Как избавиться от социофобии

17 мая 2021, О важном

Психолог разобрал эту распространенную «проблему» и подсказал, как перестать быть социофобом.

Что такое социофобия

Психолог Михаил Хорс объясняет: социофобия – это навязчивый беспричинный страх социального взаимодействием. Социофобия  объединяет несколько «расстройств»: страх публичных выступлений, больших скоплений людей, страх других этносов и рас. Сейчас также появляются новые названия для фобии телефонных разговоров, общения с незнакомцами в соцсетях, страха остаться без лайков. 

В целом, страх тех или иных видов общения – нормальная часть жизни многих людей. И сам по себе страх не считается одним из признаков социофобии. Такой страх уходит со временем, его можно убрать с помощью логических рассуждений и самоанализа. Но если у человека опасения и тревожность становятся неконтролируемыми и появляются необоснованно, можно смело говорить о том, что он социофоб.

Страх для социофоба – такой же симптом его заболевания, как болячка на губе – симптом герпесной инфекции. И тот, и другой симптомы сложно поддаются контролю в момент обострения болезни. Тем не менее, многие обыватели, а иногда и специалисты считают, что социофобия – признак слабости характера, блажь, и предлагают социофобам взять в себя в руки, перестать дурачить всем голову. Однако подобные советы имеют такой же смысл, как рекомендация больному гриппом перестать кашлять или просьба к лежащему с простудой человеку начать активно двигаться и не выглядеть слабохарактерным.

Интенсивность неконтролируемого страха у социофобов варьируется и в крайних стадиях может достигать уровня панических атак. В этом случае простой разговор с начальником может быть прерван спазмами дыхательной системы, учащенным сердцебиением, потливостью, повышением давления. У некоторых признаки социофобии могут быть неврологически обоснованы. Например, люди с аутизмом часто демонстрируют признаки неконтролируемой тревоги в процессе взаимодействия с другими людьми.

Большинство социофобов боятся взаимодействия по социально-психологическим причинам. Чаще всего это патологическое стремление быть хорошим для всех и мнение, что негативная оценка окружающих – самая ужасная вещь в жизни. Если ребенок растет в парадигме «Что про тебя люди скажут?», у него есть все шансы начать бояться ситуаций конфликта интересов, негативных оценок, а позже – и в принципе контактов с другими. Видео о социофобии и ее симптомах смотри здесь: 

<iframe src=»//ok.ru/videoembed/2232078109337?silent=1&autoplay=1″ frameborder=»0″ allow=»autoplay» allowfullscreen></iframe>

С чем не стоит путать социофобию 

Отказ от взаимодействия с другими людьми может быть вызван усталостью, закрытостью, кризисом самоопределения, да просто отсутствием настроения. В этих случаях говорить о фобии не стоит, хотя поведение таких людей (по крайней мере) внешне похоже на действия социофоба. Также не стоит путать такие понятия, как социофобия и социопатия.

Социопаты (они часто становятся тиранами в физическом и моральном плане) презрительно и с ненавистью относятся к другим членам общества, но не имеют ни малейших страхов перед ними. Напротив, изучая поведение других, они подстраиваются под поведение и желания близких, чтобы в дальнейшем использовать их расположение в свою пользу. О необычных фобиях звезд читай в галерее: 

Как избавиться от социофобии

Если ты обнаружила у себя симптомы социофобии, не воспринимай свой страх как признак слабохарактерности. Избавься от жалости к самой себе и обиды на судьбу за то, что ты именно такая. Эти чувства только тормозят нас и никак не помогают работать со страхами. Вот другие эффективные рекомендации, которые помогут победить социофобию: 

• Разреши себе бояться. В терапии фобий есть понятие «страх страха». Зачастую приступ фобии запускается, когда человек начинает бояться появления приступа. Внутреннее разрешение на потерю контроля и ущерб, связанный с ней, приводит к снижению интенсивности тревожного ожидания, а значит, и к меньшему количеству адреналина и кортизола – гормонов, способных запустить паническую атаку.

• Дай себе время. Если ты потребуешь от себя быстрого излечения, то, скорее всего, не выполнишь его, а значит, испытаешь не только вспышку страха или тревоги, но и чувство вины и стыда за то, что не сдержала обещание. Над решением проблемы работают тысячи медиков и психологов по всему миру – и даже они не всегда знают, как быстро и навсегда избавиться от социофобии. И ты не обязана измениться в одночасье. Выход возможен, но излечение – процесс, который может идти медленнее, чем тебе хотелось бы, и в этом нет ничего ужасного.

