Как быть спокойным в любой ситуации психология. Как всегда оставаться спокойной и уравновешенной

Люди, которые довольны всем в своей жизни, могут смело называться счастливыми. Ведь им неизвестно, что такое стресс. Они просто не испытывают перенапряжения и негативных эмоций, на которые организм реагирует. Человек, постоянно находящийся в стрессовом состоянии, становится злым, раздражительным и заводится, что называется, с пол-оборота. Рано или поздно ему это надоедает. И он задаётся вопросом — как быть спокойным в любой ситуации и реально ли это? Что ж, всё возможно в нашей жизни. И это — не исключение.

Снижение напряжения

Каждому человеку, интересующемуся тем, как быть спокойным в любой ситуации, нужно запомнить — без сведения к минимуму эмоционального напряжения ничего не получится. Сперва надо начать хорошо и вовремя питаться. А утро начинать с чего-нибудь вкусного и любимого — это поможет поднять настроение. Как и 10-минутная зарядка, которая ещё и приведет в тонус тело.

Если на работе человек сталкивается со стрессовым фактором, то ему придется научиться отвлекаться. Нужно просто подумать о чем-то приятном — о доме, любимом человеке, тортике, котах, о чём угодно. Ещё стоит привыкнуть к ежедневным водным процедурам. К бане, душу, бассейну. Вода успокаивает нервы.

И вообще, если человек задумался о том, как быть спокойным в любой ситуации — значит, пора что-то менять в своей жизни. Может, она стала до ужаса однообразной? Тогда не помешает привнести в неё новое хобби или увлечение. Главное, чтобы оно доставляло удовольствие. Радостному удовлетворённому человеку просто не хочется раздражаться.

Самоконтроль

Обычно вопросом, касающимся того, как быть спокойным в любой ситуации, задаются люди, постоянно находящиеся в стрессовой обстановке. Например, на работе каждый день давит начальник или коллеги раздражают каждым своим словом. Выход один — самоконтроль.

Действенный метод — дыхательная практика. А именно техника квадрата. Как только человек почувствует приступ раздражения, ему нужно будет начать дышать левой ноздрёй, потом — правой, после чего — животом и грудью. Так получается не только успокоить сердечный ритм, но ещё и отвлечься.

А можно просто задержать дыхание и выпустить его спустя полминуты. Так удается свести к минимуму активность мозга.

Методы психологии

Как в любой ситуации, если ничего не помогает? Можно попытаться взглянуть на происходящее с точки зрения уравновешенного и сдержанного человека. Если таковым является близкий друг или родственник, то полдела сделано — наглядный пример уже есть. Нужно поразмышлять — а как бы поступил он? Обычно это помогает. Действительно, лучше присесть и подумать, чем рвать и метать, что обычно лишь усугубляет состояние.

Кстати, многие советуют составить список так называемых личных раздражителей. Врага нужно знать в лицо. А после составления списка можно придумать способы, при помощи которых будет реально справиться с раздражителем. В следующий раз, когда человек столкнется с источником стресса, он уверенно сможет ему противостоять заранее расписанным методом. Это будет маленькая победа, от которой настроение гарантировано улучшится.

Мотивация

Разные бывают случаи, которые заставляют задуматься о том, как оставаться спокойной в любой ситуации. Чаще всего люди разражаются из-за неудач. Что-то не получается, и это выводит из себя. Хочется бросить всё, умыть руки и закрыться от всех в своём убежище. Но ведь это не выход. Что ж, поможет мотивация.

В ситуации, которая уже «на грани», крайне важно самому себя поддержать. Слова — мощная вещь. Стоит внушить себе — жизнь ухудшается перед тем, как наладиться. И что даже после самой тёмной ночи всегда наступает рассвет.

Вообще, не будет лишним почитать сборник мотивирующих цитат. Наиболее важное само собой врежется в память. Так, например, Стюарт МакРоберт, известный публицист и автор работ по силовым тренировкам, говорил: «У вас будут неудачи, травмы и ошибки. Депрессии и периоды отчаяния. Работа, учеба, семья и быт не раз вам помешают. Но ваш внутренний комплекс должен постоянно показывать лишь одно направление — к цели». Стюарт обращался к спортсменам и бодибилдерам, желающим добиться победы и титулов. Но вся соль этой фразы в том, что применить её можно по отношению к любому человеку и ситуации.

Физический сброс энергии

Наверняка каждый человек, интересующийся тем, как вести себя спокойно в любой ситуации, замечал изменения в своём организме в момент раздражения. В голове начинает шуметь, давление подскакивает так стремительно, что даже чувствуется пульсация в висках, возникает желание закричать или даже накинуться на кого-нибудь с кулаками с намерением порвать в клочья.

Держать такой запас энергии в себе нельзя. Поможет физическая разгрузка. Можно записаться в секцию бокса, где вечером можно с удовольствием вымещать всю злость и агрессию на груше, представляя вместо неё обидчика. Изменения будут заметны практически сразу. Если вредный начальник снова начнет сыпать безосновательными замечаниями, человек машинально вспомнит, как вчера он отыгрался на груше, представляя босса на её месте. И с удовольствием отметит про себя, что сегодня он снова сможет это сделать. К тому же злость в этом случае сделает человека лучше! Сильнее, физически развитее, красивее. Спорт полезен, всё-таки это мышечная релаксация, которая снимает напряжение, скапливающееся в организме. К данному случаю идеально подходит известная фраза: «Лишнюю энергию стоит направлять в нужное русло».

Всё рано или поздно заканчивается

По этому принципу живут многие люди. И он действенный. Как научиться быть спокойной в любой ситуации? Достаточно лишь помнить о том, что это (конкретизировать можно в зависимости от случая) не навсегда. Проект, с которым слишком много мороки, рано или поздно будет доделан и закрыт. Новую работу когда-нибудь да удастся найти. Деньги на отдельное жилье тоже получится собрать. Начальнику рано или поздно надоест придираться по пустякам. В общем, надо быть проще.

Кстати, это же можно посоветовать людям, переживающим перед каким-либо важным событием. К примеру, перед публичным выступлением. Правда, тут есть ещё и другие способы. Быть спокойным в любой ситуации, даже в очень ответственной, вполне реально. Надо лишь поставить перед собой краткосрочную цель. Выйти, выступить с речью, предстать в лучшем свете, сделать всё, что было отрепетировано. Всё, дело сделано — и стоило ли оно переживаний?

Просто люди слишком много боятся. Страх затмевает разум, и им трудно успокоиться. Если преодолеть этот барьер и настроить себя на правильный умиротворённый лад, то всё получится.

Смена обстановки

Есть ещё один совет, который может дать ответ на вопрос о том, как быть спокойным в любой ситуации. Практики существуют разные. И вот одна из самых действенных заключается в смене обстановки. Не только физической, но и внутренней. Многие люди допускают грубую ошибку — они возвращаются с работы домой, утягивая за собой груз из стресса, переживаний, конфликтов и проблем. Находясь в своей «крепости», они продолжают думать о заботах. И ничуть не отдыхают. Надо привыкнуть четко разделять работу и всё остальное — отдых, дом, друзей, семью, развлечения. Иначе порочный круг никогда не разорвется.

Стоит попробовать, и человек вскоре сам за собой начнет замечать, что в его голове всё реже появляется мысль «Ну вот, опять, как же это всё достало, ни минуты покоя».

Бытовые ситуации

Выше было много сказано о том, как быть спокойным в любой ситуации и не нервничать, если это касается работы, жизни в обществе и социума в целом. Но что касательно обычных, «домашних» случаев? Если человек раздражается при родных и близких, срывается на них, то это плохо. Исток опять-таки лежит в его внешних неудачах, связанных с работой, неудовлетворенностью личной жизнью, нехваткой денег. Но ведь близкие не виноваты. Чтобы не раздражаться на них, нужно это понять. И не драматизировать. Если близкий человек узнал, как дела на работе, он вовсе не хотел лишний раз напомнить о плохом начальнике, надоедливых коллегах и нелюбимой должности. Он лишь проявил внимание.

А бывает и такое — человека просто раздражает его собеседник, который, как говорится, перегибает палку. Интересуется тем, что его не касается, спрашивает о слишком личных вещах, навязывает своё мнение, пытается в чем-то переубедить, доказывает неправоту оппонента. В данном случае человеку не повезло. Но вопрос можно решить просто. Нужно лишь вежливо осадить собеседника или перевести беседу в другое русло.

Секрет в счастье

Выше было довольно много сказано о том, как быть спокойным в любой ситуации. Психология — наука интересная. И специалисты в этой области могут посоветовать немало полезных вещей. Но самое важное, что должен усвоить каждый — секрет спокойствия кроется в счастье. Человек, которому в его жизни всё нравится, всегда доволен и рад. Он не раздражается по мелочам, так как его ничто не заботит — ведь у него всё хорошо. Потому, если на плечи свалилось слишком много всего, и это не дает покоя, ежесекундно напоминая о себе, пора менять жизнь. И не нужно этого бояться делать. Ведь, как говорил известный американский писатель Ричард Бах — для нас нет никаких пределов.

Когда я была немного моложе, у меня были грандиозные цели и стремления, и сильное желание достичь их в каждый день моей жизни. В те дни моим самым большим желанием было проживать каждый день достойно и с покоем в душе — быть невозмутимой и мирно переходить от одного задания к другому сосредоточенно и со спокойной, сдержанной энергией.

Вроде бы все просто? Возможно, нет. Но есть меры, которые мы можем предпринять, чтобы, по крайней мере, чаще оставаться спокойными. Зачем быть спокойным? Черт возьми, потому что это фантастическое ощущение! Злость и нетерпение изматывают наши сердца, наши души и наши семьи. Когда мы контролируем свои эмоции, мы успеваем сделать больше, лучше общаемся и живем более продуктивной и целеустремленной жизнью.

1. Старайтесь не драматизировать

Очень легко драматизировать и делать из мухи слона. В любых стрессовых ситуациях , когда проблема касается вас, не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «когда же». Возможно, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но если говорить себе «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я сильнее этого» — это действительно поможет взглянуть на проблему по-другому.

2. Подумайте, прежде чем делиться проблемой

Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу проблему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу же; сначала переварите ее сами, это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из самых лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше расстраиваетесь.

3. Откройте для себя метафоры и визуализацию как способ оставаться спокойными

Вот что помогает мне: Я стараюсь представить проблему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я полностью сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз.

Еще помогает, если вы представите себя действующим сдержанно и сосредоточенно. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте тем спокойным и невозмутимым человеком, которого вы видите в своем воображении.

Вот еще один прием: Вы знаете какого-нибудь человека, которого можно назвать невозмутимым? Подумайте, как поступил бы этот человек на вашем месте.

4. Определите факторы, которые выводят вас из себя

Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы — от времени суток до степени загруженности (или степени скуки), до уровня сахара в крови.

Теряете ли вы самообладание, когда слишком шумно — или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня.

5. Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции

Вспомните моменты, когда вы могли успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. Возможно, это было, когда вам хотелось накричать на супруга или детей, но тут звонят в дверь, и вы смогли моментально перестроиться. Помните, что вы можете повторить это, зная, что вас раздражает и что может помочь вам сохранять душевный покой.

6. Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов

Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Может быть, вы включите успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматические свечи.

Когда вы приходите с работы домой , найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в семейные дела. Посидите пару минут в машине и сделайте несколько глубоких вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают во время перехода от одного вида деятельности к другому.

7. Позаботьтесь о своих насущных потребностях

Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Чаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное, и мне становится (относительно) легче.

Также постарайтесь заниматься физкультурой . Ежедневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания . Если я чувствую необходимость, то вместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает.

Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина , и не обезвоживайте организм . Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны.

8. Уделяйте внимание душе и духу

В зависимости от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией или молитесь. Практикуйте йогу — или просто немного посидите спокойно. Умение обрести душевное спокойствие не раз сослужит вам хорошую службу. Возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые помогут контролировать ваш суетный ум.

9. Отвлекайтесь

Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, увлекательным или творческим. Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит. Когда вы оживлены, гораздо легче сохранять спокойствие.

10. Возьмите выходной

Если я упираюсь как сумасшедшая, чтобы не брать выходной, я знаю точно — он мне нужен. Если я смогу пересилить себя и провести целый день не на работе, я всегда возвращаюсь туда более спокойная, уверенная и наполненная свежими идеями.

11. Не забывайте дышать

Когда мои дети были очень маленькими, мы помогали им успокоиться, научив их дышать животом . Это работает до сих пор — и для них, и для меня. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и восстановить чувство контроля.

Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните.

12. Поразмыслите над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш разум

«Вы — это небо. Все остальное — это просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron)

«Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный во вред другим, сильнее, чем любая физическая сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer).

«Бесполезно торопить жизнь. Если я живу на бегу, значит, я живу неправильно. Моя привычка спешить не приведет ни к чему хорошему. Искусство жить заключается в том, чтобы научиться всему уделять время. Если я пожертвую своей жизнью ради спешки, это станет невозможным. В конечном итоге, медлить означает не жалеть время на размышления. Это значит выделять время, чтобы думать. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) — основатель движения «слоу-фуд».

«Единственно важная причина сохранять спокойствие — спокойные родители слышат больше. Сдержанные, восприимчивые родители — это те, чьи дети продолжают говорить» Мэри Пифер (Mary Pipher).

«Сохраняйте спокойствие, безмятежность, всегда контролируйте себя. Тогда вы поймете, как легко быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда (Paramahansa Yogananda).

О ДА! Какой интересный вопрос – Как стать спокойнее? Эта темы этой статьи. Таким вопросом задаются далеко немногие люди, но это вовсе не означает, что они добрые и спокойные существа.

Просто до них еще не дошло, что они стали раздраженными, нервными, агрессивными и срываются на каждого, только дай повод. В результате всего этого портятся отношения с близкими людьми, с коллегами, друзьями и даже с самим собой.

Ну кому приятно общаться с психом, который как чуть, так орет? Конечно никому. Да Вы и сами всегда держитесь от таких людей как можно дальше. И если Вы нервный тип, то всего скорее Вы замечали, как Вас НЕ ЛЮБЯТ. Вас стараются обходить стороной, и Вы всегда один. Хотя, возможно, рядом с Вами есть такие люди, которые не обращают на это внимание (цените их).

Наверняка многие скажут типа: «А как тут не быть раздраженным, если жизнь у меня такая: окружают одни придурки, денег вечно нет, соседи достали, и я сам себя достал? Будешь тут нервным» . Согласен. Жизнь многих людей бывает очень тяжелой (относительно). Встаешь рано утром с кровати и бежишь на работу или учебу, не успев перекусить. Потом сидишь в переполненном и жарком общественном транспорте, далее аврал на работе.

После напряженных часов работы снова стоишь в пробке в общественном транспорте. Приходишь домой поздно вечером выжатый, как лимон, а на следующий день то же самое.

Радость жизни пропадает, и появляется неудовлетворенность, которая вызывает раздражение, а также , который является главной причиной нервных срывов. Вот и возникает вопрос: «Как стать спокойнее?» , да еще при такой жизни? На самом деле, стать спокойнее Вы можете прямо сейчас. Это делается очень просто. Вам нужно только выполнить то, что я Вам дам ниже.

Как стать спокойнее?

Итак, как Вы думаете, когда человек спокойный? Неееет, никогда лежит в гробу, а когда спит. Но суть не в этом. Чтобы , нужно намеренно выполнять специальные упражнения. Они подходят и для и для того, чтобы здесь и сейчас стать спокойнее. Поэтому, если Вы действительно осознали, что Вам нужно стать более спокойным человеком, то и выполняйте нижеприведенные упражнения каждый день без пропусков.

Смотрите, человек раздражается тогда, когда его кто-то или что-то достает, то есть выводит его на эмоции. Возможно, своей водой я сам вызываю у Вас агрессию. Потерпите, я просто хочу Вам объяснить кое-что важное, чтобы Вы делали то, что я дам Вам ниже. Вы должны знать, зачем Вы это делаете, и к каким результатам это приведет. Так вот, когда Вы находитесь в нервозном состоянии, Ваши эмоции бьют ключом, Ваш мозг работает ОЧЕНЬ АКТИВНО! При такой активности Вы даже сосредоточиться на чем-то конкретном не сможете.

Поэтому, чтобы стать спокойнее , Вам в первую очередь нужно НАМЕРЕННО снизить активность работы Вашего мозга. Я много раз говорил, что наш мозг работает на несколько частотах: альфа, бета, тета, и дельта. Сейчас Ваш мозг работает на бета уровне. Именно на этой частоте Вы испытываете радость и злость, и несчастье. Короче говоря, бета уровень это бодрствование. При открытых глазах Ваш мозг всегда работает на бета частотах.

И чтобы Вам стать спокойнее, Вам нужно снизить частоту работы мозга с бета частотах на альфа. Альфа – это полудрема. Когда Вы просыпаете, Ваш мозг работает именно на этой частоте, но не долго, так как открытые глаза держат бету частоту. Перейти на альфа уровень очень легко.

И первое упражнение, это медитация . Вам надо каждый день, находясь одним или одной в комнате, принимать удобное расслабленное положение (на кресле), закрывать глаза и концентрироваться на вдохе и выдохе. Через 30 секунд Вы уже войдете на альфа уровень. На этом уровне Вы спокойны и безмятежны. Ваша задача хотя бы по 5-10 минут в день заниматься этой практикой, а лучше 3 раза в день. Такая практика обязательно сделает Вас спокойным человеком. Не пренебрегайте ей.

Второй вариант более сложный. Вам нужно находить возможности для полноценного отдыха . И желательно, чтобы этот отдых был активным и приносил Вам радость. Я уже выше перечислил причины возникновения раздраженности. Чтобы стать спокойным человеком и , Вам просто необходимо восстанавливать силы. Один из хороших способов отдохнуть — выбраться загород, посетить пляж, поиграть в активные игры, заняться йогой. Кстати, вот видео – .

Третий вариант – это занятие любимыми делами . Любимые дела радуют нас и успокаивают (если это не компьютерные игры). А полная сосредоточенность на чем-либо заставляет Вас забыть обо всем на свете. Например, когда Вы вышиваете. Разве Вы полностью не сконцентрированы на деле? Конечно, сконцентрированы! А в это время Вы думаете о своих проблемах? Нет, о них некогда думать. Вы даже свой с самим собой не контролируете. Бывает, что у Вас он полностью отключен, а Вы даже об этом не подозреваете. И когда рисуете, собираете конструктор, читаете книгу – происходит то же самое. Поэтому, найдите время для занятия приятными вещами. Приятное – успокаивает.

Четвертый вариант покажется Вам странным – тихо говорите . Ваш голос тоже влияет на Ваше эмоциональное состояние. Когда Вы орете, Вы не спокойны, а когда говорите тихо – Вы становитесь спокойным автоматически. Тихим голосом даже можно успокоить орущего на Вас человека. Поэтому, каждый раз, когда Вы замечаете, что Ваши нервы на пределе – говорите тихо и медленно. Через четыре минуты после такого общения Вы обязательно успокоитесь.

Я Вам дал четыре совета, но советую больше внимание уделить первому совету – . Именно она является главным инструментом, который поможет Вам стать уравновешенным человеком. Почему я так уверен в этом? Потому что я сам медитирую. Медитация – это отдых, причем полноценный. И если Вы начали медитировать, то медитируйте каждый день, а лучше по несколько раз в день. Пропускать сеансы нету смысла, так как Вы вернетесь с того, с чего начинали.

Я надеюсь, я полностью ответил на вопрос – Как стать спокойнее? Сделать это совсем не трудно. Пишите в комментариях свои отзывы.

