Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями

Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями | Большие Идеи Личные качества и навыки
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Эми Джен Су

9 ноября 2016 Фото: Хуан Диас-Фаес для HBR

Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения. Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?

Наблюдайте, принимайте и переосмысливайте

Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно.

По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.

Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.

Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ.

За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.

Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу. Он знает, что в первую очередь это долгожданная возможность себя проявить. Сильное волнение всего лишь означает, что для него это чрезвычайно важное событие».

Обретите связь с реальностью

Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.

Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно. Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.

1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.

2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.

3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар. Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.

4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.

Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке

Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы.

Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно). Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».

советуем прочитать

Постарайтесь превратить новую прекрасную идею в глагол

Майкл Шрейдж

Притча об осле, мальчике и его отце

Борис Щербаков

Ключ к рынку, которого нет

Карен Диллон,  Клейтон Кристенсен,  Эфоса Оджомо

Bместе или поодиночке?

Альмираль Эстеве,  Касадесус-Масанель Рамон

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Карьерный выбор

Борис Щербаков

Как боты захватили Twitter

Александра Сэмюэль

Переубедить непреклонного

Адам Грант

Десмонд Туту

Макджин Дэниел

Что съесть, чтобы перестать нервничать? Шесть простых правил питания при стрессе — статья на ТЧК

Переизбыток кортизола, гормона стресса, тормозит работу пищеварительной системы, провоцирует накопление жира и разрушение мышц, истощает запасы магния, кальция, витаминов и других полезных веществ. В итоге чем дольше длится это состояние, тем меньше у нас сил на борьбу с ним. Поэтому важно соблюдать принципы разумного и разнообразного питания. И есть правильные продукты. Об этом наша статья.

Не поддавайтесь на фастфуд-провокации

Съесть за вечер ведерко мороженого, «уговорить» в одиночку торт или закинуть в себя пару пачек чипсов – классические иллюстрации депрессии, встречающиеся в иностранных фильмах. Не пытайтесь повторить это дома! Рафинированные углеводы и сладости очень коварны и могут серьезно ухудшить ваше состояние. Сначала они действительно быстро помогают поднять уровень сахара. Съев условную шоколадку, вы можете почувствовать прилив сил и улучшение настроения. Однако потом так же быстро уровень сахара в крови снижается, а следом накатывает тревожность и раздражительность, ощущение усталости и бессилия. Такие сахарные качели здорово истощают организм, забирая много энергии.

Хрустите с пользой

Свежая зелень, фрукты и овощи помогут измученному стрессом организму набраться сил и витаминов. Так что можете есть их без ограничений. ВОЗ вообще рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, а уж в период стресса порцию спокойно можно увеличить по желанию. Интересно, что, помимо витаминов и полезных веществ, хрустящие свежие овощи помогают снять стресс чисто механическим путем: челюсть начинает работать активно, и напряжение с лицевых мышц уходит. Особое внимание уделите продуктам, богатым витамином С. Он помогает снизить уровень кортизола. Цитрусовые, шпинат, свежая клубника, капуста, шиповник, черная смородина – вот лишь несколько продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.

Вспомните про бабушкин борщ

Отложите до лучших времен ограничения, подсчет калорий и самобичевание за лишнюю котлету. В острой фазе стресса важно регулярно питаться и получать приятные эмоции. Если приготовление фирменного салатика или выпечка булочек по семейному рецепту отвлечет вас от дурных мыслей, не стоит себе в этом отказывать. Считается, что еда, связанная с приятными воспоминаниями (например, о детстве или путешествиях), способна снизить уровень тревожности. Так что тарелка наваристого борща, как у бабушки, спагетти с сыром, как в Италии, или булочка с корицей, как в студенческой столовой, – не повод ругать себя и считать калории.

Ешьте жир, только полезный

Жирные кислоты омега и витамин D помогают организму легче переносить последствия стресса, снижают его влияние на мозг и сердечно-сосудистую систему, стабилизируют гормональный фон. Вот почему растительные масла (оливковое, конопляное, подсолнечное, рыжиковое, кунжутное), жирные сорта рыбы, орехи, печень трески, авокадо и яйца обязательно должны быть в рационе стрессующего человека. Большинство из этих ингредиентов прекрасно сложатся в полезный и вкусный салат. Если возиться на кухне не хочется, а лосось и авокадо пока не по карману, ограничьтесь хотя бы столовой ложкой растительного масла в день и начните прием витамина D.

Добавьте в меню больше белка

Длительное эмоциональное напряжение требует от организма больших усилий, а значит, ему нужно больше белка. Это основной строительный материал для всех клеток – от мышц и внутренних органов до волос и ногтей. Белок обеспечивает работоспособность и помогает восстановиться. Самый простой способ регулярно получать его – есть вареные яйца. Они содержат много питательных веществ, легко усваиваются и продаются в любом продуктовом магазине (а деревенские яйца – еще лучше). Также белком богаты мясо, орехи, бобовые и молочные продукты. Если аппетита нет совсем, попробуйте протеиновые коктейли, которые пьют спортсмены. Они помогут поддержать баланс полезных веществ и придадут сил. Однако заменить полноценное питание ими не получится, так что лучше постепенно возвращаться к полноценному разнообразному меню.

Питайтесь разнообразно

Даже если новые экономические реалии вынуждают вас экономить, это не повод есть одни макароны. Присмотритесь к сезонным овощам и фруктам, замороженным ягодам. Ешьте печень – кладезь важного «антистрессового» витамина В, включите в рацион рыбу. Добавляйте в блюда свежую зелень. Хотя бы раз в неделю балуйте себя любимыми дорогими продуктами (лучше, если это будет авокадо или стейк из семги, а не кремовый торт). Качественное и разнообразное питание напрямую влияет на ваше здоровье, а на нем не стоит экономить в любые времена – выйдет дороже.

Берегите себя, питайтесь вкусно и полезно, будьте здоровы!

Как не нервничать перед презентацией — 13 работающих советов

Перейти в раздел

Почему я нервничаю перед презентацией?

Как не нервничать во время презентации

5 приемов управления своими нервами

Цитаты для вдохновения

Говорите уверенно

Если вы нервничаете или боитесь говорить с кем-то новым, выступать с речью или выступать на сцене, будьте уверены: вы не одиноки.

Испытывать симптомы беспокойства по поводу производительности, такие как учащенное сердцебиение, дрожь в руках или чрезмерное потоотделение, совершенно нормально. На самом деле, люди часто боятся публичных выступлений. Но чем больше вы погружаетесь в такие ситуации, тем комфортнее вам становится.

Мы узнаем, как не нервничать перед презентацией, и предложим вдохновляющие цитаты, которые помогут вам выйти из зоны комфорта.

Почему я нервничаю перед презентацией?

Согласно данным Национального центра социальной тревожности, боязнь публичных выступлений является наиболее распространенной фобией. Официальный термин для этого страха — глоссофобия, в просторечии называемая боязнью сцены.

Боязнь сцены обычно возникает из-за ощущения, что когда вы находитесь перед группой людей, они будут судить вас. Лобная доля мозга помогает памяти, и когда мы испытываем стресс, повышенный уровень гормонов стресса временно отключает эту область. Это то, что заставляет нас замереть и перестать говорить.

Нет ничего плохого в том, чтобы нервничать. У всех нас разные зоны социального комфорта, стили общения и навыки презентации. Но мы можем расширить и улучшить свои навыки, если будем когнитивно гибкими.

Когнитивная гибкость играет большую роль в нашем поведении и отношении и влияет на нашу производительность. Вы можете использовать свои страхи как катализатор для роста и обучения, в том числе для проведения отличной презентации.

Как не нервничать при вручении

Следующие методы помогут вам переключить свое мышление с реактивного на проактивное, чтобы бороться с нервами на протяжении всей презентации:

Перед презентацией:

1. Знайте свою тему

тема. Чем лучше вы разберетесь в предмете, тем увереннее будете себя чувствовать. Вы можете сразу же отвечать на вопросы, и вам не придется полагаться на свои заметки.

Если есть несколько моментов или какая-либо информация, которая, по вашему мнению, может возникнуть во время презентации или вопросов и ответов, изучите ее и почувствуйте себя комфортно, разговаривая с субъектом.

Вот несколько способов изучения: 

• Разбивка понятий на карточки
• Потренируйтесь отвечать на вопросы (особенно на сложные, которые, как вы надеетесь, никто не задаст)
• Объяснять сложную информацию сверстникам и коллегам

2.

Будьте организованы

Уделите время тщательному планированию каждого аспекта презентации. Часто это означает разработку слайдов PowerPoint или других наглядных пособий, таких как видео. Уточните у организатора, какой формат и технологию вы будете использовать.

Если это будет виртуально, упорядочите фон и комнату. Это гарантирует, что презентация пройдет гладко, что, в свою очередь, снизит стресс.

Продумайте следующие приготовления:

• Пригласите свою сеть поддержки на мероприятие
• Приходите пораньше, чтобы настроить технику и освоиться в космосе
• Попрактикуйтесь в расчете времени презентации с помощью счетчика времени, который вы будете использовать в день
• Принесите бутылку воды и перекус
• Свяжитесь с вашим менеджером или персоналом объекта, чтобы обсудить любые проблемы доступности или технические проблемы

3. Практика, практика, практика

Репетируете ли вы перед зеркалом, членом семьи или домашним животным, вы никогда не сможете достаточно практиковаться. Спросите, что вы думаете о языке тела, зрительном контакте и о том, насколько громко вы проецируете свой голос.

Если вы будете проводить презентацию на видеоконференции, запишите ее на платформу, чтобы увидеть, как вы выглядите и звучите.

4. Визуализируйте свой успех

Продумывание возможных результатов — отличный способ подготовиться, но он также может иметь для вас неприятные последствия. Если вы зациклитесь на негативных «что, если», этот ошибочный менталитет может стать самосбывающимся пророчеством.

Чем чаще вы наполняете свой разум позитивными мыслями и визуализируете свой успех, тем более автоматическими они будут. Позитивный разговор с самим собой может иметь большое значение для вашей уверенности. Прокрутите презентацию — успешно — в своей голове.

Во время презентации:

5. Сосредоточьтесь на своем материале, а не на аудитории

Ваша аудитория здесь для вашей презентации, а не для оценки вас. Они будут смотреть на ваши красочные слайды и слушать, что вы говорите. Не позволяйте своему разуму наполниться неуверенностью.

6. Не бойтесь тишины

Если ваш разум вдруг станет пустым, ничего страшного. Это может показаться вам вечностью, пока вы пытаетесь понять, что сказать дальше, но это всего лишь несколько секунд.

В любом случае пауза не так уж и плоха. Вы можете выгодно использовать драматические паузы, чтобы привлечь внимание к наиболее важным фрагментам.

7. Говорите медленно

Беспокойство перед презентацией часто вызывает нервозность, поэтому мы говорим быстрее, чем обычно. Это может заставить вас путаться в словах или забыть важные детали.

Помедленнее. Зрители будут благодарны вам, поскольку смогут понять вас, а растянутая речь даст вам время успокоиться, заземлиться и оставаться организованным.

8. Делайте глубокие вдохи и пейте воду

Дыхание доставляет кислород в мозг, позволяя вам мыслить более ясно. Питьевая вода повышает вашу энергию, а также дает вам возможность сделать паузу.

9. Улыбайтесь

Улыбка — это простой, но эффективный способ успокоить нервы. Это высвобождает эндорфины, помогая вам физически чувствовать себя более уверенно. А дружелюбное лицо сделает аудиторию более открытой к тому, что вы говорите.

10. Помните о трех «правдах аудитории»

К ним относятся: 1) на протяжении всей презентации аудитория считает вас экспертом, 2) они на вашей стороне и 3) они не знать, когда вы делаете ошибку.

После презентации:

11. Признайте свой успех

Проведение презентации — это то, чем стоит гордиться — отпразднуйте это! Помимо семьи, друзей и коллег, вы заслуживаете пятерки и от себя.

12. Собирайте отзывы

Отзывы — прекрасный подарок, если вы используете их как инструмент, который поможет вам в следующий раз добиться еще большего успеха. Спросите некоторых из ваших зрителей, что им понравилось, а что нет. Помните, вы можете многому научиться на своих ошибках.

13.

Не корите себя

Вы сделали все, что могли, и это все, о чем может просить любой, включая вас.

5 приемов управления нервами

Нервозность — это совершенно нормально, но иногда наши симптомы мешают нам выполнять более страшные задачи и получать от них удовольствие. Вот пять советов по преодолению нервов:

1. Практика управления впечатлением

Управление впечатлением требует проецирования образа, который противоречит тому, что вы на самом деле чувствуете. По сути, это стратегия «притворяйся, пока не сделаешь».

Допустим, вы собираетесь провести корпоративную презентацию и опасаетесь, что забудете важную информацию. Вы противодействуете этому беспокойству, представляя, что запоминаете каждую деталь и представляете ее занимательно.

Учитесь на этом опыте, отмечая информацию, выбранную в вашей гипотезе, и то, как вы ее эффективно выразили.

2. Поговорите с кем-нибудь

Эмоции заразительны. Мы впитываем положительные эмоции других. Общение с людьми, которые воодушевлены нашими способностями к презентации и уверены в них, оказывает на нас положительное влияние.

Перед презентацией позвоните чирлидеру в своей жизни — тому, кто на вашей стороне и понимает ваши нервы. Будьте конкретны, обсуждая, какие части выступления вызывают у вас нервозность и что вам от них нужно.

3. Делайте дыхательные упражнения

Осознанное дыхание — это когда вы обращаете внимание на ощущения вдоха и выдоха, контролируя и увеличивая длину дыхания. Дыхательная практика имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение стресса и беспокойства, а также улучшение памяти, внимания и концентрации.

Перед презентацией найдите тихое и уединенное место. Дышите глубоко не менее минуты, сосредоточившись на ощущении и глубине. Эта практика переносит вас в ваше тело и из вашего ума (от нервных мыслей).

4. Практика рефрейминга

Рефрейминг — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для улучшения негативных автоматических моделей мышления с течением времени. Один из таких паттернов — рассматривать одни эмоции как плохие, а другие как хорошие.

Нервозность ощущается в теле так же, как возбуждение. Вместо того, чтобы паниковать еще больше, осознав, что вы нервничаете, переосмыслите свое впечатление о нервозности как волнение от того, что вы собираетесь сделать.

Это волнение подтолкнет вас вперед с уверенностью и гордостью за то, что вы вышли из своей зоны комфорта и сделали что-то страшное.

Цитаты для вдохновения

Вот семь вдохновляющих цитат, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и взволнованно, когда вы делаете что-то, из-за чего вы нервничаете:

«Вы можете хорошо говорить, если ваш язык может передать послание вашего сердца».

Джон Форд

«При публичном выступлении ваше сообщение — каким бы важным оно ни было — не будет эффективным или запоминающимся, если у вас нет четкой структуры».

Патрисия Фрипп

«Самое ценное в речи — это паузы».

Сэр Ральф Ричардсон

«Преодолеть застенчивость можно, если настолько погрузиться во что-то, что вы забудете о страхе».

Леди Берд Джонсон

«За то, что вы практикуете наедине, вы будете вознаграждены публично».

Тони Роббинс

«Худшая речь, которую ты когда-либо произнесешь, будет намного лучше, чем та, которую ты никогда не произнесешь».

Фред Миллер

Говорить уверенно

Как и любой другой навык, умение не нервничать перед презентацией требует времени и практики. Признание этого препятствия — первый шаг к изменению в правильном направлении.

Столкновение со своими страхами даст вам возможность ставить перед собой более пугающие и более эффективные цели и получать от этого удовольствие. Вам не обязательно начинать с TED Talk. Решайте небольшие задачи, например, представьте идею своему руководителю или отрепетируйте короткую речь с другом.

Не будем приукрашивать — трудно изменить свои взгляды и привычки. Но если вы готовы приложить усилия, вы будете вознаграждены повышенной уверенностью и новыми впечатлениями.

6 советов, которые вы можете использовать прямо сейчас

Испытываете ли вы стресс в социальных ситуациях? Я хочу обсудить:

• Определение социальной тревожности
• Конкретные ситуации, вызывающие социальную тревогу
• Общие признаки и симптомы социальной тревожности

Давайте узнаем правду о социальной тревожности и о том, что с этим можно сделать. Я хочу разрушить мифы и дезинформацию.

Социальная тревожность — это когда вы нервничаете, напряжены или испытываете дискомфорт в социальных ситуациях, потому что вы беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Практически каждый хоть раз сталкивался с социальной тревогой. Жизнь полна моментов застенчивости — от собеседований при приеме на работу до первых свиданий, мы все время от времени нервничаем рядом с другими людьми. Но социальная тревожность становится проблемой, когда она настолько частая или интенсивная, что мешает важным вещам в вашей жизни. Вы можете не претендовать на работу мечты, потому что для этого нужно пройти собеседование, или вам может быть трудно находиться даже рядом с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.

Если социальная тревога мешает вам делать то, что вы хотите, например, заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность является одним из наиболее распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах, от которого ежегодно страдают 15 миллионов взрослых американцев. По данным Национального института психического здоровья, каждый восьмой американец в течение жизни испытывает социальную тревогу (около 30 миллионов).

↑ Table of Contents ↑

Хотя социальная тревожность всегда связана со страхом быть осужденным негативно, реальные ситуации, вызывающие ее, могут сильно различаться у разных людей. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием или выступлением перед другими людьми. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, например, выступая перед другими или проводя мероприятие. Например, человек, который обычно очень общителен и спокойно разговаривает с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревогу только во время презентаций. На самом деле публичные выступления являются одной из наиболее частых специфических причин социальной тревожности.

↑ Содержание ↑

• Выступление перед группой
• Разговор с незнакомцами
• Быть в центре внимания (например, во время ужина)
• Обращение к авторитетным лицам (например, вашему боссу)
• Ответ на звонок
• Есть или пить в присутствии других
• Разговор с кем-то, кого вы находите привлекательным

↑ Содержание ↑

Люди часто думают, что социальная тревога — это просто чувство, но на самом деле оно состоит из четырех компонентов: мысли, чувства, физические ощущения и поведение. Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревожность, когда замечают, что нервозность также сопровождается физическими симптомами, такими как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют друг с другом и дополняют друг друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как может проявляться ваше беспокойство, если вы нервничаете перед презентацией на работе:

Мысли: Часто ваше беспокойство начинается с негативных мыслей, таких как «Я облажаюсь» или «Люди подумают, что я глупый».

Чувства: Эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.

Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.

Поведение: вы пытаетесь уменьшить свое беспокойство с помощью сознательных или бессознательных действий, таких как отведение взгляда или скрытие за трибуной (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Такое поведение может заставить вас думать, что все остальные замечают, как вы выглядите напряженным (тревожная мысль), что затем может привести к еще большему стрессу (тревожное чувство).

Люди с социофобией часто не осознают, что их поведение вызвано тревогой. Люди с социальной тревожностью обычно демонстрируют три типа поведения:

• Поведение избегания: когда вы держитесь подальше от ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Например, вы можете отказаться от проведения презентаций на работе.
• Поведение избегания: Когда вы выходите из ситуации, которая вызывает у вас тревогу, например уходит с концерта или вечеринки всего через несколько минут из-за беспокойства.
• Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить беспокойство в социальных ситуациях, например, употребление алкоголя, чтобы чувствовать себя более комфортно, или игра в телефонную игру во время обеда. В приведенном выше примере отведение взгляда или скрытие за трибуной во время презентации является безопасным поведением.

↑ Table of Contents ↑

Если вы считаете, что у вас есть социальная тревожность, самый важный вопрос, который следует задать себе, — не мешает ли она вам в достижении ваших целей. Например, мы упоминали ранее, что подавляющее большинство людей боятся публичных выступлений. Вы можете быть одним из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого может быть не так уж и сложно. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое продвижение по службе или мешает достижению важной личной цели, например произнести речь на свадьбе вашей сестры, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности. Он одобрен ведущими организациями в области психического здоровья, в том числе Национальным институтом психического здоровья США и Национальной службой здравоохранения Великобритании. КПТ — это набор действий, которые, как доказано, уменьшают вашу тревожность благодаря повторной практике. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.

Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это по-разному. Вы можете подумать, что ужин с вами показался ей скучным (что вызвало у вас беспокойство), или вы могли подумать, что у нее был долгий день и она устала (и чувствовала себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать ситуации непропорционально негативно. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя вам определить, менее ли вероятно, что другие возможные объяснения вызовут вашу тревогу.

Поведенческая часть когнитивно-поведенческой терапии включает в себя постепенное столкновение с ситуациями, которые заставляют вас стремиться преодолеть свой страх перед ними. (Это упражнение называется «разоблачение».) Вероятно, вы представляете, что если вы столкнетесь с такими ситуациями, произойдет наихудший сценарий, поэтому вы склонны их избегать. Однако когда вы на самом деле попадаете в ситуации, которых боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой исход, которого вы опасаетесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы сможете с этим справиться. Важно, чтобы воздействия были постепенными: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем переходите к ситуациям, которые действительно вызывают у вас тревогу.

Например, если презентация вызывает у вас сильную тревогу, вплоть до того, что вы можете даже вызвать больничного, чтобы избежать ее, вашим первым воздействием будет аналогичная, но менее тревожная ситуация, например, рассказ истории группе друзей. Как только вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете проявлять новообретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или избегаете.

↑ Содержание ↑

Мы говорили о том, насколько распространена социальная тревожность и как существует проверенное решение для ее лечения (КПТ). Однако шокирующая правда заключается в том, что 85 процентов американцев, которые ежегодно борются с социальной тревогой, не получают помощи. Почему? Иногда отсутствие осведомленности мешает людям обратиться за помощью. Иногда, к сожалению, это стигма. Но даже для тех, кто знает, что у них есть социальная тревога и им нужна помощь, огромные затраты и барьеры доступа не позволяют им получить лечение. Средняя стоимость одного 45-минутного сеанса с американским терапевтом составляет 180 долларов. Даже если вы можете себе это позволить, возможно, вы не сможете найти доступного терапевта поблизости. Даже близко не хватает терапевтов, чтобы вылечить такое количество людей, которые борются с социальной тревожностью; около трети населения США (примерно 99 миллионов человек) живет в пустыне психического здоровья, при этом более половины страдающих психическим заболеванием не получают лечения.

Вот почему мы создали Joyable. Joyable предлагает эффективное и доступное решение социальной тревожности, доступное для всех. Мы предлагаем онлайн-программу CBT под руководством личного тренера, чтобы помочь вам преодолеть социальную тревогу. Поскольку это онлайн-программа с регистрацией по телефону, текстовым сообщениям или электронной почте, вы можете использовать Joyable, не выходя из собственного дома. Исследования показывают, что онлайн-КПТ так же эффективна, как и очная терапия, и для многих она намного доступнее. Поскольку Joyable работает в собственном темпе, вы можете выполнять действия, когда это удобно и когда у вас есть мотивация работать над своим беспокойством, а не подстраиваться под чужое расписание.

Преодоление социальной тревожности — тяжелая работа. С Joyable вам не нужно делать это в одиночку. Когда вы начинаете программу, вы в паре с личным тренером. Ваш коуч — ваш защитник и партнер по подотчетности. Они обучены когнитивно-поведенческой терапии и помогут вам, если вам трудно бороться со своими негативными мыслями. Они также дают вам дополнительный толчок, когда вам это нужно, чтобы справиться с ситуациями, которых вы боитесь.

↑ Содержание ↑

Вот несколько советов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии, как справиться с социальной тревожностью в данный момент:

1. Помните, что каждый человек застенчив. Социальная тревожность распространена, и многие люди испытывают ее. Если вы на вечеринке и очень беспокоитесь о том, чтобы представиться новым людям, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
2. Сделайте паузу, чтобы изучить улики. Когда вы чувствуете тревогу, найдите минутку и попытайтесь определить, какие тревожные мысли проносятся в вашей голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: «Какие у меня есть доказательства того, что это правда?» и «Есть ли другое объяснение тому, что произошло?» Если кто-то коротко отвечает вам, у вас может возникнуть тревожная мысль: «Они думают, что я скучный». Что, если бы вы бросили вызов этой мысли и вместо этого рассмотрели другое объяснение: может быть, они торопились или, может быть, они уже были в пути, чтобы поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
3. Представьте себе худший сценарий. Часто люди с социофобией думают, что ошибка приведет к гораздо худшим последствиям, чем это было бы на самом деле. Если вы беспокоитесь о чем-то, например, о том, что спотыкаетесь на своих словах, спросите, что на самом деле произойдет, если вы споткнетесь на своих словах. Будут ли люди действительно смеяться над вами? Они, вероятно, едва заметят это или быстро забудут об этом и продолжат разговор.
4. Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы беспокоитесь о том, чтобы начать разговор, потому что думаете, что вам нечего сказать, напомните себе, что вам нужно начать только с «Привет». Как только вы начинаете разговор, становится намного легче.
5. Принесите шпаргалку. Прежде чем погрузиться в ситуацию, вызывающую тревогу, предугадайте, какие тревожные мысли у вас возникнут, и бросьте им вызов на листе бумаги. Возьмите этот лист бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его на телефоне). Затем, если вы начнете нервничать, вы можете посмотреть на него, чтобы напомнить себе о своих мыслительных проблемах и успокоиться.
6. Подумайте о помощи. Если вы обнаружите, что социальная тревожность действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к научно обоснованному решению, такому как как КПТ.