Что значит высокая самооценка: Высокая самооценка — Психологос

21 пример высокой самооценки

Известно, что люди с высокой самооценкой:

1. Ценят себя и других людей.
2. Наслаждаются своим личностным ростом и находят удовлетворение и смысл в своей жизни.
3. Умеют копаться в себе и быть творческими.
4. Принимают собственные решения, но прислушиваются к тому, что им говорят другие, и делают что-то только тогда, когда те соглашаются.
5. Называют вещи своими именами.
6. Принимают других людей такими, какие они есть, одновременно подталкивая их к большей уверенности и более позитивному направлению.
7. Легко сосредоточиваются на решение своих жизненных проблем.
8. Имеют отношения любви и уважения.
9. Знают себе цену, и проживают свою жизнь соответственно.
10. Высказывают другим свое мнение спокойно и доброжелательно, и делятся с другими своими желаниями и потребностями.
11. Стараются внести конструктивные изменения в жизнь других людей.

Известно также, что есть несколько простых способов узнать, обладаете ли вы высокой самооценкой. Она у вас есть, если вы:

1. Действуете уверенно, не испытываете никакой мнимой вины, не стесняетесь общаться с другими.
2. Не зацикливаетесь на прошлом, сосредоточиваетесь на настоящем моменте.
3. Верите, что вы равны по отношению к другим, не лучше и не хуже.
4. Отвергаете попытки других манипулировать вами.
5. Испытываете широкий спектр эмоций – как положительных, так и отрицательных, делитесь своими чувствами в отношениях с другими.
6. Наслаждаетесь здоровым балансом работы и отдыха.
7. Принимаете вызовы и рискуете, для того чтобы расти и учиться на своих ошибках в случае неудачи.
8. Открыты для критики, не воспринимая ее как обиду, зная, что вы учитесь и растете, и что ваша ценность не зависит от мнения других.
9. Общаетесь с другими, не боясь выражать свои симпатии и антипатии.
10. Цените других и принимайте их такими, какие они есть, не пытаясь изменить их.

Как выглядит высокая самооценка

Основываясь на этих характеристиках, мы можем привести два хороших примера того, как выглядит высокая самооценка.

Представьте себе ученика с хорошей успеваемостью, который сдает сложный экзамен и получает неудовлетворительную оценку.

• Если у него высокая самооценка, он, скорее всего, объяснит свою неудачу такими факторами, как недостаточно усердное изучение материала, чрезвычайно сложный набор вопросов или просто, что это был «не его» день.
• Что он не делает, так это не приходит к выводу, что он, должно быть, глупый, и что, вероятно, также провалит все следующие экзамены.

Его ментальное здоровье и адекватно высокая самооценка ведет к принятию реальности, критическому размышлению о том, почему он потерпел неудачу, и решению проблем вместо того, чтобы погрязнуть в жалости к себе или сдаться.

Второй пример. Представьте себе молодого человеке на первом свидании. Ему очень нравится девушка, с которой он встречается, поэтому он стремится произвести хорошее впечатление и завязать с ней длительные отношения. В ходе их разговора он узнает, что она мотивирована и движима совершенно иными ценностями, чем он, и имеет совершенно другой вкус почти во всем.

Вместо того, чтобы соглашаться с ее мнением, он высказывает свои собственные взгляды и не боится не соглашаться с ней. Его высокая самооценка заставляет его оставаться верным своим ценностям и позволяет ему легко общаться с другими, даже когда те не согласны. Для него важнее вести себя искренно, чем думать о том, чтобы понравиться девушке любой ценой.

• Предыдущая статья Как повысить самооценку?
• Следующая статья Признаки низкой самооценки

понятие, виды, уровни и функции

Мы часто слышим, как важна самооценка. Низкую самооценку принято винить во всех проблемах, а без высокой, кажется, ничего хорошего в жизни добиться нельзя. Разбираемся, почему так важно позитивно воспринимать себя, что это вообще значит, и как понять, нужно ли вам что-то делать с самооценкой.

• Что такое самооценка в психологии
• Что влияет на самооценку
  • Занятия и социальные роли
  • Возраст и опыт
  • Убеждения о себе
  • Оценка со стороны других
• Для чего оценивать себя?
• Почему самооценка — это так важно?
• «Темная сторона» высокой самооценки
• Чем опасна низкая самооценка
• Проверь свою самооценку
• Как начать думать о себе лучше
  • Совет 1.
    Практикуйте сочувствие к себе
  • Совет 2. Правильно используйте аффирмации
  • Совет 3. Помогайте себе и другим

Что такое самооценка в психологии

Самооценка — одна из самых часто изучаемых переменных в психологии. Несмотря на это, споры о ее психологической природе, значении и механизмах не прекращаются до сих пор. Большинство исследователей могли бы подписаться под определением: «Я не могу сказать, что это, но я измеряю это, и это работает».

Определять самооценку в психологии пытались по-разному. Впервые этот термин стал использовать в 1890 году Уильям Джеймс, которого часто называют отцом современной психологии. Он считал, что самооценка — это результат достижений личности, поделенных на ее ожидания от себя. Создатель гуманистической психологии Карл Роджерс считал: чем ближе то, каким себя хотел бы видеть человек (состояние идеального Я), тем выше самооценка. Абрахам Маслоу включил самооценку в свою «иерархию потребностей человека». По его мнению, она предшествует самоактуализации — реализации всех талантов в жизни.  