Как стать спокойнее

	Нравится

Как сохранять спокойствие: 12 советов как оставаться спокойным в стрессовой ситуации Ниже перечислены двенадцать рекомендаций как сохранять хладнокровие и оставаться спокойным в разных житейских ситуациях. 1. Старайтесь не драматизировать Очень легко драматизировать и делать из мухи слона. Когда проблема касается вас, не поддавайтесь порыву преувеличивать негатив. Избегайте слов «всегда» и «когда же». Возможно, вы почувствуете себя Стюартом Смолли, но если говорить себе «Я справлюсь», «Ничего страшного» и «Я сильнее этого» – это действительно поможет взглянуть на проблему по-другому. 2. Подумайте, прежде чем делиться проблемой Не рассказывайте, не выкладывайте в блоге и не обговаривайте в Твиттере вашу проблему. Не обсуждайте ее с друзьями сразу же; сначала переварите ее сами, это даст вам время немного успокоиться. Иногда, друзья из самых лучших побуждений слишком сочувствуют вам. Этим они только подливают масла в огонь, и вы еще больше расстраиваетесь. 3. Откройте для себя метафоры и визуализацию как способ оставаться спокойными Вот что помогает мне: Я стараюсь представить проблему как узел. Чем больше я паникую и тяну за концы, тем туже затягивается узел. Но когда я полностью сосредотачиваюсь, я успокаиваюсь и могу ослабить одну нить за один раз. Еще помогает, если вы представите себя действующим сдержанно и сосредоточенно. Перестаньте кричать и двигайтесь как можно медленнее. Говорите медленно и тихо. Станьте тем спокойным и невозмутимым человеком, которого вы видите в своем воображении. Вот еще один прием: Вы знаете какого-нибудь человека, которого можно назвать невозмутимым? Подумайте, как поступил бы этот человек на вашем месте. 4. Определите факторы, которые выводят вас из себя Есть ли какие-то определенные ситуации, которые заставляют вас терять контроль? Определите конкретные факторы – от времени суток до степени загруженности (или степени скуки), до уровня сахара в крови. Теряете ли вы самообладание, когда слишком шумно – или слишком тихо? Знание своих личных раздражителей поможет вам сохранять спокойствие в течение дня. 5. Осознайте, что вы можете контролировать свои эмоции Вспомните моменты, когда вы могли успешно оставаться спокойными в сложной ситуации. Возможно, это было, когда вам хотелось накричать на супруга или детей, но тут звонят в дверь, и вы смогли моментально перестроиться. Помните, что вы можете повторить это, зная, что вас раздражает и что может помочь вам сохранять душевный покой. 6. Создайте спокойную обстановку с помощью расслабляющих ритуалов Если спокойная музыка утешает вас, пользуйтесь этим. Если тишина успокаивает вас, пользуйтесь этим. Может быть, вы включите успокаивающую инструментальную музыку, потушите свет и зажжете ароматические свечи. Когда вы приходите с работы домой, найдите несколько минут, чтобы ваш ум мог успокоиться перед тем, как окунуться в семейные дела. Посидите пару минут в машине и сделайте несколько глубоких вдохов. Скиньте туфли и выпейте несколько глотков воды. Такие ритуалы чрезвычайно успокаивают во время перехода от одного вида деятельности к другому. 7. Позаботьтесь о своих насущных потребностях Убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно протеинов, клетчатки, витаминов и минералов. Чаще всего я начинаю раздражаться, когда у меня понижен сахар в крови. Однако достаточно съесть что-нибудь питательное, и мне становится (относительно) легче. Также постарайтесь заниматься физкультурой. Ежедневные тренировки помогают снять физическое напряжение, а это в свою очередь помогает вам контролировать свои переживания. Если я чувствую необходимость, то вместо получасовой пробежки я занимаюсь кикбоксингом. Это помогает. Избегайте чрезмерного употребления сахара и кофеина, и не обезвоживайте организм. Выпейте большой стакан воды и посмотрите, станет ли вам лучше, будете ли вы более спокойны и внимательны. 8. Уделяйте внимание душе и духу В зависимости от ваших религиозных пристрастий, займитесь медитацией или молитесь. Практикуйте йогу – или просто немного посидите спокойно. Умение обрести душевное спокойствие не раз сослужит вам хорошую службу. Возьмите урок медитации и научитесь приемам, которые помогут контролировать ваш суетный ум. 9. Отвлекайтесь Вместо того, чтобы думать об одном и том же, займитесь чем-то интересным, увлекательным или творческим. Старайтесь смеяться (или смеяться над собой). Посмотрите комедию или почитайте блог, который всегда вас смешит. Когда вы оживлены, гораздо легче сохранять спокойствие. 10. Возьмите выходной Если я упираюсь как сумасшедшая, чтобы не брать выходной, я знаю точно – он мне нужен. Если я смогу пересилить себя и провести целый день не на работе, я всегда возвращаюсь туда более спокойная, уверенная и наполненная свежими идеями. 11. Не забывайте дышать Когда мои дети были очень маленькими, мы помогали им успокоиться, научив их дышать животом. Это работает до сих пор – и для них, и для меня. Дыхание диафрагмой помогает немедленно облегчить напряжение, и это дает вам пару минут, чтобы успокоиться. Часто этого времени достаточно, чтобы оценить ситуацию и восстановить чувство контроля. Во время правильного дыхания животом, ваш живот будет буквально подниматься и опадать. Чтобы потренироваться, положите руку на живот. Вдыхайте через нос и смотрите, поднимается ли ваша рука на вдохе. Задержите дыхание на несколько счетов и медленно выдохните. 12. Поразмыслите над цитатами, которые могут помочь успокоить ваш разум Вот несколько цитат, которые кажутся мне вдохновляющими: «Вы – это небо. Все остальное – это просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron) «Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный во вред другим, сильнее, чем любая физическая сила во вселенной» Уэйн Дайер (Wayne Dyer). «Бесполезно торопить жизнь. Если я живу на бегу, значит, я живу неправильно. Моя привычка спешить не приведет ни к чему хорошему. Искусство жить заключается в том, чтобы научиться всему уделять время. Если я пожертвую своей жизнью ради спешки, это станет невозможным. В конечном итоге, медлить означает не жалеть время на размышления. Это значит выделять время, чтобы думать. Не спеша вы успеете везде» Карлос Петрини (Carlos Petrini) – основатель движения «слоу-фуд». «Единственно важная причина сохранять спокойствие – спокойные родители слышат больше. Сдержанные, восприимчивые родители – это те, чьи дети продолжают говорить» Мэри Пифер (Mary Pipher). «Сохраняйте спокойствие, безмятежность, всегда контролируйте себя. Тогда вы поймете, как легко быть в согласии с самим собой» Парамаханса Йогананда (Paramahansa Yogananda).

4 819 0 Здравствуйте! В этой статье мы расскажем о том, как сохранять спокойствие в разных ситуациях. Без стрессов жизнь невозможна. Они нас закаляют, предупреждают об опасности, активизируют или тормозят наши действия, истощают силы и негативно сказываются на здоровье. И всюду мы слышим: «Не нервничай», «Успокойся» или «Сохраняй самообладание!» Никто не сомневается, что делать это нужно. Вот только как? Когда эмоции берут верх над разумом и мешают действовать продуктивно и радоваться жизни… Задача трудная, но выполнимая. В вопросе о том, как сохранять спокойствие в любых ситуациях, помогут способы и методики, приведённые в статье.

Почему важно не нервничать

Контроль над эмоциями и их жестокое подавление – это не одно и то же.

• Подавляют (или вытесняют) эмоции уже после того, как они завладели телом и сознанием человека. Их не выплёскивают, а купируют, прячут глубь себя от внешнего окружения. И это не лучший вариант развития событий, поскольку отрицательная энергия не уходит, а продолжает отравлять организм, вызывая различные проблемы со здоровьем.
• А вот контроль над эмоциями связан с изначальным стремлением не подпасть под власть стресса, суметь противостоять ему. Воздействие негативных эмоций похоже на снежный ком. Стоит только расстроиться по какому-либо поводу, как мгновенно это состояние парализует действия и начинает влиять на все сферы жизни.

Вы, наверно, не раз замечали, что если сильно торопитесь куда-то или волнуетесь перед важным событием, то никакие другие мысли уже не идут в голову, из рук буквально «всё валится», вы не можете найти нужные вещи, всё раздражает… И этот негатив быстро накапливается и выбивает из колеи. Действовать эффективно в данной ситуации крайне сложно. Притом сильный выброс адреналина не лучшим образом сказывается на здоровье. Вот и результат.

Поэтому эмоциями можно и нужно управлять. Каждый из нас в силах это сделать. Сначала придётся приложить старания, потом это станет привычкой.

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях: экспресс-методы

1. Если вы чем-то заняты и начинаете испытывать стресс, сделайте паузу и на некоторое время отвлекитесь от этой деятельности (или прекратите её совсем). Необходимо восстановить психологическое равновесие, иначе напряжение может усилиться и при длительном воздействии стресса вероятным становится наступление нервного срыва.
2. Не спешите сразу же делиться своими переживаниями с друзьями, коллегами. Попытайтесь сначала сами разобраться в ситуации, проанализируйте причины возникновения стресса.
3. Озвучьте для себя все проявления нервозности на уровне тела, например: «Я чувствую, что краснею», «У меня дрожат пальцы», «Сердце вот-вот выпрыгнет из груди» и т. д. Это необходимо для того, чтобы суметь взять себя в руки и осознать, насколько сильно вы напряжены.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании. В ситуации стресса увеличивается выработка гормона адреналина, что влияет и на дыхание. Ритм его нарушается, оно становится прерывистым. Чтобы вновь наладить его, используйте дыхательные техники. Самое простое – три глубоких вдоха и выдоха. Подобные упражнения можно выполнять как непосредственно в стрессовой ситуации, так и в более спокойной обстановке для расслабления. Наиболее эффективно практиковать дыхание животом.
5. Подойдите к окну, рассмотрите открывающийся пейзаж. Обратите внимание на мельчайшие детали. Порадуйтесь тому, чего раньше не замечали. Хорошо, если выдастся возможность прогуляться на свежем воздухе. Обогащение мозга кислородом способствует успокоению и избавлению от стресса.
6. Контроль над эмоциями предполагает в первую очередь умение их распознавать и принимать. Если чувствуете, что излишне напряжены или нервничаете, сосредоточьтесь на своих переживаниях и озвучьте чувства. Формулировка должна отражать одновременное признание и отделение от негативных эмоций: «Я испытываю раздражение» или «Я испытываю тревогу».
7. Не накручивайте себя, не позволяйте напряжённой ситуации развернуться до гигантских размеров. Стресс нужно брать под контроль, пока он ещё в «зародыше».
8. Используйте приёмы визуализации. Например, можно представить в воображении, как вы будто бы упаковываете свою проблему и негатив, связанный с ней, в ящик, отправляете в море, и к вам они больше не вернутся. Или если переживание стресса связано с каким-то человеком, то можно представлять его в нелепом, смешном виде, тогда эмоционально легче будет общаться с ним. Также помогает визуализация своей невозмутимости (например, представить себя глубоким необъятным океаном или высокой крепостью, которой ничто не угрожает).
9. Вспомните какого-нибудь известного персонажа (героя книги, фильма) или реально существующего человека, который, по вашему мнению, является воплощением спокойствия и невозмутимости. Как бы он отреагировал на ситуацию, произошедшую с вами?

Уверенность в себе поможет сохранить спокойствие

Работайте над уверенностью в себе и самооценкой. Уверенные люди не паникуют и не нервничают по пустякам. Они знают, что смогут справиться с ситуацией, как бы трудно ни было. Если вы будете довольны собой и почувствуете внутреннюю гармонию, то спокойствия в вашей жизни станет намного больше.

• Важен комплексный подход . В первую очередь необходимо, чтобы собственная внешность нравилась вам. Почаще смотритесь в зеркало, делайте себе комплименты, произносите приободряющие фразы: «Я хорошо выгляжу», «Я нравлюсь себе и окружающим» и т. д.
• Чаще думайте о своих талантах и способностях, о том, что у вас хорошо получается делать . Не забывайте о своих достижениях, обычно их вспоминается немало. Особенно полезно вспоминать ситуации, когда вам удавалось успешно справляться с трудностями и сохранять спокойствие. Это всегда добавляет уверенности. Обязательно находите время для занятия своим любимым делом, которое доставляет вам истинное удовольствие и придаёт бодрости.
• Ничто так не обезоруживает стресс, как ваш позитивный настрой . Чем положительнее вы заряжены, тем менее подвержены влиянию различных напряжённых ситуаций. Вы сразу же демонстрируете, что сильнее их. Нужно иметь в арсенале перечень жизнеутверждающих фраз, которые вам нравятся, помогают сохранять спокойствие и не нервничать. Регулярно произносите их, заряжая себя уверенностью и позитивом («Сегодня мой день!» или «С каждым днём я становлюсь увереннее» и др. )
• Старайтесь демонстрировать внешнее спокойствие, даже если внутри всё кипит . Расправьте плечи, выпрямите спину, сделайте походку более размеренной, поднимите взгляд и попробуйте исключить суетливые жесты. Контролируйте этот образ. Осознание того, как вы выглядите, поможет и внутренне почувствовать себя спокойнее и увереннее.

Как научиться спокойствию и невозмутимости

1. Раздражительность довольно часто является следствием переутомления . Поэтому обязательно давайте себе возможность отдыхать и высыпаться. Выходные посвящайте себе, своей семье и любимым занятиям, а не работе и множеству бытовых дел.

Важно! Недосыпание в большинстве случаев приводит к эмоциональным расстройствам и дисгармонии. Истощённый организм находится в постоянном стрессе и лишается возможности с ним бороться. И, напротив, крепкий здоровый сон помогает сохранять бодрость и спокойствие.

1. Сделать жизнь более размеренной и спокойной помогает умение планировать и правильно распределять своё время . Необходимо расставлять приоритеты в делах и в первую очередь выполнять важные и срочные задачи.
2. Пунктуальные люди в большинстве своём более спокойные, чем те, кто постоянно опаздывают . Если вы не относитесь к первому типу, то следует усовершенствовать умение всегда и всюду приходить вовремя. Приезжайте на встречу или какое-либо мероприятие заранее.
3. Окружающая обстановка (дома, на рабочем месте) должна быть уютной и способствовать созданию положительного настроения . Поддерживайте порядок вокруг. Старайтесь не загромождать своё пространство множеством предметов.

Важно! Чем меньше ненужных вещей вас окружает, тем большую свободу и гармонию вы будете ощущать.

1. Чаще слушайте приятную мелодичную музыку, под которую можно расслабиться. Идеальным вариантом будут классические композиции.
2. Занятия йогой и медитацией также являются хорошим способом научиться сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
3. Старайтесь контролировать свои привычки . Чем меньше в вашей жизни будет различной зависимости (от сладостей, кофе, сигарет, алкоголя), тем лучше вы сами сможете управлять собственными эмоциями и становиться спокойнее.
4. Обращайте больше внимания на окружающих . Интерес к людям способствует отвлечению от своих комплексов и навязчивых мыслей и развитию наблюдательности. Притом у других вы всегда сможете поучиться тому, как вести себя в той или иной ситуации, анализируя их опыт и подмечая эффективные стороны поведения.
5. Если возникла ссора или неприятный разговор с кем-либо, постарайтесь переключать внимание с собственных негативных эмоций на поведение собеседника : наблюдайте за его жестами, мимикой, рассматривайте изъяны, морщины на его лице. Представьте то, какое напряжение он испытывает. Такой способ хорошо помогает сохранять спокойствие в конфликтной ситуации.
6. Полезно бывает задаться важными вопросами : какие мои главные цели? Что я делаю для их достижения? Что мне ещё необходимо сделать? Размышление над подобными вопросами и планами позволяет отвлечься от суетных мыслей и сконцентрироваться на ключевых моментах жизни.

Важно ощущать себя героем своего времени, жить в настоящем. Нельзя тянуть за собой груз прошлых проблем, и никакие страхи перед будущим не должны вас останавливать. Необходимо верить в то, что вашей силы хватит на преодоление любой трудности и вы всегда сможете сохранять внутреннюю целостность и спокойствие.

Что такое «стресс» и как человеку надо себя вести в условиях стресса, чтобы сохранить ясность ума?

10 июня 2022

10.06

7 минут

7 мин.

27207

51

1

Обновлено: 10 июня 2022

Обновлено 10.06

Врачи и психологи давно признали, что наше тело чутко реагирует на любые внешние и внутренние раздражители. Любое событие вызывает у нас те или иные эмоции, которые напрямую влияют на здоровье. Особенно это касается стрессовых ситуаций. Поэтому чтобы не навредить себе, нужно оставаться спокойным в любой ситуации.

В этой статье мы расскажем, почему так важно сохранять самообладание в конфликтной ситуации и дадим советы, как оставаться сдержанным и спокойным человеком. Но для начала, разберемся, что такое стресс и как он «портит» наше здоровье.

Содержание статьи

1. Что такое стресс
2. Виды стресса
3. Влияние стресса на организм
4. Как сохранять самообладание в любой ситуации
5. Частые вопросы
6. Заключение эксперта

Что такое стресс

Стресс – это состояние физического и эмоционального напряжения, в котором находится организм под воздействием различных внешних и внутренних раздражителей. Сильный стресс — это реакция тела на опасную ситуацию для того, чтобы выжить.

Стрессом мы обычно называем ситуации, «выбивающие» нас из привычного спокойного ритма — авария на дороге, многокилометровые пробки, дедлайн на работе, конфликты (ссоры, споры и выяснение отношений), получение травм, потеря чего-либо и т.д.

На любое подобное событие организм человека реагирует повышением давления, учащенным сердцебиением, повышением температуры тела. Чтобы нормализовать все жизненно важные показатели, включается процесс гомеостаза. Гомеостатическое равновесие важно для нормального функционирования нашего тела, а стресс выбивает нас из этого равновесия.

Даже ожидание возможного стресса уже влияет на все физиологические процессы и запускает гомеостаз, чтобы выровнять показатели пульса, давления, температуры, сахара в крови, нормализовать гормональный фон.

Постоянно быть в напряжении, точно так же как и «качели» из спокойного состояния в напряженное вынуждают организм работать на пределе возможностей. А хронический стресс приводит к серьезным нарушениям в работе всех систем. Поэтому сохранять самоконтроль — привычка, которую надо выработать. В особо сложных ситуациях сохранять спокойствие непросто, но этому можно научится, благодаря советам психологов.

Виды стресса

Стресс подразделяют в зависимости от источников его возникновения или факторов среды, вызывающих негативные ситуации:

Факторы стресса	Пример стрессора
Психологические	Чрезмерное информационное поле (интернет, соцсети, СМИ), социальная изоляция (служба в армии, отбывание наказания), потеря работы, безработица, обман, конфликт, угроза жизни, самооценке, социальному статусу, развод, депрессия и пр.
Физиологические	Сильный шум, воздействие различных температур, экстремальные условия, чрезмерные физические нагрузки, болевые симптомы, голод, жажда
Химические	Воздействие химических и опасных веществ, прием лекарственных препаратов, влияние кофеина, наркотиков, алкоголя, курения
Биологические	Патогены, вирусы, различные бактерии, инфекции, токсины, грибы

Пример из практики:

Сергей обратился к психологу, т. к. он стал чаще чувствовать тревогу без видимых на то причин, стал очень раздражительным, нервным, заметил, что стал просыпаться по ночам, временами у него абсолютно нет сил. Он рассказал, что работает менеджером по продажам, часто приходится задерживаться на работе допоздна, офис компании находится на 50 этаже Москва-Сити, на работу он добирается на машине, иногда на метро, также по работе часто летает в командировки.

Психолог выяснил, что негативные последствия Сергей ощущает из-за стресса жителя мегаполиса — неестественно высокий этаж, на котором он работает, постоянный шум, работа перед монитором компьютера, сбой физиологических ритмов, смена часовых поясов. Чтобы оставаться спокойным и не терять самоконтроль, пациенту было рекомендовано заниматься медитацией, спортом, принимать седативные средства.

Стресс имеет свойство накапливаться и чем больше мы нервничаем, тем сложнее быть спокойным. Если вам не удается сохранять хладнокровие, то главное, что вы можете сделать для своего здоровья — это обратиться за консультацией к психологу.

Влияние стресса на организм

Как мы уже сказали, перенапряжение изменяет физиологические показатели, а процесс гомеостаза выравнивает их. Кратковременный стресс проходит быстро и существенно не вредит здоровью, так как организм успевает восстановиться. А вот если опасность миновала, но давление, сахар и другие показатели не приходят в норму — это сигнал насторожится.

При длительном воздействии негатива разрушается и наше тело и наш мозг. Это может привести к множеству проблем:

• тахикардии, боли в груди
• сахарному диабету
• аритмии, инфарктам, сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертоническим нарушениям
• неврозам, депрессиям, бессоннице, эмоциональным и когнитивным нарушениям
• инфекционным и вирусным заболеваниям за счет снижениям иммунитета
• заболеваниям пищеварительного тракта (гастрит, колит, язвенная болезнь и пр)
• аутоиммунным заболеваниям
• онкологии
• наркотическим и алкогольным зависимостям

Запишитесь на онлайн-консультацию, если вы всегда живете в постоянном напряжении и не можете вести себя спокойно. Наши психологи проведут индивидуальную консультацию в любое удобное для вас время и расскажут, как стать спокойным человеком и не нервничать в сложных эмоциональных ситуациях.

Как сохранять самообладание в любой ситуации

Стать невозмутимым в любой ситуации словно по взмаху «волшебной палочки» невозможно. И сохранить навсегда это состояние тоже не получится. Кто-то умеет вести себя более сдержанно и сохранять «лицо» даже в ситуации сильного возмущения, а у кого-то не получается оставаться хладнокровным даже в «легком» конфликте.

Чтобы сохранить спокойствие в стрессовой ситуации, воспользуйтесь нашими советами:

1. Попробуйте управлять дыханием. Не всегда в напряженной ситуации можно сохранить «трезвый ум» и расслабиться, но с помощью дыхания вы сможете снизить пульс и градус напряженности. Глубоко вдохните, на входе считайте до 3 (или, если можете до 5) и с шумом (также на счет до 3) выдохните весь воздух. Почувствуйте, как весь воздух выходит из легких и «забирает» с собой негатив. Повторите 5-7 раз.
2. Восстанавливайте баланс эмоций через объятия. Тактильные ощущения необходимы. Если вы чувствуете тревогу — обнимите другого человека, по возможности постойте в объятиях пару минут. Именно через прикосновения мы чувствуем безопасность — базовую потребность при стрессе. Если во время объятий вам захочется плакать или как-то по-другому выразить свои эмоции, не стесняйтесь этого — спокойно плачьте.

Чем быстрее вы выйдете из ситуации хронического стресса и обретете душевное равновесие, тем с меньшим количеством последствий вам придется справляться.

3. Займитесь физическими упражнениями. Не стоит ставить рекорды, но немного добавить нагрузки будет полезно. Если вы любите ходить пешком и проходите каждый день 5 км, то чтобы сохранить спокойствие в сложной ситуации пройдите всего 6 км, а не 15 (то есть немного больше, чем обычно, но этого хватит, чтобы стать спокойным).

4. Уберите избыточный информационный шум. Намеренно фильтруйте всю информацию, которую вы видите и слышите каждый день. Отключите уведомления на телефоне, выйдите из групп, удалите соцсети (хотя бы на время). Перед сном отключайте гаджеты, старайтесь не смотреть телевизор. Сохраните эту привычку и после того, как ваша ситуация разрешится.

5. Начните благодарить. Вспомните тех людей, кому вы за что-то благодарны, позвоните и скажите им об этом. Если такой возможности нет, скажите слова благодарности вслух. Наукой доказано, что, испытывая благодарность, мы меняем свой гормональный фон. Фокусируясь на положительных эмоциях вы сохраняете и стабилизируете свою психику.

Важно! Больше контактируйте с людьми, расставьте приоритеты, наладьте режим сна и бодрствования. А если это не помогает, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Никто вас не осудит за то, что вы потерялись и не знаете, как действовать.

Частые вопросы

Почему нервничать вредно для здоровья?

+

Отрицательные эмоции оказывают негативное влияние на иммунитет и ваше здоровье. Когда вы нервничаете, ваш организм накапливает негатив, а потом «преобразует» все это в выгорание, депрессии, различные болезни. Полностью исключить нервные ситуации не получится, поэтому важно уметь с ними справляться и сохранять спокойный разум.

Как можно самостоятельно справиться с негативной ситуацией?

+

Отвлечься от негативной ситуации и «перекрыть» неприятные эмоции помогут спортивные занятия (не стремитесь поставить рекорды, занимайтесь в удобном темпе, но регулярно), прогулки на свежем воздухе, походы в театр и кино, посещение бани или сауны, фитотерапия, спа-процедуры. Если не помогает, обязательно обратитесь к психологу.

Можно ли научиться спокойствию?

+

Можно научиться сохранять спокойствие. Но это дело не быстрое. В интернете вы можете найти несколько психологических техник и упражнений и понемногу повторять их. Постепенно вы обретете навык и сможете быстро успокоиться в сложных ситуациях, а также вы сможете сохранить эмоциональный баланс.

Заключение эксперта

В мире нет ни одного человека, который был ни разу не испытывал стресс. Уверенность, неспешность, комфорт, наслаждение — эти признаки размеренной и тихой жизни испаряются, когда человек становится злым, раздражительным или нервным из-за психологического или физического перенапряжения. Стресс — невидимый «враг», он становится причиной таких заболеваний, как ишемическая болезнь, онкология, диабет и др.

В этой статье мы рассказали, как наука психология поможет вам стать спокойной личностью (благодаря проработке негативных эмоций) и сохранять эмоциональный баланс.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 255

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Источники

1. … Роберт М. Сапольски Психология стресса — Питер, 2015
2. . .. Изабель Филльоза Доверься себе, или Как сохранять спокойствие и уверенность в любых обстоятельствах — Издательство АСТ, 2005
3. … Митху Сторони Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием — МИФ, 2017

Поделиться:

Категория: Психология

Про здоровье Беременность и роды Про детей ЗОЖ Психология Неврология Гастроэнтерология Уход за собой Лекарства и БАД

Предыдущая статья

Как развить креативность

Следующая статья

Синдром менеджера

Другие статьи по теме

Меньшикова Мария Викторовна

11. 01

Самые опасные недели беременности в первом…

Беременность и роды

Черепенько Людмила Викентьевна

18.01

Что делать, если выпала пломба из зуба…

Про здоровье

Монахова Альбина Петровна

15.05

Нет поддержки в семье

Психология

Как быть спокойным в любой ситуации без валерьянки: 7 проверенных способов

«Спокойствие, только спокойствие» – жизненный девиз Карлсона звучит не по-детски мудро.

Держать себя в руках, когда проблемы сыплются на вашу голову как из рога изобилия, чрезвычайно сложно!

В стрессовых ситуациях человек напоминает мину замедленного действия: неосторожное слово, движение – и взрыв.

Гнев и агрессия – оружие с огромной зоной поражения, от которого могут пострадать невинные люди. Просто потому, что попались под горячую руку.

Как оставаться спокойным в любой ситуации? Научиться контролировать свои эмоции и сберечь нервные клетки?

Контроль над эмоциями – это не полет на Марс и не задачка по ядерной физике.

Регулировать свое внутреннее состояние может каждый человек. Это особенно важно, если:

• вам сложно контролировать свое поведение;
• на нервы действует каждая мелочь;
• вы часто сталкиваетесь с трудностями, решаете важные вопросы;
• в жизни грядут перемены;
• вы хотите стать сдержанным и уравновешенным человеком.

О вреде стресса

«Нервные клетки не восстанавливаются» – помните эту чудо-рекламу?

А ведь многие бежали в аптеку, думая: «У меня же работа – сплошной стресс, а вдруг мои клетки вымрут как мамонты?».

Спасибо ученым, которые доказали, что нейроны мозга удивительно живучие.

Они не только способны к регенерации, но и при необходимости берут на себя функции павших товарищей. Куда опаснее жить в постоянном стрессе.

В стрессовой ситуации начинается усиленное выделение гормона кортизола. Организм переходит в режим выживания, человек просто не может адекватно воспринимать происходящее и принимать рациональные решения.

К нервному и агрессивному человеку не знаешь, с какой стороны подойти, чтобы не убило.

Скептики могут сказать: «Ну и что? Все нервничают… Вы видели сотрудника, который бы в ярости бегал за шефом с топором? Нет? Значит, все нормально».

Но ведь изменения в поведении – это только верхушка айсберга.

• Человек на нервах легко теряет контроль над ситуацией и часто принимает неверные решения.
• Страдают близкие люди (семья, друзья), ведь им тоже достается часть вашего негатива.
• Снижается работоспособность.
• Есть риск получить «букет» болезней: нарушение обмена веществ, спазм сосудов, проблемы с сердцем, повышенная тревожность, депрессия.

Как вам такая перспектива?

Лучший способ помочь организму – стать спокойным. Сколько времени на это уйдет – зависит от вашего старания и особенностей темперамента.

Флегматики получили маленький бонус от природы – уравновешенность, им легче подавлять ярость и агрессию.

Представителям других типов (особенно холерикам) предстоит серьезная работа.

Как быть спокойным и не терять самообладания: 7 лучших способов

1. Сосчитать до 100. Пока вы будете вспоминать последовательность цифр – успеете немного успокоиться и не спровоцировать конфликт.

Представьте ситуацию: вы на совещании, и коллеге не понравилась ваша презентация.

В вашей душе вскипает праведный гнев: «Да я на нее неделю потратила. Как он смеет критиковать мой шедевр?».

Вы даете волю своему гневу и наживаете персонального врага. А ведь если абстрагироваться от эмоций, можно понять: он просто высказал свою точку зрения. Эта нехитрая практика поможет вам стать спокойным человеком.

2. Контролировать мимику и жесты. Да, шеф разозлил вас своими нотациями: руки сжимаются в кулаки, глаза мечут молнии, а на язык так и просятся язвительные фразы.

А теперь подумайте вот о чем: эмоционально неуравновешенным человеком очень легко управлять.

За вспышкой почти всегда следует стыд и чувство вины – на них можно играть, как на скрипке.

Вы выйдете из себя, наговорите лишнего, а в наказание получите порцию дополнительной работы. Разве вам это нужно?

Самый простой способ быть спокойным – научиться направлять свои мысли в мирное русло.

В реальности начальник шипит на вас, как разъяренная змея, а в мечтах вы сидите на берегу моря и любуетесь закатом. Умиротворяющая картина, правда?

Высший пилотаж – это когда вы выслушиваете критику с нейтральным выражением лица, а в мечтах уже наказали злобного шефа всеми способами.

Поверьте, орудия пыток испанской инквизиции очень разнообразны!

3. Меняйте тему разговора.   Психология утверждает, что метод отлично срабатывает с людьми, которые выедают мозг чайной ложечкой.

Если тема разговора вас зацепила за живое и уже хочется убивать – поверните разговор в менее волнующее русло.

Популярный способ – «я сообщения». Чтобы не нагрубить собеседнику скажите: «Знаете, я считаю, что мы не сойдемся во мнениях. Давайте лучше обсудим…»

Устав компании, вчерашнюю серию «Великолепного века», существование инопланетян – да что угодно, лишь бы отвлечь внимание от проблемного вопроса.

4. Отвлекайтесь. Даже уверенным в себе людям нужна передышка. Многие люди считают, что чем больше думаешь о проблеме – тем быстрее она решится.

На самом деле, вы все глубже увязаете в болоте стресса и депрессии. Нужно срочно отвлечься и сосредоточиться на чем-то хорошем.

Встреча с друзьями, отдых на природе, легкий и приятный фильм, игры с домашним питомцем – это позитивные эмоции, которых вам сейчас так не хватает.

Если девушка злится или обижается – купите ей пирожных или ведерко мороженого, да побольше!

Метод противоречивый: на пару часов такого «лекарства» хватит, но учтите: в набранных килограммах и лишних сантиметрах на талии винить будут того, кто лакомство принес.

Важно твердо запомнить: седативные препараты, алкоголь, еда – не панацея.

5. Техники расслабления. Чтобы не раздражаться по пустякам не нужно с младенчества практиковать йогу или познать дзен – выучите базовые расслабляющие и дыхательные техники.

Популярно йогическое дыхание: вдох на четыре счета и такой же глубокий выдох. После чего задержите воздух на 20-30 секунд.

Медитируйте 10-15 минут в день. Просто сядьте в удобную позу, включите расслабляющую музыку и прислушайтесь к своим ощущениям.

Подумайте, где бы вы сейчас хотели оказаться: на вершине горы, возле моря, на лесной поляне?

Представьте картину до мелочей и удерживайте перед глазами, пока не почувствуете умиротворение и спокойствие.

Многим помогает ароматерапия. Для нервной системы полезны масла апельсина, лаванды, бергамота, иланг-иланга, мяты, можжевельника, мелиссы, сандалового дерева.

6. Посмотрите на проблему с другой стороны. Непредвзято и без эмоций. Научитесь переживать неприятности самостоятельно.

Предположим, вы поссорились с мужем. Ваша позиция понятна: «Он – скотина неблагодарная, я – белая и пушистая».

Не торопитесь звонить лучшей подруге и жаловаться. Вы-то потом благоверного простите, а у нее неприятный осадок останется.

Нужно нести ответственность за свои поступки и слова. «Виноват кто угодно, но не я» – это позиция слабой личности. Сильные не боятся признавать свои ошибки и становятся еще сильнее.

7. Насущные потребности. Если очень хочется поскандалить – добро пожаловать в мир спорта.

Забег на три-четыре километра быстро избавит от желания убивать, а силовые тренировки помогут выбросить из головы дурные мысли.

Некоторые дамы на месте боксерской груши представляют обидчика – и усердно мстят ему кулаками. Знаете, помогает!

В какой-то степени спорт – это тоже стресс для организма, но контролируемый! Кроме того, это отличная возможность сохранить отменное здоровье и фигуру.

Более того, выползая из спортзала, вы будете мечтать о горячей ванне или мягком диване, а не строить коварные планы мести.

Легкий массаж, расслабляющая ванна, полноценный восьмичасовой сон – это простые средства нормализации гормонального фона и профилактики стресса.

Важно следить и за своим питанием. Серотонин, гормон счастья, вырабатывается не только мозгом, но и кишечником. Чтобы вы не испытывали недостатка в позитивных эмоциях, в рацион следует включить орехи, семечки, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

А вот любителей кофе диета не порадует: потребление этого напитка нужно ограничить до двух чашек в день.

Если вы привыкли заглушать волнение кофе или сигаретами – ищите более полезные альтернативы.

Чтобы успокоиться и не нервничать, стоит испробовать следующие методы:

• контроль жестов и мимики;
• отвлечение;
• счет до 100;
• техники релаксации;
• смена темы разговора;
• свежий взгляд на проблему;
• спорт и приятные бонусы для себя любимой.

А что помогает вам держать эмоции под контролем?

fazarosta

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Сохраняйте спокойствие и продолжайте, но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов

Бетани Тичман, доктор философии

Бетани А. Тичман — профессор и директор клинической подготовки в Университете Вирджинии на факультете психологии. Ее лаборатория исследует мыслительные процессы, которые способствуют развитию и поддержанию тревоги и расстройств настроения. Она является автором более 185 публикаций, в том числе книг по планированию лечения и расстройствам пищевого поведения. Доктор Тичман была награждена премией Американской психологической ассоциации за выдающиеся научные заслуги в начале карьеры, и она является членом Ассоциации психологических наук и Американской ассоциации содействия развитию науки. В настоящее время доктор Тичман является председателем Коалиции за развитие и применение психологических наук, и в 2019 году она получилаПрезидентская цитата Американской психологической ассоциации.

Университет Вирджинии Факультет психологии

6 ноября 2020 г.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте – но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов

Благонамеренный совет для людей, волнующихся из-за текущих событий, часто включает в себя поощрение к терпению, сохранению спокойствия и сохранению веры… но как, черт возьми, вы должны это делать в условиях безумия 2020 года?

Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как справляться с тревожностью и переносить неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот чрезвычайно напряженный период выборов.

1. Положите трубку!

Хотя заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам в это время, бесконечная прокрутка дум и обновление экрана становится невыносимой и держит вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение психического здоровья в долгосрочной перспективе во время кризиса.

Запланируйте несколько перерывов, когда вы сможете заняться другими делами, которые отвлекут вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволят на некоторое время почувствовать себя немного более нормальным.

2. Неопределенность не означает катастрофу

Трудно не знать чего-то – результатов выборов, например. Но незнание не должно означать, что вы предполагаете наихудший сценарий. Когда вы встревожены (как сейчас многие в США), вы склонны придавать двусмысленным ситуациям угрожающий смысл, но эта тенденция не точна и не полезна. Делать поспешные выводы о катастрофах — это все равно, что запускать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают чувство угрозы.

3. Не прячьтесь в постель

Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу предстоящих результатов могут вызвать желание уйти и спрятаться. Хотя такая реакция естественна, она имеет тенденцию быть контрпродуктивной. Продолжая заниматься деятельностью, которая дает вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать управление этим временем гораздо менее болезненным.

4. Помните, что это произошло до

Хотя во многих отношениях 2020 год уникален и беспрецедентен, верно и то, что люди, как правило, удивительно устойчивы, даже перед лицом огромного стресса и травмы. Это трудное время не будет длиться вечно. Все не станет волшебным образом лучше, но время будет двигаться вперед, эта ситуация изменится, и вы будете продолжать ставить одну ногу перед другой.

5. Не переживайте это время в одиночестве

Хотя пандемия означает, что вам необходимо оставаться на расстоянии физически от других, это не должно означать, что вы должны оставаться на расстоянии в социальном или эмоциональном плане. Когда люди испытывают острый стресс, они справляются с ним гораздо лучше, если у них есть социальная поддержка.

Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то текстовое сообщение о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях (это отличный шанс подробно обсудить, что вы думаете о новом сезоне «The Мандалорец»).

6. Будьте регулярными

Нет, я не имею в виду ваш кишечник – поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и физические упражнения. Хотя рекомендации по уходу за собой могут показаться неважными, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших ресурсов в достаточном количестве, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования этого времени. Появляется все больше доказательств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.

Так что перестаньте обновлять ленту в предрассветные часы и постарайтесь поспать.

7. Помогите другим

Это может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с улучшением вашего собственного психического здоровья.

Более того, он дает ощущение контроля. В это время так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускорит подсчет голосов в этих решающих оспариваемых гонках или ускорит второй тур выборов в Сенат в январе. Но действия, направленные на улучшение положения окружающих вас людей прямо сейчас, помогают другим и напоминают вам, что вы можете изменить ситуацию значимым образом.

Итак, испеките печенье, чтобы оставить его на пороге друга, находящегося на карантине. Предложите коллеге убрать пункт из огромного списка дел. Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на дело, которое вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.

8. Сделайте вдох

Каждый человек отличается тем, что помогает ему расслабиться или почувствовать себя более сосредоточенным. Например, если вы сосредоточитесь на своем дыхании и замедлите его, это может помочь вам оставаться в настоящем моменте и уменьшить спираль расстраивающих мыслей о том, что может произойти дальше.

Для многих онлайн-упражнения на осознанность или записи релаксации могут иметь большое значение. Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, проверенными экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.

9. Проявите сострадание к себе

Сочетание «мозга COVID-19» плюс «мозга выборов» (наряду с болью и потерями последних восьми месяцев) означает, что немногие из нас будут в наилучшем состоянии прямо сейчас.

Между работой на 100 % от ваших обычных возможностей и целыми днями напролет лежите под одеялом. Лично я стараюсь усреднить 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с большими проблемами домашнего обучения, экономики, здравоохранения, дискриминации и другими проблемами, чем я, могут рассчитывать на более низкий процент.

Никто не переживет это время невредимым, так что доброта к себе и другим крайне необходима.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на информационный бюллетень журнала The Conversation.]

10. Обратитесь, если вам нужна дополнительная помощь

Если рекомендации 1-9 не помогают, есть много ресурсов, чтобы помочь людям в этот трудный период:

• Национальная линия спасения от самоубийств: 1-800-273-TALK (8255)
• Кризисная текстовая строка: текст HOME на номер 741741
• Найти терапевта
• Найти культурно компетентную психиатрическую помощь
• Попробуйте приложение, предназначенное для борьбы со стрессорами COVID-19, например COVID Coach
.
• Используйте бесплатное вмешательство моей исследовательской группы, чтобы уменьшить тревожное мышление: MindTrails (часть онлайн-исследования)

Наберитесь терпения, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — это трудная задача. Я буду счастлив, если смогу пройти большую часть пути туда.

Член ADAA Бетани Тичман, профессор психологии, 9 лет0073 University of Virginia

Эта статья перепечатана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью. Эта запись в блоге была опубликована 6 ноября 2020 г.

Бетани Тичман, доктор философии

Бетани А. Тичман — профессор и директор клинической подготовки в Университете Вирджинии на кафедре психологии. Ее лаборатория исследует мыслительные процессы, которые способствуют развитию и поддержанию тревоги и расстройств настроения. Она является автором более 185 публикаций, в том числе книг по планированию лечения и расстройствам пищевого поведения. Доктор Тичман была награждена премией Американской психологической ассоциации за выдающиеся научные заслуги в начале карьеры, и она является членом Ассоциации психологических наук и Американской ассоциации содействия развитию науки. В настоящее время доктор Тичман является председателем Коалиции за развитие и применение психологических наук, и в 2019 году она получилаПрезидентская цитата Американской психологической ассоциации.

Университет Вирджинии, факультет психологии

Тревога перед выборами

Правила содержания блога и комментариев ADAA

Как сохранять спокойствие в неспокойном мире

Источник: Сюзанна Ньюсонен

Этот год оказался не таким, как мы думали это было бы. COVID-19 перевернул нашу жизнь с ног на голову, заставив многих из нас изменить свой распорядок, привычки и образ жизни. Нам запретили свободно видеться с семьей и друзьями, а поездки в отпуск крайне не поощрялись, если это вообще было возможно. В такие моменты волноваться нормально. Это нормально чувствовать беспокойство. Это нормально чувствовать себя потерянным. Тем не менее, вы все еще можете работать над сохранением спокойствия.

Вы можете выбирать, как реагировать на все происходящее. Вы можете реагировать с меньшим беспокойством и более спокойным. И держу пари, ты тоже этого хочешь. Давайте внесем больше спокойствия в ваш разум и в ваш мир, независимо от того, что происходит в мире вокруг вас. Как? С помощью этих простых шагов.

1. Приобретите талисман.

Талисман — это своего рода успокаивающий оберег, который вы носите с собой. Всякий раз, когда вы чувствуете тревогу, нервозность или разочарование, вы можете использовать свое обаяние. Вы можете посмотреть на него или просто коснуться его или потереть пальцами, чтобы напомнить себе оставаться спокойным и заземленным. Сам Барак Обама в многочисленных интервью признавался, что имеет в кармане целый набор талисманов. Он определенно сохранял хладнокровие, когда дважды баллотировался на пост президента и выигрывал его. Не говоря уже о том спокойствии, которое он всегда проявлял, управляя страной восемь лет.

2. Напомните себе обо всех людях, которых вы любите.

Иногда наше беспокойство возникает, когда мы чувствуем себя одинокими. Вот когда вы должны напомнить себе, что вы не одиноки. Вы всегда сами в качестве компании. У тебя также есть положительная энергия, которую я посылаю тебе каждый день. В вас также есть энергия всего человечества, которое болеет за вас и за ваше счастье. Естественно, у вас также есть все люди, которых вы любите, — прошлые, настоящие и будущие. Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и представить себе всех этих людей. Представьте, что они все стоят в кругу вместе с вами. Представьте всю любовь и положительную энергию, которая вас окружает. Наклонитесь в него.

3. Практика присутствует.

Одержимость прошлым и будущим может вызвать вокруг вас вихрь эмоций. Это отвлекает вас от настоящего момента и от того, что действительно важно. Тренируйтесь быть здесь и сейчас. Для этого выберите объект и сосредоточьтесь на нем. Понаблюдайте за ним — как он выглядит со всех сторон? Прикоснись к нему — на что это похоже? Послушайте, он шумит на ветру или когда вы его касаетесь? Понюхайте — есть запах? Почувствуйте — вызывает ли это у вас эмоции? Делает ли это некоторые части вашего тела напряженными или мягкими? Какие? Наблюдайте за всем этим и полностью погрузитесь в него. Вникните в настоящий момент.

4. Ограничьте время пребывания в сети.

Это особенно важно, когда речь идет о потреблении новостей из авторитетных источников новостей или социальных сетей. Легко увлечься ими и позволить им влиять на ваше настроение. Чтобы этого не произошло, определите время, когда вы позволяете себе выходить в интернет. Старайтесь не выходить в сеть более чем на несколько часов каждый день и обязательно оставайтесь в сети первые и последние 30 минут дня.

5. Войдите в позу ребенка, также известную как баласана .

Эта поза отдыха на коленях в йоге растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки, а также расслабляет шею и позвоночник. Лучше всего, это также успокаивает ум. Оставайтесь в нем от 30 секунд до нескольких минут. Отдайтесь ему полностью и расслабьтесь. Не забывайте делать глубокие вдохи.

6. Дышите.

Никогда не недооценивайте силу этого живительного акта. Выделите момент, чтобы сделать глубокие, долгие вдохи в легкие, и это творит чудеса. Он успокаивает всю парасимпатическую нервную систему, расслабляя все тело и успокаивая разум. Если вы чувствуете беспокойство, делая это, продолжайте делать это, пока не успокоитесь. Оставайся сфокусированным. Вы также можете попробовать технику перекалибровки дыхания, когда чувствуете беспокойство. Это означает вдыхать через нос на четыре счета, задерживать дыхание на семь и выдыхать через рот на восемь. Проделайте этот цикл не менее трех-четырех раз. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение уходит.

7. Принять.

Нелегко, но однажды все становится проще. В конце концов, внутренний покой приходит от свободы от внешних обстоятельств. Это не означает, что вы перестаете заботиться, стараться изо всех сил или равнодушны к мирским проблемам. Это просто означает, что вы не позволяете им диктовать, что вы чувствуете. Это означает, что вы отпускаете свое сопротивление обстоятельствам, которые вы не можете контролировать, например, погоде, пробкам на дорогах, количеству случаев заболевания COVID-19 в мире или мнению других людей о вас и вашей жизни. В следующий раз, когда вы столкнетесь с разочаровывающим моментом, мягкая улыбка на вашем лице уже принесет больше принятия. В следующий раз, когда вы столкнетесь с кем-то, чье поведение раздражает, пожелайте ему всего наилучшего, и вы уже начнете чувствовать себя спокойнее. .

Самое главное, напомните себе, что это пройдет. Будь то ваш гнев, тревога или состояние мира. В этом красота этой безумной, полной приключений жизни. Ничто никогда не бывает постоянным, и все постоянно развивается. Наслаждайся этим. Заставьте это считаться. Сохраняйте спокойствие.

Высокая цена спокойствия

Автор: Psychology Today Contributors опубликовано 4 мая 2021 г. — последний раз проверено 4 мая 2021 г.

Лиза Шин, используется с разрешения.

Произнесите слово, и оно поможет вызвать себя: спокойствие . Звук «ах» мешкает, настаивает на том, чтобы не торопиться. Катаемся секунду на выдохе. Лишь бы выброс длился дольше слога.

Возможно, когда-то спокойствие приходило само по себе, когда отступали тревога или обязательства. Но в гиперстимулирующем мире, где вторжение является нормальным явлением, а прерывания благосклонно именуются «уведомлениями», а часы не лежат на запястьях безмолвно, а жужжат в ответ на требования других, нервная система постоянно переходит в режим возбуждения. Спокойствие больше не приходит непрошено. Его нужно активно искать.

А это и есть самое определение провокации. В конце концов, разве не в отсутствии усилий покой? Учитывая природу современного человеческого сознания, снятие стресса теперь само по себе является стрессором. Стандартные предписания — контролировать свое дыхание, медитировать на мантру, очистить голову — сами по себе могут вызвать тревогу, особенно если вы безуспешно пытались их выполнить раньше.

Тем не менее, наука предполагает, что есть выход из этой загадки. Спокойствие — это одновременно и психологическое, и физиологическое состояние, и поэтому его можно обрести, восстановив сотрудничество между телом и разумом. Разделительная линия будет варьироваться от человека к человеку, но где-то между ними можно откалибровать новый баланс.

Для спокойствия нервной системе человека требуется обманчиво простой ингредиент — чувство безопасности. Это не просто фундаментальная часть знаменитой иерархии человеческих потребностей Маслоу; чувствуя себя в безопасности роста поясницы. Не имея этого чувства безопасности, наши тела готовы к обороне, бдительны к угрозам, реальным или воображаемым. Каждая система находится в состоянии повышенной готовности, усиленная каждым веществом, текущим по нашим венам.

Такое возбуждение необходимо. Это держит нас в движении. Наш разум эволюционировал, чтобы поддерживать нашу жизнь, и беспокойство — это способ разума сообщить телу, что мы можем быть в опасности, изнутри или снаружи. Это свойство особенно хорошо служило древним людям, когда в естественной среде регулярно возникали угрозы жизни и здоровью. Однако сегодня эти чувства часто активизируются в ответ на угрозы, которые их не заслуживают. И цена постоянной бдительности высока, она не только утомительна для нас, но и на самом деле разъедает, начиная от затвердевания вен и заканчивая опустошением памяти.

Нам не нужны напоминания о том, что прошедший год привел каждого из нас в состояние неослабевающей бдительности в отношении невидимого вируса, способного убивать, казалось бы, наугад. Пандемия стала причиной системного истощения, и каждая встреча в масштабе, в маске и с вымытыми руками напоминала о постоянной угрозе.

Каким бы неуловимым оно ни было, спокойствие необходимо для благополучия. Направлять энергию на успокаивающие практики не просто желательно, это необходимо. Только когда нервная система выходит из защитного режима, внутренние ресурсы могут быть перераспределены для восстановления, восстановления, воображения и исследования, а также для обеспечения социальной активности — всех жизненно важных элементов благополучия.

Обретение спокойствия — это навык, которому можно научиться. Его можно проводить сверху вниз или снизу вверх. Например, глубокое дыхание снизу вверх может активировать парасимпатическую нервную систему, противодействуя нервным сигналам, которые приводят мозг в состояние боевой готовности; это может быть самый быстрый и наиболее универсальный подход.

Отключение и отстранение от обновлений новостей, потребности людей в нашем времени и все остальное, что, кажется, может увеличить наше бремя, может работать какое-то время, но рано или поздно апатия, скорее всего, только вызовет чувство вины. которые добавляют еще один слой к нашему беспокойству.

Наличие надежной практики призыва к подавлению стресса и восстановлению спокойствия позволяет нам реагировать на настоящие жизненные вызовы, сохраняя сосредоточенность, разум и намерение. Единый подход не сработает для всех, но, к счастью, есть несколько способов обуздать скачкообразные мысли и физическую реакцию. В идеале нужно разработать портфолио практических занятий.

Внизу, специалисты Psychology Today предлагают некоторые из наиболее эффективных техник, включая, да, глубокое дыхание, для вас, ваших близких и ваших детей.

Лиза Шин, используется с разрешения.

Сохранять спокойствие, когда что-то идет не так

Эти когнитивно-эмоциональные навыки помогут вам справиться с ситуацией.

Элис Бойес, доктор философии.

1. Не делайте поспешных выводов, пока не получите полную информацию.

Однажды я получил сообщение о нескольких попытках доступа к моему банковскому счету. Меня это напугало, но оказалось, что это финансовое приложение, которое я использую для извлечения информации из учетной записи, которую я авторизовал, но забыл о ней. Однако в данный момент я должен был признать возможность того, что замешана нечестная игра, и терпеть это беспокойство, пока на следующий день не открылась линия обслуживания клиентов банка. Урок: не паникуйте преждевременно.

2. Различайте неровность дороги и конец дороги.

На пути к любой долгосрочной цели вполне нормально сталкиваться с неудачами, требующими дополнительной работы или временными эмоциональными потерями, но существенно не меняющими того, что вы в конечном итоге получите. Ваш пенсионный счет, например, может колебаться во время рыночных ралли и спадов, но к тому времени, когда вы перестанете работать, средняя доходность, вероятно, будет довольно близко соответствовать вашим первоначальным ожиданиям. Или вы можете получить штраф, потому что не заметили знак, запрещающий парковку в определенном месте. Это ошибка, она усугубляет ситуацию и имеет свою цену, но она не должна портить вашу неделю. Урок: вы можете сталкиваться с обходными путями, которые вызывают стресс в данный момент, но не должны мешать вам добиться успеха в долгосрочной перспективе.

3. Спросите себя, чему вам нужно научиться, если нужно.

В некоторых эмоционально сложных ситуациях есть урок, который нужно усвоить, чтобы не повторять ошибки. Но часто его просто нет. В примере с парковочным талоном вы, возможно, пришли к выводу, что вам нужно повысить бдительность в отношении уличных знаков. Но это не должно быть приоритетом, если вы можете ошибаться только раз в десятилетие. Крайняя бдительность может усилить стресс, но принести минимальную отдачу. Урок: если есть очевидный вывод из плохого опыта, примите его, но осознание того, что редкие оплошности могут не стоить усилий по предотвращению, может помочь уменьшить тревогу.

4. Подведите итоги.

Бесконечные разглагольствования о том, что пошло не так, вряд ли помогут вам: часто может быть психологически полезно просто кратко высказать жалобу, особенно если вы склонны чувствовать себя лучше, когда постоите за себя, независимо от того, имеет ли место жалоба. любого реального воздействия. После стрессового инцидента может быть полезно поделиться им с людьми, которым вы доверяете. Получение сочувствия от того, кто вам небезразличен, может быть именно тем освобождением, которое вам нужно, чтобы удержать вас от чрезмерных размышлений. Но затем попытайтесь смотреть вперед; это будет лучше для вас — и для того, на кого вы разгружаетесь. Урок: настройтесь на количество перефразирования, которое полезно, измеряя, поднимается или ослабевает ваше размышление после того, как вы делитесь.

Элис Бойес, доктор философии, , является автором Набор инструментов для беспокойства.

Лиза Шин, используется с разрешения.

12 способов обуздать тревогу

Перейти на другую сторону не так сложно.

Линда Эспозито, LCSW

Тревога настолько вездесуща, что можно утверждать, что что-то не так, если скачущие мысли, бессонные ночи и напряжение в груди не являются частью вашей личности. Как будто спокойствие — это миф. Но это не так, и хотя это не всегда легко обнаружить, вы можете помочь себе стать на правильную сторону внутреннего спокойствия, проявив некоторую дисциплину, творческий подход и стремление к преднамеренным актам спокойствия.

1. Запомните этот вопрос: «Какой другой взгляд на мою ситуацию?»

Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда начинаете чувствовать себя подавленным. Избавление от привычных моделей чрезмерной реакции на стресс и неопределенность — ключевой шаг к тому, чтобы считать себя способным решать проблемы.

2. Гуляйте или гуляйте с собакой по 30 минут в день или отправляйтесь в поход.

В буквальном и переносном смысле движение может вывести вас из тупика. Вы не только выходите из дома; вы выходите из головы, особенно если у вас есть хитрая собака, которая будет держать вас в напряжении.

3. Пейте много воды.

Поддержание водного баланса — простой способ улучшить психическое здоровье. Вода способствует доставке питательных веществ в мозг, выводит токсины и маркеры воспаления, а также улучшает когнитивные функции.

4. Опуститесь и сделайте 10 отжиманий.

Когда ваше сердце начинает биться чаще, возможно, из-за того, что ваш начальник только что завалил ваш почтовый ящик просьбами, короткая вспышка повышенной физической активности может помочь вам избавиться от нервной энергии.

5. Подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь, который видит стакан наполовину полным.

Когда вы в тупике, спросите себя, что бы сделал этот человек. Тревога может заставить вас чувствовать себя изолированным, даже если вы физически не одиноки. Если вы не получаете положительных эмоций от окружающих, подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь, для вдохновения.

6. Практикуйте технику помидора.

Когда вы испытываете стресс и демотивированы из-за сроков или обязанностей, работа небольшими партиями времени может помочь вам сосредоточиться и обрести чувство контроля. Установите таймер и работайте в течение 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. Повторите цикл три-четыре раза, затем сделайте перерыв на 15–20 минут.

7. Найдите осознанное занятие, чтобы облегчить себе переходы.

Если вам трудно избавиться от стресса на работе и вы склонны сбрасывать его на своего партнера, как только приходите домой, создайте себе буфер. Когда вы уходите с работы, проведите несколько минут в тишине, чтобы смириться с тем, что произошло в течение дня, затем сделайте несколько очищающих вдохов, прежде чем переключать передачи с присутствием и намерением.

8. Наведите порядок.

Ни для кого не секрет, что беспорядок в вашей голове создает беспорядок. Перед сном потратьте 15 минут на уборку дома и домашнего офиса. Когда вы можете легко найти то, что вам нужно в первую очередь на следующее утро, жизнь идет более гладко.

9. Читайте газету, а не следите за новостями в Интернете.

