Астенический синдром, состояние нервного истощения

Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.

Астенический синдром – расплата за жизнь на износ

Мы все живем в таких реалиях, когда требования к организму на физическом и интеллектуальном уровне предъявляются очень серьезные. Изо дня в день, находясь в погоне за каким-то результатом приходится испытывать большое напряжение, с которым нужно справляться, переживать его, расслабляться. Но, напрягаться все умеют, а расслабляться — нет.

Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.

Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.

Результаты нервного истощения

На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.

Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.

Астения вызывается хроническими конфликтами, внутренней эмоциональной утомительной работой, длящейся в течение значительного времени. Если сравнить организм астеничного человека с батарейками, то можно сказать, что у него заканчивается заряд — нервные клетки получают мало питания. Человек нуждается в обретении баланса активности и отдыха. Стимулирование на повышенную продуктивность в этом случае, подстегивание и мотивация – это как попытка выжать заряд из этих севших батареек, пытаясь их как-то расплющить, постучать по ним. Как правило, такие действия приводят к дополнительной декомпенсации, то есть последствия будут еще драматичнее.

Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья

Вся усталость делится на физическую и моральную. Физическая усталость довольно легко восстанавливается хорошим сном, нормальным питанием, одним словом – отдыхом. Если человек психологически вымотан, уставший и его тяготят какие-то переживания, сном и бездействием эту проблему не решить. Дело в том, что организму, чтобы восстановиться во сне, также нужны психологические ресурсы. Отдохнуть во сне не получается — бессонница и расстройства сна мешают..

Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.

Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.

В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.

И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.

Когда незавершенные конфликты накапливаются, у человека возникает состояние, при котором он все свое раздражение выливает на людей, совершенно не причастных к его конфликтным ситуациям. Здесь тоже очень уместны будут занятия с психотерапевтом, помогающие разрешить внутренние конфликты до конца, что означает — разрешение проблемной ситуации с наименее отсроченным эффектом. Незавершенные внутренние конфликты превращаются в лавину, которую трудно сдерживать. Тогда к человеку приходит чувство, что он находится на грани, что ему трудно справляться и невозможно ничего контролировать. В этом случае следует незамедлительно обращаться к психотерапевту. Учитывая, что нервное переутомление является маской многих заболеваний, люди ошибочно идут к врачу общей практики, гастроэнтерологу, невропатологу, лечат следствия, не обращая внимания, на причину своего состояния.

Психическое истощение и стресс — Анна Шавырина на vc.ru

54 просмотров

Стресс – реакция организма на предъявляемое к нему требование, причем реакция одинаковая для всех людей. Вначале человек испытывает шок: не понимает, что с ним происходит и надеется, что это происходит не с ним, это ошибка. На следующей стадии организм начинает реагировать активизацией всех ресурсов для решения проблемы или, наоборот избегания ее. Это может быть повышение давления, напряжением мышц, и даже улучшением работы интеллекта. Когда проблема решена, мозг получает сигнал, что все в порядке, тело расслабляется, человек успокаивается, все показатели приходят в норму. В случае, если стресса не избежать и решения нет, то организм продолжает испытывать напряжение, что через какое-то время приводит к истощения, так как долго работать на пределе возможностей не под силу ни одному живому существу.

Условно напряжение можно разделить на физическое и психическое. И если с физическим все понятно (нет сил, постоянно хочется спать, отсутствие или наоборот повышенный аппетит) , то психическое не всегда можно у себя обнаружить.

Что такое психологическое истощение?

Психологическим истощением в быту называют проявления истощения, при котором человек находится в состоянии полного отсутствия резервов психики для адекватного реагирования на ту или иную ситуацию. Не радуется и не грустит вне зависимости от того, что происходит. Испытывает равнодушие к проблемам и радости других людей, даже близких для него. При этом важным симптомом будет отсутствие жизненных перспектив: человек не может и не хочет планировать дальнейшие действия, не хочет ничего делать, так как не видит в них смысла.

Как распознать психологическое истощение?

Первым симптомом, который замечают окружающие, является полное отсутствие эмоций. На эмоции тратится очень много сил, поэтому именно их мозг отключает в первую очередь.

Второе, что начинает бросаться в глаза – это полная апатия, не желание ничего делать. Это тоже защитный механизм мозга, он решает, что в данной ситуации самым важным является выживание, а не трата ресурсов на бессмысленные действия: учебу, курьеру, занятия спортом. Близкие при этом могут отмечать, что человек вдруг стал ленивый, хотя это совершенно не так, просто энергии нет на выполнение именно этих дел.

При разговоре с человеком, можно услышать и выделить третий симптом психологического истощения – отсутствие любых желаний. Ему все равно что есть, какую одежду надевать, он не хочет общаться с друзьями и посещать увеселительные мероприятия. Все что радовало раньше уже не доставляет удовольствия.

Избавиться от психологического истощения?

Для того, чтобы прийти в норму, для начала нужно признать, что испытываемые чувства нормальны и даже очень желательны. Принять злость, раздражение, страх за дальнейшую жизни, возможно, обиду и т. д. и проговорить это вслух.

«Меня раздражает, что сотрудники не ценят, что я делаю». «Мне не приятно, когда на меня кричат», «Я тревожусь так как не знаю, что будет дальше».

Затем, по возможности, убрать источник стресса. Зачастую истощенный человек не видит первопричину и ему нужна помощь специалиста. Например, источником стресса могут быть не события, происходящие вокруг, на которые повлиять невозможно, а новости, которые их описывают и которые читает/смотрит человек. В этом случае ограничение доступа поможет избежать не нужного стресса.

Третьим шагом будет восстановления психического равновесия и начинать его нужно с забот о теле, а не наоборот. Лучше всего влияют прогулки быстрым шагом в парке, не сложные физические упражнения в виде гимнастики, теплая ванна, баня (при отсутствии противопоказаний) , питьевой режим, много овощей и фруктов в рационе, сон 8-10 часов. Организм самовосстанавливающаяся структура и это касается психики, поэтому при соблюдении рекомендации примерно через неделю психическое истощение начнет сходить на нет.

Профилактика истощения.

Для того что бы истощение не возникло важно отслеживать свое состояние и проговаривать про себя или в слух то, что происходит и то, что чувствует человек в данный момент жизни: страх, отчаянье, тревогу, воодушевление, ярость и т. д. При этом не блокировать эмоции и не давать им негативной оценки, нет плохих и хороших эмоций, есть уместность и неуместность их проявления.

Так-же не лишним будет следить за своим режимом дня, питанием и физической активностью. Ведь всегда было известно о единстве тела и духа, как только сбой в одной сфере, затрагивается и другая.

Симптомы умственного истощения, причины и способы борьбы с ним

Перейти к разделу

Что такое умственное истощение?

Каковы симптомы умственного истощения?

Побочные эффекты умственного истощения

Каковы причины умственного истощения?

Чем умственное истощение отличается от других состояний?

11 способов преодолеть умственное истощение

Если встать с постели после хорошего ночного сна иногда кажется невозможным, возможно, вы страдаете от умственного истощения. Возможно, ваша работа в последнее время была слишком требовательной, вы ухаживали за больным членом семьи или просто не уделяли первостепенное внимание заботе о себе.

Какой бы ни была причина, такой продолжительный стресс может привести к таким симптомам умственного истощения, как: 

• Усталость независимо от того, сколько сна вы спите
• Отсутствие личной и профессиональной мотивации
• Стойкое чувство подавленности, беспокойства или апатии 
• Проблемы с выполнением задач на работе

Если что-то из этого звучит знакомо, вы не одиноки — почти 75% работников сообщили о подобных чувствах после пандемии коронавируса.

Но есть и хорошие новости: есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от умственного истощения и снова начать процветать. Вот все, что вам нужно знать о симптомах и причинах умственного истощения, а также о том, как с ним справиться и преодолеть.

Что такое умственное истощение?

Умственное истощение — это чувство крайней усталости, характеризующееся другими чувствами, включая апатию, цинизм и раздражительность. Вы можете быть психически истощены, если вы недавно пережили продолжительный стресс, вам трудно сосредоточиться на задачах или у вас отсутствует интерес к занятиям, которые вам обычно нравятся.

Психическое истощение часто возникает в результате перенапряжения, например, физических травм от перенапряжения. Например, подумайте о повторяющихся стрессовых травмах, таких как запястный туннель или теннисный локоть. Психическое и эмоциональное истощение происходит скорее от перенапряжения вашего ума, чем от перенапряжения группы мышц.

Как можно морально устать?

Умственное истощение вполне возможно и, вероятно, более распространено, чем должно быть. После длительного периода стресса или сильных эмоций неизбежно наступает умственное истощение.

Точно так же, как наши тела проявляют симптомы после того, как мы слишком сильно напрягаемся, наш разум неизбежно проявляет признаки умственного истощения, если мы не проявляем надлежащей осторожности.

Каковы симптомы умственного истощения?

Так как же узнать, страдаете ли вы от умственного истощения? Симптомы психического истощения могут варьироваться от усталости, когда вы просыпаетесь утром, до глубокого чувства апатии по отношению к работе, дружбе и жизни. Это похоже на цинизм, пустоту, неспособность сосредоточиться и даже чувство безысходности.

Эта умственная усталость также может вызвать срабатывание симпатической нервной системы, вызывая чувство паники, беспокойства и беспокойства. Эти симптомы умственного истощения могут сделать повседневную жизнь невероятно трудной.

Тем не менее, понимание симптомов поможет вам встретиться с ними лицом к лицу и научиться преодолевать умственное истощение. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

Эмоциональные симптомы, связанные с умственным истощением:

• Отсутствие интереса к обычной деятельности
• Отсутствие мотивации на работе и в личной жизни
• Ощущение томления или отсутствия цели в жизни
• Капризность и раздражительность
• Легко раздражается на других
• Цинизм, сомнения и пессимизм
• Стойкое ощущение, что вот-вот случится что-то плохое
• Постоянное чувство подавленности или стресса
• Депрессия, тревога или суицидальные мысли (если вы их испытываете, немедленно обратитесь за профессиональной помощью)

Физические симптомы, связанные с умственным истощением:

• Усталость или истощение, даже после полноценного ночного отдыха
• Нарушения сна и изменения характера (слишком сильные или слишком слабые)
• Головные боли, боли в теле и мышечное напряжение
• Изменения аппетита
• Проблемы с желудком и расстройство пищеварения
• Необъяснимая или частая простуда
• Высокое кровяное давление или нарушения сердечного ритма

Поведенческие симптомы, связанные с умственным истощением:

• Неспособность усидеть на месте, трудности с расслаблением
• Забывчивость, проблемы с концентрацией внимания, снижение внимания, прокрастинация
• Изоляция себя от других
• Ощущение «движения»
• Набрасываться на друзей, коллег или близких
• Самолечение посредством употребления алкоголя, наркотиков или других вещей (например, видеоигр, чрезмерной работы или физической активности)
• Усталость на работе и проблемы с выполнением задач
• Нетипичные изменения образа жизни, такие как повышенное рискованное поведение

Побочные эффекты умственного истощения

С умственным истощением достаточно трудно справиться самостоятельно. Однако побочные эффекты умственного истощения могут усугубить проблему.

Люди, которые умственно и эмоционально истощены, часто испытывают следующие побочные эффекты:

• Трудности в отношениях
• Снижение работоспособности, в том числе больше ошибок
• Неспособность следовать сложным идеям или решать проблемы
• Снижение самоэффективности
• Чувство разобщенности и изоляции
• Больше времени на работе или пропуск общественных мероприятий
• Депрессия или тревога
• Снижение стрессоустойчивости и негативных эмоций
• Упущенные возможности
• Отсутствие выполнения важных проектов
• Снижение удовлетворенности во всех сферах жизни
• Затронутые возможности принятия решений и долгосрочного планирования
• Снижение физического здоровья
• Отсутствие управления усталостью

Что вызывает умственное истощение?

