5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)

Правила эмоционального интеллекта больше похожи на принципы или рекомендации, которые можно применять на работе и в личной жизни. Они позволяют концентрироваться на важных для вас вещах, не отвлекаясь на чужие мнения и информационный шум.

Благодаря следующим пяти правилам, о которых рассказал американский Inc., можно научиться управлять своим поведением, понимать и контролировать собственные эмоции и даже эмоции других людей.

Правило голубого дельфина

В психологии «проблема белого медведя» (также известная как теория иронических процессов) означает, что чем сильнее вы пытаетесь подавить определенные мысли, тем чаще они будут всплывать в голове. Термин восходит к Федору Достоевскому, который предположил, что если вы постараетесь не думать о белом медведе, то он будет единственным, что придет вам на ум.

В «Зимних заметках о летних впечатлениях» Достоевского есть слова: «Надо жертвовать именно так, чтобы отдавать все и даже желать, чтоб тебе ничего не было выдано за это обратно, чтоб на тебя никто ни в чем не изубыточился. Как же это сделать? Ведь это все равно что не вспоминать о белом медведе. Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться…»

Чтобы не думать о «белом медведе», надо обратиться к «голубому дельфину». Голубой дельфин — это замещающая мысль, на которую вы можете немедленно переключить внимание.

Если перед публичным выступлением или презентацией у вас крутится единственная мысль «Не нервничай», то ее можно заменить на слова «Я взволнован, но все пройдет отлично». Так вы используете потенциальный негатив и трансформируете его в позитив.

Правило неловкого молчания

Правило неловкого молчания простое: столкнувшись со сложным вопросом, вместо ответа вы делаете паузу и глубоко задумываетесь о том, как вы хотите ответить. Это не короткая пауза — она может длиться 5, 10 или даже 15 секунд. Таким неочевидным инструментом критического мышления пользуются Илон Маск, Джефф Безос и Тим Кук.

Когда вы сталкиваетесь со сложным вопросом или испытываете давление, легко потерять контроль над эмоциями и сказать то, что вы на самом деле не хотели говорить. Однако когда у вас есть привычка делать небольшую паузу, то вы контролируете ситуацию. Вы даете себе время все обдумать.

Правило рамок

В проектной деятельности понятие «рамки» используется для описания количества времени и усилий, необходимых для ее выполнения. Независимо от того, работаете ли вы над сложным проектом или у вас небольшой набор задач, чрезвычайно важно определить рамки затрачиваемых усилий.

Важно научиться устанавливать рамки. Если вы берете на себя слишком много, думая: «О, я как-нибудь приспособлюсь», значит, вы предполагаете, что либо дополнительное время появится волшебным образом, либо  работа выполнится сама собой. Надо ли говорить, что этого не случится? Напротив, когда вы реалистично определяете свои рамки, вы уменьшаете стресс и налаживаете темп жизни.

«Правило алмазного огранщика»

Никто не любит критику, но она — лучший способ учиться и расти над собой. Критическую обратную связь можно сравнить с только что добытым алмазом. Сперва камень может показаться безобразным, но после огранки и полировки его ценность очевидна.

Так и критика сначала может быть неприятной, но от этого она не становится менее полезной. И даже если это не так, то она все равно поможет вам понять, как другие воспринимают вашу работу.

Правило фокусировки

Чтобы сосредоточиться на чем-то, нужно поставить свои мысли и эмоции, связанные с этим, на центральное место в вашем мышлении. На это требуются время и усилия. Вы можете записать свои идеи, цели, ценности и ключевые принципы и держать их на видном месте. Такой подход позволяет не попасть под влияние информационного шума.

Потратив время на осмысление и фиксацию своих ценностей, вы сможете замедлиться и подумать о том, что имеет для вас наибольшее значение. Как говорят психологи, контроль над мыслями позволяет в определенной степени контролировать эмоции.

Как контролировать эмоции в стрессовой ситуации и чувства как быстро справиться с эмоциями — 7 июня 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Гид по психологии.

Рассказывает корпоративный психолог Ольга Легашнева.

