Как избавиться от «нервных привычек». Психолог о том, почему мы теребим волосы и кусаем ногти, когда сильно волнуемся

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня психолог Катерина Карпович объясняет, что такое «нервные привычки» и нужно ли с ними бороться.

Катерина Карпович, психолог, руководительница центра эмоционального интеллекта ZenFish,
ведущая образовательного канала «Психология Что?».

 

ОТКУДА У НАС НЕРВНЫЕ ПРИВЫЧКИ?

– Начнем с того, что в профессиональной терминологии такого понятия нет. Есть термин «компульсивные (навязчивые) действия»: ими может быть что угодно, от щелканья ручкой до вырывания своих волос. И они направлены на снижение эмоционального дискомфорта, который тоже бывает разным.

Человек может испытывать некое подобие зуда – например, постоянно поправлять вещи так, чтобы они лежали аккуратно. И если его спросить, почему он так делает, то внятного ответа вы не получите.

Но бывает и определенная причина – например, страх или волнение перед важным событием. Такой человек будет грызть ногти, трясти ногой, но при этом прекрасно понимать, почему это происходит.

То же накручивание волос может быть совершенно неосознанным действием. Мы так делаем, чтобы куда-то девать свою тревогу и перенаправить энергию.

Есть и своеобразные «ритуалы удачи»: например, человек перед важными соревнованиями берет счастливую лапку кролика, стучит по столу семь раз и оборачивается вокруг себя. На него изначально оказывает влияние негативный прогноз: «Если я семь раз не проверю, закрыта ли дверь, меня точно ограбят».
 

Как видите, механизм образования привычки такой: появляется дискомфорт или тревога, человек не знает, как с этим справляться, поэтому создается ритуал, дающий иллюзию облегчения. Почему иллюзию? Потому что на некоторое время ему от этого становится легче, но реально эти действия никак не влияют на успех, и, более того, человек не учится справляться со стрессом.

 

А У МНОГИХ ЕСТЬ ТАКИЕ ПРИВЫЧКИ?

– Компульсивные действия могут быть нам не видны. Мы обращаем внимание только на очевидные – вроде щелканья ручкой, – которые заметны всем, но на самом деле люди порой совершают навязчивые действия у себя в уме: могут что-то повторять про себя или представлять розовых единорогов, чтобы компенсировать негатив позитивом.

Мы все стараемся избегать дискомфорта. Это эволюционная склонность, благодаря этому мы выжили. Это сейчас мы можем любоваться тигром, а в древности было так: увидел тигра – сработала реакция «бей или беги». Сейчас угроз для выживания стало в разы меньше, поэтому есть смысл учиться наслаждаться жизнью заново, вместо того чтобы избегать любого дискомфорта.

И еще важный момент: нервная привычка редко живет одна. Все симптомы любят пару, а то и троицу: во время стресса человек может и накручивать волосы на палец, и заедать все сладким, и покрикивать на кого-то.
 

ЭТО МОЖЕТ ПЕРЕРАСТИ ВО ЧТО-ТО СЕРЬЕЗНОЕ?

– При нарастании стресса, если человек не учится по-другому с ним справляться, навязчивые действия могут перерастать в обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Два ключевых признака ОКР: обсессии (навязчивые мысли) и компульсии (навязчивые действия), про которые мы говорим. Есть клинические критерии, по которым можно понять, что привычка перешла в ОКР. И самый важный – навязчивое действие отнимает у вас час и больше времени в сутки.

Но привычки – не единственный фактор развития ОКР, им может стать генетическая или семейная предрасположенность. В некоторых людях родители с детства воспитывают перфекционизм, который может стать благодатной почвой для развития ОКР. Симптомом может быть тяга к выравниванию вещей.

 

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЭТО МНЕ ВРЕДИТ?