• Стань знатоком своей особенности. Читай книги, советуйся со специалистами, но не воспринимай эти знания как панацею и приготовься к тому, что часть предложенных решений окажется недействующими или дадут временный эффект. Выздоровление возможно, но чаще всего оно является следствием кропотливой работы не только помогающего специалиста, но и самого социофоба.

Помни: ты не обязана быть хорошей всегда и для всех. Другие люди могут относиться к тебе негативно. Это нормальная часть жизни, которую невозможно прожить без конфликтов и негативных оценок со стороны окружающих.

Поговорим о других популярных социально-психологических понятиях:

Галина Глачева

Бьюти-блогер и эксперт по звездам. Да и про отношения не против написать.

Фото:

ru.depositphotos.com

До паники бояться людей: что такое социофобия, как ее обнаружить и лечить?

В США более 7% взрослого населения страдает от социофобии. В Украине этот диагноз мало изучается, так как он просто не популярен среди медиков. Но когда страх перед коммуникацией с людьми создает преграды в личной жизни и карьере, это может привести к депрессии, а она, в свою очередь, без должного лечения – к суициду. Заборона разобралась, что это за диагноз, откуда он берется и как его лечить.

Что такое социофобия?

Это тип тревожного расстройства личности. Те, у кого есть этот недуг, испытывают сильный страх или тревогу, когда нужно коммуницировать с внешним миром. Социофобу кажется, что его действия или реакции воспримут негативно, поэтому он старается избегать таких ситуаций. Часто пациент/ка понимает, что страхи необоснованны, однако это не помогает справиться с фобией.

Социальная фобия не обязательно будет вызывать страх и тревогу в любой ситуации, связанной с контактами, – это могут быть конкретные случаи: например, человек может бояться новых контактов, однако комфортно чувствовать себя в компании знакомых, либо абсолютно нормально работать ежедневно в открытом пространстве, но переживать панические атаки в толпе в метро.

Психиатр Дмитрий Мангуби рассказывает Забороне, что этот диагноз не очень популярен для Украины – больше для других европейских стран или США. Впрочем, это вовсе не значит, что украинцы меньше склонны – проблема в том, что у нас в принципе люди не привыкли обращаться к психотерапевту. К тому же социофобия просто еще не успела закрепиться в перечне частых диагнозов, которые ставят украинские специалисты, – больше используют термин «генерализованное тревожное расстройство».

• Дмитрий Мангуби

Откуда это берется?

С расстройством не рождаются – его можно только приобрести. Чаще всего болезнь развивается в детстве или подростковом возрасте. Очень редко недуг формируется после 25 лет.

Пока ученые не установили полного списка факторов, которые вызывают фобию. Например, хоть человек и не рождается с болезнью, в его генетическом коде может передаваться склонность к тревоге. Или же ребенок может подражать поведению родителей, перенимать их реакции и убеждения.

Есть также немалый шанс стать социофобом из-за воспитания: если ребенку не позволяют выражать собственные мысли или слишком защищают от социальных контактов. Или же если неприятные случаи имеют место в социальной жизни подростка – его оскорбляют или унижают учителя в школе или сверстники.

Такой опыт может повлечь травму, которая и провоцирует регулярный страх перед ситуациями, где требуется контакт с людьми.

Возможны также неврологические причины: неправильное распределение серотонина в клетках мозга способно вызвать социальную фобию. Люди с социальной фобией производят слишком много серотонина. Чем выше уровень серотонина в организме, тем больше человек обеспокоен социальными ситуациями.

• Wikimedia / Заборона

Чем это отличается от социопатии или интровертности?

Из-за созвучного начала социофобию часто путают с социопатией. Эти два понятия объединяет только одно: и то, и другое – психические расстройства.

Если социофоб боится коммуникации с людьми, то у социопатов таких страхов нет, более того, они могут даже до какого-то момента производить приятное впечатление.

Рано или поздно такой человек начнет проявлять свои манипулятивные и абьюзивные техники. Для этого диагноза характерны также полное отсутствие эмпатии, импульсивность и агрессия, игнорирование нравственных правил общества, склонность к насилию и отсутствие вины.

Что касается интровертности – это, в отличие от социофобии, врожденный тип личности. Хотя их и воспринимают часто как одно целое, интровертность и чрезмерная тревожность – разные вещи. Интроверты не боятся выходить на люди, им просто комфортнее в одиночестве. В то же время интроверты часто более склонны к развитию социальной фобии.

Как обнаружить, что у меня или у кого-то из близких социофобия?

