Что поможет от депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

10 советов психолога при депрессии вернут тебя к жизни

Как избавиться от депрессии

ВОЗ называет депрессию самым распространенным психическим расстройством в мире. Согласно статистике, от нее страдает более 350 миллионов человек всех возрастов, и две трети из них – женщины.

Депрессию следует отличать от обычных перепадов настроения или негативных эмоциональных реакций, поскольку это нарушение аффекта значительно снижает качество жизни больного, мешая ему работать, учиться, поддерживать отношения с окружающими и обслуживать себя. В тяжелых случаях депрессия ведет к суициду, жертвами которого ежегодно становится около 800 тысяч человек.

Содержание

• Причины депрессии
• Типы
• Поддержка близких в депрессии
• Симптомы депрессии
• Как выйти из депрессии самостоятельно – 10 советов от врачей
• Лечение депрессии
• Психотерапии против депрессии
• Как избавиться от депрессии самому?
• Определение причин депрессии
• Анализ причин депрессии
• Устранение факторов, вызывающих депрессию
• Работа с деструктивными убеждениями
• Аутотренинги
• Что делать для профилактики?

Причины депрессии

Причины депрессии специалисты разделяют на две группы:

1. Внешние факторы — сильные стрессы, смерть близких, болезненный разрыв отношений, невозможность достичь цели, социальная не успешность, проблемы на работе, серьезное заболевание (свое либо родных).
2. Внутренние причины — нарушение нейрохимических процессов в коре мозга (проблемы в обмене нейромедиаторов, таких как норадреналин, серотонин). Часто основной внутренней причиной становится генетическая предрасположенность, от которой страдают некоторые люди.

Спровоцировать депрессию может одно сильное потрясение, которое произошло для человека абсолютно неожиданно, либо череда негативных событий. Во втором случае действует принцип «последней капли». От этого никто не застрахован. Ученые, однако, установили, что больше подвержены переживанию данного расстройства женщины.

Типы

Депрессия бывает разных видов:

Психогенная	развивается на фоне неожиданной утраты близкого или внутреннего переживания. Человек растерян, не понимает, что вокруг него происходит. Кажется, что единственным выходом из сложившейся тяжелой ситуации для него является самоубийство.
Невротическая	данное заболевание возникает в результате появления плохого настроения. Может возникнуть слезливость. Человек думает, что мир рушиться вокруг него. Возникает постоянное ощущение, что его никто не понимает, и что к нему завышенное требование от окружающих. Проявляться это может плохим засыпанием, частыми постоянными головными болями, нарушениями в сексуальном плане.
Маскированная	это вид депрессии, при котором не снижается настроение, а возникают неприятные ощущения: различные боли в сердце, в костях, в спине. Все эти симптомы толкают человека на обдуманный, но не запланированный поход к врачу. При этом человек ощущает общее недомогание, слабость. Доктора начинают обследовать такого больного, ища свою патологию. Но в итоге эффекта от проведенной терапии нет. Некоторые начинают задумываться о патологии, которая достаточно редка, или вовсе об онкологической патологии.
Послеродовая	возникает у женщин после родов, особенно у молодых мам после первых родов.

Поддержка близких в депрессии

Рождение ребенка — это важный шаг. Во время беременности женщина начинает переживать о том, как роды пройдут, кто родиться, как воспитывать, и на этом фоне депрессия затягивается на долгий послеродовый период.

Многие люди, несмотря на замеченные сильные симптомы депрессии, не хотят идти к врачу и принять лечение. Они боятся реакции семьи и окружающей среды. Они считают, что сами могут справиться с этой проблемой. К медикаментозному лечению относятся с недоверием и подозрением.

Однако, депрессия, если ее не лечить или лечить домашними средствами может быть большим риском для больного. В ходе ухудшения симптомов больной ощущает бессмысленность своего существования и не может видеть ничего положительного в своей жизни. Его ум настроен на негативное мышление, ничто его не радует, и он чувствует себя обузой для всей окружающей среды. В нем рождаются мысли о самоубийстве, которые могут привести к трагедии. Поэтому так важно принятие соответствующего лечения, рекомендованного врачом-специалистом, а также постоянный контроль за состоянием здоровья больного.

