Характеристика весов женщин: Весы: характеристика знака — MarieClaire — samara-history.ru

Характеристика весов женщин: Весы: характеристика знака — MarieClaire

Содержание

Умные весы Picooc. Список параметров. Принцип работы. Сравнение моделей

Узнайте состав тела
Следите за динамикой изменений
Контролируйте эффективность диет и тренировок

Что измеряют умные весы

Как работают умные весы

Модели умных весов

18 параметров как

на ладони

В зависимости от модели, при каждом взвешивании весы определяют от 4 до 18 параметров тела и сохраняют результаты в смартфоне. В приложении можно посмотреть измерения и сравнить их со значениями нормы.

Подробнее о поддержке метрик — в сравнении моделей

Тип телосложения

Отражает, к какому из 9 типов относится ваша фигура — в зависимости от соотношения телесного жира и мышечной массы.

Оценка тела

Общая оценка по 10-балльной шкале, в которой учитываются все остальные параметры.

Вес тела

Общая масса или вес тела. Устанавливайте цель и следите за динамикой на графике.

Телесный жир

Доля жировой ткани относительно общей массы тела. Вы можете следить за динамикой как в килограммах, так и в процентах.

Процент мышц

Доля мышц относительно общей массы тела. Если при тренировках или диете вес не меняется, вероятно, вы сжигаете жир и одновременно набираете мышечную массу — следите за динамикой.

Процент воды в организме

Объем жидкости относительно общей массы тела. Необходимо поддерживать здоровый уровень воды в организме для его эффективной работы.

Скорость основного обмена веществ

Минимальная скорость расходования энергии за день в состоянии покоя.

Процент содержания белка

Доля белка относительно общей массы тела. Белки — важные компоненты организма, которые участвуют во всех внутриклеточных процессах.

Индекс висцерального жира

Висцеральный (внутренний) жир — излишнее накопление внутрибрюшной жировой ткани. Избыток внутреннего жира может привести к нарушению обмена веществ и повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Костная масса

Показатель отражает массу минерального состава костной ткани. В измерениях параметра не учитывается масса воды в костях.

Процент скелетных мышц

Общий объем скелетных мышц в теле относительно общего веса. Регулярные тренировки укрепляют скелетные мышцы и делают вас сильнее и энергичнее.

Безжировая масса тела

Общая масса тела без жировых тканей. Этот показатель часто используют для оценки эффективности тренировок, направленных на рост мышечной массы.

Метаболический возраст

Сравнивает показатель скорости основного обмена веществ со средним показателем вашей возрастной группы. Если метаболический возраст превышает фактический, вам нужно повысить скорость основного обмена веществ.

Индекс массы тела

Масса тела, поделенная на рост в квадрате. Этот показатель используется в медицине для оценки типа телосложения. ИМТ не учитывает соотношение жировой и мышечной массы тела.

Тонус тела

Отражает общее состояние энергетического ресурса тела. Низкий индекс тонуса — знак, что нужно уделить больше внимания рациону питания и отдыху, восстанавливая энергию.

Пульс в состоянии покоя

Число сердечных сокращений в минуту в состоянии покоя.

Параметры тела

Измерение обхватов тела (вручную) и сохранение результатов в приложении для отслеживания тенденции на графиках.

Баланс тела

Специальный режим измерения качества работы вестибулярного аппарата. С его помощью можно оценить чувство равновесия.

Тип телосложения

Оценка тела

Общая оценка по 10-балльной шкале, в которой учитываются все остальные параметры.

Вес тела

Общая масса или вес тела. Устанавливайте цель и следите за динамикой на графике.

Телесный жир

Процент мышц

Процент воды в организме

Скорость основного обмена веществ

Минимальная скорость расходования энергии за день в состоянии покоя.

Процент содержания белка

Индекс висцерального жира

Костная масса

Процент скелетных мышц

Безжировая масса тела

Метаболический возраст

Индекс массы тела

Тонус тела

Пульс в состоянии покоя

Число сердечных сокращений в минуту в состоянии покоя.