– Тут все просто: вы либо уже замечаете эти привычки, либо нет. Если нет – скорее всего, они не сильно выражены и совершенно вам не мешают. А если вы переживаете, что у вас такое есть, – это само по себе симптом тревожного расстройства. Очень часто люди, которые обращаются к психологу с ОКР, переживают, что заболеют чем-то серьезным вроде шизофрении, станут антисоциальными, притом что вероятность этого для них крайне низкая.

Если привычка разовая, проявляется редко и не беспокоит человека – это вариант нормы, нормального проявления волнения. В таком случае это небольшая точечная проблема. Работать с этим или нет – зависит от того, насколько человеку с этим некомфортно жить. Обычно так и происходит: человеку не нравится свое же поведение, он прекрасно понимает, что его действия связаны со стрессом, и он приходит, чтобы научиться преодолевать его другим путем. Иногда на такие привычки людям указывают близкие.

Но если вы понимаете, что ваши привычки перерастают в ОКР – отнимают все больше времени, влияют на самооценку, трудоспособность и взаимоотношения, – то нужно обязательно обращаться к специалисту. Вы можете посмотреть информацию про обсессивно-компульсивное расстройство, про симптомы, критерии. Но глубокой самодиагностикой с прохождением профессиональных тестов и самолечением заниматься точно не стоит.

 

КАК БОРОТЬСЯ С ТАКИМИ ПРИВЫЧКАМИ?

– Мне не нравится слово «бороться», это сродни контролю, оказанию сопротивления самому себе. Это изначально неверная формулировка: человек давит на себя, и это вызывает еще больший дискомфорт и тревогу. С привычками нужно работать, искать и разрабатывать другие способы преодоления стресса, потому что сами по себе такие привычки приносят только временное облегчение, и человек может не понимать, с чем связан стресс.

Хороший способ – развивать свой эмоциональный интеллект, то есть способность распознавать свои и чужие эмоции и пользоваться этим знанием. Для чего им пользоваться? Чтобы снизить уровень стресса и повысить качество жизни. Есть целый ряд навыков ЭИ, которые помогают справиться со стрессом.
 

Популярная сейчас техника майндфулнесс (по сути, буддистская техника, адаптированная для обычных людей) включает в себя несколько навыков: концентрация внимания, внимание к дыханию и телу, нереактивность. Последнее – способность не вовлекаться в свои эмоции. Например, если вы реактивны, то, злясь на кого-то, вы можете сказать что-то резкое, повысить голос. Если у вас есть нереактивность, вы заметите, что разозлились, и взвешенно подойдете к дальнейшим действиям. Этот навык позволяет взглянуть на эмоцию со стороны и подумать, перед тем как действовать.

Развивая внимательность, вы сможете лучше концентрироваться на какой-то задаче. Когда человек часто отвлекается, это заставляет его волноваться, дергать себя за волосы и грызть ногти. Если человек погружен в задачу, такого не происходит.

Наши эмоции всегда проявляются на физиологическом уровне. Обращая внимание на свое дыхание и тело, человек заметит, что у него чаще забилось сердце, вспотели ладони, крутит в животе. Он поймет, что это все-таки стресс, и начнет сам отвечать на вопрос, почему он возник. Само осознание волнения – большой шаг к тому, чтобы не развивать в себе нервные привычки.

Наиболее эффективно практиковать майндфулнесс каждый день по 10-20 минут. Если делать это регулярно, вы получаете способ борьбы со стрессом, и навязчивое беспокойство, которое заставляет грызть ногти, уходит.

 

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ: СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ ИЛИ С ПРИВЫЧКОЙ?

– Нельзя разработать способы борьбы со стрессом раз и навсегда. Вы ходите в спортзал, чтобы прокачивать мышцы. Точно так же и мышцы эмоционального интеллекта нужно держать в тонусе. Если вы осваиваете эти навыки регулярно, привычка уходит.

 

А ЕСЛИ Я ЗАМЕЧАЮ ТАКУЮ ПРОБЛЕМУ У БЛИЗКОГО ЧЕЛОВЕКА?

