Без потерь для фигуры. Что делать, если вечером очень хочется есть | Правильное питание | Здоровье

20.06.2017 13:43

Оксана Морозова

Примерное время чтения: 3 минуты

67740

Shutterstock.com

Все знают, что лучше отказаться от еды после 18:00. Но что делать, когда в 18:01, а то и глубокой ночью рука предательски тянется к холодильнику в надежде унять охватившее чувство голода? Если вы не можете себя сдерживать и понимаете — пищевой трагедии не избежать, остановитесь и подумайте, что лучше съесть с минимальными потерями для фигуры. Автор системы самосовершенствования «Минус 60» Екатерина Мириманова рассказала о продуктах, которые станут вашей «палочкой-выручалочкой» в борьбе с вечерним и ночным обжорством. Выбрать можно один продукт из списка, но не все.

1) Овощи — особенно те, что содержат большое количество воды: сельдерей, огурец, салат.

Если вы не можете есть их без всего, приготовьте себе заправку из греческого йогурта с чесноком и солью. 

2) Сыр. Естественно, не надо есть его килограммами или с хлебом! Перекусите парой ломтиков, отдавая предпочтение нежирному и некопчёному продукту.

3) Запечённое мясо. Очень полезно иметь его дома в холодильнике вместо колбасы. Возьмите говядину без жира, заверните ее в фольгу или пакет для запекания, обсыпав солью и специями, и запекайте при 180 градусах в духовке до готовности (в зависимости от размеров куска — час-полтора). Таким же образом можно приготовить грудку птицы.

4) Нежирный творог. Заметьте, не обезжиренный! Обезжиренный не содержит кальций, поэтому становится абсолютно бесполезным продуктом.

Небольшое количество творога можно смешать с зеленью и чесноком, греческим йогуртом, чтобы было вкуснее.

5) Отварные яйца. Главное — есть без всего (можно чуть-чуть посолить) и лучше сваренные вкрутую.

Так в вас меньше влезет! 

6) Окрошка на кефире — еще один способ остановить голод. Но это блюдо мы готовим несколько нетрадиционным способом: берем кефир, режем зелень, огурец и редиску. Естественно, без колбасы и прочих вещей. Для лета это самый приятный способ перебить голод. На квасе ее делать нельзя, потому что в квасе содержится сахар.

7) Вода или зеленый чай. После того, как вы съели один из продуктов вышеприведенного списка — выпейте воды. Если через пятнадцать минут чувство голода не отступило, выпейте еще воды или зеленого чая и подождите. Если снова очень хочется есть, поешьте тот же самый продукт, что и раньше, но ни в коем случае не смешивайте их.

• Худеем без голода и мучений. Как подобрать вкусную диету →
• Как похудеть, не голодая? Программа питания на 7 дней →
• Диета со вкусом: как похудеть, не голодая →

диетаправильное питание

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

«Все время хочу есть»: 7 причин

Иногда за чувством голода могут скрываться эмоции, особенности гормонального фона или несбалансированное питание. Давайте разберемся в наиболее частых причинах голода.

1. Вы едите много сладкого и быстрых углеводов

Шоколадный батончик, кекс, печенье — самые простые способы утолить голод. Вот только надолго такой «заправки» не хватит. Сахар и быстрые углеводы стремительно поднимают уровень глюкозы в крови, дают энергию на короткий период, но так же быстро сгорают. Показатели сахара падают, и вы снова испытываете голод, который, скорее всего, утолите очередным десертом.

Решение

Переключитесь на сбалансированные блюда, богатые жирами, белками и сложными углеводами. Старайтесь начинать день с сытного завтрака, тогда вам до обеда не захочется есть. В качестве перекуса выбирайте орехи, семечки, богатые клетчаткой овощи, йогурт, сыр, авокадо. Не бойтесь жирных продуктов, они дают долгое чувство сытости.

2. Вы поздно ложитесь спать

Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин, контролирующие чувства сытости и голода. Так, лептин посылает в мозг сигнал о насыщении. Грелин, наоборот, информирует о чувстве голода. Если вы спите недостаточно, уровень лептина снижается и вы не чувствуете, что наелись привычным количеством еды. В ответ синтез грелина усиливается. В итоге вы съедаете больше и все равно очень скоро начинаете испытывать голод. Чем больше недосып, тем сильнее аппетит.