Умственное истощение может быть вызвано многими причинами. Однако, как правило, после продолжительного стресса люди чувствуют умственную усталость. Это особенно верно, если стрессоры увеличивают когнитивную нагрузку человека или уменьшают его ресурсы.

Например, вы можете нести ответственность за завершение сложного проекта с множеством движущихся частей и компромиссов. Это потребует высокого уровня навыков управления проектами и политической смекалки (например, увеличение нагрузки).

Другим примером может быть командировка по работе. Постоянная смена часовых поясов заставит вас чувствовать себя отставанием от часовых поясов (уменьшение ресурсов). Многие стрессоры связаны как с сокращением ресурсов, так и с увеличением нагрузки.

Поездки по работе в незнакомую страну, где вы не говорите на языке, увеличивает когнитивную нагрузку. Уход за больным членом семьи может включать координацию медицинской помощи и интерпретацию незнакомых терминов при управлении эмоциями (повышенная нагрузка).

Но вы также можете меньше спать (сокращение ресурсов). Со временем повышенная ответственность и стресс, а также плохой уход за собой могут привести к умственному истощению.

7 распространенных причин умственного и эмоционального истощения

Несмотря на то, что широкий спектр факторов стресса может вызвать у вас чувство умственного истощения, ниже мы собрали 7 наиболее распространенных причин умственного истощения.

1. Хронический стресс

Наиболее частая причина умственного истощения. Хронический стресс постоянно держит ваш мозг и тело в состоянии повышенной готовности. Со временем это начинает подтачивать ваше самочувствие. Хронический стресс также может привести к усталости от эмпатии или сострадания. Может стать трудно собрать эмоциональную реакцию на постоянное напряжение.

2. Неопределенность

Реакция человека на стресс разработана таким образом, чтобы эффективно справляться с краткосрочным стрессом (например, борьба или бегство). Однако это гораздо менее эффективный ответ на постоянное, ноющее чувство неуверенности. К сожалению, неуверенность стала слишком нормальным чувством с начала пандемии COVID-19. Это сделало умственное истощение более распространенным, чем когда-либо.

3. Стресс на работе

Стресс на работе может принимать разные формы. Это может быть связано с несоответствием ценностей, трудностями в управлении задачами и приоритетами или работой с высокими требованиями и риском. Некоторые рабочие места (или программы обучения) предполагают много нового обучения. Им также может потребоваться обработка и осмысление большого количества информации.

Какой бы ни была причина, не всегда есть возможность оставить работу на работе. Если не контролировать стресс на рабочем месте, он может даже перерасти в эмоциональное выгорание. Ваш рабочий стресс может перерасти в ваши выходные и, в конечном итоге, перерасти в тяжелый случай «воскресных страшилок».

4. Семейные проблемы

Мало что вызывает больший стресс, чем беспокойство о члене семьи. Ухаживать за маленькими детьми, больными родственниками или престарелыми родителями может быть психологически утомительно. Даже если все здоровы, семьи могут приносить всевозможные стрессовые факторы.

Развод, разногласия и отчужденность преследуют вас во всех сферах жизни. В конце концов, семейные неурядицы могут стать серьезной причиной умственного истощения.

5. Совмещение нескольких обязательств

Помимо заботы о семье, у многих людей есть другие обязательства — эти обязательства связаны с деталями, графиками, логистикой и проблемами. Совмещая интенсивную школу или учебную программу, вторую работу или внештатный бизнес, вы можете чувствовать, что вы никогда не «выключены».

Если вы не знаете, как управлять своими приоритетами, вы рискуете стать психически истощенным.

6. Эмоциональный стресс

Существует множество факторов, которые могут вызвать эмоциональный стресс. Независимо от причины, опыт похож. Постоянные негативные чувства, события и обстоятельства могут мешать расслабиться. Это эмоциональное истощение может быстро привести к умственной усталости.

7. Плохой уход за собой

Без бензина в баке далеко не уедешь. Когда вы заняты или чувствуете себя немного подавленным, легко пренебречь заботой о себе. Однако со временем это повлияет на вашу способность быть устойчивым перед лицом стрессовых ситуаций.

Если у вас есть хроническое заболевание, такое как рассеянный склероз или синдром хронической усталости, туман в голове может быть побочным эффектом. Вместо того, чтобы проталкивать себя, важно быть особенно усердным в заботе о себе.

Чем психическое истощение отличается от других состояний?

Стресс, депрессию, выгорание и физическое истощение легко спутать с умственным истощением. Давайте разберем различия между ними, чтобы вы могли определить, с каким из них вы можете столкнуться.

Стресс и умственное истощение

Стресс — это термин, который относится ко всему, что временно истощает умственные, физические и эмоциональные ресурсы человека. Наши тела одинаково реагируют как на хороший, так и на плохой стресс.

В идеале мы способны быстро справляться со стрессорами и возвращать свое тело в состояние баланса. Длительный стресс приводит к умственному истощению, а не наоборот.

Депрессия в сравнении с умственным истощением

Депрессия — это расстройство настроения, характеризующееся стойким подавленным настроением. Люди, которые психически истощены, часто чувствуют себя подавленными, а те, кто находится в депрессии, чувствуют себя психически истощенными.

Многие симптомы, такие как отсутствие удовольствия, нарушение сна и когнитивные нарушения, перекрывают друг друга. Однако термины не являются взаимозаменяемыми. Депрессия является серьезным психическим заболеванием, которое необходимо диагностировать и лечить квалифицированными специалистами в области психического здоровья.

Физическое и умственное истощение

Если вы когда-нибудь покидали спортзал, чувствуя себя измотанным, но воодушевленным, вы чувствовали разницу между умственным и физическим истощением. Физическая усталость, как и психическое истощение, возникает от длительного стресса, но от нагрузки на тело. Это может быть связано с недосыпанием, болезнью или другим физическим напряжением.

Выгорание против умственного истощения

Из всех состояний, которые мы упомянули, выгорание больше всего похоже на умственное истощение. Они имеют значительное количество общих симптомов, и оба вызваны длительным стрессом. Выгорание, тем не менее, классифицируется как феномен на рабочем месте.

С другой стороны, умственное истощение может быть вызвано чем угодно — не только стрессом на работе. Психическое истощение в одной сфере жизни часто может привести к выгоранию на работе, даже если первоначальный стресс не был связан с работой.

Умственная усталость имеет много общих симптомов с выгоранием, депрессией, стрессом и физическим истощением. Из-за этого мы можем использовать некоторые из тех же методов, чтобы преодолеть это.

11 способов преодолеть умственное истощение

Когда вы морально истощены, даже веселые вещи кажутся работой. Это может еще больше усложнить управление стрессорами. Однако требуются усилия и осознанность, чтобы изменить шаблоны, которые приводят к чувству умственной усталости. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно решать все сразу, чтобы начать чувствовать себя лучше.

Попробуйте эти 11 стратегий преодоления умственного истощения:

1. Устраните стрессор
2. Баланс между работой и личной жизнью
3. Очистить место
4. Планируйте (и делайте) регулярные перерывы
5. Выйти на улицу
6. Сделай что-нибудь новое
7. Уменьшить экранное время
8. Найдите позитивные способы отвлечься
9. Береги себя
10. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
11. Поговорите с коучем или терапевтом

1. Устраните источник стресса

Если вы можете устранить основную причину своей умственной усталости, сделайте это. Иногда вещи, которые, как мы думаем, должны делать, отнимают огромное количество умственной энергии.

Спросите себя: «Я хочу или должен это сделать? И если да, то нужно ли это делать прямо сейчас?» Часто мы можем уменьшить стресс, ослабив собственные ожидания. Не все должно быть сделано идеально или вообще не должно быть сделано.

2. Управляйте балансом между работой и личной жизнью

Если невозможно полностью избавиться от того, что вызывает у вас стресс, попробуйте сократить время, которое вы тратите на это. Заполните свободное от работы и ответственности время вещами, которые делают вас счастливыми. Улучшение баланса между работой и личной жизнью может повысить вашу устойчивость, креативность и настроение. Это также может помочь держать сложную ситуацию в перспективе, пока вы не сможете выйти из нее.