Такие диагнозы может ставить только специалист. Он же будет назначать лечение (да, от этого можно избавиться). Нет лабораторных исследований, которые бы точно определили диагноз. Однако часто пациент не может самостоятельно реально оценить свое состояние.

Есть ряд симптомов, и если вы испытываете их более шести месяцев, есть повод для волнения.

• Беспокойство перед коммуникацией с людьми и трудности в контактах;
• Сильный страх осуждения;
• Избегание социальных контактов;
• Тревожность за несколько дней или недель до предстоящего события, в котором будут участвовать люди;
• Трудности в сближении и поддержании связей с людьми.

Есть и физиологические проявления: покраснение во время контакта, тошнота, сильные потоотделения, дрожь, спутанность слов и мыслей, головокружение, частое сердцебиение.

Иногда социофобы для преодоления страха перед коммуникацией употребляют алкоголь, поэтому нередко среди пациентов встречаются алкозависимые.

Если я избегаю физических контактов с людьми из-за коронавируса – это социофобия?

Скорее всего, нет. Центр контроля и профилактики заболеваний США констатирует, что с начала пандемии COVID-19 уровень стресса среди населения вырос. Страхи, связанные с финансовой нестабильностью, рисками для здоровья и одиночеством, влияют на психику и могут вызывать ментальные расстройства.

В начале 2021 года Wall Street Journal опубликовал опрос, согласно которому 80% работников хотели бы работать дома хотя бы какое-то время после пандемии. Это не значит, что все 80% – социофобы. Но в материале подробно описаны самые распространенные причины такого решения – мотивация уделять больше времени семье и сэкономить ресурсы, в том числе и финансовые. Поэтому если ваше нежелание возвращаться в офлайн вызвано этим, то это не о социофобии.

«Учитывая темпы вакцинации в Украине и веселый народ, который несмотря на локдаун переполняет парки и места отдыха, я не очень верю, что у нас коронавирус приводит к социофобии. Возможно, в других европейских странах, где строго относятся к карантинным нормам, где каждый прохожий делает замечание об отсутствии защитной маски, у людей действительно появляется фобия заразиться. Но это не имеет ничего общего с социофобией», – объясняет Дмитрий Мангуби.

• PngWing / Заборона

По его мнению, в этом случае речь идет о тревожности. Мангуби даже предположил, что вскоре в психиатрии может появиться новый диагноз, который свяжут именно со страхом заражения коронавирусом. Кстати, в медицине давно существует похожий диагноз – мизофобия, то есть страх заражения, микробов и навязчивое стремление избегать контакта с поверхностями.

Главное, о чем стоит помнить в этом контексте: страх заразиться направлен на людей вокруг, которые могут переносить коронавирус, а социофобия направлена на себя – боязнь казаться не таким, как от тебя ожидают.

А как в целом пандемия влияет на социофобов?

Непосредственно. Хотя, казалось бы, социальное дистанцирование и новый тренд на удаленную работу должны были бы облегчить жизнь людям с социофобией. Но на самом деле это негативно влияет на лечение: пациент получает положительную реакцию на то, что он избегает прямых контактов (собственную безопасность и поощрение от общества за соблюдение карантина). Это лишь укрепляет такой паттерн поведения. К тому же лечение социофобии предполагает проработку наиболее триггерных ситуаций, а во время локдауна это невозможно. Поэтому, когда школы и университеты вернутся к офлайн-занятиям, а работодатели будут требовать работать в офисе, человек будет испытывать еще больший стресс, чем до пандемии.

К тому же, говорит Дмитрий Мангуби, к страху перед физическим контактом и публичным выступлением добавился страх заразиться и боязнь онлайн-видеозвонков.

Чем это опасно?

Болезнь негативно влияет на качество жизни, ведь социофобия – не о комфорте быть наедине, а о постоянной тревоге и напряжении.

«Социофобию можно считать проблемой, если она мешает жить привычной жизнью. Когда из-за этого человек меняет свой образ жизни, стиль, не развивается в своей профессии, тормозится карьера. Плюс все физиологические симптомы могут усиливаться: тремор будет больше, потоотделение – обильней, тошнота перейдет в расстройства желудка», – считает Мангуби.

Например, человека с социофобией могут пугать собеседования, пребывание в общественных местах, встречи с друзьями или бизнес-партнерами, свидания, новые знакомства, публичные выступления и тому подобное.

Такое поведение провоцирует низкую самооценку, негативные мысли и плохие социальные навыки. Все это в итоге может перерасти в депрессию.

Как это лечится?

