Как справиться с негативными мыслями?

Автор статьи Ольга Ляшенко

Негативные мысли есть у всех, однако иногда они буквально захватывают власть над сознанием человека. Триггеров для этого множество: тревожный фон, новости, слухи и так далее. В итоге растет беспокойство и агрессивность. Как научиться контролировать этот поток негатива и отбрасывать плохие мысли, в эфире проекта Somly рассказала психолог и специалист по психосоматике Ольга Ляшенко.

Все дело в древнем механизме

За день в голове человека проносится множество мыслей: более 6000, согласно исследованию Джордана Поппенка и Джули Ценг, и более 20 тысяч, согласно работе Даниэла Канемана. 95% повторяются — это так называемая «мысленная жвачка».

Большинство таких повторяющихся мыслей — негативные. И это нормально. Мозг сканирует все, что происходит с нами за день, и обращает наше внимание на что-то плохое. Это древний механизм, призванный повысить наши шансы на выживание: если мы заострим внимание на негативе, то сможем разрешить проблему и будем в безопасности.

В современном мире эта схема работает не во всех случаях. Но с древней системой, как и со многими факторами стресса, мы ничего поделать не можем. Зато можем проконтролировать свои мысли.

Что делать с негативными мыслями?

1. Поймайте такую мысль

Они могут быть автоматическими, и мы даже не замечаем, что именно эти мысли выводят нас из себя. Важно не дать им развиваться и тем более повторяться снова и снова.

2. Запишите ее

Такой шаг не обязательный, но он позволяет разделиться с мыслью, обособиться от нее. Возможно, после этого вы удивитесь, что такое вообще могло прийти вам в голову.

3. Задайте себе вопрос: «Правда ли это?»

На этом этапе можно отмести 70% негатива. Мысли попросту окажутся неправдой или их правдивость окажется под сомнением.

4. Задайте себе вопрос: «Какова доля реалистичности этой мысли?» или «С какой вероятностью это произойдет?»

В оставшихся 30% случаев, если мысль все-таки оказалась правдой или по этому параметру ее оценить (пока что) невозможно, нужно подумать о ее реалистичности.

Представлять худший вариант развития событий — обычное свойство мозга. Но это не значит, что катастрофа произойдет на самом деле. Поэтому всегда нужно спрашивать себя, есть ли подтверждения такому сценарию.

5. Задайте себе вопрос: «Как эти мысли на меня влияют?»

Как правило, ответ будет таким: «они делают меня тревожным» или «они меня злят». Осознание этого позволяет остановиться и успокоиться.

То же самое и с соцсетями. Если вам захочется вступить в спор или написать комментарий, — подумайте, в какое состояние вас введет эта дискуссия.

Ранее мы рассказывали о том, как стресс и тревога мешают нам спать,и почему беспокойство и недосып порождают порочный круг.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья О чем говорит ночная потливость?

Следующая статья Как отдыхать спортсмену, чтобы добиваться результатов?

как избавиться от плохих снов — T&P

В плохих снах люди часто видят, что их жизнь в опасности.

Психолог Катрин Хансен, которая защитила докторскую диссертацию по лечению кошмаров в 2014 году, рассказывает о возможных способах решения проблемы кошмаров и объясняет, как можно перебороть себя и избавиться от ночных ужасов. «Теории и практики» публикуют перевод ее интервью о терапии сна и пользе применения фантазии.

— Как отличить сон от кошмара?

— Наиболее характерным маркером кошмара является ваше внезапное пробуждение во время сна. Также характерно, что после этого вы будете помнить содержание сна во всех деталях. Кошмары часто связаны с отрицательными эмоциями, сильными тревогами или чувством стыда. В пространстве кошмара жизнь или самооценка человека может находиться под угрозой — настолько сильной, что он просыпается. Еще одна отличительная черта кошмара — после пробуждения вы сразу же осознаете, что это был сон.

— Человек сразу просыпается, потому что ему очень страшно?

— Нет, этот признак отличает кошмар от другого расстройства сна — Pavor Nocturnus, ночного ужаса. При этом расстройстве человеку требуется несколько минут для того, чтобы осознать, что ему снился кошмар. Кроме того при Pavor Nocturnus невозможно вспомнить, что было во сне.

— Что вызывает ночные кошмары?