Решение

Ложиться в кровать не позже 23:00 и спать не меньше 7-8 часов. Уберите все, что мешает нормальному отдыху. Повесьте на окна плотные шторы или жалюзи. Выключайте все гаджеты за час до сна.

3. Вы злоупотребляете кофе и алкоголем

Кофеин и спиртное стимулируют аппетит, заставляя съедать больше нужного. Алкоголь к тому же расслабляет и притупляет чувство контроля. После пары бокалов вы забываете, что не едите после 20:00, а тем более пиццу и чипсы.

Решение

Если хотите есть меньше, пейте кофе только утром и будьте осторожнее с алкоголем. К слову, стимулируют чувство голода и квашеная капуста, соленые и маринованные овощи, смородина, киви, клубника, лимоны.

4. Вы хотите пить

Чувство голода часто путают с жаждой. Многие привыкли заменять воду жидкой пищей, из-за этого в гипоталамусе происходит путаница между центрами жажды и голода. Желание есть может быть сигналом об обезвоживании организма.

Решение

Начинайте день с пары стаканов теплой воды, заведите бутылку для жидкости и не расставайтесь с ней в течение дня. Перед каждый приемом пищи тоже полезно выпивать стакан воды.

5. У вас стресс

Гормоны стресса адреналин и кортизол сигнализируют мозгу, что вы в опасности, а значит, вам необходима энергия для спасения. Результат — удвоенный аппетит.

Решение

Найдите способ взять эмоции под контроль. Рецептов множество — от йоги и медитации до консультации специалиста. Еда точно не спасет вас от стресса.

6. Вы заедаете эмоции

Иногда голод мы путаем с самыми разными чувствами: скукой, грустью, усталостью, тревогой. Нам кажется, что бургер или мороженое помогут заглушить их, но это не так.

Решение

Разберитесь в себе и замените еду приятными эмоциями. Грустно? Позвоните близкому человеку или посмотрите комедию. Устали? Примите ванну и расслабьтесь.

7. Вы отвлекаетесь

Когда вы обедаете перед компьютером, телевизором или погрузившись в изучение ленты социальных сетей, то даже не замечаете, как съедаете всю порцию. Мозг получает неправильную информацию об объеме пищи и насыщении, и очень скоро вы снова задумываетесь о еде.

Это доказано многочисленными исследованиями. Например, в рамках одного эксперимента половина участников за обедом играла в компьютерные игры. В итоге после еды они были менее сытыми, чем те, кто не отвлекался на игры. Но главное — они употребили на 48% больше пищи позже в тот же день.

Решение

Концентрируйтесь на приеме пищи, получайте от еды удовольствие и ешьте медленно. Пережевывайте каждый кусочек от 15 до 30 раз. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

10 причин, почему вы все еще хотите есть, когда вы сыты

Уже полночь. Я стою на кухне, смотрю на пустой поднос с печеньем и думаю про себя: «Почему я все еще хочу есть, когда я сыт? Почему я продолжаю это делать?! Это разочаровывающая модель, если не сказать больше. Раньше я регулярно ела сверх сытости — пока не начала осваивать свою психологию.

Как только я начал заниматься психологией переедания, я перестал думать об одном и том же — почему я продолжаю есть, когда я сыт?! — к четкому управлению своим поведением в отношении еды. Не с легкость (потому что я не пытаюсь продать вам быстрое решение), но с ясностью .

Мы собираемся углубиться в психологию желания поесть, когда вы сыты. Я знаю, что это разочаровывающий цикл, поэтому я буду включать в каждый шаг несколько практических советов!

В конце этого поста есть тест, чтобы узнать СИЛЬНУЮ психологию вашего питания. Да, сила. Потому что даже у тех, кто борется с перееданием, есть сила в еде — и держу пари, что могу угадать вашу. Пройдите тест прямо сейчас.

Психологические причины, почему вы хотите есть, даже если вы сыты

Когда я сыт, но все еще хочу есть, я обнаружил, что это почти никогда не связано с едой, которую я ем. Наоборот, это связано с моим отношением к моим мыслям и чувствам (он же психология ).

Если вы здесь впервые, этот блог является домом для психо-духовного здоровья: подхода к прекращению компульсивного переедания, основанного на чисто психологических и духовных практиках.

Благодаря моей работе тренером по психологии питания и личному опыту прекращения переедания я обнаружил, что психология играет гораздо большую роль в наших отношениях с едой, чем сама еда.

Конечно, еда по-прежнему играет важную роль, и этот список начинается с нее.

Вот 10 главных причин, по которым вам все еще хочется есть, когда вы сыты:

1. Вы обезвожены

Начнем с самого простого: иногда желание есть, когда вы не голодны, просто вызвано обезвоживанием.

Если вы не следите за потреблением воды, в следующий раз, когда вам захочется есть, даже если вы сыты, попробуйте выпить стакан воды. Иногда это избавит от желания есть после сытости.

Впрочем, многие из нас уже знают эти маленькие хитрости и помогают они редко. (Вот почему я так увлечен психологией еды и диеты!) Давайте продолжим копать.

Решение: Выпейте стакан воды и посмотрите, где вы находитесь.

2. Не с глаз долой, значит, не из головы

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что едите что-то просто потому, что оно есть?

Например, когда вы работаете, и вдруг пакет чипсов на вашем столе продолжает привлекать ваше внимание, поэтому вы едите, даже если не голодны?

Этот тип переедания вызван плохим дизайном окружающей среды . Они говорят: «с глаз долой, из сердца вон». Иногда достаточно иметь еду в поле зрения, чтобы вызвать желание поесть, даже когда вы сыты.

К счастью, это легко исправить: убрать еду. Потратьте время, чтобы положить вещи обратно в шкафы и ящики, где они должны быть.

Это поверхностное исправление, хотя .

В конце концов, сколько раз вы клали конфеты на самую труднодоступную полку, а потом использовали стремянку, чтобы достать их? (Бьюсь об заклад, мы все сейчас поднимем руки!)

Небольшие исправления и «взломы» могут зайти далеко не сразу. Давайте продолжим копаться в психологии, лежащей в основе еды после сытости.

Решение: Попробуйте переставить свой дом и офис так, чтобы еда не попадала в поле зрения. Иногда удержание вещей вне поля зрения помогает держать их в стороне.

3. Ваши друзья заставляют вас есть вместе с ними

Взгляните на свою социальную динамику в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом: «Почему я все еще хочу есть, когда я сыт?» Вот личный пример:

Был вечер (много лет назад), когда мой лучший друг пригласил меня на киномарафон. Я направился в моем поте, готовый быть ленивым. Я тоже поел заранее.

Когда она достала конфеты, я сказал, что не хочу их, потому что я был сыт, и она расстроилась. Хотя она ничего не сказала прямо, она явно была взволнована.

Мне казалось, что она хотела, чтобы я побаловал себя конфетами, хотя я сказал, что сыт, потому что это заставило бы ее чувствовать себя лучше из-за своего снисходительного поведения.

А поскольку в то время я был хроническим угождающим людям, я съел конфету, хотя и не был голоден. Это когда-нибудь случалось с вами?

Если отказ от еды расстраивает вашу компанию, возникает проблема с границами. Никто не должен ожидать, что вы будете неуважительно относиться к своему телу, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Решение: Окружите себя друзьями, которые поддерживают стремление уважать свое тело. Будьте готовы к тому, чтобы бросить вызов любым угодным людям тенденциям!

4. Вы чувствуете себя обязанным вылизывать тарелку дочиста

Вы склонны есть до тех пор, пока тарелка не станет чистой, даже если вы наполняетесь на полпути? Ты не одинок!

Боязнь испортить еду является большой проблемой для большинства людей. На самом деле сопротивление выбрасыванию пищи является одной из главных психологических причин переедания!

Это принуждение часто происходит из детства, когда наши родители учили нас вылизывать тарелки дочиста. Даже когда мы становимся взрослыми, наши детские условности могут подсознательно влиять на наше нынешнее поведение.

Кроме того, не помогает то, что чувство вины — это неблагоприятная эмоция. Никто не хочет чувствовать себя виноватым! И если причиной вашей вины является выбрасывание пищи, переедание после сытости является естественной реакцией коленного рефлекса.

Он не только снимает чувство вины, но и обеспечивает комфорт и удовольствие от еды.

Решение: Покопайтесь в подсознательных причинах, по которым мы саботируем себя вокруг еды, чтобы устранить коренную причину переедания. Это всегда связано с чем-то большим, чем сама еда.

5. Это особый случай!

Особые случаи часто вызывают переедание. Это связано со страхом потерять еду и страхом что-то упустить. Мы не хотим быть единственными, кто не ест наш торт и не ест его!

Праздники — это весело, и вы заслуживаете того, чтобы жить своей жизнью. Но имейте в виду, что вам не нужно есть, чтобы отпраздновать.

В следующий раз, когда вы будете на вечеринке, подумаете: «Почему мне хочется есть, даже когда я сыт?» оглянись вокруг, и ты найдешь ответ.

Решение: Помимо еды, есть много других способов отпраздновать. Попробуйте объятия, хороший разговор и хлопушки с конфетти! Это не обязательно должна быть еда.

6. Вы ищете свое (единственное) удовольствие от еды

Иногда желание есть, когда вы не голодны, на самом деле просто желание радости. Мы нужно радость. А когда мы не получаем радости от жизни, мы навязчиво ищем радость от еды.

Это называется гедонистическим питанием.

Когда у нас нет времени заниматься любимым хобби, мы вынуждены получать радость единственным известным нам способом: через еду!

В конце концов, хобби необязательны, но еда необходима для выживания. Вот почему многие из нас могут споткнуться на гедонистическом питании.

Решение: Найдите свою радость не только в еде и сделайте ее приоритетом, которого она заслуживает.

Более подробное решение:  Вы можете еще глубже изучить психологию пищевого поведения в моей бесплатной электронной книге  Руководство духовного искателя по прекращению переедания . Возьмите свою копию здесь и продолжайте читать этот пост после »

7. Вы едите с комфортом — и это гораздо глубже, чем вы, вероятно, думаете

Мы все знаем, что «есть с комфортом» — это вещь. Самый простой пример — потянуться за мороженым после расставания.

Но вот сложная часть: хотя мы знаем, что тянемся за едой, чтобы заглушить дискомфорт, у нас нет терпимость сидеть с этими эмоциями и удерживать для них место, не потянувшись за едой.

Способность сидеть в эпицентре бури и не быть унесенным ею — это «духовный» аспект Психо-Духовного Оздоровления.

Многие из нас ненавидят дискомфорт. Мы ненавидим это так сильно, что бросаемся от одного принуждения (еда) к другому (еще больше еды), чтобы нам не приходилось иметь дело с тем, что мы на самом деле чувствуем.

Раньше я боролся с этим, пока не создал специальный инструмент — инструмент, помогающий развить эмоциональную толерантность, или способность терпеть неприятные ощущения — что я наконец перестала есть сверх сытости.

Этот инструмент называется «Остановись, брось и почувствуй».

Я рекомендую прочитать полный пост, чтобы узнать, как это работает, но в двух словах это означает удержание места для ваших чувств в тот самый момент, когда вы все еще хотите есть, даже когда вы сыты.

Решение: Лучший способ перестать есть, когда вы не голодны, — это практиковать метод «Остановись, брось и почувствуй», чтобы перестать есть слишком много.

8. Ты просто устал

Уф, я устал от всего этого глубокого психологического копания. Давайте коснемся чего-нибудь полегче:

Сколько раз вы возвращались домой после долгого дня, и все, что вы хотели сделать, это поесть, даже если вы не голодны?

Вы удивитесь, как часто это просто физическое истощение.

Решение: Вздремни! Не переедайте для получения энергии. Отдых для энергии.

9. Вам нужно развить силу воли — Джей Кей, у вас ее уже полно! Вот почему

В то время как все личные тренеры в тренажерном зале кричат ​​нам, чтобы мы «имели больше силы воли», я на самом деле думаю, что у большинства переедающих ТОННЫ силы воли. Да, действительно!

Это просто не кажется таким, потому что мы используем всю нашу силу воли, чтобы ограничить нашу диету, и это война, которую мы не можем выиграть — потому что это война против нашей биологии . Вот почему я нашел психологию гораздо более важной частью.

Представь, сколько ты сможешь сделать, когда начнешь использовать силу воли у вас уже есть на овладение своей психологией вместо того, чтобы тратить их на диеты (которые уже запрограммированы на провал).

Вот более глубокое погружение в эту концепцию, потому что это одна из моих любимых тем:

Решение: Возьмите всю силу воли, которая у вас уже есть, и направьте ее на Остановись, Брось и Почувствуй. Это поможет вам развить правильные психологические навыки, чтобы перестать есть, когда вы сыты в долгосрочной перспективе.

10. Вы запретили сахар и углеводы, и теперь они являются целью ваших запоев

Сколько раз вы запрещали сахар только для того, чтобы потом объедаться сахаром?

Когда вы говорите себе, что вам нельзя что-то, например, сахар или углеводы, это делает эту еду особенной. Именно тогда печенье и хлеб начинают манить вас из шкафов.

То, чему мы сопротивляемся, остается. Чем больше мы сопротивляемся определенной еде, тем больше мы ее хотим!

Мы все знаем это в глубине души, но это может показаться надуманным. К счастью, клинические исследования (ака, черт возьми, наука!!!) доказали, что диеты связаны с весом 9.0005 увеличение , а не потеря веса.

Вот почему отказ от пищевых правил на самом деле помогает вам есть на меньше , а не больше.

Решение: Embrace Разрешение есть. Прекратите делать определенные продукты без ограничений! И чтобы предотвратить увеличение веса / подпитку безумных страхов, обязательно также практикуйте Stop, Drop, & Feel, который останавливает навязчивое переедание в долгосрочной перспективе.

Бонус решение: Как вы думаете, я могу угадать силу вашей психологии питания? В конце этого поста есть тест, чтобы вы могли узнать! Перейти прямо к викторине здесь »

Используйте психологию, чтобы остановить нежелательные привычки в еде

Всякий раз, когда вы спрашиваете себя: «Почему я все еще хочу есть, когда я сыт», не тратьте энергию на анализ своей диеты. Вместо этого покопайтесь в своей психологии .

Простой пример: убирать продукты «с глаз долой, из сердца вон». Однако большинство людей уже пробовали эти уловки безрезультатно. Это потому, что в игре есть что-то более глубокое.

Если вы уже знаете, что такое хорошая еда и физические упражнения, это означает, что еда и физические упражнения никогда не были проблемой. Вместо этого обратите внимание на психологию еды — например, на «Разрешение есть» и «Остановись, брось и почувствуй».

Изучите все эти концепции еще глубже, взяв мою бесплатную электронную книгу ниже. Вам это ПОНРАВИТСЯ, потому что оно еще глубже погружает вас в подсознательные причины, по которым мы тянемся к еде, даже когда не голодны.

Первоначально опубликовано 9 июня 2018 г. // Последнее обновление 17 мая 2022 г.

Не голоден, но хочет есть? Вот что нужно делать

Это случилось со всеми нами: в одну минуту вы лежите на диване, в следующую минуту вы в кладовой ищете что-нибудь перекусить, когда понимаете… Я даже не голоден! Вот что делать, когда вы понимаете, что проголодались орехов, но хотите есть.

Почему мы едим, когда не голодны

Есть так много причин, по которым мы можем есть, когда на самом деле не голодны, но одна из самых распространенных — это эмоциональное переедание. Мы обнаруживаем, что используем еду, чтобы справиться со стрессом, беспокойством, скукой или даже счастьем и радостью!

Что делать, если вы не голодны, но хотите есть

Мне нравится использовать то, что я называю «алгоритмом эмоционального питания», когда работаю с подругами в моей членской программе. Вот обзор того, что это такое:

По сути, это способ помочь вам определить, что является настоящим голодом, а что в большей степени эмоциональным голодом или голодом от скуки. Теперь важно отметить, что жизнь без правил питания НЕ является диетой голода и сытости. Нет, сэр! Это нормально есть, когда вы не голодны! Я рассказываю об этом немного больше в своем посте о практическом голоде (еще один тип голода!). Так что, если вы хотите узнать об этом больше, обязательно прочитайте этот пост.

Вы просто хотите помнить о еде, когда вы не голодны, и не есть на автопилоте, и следующее, что вы знаете, вы наелись! Не чувствует себя супер хорошо.

Как определить, что вы не голодны, но хотите есть

Вот как использовать «алгоритм». Звучит страшно, но это совершенно не так. Я почти чувствую себя глупо, называя это так, потому что, давайте будем честными… еда НЕ должна требовать таких больших усилий! Но, к сожалению, из-за диетической культуры… поначалу так и есть! Как только вы начнете осваивать процесс, вы начнете делать это автоматически. Это потрясающе. Хорошо, вот шаги:

1. Оцените, чувствуете ли вы голод. Если да, то ешьте! Если нет, перейдите к следующему шагу.
2. Оцените, что вы чувствуете. Вы беспокоитесь, испытываете стресс, нервничаете, расстроены, очень счастливы?!
3. Что вы можете сделать, чтобы справиться с этой эмоцией? Вы можете прогуляться, вести дневник, сделать несколько глубоких вдохов или позвонить другу, чтобы поболтать!
4. Делайте то, что вы решили в течение примерно 10 минут, а затем переоцените.