Лайфхак: как избавиться от навязчивой мелодии в голове

• Том Стаффорд
• BBC Future

28 июня 2017

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Опять эта мелодия! Как от нее отвязаться?

Почему некоторые песни надолго застревают у нас в голове и что нужно делать, чтобы они перестали там звучать, рассказывает колумнист BBC Future психолог Том Стаффорд.

Некоторые мелодии привязываются к нам на несколько дней, а то и месяцев. Они крутятся у нас в голове безо всякой причины, и мы никак не можем от них избавиться.

В английском языке для такой мелодии даже есть специальное название — «ушной червь» (earworm). А привязаться может что угодно: от последнего хита Леди Гаги или Coldplay до (вот ужас-то!) нехитрой песенки с конкурса «Евровидения».

Для психолога самое интересное в этом феномене вот что: мы, очевидно, не можем контролировать часть своего ума.

Навязчивая мелодия возникает в голове без всякого предупреждения и отказывается подчиниться, когда мы приказываем ей исчезнуть.

Эти «паразиты» живут в той части нашего мозга, которая отвечает за повторение звуков.

• Почему музыка так сильно влияет на наши эмоции
• «Кожный оргазм» как реакция на любимую музыку

Музыкальные воспоминания есть у всех людей, но формируются они не одинаково, выяснили исследователи из Университета Голдсмита в Лондоне. Ученые собрали более 5 тыс. образцов навязчивых мелодий.

Действительно, мелодии, которые застревают в голове, обычно простые и с повторяющейся темой. Но интересно, что к разным людям цепляются разные мотивчики.

Музыкальный крючок

Нейролог Оливер Сакс писал в своей книге «Музыкофилия», что навязчивые мелодии — это свидетельство того, «насколько чувствителен к музыке и беспомощен перед ее влиянием наш мозг».

Музыке свойственно повторение — возможно, именно поэтому от некоторых мелодий так трудно избавиться. Припев (или отрывок, который легко запоминается) начинает бесконечно повторяться в нашем мозгу, как заевшая пластинка.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Стоит лишь кому-то напомнить вам мелодию-паразит, как ваш «ушной червь» мгновенно оживает

Некоторым, чтобы избавиться от мелодии-паразита, достаточно спеть всю песню целиком. Другие же говорят, что этот метод совершенно не работает.

Еще одна особенность музыкального фрагмента состоит в том, что — в отличие от физических предметов — он всегда один и тот же.

Предметы бывают очень похожими — например, заборы. Однако мы смотрим даже на один и тот же забор каждый раз под новым углом или при другом освещении.

Но загрузите песню в свой плеер или смартфон — и звуки, которые вы будете слышать каждый раз, будут абсолютно одинаковыми.

Повторение вообще играет важную роль в процессе запоминания чего-то. Так что, возможно, именно без конца повторяющиеся элементы внутри одной песни и пропахивают глубокие дорожки в нашем уме. Дорожки, в которых поселяются «ушные черви».

• Почему наши мышцы любят музыку
• Джаз: от любви до отвращения — один шаг
• Может ли кто-то сравниться с Бахом?

С другой стороны, мелодии, которые мы называем навязчивыми, не просто повторяющиеся. Обычно в них есть нечто особенное, необычное — то, что делает их привлекательными, заставляет обратить на них внимание, некий музыкальный крючок, на который мы ловимся.

Возможно, поэтому они и остаются в нашей голове, а иначе они бы терялись среди других музыкальных воспоминаний.

Бунт музыкального автомата

Иногда вам и саму мелодию не надо слышать — стоит кому-то про нее просто упомянуть, как ваш «ушной червь» мгновенно оживает.

Это доказывает, что навязчивые мелодии — явление долговременной памяти, а не мгновенное эхо только что услышанного.

Но и это еще не все. Ученые обнаружили в нашей кратковременной памяти дополнительные компоненты, которые удерживают образы или звуки. Один из них — «внутреннее око», которое схватывает визуальную информацию, другой — «внутреннее ухо», которым мы пользуемся, например, для запоминания телефонных номеров.

Навязчивые мелодии попадают именно сюда. Вместо того чтобы прокручивать в нашей голове планы на день или какие-то менее важные мысли, внутреннее ухо зацикливается на сочетании нескольких аккордов или паре строк из песни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка влияет на наш мозг удивительным образом

Часть нашего мозга, которая обычно подчиняется нам безропотно, вдруг начинает бунтовать. Она превращается в сломанный музыкальный автомат, который снова и снова проигрывает нам одну и ту же мелодию, которую мы вовсе не заказывали.

