Советы, как возбудить женщину и стать для неё объектом желания

Женское тело очень податливо к разным видам ласк, но только если делать их правильно. Каждому мужчине пригодятся знания о том, как возбудить женщину. Изучите эффективные способы воздействия и слабые места дам и всегда будете на высоте.

Два безотказных способа возбуждения женщины

Как правильно возбуждать женщину? Есть два эффективных метода: классический – с помощью непосредственного телесного контакта и метод «без рук». Они оба реально действуют, но первый легко применить, если вы уже встречаетесь с девушкой и допущены, так сказать, к телу. А второй в основном используют, когда вы только хотите заманить даму в постель.

Классический подход

Чем можно возбудить женщину сильнее всего, как не прикосновениями? Её тело устроено таким образом, что состоит из множества эрогенных зон и реагирует на правильные ласки. Как трогать женщину, чтобы завести:

1. Нежно и страстно. Губы, шея, грудь и низ живота партнёрши – это самые отзывчивые эрогенные зоны. Не стоит их слишком сильно сжимать и грубо прикасаться, так как они очень нежные. Эти места оставьте для лёгких прикосновений кончиками пальцев и языка.
2. Настойчиво. К ягодицам и внутренней части бедра можно прикасаться более грубо. Там не так много чувствительных точек, не бойтесь причинить боль, легко хлопнув свою девушку по попке.
3. Приятно. К возбуждающим прикосновениям относят и массаж. Расслабленное тело женщины будет более охотно открываться ласкам, поэтому размять затёкшие за день мышцы – отличный способ подготовить даму к дальнейшему сексу.
4. Осторожно. Женские гениталии, безусловно, реагируют на ласки самым бурным образом, но у каждой девушки их строение и уровень чувствительности индивидуальные. Поэтому прикасаться к ним необходимо с осторожностью, наблюдая за реакцией партнёрши. Только опыт поможет вам узнать, как правильно возбудить женщину.

Дарите девушке ласки, отдаваясь страстному порыву, не думайте только о себе. Небольшие промахи вполне естественны. Но в большинстве случаев осторожность и аккуратность подарит вашей партнёрше куда большее наслаждение, чем грубый напор.

Оригинальный подход

Потрясающе действуют не только приёмы непосредственного тактильного контакта, но и способы возбудить женщину на расстоянии. Никакого волшебства, просто психологические фишки могут спровоцировать женское желание:

1. Манера общения. Подобострастный лепет или игнор никак не подойдут для того, чтобы сильно возбудить женщину. Как известно, девушкам нравятся плохие парни, поэтому не бойтесь включить в разговор немного наглости. Дерзкий тон, в котором сквозит ваше желание заняться с ней сексом, произведёт фурор. Женщина не сможет выкинуть вас из головы ещё долгое время, поэтому будет невольно представлять вас в роли любовника и возбуждаться. Если вы уже оказались в постели, то раскрепостить даму помогут пошлые словечки и комплименты. Дразнящие нецензурности тоже хороши, только следите за реакцией – не все такое приемлют.
2. Одежда. Вытертый спортивный костюм не вызывает эротических фантазий. Женщины достаточно требовательно относятся к выбору одежды, как к своему, так и партнёра. Поэтому подумайте над идеальным образом. Найдите достоинства своей фигуры и грамотно подчёркивайте их. У вас мощные плечи? Купите обтягивающую майку. Упругие ягодицы? Узкие джинсы – ваш новый лучший друг.
3. Взгляд. Манящий и красноречивый мужской взгляд очень заводит! Смотрите на женщину так, как будто хотите её съесть. Энергетический посыл будет выглядеть убедительней, если вы понаблюдаете за ней из-под бровей, чуть прищурившись и с мягкой улыбкой. Когда женщина заметит, что вы следите за ней, подмигните ей и улыбнитесь ещё шире. Наверняка она поймёт ваш намёк.
4. Романтическая обстановка. Если вы хотите соблазнить девушку на свидании, то атмосфера вечера должна быть на высоте. Свечи, приятная музыка, приглушённый свет и бокал шампанского сделают своё дело гораздо быстрее, чем вы думаете. Женщина должна расслабиться, чтобы настроиться на новую волну. Поэтому не забывайте о таких нюансах, как создание романтической обстановки.

