Нервозность у женщин: как успокоить нервы в домашних условиях?

Тебе уже хочется бегать по потолку? Нам тоже. Именно поэтому мы собрали 10 способов успокоить нервы. Быстро.

Снежана Грибацкая

Теги:

Массаж

Советы специалистов

Гормон счастья

Дыхательные упражнения

Getty Images

Купи себе раскраску для взрослых

Арт-терапия, как известно, прекрасно помогает не только снять стресс, но и разобраться в проблемах, с которыми ты долго не могла справиться. Проблема в том, что эта самая терапия займет у тебя немало времени, во-первых, а во-вторых — проводить ее лучше со специалистом. Потому что если ты не уверена, что способна создать что-то красивое, эффект будет обратным. А вот раскраска для взрослых — идеальный вариант.

Потому что картинка уже красивая. И потому, что уметь ничего не нужно. Тебе понадобится только набор гелевых ручек или цветных карандашей и пара часов свободного времени. 

Круши!

Швыряться тарелками в стену на самом деле очень полезно, и это действительно помогает выпустить пар. Вообще уничтожение чего-либо, как ни странно, имеет ярко выраженный успокаивающий эффект — вспомни, сколько зубочисток ты сломала в кафе, когда нервничала в ожидании кое-кого, кто не умеет приходить вовремя. Так что если ты чувствуешь, что вот-вот взорвешься — разбей что-нибудь, порви или сломай. Ну или хоть подушку побей.

Дыши

Как избавиться от нервозности? Дыхательные упражнения действительно помогают успокоится. Проблема только в том, что если мы нервничаем, то не можем вспомнить, как именно нужно дышать. Потому что мы читаем про дыхательные техники тогда, когда мы спокойны. И, естественно, не запоминаем — а зачем?  Впрочем, у нас для тебя есть хорошие новости: никакие специальные техники на самом деле не нужны.

Тебе просто нужно глубоко вдыхать, а выдыхать очень медленно — так, чтобы выдох был гораздо дольше вдоха. 4-5 циклов такого дыхания — и тебе станет намного легче . 

Двигайся

Если тебе кажется, что нет ничего глупее, чем начать приседать во время  стресса, то ты сильно ошибаешься. Если ты психуешь, твой организм вырабатывает адреналин. И ты не успокоишься, пока уровень этого гормона не понизится. Физическая активность — лучший способ «выплеснуть» адреналин, при этом никого не убив. 

Сходи на массаж

Безотказный способ. Массаж расслабляет сам по себе, это первое. Второе: одна из неочевидных причин стресса — это недостаток тактильных ощущений. Иными словами, нас слишком мало обнимают, слишком редко гладят по спинке и почти никогда не берут на ручки. И мы от этого страдаем, да.

Запишись на флоатинг

Это космос, детка. Флоат-камеру еще называют камерой сенсорной депривации. Это место, где выключатся все твои ощущения. Флоат-камера звуконепроницаема, света в ней тоже нет. Зато есть очень крепкий соляной раствор, температура которого соответствует температуре твоего тела. То есть, ты чувствуешь, что паришь в невесомости, в полной тишине и в полной темноте. Уровень кортизола (гормон стресса) уменьшается, уровень эндорфинов (гормоны «счастья») повышается. А вот клаустрофобии, как ни странно, не возникает. В общем, непременно попробуй. 

Считай

Как еще можно успокоить нервы в домашних условиях? Ты, конечно, знаешь о простой технике, которая позволяет не кричать на людей, когда хочется их вообще убить. Нужно сосчитать про себя до 10, и только потом открывать рот. И ты наверняка знаешь, что это не очень хорошо работает. Секрет в том, что нужно не просто считать, а представлять эти цифры. Именно картинка, которую твой мозг «создает», заставляет тебя успокоиться.

Ну, это как с овцами, которых нужно считать, чтобы заснуть. Овец нужно «видеть», иначе это не сработает. 

Плескайся

Лучше всего, конечно,  встать под душ, залечь в ванну или нырнуть в бассейн, но это не совсем те методы, которые можно использовать в режиме «здесь и сейчас». А вот раковину найти гораздо проще. Подставь руки под струю воды, меняй напор и температуру.  Шум текущей воды снимает нервозность у женщин, тактильные ощущения тоже. 

Пиши

Бери ручку, бумагу и пиши обо всем, что тебя бесит.  Главное — писать долго, минут 10 хотя бы. Во-первых, тебя успокоит само письмо — мелкая моторика благотворно влияет на нервную систему. Во-вторых, в какой-то момент ты почувствуешь, что наконец-то выговорилась. Для этого, собственно, люди и ведут личные дневники. 

