Как избавиться от застенчивости и социофобии: как распознать социофобию и избавиться от нее

Как избавиться от застенчивости и социофобии: как распознать социофобию и избавиться от нее

как распознать социофобию и избавиться от нее

Все мы знаем, как сложно бывает прийти на вечеринку, где никого не знаешь, и какое неприятное чувство порой возникает внутри, когда собираешься на собеседование. Большинство людей справляется с этим и быстро забывает. А что делать, если не получается?

Вита Зорина

Теги:

Познай себя

Работа над собой

Мнение специалистов

социальная жизнь

Что такое социофобия?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Многие неверно полагают, что социофобия — это просто выраженная скромность. На самом деле это психическое состояние, свойственное 5-6% взрослых людей. Его можно описать как постоянный страх того, что другие люди поведут себя не так, как ожидается. Социофоб может даже испытывать панические атаки в таких ситуациях, поэтому предпочитает избегать этих ситуаций вообще.

Интроверсия и застенчивость — это черты личности, из-за которых человек испытывает неловкость в некоторые моменты общения с другими людьми. Такие моменты бывают у многих. Кроме того, интроверты любят общение в небольших группах, а не с толпой, но это лишь предпочтение, а не страх перед публичными выступлениями.

Стоя перед полным залом, застенчивый человек может испытывать неудобства в первые минуты, а потом все становится хорошо. Социофоб же начинает переживать задолго до начала выступления: его осудят, он будет выглядеть глупо, никто не засмеется и не захлопает. Если страх охватывает полностью, человек вообще может отказаться выступать.

Таким образом, застенчивость не означает социофобию. При этом многие социофобы считают себя просто застенчивыми, хотя на самом деле они могут быть весьма общительными и открытыми. Социофобия — это внутреннее состояние, а не модель поведения.

Признаки социофобии

Точный диагноз поставит специалист, но по некоторым признакам можно догадаться о наличии этой проблемы. Если ты ответишь «да» на утверждения ниже, а также заметишь, что такие ситуации происходят как минимум полгода и мешают повседневной жизни, значит, пора убедиться, что ты действительно социофоб.

  1. Ты не идешь на мероприятие, где никого не знаешь, или перестаешь высказывать свое мнение на совещаниях, чтобы не краснеть и не выглядеть глупо.
  2. Ты теряешься порой в простейших социальных ситуациях вроде посещения туалета в торговом центре, обеда на виду у других или разговора с кассиром.
  3. Оказываясь в ситуации, когда нужно с кем-то разговаривать, ты чувствуешь, как сердцебиение учащается, выступает пот, тебя подташнивает и бросает в дрожь.
  4. Ты боишься стать посмешищем, быть осужденной и отвергнутой. Поэтому всячески избегаешь выступлений, презентаций, игры на музыкальных инструментах или спортивных соревнований.

Как с этим справиться?

Самый эффективный способ преодоления — почаще устраивать себе неудобные ситуации. Начни встречаться с друзьями не один на один, а в компании. Запишись на курсы актерского мастерства для начинающих — это отличный способ выйти из зоны комфорта в атмосфере поддержки и понимания.

Лечение у специалиста обычно включает в себя разговорную терапию, посещение групп поддержки и лекарства (чаще всего антидепрессанты, медикаменты от тревожного расстройства и бета-блокаторы).

Еще один способ — почаще представлять себе положительное развитие ситуации, смотреть на вещи в позитивном ключе. Если другие не становятся посмешищем, почему им должна стать ты?

Социофобия: что это, симптомы, причины, как преодолеть

Социофобия, или социальное тревожное расстройство, — это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает страх взаимодействия с другими людьми. Даже если он понимает, что этот страх иррационален, изменить ситуацию все равно не способен. Социофобия может развиться как из-за травмирующих переживаний, так и по причине генетической предрасположенности. Сегодня при помощи специалистов избавиться от этого расстройства совсем не сложно.