Фактором, сильно влияющим на поведение и состояние депрессивного человека, является поддержка со стороны семьи и друзей. Ближайшие люди обеспечивают человеку чувство безопасности, что очень важно в борьбе с болезнью. Когда есть поддержка близких людей, легче преодолевать невзгоды. Больные депрессией могут не ценить и даже не замечать усилий близких, однако это не означает, что им не нужна эта поддержка. Депрессия – это заболевание, и, как при любой болезни, больной нуждается в уходе и помощи от других. Борьба с болезнью и восстановление будут проще и более эффективными, когда будет на кого опереться и на кого рассчитывать в трудную минуту.

Симптомы депрессии

Многие полагают, что депрессия — это просто плохое настроение. Однако подобное мнение слишком упрощено, поэтому ошибочно. Когда речь идет о клиническом синдроме, то он негативно влияет сразу на все сферы жизни.

Симптомы депрессии у женщин и мужчин проявляются на четырех уровнях одновременно:

1. Мысли — преобладает негативное мышление, преследуют пессимистичные мысли, прошлое, настоящее, а также будущее кажется бесперспективным, человек начинает соображать очень медленно.
2. Эмоции — охватывает плохое настроение, исключительно негативные переживания, тоска, печаль, неспособность радоваться ничему, раздражительность.
3. Физическое состояние — головные боли, проблемы с памятью, постоянное чувство усталости, обостряются хронические заболевания.
4. Поведение — апатия, двигательная заторможенность, отказ от пищи либо ее чрезмерное употребление, нарушения сна.

Тем, кто подобное состояние ни разу не переживал, может показаться, что оно надумано. Но депрессивный синдром приводит к дисбалансу в коре головного мозга, что и влечет за собой перечисленные симптомы. Подверженный данному синдрому человек, действительно не может работать и отдыхать. У него нет желания и сил даже подняться с кровати. Это серьезное заболевание, которое требует профессионального лечения. Чем раньше начнется грамотное лечение, тем быстрее удастся вернуться к нормальной жизни.

Депрессия признана специалистами наиболее распространенным психическим расстройством. Статистика утверждает, что ей подвержен каждый десятый житель планеты, и данная тенденция только усиливается. Прогнозы Всемирной организации здравоохранения шокируют: до 2020 года это расстройство возглавит рейтинг заболеваний, опередив даже инфекционные недуги.

Как выйти из депрессии самостоятельно – 10 советов от врачей

Проверенные советы врачей-психологов помогут и подскажут, как выйти из депрессии самостоятельно, когда нет сил ничего делать.

1. Примите ответственность на себя.
2. Просматривайте интересные и вдохновляющие сериалы и фильмы.
3. Избегайте уединения и одиночества. Чаще общайтесь с окружающими людьми. Посещайте интересные мероприятия. Найдите себе увлекательное занятие или хобби.
4. Позвольте себе принимать помощь от других людей.
5. Обратитесь к духовному миру.
6. Полностью исключите алкоголь и другие наркотики. Они негативно сказываются на состоянии психики людей и с каждым применением его ухудшают.
7. Отрегулируйте сон. Только продолжительный и здоровый отдых способен восстановит нервную систему человека.
8. Займитесь физическими упражнениями.
9. Сделайте что-нибудь полезное для окружающих людей бескорыстно — проявите любовь к ним, и они ответят взаимностью.
10. Используйте аффирмации.

Лечение депрессии

Лечение легкой и умеренной депрессии чаще всего начинается именно с психотерапии. При тяжелой депрессии врачи обычно сочетают ее с фармакотерапией.

Основной группой лекарственных препаратов, назначаемых для лечения депрессии, являются антидепрессанты – лекарственные средства, повышающие эмоциональный фон и возвращающие пациенту радость жизни.

