Как избавиться от навязчивых мыслей

Признания читательницы и комментарий специалиста

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции.

Вельвет Велюр

не может справиться с негативными мыслями

Профиль автора

Почти любая негативная мысль доводит меня до панической атаки.

Три года назад я каждую неделю ходила в гости к бабушке, относительно молодой — ей было 68 лет — и здоровой. В какой-то момент начала накатывать дикая тоска и тревога, что больше этого не будет и бабушки скоро не станет. Я очень злилась на себя за то, что вообще об этом думаю. Один раз, проходя мимо дома, не удержалась и разрыдалась от стойкого и давящего ощущения, что скоро это все закончится.

Спустя три месяца таких тревог мне на работу позвонила мама и сообщила, что бабушка в больнице с подозрением на инсульт. Позже оказалось, что это не инсульт, а глиобластома. Причем не было никаких симптомов, кроме головной боли, которая списывалась на высокое давление.

Через месяц бабули не стало. Я была в ужасе, во-первых, от потери любимого человека, а во-вторых, от ощущения, что виновата я — притянула эту ситуацию негативными мыслями. С ужасом боюсь, что «предскажу» еще какую-нибудь катастрофу или чью-то смерть. Все это влияет на сферы работы и отношений.

Принимала разные успокоительные из маминой аптечки — не помогло. Просто не думать о плохом и не грустить — не помогло. Если стараешься не думать, думается еще активнее.

Почему могут появляться тревожные навязчивые мысли

Алия Беляева

психолог Good Point

Профиль автора

Терять любимых людей больно, особенно неожиданно, и я очень сочувствую вашей утрате. Подавленность в такой ситуации абсолютно нормальна, и многие люди чувствуют то же самое после потери близких. Эта подавленность может порождать мысли, которые ощущаются как навязчивые и нежелательные.

В этой ситуации может быть несколько причин, которые приводят к появлению таких мыслей.

Во-первых, тревога по поводу возможной потери бабушки и фактическая потеря почти совпали во времени. Из-за этого могло возникнуть ощущение причинно-следственной связи.

Во-вторых, в процессе горевания человек может испытывать самые разные чувства: печаль, гнев, вину, одиночество, беспомощность и другие. Иногда может происходить как бы «застревание» на каком-то из них. Например, на чувстве вины, о котором вы пишете.

Эти две причины могли привести к новому страху — боязни самих негативных мыслей. Такой страх порой настолько усиливает изначальную тревогу, что даже появляются телесные реакции в виде панических атак.

Кажущиеся очевидными способы работы с навязчивыми мыслями часто не дают результата. Например, попытка запретить себе думать о вещах, которые беспокоят, может дать обратный результат: тревожные мысли только усилятся. Если ругать себя за них, это может лишь добавлять чувство вины.

Как помочь себе при навязчивых мыслях

Когда сложные ситуации случаются у наших друзей, нам легче отнестись к ним с сочувствием и поддержкой. Например, сказать другу, что нам очень жаль, что так получилось, и что в этом нет его вины. В терапии, сфокусированной на сострадании, предлагается направить этот поддерживающий взгляд и на себя.

Также может быть важен поиск ресурсов и опор. Раньше раз в неделю вы виделись с бабушкой. Это была привычная часть жизни — встречаться с ней, разговаривать. Есть ли сейчас люди, которым вы доверяете, которые могут выслушать и поддержать? Какие еще сферы жизни вам важны? Какие дела вас радовали раньше? Можно попробовать добавить их в свой ритм жизни — все это поможет обрести устойчивость.

Физическое состояние — основа для психологического самочувствия. Поэтому сон, питание, физическая активность — это база, с которой можно начать заботиться о себе.

Если захотите почитать более подробно про работу с навязчивыми мыслями, можно обратить внимание на книгу Салли Уинстон и Мартина Сейфа «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги». Также упражнения на работу с мыслями можно найти в книге Джилла Стоддарда и Нилуфара Афари «Метафоры в терапии принятия и ответственности». Ниже — одно из них.

Как делать упражнение на когнитивное разделение

Когнитивное разделение — это процесс, при котором происходит дистанцирование от мыслей. Как будто ваши мысли существуют отдельно от вас и вы можете за ними наблюдать.

«Закройте глаза и представьте красивый, медленно текущий ручей. Время от времени в воду падают крупные листья и плывут вниз по ручью. Вы сидите возле этого ручья в теплый, солнечный день и смотрите за тем, как листья проплывают мимо.