Отличный любовник может возбудить женщину не только прикосновениями, но и другими не менее эффективными способами. Попробуйте оригинальную тактику, и девушка сама бросится к вам в объятия.

Как возбудить женщину, которая старше вас?

Такая женщина уже повидала многое, и быстро возбудить её, как молодую неопытную девчонку, уже не получится. Да и гормональный фон может давать сбои, что сказывается на сексуальном темпераменте дамы. Тем не менее есть отличные способы растормошить огонь любви в зрелой леди:

1. Выказывайте свои желания. Распускать нюни и неуверенно подкатывать вы можете к первокурснице, а вот с дамами постарше надо с самого начала брать быка за рога. Женщина оценит вашу настойчивость. Если вы понимаете, что не безразличны избраннице, попробуйте остаться наедине и нагло полезть к ней под юбку. Не обращайте внимания на робкие попытки отвертеться, если видите расширившиеся зрачки дамы и страстные постанывания. Она даёт вам сигнал, чтобы вы взяли её прямо здесь и сейчас.
2. Покажите ей свои преимущества. У молодого мужчины есть определённые достоинства: упругое тело, неутомимость в постели и популярность среди более молодых девушек. Если вы отличаетесь такими качествами, дайте своей избраннице понять, как ей повезёт с вами в постели. Флиртуйте с другими дамами, но явное предпочтение выказывайте только своей женщине. Если есть возможность, ходите в более откровенной одежде и красуйтесь перед дамой, которую хотите соблазнить. Рано или поздно она не выдержит напряжения и, в очередной раз сильно возбудившись, отдастся зову страсти.
3. Ведите себя как мужчина. Дурачество и юношеский задор – это прекрасно, но только не в том случае, когда вы хотите соблазнить зрелую даму. В её обществе ведите себя как взрослый и уверенный мужчина. Только так вы покажете ей, что достойны внимания. Как правильно возбуждать женщину за 40? Проявляйте себя как достойный кандидат на лучший секс в её жизни. Галантность и приятные манеры в общении очень притягивают и будоражат дам среднего возраста, знающих толк в классных парнях.

Докажите, что вы стоящая партия, и используйте приведённые выше советы. Продуктивность ваших попыток напрямую зависит от правильно выбранного подхода к взрослой женщине. Помните, что у вас нет права на ошибку. Первое впечатление создаётся только однажды, так что не подведите самого себя и очаруйте зрелую красотку с начала общения.

Как возбудить спящую женщину?

Что делать, если вас разбудил эротический сон, а устойчивая эрекция не даёт опять погрузиться в сладкие грёзы? Если рядом мирно посапывает вторая половинка, то у вас есть все шансы на бурный секс. Для того чтобы он произошёл, вам нужно узнать, как возбуждать женщину, которая спит. Вот несколько действенных способов совращения спящей красавицы:

1. Прикосновения. Нежно дотрагивайтесь до тех мест вашей половинки, которые сейчас находятся в открытом доступе. Ласкайте её ягодицы, соски, низ живота, уши и шею. Ни о чём не подозревающая дама начнёт возбуждаться уже в полудрёме.
2. Поцелуи. Глубокий французский поцелуй – это не то, что вам сейчас нужно. Девушка ничего не поймёт спросонья и не ответит вам взаимностью из-за резкого пробуждения. Нежно целуйте её шею, грудь, мочки ушей. Ваша цель – завести свою женщину ещё во сне, поэтому напор здесь не подойдёт.
3. Раздевание. Любимая пижама девушки мешает вам добраться до самых сладких уголков её тела? Попробуйте аккуратно освободить её от одежды. Сам процесс медленного касания мягкой ткани обнажённого тела способен завести. А если к этому действию присовокупить нежные поглаживания крепких мужских рук, то женщина наверняка возбудится и отдастся вам спросонья.
4. Запахи. Если у вас под рукой найдётся эфирное масло сандала и бергамота или свечи с запахом корицы, воспользуйтесь этими средствами. Данные ароматы действуют как афродизиак, вызывая возбуждение. Спящая женщина ощутит благоухание и почувствует нарастающее желание даже во сне.

Если вы возбуждены и готовы к бою, когда ваша девушка спит, то всегда можете воспользоваться этими эффективными способами, как правильно возбудить свою женщину. Секс после или во время ночного отдыха особенно прекрасен. После него так приятно снова погрузиться в объятия Морфея или просто поваляться в обнимку, с улыбкой начав свой новый день.

Как понять, что девушка возбуждена до предела?

Каждой девушке требуется разное время, чтобы максимально возбудиться. А мужчине очень важно понять, когда наступил подходящий момент для начала полового акта. Какие признаки подскажут, что уже «пора»?

1. Учащённое дыхание, расширившиеся зрачки и участившийся пульс. Это физиология, которую не скроешь. В момент максимального возбуждения кровь начинает быстрей бежать по венам, и организм реагирует вышеперечисленными признаками.
2. Возвратно-поступательные движения. Если девушка начинает тереться о вас, имитируя фрикции, то она явно даёт вам сигнал о том, что готова к сексу. Теперь дело за вами.
3. Максимальная увлажнённость. В момент достаточного возбуждения половые органы женщины выделяют обильное количество смазки. Если вы почувствовали это, то настало время для соития.
4. Возбуждённые соски. Женская грудь остро реагирует на ласки. И когда пик возбуждения максимален, то и соски словно испытывают эрекцию. Не прозевайте этот индикатор страсти.
5. Сладострастные стоны. Ещё один яркий признак женского предельного возбуждения. Когда она уже не может сдерживать свою страсть, то начинает издавать характерные вздохи. Ещё эти звуки означают, что вы на верном пути – девушка в восторге от ваших действий в постели.

У многих женщин есть свои индивидуальные признаки предельного возбуждения, но узнать о них вы сможете только с опытом. Экспериментируйте с ласками, словами и поведением, будьте непредсказуемы в прелюдии. Тогда вы и ваша вторая половинка получите яркие впечатления в постели.

L

o

a

d

i

n

g

.

.

.

Тест: Не изменяет ли ваша вторая половина?

Вы подозреваете, что ваш партнёр вас обманывает? Пройдите тест и узнайте, может ли вас водить за нос ваша вторая половина.

ответ:

Присоединяйтесь к нашей группе Telegram и узнавай о новых тестах первым! Перейти в Telegram

Поделиться в FacebookПоделиться во Вконтакте

Как соблазнить спящую женщину | BroDude.ru

Представь себе ситуацию: ты пришел домой поздно после работы, а твоя девушка уже заснула. Или ты первый просыпаешься утром и не прочь заняться сексом. Если ты уже готов к бою, а твоя девушка спит, что ты можешь сделать?

Внимание: какой бы способ ты ни выбрал, всегда внимательно следи, как она реагирует на твои движения. Если она кажется незаинтересованной, то и не надо заставлять. Это не тот случай, когда напор может тебе в чем-то помочь.

Если тебе удалось медленно и комфортно ее разбудить, велик шанс, что ты соблазнишь ее. Вот несколько советов, как это сделать.

Зажги в комнате свечи

Дрожащий свет в комнате медленно и постепенно разбудит ее. Это будет приятный сюрприз — если она проснется. Другая альтернатива — зажечь гирлянду или ночник, если таковые есть в вашем интерьере.

Используй афродизиаки

Вышеупомянутые свечи могут быть, например, с запахом ванили, чтобы он разбудил ее чувства. Это наполнит комнату приятным ароматом, который заставит девушку проснуться и приведет ее в нужное настроение.

Включи тихую музыку

Для фона можешь выбрать что-нибудь мягкое, не слишком громкое: не надо будить девушку слишком резко. Попробуй что-то медленное, с тяжелым басом, с приятным вокалом — к примеру, Моби или Air, что она у тебя любит?

Погладь ее живот, ноги и грудь

Поласкай ее бедра, живот и направляйся к груди. Не надо начинать сразу с бюста: это слишком прямолинейно. Надо подбираться к груди постепенно. Не торопись, все твои движения должны быть неторопливыми. Будь мягким и медленно продвигайся к более серьезному петтигу.

Поцелуй ее

Поцелуй ее спину, ее шею сзади и спереди, под подбородком, ее уши. Дисциплинируй себя! Никакого языка, просто мягкие поцелуи. Потом мягко поцелуй ее губы. Женщины реально реагируют на это.

Поиграй с ее волосами

Мягко проведи пальцами по ее волосам и поиграй с ними. Немного помассируй ей голову. Эффект, который это произведет, нельзя недооценивать: это разбудит ее еще больше и подготовит к тому, что произойдет дальше.

Прошепчи ей на ухо

Тихим, спокойным голосом скажи ей на ухо, что у тебя на уме. Не надо быть слишком буквальным, добавь в свои слова немного романтики. Скажи ей, что она сексуальна, сделай какие-нибудь другие прозрачные намеки. Если ты встречаешься с ней больше недели, то наверняка знаешь, какие слова могут ее завести.

Сними с нее нижнее белье

Начни гладить ее сначала через нижнее белье. Если она отреагирует на это с одобрением (примет более удобную для тебя позу, начнет стонать и т. п.), можно проскользнуть пальцами под белье и начать ласкать ее клитор. Не надо пока засовывать внутрь нее свои пальцы, сейчас стягиваем с нее нижнее белье. Медленно-медленно! Сделай вид, что ты улитка.

Ложись рядом

Прижмись грудью к ее спине и прикоснись своим дружком к ней так, чтобы она его почувствовала. Держи ее сзади — идеальна поза ложечки — и продолжи прижиматься к ней. Это должен быть такой знак, что ты не прочь заняться с ней сексом. Если повезет, она отреагирует. Если нет, не надо истерик: человек же спал, а ты его разбудил, она не может сразу сориентироваться!

Оральный секс

Раздвинь ее половые губы, чтобы верно найти клитор. Потом приступай. Не нужно сильно давить, если не уверен, что она уже достаточно возбудилась. А там уже дело техники: ты поймешь, когда пора быть более активным. Ориентировочно через минутку можно уже задействовать более тяжелую артиллерию.

Чувствуй ее

Ночью уровень гормонов в крови повышается, поэтому среди ночи некоторые люди могут быть очень возбужденными — или же с утра первое, что приходит им на ум — это секс. Правда, с утра от нас не очень хорошо пахнет, да и выглядим мы не очень, поэтому некоторые женщины плохо относятся к перспективе утреннего секса. Тут уж только ты знаешь, как она относится к подобным вещам.

Внимательно относись к ее состоянию. Лучше не будить женщину, находящуюся в фазе глубокого сна. Возможно, в это время ей будет абсолютно плевать на то, как срочно тебе приспичило.

И да, будь очень внимателен к ее реакции. Помни: если она продолжает дремать, лучше остановись.

21 способ быстро и естественно заснуть

Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как заснуть. Когда это происходит, человек может попробовать воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.

1. Создайте постоянный режим сна

Ложиться спать в разное время каждую ночь — это обычная привычка для многих людей. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадных ритмов — определить, готово ли тело ко сну или нет.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.

Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.

2. Не выключайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время. Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это может помочь вам уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно если он длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что у студентов колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, а также у тех, кто спал более 2 часов каждый раз, качество сна было ниже, чем у их сверстников, которые этого не делали.

После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

Один из метаанализов 2017 года выявил 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.