  • Что это такое
  • Симптомы
  • Причины
  • Как избавиться

Материал прокомментировала Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое социофобия

Социофобия — довольно распространенное заболевание. Согласно исследованию британских ученых, в Европе от него страдают от 3,9 до 13,7% населения [1]. Несмотря на это, в России, по словам психолога Александры Меньшиковой, его диагностируют редко. Социофобия часто проявляется как один из симптомов другого заболевания, например, тревожного расстройства, и российские врачи рассматривают ее именно с такой точки зрения.

Социофобию не стоит путать со стеснительностью, которая в определенных ситуациях проявляется едва ли не у каждого. При этом расстройстве сильный страх возникает постоянно и мешает выполнять даже повседневные задачи, например, учиться, работать, передвигаться на общественном транспорте или даже выходить на улицу.

У некоторых людей с социофобией тревога возникает только в определенных ситуациях — например, ребенок спокойно ходит в школу и хорошо учится, но до дрожи в коленях боится отвечать у доски.

Других пугают телефонные разговоры, собеседования, публичные выступления, занятия спортом, танцы, обед в общепите, разговоры с малознакомыми людьми или походы в общественный туалет. Кто-то начинает испытывать неприятные ощущения непосредственно перед пугающим событием, а кто-то — еще за несколько дней или даже недель до него.

© shutterstock

Чаще всего люди, страдающие от социофобии, объясняют свой страх боязнью насмешек, осуждения или иных негативных реакций со стороны других людей. Вместе с тем они нередко боятся обнаружить свою повышенную тревогу. Получается замкнутый круг: страх показать признаки социофобии лишь усиливает ее.

Многие из людей с социофобией легко общаются с близкими, например, с родственниками, но сталкиваются с большими сложностями, когда пытаются заводить социальные связи за пределами семьи. Болезнь приводит их к одиночеству.

Кроме того, даже если они находят силы поучаствовать в пугающей коммуникации, постоянное чувство тревоги ухудшает у них навыки общения. Например, напряжение может мешать четко формулировать мысли, использовать соответствующие ситуации мимику или жестикуляцию. Это зачастую отпугивает окружающих и уменьшает шансы человека подружиться с кем-то или завести отношения.

Александра Меньшикова отмечает, что людям с социофобией часто кажется, что избегание некомфортных ситуаций защищает их от тревожности. Но это не так: отказ лишь усугубляет болезнь.

Исследования мозговой активности пациентов с социофобией показывают, что у них слишком активно работает миндалевидное тело — эта часть мозга отвечает за реакции страха, мобилизующие организм на борьбу с угрозами [2].

В результате возникает повышенное сердцебиение, напряжение мышц и ухудшение мышления. В ситуации реальной опасности такая мобилизация ресурсов организма помогает сразиться с опасностью или просто сбежать.

У здорового человека излишнюю активность миндалевидного тела сдерживает префронтальная кора мозга. Ее задача — оценивать, есть ли реальная угроза. Но у людей с социофобией этот механизм работает не так, как нужно: префронтальная кора не подавляет, а лишь усиливает реакцию миндалевидного тела.

Эти жуткие дырочки: что такое трипофобия и как ее лечить

Симптомы социофобии

К физическим проявлениям социофобии относятся:

  • покраснение;
  • потливость;
  • дрожь;
  • учащенное сердцебиение;
  • расстройство желудка;
  • ощущение, будто все мысли пропали;
  • неспособность полностью контролировать свою позу, взгляд или голос;
  • головокружение;
  • тошнота.

Поведенчески это расстройство проявляется через:

  • сильное беспокойство в ситуациях, требующих взаимодействия с другими людьми;
  • избегание определенных социальных контактов;
  • скрытность, желание «слиться со стеной», быть незамеченным;
  • страх поставить себя в неловкое положение;
  • страх выдать свое беспокойство и переживания;
  • пропуск работы или школы из-за беспокойства;
  • чрезмерно критическая оценка своего поведения в обществе, самобичевание за «неправильную» фразу или взгляд.

Причины социофобии

Современные ученые считают, что к социофобии могут приводить как внешние факторы, в первую очередь травмирующий опыт, так и генетическая предрасположенность. Чаще всего болезнь начинает развиваться в детстве или в подростковом возрасте, но проявляется после 20–25 лет.

