Хронический стресс: Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить :: Здоровье :: РБК Стиль

Хронический стресс: Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить :: Здоровье :: РБК Стиль

© becca tapert/unsplash

Автор Ирина Рудевич

06 февраля 2019

Хронический стресс ведет к синдрому выгорания, снижению физических и психологических возможностей организма. Разбираемся, есть ли у вас признаки стресса, как от него избавиться, не допустить появления в дальнейшем и наслаждаться жизнью.

Что такое хронический стресс и чем он опасен

По данным ВЦИОМ, треть россиян винят в плохом самочувствии и болезнях проблемы на работе и стресс, который является физической и психологической реакцией организма на негативные события. Она выражается в учащении сердцебиения и дыхания, выделении стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина. Краткосрочный стресс быстро проходит, после него организм восстанавливается и возвращается к обычному ритму. Хронический может продолжаться днями, месяцами и даже годами, в это время кортизол постоянно находится на высоком уровне, человека одолевают беспричинные страхи и тревоги.

Исследования 2018 года показали, что стресс усугубляет физические заболевания.

Избавившись от хронического стресса, вы сможете улучшить настроение и самочувствие, наладить режим сна и питание.

Есть ли у вас хронический стресс

Если вам кажется, что надвигается угроза, и это состояние длится несколько недель, это повод пересмотреть образ жизни и обратиться к терапевту, не дожидаясь физических проявлений хронического стресса. Исключения составляют случаи, когда нервное состояние обосновано реальными событиями: вы устроились на новую работу, переживаете переезд, развод или потерю близкого человека, готовитесь к важным экзаменам. Задавайте себе вопросы: «В чем причина моего страха?», «Есть ли рациональные объяснения такому состоянию?». Если дело в реальных временных трудностях, стоит бережнее относиться к своему психическому состоянию и попытаться пережить их с наименьшими потерями для здоровья, а затем понаблюдать, остались ли негативные чувства.

Как определить причину стресса

Если вы выявили у себя признаки хронического стресса, не проходящие долгое время, попробуйте определить его источник. Нервная работа, неприятное окружение, чрезмерная усталость могут стать причинами, с которыми нужно бороться, иногда радикально. Действовать надо по ситуации: проложить звукоизоляцию по стене с шумными соседями, ограничить общение с негативно настроенными людьми или сменить работу — в борьбе за свое здоровье все средства хороши. Если же очевидных причин нет или вы их не можете выявить, обратитесь к психотерапевту для распознавания скрытых факторов.

Как помочь себе самостоятельно

В случае обострения симптомов задействуйте простые методы для мгновенного снятия стресса: дышите, гуляйте, слушайте музыку. Такая терапия в долгосрочной перспективе поможет снизить частоту неприятных переживаний, если вы уже устранили основную причину недомогания. Контролируйте и поощряйте развитие полезных привычек: спите по семь-восемь часов в сутки и больше двигайтесь, начните медитировать и заниматься спортом. Еда тоже помогает справиться со стрессом, но это желание важно отслеживать и заедать стресс правильно: добавить к рациону магний и витамины, полезные сложные углеводы и исключить простые сахара.

Чем поможет окружение

Нейроэндокринолог Роберт Сапольски утверждает, что иерархическая система оказывает плохое воздействие на организм, а уровень счастья и самооценка человека — важные факторы в уменьшении стресса. Ученый проводил исследование на бабуинах, которое доказало, что у обезьян с более низким статусом в иерархии стаи было больше гормонов стресса в крови и чаще повышалось давление. Поэтому особенно важно ощущать себя на своем месте в коллективе, с друзьями или на работе. Ищите поддержку у близких: когда человек чувствует, что его понимают, снижается уровень кортизола. Кроме того, одиночество способствует рефлексии и усиливает реакции на неприятные события. Обратный эффект, по мнению психологов, заключается во враждебности по отношению ко всему окружающему миру, когда мозг недополучает позитивных подкреплений. Этот принцип берут за основу психологические группы поддержки в борьбе со стрессом, эффективность которых обусловлена социальными потребностями человека.

Профилактика хронического стресса

Психолог Дэвид Д. Бернс в книге «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» советует контролировать время, которое мы уделяем выплеску негативных эмоций. Это должны быть периоды не более 50 минут каждый, когда можно злиться, плакать, горевать, кричать или жаловаться. В промежутках между ними необходимо максимально сосредоточиться на положительных эмоциях и ситуациях. Главное — не запускать негативные состояния и отслеживать позитивные изменения. Отличная практика осознанности — составление ежедневных чек-листов: в них прописываются основные задачи, которые вы считаете важными. Это могут быть как полчаса на чтение, так и час на расслабленный отдых и разговоры по телефону с друзьями. Важно, чтобы в результате ежедневного повторения правильно согласованных друг с другом полезных привычек вы ощущали подъем сил и чувство благодарности. 

5 проверенных способов, которые помогут победить хронический стресс

Содержание статьи

Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

  • Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
  • Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
  • Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

симптомы и лечение последствий постоянного стресса

Природный механизм, направленный на мобилизацию всех возможностей организма для решения сложных задач, может работать как на человека, так и против него. Постоянные повышенные нагрузки приводят к износу жизненно важных систем организма. К сожалению, большинство из нас к этой ситуации уже привыкли.

Современный человек постоянно несет на себе груз обязанностей и повседневных забот. Неудивительно, что рано или поздно у многих просто опускаются руки.


Состояние хронического стресса: симптомы очевидны

Стресс — это состояние организма, при котором задействованы все его резервы. Стресс может быть вызван как негативными факторами, так и позитивными — например, творческим подъемом. Поэтому деятельные люди, склонные воспринимать смену занятий как отдых, на самом деле постоянно удерживают себя в стрессовом состоянии.

Длительный неконтролируемый стресс не позволяет организму вернуться к нормальному состоянию. Это приводит к нарушению сна и гормональных функций, механизмов саморегуляции отдельных жизненно важных систем.

Врачи выделяют следующие симптомы хронического стресса:

  • нарушения сна и аппетита;
  • физическая слабость, головные боли;
  • постоянная усталость, апатия;
  • проблемы с концентрацией внимания, памятью, скоростью мыслительного процесса;
  • нервозность, суетливость, желание все контролировать, невозможность расслабиться;
  • тяга к алкоголю, спиртному, вредной пище;
  • снижение иммунитета, обострение заболеваний внутренних органов.

В этом списке прослеживаются явные противоречия, приводящие больного к хождению по замкнутому кругу: он чувствует себя плохо, перестает выполнять свои привычные обязанности, испытывает чувство вины, это приводит к нервозности и закономерно усиливает стресс.

К чему приводит жизнь в постоянном стрессе

К сожалению, в России принято считать, что стресс — лишь преходящее нервное напряжение, не требующее лечения. Это заблуждение только усугубляет ситуацию: вместо того, чтобы обратиться к врачу, люди ждут, когда им станет легче. Но одна стрессовая ситуация сменяется другой, жизнь продолжает течь в привычном русле, и самочувствие постоянно ухудшается.

Хронический стресс может привести к неврозам, психозам, алкоголизму, нарушениям сердечной деятельности, артериальной гипертензии, язвенным поражениям желудочно-кишечного тракта. Возможны инфаркт миокарда и инсульт. Головные боли, необъяснимые приступы усталости, боли в области сердца, снижение работоспособности, повышение артериального давления, приступы дрожи и ознобы, повышенную потливость, тошноту, мышечные боли не следует игнорировать, требуется срочное обращение к врачу.

Причины состояния

Стрессовые факторы индивидуальны для каждого человека. Это могут быть:

  • наследственная предрасположенность;
  • гормональные и нервные расстройства;
  • длительные и интенсивные психоэмоциональные нагрузки;
  • нарушение режима труда и отдыха;
  • неблагоприятные семейные и бытовые обстоятельства.

Фактически, в состоянии стресса постоянно находится любой житель современного мегаполиса.

Немного истории
В XIX – начале XX веков проявления хронического стресса часто называли аристократической меланхолией. Считалось, что люди из высших кругов общества и богемы наиболее подвержены этому таинственному заболеванию, которое, по мнению врачей того времени, практически всегда приводило к смертельному исходу. Лишь в 30-х годах прошлого столетия начались серьезные исследования адаптационного синдрома.


Как бороться с хроническим стрессом

Если вы отдаете себе отчет в том, что слишком долго пребываете в стрессовом состоянии, или у вас впереди ожидаются сильные психоэмоциональные нагрузки, но серьезных патологических симптомов пока не наблюдается, есть смысл обратиться к одному из способов самостоятельной борьбы со стрессом.

  • Йога. Древние индийские упражнения помогают отрешиться о суеты, сосредоточиться на внутреннем мире, положительно влияют на органы дыхания, пищеварительный тракт, нервную систему, опорно-двигательный аппарат, сердце и сосуды.
  • Дыхательные упражнения. Не у всех есть возможность посещать студию йоги или заниматься упражнениями на коврике дома и тем более в офисе. Однако дыхательные упражнения доступны всем и в любой момент. Они помогают успокоиться и сосредоточиться, обеспечивают активное поступление кислорода в мозг, способствуют нормализации всех процессов в организме.
  • Релаксационные методики. Снять мышечные спазмы, улучшить кровообращение, обмен веществ и пищеварительные процессы — огромная помощь вашему организму в критической ситуации. Массаж, акупунктура, оздоровительные ванны — все это релаксационные методики, которые показаны при стрессе.
  • Пересмотр образа жизни и питания. Режим дня и здоровая пища помогают противостоять неблагоприятным обстоятельствам и почувствовать, что вы контролируете ситуацию и заботитесь о себе, несмотря ни на что.
    Таким образом, регулярно выделяя даже немного времени на заботу о себе и собственном здоровье, вы снижаете уровень стресса.

Психотерапевтический подход: работа над собой

Одной из причин постоянного стресса может быть наложение различных жизненных ситуаций на особенности психики больного. В этом случае преодоление обстоятельств будет невозможным без коррекции поведения, работы над собой. Психотерапевты выделяют шесть типов личностей:

  • Честолюбивые. Нацелены на успех, агрессивны и энергичны, не склонны к самокопанию и рефлексиям. Хронический стресс возникает из-за высокой интенсивности деятельности.
  • Спокойные. Мечтательные, малоактивные люди, практически не склонные к стрессу. Их могут вывести из равновесного состояния семейные неурядицы или завышенные требования на работе, но это длится недолго.
  • Добросовестные. Этому типу присущи консерватизм, мелочность, педантичность, обязательность, вера в авторитеты. К хроническому стрессу приводят постоянное нарушение их планов и стереотипов поведения.
  • Непринципиальные. Люди, не склонные к конфликтам и защите собственных интересов. Хронический стресс у таких людей возникает на почве межличностных отношений.
  • Жизнелюбивые. Внутренняя раскованность, частая смена интересов, жизненная энергия, характерные для таких людей, не терпят рутинной работы и однообразия.
  • Тревожные. Люди с низкой самооценкой, постоянно беспокоятся о возможных неудачах. Для них причинами хронического стресса могут стать резкие перемены в жизни или ответственная работа.

Психотерапевтический подход предполагает, что преодолеть кризисную ситуацию при любом типе личности можно, ориентируясь на четыре базовых принципа:

  • Принцип удовлетворения. Согласно этому принципу, даже в условиях неблагоприятной ситуации может быть достигнуто состояние эмоционального благополучия. Оно может быть кратковременным, не слишком интенсивным, но оно принципиально возможно.
  • Принцип реальности. К окружающему миру и своим возможностям необходимо подходить здраво. Движение к цели — это не всегда прямолинейный и равномерный процесс подъема, в жизни зачастую необходимо использовать обходные пути и косвенные средства. Принцип реальности вырабатывает в человеке способность к терпению и неторопливость.
  • Принцип ценности. Одни и те же цели могут быть достигнуты по-разному. Зачастую непонимание альтернативных возможностей становится одной из причин стресса. Если их найти и составить список в приоритетном порядке, кризисную ситуацию будет проще преодолеть.
  • Принцип творчества. Воспринимая критические ситуации как возможность самосовершенствования и созидания самого себя, а творчество — как способ преодоления, можно существенно снизить уровень стресса.

Реализация перечисленных принципов занимает время, это длительная работа над собой, связанная с переосмыслением своих укоренившихся привычек и установок. Это глобальный метод лечения, который поможет в течение всей жизни. Многие люди, долго страдающие от хронического стресса, нуждаются для начала в медикаментозной поддержке.

Как лечить хронический стресс, или Когда без лекарств не обойтись

Если умом вы все понимаете, а сделать по-прежнему ничего не можете, если у вас нет сил заниматься даже дыхательной гимнастикой, следует обязательно сходить на прием к врачу, чтобы задействовать лекарственные средства.

Препараты с сопутствующим седативным или тонизирующим действием

Многие лекарственные средства проявляют свое успокаивающее (либо стимулирующее) воздействие на ЦНС в качестве побочного эффекта. Например, антигистаминные («Димедрол», «Супрастин»), антигипертензивные («Клофелин»), диуретические («Диакарб»), противосудорожные («Бензонал»), спазмолитические («Но-Шпа») препараты, регуляторы обмена веществ («Глицин») и многие другие. Специально их никогда не назначают при хроническом стрессе, но их воздействие следует учитывать при приеме непосредственно седативных лекарственных средств, напрямую попадающих в данную фармакологическую группу.

Синтетические седативные препараты

В отличие от транквилизаторов они обладают намного менее выраженным воздействием на ЦНС. Ко всем известным комбинированным седативным препаратам относятся «Валокордин» и «Корвалол», а также левоментол («Валидол», «Корментол»). «Классика жанра» — бромиды калия и натрия, бромистая камфора, но при их приеме следует учитывать очень длительный период полувыведения и способность накапливаться в организме. Все это в конечном итоге может привести к жестокому отравлению. Эффективным химическим соединением, используемым в лечении стресса, является гамма-оксибутират кальция («Нейробутал»), блокирующий перерождение стресса в тяжелые невротические расстройства и бурные вегетативные реакции организма, обладающий также адаптогенными свойствами.

При стрессе порой вырабатывается огромное количество адреналина. «Дексдор» помогает справиться с его разрушительным воздействием на организм и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Он назначается для мягкой и умеренной седации перед хирургическими манипуляциями у стоматолога, в палатах интенсивной терапии, в процессе выхода пациента из наркоза.

Препараты растительного происхождения

Успокоительные травяные чаи и отвары относятся не только к народным средствам борьбы со стрессом — их успешно использует традиционная медицина. Вашими союзниками станут вытяжки, экстракты и настойки из корней валерианы, цветков пиона уклоняющегося, ромашки, душицы, пустырника, листьев мелиссы, пассифлоры (голубой ползучей лианы), зверобоя. Популярны безрецептурные средства на растительной основе — «Ново-Пассит» и «Персен». Обратите внимание на противопоказания. Несмотря на натуральный состав, эти препараты могут давать побочные эффекты: вызывать сонливость, слабость, тошноту, падение артериального давления, снижать концентрацию внимания и влиять на координацию движений.

Витамины и минералы

Высокая интенсивность умственной деятельности, нервное напряжение, неправильное питание приводят к острой нехватке витаминов и минералов, поэтому при стрессе необходимо принимать специальные комплексы. Требуются витамины С и Е, все витамины группы В, называемые также нейровитаминами, препараты калия, кальция и магния. Они обеспечивают правильный энергетический обмен в клетках, способствуют снижению утомляемости, полезны для сердечно-сосудистой системы. Широко известны препараты «Аспаркам» и «Магне В6». Сульфат магния, или магнезия, назначается внутривенно 10-дневным курсом — в зависимости от скорости введения препарата и дозировки он может оказывать глубокое седативное и даже наркозное действие. Магний снижает беспокойство и напряжение, в том числе за счет стабилизации сердечных ритмов, приведения в норму высокого давления. Но здесь важно принимать во внимание, что магний при приеме внутрь, то есть в таблетках и капсулах, плохо усваивается организмом и вместо антистрессового эффекта оказывает легкое слабительное и желчегонное действие.

Гомеопатические средства и БАДы

Гомеопатические препараты Aconite, Argenticum Nitricum, «Тенотен», Arsenicum Album, Aurum Metallic, Gelsemium, «Стресс-гран» (Stress-Gran), БАДы «Мистик», «Гипер», «Пассилат», «Ревьен» хорошо себя зарекомендовали среди легко внушаемых людей. Поскольку их лечебный эффект не может быть доказан экспериментальным путем в процессе медицинских клинических исследований из-за элементарного отсутствия в них каких-либо активных соединений в терапевтически значимых дозах, все действие — в самовнушении. Элементарное совпадение с самовыздоровлением, которое случается и без приема каких-либо препаратов с вероятностью 50% (эффект плацебо), отражает суть народной поговорки: «бабка надвое сказала». Итак, гомеопатические препараты также безвредны, как и бесполезны, но вполне могут помочь легковерным людям с лабильной психикой, поддающимся внушению.

Рецептурные препараты

В запущенных случаях назначаются сильнодействующие транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики. Они отпускаются только по рецепту и должны приниматься под наблюдением врача. Средства этой группы имеют серьезные противопоказания и множество побочных эффектов (привыкание, аллергические реакции и другие).

Безрецептурные анксиолитики

Особняком в списке лекарств, применяемых при стрессе, стоит средство с действующим веществом фабомотизол («Афобазол») — по-своему уникальный селективный анксиолитик небензодиазепинового ряда, повышающий биоэнергетический потенциал нервных клеток и защищающий их от повреждения, являясь, таким образом, еще и своего рода нейропротектором. Препарат практически не имеет побочных эффектов, а в случае передозировки может привести не более чем к повышенной сонливости (седативный эффект), которая нейтрализуется кофеином. По этой причине он разрешен к безрецептурному отпуску в аптеках.

В 2014 году ВОЗ приняла решение о включении фабомотизола («Афобазол») в класс анксиолитиков (противотревожных препаратов) Международной системы классификации лекарственных средств. Клинические исследования препарата показали, что у 78% принимающих его пациентов снижается раздражительность и повышается настроение, у 70% — растет работоспособность при меньшей утомляемости. У всех — понижается уровень тревоги, улучшается эмоциональный фон, возвращаются силы, уверенность в себе и способность рационально мыслить. «Афобазол» не вызывает побочных эффектов и может быть назначен пациентам, чья работа связана с высокой концентрацией внимания. Уникальность препарата заключается и в способности восстановить естественный механизм, позволяющий нервной системе справляться со стрессовыми нагрузками. Эффект проявляется уже в первую неделю приема, достигает максимума через четыре недели и сохраняется по окончании терапии еще в течение 14-ти дней и более.

Трудно поспорить с тем, что лечение хронического стресса должно быть длительным и комплексным, затрагивающим практически все сферы жизни. Уделив должное внимание стратегии и тактике лечения, обязательно проконсультировавшись с квалифицированным психотерапевтом, психоневрологом или психиатром, используя современные медикаментозные средства — можно не только снять напряжение и снизить последствия стресса, но и улучшить качество жизни в целом. Однако следует принять как должное — любая лекарственная терапия должна начинаться, проводиться и отменяться исключительно под контролем лечащего врача. Любое медикаментозное лечение стресса требует полного отказа от алкоголя, а прием каких-либо иных препаратов должен быть согласован с психотерапевтом.

Хронический стресс как причина выгорания: как действовать HR?

Международная организация труда1 признаёт хронический стресс одной из основных причин смерти на работе среди людей трудоспособного возраста. Исследования показали, что от обострения хронических болезней, вызванного нервным перенапряжением, люди умирают чаще, чем от несчастных случаев на производстве. Причина подавляющего большинства смертей на рабочем месте – сердечные заболевания.

