Как контролировать агрессию: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Содержание

Гнев и агрессия: как их различать и контролировать

Постоянный поток плохих новостей, споры с друзьями, неуважение со стороны родственников и коллег могут вызвать гнев, который перерастает в агрессию. С одной стороны, гнев — абсолютно нормальная реакция, которая раньше помогала людям выжить. С другой стороны, чрезмерная гневливость может вызвать проблемы со здоровьем, а проявления агрессии — навредить другим людям. Разбираемся, как возникают гнев и агрессия, стоит ли их подавлять и можно ли их контролировать.

Чем различаются гнев и агрессия

Гнев — это тип чувства, тогда как агрессия — это тип поведения. Однако эти два понятия часто путают.

Гнев — это негативное эмоциональное состояние, которое обычно ассоциируется с враждебными мыслями, физиологическим возбуждением. Гневные мысли могут сопровождаться мышечным напряжением, головными болями или учащённым сердцебиением. Обычно гнев возникает в ответ на неуважительные, унизительные или угрожающие действия других людей.

Гнев может выражаться словесно или физически. Люди могут кричать, ругаться, спорить, чтобы показать своё недовольство, или бросать и ломать вещи, бить кулаками по столу или по стене.

Агрессия — это поведение, направленное на причинение физического или психологического вреда другим людям.

Психологи делят агрессию на импульсивную и инструментальную. Импульсивная агрессия также называется аффективной. Именно она чаще вызвана гневом и сопровождается сильными эмоциями. Такая агрессия запускается системой реагирования на острую угрозу в мозге, которая включает миндалину и гипоталамус. В таком случае агрессия может быть неосознаваемой и неконтролируемой. Инструментальная агрессия — это поведение, к которому человек прибегает, чтобы достичь определённой цели, например продемонстрировать своё доминирование. Это спланированное, а не спонтанное поведение.

Поскольку гнев чаще выражается посредством ругани, именно случаи агрессии попадают в систему уголовного правосудия. Согласно исследованию, которое проводил американский психолог и специалист по управлению гневом доктор Говард Кассинов, примерно 90% агрессивных инцидентов предшествует гнев. Однако только в 10% случаев гнев перетекает в агрессию.

Как выражается агрессия

Агрессия используется для достижения разных целей:

Агрессивное поведение может выражаться физически в виде ударов руками, ногами или другими предметами, а также порчей вещей. Однако бывают и словесные формы агрессии: например, распространение ложных слухов, намеренная дискредитация другого человека. Это тоже считается агрессией, потому что цель этих с виду спокойных действий — навредить другому человеку.

Также существует тип поведения, которое называют пассивной агрессией. Это косвенное выражение агрессии: человек прямо не показывает, что испытывает гнев или злится. Иногда он может даже убеждать других, что всё нормально, но при этом холодно вести себя с людьми, игнорировать чужие запросы или вообще не разговаривать, не объясняя своего поведения. Причинами такого поведения может быть воспитание, при котором ребёнка наказывают за проявление негативных эмоций, недостаток навыков коммуникации или страх перед открытыми конфликтами.

Как гнев и агрессия могут навредить здоровью

Гнев — нормальная, здоровая человеческая эмоция. Эволюционно он выполнял адаптивную функцию: вызывал сильные эмоции и агрессивное поведение, которое позволяло людям защищаться, когда на них нападают. Следовательно, определённое количество гнева необходимо для выживания.

В современном мире гнев также может быть реакцией на несправедливость. Например, если человек смотрит фильм, где герои страдают, то он испытывает гнев, а когда добро побеждает зло, то чувствует удовлетворение.

Однако если мы много и часто злимся, то вегетативная нервная система сильно возбуждается. Это может спровоцировать гормональные и нейрохимические изменения. Физиологические реакции могут привести к увеличению сердечно-сосудистых реакций, дыхания и потоотделения, притоку крови к активным мышцам, увеличению силы. Если человек гневается постоянно, то это может привести к увеличению риска гипертонии и инсульта, сердечных заболеваний, язв желудка и заболеваний кишечника, а также к замедлению заживления ран.

Некоторые исследования показывают, что существует связь между гневом и хроническими воспалениями. Они, в свою очередь, могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Гнев и агрессия также связаны с психическими расстройствами. Однако пока неясно, что первично: нерегулируемый гнев вызывает эти состояния или же расстройства изначально затрудняют управление сильными эмоциями.

Почему не стоит подавлять гнев

Люди используют множество как сознательных, так и бессознательных процессов, чтобы справиться с гневом. Три основных подхода — это выражение, подавление и успокоение.

Гнев можно подавить. Для этого нужно сдержать его, перестать думать об этом чувстве и сосредоточиться на чём-то другом. Цель такого подхода — преобразовать гнев, энергию, которую он даёт, в более конструктивное поведение. Опасность такого типа реакции в том, что если ей не позволено выражаться вовне, то гнев обратится внутрь. В таком случае гнев может вызвать гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию. Также подавленный гнев может стать причиной пассивно-агрессивного поведения.

Женщины чаще страдают от подавления гнева. Стереотипы запрещают девушкам активно выражать негативные эмоции, а женский гнев не воспринимают всерьёз и клеймят «истерикой». У нас есть отдельный материал о том, почему женщинам важно вернуть себе право злиться.

Почему «выпустить пар» — тоже плохая идея

Раньше терапевты советовали людям, которые испытывают приступы гнева, давать ему физический выход, но без контакта с другими людьми. Например, бить подушку. Это считалось хорошим способом контролировать гнев.

Однако более современные исследования показали, что такой тип эмоциональной разрядки не столько успокаивает гнев, сколько усиливает его. Если человек испытывает гнев и бьёт подушку, то он на самом деле не успокаивается, а устаёт. Благодаря физическому проявлению гнева в теле, он укрепляет нейронные пути в мозге — в следующий раз, когда он испытает такие же эмоции, ему будет необходима физическая разрядка, однако подушки под рукой может не оказаться. А успокоиться иначе человек уже не сможет.

Согласно исследованию по выражению гнева, человеку нужно, чтобы его услышали, приняли его позицию, проявили уважение. Сделать это можно в устной или электронной коммуникации. А вот физические выплески гнева без обратной связи являются бессмысленными.

Как выразить гнев

Выражение гневных чувств в напористой, но не агрессивной манере при общении с другими людьми — самый здоровый способ выразить гнев. Чтобы это сделать, нужно научиться формулировать свои потребности, не причиняя вреда другим: быть напористым, но при этом проявлять уважение к себе и собеседникам.

Избегайте таких слов, как «никогда» и «всегда». Утверждения вроде «Ты всегда всё забываешь» могут принести удовлетворение вам, но для собеседника звучат обидно. Ему будет труднее вести диалог и решать проблему вместе с вами.
Прибегайте к логике. Гнев часто бывает иррациональным. Важно каждый раз напоминать себе, что весь мир не настроен против вас и у происходящего есть понятные и локальные причины.
Высказывайте просьбы, а не требования. В гневе люди склонны требовать справедливости, согласия, признательности. Попробуйте изменить форму своих высказываний и попросить о том же. Будьте готовы и к разочарованию от того, что вы не получите желаемое, чтобы неожиданный отказ не спровоцировал новую волну гнева.

Как гневаться реже

Регулярно активно двигайтесь. Это превентивная мера — физическая активность полезна до того, как вы испытали гнев. Прогулки на свежем воздухе или упражнения в спортзале помогут освободить накопившуюся энергию и не дадут ей перетечь в гнев.
Отвлекайтесь от ваших триггеров. Избегайте коммуникации с людьми, которые вас злят. Меньше читайте новости, которые вызывают чувство несправедливости и провоцируют гнев.
Выписывайте эмоции на бумагу. Пишите, как вы себя чувствуете, что вызывает у вас негатив. Это поможет успокоиться, сфокусироваться на чувствах и понять природу своих эмоций.

Как не дать гневу перетечь в агрессию

О приступах агрессии предупреждают физические реакции: сжатие челюстей, учащённый пульс, повышенная потливость. Если такое происходит, вы можете осознанно снизить риски от агрессивных состояний, чтобы не навредить другим людям.

Если вы находитесь в ситуации или с человеком, который становится триггером для гнева, попытайтесь прекратить это. Уйдите с мероприятия, которое вас злит, прекратите коммуникацию с человеком, который вас раздражает.
Скажите близким, что вы испытываете гнев, что вам сложно контролировать себя.
Используйте техники дыхания или мышечной релаксации: попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная от лица и заканчивая ступнями.
Попробуйте сосредоточиться на своих чувствах: музыке вокруг, приятных запахах, еде или напитке. Это может отвлечь.

слушайте свое тело и экологично сливайте негатив — психолог — Delo.ua

Чтобы не накапливалась злоба и агрессия, нужно понижать тревогу. Для этого научитесь считывать сигналы своего тела и сделайте аудит общения, рекомендует психолог Людмила Скрипник, co-founder Студии корпоративной психологии 4 ID

Мы продолжаем сражаться с оккупантом на информационном фронте, предоставляя исключительно проверенную информацию и аналитику.

Война лишила нас возможности зарабатывать, просим Вашей поддержки.

Поддержать delo.ua

Карантин заставил всех нас пройти проверку психики на прочность. На фоне введения карантинных ограничений в глобальном масштабе выросло количество случаев домашнего насилия. Например, в некоторых странах ЕС его рост составил 30%. Но в то же время, во Франции обратили внимание на такой парадокс — на горячую линию службы, занимающейся случаями домашнего насилия, обращений вдруг стало поступать меньше.

Разгадка оказалась в том, что в карантин жертвы домашнего насилия постоянно находятся под контролем и боятся звонить. Поэтому в магазинах и аптеках было решено установить аварийные системы сообщения об угрозе насилия, чтобы жертвы могли обратиться за помощью, не подвергая себя опасности и не привлекая внимания обидчика. Так сделали и во многих других странах.

Почему люди стали злее на карантине, как не позволить агрессии накапливаться в себе, какие страхи появились в условиях изоляции и как с ними справляться, — об этом беседуем с психотерапевтом Людмилой Скрипник, co-founder Студии корпоративной психологии 4 ID.

Подписывайтесь на наш YouTube канал

Людмила, в Европе был зафиксирован рост домашнего насилия на 30%, а у нас полиция заявляет, что в Украине такого нет. Ведь не может быть, чтобы у нас была крепче психика?

Действительно, официальной статистики, которая говорила бы о том, что количество насилия в стране выросло, в Украине нет. По данным Нацполиции, в первый месяц карантина, в период с 12 марта по 7 апреля, поступило 42 тысячи сообщений о домашнем насилии. В среднем, это около 1,5 тысячи за сутки. Эта цифра кажется немаленькой, но все же рост домашнего насилия в связи с карантином полиция не подтверждает.

Свежие новости

Все новости

Но если разбираться в том, почему люди могут становиться более агрессивными во время пандемии и более склонными к насилию, то этому можно найти объяснение.

И первое из них — это нарушение психоэмоциональных и физических границ. Если раньше можно было унести из дома свое раздражение и злость, которые возникали в отношениях, в другое место: на работу, на улицу, в дела — как-то переместить фокус из семьи и уйти от своих переживаний, то в карантине таких возможностей меньше.

И это усиливает напряжение.

По сути, мы долгое время находимся в закрытом пространстве с одними и теми же людьми. И если до карантина в семье были какие-то скрытые обиды и конфликты, то во время изоляции они могут активироваться и проявляться с новой силой. Также на нас влияет и ограничение свободы действий и перемещений. От этой несвободы может возникать внутреннее возмущение, которое питает раздражение, и переноситься на отношения с родными. Даже тогда, когда они ничего не делают для этого — на ровном месте возникают обиды и скандалы, которые запускаются по кругу. Напряжение усиливается и тревогой за себя, за близких, страхом заболеть или умереть.

Ведь мы находимся в постоянном информационном потоке о распространении коронавируса и о количестве смертей. При этом очень ограничены в действиях, чтобы себя обезопасить. Вокруг стало много неопределенности и неспокойствия. И если человек пытается контролировать процессы, которые ему не подвластны, как, например, пандемия, на это уходит очень много энергии.

Нежелание принять свое бессилие создает много напряжения. Круг может замыкаться и уходить на новый виток переживаний, и так много раз. Жизнь превращается в бег белки в колесе. Когда много удержания чувств, а возможностей реагирования на них мало — это рождает сильный протест и может выливаться в агрессию.

И что делать, чтобы «глушить» агрессию? Как ее выпускать, чтобы не накапливать, а потом не взорваться? Какие ваши рекомендации по такому самоконтролю?

Следует больше опираться на факты, а не на страхи и определить, что находится в зоне нашего контроля, а что нет. Принимать свое бессилие там, где мы не управляем процессом.

То, что тревога возникает — нормально и это важно осознавать. Ее проявления — один из предвестников какого-то активного действия, когда мы чувствуем опасность. Но с вирусом и карантином мы ничего сделать не можем. Они вне зоны нашей власти. Сейчас мы можем управлять и контролировать только себя. Это значит опираться на рекомендации ВОЗ: мыть руки, ходить в маске, пользоваться антисептиками и принять тот факт, что это пока все, что в наших силах.

То есть вернуть себе власть над ситуацией, но определить те рамки, где она действительно возможна. Снижая уровень своей тревоги, мы снижаем возможность и силу проявления агрессии.

Следующий шаг — это позаботиться о себе и восстановить свои границы: и эмоциональные, и пространственные. Прежде всего, стоит делить территорию, на которой вы сейчас находитесь. Вот прямо по-настоящему — в комнате, квартире, доме.

Психотерапевт Людмила Скрипник, co-founder Студии корпоративной психологии 4 ID, с колегами

С этим, как мне кажется, каждый справится более-менее просто, во всяком случае, у всех фрилансеров, работающих дома, это получается. А как быть с внутренним пространством?

Внутреннему пространству и эмоциональным границам стоит уделить особое внимание. Определите время, которое вы можете потратить только на себя, чтобы успокоиться, подумать, и исключите на это время контакты с другими. Это тоже снижает уровень тревоги. Если у вас не получается успокоиться самостоятельно, попробуйте найти экологичный способ сливать свои негативные эмоции и чувства (страх будущего, неопределенность, раздражение, злость). Например, можно обратиться к психологу за поддержкой. Ведь сейчас очень много предложений от специалистов поработать бесплатно, много психологических онлайн марафонов. И это лучшее решение, как можно поддержать себя. Психологи умеют работать с негативом и знают как с ним справляться, исключая насилие.

Либо попробуйте найти в своем окружении друга или знакомого, с кем можно поделиться своими переживаниями. Однако есть риск, что другой человек находится в таком же состоянии и усилит градус ваших ощущений. Тогда лучше искать эмоционально устойчивого, теплого, возможно, даже много пережившего человека — например, кого-то из более зрелого поколения. Наши бабушки и дедушки сталкивались с бо̀льшими лишениями в своей жизни, чем мы сегодня. И тот факт, что они смогли справиться с ними, может поддержать и даже дать уверенность, что и вы тоже справитесь.

Техники и советы по управлению гневом

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

Что такое управление гневом?
Контроль гнева
Другие стратегии управления гневом
Риски подавленного гнева
Перспективы неконтролируемого гнева

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить воздействие гнева на вас. Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться управлять им лучше.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы. Это может быть результат того, что с вами происходит, что-то, что кто-то сказал или сделал, или что-то, что вы помните. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него реагируете. Если вы можете реагировать, не причиняя никому вреда, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и это может мотивировать вас что-то изменить. Но это также может заставить вас набрасываться так, как вы не должны.

Если вы держите свой гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, такому как «отомстить» людям, не говоря им почему, или быть критическим и враждебным. Умение распознавать и выражать эти чувства надлежащим образом может помочь вам справляться с чрезвычайными ситуациями, решать проблемы и поддерживать значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, у вас могут возникнуть самые разные чувства — от легкого раздражения до ярости. Когда это произойдет, попробуйте следующее:

Глубоко дышите диафрагмой.
Подбодрите себя.
Медленно повторяйте спокойное слово или фразу, например, «расслабьтесь» или «успокойтесь». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева являются стрессом для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. Они также обычно не имеют продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

Физическая активность, такая как регулярные упражнения, помогает улучшить настроение и снять напряжение и гнев.
Избегайте приема рекреационных наркотиков и чрезмерного употребления алкоголя, поскольку это снижает вашу способность справляться с разочарованием. Алкоголь также может ослабить ваши запреты, и вы скажете или сделаете то, чего обычно не делаете.
Получить поддержку от других. Расскажите о своих чувствах и постарайтесь изменить свое поведение.
Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, запишите, когда вы злитесь.
Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, поставив себя на место другого.
Научитесь смеяться над собой и видеть юмор в ситуациях.
В самом деле слушай. Умение слушать может помочь улучшить общение и создать доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное коммуникативное упражнение состоит в том, чтобы сказать кому-то: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, что вы говорите», а затем еще раз изложить ему то, что, по вашему мнению, было его основным сообщением или точкой зрения. Этот подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы, в конечном счете, можете «соглашаться не соглашаться» без возражений.
Заявите о себе, выражая свои чувства спокойно и прямо, не занимая оборонительную позицию, враждебно или эмоционально заряженно. Прочтите книги по саморазвитию или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать навыки уверенности в себе и управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справитесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии. Это может разрушить ваши отношения и повысить риск заболевания. Длительный гнев был связан с проблемами со здоровьем, в том числе:

Высокое кровяное давление
Проблемы с сердцем
Головные боли
Кожные заболевания
Проблемы с пищеварением

Необузданный гнев также может быть связан с преступностью, насилием и другим агрессивным поведением.

Иногда проявление неуместного гнева может также быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы с психическим здоровьем.

Неконтролируемый гнев Outlook

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы научить вас методам изменения вашего мышления и поведения. Специалист в области психического здоровья может помочь вам справиться с гневом надлежащим образом.

Спросите своего врача, могут ли помочь лекарства. Иногда антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и антипсихотики в низких дозах могут помочь справиться с внезапными приступами ярости или гнева. Избегайте алкоголя, бензодиазепинов короткого действия, таких как ксанакс, или уличных наркотиков, которые могут заставить вас говорить или делать что-то более импульсивно. Тщательно выбирайте психотерапевта и обязательно поговорите с профессионалом, который обучает навыкам управления гневом и уверенности в себе.

Контроль над гневом: советы, лечение и методы

Гнев — естественная, здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может мешать человеку принимать решения, наносить ущерб отношениям и иным образом причинять вред. Научившись контролировать гнев, можно ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев — это обычная реакция на разочаровывающие или угрожающие переживания. Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.

Частые и крайние проявления гнева могут повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и долгосрочные последствия.

Журнал CNS Spectrums сообщил в 2015 году, что 7,8% людей в Соединенных Штатах испытывали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев. Это было более характерно для взрослых мужчин.

Инструменты и методы могут помочь людям смириться с триггерами гнева и реагировать на них более здоровым образом.

В этой статье мы рассмотрим шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные варианты лечения.

Поделиться на PinterestЛовить гнев до того, как он достигнет полной ярости, — это ключ к эффективному управлению им.

Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые могут помочь в распознавании признаков гнева и позитивном устранении триггеров.

Требуется, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, сохраняя при этом спокойствие и контроль.

Управление гневом не предполагает его сдерживания или избегания связанных с ним чувств.

Справляться с гневом — это приобретаемый навык. Почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и самоотверженностью.

Когда гнев негативно влияет на отношения, особенно если он ведет к насилию или другому опасному поведению, человеку может быть полезно проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья или посетить занятия по управлению гневом.

Тем не менее, есть начальные, немедленные методы, которые стоит попробовать. Некоторые люди считают, что они могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Mind, крупная благотворительная организация по охране психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для контроля над гневом:

Распознайте первые признаки гнева.
Дайте себе время и пространство для обработки триггеров.
Применяйте техники, которые помогут вам контролировать гнев.

Распознавание гнева

В настоящий момент бывает трудно остановить гнев. Тем не менее, раннее обнаружение эмоции может быть ключевым. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.

Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «бей или беги», который готовит человека к конфликту или опасности.

Это может иметь следующие эффекты:

Раское сердцебиение
Более быстрое дыхание
Натяжение по всему телу
Беспокойство, стимуляция и постукивание ног
Ставшие кулаки и челюсть
и разбивает

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2

9000 2

Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.

Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер такую физическую реакцию.

При необходимости они могут предпринять шаги, чтобы справиться со своим физическим стрессом.

Сделать шаг назад

Выиграть немного времени может иметь решающее значение для ограничения гневной реакции. Это может включать простые меры.

При столкновении с триггером может помочь:

сосчитать до 10
пойти на короткую прогулку
установить контакт с человеком, который не принимает непосредственного участия, например, с другом, членом семьи или консультантом

Это может помочь выразить вслух мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.

Это может помочь разрядить обстановку и более четко определить причину острых ощущений.

Любой житель США, который изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, такие как текстовая линия Crisis.

Применение методов управления

Они могут помочь успокоить человека или отвлечь его на время, достаточное для конструктивного обдумывания мыслей.

Разные техники эффективны для разных людей, но работающая методика поможет разрядить приступы крайней злости.

Некоторые техники включают в себя:

Глубокое, медленное дыхание: Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе и старайтесь уделять больше времени выдоху, чем вдоху.
Снятие физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела, считая до 10, а затем расслабить ее.
Осознанность: Медитация — один из примеров техники осознанности, которая может помочь отвлечь ум от гнева во время триггерных ситуаций, особенно после постоянной практики.
Упражнения. Физическая активность — отличный способ израсходовать избыток адреналина. Быстрый бег или ходьба, а также занятия боевыми видами спорта, такими как бокс или боевые искусства, могут быть полезным выходом для агрессивных или конфликтных чувств.
Найдите альтернативные каналы для гнева: это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить причинение вреда другим, например, порвать газету, раздавить кубики льда над раковиной, ударить кулаком или кричать в подушку.
Создание отвлекающих факторов. Методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, расслабляющий душ или строительство, ремонт, письмо или рисование, могут помочь отвлечься от проблемы.

Когда вы готовитесь поделиться разочарованием со сверстником, это может помочь спланировать, что сказать. Это может помочь сохранить фокус и направление в разговоре и снизить риск необоснованного гнева.

Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах, увеличивает шансы на решение и снижает вероятность гневной реакции.

Качественный сон не менее 7 часов каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связывают недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.

Поделиться в PinterestГрупповая или индивидуальная терапия может помочь человеку определить триггеры и управлять ими.

Некоторые признаки того, что человеку может понадобиться профессиональная или медицинская помощь, включают:

проблемы с законом
частые чувства, что они должны сдерживать свой гнев ребенок
угроза насилия людям или имуществу
разбивание предметов во время вспышки
потеря самообладания при вождении и безрассудство

Проблемы с гневом редко существуют изолированно. Они могут быть следствием целого ряда других проблем с психическим здоровьем, включая:

алкогольную или наркотическую зависимость
биполярное расстройство
шизотипическое расстройство личности
психотическое расстройство
пограничное расстройство личности гнева. Однако иногда человеку необходимо контролировать гнев на его собственных условиях.
Управленческая терапия может проводиться в виде групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.
Если человеку поставили диагноз проблемы с психическим здоровьем, например депрессии, это должно повлиять на его способность управлять гневом.
На тренинге по управлению гневом человек учится:
- определять триггеры
- конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
- справляться с триггерами
- регулировать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
- вернуться в спокойное, умиротворенное состояние
- решительно, но спокойно выражать чувства и потребности в ситуациях, которые обычно вызывают гнев и разочарование
- перенаправлять энергию и ресурсы на решение проблем
следующие вопросы:
- Как понять, что я злюсь?
- Какие люди, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
- Что мне делать, когда я злюсь? Что я делаю?
- Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?
Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями. Гнев, например, может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.
Научившись распознавать спектр, можно помочь людям определить, когда они действительно злятся, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии — помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.
Запись чувства гнева во время эпизода и отчет о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.
Понимание того, какие методы контроля сработали, а какие нет, может помочь человеку разработать лучший план управления гневом.
Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, успокоившись, выражайте их уверенно, неагрессивно. Ведение журнала может быть эффективным каналом для этого.
Письмо также может помочь человеку определить и изменить мысли, которые вызывают непропорциональный гнев.
Может быть полезно изменить финальные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.
Например, изменение мысли «Все разрушено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и увеличить шансы найти решение.
Поделиться на PinterestКороткая прогулка может помочь человеку рассеять гнев и найти решение.
Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими людьми по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Научившись продуктивно справляться с ними, вы сможете ограничить воздействие гнева и помочь устранить лежащий в его основе триггер.
Это может помочь:
- Избегать таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному крайним или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
- Избавьтесь от обиды, так как обида может разжечь гнев, из-за чего его будет труднее контролировать.
- Избегайте резкого, саркастичного юмора и старайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и обиду.
- Время важно — если обсуждения по вечерам имеют тенденцию перерастать в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих разговоров.
- Здоровый поиск компромисса может вызвать положительные эмоции у всех участников.
Когда человек переходит от легкого раздражения к ярости, он может испытывать:
- желание выйти из ситуации
- раздражение
- печаль или депрессию
- вину
- обиду
  8
- желание выплеснуть тревогу
  8
- словесно или физически
Также могут возникать следующие физические признаки:
- тереть лицо рукой
- ерзать или сжимать одну руку другой
- ходить взад-вперед
- становиться циничным, саркастическим, грубым или резким
- терять чувство юмора вызывает чувство спокойствия, например, алкоголь, табак или наркотики
- повышение громкости или высоты голоса
- крик или плач
Человек также может испытывать:
- расстройство желудка
- учащенное сердцебиение
- потливость
- учащенное, поверхностное дыхание
- приливы жара к лицу или шее
- дрожание рук, губ или челюстей
- головокружение
- покалывание в задней части шеи