Стихи на ночь любимой девушке, мужчине, жене, спокойной ночи на расстоянии

27.03.2021

Если вы по-настоящему любите человека — девушку или мужчину, то вы постоянно думаете о нем. Особенно на ночь грядущую. Чтобы Ваша любимая девушка или жена спала сладко всю ночь, пожелайте ей спокойной ночи. Всего несколько ласковых слов, стихов на ночь успокоят ее и она и правда будет сладко спать. Пишите и посылайте ей стихи часто, особенно, когда находитесь на расстоянии. Это сделает Вашу любовь еще крепче и красивее.

Мужчины, наши любимые парни тоже нуждаются в стихах на ночь. Им очень приятно получать подобные сообщения. Поэтому, девушки, если любите, пишите!

Стих девушке или мужчине «Пусть сон твой будет сладким»

Пусть сон твой будет сладким,
Как долька апельсина.
Мягка твоя подушка,
Нежна твоя перина.

Глаза закрой, и лодка
Отчалит в сонный путь,
Откуда лишь будильник
Умеет всех вернуть.

Тебе на ухо нежно-нежно прошепчу

Тебе на ухо нежно-нежно
«спокойной ночи» прошепчу.
Любить я буду бесконечно
И никуда не отпущу!

Ты даже не сопротивляйся,
Покрепче глазки закрывай,
На вкус попробуй слово «счастье»
И сном спокойным засыпай.

Пусть тебе в кровати будет тепло

Пусть тебе в кровати будет
Тепло, мягко и уютно,
До утра ничто не будит,
Не тревожит сон твой чуткий.

Сладко спи и высыпайся,
Обнимаю нежно очень.
А во сне мне улыбайся.
Отдыхай. Спокойной ночи.

Спи спокойно, сладко-сладко

Спи спокойно, сладко-сладко.
Мягкой будет твоя кроватка.
Нос прячь под одеяло,
Чтоб теплее сразу стало.

Крепко глазки закрывай
И спокойно засыпай.
Сны уже к тебе идут,
А кошмары не зовут.

Спокойной ночи, мой кусочек счастья

Спокойной ночи, мой кусочек счастья,
Пусть в этом сне присниться тебе чудо,
Что мы с тобой вдвоём имеем крылья
И я с тобой всю ночь в том сне пробуду.

Спи. Глазки закрывай скорее.
Ведь завтра будем мы опять вдвоём.
И чтобы время двигалось быстрее
Давай мы глазки одновременно сомкнём.

Красивое стихотворение

Луна зажглась, кругом стемнело,
За горизонтом солнце село.
И яркий блеск небесных звезд
В мир ярких, добрых снов зовет!
Ты поскорее засыпай,
Невзгоды дня все забывай!
Пусть снятся легкие сны очень,
Чудесных снов и доброй ночи!

Пусть приснятся в эту ночь лишь сказочные сны

Засыпают птицы, засыпает лес,
Только светят звезды с высоты небес.
Засыпает улица,устав от суеты,
Ведь ночь спустилась тихая, так засыпай и ты!
Дома, снежком укрытые, под небом тихо спят,
А в тех домах усталые их жители сопят.
Все спит кругом и ты скорей ложись и сладко спи,
И пусть приснятся в эту ночь лишь сказочные сны!
           

 

От всего сердца

Сладких грез Тебе, любовь моя,
Пусть вновь мы встретимся во сне,
Вновь крепко-крепко обниму Тебя
Со страстью ласково прижму к себе.

Так редко вместе можем быть
Судьба-злодейка рушит планы.
И много времени ворует быт
Но друг для друга мы желанны.

Прекрасной стих на ночь любимой

Ночка снова наступила
И луна вновь засветила.
Ты ложись скорее спать
В свою теплую кровать!
Пусть приснятся тебе сны,
Всяких радостей полны!
Тебе я пожелать готов
Спокойной ночи, сладких снов!
        
