Как справится со стрессом — простые и безопасные способы

Полезная информация

Лайфхаки

Обновлено: 14 сентября 2022

Находиться в состоянии постоянного стресса невозможно. Из-за стресса нарушается нормальное функционирование организма, меняется поведение, появляются «эмоциональные качели», повышается утомляемость. Что же такое стресс и как его преодолеть?

Что такое стресс?

Стресс — это физическое и психологическое напряжение, которое появляется как ответ на внешнее воздействие.

Кратковременный стресс мобилизует организм: у человека на время улучшается память и работа органов чувств, повышаются иммунитет и интеллектуальные способности.

Однако постоянное нервное напряжение вызывает негативный эффект: растут тревожность и раздражительность, снижается работоспособность, появляется хроническая усталость.

Последствием этого может стать депрессия, которая ведет к повышению уровня гормона стресса — кортизола. Это в свою очередь влечет изменения в обмене веществ и может приводить к избыточному весу.

Причины стрессовых состояний

Каждый человек уникален. В ситуации, с которой одни справляются по щелчку пальца, другие могут испытывать стресс, и наоборот.

Чаще всего источниками стресса становятся:

повышенный уровень профессиональной ответственности;

сложности во взаимоотношениях с друзьями, семьей;

низкий уровень самооценки;

отсутствие достаточного количества отдыха и сна;

информационная перегруженность и другие.

Стрессом организм реагирует на любую экстремальную ситуацию. Эта реакция помогает нам выходить из кризиса, но затянувшийся стресс действует на организм разрушительно.

Способы снятия стресса

Существует много способов завершить цикл стрессовых реакций и снять нервное напряжения. Вот самые действенные:

Избавьтесь от источника стресса
Часто люди уже знают, из-за чего возникает эмоциональное напряжение. Например, если стресс растет от информационной перегруженности, оградите себя от ненужного «шума»: опишитесь от части аккаунтов, каналов, устройте себе цифровой детокс. Резкий переход может показаться трудным, поэтому для начала установите правила, которым легко следовать. Откладывайте смартфон за 20 минут до отхода ко сну и не берите в руки в первые 10 минут после пробуждения. Постепенно увеличивайте время, чтобы проводить без интернета первый и последний часы бодрствования.

Наладьте режим сна
Все знают о пользе распорядка дня, но следовать ему бывает трудно. В моменты потрясений мы поздно ложимся, не соблюдаем гигиену сна. Отнеситесь к вопросу серьезно: установите время подъема и отхода ко сну и старайтесь его придерживаться, несмотря на обстоятельства. Если вы не можете заснуть, прогуляйтесь перед сном, проветрите комнату, почитайте книжку в кровати, откажитесь от кофе во второй половине дня. Следовать этим банальным советам будет легче, если вы четко определите для себя необходимость хорошего сна, поймете, что от этого зависит ваша работоспособность. И первые успехи от примененных советов вас воодушевят.

Посмотрите фильм или сериал
Есть два варианта, которые помогут справиться со стрессом:
1. Пересмотрите любимый фильм или сериал. Выберите что-нибудь доброе и ностальгическое, вызывающее приятные воспоминания и чувство безопасности. Многие в трудные минуты пересматривают «Гарри Поттера» или ситком «Друзья», наверняка у вас есть свои фавориты.
2. Посмотрите драматичное и напряженное кино. Сопереживая даже вымышленной истории, мы проходим все фазы стресса, это помогает нам завершить цикл и почувствовать облегчение.

Прочитайте книгу
Чтение книги — отличный способ снять стресс. Выберите книгу с увлекательным сюжетом или перечитайте самое любимое. Выделите на чтение 10-15 минут в день, хорошо заменить чтением вечернее время с телефоном.

Послушайте музыку
Создайте нужный для вас музыкальный фон. Включите расслабляющую музыку, это поможет расслабиться и сконцентрироваться на своих ощущениях. А ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов — гормонов радости.

Выполните дыхательные практики
Дыхание — один из основных физиологических процессов нашего организма. Дыхательные практики помогают расслабиться и перезагрузить нашу нервную систему. Самая простая практика — дыхание животом. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, примите удобную позу, закройте глаза и просто дышите животом. Постарайтесь в этот момент очистить голову от всех мыслей и расслабиться.

Займитесь спортом
Физические упражнения также помогают снять напряжение. Подберите подходящий именно вам вариант: силовые нагрузки, занятия кардио или обычная прогулка на свежем воздухе.

Медитируйте
Медитация помогает остановить поток мыслей и успокоиться даже во время сильного стресса. Вам понадобятся 10 минут в тишине и одиночестве. Чем дольше и регулярнее вы медитируете, тем лучше вы владеете собой. Такой подход требует серьезной дисциплины, соблюдать ее помогут мобильные приложения. Они покажут вам техники медитации и позволят отслеживать регулярность практики. Если не получается медитировать каждый день — не расстраивайтесь, даже отдельные медитации утром и вечером принесут облегчение.

Обратитесь за помощью к психологу
Кажется, что к психологу приходят только в момент большого горя, но это не так. Вы можете обратиться к специалисту, если хотите сделать свою жизнь лучше: разобраться в отношениях с близкими людьми или определиться с рабочими перспективами. В ситуации хронического стресса психолог научит вас быть себе опорой и справляться с захлестывающими чувствами.

Вместо того, чтобы вымещать злость и агрессию на близких или ждать их помощи, вы станете поддержкой им и себе.

Иногда кажется, что стресс пройдет сам и со временем станет лучше, нужно только подождать. Не ждите, пробуйте разные способы снятия напряжения, выстраивайте свою систему самоподдержки, чтобы уметь пережить любые потрясения.

Как побороть стресс за считанные минуты — 5 техник снятия стресса и нервного напряжения

ЛАЙФХАКИ

5 техник, чтобы взять себя в руки здесь и сейчас

Стрессовые события закаляют: благодаря им мозг быстрее находит решения, если что-то идет не по плану. Но когда нештатных ситуаций слишком много, накапливается усталость: организм слабеет, а риск заболеваний сердечно-сосудистой системы — растет.

Полностью защитить себя от стресса невозможно, однако научиться управлять эмоциями и снимать напряжение под силу каждому. Вот несколько экспресс-методов.

«Заземлитесь»

Эффективный способ прийти в равновесие во время эмоциональных штормов: упражнение помогает успокоиться за несколько минут.

1. Раз — сосредоточьтесь на мыслях и чувствах.
2. Два — не торопясь сделайте полный выдох и очень медленно вдохните, чтобы нормализовать дыхание.
3. Три — плавно упритесь ногами в пол, а затем медленно расправьте руки в стороны или, наоборот, сожмите руки вместе.
4. Четыре — сфокусируйтесь на окружающем мире. Перечислите пять вещей, которые видите, несколько звуков, а также запахов.
5. Пять — прикоснитесь к любому объекту перед вами и сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, обращая внимание и на обстановку в целом.

Восполните ресурсы

Во время стрессовых нагрузок организму особенно необходим полноценный отдых. План прост: высыпайтесь, питайтесь сбалансированно и не пропускайте приемы пищи. Старайтесь сократить употребление алкоголя и кофеина — они могут повысить уровень тревожности и даже спровоцировать панические атаки. Контролировать уровень стресса поможет Galaxy Watch4. Девайс проанализирует ваши показатели, и если напряжение зашкалит, предложит дыхательные техники для восстановления равновесия.

Контролируйте качество сна с умным устройством

Galaxy Watch4 отслеживает 4 фазы сна (Быстрый / Неглубокий / Глубокий / Бодрствование), производит их анализ и предлагает идеи для улучшения отдыха, разработанные совместно с Национальным фондом сна. Кроме того, девайс позволяет вносить данные о приемах пищи и количестве потребляемой воды — всё для поддержания здорового уровня жизни.

Увеличьте уровень физической активности

Фитнес помогает улучшить душевное состояние: повышает самооценку и настроение. Необязательно тренироваться на износ: достаточно, например, заниматься джоггингом, ходьбой, танцевать или кататься на велосипеде пять дней в неделю по Полчаса. А отслеживать показатели тела поможет умный девайс, например Galaxy Watch4.

Отслеживать регулярность занятий и личный прогресс удобно в приложении Samsung Health*. Оно автоматически определяет вид тренировки и ведет журнал активности.

Будьте доброжелательны

Перед сном записывайте в дневник три хорошие вещи, которые случились с вами сегодня. Это поможет сохранять позитивный настрой в делах и общении с людьми, а в итоге менее эмоционально реагировать на раздражители.

С той же целью подмечайте любые, даже не самые приятные мысли, и формулируйте их хотя бы для себя вербально. Не корите себя за ошибки, а наоборот, подбадривайте. Если есть свободное время, попробуйте себя в волонтерстве или сделайте другое доброе дело. Так вы получите дополнительную энергию и мотивацию для успешного взаимодействия с окружающими.

Поговорите о своих чувствах

Поделитесь переживаниями с теми, кому доверяете: расскажите, что чувствуете, а если нужно — попросите о помощи. Старайтесь видеться с членами семьи каждый день как можно больше, а еще обедайте не в одиночестве, а с коллегами или друзьями. Если работаете из дома — общайтесь по видеосвязи, например, в Google DUO. Регулярное общение с теми, кто вас понимает, хороший способ справиться с негативными эмоциями.

Доверьте заботу о себе умному устройству

*Samsung Health — Самсунг Здоровье

• ЛАЙФХАКИ

Читайте также

Как уменьшить боль и мышечное напряжение, связанные со стрессом

Советы по здоровью

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить это

Посмотрим правде в глаза. Стресс может повредить. Внезапное начало или длительные периоды стресса могут вызвать мышечное напряжение и боль или другие сопутствующие боли, такие как головные боли, вызванные напряжением мышц в близлежащих областях плеч, шеи и головы. Но почему стресс вызывает мышечную боль и напряжение и что с этим делать?

«Когда уровень стресса высок, наш мозг посылает нервам сигнал перейти в «защитный режим», и наши нервы активируют наши мышцы, чтобы напрячься и повысить их тонус», — говорит Дэвид Мансон, реабилитолог из TriHealth Corporate Health, который имеет сертификат в области профессиональной эргономики. «Это может вызвать боль, потому что, когда мышцы напряжены, кровообращение снижается, вызывая накопление молочной кислоты в мышцах. Это похоже на ощущение болезненности на следующий день после напряженной тренировки, такой как поднятие тяжестей».

Дэвид также отмечает, что в дополнение к эмоциональному стрессу физический стресс, вызванный во многих рабочих условиях продолжительным пребыванием в неподвижном положении, плохой осанкой или единичными повторяющимися движениями, может вызвать аналогичные проблемы. Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и напряжение, связанные со стрессом?

«Первое, что нужно помнить, это то, что это не обязательно означает, что у вас слишком напряженные мышцы, которые требуют агрессивной растяжки», — говорит Дэвид. «Но это признак того, что вам было бы полезно изменить свою деятельность, чтобы уменьшить угрозу для нервной системы, и есть несколько простых способов помочь вашему телу справиться с воздействием стресса».

Простые решения

• Двигайся больше! (каждый час не менее трех минут)
• Эргономичные модификации
• Медитация (10-30 минут перед сном могут улучшить качество сна)
• Упражнения (могут уменьшить боль и напряжение)
• Легкая растяжка (для снижения тонуса)
• Изолированное усиление света

Общее руководство по растяжке

• Разминка: предпочтительно три-пять минут легких ритмичных движений, таких как ходьба или марш на месте. Это увеличивает кровообращение и температуру мышц ядра.
• Растягивайте только до легкого натяжения. Расслабьтесь, почувствовав, как расслабляются мышцы. Вы никогда не должны чувствовать боль, когда растягиваетесь.
• Держите растяжку в удобном положении; чувство напряжения должно исчезнуть, пока вы держите растяжку. Не подпрыгивайте.
• Удерживайте каждую растяжку в течение 10-30 секунд.
• Почувствуй растяжку. Если напряжение становится больше, когда вы растягиваетесь, вы перенапрягаетесь. Примите более удобное положение.
• Дышите медленно и естественно. Не задерживайте дыхание.

Дэвид говорит, что вам важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас недавно были какие-либо физические проблемы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или другие соответствующие истории (или если вы не уверены) или вы испытывали какую-либо боль.

Теги Советы по здоровью , Благополучие

Последнее обновление: 31 июля 2020 г. 2022-07-01T14:05:09.0000000-04:00 2022-07-01T14:11:26.0000000-04:00

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterPrintAddthis

6 советов, как снять напряжение в шее и мышцах

Часто симптомы психического заболевания также могут отражаться на вашем теле. Тревога, например, может привести к мышечному напряжению. Но это управляемо.

Поделиться на Pinterest Тревога иногда может вызывать боль и напряжение в шее и плечах. Но есть несколько способов управления. (turk_stock_photographer/Getty Images)

Повторяющиеся навязчивые мысли, связанные с тревогой, иногда могут вызывать изменения в образе мыслей и эмоциональных реакциях. Ваше тело также физически реагирует на эти мысли и чувства.

Шея и плечи являются наиболее распространенными областями, где проявляется напряжение, связанное с тревогой.

Однако есть несколько способов облегчить боль в плече и шее. Управление симптомами тревоги также может помочь уменьшить физические последствия.

Да, беспокойство может вызвать напряжение в шее и плечах.

Когда вы испытываете симптомы беспокойства, ваше тело тоже занято. Естественная реакция на стресс приводит вас в состояние готовности, что может включать умственное и физическое напряжение.

Реакция бегства, борьбы или замирания помогает вашему телу подготовиться к опасности. Когда есть предполагаемая угроза, ваше тело инициирует множество изменений, которые помогут вам стать бдительными и готовыми столкнуться с угрозой или избежать ее.

Если вы живете с тревогой, ваше тело может часто находиться в состоянии борьбы или бегства, и вы можете ощущать последствия в мышцах.

Обычно мышцы снимают напряжение после того, как минует воспринимаемая опасность или стрессовая ситуация. Тем не менее, тревога может вызвать чувство стресса и физического напряжения, которое может длиться часами или днями.

Ваши мышцы не предназначены для длительного напряжения. Это может быстро стать болезненным, а также может способствовать мигрени и головным болям напряжения.

Что такое психосоматическая боль?

Разум и тело связаны сложными и разнообразными способами. Психосоматическая боль, которую чаще называют соматической болью, — это боль, которая не имеет прямой физической причины и часто сопровождается психической или эмоциональной болью или дискомфортом.

Например, реакция на стресс приводит к изменениям в гормонах и нервной системе, что снижает эффективность иммунной системы.

Точно так же мышечное напряжение естественным образом следует за реакцией на стресс, связанной с тревогой, поскольку тело готовится встретить опасность, воспринимаемую или вызванную тревожными мыслями.

Если вы живете с тревожным расстройством, вы можете быть активными, а не просто реактивными, когда речь идет о мышечном напряжении или болях в шее и спине.

Практика некоторых или всех этих техник может помочь вашему телу справиться со стрессом и беспокойством, чтобы они не проявлялись в боли и напряжении.

Йога

Йога — это физическая активность, включающая растяжки, позы, концентрацию и медитативное дыхание.

Эта комбинация может быть полезна для вашего психического здоровья и для снятия стресса, боли и напряжения в вашем теле.

Есть также несколько поз йоги для снятия беспокойства.

Исследования подтверждают эффективность йоги для снижения беспокойства.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что занятия йогой в тренажерном зале в течение 16 недель помогли участникам снизить стресс и симптомы тревоги. Это также улучшило их самочувствие.

Точно так же другое исследование 2018 года с участием женщин показало, что у участников уменьшились симптомы стресса, беспокойства и депрессии после 12 регулярных занятий хатха-йогой.

Занятия йогой не должны быть длинными. Именно регулярность упражнений способствует снижению мышечного напряжения и стресса.

Вы можете записаться на занятия йогой лично или онлайн или получить доступ к бесплатным занятиям йогой и инструкциям на YouTube.

Растяжка шеи

Растяжка шеи особенно полезна, когда вы находитесь в ситуации, когда вы не можете встать и пошевелиться, например, когда вы сидите за столом.

Чтобы снять напряжение и боль с помощью растяжки шеи, попробуйте следующее:

• Аккуратно наклоните левое ухо к левому плечу.
• Вы можете усилить растяжку, положив левую руку на правую сторону головы и слегка потянув ее к левому плечу. Задержитесь на 5 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Вы можете выполнить следующую растяжку:

• Осторожно потяните заднюю часть шеи, наклонив голову вперед, чтобы почувствовать легкое потягивание затылка.
• Задержитесь, медленно сосчитайте до 10.
• Наклоните голову вверх, чтобы растянуть переднюю часть шеи, и еще раз медленно сосчитайте до 10.

Будьте осторожны. Растяжки шеи не должны причинять боль.

Попробуйте глубоко дышать во время растяжки, чтобы насытить тело кислородом, что также поможет успокоить разум.

Сгибание плеч

Это еще одна растяжка, которую легко выполнять, сидя за рабочим столом.

Попробуйте это:

• Держа руки и ладони по бокам, поверните плечи вперед, считая до 10.
• Поверните плечи назад, считая до 10.
• Повторите еще как минимум два раза.

Наложите теплый компресс

Тепло приливает к мышцам, что помогает смягчить мышечную ткань и позволяет ей растягиваться и расслабляться.

Попробуйте это:

• Положите одеяло или полотенце между кожей и не слишком горячей грелкой.
• Не оставляйте грелку включенной более чем на 15 минут.
• Подождав 20 минут, можно прикладывать компресс еще на 15 минут.

Примите теплый душ

Теплый душ расслабляет мышцы подобно горячему компрессу. Тепло способствует притоку крови к мышцам и помогает им расслабиться.

Чтобы еще больше расслабиться, попробуйте слушать успокаивающую музыку и делать растяжку шеи и плеч во время душа.

Смените положение или подвигайтесь

Тревога может приковать вас к месту. Попробуйте сделать небольшой перерыв.

Вы можете пройтись по коридору или прогуляться по кварталу. Движение и смена обстановки помогут успокоить и расслабить ноющие мышцы.

Массаж шеи и плеч

Вам не нужно записываться на прием к массажисту, если вы чувствуете нарастающее напряжение.

Вместо этого вы можете использовать пенопластовый валик или роллер для самостоятельного массажа напряженных зон плеч и шеи.

Ручной массажер — еще один хороший способ снять напряжение в шее и плечах, когда рядом нет человека, который мог бы вам помочь.

Вы даже можете попробовать поставить руку в положение «С» и нажимать на больные места в течение 20 секунд. Затем вы можете отпустить и перейти в другую область, удерживая давление не менее 20 секунд.

Лечение тревоги

Тревога — это излечимое психическое заболевание. Доступен широкий спектр вариантов лечения, и многие люди считают, что для них лучше всего подходит комбинация методов.

Существуют также многочисленные естественные средства для уменьшения беспокойства, и они также могут оказаться полезными для снятия мышечного напряжения.