Лучшие позы для здорового сна с научной точки зрения (полное руководство)

44801 Просмотров 0

Окунуться в царство Морфея, уйти в спячку или улечься на боковую. Как бы сон не назывался, он является крайне значимым для организма.

Что бы не снилось каждую ночь: путешествие по Манхеттену, полеты на Луну или скачки верхом на блестящей чешуе тираннозавра, поза во время сна оказывает сильное влияние на его качество (и на сновидения).

Люди предпочитают спать по-разному: на спине, подложив руки под голову, на животе или на боку, вернувшись калачиком.

Каждый делает это по-разному, и любой вариант считается нормой. В какой позе лучше спать, решать только вам. Однако некоторые позы для сна считаются более полезными для здоровья, чем другие.

Какая поза для сна лучшая?

Люди бывают разной комплекции и весовой категории, и то положение тела во время сна, которое подходит именно вам, может быть не по вкусу вашему дядюшке Васе или тетушке Соне.

Как правило, правильная поза для сна — это та, при которой человек достигает быстрой фазы сна (так называемый «глубокий сон», во время которого глаза быстро движутся из стороны в сторону и человек видит сны). Все фазы сна очень важны, однако быстрая фаза самая значимая и необходима для восстановления и сохранения накопленной за день информации в памяти.  Неправильная или недостаточная фаза быстрого сна может вызывать головные боли по утрам и чувство разбитости после пробуждения. Последствия постоянного недосыпания и низкого качества сна могут быть ужасающими. Вот лишь некоторые из них:

• Проблемы с кожей и признаки старения на ней;
• Потеря памяти;
• Сниженное сексуальное влечение;
• Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• Повышенный риск развития рака;
• Общая слабость и раздражительность (основываясь на наших собственных наблюдениях).

Почему некоторые позы более приоритетны для здоровья, чем другие?

Для каждой позы найдутся свои за и против, но если вам хорошо отдыхается не в самой идеальной с точки зрения науки позе, значит она лучшая для вас.

Поэтому мы не собираемся судить вас за то, что вы едите арахисовое масло прямо из банки, и мы, конечно же, не будем судить вас за то, что вы спите на животе, если в этой позе вы полноценно отдыхаете. 

Но если вы хотите улучшить качество своего сна, у нас есть несколько советов, как выбрать подходящую позу, чтобы хорошо высыпаться. 

Давайте начнем!

Сон на боку

Количество людей, предпочитающих эту позу, очень велико и составляет около 63 процентов. Есть даже несколько подвидов этой позы сна, включая позу эмбриона (чуть подробнее о ней читайте ниже), позу «бревна» и на боку с вытянутыми вперед руками.

Преимущества сна на боку

Сон на боку отлично подходит для любителей «обнимашек» и разговоров на ночь. На каком боку лучше спать? На этот вопрос, ученые дают однозначный ответ, что лучше спать на левом боку из-за своеобразного расположения внутренних органов человека. Преимуществами сна на левой стороне тела являются улучшение пищеварения и кровообращения, а также уменьшение симптомов изжоги. Сон на боку рекомендован для людей с обструктивным апноэ, страдающих от храпа и беременных женщин. Но на каком боку спать, право выбора остается за вами.

Недостатки сна на боку

Одним из самых больших недостатков сна на боку является онемение руки, на которую давит вес тела на протяжении сна. Кроме того, последствиями неправильного положения тела на боку во время сна могут быть боли в плече, в области тазобедренного сустава и в спине, если позвоночник, шея и бедра не находятся в правильном положении на протяжении ночи. Этих проблем можно избежать, если спать на качественном матрасе и использовать подушки во время сна. 

С эстетической точки зрения, сон на боку приводит к появлению морщин, потому что ваше лицо всю ночь упирается в подушку, и обвисшей груди из-за силы притяжения.

Как нужно спать на боку

Секрет правильного сна на боку заключается в том, что спина должна быть максимально прямой во время сна. Если позвоночник согнут, он напряжен. А если это происходит в течение длительного промежутка времени (как во время сна или сидячей работы, например), это проявляется в частых болях.

Хороший матрас, который будет поддерживать области изгибов вашего тела, а именно шею и талию, поможет решить эту проблему. Такой матрас нужен для того, чтобы мышцы и связки спины могли расслабиться и восстановиться во время сна. Чтобы защитить спину, важно сохранять правильное положение тела во время сна, при котором позвоночник во время всего периода восстановления будет выпрямлен.

5 советов для тех, кто спит на боку

1. Найдите матрас, который будет поддерживать ваше тело, так как именно от качества матраса будет зависеть по большей части качество сна. Если нет возможности прикупить новый матрас, подкладывайте в области шеи и талии небольшие завернутые в трубочку полотенца. Это поможет снизить вероятность появления болевых ощущений после сна.
2. Матрас должен быть максимально удобным и мягким в областях плеч и бедер, так как именно эти точки на вашем теле испытывают максимальную нагрузку во время сна на боку.
3. Выбирайте правильную подушку. Подушки важны не только для головы и шеи, но и для поддержания правильного положения позвоночника, пока вы спите. Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи, а голова при этом должна оставаться в прямом положении, не утопать в подушке и не быть выше всего тела. Возьмите себе за правило, что во время сна на боку уши, плечи и бедра должны находиться на одной прямой линии.
4. Меняйте подушки до тех пор, пока не найдете подходящую именно вам. Если у вас широкие плечи, то и подушка должна быть соответствующей. Неправильный размер подушки приведет к напряжению мышц спины, шеи и плеч. Идеальная подушка должна быть удобной всегда, независимо от того, как вы спите.
5. Между колен подкладывайте тонкую подушку. Если верхняя нога не найдет нужную ей точку опоры, она будет сползать вниз, и равновесие позвоночника нарушится, возрастет напряжение на бедра и поясницу. Чтобы решить эту проблему, спите с небольшой, тонкой подушкой между коленями и слегка подтяните колени к груди (не путать с позой «эмбриона»). 

Поза «эмбриона»

Позиция «эмбриона» очень схожа с предыдущей позой.

41 процент взрослого населения земли предпочитают эту позу для сна.

Преимущества сна в позе «эмбриона»

Очевидным преимуществом этой позы является то, что для сна не требуется много места. Считается, что такие люди чувствительны и застенчивы внутри, но зачастую имеют очень жесткий характер. К тому же, взрослый человек, свернувшийся калачиком, выглядит довольно мило.

Поза «эмбриона» дарит те же преимущества, что и сон на боку, поэтому это положение тела считается неплохим выбором для отдыха и восстановления организма после тяжелого рабочего дня.

Недостатки сна в позе «эмбриона»

Если сильно сгибаться во время сна в этой позе и поджимать к себе ноги очень близко, могут возникнуть боли в пояснице по утрам, так как позвоночник находится в неестественной для него позе.

Как выспаться в этой позе

Чтобы выспаться в позе «эмбриона», опускайте ноги немного ниже, так что тело было более прямым. Между ног положите небольшую подушку, которую вы будете обнимать всю ночь, чтобы снизить давление на спину.

Сон на спине

Если вы любите спать на спине, знайте, что эту позу чаще всего рекомендуют для предотвращения болей в спине по утрам.

Преимущества сна на спине

Если вы спите на спине, значит ваше тело отдыхает в самой естественной позе, и ваши руки, плечи и ноги не сдавлены под тяжестью тела или не скрючены в какой-то причудливой позе. 

Недостатки сна на спине

К сожалению, эта поза для сна тоже имеет ряд недостатков. Она не рекомендована людям, страдающих храпом, так как из силы притяжения язык все время стремится к задней стенке горла, что может только усугубить ситуацию. Людям, страдающим апноэ также лучше воздержаться от сна на спине.

Ученые также пришли к выводу, что молодые люди с проблемами сна чаще всего спять на спине и отдыхают при этом не самым лучшим образом. не говоря уже о том. чтобы нормально выспаться.

Как высыпаться правильно на спине

Если есть проблемы с храпом, либо выбирайте другую позу для сна, либо смените партнера, либо используйте специальные приспособления или медикаменты  против храпа.

И не забудьте найти тот идеальный матрас, который обеспечить правильное положение позвоночника во время сна.

Сон на животе

Если вы любите спать на животе, тогда вы относитесь к тем 7 процентам населения земли, которые входят в эту группу. Чаще всего это дерзкие и общительные люди, которым не нравится критика, поэтому мы не будем критиковать вас за то, что вы спите в наименее рекомендуемой позе.

Преимущества сна на животе

Сон на животе уменьшает храп и снижает вероятность апноэ в некоторых случаях. К сожалению, на этом преимущества заканчиваются.

Можно ли спать на животе?

Если вы спите на животе, это, конечно здорово, но хорошего в этом мало. Голова во время сна на животе все время повернута в одну сторону и прижата к подушке, что зачастую является причиной болей в шее по утрам и вообще. Позвоночник в свою очередь находится в неестественном для себя положении, что приводит к болям в пояснице.  А если вы еще и беременны? Тут вообще нечего сказать.

Как правильно спать на животе

Если здоровый и качественный сон вы получаете только в этой позе, тогда вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться с комфортом:

• Спите на тонкой и маленькой подушке или вообще без нее;
• Подкладывайте подушку в область таза, чтобы позвоночник находился в правильной форме;
• Выполняйте упражнения на растяжку по утрам, чтобы избавится от болей в спине или облегчить их.

Лучшие позы сна для пар

Еще один человек в кровати может влиять на качество сна другого человека по-разному. Фактически, 94 процента пар, которые обнимаются или, по крайней мере, имеют какой-то физический контакт ночью довольны своими отношениями. И только 68 процентов пар, которые вообще не соприкасаются во время сна, довольны качеством своего совместного сна. 

Хотя вариантов поз для сна для пар великое множество, лучшей из них для вас и вашего партнера будет та, где:

• Вы оба качественно высыпаетесь и отдыхаете за ночь;
• Вы как-либо соприкасаетесь при этом, не нарушая при этом пункт выше;
• Ребенок или домашнее животное не пинает вас всю ночь и не захватывает весь матрас.

Лучшие позы сна для беременных женщин

Если в вашем животике поселился комочек счастья, значит найти удобную позу для сна стало для вас сложнее. Кроме того, у вас должна быть уверенность в том, что вы не делаете что-то неправильно во время сна, что может сказаться на беременности или каким-либо образом навредить ребенку.

Так какая же поза лучше всего подходит для женщин в положении? Как выяснилось, самой рекомендуемой позой сна в этот период считает сон на левом боку, при которой улучшается кровообращение и снижается давление на печень. Также необходимо при этом немного сгибать ноги в коленях с подушечкой между ними, что также улучшает циркуляцию крови по организму во время сна.

Если вам трудно спать на левой стороне тела во время беременности (в этот период многие вещи приносят дискомфорт),  попробуйте подложить под различные части тела подушки. В этот нелегкий, но счастливый и незабываемый период, именно подушки должны стать вашим лучшим другом. Обложите себя ими со всех сторон, и в итоге найдется поза, которая устроит вас по максимуму. 

Несколько советов о том, как перейти на новую позу для сна

Период перехода к новой позе сна может быть не совсем простым. В большинстве случаев это связано с тем, что пока тело не привыкнет к новой позе, высыпаться получится с трудом.

Но, если вы полны решимости изменить то, как вы спите, вот несколько советов, чтобы сократить период привыкания и научиться спать правильно!

• Зашторьте все окна в своей комнате и за два часа до сна отложите все гаджеты в сторону;
• Ложитесь спать на противоположной стороне кровати, тем самым уменьшится вероятность, что вы вернетесь в свое привычное положение во время сна;
• Не экономьте на спальных принадлежностях, таких как хорошая подушка, качественный матрас и приятные телу простыни.

Возможно, чтобы изменить свои привычки, связанные со сном, потребуется время и настойчивость, но если ваша цель — избавиться от болей в спине, тогда стоит постараться. 

Заключение

Мы ни в коем случае не хотим что-то кардинально менять в ваших привычках и пристрастиях! Делайте то, что вам хочется. И если вы считаете, что со сменой позы сна ваша жизнь станет лучше, тогда не бойтесь перемен и экспериментируйте!

Источники:

https://onpurple.com/blog/your-ultimate-guide-to-the-best-sleeping-positions-backed-by-science

https://onpurple.com/blog/the-side-sleepers-guide-to-sleeping

позы сна влюбленных значение (точность 100 процентов)!

Десять положений пары в момент засыпания поведают истину о ваших отношениях с любимым человеком. Данный тест составлен по наблюдениям знаменитого психоаналитика Самюэла Данкелла и гарантирует Вам сто процентную точность результата! ТЕСТ: позы сна влюбленных значение с точностью в 100 процентов переведет на доступный язык настоящий диалог тел, объяснив многое в поведении партнера.

Именно в момент сна сознание отключается от всего надуманного, а человек проявляет истинность своих намерений. Даже если во время бодрствования между мужчиной и женщиной еще все хорошо, во время сна тело партнера может дать едва уловимый сигнал и выдать с головой истинность его намерений.

Онлайн гадание на любовь по позам во сне говорит о том, что самый тревожный «звоночек» зазвенит, если один из влюбленных все чаще отодвигается на край кровати. Также следует бить тревогу, если один из партнеров резко меняет привычную позу без видимой на то причины. Анализ поз, в которых спят мужчина и женщина в одной постели, поможет лучше узнать партнера и вовремя принять адекватные меры для спасения любви. Сплетение тел влюбленных во время сна – лучшая подсказка к разгадыванию потребностей и желаний Вашего возлюбленного.

Выберете картинку, которая наиболее полно характеризует момент совместного засыпания с партнером после секса, и быстро узнайте правду о его мыслях и чувствах по отношению к Вам.

Картинка № 1 Поза «Ложка»

Психологи называют такое положение тел во время сна «ключом» к гармонии и счастью между влюбленными. Объятия сзади говорят о желании партнера мягко доминировать над своей «половинкой», опекать и заботиться о его или ее комфорте.

Если мужчина обнимает во время сна женщину, это говорит о его желании дать ей защиту и опору, а если женщина – то это говорит в пользу ее готовности всегда и во всем поддержать любимого.

Именно эта поза дарит максимальный баланс мужской и женской энергии влюбленной паре.

Картинка № 2 Поза «Доминирование»

У этих влюбленных разные характеры и разные взгляды на жизнь, что не мешает им делить кровать и искренне любить друг друга.

Интересно, что и темпераменты у этого мужчины и его женщины – разнятся и вполне возможно, что кто-то из пары идет на компромисс ради сохранения отношений.

У спящих есть немало точек соприкосновения, но каждый предпочитает свой стиль поведения. Удержать вместе на долгие годы этот союз сможет только настоящая влюбленность и толерантность к поведению спутника жизни.

Картинка № 3 Поза «Дзен-стайл»

Чаще всего именно так спят пары, прожившие долго и счастливо не один год в любви и согласии. Совместная жизнь в данном случае говорит о готовности партнеров идти на компромисс ради сохранения отношений. 

Влюбленные чувствуют привязанность друг к другу, но готовы дать определенную свободу партнеру, чтобы показать свое доверие и уважение к его образу жизни.

Поза «Дзен-стайл» позволяет сохранять физический контакт во время сна, но при этом никто из партнеров не сдерживает друг друга.

Картинка № 4 Поза «Тиран»

В таком положении спят люди, один из которых уже принял решение о разрыве отношений, но пока что ничего не говорит откровенно.

Если женщина цепляется за мужчину руками и ногами во сне, это значит, что она хочет удержать своего партнера.

Такая навязчивость может дать прямо противоположный результат: отношения между влюбленными будут ухудшаться, а сексуальная связь – постепенно сойдет на нет.

Картинка № 5 Поза «Сплетенье рук, сплетенье ног»

В такое позиции спят влюбленные, у которых отношения еще не стабилизировались, эмоции берут верх над разумом. Отношения или только развиваются, или были восстановлены после длительного перерыва.

Если мужчина обнимает, когда спит, значит он показывает свою готовность дарить любовь двадцать четыре часа в сутки, а вот объятья женщины демонстрируют ее сексуальную раскрепощенность и интимную открытость.

Поза говорит в пользу прилива чувств и некоторой агрессивности сексуального желания, которое пока что составляет основу взаимоотношений между влюбленными.

Картинка № 6 Поза «Скалолаз»

Тревожный знак, говорящий, что в паре возник конфликт интересов или один из влюбленных затаил гнев или обиду на партнера. Такая поза является поводом для доверительного, но серьезного разговора в тихой, спокойной обстановке.

В противной ситуации, отношения в паре могут разрушиться в ближайшее время.

Единственной уважительной причиной для сна в позе «Скалолаз» является чрезмерно жаркая погода на улице или же храп кого-то из пары влюбленных.

Картинка № 7 Поза «Зеркало»

Активная сексуальная жизнь у этих влюбленных идет рука в руку с дружбой и возможностью вести совместный бизнес.

Эта парочка способна стать настоящим альянсом в любом деле, несмотря на то, что у каждого имеется своя точка зрения на происходящие события.

Партнеры готовы уважать и принимать друг друга со всеми достоинства и недостатками, не пытаясь переделать любимого человека «под себя».

Картинка № 8 Поза «Безопасность»

Так спят влюбленные, которые не только имеют схожие характеры, но часто даже внешне могут напоминать брата и сестру. Если мужчина во сне держит Вас за руку, это говорит о его желании быть с Вами на равных во всем.

Поза «Безопасность» говорит о доверии между партнерами, а также о способности вести плавный диалог на любую тему.

Такая парочка способна консолидироваться в очень прочный союз, в котором кроме гармонии в сексе присутствует и мощная духовная связь.

Картинка № 9 Поза «На расстоянии вытянутой руки»

Такое положение тел во время сна характерно для людей, искра любви между которыми промелькнула спонтанно. Скорее всего, каждый из них имеет свою отдельную от партнера жизнь, друзей и возможность посещать праздники.

Протянутая рука говорит о готовности быть рядом, защищать или опекать, безгранично доверяя своему возлюбленному.

Если не так давно между партнерами была ссора или конфликт, то поза «На расстоянии вытянутой руки» говорит в пользу примирения и готовности все простить.

Картинка № 10 Поза «Медовый месяц»

Откровенная демонстрация пылкости чувств и свежести сексуального желания. Эта парочка желает купаться в море любви ежедневно и дарить партнеру наслаждение.

Специалисты по биоэнергетике видят в этой позе возможность для равномерного обмена энергиями между мужчиной и женщиной, что гарантирует парочке отличное настроение и сексуальное удовлетворение.

Поза «Медовый месяц» способствует гармонизации даже тех отношений, которые не так давно дали трещину, так как восстанавливает правильный ритм дыхания и активности влюбленных.  

 

 

Читать Камасутра. Энциклопедия любви онлайн (полностью и бесплатно) страница 25

Поза «Широкое раскрытие».

С раджастханской миниатюры, XVIII век

1. Широкое раскрытие

Женщина опускает на спину, откидывает голову и приподнимает свои ягодицы и бедра. В этой позиции мужчина с легкостью может войти в нее.

2. Поза «Зевка», или зияющая поза

Женщина ложится на спину, широко раздвигая бедра и сгибая ноги в коленях. Она удерживает их широко разведенными на протяжении всего того времени, когда мужчина проникает в нее.

3. Поза «Индрани»

Женщина ложится на спину, разводя и подтягивая бедра так, чтобы ее колени прижались к ее бокам Эта поза позволяет женщине принять в себя очень большой лингам мужчины.

Три эти позы идеально подходят для тех мужчин, половой член которых превосходит по величине йони женщины. Эти позы идеальны для женщины с йони небольшого размера (тип женщины-газели), позволяя ей увеличить размер и глубину своей йони, достичь максимального комфорта и получить максимальное наслаждение.

4. Поза «Застежка», или сжимающая поза

Каждый из любовников вытягивает свои ноги вдоль ног партнера. Эту позу можно осуществить как на боку, так и на спине. В позе на боку мужчина должен лечь на левый бок, а женщина – на правый.

5. Поза «Зажим», или зажимающая поза

После того как любовный акт был начат «Застежкой» и ноги партнеров были вытянуты вдоль друг друга, женщина должна свести колени, сильно сдвинуть бедра и крепко зажать лингам своего любовника, удерживая его в себе.

6. Сплетенная поза

Продолжается из позы «Зажим». После того как любовники примут зажимающую позу и женщина зажмет

лингам партнера, она должна закинуть одну свою ногу на бедро любовника.

7. Поза «Кобыла»

Любовники принимают сплетенную позу, после чего женщина прижимает ноги одна к другой и силой удерживает лингам в своей йони.

Поза «Кобыла».

С восточноиндийской миниатюры, ХХ век

«Застежка», «Зажим», сплетенная поза и поза «Кобыла» идеально подходят для женщин, йони которых превосходит по размерам половой член партнера. Эти позы помогают женщине сократить размер своей йони, достичь максимальной плотности сцепления с лингамом партнера и получить по-настоящему сильное удовольствие от полового акта.

8. Поза «Восход»

Женщина ложится на спину и поднимает обе ноги вверх. Мужчина, находящийся в положении сидя, поддерживает женщину за бедра и вводит свой лингам в йони.

Поза «Восход».

С раджастханской миниатюры, ХVIII век

9. Вариант позы «Зевка», или вторая зияющая поза

Женщина опускается на спину, поднимает обе ноги и кладет их на плечи партнера.

10. Поза «Упор», или упирающаяся поза

Женщина опускается на спину, поднимает ноги и упирается своими ступнями в грудь партнера

11. Поза «Полуупор»

Женщина должна лечь на спину, полностью выпрямить одну свою ногу, а вторую поджать и упереть ее в грудь любовнику, как при упирающейся позе.

Поза «Полуупор».

С восточноиндийской миниатюры, ХХ век

12. «Обтесывание бамбука» (или «Расщепление бамбука»)

Женщина ложится на спину и закидывает одну из ног на плечо партнера. Вторую ногу она должна вытянуть. Во время полового акта женщина должна постоянно менять ноги местами. Свою вытянутую ногу она должна закинуть мужчине на плечо, а ту, что лежала у партнера на плече, опустить вниз и вытянуть. Занятие любовью в этой позе требует от партнеров большой собранности и концентрации.

Поза «Расщепление бамбука».

С восточноиндийской миниатюры, ХIХ век

13. «Забивание гвоздя»

Женщина должна лечь на спину. Одну ногу она закидывает за собственную голову, а вторую вытягивает. Перед нами как раз случай той позы, которая чрезвычайно сложна в исполнении. Для того чтобы осуществить ее, требуется недюжинная гибкость. Эту позу, доставляющую блаженство скорее мужчине, чем женщине, Камасутра рекомендует осваивать постепенно. Нельзя заставлять партнершу принимать эту позу.

14. Поза «Краб»

Женщина ложится на спину и поджимает обе свои ноги таким образом, что ее колени уперлись в ее собственную грудь. Ступнями она упирается в живот сидящего перед ней на коленях мужчины.

Поза «Краб». С восточноиндийской миниатюры, ХIХ век

15. Компактная поза, или поза «Упаковка»

Женщина ложится на спину, поднимает верх ноги и скрещивает их. Скрещивание ног оставляет для лингама очень тесный проход в йони. Создание подобного тесного прохода приносит огромное удовлетворение обоим.

Мы рассмотрели сейчас пятнадцать разновидностей позы мужчина сверху, каждая из которых предоставляет любовникам возможность испытать потрясающие и мало с чем сравнимые ощущения. В Камасутре поза мужчина сверху называется «Тесный союз». Эта поза считается наиболее традиционной и часто используемой. Мужчина и женщина в ней находятся лицом друг к другу, и оба могут наслаждаться видом обнаженного тела своего партнера. Главными плюсами позы мужчина сверху являются постоянный физический и визуальный контакт между любовниками и доступность основных эрогенных зон. Ведущая роль здесь, как правило, всецело принадлежит мужчине, поскольку он имеет больше возможностей контролировать ход полового акта.

При классическом варианте «Тесного союза» мужчина лежит между расставленными прямыми или же слегка согнутыми ногами женщины. Вариация, при которой женщина обвивает обеими руками шею мужчины и сплетает ноги на его спине, в Камасутре называется «Шелковичный червь, Плетущий кокон».

Позу, при которой мужчина находится сверху, также принято называть миссионерской. Согласно одной из версий, происхождение этого названия таково: христианские миссионеры, приплывшие проповедовать католическую веру на дикие острова в южной части Тихого океана, были просто поражены сексуальной свободой и раскованностью туземцев. Католическая церковь не поощряла сексуальных излишеств, и поэтому миссионеры изо всех сил старались привить тихоокеанским аборигенам европейские нормы сексуального поведения. Эти нормы, в свою очередь, базировались на том, что любое, пусть даже самое мало-мальское разнообразие сексуальных позиций является смертным грехом и дьявольским извращением.