Сейчас самооценка воспринимается как важнейший психологический ресурс личности. В самом общем виде это субъективная оценка собственной ценности. В психологии есть множество классификаций. Чаще всего встречается деление по уровню — высокая и низкая самооценка. Также различают адекватную (здоровую) и неадекватную самооценку — в зависимости от того, насколько реалистично себя оценивает человек.

Что влияет на самооценку

В целом в психологии ученые сходятся в том, что это нестабильная величина, ее уровень меняется день от дня (а у некоторых — едва ли не каждый час). 

Исследования показывают, что примерно 50% нашей личности и чувства собственной значимости — результат наследственных факторов. Вторая половина — влияние среды. Сюда входят и стили воспитания в семье, и то, как складываются наши отношения с другими людьми, а также образование, доход, карьерный путь.

Сильнее всего влияют:

Занятия и социальные роли

Самооценка в психологии включает в себя как наше общее представление о себе, так и частное — то, как мы проявляемся в конкретной сфере или деятельности, например, в семье или на работе. Чем важнее для нас эта сфера, тем сильнее успехи или неудачи в ней влияют на общую оценку себя. Так, для отличника провалить экзамен будет более болезненно, чем для того, кто не придает учебе большого значения.  

Возраст и опыт

Также в психологии есть точка зрения, что изменения зависят от возраста. Она наименее стабильна у детей, но наибольшие колебания замечены в подростковом возрасте — когда личность переживает разнообразные драматические перемены, но еще не выработал психологическую устойчивость, чтобы успешно с ними справляться. Например, дети, которые быстрее развиваются, могут получить «буст» к самооценке, а те, кто входят в пубертат медленнее сверстников — наоборот. Во взрослом возрасте самооценка достигает стабильного состояния и устойчивого уровня, как и другие черты личности. 

Убеждения о себе

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, низкая самооценка — результат негативных убеждений о себе, например, таких: «Я неудачник», «Я не заслуживаю ничего хорошего». В психологии считается, что с такими убеждениями не рождаются — они развиваются в зависимости от жизненного опыта. Как правило, такое психологическое состояние связано с тем, как другие люди с нами обращаются, особенно в период, когда мы взрослеем. На представление личности о себе влияют отношения в семье и со сверстниками.

Чаще всего к низкой самооценке приводит следующий опыт:

• Физические наказания или пренебрежение в семье. Мы писали о том, как телесные наказания влияют на детей. Дети в результате такого опыта могут усвоить, что они «плохие» и заслуживают такого обращения. 
• Недостаток похвалы, тепла и любви в семье. Негативное мнение о себе у детей может развиться и без какого-то конкретного травматичного опыта. Это становится результатом дефицита. Когда ребенку не хватает уверенности, что его любят, ценят и принимают в семье, несмотря ни на что, возникает чувство, что он недостаточно хорош.
• Несоответствие ожиданиям других. Чувство, что он недостаточно хорош, также может возникнуть, если ребенок не «дотягивает» до стандартов родителей или других значимых людей. При этом не имеет значения, насколько эти требования реалистичны или справедливы — у детей «застревает» именно факт несоответствия.
• Неспособность «вписаться». Принадлежность к какой-то группе очень важна — это заложено в нас эволюцией. Если ты «другой», особенно в подростковом возрасте, когда идентичность формируется и особенно уязвима, это способно мощно повлиять на чувство собственной ценности.

Оценка со стороны других

В психологии считается, что наше состояние в большой мере зависит от того, что о нас думают другие люди. Уровень самооценки растет, если нас ценят, и падает, когда нас отвергают. Ученые исследовали, как мозг воспринимает социальный фидбек, и выяснили что для нас важнее, какого отношения мы ожидаем, а не сама оценка со стороны других.

Для исследования 40 участников получали социальный фидбек, находясь в МРТ-сканере. Они могли видеть, как 184 незнакомца оценивают их онлайн-профиль с помощью лайков и дизлайков. Участники не знали, что на самом деле оценивает их алгоритм, разработанный учеными. «Незнакомцы» были разделены на группы, так что участники ожидали позитивной оценки от одних, и негативной — от других. После получения оценки участники сообщали об уровне своей самооценки.

Когда участник ожидал от «незнакомца» лайка, но вместо этого получал дизлайк, самооценка страдала сильнее всего. Такая ошибка прогнозирования — разница между ожидаемым и реальным фидбеком — влияла сильнее всего. 

Для чего оценивать себя?

До недавнего времени было не очень понятно, зачем эволюции понадобилось развить в людях фундаментальную потребность придерживаться позитивного взгляда на себя. 

С точки зрения эволюционной психологии, ответ лежит в базовой человеческой потребности — формировать устойчивые связи и быть частью группы, что увеличивает шансы на выживание. И самооценка здесь — критический индикатор социального принятия. Низкая самооценка — предупреждение о проблеме: есть риск социальной изоляции, и нужно восстановить отношения. Бездействие может увеличить отвержение со стороны других и привести к ухудшению отношений, а затем и самооценки. Активные действия, напротив, могут повысить шансы найти потенциального партнера или социальный статус, а следом и мнение о себе. Эта теория эволюционной психологии объясняет, почему социальный фидбек, который говорит о том, принимают нас или отвергают, так значительно влияет на наше состояние.

Еще одна теория возникновения самооценки — почти философская. Здесь она рассматривается как один из психологических защитных механизмов, противостоящих страху смерти. Мы выстраиваем картину мира, чтобы обеспечить себе стабильность и смысл. И самооценка человека на индивидуальном уровне защищает его от тревоги. Она зависит от ощущения того, что его мироощущение и ценности — правильные. Эта теория в психологии объясняет, почему люди с высоким мнением о себе, как правило, меньше страдают от тревожности.

Почему самооценка — это так важно?

Во многих исследований по психологии утверждается, что самооценка влияет на процесс принятия решений, отношения, эмоциональное состояние, общее качество жизни человека. А также на мотивацию: от мнения о своих способностях зависит желание развиваться и пробовать новое. Если с самооценкой проблемы, страх неудачи может проявляться сильнее.

Также есть версия, что самооценка защищает наше ментальное состояние от сбоев. От ее уровня зависит запас психологической прочности. Исследования подтверждают, что люди с более высокой самооценкой легче переживают ошибки или отвержение со стороны других, и быстрее приходят в себя. Низкая самооценка является фактором риска для развития депрессии, тревожности, расстройств пищевого поведения и суицидальных мыслей.

Многочисленные исследования в области психологии подтверждают, что высокая самооценка помогает преуспевать в самых разных сферах жизни. Люди, которые высоко оценивают себя, лучше проявляют себя, более удовлетворены своими отношениями. Кроме того, у них, как правило, ментальное и физическое здоровье в лучшем состоянии. Также высокая самооценка предупреждает антисоциальное поведение. Эти результаты подтверждаются для разных возрастных и этнических групп, а также для мужчин и женщин.

С чем еще ассоциируется высокая самооценка в психологии:

• профессиональный успех
• отсутствие проблем в социальных отношениях
• позитивное восприятие со стороны сверстников
• достижения в учебе у детей
• настойчивость перед лицом неудач
• улучшенные навыки саморегуляции и преодоления стресса

«Темная сторона» высокой самооценки

Некоторые исследователи отмечают, что в психологии высокую самооценку необходимо отличать от завышенной. Люди с завышенной самооценкой могут переоценивать свои способности и считать, что успех им обеспечен по определению. Их вера в себя иногда не подкреплена реальными навыками или возможностями. Также люди с завышенной самооценкой могут считать себя идеальными и отказываться менять свое поведение, признавать ошибки. Это часто вызывает проблемы в отношениях с людьми.

Ряд ученых считают нарциссизм крайним проявлением самооценки. Они описывают нарциссизм как «темную сторону» высокой самооценки. Однако в психологии существует другое мнение: ведь в таком случае нарциссов с низкой самооценкой не должно существовать в природе. Исследования показывают, что у таких людей встречается с одинаковой вероятностью как заниженная, так и завышенная самооценка. Неуверенный в себе нарцисс может справляться с этим через гиперкомпенсацию, демонстрируя собственное превосходство.

Согласно исследованиям, у людей с нарциссизмом и обладателей высокой самооценки есть различия в психологии: например, при восприятии себя и в отношениях с другими. То есть это разные психологические черты личности, которые практически не пересекаются.

Чем опасна низкая самооценка

Люди с низкой самооценкой склонны преуменьшать свои способности, сомневаться в своих решениях. Могут бояться пробовать новое в жизни, потому что не верят, что способны добиться своих целей. Также у них бывают проблемы в отношениях: им сложно говорить, в чем они нуждаются, и отстаивать свои границы. Такие люди не уверены в себе и чувствуют себя недостойными любви.

Чек-лист проблем с самооценкой:

• недоверие к собственному мнению (другие всегда лучше разбираются)
• боязнь озвучивать свое мнение или идеи, неуверенность в них
• страх трудностей — кажется, что их ни за что не удастся преодолеть
• ощущение провала из-за того, что не удается достичь желаемого (даже если это нереалистичная цель)
• чрезмерная строгость к себе, часто — нездоровый перфекционизм 
• эмоциональная истощенность
• склонность к крайностям: либо работа на износ, либо едва прилагать усилия
• избегание взаимодействия с людьми
• болезненное отношение к критике

Проверь свою самооценку

Для определения уровня самооценки в психологии чаще всего используется шкала Розенберга (Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES). Она была разработана в 1965 году американским социологом Моррисом Розенбергом. Несмотря на солидный возраст шкалы, она до сих пор является наиболее распространенным психологическим инструментом для определения самооценки. 

Ключевые элементы здоровой самооценки в психологии:

• уверенность в себе, своих качествах и способностях. 
• ощущение безопасности
• идентичность
• чувство сопричастности
• ощущение своей компетентности
• забота о себе и своих интересах
• чувство собственного достоинства
• самоуважение
• понимание своих способностей и ограничений
• способность строить отношения с собой и другими
• реалистичность ожиданий
• понимание своих потребностей и способность их выражать

Пройдите тест и узнайте, какой у вас уровень самооценки.

Как начать думать о себе лучше

Уверенности в себе нельзя достичь раз и навсегда. Нормально, что в какие-то дни мы лучше думаем о себе, а в другие испытываем трудности. Также временные колебания могут вызвать проблемы в отношениях с людьми или неприятности на работе. Одним людям достаточно быстро удается оправиться от ударов по самооценке, а другим для этого может понадобиться работа со специалистом в области психологии.

У изменчивости самооценки есть и светлая сторона — уверенность в себе способна не только падать, но и расти. В том числе, бережно «растить» ее можно самостоятельно, но универсального рецепта здесь нет. Для кого-то эффективнее всего будет возможность проявить себя в любимом деле или добиться каких-то значимых результатов. Например, если вы любите бегать, возможно, улучшить мнение о себе вам помогут регулярные тренировки или участие в соревнованиях. Других людей могут слишком сильно беспокоить негативные убеждения о себе — например, «Я никчемная личность» или «Я не заслуживаю ничего хорошего». Тогда начинать нужно с того, чтобы отслеживать их и учиться заменять на более реалистичные, например: «У меня в жизни было несколько неудач, но это не приговор».

Приведем еще несколько научных советов, как можно работать со своей самооценкой.

Совет 1. Практикуйте сочувствие к себе

К сожалению, когда самооценка занижена, мы часто вредим себе еще больше. Мы подключаем самокритику и «пинаем» себя за малейшие промахи. 

• Когда что-то сломалось, думаем: «Ну конечно, у меня же руки не из того места растут». 
• Не сложились отношения, вздыхаем: «Ну понятно, что все так кончилось, я же ужасно скучный». 
• Допустили ошибку на работе и накручиваем себя: «Ну все, я точно худший сотрудник месяца, и вообще меня скоро уволят».

Критические мысли не только не помогают, но и заставляют чувствовать себя еще хуже. Необходимо отслеживать их и заменять самокритику на сострадание к себе — внимательное и заботливое отношение. В психологии это означает постараться отнестись к себе так же, как к самому близкому человеку. Как только удалось поймать себя на критических мыслях, подумайте, как бы вы поддержали близкого — и адресуйте слова поддержки самому себе.

Когда мы с собой на ты, то как будто получаем совет и одобрение от кого-то близкого — и похоже, это придает нам больше сил.

Имеет значение не только то, как мы думаем о себе, но и то, как мы говорим с собой. В исследовании 2014 года ученые попросили половину участников позитивно говорить с собой в первом лице (используя местоимение «я»), а вторую половину — быть с собой на ты. Последние сообщили о том, что чувствовали себя более уверенными и мотивированными. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что когда мы с собой на ты, то как будто получаем совет и одобрение от кого-то близкого — и похоже, это придает нам больше сил. Так что если вы когда-нибудь перед серьезным собеседованием говорили себе: «У тебя получится» или «Ты сможешь!», вы на верном пути.

Совет 2. Правильно используйте аффирмации

Позитивные аффирмации вроде «Меня ждет огромный успех!» сейчас невероятно популярны. Но по иронии судьбы, они работают для тех, у кого самооценка и так на уровне. А тех, у кого с самооценкой не очень, это заставляет думать о себе еще хуже. В психологии это связывают с тем, что эти утверждения слишком сильно противоречат тому, что такие люди думают о себе. Чтобы аффирмации действительно мотивировали, нужно следить за формулировками. Главное, чтобы вам было легче в них поверить. Например, «Меня ждет огромный успех!» можно заменить на «Я не сдамся, пока не добьюсь успеха!».

Также полезны более «углубленные» аффирмации — размышления о ключевых ценностях, которые влияют на наше чувство собственной значимости. Так, в одном из исследований ученые предложили участникам поразмышлять о том, что для них первостепенно. Можно было выбрать из восьми ценностей — креативность, отношения с семьей и друзьями, чувство юмора, независимость, зарабатывание денег, политика, религиозные ценности и спонтанность. Участники размышляли о прошлом опыте, связанном с этими ценностями — и представляли себе будущее. Выяснилось, что размышления о ценностях в контексте будущего сильнее активирует систему вознаграждения в мозге. То есть представлять себе будущие посиделки с близкими может поддерживать сильнее, чем вспоминать о прошлых. 

Многие из нас рады помогать другим, но сами с трудом обращаются за помощью. Мы боимся, что нас отвергнут или сочтут слабыми, неспособными справляться с жизнью.

Совет 3. Помогайте себе и другим

Помогать другим полезно — это повышает уровень самооценки и даже укрепляет физическое здоровье. По крайней мере, так утверждает американский психолог Стивен Пост, который больше двадцати лет изучает связь между состраданием, альтруизмом и счастьем. «хорошо быть хорошим»: проявление милосердия, участие в жизни других дает человеку ощущение значимости, удовлетворенности. Этот эффект подтверждается, например, в исследованиях, посвященных лечению депрессии и алкоголизма, а также волонтерству.

Многие из нас рады помогать другим, но сами с трудом обращаются за помощью. Мы боимся, что нас отвергнут или сочтут слабыми, неспособными справляться с жизнью. Культ самодостаточности часто встает на пути наших отношений, несмотря на то, что взаимодействие с людьми, согласно психологии, — необходимая часть жизни. Чувство принадлежности, включенность в социальную систему фундаментальны для человека, а устойчивая уверенность в себе невозможна без положительной оценки со стороны окружающих.

При этом, согласно недавней серии исследований, люди склонны сильно недооценивать готовность других помочь им. Участники исследований должны были просить о помощи незнакомцев, и в среднем на 50% недооценивали количество людей, которые согласятся это сделать. Кроме того, они часто избегали прямой просьбы о помощи — что снижало вероятность ее получить.

Трудности с самооценкой — хороший запрос для терапии. Не бойтесь обращаться за помощью: в работе на терапии можно разобраться, что стоит за неуверенностью в себе и обрести внутреннюю опору.

Оцените статью

[Всего: 21 Рейтинг: 4.6]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Самоуважение

Самоуважение — это ваше общее мнение о себе, ваши убеждения о своих способностях и ограничениях. Самооценка формируется вашими мыслями, отношениями и опытом, в том числе связанными с культурой, религией и социальным статусом. Многие убеждения, которых вы придерживаетесь о себе сегодня, отражают сообщения, которые вы получали от других в течение долгого времени. Студенты в студенческие годы часто пересматривают свои ценности и развивают новое или измененное восприятие самих себя.

Диапазоны самооценки

Вполне естественно, что в некоторые дни вы чувствуете себя лучше, чем в другие, но вы хотите, чтобы ваша общая самооценка оставалась на здоровом уровне. Вот как выглядят разные диапазоны:

• Чрезмерно высокая самооценка: Чувство превосходства над другими. Люди с чрезмерно высокой самооценкой часто высокомерны, потворствуют своим слабостям и выражают чувство собственного достоинства. Они склонны не замечать собственных недостатков и критиковать других.
• Низкая самооценка: Чувство неполноценности по отношению к другим. Люди с низкой самооценкой ценят мнение других выше собственного. Иногда им трудно принимать комплименты, поскольку они склонны сосредотачиваться на своих предполагаемых слабостях, а не на достоинствах. Они часто боятся неудачи и считают, что все остальные лучше, чем они.
• Здоровая самооценка: Правильное и сбалансированное представление о себе. Люди со здоровой самооценкой признают и принимают свои способности и свои недостатки, свои сильные и слабые стороны. Они имеют реалистичные ожидания в отношении себя и других.

Преимущества здоровой самооценки

Здоровая самооценка способствует возникновению чувства собственного достоинства и безопасности. Если у вас здоровая самооценка, у вас больше шансов наладить позитивные отношения с окружающими. Ваша уверенность позволяет вам делать все возможное в школе или на работе. Здоровая самооценка помогает вам сохранять позитивный настрой, даже если вы не оправдываете ожиданий, поскольку вы можете быть более открытыми для обратной связи и возможностей для роста. Ваше самопринятие освобождает вас от необходимости приспосабливаться, чтобы быть принятым другими. Когда ваша самооценка здорова, у вас меньше шансов развить психические расстройства, такие как депрессия, тревога, расстройства пищевого поведения или зависимости.

Признаки здоровой самооценки:

• Уверенность в выражении потребностей и мнений
• Уверенность в способности принимать решения
• Способность формировать безопасные и честные отношения и прекращать нездоровые
• Реалистичный в ожиданиях; не слишком критичен к себе или другим
• Более устойчивый; лучше переносить стресс и неудачи

Издержки низкой самооценки

Низкая самооценка затрудняет принятие решений. Если ваша самооценка низкая, вы чрезмерно зависите от одобрения окружающих. Не имея уверенности в себе, вы склонны избегать риска, потому что боитесь неудачи. Обычно вы ожидаете неудачи и чрезмерно самокритичны, когда совершаете ошибки. Вы часто унижаете себя и игнорируете комплименты, которые получаете. Негативное представление о себе увеличивает ваши шансы на нездоровые отношения с другими.

Признаки низкой самооценки:

Один из самых простых способов определить низкую самооценку — обратить внимание на свои модели мышления. Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать, если у вас низкая самооценка:

• Мышление по принципу «все или ничего». Вы видите все либо хорошо, либо плохо.
• Чрезмерное обобщение. Вы предполагаете, что один негативный факт или событие создает общее правило для вашей жизни.
• Ментальная фильтрация. Вы сосредотачиваетесь только на негативных аспектах жизни, зацикливаетесь на них и преувеличиваете их.
• Преобразование положительных значений в отрицательные. Вы игнорируете или отвергаете положительные аспекты жизни. Вы оправдываете свои достижения.
• Поспешные выводы. Вы предполагаете худшее, даже если у вас нет доказательств, подтверждающих это.
• Принимать чувства за факты. Вы чувствуете себя глупым, ленивым или уродливым, поэтому делаете вывод, что вы действительно должны быть глупым, ленивым или уродливым.
• Персонализация всего. Вы предполагаете, что все негативное как-то связано с вами. Вы берете на себя неуместную ответственность и чувствуете неуместную вину.

Повышение самооценки

Низкая самооценка может негативно сказаться на всей вашей жизни, включая учебу, работу, отношения и здоровье. Так что повышение самооценки — очень стоящая задача, и студенческие годы — идеальное время для этого процесса. Вот несколько идей, которые помогут вам повысить самооценку:

• Измените шаблоны негативного мышления:
  • Поиск оттенков серого. Почти ничего не бывает все хорошо или все плохо.
  • Просмотреть все улики , включая признаки того, что с вами все в порядке.
  • Ищите позитив. Испытайте себя, чтобы найти положительные стороны жизни.
  • Примите свои сильные стороны. Принимайте комплименты и отмечайте свои достижения.
  • Отделяйте чувства от фактов.
  • Имейте только то, что принадлежит вам. Не берите на себя эмоциональную ответственность за других.
• Прости себя. Все делают ошибки.
• Иди на риск. Новый опыт — это возможность учиться.
• Поощряйте себя. Отдайте себе должное за позитивные изменения.
• Избегайте сравнений. Оцените себя самостоятельно. Не полагайтесь на мнение других и не соревнуйтесь с другими за собственную самооценку.
• Используйте позитивный внутренний диалог. Спорьте со своим внутренним критиком.
• Используйте позитивные утверждения. Составьте список своих положительных качеств и достижений и используйте его для повышения самооценки:
  • Храните в удобном и видном месте . Положите его на тумбочку, введите в телефон или прикрепите к зеркалу в ванной.
  • Обращайтесь к нему, когда вам плохо . Напомните себе о своих сильных сторонах.
  • Регулярно читайте. Чем больше вы это читаете, тем больше вы в это верите.
  • Регулярно добавляйте к нему . Это повысит вашу осведомленность о новых достижениях и положительных качествах, которые они представляют.

Самопомощь с TAO

Therapy Assistance Online (TAO) – это платформа бесплатных образовательных модулей самопомощи, которые помогут вам узнать и изменить свои мысли и чувства.

Следующие модули полезны для формирования здоровой самооценки:

• Отпусти и будь здоров Модуль 1: Введение в терапию принятия и приверженности
• Отпусти и будь здоров Модуль 2: Слияние и разделение
• Отпустить и быть здоровым Модуль 3: Думающий разум против. Наблюдение за разумом и принятие
• Отпусти и будь здоров Модуль 4: Внимательность
• Библиотека осознанности

Примеры, преимущества, способы повышения эффективности

Высокая самооценка может принести пользу вашим отношениям и вашему общему благополучию — и вы можете многое сделать, чтобы улучшить свое восприятие себя и своих способностей.

Как вы относитесь к себе? Что вы думаете о своих качествах, характеристиках и личности?

Если вы положительно относитесь к себе, вы можете сказать, что у вас высокая самооценка.

Проще говоря, самооценка относится к тому, как вы относитесь к себе, говорит доктор Шана Фейбел, психиатр из Центра надежды Линднера и Университета Цинциннати.

Самоуважение отличается как от уверенности в себе, так и от самооценки.

• Самооценка: Это описывает ваше устойчивое восприятие ваших качеств, способностей и характеристик.
• Уверенность в себе: Это относится к вашей вере в свои способности или знанию того, что у вас есть навыки для решения конкретной задачи или ситуации.
• Самооценка: Это описывает ваше восприятие собственной ценности и ценности как личности. Вообще говоря, высокая самооценка означает, что вы считаете себя ценным и достойным уважения, любви и принадлежности.

Неуверенность в себе при определенных обстоятельствах не влияет автоматически на вашу самооценку. Например, у вас может не быть особой уверенности, когда вы начинаете уроки рисования, но вы все равно уверены, что быстро научитесь. В конце концов, вы хорошо справлялись со всеми художественными уроками, которые вы посещали раньше, и вы знаете, что в целом у вас довольно хорошо получается.

Когда кто-то жестоко оскорбляет ваше искусство, вы можете чувствовать себя комфортно, устанавливая с ним границы и отмахиваясь от его комментариев, потому что ваша самооценка говорит вам, что вы заслуживаете уважения.

Однако отсутствие чувства собственного достоинства может повлиять как на вашу уверенность в своих силах, так и на чувство собственного достоинства.

Хорошие новости? Если у вас нет высокой самооценки, вы можете предпринять шаги для ее развития.

Если у вас высокая самооценка, вероятно, потребуется много времени, чтобы изменить свое представление о себе.

В школе или на работе

Фейбел предлагает один пример для размышления: подумайте, как бы вы отреагировали, если бы услышали, как кто-то высмеивает ваш наряд или мысли, которыми вы поделились на уроке литературы. Если у вас высокая самооценка, поддразнивания, скорее всего, не будут вас сильно беспокоить, так как они не влияют на ваше внутреннее восприятие себя.

Однако, если у вас низкая самооценка, вы можете принять это замечание близко к сердцу. Возможно, вы начнете сомневаться в своей интерпретации рассказа. Или, вернувшись домой, вы снимаете свой когда-то любимый наряд и кладете его в сумку, чтобы пожертвовать.

В качестве другого примера предположим, что у вас есть сложный рабочий проект. Вы приложили к этому много усилий, но не можете добиться того, чтобы ваши результаты соответствовали тому, что просил ваш руководитель.

Если у вас высокая самооценка, вы, скорее всего, не примете свое неуспех или не примете это за то, что плохо справляетесь со своей работой или некомпетентны. Вместо этого вы можете применить подход к решению проблем, вернувшись к своему боссу, признав, что вы застряли, и попросив несколько предложений.

В отношениях

Самоуважение также может играть роль в ваших отношениях, особенно когда партнер плохо к вам относится. Если у вас высокая самооценка, а ваш партнер пытается вас принизить, вам может быть легко противостоять ему, защищать свои хорошие качества, игнорировать его оскорбления и, в конечном итоге, разорвать токсичные или оскорбительные отношения.

С другой стороны, длительное словесное или эмоциональное оскорбление со стороны партнера или другого любимого человека может легко подорвать вашу самооценку. Вы можете начать им верить, когда они говорят, что вы никому не нужны или что вы заслуживаете их недоброго обращения.

Вот как получить помощь в случае злоупотребления отношениями.

Люди часто связывают нарциссизм с чрезвычайно высокой самооценкой, но у вас может быть абсолютно высокая самооценка без нарциссического расстройства личности (НРЛ) или каких-либо признаков нарциссизма.

Во-первых, важно понимать, что НПВ — это гораздо больше, чем высокая самооценка. Людям с НРЛ также свойственно:

• чувство превосходства
• грандиозные или преувеличенные фантазии о своих способностях и талантах
• сильное чувство, что они заслуживают восхищения и внимания
• меньшее сочувствие к чувствам других

Более того, несмотря на то, что люди с НРЛ часто кажутся поверхностно высоко самооценкой, у них может быть внутреннее чувство уязвимости и незащищенность.

«Нарциссические люди склонны чувствовать пустоту и пустоту внутри, в то время как люди с высокой самооценкой не чувствуют себя опустошенными и ценят себя», — добавляет Фейбел.

Согласно исследованию 2020 года, посвященному тому, как воспитывать детей с высокой самооценкой, но не с нарциссизмом, существует несколько различий между детьми с чертами нарциссизма и детьми с высокой самооценкой.

Дети с нарциссизмом склонны:

• иметь нереально позитивное, завышенное или возвышенное представление о себе
• стремиться к превосходству — короче говоря, они стремятся возвыситься над сверстниками и выделиться из толпы
• имеют хрупкую личность -концепция, которая легко колеблется между стыдом и излишней самоуверенностью

Дети с высокой самооценкой, напротив, обычно:

• имеют позитивное, но реалистичное представление о себе
• стремиться к самосовершенствованию и личностному росту
• верить в свою ценность, даже сталкиваясь с проблемами или неудачами

Исследователи также отметили, что родители могут воспитывать в детях высокую самооценку следующим образом:

• вместо этого отдавая приоритет развитию превосходства — другими словами, подчеркивая, что важнее учиться, чем превзойти других
• предлагать реалистичную и добрую обратную связь вместо чрезмерной или пустой похвалы
• убедитесь, что ваши дети знают, что вы любите и цените их безоговорочно, а не только тогда, когда они чего-то достигают

Несмотря на то, что это исследование было посвящено родителям, воспитывающим детей, вы все же можете применить эти принципы к себе. Короче говоря, никогда не помешает сосредоточиться на росте, реалистично оценивать свои способности и относиться к себе хорошо, несмотря ни на что.

«Высокая самооценка может быть неотъемлемой частью хорошего самочувствия и хорошего психического здоровья», — говорит доктор Сид Хурана, психиатр из Лас-Вегаса.

Действительно, есть доказательства связи высокой самооценки с улучшением психического здоровья и качества жизни в целом. Согласно исследованию 2022 года, рассматривающему различные преимущества самооценки, более высокая самооценка может привести к улучшению:

• Социальных отношений: Более высокая самооценка может повысить вероятность того, что вы будете искать связи с людьми, которые вас ценят настолько, насколько вы цените себя, что может привести к большему удовлетворению отношений. Более того, высокая самооценка может также помочь справиться с отказом в отношениях.
• Успеваемость в школе: Как естественное следствие высокой самооценки, вы можете чувствовать себя более мотивированным и вовлеченным, что повышает вероятность того, что вы почувствуете заинтересованность в учебе и выполнении своих заданий.
• Производительность на работе: Высокая самооценка может улучшить ваши отношения с коллегами и повысить вероятность того, что вы будете настойчиво сталкиваться с трудностями, поэтому вы можете чувствовать себя более удовлетворенным своей работой и добиваться большего успеха в качестве результат.
• Психическое здоровье: Более высокая самооценка может снизить вероятность того, что вы испытаете психические расстройства, такие как депрессия или тревога, отчасти потому, что вы с меньшей вероятностью будете заниматься размышлениями. Этот паттерн фиксации на одних и тех же темных, нежелательных или расстраивающих мыслях может привести как к тревоге, так и к депрессии.
• Физическое здоровье: Высокая самооценка может косвенно улучшить ваше физическое здоровье, поскольку часто приводит к крепким, поддерживающим социальным связям. При этом авторы обзора подчеркивают необходимость дополнительных исследований.
• Антиобщественное поведение: Высокая самооценка также снижает вероятность антиобщественного поведения, такого как запугивание, насилие или манипулирование. Авторы обзора говорят, что люди с более низкой самооценкой могут с большей вероятностью использовать агрессивную тактику, чтобы привлечь внимание или социальную власть, хотя они подчеркивают необходимость дополнительных исследований.

Согласно Куране, ваш детский опыт, такой как любовь и забота, правила и ожидания, награды и похвала, формируют вашу самооценку во взрослом возрасте.

Если у вас низкая самооценка, говорит Хурана, у вас больше шансов:

• испытывать неуверенность в себе
• вести негативный внутренний диалог
• сравнивать себя с другими и обнаруживать, что вам не хватает
• склонность угождать людям и искать одобрения
• иметь проблемы с установлением границ с другими
• испытывать трудности в межличностных отношениях

Но вы можете предпринять шаги, чтобы исцелиться и помочь своей самооценке процветать. Эти советы могут помочь:

1. Настройтесь на свое самовосприятие

Самоуважение связано с вашим восприятием того, кто вы есть, поэтому полезно подумать о том, что вы думаете о себе. Более тщательное исследование вашего самовосприятия может помочь вам начать развивать свою самооценку.

Для начала вы можете немного поразмышлять или вести дневник, чтобы ответить на этот вопрос. Покопавшись в своих убеждениях о себе, вы сможете больше узнать о том, кто вы есть, и о том, где ваша самооценка может нуждаться в небольшом уходе.

Может быть, вы чувствуете себя очень хорошо, когда добиваетесь успеха на работе, и очень плохо, когда не получается. Отсюда вы можете спросить, почему ваше самовосприятие зависит от вашей работы. Какие убеждения о работе вы усвоили за эти годы? Подтверждают ли их какие-либо доказательства?

2. Стройте здоровые отношения

Хурана и Фейбел отмечают, что отношения, особенно семейные отношения, играют важную роль в развитии самооценки. Когда вы станете взрослым, окружающие вас люди могут либо укрепить низкую самооценку, либо помочь ее повысить.

Установление позитивных связей с новыми людьми или людьми, которых вы уже знаете, может иметь большое значение для укрепления вашей самооценки. В свою очередь, более высокая самооценка может помочь вам сохранить эти отношения.

Хотите знать, что делает отношения здоровыми? Как правило, вы будете:

• чувствовать себя комфортно, обсуждая свои мысли и чувства
• предлагать друг другу взаимную эмоциональную поддержку
• разрешать конфликты с добротой и уважением

3. Практикуйте позитивный внутренний диалог

Внимание к тому, как вы разговариваете сами с собой, также может иметь значение.

Чтобы проверить, как вы говорите с самим собой, вы можете спросить себя, используете ли вы слова, которые воодушевляют вас или унижают. Вы бы чувствовали себя комфортно, если бы кто-то разговаривал с вашим лучшим другом так, как вы разговариваете сами с собой?

Негативные разговоры с самим собой могут исказить ваше представление о себе, что, в свою очередь, может повлиять как на ваше психическое здоровье, так и на ваши отношения с другими.

Чтобы обуздать негативный разговор с самим собой, вы можете:

1. Обратите внимание, когда это происходит, и назовите мысль: Например: «Я бесполезен, потому что я испортил свою презентацию на работе» или «Этот ужин — полный провал». отказ. Почему я вообще заморачивался? Я ничего не могу сделать правильно».
2. Подвергните мысль логике: Например: «Все делают ошибки — это не значит, что я плохой работник. Презентация, возможно, не моя сильная сторона, но у меня много других навыков». Или: «Итак, я был немного амбициозен со своими кулинарными планами, но я, вероятно, смогу это спасти. А если нет, мы всегда можем посмеяться над этим и заказать пиццу».
3. Повторить: Когда эта мысль придет снова, отвечайте той же логикой.

Фейбель также подчеркивает важность доброжелательного отношения к себе, что может включать в себя признание и запись ваших сильных сторон и достижений. Это не означает перехваливать себя с хвастовством и ложным энтузиазмом, а просто замечать — например, в дневнике или в упражнениях по фрирайтингу — в чем вы реально хороши.

4. Развивайте мышление роста

Если у вас фиксированное мышление, вы можете испытывать нежелание пробовать что-то новое. Вы можете предпочесть перестраховаться, придерживаясь того, что, как вы знаете, вы можете сделать, поскольку вы считаете, что попытка и неудача означают, что вы сами неудачник.

Но когда у вас есть установка на рост, вы понимаете, что можете расти и учиться, и вы можете чувствовать себя более готовыми к новым вызовам. Короче говоря, когда вы сосредотачиваетесь на росте, вы стремитесь учиться и делать все возможное.

Этот образ мышления также может помочь вам научиться не усваивать свои ошибки и не использовать их для усиления негативного восприятия себя. Скорее всего, вы повысите устойчивость и почувствуете себя более комфортно с новым опытом.

5. Терапия

Общение со специалистом в области психического здоровья может принести много пользы, когда речь идет о повышении самооценки.

Терапевт может предложить дополнительную поддержку:

• выявление конкретных убеждений, подпитывающих низкую самооценку
• выявление и устранение моделей негативного разговора с самим собой
• изучение детского опыта, сформировавшего вашу самооценку
• выявление признаков здоровых отношений

Исследования 2018 года показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может оказаться особенно полезной для повышения самооценки.