Зачем управлять эмоциями

Способность контролировать свое эмоциональное состояние — важная часть гармоничной личности: нельзя недооценивать влияние эмоций на поведение человека. Например, когда человек ощущает негативные эмоции, его действия могут приобретать агрессивную форму. Если отсутствуют навыки контроля и управления эмоциональным состоянием, негативная эмоция может «разогнаться» до аффекта. Таким образом, когда эмоции влияют на поведение человека, они формируют жизненные стратегии личности, что приводит к разным результатам. Также эмоции влияют на самочувствие и внутренние состояния человека, они способны вызвать депрессию, повышенную тревожность, апатию, психосоматические проявления. И здесь прослеживается прямое влияние на качество жизни.

Депрессия — серьезное заболевание, которое путают с плохим настроением. Разбираемся в симптомах и способах лечения

Положительные эмоции делают жизнь ярче, расширяют поведенческие стратегии, влияют на самочувствие, и на здоровье. Когда человек чувствует радость, легкость, вдохновение, он способен достигать карьерных вершин, строить личную жизнь, у него отсутствует беспокойство, и увеличиваются внутренние ресурсы. При этом, положительными эмоциями также нужно уметь управлять в ситуациях, когда они неуместны. Например, при собеседовании на работу. Представьте, что вас приняли на работу в компанию мечты, и вы на эмоциях решили зажать в объятиях директора, которого увидели впервые в жизни. Здесь нужно включить контроль и взять себя в руки, чтобы выдержать деловой характер встречи и не шокировать окружающих.

shutterstock.com

Какие эмоции нужно контролировать

Все эмоции требуют контроля в большей или в меньшей степени, но поговорим о тех, которые требуют максимального управления. Эти эмоции опасны тем, что при частом повторении они становятся устойчивыми, длительными и обретают форму чувств, которые влияют на психику человека.

• Гнев — эмоция может привести человека в состояние аффекта, в котором он не способен контролировать поведение.
• Страсть — сильная эмоция, на фоне которой человек способен на необдуманные и разрушительные поступки. Эмоция блокирует «рацио», и носитель не может объективно взвешивать все «за» и «против», когда принимает решение.
• Страх — эмоция, заложенная природой, как механизм самосохранения. Страх важен и нужен для выживания, но его нужно понимать и уметь контролировать.

shutterstock.com

• Эйфория характеризуется выбросом серотонина: человек чувствует подъем настроения, прилив сил и жизненной энергии. Состояние эйфории опасно своей привлекательностью и желанием повторять это состояние. На этой поведенческой модели основаны все зависимости, в том числе от сильнодействующих препаратов. С другой стороны, недостаток серотонина может приводить к депрессивным состояниям, снижению активности, тревожности. Регулировать серотонин можно не только медикаментозными методами, но и менее радикальными способами, о которых пойдет речь немного позже.
• Тоска — эмоция формирует общий негативный фон и при стойком течении способна приводить к депрессиям и даже суицидальным мыслям, как когнитивным формам.

Как контролировать эмоции: упражнения

1. Осознанность. Нужно «отловить» и осознать эмоцию, потому что мы можем управлять только тем, что осознаем. Эмоция, в отличие от чувства, может быть скоротечна, и осознать ее иногда достаточно сложно. Для этой задачи подойдет «дневник эмоций». Как только почувствовали эмоцию, ее нужно записать, спросив себя «что я сейчас чувствую?». Дневник нужно вести на протяжении двух недель, пока привычка «ловить» эмоции закрепится в поведении. Таким образом, в дневнике будет запись события и эмоция, которую это событие вызвало. Кроме понимания, что происходит с эмоциями, вы сможете увидеть свою эмоциональную карту, какие события на вас влияют больше, и каких стоит остерегаться, на что обратить внимание в жизни.
2. Если эмоция негативная, и вы чувствуете, как адреналин зашкаливает, сжигайте его физически: приседайте, бегайте по лестнице, отжимайтесь. Если такой возможности нет — например, вы находитесь на совещании — поможет простое упражнение: максимально крепко сожмите кулаки до боли, чтобы мозг обратил внимание на боль, а не продуцировал эмоцию, вызванную ситуацией. Держите кулаки 10 секунд до ощущения максимального дискомфорта, потом расслабьтесь, сделайте 4-5 повторений и негативная эмоция отступит.
3. Техника «когнитивной реструктуризации»:
   — Шаг № 1. Необходимо понять взаимосвязь между эмоцией и мыслью, осознать событие, которое вызвало эту эмоцию.
   — Шаг № 2. Четко сформулировать мысль.
   — Шаг № 3. Проверить на объективность достоверность мысли, которая вызвала эмоцию, посмотреть на ситуацию с разных сторон. Например, есть ваше мнение, но подумайте, как бы мог интерпретировать событие другой человек: руководитель, ваш друг, спортсмен, артист, любой человек, которого вы воспринимаете как авторитета. Здесь вы сможете представить другие точки зрения на проблему.
   — Шаг № 4. По итогам шага № 3 сформулировать альтернативную мысль, которая не несет негативную эмоцию.
4. Техника «Зеркало». В этой технике замена негативной эмоции происходит на фоне поведения.
   Инструкция: встаньте перед зеркалом и перескажите ситуацию, которая вызвала негативную эмоцию, делайте это максимально ярко и красочно. Выскажите все, что думаете по этому поводу, не сдерживайте эмоций. Делайте это несколько раз подряд до тех пор, пока эмоция не потеряет силу. Обычно уже на третьем повторении становится скучно. Но продолжайте, пока вам не станет смешно, и вы со стороны не увидите абсурдность ситуации и самой эмоции.