Выпей

Впрочем, что ни говори, но самый простой способ успокоить себя немедленно — это принять рюмочку чего-нибудь горячительного. Релакс наступит мгновенно, но только в том случае, если ты действительно нальешь себе всего лишь рюмочку. А вот если ты позовешь подругу и откупоришь пару бутылок — это уже совсем другая история. Тоже, впрочем, имеющая ярко выраженный терапевтический эффект. 

Как успокоить нервы и снять стресс: 5 способов быстро расслабиться

Начальник опять наорал. Отчеты не сходятся. Пока ехала домой, трижды оттоптали ноги — никто не извинился. А дома встречает грязная посуда и перевернутый вазон, павший в бою с котом.

 

Накопившийся стресс не дает расслабиться даже в выходные. За каждым сообщением вам мерещится работа, общение с родными становится в тягость, и вы едва успеваете восстановить силы к понедельнику. А потом снова отчет, маршрутка, посуда, кот.

 

Нам советуют «меньше нервничать», но это невозможно. Современный мир состоит из раздражителей, нервных ситуаций и ответственности, из-за которых взять себя в руки бывает катастрофически сложно. Врачи доказали, что из-за постоянного стресса могут начаться проблемы со здоровьем, включая мигрени и даже диабет, которые тянут в жизнь еще больше стресса.

 

 

 

 

Научиться ладить с эмоциями в перспективе помогают спорт, правильное питание, режим сна и регулярные медитации. Но что делать, когда успокоить нервы и снять стресс нужно как можно быстрее?

 

Рассказываем о дыхании животом, магниевой соли и еще трех способах быстро снять стресс и успокоить нервы, о которых вы могли не знать.

 

 

1. Чтобы быстро снять стресс, дышите животом, а не грудью

 

1) Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы расширялась не грудная клетка, а живот. Можете положить на него руку и сконцентрироваться на том, как она поднимается и опускается во время дыхания.

 

2) Задержите дыхание на 3–4 секунды. Считайте их про себя.

 

3) Выдохните. Подождите 3–5 секунд.

 

4) Сделайте еще один вдох.

 

5) Повторите 10–15 раз.

 

 

 

 

Эта техника используется в йоге и медитации, чтобы успокоиться и сконцентрировать внимание. Если почувствуете головокружение или другие неприятные ощущения, начните дышать в привычном темпе. Цель техники — помочь вам успокоиться, а не отправить в больницу.

 

 

2. Расхламление — отличный способ снять стресс с побочным эффектом в виде чистоты

 

В книге «Магическая уборка» Мари Кон, эксперт по расхламлению помещений, пишет о том, что наше эмоциональное состояние напрямую связано с порядком в доме. Вряд ли продавщица нахамила вам, потому что вы не убрали носки с сушилки, но успокоиться в окружении хлама будет сложнее.

 

Отметим: расхламление — это не надраивание полов до скрипа и блеска. Делайте то, что вам комфортно: разложите безделушки на комоде, рассортируйте носки по цветам или выбросьте наконец платья, которые не носили три года. А если получится что-то порвать, порезать или разбить (без вреда для здоровья и семейного бюджета) — вообще сказка!

 

 

 

 

Можно начать со шкафа. Включите музыку, откройте шкаф с повседневной одеждой — и монотонно, систематически вываливайте все на диван или на пол.

 

Справились? А теперь берите по одной вещи и спрашивайте себя, что вы чувствуете.

 

— Она вам идет?

— Вы чувствуете себя красивой, когда ее надеваете?

— У нее есть практическая ценность?

— Когда вы в последний раз ее надевали?

 

Если на первые три вопроса вы ответили нет, а над последним задумались дольше, чем на 30 секунд, подумайте, что эта вещь вообще делает у вас в шкафу.

 

 

3. Не рутина, а искусство: снять стресс поможет необычный ужин, приготовленный своими руками

 

Когда вы нервничаете, чувство голода может обостряться. В рот отправляется все, что лежит под рукой: печенье, позавчерашние тосты, нелюбимые оливки, конфеты с прошлого Нового года.

 

Большое количество сладкого может временно повысить уровень серотонина, но потом придет период отмены, когда настроение испортится еще сильнее.

В период сильной эмоциональной нагрузки психологи советуют сделать готовку успокаивающим упражнением. Выберите блюдо, которое пробовали в любимом ресторане или увидели в интернете. Найдите рецепт. Закажите продукты, тщательно отобрав каждый ингредиент. Включите музыку под настроение и начинайте готовить, концентрируясь на каждом шаге. Отнеситесь к себе как к вип-гостю: красиво украсьте тарелку, сервируйте стол. Пусть ужин станет главным событием вашего вечера.

 

 

 

 

4. Легкий самомассаж творит чудеса

 

Чтобы быстро успокоить нервы дома или прямо на рабочем месте, помассируйте виски и кожу головы, зарывшись пальцами в волосы. Легкий массаж улучшит кровообращение, уменьшит напряжение и усталость и поможет вернуть концентрацию.

 

5. Хороший способ снять стресс — принять ванну с магниевой солью

 

Магниевая соль, или соль Эпсома, во много раз полезнее для организма, чем обычная морская. Она выводит токсины, снимает боль и напряжение в мышцах, и, что самое главное, успокаивает нервы, повышая уровень магния в организме.

 

 

 

 

Магниевая соль входит в состав парфюмированной соли для ванн OK Beauty Frozen Pine. Помимо соляной основы Frozen Pine содержит питательные масла, которые смягчают и успокаивают кожу. Мягкий обволакивающий аромат морозной хвои, мандаринов и зелени создает расслабляющую атмосферу роскошного спа. Зажгите соево-кокосовую свечу Frozen Pine с таким же морозно-пряным ароматом и позвольте парфюмированной симфонии унести мрачные мысли и стресс.

 

💥 Во время майской распродажи свечу и соль можно приобрести в составе выгодного набора Frozen Pine со скидкой -35 %!

 

Берегите нервы и не упускайте возможность расслабиться в череде будней!

Как снять стресс: продукты, успокаивающие нервную систему

Не только седативные средства способны снимать стресс. Некоторые пищевые продукты способны не хуже валерианы успокаивать нервную систему, к тому же они еще и пользу приносят, укрепляют нервные волокна и стимулируют образование новых нейронов (нервных клеток).

Поэтому, если вы хотите снять стресс без лекарств, читайте эту статью и успокаивайте свои нервы без вреда организму.

Обновлено: 23.06.2022

Напоминаем, что у apteka24.ua есть мобильное приложение: 12 000 препаратов с подробными инструкциями и, конечно, доставкой по всей Украине. Ищите нас в App Store и Google Play.

P.S. Скидка 100 грн на первый заказ от 1000 грн по промокоду APP100

• №1 Матча 
• №2 Темный шоколад
• №3 Орехи и семечки
• №4 Зеленый и ромашковый чай
• №5 Черника
• №6 Эфирные масла
• №7 Адаптогены
• №8 Молоко
• №9 Жирная рыба

В современном ритме жизни очень трудно избежать стрессовых ситуаций. Каждый день человек сталкивается со множеством проблем, которые требуют немедленного решения и могут нарушать внутреннее спокойствие. Однако существует целый перечень продуктов для снятия стресса и нервного напряжения, которые помогают восстанавливать внутренний баланс.  

Но как быстро снять стресс в домашних условиях с помощью простой пищи и напитков и что именно для этого нужно употреблять? Рассказываем о ТОП-9 самых эффективных продуктах от стресса.  

№1 Матча 

Это порошок зеленого чая, который богат L-тианином, небелковой аминокислотой. Она помогает снизить стресс и быстро вернуться к нормальному состоянию. Листья, из которых изготавливается порошок матча, специально выращиваются в тени — таким образом он накапливает в себе большое количество L-тианина.  

В ходе недавних исследований было выявлено, что ежедневное употребление 4,5 г матча в составе добавок или продуктов питания, например, печенья, снижает активность маркера стресса альфа-амилазы. Поэтому прием матча показан при нервных напряжениях. 

№2 Темный шоколад

Научно доказанные данные показывают, что темный шоколад снижает уровень гормона стресса (кортизол) в крови и повышает показатель гормонов радости (дофамин, серотонин). Кроме того, рассматриваемая сладость богата антиоксидантами, которые приносят неоценимую пользу всему организму. 

Эксперимент, в ходе которого добровольцы каждый день на протяжение 2-х недель ели шоколадный батончик (4 г), засвидетельствовал, что употребление шоколада отлично помогает снимать стресс и снижает уровень кортизола в крови. 

Важно заметить, что для успокоения и хорошего настроения рекомендовано выбирать данный продукт, содержащий не менее 70% какао, но не увлекаться им, а есть в день не больше ¼ плитки, так как он достаточно калорийный. 

№3 Орехи и семечки

Орехи и семена (семечки) являются незаменимым источником жирных кислот Омега-3, которые помогают снизить стресс. Больше всего Омега-3 содержится в грецких орехах, а в состав кешью и семян подсолнуха входит триптофан, который увеличивает выработку серотонина. 

Когда человек находится в стрессовой ситуации, в его организме истощаются запасы витаминов и полезных веществ, например, витамина В, калия, витамина Е, магния и других. Но семечки и орехи помогают их восполнить.

Так, фисташки богаты калием, который, кроме всего прочего, может снижать кровяное давление и уменьшать нагрузку на сердце, а в семенах подсолнуха содержится много витамина Д и магния, который, как было выяснено в исследованиях 2017 года, способен уменьшать тревожность. 

Для того, чтобы снять стресс быстро, можно есть такие виды орехов:

• миндаль;

• фисташки;

• грецкие орехи;

• кешью.

Справиться с нервным напряжением также могут помочь семена нижеперечисленных растений:

• лен;

• чиа;

• тыква.