Теперь начните замечать свои мысли. Каждый раз, когда вам в голову придет мысль, представьте ее на одном из листьев. Пусть она будет написана на нем, если вы думаете словами, или нарисована, если вы думаете картинками. Ваша цель — оставаться у ручья и позволить листьям проплывать мимо.

Не пытайтесь заставить ручей двигаться быстрее или медленнее. Не пытайтесь изменить то, что появляется на листьях. Если листья исчезнут или если вы мысленно окажетесь в другом месте, отметьте это и вернитесь к ручью.

Понаблюдайте за тем, как мысль приходит в ваш разум, оказывается на листке, а затем течение уносит его. Продолжайте делать так еще какое-то время, просто наблюдая, как ваши мысли проплывают мимо, пока листья не закончатся, а вы не почувствуете себя спокойно».

Это упражнение поможет заметить, что мысли могут приходить и уходить, сменять друг друга, а вы можете за ними наблюдать, как за работой мозга.

Если решите обратиться за психологической помощью, можно обратить внимание на следующие направления психотерапии:

1. Когнитивно-поведенческая терапия, где большое внимание уделяется работе с мыслями.
2. Терапия принятия и ответственности. Здесь можно больше узнать про когнитивное разделение.
3. EMDR — метод работы с травматическими воспоминаниями, а также с другими запросами. С темой утраты близкого человека можно обратиться к нему.

Письмо психологу.Признания читателей и рекомендации специалистов о том, как преодолевать сложные жизненные ситуации

Рассказать свою историю

Какие симптомы у невроза и как его лечить? Смотрите на сайте медицинского центра «Медюнион»

Хронические стрессы и постоянные психические перегрузки могут привести к неприятным последствиям в виде развития неврастении. Нестабильное эмоциональное состояние сказывается на работе и личной жизни человека. Но невроз, как и любое другое расстройство, можно вылечить с помощью профессиональных специалистов и различных методов терапии. Об этом подробнее расскажем в данной статье.

Что такое неврастения и как она развивается?

Невроз развивается в следствие расстройства деятельности головного мозга, а именно той части, которая в ответе за адаптацию человека. Последствия невралгии могут сказаться не только на психическом и эмоциональном состоянии пациента, но и негативно повлиять на работу различных систем организма и внутренних органов, так как в человеческом организме все взаимосвязано.

Тревога вызывает сильный выброс адреналина, который повышает секрецию гормонов гипофиза и инсулина, регулирующих работу щитовидной железы. Такие гормоны увеличивают вероятность возникновения панических атак.

Как отличить неврастению от других расстройств?

Люди, страдающие эмоциональным расстройством, переживают различные чувства более эмоционально, чем все остальные. Гнев, тревога, отчаяние, агрессия, зависть – вот только некоторые из проявлений невроза у человека. Во время таких состояний пациент испытывает повышенный уровень стресса, поэтому негативные ситуации воспринимаются им более остро и серьезно, чем есть на самом деле.

В основе невроза лежат травмирующие обстоятельства, психологическая травма, стресс или длительное эмоциональное и интеллектуальное перенапряжение. С неврастенией часто сталкиваются люди, которые недавно пережили серьезное эмоциональное потрясение, потерю близких людей.

Люди, страдающие неврозом, зачастую отрицают свои чувства, эмоции, стараются отстраниться от своей собственной реальности. Им трудно контролировать и управлять своими эмоциями. Расстройство деформирует рациональное мышление пациента и не позволяет ему нормально функционировать в семейной, социальной и трудовой сферах жизни.

Симптомы невроза

Патология проявляет себя как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне.

Среди физических симптомов выделяют повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, боль в груди и сухость во рту, головные боли, ухудшение зрения, тремор конечностей, высыпания на коже, нарушения менструального цикла у женщин.

Психологические симптомы: ощущение потери контроля, ощущение человека, что он «сходит с ума», страх внезапной смерти, чрезмерное беспокойство, высокая восприимчивость и ранимость.

• Раздражительность;
• Постоянное чувство усталости и апатии;
• Повышенная чувствительность;
• Социальная изоляция;
• Частые и неожиданные перепады настроения;
• Нарушения режима сна и бодрствования;
• Потеря интереса к жизни или к определенным её сферам.

Именно постоянное чувство тревоги за свою жизнь или жизнь близких людей вызывает у человека бессонницу. Проблемы со сном не позволяют полноценно отдохнуть организму и нервной системе страдающего неврастенией.