– Это, к сожалению, вопрос мотивации самого человека. Невозможно «причинить» ему добро без его желания, он может только начать больше сопротивляться и злиться. Если вы видите, что он сильно страдает, но не знает, куда обратиться, или из гордости не хочет признавать проблему, просто аккуратно выразите беспокойство, предложите помощь. Ни в коем случае нельзя говорить: «Срочно сходи к психологу» или «Если не сходишь, я с тобой расстанусь». Говорите: «Я беспокоюсь и хочу, чтобы тебе было лучше».

 

 

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Как избавиться от привязанности к человеку

Неразделённая любовь или разорванные отношения причиняют вам душевную боль? Хочется раз и навсегда избавиться от привязанности к человеку? В этой статье есть советы, которые можно сразу же применить на практике и отпустить болезненные чувства.

I. Психологическая привязанность мужчины к женщине

II. Как женщине избавиться от эмоциональной привязанности

III. Общие советы

IV. Чем отличается любовь от привязанности

Психологическая привязанность мужчины к женщине

Посмотрите видео «Невротические отношения, преодоление зависимости, зависимость от отношений — решение»

Эмоциональная привязанность – это состояние, когда мужчина выделяет одну женщину среди многих других, делится с ней самым потаённым. Чтобы понять истинное отношение, стоит обращать больше внимания не на слова, а на поступки. Существуют определенные признаки, по которым можно распознать, есть ли у мужчины эмоциональная привязанность к женщине.

10 признаков того, что партнер не является вашей родственной душой

Признаки

1. Желание проводить всё свободное время с ней. Даже когда есть альтернативные варианты: общение с друзьями, хобби, личные дела.

2. Звонки и переписки. Также могут указывать на эмоциональную зависимость. Мужчина сосредотачивается на самом важном, и если он испытывает необходимость быть всегда на связи, значит, женщина ему важна, и он думает о ней.

3.  Попытки произвести впечатление, сделать больше для неё, чем для других.

4. Знакомство со своим кругом общения. Если мужчина решил познакомить женщину с семьей и друзьями, значит, она является важной частью его жизни.

5.  Делится своими слабостями. Рассказать об этом можно только действительно близкому человеку, которому безгранично доверяешь.

6.  Восхищается и гордится своей женщиной и не стесняется появляться с ней в кругу значимых для него людей.

7.  Не уклоняется от небольших ссор и выяснения отношений. Ему действительно важно разобраться и решить проблему.

8.  Интересуется мнением женщины в решении каких-либо своих вопросов.

9.  Пытается понравиться кругу общения женщины, понимая, что это важные для неё люди.

10.  Разговоры о будущем не доставляют мужчине неудобств, и он не избегает их.

11.  Чувствует себя комфортно и расслабленно рядом с женщиной.

12.  Раскрывает свои секреты и не боится довериться, рассказывает подробности о себе, про которые немногие знают.

13.  Старается, трудится ради того чтобы женщина была счастливой.

14.  Может пойти на небольшие жертвы и уступки.

Причины

Человек живет в обществе и постоянно с кем-то взаимодействует. Симпатия, любовь и другие сильные эмоции вызывают привязанность. Без нее невозможно представить отношения, но иногда она причиняет боль. Выделяют два типа привязанности:

• бытовая
• психологическая.

Первая возникает на фоне совместного проживания или времяпрепровождения и обусловлена удобством. Люди привыкают друг к другу, не хотят менять уклад жизни и заново приспосабливаться.

Для появления психологической привязанности необходимо положительное или отрицательное отношение к человеку. Она не возникает на фоне безразличия.

Эмоциональная привязанность формируется в первый год жизни. Если в этом возрасте ребенок не получает любовь и заботу от родителей, то ищет эти чувства всю дальнейшую жизнь. Недостаток ласки в детстве приводит к тому, что человек начинает проецировать роль родителей на своего партнера и испытывает к нему чувство детской зависимости.

Здоровая привязанность неизбежно возникает по отношению к близким. Она не несет в себе разрушительных эмоций и не причиняет дискомфорт. Болезненная привязанность, наоборот, вызывает негативные ощущения. Она напоминает зависимость от наркотиков или алкоголя.

Психологическая привязанность формируется как привычка. Люди много времени проводят вместе, имеют общие интересы и получают удовольствие от общения. Обычно это длительный процесс, но бывают случаи, когда привязанность возникает спонтанно и похожа на любовь с первого взгляда. Этому способствует особое эмоциональное состояние, гормональный фон и психологический настрой.

Сильная привязанность – нормальное явление для конфетно-букетного периода отношений. У партнеров вырабатывается дофамин и эндорфин, что вызывает желание проводить как можно больше времени вместе. Постепенно эмоции остывают, и каждый человек продолжает вести самостоятельную жизнь, находясь в паре.

В отношениях, где положительные эмоции сменяются отрицательными, привязанность возникает быстрее. Чем дольше контакт, тем крепче зависимость от человека. У людей с развитой волей болезненная привязанность формируется дольше или не формируется вообще.

Можно выделить следующие общие причины возникновения зависимости:

1. Ранняя смерть родителей. Появляется желание найти им замену в других людях, окружить себя заботой. На любого человека, проявившего интерес и оказавшего помощь, проецируются качества близкого родственника.
2. Детская травма и желание чувствовать себя защищенным с помощью партнера.
3. Низкая самооценка. Человек не представляет себя самостоятельной единицей общества и считает возможным только жизнь в паре с более сильной и яркой личностью.
4. Инфантилизм. Нежелание брать ответственность за поступки толкает на поиски кого-то, кто сможет взять на себя эту функцию.
5. Неопытность. Чувство привязанности ярко проявляется в первых серьезных отношениях. Человек, не имеющий большого опыта общения с противоположным полом, начинает испытывать эмоциональную зависимость от партнера.

Между влюбленными привязанность возникает по естественным причинам и не вызывает дискомфорта. Зависимость же появляется на фоне психологических проблем и приносит только негативные эмоции. Она не способствует укреплению отношений и способна разрушить жизнь человека.

Как избавиться от привязанности

Эмоциональная привязанность – это не плохое явление, но случаются ситуации, когда эта привязанность не уместна, и мужчине необходимо разорвать её. Что же делать в этой ситуации?

Для начала нужно подсознательно определить для себя, что вы являетесь двумя разными людьми, не одним целым, и вполне можете существовать самостоятельно.

Можно представить вашу связь, визуализировать её и чётко увидеть и осознать, как она оборвалась. Поставить окончательную точку для себя, зная, что будет плохо, но это просто нужно пережить.

Важно начать воспринимать себя, а не вас. Понять, что вы как личность прошли через некий урок и вынесли из него максимум полезного для себя.

Необходимо свести к минимуму встречи, звонки, переписки. Начните уделять больше внимания себе, друзьям и своей семье. Наверняка у вас накопилось немало дел, пока вы были увлечены и привязаны к женщине.

Займитесь карьерой, поставьте себе какую-либо цель, и идите к ней, осознавая, что жизнь не ограничивается интересами другого человека, к которому вы привязаны эмоционально.

Возможно, вам будет интересно: 19 привычек успешных и богатых людей

Можно заняться спортом. Это будет и полезным для физического здоровья, для поднятия самооценки и для улучшения эмоционального состояния.

Найдите для себя занятие, от которого вы будите получать новые впечатления и эмоции.

Не стоит пытаться сразу найти замену в виде другой женщины, как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и вы не воспринимаете её как отдельную личность, а просто пытаетесь заполнить ей пустоту.

В отношения всегда нужно адекватно расценивать ситуацию, трезво смотреть на вещи и, прежде всего, уважать себя, свои интересы и желания. Не стоит забывать о себе, как об отдельном человеке, когда вы начинаете привязываться к кому-то.