№4 Зеленый и ромашковый чай

К продуктам, избавляющим от стресса, относят теплый зеленый и травяной чай. Более эффективный из них травяной, а именно ромашковый чай. Он успокаивает и помогает расслабиться. А лучше всего его пить перед сном. Более того, научно подтверждено, что даже 1,5 г экстракта ромашки уменьшают уровень гормона стресса в организме.   

Что касается зеленого чая, то японские ученые утверждают, что ежедневное употребление зеленого чая повышает стрессоустойчивость на 20%. Их коллеги из Университетского колледжа Лондона также говорят о том, что у людей, которые пьют зеленый чай, наблюдается снижение уровня кортизола. Однако не следует чрезмерно употреблять данный продукт, потому что он содержит кофеин, большое количество которого может приносить вред организму. Лучше всего пить травяной чай. 

№5 Черника

Особенности питания при стрессе и депрессии заключаются в том, что нужно употреблять продукты, богатые антиоксидантами — именно к таким относится черника. Данная ягода увеличивает количество дофамина (гормон счастья и радости) и содержит много антоцианов (антиоксидантов). В состав черники также входит витамин С, который способствует укреплению иммунной системы, а люди, находящиеся в стрессе, болеют чаще других. 

№6 Эфирные масла

Как выйти из стресса с помощью запахов и реально ли они помогают? Эфирные масла, а именно их запахи позитивно влияют на человека и его восприятие окружающей среды, помогают успокоиться и достичь внутреннего баланса, а некоторые из них навевают приятные ассоциации и воспоминания.

Для успокоения лучше всего выбирать масла таких растений:    

• лаванда;

• ладан;

• бергамот;

• мирра.

Их можно использовать несколькими способами, например, распылить пульверизатором в комнате или налить несколько капель в аромалампу.  

№7 Адаптогены

Адаптогенами называют определенные растения, продукты питания и лекарственные средства, которые необходимо применять в период адаптации к новым условиям для повышения сопротивляемости к широкому перечню вредных воздействий. Они подавляют выделение гормона стресса, увеличивают устойчивость к стрессовым ситуациям и имеют много полезных свойств. 

Растения-адаптогены:

• ашваганда;

• женьшень, его можно найти в разных лекарственных формах;

• астрагал;

• мак;

• базилик;

• лимонник;

• родиола, в аптеках ее  можно приобрести в форме экстракта.  

№8 Молоко

Что пить при стрессе и помогает ли с ним справиться молоко? В каждом стакане молока содержится витамины группы В, белок, аминокислоты, витамина Д и кальций. Главным его элементом, который помогает снимать стресс, является кальций. Медицинские эксперты советуют пить однопроцентное молоко (1%). Употреблять его желательно перед сном, так как оно помогает успокоиться и ускоряет процесс засыпания. 

№9 Жирная рыба

В жирной рыбе содержатся жирные кислоты Омега-3, которые имеют ряд полезных свойств. Они регулируют количество выделяемого адреналина и снижают уровень кортизола, в результате чего человек становится менее подвержен стрессу. 

Омега-3 также содержится в специальных добавках. Люди, которые пьют их ежедневно, более стрессоустойчивы. 

Жирную рыбу рекомендуют есть не чаще 2-х раз в неделю. 

К жирной рыбе относятся:

• лосося;

• сардину;

• селедку;

• сайру;

• севрюгу;

• тунца.  

Теперь вы знаете, какие продукты снимают стресс, и вам будет гораздо легче справиться с нервным напряжением. Однако не забывайте, что все нужно употреблять в меру. 

Пришло самое время задуматься об укреплении иммунитета, поэтому предлагаем прочесть новую статью о  5 самых действенных способах, которые помогают укрепить иммунную систему и не болеть зимой. 

А вы знаете, что витамин D имеет длинный перечень полезных свойств, а его прием уменьшает риск развития многих заболеваний. Читайте о ТОП-10 продуктах, в которых содержится витамин D. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review / MDPI

Top 10 Foods for Stress Relief / FoodNetwork

Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults / NCBI

20 Stress Relieving Foods to Try if You’re Feeling Anxious / Health

8 Foods That Help Fight Stress / VerywellMind

18 Terrific Foods to Help Relieve Stress / Healthline

The 10 Best Foods to Help Fight Stress / EverydayHealth

 

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Преодолеть это и когда обратиться за помощью

Вы когда-нибудь откладывали работу по дому только потому, что не были в настроении ее выполнять? Как и почти все остальные на планете.

Промедление отражает склонность человека к настоящему или желание удовлетворить насущные потребности и беспокоиться о будущем, когда оно наступит. Когда вы прокрастинируете, вы откладываете конкретную задачу, а также любые нежелательные чувства, которые она вызывает, такие как стресс, скука или неуверенность в себе.

Это может дать некоторые краткосрочные выгоды, а именно, облегчение от уклонения от разочаровывающей работы или неприятных эмоций. Тем не менее, вы не можете игнорировать задачу навсегда. Когда острая необходимость завершить его снова всплывает на поверхность, вы можете снова оказаться на том же месте.

Нет ничего необычного в том, чтобы останавливаться, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими дискомфорт, такими как написание статьи, запись на прием к дантисту или сложный разговор с вашим партнером.

Однако хроническая прокрастинация — это лошадь другого цвета. Когда вы откладываете дела на потом, это может начать сказываться на вашем психическом и эмоциональном здоровье, не говоря уже о способности доводить дело до конца.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о возможных причинах хронической прокрастинации (спойлер: это не лень) и получить несколько советов по продуктивной борьбе с ней.

Прокрастинация обычно не помогает, но случайная прокрастинация не обязательно вредна.

Кто не оставлял самые неприятные хлопоты напоследок или даже на другой день? Или влетел в просто под проволоку к важному сроку, например сдаче налогов 14 апреля?

Тем не менее, когда прокрастинация становится привычкой в ​​вашей повседневной жизни, она может вызвать некоторые проблемы.

Несколько ключевых признаков могут помочь вам распознать хроническую прокрастинацию, например, если вы:

• регулярно с трудом соблюдают сроки
• откладывают дела в разных сферах жизни — не только на работе, например, но также дома и с друзьями
• обнаруживают, что откладывают каждую неделю, если не каждый день
• легко отвлекаетесь
• чувствуете, что это начинает влиять на ваши отношения с близкими
• вам трудно признаться себе или кому-то еще в своей прокрастинации0018 об этом, но у вас также есть много причин откладывать дела.)
• ловите себя на том, что заполняете свое время второстепенными или менее важными задачами
• чувствуете, что ваш стресс из-за всего, что вам нужно сделать, начинает влиять на сон или физическое здоровье
• не может перестать откладывать дела, даже когда вы сталкиваетесь с нежелательными последствиями в школе, на работе или дома

Люди обычно связывают прокрастинацию с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и другими проблемами психического здоровья.

Хотя верно то, что хроническая прокрастинация часто проявляется как симптом, иногда она играет более роль, способствуя постоянному психическому и эмоциональному дистрессу.

Прокрастинация и эмоциональная регуляция

Исследования показывают, что прокрастинация часто связана с вашим настроением и эмоциональным настроем.

Другими словами, прокрастинация происходит не потому, что вы ленивы и непродуктивны или не знаете, как что-то делать (хотя неуверенность в себе, безусловно, может иметь значение). Это происходит потому, что вы боитесь эмоциональных переживаний, которые предвидите.

Возможно, вы уже испытали это раздражение и разочарование на себе и не хотите повторения. Но у вас также могут быть некоторые предвзятые представления о том, насколько ужасной и сложной окажется эта рутинная работа или задание.

В любом случае, вы откладываете задачу, обещая себе заняться ею позже, когда почувствуете себя лучше в состоянии справиться с этими чувствами.

Иногда легко увидеть, откуда исходит дистресс:

• Вы откладываете быстрый телефонный звонок, чтобы записаться на прием к стоматологу, потому что уверены, что у вас кариес или два, и беспокоитесь о предстоящем вечере бурения.
• Вы избегаете звонить сестре после ссоры, потому что знаете, что должны признать свою неправоту и извиниться.

Возможно, вам будет сложнее определить другие источники эмоционального стресса, особенно когда они связаны с постоянными или более глубокими источниками эмоционального потрясения.

Пример

Несколько месяцев подряд ты обещал маме, что будешь перебирать коробки из подросткового возраста. Но всякий раз, когда вы посещаете, что-то всегда мешает вам начать.

Дело не в масштабах задачи (у вас всего несколько коробок) и не в сортировке (обычно вам нравится упорядочивать вещи).

Когда вы действительно копаетесь в своих чувствах, вы понимаете, что никогда не обращались к затянувшимся страданиям ваших школьных лет, и вы знаете, что многие ваши вещи и сувениры снова разожгут чувство неловкости и дискомфорта.

Прокрастинация как симптом психического здоровья

Источник прокрастинации иногда лежит немного глубже, чем трудности с регулированием эмоций.

Например, если вы живете с тревогой, вы можете тратить много времени на беспокойство о том, какие конкретные задачи включают в себя, или нервничать из-за того, что может пойти не так. Такого рода страхи могут привести к задержке.

Связь между тревожными состояниями и перфекционизмом также может играть роль в прокрастинации. Когда вы не верите, что можете сделать что-то идеально, вы можете вообще беспокоиться о том, чтобы сделать это, и вместо этого постоянно откладывать это.

Депрессия, которая часто истощает энергию и самооценку, также может быть связана с прокрастинацией. Вы можете пренебрегать некоторыми обязанностями, потому что не можете найти мотивацию для их выполнения или сомневаетесь в себе и своих навыках.

Прокрастинация также может быть результатом симптомов невнимательности при СДВГ, таких как:

• отвлекаемость
• трудности с концентрацией внимания
• гиперфокус

Вы можете узнать больше о связи между СДВГ и прокрастинацией здесь.

Прокрастинация как содействующий фактор

Вот что касается прокрастинации: негативные эмоции, которые вы связываете с определенной задачей, не исчезают, когда вы избегаете этой задачи. Они питаются сами и быстро растут.

Допустим, вы отложили создание рабочей презентации. Вы хотите произвести впечатление на своего босса, но беспокоитесь о том, чтобы соответствовать его высоким стандартам.

Конечно, чем больше вы откладываете, тем меньше времени у вас остается на выполнение работы. По мере приближения дедлайна вы не просто сомневаетесь в своей способности создать успешную презентацию. Вы также чувствуете себя ошеломленным из-за объема работы, и вас напрягает мысль о том, что вы не сделаете ее вовремя.

Вы знаете, что создали для себя неприятную ситуацию, но вас больше волнует душевное спокойствие, которое дает уклонение от проекта. Именно этот мимолетный покой обычно усиливает петлю прокрастинации.

Спросите себя: действительно ли вы чувствуете себя спокойно? Возможно нет. Вы, вероятно, замечали скрытый поток беспокойства, пронизывающий ваши мысли бодрствования (возможно, даже во сне).

И в этом вся загвоздка. Прокрастинация создает замкнутый круг, из которого трудно вырваться, потому что временное вознаграждение за откладывание чего-либо усиливает ваше желание сделать это снова, хотя и создает больше проблем.

Привычка откладывать дела на потом может усугубить эмоциональные проблемы, которые ее вызвали.

Пример

На работе вы хотите представить новый проект своему основному клиенту. Но вы откладываете предложение, потому что боитесь, что не сможете достаточно хорошо убедить их, что оно стоит их вложений.

В последнюю минуту вы поспешно собираете презентацию. Не впечатленные, они передают проект.

Страх неудачи заставил вас откладывать дела на потом, а неудача заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Вместо того, чтобы переделать предложение попробовать еще раз, вы начинаете сомневаться в своих силах и ощущаете еще меньше мотивации выполнять работу.

Со временем прокрастинация и цикл, который она создает, могут привести к:

• стрессу
• тревоге
• депрессии
• стыду и вине
• снижению самооценки
• конфликт в отношениях
• проблемы со здоровьем

Эти стратегии могут помочь вам разорвать цикл прокрастинации, даже если это укоренившаяся привычка.

Предложите себе прощение и сочувствие

Прощение себя за прокрастинацию в прошлом поможет снизить вероятность того, что вы снова прокрастинируете в будущем.

Так же, как прощение, которое вы можете предложить тому, кто обидел вас, самопрощение позволяет вам отпустить прошлые события и двигаться вперед.

Итак, вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, скажите себе, что все в порядке:

«Ожидание, чтобы сделать этот проект, оказалось не таким уж хорошим, но делать ошибки — это нормально. Теперь я знаю, что , а не делать в следующий раз».

Сострадание к себе также может значительно облегчить резкую критику и самобичевание, которые обычно сопровождают прокрастинацию.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы ошиблись (что обычно усугубляет ситуацию), предложите себе несколько слов утешения.

Если это поможет, подумайте, что вы могли бы сказать другу:

• «Похоже, вам сейчас тяжело, но я могу сказать, что вы делаете все возможное».
• «Это задание кажется очень напряженным. Я знаю, вы хотите сделать работу как можно лучше, но это всего лишь первый набросок, верно? Вы всегда можете улучшить его позже, если у вашей команды есть какие-либо предложения».

Разве ты не заслуживаешь такой же доброты?

Борьба с ложными убеждениями

Когнитивные искажения или шаблоны иррациональных и неточных мыслей могут легко способствовать прокрастинации.

Несколько примеров:

• Чрезмерное обобщение. «Я действительно плохо справился с последним заданием. Я не собираюсь делать это лучше».
• Дисконтирование позитива. Вместо того, чтобы успокоиться от похвалы, полученной от начальника, вы думаете, что вам просто повезло с легкими заданиями. Беспокойство о том, что вы можете сделать ошибку в следующей задаче, заставляет вас откладывать ее.
• Катастрофизация. «Ссора прошлой ночью была ужасной. Они должны ненавидеть меня сейчас. Если я позвоню, чтобы извиниться, они расстанутся со мной. Я просто знаю это».
• Ментальная фильтрация. После первого свидания вы забываете о хорошей химии и взаимных интересах и сосредотачиваетесь на неловком моменте, когда вы пошутили, но они не поняли. «Должно быть, они думают, что я такой тупой», — решаете вы и откладываете звонок.