Другое исследование 2021 года показало, что упражнения по 60 минут 4–5 раз в неделю в течение 8–12 недель могут значительно облегчить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.

Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься спортом слишком близко ко сну, так как это может фактически нарушить сон. Приступая к тренировкам, может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

Идея о том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, не нова.

Одно исследование 2021 года показало, что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.

Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и ​​молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.

Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.

6. Почитайте книгу

Чтение книг расслабляет и может помочь предотвратить тревожные заученные шаблоны, которые могут мешать человеку спать.

Рандомизированное исследование 2021 года, посвященное изучению влияния чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе вмешательства, которые читали перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.

Однако, хотя чтение перед сном может быть расслабляющим, лучше не читать в постели. Человеку с бессонницей, который просыпается среди ночи, следует читать в другой комнате при тусклом свете.

Также рекомендуется избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

7. Избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Эффект кофеина проходит через 3-5 часов. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для таких людей лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить тревогу, которая часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.

Исследование пожилых людей с проблемами сна показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.

9. Не будите себя

Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.

Человек, которому трудно заснуть, может на самом деле избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед сном.

Лучше выполнять эти действия по крайней мере за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении. Таким образом, человек не нарушает свою естественную предпостельную сонливость.

10. Измените свои привычки в еде

То, что человек ест, особенно вечером, может влиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.

В частности, некоторые продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов может ухудшать качество сна или вызывать бессонницу.

Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и переход на здоровую диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), может оказать положительное влияние на способность засыпать и сохранять сон. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Однако независимо от того, что человек ест, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Перед тем, как лечь, лучше дать организму время переварить пищу. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.

11. Поддерживайте правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различна, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальне температуру 60–67°F (16–19ºC) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия издавна используется для расслабления и сна.

Масло лаванды — популярное средство, улучшающее сон. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Для сна необходимо удобное положение. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна. Узнайте о преимуществах сна на боку здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

В исследовании 2019 года испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.

Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.

Обычный вариант дыхания 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут может быть особенно полезно.

Узнайте больше о пользе горячего и холодного душа.

17. Избегайте чтения электронных книг

В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.

Экраны с подсветкой делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.

В ходе одного исследования молодым людям давали печатную и электронную книги для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с чтением печатной книги. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

Существует несколько надежных исследований в этой области, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Принимайте мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.

Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить вероятность засыпания.

Узнайте больше о мелатонине для сна.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, чтобы хорошо выспаться, предпочли спать на удобном и поддерживающем матрасе и подушках.

Приобретение удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумных мест

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и снижать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в условиях больницы участники спали значительно хуже, чем дома. Авторы исследования установили, что это произошло в первую очередь из-за повышенного уровня шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.

С одной стороны, это успокаивающее средство, вызывающее сонливость, а с другой стороны, оно может негативно влиять на качество сна человека.

Для людей, уже страдающих бессонницей, даже небольшое количество алкоголя может ухудшить их состояние.

Узнайте больше о влиянии алкоголя на организм.

Естественный сон — лучший способ обеспечить разум и тело необходимым отдыхом.

Описанные выше методы могут повысить вероятность засыпания без использования каких-либо снотворных.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

CE DSJ 06.08.20: Привет, Эшли. Я заметил, что на несколько вопросов не было ответа, поэтому я не уверен, что они были рассмотрены. Пожалуйста ознакомтесь. Спасибо.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйдите из дома и подвергайте свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться посреди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди, страдающие бессонницей, склонны к сонливости в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 9 часов).вечера) (22).

Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы выяснить, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в тех случаях, когда диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Активность:

• бег
• походы
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

• изгиб шеи
• температуру
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

• утяжеленные одеяла
• матрасы средней жесткости
• ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам процесс засыпания и продолжительного сна (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Приобретите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

• лаванду
• дамасскую розу
• мяту перечную

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Рассеиватель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

• спина
• живот
• бок

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься с помощью образов (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, которое обычно составляет около 8–9 часов вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами.