Как избавиться от навязчивых мыслей без помощи психолога

Психология

Как избавиться от навязчивых мыслей без помощи психолога

15 августа 995 просмотров

Екатерина Сборнова

Мы живем в мире, которым правит тревога. Когда стресс часто посещает нас, мы чувствуем себя скованно и беспомощно. Из-за навязчивых мыслей мы теряем контроль над собственной жизнью. В книге Нэнси Колиер «Навязчивые мысли» есть упражнения, с помощью которых можно самостоятельно снизить тревожность, стать увереннее и спокойнее. Делимся ими.

Навязчивые мысли

Спроси тело

Работа с эмоциями начинается с тела. Часто в моменте размышлений мы перестаем чувствовать его: можем не заметить, что отсидели ногу или что спина давно уже болит от неудобного положения.

Источник

Относиться к телу нужно бережно, внимательно его слушать, потому что оно может успокоить разум. Давайте начнем с несложного упражнения.

1. Сядьте в удобном положении, закройте глаза, расслабьтесь. Мысленно остановитесь на каждой части вашего тела: какие ощущения вы испытываете в руках, ногах, животе, груди?

2. Теперь положите руку на грудь или живот и вспомните неприятную ситуацию, в которой вы испытали небольшой стресс. Что теперь говорит ваше тело? Не торопитесь с ответом, дайте себе время.

Если вы стараетесь объяснить себе причины этой неприятной ситуации, описать, что вы тогда чувствовали — за вас говорит разум. На этом этапе нужно вернуться в настоящее и повторить вопрос снова: каково телу быть в такой ситуации?

3. Повторите предыдущие пункты до тех пор, пока не поймете, что называете именно телесные ощущения, а не мысли.

С помощью этого упражнения можно научиться обращать внимание на сигналы своего тела, слышать его, а не концентрироваться на внешних событиях.

Поговори с другом

Если в жизни человека произошла неприятная ситуация, он обратится за советом к близкому, с которым ему приятно находиться в одном пространстве. Разговор по душам помогает прийти в норму и избавиться от чувства тревожности. Но обращаться к другу каждый раз, когда вас посещают деструктивные мысли, не получится. Поэтому давайте взрастим друга в себе.

1. Положите руку на сердце и сделайте глубокий вдох. Вспомните предыдущее упражнение: прислушайтесь к своему телу, что оно чувствует?
2. Подумайте о том, кто вам дорог, кому вы доверяете, кто всегда заботился о вас. Что бы сейчас сказал вам этот человек? Чего бы пожелал?
3. Подумайте об этом, побудьте в этих мыслях какое-то время, впустите в сердце доброту и любовь, которые испытывает к вам этот человек.
4. Представьте, как упреки внутреннего критика растворяются в этой доброте. Прислушайтесь к своему телу — что оно чувствует сейчас?
5. Мысленно (но лучше вслух) произнесите: «Пусть ко мне придет доброта. Пусть я почувствую, что меня любят. Пусть я буду счастлив(а)».

Источник

Это поможет смягчить голос внутреннего критика и создаст безопасное пространство в вашей голове, куда вы сможете приходить за поддержкой и любовью.

Найди в себе силу

Важно уметь не только проявлять самосострадание, но и находить опору в себе, чтобы в сложных моментах черпать силу изнутри. Чаще люди стараются подготовить себя к самому плохому, чтобы испытать меньше боли в случае провала. В психологии это называют катастрофизацией.

Катастрофизация — это попытка обезопасить себя, подготовившись к неизбежному горю.

Но при этом вы забываете, кто вы такой(ая) на самом деле: вы забываете о своей силе и изобретательности, о своем опыте, о внутренних ресурсах и поддержке, за которой вы можете обратиться в критической ситуации.

Если часто думать только о неизбежном проигрыше, можно вовсе потерять осознание своих заслуг, что ведет к неудовлетворенности своей жизнью. Давайте поищем доказательства того, насколько вы НЕ беспомощный человек.