shutterstock.com

Положительные эмоции: как достичь

Если вам необходимо добавить положительных эмоций, используйте прогулки на природе, медитацию, занятия спортом, плавайте в бассейне, окружите себя позитивными людьми и эстетикой в интерьере, выбирайте вкусную еду и ароматные напитки, сократите пребывание в социальных сетях, практикуйте шопинг, если есть такая возможность. Не для каждого развлечения нужна финансовая возможность: занимайтесь спортом дома, пойте, танцуйте, гуляйте в парке, обливайтесь холодной водой, сидите на набережной и смотрите на воду, выпейте кофе, испеките десерт, разберите шкаф и создайте себе новый образ.

shutterstock.com

Можно ли жить без эмоций

Отвечает Юлия Куренкова, международно сертифицированный executive коуч, член Международной Федерации Коучинга ICF.

Люди эмоциональны от природы, но на одни и те же события одни реагируют ярко, а другие — сдержанно: это связано с уровнем нашего эмоционального интеллекта, а также с особенностями характера. Многие задумываются, нужно ли контролировать эмоции или можно жить без них. Я бы заменила слово «контролировать» на «правильно проживать». Из общения с клиентами знаю, что зачастую под «контролем» они подразумевают «стиснуть зубы и не сдаваться», а это прямая дорога к нервным срывам и сокращению продолжительности жизни.

shutterstock.com

Например, неумение правильно прорабатывать эмоции ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Более 80% смертей среди трудоспособного населения приходится на мужчин, в том числе из-за того, что они меньше женщин склонны к проживанию эмоций. Так научили в детстве — «мальчики не плачут», «не смей ныть» и подобные высказывания с запретом на эмоции. Некоторые по собственному желанию выбирают путь без эмоций. Обычно это последствия очень травмирующих событий, которые мозг блокирует, чтобы помочь нам выжить и не утонуть в горе.

shutterstock.com

Бывают и другие крайности, когда в детстве мы видим пример в лице своих родителей и перенимаем их поведение. Со временем может случится полное отторжение «как угодно, только не как они» или просто следование шаблону. И если родители были эмоциональны, устраивали скандалы, мозг запомнил это поведение и во взрослом возрасте подталкивает нас к соответствию заложенному шаблону.

Как работать с эмоциями

Для начала подумайте, в каких вы взаимоотношениях со своими эмоциями: проживаете их, избегаете, подавляете, не даете им выходить или, наоборот, вы чрезмерно импульсивны. Важно понять, что эмоции необходимо проживать для здоровья и продуктивной работы. Если подавлять негативные эмоции, они проявятся в организме паническими атаками, депрессиями и прочим психосоматическими заболеваниями. Пока вы не отловите эмоции, они будут мешать сознанию верно воспринимать информацию. Работа с эмоциями помогает выстроить конструктивный диалог, верно услышать собеседника, предотвратить конфликт и прийти к пониманию друг друга.