Параметры тела

Баланс тела

1 / 18

Принцип работы умных весов

Весы Picooc, кроме модели Basic, используют метод биоимпеданса. В продвинутых моделях применяется многофазный биоимпеданс MFIM (Multi-Frequency Impedance Measurement). Он на 30% снижает погрешность определения состава тела по сравнению с другими бытовыми умными весами.

При взвешивании через ступни пропускается слабый электрический импульс. Так датчики измеряют сопротивление тканей. С помощью этих данных, динамики их изменений и параметров пользователя (возраст, рост, пол и этническая принадлежность) происходит расчет показателей состава тела. Посмотреть результаты можно в фирменном приложении Picooc.

Алгоритмы Picooc отличаются большей точностью по сравнению с аналогами. В них учитываются особенности строения тела у представителей разных этносов. В разработке этой технологии принимали участие исследователи из Университета Чикаго.

Бесплатное приложение Picooc, полностью на русском языке

Анализ данных
Умный помощник
Журнал измерений

Отличия моделей с биоимпедансом

Размер платформы весов, см

25,8 x 25,8

26 x 26

29 x 29

34 x 26

32,2 x 32,2

Рекомендуемый максимальный размер ноги

Тип подключения

Bluetooth

Wi-Fi + Bluetooth

Пульс

—

да

Тонус тела

—

да

Измерение баланса тела

—

да

Автоматическое определение пользователя

—

да

Тип питания (батарейки/ встроенный аккумулятор)

3 батарейки AAA

4 батарейки AAA

встроенный аккумулятор, microUSB

Женщина Весы-Бык: Полная характеристика

Знак зодиака:	Весы ♍
Стихия:	Воздух
Восточный знак:	Бык
Удачные числа:	6, 24, 51
Камни-талисманы:	Лунный камень, Аметист, Алмаз, Кварц, Яшма

Вы легки в общении, кокетливы, но при этом практичны и рациональны, хотя деньги сами по себе для вас не важны. Стремитесь к красоте и совершенству во всем, стараетесь, чтобы вокруг был не только порядок, но и множество красивых и дорогих вещей.

Вокруг вас всегда много друзей и приятелей, вы легко находите общий язык даже с самыми замкнутыми людьми. Вам важно не быть в одиночестве, чтобы реализовывать свои самые смелые жизненные планы и идеи, которые вам действительно интересны и которые могут принести вам пользу.

Женщина Весы-Бык в любви

Вы очень романтичны, любовь привлекает вас сама по себе, в чем бы она ни проявлялась. Именно в ней реализуются ваши самые скрытые таланты, вы используете все свое обаяние, при этом крайне редко привязываетесь к партнеру. Несмотря на влюбчивость, крайне редко теряете голову от любви и совершаете неразумные поступки.

Женщина Весы-Бык в браке

Вы стремитесь создать красивые и образцовые семейные отношения и замуж выходите, только если партнер полностью вас устраивает. Можете обеспечить ему великолепный быт, прекрасные условия, никогда не станете давить на него и в чем-то упрекать при условии, что он не пытается вас ограничивать. В противном случае вы легко разводитесь, даже если искренне любите человека.

Женщина Весы-Бык в постели

Вы нежны, любвеобильны и способны наслаждаться любыми отношениям. Нередко не можете устоять перед соблазном закрутить сразу несколько романов и умеете отлично маскироваться. Именно в несерьезных отношениях проявляете свои лучшие качества, поэтому партнеры вас ценят и не хотят расставаться.

Женщина Весы-Бык в карьере

Трезво оцениваете свои возможности и знаете пути к осуществлению своей мечты. Крайне редко конфликтуете и действуете агрессивно – добиться карьерных высот вам помогает сочетание упорства, целеустремленности, трудолюбия и обаяния. При этом вы дорожите своими достижениями и легко достигаете высот в психологии, индустрии красоты и ресторанном бизнесе.

Женщина-Весы в год деревянного быка (1925, 1985, 2045)

Высокая работоспособность, бесстрашие и трудолюбие помогают вам достичь высот, даже если у вас нет богатых покровителей. Вы медленно, но верно направляетесь к своей цели, постепенно достигая вершины профессионального мастерства. В людях цените порядочность и постоянство, для вас большую роль играет счастливая семейная жизнь и домашний уют.

Женщина-Весы в год огненного быка (1937, 1997, 2057)

Вы кажетесь многим спокойной и рассудительной, но до тех пор, пока ваши интересы никто и ничто не ущемляет. Готовы на любые рискованные поступки ради того, чтобы отстоять то, что дорого, будь то карьера или семья. В семейной жизни ревнивы, в любви вам свойственна страстность и невероятная чувственность.

Женщина-Весы в год земляного быка (1949, 2009, 2069)

Сильная сторона характера – упорство, которое в некоторых случаях легко превращается в упрямство. Вы не любите перемены, стремитесь к активному и яркому времяпровождению, но с трудом меняете свои привычки и взгляды на жизнь. В семейной жизни ревнивы, не прощаете недостатки и можете вести себя непредсказуемо.

Женщина-Весы в год металлического быка (1901, 1961, 2021)

Самая яркая черта характера – упорство и жесткость вплоть до жестокости. Вы можете проявлять мягкость в общении и доброжелательность до тех пор, пока никто не ущемляет ваши интересы. Но, если кто-то задумает перейти вам дорогу, тут же проявляется ваш характер как в карьере, так и в семейной жизни. Вы ревнивы, вспыльчивы и стараетесь защитить близких в любой ситуации.

Женщина-Весы в год водяного быка (1913, 1973, 2033)

Вам свойственно спокойствие, основательность, вы терпеть не можете нововведения и стараетесь принимать их, только если без этого не обойтись. Влюбляетесь редко, но при этом мечтательны, окружаете себя красивыми вещами и уютом в доме. Не любите семейные ссоры и стараетесь избегать любых перемен, крайне ревнивы.

Женщина

Мужчина

💏 Ваш персональный гороскоп совместимости

Улучшенный, более точный и более глубокий гороскоп совместимости. Анализ ожиданий в отношениях, степени соответствия и подробное описание совместимости. Гороскоп строится по 4-м основным астрологическим параметрам человека.

Мужчина

Имя

Часы 01234567891011121314151617181920212223

Минуты 01234567891011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859

День 12345678910111213141516171819202122232425262728293031Месяц Январь Февраль Март Апрель Май Июнь Июль Август Сентябрь Октябрь Ноябрь ДекабрьГод 1901 1902 1903 1904 1905 1906 1907 1908 1909 1910 1911 1912 1913 1914 1915 1916 1917 1918 1919 1920 1921 1922 1923 1924 1925 1926 1927 1928 1929 1930 1931 1932 1933 1934 1935 1936 1937 1938 1939 1940 1941 1942 1943 1944 1945 1946 1947 1948 1949 1950 1951 1952 1953 1954 1955 1956 1957 1958 1959 1960 1961 1962 1963 1964 1965 1966 1967 1968 1969 1970 1971 1972 1973 1974 1975 1976 1977 1978 1979 1980 1981 1982 1983 1984 1985 1986 1987 1988 1989 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 2019 2020 2021 2022 2023 2024 2025 2026 2027 2028 2029 2030 2031 2032 2033 2034 2035 2036 2037 2038 2039 2040 2041 2042 2043 2044 2045 2046 2047 2048 2049 2050 2051 2052 2053 2054 2055 2056 2057 2058 2059 2060 2061 2062 2063 2064 2065 2066 2067 2068 2069 2070 2071 2072 2073 2074 2075 2076 2077 2078 2079 2080 2081 2082 2083 2084 2085 2086 2087 2088 2089 2090 2091 2092 2093 2094 2095 2096 2097 2098 2099

Женщина

Имя

Часы 01234567891011121314151617181920212223

Минуты 01234567891011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859

Постоянный женский вес — SugarWOD

Представьте, что это теплый воскресный день, и я пришел к вам домой, чтобы посмотреть бейсбольный матч. В середине первого тайма «Скалистые горы» делают два аута, и я говорю вам: «Два аута! Это конец иннинга». В замешательстве вы смотрите на меня и заявляете: «Нет, в каждом иннинге три аута». В течение следующих пяти минут я объясняю, почему в одном иннинге есть два аута, и привожу такие примеры, как: «Ну, вот как моя Младшая лига играла в бейсбол».
Верить в то, что в бейсбольном иннинге есть два аута, все равно что верить, что женский вес Фрэн равен 55, а не 65. 95, 155/105 – и соотношение нагрузки остается неизменным независимо от тренировки.
На основном сайте указана одна нагрузка для каждой тренировки, которая обычно понимается как мужской вес. Это источник путаницы в отношении точного веса женщин, потому что вес женщин не указан. Каждую неделю в штаб-квартире SugarWOD мы получаем электронные письма о том, что в нашей библиотеке тренировок женские веса указаны неправильно.
Существует множество теорий относительно того, почему женские веса не указаны в списке, и самая убедительная, которую я слышал, заключается в том, что тренер Глассман не хотел исключать возможность того, что женщины могут работать с такими же или подобными весами, что и мужчины. Если каждая тренировка разработана с учетом определенного предполагаемого стимула и временной области (интенсивности), то достаточно просто иметь одну нагрузку для лучшего спортсмена. Каждый человек должен соответствующим образом масштабироваться в зависимости от своих способностей, цели тренировки и с целью выполнить работу в той же временной области, что и лучший спортсмен.
Вот тут-то мы и подходим к сути вопроса. Цель любой тренировки – достичь желаемого стимула. Список весов женщин для тренировки помогает сделать это возможным, привнося последовательность и ясность в процесс, а также создавая сопоставимую тренировочную платформу для разных полов.
Каждая тренировка предназначена для создания определенного стимула у спортсмена, и каждый всегда должен масштабироваться по любой причине. Добавление женских весов к тренировке дает дополнительную точку данных, помогающую триангулировать атлетов в нагрузке, которая вызывает предполагаемый стимул.

Итак, вопрос на миллион долларов остается: каков вес женщины?!

Сегодня мы это уладим. Возможно, не для всего кроссфита это звучит амбициозно, но в мире отслеживания тренировок SugarWOD мы собираемся объяснить, почему вес женщин, указанный в нашей библиотеке девушек, героев и других стандартных контрольных показателях кроссфита, является именно тем, чем он является. Попутно мы предоставим информацию и историческую информацию, чтобы объяснить, почему мы придерживаемся тех цифр, которые у нас есть.

Какой вес у женщин?

На вопрос «Каков вес женщины?» для любой тренировки я слышал все:

65%
67,5%
70%

Для ясности, это 65, 67,5 или 70% от указанного веса мужчины для тренировки. Например, если вес мужчины равен 95, мы берем 67,5% от 95, чтобы получить вес женщины.
Честно говоря, на самом деле не имеет значения, какой точный процент мы используем — важно, чтобы он был последовательным и чтобы он был где-то введен, чтобы люди могли сравнивать его во времени. Последовательность имеет значение. Вы не можете прописать Изабель с 135/95, а затем назначить еще одну тренировку с рывками, где вес мужчины 135, а вес женщины 85. Соотношение должно быть постоянным.

History Lane

Чтобы понять предысторию загрузки, давайте прогуляемся по переулку памяти.
В это может быть трудно поверить, но на заре КроссФита не было женских баров, украшающих полы филиалов Кроссфита повсюду. Там были трубы из ПВХ и 45-фунтовые стержни. Хотя многие на региональных соревнованиях 2013 года удивились, увидев, что CrossFit предписывает тренировку Джеки для мужчин и женщин с весом 45 фунтов, я предполагаю, что оригинальный Джеки также весил 45 фунтов как для мужчин, так и для женщин. Подробнее о том, почему это актуально, чуть позже!
Давайте перейдем к первоначальному соотношению штанги, а это 95 и 65. Соответствие, заключенное на небесах, интенсивное торнадо, два числа, близкие и дорогие сердцу каждого кроссфиттера. Это исходное сочетание нагрузок составляет 67,5% и закладывает основу для расчета веса женщин. Пара 135/95 является расширением этого исходного соотношения, и мы можем обнаружить, что оно применяется ко многим другим соотношениям нагрузки CrossFit.
При этом мы часто слышим от членских организаций, что женский вес Грейс составляет 85 фунтов. Возможно, это потому, что штанга по-прежнему имеет 2 25-фунтовые пластины, украшающие (ха-ха) каждую сторону штанги; тем не менее, в первые дни эти 2 25-дюймовые были помещены на 45-фунтовую штангу, чтобы получить 95 фунтов.

Наша позиция

В SugarWOD нам нравятся данные и нам нравится сравнивать прошлые показатели. Мы поняли, что, не вводя данные о весе женщин в тренировки в сочетании с противоречивыми цифрами о том, «какой вес у женщин» во всем сообществе, мы препятствовали сравнению прошлых результатов, а также сбору точных данных. Я упоминал, что нам нравятся данные?

В дальнейшем SugarWOD будет указывать вес как для мужчин, так и для женщин в нашей библиотеке тренировок. Если изначально CrossFit.com не указывал оба веса, мы будем использовать следующее обоснование и таблицу, приведенную ниже.

Мы могли бы даже придумать сценарий (или, может быть, это случилось со мной в Roots!, и это послужило толчком к написанию этого поста!), где для мужчин была предписана тренировка с фронтальными приседаниями со 185 фунтами. Тренер за день указал вес женщины 125 фунтов. Я выполнила тренировку, записала в свои заметки SugarWOD информацию о моем темпе, подходах и о том, как они себя чувствовали, но я не указала вес, который использовала для тренировки. В конце концов, я сделал это RX, так что простой отметки RX должно быть достаточно, верно? Неправильный! Полгода мы повторяли эту тренировку в CrossFit Roots. Тренер дня указал женский вес для той же тренировки в 135 фунтов. Я выполнила тренировку и была крайне разочарована, обнаружив, что мой результат был медленнее, чем в прошлый раз, но я сделала это с 10 фунтами больше! Небольшое исследование показало, что в первый раз, когда мы делали тренировку, она была предписана в 125 для женщин, а во второй раз в 135.
Дело в том, что необходим последовательный подход ко всем нагрузкам на «какой вес женщины».

Таблица нагрузки для мужчин и женщин

В будущем SugarWOD будет указывать веса как для мужчин, так и для женщин в нашей библиотеке тренировок. Если изначально CrossFit.com не указывал оба веса, мы будем использовать следующее обоснование и таблицу.

Вы можете просмотреть полную таблицу с точной загрузкой 67,5% для каждого веса мужчины, нажав ЗДЕСЬ.

Для развлечения мы включили некоторые справочные заметки о том, почему мы приняли определенные решения для загрузки, когда они точно не соответствовали 67,5%. Мы выбрали 67,5%, так как это процент отношений 95/65, и мы знаем, что эти отношения создают одинаковый потенциал предполагаемого стимула между мужчинами и женщинами. Другими словами, эта взаимосвязь позволяет и мужчинам, и женщинам показывать время на отметке 2:00 для Фрэн.
Помните, вы всегда можете изменить вес, просто убедитесь, что вы не обсчитываете своих спортсменок!

