Как избавиться от навязчивых тревожных мыслей

Портал «Милосердие.ru» спросил своих читателей, что волнует их сейчас больше всего. Подавляющее большинство ответов, конечно, касалось спецоперации на Украине. Также люди тревожатся о риске потери работы, экономической ситуации, возможной необходимости переезда (и это касается не только беженцев), о судьбе детей, о нарушившихся семейных отношениях. Тревожатся о состоянии здоровья своего и близких. Многие боятся голода. Тревогу также могут вызывать и сложные философские и духовные вопросы – о смысле жизни и происходящего сейчас, о возможностях самореализации, для христиан – о соблюдении заповедей и следовании Евангелию на фоне кризисной ситуации в мире. Многие жаловались, что постоянно гоняют в голове страшные мысли и никак не могут от них избавиться.

Мы решили поговорить с психологом о том, как справляться с подобными мыслями и обрести спокойствие. На вопросы редакции и читателей отвечает Вера Якупова – постоянный эксперт портала «Милосердие. ru», основатель центра психологической помощи Good Point. Предлагаем вашему вниманию видеозапись беседы и краткие тезисы.

Что такое тревога и можно ли обойтись без нее

Тревога – это базовая эмоция, которая есть у всех людей, это нормально – ее чувствовать. Задачи избавляться от нее полностью нет, это, во-первых, невозможно, а во-вторых, не нужно. Все эмоции, которые мы испытываем, выполняют важные функции, в том числе и тревога, поэтому совершенно точно не надо от нее избавляться, как-то ее выкорчевывать, вырезать из психики. Вопрос только в интенсивности эмоции и ее адекватности ситуации. Помогает ли эта эмоция сейчас жить или мешает – вот это, наверное, важнее всего.

Тревога – это важная часть нашей психики, она несет охранительную функцию. Когда есть опасность, она звонит в колокольчик, сигнализирует об угрозе, о том, что нужно что-то предпринять. Нам важно защищать себя, поэтому полностью отключать эту систему оповещения точно не нужно.

Откуда берутся тревожные мысли

Мысли не попадают в нашу голову случайно, хаотично, как космические частицы. Мы все – часть информационного мира, мы живем среди людей, разговариваем с кем-то, читаем, смотрим, оттуда к нам попадает информация. Мысли не сами по себе рождаются, это наша собственная оценка, мы с чем-то соглашаемся, а с чем-то нет.

Если мысль попала к нам и почему-то задержалась, значит, в ней есть что-то для нас значимое. Если человек склонен к тревоге, мысль может закольцеваться. Склонность к навязчивости не всем свойственна, это определенная когнитивная особенность. В психологии это называется «руминация» – пережевывание некой ментальной жвачки. Это может длиться долго, и такой процесс совершенно бесплоден, потому что ни результата, ни выхода из этой ситуации нет.

Очень изнуряющий процесс, часто в таких мыслях звучат риторические вопросы: «как же так получилось?», «что же делать?». Это отнимает силы, человек чувствует отчаяние, это и есть те самые навязчивые мысли.

Люди, которые в целом склонны к тревоге, часто могут замечать за собой, что после прочтения новостей какая-то мысль застревает. Тревожный контент гораздо сложнее пропустить мимо. А если это еще попадает в собственный тяжелый опыт или имеются особенности нервной системы, при которых чуть слабее работают механизмы торможения и переключения, тогда начинается такая «перегонка мыслей».

Нужно быть очень внимательными к тем источникам информации, которые вы потребляете. Звучит банально, но это сильно влияет на формирование навязчивых мыслей. Если вы склонны к тревоге, нужно почистить всю информационную среду, потому что именно так к вам попадают навязчивые мысли.

Какая альтернатива «мысленной жвачке»

Если вы замечаете, что гоняете мысли по кругу, необходимо этот процесс останавливать любым способом. Можно какой-то образ себе придумать.

Мыслить позитивно, думать о хорошем – это, конечно, важно. Но давайте не забывать, что действительно бывают такие ситуации, когда есть угроза, и игнорировать ее странно. Сейчас правда есть о чем переживать, в мире много неопределенности, а неопределенность с тревогой очень тесно связаны.

Как себя можно поддерживать? Из этого «беличьего колеса» нужно скорее выходить и думать не о том, как же меня угораздило туда попасть, а о том, что может помочь, поддержать, на что можно опереться. Спросите: что я могу сделать для себя, что для меня важно. Необходимо пустить свои мысли по новому руслу, из которого есть какой-то выход. Тогда это будет уже плодотворное размышление, придется сделать над собой усилие.

Как отслеживать у себя тревожные мысли

Можно понаблюдать за собой и заметить, в какой момент эти мысли возникают и что это за мысли. Часто это мысли одного содержания, на одну тему.

Часто это происходит перед сном, тогда важно соблюдать гигиену и перед сном ничего не читать, не смотреть новости и не листать телеграм-каналы.

Еще навязчивые мысли возникают на том месте, где были какие-то чувства и потребности, но их проигнорировали. Например, человек прочитал новость, почувствовал тревогу и страх, пропустил это, и осталась только мысль, которую он теперь гоняет по кругу. Он никак себя не поддержал, не утешил, и осталась только «жвачка».

Последите за собой, когда эти мысли возникают. Отматывая ниточку назад, нужно, как детектив, установить, что произошло, в чем на самом деле были потребности и что человек чувствовал, чтобы от этих мыслей немного отвлечься.

Упражнения, которые помогут переключиться

Упражнение «Три корзины». Вы лежите и не можете заснуть, вы представляете себе три корзины. Одна из них – это мысли о будущем, вторая – мысли о настоящем, а третья – мысли о прошлом. Вы раскладываете свои мысли по корзинам. Например, «Когда же я наконец усну?» – это мысль о будущем. «Как меня так угораздило?» – мысль о прошлом. «Как мне все надоело» – мысль о настоящем и так далее. Вы безоценочно раскладываете мысли по корзинам, и это, поверьте, лучшая альтернатива счету овец. Еще один вариант этой же техники – конвейер, по которому ваши мысли текут, и вы их раскладываете по коробочкам.

Смысл в том, чтобы безоценочно относиться к своим мыслям, тренировать этот навык. Это очень важно, потому что часто навязчивость образуется именно в тот момент, когда мы пытаемся контролировать свои мысли, хотим, чтобы они вообще не появлялись.

Если вы склонны к навязчивости, очень важно тренировать именно такой безоценочный подход. Не нужно ничего делать с мыслью, она сама уйдет.

Если вас захлестнула волна сильных чувств, можно опускать лицо в холодную воду, в таз или миску – это очень успокаивает. Но это суперэкстренная помощь в сложных состояниях. Помогает физическая активность – поприседать, потрясти руками и ногами. Это также помогает справиться со стрессом, тревогой, сильными чувствами.

Сколько на самом деле длится эмоция и нужно ли с ней бороться

Важно помнить, что эмоция не длится долго, у нее есть свой цикл – она укладывается примерно в 30 минут. Так что это не борьба, не подавление, а переживание. Она пройдет, эмоция – как волна, она схлынет.

Когда мы начинаем бороться или пытаться не чувствовать, стараемся поскорее переключиться, делаем вид, что ничего не происходит – это бесплодные усилия. Помочь себе в переживании – это будет продуктивно.

При этом 30 минут – это очень интенсивные эмоции, в реальности все может быть гораздо короче. Но даже сильная волна пройдет, эмоциям не надо сопротивляться. Нужно помочь себе это пережить.

Что делать, когда не ты управляешь мыслями, а они тобой

Мысли – это то, что продуцирует мозг, и многие процессы в своем организме мы не можем контролировать. Никого почему-то не беспокоит, что мы не можем контролировать процесс пищеварения или процесс газообмена в легких. Также и мозг – сколько всего он делает, часть из этого мы даже не осознаем, и это нормально.

Нужды нет контролировать мысли – вопрос только в том, как мы с ними обращаемся. Какие-то мысли стоят того, чтобы их обдумать, какие-то мы пропускаем. Но мысли не могут нами управлять, потому что мысль не равна действию.

Хорошая эмоциональная регуляция состоит не в том, чтобы плохие мысли совсем не приходили в нашу голову, а в том, чтобы оценивать их и принимать решения: принимать решения и действовать в своих интересах и интересах своих близких.

Как успокоиться, когда тревожишься о глобальных проблемах

У людей, склонных к тревоге, зона контроля очень большая – они пытаются контролировать и свои мысли, и окружающий мир. Сейчас мы особенно остро сталкиваемся с той частью жизни, которую мы не контролируем. Хотя нельзя сказать, что и раньше мы все контролировали. Мы не контролируем свою жизнь, с нами в любой момент может что-то случиться.

Мы живем в иллюзии безопасности, и это нормально. В любой жизненной ситуации наши возможности – скромные, просто сейчас это ярче стало заметно.

Очень важно подтвердить, что в нынешней ситуации тревожиться нормально. В этом нет ничего патологического. Когда в мире огромная неопределенность и есть разные угрозы, которые даже эксперты не в силах оценить, тревожиться – закономерно.

Отнеситесь с уважением к этой тревоге – ваша психика настроена на выживание. Она как будто подгоняет нас – давай-давай, нужно что-то делать. Иногда это полезно, но, когда непонятно, что делать, каждый действует исходя из своего понимания. Сейчас это тоже нормально. Не чувствовать тревогу как раз было бы странно.

Наверное, выход в том, чтобы принимать эту ситуацию. Но тут есть один момент. У нас считается, что принимать – это радоваться, любить. На самом деле принятие в психотерапии используется просто как констатация: «Да, сейчас это так, я не могу ничего изменить, и я имею право чувствовать по этому поводу боль, печаль, тревогу, отчаяние, испытывать другие эмоции».

А дальше я разрешаю себе это чувствовать и думаю о том, чем я могу себя поддержать. Что меня стабилизирует. Это что-то плодотворное про себя. Не забывайте, что наше поведение – в наших руках, и, если каждый человек будет действовать гуманистически, из нас складывается большое общество.

Как избавиться от тревожных мыслей

97 335

Познать себяАнтистрессПрактики how to

Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, а он полностью заполняет нас.

Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится…», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного апокалипсиса. При этом для организма не имеет значения, реальна ли угроза или придумана. Когда мы представляем себе негативный сценарий, гормональный фон меняется. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше, тем сложнее.

Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения — признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя. Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.

Используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете достаточно быстро выработать новый навык

Надо понимать: мгновенного результата не будет. Эффект — это вершина пирамиды, которую мы строим с помощью этих практик. Это не таблетка, а скорее мышца, которую надо натренировать.

Как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, так и постоянное следование практике сделает вас более защищенными и устойчивыми в психологическом плане.

Кроме того, мы привыкли к определенным поведению и мышлению. А значит, потребуются усилия и воля, чтобы изменить восприятие. И все же, используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете выработать новый навык достаточно быстро: при условии регулярного выполнения упражнений первые устойчивые результаты заметны уже через 2-3 недели.

Медитация против тревожности

Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.

1. В течение дня

Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно совмещать с привычным ритмом жизни. Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох-выдох, вдох-выдох.

2. Перед сном или в моменты стресса

Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на четыре такта или секунды (как вам комфортнее), затем возьмите паузу на семь тактов или секунд. Затем выдыхайте на восемь тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально — в течение 10 минут.

Практика наблюдателя

Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя. Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.

Чтобы войти в состояние наблюдателя, нужно занять удобную позу, успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов в низ живота, направив туда внимание. Далее переключите внимание на то, как появляются и исчезают мысли. Не вмешивайтесь, просто позвольте этому происходить. В какой-то момент вы почувствуете себя зрителем, наблюдателем.

Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Эта часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.

Состояние наблюдателя позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации

Состояние наблюдателя — это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций. Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния — они теряют свою силу над вами.

Что дает состояние наблюдателя? Во-первых, вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Во-вторых, вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения.

И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.

Об эксперте

Дмитрий Бергер — психолог, телесный терапевт, инструктор по медитативным практикам, автор методики «Терапия быстрых изменений», cформированной на основе психосинтеза (метод психотерапии, саморазвития и интегрального обучения), телесных и медитативных техник. Подробнее на его сайте.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я ему теперь никто?»: что делать, если близкий друг начал вас игнорировать

«Новая начальница превратила мою жизнь в ад. Надо уходить, но потеряю в зарплате»

Терапия фотосессией: как заново познакомиться с собой на съемке

Не будь как Меган Маркл: 10 правил этикета, которые нужно соблюдать в Великобритании

«Мама, я тебя ненавижу»: как спасти отношения с ребенком

«Муж орет, что я мало готовлю и вместе с дочкой его объедаю. А я приготовила 5 литров борща»

«Не могу поверить, что попала в отношения, где меня бьют и унижают. Как уйти?»

Психотерапия, похудение или терпеливость: что улучшает отношения с партнером?

Навязчивые мысли: 4 способа избавиться от них

«Похоже, у фразы «навязчивые мысли» есть момент — то есть, по крайней мере, в TikTok.

Хэштег #intrusivethoughts набрал более 830 миллионов просмотров, и исследования подтверждают растущий интерес к этой фразе, поскольку более 90% людей испытывают навязчивые мысли. Но при всем этом внимании определение фразы изменилось, и эксперты стремятся внести ясность.

Различные TikTok изображали навязчивые мысли как повседневные импульсы, такие как внезапное желание подстричься или взять яйцо и разбить его об пол. Но это может быть более сложным, чем это. Навязчивые мысли относятся к образам или идеям, которые обычно вызывают дискомфорт.

Определенные взаимодействия могут стимулировать их присутствие, а иногда они внезапно проникают внутрь, говорит доктор Нина Васан, психиатр и главный врач Real, приложения для поддержки психического здоровья.

«Они нежелательны и причиняют много страданий», — говорит Васан Fortune . По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, от навязчивых мыслей страдают шесть миллионов американцев.

В чью-то голову могут прийти мысли, связанные с насилием, сексом или чем-то ужасным, происходящим с любимым человеком. В других случаях люди сталкиваются с негативными, унизительными мыслями о себе или чувством паранойи по поводу совершения ошибок или несчастного случая.

С этим явлением может столкнуться каждый, но чаще всего оно связано с психическими расстройствами. Наличие обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) может вызвать эти мысли. Васан говорит, что стресс и тревога, наряду с посттравматическим стрессовым расстройством, также могут подвергать людей риску подобных мыслей, и их может спровоцировать что угодно, от сновидения до подавляющего взаимодействия на работе.

«Причина, по которой это огорчает, заключается в том, что эти мысли обычно не соответствуют обычному образу жизни или мышления этого человека», — говорит Васан. «И поэтому в результате они испытывают сильный страх или стыд».

Люди винят себя за мысли, которые им неловко произносить вслух. Вместо того, чтобы думать: «Эта мысль плоха», люди думают: «Я плохой», — говорит Васан. Это приводит к размышлениям и отвлекает от повседневной жизни, не говоря уже о том, что это невероятно неудобно.

Суть в том, что избавиться от этих мыслей может показаться невозможным.

Итак, что вы делаете, когда навязчивая мысль появляется и чувствует себя как дома?

Не суди себя

Столкнувшись с навязчивой мыслью, Васан советует разорвать порочный круг осуждения себя за то, что она у вас есть. Хотя вы этого не видите, многие люди сталкиваются с нежелательными мыслями.

По данным Центра ОКР и тревожности, люди с диагностированным психическим расстройством склонны осуждать себя и больше стыдиться навязчивых мыслей.

«Очень важно признать, что эти мысли не говорят о вас ничего плохого», — говорит Васан, и легко забыть, что у людей возникают десятки тысяч мыслей в день.

Помните, что это мысли 

Наш мозг может подшутить над нами, вызывая у нас чрезмерный страх.

Мы часто застреваем в спирали беспокойства, думая о наихудшем сценарии, чтобы защитить себя. Но, к сожалению, мы не можем спастись от каждого плохого исхода. Васан говорит, что противодействие навязчивым мыслям требует отделения мысли от реальности.

«Мысли — это всего лишь мысли», — говорит она. «Они не обязательно произойдут».

Мы также можем столкнуться с мыслями, которые заставят нас усомниться в собственной морали и честности. Вы можете утешить себя, зная, что это не означает, что вы будете действовать в соответствии с этими мыслями, и они не являются отражением вашего характера, — говорит доктор Том Заублер, психиатр из Нью-Джерси и главный врач NeuroFlow.

Не подавляйте их  

Если вы заставите себя перестать думать определенным образом, мысли не исчезнут. Подавление может иметь противоположный эффект, запуская мысль еще сильнее. Когда вы говорите себе не думать о чем-то, мозг может сильнее привязаться к этому.

Бросьте вызов своим мыслям  

Без осуждения спросите себя, почему вы так думаете. Когда возникает мысль? Вы замечаете какие-либо закономерности? Сидение с дискомфортом может помочь вам обнаружить потенциальные триггеры. Как помочь себе и разорвать порочный круг?

Столкнувшись с нежелательными мыслями, я начал вести дневник. Практика помогла мне лучше понять их и, следовательно, разобраться, почему они могли всплыть на поверхность. Это дает мне ощущение контроля над мыслями, которые по своей природе не поддаются контролю. Попробуйте написать или повторить в голове фразы вроде «это тоже пройдет» или «это временно», — говорит Васан.

Когнитивно-поведенческая терапия специально помогает людям разобраться в своих мыслях и отличить их от своих чувств и от реальности. Другие могут обнаружить, что медитация, дыхательные упражнения или обсуждение мыслей с лицензированным экспертом по психическому здоровью работают. Если мысли становятся властными, жизненно важно обратиться за неотложной психологической помощью.

Люди боролись со своими навязчивыми мыслями задолго до того, как эта фраза получила широкое распространение в Интернете. Но рост одиночества, беспокойства и депрессии, возможно, побудил людей рассказать о своем опыте в социальных сетях, потому что по своей природе эти мысли вызывают «очень изолированный уединенный опыт», — говорит Васан.

Ежедневный информационный бюллетень финансового директора Fortune — это обязательный к прочтению анализ, необходимый каждому специалисту по финансам для продвижения вперед. Зарегистрироваться Сегодня.

Как справиться с навязчивыми мыслями | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Сентябрь. 12, 2022

Джеки Эдвардс

«Да, я своего рода заключенный, но моя тюрьма не дом. Это мои собственные мысли запирают меня!» – В.К. Эндрюс

Навязчивые мысли — это нежелательные мысли, которые могут внезапно появиться в нашем сознании в любое время. Их повторяющееся появление может мешать сосредоточиться на повседневных задачах и поддерживать здоровые отношения. Они могут быть симптомом распространенных психических заболеваний, таких как тревога, депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Чтобы справиться с этими часто изнурительными мыслями и продолжить разговор о психических заболеваниях, нам нужно понять, как они проявляются при каждом психическом заболевании.

Как проявляются навязчивые мысли

Генерализованное тревожное расстройство

Люди с генерализованным тревожным расстройством могут бороться с нарушениями концентрации внимания, проблемами со сном и чрезмерным беспокойством, когда им в голову приходят навязчивые мысли. Например, у них могут быть повторяющиеся тревожные мысли о том, что кто-то поранился или заболел. Они могут переживать, что потеряют работу.

Эти мысли не основаны на фактах или прошлых результатах — они скорее иррациональны и маловероятны. Однако тому, кто размышляет о них, они могут показаться очень реальными и вероятными. Эти мысли могут беспокоить близких, особенно когда они начинают контролировать поведение человека.

Депрессия

Руминация также может сопровождать депрессию. В этом случае, когда у человека есть проблема, он может несколько раз думать о ней и анализировать ее часами. Человек может больше сосредоточиться на проблемах, а не на решениях, и это может помешать им выполнять важные задачи.

Примеры навязчивых мыслей, сопровождающих депрессию, включают видение ситуации как «черно-белого», предполагая, что она закончится катастрофически из-за плохих результатов в прошлом, или преувеличение мелких неудач. Еще один способ, которым навязчивые мысли влияют на людей, страдающих депрессией, заключается в том, что они иногда могут пытаться предсказать, что кто-то думает, даже если для этого нет никакого объяснения. Это может вызывать беспокойство и сказываться на уровне тревожности.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Исследование 2020 года, опубликованное в журнале PLOS, показало, что люди с ОКР могут меньше доверять своему прошлому опыту, что приводит к большей неуверенности, нерешительности и исследовательскому поведению. В этом исследовании исследователи попросили 58 участников с различными уровнями симптомов ОКР выполнить задачу по принятию решений, обдумав свою реакцию на прошлый опыт и сравнив ее с более недавними. Результаты показали, что участники с более высоким уровнем симптомов ОКР меньше доверяли прошлому опыту. Таким образом, их окружение казалось неизменно непредсказуемым.

Это недоверие может вызвать появление навязчивых побуждений, образов или мыслей, приводящих к поведенческим ритуалам, также известным как принуждение. Они могут варьироваться от навязчивого мытья рук, проверки замков или выключателей или повторяющегося выдергивания волос (трихотилломания) или навязчивого ковыряния кожи.

Стратегии уменьшения навязчивых мыслей

Управление уровнем стресса

Высокий уровень стресса может вызвать навязчивые мысли.

По данным Американской академии медицины сна, генетические факторы, вызывающие проблемы со сном у некоторых людей в состоянии стресса, аналогичны тем, которые могут вызывать у людей с навязчивыми, навязчивыми мыслями более высокий уровень бессонницы.

Это одна из причин, по которой некоторые из наиболее успешных методов борьбы с тревогой и навязчивым мышлением включают в себя сдерживание стресса до того, как он станет проблемой. Для снижения стресса и беспокойства ключевое значение имеет развитие эмоционального осознания. Признаки стресса включают учащенное сердцебиение, изменения в желудке или кишечнике и трудности с концентрацией внимания.

Научно доказанные средства снижения стресса включают контролируемое дыхание, медитацию осознанности и преобразование негативных мыслей в более позитивные. Было обнаружено, что ведение дневника, успокаивающие ароматы (такие как эфирные масла терапевтического класса, такие как лаванда или апельсин), времяпрепровождение на природе, йога, медитация и физические упражнения снижают уровень гормона стресса (кортизола).

Приоритизация сна

Одной из наиболее важных стратегий для удержания навязчивых мыслей или размышлений на расстоянии является качественный сон. Исследование, проведенное учеными из Бингемтонского университета, показало, что сон менее восьми часов в сутки связан с навязчивыми, повторяющимися мыслями. Исследователи показали участникам серию изображений, которые должны были вызвать эмоциональные реакции. Они обнаружили, что тем, у кого были регулярные нарушения сна, было труднее отвлечь внимание от негативной информации.

Определить причину страха

В дополнение к борьбе со стрессом и соблюдению правил гигиены сна люди с навязчивыми мыслями также могут использовать поведенческий подход к этой проблеме. Одна полезная стратегия состоит в том, чтобы определить первопричины нарушений. Зная свои основные ценности и определяя свои границы, становится легче определить, почему определенные ситуации или события вызывают отвращение, страх или другие неприятные эмоции.

Например, вы могли пережить потерю — возможно, безвременную смерть кого-то, кого вы любили. Это может начать негативно сказываться на вас в других сферах вашей жизни. Вы можете беспокоиться или испытывать навязчивые мысли о том, что кто-то из ваших близких может пройти внезапно или таким же образом. Чтобы справиться с этим, вы можете выработать повторяющееся поведение, которое, по вашему мнению, решит проблему или предотвратит ее возникновение.

Вместо того, чтобы подавлять навязчивые мысли, вы можете использовать осознанный подход, принимая их без осуждения, но зная, что они не определяют вас и, несмотря на их силу, вы можете поддерживать здоровые мыслительные процессы.

Лицом к лицу с навязчивыми мыслями

Вам следует избегать «убегания» от ситуаций, которые могут вызвать у вас стресс, так как это может подтолкнуть вас к размышлениям. Если вы обнаружите, что навязчивые мысли серьезно или постоянно мешают вашему здоровью и благополучию, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту. Такие подходы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам понять жизненно важную связь между вашими мыслями, эмоциями и поведением. Ваш терапевт может предложить изменения в поведении и попросить вас понять, как эти изменения влияют на то, как вы думаете или чувствуете ситуацию. Они также могут помочь вам переформулировать негативные мысли в позитивные.

Люди, обнаружившие, что навязчивые мысли усугубляют психические состояния, такие как депрессия, тревога и ОКР, должны обратиться за профессиональной помощью, как и те, кто не может выполнять повседневные задачи или поддерживать отношения из-за навязчивых мыслей. Терапия в сочетании с лекарствами и целостный подход к здоровью и уходу за собой являются важными шагами в процессе выздоровления и хорошего самочувствия. То, что хорошо работает для одного человека, может не подойти другому, поэтому поиск индивидуального способа решения этих проблем — лучший путь вперед.

Джеки Эдвардс — писатель-фрилансер, на протяжении всей своей жизни страдающий тревогой и депрессией.