Нервозность у женщин: как успокоить нервы в домашних условиях?

Тебе уже хочется бегать по потолку? Нам тоже. Именно поэтому мы собрали 10 способов успокоить нервы. Быстро.

Теги:

Массаж

Советы специалистов

Гормон счастья

Дыхательные упражнения

Getty Images

Купи себе раскраску для взрослых

Арт-терапия, как известно, прекрасно помогает не только снять стресс, но и разобраться в проблемах, с которыми ты долго не могла справиться. Проблема в том, что эта самая терапия займет у тебя немало времени, во-первых, а во-вторых — проводить ее лучше со специалистом. Потому что если ты не уверена, что способна создать что-то красивое, эффект будет обратным. А вот раскраска для взрослых — идеальный вариант. Потому что картинка уже красивая. И потому, что уметь ничего не нужно. Тебе понадобится только набор гелевых ручек или цветных карандашей и пара часов свободного времени. 

Круши!

Швыряться тарелками в стену на самом деле очень полезно, и это действительно помогает выпустить пар. Вообще уничтожение чего-либо, как ни странно, имеет ярко выраженный успокаивающий эффект — вспомни, сколько зубочисток ты сломала в кафе, когда нервничала в ожидании кое-кого, кто не умеет приходить вовремя. Так что если ты чувствуешь, что вот-вот взорвешься — разбей что-нибудь, порви или сломай. Ну или хоть подушку побей.

Дыши

Как избавиться от нервозности? Дыхательные упражнения действительно помогают успокоится. Проблема только в том, что если мы нервничаем, то не можем вспомнить, как именно нужно дышать. Потому что мы читаем про дыхательные техники тогда, когда мы спокойны. И, естественно, не запоминаем — а зачем?  Впрочем, у нас для тебя есть хорошие новости: никакие специальные техники на самом деле не нужны. Тебе просто нужно глубоко вдыхать, а выдыхать очень медленно — так, чтобы выдох был гораздо дольше вдоха.

4-5 циклов такого дыхания — и тебе станет намного легче . 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Двигайся

Если тебе кажется, что нет ничего глупее, чем начать приседать во время  стресса, то ты сильно ошибаешься. Если ты психуешь, твой организм вырабатывает адреналин. И ты не успокоишься, пока уровень этого гормона не понизится. Физическая активность — лучший способ «выплеснуть» адреналин, при этом никого не убив. 

Сходи на массаж

Безотказный способ. Массаж расслабляет сам по себе, это первое. Второе: одна из неочевидных причин стресса — это недостаток тактильных ощущений. Иными словами, нас слишком мало обнимают, слишком редко гладят по спинке и почти никогда не берут на ручки. И мы от этого страдаем, да.

Запишись на флоатинг

Это космос, детка. Флоат-камеру еще называют камерой сенсорной депривации. Это место, где выключатся все твои ощущения. Флоат-камера звуконепроницаема, света в ней тоже нет. Зато есть очень крепкий соляной раствор, температура которого соответствует температуре твоего тела. То есть, ты чувствуешь, что паришь в невесомости, в полной тишине и в полной темноте. Уровень кортизола (гормон стресса) уменьшается, уровень эндорфинов (гормоны «счастья») повышается. А вот клаустрофобии, как ни странно, не возникает. В общем, непременно попробуй. 

Считай

Как еще можно успокоить нервы в домашних условиях? Ты, конечно, знаешь о простой технике, которая позволяет не кричать на людей, когда хочется их вообще убить. Нужно сосчитать про себя до 10, и только потом открывать рот. И ты наверняка знаешь, что это не очень хорошо работает. Секрет в том, что нужно не просто считать, а представлять эти цифры. Именно картинка, которую твой мозг «создает», заставляет тебя успокоиться. Ну, это как с овцами, которых нужно считать, чтобы заснуть. Овец нужно «видеть», иначе это не сработает. 

Плескайся

Лучше всего, конечно,  встать под душ, залечь в ванну или нырнуть в бассейн, но это не совсем те методы, которые можно использовать в режиме «здесь и сейчас». А вот раковину найти гораздо проще. Подставь руки под струю воды, меняй напор и температуру.  Шум текущей воды снимает нервозность у женщин, тактильные ощущения тоже. 

Пиши

Бери ручку, бумагу и пиши обо всем, что тебя бесит.  Главное — писать долго, минут 10 хотя бы. Во-первых, тебя успокоит само письмо — мелкая моторика благотворно влияет на нервную систему. Во-вторых, в какой-то момент ты почувствуешь, что наконец-то выговорилась. Для этого, собственно, люди и ведут личные дневники. 

Выпей

Впрочем, что ни говори, но самый простой способ успокоить себя немедленно — это принять рюмочку чего-нибудь горячительного. Релакс наступит мгновенно, но только в том случае, если ты действительно нальешь себе всего лишь рюмочку. А вот если ты позовешь подругу и откупоришь пару бутылок — это уже совсем другая история. Тоже, впрочем, имеющая ярко выраженный терапевтический эффект. 

Психологи назвали 10 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации

• Здоровье

Несколько простых техник, говорят психологи, помогут быстро собраться с мыслями и справиться с накалом эмоций.

8 января 20221

Источник:

iStock/Getty Images

В жизни нередко бывают ситуации, когда необходимо как можно быстрее взять себя в руки условиях жуткого стресса. Далеко не все от природы наделены железной выдержкой и могут с легкостью прийти в себя после шокирующих событий. «Доктор Питер» поговорил со специалистами и собрал лайфхаки для тех, кому нужно успокоиться как можно быстрее.

1. Правильное дыхание

— Существует техника глубокого дыхания, когда на протяжении минуты нужно глубоко дышать, на четыре счета, медленно вдыхая и выдыхая воздух. Сам дыхательный цикл должен составлять одну минуту, — рассказывает психолог Анна Девятка.

2. Техника «заземления»

— Еще есть техника «заземления»: в момент эмоционального напряжения человеку нужно почувствовать свои стопы и ноги, и постараться встать как можно устойчивее, почувствовать свою связь с землей. Если почувствовать опору на телесном уровне, это ощущение автоматически перейдет на эмоциональный уровень, — отмечает специалист.

3. Анализ ситуации

По словам Девятки, для того, чтобы как можно быстрее выйти из стрессовой ситуации, нужно понять ее причины:

— С точки зрения психоэмоционального состояния, важно понять что именно вызывает стресс, и постараться понять: можно ли избавиться от источника дискомфорта?

Если да, то необходимо это сделать как можно быстрее; если нет, то важно оценить границы психологической безопасности и понять, что может быть в данной ситуации точкой опоры.

4. Физические упражнения

Если есть возможность отвлечься на пару минут и сделать парочку физических упражнений, говорит психолог Юлия Холодова, можно быстро привести себя в порядок.

— Если вам нужно успокоиться перед важным мероприятием (выступление, встреча, экзамен), полезно заранее подобрать несколько простых упражнений (или просто физическую активность).

Разумеется, это не должна быть большая нагрузка, которая усилит сердцебиение или вызовет одышку. Например:

• пройти остановку до места встречи пешком;

• подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом;

• максимально потянуться верх, затем резко опустить руки вниз.

5. Техника релаксации

— Эффективна техника релаксации, построенная на чередовании сильного напряжения мышц и резкого расслабления.

Для того чтобы сбросить напряжение в теле достаточно максимально напрячь определенную группу мышц, затем максимально расслабить. Перейти к другой группе мышц, желательно от конечностей к туловищу, уделив особое внимание мышцам шеи, спины.

Преимущество этой техники в том, что ее можно выполнить незаметно для окружающих, если вы находитесь в официальной обстановке. Например, ожидая своей очереди перед выступлением или готовясь к ответу на экзамене, — подчеркивает Холодова.

Читайте также

6. Счет

— Можно попробовать досчитать до 50, в определенной последовательности (например, пропуская четные или нечетные, или в обратном порядке).

Эта техника основаны на закономерностях функционирования разных полушарий головного мозга. Чтобы успокоиться, достаточно переключить внимание на счет или решение в уме примеров с большими числами. Полезно сочетать с дыхательными техниками, — отмечает психолог.

7. Техника визуализации

— Необходимо представить место, которое ассоциируется у вас со спокойствием, комфортом, уверенностью.

Нужно не просто вспомнить, а попытаться представить все, что с ним связано: визуальный ряд, звуки, запахи. На выполнение упражнения нужно отвести не менее 5 минут, желательно выполнять в спокойной обстановке: где вы сможете сесть, расслабиться, закрыть глаза.

Цель этого упражнения — создать с помощью этого образа ощущение спокойствия и поддерживать его, — отмечает Холодова.

8. Переключение внимания

— Суть техники в том, чтобы перенести внимание со своих мыслей на ощущения: слуховые, зрительные, тактильные.

Например, пересчитать определенные предметы в помещении, прислушаться к звукам за окном и т.п. Ваша цель — максимально погрузиться в настоящий момент, «здесь и сейчас»: то, что вы видите, слышите, чувствуете.

Можно дополнить музыкой для релаксации и дыхательными техниками, если вы находитесь наедине с собой. Или музыкой в наушниках и быстрой ходьбой, если время поджимает, — говорит психолог.

9. Холод

Как отмечает психолог Вероника Тюрина, быстро прийти в себя можно с помощью холода.

— Включите холодную воду и подставьте руки. Достаточно подержать их 10-15 секунд, чтобы мозг перезагрузился, и напряжение ушло, — советует эксперт.

10. Юмор

Наконец, можно быстро привести мысли в порядок, сделав небольшую паузу и переключив внимание на что-нибудь смешное.

— Включите смешной ролик, поищите в Интернете анекдоты, вспомните забавный случай из вашей жизни — искренняя улыбка и смех отлично справляются с задачей вернуть человека в хорошее расположение духа, — резюмирует Тюрина.

Автор текста:Дарья Гапионок

Как быстро успокоиться

Что-то выводит вас из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.

Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.

Дышите

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда начинаете чувствовать это знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.

Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.

«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.

Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.

• Вдохните в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните в течение 8 секунд.
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Назовите то, что вы чувствуете

Когда вы переживаете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в гуще событий.

Признание беспокойства тем, чем оно является, может помочь вам быстрее успокоиться.

«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что она пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт из Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».

Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.

«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн. «[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».

Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.

Попробуйте технику совладания 5-4-3-2-1

Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.

Вот как это работает:

• Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
• Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
• Три. Слушайте спокойно, затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
• Два. Обратите внимание на два запаха. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
• Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.

Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.

Попробуйте упражнение для ума «Файл»

Техника «Файл» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
2. Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове — например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
3. Как только имя появится в файле, найдите время, чтобы признать мысль и то, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
4. Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.

   Бег

   «Быстрая серия упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить тревогу», — объясняет Патриция Целан, ординатор-психиатр Университета Далхаузи в Канаде.

   5-минутной быстрой пробежки по кварталу будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.

   Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете общей продолжительности 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.

   Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.

   Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.

   Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.

   Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.

   Подумайте о чем-нибудь смешном

   «Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны. Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».

   Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.

   Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».

   Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.

   А если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.

   «Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.

   Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.

   Отвлеките себя

   Если вам кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.

   Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие техники не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.

   Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.

   Что это за отвлечение, однако, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.

   Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.

   Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (просто избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.

   Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.

   Примите холодный душ (или ледяную ванну)

   Если вы испытываете особенно сильную тревогу, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.

   Это экстремально? Да. Но это также работает.

   «Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».

   Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете достичь аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.

   Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.

   Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и снизить уровень стресса, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.

   Выявление триггеров

   Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.

   «Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.

   Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком вызывает у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:

   • Что меня беспокоит в этой ситуации?
   • Меня будут судить?
   • Я их осуждаю?
   • Даже если бы они судили меня, как бы это на самом деле повлияло на меня?
   • Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)

   «Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.

   Процедуры ухода за собой

   Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.

   Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.

   Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.

   Может быть целесообразно пропустить любые высокоэффективные упражнения в течение 2 часов перед сном.

   «Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».

   Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью. Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».

   Регулярные физические упражнения

   Если вы живете с беспокойством, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.

   Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!

   «Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».

   Соблюдайте правила гигиены сна

   Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

   Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.

   Важно избегать потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или просмотр новостей на телефоне.

   Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.

   Юмор

   Точно так же, как думать о чем-то смешном, когда у вас приступ тревоги, добавление юмора в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.

   Рассмотрим эти:

   • Подпишитесь на анекдоты.
   • Читать или смотреть мультфильмы.
   • Смотрите ситкомы и смешные видео.
   • Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.

   Прогулки с друзьями

   «Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун. «Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».

   Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.

   «По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.

   Подумайте о терапии

   Если вы испытываете регулярную тревогу, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность терапии.

   «Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.

   «Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».

   Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.

   Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:

   • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
   • диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
   • внутренние семейные системы (IFS)
   • терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
   • десенсибилизация движением глаз (EMDR)
   • экспозиционная терапия виртуальной реальности

   • 8
   • 8
   • 8

     Иногда тревога может быть непреодолимой и может привести к сильным страданиям. Это естественно и не редкость. Терапевт может помочь вам найти более эффективные способы управления этими эмоциями.

     Если ваше беспокойство постоянно и навязчиво, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Вы также можете пройти наш бесплатный тест на тревогу, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, было чем-то большим.

     Если вы чувствуете тревогу, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе быстро успокоиться. Вы также можете изменить свой образ жизни, чтобы снизить уровень стресса и справиться с потенциальными триггерами.

     Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

     Эти ресурсы могут помочь:

     • Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
     • Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
     • Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья Телефоны доверия и средства поддержки при психических заболеваниях
     • Телефон доверия Национального института психического здоровья
     • Национальная сеть квир- и транс-терапевтов цветной сети
     • Инклюзивные терапевты

     Секрет спокойствия: как снять стресс, если у вас есть одна минута, пять минут или 14 дней | Здоровье и благополучие

     Несмотря на то, что фраза «будь здоров» стала девизом по умолчанию в эпоху коронавируса, «очень важно также говорить «будь в здравом уме», — говорит Люси Атчесон, психолог и автор книги «Приступы тревоги». Поскольку ситуации меняются быстрее, чем мы можем их осознать, и мы пытаемся справиться с ними, вот несколько стратегий борьбы с тревогой, независимо от того, есть ли у вас одна свободная минута или две недели зевоты и самоизоляции.

     Одна минута

     «Дышите спокойно», — говорит психолог Линда Блэр. «Медленно вдохните через нос, считая до трех, задержите дыхание, а затем выдохните, считая до шести». По ее словам, десять из них снизят уровень гормона стресса кортизола и повысят самочувствие. Атчесон рекомендует сидеть или стоять, расставив ноги на ширине плеч, и вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать на четыре счета каждый, дыша через нос, особенно если вы чувствуете панику, потому что «вы не можете гипервентилировать, если дышите через нос».

     Пять минут

     «Выучите новое слово и используйте его», — говорит Блэр. «Посмотрите на слово дня на веб-сайте Merriam-Webster». Этот простой акт самосовершенствования, по ее словам, заставит вас чувствовать себя более уверенно и уверенно в своей способности справиться с ситуацией, «с чувством: «Да, я двигаюсь вперед»», даже если это сознательно не связано с Текущий кризис здоровья. Точно так же пяти минут достаточно, чтобы попробовать медитацию осознанности.

     На самом деле лучше начинать с малого, говорит Карен Аткинсон, соучредитель MindfulnessUK и председатель Британской ассоциации подходов, основанных на осознанности. «Это похоже на наращивание физических мышц; вы начинаете с малого веса и повторений, а затем наращиваете». Выйдите на улицу, предлагает она, и попробуйте практику, называемую принятием хорошего, «которая действительно помогает вашему психологическому и эмоциональному благополучию. Сейчас весна, поэтому, если вы заметите распускающийся красивый цветок, наслаждайтесь моментом и позвольте всему остальному исчезнуть. Просто будьте с физическим и эмоциональным опытом созерцания цветка или, возможно, птицы. Чтобы положительный опыт зафиксировался в вашем мозгу, требуется 20 секунд, поэтому остановитесь и почувствуйте воздух на своей коже, а также используйте свои чувства для присутствия, чтобы успокоить любую тревогу».

     10 минут

     «Напишите письмо самому себе обо всех хороших вещах, которые вы делаете, и о том, насколько хорошо вы это делаете», — говорит Атчесон. По ее словам, это можно сформулировать следующим образом: «Я собираюсь написать это письмо своему лучшему другу, которым оказалась я, и мне нужно их подбодрить. Это действительно бросает вызов критическому голосу в вашей голове, и много беспокойства возникает из-за недостаточной веры в наши собственные способности». Если писать письма вам не по душе, попробуйте вести дневник благодарностей, как описывает Блэр: «Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Вначале вы можете подумать: «У меня ничего нет». О, да, есть. Потратьте 10 минут на поиск трех вещей. Это заставляет вас чувствовать себя в безопасности».

     20 минут

     Два слова: Power Nap. «Когда мы волнуемся, мы начинаем мыслить эмоционально и больше не пользуемся логикой», — говорит Блэр. «Лучший способ восстановить перспективу и вернуть логику на место водителя — это немного отдохнуть от всего». Лягте на пол, на спину. Согните колени и опустите руки по бокам. Установите часы на 20 минут или попросите кого-нибудь сказать вам, когда время истекло. Закройте глаза, говорит Блэр, «и начните дышать так, как вы делали в одну минуту. И это все, что ты делаешь». Вы не должны засыпать, «но происходит то, что мысли, которые бегут в вашей голове, нейтрализуются. Они есть, но у них нет власти». По истечении 20 минут медленно перевернитесь на бок, сядьте и вернитесь к тому, что вы делали.

     14 дней

     Чтобы предотвратить риск того, что вас одолевает беспокойство, важно структурировать это время так, чтобы жизнь по-прежнему имела цель, смысл и радость, — говорит Атчесон. «Это возможно с книгами, бокс-сетами, онлайн-упражнениями, пробой нового рецепта, общением с людьми, с которыми у нас обычно нет времени поговорить». Создайте здоровую рутину, начиная каждый день с глубокого дыхания, затем занимаясь спортом и заканчивая день аналогичным образом — «не упражнениями с высоким содержанием адреналина, а йогой».

     Мартин Д. Кларк, редактор журнала Om, рекомендует йогу с Адриен на YouTube, и многие учителя и студии временно переносят свои занятия в онлайн-режиме, от Эммы Тилли в Глостершире до йоги на мельнице в Челмсфорде.