            

Приснятся пусть самые чистые сны

Вновь день растворился в ночной темноте,
Скорей позабудь о дневной суете.
Ложись, засыпай, наберись новых сил,
Чтоб завтрашний день у тебя легким был!
Ты глазки закрой, крепко-крепко засни,
Приснятся пусть самые чистые сны!
Волшебные страны и город добра
Пусть снятся всю ночь напролет, до утра!
            

Спи, родная, доброй ночи!

Тихо-тихо ночь спустилась —
Время сна пришло,
И луна вновь засветилась
Мягко и светло!
Я желаю очень-очень
Ярких в снах цветов!
Спи, родная, доброй ночи!
Крепких, сладких снов!

Стих-пожелание 

Постарайся отдохнуть,
Сил запас пополнить,
Крепко-накрепко уснуть
И слова запомнить,
С пожеланием хороших,
Легких, ясных снов,
И чтоб было в них побольше
Птичек и цветов.

Спокойной ночи тебе желаю!

Спокойной ночи тебе желаю!
Спи крепко, забыв о заботах.
Всегда о тебе вспоминаю
И грущу о тебе много.

Сладких снов тебе пожелаю,
Пусть приснится хороший сон,
Где тебя я крепко обнимаю,
Будем мы там только вдвоем.

Стих на ночь

Ночь за окном и тишина,
Все засыпает до утра.
Пора уже и нам поспать,
Чтоб завтра снова день начать.

Чем поскорее мы уснем,
Быстрее мирный сон найдем.
Уйдет тревога, суета
Сильнее будем мы тогда.

Чтобы приятней было спать,
Друг другу нужно пожелать,
Чтобы спокойной ночь была,
Прочь стороной беда прошла!

Спокойной ночи любимым своими словами

Спокойной ночи, моя радость! Желаю, чтобы эта ночь подарила тебе чудесный сон и комфортный отдых, чтобы с новыми силами и невероятным зарядом бодрости можно было начать завтрашний день. Крепко тебя целую и нежно-нежно обнимаю.

Сладких снов! Спокойной ночи!

Пожелать тебе хочу я
Добрых, милых, сладких снов,
Тихо в щечку поцелуя,
Это лучше всяких слов.

Пусть тебе приснится месяц,
Нежно счастьем позолочен,
Занавес улыбок светлых…
Сладких снов! Спокойной ночи!

Прекрасное пожелание на расстоянии

Между нами полно километров,
Но душа моя рядом с тобой.
Очень хочется в эти моменты
К тебе чуть прикоснуться щекой.

Только даль расстояния давит,
Как в тиски мое сердце зажав.
Всё, наверно, могу я исправить,
Сладких снов лишь тебе пожелав.

Просто и красиво своими словами от сердца

Мое самое дорогое счастье, я желаю, чтобы эта ночь была для тебя спокойной, полной сладких сказочных снов и добра! Желаю, чтобы тебе было невероятно уютно засыпать в своей теплой постельке с мыслями о том, как сильно я тебя люблю и ценю! Шлю тебе воздушный поцелуй и мысленно обнимаю крепко-крепко!

Любимой девушке

Спокойной ночи, мое чудо,
Пусть сладкий сон тебе приснится,
Где сказочно красиво будет,
Где твое сердце заискрится.

Желаю сну чудесных красок
И счастья, радости большой.
Спокойной ночи, милый, ясный,
Прекрасный ангелочек мой.

Хороший стих на ночь

Спи спокойно, очень сладко,
Сон спешит в твою кроватку!
Наслаждайся мирным сном,
Пока ночка за окном
Темнотою мир накрыла,
Чтобы спать комфортно было!
Набирайся сил во сне,
Пока солнца нет в окне!

дд

Как написать спокойной ночи девушке

Встречаются ситуации, когда пылкий и влюбленный мужчина понятия не имеет, что написать своей любимой девушке на ночь чтобы оказать на нее неизгладимое впечатление. Ведь важно постараться писать милые вещи и сделать отношения лучше не только в начале отношений, ведь в противном случае отношения между влюбленными могут ухудшиться, а то и завершиться.