1. Вспомните эпизод из прошлого, когда вы нашли выход из, казалось бы, безвыходной или крайне тяжелой ситуации.
2. Подумайте, какое решение вы нашли и как смогли иначе взглянуть на эту ситуацию?
3. Как та трудная ситуация изменила вас, чему она вас научила и как она изменила ваши взаимоотношения с собой и миром?
4. Побудьте в этих воспоминаниях, осознайте, что в вас есть стойкость и способность адаптироваться к обстоятельствам. Это качество принадлежит вам, никто не сможет его отнять.

Источник

Если вы будете выполнять эти упражнения каждый раз, когда понимаете, что утопаете в навязчивых мыслях, вы почувствуете, что внутри вас появляется пространство, свободное от размышлений. Вы сможете погружаться в это пространство вне зависимости от внешних факторов, укрепите веру в себя и освободитесь от навязчивой тревоги.

В книге «Навязчивые мысли» вы найдете инструменты для освобождения сознания и практики для тренировки осознанности

Обложка отсюда

Метод браслета и еще 10 действенных способов избавиться от навязчивых мыслей

Образ жизни

Фото

Getty Images

Психологи называют такие навязчивые мысли руминацией или мыслительной жвачкой. Как правило, люди «жуют» именно негативные мысли — положительные мало кому мешают, даже если и крутятся долго в голове.

Клинический психолог

— Руминация — мыслительная зацикленность, постоянное прокручивание мыслей и переживаний по поводу прошлой или будущей ситуации. Зацикленность на радостных событиях — явление нечастое. Да и что тут рассуждать: радуется человек, и хорошо. Переживания же в руминации носят негативный окрас. Это чувства вины, стыда, обиды, злости, ревности — всего того, что в повседневной жизни мы стараемся не показывать. «Почему так произошло?», «Что со мной не так?», «Что я мог сделать?». Это те вопросы, которые становятся прицелом размышлений. Как правило, за ними всегда стоят какие-либо более глобальные убеждения: «нормальные люди так не поступают», «меня все осудят», «меня никто не полюбит», — объясняет клинический психолог Екатерина Клименко.

В то же время, считает специалист, важно отличать руминацию от здоровой способности к рефлексии, анализу и самоконтролю.

— Обдумывание ситуации, извлечение опыта важны для нашей жизни. Переживать, обдумывать, печалиться, горевать, плакать — нормально. Признавать, что где-то поступил не совсем «правильно» — нормально. Но всему нужна мера. И, если постоянное обдумывание мешает вам жить, — вы в капкане руминации, — поясняет клинический психолог.

Кто в группе риска

Руминация — не удел «избранных». По словам клинического психолога, это распространенный «недуг», которому подвержен практически каждый — в той или иной степени. Особенно в сложных жизненных ситуациях — при расставании с любимым человеком, смене места жительства, увольнении или смерти близкого. Однако люди с определенными чертами характера и особенностями психики все-таки больше рискуют попасть в капкан навязчивых мыслей.

— Среди ученых нет единого мнения, почему возникает такая навязчивость. Но можно отметить, что группе риска люди, которые воспитывались в контролирующей, запретной среде, с подавлением эмоций и ориентацией на логику, интеллект, самостоятельность, самоконтроль. Важным фактором является и особенность высшей нервной системы, процессы возбуждения и торможения. Об этом писал в своих исследованиях Иван Павлов. То есть склонность к навязчивым размышлениям отчасти объясняется и нашей природой, физиологией.

И как бы это ни удивляло, длительный процесс торможения заставляет некоторых людей подолгу обдумывать и такие события, как обман нечестного кассира или обиду на дорожного хулигана. Что уж говорить о расставаниях с партнерами, ссорах, изменах, неудачах в работе, — добавляет Екатерина Клименко.

По словам психолога Марины Никоновой, женщины более склонны к появлению повторяющихся мыслей, чем мужчины.

Психолог, кандидат психологических наук

— Но в то же время они быстрее мужчин могут их у себя заметить и предпринять действия, чтобы искоренить. Встречается руминация чаще и у людей с определенными особенностями характера. Например, с невротическим или аффективно-лабильным (у них резко и беспричинно меняется эмоциональное состояние — Прим. ред.) типом личности. Опасность же руминации в том, что люди чаще всего не отдают себе отчет, что крутят одни и те же мысли, — предупреждает Марина Никонова.

