ВСЕ БЕСИТ. Как перестать беситься по любому поводу? Инструкция — Meduza

Злость, раздражение и вспышку гнева может вызвать что угодно — включая ключи, которые невозможно найти на дне сумки, или глупые комментарии в соцсетях. Или вам отказывают в заслуженном (на ваш взгляд) повышении. Или, например, вы опаздываете на работу — и вдруг ребенок проливает свежевыжатый апельсиновый сок на белую и отутюженную рубашку. Все это ОЧЕНЬ БЕСИТ. С одной стороны, испытывать злость — вполне естественно, это базовая эмоция. С другой стороны, от вашей несдержанности страдают близкие, да и вообще постоянно беситься — тяжеловато. По просьбе «Медузы» кандидат психологических наук и специалист в области эмоциональной регуляции Алена Прихидько объяснила, что делать, если вас часто охватывает гнев, вы не в состоянии себя контролировать и срываетесь на окружающих (и хотите с этим справиться).

Если вам нравится беситься, отложите эту инструкцию и лучше почитайте про цензуру в фейсбуке или расследование о том, как бизнес-партнеры Игоря Чайки получают государственные деньги за то, что москвичи ходят в платные туалеты.

Итак, вас все раздражает — и прежде всего вас раздражает именно это

Вспыльчивость может зависеть как от врожденных особенностей, так и от приобретенных. В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и идентификацию с родителями или близкими. Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками. Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет. Кроме того, злость — это эмоция социально привилегированного человека: начальник может выражать гнев в адрес подчиненного, но не наоборот. С родителями и детьми то же самое. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.

Анализируйте свои триггеры

Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции. Например, для родителей самым частым триггером становится непослушание ребенка. Традиционная модель семьи и воспитания детей подразумевает, что ребенок должен слушаться родителя во всем. Если этого не происходит, родители чувствуют, что их авторитет подорван, — и это в итоге вызывает злость и агрессию. Особенно если перед глазами был опыт собственных мам и пап, которые решали спорные вопросы криком или даже физическими наказаниями. Или же кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.

Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее. Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно взять с собой книжку-раскраску, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.

Будьте готовы ко вспышке гнева

Известная поговорка гласит: знал бы, где упал, соломку бы подстелил. К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку. Представьте себе, как наливаете горячий кофе в большую чашку: вы льете, льете, льете — и в итоге он через край льется прямо вам на голую ногу. Больно, обидно и надо устранять последствия. Этого бы не произошло, если бы вы следили за своими действиями и вовремя остановились. Но для этого нужно быть внимательным к своим ощущениям, знать размеры чашки и температуру напитка. Так и со злостью.

Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет. Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание. Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.

Меняйте свой образ мысли

Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями. Это могут быть мысли о том, как вас ужасно обидели, или что жизнь в принципе несправедлива. Создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан предлагает метафору «тефлонового сознания». Представьте, что ваше сознание — как тефлоновая сковородка, с которой легко соскальзывают даже остатки сгоревшей яичницы — прямо в помойку. И вот уже плохие мысли ускользают, а вы мирно попиваете кофе, который не перелился из чашки. Как бы ни надоело за последнее время слово «осознанность» (или mindfulness) — это именно она.

Интересно и полезно заглянуть еще глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она играет в ваших отношениях с другими людьми. Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо. Подумайте, как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.

Используйте окружающие предметы в мирных целях

В приступе гнева нам часто хочется чем-нибудь запустить в стену или даже в того, на кого мы злимся. Метать тарелки, расшвыривать вещи или бить подушку — классика несдержанного проявления злости. На самом деле это агрессивные действия, которые могут только подзарядить вашу злость.

Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Специалист по эмоциональной регуляции, профессор Стэнфордского университета Джеймс Гросс называет их «помогающие элементы». Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гу-усфраба». «Гу-усфра-а-а-аба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.

Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на нем: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять. Наконец, важно помнить, что злость — это эмоция, необходимая для нападения, так что справиться с ней хорошо помогает и физическая нагрузка.

Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры

Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло». Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе. Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт. Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему. В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.

Помните, что эмоцией можно «заразиться»

Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.

Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах. Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.

Не бойтесь изучать себя

Обязательно анализируйте себя — ведь страшнее, чем есть, уже не будет. Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.

Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («ужас, я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, как в GTA, а в итоге со всех сил жмете на гудок.

Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Например, специалисты по эмоционально-фокусированной терапии отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины. А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.

Выбесила эта инструкция? Давайте обсудим в чате!

Алена Прихидько

Меня все бесит! 10 признаков, что стресс перерос в психическое расстройство

По данным последних исследований, 20% взрослых испытывают проблемы с психическим здоровьем, которые влияют на их отношения, карьеру и даже физическое здоровье. И это уже становится практически нормой.

Теги:

Здоровье

Еда

Питание

Подарки

Стресс

Нет, вам не обязательно анекдотически видеть зеленых человечков, чтобы диагностировать психическое расстройство. Все гораздо тоньше и незаметнее: ваша постоянная скованность, неуверенность или приступы страха, такие же, как и у окружающих вас «нормальных» людей — это тоже могут быть признаки расстройства.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Вот 10 признаков того, что вам стоит обратиться с вашими тревогами к психотерапевтам. Не тем, которые заряжали воду по телевизору, а к нормальным специалистам с медицинским дипломом.

Ваш сон постоянно нарушается

Сложно заснуть? Не можете заставить себя проснуться и встать в этот неприятный мир? Нарушения сна — первый признак, что с вашим сознанием начинаются проблемы.

Иногда возбуждение или сонливость нормальны. Но если это состояние длится непрерывно дольше одной недели, и вы не можете жить без алкоголя или успокоительных — вам следует принять эти сигналы вашего тела.

Вас раздражает то, что вы всегда любили

Если ваши любимые занятия или общение с людьми, которых вы обожаете больше не приносит вам ни малейшей радости, это признак того, что ваш ум занят чем-то более для него важным и опасным.

Вы стали злоупотреблять

Больше алкоголя, сигарет или лекарств. Если ваш мозг возбужден или подавлен сильнее обычного, вы можете заметить это и по таким признакам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вас все бесит

Мир не изменяется в одночасье и не ополчается против вас. По большому счету ему вообще все равно, есть вы или нет. Но если день за днем вы стали замечать интриги, плетущиеся против вас или злые намерения в каждом взгляде на вас — причина, скорее всего, именно в вас.

Вам постоянно стыдно и вы чувствуете себя виноватой

Вы болезненно переживаете свои ошибки, совершенные три месяца назад и при этом они совершенно незначительны. Нет, в магазине, где вы уронили молоко на пол, не внесли вас в черный список, не нужно так пилить себя. Проблема не в поступках, а в вашем тревожном состоянии.

Вы постоянно чувствуете усталость

Вы едите здоровую пищу и много спите и разбиты? Этому могут быть причиной как физиологические изменения, например, нарушения гормонального фона, так и извивы вашей психики. Если вы клинически здоровы, причина вашей усталости в голове. Но определить это может только специалист.

Вы не можете сосредоточиться

Все время забываете и всюду опаздываете? Резкие изменения способности концентрации говорят о душевных переживаниях, если вы не под таблетками, конечно.

Аппетит изменился

Вы стали резко меньше или больше есть. Отличительная черта депрессии — потеря аппетита. Как только вы влезли в старое платье без видимых к тому причин — задумайтесь, стоит ли этому радоваться.

Гиперактивность

Вы не можете усидеть на места и постоянно хотите чем-то заняться. Возможно, вы избегаете встречи со своими внутренними проблемами.

Вы задаетесь вопросом «Какой во всем этом смысл?»

В идеале, вам стоит обратиться к специалистам раньше, чем вы дойдете до этой точки.

Что делать, если вы узнали себя в вышеперечисленном:

Шаг первый. Не паниковать

То, что вы обнаружили это у себя, еще не означает расстройство психики. Только врач может определить, что с вами происходит на самом деле. И не переживайте, сейчас большинство нервных расстройств прекрасно компенсируются современными медикаментами. Нет, вам не придется жить на них всю жизнь.

Шаг второй. Найдите поддержку

Обратитесь к близким людям, которые не станут вас осуждать или воспитывать. Очень важно укреплять социальные связи, когда вы чувствуете себя потерянной.

Шаг третий. Проверка на вредность

Убедитесь, что вы не разрушаете свою жизнь своими руками: алкоголь, курение и переедание. Режим сна и питания. Нет, вы никому этого не должны, но вы можете относиться к себе с большим уважением. Зачастую с этих элементарных шагов начинается ваша устойчивость.

Не нужно заставлять себя менять свои привычки, это невозможно. Сделайте изменения подарком себе, а не наказанием.

Источник

20 вещей, которые нужно делать, когда вы очень злитесь

Когда вы очень злитесь, разве не было бы удивительно закатить юношескую истерику без того, чтобы вас кто-то связал?

Признаюсь, когда я вижу, как ребенок теряет шарики в отделе с хлопьями, я не съеживаюсь. Я завидую.

В определенном возрасте начинаешь сдерживать непосредственность своих эмоций, и кто может тебя в этом винить? В наши дни быть слишком счастливым считается наивным, быть слишком грустным — это автоматический клинический диагноз, а быть слишком злым — пустая трата энергии.

Вы все это слышали. Смирись. Отпусти ситуацию. Двигаться дальше.

Гнев того не стоит. Верно?

Неправильно.

Гнев — самая важная эмоция, которая у вас есть. Когда вы злитесь, это сигнал о том, что что-то нужно изменить, а когда вы очень злы, что-то нужно изменить прямо сейчас .

Есть два способа справиться с гневом в зависимости от текущей ситуации: как это происходит, или как строительный блок для больших жизненных изменений.

В данный момент решите, на какую развилку дороги вам следует пойти, а затем используйте один или несколько из следующих вариантов:

Когда вы чувствуете себя очень рассерженным…

1. Пусть это произойдет

спектр эмоций не просто так, так что используйте их. Подавление гнева вредно для здоровья. Это может привести к язве и сердечным заболеваниям, не говоря уже об ущербе, который это может нанести вашим отношениям и общему самочувствию.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Когда я очень злюсь и ловлю себя на том, что сдерживаюсь, я просто думаю о Мег Райан в Французский поцелуй :

Здоровый человек — это тот, кто выражает свои чувства… Экспресс , а не подавлять… Знаете, что бывает с людьми, которые от всех отгораживаются? Они гноятся. Внутри. Гниль и гниль.

Это может показаться странным, но попробуйте! В следующий раз, когда вы не будете выражать себя, просто представьте маленькую Мэг Райан у себя на плече: «Гной, гной, гной, гниль, гниль, гниль».

Если вы попытаетесь скрыть или проигнорировать свой гнев, он не исчезнет. Это может утихнуть на какое-то время, но в конечном итоге проявится где-то еще.

Не извиняйтесь и не оправдывайте свой гнев. Вы злитесь по уважительной причине, и признание этого — первый шаг к решению того, что вас беспокоит.

2. Отделяйте эмоции от действий

Вы, вероятно, захотите вытащить Годзиллу и уничтожить все на своем пути, но важно сделать шаг назад и почувствовать эмоцию, прежде чем действовать, особенно когда вы чувствуете себя чрезвычайно разозлился — пусть гнев идет своим чередом. Преждевременное принятие решения о действиях может вызвать больше беспокойства, чем ожидание того, чтобы придать перспективу своему гневу.

После того, как вы остынете, вы можете обнаружить:

• ситуация была не такой серьезной, как вы думали.
• в долгосрочной перспективе это приведет к лучшему для вас.
• Потребуется больше, чем взрыв, чтобы решить проблему.

Или вы можете обнаружить, что ваш гнев был вызван чем-то совершенно другим.

3. Определите причину

Чрезвычайный гнев обычно возникает из-за накопления мелких неприятностей. Это как зажечь спичку: человек или ситуация раздражает вас, и ваши подавленные эмоции вырываются на поверхность. Что неловко в этом уровне гнева , когда он бьет: он имеет тенденцию бить в неудобное время, например, когда вы на работе или на прогулке с любимыми.

Проблема не в том, что вы откладываете справляться со своим гневом, а в том, что промедление превращается в полное его избегание. Либо первоначальная ярость утихает, и вы пытаетесь отмахнуться от нее, либо вы настолько поглощены своим графиком, что просто добавляете его в кучу нерешенных проблем.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

В следующий раз, когда вы почувствуете сильную злость, не обещайте себе, что вы разберетесь с этим в более подходящее время — рисуйте карандашом в одиночестве. Сделай это.

4. Охлаждение с помощью упражнений

Отличным средством снижения напряжения является физическая активность: используйте свой гнев в качестве топлива для более здорового образа жизни.

Протестируйте различные упражнения и выясните, какие из них наиболее эффективны для успокоения вашего гнева. Некоторые люди предпочитают агрессивные упражнения, такие как кикбоксинг или бег, в то время как другие находят более полезными более спокойные занятия, такие как ходьба, работа в саду или (удушье!) уборка.

5. Задержите свою реакцию

Если вы находитесь в ситуации, когда немедленно справиться со своим гневом невозможно, глубоко вдохните. На выдохе сосчитайте до десяти или повторите фразу, которая поможет вам расслабиться. Продолжайте делать это, пока снова не почувствуете себя сосредоточенным.

6. Отвлекитесь

Если вы переключите свое внимание на что-то другое, это поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте и расставить приоритеты в своих эмоциях.

Подумай о приятном воспоминании, почитай книгу, найди свое счастливое место (или одолжи Счастливого Гилмора, если нужно).

7. Выполните домашнее задание

Если вы чувствуете сильную злость из-за чего-то, что находится вне вашего контроля, например, из-за того, что вы потеряли повышение по службе, сделайте домашнее задание, прежде чем реагировать. Загляните за пределы того, что произошло, и узнайте, почему это произошло. Не обращайте внимания на чьи-то действия и посмотрите на их намерения: в большинстве случаев они не намеревались причинить вам вред.

Всегда существуют лежащие в основе обстоятельства — причина и следствие — и очень важно смотреть на ситуацию со всех сторон, чтобы принять во внимание все точки зрения. Ничто так не рассеивает гнев, как логика.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Если после этого вы все еще злитесь, узнайте, как другие выходили из подобных ситуаций; будь тем, кто выйдет лучше.

8. Не изображайте из себя жертву

Худшее , что вы можете сделать, это обвинить всю вселенную в своих проблемах.

Да, этот человек обидел вас, и, конечно, ситуация могла бы сложиться лучше, но у вас есть собственное мнение: ваша жизнь не происходит 9от 0003 до ты, так почему ты ведешь себя так?

Пока вы не возьмете на себя ответственность за свою роль в том, что произошло — как ваша реакция на этого человека и эту ситуацию привела вас туда, где вы находитесь сегодня — вы просто будете продолжать делать те же ошибки и раздувать огонь вместо того, чтобы его тушить .

Не спрашивайте: «Почему я?» Спросите: «Что теперь?»

9. Найдите безопасное убежище

У каждого из нас есть свое «место»: основное место, куда мы ходим, чтобы подумать или расслабиться. Это может быть комната в вашем доме, предназначенная только для вас, или кусок леса, который вы объявили своим. Неважно, где находится это место, главное, чтобы вы чувствовали себя спокойно и заряжались энергией.

Когда вы чувствуете сильную злость, вы испытываете чрезмерную физическую и эмоциональную стимуляцию — требования к вашему времени неизбежно сказываются на вас. Если ситуация позволяет вам уйти и взять тайм-аут, сделайте это и немедленно отправляйтесь на свое место.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Иногда все, что вам нужно, это сменить обстановку (и темп), чтобы успокоиться и получить перспективу. В эти тихие моменты подумайте, можете ли вы придумать, как уменьшить или устранить триггеры, которые вас злят.

10. Оглянись, прежде чем прыгнуть

Если есть шанс, что кто-то предал тебя, твоим первым побуждением, скорее всего, будет противостоять ему и наброситься на него.

Хотя я верю в то, что всегда следует следовать своим инстинктам, в данном случае я призываю вас сделать шаг назад, прежде чем противостоять им, и оценить ситуацию: вы слышали это из слухов? Кажется ли это правдоподобным или нехарактерным для них? Что вы скажете, когда встретитесь с ними? Что вы хотите узнать?

Выровняйте свои карты и дайте им шанс; вы не хотите автоматически предполагать худшее.

Если это кто-то, с кем у вас были проблемы в прошлом, сделайте все возможное, чтобы конкретизировать свой гнев. Сосредоточьтесь на сложившейся ситуации.

Если вы соберете воедино весь гнев, который вы когда-либо испытывали по отношению к ним, это, очевидно, приведет к еще большему гневу и гораздо большему спору, чем необходимо.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

11. Обсудите свой гнев с кем-то, кому вы доверяете

Когда у вас выдался неудачный день или вы переживаете что-то, что вызывает постоянный стресс в вашей жизни, найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить. Это может быть член семьи, близкий друг или кто-то, с кем вы работаете. Даже если они не дают конкретных советов, простой акт обмена тем, что вас беспокоит, может помочь вам найти решение.

Было много случаев, когда я вступал в беседу, задавая вопрос, и находил ответ во время разглагольствования о потоке сознания.

12. Слушайте музыку

Музыка — это один из лучших инструментов для борьбы с гневом по нескольким причинам:

• Прослушивание агрессивной музыки, соответствующей вашему настроению, позволяет продуктивно справляться с эмоциями.
• Прослушивание более медленной музыки (например, акустической) позволяет замедлить мыслительный процесс и успокоиться.
• Прослушивание определенных песен с текстами, которые относятся к тому, через что вы проходите, поможет вам взглянуть на свой собственный опыт в перспективе.
• Повышение громкости позволяет заглушить мыслительный процесс, когда «мелочи» раздражают и отвлекают.

Решите, будете ли вы использовать музыку, чтобы справиться со своим гневом или отвлечься от него, и нажмите кнопку воспроизведения.

13. Напишите электронное письмо

После того, как вы поссорились с кем-то, подверглись обиде с его стороны или ваш гнев на него затянулся дольше, чем следовало бы, создайте собственное закрытие, написав ему электронное письмо.

Запишите свою ярость в формате потока сознания, затем продолжайте пересматривать электронное письмо, придумывая новые вещи, которые вы хотели бы сказать в то время.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Получите всю информацию о проблеме из вашей системы в свое время, когда слова придут к вам. Когда вам больше нечего сказать, и вы усовершенствовали электронное письмо… удалите его.

Используйте стирание электронной почты как символический жест, чтобы отпустить то, что вас беспокоит. Поверьте мне, после этого вы почувствуете себя на лота легче.

14. Составьте список

Составьте список всех вещей, людей и ситуаций, которые вас злят. Будьте максимально конкретными и подробными, а затем оцените каждый пункт от 1 до 5, где 1 равняется 9.0003 Раздраженный и 5 Разъяренный . Затем определите, можете ли вы сократить его в своей жизни или полностью отказаться от него.

С теми вещами, которые должны остаться, спланируйте способы переформулировать свое отношение к ним, чтобы они не сбили вас с толку. Делайте все возможное, чтобы избавиться от того, что вас бесит, сколько бы времени это ни заняло — ничто не стоит того, чтобы ставить под угрозу здоровье вашего сердца.

15. Отключитесь от своих триггеров

Всегда есть мелочи, которые нас раздражают, какими бы тривиальными они ни были.

Я? Шоппинг по выходным превращает меня в всего психа. (Я даже не включаю в историю о парне, который задержал всех, пытаясь вернуть микроволновую печь, которой он, по-видимому, не пользовался, несмотря на то, что в ней застряла еда!) по выходным я никогда не делаю покупки в часы пик: это позволяет мне в полной мере насладиться покупками.

Будьте внимательны к своим триггерам. Неважно, почему что-то заставляет вас тикать, просто признайте, что это так, и делайте все необходимое, чтобы обойти это — для себя и для тех, кто встречается вам на пути.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

16. Ремонт

Ваш дом всегда должен быть местом, где вы расслабляетесь. Если ваш дом кажется вам менее уютным и более похожим на психиатрическую больницу, найдите время, чтобы превратить его в оазис.

Наведите порядок, используйте цвета, снижающие стресс, и почему бы не попробовать фэн-шуй — это не повредит, верно?

17. Посмотрите смешной фильм/шоу

Когда все перепробовал и все еще не может избавиться от гнева, почему бы не отшутиться? (Буквально.)

Смех снимает напряжение, способствует расслаблению мышц и облегчает умственную нагрузку. Хотя вокруг исследований о том, как смех улучшает ваше здоровье, много споров, кого это волнует? Смеяться не вредно. Гнев делает. Период.

18. Ставьте себя на первое место

Многие из нас не ставят свое здоровье на первое место, хотя постоянно думают о нем.

Но если вы станете более осознанно относиться к этому — сократите потребление кофеина и никотина, больше спите, регулярно занимаетесь спортом и снизите уровень стресса — гарантированно, ваш эмоциональный предохранитель не будет испытываться так часто.

19. Займитесь чем-нибудь расслабляющим

Какие занятия вам нравятся больше всего? Какие из них полностью успокоили вас? Есть ли занятия, которые вы любите, но на которые никогда не находите времени?

Восстановите связь с любимым делом. Делая то, что вам нравится, вы почувствуете себя более удовлетворенным, а чувство удовлетворения автоматически уменьшит ваше желание злиться.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

20. Используйте гнев, чтобы подпитывать перемены

Я люблю гнев, потому что научился его использовать, и вы тоже сможете.

Было время, когда моя жизнь сложилась именно так, как я клялся, что никогда не будет, и я был так измотан простым актом выживания, что понятия не имел, как внести необходимые изменения.

Затем что-то произошло, что-то маленькое, столь же незначительное, как сжигание тоста по утрам, и это было это . Я сделал . У меня был момент Скарлетт О’Хара, и я отказался прожить еще один день с такими вещами, как они есть. Этот гнев подтолкнул меня туда, где я сейчас нахожусь: строить писательскую карьеру, о которой всегда мечтал, в окружении всего и всех, кто мне небезразличен. Это дало мне прилив адреналина, необходимый, чтобы довести дело до конца.

Но, может быть, ты не выгорел, как я. Может быть, вас сдерживает страх: страх неудачи. Страх успеха. Страх разочаровать других. Каков бы ни был ваш страх, гнев побеждает страх в камне-ножницах-бумаге жизни. Это продуктивно подтолкнет вас туда, где вы хотите быть, но вы должны позволить этому.

Владей своим гневом. Не позволяйте ему владеть вами.

Выбор редакции по управлению гневом

• Осознанность для управления гневом: преобразующие навыки для преодоления гнева и управления сильными эмоциями Стивен Дэнсигер PsyD MFT
• Танец гнева: руководство для женщин по изменению моделей интимных отношений Гарриет Лернер
• Гнев: мудрость для охлаждения пламени Essentials)  от Thich Nhat Hanh

Как справиться с хроническим раздражением в материнстве

Источник: Social Squares

By Thao Thai

Мы с мужем, 5-летней дочерью идем на званый обед в дом наших новых друзей. Мы с нетерпением ждали этого ужина несколько недель. Я запихиваю половину продуктового запаса угощений в свою большую сумку, включая огромный поднос с печеньем. Но когда пришло время уходить, моя дочь отчаянно пытается продолжить игру, в которую она играет. Плача, она говорит нам, что все-таки не хочет идти на ужин. Она отказывается надевать туфли. Я чувствую, как нетерпение дня, уже кипящее под моей кожей, начинает прорываться.

Даже в данный момент я знаю: я плохо с этим справляюсь. Я злюсь на свою семью за то, что она никогда не вмешивалась, за то, что всегда оставляла меня с планированием, покупками продуктов и ролью заместителя Восторга (которую я играл ужасно в тот момент). Я не очень-то любезно предлагаю отменить все это. Затем, раздраженный, я ухожу в другую комнату и каменно смотрю на камин. Другими словами, я закатываю истерику.

Мы пошли на ужин после всей той ночи, и все было хорошо. Восхитительно даже. Но когда я укладывал дочь, вытирая с ее лба влажные от пота детские кудри, она сказала:0003 сегодня щелкнул на меня , мама? Это было не очень приятно». Ой.

Я заметил, что моя повседневная жизнь связана с раздражением. Хмурюсь, когда кто-то подрезает меня в пробке. Выбросить телефон после надоедливого рабочего письма. Критика членов моей семьи за вещи, которые на самом деле не имеют никакого значения.

Она не ошиблась. Ужасная тяжесть упала у меня в животе не только потому, что я знала, что слишком остро отреагировала, но и потому, что увидела закономерность раздражения, формирующую мою повседневную жизнь. Хмурюсь, когда кто-то подрезает меня в пробке. Выбросить телефон после надоедливого рабочего письма. Критика членов моей семьи за вещи, которые на самом деле не имеют никакого значения. Я называю это ужасное состояние одним из хронического раздражения : ощущение, как маленькие вещи скручиваются в гигантские валуны, которые образуют непроницаемую стену вокруг вашего сердца, пока вы не начнете терять перспективу.

Что такое хроническое раздражение?

Другие родители, особенно матери, идентифицировали этот же штамм в своей повседневной жизни. Руби М., мать двоих маленьких детей из Орландо, штат Флорида, говорит: «Я ловлю себя на том, что срываюсь на пустяках, и иногда это раздражение передается мне. Я изо всех сил стараюсь удержать себя от этого чувства, но много раз мне это не удается, и это заставляет меня чувствовать себя побежденным». Шэрон Мазел, эксперт по воспитанию детей и беременных и автор бестселлеров, говорит: «Раздражительность, чувство разочарования, гнев и вспыльчивость — это лишь некоторые из признаков [хронического раздражения], которые специалисты по воспитанию детей и специалисты по психическому здоровью [отмечают]. заметил].»

Хроническое раздражение, в частности, похоже на тысячу порезов бумагой: первый не выводит из строя, но к сотому уже все жжет. Вы можете посмотреть в зеркало и больше не узнать себя. Джо Анна Г., мать одного из детей из Техаса, говорит: «Моя семья нуждается во мне, чтобы я была тем, кем я была для них. И я отчаянно хочу, чтобы меня считали профессором, читателем, писателем, любителем собак, маргариток и осени. Я тоже отчаянно нуждаюсь в том, чтобы обо мне позаботились, чтобы позвать и быть услышанным, и когда этого не происходит изо дня в день, это бесит». Чувство невидимости знакомо многим из нас, как и беспомощность.

Подумайте о скороварке: открывать клапан, когда он находится в точке максимального давления, может быть небезопасно, потому что он выходит с полной силой. Наш стресс похож. Накопление стресса делает нас более уязвимыми для наших эмоций.

София Мендоса, LCSW, предлагает полезную метафору: «Подумайте о скороварке: открывать клапан, когда он находится в точке максимального давления, может быть небезопасно, потому что он выходит на полную мощность. Наш стресс похож. Накопление стресса делает нас более уязвимыми перед нашими эмоциями».

Этот стресс часто проявляется в желании контролировать пространство и людей вокруг нас. Эмили В. Кинг, доктор философии, детский, подростковый и семейный психолог, отмечает: «Когда мы не можем контролировать большие вещи (например, COVID), мы пытаемся контролировать мелочи (обувь, оставленную на полу). Когда мы не можем контролировать мелочи, мы становимся раздражительными, нетерпеливыми и раздраженными». Рошель Ноулз, сертифицированный консультант по вопросам жизни и здоровья и основатель Mindful Eyes Coaching, отмечает, что у матерей больше нет поддержки, в которой они нуждаются, или возможности «отдохнуть».

Но это не значит, что нет краткосрочных и долгосрочных решений хронического раздражения. Помимо структурной поддержки лиц, осуществляющих уход, и женщин, существует и стратегий, которые мы можем использовать здесь и сейчас.

Источник: Social Squares

3 совета, как найти облегчение

1. Найдите способ снять напряжение

Описывая свое раздражение, Джо Анна говорит: «Это физическое чувство. я не чувствую боли; Я чувствую гнев. И то, что раздражает меня весь день каждый день, дает мне тень этого».

Мендоса рекомендует: «Ключ в том, чтобы сделать что-то, что позволит родителям завершить цикл стресса, вывести его из своей системы или «выпустить пар». Этот сброс давления выглядит по-разному для всех: возможно, вам было бы полезно пробежка, или, может быть, вы предпочитаете немного поесть перед телевизором с низкими ставками. Некоторые могут захотеть поговорить с друзьями или психотерапевтом*, в то время как другие могут предпочесть активное творческое хобби. Знание того, как лучше всего обрести покой, — это первый шаг. Определите это до вас раздражает раздражение, а затем держите его в заднем кармане на случай разочарования.

Многие из моих друзей пристрастились к медитации. Руби описывает: «Выполнение управляемой медитации или просто выход на улицу и подальше от всех на несколько минут может помочь. Не всегда, но на короткое время это может облегчить мои чувства». Некоторые просто отдыхают в тихом месте 5-10 минут, позволяя себе погрузиться в эмоции, вместо того, чтобы пытаться подняться над ними. Я слышал, что эти сильные чувства описывались как туннели; представьте, как вы проходите через них, а не избегаете их.

2. Положитесь на связь не только с другими, но и с самим собой

А как насчет тех моментов, когда вы не можете расслабиться посреди раздражающего триггера? Как в случае с моим фиаско на званом ужине: если бы я избавился от необходимости приходить вовремя и представить внешнему миру идеальное изображение, я мог бы потратить несколько минут, чтобы обсудить все с моей дочерью. Мы могли бы прийти к решению или, по крайней мере, к пониманию чувств друг друга. И мы прибыли бы на вечеринку в более спокойное место, готовые по-настоящему присутствовать в данный момент.

Или, может быть, я могла бы попросить мужа подготовить нашу дочь, пока я несколько минут дышала или тихонько вскрикнула сама. Оглядываясь назад, я не чувствовал, что чту себя или свои границы, что было частью моего разочарования.

Джастин Берк, кулинар и отец малыша из Южной Каролины, опирается на свою партнершу: «Я стараюсь сохранять сосредоточенность, позволяю себе раздражаться, но затем быстро признаю это и извиняюсь или говорю об этом, обычно с мой жених. »

Ноулз предлагает: «Позаботьтесь о себе и сделайте себя приоритетом. Дайте себе пространство, чтобы молчать и присутствовать в своем теле. Это придаст вам больше энергии, позволит вам реагировать, а не реагировать, и станет более счастливым человеком для себя и своих близких».

Мендоса рекомендует: «Простое замечание «Я сейчас очень раздражен» может дать нам паузу для размышлений. Сострадание к себе может звучать так: «Это тяжело, и поэтому мне нужен небольшой перерыв» самым нежным голосом может помочь нам вернуться к моменту и действовать с осторожностью и осторожностью».

Что мы можем изменить, над чем у нас есть контроль? Высыпайтесь, обратитесь к психотерапевту и защитите свое общение, говоря «да» только тем вещам, которые наполняют вас, а не истощают больше.

3. Отпустите контроль и выбирайте свои сражения

Кинг говорит: «Все ли в безопасности, сыты и чувствуют себя на связи? Это победа!» Такие вещи, как идеальные доски для колбасных изделий, также могут быть не на столе для вас, как и идеальное планирование каждой части вашего дня.