Придумывание других возможных объяснений может помочь вам переформулировать искаженные мысли:

«Держу пари, они тоже очень недовольны этим спором. Может быть, они боятся мне звонить».

Вы также можете перечислить несколько фактов, опровергающих эти убеждения:

«Я не получал отрицательных отзывов. Кроме того, мой начальник сказал, что доверяет мне более сложные задачи. Я думаю, что действительно знаю, что я здесь делаю, и я могу доверять себе, чтобы продолжать делать хорошую работу».

Не торопитесь

Пошаговое выполнение задач также может иметь значение.

Вместо того, чтобы перегружать себя мыслями обо всем, что еще осталось сделать, сосредоточьтесь на шаге, который следует сразу после этого.

Проводя исследование для статьи, вы можете сказать себе: «Как только у меня будет пять хороших источников, я смогу составить план». Тогда остановись. Не беспокойтесь о написании введения.

Кто знает? Работая над планом, вы можете придумать идеальное вступительное заявление, даже не пытаясь.

Создание препятствий и наград

Если вы обычно берете трубку в руки, когда должны работать, выключите телефон и положите его подальше от глаз, прежде чем начинать день.

Не забудьте вознаградить себя за свои усилия. После того, как вы хорошо поработаете, сделайте перерыв, чтобы посмотреть забавное видео, пообщаться с друзьями или обменяться селфи с партнером.

Думая о наградах, а не о наказаниях, вы также можете поощрять себя.

• Вместо: «Если я не потренируюсь сегодня вечером, я не смогу посмотреть следующую серию «Люцифера».
• Попробуйте: «Я пойду на пробежку после работы, посмотрю серию «Люцифера» перед сном.

Если вы давний прокрастинатор, то для избавления от привычки может потребоваться небольшая дополнительная поддержка.

Общение с психотерапевтом может быть хорошим следующим шагом, когда прокрастинация:

• влияет на вашу успеваемость в школе или на работе
• создает проблемы в ваших личных отношениях
• приводит к чувству стресса, беспокойства или депрессии или усугубляет существующие симптомы

Терапевт может помочь вам определить и изучить возможные эмоциональные триггеры. Они также могут дать больше информации о любых основных проблемах психического здоровья, способствующих прокрастинации.

В терапии вы также можете научиться стратегиям борьбы с негативными разговорами с самим собой и переосмысления бесполезных моделей мышления.

Определение конкретных эмоций, вызывающих прокрастинацию, облегчает поиск эффективных стратегий преодоления трудностей. Таким образом, борьба с хронической прокрастинацией обычно означает отслеживание ее источника.

Не знаете, как начать? Не нужно откладывать — терапевт может предложить больше рекомендаций и поддержки.

---

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

10 способов снять стресс — Cleveland Clinic Health Essentials

Нам всем не помешало бы поменьше стресса, я прав? Между повседневным стрессом на работе и поддержанием отношений, общением в социальных сетях и преодолением стресса у детей — стресса более чем достаточно. К счастью, есть способы снизить уровень стресса, если вы настроитесь на это.

Клинический психолог Адам Борланд, PsyD, объясняет, как работает стресс, и здоровые способы, которыми мы можем помочь справиться со стрессом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция вашего организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных хлопот до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и кровяное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев.

«Хотя мы часто думаем о нем как о чем-то негативном, стресс также может быть вызван позитивными изменениями в вашей жизни, такими как повышение на работе или рождение ребенка», — говорит доктор Борланд.

Как мы можем справиться со стрессом здоровыми способами?

Стресс служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасности. Но длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия, или усугубить проблемы с физическим здоровьем.

«Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса мешает вам справляться с физическими заболеваниями», — говорит доктор Борланд. «Хотя никто не может полностью избежать стресса, вы можете справляться с ним здоровыми способами, которые повышают ваш потенциал к выздоровлению».

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье

Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или слишком много съедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут добавить стресса в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугубить последствия стресса. Здоровая сбалансированная диета может помочь в борьбе со стрессом.

2. Регулярные физические упражнения

Помимо пользы для физического здоровья, физические упражнения доказали свою эффективность в снятии стресса. Подумайте о неконкурентных аэробных упражнениях, силовых упражнениях или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и сохранять позитивный настрой.

Рекламная политика

3. Прекратите употреблять табак и никотиновые продукты

Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Тем не менее, никотин на самом деле создает больше стресса для вашего тела, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание. Кроме того, это может усугубить хроническую боль, поэтому, если вы испытываете длительное напряжение и боли в теле, курение не поможет.

4. Изучение и практика техник релаксации

Каждый день уделяя время релаксации, вы справляетесь со стрессом и защищаете свое тело от последствий стресса. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, управляемые образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Многие онлайн-приложения и приложения для смартфонов предоставляют рекомендации по этим методам. Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.

5. Уменьшите триггеры стресса

Если вы похожи на большинство людей, в вашей жизни может быть слишком много требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали сами. Но вы можете высвободить время, практикуя навыки тайм-менеджмента, такие как просьба о помощи, когда это уместно, расстановка приоритетов, соблюдение темпа и резервирование времени, чтобы позаботиться о себе.

6. Изучите свои ценности и живите в соответствии с ними

Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе деятельности.

«Учитывая стрессовые потребности и обязанности, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, важно заниматься деятельностью, которая соответствует нашим ценностям, и разговаривать с нами на личном уровне», — призывает доктор Борланд.

7. Заявите о себе

Можно сказать «нет» требованиям времени и энергии, которые слишком напрягают вас. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.

8. Ставьте перед собой реалистичные цели и ожидания

Также нормально и полезно понимать, что вы не можете быть на 100% успешным во всем сразу. Помните о вещах, которые вы можете контролировать, и работайте над принятием вещей, которые вы не можете контролировать.

Политика в отношении рекламы

9. Продайте себя самому себе

Когда вы чувствуете себя подавленным, напомните себе о том, что вы делаете хорошо. Есть способы развить здоровое чувство собственного достоинства.

10. Попробуйте биологическую обратную связь

Этот поведенческий метод поможет вам освоить навыки снижения стресса, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда вы пытаетесь расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, вызывающими напряжение и физическую боль. Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, такая как мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ до того, как он станет полномасштабным.

Если вас интересует какой-либо из этих методов, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за дополнительной информацией или другими предложениями. Часто консультирование может помочь вам распознать факторы стресса, которые могут быть даже неочевидными.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Сон часто приносится в жертву, когда вы перегружены стрессом. У вас может возникнуть бессонница из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от принимаемых лекарств. Если вы не можете уснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Убедитесь, что ваша кровать и все вокруг удобны. Расположите подушки так, чтобы вы могли сохранять удобное положение.
• Держите свою спальню в темноте и тишине.
• Используйте свою спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Старайтесь не спать слишком долго в течение дня. В то же время не забывайте совмещать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или другом, которому доверяете. Выбрось свои проблемы из головы.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут быть вредными при приеме с другими лекарствами. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач порекомендовал их в течение короткого периода времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Принимайте диуретики, или «мочегонные таблетки», по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы собираетесь заснуть.
• Избегайте кофеина.
• Придерживайтесь регулярных физических упражнений, но не занимайтесь ими раньше, чем за два-три часа до того, как вы ляжете спать.

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс из-за работы или из-за чего-то более личного, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы справиться с ситуацией, например, к курению или выпивке.

Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие могут усугубить ваши проблемы.

Одними из ключей к хорошему управлению стрессом являются развитие эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хорошей социальной сети и принятие позитивного мировоззрения.

Попробуйте эти 10 советов по борьбе со стрессом:

Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но они могут снизить эмоциональную напряженность, которую вы испытываете, очистив свои мысли и позволив больше справляться со своими проблемами. спокойно.

Дополнительные советы см. в статье об упражнениях при депрессии.

Начните с упражнений

Возьмите под свой контроль

Если вы думаете, что ничего не можете сделать со своей проблемой, ваш стресс может усилиться.

Это чувство потери контроля является одной из основных причин стресса и плохого самочувствия.

Взятие под контроль само по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то другого.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки из коллег, друзей и семьи может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

Занятия, которыми мы занимаемся с друзьями, помогают нам расслабиться и снять стресс.

Разговор с другом также может помочь вам найти решение ваших проблем.

Прочитайте о 5 шагах к психическому благополучию, в том числе о преимуществах общения с другими людьми.

Уделить время себе

Многие из нас работают много часов, а это означает, что мы часто не тратим достаточно времени на то, что нам действительно нравится.

Очень важно уделять время общению, отдыху или физическим упражнениям.

Вы могли бы попробовать выделить пару вечеров в неделю для качественного «личного времени» вне работы.

Испытайте себя

Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или нового вида спорта, может помочь укрепить уверенность. Это может помочь вам справиться со стрессом.

Это также может вызвать у вас желание что-то делать и быть активным.

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться с болезнью.

Они могут дать временное облегчение, но в долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

Лучше устранить причину своего стресса.

Помогайте другим людям

Факты показывают, что люди, помогающие другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, часто становятся более стойкими.

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-то одолжение каждый день. Это может быть что-то совсем незначительное, например помощь кому-то перейти дорогу или поход за кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для душевного благополучия

Работайте с умом, а не усерднее

Работайте с умом — это значит расставлять приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно принесут пользу.

Оставьте наименее важные задачи на потом. Примите тот факт, что у вас не будет времени на все.

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Старайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные стороны и вещи, за которые вы благодарны.

Попробуйте в конце каждого дня записывать 3 вещи, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны.