глаза, вспомни ситуацию и бей, пока тело не обмякнет. В Японии уже давно используют этот метод. Начальство в отдельном помещении ставит манекен со своим изображением для того, чтобы сотрудники изливали свой гнев не на самого обидчика, а его двойник.

Еще одна прекрасная техника очищения – это выход гнева через звуки. Например, отлично работает практика покричать в лесу. Гнев – это первородная эмоция, поэтому помогает выходу гнева через такие звуки, как рычание. Также делай ее дома, но желательно под громкую музыку, чтобы не испугать близких и соседей. В этой технике есть изъян: из страха напугать близких или соседей эмоция может быть не прожита до конца. 

Еще одна действенная техника – это слезы. И здесь впору вспомнить мужчин, которым с детства говорят о том, что «мальчики не плачут». Мужчины таким образом «зажевывают» свой гнев с детства. Это одна из причин, почему мужчины живут меньше, чем женщины. Многим девочкам также запрещалось плакать с детства. Такой человек привыкает сдерживать эмоции и во взрослом состоянии ему трудно заплакать. Поэтому если у тебя есть привычка сдерживать слезы, то попробуйте порезать лук. Это запустит физический процесс. Вспоминай в процессе о своей ситуации, проживай ее в этот момент. Также попробуй включить трогательный фильм, вызывающий у тебя слезы. Это поможет добраться до сдерживаемых эмоций.

Выбирай любую технику, которая тебе отозвалась, и тогда ты будешь управлять своим Марсом, а не он тобой. 

Что делать, если вы боретесь с гневом

Что такое гнев?

Три анимированных облака находятся рядом друг с другом, из первого облака выходит много кулаков, если оно со словами под ним, выделенными желтым цветом: «внешняя агрессия». У второго облака есть отметины на щеках, оно наносит удары по себе со словами, выделенными желтым цветом под «внутренней агрессией», третье облако выглядит сытым по горло и окружено молниями, слова под выделенным желтым цветом читаются как «пассивная агрессия».

Гнев — это одна из целого ряда эмоций, которые мы все испытываем. Это нормально и совершенно нормально злиться на то, что вы испытали.

Гнев может стать проблемой, когда вы выражаете его бесполезным или деструктивным поведением по отношению к себе или другим людям. Это также может способствовать развитию проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство, или усугублять существующие проблемы.

Если вы обнаружите, что делаете подобные вещи, это может быть признаком того, что вам нужна поддержка:

• бить или причинять физическую боль другим людям
• кричать на людей
• ломать вещи
• потеря контроля
• проводите время с людьми, которые доставляют вам неприятности
• постоянный разрыв отношений или проблемы в школе или на работе

Виды агрессии

Почему я злюсь?

Все иногда злятся, и у всех нас разные триггеры. Вы можете испытывать гнев в ситуациях, когда чувствуете себя бессильным или разочарованным. Это может быть из-за проблем дома или в школе, или из-за того, что вы поссорились с другом или расстались с партнером.

Вы можете начать злиться, если окружающие вас люди, например ваши родители, неправильно понимают вас, или если вы не уверены в своей сексуальной ориентации.

Но иногда вы можете злиться и не знать, почему. Это может быть результатом большого стресса и различного давления, которое накапливается вокруг вас. Или это может быть из-за чего-то, что случилось с вами в прошлом, например, пренебрежения или жестокого обращения. Распознавание типов ситуаций, которые вызывают ваш гнев, — это первый шаг к выяснению того, что его вызывает, и поиску способа исправить ситуацию.

Что произошло в последний раз, когда вы злились? Мы спросили нескольких человек, что для них похоже на гнев и как они с ним справляются.

Как гнев может повлиять на меня?

Когда мы злимся, нам бывает трудно все обдумать, особенно если этот гнев кажется непреодолимым или неконтролируемым. И если мы чувствуем гнев большую часть времени — другими словами, если мы постоянно думаем злые мысли о себе или других — трудно сделать шаг назад и общаться здоровым и продуктивным образом.

Мы можем напрячься и стиснуть зубы. Наши сердца могут биться быстрее, наши желудки могут сжиматься, и мы можем сжимать кулаки. Это полезные ранние предупреждающие знаки того, что мы заводим себя.

Иногда бывает трудно понять, насколько сильно вы злитесь и как это на вас влияет. Возможно, это связано с тем, что в вашей жизни происходит много событий.

Разозлившись на что-то, вы можете начать испытывать чувство вины по этому поводу, и это может усугубить ваше самочувствие.

Один и тот же молодой человек в черной футболке держит три таблички. Таблички гласят:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь.

1. Прежде всего, сделайте вдох
2. Упражнения помогают мне избавиться от накопленного разочарования в моем организме

Один и тот же молодой человек в сером джемпере держит три знака. Надписи гласят:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь

1. Я говорю о своих чувствах
2. Я пытаюсь понять, что я злюсь, и слушаю других

У того же молодого человека длинные каштановые волосы, он носит желтый джемпер, у него в руках три таблички с надписью:

Вот что я делаю, когда чувствую, что злюсь

1. Включение моей любимой музыки действительно помогает
2. Выполнение действия, которое помогает мне почувствовать что-то другое, например, выгуливание моей собаки

Управляйте своим гневом

Проблемы с гневом могут привести к рискованному поведению, отказу ходить в школу, изоляции, проблемам с питанием , депрессии и членовредительству .

Чрезмерное употребление алкоголя или прием наркотиков  могут рассматриваться как способы справиться с проблемами гнева, но помните, что они заставят вас чувствовать себя хуже и, вероятно, позже создадут более серьезные проблемы.

Со временем вы научитесь лучше справляться со своим гневом. Когда вы злитесь или испытываете стресс, вы можете попробовать различные методы релаксации, которые помогут вам успокоиться, например:

• прогулка
• слушать музыку
• делать глубокие вдохи
• делать упражнения
• заниматься любимым делом — кататься на скейтборде, рисовать, плавать
• поговорить с кем-то о своих чувствах
• играть в компьютерные игры, чтобы отвлечься
• чтение книги
• принятие горячей ванны

Если у вас есть проблема с кем-то, подумайте заранее, что вы хотите сказать и как вы хотите донести свою точку зрения. Выслушайте их точку зрения и спокойно изложите свою.

Если вы чувствуете, что уровень вашего гнева растет, отойдите от ситуации, чтобы успокоиться, а не говорите или делайте что-то, о чем вы можете сожалеть позже. Вы можете научиться управлять своим гневом и найти методы, которые работают для вас.

Наши активисты делятся своими советами по управлению гневом

Получить помощь от гнева

Если вы часто злитесь, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Другие люди тоже могут помочь.

Расскажите о своих чувствах. Родители или опекуны и другие члены семьи, такие как бабушка и дедушка, могут быть хорошими слушателями. Ваши близкие друзья и другие друзья семьи могут помочь.

В школе найдите учителя, наставника, консультанта или школьную медсестру, которым вы доверяете. В сообществе социальные работники, молодежные работники и лидеры также смогут слушать.

Вы также можете обратиться к своему семейному врачу. Возможно, они смогут предложить какое-то лечение или порекомендовать консультанта.

Ваш врач общей практики может направить вас в службу охраны психического здоровья детей и подростков (CAMHS), где вы поговорите со специалистом о своих чувствах и поведении. Специалист может посоветовать вам, как с этим бороться. Они также могут предложить консультацию, если есть проблемы или вещи, которые произошли в прошлом, и которые могут вызвать ваши проблемы с гневом сейчас.

Если вам лучше всего подходит консультация, специалист организует серию конфиденциальных индивидуальных встреч с консультантом или терапевтом.

Вы можете поговорить с ними о проблемах, которые могут у вас возникнуть. Консультант поможет вам справиться с вашими проблемами и даст вам навыки и стратегии, чтобы лучше справляться со своим гневом. Узнайте больше о том, какую поддержку вы можете получить с помощью консультации на нашей странице.

Консультирование и терапия

Если вы являетесь родителем или опекуном ребенка или подростка, у которого есть проблемы с гневом, ознакомьтесь с нашим руководством для родителей по гневу  странице советов. Мы также можем поддержать вас через наши Горячая линия для родителей . Мы здесь, чтобы выслушать вас и дать вам бесплатный, конфиденциальный совет и информацию.

Руководство для родителей по гневу

Запишите

Записывайте свое самочувствие:

• Что случилось, что тебя разозлило?
• Как вы ответили? Это помогло?
• Как вы себя чувствовали после этого?
• Что еще у тебя на уме? Есть ли что-то, что заставляет вас чувствовать беспокойство, страх или одиночество?

Обсуди это

Говорить о своих чувствах полезно. Вы можете попробовать сказать:

• «В последнее время я чувствую себя очень взвинченным и начинаю подозревать, что что-то не так. Могу я поговорить с вами об этом?»
• «Я хочу поговорить с вами о том, что меня беспокоит.»

Получить помощь сейчас

Вот некоторые организации и службы поддержки, которые могут помочь вам в том, через что вы сейчас проходите.

5 научно обоснованных способов разорвать порочный круг приступов ярости

Источник: Lightspring/Shutterstock

Ярость заразна. Вам кажется, что люди вокруг вас злее, чем обычно? Вы полны ярости? Вы набрасывались на кого-то в порыве гнева или недавно у вас был «приступ ярости»?

Если да, то вы не одиноки. В эмоционально накаленном политическом климате после президентских выборов 2016 года многочисленные видеоролики на YouTube, на которых люди демонстрируют вспышки гнева, наполненные ненавистью, стали вирусными. Технически DSM-5 называет приступы ярости «перемежающимся взрывным расстройством» (IED), которое характеризуется категорическим выражением патологической импульсивной агрессии.

Ранее в этом году исследователи из Чикагского университета опубликовали два новаторских исследования в области нейробиологии СВУ. Первое исследование показало, что нейробиология СВУ связана с целостностью нижнего белого вещества дальних нервных связей между лобной и височно-теменной областями. Второе исследование СВУ выявило значительно меньший объем серого вещества в лобно-лимбических структурах мозга.

Меньшая целостность «информационных супермагистралей» белого вещества между областями мозга может привести к нарушению социального познания. Наличие меньшего количества серого вещества в структурах мозга, которые регулируют эмоции, играет важную роль в развитии биологии агрессивного поведения.

4 Характеристики людей, склонных к СВУ и агрессии Royce Lee et al.

1. Люди с проблемами управления гневом склонны неправильно понимать намерения других людей в социальных ситуациях.
2. Они замечают только то, что укрепляет их уверенность в том, что получатель их ярости бросает вызов конфронтации.
3. Они думают, что другие настроены враждебно (даже если это не так), и делают неверные выводы о намерениях других.
4. Они часто не принимают все данные социального взаимодействия, такие как язык тела или определенные слова.

Приступы ярости эмоционально токсичны и расстраивают все вовлеченные стороны; они также вредны для вашего здоровья. В 2014 году систематический обзор и метаанализ, проведенный Гарвардской школой общественного здравоохранения, пришел к выводу, что вспышки гнева повышают риск сердечных приступов, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в первые два часа после инцидента. (Я писал об этом исследовании в 9Сообщение в блоге 0221 Psychology Today «Приступы ярости могут спровоцировать сердечный приступ»).

Переполненность враждебностью и яростью подрывает ваше психологическое и физическое благополучие. Со временем наличие того, что исследователи из Гарварда называют «враждебным сердцем», может привести к ухудшению здоровья и преждевременной смерти.

Но что вы можете сделать, чтобы разорвать порочный круг чувства гнева и враждебности, особенно если вы являетесь объектом гнева или ненависти к большим демографическим группам людей, подобных вам?

Опять же, гнев заразен. Ненависть разжигает ненависть и быстро выходит из-под контроля.

Мартин Лютер Кинг-младший однажды сказал: «В худшем из нас есть что-то хорошее, а в лучшем из нас есть что-то плохое. Когда мы обнаруживаем это, мы менее склонны ненавидеть наших врагов… Кто-то должен иметь здравый смысл достаточно и достаточно морали, чтобы разорвать цепь ненависти».

Итак, что каждый из нас может сделать, чтобы «разорвать цепь ненависти» и разорвать порочный круг приступов ярости?

Очевидно, у меня нет ответов на все вопросы. Тем не менее, этим утром я решил составить список из пяти научно обоснованных способов, которые могут помочь разрядить приступы ярости на основе эмпирических данных, которые я собрал за последние годы.

Надеемся, что научные исследования и практические советы, представленные ниже, окажутся полезными, если вы в настоящее время переполнены гневом и склонны к периодическим взрывным вспышкам в эти неспокойные и неопределенные времена.

5 научно обоснованных способов нейтрализации приступов ярости от Bergland

Приведенные ниже советы основаны на образе жизни, который находится под контролем большинства людей. Но, конечно же, есть также много людей, которым было бы полезно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью по поводу фармацевтических препаратов, которые часто являются ценным инструментом для лечения эмоциональных и психологических основ, которые вызывают и усугубляют вспышки гнева.

1. Задействуйте свои механизмы «заботься и подружись» с помощью диафрагмального дыхания гормоны стресса, включая адреналин и кортизол. Уменьшить реакцию нервной системы «борьба или бегство» и снизить биологические маркеры гнева и ярости можно с помощью медленного глубокого диафрагмального дыхания.

Блуждающий нерв является основным компонентом парасимпатической нервной системы, которая регулирует механизм «отдыха и переваривания» или «заботливости и дружбы». С другой стороны, для поддержания гомеостаза симпатическая нервная система управляет реакцией «бей или беги».

В 1921 году немецкий физиолог Отто Леви обнаружил, что стимуляция блуждающего нерва вызывает снижение частоты сердечных сокращений, вызывая выброс вещества, которое он придумал Vagusstoff (по-немецки «Вещество блуждающего нерва»). позже идентифицированный как ацетилхолин, он стал первым нейротрансмиттером, когда-либо идентифицированным учеными.0005

Vagusstoff (ацетилхолин) подобен транквилизатору, который можно принимать самостоятельно, просто сделав несколько глубоких вдохов и долгих выдохов. Сознательное подключение к силе блуждающего нерва через диафрагмальное дыхание может создать состояние внутреннего спокойствия, при этом подавляя любую рефлекторную склонность к приступу ярости.

2. Улучшите самоконтроль, придерживаясь режима упражнений

Британские исследователи недавно обнаружили двунаправленную синергетическую петлю обратной связи между улучшенной исполнительной функцией и регулярной физической активностью. Чем регулярнее вы тренируетесь, тем выше ваша исполнительная функция; чем больше ваша исполнительная функция, тем больше вероятность того, что вы тренируетесь… и так далее. Они также заметили, что чем выше у кого-то уровень исполнительной функции, тем больше он или она способны проявлять самоконтроль.

Иметь эмоциональную регуляцию, позволяющую прикусить язык и не дать себе сказать что-нибудь язвительное или ненавистное, часто требует огромного самоконтроля. К счастью, ежедневная практика соблюдения режима упражнений — это простой способ укрепить свой самоконтроль.

В качестве плана для Путь спортсмена я разработал гибкую парадигму тренировок, которая может включать любую комбинацию трех различных видов деятельности: аэробные упражнения, силовые тренировки и медитацию осознанности/йогу. Постоянная точная настройка этой триады в соответствии с постоянно меняющимися обстоятельствами вашей повседневной жизни оптимизирует ваше психологическое и физическое благополучие на протяжении всей жизни.

Например, если вам нужно «разогнаться», вам следует больше сосредоточиться на высокоинтенсивных кардио и силовых тренировках; если вам нужно «успокоить себя», вам следует больше сосредоточиться на физической активности от умеренной до высокой (MVPA), медитации осознанности и йоге. Эта концепция очень проста. Но на нейробиологическом уровне эти три действия являются мощным средством от стресса, беспокойства и становления «яроголиком».

Эмпирические исследования все чаще показывают нам, что поддержание физической активности является наиболее эффективным способом войти в петлю обратной связи, которая помогает поддерживать здравый ум в здоровом теле, улучшая при этом самоконтроль. Проводя некоторое время каждую неделю, выполняя разное количество кардиотренировок, силовых тренировок и медитации/йоги, вы воспитываете жизнеутверждающую и непревзойденную комбинацию стойкости, наглости и душевного спокойствия.

3. Улучшить теорию разума с помощью медитации любящей доброты и чтения художественной литературы

Теория разума — это способность поставить себя на место другого человека и определить определенные психические состояния, включая убеждения, отношения, намерения, желания и т. д. — одновременно признавая, что другие люди имеют другие ценности, убеждения, желания и намерения, которые часто так же важны, как и ваши собственные.

Аристотель однажды сказал: «Каждый может рассердиться — это легко, но рассердиться на нужного человека, в нужной степени, в нужное время, с нужной целью и правильным способом — это не в наших силах». сила каждого, и это нелегко». Поиск способов улучшить свою теорию разума — это один из способов определить, когда ваш гнев оправдан, а когда нет.

Практика простой медитации любящей доброты (LKM) каждый день может взрастить чувство сострадания, а также развить вашу способность ставить себя на место другого человека, сопереживая его или ее потенциальным страданиям. Часто ярость является внешним проявлением чьих-то внутренних страданий, которые могут корениться в чувстве «меньше чем» или маргинализации различными способами.

Когда вы всего на несколько секунд ставите себя на место человека с «враждебным сердцем», вы понимаете, насколько ядовито сдерживание гнева и ярости на внутреннем уровне. Ярость пожирает тебя изнутри. LKM — отличный способ перестать злиться на себя и других. Научиться отпускать внутреннюю ярость в форме ненависти к себе и самому себе часто бывает труднее, чем простить кого-то другого. Я знаю. Потому что я сам был там.

Чтобы практиковать ЛКМ, все, что вам нужно делать, это систематически посылать сострадание, прощение и любящую доброту четырем категориям людей в течение нескольких минут каждый день:

1. Друзьям, семье и любимым.
2. Незнакомцы по всему миру, в местном и национальном масштабе, которые страдают.
3. Кто-то, кого вы знаете, кто причинил вам боль, предал или оскорбил вас.
4. Простите себя за любой негатив или вред, который вы причинили себе или другим.

Еще один способ улучшить свою теорию разума — это читать художественную литературу, например, 9Серия 0221 Гарри Поттер . Нейробиологи обнаружили, что чтение романа улучшает работу мозга на различных уровнях. Например, исследование 2013 года, посвященное пользе чтения художественной литературы для мозга, проведенное исследователями из Университета Эмори, показало, что увлечение романом улучшает связь в мозгу и улучшает теорию разума.

Интересно, что чтение художественной литературы улучшает способность читателя поставить себя на место другого человека и развить воображение, подобно визуализации мышечной памяти в спорте.

4. Повышение уровня гуманизма через личный социальный контакт с внешними группами

Источник: Maxstockphoto/Shutterstock лучшее в людях». Другой — врожденная «забота о нуждах, благополучии и интересах всех людей». Принцип Трех мушкетеров «Один за всех и все за одного» резюмирует гуманистическую философию и осознание того, что на глобальном уровне Homo sapiens являются социальными существами, которые так успешно эволюционировали благодаря нашей способности к сотрудничеству. Мы все в этом вместе.

Личный контакт с людьми из разных слоев общества и различных убеждений усиливает гуманистические наклонности. Исследование, проведенное в 2015 году в Цюрихском университете, показало, что получение всего нескольких небольших актов щедрости от незнакомца из внешней группы вызывает нейробиологические изменения в мозгу, которые делают людей более чуткими ко всем членам этой внешней группы.

В заявлении о том, как обучение формирует эмпатический мозг, исследователи сказали: «В начале исследования боль незнакомца вызвала более слабую активацию мозга у участника, чем если бы пострадал член его или ее собственной группы. Однако лишь несколько положительных опытов с кем-то из группы незнакомца приводили к значительному увеличению эмпатических реакций мозга, если боль причинялась другому человеку из чужой группы. Чем сильнее был положительный опыт общения с незнакомцем, тем сильнее возрастала нейронная эмпатия».

В 2012 году исследователи из Новой Зеландии опубликовали исследование «32-летнее лонгитюдное исследование путей детей и подростков к благополучию во взрослой жизни» в журнале Journal of Happiness Studies . Исследователи пришли к выводу, что социальная связанность в подростковом возрасте в первую очередь демонстрировалась социальными привязанностями (родители, сверстники, тренеры и доверенное лицо), а также участие во внеклассных молодежных группах и спортивных клубах увеличивало шансы на физическое и психологическое благополучие во взрослой жизни.

5. Воспитывайте свою духовную связь через чувство благоговения перед природой

Художник эпохи романтизма Давид Каспар Фридрих (1774-1840), вероятно, является моим любимым художником всех времен. Фридрих был известен своей глубокой философской привязанностью к силе природы. Он находил духовное значение в своих экскурсиях в горы и на побережье. И он смог перенести чувство благоговения, которое он испытал в природе, на холст, чтобы любой, кто видел его работы сотни лет спустя, тоже мог испытать эти чувства.

Иногда, когда меня переполняет гнев или ярость, я делаю несколько глубоких вдохов, глядя на большую репродукцию картины маслом выше, Пейзаж в Ризенгебирге , которая висит на стене моей спальни. Глядя на эту картину, я всегда наполняюсь чувством внутреннего покоя в сочетании с благоговением и, кажется, успокаиваюсь.

В 2015 году Пол К. Пифф и его коллеги из Калифорнийского университета в Ирвине сообщили, что чувство благоговения способствует альтруизму, любящей доброте и великодушию. Исследование «Благоговение, маленькое Я и просоциальное поведение» было опубликовано в Журнал личности и социальной психологии .

Исследователи описывают благоговение как «чувство удивления, которое мы испытываем в присутствии чего-то огромного, выходящего за рамки нашего понимания мира». Они отмечают, что люди обычно испытывают благоговение перед природой, но также испытывают благоговение перед религией, искусством, музыкой и т. д.

Для этого исследования Piff et al. провел различные эксперименты, чтобы точно определить и изучить различные аспекты благоговения. В некоторых экспериментах измерялась предрасположенность человека к благоговению. Другие эксперименты были разработаны, чтобы вызвать трепет, нейтральное состояние или реакцию, вызывающую отвращение. В последнем и самом ключевом эксперименте исследователи вызвали благоговение, поместив отдельных участников исследования в лес, заполненный высокими эвкалиптовыми деревьями.

В заявлении для Калифорнийского университета Пифф описал свое исследование благоговения, сказав: «Наше исследование показывает, что благоговение, хотя часто мимолетное и трудно поддающееся описанию, выполняет жизненно важную социальную функцию. благоговение может побудить людей отказаться от строгих личных интересов ради улучшения благосостояния других

Испытывая благоговение, вы можете, с эгоцентрической точки зрения, больше не ощущать себя в центре мира. уменьшая акцент на индивидуальном «я», мы пришли к выводу, что благоговение вызовет склонность к просоциальному поведению, которое может быть дорогостоящим для вас, но приносит пользу и помогает другим9.0005

Во всех этих различных источниках благоговения мы обнаружили одни и те же эффекты — люди чувствовали себя меньше, менее важными и вели себя более просоциально. Может ли благоговение заставить людей больше инвестировать в общее благо, жертвуя больше на благотворительность, добровольно помогая другим или делая больше, чтобы уменьшить свое воздействие на окружающую среду? Наше исследование предполагает, что ответ положительный». «друзья» внутри эхо-камеры на Facebook или Twitter. Но в реальном мире люди из всех слоев общества должны смешиваться и сосуществовать с вежливостью, что требует практики. 0005

Прошлой ночью я пошел посмотреть наводящий на размышления научно-фантастический фильм «Прибытие «, в котором рассказывается о гуманизме и силе невозмутимости. На мой взгляд, главный вывод из фильма заключается в том, что война и ярость обычно подпитываются недостатком общения и неспособностью практиковать теорию разума.

Сохранение хладнокровия, когда кто-то нажимает на ваши кнопки, требует от всех нас большой силы воли и самоконтроля — независимо от того, как устроен ваш мозг. Тем не менее, изучение того, как практиковать невозмутимость и избегать ярости, всегда будет в интересах каждого в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Длительная гиперактивность механизмов симпатической нервной системы «бей или беги» по своей сути создает вечный цикл бесконечной ярости, которая может привести к агрессивному разрушению. С другой стороны, наша универсальная нейробиологическая реакция на «заботься и подружись» связана с блуждающим нервом, который является частью парасимпатической нервной системы и обеспечивает «гармонию и взаимопонимание» между людьми из всех слоев общества.

Одна кровь, одно солнце, одна надежда, одна любовь

Я точно не поэт. Но однажды во время длительной пробежки по велосипедным дорожкам и дорожкам для верховой езды в Центральном парке я написал в уме стихотворение, первоначально называвшееся «Познание спортсмена». Стихотворение было вдохновлено пребыванием в парке в прекрасный июньский день в окружении сотен разных людей, которые коллективно празднуют жизнь в форме физической активности и движения вперед.

Семантика, связанная с определением «Бога», представляет собой сложную задачу. У меня нет конкретного набора слов, которые я использую для описания своих представлений о Боге. Когда я писал «Признание спортсмена», светская терминология, которую я придумал для описания бога, звучала как «Бесконечный Источник любви и сострадания, который намного больше меня». Для справки, это обозначение, которое я использую для описания «бога» в этом стихотворении.

В заключение, ниже стихотворение о важности взращивания нашего коллективного гуманизма, которое я написал и опубликовал в The Athlete’s Way (издательство St.