Современная психология признает, что наш мозг не является цельным механизмом. Об этом говорил еще Зигмунд Фрейд. И хотя последние открытия в этой области частично опровергли его теории, как минимум в одном он был прав.

Осознание собственного «я» — это не единственное, что происходит в нашем сознании. Наш ум — сложный мир, о котором мы до сих пор не знаем всего и который мы не контролируем полностью.

Клин клином?

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

К счастью, психологи уже немного научились укрощать непослушное сознание.

Вспомним об «эффекте белого медведя». Попробуйте сами не думать об этом медведе хотя бы пару минут или дайте такое задание другу, которого хотели бы немного помучить.

Парадокс заключается в том, что пытаясь не думать о чем-то, вы постоянно проверяете, прекратил ли ваш мозг об этом думать, а значит, снова вспоминаете о том же белом медведе.

Чтобы прекратить думать или «не думать» о белом медведе, нужно вообще переключиться на что-то совершенно другое.

Таким же способом можно бороться и с навязчивой мелодией. Когда песня начинает безостановочно крутиться в вашем внутреннем ухе, простого приказа прекратить недостаточно (даже наоборот — это ухудшит ситуацию).

Гораздо лучше сосредоточить свое внутреннее ухо на другом задании. Попробуйте вспомнить другую песню — лучше такую, которая тоже легко запоминается.

Например, если вы подсели на Toxic Бритни Спирс, попробуйте спеть Can’t Get You Out Of My Head Кайли Миноуг (подходящее название для такого случая — «Не могу выбросить тебя из головы»).

По моей теории, два «ушных червя» одновременно вместе не уживаются. Хотя, возможно, у вас это будет по-другому.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Умеете ли вы жить «здесь» и «сейчас»? — СКБ Контур

20 ноября 2016 41 217

Мы легко по несколько раз в день переходим от воспоминаний о том, что давно прошло, к мыслям о том, что может случиться когда-то в будущем. И что самое главное — в этих перемещениях мы часто упускаем то, что происходит в данный момент. Предлагаем вам прямо сейчас отправиться в путешествие в настоящее.

Не ищите прошлого, не ищите будущего; прошлое исчезло, будущее еще не настало. Но наблюдайте здесь ту вещь, что зовется «сейчас».
Будда

Путешествие в настоящее

Современный темп жизни заставляет нас бежать по кругу ежедневных забот, в перерыве между которыми мы тоскуем по упущенным возможностям и мечтаем о будущих успехах. Но то, что прошло, уже не вернуть, а достижение желаемого мы все откладываем в долгий ящик, что нас не радует. Как понять в этой суете, в каком времени мы живем и часто ли бываем здесь и сейчас? Психолог, теле- и радиоведущий Михаил Лабковский приводит такой пример:

— Человек идет по улице, светит солнышко, поют птицы, а он не может насладиться этой радостью, потому что в его голове или переживания из прошлого, или беспокойство за будущее, не связанное с сегодняшней реальностью.

Люди, которые живут прошлым, склонны к депрессии. Они не приспособлены к жизни в настоящем времени. Люди, которые живут будущим, это тревожные люди. Они боятся будущего. Сегодняшним днем могут жить психологически благополучные, счастливые, в общем-то беззаботные люди, которые получают от жизни удовольствие.

Станция «Прошлое»

Прошлое… — просто набор обстоятельств и событий, которые уже завершились, как закончилась камра в этом кувшине. Хороши мы будем, если попытаемся выпить ее еще раз! Нечего там пить, в кувшине пусто.

Макс Фрай

— Многие из нас сначала представляют, как бы им хотелось поступить в будущем, например провести ближайшую встречу, — рассказывает аналитический психолог Татьяна Каблучкова.

— Когда встреча проходит и не получается сделать так, как хотелось, в голове снова прокручивается уже произошедшая ситуация. Проигрывается, как можно было повернуть все, чтобы был другой исход. В итоге — самонападения, тоска и резкое снижение самооценки.

Здесь очевиден бессознательный барьер в проявлении себя настоящего при контакте с другими людьми. Когда человек один на один с собой — до встречи или после — он хорошо чувствует, чего хочет, какова его выгода и цель в предстоящем контакте. Например, переговоры с начальником по поводу повышения зарплаты или даже разговор с подругой о своих, а не о ее делах. Человек может отчетливо себе представлять, как говорит о своих потребностях другому и что делает, чтобы их удовлетворить.

