7 способов не утонуть в негативе

13 февраля 2021Жизнь

Взгляните на ситуацию по-новому, прогуляйтесь или займитесь творчеством, чтобы облегчить страдания.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Измените язык тела

Обратите внимание на ваше тело, когда вы охвачены негативными эмоциями. Посмотрите на своё лицо: опущены уголки рта, лоб нахмурен. Как вы держите спину? Сутулитесь?

Если у вас в голове рассадник негативных мыслей, тело ведёт себя соответственно. А когда такие мысли становятся постоянными, оно привыкает к такому положению. Вы наверняка видели людей с маской презрения или гнева на лице, которая сохраняется в любой ситуации.

Это действует и в обратную сторону: зажатое положение тела и нахмуренное лицо создают не лучшее настроение.  Значит, вашим первым шагом по избавлению от плохих мыслей будет смена позы и выражения лица. Выпрямите спину и расправьте плечи. Почувствуйте, где в теле накопилось напряжение, и расслабьтесь, улыбнитесь. Уже через несколько мгновений вы почувствуете, что эмоциональный фон меняется.

2. Обсудите свои чувства

Одни люди всем подряд рассказывают о своих проблемах и даже смакуют это. Другие держат всё в себе до последнего, а потом получают нервный срыв.

Если у вас остались какие-то негативные эмоции, которые никак не проходят, попробуйте рассказать об этом близким. Облекая раздражение в слова, вы придаёте эмоциям форму и видите их в нужной перспективе. После разговора вы удивитесь, насколько глупо было переживать по озвученному поводу, а негатив пропадёт.

3. Остановите поток мыслей

Если в вашей голове за одну минуту проносится тысяча мыслей, трудно что-то решить для себя и хоть как-то это контролировать. Если зависли на негативе, попробуйте всего одну минуту вообще ни о чём не думать. Обратив внимание на то, что происходит в голове и какие мысли там доминируют, вы сможете изменить положение.

4. Измените формулировку

Удивительно, насколько от небольшого изменения формулировки меняется тон целой фразы или мысли. Сравните: «У меня трудный период в жизни, есть проблемы» и «У меня период изменений в жизни, ищу лучшие решения». Исходные данные не изменились, просто проблемы назвали изменениями. Но кто скажет, что это неправда?

5. Займитесь творчеством

Когда вас атакуют негативные мысли, можно потратить немного времени на творчество. Это работает так же, как разговор, с тем исключением, что не придётся никого доставать своими проблемами. Можно делать что угодно: пишите прозу или стихи, рисуйте карандашом или красками. Станцуйте, наконец.

Выплеск эмоций через творчество — это своеобразная арт-терапия, которая не только обеспечит разрядку, но и поднимет настроение. Негативные мысли пройдут через вас, воплотятся в форму и останутся в ней, а не в вашей голове.

6. Прогуляйтесь

Часто кажется, что наша собственная голова — это единственный источник негатива. Чаще всего так и есть, но бывает и по-другому. Если вы находитесь в окружении токсичных людей, например в семье, где все постоянно ссорятся и обвиняют друг друга, или на работе, где все на нервах, половина негатива может быть обусловлена их настроением.

Если вы не гуру, вряд ли у вас получится избавиться от тяжёлых мыслей, находясь в таком окружении. Поэтому по возможности покиньте его, чтобы успокоиться. Выйдите прогуляться или сходите куда-нибудь: на выставку, в любимое кафе, в кино — это поможет обрести душевное равновесие.

7. Составьте список благодарностей

Иногда мы забываем про всё хорошее, что есть в нашей жизни. Кажется, что выхода нет и по всем фронтам полный провал. Так, сидя в уютной и тёплой квартире, придя с любимой работы, человек может думать, что жизнь его — выгребная яма, а он полный неудачник. И всё из-за совпадения мелких неприятностей за день или висящего над душой невыполненного проекта.

Чтобы справиться с этим состоянием, запишите всё хорошее, что есть в вашей жизни, то, за что вы благодарны. Например: «Я благодарен за свою внешность и здоровье», «Я благодарен за любящих и любимых родственников», «Я благодарен за верных друзей».

Посмотрите на получившийся список и сами убедитесь: мелкие неприятности не могут это перевесить.

Читайте также 😫

• 25 простых способов избавиться от депрессивных мыслей
• 7 способов защитить себя от негатива
• Как прокачать внутренний диалог, освободиться от негатива и стать успешнее

Как избавиться от негативных мыслей?

Негативно мыслить – легко. Когда мы пытаемся смотреть на жизнь позитивнее, против нас – природа, привычка, а иногда и окружение. Нытье и пессимизм встречают больше понимания и внимания, чем радостный настрой. Словно для счастья и положительных эмоций всегда нужна какая-то особенная причина. Одни пословицы чего стоят… «Смех без причины – признак дурачины», например. Судя по всему, плакать и горевать можно и без повода.

Так что, если вы планируете учиться радоваться жизни, без специальных техник не обойтись.

Но зачем этому учиться? Почему важно уметь находить поводы для радости и оптимизма, избавляться от негативных эмоций? Если все вокруг отлично понимают негатив и можно дружно ныть и жаловаться…

Потому что оптимизм не только меняет качество жизни, но и влияет на наши действия. Наш успех зачастую зависит от того, умеем ли мы справляться с негативными эмоциями, способны ли увидеть в ситуации, близком человеке или самом себе что-то хорошее. А негативный фон мешает видеть реальность и достигать целей.

Подробнее о том, почему это так, вы можете прочитать в статьях:

• Что хорошего в неприятностях? Вторичные выгоды жизненных проблем
• Метапрограммы и их влияние. Часть 1. Простой способ изменить жизнь
  (там есть часть об оптимизме и его значении)
• Счастье или радость?

А в этой статье я предлагаю вам конкретные решения на каждый день: интересные и полезные психологические техники, которые помогут стать позитивнее.

Метод Седона

Эта техника помогает не только справиться с негативными эмоциями и неприятными мыслями, но и принять свои недостатки.

Найдите негативную эмоцию или качество, которые вам сложно принять, и ответьте сами себе на несколько вопросов.

За пример возьмем мысль «я – неудачник!».

Спросите себя: «готов ли я принять в себе этого неудачника?»

Отвечайте: «да, готов».

«Готов ли я отпустить этого неудачника в себе?»

Отвечайте так же: «готов».

«Отпущу ли я этого неудачника?»

«Да, отпущу».

«Когда я его отпущу?»

«Прямо сейчас».

На этом результата обычно сразу нет. Потому что любое состояние является комплексным, а негативные мысли не уходят «без боя». Так что ваша задача – прислушиваться к себе. Обычно вы замечаете, что осталось какое-то сомнение. Прекрасно! Задавайте следующие вопросы.

«Готов ли я принять сомнения?»

«Да»

«Готов ли я отпустить сомнения?»

«Да»

«Отпущу ли я их?»

«Да».

«Когда я их отпущу?»

«Прямо сейчас».

Прислушиваетесь к себе и находите что-то еще. Может быть, страх, какую-то тяжесть. Все эти сомнения прогоняете по тем же четырем вопросам.

Бывает, приходят отрицательные ответы. Например, «Готов?» «Не готов!». «Отпустишь?» «Не отпущу!». Это нормально. Спрашивайте себя «Когда отпустишь?» «Может быть, завтра».

Ничего страшного, продолжайте работать с тем, что найдете еще. Некоторые вещи легко будет отпустить, некоторые – нет, но в любом случае через двадцать минут этой работы у вас появится состояние блаженства, радости, все будет казаться прекрасным – и жизнь, и люди. А главное – негативных мыслей и эмоций станет намного меньше.

Так же можно принимать других людей, ваше отношение к ним.

Эта техника снимает слой за слоем, деталь за деталью ваши психологические крючки. Делайте ее регулярно, и постепенно начнете замечать, как уменьшается количество обид, страхов, злости.

А дальше – самое интересное. Начинайте отпускать такие вещи, как радость, любовь, удовольствие. На этом месте обычно все возмущаются: «зачем отпускать радость? Я только ее и ждал, вместе с любовью и удовольствиями!».

Но попробуйте. Вы увидите, что, если их отпустить, радости, любви и удовольствия не становится меньше, совсем наоборот! Но теперь вы перестаете от них зависеть: то, что отпускаешь, начинает легко приходить само, как подарок от жизни.

Точки EFT

А вот еще один сложный, но интересный способ прорабатывать негативные мысли и эмоции. Не каждому он подойдет, так что, если что, спокойно пропускайте его и применяйте другие.

Он подходит к ситуации, когда вы видите человека, который, по-вашему, неправильно себя ведет. Например, вы понимаете, что он боится, он трус, и осуждаете его за это. И на самом деле, если вы это видите и осуждаете, значит, вы чувствуете это в себе, но не признаете.

Положите руку на сердце и скажите: «да, я трус. И моя трусость помогает мне…» Здесь ищите и называйте вторичные выгоды – то есть позитивные моменты от негативного события или чувства, которые вы не видите и не признаете.

Какие выгоды могут быть от трусости и как это можно сформулировать? Например: «Трусость позволяет мне не рисковать, где не надо, не лезть, куда не надо. Спасибо мне, что я научился быть трусливым. Спасибо маме, что вырастила меня трусливым».

И ведь это правда. Если у вас вообще не будет трусости, если будет одна смелость, это уже будет безрассудство. Признав свою трусость, вы наладите контакт с собой вместо того, чтобы отрицать важную часть себя.

Можно вместо этого вступить в противостояние: «я не трус, я смелый, я всем докажу, что ничего не боюсь», но это путь в никуда. Отрицая свои качества, вы блокируете энергию, которая заключена в негативных эмоциях. Этой энергии очень много. И если признать свои негативные качества, вы освобождаете ее для себя, можете использовать.