— Обычно кошмары являются последствием посттравматического стрессового расстройства. Но бывают и кошмары без видимых причин. Существуют доказательства, что если в течение дня мы не рефлексируем по поводу стрессовых ситуаций, подавляем их или откладываем раздумья, то именно эти ситуации всплывают в наших снах ночью. Поэтому вполне возможно, что откладывание мрачных мыслей на ночь приводит к появлению кошмаров. Но это лишь одна из многих теорий.

— В чем суть других теорий?

— Существует теория, что мы видим сны только о том, что является продолжением произошедшего с нами в реальности. Еще ученые предполагают, что активность мозга во время сна имеет ту же функцию, что и во время бодрствования — то есть, мозг пытается решать некие проблемы. Кошмар, согласно данной теории, есть критическое рассмотрение реальной заботящей человека проблемы или события. Кошмар служит тому, чтобы лучше справляться со страхами или быстро находить решения в опасных ситуациях, проигрывать их одно за другим.

— Имеют ли кошмары смысл?

— Пробуждение после кошмара вырывает человека из событий сна — я не знаю, как такое пробуждение может помочь решить проблему. Однако мы точно не знаем, как и для чего возникают кошмары, поэтому мы не знаем наверняка, имеют ли они какие-либо функции.

— Как много людей страдают от ночных кошмаров?

— Каждый второй ребенок и до 70% общей численности населения. У большинства людей они появляются лишь эпизодически. Но у 3-5% всех людей кошмары бывают хроническими — то есть, по крайней мере один кошмар в неделю на протяжении минимум полугода. Как правило, кошмары не имеют серьезных последствий. Но если они хронические, то одолеваемые ими не могут спокойно заснуть, что приводит к утомлению. Многие просто боятся засыпать. Такая ситуация может вызвать сильный стресс.

— Раньше психология придавала большое значение толкованию сновидений, почему теперь все наоборот?

— В психотерапевтической поведенческой психологии сны не интерпретируются подробно. Я подробно работаю со снами пациентов только в случае, если в их снах постоянно всплывает одна и та же ситуация.

В таком случае нужно попытаться определить, показывает ли кошмар конфликтную ситуацию, существующую в реальности, которую сновидец вновь и вновь переживает. Если налицо травма, ему необходимо лечение, если же нет, то я ограничиваюсь сдерживающей терапией, предотвращающей появление кошмаров.

— Каким образом можно сдерживать кошмары?

— Одной из концепций является конфронтационная терапия. Сначала пациент записывает свой кошмар, а после читает его несколько раз вслух. При этом нужно приободрять пациента, чтобы сдерживать его негативные эмоции. В итоге пациент так часто имеет дело с содержанием кошмара, что неприятные ощущения покидают его из-за вырабатываемого привыкания к сюжету сна.

— Какие еще бывают методы?

— Самая известная на данный момент техника — метод репетиции мысленных образов (Imagery Rehearsal Therapy). Пациент должен представлять себе сюжет кошмара перед внутренним взором в расслабленном состоянии. Они должны изменять содержание сна до тех пор, пока в сюжете не остается ничего неприятного. Пациенты создают новую фабулу, с помощью которой могут чувствовать себя лучше.

— Вы бы стали советовать кому-либо с хроническими кошмарами лечиться у терапевта?

— Конечно, обязательно. Методы очень просты в освоении и лечение будет длиться всего четыре сессии. Кроме того, прогнозы весьма оптимистичные, и у пациента не только исчезнут плохие сны, но и улучшится качество жизни: станет проще расслабиться и отдохнуть, так как сон улучшится.

Sergei Zotov

Теги

#сон

#психология

#кошмар

• 32 669

8 способов остановить ночные кошмары — как избавиться от кошмаров

Вы когда-нибудь просыпались, казалось бы, из ниоткуда? Возможно, вы потеете или ваше сердце колотится, когда вы вспоминаете или пытаетесь вспомнить неприятный сон, который казался таким реальным ? Если да, то вам снились кошмары. «Кошмары — это тревожные сны, обычно связанные с чувством беспокойства или страха, которые пробуждают вас ото сна, и иногда включают ненормальные движения, поведение, эмоции или восприятие. Они могут возникать, когда вы спите, засыпаете или даже просыпаетесь», — говорит Радж Дасгупта, доктор медицинских наук, эксперт по сну и доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии. Ночные кошмары чаще всего бывают у детей, но могут случиться в любом возрасте, и случайные, как правило, не о чем беспокоиться, но если они случаются часто и ваша дневная деятельность нарушена из-за недостатка сна, важно попытаться найти решение, говорит доктор Дасгупта. Воспользуйтесь этими советами, чтобы избавиться от ночных кошмаров и уснуть по ночам.

Найдите свой дзен.

Одним из распространенных триггеров ночных кошмаров является стресс. «Иногда они возникают из-за того, что мы пытаемся решить проблемы во сне — это репетиционная система мозга, работающая ночью, поэтому слишком сильный дневной стресс может привести к кошмарам, когда вы ложитесь спать», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine в Калифорнии. Найдите занятия, которые успокаивают вас, и сделайте их регулярной частью вашей повседневной жизни. Попробуйте такие вещи, как медитация, йога, ходьба или другие упражнения, примите горячую ванну перед сном или запланируйте несколько минут спокойного «личного времени», когда вы расслабляетесь после дня.

Связанная история

• 11 эффективных приложений для медитации, по мнению экспертов

Перекусите перед сном.

Если уровень сахара в крови падает слишком низко, пока вы спите, это может вызвать кошмар, говорит Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, эксперт по интегративной медицине и автор. Как узнать, виновата ли в плохих снах ночная «вешалка»? Одна хорошая подсказка — если вы чувствуете «голод» в течение дня. «От этого есть простое лечение: съедайте 1-2 унции белка перед сном в течение нескольких ночей; подумайте о таких вещах, как два сваренных вкрутую яйца или немного мяса, рыбы или сыра, и избегайте углеводов, которые могут усугубить ситуацию», — говорит доктор Тейтельбаум.

Придерживайтесь режима сна.

Регулярный график сна семь дней в неделю (да, и выходные тоже!) является ключом к достаточному количеству сна и, в свою очередь, предотвращению ночных кошмаров. «Недостаток сна и бессонница связаны с повышенным риском ночных кошмаров, поэтому как можно дольше придерживайтесь обычного режима сна», — говорит доктор Дасгупта. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и стремитесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Найдите подходящую рутину — убирайте электронные устройства за 30 минут до сна или прочитайте несколько глав своей книги — это может облегчить засыпание.

Убрать ночной колпак.

Алкоголь может вызывать сонливость, но он (и другие вещества, такие как наркотики) на самом деле может вызывать ночные кошмары, говорит доктор Дасгупта. Старайтесь не пить вино, пиво, спиртные напитки и другие спиртные напитки перед сном и вместо этого используйте другие приемы, такие как успокаивающая чашка горячего чая или 10-минутная медитация, чтобы успокоить свой разум.

Осмотрите свою аптечку.

Депрессия и тревога могут быть триггером ночного кошмара, но то же самое могут делать и некоторые препараты, часто назначаемые для лечения этих состояний, такие как СИОЗС (селективные ингибиторы серотонинового ответа) — на самом деле, СИОЗС могут усиливать сновидения, говорит Майкл Бреус, доктор философии. Д., клинический психолог, дипломат Американского совета медицины сна и член Американской академии медицины сна. Другие препараты для лечения артериального давления или улучшения сна также могут вызывать ночные расстройства. Поговорите со своим врачом об альтернативных лекарствах или скорректируйте дозу, чтобы узнать, помогает ли это.

Попробуйте переписать свои кошмары.

Мы не всегда можем помнить наши плохие сны, даже если мы эмоционально или физически реагируем на них, но если вы можете вспомнить, что вам снилось, терапия с репетицией образов может помочь уменьшить кошмары в следующий раз, когда вы спите, говорит доктор Бреус. . Превратите свой кошмар в более счастливый и мирный сценарий. Например, если вы бежали по темной тропе, а угроза становилась все ближе и ближе, возможно, в вашем новом сценарии вы идете по тихой лесной тропинке, а ваша верная собака бежит за вами рысью.

Запланируйте «время беспокойства».

Теперь вы знаете, что стресс, тревога и депрессия могут вызывать ночные кошмары. Одна хитрость, которая может помочь вам держать их под контролем, — это выкроить время, чтобы почувствовать и испытать эти негативные мысли и эмоции — таким образом, вы не принесете их с собой в постель. «Ведите дневник или решайте проблему за 20–30 минут до сна, чтобы все это было готово заранее, чтобы это не произошло ночью», — говорит доктор Димитриу.

Избегайте страшных вещей.

Это может показаться очевидным, но просмотр пугающего фильма или чтение страшной книги может привести к кошмарам, поэтому подумайте о том, чтобы сделать перерыв или нажать на паузу, чтобы посмотреть, прекратятся ли они. «Это звучит глупо, но это не так! Я знаю, что смотрел «Человека-невидимку» пару недель назад, и той ночью мне точно приснился кошмар!» говорит доктор Дасгупта.

Алисса Юнг

Старший редактор

Алисса является старшим редактором Hearst Health Newsroom, где с 2017 года она написала научно обоснованный контент о здоровье для Prevention , Good Housekeeping и Woman’s Day . имеет более чем 13-летний опыт работы в сфере репортажей и редактирования, а ранее работала руководителем исследований в Reader’s Digest , где отвечала за вертикаль здоровья на веб-сайте, а также редактировала материалы о здоровье для печатного журнала. Она также писала для Chowound, HealthiNation.com, Huffington Post и других.

Как остановить кошмары у взрослых: 10 способов избавиться от плохих снов

Си-Эн-Эн —

Мы оставляем наши страхи перед монстрами под кроватью, когда мы прощаемся с нашим детством, но кто-то может следовать за нами во взрослую жизнь и маячить над нашими головами.

Кошмары чаще встречаются в детстве, но от 50% до 85% взрослых сообщают, что им иногда снятся кошмары.

Ночные кошмары могут сниться почти каждому — особенно во время пандемии.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Как укрепить свой иммунитет во время пандемии коронавируса: упражнения, медитация, сон и управление стрессом

«В сочетании с дополнительным стрессом и приказами о более безопасном дома все больше людей борются с ночными кошмарами», — сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и член Совет директоров Американской академии медицины сна.

Если ваши дни наполнены онлайн-школами для детей, социальным дистанцированием, масками и ежедневной смертностью, разве не удивительно, что взрослым снятся кошмары по ночам?

«Сны обычно включают в себя то, что происходило в течение дня, что побудило некоторых исследователей выдвинуть гипотезу о том, что сны и сон с быстрым движением глаз необходимы для консолидации памяти и когнитивного омоложения», — сказал Джошуа Тал, психолог сна и здоровья из Манхэттена. «Кошмары — это попытки разума осмыслить эти события, воспроизводя их в образах во время сна».

Кошмары — это то, что Американская академия медицины сна называет «яркими, реалистичными и тревожными снами, обычно связанными с угрозой жизни или безопасности, которые часто вызывают эмоции беспокойства, страха или ужаса».

Шаттерсток

10 способов, как сон может изменить вашу жизнь

Если у кого-то частые кошмары — более одного или двух раз в неделю — которые вызывают дистресс или ухудшение на работе или среди людей, у него может быть ночное расстройство. Лечение включает лекарства и поведенческую терапию.

Важно бороться с частыми кошмарами, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку ночные кошмары также могут вызывать недосыпание, они также связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.

Выполнение этих 10 шагов может помочь вам избавиться от ночных кошмаров и улучшить сон и качество жизни.

Создайте ночной распорядок, чтобы улучшить качество сна и уменьшить количество ночных кошмаров.

Шаттерсток

Кошмары, по словам Мартина, возникают во время сна с быстрым движением глаз, во время которого наши мышцы расслабляются и мы видим сны. Пробуждение во время быстрого сна позволяет вспомнить сон и связанный с ним дистресс.

«Один из самых эффективных способов лечения ночных кошмаров у взрослых — это заставить их спать более крепко (чтобы) они реже просыпались», — сказал Мартин.

Здоровый режим сна порождает крепкий сон. Разработайте его, занимаясь спортом, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегая стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.

По словам Мартина, алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждения в течение ночи, что может помочь вам вспомнить кошмары.

Молодая женщина покрывает голову подушкой в ​​постели у себя дома. Расстройство сна; ID Shutterstock 1163906941; Работа: CNNie Design Website

Shutterstock

Меньше фазы быстрого сна связано с более высоким риском смерти, говорится в исследовании

«Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но на самом деле это не правильное решение», — добавила она.

Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие засыпанию. Если питье было только часть вашей процедуры релаксации, пообщайтесь с вашим партнером или почитайте вместо этого.

По словам Мартина, один напиток более чем за три часа до сна — это нормально. Просто обратите внимание на то, вызывает ли он послеобеденную сонливость и бдительность перед сном, и исключите этот напиток, если это так.

Избегайте перекусов перед сном, чтобы предотвратить всплеск метаболизма и активацию мозга.

Шаттерсток

По данным Национального фонда сна, перекусы могут ускорить метаболизм, что заставляет ваш мозг работать более активно и может привести к ночным кошмарам.

В то время как некоторые люди лучше спят после легкой закуски, вы должны прекратить есть за два-три часа до сна. Если вы заметите, что после этого вам снятся кошмары, постарайтесь избегать ночных перекусов и тяжелой пищи перед сном.

Некоторые лекарства могут вызывать ночные кошмары, прерывая быстрый сон.

«Если люди могут определить, что их кошмары либо начались, либо усилились, когда они изменили свои лекарства, это определенно повод поговорить со своим врачом о графике приема лекарств или альтернативах», — сказал Мартин.

Шаттерсток

У богатых есть еще одна вещь, которой нет у вас: крепкий сон.

Мелатонин, популярный снотворный, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует фазу быстрого сна, и может привести к большему или меньшему количеству ночных кошмаров. По словам Мартина, если вы хотите принимать мелатонин для лучшего сна, поговорите со специалистом по сну, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему.

Успокаивающие действия могут деактивировать реакцию «бей или беги» и активировать систему релаксации.

Шаттерсток

Прогрессивная мышечная релаксация — напряжение групп мышц при вдохе и расслабление их при выдохе — эффективно уменьшает ночные кошмары.

Ведущая PBS Стефани Мансур из программы Step It Up With Steph рассказывает о ночных занятиях йогой для лучшего сна. Здесь показана поза голубя.

Фото предоставлено Стефани Мансур

Попробуйте эту 5-минутную йогу перед сном

«Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему «бей или беги», естественную реакцию организма на неминуемую опасность», — сказал Таль по электронной почте.

«У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система «отдыха и переваривания». Прогрессивная мышечная релаксация и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.

Ведение дневника поможет вам освободиться от беспокойства.

Шаттерсток

Запишите свои заботы, чтобы избавиться от них заранее, чтобы они не подняли свои тревожные головы ночью. По словам Таль, ведение дневника может быть полезным для облегчения ночных кошмаров и стресса в целом.

Изображения из любого захватывающего или тревожного контента, который вы смотрели перед сном, могут появляться в ваших снах.

Шаттерсток

Поскольку наши ночные наблюдения могут появляться во время сна, «потратьте немного энергии, занимаясь вещами, которые более эмоционально нейтральны или даже позитивны» перед сном, предложил Мартин.

Во время пандемии наша повседневная жизнь тоже выглядит довольно пугающе. «Чтение новостей, а затем запрыгивание в постель с большей вероятностью вызовет тревожные и расстраивающие сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей», — добавила она.

Репетиционная терапия образами эффективна, «когда хронические ночные кошмары демонстрируют схожие темы и паттерны», — сказал Таль.

Шаттерсток

10 заповедей для лучшего сна

Поскольку кошмары можно выучить для мозга, эта практика включает в себя подробное описание повествовательных элементов сна. Затем перепишите сон так, чтобы он закончился положительно. Непосредственно перед тем, как заснуть, установите намерение повторить сон, сказав вслух: «Если или когда я увижу начало того же самого плохого сна, я смогу вместо этого увидеть гораздо лучший сон с положительным результатом».

«Практикуя переписывание в дневное время, вы увеличиваете свои шансы получить их ночью, пока вы спите, а не в своем кошмаре», — сказал Тал.

Тишина является ключевым моментом в режиме сна, но «для людей, которые либо не любят полной тишины, либо просыпаются от шума, который они не могут контролировать ночью», фоновый шум «является хорошей стратегией», — сказал Мартин. .

Yogasleep Dohm Elite Natural White Noise Sound Machine

Йогасон

Как найти подходящий вам генератор белого шума (CNN Underscored)

Попробуй несколько ночей подряд включить вентилятор, машину или приложение с белым шумом, чтобы помочь мозгу адаптироваться, добавила она.

Если ничего не помогает, но вам все еще снятся кошмары, поговорите с терапевтом или специалистом по сну.

«Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство или расстройство настроения», — сказал Тал.