Данная группа медицинских препаратов была открыта в середине прошлого столетия совершенно случайно. Врачи использовали для лечения туберкулеза новый препарат изониазид и его аналог – ипрониазид и обнаружили, что у пациентов значительно улучшалось настроение еще до того как начинали идти на спад симптомы основного заболевания.

В последствии клинические испытания показали положительный эффект использования ипрониазида для лечения больных с депрессией и нервным истощением. Ученые обнаружили, что механизм действия препарата заключается в ингибировании фермента моноаминооксидазы (МАО), который инактивирует серотонин и норадреналин. При регулярном употреблении препарата концентрация серотонина и норадреналина в центральной нервной системе повышается, что приводит к повышению настроения и улучшению общего тонуса нервной системы.

Сегодня антидепрессанты – востребованная группа лекарственных средств, которая постоянно пополняется все новыми и новыми препаратами. Общим свойством всех этих медикаментов является специфика механизма действия: так или иначе антидепрессанты потенцируют действие серотонина и в меньшей степени норадреналина в центральной нервной системе.

Серотонин называют нейромедиатором «радости», он регулирует импульсивные влечения, облегчает засыпание и нормализует смену циклов сна, снижает агрессивность, повышает переносимость боли, устраняет навязчивые идеи и страхи. Норадреналин потенцирует познавательные способности и участвует в поддержании состояния бодрствования.

Для лечения депрессии используют несколько классов антидепрессантов:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) – циталопрам, эсциталопрам, флуоксетин, пароксетин, сертралин.
• Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) – селегилин, транилципромин (парнат), транилципромин.
• Трициклические антидепрессанты — амитриптилин, имипрамин, нортриптилин, протриптилин (вивактил), тримипрамин.
• Атипичные антидепрессанты — бупропион, мапротилин, миртазапин, нефазодон, тразодон.
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН) – дулоксетин, венлафаксин.

Каждый класс антидепрессантов действует на разные нейромедиаторы: СИОЗС, например, увеличивают выработку серотонина в головном мозге, а ИМАО блокируют фермент, который разрушает нейротрансмиттеры. До того, как эффект антидепрессантов проявится, должно пройти некоторое время: как правило, лекарства начинают работать через 2-3 недели после начала приема, а их эффект длится в течение 6-12 месяцев.

В тех случаях, когда пациент уже успешно принимал какой-либо антидепрессант, врачи, как правило, назначают этот же препарат. В противном случае медикаментозное лечение депрессии начинают с антидепрессантов первого ряда.

При выборе препарата врач ориентируется на выраженность и преобладание тех или иных симптомов. Так, при депрессиях, протекающих преимущественно с негативной и астенической симптоматикой (потеря вкуса жизни, вялость, апатия и т.д.), назначают препараты с легким стимулирующим действием (флуоксетин (прозак), моклобемид (аурорикс)).

В тех случаях, когда преобладают позитивные симптомы – тревога, тоска, суицидальные порывы, назначают антидепрессанты с седативным и противотревожным эффектом (мапротилин (людиомил), тианептин (коаксил), пирлиндол (пиразидол)).

Кроме того, существуют препараты первого ряда, обладающие универсальным действием (сертралин (золофт), флувоксамин (феварин), циталопрам (ципрамил), пароксетин (паксил)). Их назначают пациентам, у которых позитивные и негативные симптомы депрессии выражены в одинаковой мере.

Иногда врачи прибегают к комбинированному назначению антидепрессивных препаратов, когда утром пациент принимает антидепрессант со стимулирующим действием, а вечером – с седативным.

Психотерапии против депрессии

Среди большого количества психотерапевтических направлений, специалисты выделяют группу, которая наиболее эффективна против депрессии. К и числу относятся:

1. Бихевиоральная (поведенческая) терапия — избавляет от негативных психических расстройств путем моделирования поведения. Психотерапевт помогает пациенту избавиться от непродуктивных моделей поведения, заменить их полезными. Под влиянием изменений на физическом уровне меняется и психическая сфера.
2. Когнитивная терапия — помогает выявить особенности депрессивного мышления, которое у каждого человека индивидуально, и переориентировать его на рациональные модели мышления, позитивное восприятия мира.
3. Арт-терапия — гармонизация психоэмоционального состояния пациента происходит при помощи творческого акта. Для этого может использоваться рисование, музицирование, лепка, резьба и другие направления искусства.
4. Глубинная психотерапия — помогает осознать скрытые от человека психические травмы, которые негативно сказываются на его поведении, эмоциональном состоянии.

Психотерапия бывает групповой либо индивидуальной. Человек должен выбрать направление и форму занятий, которые для него будут наиболее комфортными.

Как избавиться от депрессии самому?

При некоторых формах депрессии избавиться от нее можно самостоятельно, не прибегая к употреблению лекарственных препаратов.

Мероприятиями по борьбе с депрессией являются:

• определение причины депрессии;
• анализ выявленных причин;
• устранение факторов, вызывающих депрессию;
• работа с деструктивными убеждениями;
• аутотренинги.

Определение причин депрессии

Для того чтобы самостоятельно избавиться от депрессии, необходимо определить причину данного расстройства. Это может быть как конкретное событие (развод, увольнение, гибель близкого человека), так и совокупность нескольких факторов. Чтобы установить причину депрессивного состояния, необходимо проанализировать все значимые жизненные аспекты (работа, личные отношения, друзья). Чтобы анализ проходил более эффективно, рекомендуется завести специальный дневник, в котором нужно фиксировать собственные мысли и размышления. В дальнейшем дневник может быть использован для записи проводимых мер по устранению депрессии.

Ведение дневника является несложным, но требующим терпения методом. Пометки необходимо делать ежедневно, детально описывая ситуации, которые ухудшали состояние пациента. Нужно записывать как эмоциональные (усиление апатии, раздражительность), так и физические изменения (боли в суставах, мышечное напряжение). Анализ записей поможет понять, какие обстоятельства, и в каком месте (на работе или дома) являются первостепенными причинами депрессии.

Анализ причин депрессии

При выявлении основных причин депрессивного расстройства необходимо проанализировать их характер и принять меры по их устранению. Условно, все триггерные (провоцирующие) факторы депрессии делятся на две группы.

В первую категорию входят причины, которые человек не может самостоятельно устранить (уход из жизни близкого человека, неблагоприятная обстановка в стране, деспотичный начальник). В таких случаях, для того чтобы самостоятельно выйти из депрессии, рекомендуется изменить отношение к данным обстоятельствам. Эффективными являются аутотренинги и работа над определенными чертами характера.

Ко второй категории причин, вызывающих депрессию, относятся обстоятельства, которые частично или полностью человек может изменить самостоятельно.

Устранение факторов, вызывающих депрессию

При выявлении причин депрессивного расстройства, которые могут быть устранены самостоятельно, необходимо провести работу по их устранению. В большинстве случаев факторы такого рода часто взаимосвязаны и оказывают комплексное влияние, способствующее развитию депрессии. Так, переживания по поводу внешнего вида ведут к неуверенности в себе и проблемам с противоположным полом. На сложности во взаимоотношениях также могут оказывать влияние эгоизм, стремление к доминированию и другие черты характера пациента.

Рутина на рабочем месте вызывает утрату интереса к работе, что влечет за собой нереализованность в профессиональном плане и финансовую несостоятельность. С другой стороны, материальные проблемы могут быть следствием расточительности или неумения планировать бюджет. Поэтому коррекция факторов, вызывающих депрессию, требует от пациента объективного и комплексного подхода.

Работа с деструктивными убеждениями

Как отмечают специалисты, у многих пациентов с депрессией присутствуют общие черты характера. Поэтому при самостоятельной борьбе с этим расстройством нужно работать также и с психическими аспектами личности. При выявлении способствующих депрессии установок следует проводить мероприятия по их коррекции.

Аутотренинги

Аутотренинги представляют собой эффективный инструмент в тех случаях, когда пациент не может оказать влияние на причины депрессии. Аутотренинг – это упражнение, в ходе которого пациент самостоятельно входит в состояние, близкое к трансу. Достигается такое состояние в момент максимального мышечного и ментального (мысленного) расслабления.

Затем на фоне такого измененного сознания происходит ввод определенных установок, которые впоследствии изменяют личность больного с депрессией. Другими словами, аутотренинг представляет собой самостоятельное кодирование психики с целью избавления от негативных эмоций и мыслей.

Что делать для профилактики?

Для того, чтобы предупредить у себя всевозможные психологические расстройства, рекомендуется следить за возникновением первоначальных признаков депрессии, а также стараться своевременно и эффективно от них избавляться.

Если вы считаете, что стали раздражительными и вспыльчивыми, замечаете перемены настроения, утрачиваете эмоциональное влечение к повседневной деятельности, имеете проблемы со сном, то необходимо срочно задуматься о полноценном отдыхе, либо смене работы и других переменах в своей жизни. Здоровый и продолжительный сон является одним из наиболее значимых условий для избавления от стрессов и улучшения своего психологического и эмоционального самочувствия.

Правильно составленный режим дня, также играет немаловажную роль в избавлении от первоначальных признаков депрессии.

Как справляться с депрессией и бороться с ней естественным путем: 22 совета, которые стоит попробовать

Существует ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с депрессией и справиться с ней. Небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект.

Депрессия может истощить вашу энергию, вызывая чувство опустошенности и усталости. Это может помешать собраться с силами или желанием лечиться. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам справиться с этими чувствами.

Если человек чувствует устойчивое, интенсивное чувство грусти или потерю интереса к деятельности, у него может быть клиническая депрессия. Люди также называют это состояние большим депрессивным расстройством.

Однако есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы обрести больше свободы действий в жизни и улучшить свое самочувствие.

Читайте дальше, чтобы узнать, как внедрить эти стратегии так, чтобы это имело для вас смысл.

Депрессия распространена. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Ключ к преодолению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Каждый день с этим заболеванием отличается. Важно серьезно относиться к своему психическому здоровью и признать, что то, где вы находитесь сейчас, не будет тем, где вы всегда будете.

В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться последним, чем вы хотели бы заниматься. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии.

Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.

Даже если вы чувствуете, что не можете или у вас очень мало энергии, посмотрите, готовы ли вы сделать противоположное тому, что говорит вам ваше настроение, например, свернуться калачиком в постели. Вместо этого поставьте перед собой небольшую цель, например, прогуляйтесь по кварталу.

Внутренние эмоции и мысли могут меняться изо дня в день. Отслеживание опыта с помощью ведения журнала или ведения дневника настроения может помочь запомнить это.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Позвольте себе смириться с тем, что хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни будут менее трудными. Постарайтесь с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрасить воспоминания тяжелыми эмоциями. Вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь на вещах, которые бесполезны или воспринимаются как трудные.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя признать хорошее. Если это поможет, запишите, что было важным в этом событии или дне. Вы можете отслеживать, чего вы достигли в этот день, и какие действия были приятными.

Видя, какое значение вы придаете одной вещи, вы можете переключить свои мысли с целого на отдельные части, которые оказались полезными.

Автоматический бесполезный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться с ним работать.

Если вы считаете, что мероприятие не принесет вам удовольствия или не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это лучше, чем просто сидеть здесь еще одну ночь». Вскоре вы увидите, что автоматическое мышление не всегда полезно.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, рассмотрите возможность постановки более мелких целей. Постановка и достижение этих целей может дать чувство контроля и достижения, а также помочь с мотивацией.

Достижимые цели могут включать:

• Не убираться в доме; взять мусор.
• Не стирайте все скопившееся белье; просто рассортируйте стопки по цвету.
• Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым срочным сообщениям.

Когда вы сделали маленькое дело, обратите внимание на другое маленькое дело, а потом еще на одно. Таким образом, у вас есть список реальных достижений, а не список незатронутых дел.

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигаете цели, сделайте все возможное, чтобы распознать ее.

Возможно, вам не хочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может стать очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Воспоминание о хорошо выполненной работе может быть особенно сильным против бесполезных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если симптомы депрессии нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Эти планы не должны расписывать весь день.

Сосредоточьтесь на создании непринужденной, но структурированной рутины, которая поможет вам поддерживать свой повседневный темп.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости. Это может казаться более сильным, чем предпочитаемые эмоции.

Постарайтесь отстраниться и заняться любимым делом — чем-нибудь приятным или значимым. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, походы или езда на велосипеде.

Побочным продуктом участия в значимых действиях может стать подъем настроения или энергии, что может дополнительно побудить вас продолжать заниматься полезными делами, помогающими справляться с симптомами.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна при групповом исполнении, например музыкальным ансамблем или группой.

Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.

Проведение времени на природе может сильно повлиять на настроение человека. Исследования показывают, что прогулки на природе могут улучшить симптомы депрессии у людей с клинической депрессией.

Время, проведенное на природе, может улучшить настроение и познавательную способность, а также снизить риск психических расстройств. Тем не менее, существует лишь ограниченное количество исследований прямого воздействия природы на людей с клинической депрессией.

Прогуляйтесь за обедом среди деревьев или проведите время в местном парке. Или запланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и в то же время погрузиться в лучи солнца.

Депрессия может побудить вас изолировать себя и отдалиться от людей, которых вы любите и которым доверяете, но личное общение может помочь смыть эти тенденции.

Если вы не можете проводить время вместе лично, также могут быть полезны телефонные звонки или видеочаты.

Попробуйте напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению чувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Подумайте о том, чтобы написать или вести дневник о том, что вы испытываете. Потом, когда чувства поднимутся, напишите и об этом тоже. Исследования показали, что ведение дневника может быть полезным дополнительным методом лечения психических заболеваний.

Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить свои чувства. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Вы можете поставить перед собой цель писать по несколько минут каждый день или неделю. Самое главное, то, о чем вы хотите написать, полностью зависит от вас.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга.

Исследования показывают, что выполнение новых дел может принести удовлетворение, улучшить общее самочувствие и укрепить социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать себя в новом виде спорта, записаться на творческий урок или освоить новую кулинарную технику.

Убейте нескольких зайцев одним выстрелом — проведите время с другими людьми и сделайте что-то новое — работая волонтером и отдавая свое время кому-то или чему-то другому.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но если вы протянете руку помощи и окажете помощь, это может еще больше улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: волонтеры также получают физические преимущества. Это включает в себя снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь любимым делом или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, потратив время на то, чтобы быть благодарным за это.

Исследования показывают, что благодарность может оказывать долгосрочное положительное влияние на общее психическое здоровье.

Более того, записывать свою благодарность — в том числе писать заметки для других — может быть особенно значимым.

Стресс и тревога могут продлить симптомы депрессии. Поиск методов релаксации может помочь вам снизить стресс и привнести больше радости и баланса в ваш день.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника, могут помочь вам улучшить самочувствие и почувствовать большую связь с тем, что происходит вокруг вас.

Не существует волшебной диеты, которая вылечит депрессию. Но то, что вы вводите в свое тело, может оказать реальное и существенное влияние на ваше самочувствие.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и у них больше энергии, если они избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность встречи с врачом или зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций.

Диета, богатая нежирным мясом, овощами и злаками, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Такие вещества, как наркотики или алкоголь, могут способствовать сохранению чувства грусти.

С другой стороны, люди, живущие с зависимостью, могут испытывать симптомы депрессии.

Вы можете рассмотреть возможность ограничения или отказа от употребления алкоголя и других веществ, чтобы облегчить симптомы депрессии.

Нарушения сна характерны для депрессии. Вы можете плохо спать, или вы можете спать слишком много. Оба могут усугубить симптомы депрессии.

Старайтесь спать 8 часов в сутки. Постарайтесь войти в режим здорового сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам в вашем распорядке дня. Полноценный сон также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и энергичным в течение дня.

Подавление и разделение своих чувств может показаться стратегическим способом справиться с тяжелыми симптомами депрессии. Но этот метод в конечном счете вреден для здоровья и неэффективен.

Если у вас плохой день, признайте это. Замечайте и называйте свои эмоции и старайтесь сосредоточить свое внимание на полезных действиях, вместо того чтобы сосредотачиваться на эмоциях.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Вам также может быть полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать различные варианты, такие как лекарства и терапия.

Поиск правильного лечения для вас может занять некоторое время, поэтому будьте откровенны со своим врачом или медицинским работником в отношении того, что работает, а что нет. Они будут работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

Как справляться с депрессией и бороться с ней естественным путем: 22 совета, которые стоит попробовать

Существует ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с депрессией и справиться с ней. Небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект.

Депрессия истощает вашу энергию, вызывая чувство опустошенности и усталости. Это может помешать собраться с силами или желанием лечиться. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам справиться с этими чувствами.

Если человек чувствует устойчивое, интенсивное чувство грусти или потерю интереса к деятельности, у него может быть клиническая депрессия. Люди также называют это состояние большим депрессивным расстройством.

Однако есть небольшие шаги, которые помогут вам обрести больше свободы действий в жизни и улучшить самочувствие.

Читайте дальше, чтобы узнать, как внедрить эти стратегии так, чтобы это имело для вас смысл.

Депрессия распространена. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Ключ к преодолению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Каждый день с этим заболеванием отличается. Важно серьезно относиться к своему психическому здоровью и признать, что то, где вы находитесь сейчас, не будет тем, где вы всегда будете.

В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться последним, чем вы хотели бы заниматься. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии.

Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.

Даже если вы чувствуете, что не можете или у вас очень мало энергии, посмотрите, готовы ли вы сделать противоположное тому, что говорит вам ваше настроение, например, свернуться калачиком в постели. Вместо этого поставьте перед собой небольшую цель, например, прогуляйтесь по кварталу.

Внутренние эмоции и мысли могут меняться день ото дня. Отслеживание опыта с помощью ведения журнала или ведения дневника настроения может помочь запомнить это.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Позвольте себе смириться с тем, что некоторые дни будут трудными, а некоторые менее трудными. Постарайтесь с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрасить воспоминания тяжелыми эмоциями. Вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь на вещах, которые бесполезны или воспринимаются как трудные.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя признать хорошее. Если это поможет, запишите, что было важным в этом событии или дне. Вы можете отслеживать, чего вы достигли в этот день, и какие действия были приятными.

Видя, какое значение вы придаете одной вещи, вы можете направить свои мысли от целого к отдельным частям, которые оказались полезными.

Автоматический бесполезный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться с ним работать.

Если вы считаете, что мероприятие не принесет вам удовольствия или не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это лучше, чем просто сидеть здесь еще одну ночь». Вскоре вы увидите, что автоматическое мышление не всегда полезно.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, рассмотрите возможность постановки более мелких целей. Постановка и достижение этих целей может дать чувство контроля и достижения, а также помочь с мотивацией.

Достижимые цели могут включать:

• Не убираться в доме; взять мусор.
• Не стирайте все скопившееся белье; просто рассортируйте стопки по цвету.
• Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым срочным сообщениям.

Когда вы сделали маленькое дело, обратите внимание на другое маленькое дело, а потом на другое. Таким образом, у вас есть список реальных достижений, а не список незатронутых дел.

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигаете цели, сделайте все возможное, чтобы распознать ее.

Возможно, вам не хочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может стать очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Воспоминание о хорошо выполненной работе может быть особенно сильным против бесполезных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если симптомы депрессии нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Эти планы не должны расписывать весь день.

Сосредоточьтесь на создании непринужденной, но структурированной рутины, которая поможет вам поддерживать свой повседневный темп.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости. Это может казаться более сильным, чем предпочитаемые эмоции.

Попробуйте отстраниться и заняться любимым делом — чем-то приятным или значимым. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, походы или езда на велосипеде.

Побочным продуктом участия в значимых действиях может стать подъем настроения или энергии, что может дополнительно побудить вас продолжать заниматься полезными делами, помогающими справляться с симптомами.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезной при групповом исполнении, например музыкальным ансамблем или группой.

Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.

Проведение времени на природе может сильно повлиять на настроение человека. Исследования показывают, что прогулки на природе могут улучшить симптомы депрессии у людей с клинической депрессией.

Время, проведенное на природе, может улучшить настроение и познавательные способности, а также снизить риск психических расстройств. Тем не менее, существует лишь ограниченное количество исследований прямого воздействия природы на людей с клинической депрессией.

Прогуляйтесь за обедом среди деревьев или проведите время в местном парке. Или запланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и в то же время погрузиться в лучи солнца.

Депрессия может побудить вас изолировать себя и отдалиться от людей, которых вы любите и которым доверяете, но личное общение может помочь смыть эти тенденции.

Если вы не можете проводить время вместе лично, вам также могут помочь телефонные звонки или видеочаты.

Постарайтесь напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению чувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Подумайте о том, чтобы написать или вести дневник о том, что вы испытываете. Потом, когда чувства поднимутся, напишите и об этом тоже. Исследования показали, что ведение дневника может быть полезным дополнительным методом лечения психических заболеваний.

Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить свои чувства. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Вы можете поставить перед собой цель писать по несколько минут каждый день или неделю. Самое главное, то, о чем вы хотите написать, полностью зависит от вас.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга.

Исследования показывают, что выполнение новых дел может принести удовлетворение, улучшить общее самочувствие и укрепить социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать себя в новом виде спорта, записаться на творческий урок или освоить новую кулинарную технику.

Убейте нескольких зайцев одним выстрелом — проведите время с другими людьми и сделайте что-то новое — работая волонтером и отдавая свое время кому-то или чему-то другому.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но если вы протянете руку помощи и окажете помощь, это может еще больше улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: волонтеры также получают физические преимущества. Это включает в себя снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь любимым делом или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, потратив время на то, чтобы быть благодарным за это.

Исследования показывают, что благодарность может оказывать долгосрочное положительное влияние на общее психическое здоровье.

Более того, записывать свою благодарность — в том числе писать заметки для других — может быть особенно значимым.

Стресс и тревога могут продлить симптомы депрессии. Поиск методов релаксации может помочь вам снизить стресс и привнести больше радости и баланса в ваш день.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника, могут помочь вам улучшить самочувствие и почувствовать большую связь с тем, что происходит вокруг вас.

Не существует волшебной диеты, которая вылечит депрессию. Но то, что вы вводите в свое тело, может оказать реальное и существенное влияние на ваше самочувствие.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и у них больше энергии, если они избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность встречи с врачом или зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций.

Диета, богатая нежирным мясом, овощами и злаками, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Такие вещества, как наркотики или алкоголь, могут способствовать сохранению чувства грусти.

С другой стороны, люди, живущие с зависимостью, могут испытывать симптомы депрессии.

Вы можете рассмотреть возможность ограничения или отказа от употребления алкоголя и других веществ, чтобы облегчить симптомы депрессии.

Нарушения сна характерны для депрессии. Вы можете плохо спать, или вы можете спать слишком много. Оба могут усугубить симптомы депрессии.

Старайтесь спать 8 часов в сутки. Постарайтесь войти в режим здорового сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам в вашем распорядке дня. Полноценный сон также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и энергичным в течение дня.

Подавление и разделение своих чувств может показаться стратегическим способом справиться с тяжелыми симптомами депрессии. Но этот метод в конечном счете вреден для здоровья и неэффективен.