Если вам стыдно признавать трусость, начните со стыда. «Я признаю, что мне стыдно, что дает мне этот стыд?». И отвечаете, что приходит в голову.

Может быть, стыд защищает вас от сложных ситуаций, потому что, когда вы стыдитесь, то не действуете. Или найдите ваш вариант.

Так можно работать с любой эмоцией или состоянием.

Техника Тонглен

Необычная техника для работы с негативными эмоциями, а конкретно – с раздражением. Она позаимствована из буддизма и называется Тонглен.

Если вас кто-то раздражает, начинайте сосредоточенно дышать и представляйте, как на вдохе вы забираете у человека то, что вас раздражает, его проблему или негатив, а на выдохе возвращаете ему энергию любви. Можно возвращать ее в виде золотого или красного дыхания.

Конечно, сразу возникает вопрос: как так, заберу у него плохое, а отдам хорошее, что мне тогда останется?! Но на самом деле работает наоборот. Когда вы забираете у людей то, что вас раздражает: горе или проблемы, внутри возникает принятие этого, а принятие – одно из самых позитивных чувств. И вы возвращаете человеку энергию благодарности за это принятие, за то, что он позволил вам его испытать – ведь без него бы вы это не почувствовали.

Если делать практику регулярно, вы станете спокойнее, счастливее, доброжелательнее. И позитива в вас станет только больше.

Провокативная терапия

А теперь предлагаю немного посмеяться. Для этого послужит техника «провокативная терапия». Она требует чувства юмора и умения посмотреть на себя со стороны.

Допустим, вы чувствуете себя разгневанным, вас преследуют злые мысли. Можно начать думать об этом так, чтобы самому стало смешно. Например, говорите себе «какой я злой, я такой злой, что, если сейчас со злости лопну, моя злость заполнит весь мир, все в ней утонут, но так им и надо!». Или можно сказать себе: «я такой злой, что на конкурсе злых получил бы главный приз». И уже становится смешно, настроение улучшается, а злость постепенно проходит.

Или еще пример: если считаете себя неудачником, то говорите «Я – неудачник, как мне не везет! Я такой неудачник, что даже на конкурсе неудачников занял бы почетное второе место. А почему второе место? Потому что я неудачник». И так вы принимаете эту свою неудачливость через смех.

Когда умеешь пошутить над своими негативными проявлениями, они растворяются, может быть, не полностью, но частично.

Еще больше практических психологических методов вы найдете в статьях:

• Лучшие письменные психологические практики. Часть 1. Дневники
• Лучшие письменные практики и техники. Часть 2
• Как наполниться энергией прямо сейчас?

Выбирайте подходящий для вас метод решить проблемы или избавиться от негативных мыслей и эмоций и используйте в любой ситуации. Главное, делать это регулярно и вскоре вы увидите результат – более спокойное состояние, больше уверенности и больше удовольствия от жизни.

Вадим Куркин

Как избавиться от негативных мыслей – 5 советов психолога

02 октября 2022, 09:00

Эксклюзив

Елена Григорьева

Фото: Freepik

Когда негативные мысли в голове крутятся, как пластинка, человек перестает ощущать положительные эмоции. Чем это чревато и как переключаться от негатива к позитиву — в материале «Ямал-Медиа».

Почему важно избавляться от негативных мыслей

Человеческий мозг — это «липучка для отрицательных эмоций и тефлон для положительных». Такое определение дал нейропсихолог Рик Хансон в своей книге «Мозг Будды». И с ним сложно не согласиться. Зачастую, когда человек сталкивается с малейшей неприятностью он забывает про все хорошее и погружается в негативные мысли.

И в этот момент страдает не только психика, но и физическое здоровье. Стресс, конфликты, негативные мысли становятся причинами появления психосоматических заболеваний, таких как бронхиальная астма, дерматит и аллергия, ишемическая болезнь сердца, проблемы с щитовидной железой, некоторые болезни ЖКТ, сообщил сайт b17.ru.

Так организм показывает нам, что он не в состоянии справиться с бесконечным потоком негативных мыслей. Если вовремя это не остановить, психосоматические заболевания перейдут в хроническую форму, а стресс и тревожность «добьют» организм.

Топ-5 советов психолога от негативных мыслей

Совет №1: медитации и спорт

Сильное позитивное воздействие на наше тело и нервную систему оказывает медитация. Важно отметить, что медитации — это не всегда духовные практики. Такой же эффект оказывают виды спорта, на которых нужно концентрировать внимание на одном предмете, как в теннисе или бадминтоне. Об этом «Ямал-Медиа» рассказала психолог и сексолог Александра Миллер.

Фото: ImYanis/Shutterstock

Если вы никогда не практиковали медитации, начните с 10 минут под расслабляющую лечебную музыку. Найти ее можно на YouTube.

Лечебная музыка запускает в теле определенные вибрации, и когда мы закрываем глаза, сосредотачиваемся просто на тишине, мозг улетает. Мы переключаемся и уходим от раздражающей реальности.

Александра Миллер

психолог

Для того, чтобы было легче гнать негативные мысли из головы, психолог посоветовала минимум три раза в неделю медитировать или заниматься спортом.

Совет №2: заземляйтесь

В ситуации стресса и тревоги мы погружаемся в мысли, поэтому особенно важно усилить осознанность, что ты находишься здесь и сейчас. Идеально это помогает сделать заземление.

В момент тревоги попробуйте найти рядом с собой несколько объектов. Опишите каждый в своей голове. Какой он? Шероховатый, высокий, жесткий, теплый, холодный и прочее. Или же определите для себя критерий для поиска, например, найдите только круглые объекты, или только зеленого цвета. За счет такой дополнительной задачи человек быстрее отвлекается от негативных переживаний.

Фото: Kamil Macniak/Shutterstock

Также заземлиться помогают прогулки на свежем воздухе, рассказала Александра Миллер. Не удивительно, что многие переезжают из душных многоэтажек в загородные дома, поскольку именно там можно побыть наедине с природой.

Совет №3: контактируйте с животными

Снижать ощущение тревоги и переключать мысли человеку помогают животные, отметила психолог. Обращаться к ним за поддержкой можно в любой форме, будь то поглаживания, прогулки, игры или просто совместный отдых на диване. Если же домашнего питомца нет, посетите океанариум, зоопарк или друга, у которого есть животное.

При общении с животными включается гормон окситоцин, он необходим для подавления как раз-таки гормонов стресса — кортизола.

Александра Миллер

психолог

Если негативные мысли снова накатились, стоит взять поводок и отправиться на прогулку с собакой. На улице мы невольно совершаем движения глазами и таким образом переключаемся. Так обычный выгул питомца снижает уровень стресса в организме.

Совет №4: выплесните гнев на холст

В психологии есть направление «Арт-терапия». С помощью нее люди выводят негативные эмоции через творчество. Попробуйте методику самостоятельно в домашних условиях: возьмите ватман, краски и в момент тревоги попробуйте изобразить что-либо на листе. Необязательно писать портрет или уметь в идеале владеть кистью, просто рисуйте то, что нравится.

Такой способ хорошо помогает прорабатывать всевозможные эмоции — страх, гнев, агрессию и прочее.

Фото: wayhomestudio/Freepik

«Даже не неважно умеешь ли ты писать картины, есть ли у тебя какой-то навык или нет, ты просто берешь краски, холст и наносишь какие-то мазки на лист. Здесь также работает цветотерапия», — объяснила психолог.

Сейчас, когда в мире столько неопределенности, Миллер порекомендовала найти хобби, которое поможет отвлекаться от негатива и защититься от эмоционального выгорания.

Совет №5: займитесь уборкой

Банальная уборка дома тоже может стать медитативной. Она помогает сконцентрироваться на бытовых процессах и отвлечься от тревожащих мыслей. Пока мы наводим чистоту есть возможность переосмыслить ситуацию, посмотреть на нее со стороны и даже найти решение.

Фото: Hananeko_Studio/Shutterstock

Когда мы раскладываем вещи по полочкам, таким образом по полочкам раскладываются и наши мысли. Генеральная уборка оказывает не только медитативное действие, но и терапевтическое. Еще не доказано научно, как это происходит, но это абсолютный факт.

Александра Миллер

психолог

Распознать-переключиться-перенастроиться — учим мозг избавляться от негативных мыслей

Одной из самых эффективных методик считается «распознать-переключиться-перенастроиться». Ее суть в том, что наш мозг поддается тренировке и мы самостоятельно можем натренировать его не различать негатив, а думать только в позитивном или в нужном ключе.

• Распознавайте. Носите на запястье тонкую резинку «для денег». И при первых негативных мыслях дергайте за нее, чтобы зафиксировать этот момент неприятным ощущением.
• Переключайтесь. После этого заставьте себя подумать о чем-то позитивном.
• Перенастраивайтесь. Как только настроение улучшилось, продержитесь в таком состоянии не меньше 20 секунд.

Со временем мозг привыкнет реагировать на негативные мысли по-другому и позволит иначе воспринимать только положительные эмоции.

Ранее «Ямал-Медиа» рассказал, какие безрецептурные средства помогают успокоиться. Подробнее>>>

Самые актуальные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».

---

Полезные советыПсихология

5 способов остановить навязчивые мысли

Поделиться в Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом

Лечение большинства внешних ран обычно довольно простое. Например, когда вы порезали палец, вы можете использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана затянется. Вы вполне можете идти.

Лечение ваших мыслительных процессов не так просто и не требует предписаний. Особенно, если они связаны с общей тревогой, депрессией или другим психическим заболеванием.

Негативные мыслительные паттерны подобны порезу бумаги, который вы продолжаете получать, когда имеете лишь смутное представление о том, что его вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез… пока он не начнет щипать.

Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменению образа жизни. А когда терапия недоступна, может быть трудно получить быстрое лечение.

Одна постепенная привычка, которая может помочь, — это изменения в уме. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже то, о чем вы думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.

Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, чтобы ход ваших мыслей не зацикливался и не зацикливался.

Во многих отношениях речь идет об устранении многих негативных привычек и умственного программирования, которым вы, возможно, научились у других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.

Изменение сознания — это способ побороть тревогу и стресс или избавиться от навязчивых мыслей.

Узнайте о наиболее распространенных моделях мышления, о том, как распознать автоматические негативные мысли, а также о способах переориентации и конструктивного отношения к себе, в котором вы нуждаетесь.

«Я должен действовать, действовать или чувствовать себя лучше».

«Я должен ходить в спортзал каждый день».

«Я должен питаться здоровее».

«Я должен перестать так думать».

Дело не в том, что за этими мыслями стоят плохие намерения. В зависимости от вашей ситуации может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в спортзал. Что потенциально вредно, так это слово «должен». Это может спровоцировать чувство вины и направить вас по спирали негативных мыслей.

Перестаньте направлять свои мысли на мысль «Я должен».

Утверждения «должен» могут способствовать формированию тревожных моделей мышления, поскольку они предъявляют к вам требования, которые иногда невозможно выполнить.

Все делают ошибки.

За этими утверждениями «должен» может скрываться форма когнитивного искажения, известная как автоматические негативные мысли (АНТ).

ANT — это ваша первая мысль, когда у вас возникает сильное чувство или реакция на что-то, например, рефлекс, а не свободное мышление. Они настойчивы и учены, часто повторяют такие темы, как опасность или страх. Это часто встречается при тревоге и депрессивном мышлении.

Для людей с тревожностью муравьи делают эти темы шоураннером вашего разума, превращая мысли в парализующие приступы паники.

Однако распознать муравьев не так-то просто. В конце концов, они могли быть у вас всю жизнь.

Определите и решите свои ANT, ведя записи мыслей

Поделитесь на Pinterest

Согласно практическому учебнику по когнитивно-поведенческой терапии Mind Over Mood (КПТ), вы можете сделать это, разбив сценарий на три части. частей:

• ситуация
• ваше настроение
• мысль или образ, который автоматически возникает в вашем уме

После того, как вы их определите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.

1. Какая ситуация вызывает у вас тревогу?

Создание записи мыслей — это, по сути, проверка ваших мыслей. Начните с вопросов, кто, что, где и когда. Это поможет вам описать то, что произошло, придерживаясь фактов, а не своих чувств.

• С кем ты был?
• Что ты делал?
• Где ты был?
• Когда это было?

2. Каково ваше настроение в этой ситуации?

Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этого настроения по процентной шкале, равной 100. Например, если вы сдаете рабочий проект, ваше настроение может включать:

• раздражение
• нервозность
• чувство вины, возможно, если оно было вручено поздно

В этом случае, если нервозность, переходящая в тревогу, является вашим преобладающим настроением, вы оцениваете его примерно в 80 процентов. Раздражение и чувство вины заполнили оставшиеся 20 процентов.

Процент не обязательно должен быть идеальным — просто руководствуйтесь своей интуицией. Основная цель их оценки — увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения — например, тревожное настроение по сравнению с чувством вины.

3. Какие автоматические мысли проносятся у вас в голове?

Это самый важный шаг в записи ваших мыслей: перечислите мысли и образы, возникшие у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент.

Автоматические мысли могут включать:

• Я такой тупой.
• Я все испорчу.
• Меня никто не любит.
• Мир — ужасное место.
• Я не могу с этим справиться.
• Я останусь один.

Если вы столкнулись с подобными муравьями, разбивка ситуации на «задачи» может помочь отвлечь ваше мышление от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.

Например, прежде чем начать, оцените, почему ситуация заставляет вас думать: «Я все испорчу».

Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за прошлых проектов, которые пошли наперекосяк? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?

Разыграйте наихудший сценарий и посмотрите, как вы к нему относитесь. Разберитесь со своими эмоциями и настроением, чтобы увидеть, есть ли у вашего беспокойства или автоматических мыслей хоть какая-то опора.

По мере того, как вы копаетесь в деталях, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.

Выявление автоматических мыслей — первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями. Что ты говоришь себе? Теперь, как вы можете изменить его?

Как только вы обнаружите свои автоматические мысли, пришло время подвергнуть их испытанию.

Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Если это свидетельство основано на прошлом, то почему оно применимо к этому новому опыту?

Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не поддерживают вашу мысль.

Давайте рассмотрим один из них, чтобы показать вам, как он работает.

Мысль: Я все испорчу.

Достоверное подтверждение моей мысли:

• Я допустил ошибку, отложив этот проект на несколько недель назад.
• У меня нет сильных навыков ведущего.
• Я никогда раньше не занимался таким большим проектом самостоятельно.

Достоверные доказательства против моей мысли:

• Мой менеджер и я обсудили график проекта и пришли к пониманию.
• Я репетировал свою презентацию более двух недель и практиковался перед коллегой, который дал мне полезный отзыв.
• Я знаю тему, поэтому смогу ответить на любые возникающие вопросы.

Теперь пришло время найти альтернативу вашей первоначальной мысли

У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пришло время быть судьей. Полезный совет: действуйте так, как будто вы судите о мысли друга, а не о своей собственной мысли.

Теперь вы можете найти альтернативную, более взвешенную мысль. Эта новая мысль рассмотрит все улики за и против вас и даст вашему более мудрому уму шанс возглавить бал.

Например:

«Я делал ошибки, но в целом я очень много работаю».

«Я действительно стараюсь изо всех сил».

«До сих пор я получал хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это делать».

Напоминание: Все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в процессе вы можете дать себе передышку.

Подобно распознаванию муравьев, есть сила и в простом признании того, что вы чувствуете себя подавленным. Не переводите себя автоматически в оборонительный режим и не впадайте в штопор тревоги. Будь то стресс, беспокойство или другое состояние, первый шаг к борьбе с психическим напряжением — это приветствовать его.

Я знаю, о чем вы думаете: с чего бы мне приветствовать все дрожь и дрожь, охватившие мой мозг и тело?

Потому что на то, чтобы принять его, уходит гораздо меньше энергии, чем на то, чтобы его бояться.

Вместо того, чтобы тратить дополнительную энергию на принудительный отпор, осознайте, что такая реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас. Это также означает, что вам, возможно, не придется заставлять себя работать на 100 процентов все время. Это утомительно.

Понимание своего беспокойства и того, что оно означает, является одним из первых шагов к управлению стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер. Когда вы обнаружите его, вы можете действовать так, чтобы его избежать, или вы можете обнаружить, что тратите меньше времени на его страх.

Проводите больше времени, спрашивая себя: «О, привет, тревога, что нам нужно сделать сегодня, чтобы работать вместе?» и вы можете в конечном итоге меньше бороться против себя из-за стрессового события.

Напоминание: Всегда есть другой вариант, даже если это означает отказаться или сказать «нет». Если ваше беспокойство или стресс вызваны ситуацией, спросите себя, можете ли вы отказаться. Скорее всего, вы можете!

Изменить сознание — это не превратить «Мне грустно» в «Я счастлив».

Во-первых, если бы это сработало, общее беспокойство было бы гораздо легче лечить, и его можно было бы считать несуществующим.

Будут времена, когда, как бы вы ни старались изменить свой образ мыслей, у вас ничего не получится. И в это время важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее — как упоминалось выше.

Печалиться — это нормально. Нормально чувствовать тревогу. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.

Когда у вас есть энергия, вы можете постепенно перейти от первоначальных мыслей «Мне грустно» к осознанию возможной проблемы и поиску обходного пути.

Чем больше вы будете напоминать себе об этих вещах, тем больше будут распутываться ваши мысли, чтобы вы могли достичь следующего этапа роста и силы.

Напоминание: Можно обратиться за профессиональной помощью. Навязывание позитивных мыслей не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что у вас мысли, от которых вы не можете избавиться, обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

---

Джейми — редактор текстов, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и заботится о своем психическом здоровье и всегда ищет способы совместить это. Она также является страстным энтузиастом трех «П»: щенков, подушек и картофеля. Найдите ее на Инстаграм .

Как справляться с негативными эмоциями

Как справляться с негативными эмоциями

Будь то выбор съесть лишний кусок пирога или решение подать заявку на новую работу, наши эмоции влияют на все, что мы делаем. Если мы хотим жить полной жизнью и позитивно подходить к повседневным задачам, мы должны заботиться о своем эмоциональном здоровье.

Хорошее эмоциональное здоровье означает, что мы можем управлять своими эмоциями, мыслями и чувствами. Мы можем принимать лучшие решения и справляться с жизненными трудностями с уверенностью и стойкостью. Укрепление вашего эмоционального здоровья позволяет вам чувствовать себя в мире с самим собой. Вы будете наслаждаться более значимыми личными отношениями и двигаться вперед по жизни с чувством цели.

Эмоциональное здоровье не означает, что жизнь будет гладкой. Наше эмоциональное здоровье динамично, оно реагирует на то, что происходит вокруг нас, на наше физическое здоровье и на множество других вещей. Это нормально иметь взлеты и падения — на самом деле это абсолютно нормально! (См. статью по теме: Универсальны ли эмоции?)

Но иногда мы испытываем негативные чувства, которые не служат нам в долгосрочной перспективе. Более того, негативные эмоции могут иметь пагубное влияние на наше здоровье и благополучие. Так как же нам от них избавиться?

Вот 7 способов очистить себя от негативных эмоций, чтобы вы могли жить так, как хотите.

(продолжение ниже баннера)

Эмоциональное благополучие и цветы Баха® Доктор Бах посвятил свою жизнь изучению использования цветов и растений в качестве средства для улучшения эмоционального состояния. Попробуйте наш селектор цветов Bach ® и выберите цветы. Выбор цветовых средств

 

1. Признайте это чувство

Если вам грустно, не пытайтесь спрятаться от этого чувства и не отвлекайтесь на нездоровую пищу, телевизор или социальные сети. Хотя это может на некоторое время притупить боль, вы не решите проблему. Признавая и принимая негативные чувства, вы можете начать интересоваться тем, что их вызывает, и как вы можете двигаться вперед.

2. Дышите глубоко

Если вы чувствуете гнев, разочарование или не можете заснуть из-за мыслей, проносящихся в вашем уме, попробуйте дышать. Да, такая простая вещь, как несколько глубоких вдохов и выдохов, может помочь успокоить ум и снизить кровяное давление.

3. Сделайте перерыв

Чувствуете себя перегруженным текущей задачей? Возьмите тайм-аут. Даже если у вас поджимают сроки, выделите несколько минут на прогулку, подышите свежим воздухом и соберитесь с мыслями, это поможет вам вернуться с новыми силами.

4.

Дайте волю всему

Отличный способ высвободить негативные эмоции — выпустить их через движение. Избавьтесь от негативной энергии с помощью энергичного занятия велоспортом или пробежки по парку или пригласите позитивную энергию в свою жизнь, танцуя под любимую песню. Даже неспешная прогулка может помочь очистить разум и заменить негативные чувства чем-то более позитивным. Посмотрите нашу тренировку для поднятия настроения здесь.

5. Делайте что-нибудь, что вас вдохновляет

Вы любите рисовать? Петь? Читать? Провести время с друзьями? Если вы обнаружите, что негативные эмоции закрадываются в вашу жизнь, попробуйте заняться чем-нибудь, в чем вы можете потеряться, и вскоре вы почувствуете себя настоящим собой. (Попробуйте наши идеи для домашнего хобби, которые помогут вам улучшить эмоциональное состояние.)

6. Записывайте свои чувства

Ведение дневника может быть прекрасным способом обработки негативных мыслей. Выделяя несколько минут каждый день на то, чтобы записывать свои мысли, вы можете начать работать со своими трудными чувствами и взять на себя ответственность за свою реакцию. Если вам сложно начать, попробуйте сосредоточиться на нескольких вещах, за которые вы чувствуете благодарность, вместо того, чтобы размышлять о вещах, которые идут не так хорошо. Исследования показывают, что практика благодарности может помочь улучшить наше эмоциональное благополучие.[1]

7. Проявите к себе сострадание

Наконец, если жизнь сулит вам суровую руку, не будьте к себе слишком строги. Позвольте себе получить полный опыт эмоций. Обратите внимание на то, что вызвало негативные чувства, но не осуждайте себя за них. Подумайте о том, что бы вы сказали другу в такой же ситуации — и будьте сами себе лучшим другом!

Чтобы получить дополнительные советы по укреплению чувства эмоционального благополучия, ознакомьтесь с нашими советами о том, как повысить уверенность в себе и как улучшить свое эмоциональное здоровье.

[1] Джеймс Дюшарм (Time, 2017). 7 Удивительная польза благодарности для здоровья.

И если вы хотите узнать о силе растений и цветов, которые помогут вам в личном путешествии к лучшему эмоциональному здоровью, почему бы не узнать больше о Bach® Original Flower Remedies. С помощью 38 натуральных средств вы можете создать собственное индивидуальное средство, которое будет работать в гармонии с вашим телом и поможет избавиться от негативных эмоций.*

Ознакомьтесь с другими статьями ниже! Или узнайте больше о том, как привнести природу в свой дом, обрести уверенность на работе и чувствовать себя более уверенно при принятии решений.

Как преодолеть негативные мысли и чувства

Негативной мыслью называется мысль, которая вас расстраивает. Мысли могут вызвать чувство беспокойства, гнева, печали, разочарования, вины, смущения, раздражения, ревности или страха. Эти чувства затем могут заставить вас вести себя бесполезно, например, избегать, прокрастинировать или вспыхивать. Эта цепочка мыслей, вызывающих эмоции, вызывающие поведение, восходит к теории когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ — это психологическая модель терапии, которая концептуализирует негативные мысли как причину проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия.

Например, если у вас есть мысль « Я неудачник », вы можете испытывать стыд, раскаяние, печаль и разочарование. Эта мысль, возможно, изначально возникла в вашем уме из детских переживаний. Взаимодействие с важными фигурами в вашей жизни повлияло на ваши представления о себе. Их называют основными убеждениями. У вас есть основные убеждения не только о себе, но и о других, мире и будущем.

Мы часто говорим «негативные», но более продуктивным способом думать об этих мыслях является отвращение или нежелательность. Мы не хотим иметь эти мысли, и мы часто пытаемся избежать или вытеснить их из головы. К сожалению, это может иметь обратный эффект и сделать их еще сильнее.

Как использовать когнитивный рефрейминг

Когнитивный рефрейминг — это метод, позволяющий превратить неприятные мысли в более полезные, адаптивные мысли. Когнитивное переосмысление опирается на ваше мышление более высокого уровня. Вы активно вовлекаете свой разум в диалог о своих мыслях. Вот шаги к когнитивному рефреймингу:

1. Определите мысль.
2. Обратите внимание, какие эмоции и поведение связаны с этой мыслью.
3. Используйте свою мудрую часть разума, чтобы преобразовать негативную мысль в более полезную и сострадательную мысль.
4. Замечайте любые изменения в своем эмоциональном состоянии.
5. Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь с другими негативными мыслями, чтобы этот навык стал легче использовать.

Когнитивное переосмысление Пример:

• Определите мысль.
  Я непривлекательный.
• Обратите внимание, какие эмоции и поведение связаны с этой мыслью.
  Стыд, печаль, одиночество.
• Используйте свою мудрую часть разума, чтобы преобразовать негативную мысль в более полезную и сострадательную.
  У меня есть друзья и семья, которые меня любят. Я знаю, что во мне есть много вещей, которые я люблю. Хотя я не совершенен, я человек, и мне хорошо от того, кем я стал.
• Замечайте любые изменения в своем эмоциональном состоянии.
  Содержание, любовь, принятие
• Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь с другими негативными мыслями, чтобы этот навык стал легче использовать.
  Я буду использовать его каждый раз, когда у меня возникнут негативные мысли о себе. Хотя я, возможно, не смогу каждый раз менять мысль, мне будет легче. Это важно для меня самого.

Негативные мысли нереальны

Негативные мысли не являются фактами. Они просто результат мозгового вещества за годы жизни человека. Ваш мозг усвоил эти убеждения, но МЫСЛИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ РЕАЛЬНОСТЬЮ. Когда мы можем принять негативные мысли просто как побочные продукты нашего ума, они могут ослабить свою хватку и интенсивность. Нам не нужно действовать в соответствии с нашими нежелательными мыслями. Мы всегда можем сделать выбор, чтобы вести себя в соответствии с тем, что важно в нашей жизни.

Дополнительные советы по уменьшению негативного мышления

• Начните лучше осознавать свои мысли. Например, когда у вас появляются негативные мысли после критики, просто начните с наблюдения за тем, что генерирует ваш разум. Как только вы осознаете свой мыслительный процесс, вы сможете изменить его влияние на ваши эмоции и поведение.
• Отвечайте на свои мысли с сочувствием. Когда вы реагируете на мысли с состраданием, вы можете обнаружить, что такой любящий и добрый подход уменьшает неприятные эмоции. Сострадание успокаивает вегетативную нервную систему и приносит больше понимания и принятия нашего текущего состояния.
• Сосредоточьтесь на том, что для вас важно. Мы не можем обещать, что ваше негативное мышление исчезнет; тем не менее, вы можете взять на себя обязательство делать то, что имеет значение в вашей жизни. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: на своих действиях. Например, если у вас есть мысль: « Я потерплю неудачу на своей новой работе », сделайте то, что будет соответствовать тому, почему вы выбрали новую работу. Возможно, вы цените вызов, приключения, обучение или финансовую свободу. Занимайтесь поведением, которое будет отражать эти ценности, несмотря на мысли о неудаче. Вы всегда можете контролировать свое поведение, несмотря на негативные мысли.

Негативные мысли являются нормальной частью человеческого мышления. Важно то, как мы реагируем на эти мысли. Только тогда негативные мысли будут меньше влиять на ваше функционирование.

Если вы страдаете от беспокойства или депрессии, вызванных негативным мышлением, или если вы хотите поговорить с кем-то еще о том, как доктор Маццеи может вам помочь, выполните следующие простые действия:

1. Отправьте сообщение сегодня по адресу (480) 448-6755. или напишите нам для бесплатной консультации
2. Или вы можете забронировать напрямую онлайн у доктора Маццеи
.
3. Начните свой путь к полноценной и здоровой жизни

Доктор Маццеи предлагает как личные, так и онлайн-консультации, если вы живете в Аризоне, Иллинойсе или Неваде. Ее частная практика находится по адресу 3377 S. Price Rd. Люкс 2104, Чендлер, Аризона.

Автор: Рэй Маццеи, Psy.D., B.C.B.

Home Page V2

Доктор Маццеи, психолог в области здравоохранения, считает, что каждый способен измениться, особенно если он наделен полномочиями и поддержкой для достижения своих целей. Она работает совместно с пациентами, чтобы облегчить эмоциональный стресс, улучшить ваше психическое и физическое благополучие, а также помочь облегчить позитивные изменения в жизни и личностный рост. В целом, она стремится обеспечить теплую, чуткую, уважительную и поддерживающую терапевтическую среду. Доктор Маццеи — опытный терапевт, предоставляющий очные и онлайн-консультации лицам, проживающим в Чендлере и на всей территории штатов Аризона, Иллинойс, Теннесси и PSYPACT.