Но образы и представления — это еще не воплощенная реальность, — продолжает Татьяна Каблучкова. — Образы никто из окружающих не видит. Потому в воображаемой ситуации не страшно говорить о себе и показывать себя такого, какой ты есть. При реальном контакте с другим человеком теряется собственное желание и на его место ставится желание другого, которому можно просто поддакнуть, и тогда тебя не заметят — не обесценят, не отвергнут.

Именно страх обесценивания и отвержения лежит в основе таких конформных реакций. Коренится он, конечно, в детском опыте. Родители на каждое индивидуальное проявление ребенка — просьбу или активное спонтанное действие — реагировали либо обесцениванием потребности: «Ишь чего захотел!», либо унижением его самого: «Ты кто такой, чтобы такие вещи родителям говорить!», либо угрозой: «Будешь так делать, оставим тебя здесь!»

Время идет, а страх того, как другие отреагируют на самопроявление, остается. И каждый, с кем предстоит общаться так, чтобы сказать что-то о своих желаниях, автоматически воспринимается как критикующая, «заколачивающая» фигура, — поясняет Татьяна. — Паттерн усвоенного в семье взаимодействия очень стоек оттого, что был единственным вариантом: он воспринимается как нормальный и других образцов поведения в представлении просто нет.

Одни скучают по своему беззаботному детству, их тянет в город или во двор, в котором они выросли. Другие постоянно вспоминают время, когда их дети были малышами и родители им были жизненно необходимы, постоянно пересказывают «детские истории». Третьи постоянно думают о прошедшей любви. Почему же людям так хочется вернуться в свое прошлое?

— Как правило, такие люди склонны к депрессии, — считает Михаил Лабковский. — Им не нравится та жизнь, которая есть у них сейчас, и они вспоминают прошлую жизнь. Те, кому тяжело жить, будучи взрослыми, вспоминают детство, какие они были беззаботные, счастливые и как все было удобно. Пожилые люди вспоминают, как они жили в другое время, ну, скажем, в советское. Потому что они приспособлены к той жизни, не могут себя найти в другой, чувствуют себя лишними людьми.

Татьяна Каблучкова,

аналитический психолог

Четыре шага к победе над «детскими» страхами самопроявления

Первый шаг — вам нужно засечь момент, когда появляется тот самый страх. Менять можно только то, что видно, то, что человек осознает! Пока это происходит незаметно для сознания, ничего сделать невозможно.

Второй шаг — почувствовать себя наравне с тем человеком, с которым предстоит общаться. Даже если это директор, он просто занимает одну из должностей в данной организации, а как личность, как индивидуальность он имеет точно такие же права на свои желания, как и любой другой человек. Должность выше, а не человек, люди все рождены равными.

Третий шаг — четко сформулировать свою выгоду в данной ситуации, в конкретном разговоре и делать и говорить только то, что приведет к ее реализации.

Четвертый шаг — после встречи обрывать мысли «Почему я сделал так, а не эдак» единственным аргументом: в прошлое вернуться невозможно, это физический закон. Потому эти мысли нужно перевести в разряд планирования, то есть превратить в пошаговую инструкцию, как действовать в дальнейшем исходя из итогов встречи.

Станция «Будущее»

90 % наших забот касается того, что никогда не случится.
Маргарет Тэтчер

Героиня одноименной сказки братьев Гримм Умная Эльза, когда за нее посватался Ганс, спустилась в погреб за пивом к столу, заметила кирку на стене и стала думать о будущем.

Она тут же представила, как выйдет замуж за Ганса, как родится у них ребенок, как пошлют они его в погреб за пивом и как ему на голову упадет эта кирка и убьет его, и стала плакать по поводу предстоящего несчастья. Часто так происходит и в реальной жизни: люди переживают о самых негативных сценариях развития предстоящих событий, которые только могло нарисовать их воображение.

— У человека сейчас ничего не происходит плохого, никто не умер, а он уже начинает об этом думать, вместо того чтобы просто продолжать жить, искать возможности избежать негативного сценария. Этим невротик отличается от здорового человека. Здоровый человек реагирует на реальные вещи, а невротик — на несуществующие, — поясняет Михаил Лабковский.

В советское время многих воспитывали так. Нужно было думать о завтрашнем и послезавтрашнем дне. Многие привыкли, отказывая себе в самом необходимом в настоящем, откладывать все лучшее на потом: чайный сервиз — для больших праздников, деньги — ради какого-то предстоящего события или на тот случай, если они потребуются в будущем, — на черный день.