«Застревание» на одних и тех же мыслях в конце концов может привести к физиологическим нарушениям, чаще всего к «психосоматике»

Как не привыкнуть ко вкусу мыслительной жвачки

Екатерина Клименко посоветовала 7 способов борьбы с навязчивыми мыслями, которые могут помочь остановить этот тревожный и изматывающий «мыслепоток».

1. Не стремитесь быстро избавиться от мыслей. Сразу это невозможно — вспомните известное «не думай о желтой обезьяне». Привыкните немного к ним (осознайте: да, сейчас я опять «жую жвачку») и постепенно, шаг за шагом переводя свое внимание, смещайте фокус на другие убеждения.

2. Поговорите с кем-нибудь. Простой разговор с другом поможет облечь переживания в слова, а это уже полдела, и, возможно, привести мысли в порядок. Поверьте, иногда после разговора хочется выдохнуть: «Уф, спасибо, теперь мне все ясно!» Только не злоупотребляйте — соблюдайте личные границы друзей, не названивайте им по ночам. Лучше заранее их предупредить, что вам нужно поговорить.

3. Ведите дневник. Если у вас нет друзей или нет возможности с ними пообщаться, пишите абсолютно все, что думаете, причем любыми словами, можно даже нецензурными. Ваш мозг отвлечется на запись, и вам станет гораздо легче.

4. Прогуляйтесь. Простая прогулка изменяет настроение и причин тому несколько: свежий воздух, физическая нагрузка, изменение визуального ряда. Если возможно, выберите для прогулки место, где вы не были или бываете нечасто, измените маршрут. Ваш мозг будет реагировать на смену картинки и сам за вас переключит внимание.

5. Дайте физнагрузку. Негативные мысли часто приводят к телесным зажимам — тело становится как бы «деревянным», могут появиться болезненные ощущения. Поэтому нужны физические упражнения: йога, пилатес, растяжка, ЛФК. Включите видеоролик на ютуб-канале и вперед! Ваш мозг будет думать, как двигать руками и ногами, и отвлечется от навязчивых мыслей.

6. Придумайте фразу-аффирмацию. Например, «Мое прошлое — мой опыт. Я могу и хочу изменить будущее». Пусть она станет вашим оберегом. Как только вы начали разжевывание, произнесите эту фразу — лучше вслух. Не сразу, но постепенно мозг «утвердит» другое убеждение.

7. Подышите. Хорошо помогает концентрация на дыхании. Есть много функциональных упражнений, например, дыхание «квадратом»: на 4 счета делаете вдох через нос, затем на 4 счета — делаете паузу, опять на 4 счета — выдох через рот, на 4 счета — снова задерживаете дыхание и на начинаете заново. Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не упасть в обморок с непривычки.

Психолог Марина Никонова рассказала еще о 4 эффективных методах переключения и избавления от руминации. Но важно не рассчитывать на быстрый результат — чтобы некоторые из них начали действовать, нужна тренировка.

1. Медитация. Они помогают держать фокус мышления и сознания. Если научиться правильно медитировать, мыслительная жвачка уйдет навсегда.

2. Рефлексия. Развивайте в себе умение анализировать события, которые с вами произошли. Но этот анализ должен включать в себя отражение ваших чувств относительно того или иного события. Кроме того, когда поймали себя на одной и той же мысли, ответьте себе на вопрос: «А что дает мне эта мысль?», «Что дает ситуация, которая к этой мысли привела?» Постарайтесь описать, какому новому опыту она вас учит.

3. Ведение планинга. Ставьте задачи на день и отмечайте их выполнение. Даже если эти задачи: попить чай, сходить погулять и т.п. Постепенно вы приучитесь фокусироваться на делах, а не на мыслях.

4. Метод «браслета». Носите на руке любой браслет и как только заметили, что в голове повторяется одна и та же мысль, переодевайте браслет на другую руку. При этом мысленно хвалите себя, что поймали свою «жвачку». Постепенно ее станет меньше.

Когда «жвачка» в голове — повод дойти до врача

Психологи советуют бережнее относиться к своему психоэмоциональному состоянию и отслеживать, когда ситуация начинает выходить из-под контроля и начинает реально мешать жить. По словам Екатерины Клименко, часто зацикливание на мыслях связано с тревогой, депрессией и другими заболеваниями:

— Если вы чувствуете, что все-таки погружаетесь в мыслительное болото, и это серьезно влияет на вашу жизнь: вы не можете эффективно работать, нарушился режим сна, вы реже встречаетесь с друзьями и куда-то ходите, потеряли аппетит (или, наоборот, переедаете), стоит обратиться к специалисту — психологу, психотерапевту, психиатру, — рекомендует эксперт.

Стоит также задуматься о помощи, если замечаете, что из-за таких мыслей стали чаще пить спиртное или изобрели для себя какой-то ритуал, чтобы не думать. К примеру, убираете идеально чистую квартиру, расчесываете кожу или что-то еще. Это говорит о том, что нужен совет специалиста, который поможет найти новые, более продуктивные способы «не думать».

Анастасия Романова

---

Теги

• Психология

Как избавиться от навязчивых мыслей и навязчивых мыслей

Обновлено 04.01.2022

Обычным вечером вторника я понимаю, что мой терапевт Talkspace, который постоянно отвечает дважды в день, не ответил во второй раз за ночь. . В голове мелькает мимолетная мысль: «А что, если бы она умерла?» С моей историей обсессивно-компульсивного расстройства на протяжении всей жизни мне не привыкать к таким жутким мыслям, поэтому я отбрасываю это. Это просто мысль без доказательств.

Вскоре навязчивая мысль снова всплывает в моей голове. Я открываю приложение Talkspace на своем телефоне. Нет сообщения, но это, вероятно, ничего. Я ответил ей слишком поздно днем, она занята, у нее заслуженный выходной, ее приложение не работает… Все разумные объяснения.

Не прошло и двух секунд, как нежелательная мысль вернулась, и даже со всеми моими годами терапии и арсеналом навыков совладания с моментами, подобными этой, эта мысль цепляется за крючок, леску и грузило. У меня начинается одна из моих слишком распространенных полномасштабных панических атак, которая в конечном итоге оказывается необоснованной, когда мой терапевт, как обычно, пишет мне на следующее утро.

Этот анекдот звучит знакомо? Это всего лишь один пример навязчивого мышления, и я уверен, что в какой-то момент у всех нас была версия этого опыта. Эти типичные навязчивые мысли в лучшем случае бесполезны, а в худшем изнурительны.

«Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения о том, как справиться с ситуацией», — пишет психотерапевт Джоди Вирго для Everygirl. «Вместо этого он эмоционально захватывает нас и усиливает наши негативные чувства».

Проповедь.

Как и я, вы, наверное, часто задавались вопросом, как избавиться от навязчивых мыслей. Вот что вы можете сделать, чтобы остановить навязчивое мышление в его следах, с часто связанным компульсивным поведением или без него.

Понять, что такое навязчивое мышление

Навязчивое мышление — это серия мыслей, которые обычно повторяются, часто в сочетании с негативными суждениями. Часто бывает неспособность контролировать эти настойчивые, тревожные мысли, а степень тяжести может варьироваться от легкой, но раздражающей, до всеохватывающей и изнурительной. Эти тревожные мысли могут быть нелестными самоосуждениями, такими как «я недостаточно хорош», беспокойством из-за мелких деталей, таких как забывание выключить духовку или запереть дверь, или более серьезными размышлениями, такими как страх смертельно заболеть или причинить боль. любимые.

Навязчивые мысли могут влиять как на ваше настроение, так и на работу. Когда в наш разум приходят плохие мысли, обычно нашим первым инстинктом является некоторый уровень дискомфорта, за которым следуют попытки изгнать нежелательные видения. Такова человеческая природа: когда что-то плохо, мы избегаем этого. Печка горячая, поэтому мы ее не трогаем. Простой. Но навязчивое мышление — это другой зверь.

Когда мы пытаемся избегать негативных мыслей, находясь в навязчивом состоянии, мозг продолжает напоминать нам о нежелательных мыслях, чтобы мы не забывали перестать думать о них. Тот же основной принцип лежит в основе того, что нам говорят не думать о чем-то — скажем, о розовом слоне — и наша следующая мысль становится именно тем, о чем мы не должны думать.

Секрет в том, что, как и все мысли, то, над чем мы размышляем, не имеет смысла само по себе. Как говорит Дипак Чопра: «Мысли — это просто мимолетные мысленные образы. Они не имеют последствий, пока вы не сделаете их важными».

Распознайте шаблон и назовите его

Чтобы остановить навязчивые мысли, важно в первую очередь идентифицировать эти нежелательные навязчивые мысли. Кажется простым, но знать, как остановить навязчивое мышление, немного сложнее, чем кажется.

«Мы должны распознать наши модели поведения, прежде чем сможем их изменить», — говорит Дева. «Часто, когда мы застреваем в когнитивной петле, мы действуем по устоявшейся привычке. Это похоже на грызение ногтей или проверку социальных сетей каждые несколько минут — это происходит бессознательно. В следующий раз, когда вы поймаете себя на размышлениях, подумайте: «Стоп!»

Отсюда назовите навязчивые мысли и любое повторяющееся поведение, которое с ними связано. Попробуйте записать их так, как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в The OCD Workbook , вы можете «изучить эти мысли, [чтобы] понять, как они вызываются и как вы в настоящее время на них реагируете». Важно избегать подавления мыслей, обращаясь к любым плохим мыслям по мере их возникновения.

Как только они сойдут с ума, попытайтесь определить основную причину негативных мыслей, чтобы получить некоторое представление. Если вы беспокоитесь о том, что не получите текстового ответа от друга, или о возможной ошибке, допущенной на тесте, найдите основную проблему. Неполучение ответа может означать: «Я расстроен из-за того, как мой друг обращался со мной во время нашей последней встречи». Беспокойство по поводу теста может быть таким: «Я боюсь провалить этот урок».

Признайте, что мысли в значительной степени вышли из-под вашего контроля

Следующий шаг к тому, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, — это принятие. Помните, что мысли — это всего лишь мысли — последовательность нейронов в мозгу, не более того. Когда мы научимся принимать навязчивые мысли, у нас будет гораздо больше шансов полностью их остановить.

«Попытки избежать, подавить или избежать этих мыслей невольно усиливают и усиливают их, делая их все хуже и хуже», — советуют Хайман и Черри. «Принятие, а не контроль и избегание, является ключом. Под «принятием» мы не подразумеваем отказ или покорность», а скорее, как сказал их клиент: «Когда я позволяю мыслям быть, они позволяют мне быть».

Чтобы принять навязчивые мысли, прочно укоренитесь в настоящем и реалистично относитесь к тому, что вы делаете и что не можете контролировать.

«Когда вы зацикливаетесь на прошлом или беспокоитесь о будущем, задайте себе следующий вопрос: «Могу ли я что-нибудь сделать с этим прямо сейчас?», — говорит Джоди Вирго. «Если ответ «да», определите, что вы можете сделать, и сделайте это… Если ответ «нет», сделайте все возможное, чтобы принять то, что есть».

Узнайте о преимуществах медитации и осознанности

Отчасти причина того, что навязчивые мысли так неудобны, связана с неприятными эмоциями, которые сопровождают навязчивые мысли. В то время как вы пытаетесь когнитивно бросить вызов размышлениям, называя и принимая их, упражнения по медитации осознанности могут помочь подавить возникающие в результате негативные эмоциональные реакции.

В Psychology Today психолог Сет Мейерс определяет внимательность как «очищение головы и сосредоточение внимания на том, что ваш разум и тело чувствуют в данный момент». Чтобы достичь этого, медитация осознанности предлагает ряд практик, чтобы переориентировать нас на настоящий момент, место и время, что успокаивает тревогу.

Когда на сцену выходят навязчивые мысли, попробуйте упражнения на глубокое дыхание: медленно вдыхайте, считая до четырех, задерживайте дыхание, считая до четырех, а затем выдыхайте еще раз, считая до четырех. Упражнения на заземление также могут помочь разорвать цикл размышлений о нежелательных навязчивых мыслях. Закрепите себя в настоящем, сосредоточившись на ощущении своих ног на земле. Воспринимайте окружающее всеми своими чувствами, определяя по очереди пять вещей, которые вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и чувствуете, чтобы попасть в них «прямо сейчас».

Быстрый поиск в Интернете поможет найти другие упражнения для осознанности и медитации, которые стоит попробовать. Также подумайте о том, чтобы посещать очные занятия по медитации, чтобы изучать различные техники в благоприятной среде с другими людьми.

При необходимости обратитесь к специалисту

Навязчивое мышление является нормальной частью человеческой природы, но оно также может быть признаком различных психических заболеваний, в частности, обсессивно-компульсивного расстройства и ряда других тревожных расстройств.

Если вы обнаружите, что боретесь с тревожными и постоянными навязчивыми мыслями или просто хотите получить дополнительную поддержку, чтобы справиться с навязчивыми мыслями, обратитесь к специалисту в области психического здоровья. Они могут помочь выявить симптомы ОКР, оказать профессиональную помощь при проблемах с навязчивым мышлением и при необходимости прописать вам лекарства. Вы также можете пройти клинически подтвержденный тест на ОКР или оценку тревожного расстройства, чтобы лучше понять, как основные состояния могут способствовать возникновению навязчивых мыслей.

«Если навязчивые мысли мешают жить той жизнью, которой вы хотите, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью», — говорит Дева. Терапия — отличный способ научиться использовать эти техники с помощью и под руководством профессионала».

Наш разум — мощное место, и как только мы научимся останавливать навязчивые мысли, называя и принимая мысли, практикуя осознанность и получая дополнительную помощь, когда это необходимо, мы освобождаем место для создания чего-то действительно удивительного для себя.

«Самая большая сила, которой мы обладаем, — это способность создавать реальность», — говорит Дипак Чопра. «Суть мудрости в том, чтобы увидеть, что всегда есть решение, как только вы осознаете, что разум, который, кажется, создает так много страданий, вместо этого имеет бесконечный потенциал для создания удовлетворения».

---

---

Как справиться с навязчивыми мыслями

Говард Хьюз.

Источник: Библиотека Конгресса/Wikimedia Commons

Когда дело доходит до эксцентричных миллиардеров, нет никого похожего на Говарда Хьюза. Унаследовав компанию своего отца в возрасте 18 лет, Хьюз сделал себе имя как кинорежиссер, пионер авиации и бизнес-магнат. Но даже несмотря на то, что его жизнь была отмечена славой и богатством, Хьюз не был чужд лишениям и боли.

В детстве его мать часто беспокоилась о том, что ее сын заболел опасной для жизни болезнью. И после того, как она умерла, Хьюз продолжил традицию, взрастив навязчивый страх перед микробами. Обычная повседневная деятельность становилась все более опасной и потенциально опасной для жизни.

Чтобы избежать заражения микробами, Хьюз приказал своим слугам тщательно вымыться и накрыть руки несколькими слоями бумажных полотенец, прежде чем им разрешат подавать ему ежедневную еду.

Он написал руководства для своих сотрудников, подробно описывая, как открыть банку с персиками, включая многократную мойку банки, очистку ее до голого металла и выливание ее содержимого в миску так, чтобы миска и банка не соприкасались друг с другом. Другой.

Сообщается, что Хьюз провел свои последние дни в затемненных гостиничных номерах, лежа обнаженным в постели, на ногах которого не было ничего, кроме коробок с салфетками, чтобы защитить себя от микробов. Несмотря на свое неизмеримое богатство, Хьюз умер как узник собственного разума.

Почему большинство людей «сумасшедшие»

Говарда Хьюза легко назвать безумным миллиардером, который просто сошёл с ума. Но за эксцентричным образом жизни и изощренными ритуалами уборки скрывался человек, не слишком отличающийся от нас с вами.

Правда в том, что мы часто попадаем в ловушки собственного разума. И хотя лишь у немногих людей одержимость достигает размеров Говарда Хьюза, все мы способны иметь нежелательные, тревожные мысли.

Например, когда вы готовите ужин с друзьями и держите в руках кухонный нож, у вас может возникнуть мимолетная мысль о том, как бы вы могли заколоть человека рядом с вами. Обеспокоенная собственной мыслью, ты осторожно убрала нож.

Или, когда вы стоите у края железнодорожных путей, вам может прийти в голову мысль о том, как бы вы прыгнули перед приближающимся поездом. В результате, просто чтобы быть особенно осторожным, вы делаете несколько шагов назад.

Эти навязчивые мысли бывают разных видов и форм и часто вызывают чувства стыда, страха и отвращения. И хотя они, безусловно, могут быть тревожными, они также чрезвычайно нормальны.

Когда исследователь Адам Радомски и его коллеги оценили более 700 студентов колледжей из 13 разных стран, почти все студенты (94%) сообщили, что за последние три месяца у них были навязчивые мысли.

Это означает, что либо мы все сумасшедшие, либо навязчивые нежелательные мысли являются частью нормального человеческого состояния. Лично я думаю, что последнее.

С чего начинается Настоящая Проблема

Нет ничего плохого в нежелательных, тревожных мыслях. Навязчивые мысли сами по себе не являются проблемой. Настоящая проблема, напротив, начинается только тогда, когда мы начинаем воспринимать наши навязчивые мысли буквально или относимся к ним так, как будто одни только мысли вредны.

Когда мы «сливаемся» со своими навязчивыми мыслями, мы начинаем воспринимать их как директиву, как то, что нам нужно действовать и подчиняться.

Возникающие в результате действия называются компульсиями, и именно они вызывают все проблемы.

Например, нет никакой проблемы в том, чтобы думать, что микробы заразят ваше тело, если вы можете замечать эти мысли с обезвреженной точки зрения. Однако, как только вы воспринимаете эти мысли буквально и принимаете душ до десяти раз в день, чтобы избежать загрязнения, это начинает негативно сказываться на вашей жизни.

Навязчивые идеи часто имеют суеверный компонент. И хотя большинство людей, которые борются с ОКР, осознают, что их мышление в значительной степени ошибочно и иррационально, они все равно чувствуют давление, заставляющее их действовать. Просто чтобы быть в безопасности.

Например, у человека может постоянно возникать мысль о потере близких в ужасной автокатастрофе. В результате она чувствует необходимость часто проверять их, чтобы убедиться, что они в безопасности, хотя она «знает», что если не позвонить, то это не приведет к несчастному случаю.

Отыгрывание компульсий часто доставляет удовольствие, потому что дает временное облегчение от беспокойства или страха, которые вызывают мысли. Катастрофа была предотвращена, и никто не должен был погибнуть. Но хотя отыгрывание принуждения предотвращает фиктивные страдания, оно часто сопряжено с реальными жизненными затратами.

Некоторые расходы являются немедленными и практичными. Принуждения могут отнять у вас много времени, когда вам нужно каждый день проводить время, многократно проверяя свои замки и выключатели и выполняя свои компульсивные ритуалы. Они могут сказаться на вашем здоровье, когда вам нужно мыть руки десятки раз в день, прежде чем они станут «действительно чистыми». И компульсии могут сказаться на ваших отношениях, когда вам часто приходится вовлекать близких в свое компульсивное поведение.

Но хуже всего то, что эти расходы продолжают расти. Относясь к пугающим мыслям как к чему-то, чего следует избегать, мы увеличиваем их пугаемость. Наши собственные действия придают им статус, которого они не заслуживают, и мы попадаем в порочный круг, который постепенно лишает нас душевного спокойствия.

Таким образом, несмотря на то, что навязчивые действия приносят временное облегчение, они причиняют боль и страдания в долгосрочной перспективе. Если вы хотите вырваться из круга навязчивых идей и принуждений, вам нужно начать устанавливать и разрушать ограничения собственного разума.

Как справляться с навязчивыми идеями и принуждениями

1. Обратите внимание на голос диктатора внутри

Навязчивый ум стремится указать вам, что вы должны и не должны делать. Это как диктатор, живущий в твоей голове. Он будет побуждать вас действовать в соответствии со своими компульсиями и угрожать вам сильным чувством беспокойства, если вы не последуете его примеру. Как бы трудно это ни было, здесь крайне важно, чтобы вы замечали требования своего разума с чувством дистанции, любопытства и сострадания к себе.

Это может означать, что вы остановитесь посреди навязчивой мысли. Или это может означать остановить себя посреди навязчивого действия. Затем вместо того, чтобы подчиниться, обратите внимание на голос, как вы могли бы заметить властного 4-летнего ребенка.

Часто это легче сказать, чем сделать, и не существует универсальной формулы, подходящей для всех. В зависимости от ваших обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями вам может понадобиться другой подход.

Когда вы поймаете себя на навязчивой мысли, вы можете избавиться от этой мысли, сказав «Я заметил, что у меня возникла мысль о том, что ( вставьте вашу навязчивую мысль )» . Делая это, вы можете заметить, как это создает некоторое пространство между вами и мыслью, из-за чего мысль теряет часть своей силы.

Существует целый ряд методов разделения, и вы можете поэкспериментировать с различными методами разделения, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Когда вы поймаете себя на том, что находитесь в середине навязчивого действия, вы можете сделать паузу на секунду и позволить себе почувствовать напряжение, беспокойство и тревогу, которые проявляются, когда вы не завершаете навязчивое действие. Это означает, что нужно отпустить побуждение действовать и встретить неприятные чувства с добротой к себе и открытым любопытством.

Первый шаг к борьбе с навязчивыми идеями и принуждениями — не делать то, что говорит вам ваш Внутренний Диктатор, а вместо этого остановиться, сделать шаг назад и обратить внимание на властный голос как на то, что у вас есть, а не на то, чем вы являетесь.

2. Выполните свою собственную Декларацию независимости

После того, как вы перестали поддаваться требованиям своего разума и заняли более открытую и добрую позицию по отношению к своим мыслям, пришло время перевернуть сценарий. Пришло время провозгласить независимость.

Опять же, конкретные действия каждый раз разные, в зависимости от ваших непосредственных обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями.

Для некоторых принуждений это может означать буквально ничегонеделание, поскольку противоположность многократной проверке замков и переключателей состоит в том, чтобы не проверять упомянутые замки и переключатели. Однако для других компульсий существует четкая линия того, что вы не должны делать. Например, когда ваш разум говорит вам, что вам нужно помыться, пришло время натереть пальцы грязью.

Лучше, если альтернативный план действий действительно будет чем-то полезным или основанным на ценностях. Например, один мой пациент заметил, что его разум говорил ему, что его дети слишком заражены микробами, чтобы их можно было трогать, поэтому вместо этого он играл с ними.

Лично у меня были навязчивые мысли о том, что мои руки грязные и их нужно мыть. Когда я заметил, что начинаю мыть руки, чтобы избежать этого, я придумал следующий план:

Всякий раз, когда мой разум требовал, чтобы я «вымыл руки, иначе», даже если они не выглядели грязными, я улыбался и сосал мои пальцы вместо этого. Мальчик, мой разум кричал об этом! Но не прошло и нескольких дней, как мои навязчивые побуждения начали становиться нерешительными («э-э, помой… нет, нет. Я не это имел в виду!»).

Не превращай эту «противоположную игру» в новое принуждение. Цель состоит в том, чтобы иметь независимое право жить полной жизнью, независимо от того, что провозглашает Внутренний Диктатор.

Второй шаг — исследовать ограничения собственного разума и вести себя свободно и независимо. Начните с нарушения правил и делайте то, что ваш разум говорит вам не делать.

Заключение

Мы все способны иметь нежелательные, навязчивые мысли. Но независимо от того, насколько тревожной может быть мысль, мысль — это всего лишь мысль, не имеющая силы причинить вред вам или кому-либо еще.

Навязчивые идеи становятся проблематичными только тогда, когда они входят в сферу действий, будь то частные действия, направленные на их устранение, или публичные действия, направленные на их умиротворение. Как только мы начинаем воспринимать наши мысли буквально и навязчиво действовать в соответствии с ними, они начинают негативно влиять на нашу жизнь. Именно тогда навязчивые идеи начинают отнимать наше время, здоровье и отношения и со временем приносить все большую и большую цену.

Если мы хотим преодолеть наши навязчивые идеи и принуждения, нам нужно научиться останавливать себя в полете.