Нежность и забота, которую мужчина проявляет к женщине, возвращается к нему в двойном размере. Залогом долгих и счастливых отношений, является романтика и гармония в отношениях.

Что написать любимой на ночь?

Когда человека переполняют чувства, ему хочется кричать об этом на весь мир, но, к сожалению, многие молодые люди в силу скромности не могут сказать объекту своей симпатии и нескольких комплиментов. Лучшим способом выразить свои чувства для таких мужчин, будет смс отправленное девушке на ночь.

Следует отметить, что времена, когда молодые люди писали собственноручно письмо и отправляли его по почте, давно канули в прошлое, ведь теперь с помощью социальных сетей и телефона можно отправить девушке любое письмо. Плюсом такого способа является оперативность, ведь письмо отправленное почтой будет идти долго.

Современный ритм жизни подобен урагану, поэтому многие люди иногда попросту не успевают уделять друг другу время. Вообще, влюбленные и женатые люди стараются проводить каждый день вместе, но иногда специфика работы одного из них обусловлена частыми командировками и выездами за пределы города и поэтому если у людей не получается проводить постоянно время вместе они обмениваются смсками и голосовыми сообщениями.

Ночь – это самое романтическое время суток, которое лучше всего располагает к выражению собственных чувств. Чтобы ночное послание вызывало приятные эмоции и заполнилось надолго, необходимо написать то, что царит на душе.

Напишите в сообщении девушке, какие чувства она у вас вызывает, как вам нравится ее запах, а внешность заслуживает самой высокой похвалы. Опишите внешность вашей возлюбленной более детально, восхвалите ее глаза, губы, ямочки, волосы, фигуру ведь девушкам очень приятно читать о себе красивые слова.

Если ваши отношения давно перешли на другой, более “взрослый уровень”, напишите ей сообщение более горячего содержания, ведь ночь – это время сладких грехов и утех. Даже если вы находитесь не рядышком и лежите в совершенно разных кроватях, ничего не мешает взять и вообразить в голове такой вариант развития событий.

Напишите вашей половинке о том, как бы вы хотели сейчас оказаться рядом с ней, обнять, поцеловать, прижать ее к груди и никогда не отпускать. Или напишите сообщение интимного характера. После такого сообщения вашей даме наверняка приснятся интересные сны.

Сообщение, написанное на ночь, поможет поднять настроение и порадовать девушку перед сном. Кроме того, последней мыслью, перед тем как она отправится в страну грез, будет мысль о вас, а не о ком-то другом, что немаловажно.

Писать сообщение необходимо от души. Пишите всегда только то, что думаете, не нужно льстить и переступать через себя, чтобы угодить, ведь если сообщение написано не от чистого сердца, девушка обязательно это почувствует. На самом деле не важно, что вы напишите девушке на ночь по телефону или в интернете, важно, чтобы все слова были написаны искренне, а не из корыстных побуждений.

Пожалуй, лучшее, что вы можете отправить своей половинке на ночь — это пожелание спокойной ночи, ведь это гораздо лучше, чем вообще ничего не писать девушке, так как это будет расценено ею как проявление уважение. Прочитав приятные слова на ночь, девушка обязательно захочет написать что-то в ответ. После того, как вы получите ответ, вы сможете завести диалог и написать свой половинке еще больше приятных фраз.

Вообще угодить даме просто, придумайте сами какую-нибудь нестандартную и романтичную фразу и напишите ее своей девушке, ведь стихи и красивые слова из интернета – это далеко не то, что хочет прочитать девушка.

Многие мужчины, из-за собственной черствости не могут написать девушке то, что они действительно к ней испытывают. Нет, не потому что они плохие и не желают писать приятные вещи, а просто, потому что не умеют этого делать, но не стоит переживать, ведь в век информационных технологий начти на просторах интернета прекрасное стихотворение, в котором будет описан целый спектр чувств, не составит огромного труда.

Прекрасно, когда мужчина обладает поэтическим талантом и способен посвятить своей даме стихотворение собственного сочинения, ведь тогда не придется искать в интернете “затертый стих”, который возможно девушка от кого-то уже получала, ведь в таком случае эффект будет совсем не радостным.

Если у вас прекрасный слог, то тогда не стоит отправлять стих девушке, найденный где-то на просторах интернета, лучше всего постарайтесь сами написать ей стих или хотя бы четверостишье.

Особенно старайтесь писать стихи и приятные фразы своим женам, с которым прожили уже ни один десяток лет. Ведь чем люди старше, тем меньше они ждут от своего мужа проявления романтизма, а периодические сообщения на ночь укрепят отношения и вернут в них былую страсть, которая в период брака у многих проходит из-за периодических ссор, стрессов и неурядиц. Посмотрите на свою жену. Она все такая же, как и была раньше, но просто вы перестали уделять ей внимание, даже если вы живете вместе и спите на одно кровати, втайне отправьте ей сообщение, ведь это обязательно ее порадует.

Стих – это прекрасный способ показать свою любовь, ведь раньше поэты посвящали дамам сердца великолепные стихи, а современные мужчины не могут даже и строчки посвятить своей даме. Написанный стих навсегда останется в памяти, особенно если до этого, даме никто и никогда их не посвящал.

Также вы можете написать своей даме стихе в прозе или же сочинить ей песню и отправить ее текст в сообщении, пообещав, что завтра она услышит блистательное исполнение песни в вашем исполнении.

Ночь – это время подводить итоги пройденного дня и поэтому лучше всего в смске поблагодарить свою половинку за то, что она есть, появилась в вашей жизни, что она вас любит и терпит ваш характер, поверьте получить такое послание очень приятно, особенно когда характер мужчины оставляет желать лучшего, да и о слове “извини” он никогда не слышал.

Не стоит упоминать в сообщении третьих лиц и задавать банальные вопросы, создайте приятную атмосферу, наполненную любви и романтизма.

Написанное вами сообщение должно быть посвящено только девушке и больше не кому. Вложите в написанные строки всю свою нежность, доброту, ласку и любовь, напишите то, что сами бы хотели прочитать.

Многие девушки, с виду хоть и выглядят взросло, но в душе остаются детьми. Чтобы порадовать свою девушку и одновременно поразить, вместо привычных сообщений и стихотворений, можно написать ей сказку придуманную вам лично. Сказка на ночь – это высший пилотаж, ведь придумать ее под силу далеко не каждому, да и если мужчина сел за ее написание, то это означает, что он действительно питает к своей девушке огромные чувства.

Сюжет сказки может быть любой, тут все зависит от вашей фантазии.

Начните свою сказку с небольшого вступления, в котором намекните на то, что главная героиня – это ваша возлюбленная, а главный герой – это вы.

Опишите невинную принцессу, которая пошла гулять на озеро и как часто это бывает в сказках, на нее напали разбойники, которые хотели ее похитить или на которую колдунья наложила чары. В общем, опишите любое событие, где в конце должен быть элемент героического спасения.

Если классический вариант сюжета вас не привлекает, вы можете придумать сюжет, в котором главная героиня плывет на корабле. Он попадает в шторм, корабль тонет, шанса выжить практически нет и героиня готовиться к смерти. И тут появляетесь вы, подплываете к ней на дельфине, помогаете ей взобраться на него и дельфин мчит к берегу, на котором впоследствии вы будете жить и где вскоре произойдет ваша свадьба и у вас появятся несколько позже детки, которые будут невообразимо похожи на сою маму.

Очень важно сочиняя историю помнить литературные пристрастия дамы. Старайтесь не писать ужасные вещи, ведь некоторые девушки очень суеверны и сказка вызывающая мороз по коже может привести их в откровенный ужас и к тому же за считанные секунды из «самого доброго и романтичного парня», вы превратитесь в «маньяка».

Что необходимо учитывать при написании смс?

Ночь – это прекрасное время суток, когда на город опускается тишина и на небе появляются звезды и наступает время говорить девушке приятные вещи.

Для того чтобы написать бурное и приятное сообщение, необходимо понимать на какой стадии находятся ваши отношения, что вас подтолкнуло написать ей сообщение: большая любовь или провинность перед ней?

Если вы в ссоре с девушкой, то отличным способом примирения, будет одно единственное смс-сообщение, в которым написаны приятные слова. Напишите, что вы желаете ей спокойных снов и очень ее любите, а сами будете работать над своими ошибками. Если девушка вас любит, то она обязательно ответит, ведь любящая девушка заинтересована в продолжение отношений и для нее важно, чтобы ее мужчина осознал свои проступки и смог исправить свое поведение вовремя, пока отношения не достигли грани, когда расставание неизбежно.

Если же ссора с девушкой была слишком эмоциональной, и вы не хотите мириться первым, лучше не пишите ничего вообще, ведь если вами овладела злость, то вряд ли вы сможете написать что-то приятно, что спасет ситуацию. Сообщение написанное в злости, будет пропитано негативом, которые дама обязательно почувствует и поэтому в ответ вы явно не получите ничего положительного. Лучше дождитесь утра и отправьтесь к ней домой.

Также если ваши отношения находятся еще только на стадии знакомства, писать огромные сообщения ни к чему. Маленькое сообщение перед сном создаст теплую атмосферу и повысит ваш рейтинг в глазах барышни и настроит ее на продолжение общения.

Напишите ей такую фразу: “Ты сделала мою жизнь более яркой” или ”Ты самый лучший человек в моей жизни, мне никогда и ни с кем еще не было так комфортно и уютно”. Поверьте смс-сообщение приятного содержания, непременно вызовет улыбку у девушки.

Не следует писать ей в ночных сообщениях о своей огромной любви, когда вы знакомы всего пару дней. Конечно же, иногда мужчины начинают встречаться с теми женщинами, которые давно привлекали их внимание, но не следует сразу же открывать все карты и говорить девушке о том, что она вам нравится давно и вы не теряли надежны ее завоевать, ведь такое признание может стать началом конца, ведь женщины не любят “легкой добычи”, они стараются порой сами привлечь к себе внимание сильного пола. Как бы нелогично это не звучало, но следует отметить, что многие женщины любят тех мужчин, которые не обращают на них никакого внимания, а иногда откровенно игнорируют, ведь в этой ситуации включается момент игры и девушке уже становится принципиально важно добиться к себе внимания.

Если ваши отношения более близки, напишите ей сообщение личного характера, но без намека на пошлость. Напишите ей о том, что ее великолепное тело, немыслимая красота и нежность, заставляет вас влюбляться в нее снова и снова, что вы е видите жизни без нее и с нетерпением ждете встречи.

Если же вы пишите сообщение на ночь своей жене, то тут вы свободны в высказываниях, вы можете написать ей милое и нежное сообщение или же сообщение эротического содержания. Также вы можете сочинить историю, в которой вы будете участвовать в качестве главных персонажей. Поверьте, такое сообщение позволит разжечь пламя и дать волю фантазии.

Мужчины! Запомните самое главное, то отношение, которое вы демонстрируете к девушке, обязательно вернется к вам, поэтому старайтесь дарить всего себя отношениям, удивлять свою возлюбленную, подогревать ее интерес к своей персоне и тогда вы получите крепкие и надежные отношения, которые смогут пройти сквозь преграды и другие жизненные неурядицы.

***

Читайте еще статьи в разделе: Полезные любовные советы для мужчин

***

Голосовые признания в любви девушке

Что делать, если вы не можете заснуть (для детей)

Иногда сон может показаться скучным. Ты еще столько всего хочешь сделать. Но если вы когда-либо спали слишком мало, вы знаете, что плохо себя чувствуете, когда не отдохнули.

Некоторые дети плохо засыпают (иногда это называется бессонницей ). Давайте поговорим о том, что делать, если это произойдет с вами.

Страхи перед сном

Для детей чувство страха или беспокойства перед сном является одной из основных причин проблем с засыпанием. Ребенок может бояться темноты или не любить одиночество. Ребенок с хорошим воображением может слышать звуки ночью и бояться самого худшего — когда по коридору ходит просто домашний кот.

С возрастом эти страхи обычно исчезают. Пока они этого не сделают, обустройте свою комнату так, чтобы в ней вы чувствовали себя спокойно и в безопасности. Осмотрите свою комнату с кровати. Есть ли вещи, которые вы можете видеть из постели, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо? Если нет, добавьте немного. Покажите несколько семейных фотографий или других изображений, которые делают вас счастливыми.

Кошмары

Вам в последнее время снились кошмары? Иногда трудно заснуть, когда ты боишься увидеть страшный сон. Если страх ночных кошмаров не дает вам уснуть, попробуйте поговорить с мамой, папой или другим взрослым, которому вы доверяете. Иногда разговор о кошмарах (и даже их рисование) может помочь вам избавиться от них.

Просмотр страшных или жестоких телепередач или фильмов или чтение страшных книг перед сном может вызвать у вас плохие сны. Вместо того, чтобы делать подобные вещи, думайте о хорошем перед сном. Представьте себе любимое место или занятие или подумайте обо всех людях, которые заботятся о вас. Чтение умиротворяющей книги перед сном (ваш родитель может читать вам или вы можете читать про себя) или прослушивание успокаивающей музыки могут помочь вам обрести сладкие сны.

Беспокойство и стресс

Может быть труднее заснуть, когда вы о чем-то беспокоитесь. Легко почувствовать стресс, когда у вас экзамены в школе, внеклассные занятия, спорт и работа по дому.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным — как будто это уже слишком — скажите об этом. Твои мама или папа могут помочь тебе сбалансировать свой график. Это может означать отказ от некоторых занятий, чтобы у вас было больше свободного времени.

Большие перемены

Серьезные перемены в жизни или распорядке дня могут легко вызвать проблемы со сном. Такие перемены, как развод, смерть, болезнь или переезд в новый город, могут мешать спать всю ночь. В трудные времена это помогает, если вы чувствуете себя в безопасности. Попробуйте взять с собой в постель какой-нибудь утешительный предмет, например, любимое одеяло или мягкую игрушку.

Может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете себя лучше, поэтому поговорите с родителем или другим взрослым, которому вы доверяете, о том, что вас беспокоит. Даже если проблема не может быть решена, простой разговор о ней может помочь вам легче спать.

Чувство дискомфорта

Если вам слишком жарко, слишком холодно, голодно или тесно, вы не сможете заснуть должным образом. Предотвратите это, создав удобное для сна место:

• Убедитесь, что ваша кровать готова для сна и отдыха — не настолько забита игрушками и мягкими животными, что для вас не останется места.
• Включите вентилятор, если вам тепло, или наденьте носки, если холодно.
• Регулярно выполняйте успокаивающие действия перед сном, например, принимайте теплую ванну или читайте.

Получение помощи, если вы не можете уснуть

В большинстве случаев разговор с родителями или опекуном — это все, что вам нужно сделать, чтобы решить проблему со сном. Они могут помочь вам сделать расслабляющую рутину перед сном.

Но если вам трудно выспаться, вам может понадобиться дополнительная помощь. Это может означать, что вы поговорите с консультантом или психологом о стрессе или печали, которые вы, возможно, испытываете.

Некоторым детям, возможно, придется обратиться к врачу, специализирующемуся на проблемах со сном. В некоторых больницах есть лаборатории сна, куда пациенты приходят на ночь, чтобы проверить их состояние во время сна и выяснить, что может быть не так.

Советы по сну

Примерно за час до сна отложите домашнюю работу и выключите телевизор, компьютеры и другие устройства, включая мобильные телефоны. Расслабьтесь перед сном, например, примите теплую ванну или душ, почитайте или послушайте музыку.

Эти другие советы помогут вам хорошо выспаться:

• Делайте записи в дневнике перед сном. Это может помочь очистить ваш разум, чтобы все эти мысли не заполнили ваш мозг, когда вы пытаетесь уснуть.
• Спите в темной, уютной комнате. Свет говорит вашему телу, что пора бодрствовать, поэтому вы хотите, чтобы ночью было темно. Но если вы действительно боитесь темноты, можно включить приглушенный ночник. Люди лучше всего спят, когда в спальне немного прохладно, но не слишком холодно.
• Не спите с домашним животным. Может быть трудно избавиться от этой привычки, но ваша любимая собака или кошка могут не давать вам уснуть. Когда ваш питомец прижимается к вам или шумит, он может разбудить вас от спокойного сна. Попробуйте поспать без питомца пару ночей, чтобы увидеть, станет ли вам так лучше спать.
• Избегайте кофеина, содержащегося в таких напитках, как кофе, газированные напитки, энергетические напитки или чай со льдом.
  Кофеин является стимулятором и не дает вам уснуть.
• Занимайтесь спортом каждый день . Регулярные физические упражнения могут помочь вам уснуть, но если вы будете тренироваться перед сном, вы не заснете. Найдите время для физических упражнений в первой половине дня. .
  
• После того, как вы ляжете в постель, попробуйте упражнение для успокоения ума. Например, сосчитайте в обратном порядке от 100 с закрытыми глазами. К тому времени, когда вы доберетесь до 10 (зевает), мы надеемся, вы почувствуете сильную сонливость. А к 5, мы надеемся, вы почувствуете, что засыпаете… 3, 2, 1, ЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗЗ.

Рецензировал: Мэри Л. Гэвин, MD

Дата пересмотра: июнь 2020 г.

Как лучше спать — HelpGuide.org

sleep

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать и быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как улучшить ночной сон?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Потерпите неудачу, и это может серьезно сказаться на вашей дневной энергии, продуктивности, эмоциональном балансе и даже на вашем весе. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь получить необходимое количество сна.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как ваше самочувствие во время бодрствования часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в вашем распорядке дня.

Нездоровые дневные привычки и образ жизни могут заставить вас ворочаться ночью и негативно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизненные силы и вес. Но, поэкспериментировав со следующими советами, вы сможете лучше спать по ночам, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Синхронизируйте свой естественный цикл сна и бодрствования

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий улучшения сна. Если вы придерживаетесь регулярного графика сна и бодрствования, вы будете чувствовать себя гораздо более свежим и энергичным, чем если бы вы спите столько же часов в разное время, даже если вы изменили свой график сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время сна, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественным образом, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может понадобиться более раннее время отхода ко сну.

Старайтесь не спать дома, даже по выходным. Чем больше отличаются ваши графики сна в выходные и будние дни, тем хуже симптомы, напоминающие смену часовых поясов, которые вы будете испытывать. Если вам нужно наверстать упущенное после поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить долг сна, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Будь осторожен со сном. Хотя дневной сон — это хороший способ компенсировать потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном по ночам, дневной сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут в первой половине дня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая понять вашему телу, что пора просыпаться и вставать. С другой стороны, пропуск завтрака может привести к задержке ритма сахара в крови, снижению энергии и увеличению стресса — факторов, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость задолго до сна, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь слегка стимулирующим, например, помойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддадитесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью, и вам будет трудно снова заснуть.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Совет 2. Контролируйте воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, который регулируется воздействием света и помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает у вас сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более бдительными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина в организме и сместить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

В течение дня

Утром подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Чем ближе время вашего подъема, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в светлое время суток. Делайте перерывы в работе на солнце, занимайтесь спортом на улице или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Впустите в свой дом или рабочее место как можно больше естественного света. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь передвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте коробку для светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно вреден. Вы можете свести к минимуму воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшив яркость или используя программное обеспечение для изменения освещенности, такое как f.lux.

Скажи нет ночному телевидению. Мало того, что свет от телевизора подавляет выработку мелатонина, многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте слушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы скрыть электронику, излучающую свет.

Не выключайте свет, если встаете ночью. Если вам нужно немного света для безопасного передвижения, попробуйте установить тусклый ночник в прихожей или ванной или использовать небольшой фонарик. Это облегчит вам засыпание.

Совет 3: Занимайтесь спортом в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких, восстанавливающих стадиях сна.

[Читайте: Польза физических упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем эффективнее сон. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы ощутите эффект улучшения сна в полной мере. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке привычки к упражнениям.

Чтобы лучше спать, правильно рассчитывайте время упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют выработку гормонов, таких как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но слишком близко к постели, и это может помешать сну.

Старайтесь заканчивать умеренную или интенсивную тренировку как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете проблемы со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с низким воздействием, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут помочь улучшить сон.

Совет 4. Следите за тем, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на диете, полезной для сердца. Именно ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, может иметь наибольшее значение для качества вашего сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.

[Читайте: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление в пищу большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может спровоцировать пробуждение ночью и вывести вас из глубокого восстановительного сна.

Ограничьте потребление кофеина и никотина. Возможно, вы удивитесь, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение является еще одним стимулятором, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Старайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой и жирной пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Потребление большого количества жидкости может привести к частым ночным походам в туалет.

Легкий перекус перед сном может помочь вам уснуть

Некоторым людям помогает легкий перекус перед сном. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Небольшая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: успокойтесь и очистите голову

Вы часто не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Остаточный стресс, беспокойство и злость, оставшиеся после дня, могут очень сильно затруднить хороший сон. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, может облегчить ночное расслабление. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, попрактиковаться в технике релаксации, принять теплую ванну или приглушить свет и послушать тихую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с очисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем более перевозбужденным становится ваш мозг в течение дня, тем труднее может быть замедление и расслабление ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно прерываете работу в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до ночного сна, ваш мозг настолько привык к поиску новой стимуляции, что становится трудно расслабиться.

[Читать: Зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей и, насколько это возможно, постарайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз. Вы сможете лучше успокоить свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам заснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте на кровать и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию, нажмите здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам уснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы сможете определить, где вы держите стресс или напряжение, и избавиться от них.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Затем переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая ощущается напряженной.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что можете легко заснуть.

Для медитации сна перед сном, которая использует методы глубокого дыхания, осознанности и сканирования тела, чтобы помочь вам успокоиться и очистить голову, нажмите здесь.

Совет 6. Улучшите условия для сна

Спокойная рутина перед сном посылает мощный сигнал вашему мозгу о том, что пора успокоиться и отпустить дневные стрессы. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для качества вашего сна.

Поддерживайте в комнате темноту, прохладу и тишину

Поддерживайте низкий уровень шума. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Беруши также могут помочь.

Поддерживайте прохладу в своей комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65° F или 18° C) с достаточной вентиляцией. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Ваши покрывала должны оставлять достаточно места, чтобы вы могли удобно потянуться и повернуться, не запутавшись. Если вы часто просыпаетесь с больной спиной или болью в шее, вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса, накладками из пеноматериала и подушками, которые обеспечивают большую или меньшую поддержку.

Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом, что облегчает ночное расслабление.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Кратковременные пробуждения ночью — это нормально, но если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут помочь:

Держитесь подальше от мыслей. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не отвлекаться от мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения.

Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которую можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Послушайте: Медитация во сне с использованием управляемых образов]

Займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы ваше тело не сигнализировало о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-либо, сделайте краткую запись об этом на бумаге и отложите беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете намного продуктивнее после хорошего ночного отдыха.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Справочные материалы

Потребление завтрака повышает аппетит, пищевое поведение и исследовательские маркеры качества сна по сравнению с пропуском завтрака у здоровых молодых людей. Исследование пришло к выводу, что употребление завтрака привело к уменьшению количества нездоровых перекусов, улучшению воспринимаемого качества сна и началу сна. (Национальная медицинская библиотека)

Качество сна при ожирении: имеет ли значение соблюдение средиземноморской диеты? – Исследование показало, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, лучше спали, чем те, кто этого не делал. (Национальная медицинская библиотека)

Ресурсы

Улучшение сна – Руководство по хорошему ночному отдыху.