Это, в свою очередь, еще больше усиливает все перечисленные выше симптомы.

Поэтому при бессоннице специалисты рекомендуют несколько простых и эффективных правил:

• Соблюдать режим дня, то есть стараться засыпать и просыпаться в одно и тоже время;
• Заниматься спортом, давая организму лёгкую нагрузку;
• Чаще бывать на свежем воздухе;
• Сократить количество напитков, содержащих кофеин;
• Употреблять в пищу лёгкие продукты, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

По каким причинам развивается невроз?

• Сильная умственная деятельность;
• Длительные психологические переживания и тревожность;
• Психологическое давление при невозможности решить жизненные проблемы;
• Длительное одиночество и проблемы в личной сфере жизни;
• Травматичное событие в жизни: потеря близкого человека, тяжелый развод, трудное финансовое состояние, если человек подвергался эмоциональному и физическому насилию и прочее;
• Завышенные ожидания. В этом случае человек не может достигнуть желаемой цели и испытывает ощущение невыполнимого плана;
• Психологические травмы, полученные в детстве: унижение или избиение со стороны сверстников и родителей, пример плохого образа жизни со стороны взрослых, суровое воспитание;
• Несоблюдение режима работы и отдыха.

Особенности протекания невроза у женщин

Невроз диагностирован у трети городского населения мира. Неврология одно из самых частых недугов нервной системы — заболевание приходится на каждого четвертого среди всех обладателей психических заболеваний. Изучение заболеваемости невроза показало, что невротические расстройства часто встречаются у мужчин и женщин, возраст которых старше 30 лет. Однако невротические расстройства у женщин обычно протекают в более тяжелой форме, чем у мужчин.

Причина таких выводов — эмоциональность женщин. Врачи отмечают, что невроз чаще всего появляется у экспрессивных и эмоциональных людей. По статистике женщины чувствительнее мужчин.

Также специалисты говорят, что в отличие от мужчин женщины страдают от невроза почти вдвое больше. Одной из причин невроза у женщин считается менопауза. Любая гормональная перестройка влияет на нашу нервную систему и может принести неприятные последствия.

Возможно, в таком случае играет и социальный фактор — мужчины реже доходят до врачей, тем более до психотерапевта. Однако сегодня специалисты говорят о том, что поток мужчин к психотерапевту увеличился, но женщины все же охотнее идут за помощью к доктору.

Также по воле судьбы и многовековых традиций на плечи женщины взваливается не только карьера и ежедневная работа, но и уборка по дому, воспитание детей. Задач у современной женщины прибавилось, устой «нужно быть сильной и держаться» прочно засел в голове. Однако эта неведомая сила не убережет от перегрузки и утомления. Тогда за помощью нужно обратиться к психотерапевту, который назначит лечение. Сеансы психотерапии помогают воздействовать на причину невроза, изменить отношение к психотравмирующей ситуации и облегчить выход эмоций, ускорив восстановление.

Симптомы невроза у женщин

Признаки возникновения невроза у женщин отличаются от противоположного пола в силу наших физиологических особенностей организма. Например, у женщин среди списка симптомов невроза присутствует бессонница, частые кошмары и сонные параличи, а мужчин такого не наблюдается. Также у женщин при неврозе происходит отклонение менструального цикла.

Врачи выделяют следующие наиболее распространенные симптомы невроза у женщин:

• тревожность;
• раздражительность;
• экспрессивность поведения;
• отказ от приема пищи;
• нарушение физических качеств: упадок сил, чувство усталости, потеря выносливости;
• сердечные и головные боли;
• нарушения вестибулярного аппарата, нарушения равновесия
• чрезмерная плаксивость;
• резкие перепады настроения.

Существуют несколько видов невроза, один из них — истерический, чаще всего его называют истерией. По словам врачей, признаки этой разновидности заболевания чаще всего наблюдаются у женщин. Истерическое расстройство специалисты трактуют как ярое желание привлечения внимания к персоне заболевшего. Характеризуют недуг демонстративным поведением. Человек, страдающий подобным заболеванием, часто громко кричит, устраивает скандалы, рыдает навзрыд.

Психотерапевты медицинского центра «Медюнион» имеют огромный опыт и все необходимые ресурсы для успешного лечения неврозов.

Особенности протекания невроза у детей

Неврастения присуща также детям младшего и дошкольного возраста. Симптоматика расстройства схожа со взрослыми. Сложность определения патологии состоит лишь в том, что маленькие дети зачастую не могут объяснить, что с ними происходит и что они чувствуют.

У ребенка снижается аппетит, появляются проблемы со сном, часто возникают ночные кошмары, в результате которых малыш может даже вскрикивать во сне и просыпаться, не понимая, что происходит.

Происходит усиленное потоотделение, понижается температура конечностей.

Помимо всех вышеперечисленных признаков патологии, у ребенка может болеть голова, он чувствителен к яркому свету и громким звукам. Также часто происходит резкая смена положительных эмоций на отрицательные: плач, агрессия и депрессивные состояния.

Специалисты рекомендуют сразу обращаться за помощью к врачу, так как невроз в детском возрасте лечится намного труднее, чем во взрослом.

Какие существуют виды невроза и чем они отличаются?

• Депрессивный. Этот вид невроза характеризуется такими симптомами у человека, как плаксивость, резкое изменение настроения, чувство отчаянности и беспомощности. У страдающего расстройством пропадает интерес к жизни, появляется тоска. Во время депрессивного невроза человек испытывает низкую самооценку, чувство вины, фрустрацию.
• Тревожный. Часто имеет проявления на физическом уровне: сухость в ротовой полости, повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение. В результате тревожного невроза могут быть панические атаки и фобии. Человек постоянно испытывает чувство страха.
• Истерический («конверсионное расстройство») – чаще всего проявляется, если человек пережил сильное эмоциональное потрясение или травмирующее событие. Происходит изменение или утрата моторной/сенсорной функции, указывающее на физическое нарушение, которое не обнаруживается. Например, после аварии у человека может наблюдаться потеря речи, хотя в физическом плане для этого нет оснований.
• Обсессивно-компульсивный. Появляются навязчивые мысли и образы. Зачастую такие мысли не имеют никакого рационального зерна и носят катастрофический характер. Чтобы противостоять одолевающему беспокойству, человек выполняет навязчивые повторяющиеся действия.
• Репетиционный. Проявляется попытками решить вопрос, который в прошлом остался незавершенным. Человек, страдающий от репетиционного невроза, переносит конфликтные отношения из прошлого в настоящее и полагает, что данная реальность существует и сегодня.

Например, человек считает, что все к нему плохо относятся или же он никому не нравится. В результате он начинает вести себя в соответствии со своими представлениями об окружающих.

• Ипохондрический. Больной становится слишком мнительным и излишне заботится о своем здоровье, он находит симптомы различных заболеваний там, где их на самом деле нет. Человек придумывает себя страшное заболевание, изводит себя, появляется стресс или тревога. Несмотря на отрицательные анализы и консультации врачей, такое убеждение у больного остается.
• Деперсонализационный. Появляется страх, паника и тревога. Человек как будто живет во сне, «отключаясь» от собственного тела и мыслей.
• Военный или постравматическое стрессовое расстройство. Проявляет себя при очень шокирующих обстоятельствах, когда человек увидел смерть или побывал в плену, перенес серьезные травмы (физические и психологические). Такой вид неврастении проявляется очень сильным стрессом, паническими атаками, агрессивным состоянием. Такой стресс опасен тем, что может привести к инвалидности, включая функциональную инвалидность, негативно влияющую на повседневную жизнь.

Невроз и проблемы с памятью

Чрезмерная тревожность приводит к снижению концентрации, а значит, зачастую у пациента отмечаются проблемы с памятью и вниманием. Для того, чтобы воздействовать на проблему, можно принимать витаминные комплексы природного происхождения, а также проводить полезные тренировки памяти.

Специалисты рекомендуют заниматься лёгкими физическими нагрузками, проводить ежедневную зарядку, чтобы снять тревожность и излишнее беспокойство.

Старайтесь не выполнять одновременно несколько задач, это лишь усугубит проблему. Лучше убрать все отвлекающие факторы во время работы или занятия любимым делом. К таким отвлекающим факторам относится мобильный телефон или любое другое мобильное устройство. Выключайте их во время выполнения важных дел.

Чтобы снизить нагрузку на зрение и мозг, делайте перерывы в работе и учёбе. Не стоит перетруждаться. Можно прогуляться на свежем воздухе или выполнить разминку.

Невроз и психоз: в чем различие?

Часто данные понятия путаются или взаимозаменяются. Но заболевания являются разными по своим проявлениям и внутреннему ощущению человека. Так, например, во время развития невроза навязчивых состояний человек сохраняет чувство реальности и ищет новые способы приспособиться к ней. Он осознаёт, что страдает от расстройства, и что эти страдания являются продуктом психической нестабильности.

Во время психоза человек по-иному воспринимает окружающий его мир. Он адаптирует реальность по своему личному восприятию (часто бредовому), испытывает галлюцинации и заблуждения. И главное, чем отличается психоз от невроза, пациент не осознает своей проблемы.

Невроз и вегетососудистая дистония

Как мы уже упоминали выше, во время невроза проявляются такие признаки на физическом уровне, как учащенное сердцебиение, колебания артериального давления, боли в грудной клетке, трудности с дыханием и прочее. Все эти симптомы схожи с признаками такого заболевания, как вегетососудистая дистония.

ВСД – это комплекс симптомов различной локализации, которые возникают при сбоях в вегетативной нервной системе. А невроз – расстройство ЦНС, вызванное психикой (стрессы, депрессии и другое). Так как нервная система связана, нарушения в одном отделе провоцируют сбои в работе другого.

Как проходит диагностика неврастении?

Для диагностики и выявления заболевания нужна консультация невролога, а иногда психолога и психиатра. В городской поликлинике можно обратиться к своему лечащему терапевту, который выпишет направление к неврологу. Однако на это требуется время. Часто своей записи к врачу приходится ждать по 2 недели. В некоторых случаях это просто невозможно, так как нужно быстрее провести обследование и назначить лечение, пока ситуация не стала критической.

Поэтому мы рекомендуем обращаться в медицинскую клинику «Медюнион». У нас работают практикующие неврологи, записи к которым не нужно ждать несколько недель. Запишитесь уже сегодня на удобное для вас, а не на оставшееся время, и уже завтра пройдите обследование.

Пациенты выбирают нас за то, что мы оказываем услугу выезда узкого специалиста на дом в случае, если самостоятельно прибыть в клинику вы не можете. Прямо на дому можно также провести забор анализов.

Диагностика включает в себя опрос пациента или его ближайших родственников (опекунов), сбор анамнеза и изучение истории болезни. Врачу для постановки диагноза необходимо знать симптомы, которые беспокоят пациента.

Для исключения других патологий врач-невролог назначает сдачу лабораторных анализов:

• Анализ крови;
• Анализ мочи;
• Ультразвуковое исследование;
• Компьютерная томография;
• Магнитно-резонансная томография.

Также специалист проведет психологические тесты. Например, цветовая методика. Она заключается в том, что пациенту предлагают палитру цветов, из которой он должен выбрать понравившийся цвет. Такие цвета, как фиолетовый, серый, красный, коричневый, черный говорят о высокой вероятности развития невроза.

Способы лечения невроза

Бороться с заболеванием специалисты предлагают при помощи комплексного подхода. Сюда входит медикаментозная терапия, физические нагрузки и правильное питание, режим сна и бодрствования, умеренные умственные нагрузки.

Медикаментозная терапия

Лекарственные препараты, в первую очередь, это антидепрессанты, которые участвуют в захвате серотонина, дофамина, нopaдpeнaлинa. Кроме того, такие средства способствуют блокировке фермента, который разрушает данные гормоны. Это позволяет увеличить их объем в общем кровотоке и улучшить тем самым настроение.

Эти лекарственные средства не сказываются на состоянии человека во время вождения транспортного средства, не вызывают привыкания, однако эффект от них наступает только через несколько недель после начала приема. Длительность курса терапии может достигать 2-3 месяца.

Также существуют антидепрессанты нового поколения, которые считаются более безопасными и имеют меньше побочных эффектов. Длительность терапии и суточную дозу определяет только лечащий врач. Принимать препараты самостоятельно без консультации невропатолога крайне нежелательно.

Еще одно эффективное средство – препараты из группы транквилизаторов, которые оказывают влияние на передачу нервных импульсов в мозге, что позволяет притормозить деятельность нервной системы, снизить реакцию человека на конкретный раздражитель. Средства обладают седативным и противотревожным воздействием на организм.

Психотерапевтическое лечение

Личная психотерапия позволяет человеку, страдающему нервным расстройством, построить картину своей личности, установить причину, которая привела к неврозу. Врач помогает изменить взгляд человека на окружающий мир. Выздоровление наступает, если пациент с помощью специалиста осознаёт причину своих страхов и беспокойств.

Также часто применяются медитации. С помощью психоанализа можно разобраться со своим внутренним миром. Медитация позволяет снизить тревожность и создать новые убеждения относительно конкретных ситуаций.

Диетотерапия

Правильная диета во время невроза позволяет снизить нагрузку на организм. Стоит питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, добавить в свой рацион овощей и фруктов. Они содержат большую концентрацию витаминов и клетчатку, которая является строительным материалом для всех систем организма.

Также лучше всего исключить сладкое, мучное, жареное, сильно соленое. Исключать крепкие и газированные напитки. А также не стоит забывать и о питьевом режиме, минимум 1,5 литра чистой воды в день.

Дыхательная гимнастика и массаж

Физические упражнения помогают нормализовать деятельность таких отделов мозга, как кора и подкорка, а также стимулировать и успокоить нервную систему.

На начальном этапе проведения гимнастики выполняют простые упражнения, которые не предполагают воздействие на мышцы, и не требуют концентрации внимания. Со временем нагрузку необходимо увеличивать. А дыхательная гимнастика улучшает кровообращение во внутренних органах и в головном мозге, что позволяет избавиться от болевого синдрома.

Профилактика развития невроза

Чтобы не допустить у себя развитие невроза, нужно исключать стрессовые ситуации и эмоциональные перезагрузки. Делайте перерывы в работе, когда занимаетесь тяжелым умственным трудом.

Занимайтесь тем, что приносит удовольствие и расслабляет или успокаивает. Также для профилактики подойдут медитации, которые полностью расслабляют тело и разум и поднимают настроение.

И не забывайте, если чувствуете постоянные панические атаки, упадок эмоционального состояния или другие тревожные симптомы невроза, обратитесь к специалисту.

Навязчивые мысли: 4 способа избавиться от них

«Похоже, у фразы «навязчивые мысли» есть момент — то есть, по крайней мере, в TikTok.

Хэштег #intrusivethoughts набрал более 830 миллионов просмотров, и исследования подтверждают растущий интерес к этой фразе, поскольку более 90% людей испытывают навязчивые мысли. Но при всем этом внимании определение фразы изменилось, и эксперты стремятся внести ясность.

Различные TikTok изображали навязчивые мысли как повседневные импульсы, такие как внезапное желание подстричься или взять яйцо и разбить его об пол. Но это может быть более сложным, чем это. Навязчивые мысли относятся к образам или идеям, которые обычно вызывают дискомфорт.

Определенные взаимодействия могут стимулировать их присутствие, а иногда они внезапно проникают внутрь, говорит доктор Нина Васан, психиатр и главный врач Real, приложения для поддержки психического здоровья.

«Они нежелательны и причиняют много страданий», — говорит Васан Fortune . По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, от навязчивых мыслей страдают шесть миллионов американцев.

В чью-то голову могут прийти мысли, связанные с насилием, сексом или чем-то ужасным, происходящим с любимым человеком. В других случаях люди сталкиваются с негативными, унизительными мыслями о себе или чувством паранойи по поводу ошибок или несчастного случая.

С этим явлением может столкнуться каждый, но чаще всего оно связано с психическими расстройствами. Наличие обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) может вызвать эти мысли. Васан говорит, что стресс и тревога, наряду с посттравматическим стрессовым расстройством, также могут подвергать людей риску подобных мыслей, и их может спровоцировать что угодно, от сновидения до подавляющего взаимодействия на работе.

«Причина, по которой это огорчает, заключается в том, что эти мысли обычно не соответствуют обычному образу жизни или мышления этого человека», — говорит Васан. «И поэтому в результате они испытывают сильный страх или стыд».

Люди винят себя за мысли, которые им неловко произносить вслух. Вместо того, чтобы думать: «Эта мысль плоха», люди думают: «Я плохой», — говорит Васан. Это приводит к размышлениям и отвлекает от повседневной жизни, не говоря уже о том, что это невероятно неудобно.

Суть в том, что избавиться от этих мыслей может показаться невозможным.

Итак, что вы делаете, когда навязчивая мысль появляется и чувствует себя как дома?

Не суди себя

Столкнувшись с навязчивой мыслью, Васан советует разорвать порочный круг осуждения себя за то, что она у вас есть. Хотя вы этого не видите, многие люди сталкиваются с нежелательными мыслями.

По данным Центра ОКР и тревожности, люди с диагностированным психическим расстройством склонны осуждать себя и больше стыдиться навязчивых мыслей.

«Очень важно признать, что эти мысли не говорят о вас ничего плохого», — говорит Васан, и легко забыть, что у людей возникают десятки тысяч мыслей в день.

Помните, что это мысли 

Наш мозг может подшутить над нами, вызывая у нас чрезмерный страх.

Мы часто застреваем в спирали беспокойства, думая о наихудшем сценарии, чтобы защитить себя. Но, к сожалению, мы не можем спастись от каждого плохого исхода. Васан говорит, что противодействие навязчивым мыслям требует отделения мысли от реальности.

«Мысли — это всего лишь мысли», — говорит она. «Они не обязательно произойдут».

Мы также можем столкнуться с мыслями, которые заставят нас усомниться в собственной морали и честности. Вы можете утешить себя, зная, что это не означает, что вы будете действовать в соответствии с этими мыслями, и они не являются отражением вашего характера, — говорит доктор Том Заублер, психиатр из Нью-Джерси и главный врач NeuroFlow.

Не подавляйте их  

Если вы заставите себя перестать думать определенным образом, мысли не исчезнут. Подавление может иметь противоположный эффект, запуская мысль еще сильнее. Когда вы говорите себе не думать о чем-то, мозг может сильнее привязаться к этому.

Бросьте вызов своим мыслям  

Без осуждения спросите себя, почему вы так думаете. Когда возникает мысль? Вы замечаете какие-либо закономерности? Сидение с дискомфортом может помочь вам обнаружить потенциальные триггеры. Как помочь себе и разорвать порочный круг?

Столкнувшись с нежелательными мыслями, я начал вести дневник. Практика помогла мне лучше понять их и, следовательно, разобраться, почему они могли всплыть на поверхность. Это дает мне ощущение контроля над мыслями, которые по своей природе не поддаются контролю. Попробуйте написать или повторить в голове фразы вроде «это тоже пройдет» или «это временно», — говорит Васан.

Когнитивно-поведенческая терапия специально помогает людям разобраться в своих мыслях и отличить их от своих чувств и от реальности. Другие могут обнаружить, что медитация, дыхательные упражнения или обсуждение мыслей с лицензированным экспертом по психическому здоровью работают. Если мысли становятся властными, жизненно важно обратиться за неотложной психологической помощью.

Люди боролись со своими навязчивыми мыслями задолго до того, как эта фраза получила широкое распространение в Интернете. Но рост одиночества, беспокойства и депрессии, возможно, побудил людей рассказать о своем опыте в социальных сетях, потому что по своей природе эти мысли вызывают «очень изолированный уединенный опыт», — говорит Васан.

Ежедневный информационный бюллетень финансового директора Fortune — это обязательный к прочтению анализ, необходимый каждому специалисту по финансам для продвижения вперед. Зарегистрироваться Сегодня.

Почему я не могу просто избавиться от мыслей?

Если вы посещали форумы об ОКР в Интернете или слушали подкасты об ОКР, вы, вероятно, снова и снова слышали термин «навязчивые мысли». Но что именно это означает? По определению, что-то «навязчивое» нежелательно или нежелательно, что-то, чего кто-то не хочет. Это как незваный гость в вашем доме — кто-то, кого вы не хотите видеть, кто может даже спровоцировать чувство ужаса.

ОКР может включать навязчивые мысли, образы, чувства или побуждения. Как и тот незваный гость, они нежелательны и причиняют много страданий. Это не те вещи, о которых вы хотите думать или чувствовать, и они, вероятно, противоречат тому, что вы цените, вызывая значительную и часто изнурительную тревогу.

Навязчивые мысли могут включать в себя страх того, что с любимым человеком случится что-то плохое или что вы сделали что-то плохое, чего не можете вспомнить. Навязчивые мысли также могут быть табу; одно распространенное навязчивое чувство — беспокойство о том, что вы можете почувствовать влечение к члену семьи, ребенку или даже животному. Навязчивые побуждения также могут принимать разные формы, например, внезапное желание направить машину в пробку.

Центральным аспектом ОКР является то, что эти мысли, чувства и побуждения не являются чем-то, во что вы на самом деле верите или хотите делать. Людей с ОКР настолько мучают навязчивые мысли, что они пытаются облегчить страдания и тревогу, которые они вызывают, участвуя в повторяющихся действиях, называемых компульсиями.

Компульсии могут включать любое повторяющееся физическое или умственное действие, совершаемое для облегчения чувства дистресса, возникающего из-за навязчивых мыслей, чувств и побуждений. Общие принуждения могут включать в себя произнесение определенных фраз или молитв в уме, прикосновение к предметам до тех пор, пока «это не покажется правильным», проверку замков десятки раз «просто для уверенности» или избегание определенных объектов или мест.

«Застревание» на навязчивых мыслях, чувствах, образах или побуждениях

Из-за страданий, которые они вызывают, люди с ОКР часто говорят: «Мне просто нужно избавиться от мыслей». Я встречал многих членов, которые говорили это, когда впервые приходили на лечение. Я говорю им, что цель терапии не в том, чтобы «избавиться» от мыслей. Я учу своих участников тому, что у людей без ОКР время от времени возникают такие же мысли, чувства и побуждения — даже запретные.

Разница между людьми без ОКР и людьми с ОКР заключается в том, что людям без ОКР легче отфильтровывать эти мысли и двигаться дальше. Они могут с уверенностью понять, что им не нужно находить в этих мыслях никакого значения. Это означает, что они лучше способны быстро отбрасывать навязчивые мысли — иногда так быстро, что забывают, что мысль возникла.

С другой стороны, люди, страдающие ОКР, «застревают», когда на ум приходят эти мысли, чувства или побуждения. Вместо того, чтобы должным образом отфильтровывать раздражители, они становятся гиперфокусированными на них. Они чувствуют, что мысль должно что-то означать , и они могут часами часами пытаться решить предполагаемую проблему или избавиться от беспокойства. К сожалению, чем больше они сосредотачиваются на этих мыслях, тем более реальными они кажутся.

Во многих отношениях нам нужно беспокойство: у всех людей должна быть часть нашего мозга, которая реагирует, когда того требуют ситуации, — своего рода система сигнализации. Если я в реальной опасности, я надеюсь, что эта «система сигнализации» сработает и заставит меня сделать что-то вроде бегства с места происшествия, борьбы или замирания. Это позволяет мне предотвратить или ограничить опасность, в которой я нахожусь. 

Проблема в том, что у людей с ОКР эта часть мозга как будто не работает должным образом. Будильник срабатывает, даже когда вам не угрожает реальная опасность, и вы навязчиво чувствуете себя лучше. Это дает вам временное облегчение от беспокойства, непреднамеренно обучая ваш мозг тому, что действительно было опасностью, хотя на самом деле это не так. Это заставляет тревогу срабатывать снова и снова, когда возникают навязчивые мысли, чувства и побуждения.

Переобучение вашего мозга

Хорошая новость заключается в том, что, хотя мысли никогда не исчезнут, они могут меньше влиять на вас. Чтобы преодолеть порочный круг ОКР, ваш мозг должен заново изучить эти сигналы, что может произойти в результате привыкания . Привыкание происходит, когда осторожно подвергают кого-то тревоге, вызванной навязчивыми мыслями, и продолжают сопротивляться навязчивой реакции на нее. По сути, это означает «привыкание» к мыслям, которые вызывают дискомфорт.

Приведу пример привыкания: в детстве моя семья переехала в место, где прямо за моим задним двором проходили железнодорожные пути. Поезд всегда ходил по путям около часа ночи каждый день и сотрясал весь дом — вот как близко это было. Хотя поначалу я остро это осознавал, прожив там несколько недель, я больше не обращал на это внимания. Он не разбудил меня среди ночи и не испугал. я приучил и приспособился к нему. Чем больше я это переживал и видел, что это не опасно и что ничего страшного не случилось, тем меньше я вообще это замечал.

То же самое относится и к раздражителям, которых боятся: чем больше кто-то подвергается их воздействию, не реагируя на них, тем более комфортно они чувствуют себя с ними. Они начали вырабатывать терпимость к тому, что когда-то очень огорчало.

Вот почему, как только вы перестаете заниматься навязчивыми мыслями, «ложная тревога» срабатывает все реже и реже. Чем больше вы это делаете, тем больше это становится привычным. Вначале вы можете поймать себя на мысли, но если вы проявите к себе сочувствие и попытаетесь снова, вы сможете добиться прогресса. Руководство со специально обученным профессионалом может позволить вам добиться больших успехов при соблюдении дисциплины и практики.

Научитесь эффективно справляться с навязчивыми мыслями, чувствами и побуждениями

Если вы застряли на навязчивых мыслях, терапия воздействия и предотвращения реакции (ERP) может научить вас, как перестать вовлекаться в мысли, вызывающие у вас дистресс.