3. Очистите свое пространство

Физический беспорядок часто занимает и ментальное пространство. Каждый предмет, который стоит на пути, сломан или ждет выхода, представляет собой незавершенную задачу. Борьба с беспорядком даст вам передышку и чувство покоя. Это также заставит вас чувствовать себя выполненным, помогая вам придать импульс к остальной части вашего списка дел.

4. Планируйте (и делайте) регулярные перерывы

Ваш мозг, тело и глаза нуждаются в некотором отдыхе от сосредоточенных усилий. Каждый час делайте 5-минутный перерыв, чтобы отойти от рабочего стола или от текущей задачи. Установите таймер, чтобы напомнить вам и расставить приоритеты на этот раз, даже когда отвлекающие факторы пытаются помешать.

5. Выйдите на улицу

Пока вы меняете обстановку, проведите некоторое время на свежем воздухе. Ощущение свежего воздуха и солнечного света может бодрить. Если у вас нет времени на работе, подумайте, можете ли вы провести встречу в парке или просмотреть свои заметки в уличном кафе. Воздействие солнечного света важно для регулирования серотонина, витамина D и вашего циркадного ритма.

6. Делайте что-то новое

Будучи взрослыми, мы не часто находим время, чтобы играть или пробовать что-то новое. Хотя вы, вероятно, не можете себе представить, чтобы добавить еще одну вещь в свою тарелку, это стоит усилий, чтобы выйти из своей зоны комфорта.

Новые занятия могут дать вам заряд энергии, особенно если это то, чем вы всегда хотели заниматься. Если новое занятие сложное или сложное, вы можете даже погрузиться в состояние потока — состояние, известное как противоядие от выгорания.

7. Сократите время, проводимое за экраном

Бесконечные видеозвонки, электронные письма и уведомления могут быстро вас утомить. Ваш телефон и электронная почта держат ваш разум в постоянном состоянии отклика. Цифровая детоксикация — пусть даже на несколько минут — может дать вам возможность отдохнуть от дежурства.

8. Найдите позитивные способы отвлечься

Когда вам трудно расслабиться, возникает соблазн сделать что-то, что поможет «снять напряжение». Однако такое эскапистское поведение может быстро превратиться в плохую привычку, которая не заставит вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы бороться с самолечением, сосредоточьтесь на положительных методах отвлечения внимания. Например, вы можете справиться с симптомами умственного истощения, общаясь с другом, обнимаясь с домашним животным или даже занимаясь спортом. Вы также можете попробовать техники релаксации или дыхательные упражнения.

9. Позаботьтесь о себе

Кортизол известен как гормон стресса, но на самом деле он не вызывает у вас стресса. Это помогает вашему телу реагировать на стресс, делая больше глюкозы доступной, давая вам быстрый прилив энергии. Из-за этого стресс крайне требователен к организму. Вы можете бороться с этим, убедившись, что пьете много воды, едите питательную пищу и уделяете первостепенное внимание здоровому сну.

10. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Ваши проблемы могут показаться невыполнимыми, и когда мы в стрессе, мы часто упускаем из виду имеющиеся ресурсы. Попробуйте составить список всех возможных решений проблемы, какими бы диковинными или маловероятными они ни казались. Вы можете обнаружить, что помощи больше, чем вы думали. Попытка сделать все в одиночку — это кратчайший путь к умственному истощению.

11. Поговорите с коучем или терапевтом  

Если вы какое-то время чувствовали себя опустошенными, вам может помочь взгляд со стороны. Терапевт, коуч или консультант могут помочь вам понять, как можно уменьшить стресс. Они также могут дать полезные советы по улучшению вашего ухода за собой и баланса между работой и личной жизнью. При необходимости они могут даже помочь вам сменить профессию.

Когда следует обратиться к специалисту по здоровому образу жизни?

Поговорить с коучем, консультантом или терапевтом всегда полезно. Тем не менее, психическое истощение может затруднить обращение за помощью.

Если вы испытываете что-либо из следующего, вам следует немедленно обратиться к специалисту:

• Панические атаки
• Депрессия
• Мысли и планы причинения вреда себе или другим
• Неконтролируемый плач
• Несколько прогулов на работе
• Опасность потерять работу
• Неспособность позаботиться о своих детях или близких
• Отсутствие внимания к личной гигиене

Все это указывает на то, что ваше состояние может быть более серьезным, чем умственное истощение. Вам может понадобиться профессиональная помощь, чтобы начать чувствовать себя лучше.

Несмотря на то, что это может показаться подавляющим, умственное истощение не длится вечно. Психическая усталость не возникает за одну ночь, и вы, вероятно, не выздоровеете за одну ночь. Но при поддержке и самосознании вы можете начать преодолевать умственную усталость и вырабатывать привычки, которые помогут вам снова процветать.

Признаки того, что вы морально истощены

Медицинское заключение Брунильды Назарио, доктора медицины, 21 марта 2022 г.

Это похоже на физическую усталость, за исключением того, что это ваш разум, а не мышцы. Обычно это проявляется, когда вы какое-то время сосредотачиваетесь на умственно сложной задаче. Вы также можете почувствовать такую ​​утечку мозгов, если вы всегда настороже или находитесь в состоянии стресса. Ваша работа, уход за детьми или престарелыми родителями и другие вещи могут привести к умственному истощению.

Умственное переутомление может испортить вам настроение. Вы можете быть вспыльчивым или раздражительным, чаще огрызаться на людей. Труднее контролировать свои эмоции, когда вы мысленно выбиты из колеи.

Производительность каждого человека растет и падает. Но умственное истощение может сильно затруднить концентрацию. Это также подрывает вашу мотивацию. Вы можете легко отвлекаться или начать пропускать сроки. Даже небольшие задачи могут показаться невыполнимыми.

Это может выглядеть как блуждание мыслей или сонливость. Это мешает уделять пристальное внимание тому, что вы делаете, и вы можете не реагировать на вещи очень быстро. Это может быть опасно в определенных ситуациях, например, во время вождения. Психическая усталость связана с автомобильными авариями.

Вы можете подумать, что легче вздремнуть, когда ваш мозг устал. Но это не всегда так. Исследования показывают, что люди, имеющие работу с высокой «когнитивной нагрузкой», сообщают о большем количестве симптомов бессонницы, чем те, кто не имеет умственно изнурительной работы. Отсутствие сна может усилить умственную усталость. Сообщите своему врачу, если вы не можете спать или сильно устаете в течение дня. Лечение может помочь.

Вы можете начать пить или употреблять наркотики больше, чем обычно. Психическая усталость может еще сильнее сказаться на тех, у кого уже есть расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. Эксперты считают, что это связано с тем, что наркомания изменяет части мозга, которые помогают справляться со стрессом и контролировать импульсивное поведение.

У вас может не быть энергии или вам может казаться, что вы двигаетесь в замедленном темпе. Некоторые люди говорят, что чувствуют онемение. Это может затруднить завершение дел на работе или выполнение повседневных дел. Сообщите своему врачу, если у вас действительно плохое самочувствие или чувство безнадежности в течение более 2 недель. Это может быть признаком того, что ваша депрессия стала более серьезной.

Умственная усталость вызывает срабатывание симпатической нервной системы. Это ваш режим «бей или беги». Тревога — это сигнал тревоги, который говорит вам, что что-то не так. Если вы всегда психически истощены, вы можете начать постоянно паниковать или беспокоиться. Это часто происходит наряду с симптомами депрессии.

Эксперты не уверены, почему умственная усталость влияет на физическую активность. Некоторые думают, что ваша толерантность к физическим упражнениям может снизиться. Поэтому может показаться, что вы прилагаете больше усилий, чем есть на самом деле.

Умственная усталость может по-разному влиять на ваш аппетит. Вы можете перекусывать больше, чем обычно, и не обращать внимания на то, что вы едите. Стресс также может вызвать у вас тягу к сладкой, соленой или жирной пище. А может быть, вы вообще не голодны.

Невозможно, чтобы ваша работа всегда была идеальной. Но умственная усталость снижает вашу способность быстро или вообще исправлять ошибки. Это может вызвать серьезные проблемы на определенных работах, например, при работе с машинами, вождении автомобиля или управлении самолетом.

Все люди разные, поэтому трудно сказать, как умственная усталость повлияет на ваше тело. Но у вас могут быть головные боли, боли в мышцах, боли в спине или проблемы с желудком. Если у вас хроническое заболевание, такое как фибромиалгия, вы можете болеть немного сильнее, чем обычно.

Вы можете чувствовать себя менее истощенным, если будете делать короткие перерывы во время длительной умственной работы. Не существует точного времени отдыха, которое лучше всего подходит для всех. Но вы можете перезаряжаться на несколько минут каждые 1-2 часа.

Некоторым людям нравится использовать так называемую технику Помидора. Вот как это работает:

1. Установите таймер на 25 минут.
2. Сосредоточьтесь на одной задаче все время.
3. Сделайте 5-минутный перерыв, когда сработает таймер.
4. После четвертого 25-минутного блока сделать перерыв на 15-30 минут.

Повторяйте до тех пор, пока ваша задача не будет выполнена (или ваш рабочий день не закончится).

Есть свидетельства того, что вы можете чувствовать себя еще более энергичным, если занимаетесь спортом во время перерывов. Попробуйте несколько прыжков и растяжек по несколько минут каждое. Или совершите 10-15-минутную прогулку быстрым шагом.

Трудно полностью избежать умственного истощения. Но вы можете научиться включать естественную реакцию вашего тела на расслабление. Вы можете получить массаж. Или вы можете попробовать медитацию, йогу или что-то столь же простое, как просмотр забавного фильма. Обратитесь к друзьям, семье или специалисту в области психического здоровья, если вам нужна дополнительная поддержка.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

8) Getty

9) Getty

10) Getty

11) Getty

12) Getty

13) Getty

14) Getty

15) Getty

) Getty

). ИСТОЧНИКИ:

Человеческий фактор : «Роль мотивации как фактора умственной усталости».

BMC Neuroscience : «Влияние умственного утомления на мозговую активность: сравнительное исследование как в состоянии покоя, так и в состоянии задачи с использованием ЭЭГ».

Frontiers in Neurology : «Как физическая активность влияет на умственную усталость на основе энергии, связи и сложности ЭЭГ».

Границы психологии : «Взаимосвязь между выгоранием, депрессией и тревогой: систематический обзор и метаанализ», «Выгорание неформального опекуна? Разработка теоретической основы для понимания влияния ухода».

Mayo Clinic Health Systems: «Эмоциональное истощение во время беспорядков».

Клиника Мэйо: «Выгорание на работе: как его обнаружить и принять меры».

Эмоция: «Умственная усталость нарушает регулирование эмоций».

BMC Psychology : «Оценка влияния усталости на поведение международных водителей грузовиков».

Поведенческая медицина сна : «Умственная усталость, связанная с работой, физическая активность и риск симптомов бессонницы: продольные данные норвежского исследования HUNT».

Трансляционная психиатрия : «Дофаминергическое вовлечение при умственном переутомлении в здоровом состоянии и при кокаиновой зависимости».

PLOS One : «Качественное исследование физической, умственной и глазной усталости у пациентов с первичным синдромом Шегрена», «Симптомы усталости в связи с невротизмом, тревогой-депрессией и скелетно-мышечной болью. Продольное исследование близнецов, «Устойчивое внимание связано с нарушением обработки ошибок: данные исследования умственной усталости в задаче на время реакции с четырьмя вариантами».

Кливлендская клиника: «Как стресс может заставить вас есть больше или вообще не есть», «Испытываете ли вы усталость от коронавируса?»

Arthritis Care & Research : «Влияние умственного утомления на мозговую активность: сравнительное исследование как в состоянии покоя, так и в состоянии задачи с использованием ЭЭГ», «Задания на когнитивную и физическую усталость усиливают боль, когнитивную усталость и физическую усталость у людей с Фибромиалгия».