— Люди, которые живут будущим — тем, что когда-нибудь что-нибудь произойдет, это тревожные люди, — продолжает Михаил Лабковский. — Тревога заставляет их все время беспокоиться о завтрашнем дне. Они боятся будущего, боятся, что будут старые и денег не будет, или что появятся дети и нечем будет их кормить, или что работу потеряют.

Хотите поволноваться — спросите себя, что вам угрожает сию секунду. В жизни, конечно, случаются катастрофы, болезни и финансовые кризисы, но это не повод всю жизнь жить трусливым зайцем. Придет кризис, тогда и будете бороться с ним мгновение за мгновением, считает Эндрю Мэтьюз, автор книги «Счастье здесь и сейчас».

Михаил Лабковский,

психолог, теле- и радиоведущий

Просто живите и радуйтесь жизни здесь и сейчас

Удовольствие от жизни — это и есть смысл жизни. Когда люди не могут радоваться жизни, они придумывают себе мировые революции, карьеру, зарабатывание денег, еще что-нибудь. Многие все время просто что-то делают. Они не живут, они все время проблемы решают и затыкают дыры. Так бывает, когда молодая семья как-то живет-живет в проблеме, потом раз — деньги появились, дом появился. Что дальше-то делать? И тут кто-то из них понимает, что не любит супруга, жить с ним не хочет и вообще они разные люди.

Когда жить так просто не получается, одна из основных причин — это тревога. Она напрочь отбивает способность человека получать от жизни удовольствие. Поэтому первое, что нужно сделать, — разобраться с тревогами и страхами. Если у них поведенческий характер, идите к психологу, если клинический — к психиатру. Если ваша проблема в том, что нет никаких желаний, это астения — снижение жизненного тонуса. Это тоже требует какого-то лечения у психолога или у врача.

Пункт назначения «Здесь и сейчас»

Если ты собираешься в один прекрасный день создать что-то великое, помни, один прекрасный день — это сегодня.
Cтивен Спилберг

Те, кто уверен в себе, внутренне спокоен, у кого все в порядке с самооценкой, вспоминают свое прошлое без чувства вины и тоски по ушедшим дням, а будущее воспринимают спокойно и реалистично.

— Сегодняшним днем могут жить счастливые, в общем-то беззаботные люди, которые наслаждаются жизнью, получают от нее удовольствие. Такие люди психологически благополучны: не склонны ни к депрессии, ни к тревожности. Они могут жить здесь и сейчас, — считает Михаил Лабковский.

Для начала попробуйте хотя бы 15–30 минут в день практиковать состояние «здесь и сейчас»: радоваться солнечному утру, вкусной еде. Научитесь наслаждаться процессом здесь и сейчас, видеть, слышать и ощущать все, что происходит вокруг и внутри вас, тогда вы все реже будете бояться будущего и сожалеть о прошлом. Допустим, вы готовите ужин. Прогоните из головы все мысли и переживания. Ощутите запахи овощей, которые вы нарезаете, полюбуйтесь сочетанием овощей разных цветов на блюде. Прислушайтесь к звукам, которые доносятся из других комнат. Что это: приятная музыка или детские голоса? А что вы ощущаете в этот момент?

Единственное волшебное слово, позволяющее жить текущим моментов, — СЕЙЧАС. Научитесь наслаждаться процессом здесь и сейчас, тогда вы все реже будете бояться будущего и сожалеть о прошлом.

Изменить свою жизнь мы можем, только вкладывая силы и энергию в текущий момент.

Когда вы работаете, погрузитесь и в этот процесс «с головой», без остатка, даже если именно эта работа не приносит вам радости или раздражает. Эндрю Мэтьюз считает, что так вы будете лучше относиться к себе, повысите свою квалификацию, заработаете хорошую репутацию, и это обязательно поможет вам в будущем найти достойную и интересную работу. А пока, раз вы выбрали это дело, уважайте свой выбор. Если это не то, чем бы вы хотели заниматься в жизни, подумайте, что вы можете сделать сейчас, чтобы приблизиться к работе своей мечты в будущем.

Попробуйте хотя бы неделю записывать все свои дела и занятия. Скорее всего, очень быстро вы поймете, что уделяете очень мало времени тому, что считаете действительно важным для себя. Часто мы круглосуточно только решаем проблемы, и у нас совершенно не остается ресурсов на реализацию желаемого будущего. И многое из того, чего мы хотим достичь в жизни, так и остается в мечтах, потому что сегодня мы ничего не делаем для того, чтобы приблизиться к желаемому хоть на шаг.

Ну что, начнем действовать? Выполним вместе первое упражнение. Что вы делаете прямо сейчас? Читаете наш журнал. Прогоните все остальные мысли. Рассмотрите иллюстрации, погрузитесь в смысл статьи. Вам интересно? А как вы сидите, удобно ли вам? Насладитесь моментом — и пусть весь мир подождет!

— Единственное волшебное слово, позволяющее жить текущим моментом, — СЕЙЧАС, — считает Татьяна Каблучкова. — Да, я сделал что-то не так в прошлом, но что СЕЙЧАС я могу изменить? Да, я хочу это иметь, а что я могу СЕЙЧАС для этого сделать? Ловите себя на детском страхе перед «большими другими» и действуйте СЕЙЧАС, зная, что сейчас вы все взрослые равные люди. И никто, кроме вас самих, не будет жить вашей жизнью. Каждый живет в своей и СЕЙЧАС.

«Изменить свою жизнь мы можем, только вкладывая силы и энергию в текущий момент. А мечтая о чем-то, мы отправляемся мыслями в будущее. В итоге чем больше мы чего-то только желаем, тем глубже загоняем себя в тупик… Ставьте перед собой цель, вырабатывайте план действий, представляйте себе результаты и трудитесь над реализацией поставленной задачи», — пишет Эндрю Мэтьюз в своей книге о счастье здесь и сейчас.

Помните, идеального момента не будет! Хотите что-то сделать — начните прямо сейчас: откройте свой календарь, выберите день и время, когда вы сделаете первый шаг. Например, вы хотите свободно разговаривать на английском, чтобы работать бухгалтером в международной компании или просто свободно общаться во время отпуска Запланируйте время, когда вы проанализируете языковые курсы и учебные пособия и выберете что-то для себя, составите график занятий.

Заполнили календарь? А теперь поделитесь своим впечатлениями о статье и первых шагах, которые вы сделали навстречу настоящему, в комментариях к этой статье. Мы будем ждать!

Экстерн

Сдача любых видов отчетности во все контролирующие органы: ФНС, ПФР, ФСС, Росстат, РАР, РПН

Узнать больше

Экстерн

Сдача любых видов отчетности во все контролирующие органы: ФНС, ПФР, ФСС, Росстат, РАР, РПН

Узнать больше

Что это за мысли в моей голове?? — 2bpresent

Когда я недавно спросил группу детей, что, по их мнению, означает осознанность, одна девочка ответила: «Это означает, что наш разум полон». Затем я спросил: «Чем заняты ваши умы?» Она ответила: «Мысли. Много мыслей. У меня всегда в голове крутятся мысли». Остальные дети в классе согласились. Заинтригованный, я спросил: «Какие мысли крутятся у вас в голове?» Один за другим они ответили. «Беспокоит. Я всегда беспокоюсь», — сказал один мальчик, а остальные кивнули в знак согласия. «Я всегда думаю обо всех домашних заданиях, которые у меня есть, и о том, как я собираюсь их выполнить», — сказала девушка с широко раскрытыми глазами и выражением разочарования на лице. «Я тоже!» — сказала ее соседка по ковру. Что занимает ваш разум?

Когда мы внимательно смотрим на то, что занимает наши мысли, мы начинаем замечать, что многое из того, о чем мы думаем, на самом деле не происходит прямо сейчас. Большая часть нашей умственной гимнастики включает в себя мысли о том, что уже произошло, или мысли (и беспокойства) о том, что может произойти. Исследования показали, что мы тратим не менее пятидесяти процентов своего времени на размышления о вещах, которых на самом деле не происходит, и большинство этих мыслей неприятны. Кроме того, мы часто рассказываем себе истории о происходящем, которые просто не соответствуют действительности.

Пример . . . пишем подруге, а она не отвечает. В ожидании ее ответа мы начинаем волноваться. Она всегда быстро отвечает, мы думаем.     Почему она не ответила?    Она в порядке? Должен ли я позвонить другу, чтобы проверить ее? Было ли что-то, что я сделал, чтобы обидеть ее? Она злится на меня? Что я мог сделать? Затем мы планируем, что мы скажем, когда она наконец позвонит. Мы тратим время и энергию на создание историй в уме и создание нервозности и беспокойства, которые мы можем чувствовать в своем теле. Наконец, ответ. Она красивая. Ее телефон умер.

Несмотря на детскую путаницу между «полнотой ума» и «внимательностью», слово «внимательность» на самом деле означает осознанность. Цель внимательности не в том, чтобы избавиться от мыслей. Мы люди, а у людей есть мысли. На самом деле многие мысли могут быть весьма полезными, нужными и приятными. Нам нужно планировать, создавать, организовывать. Эволюция нашей способности мыслить помогла нам развиваться, адаптироваться к окружающей среде и выжить. Однако эволюция наших мыслей могла развиться до такой степени, что она стала бесполезной и даже вредной для нашего благополучия.

Могут ли наши мысли вызывать у нас болезни?

Прелесть осознанности в том, что она помогает нам осознать свои мысли и начать распознавать их такими, какие они есть, — просто мыслями. Без этого осознания мы считаем наши мысли фактами, они становятся нашей реальностью. Мы даже лично отождествляем себя со своими мыслями и думаем, что мы — это наши мысли. Мы часто настолько поглощены своими мыслями, перегружены ими, веря, что они истинны, что страдаем от физиологических последствий, часто вызываемых нашими мыслями, хроническим стрессом и тревогой, а также всеми серьезными негативными последствиями стресса для нашего тела. , который может буквально сделать нас больными. Удивительно осознавать, что мысли нереальны, а стресс, который часто их сопровождает, не нужен.

Мысли — это всего лишь мысли. Вы не обязаны им верить.

Внимательность помогает нам создать пространство между нашими мыслями и собой. Мы можем начать видеть свои мысли такими, какие они есть — просто мыслями, а не тем, кто мы есть, и не тем, что происходит на самом деле. Это осознание помогает нам перестать мысленно преодолевать воображаемую полосу препятствий. Мы можем начать успокаивать шум в наших головах, больше не чувствуя себя подавленными всеми этими мыслями.

Многие, кто начинает практиковать медитацию осознанности, пытаются заставить свои мысли замолчать и быстро понимают, что это бесполезное занятие. Просто возникают мысли. Чем больше мы пытаемся остановить их, тем больше разочаровываемся. Вместо этого в практиках осознанности мы учимся просто наблюдать за своими мыслями, когда они приходят и уходят, и не позволять своим мыслям брать верх.

Наши мысли — это всего лишь линза, через которую мы видим мир. Они являются продуктом нашего жизненного опыта. Мы можем начать понимать, что мы не видим вещи такими, какие они есть ; мы видим вещи такими, какие мы есть . Как только мы признаем это, мы освобождаемся от власти наших мыслей над нами. Мы можем наблюдать за своими мыслями и лучше понимать, какие мысли полезны, а какие бесполезны. Только тогда мы сможем по-настоящему освободиться от своих мыслей. Мы просто учимся наблюдать за ними.

Прислушивайтесь к своим мыслям, но не относитесь к ним так серьезно.

Невероятно освобождает и освобождает осознание того, что в каждый момент каждого дня у нас есть выбор. Мы можем выбирать, каким мы хотим видеть мир. Сделав шаг назад и просто наблюдая за тем, что происходит в нашем уме, мы можем начать освобождаться от власти наших мыслей. Мы можем видеть наши мысли, но нам больше не нужно им верить. Тогда мы станем лучше осознавать, что на самом деле происходит, как это происходит, и лучше присутствуем при этом.

 

Попробуйте это дома: Осознанность мыслей

Уделите несколько минут в течение дня и начните замечать свои мысли. Вот как:

1. Спросите себя, «О чем я думаю?»
2. Как только вы начнете замечать свои мысли, попробуйте обозначить их: планирование, беспокойство, организация, мечтание, суждение и т. д.
3. Затем спросите себя: «Это действительно происходит прямо сейчас?»  В течение дня начните замечать, когда вы полностью погружены в то, что происходит на самом деле, и когда ваш разум переносит вас куда-то еще. Первый шаг к повышению осознанности и более глубокому присутствию – начать замечать свои мыслительные привычки. Обратите внимание, когда ваши мысли отвлекаются, перенося вас в прошлое или будущее.
4. Не осуждайте себя и не называйте свои мысли хорошими или плохими. Вместо этого просто будьте любопытны и более осведомлены о себе.

 

 

Почему я прокручиваю разговоры в голове?

Если вы думаете: «Почему я повторяю разговоры в своей голове?» ты не один. Это называется руминацией — и это не так уж редко.

Если вы не можете избавиться от последней встречи с начальником или постоянно думаете о вчерашней беседе с партнером, вы можете чувствовать, что ваш мозг застрял в петле.

Когда это происходит, естественно думать, что вы сделаете все, чтобы дать своему разуму отдохнуть… если бы вы только знали, где найти волшебную кнопку «Выкл.». Это не редкость чувствовать себя таким образом.