Как женщине избавиться от эмоциональной привязанности

Зависимостью считается чувство, когда присутствие другого человека приносит ощущение счастья. Ради спутника можно совершать неразумные поступки. Забывая о себе полностью растворяясь в потребностях любимого. Многие считают такое поведение нормой.

Пока все хорошо, женщина летает как на крыльях, обожает весь мир. Она считает своего мужчину богом. Полностью отдает себя чувствам. Разрешает любимому принимать решения без неё. Но как только предмет обожания недоволен ее поведением, она испытывает сильную эмоциональную боль.

Ростки зависимости зарождаются в детстве. Это следствие травм развития, которые вытекают из отношений с родителями. Подсознательно ребенок чувствует, что папа с мамой его не любят. И хотя это не так, в силу своего возраста дети не могут осознать всех чувств. Вырастая, девочки ищут мужчин, которые могут заполнить душевную пустоту и постоянно требуют подтверждения того, что их любят.

Такие женщины не замечают никого и ничего вокруг себя:

1. Теряется ощущение реальности.
2. Появляются проблемы в общении с другими людьми.
3. Адекватные отношения превращаются в зависимость.
4. Возникает необходимость в постоянном одобрении и поддержке.

Это часто приводит к депрессии. Еще хуже — к нервному срыву, либо к преступлению на почве ревности.  

Прочитайте статью: Где найти счастье

Страдают от этого не только слабые женщины, зависимыми могут стать успешные бизнес-леди. Многие привязанность принимают за любовь. Но чувства не приносят личного счастья и положительных эмоций. Зависимые представительницы прекрасного пола не способны жить обычной жизнью. Страдания от таких отношений считаются естественными. Личность деградирует.

Полностью избавиться от психологической зависимости невозможно. Остается часть уважения, привязанности к мужчине, которого любят. Нужно научиться управлять своими чувствами. Иногда женщина понимает, что она и её сильная половина человечества не являются единым целым. Но боится себе признаться в этом, а также последствий.

• Психологическая зависимость наносит вред душевному спокойствию
• Прежде всего, надо осознать проблему
• Необходимо установить личностные границы
• Провести самоанализ и работу над собственным сознанием
• Вспомнить мечты и желания, которые так и остались невыполненными
• Встретиться с подругой, с которой давно не виделись
• Можно записаться на прием к психологу
• Если присутствует материальный аспект, необходимо найти работу

Женщина перестанет зависеть от мужчины. Каждый человек вправе сам распоряжаться своей судьбой.

Общие советы

Взаимоотношения между людьми приводят к эмоциональной связи, которая называется привязанностью. Иногда такие чувства выходят за границы и становятся нездоровыми. Возникает психологическая проблема. Она может привести к депрессии, нервному срыву. Если становится ясно, что отношения приносят лишь болезненные ощущения и не видна перспектива дальнейшего общения, необходимо предпринять действия по устранению такой привязанности.

Освободиться от негативных мыслей не получится, если не появится желание покончить с этой проблемой.

Одним из самых эффективных способов избавиться от мыслей о человеке, к которому привязался, является прекращение общения с ним. При этом не только перестать встречаться,  но и переписываться или перезваниваться.

Это нелегко. Можно почувствовать душевное опустошение, но это всего лишь временное явление. Стоит убрать с глаз все подарки, подаренные этим человеком. Совместные фото, сделанные на отдыхе. Первое время будет нелегко. Но со временем наступит душевное удовлетворение.

Находясь в таком состоянии, люди стремятся остаться одни, закрывшись от постороннего мира, со своими мыслями и воспоминаниями один на один. Это не помогает. В такое время необходимо больше общаться с родными, близкими. Их поддержка и понимание  поможет справиться с переживаниями. Взаимодействие с окружающими поможет перестать заострять внимание на своих проблемах.  Досуг, совместное времяпровождение позволят получить положительные эмоции.

Во всем нужно находить не только отрицательные стороны. Если бросил муж, значит, пришло время начать поиск новой любви. Появится больше свободного времени. Упростятся бытовые обязанности. Прекратятся скандалы.

После избавления от зависимости наступает новая пора в жизни. Свободное время можно потратить на любимое занятие, хобби. Необходимо самосовершенствоваться, работать над собой, заниматься самообразованием. Если есть интерес к искусству, самое время начать читать соответствующую литературу. Начать посещать художественные выставки и другие мероприятия, связанные с этой сферой. Если никак не удавалось раньше бросить курить, можно сейчас постараться покончить с этой пагубной привычкой.

Хорошим способом избавления от зависимости является дело, которое займет не только разум, но и руки. Это может быть рукоделие, творчество, танцы, кулинария, спорт.  Заниматься этим необходимо с увлечением, а не просто от скуки. Можно заняться карьерой, построением своего бизнеса. Если раньше привязанность мешала воплотить в жизнь смелые проекты и мысли, сейчас как раз наступило время для этого. Это поможет стать материально независимым.

Бывает так, что человек не может в одиночку справиться с проблемой привязанности. Тогда необходимо обратиться к специалисту. Психолог поможет переключиться на что-то другое, избавиться от негативных мыслей, подскажет выход из данной ситуации.

Нужно научиться радоваться жизни, каждому ее моменту. Жизнь быстротечна. Не стоит тратить свое время на пустые переживания. Двигаться дальше, сделав правильные выводы – залог душевного спокойствия.

Чем отличается любовь от привязанности

Посмотрите видео на тему: «Как отличить любовь от привязанности»

Очень часто любовь и привязанность путают между собой, но первое — это самое высшее чувство на Земле. Для каждого человека любовь имеет разный смысл. К примеру, у кого-то это мимолётная увлечение, как приключение, а кто-то видит в ней смысл жизни. Зная отличия между любовью и привязанностью, человек сможет различать эти два чувства.

Главные отличия между привязанностью и любовью по мнению опрошенных:

Максим: «Влюбленный человек, вдохновленный этим чувством, способен на многое. У него повышается адреналин в крови, и кажется, что он способен свернуть горы. Привязанный человек горд и думает, что вторая половинка от него никуда не денется».

Дмитрий: «Когда пара прыгает из крайности в крайность, поддается бурлящим чувствам, то это любовь. Между людьми пролетает искра, бушуют страсти. Думаю, привязанность отличается более нейтральными отношениями между партнёрами».

Екатерина: «Если потребности и желания второй половины выше собственных, то это чувство называется любовью. Если между двумя людьми привязанность, то они не держатся за руки во время встреч, не любуются фотографиями, не вспоминают друг о друге, когда их разделяют километры. Мне кажется, что такие люди находятся вместе лишь по той причине, что не хотят остаться одинокими. Когда люди привязаны друг к другу, то им обоим это выгодно, а если чувства бескорыстны, то это любовь».

Ирина: «Если отношения для человека — это всё, то такое чувство называется любовью. Мир меняет краски, становится ярче, когда двое испытывают любовь друг к другу. Совместно пара переживает как радость, так и горе. Привязанность подразумевает переживание всех эмоций в одиночку. Партнёры не страдают от отсутствия встреч».

Юлия: «Людям, между которыми настоящая любовь, всегда интересно, как прошёл день у любимого, что у него нового. Они доверяют своей второй половинке. Если пара привязана друг к другу, то между ними возникает чувство собственности, а иногда и мнимой ревности».

Пара должна самостоятельно разобраться, какое между ними чувство, понять, любовь это или привязанность.

Избавьтесь от вредных привычек | NIH News in Health

Январь 2012 г.

Распечатать этот выпуск

Почему так сложно измениться

Присылайте нам свои комментарии

Если вы знаете, что что-то плохо для вас, почему вы не можете просто остановиться? Около 70% курильщиков говорят, что хотели бы бросить. Злоупотребляющие наркотиками и алкоголем изо всех сил пытаются избавиться от пристрастий, которые наносят вред их телу и разрушают семьи и дружбу. И у многих из нас есть нездоровый лишний вес, который мы могли бы сбросить, если бы только правильно питались и больше тренировались. Так почему бы нам не сделать это?