Women on Weights — IDEA Health & Fitness Association

Силовые тренировки наконец-то получили заслуженное внимание как полезное, безопасное и эффективное упражнение для женщин. После многих лет дезинформации женщины узнают, что силовые тренировки не только повышают мышечный тонус, но и ускоряют обмен веществ, усиливают окисление жиров и снижают риск травм. Инструкторы по фитнесу могут максимально использовать это новообретенное знание, предлагая хорошо продуманные силовые занятия, которые включают в себя разнообразное оборудование, нацелены на несколько групп мышц и подчеркивают их функции.

Я разработала программу, которую назвала «Женщины на весах». Это 6-недельный курс, включающий 12 тренировок и следующие приоритеты тренировок:

различные принципы тренировки (одиночные/суперсеты и комбинированные тренировки для повышения эффективности)

тренировка средней и высокой интенсивности (только после достижения базовой силы)

кросс-тренинг

акцент на тренировку устойчивости кора, бедер и плеч

Хотя программа вводит новую группу мышц каждую неделю, все тело всегда тренируется. Размер класса должен оставаться относительно небольшим (от шести до 12 человек), чтобы вы могли удовлетворять особые потребности и достигать различных целей. Музыка необязательна, но если вы ее используете, выбирайте такой темп, который не будет отвлекать от упражнений.

Следующая схема
разбита по группам мышц и подробно описывает правильный прогресс в течение 6-недельного периода (более подробную информацию см. в таблице). Программа направлена на создание основы силы и повышение выносливости. Все занятия длятся не менее 45 минут и включают в себя разминку (от 7 до 10 минут), тренировку (30 минут) и заминку
(от 5 до 7 минут). Каждому участнику
требуется степ-платформа с четырьмя стояками, один или два набора гантелей (от 2 до 5 фунтов) или утяжеленная штанга (от 10 до 15 фунтов), трубка сопротивления и коврик. Программа тренирует большие и малые
группы мышц и интегрирует верхнюю часть тела для экономии времени.

Приседания «на трех ногах». Приседания на месте (ОТС) с вытянутыми вперед руками и балансировкой со штангой. Варианты: Поднимите вес или поместите полотенце/бутылку с водой
между коленями.

Широкий присед. Скамья врозь по ширине с поднятыми вперед руками. Поднимая руки, сожмите скамью (обхватите ее голенью, задействуя внутренние поверхности бедер), чтобы можно было приседать глубже.

Приседания на одной ноге. Присядьте одной ногой перед ступенькой, удерживая другую ногу впереди для равновесия. Повторите, ведя противоположной ногой.

Приседания с переменным вращением (продвинутый уровень). Присядьте, чтобы поднять вес с пола. Когда вы стоите, выжмите вес над головой, вращая вправо, затем влево от туловища. Вариант попроще: Жим штанги над головой без вращения туловища.

Делайте упор на сгибание/сгибание в бедрах, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Набедренная петля. Наклонитесь вперед от бедер, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах.

Становая тяга. Используя ту же технику, что и в тазобедренном суставе, начните с нейтральной вертикальной позы, удерживая штангу хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Наклоняйтесь или наклоняйтесь вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда опускаетесь до верхней части голеней. Позвольте рукам оставаться прямыми, когда вы опускаетесь, а затем поднимаетесь, возвращаясь в исходное положение, вытягиваясь или «расцепляясь» с бедрами.

Мертвый ряд. Выполните становую тягу до уровня
большеберцовых костей, затем включите вертикальную тягу (локти отведите назад, а штангу поднимите чуть ниже пупка, удерживая локти прижатыми к бокам). Вернитесь в положение стоя.

Подъем и жим (сочетание вертикальной тяги с жимом над головой). Возьмитесь за перекладину сверху, руки на расстоянии плеч. Поднимите штангу свободным хватом до уровня середины груди. Переверните штангу (обратным хватом), чтобы локти оказались под штангой, и выжмите ее над головой. Сделайте паузу и начните опускать штангу, «цепляя» ее примерно на уровне плеч. Перевернитесь хватом сверху и опуститесь в исходное положение.

Попеременный подъем рук и ног на четвереньках. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимите попеременно руку и ногу в противоположных направлениях: правая рука вытянута вперед, а левая нога отведена назад. Повторите с левой рукой и правой ногой. Продолжайте, удерживая подъем, как описано, и отводя руку и ногу в стороны; пауза, вернуться в положение подъема вперед-назад и опуститься на пол.

Сосредоточьтесь на достижении 90-градусного сгибания передних и задних коленей с туловищем в нейтральном положении вверх.

Выпад OTS со штангой или утяжелителем для поддержания равновесия. Поставьте ноги рядом, на расстоянии бедер, шагните одной ногой назад в положение шага и упритесь подушечкой стопы в пол, удерживая вес тела на передней ноге на протяжении всего упражнения. Согните оба колена и нижнюю часть бедер прямо вниз, пока каждое колено не согнется примерно на 90 градусов или пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней пяткой и ногой. Повторите на противоположной стороне. Варианты: Выпад со штангой либо между ног (раздельная стойка), либо за спиной на плечах.

Выпады с переменным усилием. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад. Выжмите переднюю ногу наполовину, затем оттолкнитесь от передней ноги с небольшим дополнительным усилием или мышечной силой, чтобы вернуться в исходное положение (ноги рядом в нейтральном положении стоя). Повторите на противоположной стороне. Вариант: держите диск на груди или держите гантели руками на бедрах или по бокам тела.

Выпад с вращением туловища (на полу или с шага). Шагните одной ногой назад в выпад и поднимите заднюю ногу вперед, подняв колено до уровня бедра, одновременно вращая противоположную сторону
туловища в сторону подъемного колена. Повторите на противоположной стороне.

Сидячий узкий ряд от скамейки с тюбингом. Сядьте на край ступеньки, ноги вытянуты, колени согнуты примерно на 45 градусов, а под ступнями проложена трубка. Возьмитесь за ручки или оберните концы трубок вокруг рук, чтобы обеспечить надежный захват. Отрегулируйте длину так, чтобы натяжение трубки было умеренным, когда вы слегка наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя длинную нейтральную линию позвоночника (руки должны быть вдоль бедер по направлению к коленям). Выпрямитесь, чтобы поднять туловище в вертикальное вертикальное положение, затем отведите локти назад за бедра; сделайте паузу, выпрямите руки, а затем позвольте телу наклониться вперед от бедер, чтобы начать снова.

Суперпуловер лежа на спине со штангой, лежа на скамье (не показано). Держите штангу хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднимите штангу ниже середины груди (примерно в самой широкой части грудной клетки) и сожмите локти. Чтобы создать эффект пуловера, поднимите штангу над головой (сохраняя угол наклона 90 градусов) до тех пор, пока локти не будут направлены прямо к потолку или штанга не опустится близко ко лбу. Ведя локтями, потяните штангу назад к грудной клетке, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга вниз на широте стоя с трубкой (не показана). Стоя, ноги на ширине плеч, трубка в руке, поднимите прямые руки вверх и над головой. Аккуратно раздвиньте трубку на ширину чуть шире плеч, чтобы создать степень натяжения от легкой до умеренной. Пауза. Начните тянуть вниз, удерживая одну руку неподвижно, а другую опуская вниз (локоть к полу). Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение над головой. Повторите на противоположной стороне.

Обратные разведения в наклоне с гантелями или дисками. С грузом в каждой руке наклонитесь вперед на 45–90 градусов от бедер. Продолжая наклоняться вперед от бедер, поднимите локти наружу и согните примерно на 45 градусов. Потяните локти вверх и назад, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опустите руки на пол.

Разгибание спины лежа. Лечь на живот, руки вдоль туловища или за головой. (Вначале руки вдоль туловища, постепенно за головой, локти согнуты. ) Пальцы ног на полу на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите плечи и спину до горизонтального положения с полом, сохраняя устойчивость всего тела. Вариант: выполнить тот же ход на
стабилизирующий мяч.

Подъем ног лежа с опцией «на четвереньках».
Лягте лицом вниз, вытянув ноги вдоль пола, или начните на руках и коленях, если хотите. Начните с подъема брюшного пресса вверх и внутрь, чтобы нейтрализовать позвоночник; сожмите ягодицы и слегка поднимите одну ногу
от пола или пока спина не прогнется.

Разгибание бедра стоя на одной ноге со сгибанием колена. Стойка со штангой в одной руке (обратный хват). Накиньте перекладину на заднюю часть ноги так, чтобы она опиралась на заднюю часть пятки со стороны подъема. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимите ногу назад, преодолевая вес штанги.

Подъем тазобедренного моста. Лягте на пол на спину, колени согнуты, стопы на полу на расстоянии бедер. Положите руки вдоль туловища на пол, втяните живот и сожмите ягодицы, прежде чем отрывать бедра от пола.

Разведение рук на скамье с гантелями или трубкой. Лягте на спину с гантелями в руках (руки обращены друг к другу), руки вытянуты прямо над серединой груди (локти слегка согнуты в верхней или исходной позиции). Разведите руки в стороны и медленно опустите локти к полу, но от тела. Потяните гантели друг к другу, сжимая правую и левую стороны груди вместе.

Жим лежа с гантелями или штангой. Лягте на спину, держа гантели или штангу чуть шире груди, локти согнуты под углом 90 градусов
(локти примерно на уровне плеч). Выжимайте руки прямо вверх, пока локти не выпрямятся, но пусть локти остаются слегка согнутыми. Опуститься в исходное положение.

«Небрежные» отжимания, переходящие в обычные отжимания с колен или пальцев ног. Начните с пола в положении отжимания, расставив руки чуть шире плеч. Оттолкнитесь руками, удерживая бедра на полу, чтобы начать. В конце концов, притяните бедра к телу, когда вы отжимаетесь, удерживая колени или пальцы ног на полу.

Жим стоя на трицепс над головой. Используйте гантели или трубки.

Сгибание рук на бицепс стоя. Используйте гантели, штангу или тюбинг. Переходите к стоянию на одной ноге.

Отжимания на трицепс сидя. Выполните это движение с конца скамьи.

Боковой подъем плеч. Используйте гантели или блины.

Жим от плеч над головой. Используйте гантели или блины. Начните с уровня плеч широким хватом и поднимайте вес в положение широкой буквы «V» над головой. (Не ставьте веса вместе, чтобы они встретились в верхней точке подъема.)

Разгибание плеч в наклоне. Используйте гантели или блины. Наклонитесь от бедер и держите руки прямыми.

Делайте акцент на использовании всех основных мышц, а не только брюшного пресса.

Наклон таза. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Сосредоточьтесь на втягивании брюшного пресса во время выдоха. Бедренные кости наклонятся к полу, когда пресс втянется внутрь.

Абдоминальная изоляция, переход к абдоминальному циклу. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Выдохните и втяните живот. Начните сгибать одно колено, затем другое, вверх и вниз, как будто вы едете на велосипеде. Руки за головой, которая остается на полу.

Переворот живота из стороны в сторону. Ноги в воздухе, колени согнуты под углом 45 градусов, руки вытянуты вдоль пола, медленно опустите колени, чередуя правую сторону с левой.

Сгибание рук с попеременным подъемом ног. На полу или мяче для устойчивости лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой. Не оказывая давления на затылок, поднимитесь от корпуса, одновременно поднимая одну ногу за раз (поочередно).

Планка, переход к боковой планке. Старт на четвереньках, предплечья на полу. Вдохните и подтяните туловище вверх, пока предплечья не окажутся перпендикулярны полу, а плечи прямо над локтями, туловище параллельно полу. Прижмите лопатки к спине, затем разведите их от позвоночника.