Существует весьма распространенное заблуждение о том, что в позе мужчина сверху очень сложно получить настоящее удовольствие вследствие того, что стимуляция клитора затруднена, а мужчина должен постоянно поддерживать себя, напрягая мышцы рук и опираясь на локти. Камасутра блестяще развеивает это заблуждение, предлагая свыше дюжины вариантов, которые мы описали выше. Простым изменением положения ног женщина добивается совершенно иных, потрясающих ощущений. Сгибая ноги в коленях, она предоставляет мужчине больше возможностей для стимуляции ее клитора и ягодиц.

Сгибая одну ногу и плотно прижимая вторую к ноге партнера, она может сжать влагалище, тесно обхватив им пенис, и усилить стимуляцию клитора. Обвивая ногами талию мужчины, женщина обеспечивает себе возможность большей подвижности.

Для усиления стимуляции клитора женщинам также рекомендуется положить свои ноги на плечи партнеру. Можно также посоветовать положить свои икры на плечи партнера и сомкнуть ступни у него за шеей. В такой позиции при движениях мужчины вверх-вниз будет изменяться направление движения члена, что позволит достичь максимального эффекта.

В том случае, если мужчина быстро утомляется из-за постоянного мышечного напряжения, ему совсем необязательно поддерживать себя, опираясь о кровать кистями рук. Можно опереться на локти или даже полностью лечь на партнершу, лишь слегка поддерживая себя руками, заведенными за голову женщины.

Многие пары предпочитают позу мужчина сверху всем другим позам по той причине, что женщина в ней может выпрямить ноги и свести их вместе, в то время как пенис любовника находится во влагалище. При этом можно достигнуть стимуляции вагинальных губ и клитора женщины, одновременно обеспечивая мягкое сжимание головки полового члена, что доставляет огромное удовольствие обоим партнерам.

позы для правильного положения головы, шеи, плеч, спины и ног для сна

Большинство людей знает, что позы, в которых мы сидим или стоим – важны для здоровья. Это также касается и позы, в которой мы спим, ведь она влияет на способность наших мышц и связок расслабиться и восстановиться после сна. Чтобы сохранить здоровье вашей спины на долгие годы, вам нужно выбрать правильное положение тела во время сна.

Вот вам несколько советов о том, как сделать сон максимально комфортным и в в каком положении лучше засыпать:

Выбор матраса

Существует небольшое научное исследование на тему того, какой матрас поможет вам поддержать спину в горизонтальном положении, в котором тело и позвоночник отдыхают. Подходящий матрас позволит вам хорошо высыпаться и просыпаться бодрыми и отдохнувшими, без боли или усталости. Если у вас нет медицинских показаний по выбору матраса, то отдайте предпочтение тому матрасу, который поддержит натуральный изгиб вашей спины. И не забывайте о комфорте позы во время сна.

Если вы спите с партнером, то у вас должно быть достаточно места для того, чтобы принять естественное комфортное положение. Менять матрас нужно каждые 9-10 лет. Если вас беспокоят проблемы со спиной, попросите помощи в подборке матраса у вашего врача.

Правильная подушка

Подушка предназначена не только для головы и шеи. В зависимости от позы, в которой вы привыкли спать, дополнительная подушка также может помочь позвоночнику принять нужную позицию и отдохнуть. Подушка под головой должна поддерживать натуральный изгиб вашей шеи и быть максимально комфортной. Слишком высокая подушка может привести к болям в шее, спине и плечах. Отдайте предпочтение тем подушкам, которые будут держать шею на одной линии с грудью и нижней частью спины. Также удостоверьтесь, что вы можете спокойно двигаться во время сна. Подушку нужно менять ежегодно.

Положение тела

Вне зависимости от позы, в которой вы спите, точнее находитесь при засыпании, постарайтесь, чтобы уши, плечи и бедра располагались по одной линии.

• Если вы спите на спине, то небольшая подушка под коленями уменьшит давление на позвоночник и поддержит естественный изгиб в пояснице. Подушка для головы должна хорошо ее поддерживать, изгиб шеи и плечи.
• Сон на животе может оказывать сдавливающую нагрузку на спину, потому что она может с легкостью сменить положение. Если вы положите небольшую подушку под животом и тазом, то поможете телу поддержать спину в нужном положении. Если вы спите на животе, предпочитайте тонкие подушки для головы или спите без подушки вовсе.
• Если вы спите на боку, то твердая подушка между коленями поможет верхней части ног снять напряжение с низа спины и бедер. Подушка для головы должна сохранять позвоночник прямым. Свернутое полотенце или небольшая подушка под животом также может послужить отличной поддержкой для позвоночника.
• Вставляйте подушки в свободное пространство между телом и матрасом.
• Когда переворачиваетесь в постели, помните: лучше перемещаться не отдельными частями тела, а всем телом разом. Отведите живот назад и слегка прижмите колени к груди, когда вы перекатываетесь.
• Держите уши, плечи и бедра на одной линии, когда поворачиваетесь и спите.

Лучшая поза для сна

Как показали исследования, поза, в которой вы спите, влияет не только на качество сна, но и на другие сферы вашей жизни. Поза сна поможет вызвать боли в спине или шеи, а также способствовать появлению морщин или снижению упругости груди.

Оптимальная поза для сна – это то положение тела, при принятии которого, вы начинаете засыпать, но при этом тело меняет позиции несколько раз за ночь, чтобы мышцы не устали.

В реальности, для большинства из нас идеальная поза для сна это комбинированное положение. Это значит, что у нас есть две-три позиции, в которых нам удобно и полезно спать: на боку, спине и животе.

Несмотря на то, что рекомендуется спать на боку или спине, это лучше чем на животе, но у каждой позы есть свои плюсы и минусы. О них вы и узнаете в этой статье.

Плюсы и минусы сна на боку

Плюсы	Минусы
Легко держать спину прямой Предотвращает изжогу Предотвращает апноэ и храп Поддерживает здоровье плода	Вызывает обвисание груди Может ухудшить артрит Мешает дыханию.

Сон на боку лучше всего подходит взрослым людям, страдающим от хронической боли в спине, апноэ и изжогой, а также беременным.

Рекомендуем: простые советы как избавится от боли в пояснице с помощью упражнений.

Когда вы спите на спине, дыхательные пути всегда свободны, голова и шея находится на одной линии, а пищевод слегка приподнят. Это создает условия, которые предотвращают храп, апноэ и изжогу. В действительности, сон на боку —  это один из способ лечения храпа и умеренных случаях апноэ во сне.

В любом случае, есть и отрицательные стороны сна на спине: из-за того, что одна из сторон лица прижата к подушке – это приводит к образованию морщинок. Для женщин – сон на боку может стать причиной птоза груди.

Люди, спящие в позиции эмбриона, испытывают гораздо больше неприятных последствий. Если вы согнетесь слишком сильно, то вы сожмете диафрагму, а это усложнит ваше дыхание. Для людей, страдающих от артрита в спине или суставах, сон в подобной позе может привести к ухудшению симптомов. К счастью, выход прост. Просто старайтесь не сжимать вглубь свой подбородок слишком сильно, и не поднимайте колени слишком высоко.

На одном боку спать лучше, чем на другом? Отчасти верно, в особенности, если вы в положении. Беременные женщины должны спать на левом боку. Подобная поза позволяет матке не испытывать давления со стороны печени справа, а крови циркулировать к эмбриону.

Остальным же сон на левом боку позволит держать внутренние органы в том положении, в котором они не давят друг на друга.

Как много людей спят на боку?

Исследования показывают, что около 41% людей спят в позе эмбриона, и эта статистика делает эту позу самой распространенной, как среди мужчин, так и среди женщин. Около 15 % человек спят в позе дерева, держа ноги и спину в ровном положении, а 13 % спят в позе сеятеля, когда их ноги прямы, а руки слегка вытянуты вперед.

Плюсы и минусы сна на спине

Плюсы	Минусы
Предотвращает изжогу Держит прямо спину и шею Предотвращает обвисание груди и появление морщин Предотвращает боль в шее	Ухудшает храп и ночное апноэ Может вызвать боли в нижней части спины

[message type=»info»]У позы на спине есть множество преимуществ, несмотря на то, что одно маленькое исследование показало, что люди, страдающие недосыпом, чаще спят на спине, чем свои высыпающиеся товарищи.[/message]

Пока у вас есть правильная подушка, сон на спине позволит вам сохранять в нужном положении голову, шею и позвоночник. Как подобрать правильную подушку? Правильная подушка не должна слишком сильно прижимать подбородок к груди – так ваши дыхательные пути всегда будут открыты, а позвоночник и шея прямы. Также подушка должна чуть приподнять голову, чтобы кишечник оказался ниже пищевода – предотвращая изжогу.

Сон на спине также позволяет лицу и груди быть свободными, тем самым, предотвращая обвисание и морщины.

Люди, которые страдают от храпа или апноэ во сне, должны избегать положения на спине. Сон на спине помещает вас в ту позицию, когда язык может заблокировать дыхательные пути или создать другое давление, ухудшая симптомы.

Как много людей спят на спине?

Эксперты говорят, что примерно 8 % людей спят на спине в позе солдата или савасаны (поза из йоги), с их ногами и руками по бокам. 5 % людей спят в позе морской звезды, когда их ноги слегка разведены, а руки подняты к голове.

Плюсы и минусы сна на животе

Плюсы	Минусы
Предотвращает храп и ночное апноэ	Становится причиной обвисания груди и появления морщин Не позволяет держать спину прямо Создает давление на мышцы и суставы Приводит к боли в шее и спине

Эксперты соглашаются: сон на животе – не самая хорошая затея. Несмотря на то, что подобная поза помогает предотвратить храп и ночное апноэ (дыхательные пути всегда открыты), за это приходится платить всем остальным.

Большая часть вашего веса сосредоточена на животе, буквально. Если вы спине на животе, то туловище вдавливается в матрас, а конечности и голова остаются на вершине, искривляя положение позвоночника и вызывая шейную и головную боль

Подобное давление также приводит к тому, что от напряжения также страдают мышцы, суставы и внутренние органы. В результате – вы чаще ворочаетесь во сне, чтобы сохранять комфортное положение, а это ухудшает качество сна.

Если вы страдаете от лишнего веса, то все побочные эффекты только усиливаются.

Как много людей спят на животе?

Около 7% людей спят на животе в позе звездопада, когда их руки и ноги находятся либо под головой, либо под подушкой.

Конечно, ваше удобство важнее, чем попытка подстроить себя под некую «лучшую» позицию для сна. Надеюсь мы помогли определиться, в какой позе лучше спать и как выбрать правильное тела при засыпании.

Но, в любом случае, если вы все же хотите сменить позу, то правильная позиция часто зависит от матраса и подушки.

Какая подушка лучше подойдет вашей позе?

• Поза на боку: Измерьте расстояние между шеей и концом плеч. Затем купить подушку, которая поддержит нужную высоту для того, чтобы шея и спина были прямы. Она должна быть плотной и держать форму. Присмотритесь к подушкам с углублением посередине. Если вы ощущаете неудобство в районе бедер, поместите подушку еще между ногами.
• Сон на спине: Поместите подушку под коленями, чтобы сохранить прямую линию спины. Купите пышную подушку, которая не поднимает голову слишком высоко и сохраняет тело в одной нейтральной линии.
• Сон на животе: Купите подушку, которая приподнимает голову достаточно высоко для свободного дыхания, но при этом держит голову вниз лицом – примерно так, как вы держите голову, когда получаете массаж. Это позволит избежать храпа и боли в спине и шеи. Также вы можете купить очень мягкую тонкую подушку, которая не приподнимает голову и шею. Также вы можете поместить подушку под бедрами, чтобы сохранять вашу спину в нейтральной позиции.

Какой матрас лучше всего подойдет для вашей позы?

Любителям спать на боку потребуется мягкий или твердый матрас средней жесткости (3-6 по шкале от 1 до 10), который позволит их бедрам и плечам глубоко погрузиться в матрас, чтобы позвоночник держал ровно шею и спину.

Матрасы, запоминающие форму тела, прекрасно для этого подходят, из-за того, что они знают контур вашего тела и обволакивают его, предотвращая лишние телодвижения. Гибридные и латексные матрасы также могут быть прекрасной альтернативой

• Любители сна на боку должны избегать пружинных и надувных матрасов.

Любители поспать на спине должны отдать предпочтение матрасу средней жесткости (5-6 по шкале от 1 до 10). Слишком мягкий матрас заставит спину и таз погрузиться в него слишком глубоко, а слишком твердый будет неудобен, из-за пространства между нижней частью спины и самим матрасом.

• Запоминающие форму матрасы и латексные обеспечат спящему здоровую осанку, и отложат момент старения.

• Спящие на спине должны избегать пружинных и надувных матрасов.

Спящим на животе лучше всего подойдет средний или слегка жесткий матрас (4-7 по шкале от 1 до 10), который позволит их спине сохранять нейтральную позу. Жесткий матрас не позволит тазу провалиться слишком глубоко и снизит давление на спину.

Матрасы, запоминающие форму тела, и гибридные матрасы – прекрасно подойдут для поддержки тела.

• Любители сна на спине должны избегать пружинных и латексных матрасов, потому что они слишком упругие для комфортного сна.

Видео: главные законы правильного сна

Источники:

• https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
• https://www.tuck.com/best-sleep-position/

Поза — это… Что такое поза?

Далее разъясняется, что это может быть поза лотоса, поза героя (так спят богатыри), благоприятная поза, свастика, поза палки… поза лежания… неподвижная – и – удобная поза, наиболее легкая, и прочие.

На тележке стопочками, по размерам, лежали окантованные стекла с накрашенными по внутренней стороне красавицами в крутобедрых позах: «Отдых на диване» — поза горизонтальная, «Отдых на берегу моря» — поза вертикальная.

На тележке стопочками, по размерам, лежали окантованные стекла с накрашенными по внутренней стороне красавицами в крутобедрых позах: «Отдых на диване» — поза горизонтальная, «Отдых на берегу моря» — поза вертикальная.

Как сейчас помню, это произошло в мае прошлого, нет, вру, позапрошлого, а может даже, поза позапрошлого года.

Одни асаны похожи на позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, поза льва, поза змеи и т.

Сначала нужно выполнить Пашчимоттанасану (сидячая поза растягивания спины), Адхо мукха шванасану (поза собаки) и уттанасану (стоячая поза растягивания спины).

Теперь-то можно было увидеть, что щеки, видимо, обожжены о воздух до красноты, а небрежная поза — это обычная поза отдыха, когда не думаешь о позе.

Наибольший интерес представляет поза персонажа: руки, сложенные перед лицом, как и остатки ног, скорее всего, бывших в позе лотоса, позволяют предположить, что перед зрителем — одно из древнейших изображений йогических упражнений в истории индийского искусства (поза намаскар означает поклонение).

Лучшая поддержка верхней части спины для женщин — отличные предложения по поддержке верхней части спины для женщин от глобальных продавцов поддержки верхней части спины для женщин

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для поддержки верхней части спины для женщин. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта верхняя поддержка верхней части спины для женщин вскоре станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили поддержку верхней части спины для женщин на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в поддержке верхней части спины для женщин и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите поддержку верхней части спины для женщин по самой выгодной цене в Интернете.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Тонкие плечи делают женщину привлекательной.Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения болей в плечах. Следовательно, женщинам важно выполнять упражнения на плечи независимо от их возраста, физической формы или профессии. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Бери гантели и приступай!

15 упражнений на плечи для укрепления и тонуса

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям для плеч, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

1. Боковые подъемы

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать подъемы в стороны

1. Держите гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
2. Поднимите руки до уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2.Подъемы гантелей вперед

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, большие и малые широчайшие круглые мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).

Как делать подъемы гантелей вперед

1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
2. Поднимите руки. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно опустите их.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант — Поднимайте по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

3. Reverse Fly

Target — Задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца (сторона груди), большая грудная мышца (грудная мышца), бицепсы, трицепсы и трапеции.

Как делать обратный ход

1. Возьмите гантели в каждую руку. Ноги держите близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, слегка согнув колени, а руки свесив вниз.
2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Пожатие плечами

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающие лопатки (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать пожатия плечами

1. Возьмите гантели в каждую руку. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи закатаны назад.
2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от плеча стоя

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять жим от плеч стоя

1. Держите гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, а плечи закатите.
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов, а предплечья и ладони обращены вперед.
3. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.
4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы согнутой руки

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (сторона груди) .

Как делать подъемы в стороны согнутой рукой

1. Держите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, плечи закатаны.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям, а ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
3. Выдохните, удерживая локти заблокированными, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Боковая планка

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтоиды, задние (задние) дельты, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать боковую планку

1. Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Положите ладонь на пол, правый локоть точно ниже правого плеча.Положите левую руку на талию.
2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику. Не роняйте его.
3. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Pec Deck Butterfly

BBC News — Сидеть прямо «плохо для спины»

Не рекомендуется сутулиться над столом

Сидеть прямо — не лучшее положение для офисных служащих, говорится в исследовании.

Шотландские и канадские исследователи использовали новую форму магнитно-резонансной томографии (МРТ), чтобы показать, что она создает ненужную нагрузку на вашу спину.

Они сказали Радиологическому обществу Северной Америки, что лучше всего сидеть за столом, откинувшись назад под углом примерно 135 градусов.

Эксперты говорят, что сидение способствует болям в пояснице.

По данным Британской ассоциации хиропрактиков, 32% населения проводят более 10 часов в день сидя.

Половина не встают со своих столов даже на обед.

Две трети людей также сидят дома, когда возвращаются с работы.

Углы позвоночника

Исследование проводилось в больнице Вуденд в Абердине.

Двадцать два добровольца со здоровой спиной были просканированы с помощью аппарата позиционной МРТ, который позволяет пациентам свободно двигаться — так что они могут сидеть или стоять — во время теста.

Наше тело не предназначено для сидячей работы Риши Лоатей, Британская ассоциация хиропрактиков

Традиционные сканеры означают, что пациенты должны лежать ровно, что может маскировать причины боли, возникающие в результате различных движений или поз.

В этом исследовании пациенты принимали три различных положения сидя: сутулость, в которой тело сгорблено вперед, как если бы они опирались на стол или игровую приставку, вертикальное положение сидя под углом 90 градусов; и «расслабленное» положение, в котором они отклонялись назад под углом 135 градусов, а их ноги оставались на полу.

Затем исследователи измерили углы позвоночника, высоту и движение позвоночного диска в разных положениях.

Движение диска позвоночника происходит, когда на позвоночник оказывается нагрузка, в результате чего диск смещается.

Было обнаружено, что движение диска наиболее выражено при вертикальном положении сидя на 90 градусов.

Это было наименее выражено при положении тела под углом 135 градусов, что предполагает меньшую нагрузку на позвоночные диски и связанные с ними мышцы и сухожилия в более расслабленном сидячем положении.

Положение «сутулость» выявило уменьшение высоты позвоночного диска, что свидетельствует о высоком уровне износа двух нижних уровней позвоночника.

Когда они посмотрели на все результаты тестов, исследователи сказали, что положение под углом 135 градусов было лучшим для спины, и говорят, что люди должны сидеть именно так.

«Склонность к скольжению»

Д-р Васим Башир из отделения радиологии и диагностической визуализации в больнице Университета Альберты, Канада, который руководил исследованием, сказал: «Сидеть в здоровом анатомическом положении очень важно, поскольку нагрузка на позвоночник и связанные с ним связки со временем может привести к боли, деформации и хроническим заболеваниям «.

Риши Лоати из Британской ассоциации хиропрактиков сказал: «Каждый третий человек страдает от болей в пояснице, и длительное сидение, безусловно, способствует этому, поскольку наши тела не предназначены для сидячей работы.

Левент Каглар из благотворительной организации BackCare добавил: «В целом, увеличение угла между туловищем и бедрами в сидячем положении — хорошая идея, и это улучшит форму позвоночника, сделав его более похожим на естественный. S-образная форма в положении стоя.

«Что касается наилучшего угла между бедром и туловищем в сидячем положении, наклон на 135 градусов может затруднить сидение, так как есть тенденция соскользнуть с сиденья: 120 градусов или меньше может быть лучше».

Как исправить осанку при раскачивании назад (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Что такое осанка при раскачивании назад?

Поза качания назад — это когда таз выдвигается вперед по линии лодыжки.

В результате — туловище будет «качаться назад» в попытке компенсировать смещение таза вперед.

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только в информационных целях. Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

---

характеристики позы качания назад

(Примечание: это общее представление человека с типичной позой качания назад.Нередко можно увидеть небольшие отклонения.)

Что вызывает отклонение позы назад?

a) Узкие подколенные сухожилия

Узкие подколенные сухожилия могут наклонять таз назад (задний наклон таза) и толкать таз вперед.

Быстрый тест: У вас напряженные подколенные сухожилия?

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Возьмитесь за колено сзади и согните бедро на 90 градусов.
• Держа пальцы ног поднятыми, максимально выпрямите ногу.

Результаты : Если вы не можете выпрямить ногу в этом положении, вероятно, у вас есть напряжение в мышце задней поверхности бедра.

---

b) «Захват за ягодицы»

«Захват за ягодицы» означает чрезмерное использование ягодичных мышц для стабилизации таза и их зависимость от них.

Это может привести к выталкиванию таза вперед.

c) Гипермобильность

Поза качания назад может быть результатом гипермобильности / чрезмерной слабости суставов.

Это происходит из-за того, что тело опирается на конечные части сустава, а не мышцы, удерживающие его в правильном положении.

Быстрый тест: У вас гипермобильность?

Ответьте на следующие вопросы:

• Можете ли вы положить ладони на пол, стоя с полностью прямыми коленями?
• Ваши колени чрезмерно разгибаются?
• Ваши локти чрезмерно разгибаются?
• Можете ли вы потянуть большой палец, чтобы коснуться передней части предплечья?
• Можете ли вы отвести мизинец назад на 90 градусов?

Результаты : Если вы ответили «Да» на большинство этих вопросов, это говорит о том, что у вас может быть определенная степень гипермобильности.

Лучший способ решить проблему гипермобильности — это сосредоточиться на укреплении мышц, поддерживающих суставы.

d) Согнутый грудной отдел позвоночника

Если верхняя часть спины зафиксирована в согнутом положении, ваш таз может компенсировать это, двигая бедра вперед.

Это попытка тела удерживать голову в более вертикальном правильном положении, чтобы поддерживать горизонтальную линию обзора.

д) Вредные привычки

Ваше положение тела в течение дня может существенно повлиять на вашу осанку.

Основные привычки, которые приводят к раскачиванию назад осанки:

• Сон на животе
• Плохая осанка в сидячем положении
• Стоять с вытянутыми вперед бедрами.

Как узнать, есть ли у вас поза качания назад?

1. Сделайте снимок своего положения стоя, сбоку.

Убедитесь, что:

• Ваша одежда позволяет четко видеть ваше тело.
• Фотография сделана на уровне бедер.
• Голова до ступней полностью видна.

2. Найдите свои наземные отметки

• Большой вертел (бедро) : Это костный выступ, который выступает сбоку на бедре.
• Боковая лодыжка (голеностопный сустав): Это костный укус, который выступает с внешней стороны вашей лодыжки.

3. Сравните положение этих двух ориентиров

В идеальной позе вы должны уметь провести прямую линию между большим вертелом и боковой лодыжкой.

Если у вас есть поза со смещением назад: Большой вертел будет перед линией боковой лодыжки.

---

Поза качания назад и передний наклон таза

Люди часто путают между позой качания назад и передним наклоном таза.

Важно знать разницу между этими позами, поскольку их упражнения различаются!

(Выполнение правильного упражнения для неправильного диагноза , а не поможет вам!)

---

Два основных отличия заключаются в том, что в позе качания назад:

1. Центр бедер находится перед линией тяжести.

2. Таз смещен назад по отношению к кости верхней части ноги.

---

мышцы, задействованные при раскачивании спины

Необходимо воздействовать на следующие мышцы:

а) Напряженные мышцы :

• Подколенное сухожилие
• Ягодичная группа
• Внутренняя косая мышца
• Верхняя часть живота
• Передняя часть мышцы голени

б) Удлиненные мышцы :

• Сгибатели бедра
• Наружный косой
• Разгибатели позвоночника в торако-поясничном соединении

Упражнения для исправления осанки с раскачиванием спины

Цели этих упражнений :

1. Растянуть / расслабить мышцы, толкающие таз вперед

2. Активировать сгибатели бедра

3. Укрепить ягодичную группу

4. Эксцентрическое укрепление подколенного сухожилия

5. Адрес грудопоясничного перехода

Устранение напряженности верхней части живота

7. Укрепление сердечника

8. Устранение других проблем с осанкой

9. Как правильно стоять

10. Устранение вредных привычек

---

1. Воздействуйте на мышцы, которые толкают таз вперед

Подколенное сухожилие :

a) Освободите

Инструкции:

• Поместите подколенные сухожилия на массажный мяч.
• Используйте вес своего тела, чтобы оказать необходимое давление.
• Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
• Продолжительность: 2-3 ​​минуты на каждую ногу

б) Растяжка

Инструкции:

• В вертикальном положении поставьте одну ногу прямо перед собой.
• Откинуться вперед в тазобедренном суставе (удерживая спину прямой), наклониться вперед к ноге.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение нижних мышц бедра.
• Повторить с обеих сторон.
• Чтобы растянуть верхнюю часть подколенного сухожилия , повторите предыдущие шаги со слегка согнутым коленом впереди вместо прямой ноги.

Время: Удерживать 60 секунд по каждую. Повторить 2-3 раза на каждую ногу.

---

Ягодицы:

c) Выпуск

Инструкции:

• Поместите ягодичные мышцы на массажный мяч. (см. Выше)
• Используйте вес своего тела, чтобы оказать давление на ягодичные мышцы.
• Обязательно покрывайте всю мышцу.
• Сделайте это 60 секунд .
• Альтернативные стороны.

г) Растяжка

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите левую лодыжку на правое колено.
• Возьмитесь за правое колено и потяните к груди.
• Постарайтесь почувствовать растяжку левой ягодичной мышцы.
• Убедитесь, что вы прогибаете поясницу, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживать 60 секунд .
• Альтернативные стороны.

Передние мышцы голени:

Сверхактивные / напряженные мышцы в передней части большеберцовой кости будут тянуть ваши ноги (… и, следовательно, таз) вперед.

e) Разблокировка

Инструкции:

• Поместите внешнюю часть голени на массажный мяч.
• Надавите на шар.
• Обязательно закрывайте всю переднюю / боковую часть голени.
• Нарисуйте лодыжкой круги, чтобы усилить расслабление.
• Продолжительность: 1 минут

f) Растяжка

Инструкции:

• Сидя, положите лодыжку поверх другого колена.
• Положите одну руку на лодыжку, а другую — на переднюю часть стопы.
• Удерживая голеностопный сустав вниз, потяните переднюю ногу на себя.
• Стремитесь почувствовать растяжение на внешней стороне лодыжки.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить 3 раз.

2. Активировать группу сгибателей бедра (подвздошно-поясничную мышцу)

Цель : Увеличить силу группы мышц-сгибателей бедра.

---

a) Сгибание бедра сидя (на стуле)

Инструкции:

• Сядьте прямо на краю стула.
• Не двигая тазом, поднимите колено как можно выше.
• Постарайтесь почувствовать сокращение в передней части бедра.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 10 раз.
• Повторить с другой стороны.

б) Сгибание бедра сидя (на полу)

Инструкции:

• Долго сядьте на пол, опираясь руками за спину.
• Держите ногу прямо во время упражнения.
• Не двигая тазом, поднимите ногу как можно выше.
• Удерживать 5-10 секунд .
• Повторить 10 раз на каждой ноге.

c) Отжимания от бедра (стоя)

Инструкции:

• Стоя, привяжите эластичную ленту вокруг талии к шесту перед собой.
• Убедитесь, что ремень достаточно сильно натянут, чтобы тянуть бедра вперед.
• Потренируйтесь отталкивать бедра назад до нейтрального положения.
• Повторить 30 раз.

3. Ягодичная группа (также известная как «ягодичные мышцы» )

Слабость ягодичных мышц может привести к чрезмерной активности / напряжению подколенных сухожилий.

---

a) Разгибание бедра

Инструкция:

• Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Не вращайте телом.
• Удерживать 5 секунд .
• Альтернативные ноги по 20 повторений по каждая.
• Держитесь за опору (например, за спинку стула) , если у вас есть проблемы с поддержанием равновесия.

Примечание: Сохраняйте вертикальное положение. При выполнении этого упражнения не следует наклоняться вперед.

б) Мосты

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Прижмите нижнюю часть спины к земле.
• Отталкиваясь пятками, оторвите ягодицы от пола.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 15 раз.
• Будьте осторожны, не давите слишком высоко.

c) Приседания

Инструкции:

• Начните из положения стоя.
• Выполните приседания.
• При спуске обязательно отклоняйте бедра назад.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 15 раз.
• Progression : Держитесь за вес.

г) Выпады

Инструкции:

• Выполните выпад.
• Убедитесь, что падение было как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 15 раз.
• Progression : Держитесь за вес.

---

4. Эксцентрическое усиление подколенных сухожилий

Эксцентрическое укрепление включает сокращение мышцы, пока она не удлиняется .

Другими словами: это комбинация усиления + растяжения одновременно.

---

a) Упражнение на мертвую тягу

Инструкции:

• В положении стоя удерживайте соответствующий вес.
  • (… это должен быть умеренно тяжелый вес, который вы можете контролировать)
    • И да, я понимаю, что держу коврик для йоги (ха-ха)
• Верхнее подколенное сухожилие : слегка поместите согнул колено перед собой.
• Нижнее подколенное сухожилие: Поставьте прямое колено перед собой.
• Перенесите большую часть веса на переднюю ногу.
• Медленно опустите вес, опираясь на бедра.
  • Держите поясницу полностью прямой.
  • Постарайтесь почувствовать тянущее ощущение в области подколенного сухожилия, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Держите вес ближе к телу.
  • Эта фаза опускания должна занять 3-5 секунд .
• Вернитесь в исходное положение.
  • Не выталкивайте бедра вперед.
• Выполните 10 повторений.

5. Грудопоясничный переход

Цель: Увеличить разгибание суставов в грудопоясничном переходе.

---

а) Поза кобры

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Поднимите туловище на предплечья.
• Поднимите туловище как можно выше, удерживая пупок в контакте с полом.
• Стремитесь почувствовать напряжение именно в середине позвоночника. (см. Выше)
  • Не прогибайтесь слишком далеко, так как вы почувствуете напряжение в основании поясницы.
• Повторить 20 раз.

6. Плотность в верхней части живота

Плотность в верхней части живота может заблокировать туловище в согнутом положении.

---

a) Высвобождение верхней части живота

Инструкции:

• Лягте на пол.
• Расположите верхнюю часть живота над массажным мячом.
• Приложите соответствующий вес тела к верхней части мяча.
• Устанавливая массажный мяч в верхней части живота, поместите вес своего тела на верхнюю часть мяча. (см. Выше)
• Убедитесь, что мышцы живота расслаблены.
  • Совет : глубокие вдохи и выдохи помогут расслабить брюшную область.
• Удерживайте каждую позицию не менее 30-60 секунд .
• Переместите массажный шарик к другим участкам, как указано выше.

( Примечание : НЕ оказывайте чрезмерного давления на область живота! В этой области находится много чувствительных органов, которые могут быть повреждены при чрезмерном давлении).

b) Межреберный выпуск

Инструкция:

• Найдите ребра 6-10 в передней части нижней части груди.
  • (Если вы положите ладони на ребра ниже области сосков, вы должны оказаться в нужной области.)
• Найдите межреберные мышцы, которые расположены между реберными костями.
• Плотно надавите на эти мышцы.

c) Поза кобры

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Положите руки на землю далеко перед собой.
• Поднимите туловище как можно выше, удерживая пупок в контакте с полом.
• Стремитесь почувствовать растяжение в верхней части живота.
• Чтобы увеличить растяжку: сделайте глубокий вдох и вытолкните живот наружу.
• Удерживать 30 секунд .

г) Наклон нижнего ребра вверх

Инструкции:

• Сядьте на край стула.
• Зафиксируйте таз в нейтральном положении.
• Не двигая тазом, наклоните нижние ребра вверх.
  • Сделайте растяжку в верхней части поясницы.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раз.

7. Упражнения по укреплению корпуса

Для поддержания хорошей осанки вам понадобится сильный корпус.

a) Передние наклоны таза

Инструкции:

• Сядьте на мяч для упражнений или стул.
• Сядьте прямо. Мыслите длинно и высоко по всему позвоночнику.
• Наклоните таз вперед.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц нижней части спины.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раз.

б) Балансировка на одну ногу

Инструкции:

• Встаньте на одну ногу.
• Убедитесь, что ваши бедра совпадают с лодыжками.
• Поддерживать баланс 30 секунд .
• Повторить с другой стороны.

c) Планка

Инструкции:

• Примите положение планки. (см. Выше)
• Установите таз в нейтральное положение.
  • Задействуйте корпус и ягодицы для стабилизации таза.
• Убедитесь, что ваша нижняя часть спины НЕ проваливается. (Это может ухудшить осанку со смещением назад!)
• Задержитесь на 30 секунд .
• Повторить 3 раз.
• Progression : Поместите груз на верхнюю часть таза.

г) Мертвая ошибка

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув оба колена в воздухе. (Позиция 1)
• Включите мышцы кора и брюшной группы, осторожно втягивая пупок.
• Держите таз в нейтральном положении.
  • В нижней части спины должен быть небольшой изгиб.
  • Поддерживайте этот свод во время упражнения.
• Медленно опустите противоположную руку / ногу. (Позиция 2)
• Повторить 10 раз.
• Прогресс : добавьте 5-10 секунд удержаний в позиции 2.

8. Работа с другими позами

Если после выполнения всех упомянутых упражнений у вас все еще есть осанка со смещением назад, вам, возможно, придется заняться другими частями вашей позы.

---

a) Поза горбатого

Поза горбунца (также известная как грудной кифоз, округлая спина или горбинка) — это место, где верхняя часть спины чрезмерно округлена вперед.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

б) Закругленные плечи

Наличие закругленных плеч — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

c) Положение головы вперед

Положение головы вперед — это положение головы впереди средней линии туловища.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

9. Как стоять

Теперь, когда вы выполнили все упражнения, важно, чтобы вы научились правильно стоять. (В противном случае поза качания назад будет сохраняться!)

---

Шаг 1: Расположите таз поверх лодыжек, отталкивая бедра назад

Держите большой вертел и латеральную лодыжку на одной линии.

Шаг 2: Верните таз в нейтральное положение

Если ваш таз все еще немного отклонен назад, вам нужно будет наклонить таз вперед, пока он не займет нейтральное положение.

Нейтральное положение таза — это когда передняя верхняя часть подвздошной кости (заостренная кость в передней части бедра) немного ниже, чем задняя верхняя верхняя часть подвздошной кости (заостренная кость на задней части бедра) .

Шаг 3. Переставьте грудную клетку.

Не двигая тазом, наклоните нижнюю часть груди вверх. (… но не слишком сильно, чтобы можно было раздуть ребра!)

Шаг 4: Переместите плечи

Осторожно поверните плечи назад и вниз.

Шаг 5: Удлинение / втягивание шеи

Это предотвратит выпирание шеи вперед.

---

Как вы себя чувствуете на этой новой должности?

Да, будет странно .

Но просто помните — вы, скорее всего, уже много лет придерживаетесь этой позы, и любое изменение нормы будет ощущаться по-другому.

Следите за своей позой.

Постарайтесь использовать эту новую позу в повседневной деятельности.

10. Устранение вредных привычек

Если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже вредных привычек, вам также необходимо с ними бороться.

---

a) НЕ растягивайте сгибатели бедра.

В позе с раскачиванием назад группа мышц сгибателей бедра уже находится в удлиненном положении.

Растяжка сгибателей бедра еще больше удлинит и без того удлиненную мышцу и потенциально усугубит проблему.

Если вы чувствуете стеснение в этой области, скорее всего, вы чувствуете «растяжение».

(Подумайте о чрезмерно растянутой резиновой ленте. Действительно ли она туго натянута или имеет растягивающееся напряжение?)

б) НЕ спите на животе

Сон на животе может способствовать раскачиванию осанка спины.

Это особенно верно, если вы спите на очень мягком матрасе, так как это позволит вашему тазу опускаться вперед.

c) НЕ сидите с плохой осанкой

Сидя, убедитесь, что ваш таз расположен прямо на спинке стула.

Это уменьшит угол наклона таза кзади.

г) НЕ стойте так

Стоя, не позволяйте бедрам выталкиваться вперед.

д) НЕ переусердствуйте с скручиваниями на живот

Скручивания на живот могут усилить доминирование прямых мышц живота.

Это может усилить изгиб вперед верхней части спины, что видно в позе качания назад.

е) Техника становой тяги

Если вы регулярно выполняете становую тягу, убедитесь, что вы не толкаете бедра вперед в конце движения.

---

Заключение

Поза качания назад характеризуется передним положением таза. (… И туловище «раскачивается» назад.)

Основными причинами являются тугие подколенные сухожилия, чрезмерно активные ягодичные мышцы, гипермобильность, вредные привычки и сутулость.

Упражнения, упомянутые в этом сообщении в блоге, помогут устранить мышечный дисбаланс, связанный с осанкой со смещением назад.

---

что делать дальше:

— Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

— Подписывайтесь на меня на Facebook. (Будем на связи!)

— Делай упражнения!

---

Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

---

Как правильно сидеть за столом

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница получила надлежащую поддержку.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы при использовании клавиатуры запястья и предплечья были прямыми и на уровне пола. Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся растяжений.

Локти должны быть сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошим ориентиром является размещение монитора на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется согнуть шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, а локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на том же уровне, что и клавиши.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет держать запястье прямо и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

На экране не должно быть бликов. Если на вашем экране есть блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас есть бифокальные очки, они могут оказаться далеко не идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа.В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

Обеспечьте легкий доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растяжения или скручивания, чтобы достать предметы.

Избегайте перегрузки телефона

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте заменить телефонную трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше об общих ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает мышцам возможность расслабиться, в то время как другие принимают на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 июля 2022 г.

Какое положение для сна лучше всего подходит для вас? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Точно так же, как рабочий рискует получить травму, работая в одном и том же положении весь день на заводе, вы рискуете получить травму, если спите в одном и том же положении всю ночь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Например, сон исключительно на правом боку может вызвать боль в правом плече. А постоянный сон на животе может вызвать боли в спине и шее.

«Ваше тело любит разнообразие, — говорит мануальный терапевт Эндрю Банг, округ Колумбия. «Например, если вы засыпаете, лежа на спине, вам следует переключаться с одной стороны на другую в течение ночи.”

Чередование спины и бока обычно более комфортно и менее болезненно для позвоночника, чем сон на животе.

Сон на животе

Во время сна на животе ваша голова в течение некоторого времени будет повернута в одну или другую сторону, что вызывает боль.

«Представьте, что вы стоите и смотрите в одну сторону два или три часа за раз. Такое долгое растяжение мышцы шеи вызывает болезненные ощущения », — говорит доктор Банг.

Сон на животе также вытягивает шею назад, сдавливая позвоночник.Затем вы почувствуете покалывание в руке или рука может заснуть, так как кровоток сужен, а нервы сдавлены.

«Не поднимайте одну ногу вверх», — предупреждает он. «Это может вызвать болезненность из-за напряжения бедер и поясницы».

Если трудно избавиться от привычки спать на животе, попробуйте спать на боку, подложив под подушку для тела или сбоку. Это может оказать такое же успокаивающее давление на вашу грудь.

А спать на животе плохо?

Основные медицинские журналы согласны с тем, что сон на боку и спине снижает боль в позвоночнике.Американская академия педиатрии рекомендует младенцам спать на спине, чтобы избежать их уязвимости перед синдромом внезапной детской смерти, который вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, чем если бы они спали на спине.

Спать на спине

Спать на спине легко для позвоночника, потому что гравитация удерживает ваше тело в центре. С правильной опорой для шеи из пены с эффектом памяти или латексной подушки ваша шея должна сохранять свой обычный банановый изгиб.

«Это может помочь некоторым, но не всем, спящим на спине пациентам с апноэ во сне», — говорит д-р.Взрыв.

Если боль в спине мешает спать на спине, он предлагает подложить подушку под колени.

Привыкли смотреть телевизор на спине, когда засыпаете? Это создает неправильную осанку шеи, предупреждает доктор Бэнг, и через некоторое время вызывает боль в шее.