Ученые, финансируемые NIH, ищут ответы. Они изучили, что происходит в нашем мозгу по мере формирования привычек. Они нашли ключ к разгадке того, почему от вредных привычек так трудно избавиться. И они разрабатывают стратегии, которые помогут нам внести изменения, которые мы хотели бы внести.

«Привычки играют важную роль в нашем здоровье», — говорит доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками Национального института здравоохранения. «Понимание биологии того, как мы вырабатываем рутины, которые могут быть вредными для нас, и как сломать эти рутины и принять новые, может помочь нам изменить наш образ жизни и перейти к более здоровому поведению».

Привычки могут возникать в результате повторения. Они являются нормальной частью жизни и часто помогают. «Мы просыпаемся каждое утро, принимаем душ, расчесываем волосы или чистим зубы, даже не осознавая этого», — говорит Волков. Мы можем ехать по знакомым маршрутам на ментальном автопилоте, не задумываясь о направлениях. «Когда поведение становится автоматическим, это дает нам преимущество, потому что мозгу не нужно использовать сознательное мышление для выполнения действия», — говорит Волков. Это освобождает наш мозг, чтобы сосредоточиться на разных вещах.

Привычки также могут развиваться, когда хорошие или приятные события активируют центры «вознаграждения» мозга. Это может создать потенциально вредные привычки, такие как переедание, курение, злоупотребление наркотиками или алкоголем, азартные игры и даже навязчивое использование компьютеров и социальных сетей.

«Общий механизм, с помощью которого мы вырабатываем оба вида привычек, одинаков, будь то привычка переедать или привычка приступать к работе, не задумываясь о деталях», — говорит доктор Рассел Полдрак, нейробиолог из Университета.

Техаса в Остине. Оба типа привычек основаны на одних и тех же типах мозговых механизмов.

«Но есть одно важное отличие, — говорит Полдрак. И эта разница делает привычки, основанные на удовольствии, намного труднее сломать. Приятное поведение может побудить ваш мозг вырабатывать химическое вещество под названием дофамин. Химическое вещество мозга, которое регулирует движение, эмоции, мотивацию и удовольствие. более. Когда вы не делаете этих вещей, дофамин вызывает желание сделать это снова», — говорит Полдрак. «Это объясняет, почему некоторые люди испытывают тягу к наркотикам, даже если после приема наркотика они больше не чувствуют себя особенно хорошо».

В каком-то смысле части нашего мозга работают против нас, когда мы пытаемся избавиться от вредных привычек. «Эти рутины могут закрепиться в нашем мозгу, — говорит Волков. А центры вознаграждения в мозгу заставляют нас жаждать того, чему мы так упорно сопротивляемся.

Хорошая новость в том, что люди не просто существа привычки. У нас гораздо больше областей мозга, которые помогают нам делать то, что лучше для нашего здоровья.

«Люди намного лучше, чем любое другое животное, умеют изменять и ориентировать свое поведение на долгосрочные цели или долгосрочные выгоды, — говорит доктор Рой Баумайстер, психолог из Университета штата Флорида. Его исследования принятия решений и силы воли привели его к выводу, что «самоконтроль подобен мышце. Как только вы проявляете некоторый самоконтроль, он устает, как мышца».

После успешного противостояния искушению, как показывают исследования Баумайстера, сила воли может быть временно истощена, что может затруднить устоять в следующий раз. Однако в последние годы он обнаружил доказательства того, что регулярная практика различных видов самоконтроля, таких как прямое сидение или ведение дневника питания, может укрепить вашу решимость.

«Мы обнаружили, что вы можете улучшить свой самоконтроль, регулярно выполняя упражнения, — говорит Баумайстер. «Любой регулярный акт самоконтроля постепенно упражняет ваши «мускулы» и делает вас сильнее».