 

Каков уровень стресса среди экономически активного населения в нашей стране? Результаты опроса Минтруда показывают, что 60 % сотрудников связывают своё состояние нервного перенапряжения с работой.

 

При этом 13 % специалистов испытывают сильный стресс на работе ежедневно, а около 33 % (каждый третий) – хотя бы раз в неделю. За рубежом тоже дела обстоят не лучшим образом. Например, в США свыше 90 % опрошенных признают, что их угнетённое психоэмоциональное состояние определяется негативной ситуацией на работе.

 

Должна ли организация бороться со стрессом сотрудников как причиной выгорания? Всегда ли одно ведёт к другому? Как отличить выгорание от стресса? Читайте в новом материале Yva.ai.

 

Понятие стресса в медицине и психологии

 

О пагубном влиянии нервных перегрузок на организм человека учёные знали ещё в начале XX века. Сам термин «стресс» (англ. stress – нагрузка) введён в психологию, медицину и физиологию американским ученым Уолтером Брэдфордом Кенноном2 в 1929 году. 

 

Его ученик Ганс Селье посвятил жизнь исследованиям стресса и его влияния на функции организма. Г. Селье сформулировал основные положения теории стресса и гипотезу общего адаптивного синдрома как неспецифического ответа организма на предъявляемые требования.

 

В 1952 году в публикации «Врач общей практики и синдром общей адаптации»3 Бернард Голдстоун подверг критике и предложил развитие теории Селье, описав 3 стадии развития синдрома общей адаптации, сегодня более известного, как стресс.

 

Первая стадия стресса – стадия шока, или «тревожной реакции». На этой стадии организм активно сопротивляется давлению, что проявляется в массе разнообразных клинических симптомов (как соматических, так и психических).

 

Вторая стадия стресса  – стадия сопротивления, или противодействия. Если на первой стадии организм реагировал мобилизацией, травматической для внутренних систем, то сейчас он «зализывает раны» на молекулярно-клеточном уровне. Если сотрудник при этом продолжает пытаться поддерживать высокую продуктивность вместо борьбы со стрессом, то стресс переходит к заключительной стадии и становится хроническим.

 

Третья стадия стресса – стадия истощения, проявляется при постоянном воздействии стрессора и в конечном итоге приводит к полной просадке биологических механизмов адаптации, серьёзном ущербе здоровью, потере производительности.

 

 

Обращает на себя внимание корреляция стадий развития хронического стресса и стадий развития синдрома профессионального выгорания.

 

Как хронический стресс влияет на здоровье и работоспособность сотрудников?

 

В умеренных дозах стресс сопровождает человека всю его жизнь и является нормальной реакцией нервной системы на любую нестандартную ситуацию: как негативную, так и позитивную. 

 

Основными гормонами стресса являются кортикостерон, кортизол, норадреналин и адреналин4. За счёт изменения их концентрации в крови на время угнетается работа пищеварительной и иммунной систем, активизируются механизмы, необходимые для быстрого реагирования (знаменитое «бей или беги»). В результате ускоряются мыслительные процессы, обостряется восприятие, повышается тонус мышц, кровяное давление и частота дыхания. 

 

Кратковременный стресс стимулирует человеческий организм и вынуждает его расходовать дополнительные ресурсы, что положительно влияет на профессиональную деятельность. Но если нервное напряжение становится постоянным и продолжительным, резервы истощаются, и это подрывает здоровье человека, негативно влияя на его продуктивность. 

 

Происходит торможение основных систем организма с целью максимальной экономии энергии и «спасения» оставшихся ресурсов. В медицине это состояние часто связывают с т. н. синдромом усталых надпочечников, поскольку именно они отвечают за выработку стресс-ассоциированных гормонов адреналина и норадреналина.

 

Симптомы и проявления хронического стресса

 

У людей трудоспособного возраста можно наблюдать различные симптомы хронического стресса.

 

Физиологические проявления5. Человека сопровождает чувство постоянной усталости и заторможенности. Сон не улучшает состояние. Выходных и отпуска становится недостаточно для восстановления энергии. Человек каждый день просыпается уставшим и уже после завтрака испытывает желание отдохнуть, что отнюдь не повышает его результаты на работе.

 

Характерные проблемы – бессонница, головокружения, головные боли, повышенное потоотделение, внезапные приступы учащенного сердцебиения, гиперчувствительность к громким звукам, яркому свету, изменениям температуры. Вследствие физиологического дискомфорта сотруднику приходится тратить энергию не столько на работу, сколько на борьбу с раздражением и апатией.

 

Аппетит становится неконтролируемым и перерастает в обжорство либо заметно снижается вплоть до полного отказа от еды. Ослабление иммунной системы приводит к частым респираторным инфекциям и обострению хронических соматических болезней. Отсутствие сотрудника на работе по состоянию здоровья сказывается на его эффективности.

 

Эмоциональные нарушения. Состояние сотрудника, страдающего от хронического стресса, характеризуется неустойчивостью: интенсивность аффекта не адекватна силе раздражителя. В течение дня настроение часто меняется от подавленного или агрессивного до приподнятого и весёлого. К вечеру быстрее обычного накапливается утомление. 

 

Сотрудник может осознавать снижение результативности его работы и впасть в депрессивные переживания – ощущение ненужности, одиночества, непонимания окружающими. При сильном темпераменте наблюдается снижение контроля над эмоциями, которые перерастают в капризы, возбудимость, даже истеричность. Неспособность расслабиться, отдохнуть от перегрузки может спровоцировать алкогольную и даже наркотическую зависимость.

 

Проблемы в социальной сфере. Человек испытывает неуверенность, у него снижается мотивация как в профессиональной деятельности, так и в общении. Он отказывается от неформальных мероприятий на работе, семейных праздников и дружеских встреч, ссылаясь на плохое самочувствие или занятость.

 

Параллельно формируется устойчивая тенденция к избеганию любых дел, требующих физического напряжения или умственных усилий. В сфере когнитивных функций отмечается снижение устойчивости и концентрации внимания, трудности в усвоении и запоминании новой информации.

 

Большой процент людей с хроническим стрессом в коллективе ведёт к убыткам для работодателя. Возникают профессиональные нарушения: увеличивается количество ошибок, снижается продуктивность, ухудшается точность при выполнении задач. 

 

Исследования компании International Association for Human Values показывают, что вследствие нервного истощения сотрудников происходит 60 % прогулов и 40 % увольнений. Кроме того, стресс является косвенной причиной порядка 80 % случаев производственного травматизма. А Workplace Outcome Suite (WOS) на основе данных аналитики за 2018 году подсчитал, что сотрудник, который находится в состоянии нервного напряжения, теряет до 62 часов продуктивного рабочего времени каждый месяц.

 

Ещё одним тяжёлым последствием хронического стресса является профессиональное выгорание, при котором гаснет энтузиазм и интерес к работе. По сути, это естественный ответ обессиленного организма на продолжительные чрезмерные нагрузки. Этот механизм позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические и эмоциональные ресурсы, буквально обеспечивая его выживание.

 

Специалист, подверженный подобному расстройству, сталкивается с чувством собственной бесполезности и изнеможения, крахом идеалов и надежд. Он не способен качественно выполнять работу и соблюдать трудовую дисциплину.

 

Выгоревший сотрудник избегает профессиональных обязанностей и отказывается от ответственных заданий. При общении с коллегами и клиентами проявляет негатив и стремится дистанцироваться. Также проблема приводит к частым опозданиям (более позднему началу рабочего дня на удалёнке) и потребности в увеличении продолжительности перерывов.

 

В чём заключается ключевое различие между стрессом и его последствием – профессиональным выгоранием? Первое состояние характеризуется проявлением чрезмерных эмоций, второе – их угнетением. Стресс наносит удар по физическому состоянию человека и приводит к критической потере энергии. В результате выгорания полностью утрачивается мотивация сотрудника, и он становится лёгкой мишенью для хэдхантеров и потенциальным кандидатом на добровольное увольнение.

 

Стресс на самоизоляции и его последствия

 

В 2020 году в связи с пандемией возрос интерес общества и исследователей к причинам и проявлениям стресса, вызванного изоляцией и ограничительными мерами карантина.

 

В России 34 % компаний в связи с жёстким карантином были вынуждены полностью перейти на удалённую работу. После отмены режима нерабочих дней 35 %6 организаций сохранили формат home office по крайней мере для части персонала.

 

Таким образом, многие сотрудники остались работать дома и столкнулись с нервным перенапряжением при самоизоляции в окружении семьи и в ограниченном пространстве. 

 

В похожей ситуации пребывают космонавты, которые на протяжении нескольких месяцев живут на МКС. Они тоже ограничены в передвижении и общении, испытывают страх перед неизведанным. 

 

Однако космонавты перед полётом проходят длительную психологическую подготовку и отрабатывают упражнения для борьбы со стрессом. Кроме того, при формировании экипажа обязательно учитывается совместимость членов по множеству критериев. А в начале пандемии, после перехода на самоизоляцию «одним днём», многие люди были лишены этой возможности.

 

Какие факторы негативно повлияли на ментальное здоровье людей в период самоизоляции? 

 

Подробно об этом читайте в материале «Статистика мотивации сотрудников на удалёнке: как мотивировать в 2021 году?». Коротко напомним основные.

 

  • Страх за собственную жизнь и благополучие близких
  • Неопределённость
  • Проблемы с адаптацией к новому формату работы
  • Совмещение работы по дому и профессиональных обязанностей
  • Трудности с обучением детей и организацией их досуга
  • Сбитый режим дня: нехватка времени на отдых и хобби
  • Крайне низкая физическая активность
  • Рутина и минимум положительных эмоций и перемен

 

 

Возвращение на рабочие места для сотрудников стало новой причиной стресса. Это явление получило название постпандемического синдрома7. В период адаптации, а именно в ближайшие полгода-год, работодатели рискуют столкнуться с такими проблемами, как конфликты, повышенная эмоциональность сотрудников, претензии к задачам и трудовому графику. 

 

Также прогнозируется повышенная физическая утомляемость. Компании, которые смогут оперативно разобраться с этими проблемами, выиграют в лояльности персонала и его эффективности. Игнорирование постпандемического синдрома неизбежно приведёт к выгоранию и потере ценных специалистов.

 

Как HR-специалист может снизить уровень стресса у сотрудников?

 

Самая главная рекомендация – разобраться с причинами стресса сотрудников и по возможности устранить их. Мы сформулировали несколько универсальных рекомендаций, которые подойдут большинству компаний, так как не потребуют серьёзных затрат и точно необходимы сотрудникам в 2021 году.

 

#1 Условия труда стали ещё важнее

 

Карл Седерстрём из Стокгольмского университета и Андре Спайсер из Лондонского городского университета8 уверены, что работодателям не следует инвестировать в дорогостоящие фитнес-программы, приложения и спортзалы до тех пор, пока у сотрудников нет доступа к гигиеническому минимуму: комфортному освещению, свежему воздуху и времени на физическую активность хотя бы в виде ежедневной получасовой прогулки.

 

Если ваши сотрудники страдают от дефицита движения и ненормированного графика – займитесь графиком, проанализируйте, кто перерабатывает чаще и больше других и почему это происходит. Это даст наводки на трансформации с целью повышения благополучия и удовлетворённости сотрудников.

 

Базовые потребности, включая потребность в безопасной для здоровья9 рабочей среде, в 2021 году актуальны, как никогда.

 

#2 Гибкая система перерывов

 

Если ваша команда частично или полностью перешла на удалёнку, то сотрудники точно столкнулись с проблемой «круглосуточной работы». Если быстро и системно урегулировать и нормировать рабочее время не представляется возможным, полезно для начала внедрить гибкую систему перерывов.

 

Это позволит сотруднику законно обозначить брейк в корпоративном мессенджере или социальной сети и посвятить полчаса любимому занятию: например, немного почитать или сделать небольшую бодрящую зарядку.

 

Если команда поймёт, что имеет право в течение рабочего дня ненадолго прерваться, снять напряжение и переключиться на что-то приятное, а затем продолжить работу с новыми силами – вашим сотрудникам это поможет, и общий стрессовый фон снизится.

 

#3 Забота о способностях сотрудников

 

Кажется, что заниматься развитием компетенций сотрудников сейчас не время? «Нам бы кризис пережить»? Это заблуждение, скорее всего, мешает вам не только бороться со стрессом сотрудников, но и эффективно управлять капиталом компетенций вашей команды. Для хорошего специалиста нет ничего более ценного в работе, чем осознание полезности его труда. 


Проанализируйте, чем бы ваши сотрудники хотели заниматься. Оцените их лидерские качества, навыки и уровень социального влияния в компании (например, с помощью искусственного интеллекта Yva.ai, который делает это гибко и объективно).

 

Совсем скоро в Академии Yva.ai выйдет цикл роликов о неформальном лидерстве, в котором мы расскажем о сильных и слабых сторонах каждого типа лидеров и о том, на каких позициях в компании каждый раскрывается эффективнее всего.

 

Зарегистрируйтесь в Академии Yva.ai, чтобы не пропустить новинки: свежие выпуски ждут вас уже в январе 2021 года. Все видео бесплатные после регистрации.

 

 

Главное в 2021 году – противостоять стрессу адаптивно. Руководство и HR-менеджеры должны быть готовы взаимодействовать с сотрудниками10 и оперативно менять тактику, когда это требуется.

 

Мы не знаем, что готовит 2021-й, но знаем, как искусственный интеллект помогает повышать мотивацию и справляться со стрессом удалённых и распределённых команд. Узнайте подробности от эксперта – на мастер-классе Давида Яна «Как повысить эффективность и трансформировать компанию с помощью технологий ИИ и поведенческой аналитики?». Смотрите в записи прямо сейчас! 

 

 

  1.  Минтруд: Для 85% россиян работа приносит стресс и болезни // Life.ru. 2016.
  2.  Стресс и профессиональное выгорание // Буянова А. С. B17.ru. 2020.
  3.  The general practitioner and the general adaptation syndrome // Goldstone B. South African Medical Journal. 1952.
  4.  Стресс и патология // Методическое пособие. Под ред. Г. В. Порядина. РГМУ. 2009.
  5.  Хронический стресс // Ханова О. А. АО «Красота и медицина». 2020.
  6.  Эксперты назвали долю перешедших на удаленку компаний в России // РБК. 2020.
  7.  Постпандемический синдром: как вернуть сотрудников в строй после карантина // Золошкова Э. Rusbase. 2020.
  8.  Corporate Wellness Programs Make Us Unwell: An Interview with André Spicer // Harvard Business Review. Scott Berinato. 2015.
  9.  Семечки не работают: как мотивировать сотрудников после окончания карантина // Витчак Е. ForbesLife. 2020.
  10.  Семь советов. Как выводить команду в офис после карантина // НВ Бизнес. 2020.

Хронический стресс: лечение стресса, причины стресса

Многие люди сегодня испытывают постоянный стресс. Ему одинаково подвержены мужчины и женщины, работники физического и умственного труда. Причин хронического стресса множество, это и семейные проблемы, и профессиональная деятельность, и старые психологические травмы.

Симптомы и лечение хронического стресса зависят от его глубины. Иногда без помощи психолога не обойтись. Избавляются от постоянного нервного напряжения с помощью специально разработанных психологических методик, упражнений, успокоительных лекарственных средств, спорта. Различают острый и хронический стресс.

Кратковременный и длительный стресс отличаются происхождением, симптомами и ущербом, который наносится организму. Острый стресс может возникать при воздействии одного или нескольких негативных факторов. Это может быть предательство, нападение, ограбление, смерть близкого человека и подобные сложные ситуации. Нервная система человека адаптирует организм после негативного воздействия с помощью гормонов адреналина, норадреналина и дофамина.

Срок восстановления после возникновения стресса, зависит от глубины воздействия и гибкости нервной системы. При лечении хронического стресса очень сложно выявить те самые негативные факторы, которые влияют на появление стресса.

Симптомы длительного стресса не такие яркие, как у острого. Его результатом является нервное истощение, потеря интереса к жизни. Тяжесть последствий зависит от того, сколько длится стресс.

Причины хронического стресса

Основные причины возникновения стресса: Низкий социальный статус, материальное положение. Человек находится в состоянии постоянной борьбы за место под солнцем. Отсутствие гармонии в семье. Атмосфера в доме не позволяет расслабиться, скандалы создают напряженную обстановку. Профессиональная деятельность, отношения в коллективе. Нелюбимая работа, сложные задания, постоянное давление начальства, сплетни коллег, зависть, отсутствие карьерного продвижения – это лишь небольшая часть факторов профессионального стресса.

С каждым случаем нужно разбираться отдельно. У многих причина напряженного состояния кроется в глубоком детстве, старых психологических травмах, которые привели к комплексам неполноценности. Пессимистическое отношение к жизни, консервативность характера снижают устойчивость организма к раздражителям.

Симптомы хронического стресса

Постоянное нервное напряжение сопровождается неприятными симптомами. Они связаны с действием гормонов, которые по-разному влияют на организм мужчин и женщин.

Есть универсальные признаки затяжного стресса:

  • частые головные боли
  • головокружения
  • боли в желудке
  • боли в печени
  • отсутствие аппетита или обжорство
  • выпадение волос
  • ухудшение памяти
  • быстрая утомляемость
  • хроническая усталость
  • нарушения сна (бессонница, кошмары)

На фоне физического и психологического истощения у человека также снижается устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Симптомы хронического стресса у мужчин

Если мужчина постоянно находиться в состоянии психологического напряжения, это сильно отражается на его здоровье. Глюкокортикоиды понижают чувствительность тканей к половым гормонам, поэтому одним из симптомов стресса у мужчин является снижение либидо, ослабление потенции. Снижение сексуальной функции является дополнительным стрессовым фактором для мужчины. Появляется беспокойство, тревога, что разовьется импотенция и т.п.

Симптомы хронического стресса у женщин

У женщин гормональные сбои при стрессе оказывают влияние на менструальный цикл. Могут происходить задержки, кровотечения в середине цикла и т.п. Глюкокортикоиды снижают анаболизм белков, а синтез жира наоборот активируется. Одним из проявлений хронического стресса у женщин является набор лишнего веса. Появляется жир на животе, ягодицах. Мышечная масса на ногах и руках уменьшается.

Как избавиться от стресса, психологическая помощь

Есть несколько способов, как лечить хронический стресс, применять их лучше в комплексе: психотерапия, аутотренинги, лечебная физкультура, йога, фитотерапия, ароматерапия, медикаментозная терапия. Также очень важную роль играют занятия творчеством или наукой, они отвлекают и мобилизуют нервную систему.

При глубоком затяжном стрессе не обойтись без профессиональной психологической помощи. Работа с психотерапевтом включает несколько направлений: поиск причин стресса, разбор стрессовых факторов; диагностика типа реакции на раздражитель; развитие стрессоустойчивости. Вылечить хронический стресс, депрессию помогают методы – гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия и гипноз.

Гипноз является самым быстрым способом избавления от нервного напряжения, но найти хорошего гипнолога очень сложно. Чтобы лечение методом гештальт-терапии или когнитивно-поведенческой терапии было эффективным, мало только профессионализма психолога. Важную роль играет самодисциплина пациента.

Вы можете записаться на консультацию психолога в Днепре любым удобным способом, по телефону или оставить сообщение на нашем сайте и мы договоримся о первом сеансе.

Влияние стресса на здоровье, как избавиться от стресса

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

  • Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
  • Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
  • Снижение или увеличение массы тела;
  • Постоянное чувство тревоги;
  • Тремор (дрожь) конечностей;
  • Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

  • Панические атаки;
  • Депрессия;
  • Сбои в работе сердца;
  • Язва желудка;
  • Гипертония;
  • Анорексия;
  • Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

  • Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
  • Снижение риска развития заболеваний сердца;
  • Устранение чувства тревоги;
  • Выработка устойчивости психики к стрессу;
  • Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

  • Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
  • Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
  • Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
  • Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
  • Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
  • Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
  • Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
  • Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
  • Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

хронический стресс приводит к трагическим последствиям — Российская газета

Стресс поражает не только сердечно-сосудистую систему, но и становится причиной аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз или ревматизм. К такому выводу пришли врачи сразу из нескольких клиник Германии.

Сам по себе стресс не вреден, утверждают ученые. "Стресс становится проблемой только тогда, когда становится хроническим, т.е. держит человека в напряжении по несколько часов в день и сохраняется в течение недель и месяцев", - говорит Гернот Лангс, эксперт по стрессовым расстройствам, главный врач по психосоматике в Schon Klinik в Бад-Брамштедте (Германия).

И тогда организм, включая режим тревоги, запускает ответные биологические механизмы.

Ученые 27 лет наблюдали за 136 637 пациентами, находящимися в состоянии стресса разной степени тяжести. Результат показал: у них значительно чаще по сравнению с другими людьми были диагностированы аритмия, инсульты и сердечные приступы.

Этот продолжительный эксперимент подтвердил хрестоматийный для медиков факт: хронический стресс в первую очередь поражает сердечно-сосудистую систему.

Но, как показывают новые исследования, его последствия - это еще и аутоиммунные заболевания. Истории болезней 106464 пациентов свидетельствуют: у людей, страдающих от стрессовых расстройств, чаще встречаются псориаз, болезнь Крона (заболевание желудочно-кишечного тракта) или рассеянный склероз.

"Выяснить, как именно стресс наносит вред нашему телу, на самом деле трудно", - говорит Стефан Голд, профессор нейропсихиатрии в клинике Charite в Берлине.

Одной из причин может быть то, что у людей, находящихся в состоянии хронического стресса, в крови слишком мало кортизола - гормона стресса. Это подтверждается результатами наблюдения за пациентами, которые страдали от посттравматического стрессового расстройства.

Но почему снижается уровень кортизола, пока не до конца ясно: не так легко вывести причинно-следственную связь между хроническим стрессом и аутоиммунными заболеваниями. Например, стресс мог стать причиной того, что человек начал курить или много есть, и именно это способствовало аутоиммунному заболеванию. Даже обратная связь кажется возможной: скрытое аутоиммунное заболевание запустило воспалительные процессы в организме, и это стало причиной сильного стресса.

Но в пользу того, что все-таки стресс вызывает воспаление, говорит эксперимент, в котором участвовали пациенты с рассеянным склерозом и аутоиммунным заболеванием нерва.

Половина из 120 человек проходила антистрессовую терапию в течение 24 недель, в то время как другая продолжала свою обычную повседневную жизнь. Через 8, 16 и 24 недели врачи подсчитали с помощью магнитно-резонансной томографии количество новых источников воспаления в головном и спинном мозге, что является маркером прогрессирования заболевания. Выяснилось: антистрессовая терапия, очевидно, замедляла течение болезни. Через полгода у тех, кто прошел эту терапию, очагов воспаления мозга стало меньше.

"Развитию аутоиммунных заболеваний могут способствовать как психические, так и биологические факторы", - говорит профессор Голд. В любом случае психика является отправной точкой в лечении стрессовых расстройств. Так что предотвратить сердечные и аутоиммунные заболевания можно, но прежде важно избавиться от хронического стресса.

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье

Хронический стресс может нанести ущерб вашему разуму и телу. Примите меры, чтобы контролировать свой стресс.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело запрограммировано так, чтобы реагировать на стресс способами, предназначенными для защиты от угроз со стороны хищников и других агрессоров. Такие угрозы сегодня редки, но это не значит, что в жизни нет стрессов.

Напротив, вы, вероятно, ежедневно сталкиваетесь со многими требованиями, такими как выполнение огромной рабочей нагрузки, оплата счетов и забота о своей семье.Ваше тело воспринимает эти так называемые незначительные неприятности как угрозу. В результате вам может казаться, что вас постоянно атакуют. Но ты можешь дать отпор. Вы не должны позволять стрессу контролировать свою жизнь.

Понимание естественной реакции на стресс

Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, с лающей на вас большой собакой во время утренней прогулки, ваш гипоталамус, крошечная область в основании вашего мозга, включает систему сигнализации в вашем теле. Посредством комбинации нервных и гормональных сигналов эта система побуждает надпочечники, расположенные над почками, выделять выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.

Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает запасы энергии. Кортизол, основной гормон стресса, увеличивает содержание сахара (глюкозы) в кровотоке, усиливает использование глюкозы мозгом и увеличивает доступность веществ, восстанавливающих ткани.

Кортизол также ограничивает функции, которые могут быть несущественными или вредными в ситуации борьбы или бегства. Он изменяет реакцию иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста.Эта сложная естественная система сигнализации также взаимодействует с областями мозга, которые контролируют настроение, мотивацию и страх.

Когда естественная реакция на стресс выходит из-под контроля

Система реакции организма на стресс обычно является самоограничивающейся. Как только предполагаемая угроза миновала, уровень гормонов возвращается к норме. Когда уровни адреналина и кортизола падают, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходным уровням, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.

Но когда факторы стресса всегда присутствуют и вы постоянно чувствуете себя атакованным, эта реакция «бей или беги» остается включенной.

Долгосрочная активация системы реакции на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить почти все процессы в организме. Это подвергает вас повышенному риску возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:

  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Проблемы с пищеварением
  • Головные боли
  • Мышечное напряжение и боль
  • Болезнь сердца, инфаркт, высокое кровяное давление и инсульт
  • Проблемы со сном
  • Прибавка в весе
  • Нарушение памяти и концентрации

Вот почему так важно научиться здоровым способам справляться с факторами жизненного стресса.

Почему вы так же реагируете на факторы жизненного стресса

Ваша реакция на потенциально стрессовое событие отличается от чьей-либо другой. На то, как вы реагируете на факторы жизненного стресса, влияют такие факторы, как:

  • Генетика. Гены, контролирующие реакцию на стресс, поддерживают у большинства людей довольно устойчивый эмоциональный уровень, лишь изредка настраивая тело на борьбу или бегство. Гиперактивные или недостаточные реакции на стресс могут возникать из-за незначительных различий в этих генах.
  • Жизненный опыт. Сильные стрессовые реакции иногда можно отнести к травматическим событиям. Люди, которым пренебрегали или подвергались жестокому обращению в детстве, как правило, особенно уязвимы к стрессу. То же самое касается выживших в авиакатастрофе, военнослужащих, полицейских и пожарных, а также людей, пострадавших от насильственных преступлений.

У вас могут быть друзья, которые кажутся расслабленными почти во всем, а другие сильно реагируют на малейший стресс.Большинство людей реагируют на жизненные стрессоры где-то между этими крайностями.

Научиться правильно реагировать на стресс

Стрессовые события - это факты жизни. И вы не сможете изменить свою текущую ситуацию. Но вы можете предпринять шаги, чтобы управлять влиянием этих событий на вас.

Вы можете научиться определять, что вызывает у вас стресс, и как заботиться о себе физически и эмоционально в стрессовых ситуациях.

Стратегии управления стрессом включают:

  • Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и много сна
  • Практика методов релаксации, таких как йога, глубокое дыхание, массаж или медитация
  • Вести дневник и писать о своих мыслях или о том, за что вы благодарны в своей жизни
  • Найдите время для хобби, например, чтения, прослушивания музыки или просмотра любимого шоу или фильма
  • Укрепление здоровой дружбы и общение с друзьями и семьей
  • Обладать чувством юмора и находить способы включить юмор и смех в свою жизнь, например, смотреть смешные фильмы или просматривать сайты с анекдотами
  • Волонтерство в вашем сообществе
  • Организация и расстановка приоритетов в том, что вам нужно сделать дома и на работе, и устранение ненужных задач
  • Обращение за профессиональной консультацией, которая может помочь вам разработать конкретные стратегии преодоления стресса

Избегайте нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков или избыточной пищи.Если вы обеспокоены тем, что употребление этих продуктов увеличилось или изменилось из-за стресса, поговорите со своим врачом.

Награды за умение справляться со стрессом могут включать душевное спокойствие, уменьшение стресса и беспокойства, лучшее качество жизни, улучшение таких состояний, как высокое кровяное давление, улучшение самоконтроля и концентрации, а также улучшение отношений. И это может даже привести к более долгой и здоровой жизни.

8 июля 2021 г. Показать ссылки
  1. Как стресс влияет на ваше здоровье.Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 19 марта 2021 г.
  2. Стрессовое воздействие на организм. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/body. По состоянию на 19 марта 2021 г.
  3. Снижение стресса: как стресс влияет на тело? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/lower-stress-how-does-stress-affect-the-body. По состоянию на 18 марта 2021 г.
  4. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 18 марта 2021 г.
  5. AskMayoExpert. Управление стрессом и устойчивость (взрослые). Клиника Майо. 2019.
  6. Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
  7. Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд.Jones & Bartlett Learning; 2022.
  8. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
  9. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Майо. 23 марта 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

Стресс не уйдет? Может быть, вы страдаете хроническим стрессом.

Некоторый стресс положительный. Это заставляет наши тела выделять адреналин, который помогает нам выполнять задания и проекты и даже может повысить нашу производительность и способность решать проблемы.Но хронический стресс, который является постоянным и сохраняется в течение длительного периода времени, может быть изнурительным и подавляющим. Хронический стресс может повлиять как на наше физическое, так и на психологическое благополучие, вызывая множество проблем, включая беспокойство, бессонницу, мышечные боли, высокое кровяное давление и ослабленную иммунную систему. Исследования показывают, что стресс может способствовать развитию серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и ожирение. Последствия хронического стресса серьезны. Тем не менее, многие американцы, которые испытывают продолжительный стресс, не вносят необходимых изменений в образ жизни, чтобы уменьшить стресс и, в конечном итоге, предотвратить проблемы со здоровьем.

Согласно опросу, проведенному в 2009 году Американской психологической ассоциацией (APA), взрослые, которым их лечащий врач посоветовал изменить образ жизни, непосредственно связанный с поведением или симптомами стресса, например, бросить курить, есть здоровую пищу, больше спать и т. Д. снижение стресса в целом - реже всего сообщали об успехе в изменении образа жизни. К счастью, с хроническим стрессом можно справиться и избавиться от него. Улучшение образа жизни и выбор правильного поведения - важные шаги к улучшению общего состояния здоровья.

APA предлагает следующие советы по борьбе с хроническим стрессом:

Установите пределы. Перечислите все проекты и обязательства, которые заставляют вас чувствовать себя подавленным. Определите те задачи, которые, по вашему мнению, вам абсолютно необходимо выполнить, чтобы выжить, и сократите все несущественное. Для проектов, связанных с работой, обсудите список ваших обязанностей со своим руководителем и узнайте его мнение о приоритетах и ​​о том, как лучше всего решать текущие проекты. По обязательствам, которые являются социальными или не связанными с работой, такими как общественная деятельность или волонтерская деятельность, подумайте о том, чтобы связаться с людьми, перед которыми вы взяли на себя эти обязательства, и сообщить им, что вы не можете выполнить эти обязательства в настоящее время.Вы также можете попросить помощи в выполнении этих задач. Воздерживайтесь от каких-либо обязательств, пока не почувствуете, что стресс находится под контролем. Установление ограничений на несущественные обязательства важно для смягчения хронического стресса.

Подключитесь к вашей системе поддержки. Обратитесь к другу и / или родственнику, с которым у вас были близкие отношения на протяжении многих лет. Сообщите им, что у вас тяжелые времена, и приветствуйте их поддержку и руководство; общая ноша всегда легче.Ваш друг или родственник, возможно, сталкивался с подобными проблемами и имеет полезные идеи и точки зрения. Не нужно в одиночку сталкиваться с непростыми жизненными обстоятельствами. Фактически, поддержка семьи или друзей может помочь вам начать и продолжать лучше заботиться о себе.

Сделайте одно обязательство, связанное со здоровьем. Делайте все возможное, чтобы укрепить свое здоровье, чтобы у вас хватило энергии и сил для решения стоящих перед вами задач. Один маленький шаг, например сокращение потребления кофеина, может иметь положительный эффект.Исследования показывают, что без кофеина люди сообщали о том, что чувствуют себя более расслабленными, менее нервными или нервными, лучше спали, имели больше энергии, меньше испытывали изжогу и меньше мышечных болей. Точно так же быстрая прогулка или другая аэробная активность могут повысить вашу энергию и концентрацию, а также уменьшить чувство тревоги. Физическая активность увеличивает выработку организмом приятных для самочувствия эндорфинов, одного из нейромедиаторов в головном мозге, и снижает выработку гормонов стресса. Положительные шаги для вашего здоровья помогут вам справиться со стрессом.

Повысьте качество сна. Люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, часто страдают от недостатка сна и, в некоторых случаях, от бессонницы, вызванной стрессом. Согласно исследованию «Стресс в Америке», проведенному АПА в 2009 году, 47 процентов взрослых говорят, что не спят по ночам из-за стресса. Важно предпринять шаги для улучшения качества сна. Эксперты рекомендуют регулярно ложиться спать каждую ночь, стараясь спать не менее 7-8 часов и, по возможности, не отвлекаясь от своей спальни, например, телевизор и компьютеры.Начните расслабляться за час или два перед сном и займитесь успокаивающими действиями, такими как прослушивание расслабляющей музыки, чтение интересной книги, принятие успокаивающей ванны или практика методов релаксации, таких как медитация. Избегайте плотной еды и интенсивных физических упражнений непосредственно перед сном. Если вы склонны лежать в постели и беспокоиться, запишите свои проблемы задолго до отхода ко сну, а затем постарайтесь успокоить свои мысли перед тем, как отключиться. Вы можете придумать, как справиться со стрессовыми проблемами утром, после хорошего ночного сна.

Стремитесь к позитивному мировоззрению. Более позитивный взгляд на ситуации, видение проблем как возможностей и опровержение негативных мыслей - все это важные аспекты сохранения позитивного настроя и попытки минимизировать стресс. У некоторых людей стресс может быть вызван их попытками справиться с ситуацией идеально. Установление более реалистичных ожиданий и позитивный переосмысление вашего взгляда на стрессовые ситуации могут сделать жизнь более управляемой. Кроме того, у сложных обстоятельств есть выход; важно смотреть на проблемы в перспективе и делать все возможное, чтобы двигаться вперед.

Обратитесь за дополнительной помощью. Если вы по-прежнему чувствуете себя подавленным, чувствуете себя безнадежным или у вас проблемы с повседневными делами, обратитесь за консультацией к лицензированному специалисту в области психического здоровья, например, психологу. Психологи обучены помогать вам разрабатывать стратегии эффективного управления стрессом и вносить изменения в поведение, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

NIMH »5 фактов о стрессе, которые следует знать

Все время от времени испытывают стресс, но что такое стресс? Как это влияет на ваше общее состояние здоровья? И что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом?

Стресс - это то, как мозг и тело реагируют на любую потребность.Любой тип проблем - например, успеваемость на работе или в школе, значительное изменение жизни или травмирующее событие - может вызывать стресс.

Стресс может повлиять на ваше здоровье. Важно обращать внимание на то, как вы справляетесь с незначительными и серьезными факторами стресса, чтобы знать, когда обращаться за помощью.

Вот пять вещей, которые вам следует знать о стрессе.

1. Стресс затрагивает всех.

Каждый человек время от времени испытывает стресс. Существуют разные виды стресса, каждый из которых несет в себе риск для физического и психического здоровья.Стрессор может быть разовым или кратковременным, а может повторяться неоднократно в течение длительного времени. Некоторые люди могут более эффективно справляться со стрессом и быстрее восстанавливаться после стрессовых событий, чем другие.

Примеры стресса:

  • Обычный стресс, связанный с нагрузкой на учебу, работу, семью и другими повседневными обязанностями.
  • Стресс, вызванный внезапным негативным изменением, например потерей работы, разводом или болезнью.
  • Травматический стресс, переживаемый во время такого события, как крупная авария, война, нападение или стихийное бедствие, когда людям может угрожать серьезная травма или смерть.Люди, которые переживают травматический стресс, могут иметь очень неприятные временные эмоциональные и физические симптомы, но большинство из них вскоре выздоравливает естественным путем. Узнайте больше о том, как справиться с травматическими событиями.

2. Не все стрессы - это плохо.

В опасной ситуации стресс сигнализирует организму, что нужно подготовиться к встрече с угрозой или бежать в безопасное место. В таких ситуациях у вас учащается пульс, вы дышите быстрее, мышцы напрягаются, а мозг использует больше кислорода и увеличивает активность - все функции направлены на выживание и реакцию на стресс.В ситуациях, не угрожающих жизни, стресс может мотивировать людей, например, когда им нужно пройти тест или собеседование для получения новой работы.

3. Длительный стресс может нанести вред вашему здоровью.

Справиться с последствиями хронического стресса может быть непросто. Поскольку источник длительного стресса более постоянен, чем острый стресс, организм никогда не получает четкого сигнала о возвращении к нормальному функционированию. При хроническом стрессе те же самые жизненно важные реакции в организме могут нарушить иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, сон и репродуктивную системы.Некоторые люди могут испытывать в основном симптомы со стороны пищеварения, в то время как у других могут быть головные боли, бессонница, грусть, гнев или раздражительность.

Со временем постоянная нагрузка на ваше тело из-за стресса может способствовать серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и другие заболевания, включая психические расстройства, такие как депрессия или тревога.

4. Есть способы справиться со стрессом.

Если вы предпримете практические шаги по управлению стрессом, вы сможете снизить риск негативных последствий для здоровья.Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом:

  • Будьте внимательны. Распознавайте признаки реакции вашего организма на стресс, такие как проблемы со сном, повышенное употребление алкоголя и других психоактивных веществ, легкость гнева, подавленность и упадок сил.
  • Поговорите со своим врачом или медицинским работником. Не ждите, пока врач спросит вас о вашем стрессе. Начните разговор и получите надлежащую медицинскую помощь при существующих или новых проблемах со здоровьем.Эффективное лечение может помочь, если стресс влияет на ваши отношения или трудоспособность. Не знаете с чего начать? Прочтите наши советы по разговору с вашим лечащим врачом.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение и улучшить здоровье.
  • Попробуйте расслабиться. Изучите программы релаксации или оздоровления, которые могут включать медитацию, расслабление мышц или дыхательные упражнения. Запланируйте регулярное время для этих и других оздоровительных и расслабляющих мероприятий.
  • Ставьте цели и приоритеты. Решите, что нужно сделать сейчас, а что подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вам начинает казаться, что вы берете на себя слишком много. В конце дня старайтесь помнить о том, чего вы достигли, а не о том, что вы не смогли сделать.
  • Оставайтесь на связи. Вы не одиноки. Поддерживайте связь с людьми, которые могут оказать эмоциональную поддержку и практическую помощь. Чтобы уменьшить стресс, обратитесь за помощью к друзьям, семье, общественным или религиозным организациям.
  • Рассмотрим клиническое испытание. Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и других исследовательских центров по всей стране изучают причины и последствия психологического стресса, а также методы управления стрессом. Вы можете узнать больше об исследованиях, в которых проводится набор, посетив «Присоединиться к исследованию» или ClinicalTrials.gov (ключевое слово: стресс).

5. Если вас одолевает стресс, обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения.

Вам следует немедленно обратиться за помощью, если у вас есть суицидальные мысли, вы подавлены, чувствуете, что не можете справиться, или если в результате стресса чаще употребляете наркотики или алкоголь. Ваш врач может дать рекомендации. Доступны ресурсы, которые помогут вам найти поставщика психиатрических услуг.

Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств

Любой может быть ошеломлен. Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните по конфиденциальной бесплатной линии National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255), доступной 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Чат Lifeline - услуга, доступная каждому.

Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 19-MH-8109

Острый стресс в сравнении с хроническим - CESH / CSHS

Крупный план… хронический стресс

Сердечно-сосудистая система и соль

Гормон стресса кортизол помогает регулировать баланс соли и воды в нашем организме. Это важно, потому что слишком много или слишком мало соли может повлиять на нормальное функционирование нашего сердца.Электрические токи, которые стимулируют наше сердцебиение и работу нашего сердца, во многом зависят от уровня соли (натрия).

Вы наверняка заметили, что у вас немного соленый пот. Когда мы потеем, мы теряем соль. Вот почему в таких напитках, как Gatorade®, есть соль. Если уровень натрия становится слишком низким, кортизол стимулирует тягу к соли.

т.е .: Пицца после переезда - это действительно то, что нужно!

Сердечно-сосудистая система и вода

Наше тело в основном состоит из воды; диапазон составляет от 55% у женщин до 65% воды у мужчин.Наша кровь жидкая из-за этого содержания воды. Количество присутствующей воды способствует так называемому объему крови.

Объем крови напрямую связан с артериальным давлением. Более высокий объем крови означает более высокое кровяное давление. Много воды заставляет сердце работать тяжелее. Вот почему некоторые лекарства от артериального давления (например, диуретики) предназначены для уменьшения количества воды в организме. Меньше воды означает более низкое кровяное давление.

ПРИНЯТЬ ДОМАШНЕЕ СООБЩЕНИЕ
Большой проблемой современного мира является то, что мы часто не расходуем потребляемую энергию.Когда мы были охотниками на мамонтов, мы бегали как сумасшедшие и растратили энергию. Но сегодня система реакции на стресс выделяет гормоны стресса, когда мы застреваем в пробке или сидим за своим столом на работе. Почему мы говорим об охотниках на мамонтов?

Если ежедневный уровень гормонов стресса высок, то хрупкий водно-солевой баланс, обеспечивающий нормальную работу нашего сердца, может быть нарушен. В конечном итоге это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Холестерин

Стресс также может косвенно привести к высокому уровню холестерина.Многократное воздействие стресса часто приводит к нездоровому образу жизни.

то есть: соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, увеличение веса, увеличение потребления табака и алкоголя и снижение физической активности.

Все эти привычки повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина. Но сам по себе образ жизни не объясняет всей картины.

Гормон стресса кортизол должен быть произведен или синтезирован.Первый ингредиент кортизола - холестерин. При хроническом стрессе уровень холестерина повышается, чтобы вырабатывать больше кортизола. Но не весь холестерин превращается в кортизол! Люди с риском развития высокого уровня холестерина (например, в семейном анамнезе), ведущие нездоровый образ жизни и находящиеся в состоянии хронического стресса, подвергаются наибольшему риску проблем со здоровьем.

Инсулинорезистентность и диабет II типа

Инсулин - это гормон, который снижает уровень сахара в крови и помогает нам сохранять энергию для использования в будущем.

Получатели сообщений в нашем теле называются рецепторами. При диабете типа II инсулин не понимает, что такое инсулин, и уровень сахара в крови остается высоким.

Обычно при повышении уровня кортизола секреция инсулина прекращается. В конце концов, нам нужна вся энергия, которую мы можем получить! Сахар питает наши мышцы и мозг. Таким образом, при более низком уровне инсулина уровень сахара в крови может оставаться достаточно высоким, чтобы обеспечить нас энергией, в которой мы нуждаемся. Наша система реагирования на стресс имеет безотказную работу на тот случай, если инсулин все еще работает.Гормоны стресса следят за тем, чтобы наши клетки не реагировали на оставшийся в нашей системе инсулин.

Если мы находимся в состоянии хронического стресса, уровень инсулина может оставаться низким, а уровень сахара в крови - высоким. Вдобавок к этому наши клетки могут стать почти полностью устойчивыми к инсулину.

Ожирение туловища

Кортизол в первую очередь поддерживает энергетический баланс. Когда мы расходуем энергию (т. Е. Расходуем калории), нашему телу необходимо восполнить потерянную энергию. Кортизол несет в себе послание: заправляйтесь!

Итак, мозг и кортизол всегда защищают нас.Когда мы находимся в хроническом стрессе, они «выручают» нас, облегчая доступ к накопленному нами топливу (то есть к нашей жировой ткани). Таким образом, они начинают накапливать энергию в легкодоступных местах, таких как кишечник или туловище. Конечным результатом является ожирение туловища или жир вокруг живота.

К сожалению, наш мозг и система реакции на стресс не знают разницы и считают само собой разумеющимся, что мы израсходовали энергию. Наш мозг не сильно изменился с тех пор, как мы были охотниками-сборищами, преследующими мамонтов, поэтому мы так же реагируем на стрессоры современного мира!

Это лишь несколько примеров того, как гормоны стресса жизненно важны для нашего здоровья.Главный вывод здесь состоит в том, что наше тело и мозг поддерживают нормальное функционирование ( гомеостаз ) благодаря тонкому и точному взаимодействию между многими системами.

Система реакции на стресс и ее конечный продукт кортизол играют ключевую роль в этих взаимодействиях. Когда система кортизола перестает регулироваться, это влияет на все другие системы, функционирование которых зависит от ее целостности.

Хронический стресс и как с ним справиться

В наши дни все кажутся в стрессе.От нынешней пандемии до экономического давления, расовых беспорядков, политической напряженности и стихийных бедствий начало нового десятилетия, казалось, бросало один фактор стресса за другим.

В какой-то момент этот стресс может стать чем-то, с чем вы не сможете просто избавиться: длительное переживание стресса может указывать на его хронический характер.

Хронический стресс может сказаться на вашем уме и теле. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуться на путь психического и физического благополучия.

Что такое стресс?

Стресс может показаться плохой вещью, но это не всегда так. Стрессовая реакция (борьба или бегство) естественна: она помогает нашему телу подготовиться к действию - например, избегать встречного автобуса или уложиться в сжатые сроки. Когда мы чувствуем угрозу, наше тело выделяет гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые могут повысить ясность ума, подтянуть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.

Стресс, который помогает вам оставаться более внимательными, известен как острый стресс - этот тип стресса приходит и уходит, и время от времени он у всех нас случается.Это не длится долго.

Но у некоторых стресс продолжается долго. Тело по-прежнему реагирует на это таким же образом - как будто готовится к потенциальной опасности, - но эта опасность никогда не наступает. Это держит вас в постоянном состоянии бдительности, даже когда в этом нет необходимости.

Это называется хроническим стрессом и вредно для здоровья.

Когда стресс становится хроническим?

Стресс, который длится недели или месяцы, указывает на хронический стресс.

Хронический стресс может повлиять на ваше общее состояние здоровья.Одним из рисков является высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Например, исследования показали, что хронический стресс связан с гипертонией (или высоким кровяным давлением). Кроме того, некоторые риски могут перерасти в другие: например, гипертония может повысить риск других проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ или инсульт.

Точно так же гормон кортизол, который выделяется во время хронического стресса, также может вызывать тягу к сладкому и жирам. Как все мы знаем, нездоровое питание также может повысить риск ожирения или других хронических заболеваний.

Но последствия хронического стресса не ограничиваются физическим воздействием. Стресс также может повлиять на ваше эмоциональное или психическое здоровье - не только делая вас более склонными к нервным или тревожным переживаниям, но и делая вас более подавленными. Недавно Американская медицинская ассоциация подтвердила, что тревога и депрессия могут быть связаны друг с другом, а также то, как изоляция COVID-19 может усугубить проблемы.

Признаки и симптомы

Хронический стресс может иметь несколько физических и эмоциональных симптомов, которые могут затруднять повседневное функционирование.

Признаки и симптомы хронического стресса могут включать:

  • Забывание вещей или проблемы с концентрацией внимания
  • Усталость или слишком много или слишком мало сна
  • Раздражительность
  • Сексуальная дисфункция
  • Головные боли или другие боли во всем теле
  • Скованность в мышцах, особенно в челюсти или шее
  • Проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор или тошнота
  • Употребление алкоголя или наркотиков для расслабления

Советы по управлению хроническим стрессом

Успешное управление хроническим стрессом может варьироваться от человека к человеку ; то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.Вот несколько советов по борьбе со стрессом, которые помогут вам справиться со стрессом:

  • Будьте активны. Физическая активность может положительно повлиять на ваше настроение и снизить стресс. Ходьба - отличный способ начать, но если вы хотите чего-то более бодрящего, попробуйте бодрящие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, танцы или плавание. Просто сначала посоветуйтесь с врачом.
  • Попробуйте тай-чи или другие упражнения на расслабление. Такие занятия, как тай-чи, йога, медитация или дыхательные упражнения, могут вывести вас из зоны комфорта, но они могут оказаться полезным занятием для многих людей.Например, одно исследование среди пожилых людей, опубликованное в «Журналах геронтологии», показало, что тай-чи помогает уменьшить стрессовые чувства участников, одновременно усиливая положительные эмоции.
  • Расставьте приоритеты для сна. Достаточное количество сна важно для многих сфер вашего здоровья и благополучия, и его польза для управления стрессом ничем не отличается. Когда вы спите, ваш мозг распаковывает большую часть дневной активности и факторов стресса во время различных фаз сна, включая быстрое движение глаз.Эти советы от Центров по контролю и профилактике заболеваний могут помочь научить ваш мозг спать дольше и лучше для оптимальной пользы для здоровья.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить. Чувство контроля может помочь вам почувствовать себя более заземленным. Некоторые вещи мы не можем контролировать, например, погоду. Другие, например, планирование того, что у вас есть на ужин сегодня, могут дать вам центр тяжести в ненадежное время.
  • Дайте себе немного благодати. Ничего страшного, если ваше терпение ускользает или вы не можете избавиться от стрессовых чувств так же, как других.Доброта может иметь большое значение, особенно когда вы отдаете ее себе.
  • Избегайте самоизоляции. Окружите себя сетью поддержки людей, которые заботятся о вашем благополучии, и используйте эту сеть (безопасным, социально дистанцированным способом), когда вам это нужно.

Признаки, что пора обращаться за помощью

Даже при наличии хорошего плана самоуправления иногда вам может потребоваться дополнительная поддержка. Специалист в области психического здоровья может быть отличным помощником, но он особенно важен, чтобы срочно увидеть, если у вас есть мысли о самоповреждении или если вас тянет к наркотикам или алкоголю как к механизму выживания.

Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть мысли о самоубийстве. Позвоните своему врачу или в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств: 1-800-273-TALK (8255) . Позвоните по телефону 911 , если вы или кто-то из ваших знакомых находитесь в непосредственной опасности, или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Помните: хронический стресс - это то, что испытывают многие люди, но это не означает, что вы должны с ним справляться, и уж тем более не в одиночку. Чем раньше вы получите помощь и расставите приоритеты для собственного исцеления, тем скорее вы почувствуете себя более самим собой.

Ссылки:

  1. Национальные институты здравоохранения. Стресс и ваше здоровье. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  2. Американская психологическая ассоциация. Стресс во время COVID-19. Доступно по адресу: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/stress-in-america-covid.pdf. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  3. Neurological Research. Лю М.-Й, Ли Н, Ли В.А., Хан Х. Ассоциация между психосоциальным стрессом и гипертонией: систематический обзор и метаанализ.2017; 39 (6): 573-580. DOI: 10.1080 / 01616412.2017.1317904. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  4. Американская кардиологическая ассоциация. Что такое высокое кровяное давление? Доступно по адресу: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/what-is-high-blood-pressure. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  5. Американская психологическая ассоциация. Здоровые способы справиться с жизненными стрессами. Доступно на: https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/stress-tips. Доступ 25 сентября 2020 г.
  6. Американская медицинская ассоциация. Почему депрессия и тревога преобладают во время COVID-19. Доступно по адресу: https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/why-depression-anxiety-are-prevalent-during-covid-19. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  7. Американская кардиологическая ассоциация. Тренировка для снятия стресса. Доступно по адресу: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/working-out-to-relieve-stress. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  8. Журналы геронтологии: Серия А.Ри Т.Г., Мароттоли Р.А., Ван Несс PH, Тинетти М.Э. Модели и предполагаемые преимущества использования семи основных дополнительных подходов к охране здоровья пожилых людей в США. 2018; 73 (8): 1119-1124. DOI: 10,1093 / gerona / gly099. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  9. Национальные институты здравоохранения. Основы мозга: понимание сна. Доступно по адресу: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#dreaming. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  10. Национальные институты здравоохранения. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе.Доступно по адресу: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
  11. Американская психологическая ассоциация. The Great Unknown: 10 советов, как справиться со стрессом неопределенности. https://www.apa.org. Опубликовано в 2017 г. По состоянию на 16 октября 2020 г. https://www.apa.org/topics/stress-uncerty

Признаки, симптомы, управление и профилактика

Что такое стресс?

Стресс - это нормальная человеческая реакция, которая случается со всеми.На самом деле человеческое тело создано, чтобы испытывать стресс и реагировать на него. Когда вы испытываете изменения или проблемы (факторы стресса), ваше тело вызывает физические и умственные реакции. Это стресс.

Реакция на стресс помогает вашему телу приспособиться к новым ситуациям. Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избегать опасности. Например, если вам предстоит важный тест, реакция на стресс может помочь вашему организму работать усерднее и дольше бодрствовать. Но стресс становится проблемой, когда факторы стресса продолжаются без облегчения или периодов расслабления.

Что происходит с телом во время стресса?

Вегетативная нервная система организма контролирует частоту сердечных сокращений, дыхание, изменения зрения и многое другое. Его встроенная реакция на стресс, «реакция борьбы или бегства», помогает организму противостоять стрессовым ситуациям.

Когда человек испытывает длительный (хронический) стресс, продолжающаяся активация стрессовой реакции вызывает износ тела. Развиваются физические, эмоциональные и поведенческие симптомы.

  • Физические симптомы стресса включают:
  • Боли и боли.
  • Боль в груди или ощущение учащенного сердцебиения.
  • Истощение или проблемы со сном.
  • Головные боли, головокружение или дрожь.
  • Высокое кровяное давление.
  • Напряжение мышц или сжатие челюсти.
  • Проблемы с желудком или пищеварением.
  • Проблемы с сексом.
  • Слабая иммунная система.

Стресс может вызвать эмоциональные и психические симптомы, такие как:

Часто люди с хроническим стрессом пытаются справиться с ним с помощью нездорового поведения, в том числе:

  • Пьет слишком много или слишком часто.
  • Азартные игры.
  • Переедание или развитие расстройства пищевого поведения.
  • Навязчивое участие в сексе, покупках или просмотре страниц в Интернете.
  • Курение.
  • Употребление наркотиков.

Как диагностируется стресс?

Стресс субъективен - тестами не измерить. Только человек, переживающий это, может определить, присутствует ли оно и насколько серьезно. Медицинский работник может использовать анкеты, чтобы понять ваш стресс и то, как он влияет на вашу жизнь.

Если у вас хронический стресс, ваш лечащий врач может оценить симптомы, вызванные стрессом. Например, можно диагностировать и лечить высокое кровяное давление.

Какие стратегии для снятия стресса?

Вы не можете избежать стресса, но вы можете предотвратить его перегрузку, практикуя несколько ежедневных стратегий:

  • Выполняйте упражнения, когда чувствуете приближение симптомов стресса. Даже небольшая прогулка поднимет настроение.
  • В конце каждого дня найдите время, чтобы подумать о том, чего вы достигли, а не о том, чего вы не сделали.
  • Установите цели на день, неделю и месяц. Сужение поля зрения поможет вам лучше контролировать текущий момент и долгосрочные задачи.
  • Поговорите о своих заботах с терапевтом или священником.

Какие способы предотвратить стресс?

Многие ежедневные стратегии помогут избежать стресса:

  • Попробуйте расслабляющие занятия, такие как медитация, йога, тай-чи, дыхательные упражнения и расслабление мышц. Программы доступны в Интернете, в приложениях для смартфонов, а также во многих спортзалах и общественных центрах.
  • Заботьтесь о своем теле каждый день. Правильное питание, физические упражнения и достаточный сон помогают вашему организму лучше справляться со стрессом.
  • Сохраняйте позитивный настрой и проявляйте благодарность, отмечая хорошие моменты вашего дня или жизни.
  • Примите тот факт, что вы не можете все контролировать. Найдите способы избавиться от беспокойства о ситуациях, которые вы не можете изменить.
  • Научитесь говорить «нет» дополнительным обязанностям, когда вы слишком заняты или напряжены.
  • Оставайтесь на связи с людьми, которые успокаивают, делают счастливыми, оказывают эмоциональную поддержку и помогают в практических делах.Друг, член семьи, сосед или член вашей церкви может стать хорошим слушателем или разделить обязанности, чтобы стресс не стал непосильным.

Как долго длится стресс?

Стресс может быть краткосрочной или долгосрочной проблемой, в зависимости от того, какие изменения происходят в вашей жизни. Регулярное использование методов управления стрессом может помочь вам избежать большинства физических, эмоциональных и поведенческих симптомов стресса.

Когда мне следует поговорить с врачом о стрессе?

Вам следует обратиться за медицинской помощью, если вы чувствуете себя подавленным, если вы принимаете наркотики или алкоголь, чтобы справиться, или если у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред.Ваш основной лечащий врач может помочь, посоветовав, выписав лекарства или направив вас к терапевту.

Записка из клиники Кливленда

Быть стрессом - это нормально и нормально. Но длительный стресс может вызвать физические симптомы, эмоциональные симптомы и нездоровое поведение. Попробуйте снять стресс и справиться со стрессом, используя несколько простых стратегий. Но если вы чувствуете себя подавленным, поговорите со своим врачом.

Симптомы и лечение - Forbes Health

Хотя хронический стресс может негативно сказаться на вашем физическом здоровье и эмоциональном благополучии, существуют варианты лечения, которые помогут вам выздороветь и выздороветь.Обращаясь за лечением, доктор Эмили Стоун, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи из Остина, штат Техас, подчеркивает важность целостного подхода, отмечая, что «все наши части нуждаются в заботе, чтобы выздороветь».

Следующие методы лечения могут быть эффективными при уменьшении хронического стресса.

Когнитивно-поведенческая терапия

Доктор Холли Шифф, психолог из Гринвича, штат Коннектикут, рекомендует терапевтический метод, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). «Мы используем [КПТ], чтобы помочь пациентам научиться определять негативные стереотипы мышления, которые способствуют хроническому стрессу», - говорит она.«Наша цель - помочь людям изменить свое поведение, мысли и чувства, касающиеся факторов стресса, и сделать их более реалистичными и полезными».

Обычные упражнения

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь контролировать уровень кортизола. Фактически, даже короткие периоды ежедневного движения могут снизить уровень стресса и улучшить когнитивные функции, вызванные длительным напряжением. По этой причине доктор Стоун призывает тех, кто борется с хроническим стрессом, ежедневно выполнять простые движения, например 20-минутную прогулку.

Техники релаксации

«В некоторых случаях вы не сможете снять или минимизировать стресс», - говорит доктор Приянка. «Так что тогда вы начинаете сосредотачиваться на поиске способов лучше с этим справиться».

Было показано, что ряд стратегий релаксации ослабляет последствия хронического стресса, например, йога, молитва, управляемые образы, медитация осознанности и глубокое дыхание. Исследования показывают, что эти действия приводят к снижению уровня кортизола.

Здоровое питание

То, что вы едите, может повлиять на вашу реакцию на стресс и беспокойство.Несколько исследований показывают, что чем больше люди придерживаются западной диеты или диеты с высокой степенью переработки, тем выше у них риск депрессии и беспокойства. И наоборот, те, кто придерживается средиземноморской диеты - в основном продуктов, рыбы и здоровых жиров, - с меньшей вероятностью разовьются психическим расстройством.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *