Как успокоиться: 10 способов быстро взять себя в руки

Когда в мире происходят страшные события, человеку свойственно испытывать стрессовое состояние, шок и панику от получения плохих новостей. Сейчас все мы постоянно читаем и слушаем новости, стараясь не упустить ни единой детали происходящего. Информационное поле раскаляет нервную систему, поэтому вместе с психологами «РБК Стиль» подготовил инструкцию, как успокоиться, когда появляется ощущение тревоги.

Если мы получаем большое количество негативной информации за раз, может нахлынуть паника и ужас. Их легко опознать по учащенному пульсу, затрудненному дыханию, ощущению сдавленности в груди [1]. Нередко вместе с тревогой приходят потливость, озноб и тремор внутри. Симптомы чем-то похожи на паническую атаку, но выражаются не так ярко. За эту реакцию организма в ответе гормон кортизол. Задача этого стероида — придать нам сил в случае сильной опасности. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови [2] и еще помогает пережить боль.

© unsplash

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Эксперты в статье:

Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter;

Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY;

Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Выброс кортизола сам по себе не вреден, но на «регулярной основе» может привести к различным психологическим расстройствам. Поэтому очень важно уметь совладать с приступами тревоги. Но какие способы действительно работают?

1. Дышите

Организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов через учащенное дыхание. Наше тело в этот момент готово на решительные действия. Бежать сломя голову нет необходимости, нужно сосредоточиться и восстановить дыхание. Ученые описали действенные техники [3]:

• вдыхайте медленно и долго через нос;
• выдыхайте еще медленнее и глубже через рот;
• закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
• можно начать считать выдохи.

Такая техника поможет переключить внимание на собственный организм, а значит, немного расслабиться. Более того, саморегуляция дыхания признана учеными первичным лечением при тревожных расстройствах [4].

Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY:

«Дышать лучше таким образом: выдох длиннее, чем вдох. Например, на четыре счета — вдох, на восемь счетов — выдох. Постепенно увеличивайте количество счетов на выдохе, доведя их количество до 16. За минуту нужно сделать 12 вдохов и выдохов. Есть еще одно полезное упражнение. Когда вы спокойны, не тревожитесь и не испытываете чувство страха, попробуйте испугаться. Вы почувствуете удивление и, возможно, даже рассмеетесь. С помощью данного упражнения вы натренируете себя и в момент страха будете воспринимать его по-другому и легче проживать».

Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter:

«На самом деле нет правильного и неправильного метода дыхания, чтобы справиться с паникой. Более того, важно понимать, что дыхательные практики не должны стать «охранительным» поведением, то есть способом избежать тревоги. Мы используем дыхательные практики для возможности «заземлиться» и вернуться из тревоги в настоящий момент. Для этого стоит обратить внимание на дыхание, никак не изменяя его, просто замечая вдох, выдох, то, как воздух проходит по дыхательным путям».

Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»:

«Большую пользу в снижении уровня тревоги играет правильное дыхание. Находясь в состоянии паники и страха, мы можем и не заметить, как наше дыхание стало частым и поверхностным — грудным. Здесь придет на помощь техника диафрагмального, брюшного дыхания с длинным выдохом. Оно является максимально физиологичным для человека, так как обеспечивает оптимальный газообмен в легких, а также стимулирует активизацию парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление организма, в том числе урежение пульса, нормализацию перистальтики кишечника, улучшение кровоснабжения.

Дыхательные практики являются основой медитации. Ее задача как раз в налаживании отношений со своим телом. Медитативных техник много, и они будут полезны любому человеку: главное — найти подходящую для себя. Начать можно как раз с осознанного дыхания».

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить здоровье

2. Перестаньте думскроллить

Термин думскроллинг появился относительно недавно, им обозначают непрерывный просмотр лент в поисках плохих новостей. Наверняка, вы заставали себя за этим занятием. К несчастью, оно может только усилить тревожность и вызвать негативные последствия [5]. Психологи рекомендуют ограничить потребление новостного контента отдельными часами, если не получается отказаться от него вообще.

«Выделите себе время в течение дня, когда вы читаете новости: например, утром 15 минут и вечером 15 минут. В остальное время выключите уведомления от новостных каналов, уберите их из зоны видимости. В Telegram можно поместить эти каналы в архив», — советует Анастасия Афанасьева

.

«Потребление новостей в последнее время — самое популярное занятие для всех, будь это просмотр телевидения, чтение новостных лент или изучение их в социальных сетях. Я рекомендую расставить приоритеты и выбирать себя, а не новости. Важно установить границы. Например, сегодня я буду смотреть новости 2 часа, но остальное время посвящу себе и насущным вопросам», — делится Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY.

3. Используйте ароматизаторы

Известный факт: запах лаванды положительно влияет на организм и способствует расслаблению. Некоторые исследования показали, что вдыхание аромата этого растения помогает при тревожных расстройствах [6]. Можно зажечь свечи, купить диффузор или принять теплую ванну с лавандовой солью.

© unsplash

4. Запишите свои переживания

При длительном стрессе врачи рекомендуют использовать методику экспрессивного письма.

Доктор Пеннебейкер обнаружил, что ведение журнала помогает сбросить стресс и бороться с последствиями ментальной травмы [7]. Но и при резких приступах тревоги эта техника может помочь сбросить напряжение. По сути, это то же самое, что выговориться — озвучить свои страхи и оставить на бумаге. Не нужно думать, о чем вы пишете. Просто поставьте таймер на 20 минут и начните записывать все, что вас беспокоит, не обращая внимания на ошибки и пунктуацию.

5. Прогуляйтесь

В ситуации, когда повышен пульс и артериальное давление, занятия спортом — не лучшая идея. Это станет дополнительной нагрузкой на организм. А вот пешая прогулка, напротив, может помочь успокоиться. Более того, прогулки в лесу, как обнаружили ученые, помогают снизить уровень тревожности [8]. В условиях города заменой лесу может стать парк.

6. Выпейте воды (но не алкоголя)

Многие люди отмечают, что в состоянии стресса и паники у них пропадает аппетит. Это объясняется все тем же выбросом гормонов, которые готовят организм к атаке и отключают такие ненужные в момент опасности функции, как голод. А вот стакан прохладной воды может облегчить симптомы тревоги, особенно если вы не соблюдаете водный баланс и пьете недостаточно жидкости. Ученые обнаружили, что между дефицитом воды и депрессивными и тревожными расстройствами есть связь. Дегидратация может усиливать симптомы стресса [9].

Важно при этом помнить, что кофеиносодержащие напитки и алкоголь могут только ухудшить ваше состояние. Постарайтесь их избегать.

Анастасия Афанасьева:

«С тревогой лучше всего помогает справиться именно проживание эмоций, а не попытки снимать их препаратами или едой. Такое поведение может привести к злоупотреблению лекарствами или к компульсивным перееданиям. Дышите, гуляйте, выговоритесь близким. Кофе и чай, особенно зеленый, содержат кофеин, который только усилит тревогу. Алкоголь, хоть и может притупить состояние на время, является депрессогеном. То есть после того, как эффект от алкоголя пройдет, вероятность снижения настроения сильно увеличивается.

Если чувствуете, что самостоятельно совсем сложно справиться, то можно использовать валерианку».

7. Переключитесь

Чтобы избавиться от подступающей тревоги, стоит постараться переключиться на другую активность, например уборку.

Оля Осокина:

«Переключиться на тело — хороший прием, так как во время паники, как правило, человека «выбрасывает» из тела и наша задача — в него вернуться. Есть люди, которые утилизируют свои эмоции (тревогу и страх) во время уборки или мытья посуды».

Софья Хасиева:

«Благодаря исследованиям Ивана Михайловича Сеченова в области физиологии мы знаем, что лучший отдых для организма — это смена деятельности. Поэтому будет полезна приносящая удовольствие физическая активность или творческий процесс, особенно полезно для снятия тревоги пение (во многом, опять же, благодаря влиянию дыхательных движений на нервную систему)».

© pexels

8.

Купите игрушку-антистресс

Эти предметы не зря так называют — они действительно могут помочь. Как правило, такие игрушки задействуют мелкую моторику. Вы что-то делаете руками, это успокаивает и отвлекает от дурных мыслей.

Анастасия Афанасьева:

«Они помогают занять руки при тревоге и перенести фокус на них с деструктивного поведения, как, например, попыток грызть ногти, расковыривать болячки и т.д. Основную волну тревоги и стресса они, конечно, снять не смогут».

Оля Осокина:

«Такие игрушки хорошо работают. Но необходимо выбрать предмет-антистресс, подходящий именно вам, например подушку с шариками, где вы сможете задействовать мелкую моторику».

9. Включите синий свет

Ученые обнаружили, что именно голубой свет действует успокаивающе на нервную систему [10]. Его используют и для лечения проблем со сном. Но и в случае приступа тревоги он может принести облегчение. Если под рукой нет подходящей лампы, врачи рекомендуют выйти на улицу. Дневной свет положительно влияет на наш организм, благодаря солнцу вырабатывается гормон радости — серотонин, который точно поможет в борьбе с накатившим страхом.

Анастасия Афанасьева:

«На уровень такой тревоги, которая царит сейчас в обществе, цвет никак не влияет. Скорее важно выходить на улицу под естественный свет, чтобы способствовать выработке витамина D. Он положительно влияет на настроение и на иммунитет».

Оля Осокина:

«На мой взгляд, цвет и свет нужно рассматривать индивидуально для каждого человека. Если говорить в общем, то лучше всего подходит мягкий, нерезкий свет, который не слепит глаза. Часто говорят о голубом цвете, потому что он ассоциируется со спокойствием и умиротворением и вызывает положительные эмоции».

10. Обратитесь за помощью

Если вы чувствуете неконтролируемые приступы паники, которые повторяются постоянно, следует обратиться за помощью к терапевту или психологу.

Софья Хасиева:

«Способность ощущать страхи и сомнения из-за будущих событий, основываясь на предшествующем опыте, помогает избегать предполагаемых опасностей и, в конечном счете, выживать. Однако в современном насыщенном событиями мире способность тревожиться может сильно дезадаптировать. Наша задача — научиться регулировать тревожные реакции и поддерживать себя в трудную минуту.

Когда острая или хроническая тревога мешает адаптироваться к ситуации и жизни в целом, общаться с людьми, выстраивать отношения, достигать целей, нужно обратиться к врачу. Если ваша тревога так сильна, что влияет на сон и аппетит, вам трудно выполнять рутинные действия или пробовать что-то новое, а из-за панических атак вы не можете выйти из дома, в таком случае речь может идти не просто о тревоге, а о тревожном расстройстве.

Спектр тревожных расстройств многообразен. Их лечением занимаются психотерапевты и психиатры. Они используют комбинацию немедикаментозных и медикаментозных методов терапии. Выбирайте психотерапевтов и психологов, которые придерживаются работы в хорошо исследованных направлениях (например, когнитивно-поведенческая терапия, EMDR), обладающих высокой эффективностью».

Анастасия Афанасьева:

«К врачу стоит идти, если у вас практически каждый день панические атаки, вы не можете спать и/или есть, стойко снизилось настроение, появились мысли суицидального характера. В таком случае стоит обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту.

Если вы ощущаете прилив паники, вспомните, что паника — это проявление сильной тревоги и выброс адреналина. Лучшее, что вы можете сделать, — это пережить эту тревогу. Для этого можно представить накатывание этого ощущения как волны, которая поднимается и опускается, и постепенно затухает. Ведь если мы не подкрепляем тревогу, то адреналин перестает выбрасываться и она отступает».

Оля Осокина:

«Каждому человеку свойственно переживать страх, тревогу. Паника возникает, когда в один момент происходит несколько волнующих событий и психика не справляется. Когда вы чувствуете приступ, первое, что нужно сделать, это остановиться и посчитать предметы вокруг себя. Второе, на что стоит обратить внимание, это дыхание, важно начать делать медленно вдохи и выдохи.

Нужно понимать, что паника и панические атаки — это не заболевание, которое лечится таблетками. Если вы испытываете такие приступы регулярно, вам нужна помощь психотерапевта для разработки верного механизма восстановления ментального баланса».

Итак, вывод: преодолеть тревожное состояние можно разными способами. В основе всех — концентрация на собственных ощущениях. В случаях, когда вы понимаете, что не справляетесь, обращайтесь за помощью к специалисту. Главное, помните: никогда не занимайтесь самолечением никакими из лекарственных средств и БАДов. 

Шесть трехминутных медитаций, чтобы успокоиться и сосредоточиться — СКБ Контур

Как стресс влияет на наш организм

В ситуации, когда есть угроза нашей жизни, стресс помогает выжить. Но это очень энергозатратный механизм. Если стресс длится долго (а стресс из-за проблем на работе и дома может длиться месяцами), он истощает организм. 

При этом страдают не только сердце, сосуды, желудок и эндокринная система. Из-за стресса мы хуже спим и нам труднее концентрироваться на работе.

Но это еще не всё. В состоянии стресса люди хуже анализируют обстановку и принимают неоптимальные решения. Вспомните себя в ситуации, когда проблемы наваливались одна за другой и несколько недель не было возможности перевести дух. В такие моменты уже не до креативности: хочется побыстрее закрыть задачу. И от ошибок в таком состоянии, увы, никто не застрахован.

Как медитация помогает бороться со стрессом

О том, что медитация помогает прийти в равновесие, известно примерно столько же, сколько люди медитируют, — столетия. Но только сейчас стали появляться научные исследования, которые это доказывают — например, с помощью фМРТ — функциональной магнитно-резонансной томографии. Приведем выводы ученых, которые цитируют авторы статей в журналах Reminder и «Цех».  

Медитация помогает фокусироваться. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции не обращать внимание на новую информацию в привычной среде. Кроме того, медитация помогает перестать блуждать в мыслях и сконцентрироваться на решении проблем.

Медитация повышает устойчивость к стрессу. Медитация не просто снимает стресс в моменте. Если практиковать долго, увеличиваются зоны в префронтальной коре, которые отвечают за принятие логических решений. Это путь, противоположный принятию решений в состоянии стресса, когда активизируется другая зона — миндалевидное тело. А еще медитация улучшает вариабельность сердечного ритма — она показывает, как быстро мы можем вернуться из стрессового состояния в спокойное. 

Медитация повышает креативность. Для решения творческих задач нам нужны ресурсы и правого, и левого полушарий. Чем лучше они связаны, тем больше неординарных идей появляется у человека. А медитация, как установили ученые, как раз повышает связность полушарий.

Медитации, которые можно попробовать прямо на работе

Коротких медитаций много. Мы выбрали те, что легко выполнить, даже если вы никогда не пробовали медитировать. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность практики до 3 минут. 

Принимать позу лотоса необязательно. Просто сядьте удобно и по возможности держите спину прямо. В идеале ваши стопы должны полностью касаться пола. Подтяните подбородок к шее — не опускайте и не запрокидывайте голову, попробуйте тянуться макушкой вверх.

Меньше стресса. Упражнение помогает справиться с физической и эмоциональной нагрузкой, когда силы на пределе, а эмоции зашкаливают. Выполняйте его также, если вас что-то разозлило или вы хотите отпустить напряжение, скопившееся за день.  

Поднимите руки вверх и расположите так, чтобы между ними был угол 60 градусов. Ладони поверните вперед, а пальцы растопырьте.

Закройте глаза. Все время напрягайте руки и ладони так сильно, как только можете. Дышите спокойно и глубоко: вдох через нос, выдох через рот.

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Свежий ум. Когда вы долго бьетесь над задачей, устали, а нужное решение не приходит, поможет эта медитация. Упражнение активизирует оба полушария, помогая им работать вместе. 

Сядьте удобно. Сожмите правую руку в кулак, вытяните указательный палец и зажмите им правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей полторы минуты или дольше. 

Теперь зажмите левой рукой левую ноздрю, продолжайте столько же, сколько в первый раз.
Выдохните и расслабьтесь.

В этой медитации важно дышать медленно и глубоко. Старайтесь вдыхать животом, а потом наполнять воздухом легкие. На выдохе, наоборот, сначала выпускайте воздух из легких, а в конце — из живота. 

Хорошее настроение. Эта медитация пригодится, если вас одолевают мрачные мысли, все кажется унылым и безрадостным. 

Сядьте удобно. Сложите ладони перед собой в виде чаши — правая на левой. Глаза чуть приоткрыты, взгляд на ладони.

Вдохните через нос, сформулируйте негативные мысли и чувства, которые вами владеют. Ненадолго задержите дыхание, а потом с силой выдохните через рот весь негатив на свои ладони. 

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Эмоциональный баланс. Иногда мы так встревожены, рассержены или обижены, что не можем овладеть собой — и тут уж совсем не до работы. Простая медитация поможет успокоиться. 

Сначала выпейте полный стакан воды — это тоже часть медитации. Когда вы восстанавливаете водный баланс в организме, стресс сразу же уменьшается.

Перекрестите руки на груди, кисти поместите под мышки. Убедитесь, что голова не наклонена, подбородок слегка подтянут к шее. Поднимите плечи и все время тяните их к ушам.  

Закройте глаза, дышите спокойно. В таком положении дыхание автоматически замедляется и к вам возвращается эмоциональный баланс. В конце просто расслабьтесь.

Антимедитация, или медитация с лотосом. Бывает, что внимание ускользает и рассеивается, а в голове крутятся навязчивые мысли. В таком случае попробуйте соединить ладони в виде лотоса и изо всех сил не медитировать. Это положение рук поможет замедлиться и прояснить то, что кажется запутанным и сложным. 

Сядьте удобно. Сложите руки в лотос: соедините основания ладоней, кончики мизинцев и больших пальцев.

Держите лотос на уровне лица примерно в 15 сантиметрах от него, локти расслабьте. 

Закройте глаза и делайте все возможное, чтобы не медитировать. Думайте о коллегах, срочных задачах, домашних делах, покупках, ремонте… Чем активнее вы думаете, тем сильнее эффект. Если ничего не приходит в голову, вспоминайте таблицу умножения или стихи. Дышите спокойно через нос. 

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Концентрация. Эта медитация помогает сфокусироваться и успокоить блуждающий ум, когда предстоит сложная работа, а времени мало. 

Сядьте удобно и закройте глаза. Широко откройте рот и давите кончиком языка на центр верхнего нёба. Дышите через нос, как обычно. В завершение сделайте вдох, закройте рот. Выдохните и расслабьтесь.

Эффект от этой медитации усилится, если глаза будут приоткрыты и вы будете смотреть на кончик носа. 

Эти упражнения можно выполнять в любое время и любом месте. Подышать через одну ноздрю вы всегда можете на рабочем месте незаметно для коллег, если поставите локоть на стол и прикроете вторую ноздрю прямым или согнутым пальцем.

Попробуйте любую из техник прямо сейчас. Но сначала на минутку закройте глаза, начните глубже дышать. Понаблюдайте за своим состоянием: что вы чувствуете, какие мысли крутятся, как вы оцениваете свой уровень стресса? Выполните одно из упражнений. А затем дайте себе еще минутку, чтобы ощутить эффект. Как изменился ваш уровень стресса?

Выберите одно или 2–3 упражнения, которые работают для вас, и выполняйте хотя бы раз в день в определенное время — например, утром, до погружения в дела, или после обеда. В дополнение к этому вы можете наблюдать за своим состоянием и медитировать каждый раз, когда попадаете в стрессовую ситуацию и выходите из равновесия. В этом плане трехминутные медитации ничуть не хуже более продолжительных практик: они тоже снижают уровень стресса, помогают успокоиться и сконцентироваться, добавляют радости и вдохновения в рабочие будни. 

Что делать, если совсем нет времени медитировать

Когда эмоции переполняют, а выделить даже три минуты не получается или ситуация не позволяет, можно успокоиться всего за пять циклов дыхания. Вот три способа.

Пять дыханий. Глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на вдохе. Медленно выдохните через нос. Постарайтесь сделать одинаковыми по времени вдох, задержку и выдох.

Хорошее настроение — ускоренная версия. Выше мы предлагали медитацию с выдохом в ладошки. Если вы будете часто ее делать, то в стрессовой ситуации сможете получить эффект, концентрируясь только на дыхании. Вдохните через нос, задержите дыхание. На задержке вспомните о любом негативе, который тревожит в этот момент, и просто «выдувайте» его на выдохе.

Выжмите лимон. На вдохе поднимите плечи вверх. Задержите дыхание, тяните плечи к ушам и напрягитесь — сожмите все мышцы тела. Представляйте, что выдавливаете из себя весь стресс, как сок из лимона. Выдох, расслабьтесь. Повторите пять раз.

Эксперт — Людмила Еленцева, сертифицированный тренер по программе Three Min Start, преподаватель кундалини-йоги

Подготовила редактор Мария Скобелева

Используйте целительную силу пения

Мантра — это форма медитации с использованием звука, слова или фразы. Самые старые известные мантры можно найти в Ведах, древних религиозных текстах из Индии.

Мантры постоянно произносятся про себя или вслух и часто сочетаются с дыханием и ритмом. Говорят, что практика медитации с мантрами помогает замедлить мысли, улучшить ясность ума и повысить душевное спокойствие.

Прити, известная под своим именем, является главным исполнителем мантр в Махакатхе, группе медитации мантр, специализирующейся на исцелении мантра-медитацией.

«Мантры имеют богатую историю в самых древних культурах мира, — говорит Прити. «По своей сути они используют необъяснимую, неразрывную человеческую связь со звуком».

Мантра-медитация уже давно используется для повышения осознания себя в настоящем моменте и ускорения личного и духовного роста. Мантры также могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Некоторые сторонники считают, что они могут помочь на пути к самореализации.

«Звуки типичной мантры были специально составлены, чтобы оказывать определенное воздействие на разум и тело. Вот почему люди могут мгновенно почувствовать себя спокойными, заземленными и отсоединенными от негатива с помощью мантры», — говорит Прити.

Для преподавателя йоги и защитника культуры Сюзанны Баркатаки, а также для миллионов людей из Индии, Тибета и других стран Азии мантры — это больше, чем просто стратегия самопомощи.

«Для многих, многих миллионов людей, когда мы воспеваем, мы на самом деле выражаем почтение и поклонение божеству или энергии, которую представляет божество», — говорит Баркатаки.

«Приятно знать, даже если вы только начинаете и вам это интересно, что для многих людей это является глубокой религиозной практикой», — говорит она.

Баркатаки добавляет, что при чтении мантр важно проявлять заботу и уважение.

Чем больше вы понимаете в мантре, тем больше вы проявляете уважения к культуре и можете понять более глубокий смысл слов или слогов.

Исследование, проведенное в 2016 году среди 45 неопытных и 27 опытных певцов, показало, что повторение «ОМ» в течение 10 минут может помочь:

• уменьшить стресс, тревогу и симптомы депрессии
• улучшить внимание
• повышает позитивное настроение
• способствует чувству социальной сплоченности

Согласно исследованию 2017 года, жужжание может увеличить выработку оксида азота в организме. Оксид азота помогает регулировать нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Это, в свою очередь, может помочь увеличить кровоток и расслабление мышц.

В документе 2017 года также говорится, что при использовании правильной техники пение может помочь уменьшить симптомы тревоги. Это включает в себя замедление сердечного ритма, снижение артериального давления и насыщение мозга кислородом.

Исследование практики медитации, проведенное в 2000 году с помощью МРТ, показало, что медитация активирует структуры вегетативной нервной системы, отвечающие за внимание и контроль. Эта часть нервной системы регулирует функции организма, связанные с тревогой, такие как:

• частота сердечных сокращений
• артериальное давление
• частота дыхания

Обзор 37 исследований, проведенный в 2018 году, также показывает, что мантра-медитация может быть полезным дополнением к работе. инициативы по благополучию или образовательные программы. Однако исследователи отмечают, что для изучения этого необходимы дополнительные исследования.

Одно большое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для эффективности медитации и практики мантр важно понимать основные механизмы, преимущества и способы применения этой практики.

Обзор 36 исследований, проведенный в 2012 году, показал, что медитативные техники могут уменьшить симптомы тревоги, но не помогают при клинически диагностированных тревожных расстройствах.

Хотя мантры могут быть полезным и эффективным дополнительным инструментом, они не заменяют лечение психических расстройств. Обязательно поговорите со своим врачом, терапевтом или психиатром о своих симптомах и плане лечения, который подходит именно вам.

Слово «мантры» иногда используется как синоним «аффирмации».

Аффирмации — это метод самопомощи, который не связан с какой-либо конкретной культурой или религией. Это позитивные утверждения, обычно направленные на себя и предназначенные для того, чтобы успокоить, утешить, мотивировать и воодушевить.

Существуют распространенные утверждения, которые можно использовать для облегчения симптомов тревоги или депрессии. Вы даже можете составить свой собственный.

Классические мантры на санскрите предлагают те же преимущества, что и аффирмации, но не забывайте учитывать культуру, если вы идете по этому пути.

Ниже приведен список аффирмаций и мантр, которые могут помочь вам пережить трудные времена.

«Это пройдет»

Часто кажется, что чувство тревоги будет длиться вечно. Используйте эту мантру, чтобы напомнить себе, что даже если вы чувствуете тревогу прямо сейчас, конец близок.

Как бы неудобно и страшно это ни было, приступы тревоги приходят и уходят. Это напоминание может быть утешительным и помочь вам достичь другой стороны.

«Один день за раз»

Чувство подавленности часто может вызывать тревогу. Такие вещи, как приближающийся список дел или предстоящий тест, могут вызвать его. Напоминание себе, что вам нужно пережить только сегодня, может ослабить давление.

С какими бы обязанностями или испытаниями вам ни пришлось столкнуться в будущем, прямо сейчас вам нужно пройти только сегодня.

«Я перейду этот мост, когда доберусь до него»

Беспокойство о будущем часто вызывает тревогу. Вместо того, чтобы размышлять о том, что если, может быть полезно напомнить себе, где вы находитесь в настоящий момент.

Обычно настоящий момент гораздо более управляем, чем целая неделя, месяц или год вперед. Начните с этого момента и идите оттуда.

«Я снова буду чувствовать себя хорошо»

Депрессия иногда может показаться, что вся радость ушла из мира. Это может повлиять на все в вашей жизни.

Правда в том, что депрессивные эпизоды не будут длиться вечно — надежда есть. Напоминание себе об этой истине может принести чувство облегчения и перспективы.

«Я слушаю свое тело»

Если из-за депрессии вы чувствуете, что не хотите вставать с постели, возможно, пока это нормально.

Вы можете напомнить себе, что депрессия имеет физические симптомы, и что уважение к тому, что говорит вам ваше тело, может быть сострадательным способом заботиться о себе.

«Я — это не мои мысли»

Одним из симптомов депрессии является негативный внутренний диалог. Эти критические мысли могут мешать смотреть вперед и смотреть в будущее.

Даже посреди негативных разговоров с самим собой вы можете выбрать место. Вместо того, чтобы принимать все свои мысли как должное, вы можете выбирать, какие мысли вы подтверждаете, а какие отбрасываете.

«Дело не во мне»

Большинство людей слишком заняты мыслями о себе, чтобы внимательно изучать других. Помните, вы, вероятно, сами себе худший критик.

Напоминая себе, что дело не в вас, вы можете снять напряжение, связанное с попытками угодить другим, и вместо этого наслаждаться временем, проведенным с ними.

«Я всего лишь человек»

Все совершают ошибки. На самом деле именно ваши недостатки делают вас привлекательным, привлекательным и человечным.

Вместо того, чтобы корить себя, когда что-то идет не по плану, напомните себе, что вы так же подвержены ошибкам, как и все остальные, и это совершенно нормально.

«Я вношу свой вклад»

Вы можете считать себя неуклюжим, неуверенным в себе или не очень интересным.

Вероятнее всего, люди искренне наслаждаются вашей компанией. Это может быть уникальная перспектива, которую вы предлагаете за столом переговоров, ваше невозмутимое чувство юмора или просто ваше тихое, сдержанное присутствие.

Просто появляясь, вы вносите вклад в любой круг общения, который вы решили украсить своей компанией.

«Я в своем теле»

Когда вы чувствуете себя незаземленным, вы, вероятно, чувствуете себя оторванным от своего тела. Как бы «в голову» вы ни попали, вы всегда можете подключиться к ощущениям жизни.

Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит, или как ваше сердце бьется в груди. Что бы ни происходило в вашей голове, ваше тело может напомнить вам, где вы на самом деле находитесь.

«Я связан с землей»

Иногда достаточно просто почувствовать свои ноги на земле, чтобы заземлиться. Вас поддерживает земля и мягкое давление гравитации, и вы здесь, чтобы остаться.

«Я закреплен, как корни дерева»

Если вы хотите еще больше ощутить свои ноги на земле, представьте, что вы пускаете корни, как дерево. Представьте себе эти корни, тянущиеся вниз, вниз, вниз, и глубокое чувство привязанности к земле.

Соедините с приведенными выше словами, чтобы придать ему еще больше силы.

Согласно Ому Свами в его книге «Древняя наука о мантрах: мудрость мудрецов», есть четыре способа практиковать повторение мантр:

• вачика, или устное пение
• упамшу, или пение шепотом
• манасика, или мысленное пение
• аджапа или непроизносимое пение

Приведенные ниже мантры являются одними из наиболее часто практикуемых и почитаемых в индийской культуре. Их можно говорить, шептать или практиковать молча.

Ом

Многие считают, что эта мантра — изначальный звук творения.

Помимо того, что он помогает обрести покой и успокоить ум, он может помочь с чувством социальной включенности.

Как упоминалось ранее, исследование 2016 года показало, что повторение «ом» в течение 10 минут положительно влияет на настроение и социальное познание. Дальнейшие исследования показали, что пение успокаивает и умиротворяет напряженный ум, помогая уменьшить симптомы социальной тревожности.

«Ом считается изначальным звуком вселенной. Этот звук позволяет уму преодолеть любое чувство подавленности, углубляя дыхание», — говорит Прити.

«Звук «ом» отражается в трех областях нашего тела: в желудке (кишке), в груди и, наконец, в черепе. Этот физический эффект помогает вашему разуму оставаться сосредоточенным, присутствующим и бдительным», — говорит Прити.

Маха Мритьюнджая мантра

«Это считается одной из самых мощных… мантр для беспокойного или перегруженного ума», — говорит Прити. «Медитация с этой мантрой делается с намерением обрести спокойствие и силу воли, независимо от тяжести текущей борьбы».

Согласно Прити, эта мантра связана с богом Шивой.

Найдите текст здесь и аудиоверсию здесь.

So Hum

Говорят, что это пение помогает преодолеть умственное напряжение и успокоить тревогу. Считается, что повторение приводит к расслаблению и углублению дыхания.

Согласно Махакатхе, повторяйте это от 3 до 21 раза, чтобы «почувствовать себя сосредоточенным, бдительным и осознанным».

Здесь можно найти звуковой пример.

Шанти Паат

«Это универсальная мантра для внутреннего спокойствия. Это настраивает разум и тело практикующего на окружающую среду», — говорит Прити. «Эта мантра дает внутренний покой, признавая и ценя спокойствие, существующее в естественной вселенной».

Найдите звуковую дорожку с текстом здесь.

Ом Мани Падме Хум

Ом Мани Падме Хум — это популярное буддийское песнопение, которое вызывает сострадание, освобождает от тягостных эмоций и создает внутреннюю гармонию.

Махакатха предлагает повторять эту мантру от 3 до 11 раз во время практики медитации.

Узнайте больше о заклинании, включая слова и смысл, здесь.

Асатома Садгамая

«Это прекрасное пение вызывает чувство освобождения и сдачи, особенно когда человек не может отпустить свою прошлую боль или страдание», — говорит Прити. «С помощью этой мантры человек стремится открыть себя и подготовиться к тому, чтобы уйти от страданий к покою».

Здесь можно найти аудиозапись и текст этой песни.

Мантра Гаятри

Эта мантра посвящена восходящему солнцу. Говорят, он вызывает мир и гармонию.

Согласно Махакатхе, это пение может направить мир, процветание и позитивную энергию в физическое пространство, а также в разум, помогая высвободить негативные эмоции.

Узнайте больше о Гаятри-мантре, включая слова и значение, здесь.

Когда дело доходит до мантр, Баркатаки говорит, что любопытство, желание учиться и посещение занятий с культурно компетентными учителями — это отличные способы уважительного отношения к практике.

Культурное присвоение происходит, когда кто-то, кто не разделяет жизненный опыт культуры, использует его для экономической или социальной выгоды.

Например, кто-то, слушая мантру несколько раз в студии йоги, а затем проводя семинар по ней, является ярким примером присвоения.

«Это брать что-то чужое из культуры, а затем использовать это для собственной выгоды, не заботясь и не заботясь о людях, от которых исходит эта практика», — говорит Баркатаки.

Чтобы избежать этого, она предлагает искать подлинные источники внутри традиции. В этом разница между присвоением и признательностью.

Баркатаки также предлагает спросить: «Как я могу построить отношения с этой мантрой или с этим учителем, который учит меня мантре?»

Медитация и практика мантр могут уменьшить симптомы беспокойства и депрессии и улучшить общее психическое состояние.

Мантры и аффирмации — две разные практики, которые часто путают друг с другом. Хотя они предлагают схожие эффекты, они имеют очень разное происхождение и культурные коннотации.

Мантры следует практиковать с заботой о культуре и получать от подлинных учителей той традиции, из которой они происходят.

---

Марни Виналл — независимый писатель, живущий в Мельбурне, Австралия. Она много пишет для различных изданий, охватывающих все: от политики и психического здоровья до ностальгических бутербродов и состояния ее собственной вагины. Вы можете связаться с Марни через Twitter, Instagram или ее веб-сайт.

Утомляет ли вас тревога?

Если вы часто чувствуете тревогу, вы можете распознать этот эмоциональный паттерн: Что-то вас напрягает, тест, счет, конфликт — и начинается тревога.

Он нарастает и нарастает, пока физические симптомы — учащенное сердцебиение, учащенное дыхание — усиливаются. И как только стресс прекратится, АВАРИЯ. Вы вдруг так устаете, что можете рухнуть и заснуть прямо на месте.

Даже если тревога слабая или долговременная, а не пиковая и резко падающая, она часто сопровождается чувством истощения.

Связаны ли как-то тревога и усталость? Вот что говорит наука о связи между ними.

Тревога — это чувство страха, страха или опасения. Это может быть вызвано стрессовым событием или тем, как вы думаете о событии. Иногда люди чувствуют тревогу, даже когда кажется, что внешнего триггера вообще нет.

Когда вы чувствуете угрозу, ваш гипоталамус, гипофиз и надпочечники выделяют поток гормонов, чтобы подготовить вас к бою, бегству или замерзанию. В ответ вы можете почувствовать любой или все из следующих физических симптомов:

• встряхивание
• Ускоренная частота сердечных сокращений
• боли в груди
• , неглубокое дыхание
• сухой во рту
• Натяжение мышц
• Dizze
• NAUSEARE
• диар. , нетрудно представить, почему вы чувствуете усталость после приступа беспокойства. Вы можете почувствовать облегчение, истощение или даже истощение.

  В большинстве случаев хорошего ночного сна достаточно, чтобы восстановить уровень энергии. Однако иногда чувство усталости не проходит так быстро, как хотелось бы.

  Усталость — это стойкое чувство умственной или физической усталости. Это может ощущаться как нехватка энергии, отсутствие мотивации или нехватка сил.

  Национальное исследование здоровья, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показало, что женщины чаще, чем мужчины, сообщают о чувстве усталости.

  Это может быть вызвано любым количеством физических состояний, включая:

  • рак
  • артрит
  • диабет
  • sleep disorders
  • stroke
  • infections

  Fatigue is also associated with a fair number of psychological conditions, including:

  • grief
  • work-related or financial stress
  • depression
  • anxiety

  Is it усталость надпочечников?

  Термин «усталость надпочечников» иногда используется для описания чувства усталости, возникающего в результате хронического стресса и беспокойства. Некоторые утверждают, что ваши надпочечники (две маленькие железы, вырабатывающие гормоны стресса) могут изнашиваться из-за всех потрясений.

  Обзор 58 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что в настоящее время нет исследований, подтверждающих существование усталости надпочечников. Это не означает, что ваше чувство истощения не является реальным. Это просто означает, что причина может заключаться не в том, что ваши надпочечники истощены.

  Беспокойство может привести к тому, что вы потеряете сон, либо потому, что вам трудно заснуть, когда вы впервые ложитесь, либо потому, что беспокойство будит вас, когда в противном случае вы бы спали. Если это так, вы можете чувствовать сильную усталость в течение дня.

  Взаимосвязь между сном и тревожностью сложна. Беспокойство может нарушить ваш сон, а недостаток сна может в конечном итоге сделать вас более тревожным. В исследовании 2019 года люди с бессонницей в 9,8 раз чаще испытывали тревогу, чем участники исследования, у которых не было бессонницы.

  Ночная смена и тревога

  Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, подвержены высокому риску проблем со сном, поскольку их циклы сна (циркадные ритмы) нарушены. Нарушенный режим сна делает вахтовиков более уязвимыми к тревожным расстройствам.

  Хроническое воздействие стресса изменяет ваш мозг и ваше тело в основном негативным образом. Исследователи обнаружили, что когда вы подвергаетесь длительному стрессу и тревоге, это может:

  • повредить вашей памяти
  • повлиять на ваши суждения
  • привести к расстройствам настроения
  • подавить вашу иммунную систему
  • вызвать проблемы с сердцем
  • нарушить работу желудочно-кишечного тракта

  Длительное беспокойство и дистресс также связаны с синдромом хронической усталости, состоянием, при котором вы чувствуете усталость, независимо от того, сколько отдыхаете.

  Если вы устали от стресса и беспокойства, есть средства и занятия, которые помогут вам восстановить силы. Вот некоторые из них:

  • Попробуйте изменить свои привычки сна. Прохладное, тихое место для сна, регулярное время отхода ко сну, ограниченный сон и методы релаксации являются ключевыми факторами, наряду с ограничением употребления кофеина и выключением экранов за час до сна.
  • Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения снижают чувствительность к тревоге и способствуют здоровому и восстанавливающему сну.
  • Медитировать. Методы релаксации, такие как медитация и осознанность, могут помочь успокоить ваш разум, отрегулировать дыхание и снизить количество гормона стресса в крови.
  • Уберите из своего рациона продукты, вызывающие крах. Цельные, необработанные продукты, такие как нежирные белки, яркие фрукты и овощи, орехи, семена и сложные углеводы, могут дать вам устойчивую энергию. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара связаны с более высоким уровнем тревожности.
  • Поговорите с терапевтом. Психолог или консультант может помочь вам определить триггеры тревоги и развить навыки совладания, которые приведут к уменьшению беспокойства и большей релаксации.
  • Подумайте о лекарствах. Поговорите со своим лечащим врачом о том, требуют ли ваши симптомы лечения успокаивающими препаратами.

  Когда обращаться за медицинской помощью

  Если тревога мешает вашему сну, вашим отношениям или вашей способности функционировать в течение дня, вероятно, пришло время поговорить об этом с поставщиком медицинских услуг. Беспокойство может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если его не лечить слишком долго, поэтому рекомендуется обратиться к медицинскому работнику, чтобы он помог вам определить любые основные причины и разработать действенный план лечения.

  Беспокойство вызывает гормональный всплеск, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и уставшим.