Волков отмечает, что не существует единого эффективного способа избавиться от вредных привычек. «Это не один размер подходит всем», — говорит она.

Один из подходов — сосредоточиться на том, чтобы больше осознавать свои нездоровые привычки. Затем разработайте стратегии противодействия им. Например, привычки могут быть связаны в нашем сознании с определенными местами и видами деятельности. Вы можете разработать план, скажем, чтобы не ходить по коридору, где стоит автомат с конфетами. Примите решение избегать мест, где вы обычно курили. Держитесь подальше от друзей и ситуаций, связанных с употреблением алкоголя или наркотиков.

Другой полезный прием — визуализировать себя в заманчивой ситуации. «Мысленно практикуйте хорошее поведение вместо плохого», — говорит Полдрак. «Если вы будете на вечеринке и захотите есть овощи вместо жирной пищи, то мысленно визуализируйте, как вы это делаете. Это не гарантирует работу, но, безусловно, может помочь».

Один из способов избавиться от вредных привычек — активно заменять нездоровые привычки новыми, здоровыми. Некоторые люди обнаруживают, что могут заменить вредную привычку, даже наркоманию, другим поведением, например, физическими упражнениями. «Это работает не для всех, — говорит Волков. «Но некоторые группы пациентов, у которых в анамнезе были серьезные зависимости, могут вести себя ритуально и в некотором роде навязчиво, например, марафонский бег, и это помогает им держаться подальше от наркотиков. Это альтернативное поведение может противодействовать побуждению повторить поведение, чтобы принять наркотик».

Еще одна вещь, из-за которой привычки особенно трудно сломать, заключается в том, что замена первой усвоенной привычки новой не стирает исходное поведение. Скорее, оба остаются в вашем мозгу. Но вы можете предпринять шаги, чтобы усилить новый и подавить первоначальный. В продолжающемся исследовании Полдрак и его коллеги используют томографию мозга для изучения различий между поведением, усвоенным в первую очередь, и поведением, усвоенным позже. «Мы хотели бы найти способ научить людей улучшать их способность поддерживать эти поведенческие изменения», — говорит Полдрак.

Некоторые исследования, финансируемые NIH, изучают, могут ли определенные лекарства помочь нарушить запрограммированные автоматические действия в мозгу и облегчить формирование новых воспоминаний и поведения. Другие научные группы ищут гены, которые могли бы позволить одним людям легко формировать, а другим легко подавлять привычки.

Плохие привычки трудно изменить, но можно. Заручитесь поддержкой друзей, коллег и семьи для дополнительной поддержки.

Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха

У всех есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.

Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.

Формирование привычки

Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 Rs является одной из основных:

• Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
• Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
• Награда. Вознаграждение, связанное с определенным поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.

Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.

Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.

Обратите внимание на такие вещи, как:

• Где происходит привычное поведение?
• В какое время суток?
• Что вы чувствуете, когда это происходит?
• Задействованы ли другие люди?
• Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.

Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.

Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.

Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.

Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.

Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.

Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.

По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.

Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.

Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.

Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.

Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.

Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, когда возникает привычка, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.

Вот несколько идей:

• Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
• Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
• Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.

«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».

Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.

Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.

Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.

Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.

«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.

Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.

Но эксперты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.

Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его с ужином или обедом на следующей неделе.

Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.

Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.

Другие примеры включают в себя:

• оставить дневник, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы побудить вас взять их вместо того, чтобы пролистывать социальные сети
• , тратя 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
• менять утреннюю прогулку на работу, чтобы вы не проходили мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене

Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды. Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.

Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.

Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.

Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.

Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.

Многим людям легче добиться положительных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.

Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

• Найдите время для спокойного сна.
• Регулярно питайтесь питательной пищей.
• Если вас беспокоят какие-либо долгосрочные проблемы, обратитесь к своему лечащему врачу.
• Стремитесь быть физически активным большую часть дня.
• Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.

Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути. Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.

«Отпразднуйте свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?

Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.

На самом деле, эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.

По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.

К ним относятся:

• как долго у вас есть привычка
• эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
• есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
• физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.

Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.