Почему возникают панические атаки и как их преодолеть самостоятельно

И наоборот: если вы привыкли к чрезмерной вспыльчивости, то рискуете разрушить отношения, карьеру, свою жизнь. Если эмоциональный человек попадает в ситуацию, где необходимо сдерживать гнев, это может привести к подавленности усталости и ощущению, будто забрали все силы.

Как прорабатывать негативные эмоции: упражнения

Осознайте свои эмоции, постарайтесь абстрагироваться и взглянуть на ситуацию со стороны. Мысленно представьте, что вы сидите на третьем стуле и наблюдаете за разговором: что вы чувствуете? Что чувствует второй участник диалога?

Если внутри все кипит, и вы боитесь «взроваться», но у вас нет возможности закончить разговор, поможет гарвардская техника отвлечения. Задайте себе вопросы:
— Где я?
— Что именно я вижу: какие предметы и сколько.
— Какие звуки я слышу: в комнате, за окном.
— Что я чувствую телом: как прикасается рубашка к телу, спинку стула.

Когда вы задаете себе эти вопросы, мозг переключается с эмоций на рациональные размышления. Накал страстей снижается, и вы способны продолжать диалог. Чтобы снизить ощущение негатива в теле, подойдет упражнение «пружинка». Напрягите все тело и подержите в напряжении 10 секунд, потом расслабьтесь и выдохните.

shutterstock.com

После напряженной ситуации нужно выплеснуть эмоции, которые снимают баня, спорт, танцы, бег, стрельба в тире, караоке, возможность побить подушку, покричать в лесу. В процессе вспоминайте, проживайте и отпускайте негативные эмоции, чтобы не застрять в них.

Реклама 18+

Кто из них был лучшим в истории?

Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!

Федор

Хабиб

УЧАСТВОВАТЬ

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Возможно, вы сможете регулировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их. Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

• принятие решений
• успех в отношениях
• повседневное общение
• забота о себе

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что многое упустили.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

• конфликту в отношениях или дружбе
• трудностям в общении с другими
• проблемам на работе или в школе
• тяге к употреблению психоактивных веществ, чтобы управлять своими эмоциями
• физические или эмоциональные вспышки

Найдите время, чтобы оценить, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

• тревогу
• депрессию
• проблемы со сном
• мышечное напряжение и боль
• трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.

  Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.

  Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»

  Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»

  Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.

  Прервите себя, спросив:

  • Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
  • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
  • Есть ли у этой ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
  • Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
  • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)

  Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.

  Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).

  Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.

  Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».

  Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.

  Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.

  Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

  Например, попробуйте:

  • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».

  Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.

  Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.

  Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.

  Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.

  Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.

  Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.

  Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).

  Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.

  В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

  • Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
  • Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
  • Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».

  Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.

  Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.

  Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.

  По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

  Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.

  Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.

  Попробуйте:

  • прогулка
  • просмотр забавного видео
  • разговор с любимым человеком
  • несколько минут с вашим питомцем

  методы борьбы с экстремальными чувствами.

  Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.

  Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.

  Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.

  Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.

  Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

  Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.

  Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:

  • высыпаться
  • находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
  • заниматься спортом
  • проводить время на природе
  • находить время для отдыха и хобби

  Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

  Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.

  Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:

  • изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
  • справиться с резкими перепадами настроения
  • узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

    Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.

    Если вам нужна помощь сейчас

    Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).

    Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.

    ---

    Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

    9 Эффективные методы саморегуляции – SoulSalt

    Вам иногда кажется, что вы понятия не имеете, как контролировать свои эмоции?

    Жизнь может быть ухабистой дорогой, поэтому вполне естественно чувствовать себя подавленным.

    Но когда вас захлестывает страх или гнев, вы действуете хуже всего. Кто не говорил чего-то, о чем мгновенно жалеет в пылу спора, или отказывался от захватывающей возможности из-за страха?

    Хорошая новость заключается в том, что научиться контролировать свои эмоции можно, и это принесет множество преимуществ.

    Фактически, исследования показывают тесную связь между здоровой эмоциональной регуляцией, успехом, счастьем и даже богатством.

    Так же, как контролировать свои мысли, научиться контролировать свои эмоции поможет вам избежать импульсивных действий, которые могут подорвать ваш успех. Это освобождает ваш разум для принятия ежедневных решений, которые соответствуют вашим ценностям и убеждениям.

    Если это звучит как что-то стоящее, продолжайте читать. Ниже я объясню, как определить свои эмоции и контролировать их здоровым способом, чтобы поддерживать благополучие и целенаправленные действия для достижения ваших целей.

    Выявление эмоций и что делать со своими чувствами

    Для людей естественно чувствовать эмоции — они играют ключевую роль в общем благополучии человека.

    Эмоции раскрашивают наш жизненный опыт

    Эмоции направляют вас к жизни, которая приносит вам радость, заставляет вас смеяться, чувствовать себя счастливым и сиять изнутри. Даже неприятные эмоции, такие как страх или печаль, имеют цель. Они могут защитить вас от опасности или от принятия решений, которые не соответствуют вашим основным ценностям.

    Однако не всегда легко определить свои чувства, а тем более понять, какую роль они играют в ваших действиях.

    И это первый шаг — идентификация . Как только вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.

    Вот несколько шагов, которые помогут вам определить, что вы чувствуете в любой момент времени:

    1. Позвольте себе сделать паузу и сосредоточиться на настоящем.
    2. Признавайте любые чувства, возникающие в вашем теле, и посидите с ними несколько минут.
    3. Подумайте об эмоциях, которые вы испытываете, и назовите их.
    4. Спросите себя, как возникла эта эмоция? Что послужило спусковым крючком?

    Обозначая свои чувства, не останавливайтесь на таких основах, как грусть, радость или злость. Эти эмоции — большие зонтики, а под ними вы найдете более тонкие чувства.

    УЗНАЙТЕ, КАК СРАЖАТЬСЯ В БИТВАХ, В КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫИГРАТЬ

    Загрузите нашу бесплатную печатную версию в формате PDF «В битвах, которые вы можете выиграть»! Очень простой алгоритм для обработки ситуаций, находящихся под вашим контролем или за его пределами.

    Колесо чувств — отличный визуальный инструмент, который поможет вам найти специфический оттенок ваших эмоций. Вы можете проследить ответвления от вашей первоначальной эмоции, чтобы определить и обозначить то, что вы чувствуете.

    Например, грусть может быть вызвана одиночеством, разочарованием или просто сопереживанием другим людям, страдающим от боли. Гнев может быть ревнивым, раздраженным или разъяренным!

    Когда вы даете эмоции конкретное имя, вы получаете больше информации о том, что вызвало ее и как управлять ею здоровым образом.

    Только когда вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.

    Как отключить эмоции (и что делать вместо этого)

    Хотя полное отключение эмоций, особенно неприятных, может показаться привлекательным, это не всегда лучшая идея.

    По мнению психологов, хроническое избегание эмоций создает для организма сильный физиологический стресс. Это может вызвать психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство, а также физические проблемы, включая бессонницу и болезни сердца.

    Прими свои эмоции!

    Вместо того, чтобы избегать того, что заставляет вас чувствовать себя плохо, вместо этого решение состоит в том, чтобы признать свои эмоции и позволить себе чувствовать их.
    Затем вы можете начать регулировать свои эмоции и снижать интенсивность своих чувств.

    Это означает найти баланс между сильными эмоциями и полным их отсутствием.

    Жизненный опыт проявляется во всем спектре эмоций. Блокировка негативных эмоций может показаться привлекательной, но она может помешать вам испытать значительную часть вашей жизни.

    Принимая отрицательное и положительное, вы научитесь контролировать свою жизнь и жить с целью.

    Управление эмоциями: 9 здоровых способов справиться с ними

    Некоторые люди могут испытывать эмоции сильнее, чем другие — это совершенно нормально!

    В глубоком чувстве нет ничего плохого.

    Однако умение контролировать свои эмоции и целенаправленно реагировать на них имеет решающее значение для благополучия человека.

    Один из самых мощных инструментов, который мы можем использовать, чтобы помочь нам в этом, — это регулирование эмоций.

    Эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над эмоциями и импульсами. Это способность управлять сильными эмоциями, обрабатывая их сознательно и намеренно.

    Давайте рассмотрим, как это можно сделать.

    1. Не реагируйте – отвечайте

    У всех нас были моменты, когда вы чувствовали себя переполненными эмоциями.

    Те, кто действует не подумав, могут сказать то, о чем потом пожалеют.

    Итак, что вы можете сделать, когда у вас сильные эмоции? Научитесь отвечать, а не реагировать.

    Реакция против реакции

    Реагирование: Импульсивное действие, основанное на ваших эмоциях, без мысли или намерения.
    Ответ: Обработка ваших мыслей или чувств перед ответом перед реакцией на ситуацию или эмоцию.

    Когда вы реагируете на свои эмоции, вам требуется секунда, чтобы осознать, что вы чувствуете. По мере того, как в теле возникают эмоции, пауза . Научитесь сознательно реагировать, а не реагировать резко.

    Это простое действие дает вам возможность лучше выразить себя и рассказать о своих чувствах.

    Мы сможем лучше соответствовать нашим ценностям, если поймем, как управлять собой. Мы можем преодолевать трудности, когда они встречаются с нами, рассматривать препятствия как возможности, преодолевать трудности и брать на себя ответственность за свою жизнь.

    Потратив время на то, чтобы подумать о том, что вы скажете, прежде чем сказать это, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент, вы можете помочь другим лучше понять вас.

    2. Избавьтесь от избытка кортизола

    Недоверие, страх и гнев — это эмоции, с которыми мы сталкиваемся ежедневно или еженедельно. Это естественная реакция на нашу внутреннюю и внешнюю среду.

    Исследования показывают, что когда мы испытываем эти эмоции, у нас вырабатывается гормон стресса кортизол.

    Когда ваше тело воспринимает стресс, надпочечники выделяют кортизол в кровь. Это может сделать вас взволнованным, раздраженным и тревожным.

    Во время эмоциональной, стрессовой ситуации может пройти до 26 часов, прежде чем кортизол перестанет проходить через наш мозг и путать ваши мысли.

    Хорошие новости: вам не нужно ждать 26 часов, чтобы избавиться от избытка кортизола — достаточно одного 20-минутного перерыва, чтобы разорвать цикл стресса.

    Попробуйте пойти на прогулку, помедитировать или переключиться на другую задачу, которую вы делаете, чтобы отвлечься. Это поможет освежить вашу систему, так что ваши эмоции будут менее интенсивными, и вы сможете ясно мыслить.

    3. Саморегуляция с помощью метода 5-4-3-2-1

    Как я могу саморегулироваться, спросите вы?

    Этот осознанный метод поможет вам, даже если вы столкнетесь с сильными негативными эмоциями, такими как страх, паника и тревога.

    Я называю это игрой 5-4-3-2-1, и она звучит так:

    СТОП. Оглянитесь вокруг и определите:

    • Пять разных цветов
    • Четыре разные формы
    • Три разные текстуры
    • Две вещи, сделанные людьми
    • Одно изображение животного или настоящее животное

    Затем ОСТАНОВИТЕСЬ, вдохните и сделайте перерыв .

    Таким образом вы вернете свои эмоции к исходному уровню, заземлите себя в настоящем и получите более глубокое понимание того, как контролировать свои эмоции.

    Это так просто!

    4. Установите режим дня

    Никогда не недооценивайте силу привычек. Установление распорядка дня может иметь огромное значение, когда дело доходит до управления своими эмоциями

    Распорядок дня позволяет нам сосредоточиться после эмоционального расстройства или смягчить последствия того, что еще не пришло.

    Вы можете создать утренний и вечерний ритуал, которому будете следовать каждый день, когда встаете и перед сном, и который гарантированно изменит ваше настроение. Эти процедуры настолько эффективны, что некоторые из самых успешных людей полагаются на них.

    Начните с перечисления некоторых эмоций, которые вы хотите испытывать каждый день, таких как благодарность, счастье и покой. После этого запишите действие, которое вы можете предпринять, чтобы вызвать эту эмоцию.

    Допустим, вы хотите чувствовать благодарность по утрам.

    Проснувшись, запишите три вещи, за которые вы благодарны; это упражнение на благодарность немедленно наполнит ваш разум чувством признательности и благодарности.

    Или, может быть, вы хотите чувствовать себя спокойно перед сном каждую ночь? Наслаждайтесь несколькими минутами тишины, прежде чем лечь, чтобы подумать о прошедшем дне.

    Понимая, что вы хотите чувствовать каждый день, вы будете лучше контролировать свои действия, направленные на удовлетворение этих эмоций, и, в свою очередь, контролировать свои эмоции.

    5. Совершите осознанную прогулку

    Внимательность и медитация приглашают вас в настоящий момент, где царит истинный покой.

    Когда вы думаете о медитации, вы можете представить, что сидите в тихом месте со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Хотя это форма медитации, которая приносит огромную пользу для ума, тела и души, существуют и другие способы медитации.

    Медитация при ходьбе?

    Дипак Чопра объясняет, что практика медитации при ходьбе помогает нам обрести больший контроль над своими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам осознанно реагировать на возникновение негативных эмоций.

    В отличие от других форм осознанности и медитации, осознанная медитация при ходьбе фокусируется на свободном дыхании. Что может быть лучше, чем выйти на природу и насладиться всей красотой, которую может предложить жизнь?

    Некоторым людям может быть сложно сидеть неподвижно в течение длительного времени или даже нескольких секунд, поэтому осознанная ходьба является таким прекрасным инструментом.

    Позволяет очистить голову и привести мысли в соответствие с телом, когда вы переступаете одну ногу за другой. Когда ваш разум успокоится, вы сможете с ясностью взять под контроль свои эмоции.

    6. Сосредоточьтесь на позитивном 

    Как часто вы ловите себя на том, что думаете о ком-то или о чем-то негативно, и вдруг чувствуете разочарование или печаль?

    Это случается с лучшими из нас. Но вот большой маленький секрет — это то, что вы можете контролировать.

    В следующий раз, когда вы поймаете себя на негативной мысли, попробуйте заменить ее чем-нибудь позитивным.

    Допустим, у вас единственный выходной на этой неделе, и вы планировали пойти на пляж с друзьями.

    Как только вы выходите за дверь, небеса внезапно открываются. Конечно, это нормально чувствовать разочарование. Но воспользуйтесь этой возможностью, чтобы искать позитив.

    Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на дожде, попробуйте почувствовать благодарность за выходной день и замечательных друзей вокруг вас.

    7. Сделайте перерыв и отдохните

    «Эмоции взяли надо мной верх»

    Эта фраза часто используется людьми в определенных ситуациях. Иногда, когда эмоции зашкаливают, мы можем потерять контроль над своим поведением и словами.
    Если вы сделаете шаг назад, вздохнете и сосредоточитесь на том, что можете контролировать, это может творить чудеса в любой ситуации.

    Когда вы освободите себе немного места, вы можете сбросить настройки и выбрать ответ, а не реакцию.

    Если вы находитесь в ситуации, вызывающей сильные эмоции, возьмите тайм-аут и сосредоточьтесь на дыхании — глубокий вдох сменяется более глубоким выдохом.

    На самом деле, всего две минуты глубокого дыхания с более длинным выдохом задействуют блуждающий нерв, что может улучшить принятие решений и повысить вариабельность сердечного ритма.

    8. Следите за своим настроением 

    Начните контролировать свои эмоции, проверяя свое настроение.

    Вы можете сделать это, заведя себе дневник и записывая свое настроение.

    Просто напишите, что вы чувствуете каждый день и что могло их вызвать, это поможет вам контролировать свои эмоции.

    Будьте честны, будьте грубы и конкретны .

    Вместо того, чтобы просто написать «Я расстроен», найдите более глубокий смысл почему вы расстроены.

    Что вызвало эту эмоцию? Что послужило спусковым крючком, вызвавшим эту волну печали?

    Чем глубже вы погружаетесь, тем легче обозначить свои эмоции с большим количеством нюансов, что, в свою очередь, снабдит вас лучшими инструментами для их контроля.

    Ведение журнала настроения позволяет вам оглянуться на то, как вы себя чувствовали с течением времени, и на какие триггеры следует обращать внимание.

    9. Обратитесь за профессиональной помощью

    Хотя саморегуляция является мощным инструментом, она может быть эффективной не для всех. Если это так, то обращение за профессиональной помощью всегда является мудрым решением.

    Зачем искать руководство?

    Терапия или коучинг предлагает ценный способ улучшить самосознание, заглянуть глубоко в неизведанные уголки вашего разума и души и помочь вам выявить белые пятна в вашей эмоциональной регуляции.