Идеально, если с проблемой начинает работать врач на ранних стадиях – в детском или подростковом возрасте. Если же вы испытываете похожие симптомы в старшем возрасте, первое, что приблизит вас к выздоровлению, – установление диагноза. Поэтому непременно стоит пойти к психиатру или психотерапевту.

После этого специалист предложит вам варианты решения – определенный тип психотерапии и/или медикаментозное лечение. Да, при лечении действительно помогают некоторые препараты – например, серотониновые антидепрессанты. Если вам назначают таблетки, врач должен объяснить все их плюсы и минусы.

«Мое субъективное мнение – психотерапия в этих случаях является более действенной. Фармакологическое лечение назначают при острых случаях, когда принципиально важно за короткий период избавиться от тревоги перед важными событиями.

Но стоит понимать, что быстрого эффекта не будет – лечение в любом случае должно быть системным», – говорит Дмитрий Мангуби.

Психотерапия рассматривает глубинные причины и работает с ними. Когнитивно-поведенческая терапия, по мнению Мангуби, наиболее удачна в данном случае.

В то же время в интернете есть много техник и советов, как справиться с социофобией в домашних условиях. Но психиатр считает, что вряд ли они принесут результат, поскольку человек не может быть объективным в отношении себя.

«Если нет возможности или желания ходить на психотерапию, можно хотя бы прийти к психиатру и попросить назначить медикаментозное лечение. Но это должен определять исключительно врач», – добавляет Мангуби.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) – Диагностика и лечение

Диагностика

Ваш лечащий врач захочет определить, могут ли другие состояния вызывать ваше беспокойство или у вас есть социальное тревожное расстройство наряду с другим физическим или психическим расстройством.

Ваш лечащий врач может поставить диагноз на основании:

• Медицинского осмотра, чтобы определить, может ли какое-либо заболевание или лекарство вызвать симптомы тревоги
• Обсуждение ваших симптомов, как часто они возникают и в каких ситуациях
• Просмотрите список ситуаций, чтобы понять, вызывают ли они у вас беспокойство
• Анкеты для самоотчетов о симптомах социальной тревожности
• Критерии перечислены в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией

Критерии социального тревожного расстройства DSM-5 включают:

• Постоянный, сильный страх или беспокойство по поводу определенных социальных ситуаций, поскольку вы считаете, что вас могут осудить негативно, смутить или унизить
• Избегание социальных ситуаций, вызывающих тревогу, или переживание их с сильным страхом или тревогой
• Чрезмерное беспокойство, несоразмерное ситуации
• Беспокойство или дистресс, мешающие вашей повседневной жизни
• Страх или тревога, которые нельзя лучше объяснить состоянием здоровья, лекарствами или злоупотреблением психоактивными веществами

Уход в клинике Майо

Наша заботливая команда экспертов Mayo Clinic может помочь вам с вашими проблемами со здоровьем, связанными с социальным тревожным расстройством (социальной фобией). Начните здесь

Лечение

Лечение зависит от того, насколько сильно социальное тревожное расстройство влияет на вашу способность функционировать в повседневной жизни. Наиболее распространенное лечение социального тревожного расстройства включает психотерапию (также называемую психологическим консультированием или разговорной терапией) или медикаментозное лечение, или и то, и другое.

Психотерапия

Психотерапия улучшает симптомы у большинства людей с социальным тревожным расстройством. В терапии вы узнаете, как распознавать и изменять негативные мысли о себе, а также развиваете навыки, которые помогут вам обрести уверенность в социальных ситуациях.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее эффективным видом психотерапии тревоги, и она может быть одинаково эффективной при индивидуальном или групповом проведении.

В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, вы постепенно научитесь сталкиваться с ситуациями, которых боитесь больше всего. Это может улучшить ваши навыки совладания и помочь вам развить уверенность в себе, чтобы справляться с ситуациями, вызывающими тревогу. Вы также можете участвовать в обучении навыкам или ролевых играх, чтобы практиковать свои социальные навыки и обрести комфорт и уверенность в отношениях с другими. Практика взаимодействия с социальными ситуациями особенно полезна, чтобы бросить вызов своим тревогам.

Лекарства первого выбора

Несмотря на то, что существует несколько типов лекарств, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются первым типом лекарств, которые пробуют при стойких симптомах социальной тревожности. Ваш поставщик медицинских услуг может назначить пароксетин (паксил) или сертралин (золофт).

Ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRI) венлафаксин (Effexor XR) также может быть вариантом лечения социального тревожного расстройства.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, ваш лечащий врач может начать лечение с низкой дозы лекарства и постепенно увеличивать назначенную дозу до полной дозы. Для заметного улучшения симптомов может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев лечения.

Другие лекарства

Ваш поставщик медицинских услуг может также прописать другие лекарства для симптомов социальной тревожности, например:

• Другие антидепрессанты. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, чтобы найти наиболее эффективный для вас с наименьшим количеством побочных эффектов.
• Противотревожные препараты. Бензодиазепины (бензо-ди-аз-э-э-пены) могут снизить уровень беспокойства. Хотя они часто действуют быстро, они могут вызывать привыкание и успокаивать, поэтому их обычно назначают только для краткосрочного использования.
• Бета-блокаторы. Действие этих препаратов основано на блокировании стимулирующего действия эпинефрина (адреналина). Они могут снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, учащенное сердцебиение и дрожание голоса и конечностей. Из-за этого они могут работать лучше всего, когда используются нечасто для контроля симптомов в конкретной ситуации, например, при произнесении речи. Они не рекомендуются для общего лечения социального тревожного расстройства.

Держитесь

Не сдавайтесь, если лечение не помогает быстро. Вы можете продолжать добиваться успехов в психотерапии в течение нескольких недель или месяцев. Изучение новых навыков, которые помогут справиться с тревогой, требует времени. И поиск подходящего лекарства для вашей ситуации может потребовать проб и ошибок.

У некоторых людей симптомы социального тревожного расстройства могут исчезнуть со временем, и прием лекарств может быть прекращен. Другим, возможно, придется принимать лекарства в течение многих лет, чтобы предотвратить рецидив.

Чтобы получить максимальную отдачу от лечения, посещайте медицинские или терапевтические приемы, бросайте вызов себе, устанавливая цели, чтобы справляться с социальными ситуациями, которые вызывают у вас беспокойство, принимайте лекарства в соответствии с указаниями и сообщайте своему врачу о любых изменениях в вашем состоянии.

Альтернативная медицина

Было изучено несколько растительных средств для лечения беспокойства, но результаты неоднозначны. Прежде чем принимать какие-либо растительные лекарственные средства или добавки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и не будут взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.

Дополнительная информация

• Лечение социофобии (социальной фобии) в клинике Майо
• Когнитивно-поведенческая терапия
• Психотерапия

Записаться на прием в клинику Майо

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Образ жизни и домашние средства

Хотя социальное тревожное расстройство обычно требует помощи медицинского эксперта или квалифицированного психотерапевта, вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы справиться с ситуациями, которые могут вызвать симптомы:

• Изучите навыки снижения стресса.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями или занимайтесь физической активностью.
• Выспитесь.
• Соблюдайте здоровую сбалансированную диету.
• Избегайте употребления алкоголя.
• Ограничьте употребление кофеина или избегайте его.
• Участвуйте в социальных ситуациях, обращаясь к людям, с которыми вам комфортно.

Практикуйтесь маленькими шагами

Сначала рассмотрите свои страхи, чтобы определить, какие ситуации вызывают наибольшую тревогу. Затем постепенно практикуйте эти действия, пока они не будут вызывать у вас меньше беспокойства. Начните с маленьких шагов, устанавливая ежедневные или еженедельные цели в необременительных ситуациях. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше беспокойства вы будете чувствовать.

Попробуйте попрактиковаться в следующих ситуациях:

• Ешьте с близким родственником, другом или знакомым в общественном месте.
• Целенаправленно устанавливайте зрительный контакт и отвечайте на приветствия других или здоровайтесь первым.
• Сделайте кому-нибудь комплимент.
• Попросите продавца помочь вам найти товар.
• Получить указания от незнакомца.
• Проявите интерес к другим — например, расспросите об их доме, детях, внуках, хобби или путешествиях.
• Позвоните другу, чтобы составить планы.

Подготовьтесь к социальным ситуациям

Поначалу быть общительным, когда вы чувствуете тревогу, сложно. Каким бы трудным или болезненным это ни казалось поначалу, не избегайте ситуаций, которые провоцируют ваши симптомы. Регулярно сталкиваясь с подобными ситуациями, вы продолжите развивать и укреплять свои навыки преодоления трудностей.

Эти стратегии могут помочь вам начать сталкиваться с ситуациями, которые заставляют вас нервничать:

• Подготовьтесь к разговору, например, прочитайте о текущих событиях, чтобы найти интересные истории, о которых вы могли бы поговорить.
• Сосредоточьтесь на личных качествах, которые вам в себе нравятся.
• Делайте упражнения на расслабление.
• Изучите методы управления стрессом.
• Ставьте реалистичные социальные цели.
• Обратите внимание на то, как часто на самом деле случаются неловкие ситуации, которых вы боитесь. Вы можете заметить, что сценарии, которых вы боитесь, обычно не сбываются.
• Когда случаются неловкие ситуации, напоминайте себе, что ваши чувства пройдут, и вы сможете справляться с ними, пока они не пройдут. Большинство людей вокруг вас либо не замечают, либо им все равно, как вы думаете, либо они более снисходительны, чем вы предполагаете.

Избегайте употребления алкоголя для успокоения нервов. Может показаться, что это временно помогает, но в долгосрочной перспективе это может вызвать у вас еще большее беспокойство.

Помощь и поддержка

Эти методы преодоления могут помочь уменьшить ваше беспокойство:

• Регулярно обращайтесь к друзьям и членам семьи.
• Присоединяйтесь к местной или авторитетной интернет-группе поддержки.
• Присоединяйтесь к группе, предлагающей возможности для улучшения навыков общения и публичных выступлений, такой как Toastmasters International.
• Займитесь приятными или расслабляющими делами, например хобби, когда чувствуете тревогу.

Со временем эти методы преодоления могут помочь контролировать ваши симптомы и предотвратить рецидив. Напомните себе, что вы можете пережить тревожные моменты, что ваша тревога недолговечна и что негативные последствия, о которых вы так беспокоитесь, редко случаются.

Подготовка к назначенному приему

Вы можете обратиться к своему лечащему врачу или ваш поставщик может направить вас к специалисту в области психического здоровья. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Перед визитом составьте список:

• Ситуаций, которых вы избегали, особенно тех, которые важны для вашего функционирования
• Любые симптомы, которые вы испытываете, и как долго, включая любые симптомы, которые могут показаться не связанными с причиной вашего обращения
• Ключевая личная информация, особенно любые важные события или изменения в вашей жизни незадолго до появления ваших симптомов
• Медицинская информация, включая другие физические или психические заболевания, которые у вас были диагностированы
• Любые лекарства, витамины, травы или другие добавки , которые вы принимаете, включая дозировки
• Вопросы , которые можно задать своему лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья

Вы можете попросить доверенного члена семьи или друга пойти с вами на встречу, если это возможно, чтобы помочь вам вспомнить ключевую информацию.

Некоторые вопросы, которые следует задать вашему лечащему врачу, могут включать:

• Что, по вашему мнению, вызывает мои симптомы?
• Есть ли другие возможные причины?
• Как вы определите мой диагноз?
• Должен ли я обратиться к специалисту по психическому здоровью?
• Является ли мое состояние временным или хроническим?
• Существуют ли эффективные методы лечения этого состояния?
• Смогу ли я после лечения чувствовать себя комфортно в ситуациях, которые вызывают у меня сейчас такую ​​тревогу?
• Подвержен ли я повышенному риску других проблем с психическим здоровьем?
• Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего поставщика медицинских услуг

Ваш поставщик медицинских услуг или специалист в области психического здоровья, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них, чтобы зарезервировать время, чтобы обсудить любые моменты, на которых вы хотите сосредоточиться. Ваш лечащий врач может спросить:

• Боязнь смущения заставляет вас избегать определенных действий или общения с людьми?
• Избегаете ли вы деятельности, в которой вы находитесь в центре внимания?
• Считаете ли вы, что смущение или глупость — один из ваших самых больших страхов?
• Когда вы впервые заметили эти симптомы?
• Когда наиболее вероятны ваши симптомы?
• Что-то улучшает или ухудшает ваши симптомы?
• Как ваши симптомы влияют на вашу жизнь, включая работу и личные отношения?
• У вас когда-нибудь были симптомы, когда за вами не наблюдали другие?
• У кого-нибудь из ваших близких родственников были подобные симптомы?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Лечились ли вы в прошлом от симптомов психического здоровья или психических заболеваний? Если да, то какой тип терапии был наиболее полезным?
• Думали ли вы когда-нибудь о том, чтобы причинить вред себе или другим?
• Употребляете ли вы алкоголь или наркотики для развлечения? Если да, то как часто?

Персонал клиники Мэйо

Связанные

Связанные процедуры

Продукты и услуги

6 способов преодоления социальной тревожности – клиника Кливленда

не один. Если вы чувствуете себя более беспокойным, чем обычно, когда выходите из дома, чтобы пообщаться, это также совершенно нормально, как и иногда чувствовать себя подавленным или не в своей тарелке в большом скоплении людей.

Однако, если эти нервные переживания сохраняются и причиняют вам сильную боль, у вас может быть социальное тревожное расстройство.

«Социальная тревожность — одно из тех расстройств, название которых довольно точно описывает, что это такое», — говорит психолог Дон Поттер, доктор психологических наук. «Это тревога, возникающая в социальной ситуации. Если у вас есть тревога, которая регулярно возникает в социальных ситуациях и вызывает стресс или мешает вам делать то, что вы хотите, мы можем начать рассматривать это как расстройство. Человек с социальным тревожным расстройством будет часто испытывать тревогу, панику или значительный дискомфорт в социальной ситуации. Тогда они захотят избежать этой ситуации или войдут в нее с большим стрессом».

Доктор Поттер добавляет, что существуют разные виды социальной тревожности. В то время как один из них связан с дискомфортом или избеганием социальных ситуаций — будь то большие или маленькие группы людей, которых вы, возможно, плохо знаете, будь то на публике или в частном порядке — есть также особый тип социальной тревоги, связанной с публичными выступлениями.

«Это только производительность», — говорит доктор Поттер. «Вы бы беспокоились о публичных выступлениях, но не обязательно беспокоились бы о том, чтобы пойти на вечеринку, сделать заказ в ресторане или поговорить по телефону с незнакомым человеком».

Вопреки распространенному мнению, если вы ведете себя тихо в социальных ситуациях или предпочитаете общаться в небольших группах, это не означает, что у вас есть социальная тревожность, и это расстройство не является синонимом интровертности. «Даже если экстраверты, как правило, общительны и разговорчивы и любят знакомиться с новыми людьми, они также могут нервничать, беспокоиться или нервничать при знакомстве с новыми людьми и выступлении перед группой», — говорит доктор Поттер.

Доктор Поттер подчеркивает, что важно справиться с социальной тревогой, даже если это кажется трудным, поскольку это может серьезно повлиять на вашу жизнь. «Это может иметь тонкие негативные последствия для вашей карьеры, дружбы, свиданий или даже семейных отношений», — говорит она. «Это может так сильно повлиять на вас, когда вы упускаете возможности. Когда человек изолирован, это может привести к депрессии, потому что вы упускаете возможности хорошо провести время или повеселиться, и чувствуете связь с другими людьми».

К счастью, доктор Поттер отмечает, что социальная тревожность хорошо поддается лечению, хотя стратегии преодоления социальной тревожности зависят как от вашей индивидуальности, так и от того, насколько сильно расстройство влияет на вашу жизнь. Например, если у вас возникают приступы паники, когда вы выходите на публику из-за того, что вы настолько подавлены, вы можете выбрать медикаментозное лечение, психотерапию или их комбинацию. Менее сильное беспокойство может быть лучше обслуживается другим вариантом лечения.

Вот несколько других способов преодоления социальной тревожности.

Политика в отношении рекламы

Практика публичных выступлений

Для тех, у кого социальное тревожное расстройство от легкой до умеренной степени (например, возможно, оно не вызывает у вас панических атак), найти способы попрактиковаться в публичных выступлениях — хороший подход. Доктор Поттер предлагает присоединиться к такой группе, как Toastmasters, которая специально предназначена для практики публичных выступлений и репетиций.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Среди различных доступных видов психотерапии когнитивно-поведенческая терапия, которая включает в себя изменение ваших мыслей и чувств в отношении ситуации, что, в свою очередь, может помочь вам изменить свое поведение, является полезным подход к социальной тревожности. «В случае социальной тревожности вы хотите определить модели мышления, которые заставляют вас избегать социальных ситуаций — например, если человек всегда ожидает худшего исхода или человек зациклен на том факте, что кто-то может увидеть, как он краснеет, потеет или заикается. — говорит доктор Поттер. «Вы хотите помочь им научиться бросать вызов этим ожиданиям и вести более позитивный, а не негативный разговор с самим собой».

Постепенно знакомьтесь с ситуациями, вызывающими тревогу

Доктор Поттер рекомендует то, что она называет «ситуативным воздействием». Определите определенные социальные ситуации, которых вы боитесь, и переходите от более простых к более сложным сценариям, практикуя методы релаксации, чтобы вы могли справляться с тревогой. «Например, если вы боитесь больших компаний и в основном избегаете групповых занятий, начните с прогулки с другом один на один», — объясняет она. «Тогда проработайте свой путь до встречи с небольшой группой друзей». Повторяйте по мере необходимости, пока не почувствуете себя более комфортно, прежде чем пытаться пойти в ресторан, бар или на вечеринку, где будет больше людей. Вы также можете работать над ситуационным воздействием при поддержке терапевта, говорит доктор Поттер. «Как и когнитивно-поведенческая терапия, экспозиционная терапия — это тип лечения, который может предоставить обученный психолог».

Обратитесь за помощью в свою систему поддержки

Может быть неловко или унизительно признаться людям в вашей жизни, что вы беспокоитесь в социальных ситуациях и вам может понадобиться помощь. Тем не менее, сообщить другу или любимому человеку, что вам может понадобиться дополнительная поддержка, может быть большим стимулом. «Во многих случаях люди будут чувствовать себя более комфортно, если они находятся в социальной ситуации с кем-то, кто им близок», — говорит доктор Поттер. «Особенно, если кто-то был довольно изолирован в последнее время, может быть полезно сначала завести приятеля, когда вы вернетесь в социальную ситуацию».

Ключ к этой поддержке — помочь тревожному человеку со временем стать более независимым. «В конце концов, людям с более общей социальной тревожностью будет неудобно ходить по магазинам или заказывать еду в одиночку», — объясняет доктор Поттер. «Вы хотите сбалансировать поддержку человека и поощрение его делать это самостоятельно».

Если вы друг или член семьи человека, испытывающего тревогу в социальных ситуациях, один из способов предложить поддержку — вовлечь его в разговор. «Вы можете сказать: «О, я думаю, у Сары есть кое-что, что она, вероятно, хотела бы сказать по этому поводу. Она действительно заинтересована в этом», — говорит доктор Поттер. «Вы можете поддержать их, вытащив их из скорлупы». Однако прежде чем сделать это, обязательно спросите человека, все ли в порядке. «Если вы человек с социофобией, вам может не понравиться, когда вас заставляют что-то сказать. Заранее поговорите с этим человеком о том, как он хочет поступить с определенными вещами».

Проверьте себя

Когда вы находитесь на публике и начинаете испытывать тревогу, легко зациклиться на всем, что кажется неправильным, даже если вы единственный, кто так себя чувствует. «В данный момент вам нужно сосредоточиться за пределами себя и напомнить себе: «Возможно, это тревога. Я не могу читать их мысли. Я не знаю, что они на самом деле думают обо мне», — говорит доктор Поттер.

Рекламная политика

Конечно, это легче сказать, чем сделать, поэтому она предлагает использовать технику, называемую «пятью чувствами», которая может помочь вам обрести перспективу и оставаться в моменте. «Проведите проверку всех своих пяти чувств, чтобы лучше сосредоточиться на внешнем. Отвлеките себя от неприятных внутренних ощущений и негативных мыслей», — говорит доктор Поттер. «Тогда вы можете попытаться переориентироваться на: «Что они на самом деле говорят мне? Что еще происходит прямо сейчас? Что я могу увидеть? Что я могу услышать? Что я могу чувствовать?»

Ищите положительные стороны — и будьте добры к себе

Если ваша социофобия не проходит так быстро, как вам хотелось бы, это совершенно нормально. «Возможно, вы двигались слишком быстро и вам нужно потратить больше времени на отработку других социальных контактов, прежде чем вы готовы к тому, на котором вы застряли, или вам нужно больше работать над техниками релаксации и техниками отвлечения внимания, чтобы вы могли терпеть это. ситуацию в следующий раз», — говорит доктор Поттер.

Также может помочь постфактум анализ того, что вызвало реакцию, будь то паническая атака или что-то еще. «Попробуйте сломать ситуацию: «Как я могу думать об этом по-другому?» или «Как я могу изменить ситуацию в следующий раз?», — предлагает доктор Поттер. «Допустим, вы идете на концерт, и у вас начинается паническая атака, потому что вы окружены множеством людей. Может быть, в следующий раз вы сядете сзади или у прохода, или останетесь там, где, по вашему мнению, есть выход, если вы чувствуете тревогу или замкнутость».

Доктор Поттер добавляет, что другие люди обычно гораздо больше сосредоточены на себе, чем на других. «Скорее всего, они не следят за вашим поведением в социальных ситуациях, потому что заняты обдумыванием того, что они собираются сказать или сделать дальше», — говорит она. «Ваша тревога обычно усиливает негативное и сводит к минимуму позитивное, поэтому то, что вы остро осознаете в себе, может быть не особенно заметно для других».

Когда следует беспокоиться о физических симптомах тревоги

Социальные тревожные расстройства также могут приводить к физическим симптомам. «У вас может возникнуть покраснение, потливость или субъективное ощущение внезапного холода или тепла», — говорит доктор Поттер. «У вас также может быть физическое напряжение, которое может вызывать боли, например, боль в животе».