Чтобы понять, как работают навязчивые мысли, может быть полезно понять, почему они вообще возникают.

Слово «руминация» описывает процесс повторения определенных мыслей.

Для некоторых людей навязчивые мысли — это способ контролировать тревогу. Это может означать, что вы воспроизводите жизненные события, пытаясь убедиться, что в следующий раз вы готовы и не будете так тревожиться.

Повторение целых разговоров в голове — это своего рода размышления. Так ваш разум пытается самоуспокоиться.

Чем больше вы воспроизводите детали разговора, тем лучше вы можете понять, что произошло. Вы также можете обнаружить, что это помогает вам спланировать будущий результат. Это попытка уменьшить тревогу, которую может вызвать у вас это событие.

Проблема, однако, в том, что размышления могут быть трудной беговой дорожкой, после того как вы наступили на них. Это может поглотить весь ваш день и затруднить укоренение в настоящем моменте.

Но процесс не всегда добровольный, и в любом случае им можно научиться управлять.

«Руминация может развиться в результате травматического опыта или ложного убеждения, что постоянное размышление об этом может помочь решить проблему», — говорит Натали Бернстайн, психолог и терапевт из Питтсбурга, штат Пенсильвания. «Есть идея, что заставляя себя думать о ситуации, мы приходим к решению».

Иногда это можно спутать с навязчивым мышлением, когда навязчивые и нежелательные мысли становятся постоянными и причиняют вам много беспокойства. В некоторых случаях они могут заставить вас участвовать в компульсивных ритуалах, чтобы уменьшить этот стресс.

Размышление часто означает, что вы прокручиваете событие в уме. Навязчивые идеи часто нежелательны и связаны больше со страхом возможных переживаний, чем с воспоминаниями о реальных событиях.

Навязчивые мысли могут быть симптомом обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Руминации также могут быть симптомом психических заболеваний:

• генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
• большое депрессивное расстройство (БДР)
• фобии
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• послеродовая депрессия или психоз

Чтобы быть симптомом тех или иных состояний, руминация должна сопровождаться другими специфическими симптомами. Само по себе это может означать только то, что вы испытываете беспокойство по поводу определенного события, и это случается со всеми.

Предвосхищающая тревога — это когда вы испытываете уныние, страх или стресс, когда думаете о чем-то, что еще не произошло.

Например, если вы живете с паническим расстройством, вы испытываете упреждающую тревогу по поводу новой панической атаки. Это еще не произошло, но вы боитесь, что это может или произойдет.

«Упреждающее беспокойство довольно легко поддается размышлениям», — говорит Бернштейн. «Наш мозг не может решать проблемы, когда мы не знаем, в чем проблема, поэтому мы думаем, что, рассмотрев все возможные варианты, мы будем готовы справиться с любым из них».

Однако размышления иногда могут вызывать беспокойство. Используя тот же пример, вы можете испытать приступ паники только из-за многократного ожидания того, что это может произойти. Ваши размышления могут вызвать высокий уровень беспокойства, что, в свою очередь, может спровоцировать приступ паники.

Все мы время от времени прокручиваем в голове разговоры или события.

Например, для некоторых людей может быть естественным воспроизвести ситуацию, которая причинила им большое горе или боль. Если вы только что расстались со своим партнером, вы можете обдумать каждую деталь того, что он сказал или что вы сделали или не сделали.

Если вы знаете, что увидите своего бывшего партнера на вечеринке, вы можете воспроизвести в голове все возможные сценарии, прежде чем пойти на вечеринку.

Однако со временем эти повторяющиеся мысли могут ослабнуть и стать менее частыми. Сопутствующие эмоции также могут стать менее интенсивными.

Но поскольку размышления могут стать хроническими и быть симптомом психического расстройства или быть связаны с травмой, иногда полезно проконсультироваться со специалистом, чтобы выяснить, как найти облегчение.

Хотя вырваться из бесконечного круга мыслей может быть непросто, можно справиться и остановить размышления.

В качестве первого шага примите во внимание следующие советы:

Упражнения на заземление

Заземление — это соматическое упражнение, которое предполагает перенос вашего ума в настоящий момент и концентрацию на ощущениях тела.

«Простые упражнения, например, на минутку назвать одну вещь, которую вы видите, обоняете, пробуете, чувствуете и слышите, [могут] отвлечь вас от мыслей и беспокойства о будущем и вернуть вас в настоящее», — говорит Кристин Миллер, семейный врач в Юконе, Оклахома. «Возможные проблемы будущего не могут существовать в настоящем».

Скорректируйте свои ожидания

«В своей практике я обнаружил, что мои тревожные пациенты также являются одними из самых умных пациентов. Они перфекционисты», — говорит Миллер. «Они проигрывают в уме сценарии, которые, по их мнению, они не контролировали так, как хотели, или беспокоятся о том, что не будут иметь контроля в будущем, и пытаются придумать способ изменить это и улучшить ситуацию».

Если вы склонны к перфекционизму, подумайте о том, чтобы быть проще.

Если вы думаете о сложном разговоре, например, знайте, что вы сделали все, что могли в то время, используя инструменты, которые у вас были, и если бы вы знали иначе, вы бы поступили иначе. Ты всего лишь человек.

Противодействуйте своему мозгу

Когда вы ловите себя на размышлениях, попробуйте поговорить со своим мозгом и прикажите ему остановиться, говорит Бернштейн.

Вы можете сказать что-то вроде: «Не знать, что произойдет, тяжело, но я могу справиться со всем, что встречается на моем пути».

Чтобы развить это, вы можете написать решение любой проблемы, которая приходит в голову, чтобы прервать шаблон.

Измените состояние

Вы можете обнаружить, что размышления возникают в моменты тишины, например, когда вы ведете машину или принимаете душ.

Если можешь, измени свое настроение или окружение. Вы можете попробовать:

• подвигаться
• позвонить другу
• включить музыку
• рисование
• игра на музыкальном инструменте

Исследования показывают, что короткие занятия спортом и времяпрепровождение на природе также могут помочь некоторым людям избавиться от размышлений.

Запишите это

Для этого возьмите лист бумаги, установите таймер на 2 минуты и запишите все свои мысли на бумаге, говорит Бернштейн.

«Он не должен быть разборчивым», — говорит она. «Нарисуй, если нужно, просто выкинь это из головы и перенеси на бумагу. Когда закончишь, разорви его и выбрось».

Уменьшить масштаб

Иногда, если вы добавите немного перспективы, это может изменить все. Вы можете задать себе эти вопросы:

• Будет ли это иметь значение через 5 часов?
• Будет ли это иметь значение через 5 дней?
• Будет ли это иметь значение через 5 недель?
• Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?
• Преодолел ли я что-то подобное раньше?

Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах

Возможно, вы размышляете о своих предполагаемых проблемах, поэтому концентрация на своей самооценке, работая над собой, может помочь, говорит Нерейда Гонсалес-Берриос, психиатр из Хьюстона, штат Техас.

«Сосредоточьтесь на сильных сторонах и навыках, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо», — говорит она. «Постарайтесь чувствовать себя достаточно хорошо изнутри. Это уменьшит руминацию и упреждающую тревогу».

Практика осознанности

Вам могут помочь занятия йогой, осознанностью или медитацией. Для начала это может быть так же просто, как вдох в течение 5 секунд и выдох в течение 5 секунд.

«Вы можете быть в настоящем моменте, практикуя осознанность», — говорит Гонсалес-Берриос. «Осознанность помогает понять связь между мыслями и чувствами. Это помогает контролировать автоматические, скачущие мысли».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается полезным подходом к лечению всех состояний психического здоровья, симптомом которых могут быть размышления.

Диагностика не обязательна. Если вы чувствуете, что время от времени размышляете, и это вызывает у вас тревогу или дистресс, терапевт, обученный когнитивно-поведенческой терапии, может помочь вам создать инструменты выживания на каждый день.

Несколько других вариантов включают:

Когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на размышления

Исследования показывают, что этот метод может быть полезен тем, у кого размышления являются симптомом депрессии. Он работает, помогая вам изменить и переформулировать ваш мыслительный процесс. Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение.

Адаптивное повторяющееся мышление

Это способ направить повторяющиеся мысли в нечто более позитивное. Research shows that, in a therapeutic setting, it can be helpful to focus on:

• savoring
• reminiscing
• compassion
• gratitude
• mantra-based intervention

Medication

Whether your doctor suggests medication will зависит от особенностей вашего случая. Если размышления являются симптомом состояния, которое может показать прогресс при медикаментозном лечении, медицинский работник может включить его в ваш план.

Размышление происходит в спектре. Для некоторых это может быть небольшой неприятностью. Для других это может мешать вашей повседневной жизни.

Руминация может быть симптомом психического расстройства, а может и не быть. В любом случае, вы можете справиться с этими зацикливающимися мыслями, и облегчение возможно.