Непристойные боковые панели на вашем экране могут легко отнять время, что не только способствует прокрастинации, но и мешает вам отвлечься для более спокойной деятельности.

10. Сосредоточьтесь на реальности.

Цитаты благодарности-отношения повсюду, и «позитивное мышление» правит днем, но улыбка не решит все проблемы. На самом деле, постоянная позитивность, особенно натянутая или неискренняя, может быть формой избегания. Иногда вам нужно снять розовые очки, чтобы увидеть свои нечеткие, туманные проблемы такими, какие они есть.

11. Составьте интересный план с нужными людьми, которые полезны для вашего психического здоровья.

Само планирование создает положительные эмоции и поднимает настроение.

12. Примите свое беспокойство.

Возможно, вам придется работать усерднее, чем другим людям, чтобы найти место спокойствия, но это нормально. Иногда отказ от необходимости контролировать результаты приводит к большему принятию ваших обстоятельств. Размышление о том, чего вы достигли, должно привести к осознанию того, что, как бы вам ни было некомфортно из-за беспокойства, ваш послужной список по преодолению беспокойства, вероятно, близок к 100 процентам.

Линда Эспозито, LCSW, — психотерапевт, специализирующийся на управлении стрессом.

Лиза Шин, используется с разрешения.

Да, глубокое дыхание поможет — в конце концов

Эти пять принципов могут помочь успокоить вашу нервную систему.

Сет Гиллихан, доктор философии.

Дыхание тесно связано с нашими эмоциями: оно бывает поверхностным и быстрым, когда мы взволнованы или обеспокоены, и долгим и глубоким, когда мы спокойны. Вот почему вас, вероятно, просили сделать глубокий вдох, когда вы чувствуете стресс и тревогу, например, перед публичным выступлением. Дыхание также тесно связано с нашей нервной системой. Когда мы дышим определенным образом, мы можем задействовать успокаивающую ветвь вегетативной нервной системы (парасимпатическую часть), чтобы успокоить свой разум и тело.

Психиатр Суврат Бхаргаве подчеркивает важность использования дыхания для замедления нашей реакции на тревогу. «У нас есть две основные реакции на тревогу и страх», — говорит он. «Наши мысли ускоряются, и наши тела ускоряются». И хотя на рациональном уровне мы можем знать, что наши страхи, вероятно, необоснованны, «это точно не похоже на то», — говорит он. «Кажется, что сейчас должно произойти что-то плохое. Поэтому вам нужно вернуть себя в состояние покоя, прежде чем вы сможете двигаться вперед и справиться с беспокойством».

Возможно, вы уже пробовали глубоко дышать, чтобы успокоиться, но без особого успеха. «Легко поверить, когда мы очень обеспокоены тем, что ничего не сработало и ничего не сработает», — отмечает Бхаргав. «Это то, во что тревога хочет, чтобы вы поверили — что вы никогда не избавитесь от нее». Не сдавайся. «Дыхание так важно, чтобы вернуться в состояние гомеостаза, вернуться к равновесию», — говорит он. «Мой ответ: с уважением, я обещаю вам, что вы не сделали этого правильно раньше». Если вы изо всех сил пытались достичь спокойствия с помощью дыхания, попробуйте еще раз, помня об этих принципах.

1. Сосредоточьтесь на дыхании, а не на беспокойстве.

Когда вы чувствуете тревогу, говорит Бхаргав, глубокое дыхание «является самым проверенным методом, позволяющим снова опустить ваше тело». Но дыхание для расслабления может иметь неприятные последствия, если мы слишком сосредоточимся на том, работает ли оно. Если мы постоянно следим за своим беспокойством, наш разум может игнорировать парасимпатическую реакцию на дыхание. Вместо этого максимально сосредоточьте свое внимание на дыхании. Почувствуйте ощущения, такие как подъем и опускание живота, и обратите внимание на звук дыхания. Подумайте также о том, чтобы считать вдохи и выдохи, чтобы у ума было меньше возможностей сосредоточиться на беспокойстве.

2. Приучите себя ассоциировать дыхание с расслаблением.

Попробуйте повторять два слова — одно на вдохе и одно на выдохе — как часть практики. Это занимает ваш беспокойный ум и заставляет разум и тело связать эти слова с вашей парасимпатической реакцией. «Всегда используйте одни и те же слова, — советует Бхаргав, — потому что вы настраиваете свое эмоциональное существо на реакцию на определенные сигналы». Неважно, что это за слова — вдох… выдох, просто… вдох — пока они работают на вас. Вы можете предпочесть слова, которые имеют личное значение для вас, говорит Бхаргав, как его собственные слова для него. «Они символизируют для меня множество вещей, поэтому они затрагивают самую глубокую часть меня».

3. Наполните легкие.

Если вы постоянно беспокоитесь, у вас может появиться привычка делать короткие неглубокие вдохи. Требуется практика, чтобы изменить этот шаблон. «Это должен быть настоящий глубокий вдох, когда положение тела меняется при вдохе и снова при выдохе», — говорит Бхаргав. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как сначала расширяется нижняя часть живота, затем ребра и, наконец, грудь. Сделайте вдох глубоким, не напрягаясь. Стремитесь почувствовать его как волну, которая поднимается, мягко достигает гребня, а затем снова медленно падает.

4. Удлинить выдох.

Эффективное дыхание — это не просто глубоко; это тоже медленно. Самая успокаивающая часть — это когда вы выдыхаете, поэтому делайте это как можно дольше. Сначала вы можете попробовать вдыхать около двух секунд и выдыхать в течение четырех, затем сделать паузу на пару ударов, прежде чем снова вдохнуть. Со временем вы можете расширить эту схему до четырех-восьми-четырех, что будет соответствовать очень успокаивающему темпу четыре вдоха в минуту. Многие вариации могут быть эффективными; что наиболее важно, так это найти технику, которая резонирует с вами. п

Сет Гиллихан, доктор философии, , психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии, основанной на осознанности.

Лиза Шин, используется с разрешения.

8 способов помочь ребенку обрести спокойствие

Уговорить встревоженных детей успокоиться не получится. Вот что смог.

Эрин Лейба, LCSW, Ph. D.

Когда дети сталкиваются с тревогой, они очень сильно ее переживают, отчасти потому, что они еще не научились успокаивать себя. Родители могут чувствовать себя не в своей тарелке, чтобы помочь детям, которые слишком беспокоятся, чтобы войти в дверь на вечеринке по случаю дня рождения одноклассника, отказываются выходить из машины, когда она подъезжает к их футбольному матчу, испытывают тошноту перед выступлением на сцене или сдачей теста, или боятся, что их поранит надвигающийся шторм.

Когда дети испытывают тревогу, они часто испытывают острую реакцию на стресс, известную как борьба, бегство или замирание, при которой симпатическая нервная система тела высвобождает адреналин и норадреналин, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и частоту дыхания. Дети реагируют на эти предполагаемые кризисы по-разному: некоторые кричат, трясутся или убегают, в то время как другие могут замолчать, вести себя глупо, цепляться или впадать в истерику.

Рассуждения с детьми в такие моменты или попытки убедить их в том, что их страхи нелогичны, как правило, терпят неудачу; Хуже того, усилия могут привести к тому, что родители сами станут более взволнованными или злыми, создавая петлю беспокойства между поколениями с возрастающей интенсивностью. Неврология предполагает, что дети вряд ли смогут восстановить контроль над своим поведением, пока они не смогут выйти из режима борьбы, бегства или замирания. Следующие советы могут помочь взрослым помочь им.

1. Стимуляция блуждающего нерва.

Стимуляция блуждающего нерва, расположенного по обеим сторонам голосового аппарата, может прервать режим борьбы, бегства или замирания и послать в мозг сигнал о том, что он не подвергается атаке. Таким образом, поощряя ребенка жевать жвачку, петь или напевать, дышать медленно или даже есть кусочек темного шоколада, можно помочь ему обрести спокойствие.

2. Поощряйте дыхание.

Тревожные дети часто делают поверхностные вдохи прямо из груди. Медленное и глубокое дыхание животом или диафрагмой может помочь им расслабиться. Выдувание пузырей, дуновение в вертушку, задувание «свечей» кончиками пальцев, свист или вдох на счет три, задержка на три и выдох на три могут помочь, как и вдох через нос и выдох через рот. .

3. Нажмите на корпус.

Задействуя мышцы и суставы, действия, которые толкают или тянут тело, могут повысить концентрацию и внимание и помочь ребенку сосредоточиться. Отжимания от стены, работа с пылесосом, лазание по джунглям или буксировка тележки могут помочь детям успокоиться и регулировать свои эмоции.

4. Отвлекайте юмором.

Смех может значительно уменьшить тревогу. Он отвлекает, расслабляет мышцы и высвобождает эндорфины, помогающие бороться со стрессом. Включив любимый фарсовый видеоролик на YouTube или сохранив в памяти любимые шутки или глупые семейные воспоминания, вы можете помочь ребенку выйти из тревожного состояния.

5. Сузить фокус.

Когда дети способны сузить фокус или внимание, они ближе к обретению спокойствия.
Это требует предварительной подготовки. Когда они не возбуждены, помогите детям представить спокойное состояние. Это может означать размышление о месте, куда они отправились в отпуск, или о том, что видели в кино, воспоминания о котором вселяют в них счастье. Позже, если возникнет тревога, направьте обсуждение на эти сцены.

6. Назовите чувства.

Когда дети находятся в режиме борьбы, бегства или замирания, а эмоции бушуют, они могут чувствовать, что потеряли связь со своим разумом. Целый ряд исследований показывает, что может помочь стратегия «назови, чтобы приручить». Рассказывая историю о том, что их расстраивает, и особенно называя чувства, которые они испытывают, можно приблизить детей к ощущению контроля и, в конечном итоге, к спокойствию. Однако им, возможно, придется задействовать свое тело, прежде чем они смогут мыслить достаточно ясно, чтобы говорить таким образом.

7. Составьте план.

Точно так же может помочь предварительное обсуждение с ребенком плана действий по обретению спокойствия, когда происходит событие, вызывающее тревогу. Например, поговорите о том, что делать, когда они слышат гром, например, заняться чем-то вроде раскрашивания, нанизывания бусинок или игры с таким предметом, как спиннер.

8. Проведите ритуал.

Есть причина, по которой спортсмены и музыканты перед выступлением часто выполняют определенный набор действий: ритуалы могут быть якорями стабильности и могут помочь тревожному ребенку подойти к вызывающей тревогу ситуации с большей уверенностью и чувством контроля. Это может означать чтение любимого комикса перед визитом к врачу, проигрывание одного и того же компакт-диска в машине по дороге на каждую вечеринку по случаю дня рождения или выполнение 10 прыжков перед бейсбольным матчем. Физический ритуал, подобный последнему, может быть более надежным, так как он не зависит от присутствия конкретного объекта, потеря которого может усилить стресс у ребенка.

Эрин Лейба, LCSW, доктор философии, — автор книги «Радость для уставших родителей».

Отправьте свой ответ на эту историю по адресу письма@psychologytoday.com. Если вы хотите, чтобы мы рассмотрели ваше письмо для публикации, пожалуйста, укажите свое имя, город и штат.