Александра Меньшикова отмечает, что обычно признаки социофобии проявляются в детском возрасте, причем чаще всего в двух периодах: до 10 лет и с 14 до 18. Дальнейшее развитие болезни зависит от окружения человека и его личного опыта.

Согласно одному из исследований, у детей тех, кто страдает от социофобии, вероятность развития этой болезни выше на 30–40% [3]. Недавние опыты показывают, что расстройство может быть связано с мутациями гена SLC6A4, отвечающего за транспортировку серотонина [4].

К травмирующим ситуациям, способным привести к развитию социофобии, относятся:

  • издевательства в детстве, буллинг, травля;
  • ссоры в семье;
  • утеря родителя или родителей, например, смерть или отказ от ребенка;
  • домогательство и сексуальное насилие.

Социофобия часто развивается у застенчивых людей — под воздействием внешней среды эта естественная черта может перерасти в патологию. Некоторые исследования связывают расстройство с авторитарным стилем воспитания. Когда родители слишком сильно давят на ребенка и жестко контролируют его, шанс развития расстройства повышается. И наоборот: в семьях, где отношения были оценены как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже [5].

Александра Меньшикова отмечает, что любому человеку с любой проблемой может стать страшно, когда он захочет обратиться за медицинской помощью. Но людям с социофобией не стоит бояться идти к психологу: квалифицированный специалист никогда не причинит ему вреда и не спровоцирует приступ тревоги.

© shutterstock

Как избавиться от социофобии

Расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат медикаментозно, с помощью антидепрессантов и препаратов от тревожности, анксиолитиков. Но основной метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

По словам Александры Меньшиковой, в рамках КПТ существует множество методов лечения социофобии. В самом общем виде работа любого из них направлена на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений и совладание с тревогой, развитие способности справляться с ней.

Главный инструмент — метод экспозиции. «Человека погружают в тревожную ситуацию, и он учится выдерживать эту тревогу, обучается ее не бояться, — рассказывает Меньшикова. — Экспозиция — это воздействие на пациента стрессовым стимулом до тех пор, пока его тревожность не снизится. Она имеет градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми нетрудно справиться. Со временем ситуации становятся все более сложными, и у человека вырабатывается толерантность к ним, тревожность снижается».

Сперва психолог или психотерапевт помогает ему проиграть тревожные ситуации в воображении. Потом, когда пациент будет чуть лучше подготовлен, специалист может предложить ему поучаствовать в тревожной социальной ситуации вместе.

Еще один важный метод, рассказывает Меньшикова, — упражнения на расслабление. Пациента обучают разным техникам, снимающим стресс, — например, дыхательным упражнениям.

Кроме того, специалисты помогают людям с социофобией справляться с их предубеждениями во время экспериментов. «Пациенты с социофобией часто думают, что если они окажутся в какой-то ситуации, вызывающей у них тревожность, то окружающим они могут показаться глупыми или неадекватными. Или что все будут смотреть только на них, — объясняет психолог. — Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что на самом деле никто на них не смотрит и о них не думает. Большинству все равно, а немало и таких, кто настроен вполне доброжелательно».

В качестве подобных экспериментов, рассказывает Меньшикова, специалист может предложить пациенту прочитать на публике стихи или даже просто поговорить с продавцом-консультантом в магазине. «Многие из людей с социофобией боятся, что мы будем заставлять их делать что-то некомфортное — чуть ли не бегать голыми по метро. Ну нет же, конечно. Главный принцип здесь — экологичность методов, мы ни в коем случае не должны спровоцировать у человека приступ тревоги».

FOGO: почему карантин закончился, а страх выходить из дома остался

Теги: психология

Преодоление социальной тревожности и застенчивости: 8 советов для начала

Беспокойство и страх в социальных ситуациях могут усложнить повседневную жизнь. Но есть способы управления, которые могут подойти именно вам.

Социальная тревожность и застенчивость — не совсем одно и то же. Хотя между ними есть сходство, вы можете быть застенчивым (или время от времени испытывать симптомы социальной тревожности), не испытывая социального тревожного расстройства.

Давайте посмотрим на эти различия.

Социальное тревожное расстройство включает постоянный страх перед наблюдением и осуждением со стороны других. Этот страх может повлиять на работу, учебу и другие повседневные дела, связанные с общением с другими людьми.

Застенчивость также может причинять вам дискомфорт в социальных ситуациях, но разница заключается в интенсивности и последствиях вашего страха. Люди с социальным тревожным расстройством могут чувствовать, что их тревога настолько сильна, что они не могут ее контролировать. Может также показаться, что тревога захватывает многие части вашей жизни.

Социальная тревога также не влияет на всех одинаково. Некоторые люди с социальным тревожным расстройством испытывают тревогу только в определенных социальных ситуациях, а у других тревога может проявляться только в условиях, связанных с производительностью, например, при публичных выступлениях.

Может показаться, что ваша социальная тревожность или даже застенчивость вышли из-под вашего контроля, но это не так. Есть способы справиться с этими чувствами, какими бы настойчивыми они ни казались.

Ферментированные пищевые продукты и пробиотики, как известно, приносят много физических преимуществ, таких как пищеварение и здоровье сердца. Однако вы можете не знать, что, согласно исследованиям, пробиотики также могут улучшить ваше психическое здоровье.

В одном исследовании у людей, которые ели больше ферментированных продуктов, было меньше симптомов социальной тревожности. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь — и одни только пробиотики вряд ли полностью избавят от социальной тревожности — добавление большего количества пробиотиков в ваш рацион может быть небольшим, но эффективным способом помочь уменьшить некоторую социальную тревожность.

Хотя добавление пробиотиков в ваш рацион может помочь уменьшить некоторую социальную тревожность, несколько вещей также могут усугубить ситуацию, включая утреннюю чашку кофе или энергетический напиток. Более ранние исследования показывают, что кофеин может усилить чувство паники и беспокойства у людей, которые уже испытывают тревогу.

В исследовании на животных потребление большего количества кофеина в подростковом возрасте было связано с более высоким уровнем тревожности во взрослом возрасте.

Алкоголь, как и кофеин, может быть не лучшим вариантом, если вы хотите уменьшить чувство социальной тревожности. Некоторые люди используют алкоголь в качестве социальной смазки, и это может сработать в краткосрочной перспективе. Но если употребление алкоголя для успокоения социальной тревожности войдет в привычку, со временем это может заставить вас чувствовать себя более тревожно в обычных условиях.

Некоторые исследования также показывают, что алкоголь может усилить тревогу у застенчивых людей на следующий день после его употребления. Даже умеренное количество может повлиять на ваше настроение и уровень тревожности, поэтому рекомендуется помнить о том, как часто вы используете его, чтобы уменьшить беспокойство в социальных сетях.

Разговор один на один с терапевтом может вызвать чувство дискомфорта, если вы уже испытываете социальную тревогу. Но некоторые альтернативные терапевтические методы могут включать меньше времени один на один.

Например, когнитивно-поведенческая терапия в виртуальной реальности (VR-CBT) позволяет вам столкнуться со своими страхами — например, завязать разговор с незнакомцем или произнести речь — в виртуальном ландшафте. Эта форма терапии может позволить вам попрактиковаться в общении в более спокойной обстановке.

Хотя VR-CBT обещает помочь людям справиться с социальной тревогой, она может быть недоступна в вашем регионе. Если вы предпочитаете меньше разговоров и больше технологий, биологическая обратная связь может стать еще одним, более доступным вариантом.

Вы также можете обнаружить, что терапия, которая выводит вас из зоны комфорта, например групповая терапия, является вашим предпочтительным подходом к преодолению беспокойства, и исследования подтверждают это. Одно исследование когнитивно-поведенческой групповой терапии социальной тревожности показало, что она помогает людям уменьшить симптомы в долгосрочной перспективе.

Физическая улыбка может повлиять на настроение и застенчивость.

Короче говоря, счастье может заставить нас улыбаться. Но улыбка также может сделать нас счастливыми. В одном исследовании улыбка в пугающих ситуациях помогла застенчивым детям уменьшить социальную тревожность.

И не только улыбка может изменить ваше настроение. Вы можете практиковать:

  • хорошую осанку
  • расслабление мышц лица
  • расслабление бровей

. В другом исследовании люди с социальной тревожностью чаще улыбались, отражая человека, с которым разговаривали.

Если мысль об улыбке утомляет вас больше, чем сейчас, это тоже нормально.

Вы можете подумать: «Но в этом-то и проблема. Я не могу!» Хитрость заключается в том, чтобы ставить перед собой выполнимые цели.

Например, если вы новичок в беге, вы, вероятно, не начнете с регистрации на марафон. Вместо этого вы можете начать с того, что будете бегать по минуте и некоторое время ходить. То же самое может относиться к застенчивости и социальной тревожности.

Вместо того, чтобы брать на себя больше, чем вы можете выполнить, вы можете начать с постановки цели, которую вы знаете, можете выполнить. И это будет выглядеть по-разному для всех.

Для одного человека хорошей первой целью может быть отправка SMS-сообщения другу с приветствием. С другой стороны, это может выглядеть как прогулка по парку, когда на улице много людей.

Чтобы определить такую ​​цель, важно быть честным с самим собой в отношении того, какие шаги вы можете предпринять. Если вы склонны оказывать на себя сильное давление, возможно, вам придется уменьшить цель, чтобы сделать ее более выполнимой. Или, может быть, вам нужно немного выйти за пределы своей зоны комфорта.

Когда дело доходит до определения того, что возможно, учитывая вашу социальную тревогу или застенчивость, вы являетесь экспертом.

Участие в деятельности, которая вам нравится, может быть отличным способом справиться с социальной тревожностью. Сосредоточив свое внимание на чем-то вроде йоги, рисования или садоводства, вы можете дать себе шанс повеселиться, не беспокоясь об осуждении других людей.

Иногда важно давать мозгу отдохнуть от всего этого. В некоторых исследованиях даже отмечается, что занятие чем-то только потому, что это весело, связано с улучшением психического здоровья и хорошими результатами терапии.

И ничто из того, что вы делаете, не должно быть выставлено напоказ. Вы можете вести блог, рисовать, строить скворечники или кататься на велосипеде для себя. Это все о вашем собственном удовольствии.

Как и терапия один на один, обращение к другу может показаться немного угрожающим, если вы застенчивы или страдаете социальным тревожным расстройством. Но если в вашей жизни есть кто-то, кому вы доверяете, разговор с ним может помочь ему лучше понять вас.

Не нужно стыдиться или быть неправильно понятым из-за вашей социальной тревожности. Практикуя выражение своих чувств другу, вы научитесь открываться и чувствовать себя более комфортно в разговоре в целом.

Это может показаться нелогичным, но попытка избавиться от вещей, которые вызывают у вас беспокойство, обычно не лучший ответ. Вместо этого подумайте о том, чтобы поставить свои заботы на место.

Когда вы замечаете, что начинаете испытывать тревогу, вы можете точно определить, что заставляет вас чувствовать себя так. Если вы действительно сосредоточите свое внимание на себе и честно обсудите с собой свои страхи, вы сможете лучше понять свою застенчивость или социальную тревогу.

Если вы чувствуете, что хотите предпринять дополнительные шаги в изучении или лечении застенчивости и социальной тревожности, для вас доступны дополнительные ресурсы. Вы можете посетить Национальный центр социальной тревожности для получения дополнительной информации и поддержки или собственный ресурс Psych Central по лечению социальной тревожности.

Существует много способов уменьшить чувство социальной тревожности и жить более спокойно. Поиск правильных решений для вас может быть процессом, но нет никаких сомнений в том, что этот процесс стоит того.

Как перестать быть застенчивым: 12 советов по общению

Если вы всю жизнь стеснительны, вы, вероятно, слышали о благонамеренном руководстве:

  • «Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и поздороваться !”
  • «Просто поговори с ними. Они не укусят».
  • «Хватит все обдумывать».

Этот совет, конечно, часто исходит от людей, у которых мало (если вообще есть) опыта борьбы с застенчивостью. Хроническая застенчивость выходит за рамки краткого чувства беспокойства и нервозности, которые большинство людей испытывают в определенных ситуациях, например, в первый день на новой работе.

По-настоящему застенчивые люди склонны чувствовать себя неловко и некомфортно в большинстве социальных ситуаций.

Возможно, мысль о встрече с новыми людьми вызывает у вас дрожь, пот и тошноту. Вы сомневаетесь, что другие люди интересуются вами, и во время разговоров беспокоитесь о том, что другой человек думает о вас.

Короче говоря, застенчивость — это не то, что можно избавиться, просто наклеив улыбку.

Застенчивость обычно не исчезает сама по себе, но приведенные ниже 12 стратегий помогут вам сделать шаги к тому, чтобы чувствовать себя более комфортно в обществе других людей и с собой.

Эксперты в целом согласны с тем, что застенчивость развивается в ответ на сочетание факторов, таких как:

  • генетика
  • среда детства
  • жизненный опыт

Тактика воспитания, например, может вызывать застенчивость.

Если ваши родители:

  • Чрезмерно подчёркивают потенциальные опасности: Вы можете расти, приближаясь к незнакомым людям и ситуациям с крайней осторожностью и осторожностью.
  • Установите строгие правила относительно того, что вы можете и чего не можете делать: Вы можете чувствовать себя некомфортно, выходя за эти пределы, даже во взрослом возрасте.
  • Сами были застенчивы или обеспокоены: Вероятно, вы заметили и в конце концов начали моделировать эту реакцию.

Нестабильность в вашем окружении также может внести свой вклад, например:

  • частые переезды
  • сталкиваться с издевательствами
  • жить в небезопасном районе
  • переживать серьезные семейные динамические изменения из-за развода или смерти

Любой из этих факторов может повлиять на ваше поведение в социальных сетях.

Застенчивость также может развиться в подростковом и взрослом возрасте. Если вы столкнулись с неприятием со стороны своих сверстников или учителей, а начальники подвергли вас критике, вполне естественно, что вы можете начать опасаться возможности подобного унизительного опыта в будущем.

Работа над тем, чтобы выяснить, откуда берется застенчивость, может помочь вам найти правильные инструменты, чтобы изменить свой страх.

Люди часто думают, что застенчивость, социофобия и замкнутость — это одно и то же.

Некоторые застенчивые люди соответствуют критериям социального тревожного расстройства (или интроверсии, или тому и другому). Тем не менее, социальная тревожность — это состояние психического здоровья, а застенчивость — нет.

Социальная тревожность связана с постоянным страхом отвержения, неодобрения и критики со стороны других. Этот страх может стать настолько подавляющим, что вы начнете полностью избегать социальных сетей.

Если вы застенчивы, то поначалу вам может быть некомфортно рядом с новыми людьми, но чем больше вы их узнаете, тем легче вам будет взаимодействовать. Застенчивость не обязательно вызывает сильный стресс, как социальная тревожность.

Также возможно, что люди считают вас застенчивым, когда вы просто предпочитаете свою собственную компанию.

Если вы интроверт, у вас может не возникнуть проблем с общением — то есть, когда вы настроены на общение.

Вы не избегаете других людей, потому что чувствуете себя неловко или беспокоитесь о том, что они думают о вас. Вы предпочитаете проводить время в одиночестве, потому что вам нужна хорошая доза одиночества, чтобы чувствовать себя лучше.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть застенчивость с точки зрения эволюции.

Если бы вы были общительны, вы могли бы исследовать новые области, находить ресурсы и взаимодействовать с другими сообществами. Если бы вы были застенчивы, вы могли бы остаться недалеко от дома, чтобы избежать возможных угроз.

Обе роли необходимы. Но, хотя исследование может помочь вам сделать новые открытия, оно также ставит вас на путь потенциальных опасностей. Придерживаясь одного места, вы в безопасности.

Тем не менее, полезно подчеркивать свои сильные стороны, а не считать застенчивость недостатком. Признание областей, в которых ваши навыки действительно блестят, может повысить вашу уверенность в себе, что, в свою очередь, может помочь уменьшить чувство неуверенности в себе и неуверенности.

Может быть, вы отлично разбираетесь в животных, талантливый художник или увлеченный исследователь. Возможно, вы сострадательный слушатель, и семья и друзья всегда обращаются к вам за советом.

Мир нуждается в равновесии, и что может быть лучше для достижения этого баланса, чем с разными типами личности?

Конечно, вам может понадобиться больше времени, чтобы открыться. Но у вас есть много ценных качеств, таких как эмпатия, чувствительность и осторожность, которые вы можете предложить, когда вы это сделаете.

Если вы знаете кого-то, кто, кажется, заводит новых друзей каждый раз, когда входит в комнату, вы могли бы позавидовать их общительному характеру и представить себя с такой же легкостью в социальных сетях.

Это возможно, но обычно полезнее сначала делать небольшие шаги.

Начните с изучения того, как застенчивость влияет на вашу жизнь:

  • «Я хочу отношений, но я слишком застенчив, чтобы встречаться с людьми лично».
  • «Участие в классе составляет 5 процентов моей оценки. Но я слишком нервничаю, чтобы делиться, потому что никого не знаю».
  • «У меня есть много идей для этого нового проекта на работе, но что, если они никому не понравятся?»

Затем используйте этот список для создания простых целей, например, начать разговор с одноклассником или использовать приложение для знакомств, чтобы найти потенциальных партнеров.

Проще говоря, эффект прожектора означает (как правило, ложное) предположение, что другие люди замечают все, что вы делаете и говорите, как будто на вас падает прожектор.

Это когнитивное искажение может легко способствовать чувству застенчивости или социальной тревожности.

Когда вы беспокоитесь, что люди заметят и осудят ваши ошибки или причуды, вы, скорее всего, будете держаться подальше от толпы, где вы можете защитить себя от возможного отказа.

В действительности, однако, большинство людей менее наблюдательны, чем вы думаете, отчасти потому, что они думают о себе. Вам может казаться, что все смотрят на вас, но обычно это не так.

Не убежден? Спросите себя, насколько вы обращаете внимание на людей вокруг вас и на то, что они делают в любой момент времени.

Если вы застенчивы, случайные разговоры могут быть нервными.

Даже если вам есть что сказать по определенной теме, беспокойство о том, как вас воспримут другие участники беседы, может вытеснить эти идеи или остроумные замечания прямо из вашей головы.

В конечном итоге вы можете много кивать или задавать вопросы, поэтому вам не нужно добровольно предоставлять информацию.

Вопросы могут поддержать разговор, но не помогут людям узнать вас. Другими словами, вы на самом деле не подключаетесь.

Исследуйте способы познакомиться с кем-то без всех вопросов.

Вместо того, чтобы задаваться вопросом, что они думают о вас, или пытаться понять, что вам следует сказать, используйте навыки активного слушания, чтобы сосредоточиться на ходе разговора.

Прислушиваясь к тому, что они говорят, вы перестанете бояться показаться неловким или сказать что-то неловкое. Вероятно, вам будет легче понять, когда можно более естественно поделиться своими мыслями, и вы не будете поражены, когда они задают вам вопрос.

Некоторые застенчивые люди в социальных взаимодействиях скрываются под маской уверенности.

Но принцип «притворяйся, пока не получится» работает не у всех. Демонстрация смелости, которую вы на самом деле не чувствуете, может даже заставить вас больше беспокоиться о том, что все увидят вас насквозь.

Признать, что вы нервничаете, или дать людям понять, что вы хотите присоединиться к группе в своем собственном темпе, — это нормально. Люди могут даже сообщить вам, насколько они ценят ваши усилия. И их положительные реакции могут действительно укрепить вашу уверенность.

Всегда избегайте белоснежной лжи, даже если вы думаете, что притворство поможет поддержать разговор.

Может показаться совершенно безобидным сказать своим новым соседям по комнате: «Йога? Это мой любимый способ расслабиться». Но представьте, как это может иметь неприятные последствия. Они могут пригласить вас на свою воскресную йогу, хотя на самом деле вы никогда даже не занимались собакой мордой вниз.

Вместо этого скажите правду: «Я никогда не пробовала йогу, но хотела бы!»

Поддержка того, кому вы доверяете, может помочь вам чувствовать себя более комфортно в ситуациях, которые вызывают самый ужас.

Конечно, вы не можете брать кого-то с собой, куда бы вы ни пошли, но идея здесь в том, что со временем вы почувствуете себя готовым справиться с такими ситуациями в одиночку.

Попросите друга, члена семьи или соседа по комнате прийти с вами в следующий раз, когда вы будете делать что-то социальное, будь то викторина, вечеринка или просто поход по магазинам.

Их присутствие может дать достаточно уверенности, чтобы вам было легче ориентироваться во взаимодействии, не спотыкаясь на словах и не забывая, что вы хотели сказать.

Некоторым людям также полезно «потренироваться» в общении с близкими, чтобы они могли привыкнуть отвечать на положительные комментарии, отрицательные отзывы и все, что между ними. И не забывайте, общение с близкими — еще один полезный способ отточить навыки общения.

Совет: попросите близкого человека разыграть ситуации, в которых вы чувствуете себя наиболее некомфортно, например, когда к вам обращают внимание.

Возможно, вам трудно сразу открыться новым людям, или вы чувствуете себя немного неловко перед тем, как поговорить с кем-то новым.

Хотя это может означать, что вам не так легко заводить друзей или находить свидания, как это делают более общительные люди, стоит отметить, что небольшая осторожность никогда не помешает.

Сдержанность при знакомстве с новыми людьми дает вам возможность узнать о них больше, прежде чем с головой погрузиться в дружбу или отношения.

Это также создает больше возможностей для развития доверия, а доверие — это всегда хорошо. В конце концов, медленное начало часто приводит к более крепким отношениям.

Какой бы ни была ваша застенчивость, в конце концов, это просто часть вашей личности.

Вы можете работать над тем, чтобы стать менее застенчивым, но если ваша застенчивость не вызывает никаких проблем, вам, вероятно, не нужно заставлять себя преодолевать ее.

Например, может быть, вы не испытываете особого желания знакомиться с новыми людьми, но у вас не возникает проблем с приветствием кого-то, когда его представляют. Возможно, вы нервничаете перед разговором с начальником, но при необходимости успешно ведете разговор, даже если ваше сердце бьется немного быстрее.

Значит, тебе не очень нравится общение. Не у всех!

Если вы и застенчивы, и интровертированы, вы можете быть полностью удовлетворены своим нынешним уровнем социального взаимодействия, поскольку он оставляет вам достаточно времени, чтобы перезарядиться и расслабиться в одиночестве.

Полное отсутствие общественных мероприятий часто кажется намного безопаснее, чем изо всех сил пытаться завести друзей и потерпеть неудачу.

Избегание людей может защитить вас от отторжения, но недостатком является то, что вместо этого вы можете столкнуться с одиночеством.

Если вы хотите расширить свой круг общения, вам рано или поздно придется найти способ общаться с другими людьми.

Изучение ваших интересов — походы, рукоделие, танцы, кулинария и т. д. — с помощью занятий, общественных мероприятий или даже приложений, таких как Meetup, может помочь вам найти потенциальных друзей и партнеров, разделяющих ваши интересы.

Узнайте больше о том, как завести друзей.

Застенчивость сама по себе не является психическим заболеванием, но со временем она может привести к нежелательным эмоциональным расстройствам.

Если кажется, что ничто не помогает вам расслабиться в социальных ситуациях, хорошим следующим шагом может быть обращение к профессионалу.

Терапевт может дать рекомендации по:

  • управлению физическими симптомами, которые вы испытываете
  • более подробному изучению причин застенчивости
  • распознаванию социальной тревожности и других проблем
  • вызову и переформулированию мыслей, побуждающих к избеганию ситуации

Говоря о физических симптомах, вы также можете попробовать некоторые упражнения на дыхание или движение тела, которые, как известно, справляются с тревогой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *