Чем снять стрессовое состояние: Страница не найдена

Чем снять стрессовое состояние: Страница не найдена

Содержание

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.        Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой
помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

 
 

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

Государственная услуга по психологической поддержке

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

 
    Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость.       Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?
 
1. Научитесь отпускать ситуацию
Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.
2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.
10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.
 
Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:kola@murman-zan.ru

 
 
 

Доктор медицинских наук — о различных способах снять стресс — Реальное время

Доктор медицинских наук Лариса Смекалкина — о современных и традиционных методах снятия напряжения

«Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений. Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России», — рассказала в интервью «Реальному времени» доктор медицинских наук Лариса Смекалкина. А также она рассказала о том, как пение, танцы и прогулки снимают стресс.

«Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства»

— Лариса, какими методами без антидепрессантов можно снимать стресс?

— Чтобы знать, как бороться со стрессом, нужно для начала понять, что такое стресс. На биохимическом, гормональном уровне — это реакция организма на повышенные внешние и внутренние раздражители. А также — это психоэнергетический феномен, который совершенно естественен для нашего организма. Наша система гомеостаза устроена таким образом, чтобы в любом случае выжить. Поэтому при возникновении угрозы опасности для здоровья или жизни в целом, возникает каскад физиологических и психоэнергетических реакций, нацеленных на преодоление стрессогенных факторов и последствий их влияния.

Стресс в переводе с английского означает давление, нажим, напор, нагрузка, напряжение. Сначала понятие стресса было использовано английскими инженерами для описания способности моста противостоять нагрузке. Позже Ганс Селье экстраполировал понятие стрессовой реакции как адаптационно-приспособительной на животных и человека.

Итак, стресс — это напряжение, физическое и психическое. И цель борьбы со стрессовым состоянием — контроль за его уровнем и управление напряжением.

Вы заметили, как сейчас накалены реакции людей на внешние события? Стрессогенность (степень влияния события на переживания человека) зашкаливает. Стресс бывает острым и хроническим, и если острый стресс довольно легко купировать соответствующими психотропными и нейропротекторными препаратами, то при хроническом стрессе, когда накапливается хроническое напряжение, справиться гораздо сложнее, и здесь одной фармакотерапией не обойтись.

Фото Максим Платонов
Физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение

Был социальный опрос, проведенный институтом общественного мнения на сайте Anketolog.ru, на 864 респондента, у которых спрашивали, как они борются со стрессом — 78% из них сказали, что это занятие спортом. Для 71% — это регулярные прогулки на природе, 66% сказали, что стресс снимает полноценный сон, и половина людей ответили, что им помогают лекарства и путешествия. Все, что люди перечислили — это экологичные естественные методы снятия стресса, которые прежде всего убирают только лишнее напряжение, сохранив при этом определенный уровень базового здорового мышечного тонуса.

Есть стрессоры, которые мы называем «зелеными» или «полезными», их используют для создания эффекта тренировки, для того чтобы повысить стрессоустойчивость. Например, это может быть закаливание, творческие порывы (рисование, пение), начало какой-либо новой деятельности.

— А какие методы снятия стресса известны людям с давних времен?

— С начала цивилизации человеку, чтобы выжить, нужно было научиться быстро мобилизоваться в период опасности (например, при встрече с диким животным). Это известная реакция — «бей или беги». Центральная нервная система получает сигнал тревоги и затем передает его вегетативной системе, которая управляет внутренними органами и тканями. Выработка гормонов приводит к тому, что мышцы напрягаются, давление повышается, сердцебиение усиливается, дыхание учащается — все для того, чтобы ударить, дать отпор или убежать, если это невозможно.

Наш мозг устроен предметно-образно и не отличает реальную угрозу от виртуальной, поэтому многое мы способны и домысливать... А значит имеет значение не столько само экстремальное событие, сколько то, как мы его воспринимаем. И как в наше время канализировать напряжение, если не надо «бить или бежать». Именно поэтому физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение.

Кстати, йога требует много сил и концентрации. А один из маркеров стресса — это рассеянность внимания. Йога позволяет сконцентрироваться, сфокусироваться, направить мыслительные и двигательные процессы параллельно. Различные двигательные упражнения отлично помогают снятию стресса. Как правило, пассивность всегда сопровождается ригидностью, тугоподвижностью, провоцирует и усугубляет стресс. Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства. Часто человек в стрессе уходит в свою «раковину», замыкается, избегает общения.

В последнее время самым большим стрессогеном, по данным проведенного соцопроса на интернет портале самопознание.ру, считается общение с людьми. Многие считают, что межличностные отношения для них пагубны, поэтому, естественно, замыкаются. А значит любые методы с антидепрессивной направленностью необходимы в подобных случаях.

Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход. Нельзя сказать, что всем обязательно нужно плавать и это точно снимет стресс. Для кого-то плавание только добавит стресса. Если человек когда-то тонул, захлебывался, сильно испугался в этот момент, то у него сохранился в памяти страх воды. Плавание должно доставлять прежде всего удовольствие! Необязательно также и бегать для снятия стресса. Можно заниматься чем-то еще, что требует усилий, например, делать что-то дома с физическим или умственным усилием: убирать дом или учить иностранный язык.

Фото Максим Платонов
Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход

«Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления»

— А какие методы снятия стресса научно доказаны?

— Мы изучали эффективность биоакустической психокоррекции, в основе которой лежит принцип биологической обратной связи (БОС) на пациентах с посттравматическим стрессовым расстройством. Человека помещали в изолированную комнату, подключали к прибору, записывали электроэнцефалограмму, трансформировали электрическую активность мозга в звуковые колебания и возвращали ему в наушниках собственную «музыку мозга». И человек, поначалу слышавший набор дисгармоничных звуков, как в ненастроенном оркестре, непроизвольно самоорганизуется и через какое-то время, за счет саморегуляции, «настраивает инструмент» и постепенно, от сеанса к сеансу, начинает слышать все более приятную мелодию.

Пациентам с невротическими реакциями через наушники также подавали переложенный на звук спектр колебаний здорового человека, с доминированием альфа-ритма (длинные волны, характерные для состояния покоя, сна или гармонии). В этом случае мелодия напоминала прелюдии Баха, исполненные на органе. Через несколько сеансов симптомы стресса заметно утихали, испытуемые отмечали улучшение общего состояния. Таким образом можно управлять, казалось бы, неуправляемыми ритмами мозга, и начинаешь понимать, насколько мощны наши внутренние ресурсы!

Кстати говоря, классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу.

— Для погружения в медитацию тоже нужно совершать психические усилия, нужно концентрироваться. Может ли она снять стресс?

— Да, несомненно. Для обучения техникам медитации действительно нужно сначала приложить некоторые усилия, напрячься, собраться. Любое новое дело требует концентрации внимания и сил. По мере тренированности вы получаете больше удовольствия, чем тратите энергии и учитесь расслабляться за считаные минуты. Для снятия стресса проще и доступнее всего медитация. Она эффективна и безопасна, к тому же не требует больших временных и материальных затрат. Сейчас удобно заниматься, используя интернет-ресурсы с возможностью выбрать по душе определенные техники.

Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений.

Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России. Хотя еще во второй половине XX века в лечебно-профилактических учреждениях Советского Союза в комплекс реабилитационных мероприятий была включена аутогенная тренировка, основой которой являлось такое же самопогружение, достижение максимального мышечного расслабления и состояния покоя, как и в медитативных техниках. Релаксация в современной интерпретации объединяет два подхода — аутотренинг и медитацию.

Классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу

— Может ли прослушивание песен вывести из стресса?

— В песне есть не только музыка, но и сами слова, а это еще некий смысл. Как правило, любая песня нас адресует к общечеловеческим ценностям, ведь поется про любовь, принятие, прощение. При прослушивании таких песен происходит трансформация в психике человека, изменение его отношения и к себе, и к миру. Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления.

В песнях бывает метафорический смысл, который позволяет вывести на поверхность и осознать внутренние переживания человека. Это похоже на сказка-терапию, когда человек воспринимает себя тем или иным героем, проживает какую-то историю и в итоге что-то новое для себя понимает. Либо человек может просматривать фильм и ассоциировать себя с каким-то героем. В песне примерно тоже самое.

Есть еще вокалотерапия как вид арт-терапии, которая используется психотерапевтами целенаправленно. Она помогает воспитывать силу воли, оптимизм. В советское время был такой лозунг: «Нам песня строить и жить помогает». Реально так и есть.

— Способны ли танцы выводить из стрессового состояния?

— Что касается танцев, то это с древних времен считается способом выражения своих чувств, мыслей. Танец также используют психотерапевты, чтобы снять психическое, физическое напряжение. Это так называемая танцевально-двигательная терапия или дэнс-терапия.

В современном обществе есть ограничения в плане выражения сильных чувств. Человек должен быть социально приемлемым. Чтобы быть удобным сотрудником, членом семьи, он не должен активно выплескивать эмоции, а должен сдерживаться.

Но эмоции накапливаются, раздирают нас и потом стреляют по нашим органам-мишеням, что приводит через какое-то время к психосоматическим заболеваниям. Мышечные зажимы и блоки хорошо всем знакомы, это маркеры зажатых и неотреагированных чувств. Танцы как раз служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности.

Я смотрела недавно семинар по танцевальной терапии. Принимали участие молодые люди трудоспособного возраста. У молодежи сейчас много проблем с опорно-двигательной системой, рано появляются боли в спине, остеохондроз «помолодел». Соответственно, раньше возникают проблемы и с внутренними органами, потому что иннервация затруднена. Однако, как было отмечено на семинаре, молодежь сейчас не умеет так танцевать и двигаться, особенно это заметно в парных танцах, как должен двигаться человек их возраста, и это, конечно, является отражением их общей «заблокированности». Цель психотерапевта — помощь человеку, который скрытен и не может выражать свои эмоции просто так.

Фото Максим Платонов
Танцы служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности

«Психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом»

— Если горожанин, который редко выходит из дома или офиса начнет хотя бы три раза в неделю начать гулять по лесу или парку, то как это отразится на здоровье?

— Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки». У нас так заведено, что мы выписываем девушке 18 лет, весом 50 кг три таблетки в день и мужчине за 60 лет под 100 кг мы тоже прописываем три таблетки в день. Это нонсенс.

И также не совсем корректно прописать всем три прогулки в неделю. Может быть каждый день или три раза в день нужно гулять? Особенно это касается мужчин, которые привыкли сдерживать чувства и копить стресс; а гулять им без веской причины некогда, ходить по улице нужно только с какой-то целью, например, в магазин или на работу. Просто так выйти погулять, как правило, мужчины считают бесполезной тратой времени и вряд ли выйдут на улицу с целью снять напряжение. Хотя на самом деле это необходимо прежде всего. Как сказал наш великий мудрец и философ Платон: «Здоровье — это не все, что нужно, но без него уже ничего не нужно».

Есть научные наблюдения, касающиеся владельцев собак, вынужденных гулять несколько раз в день по полчаса ежедневно со своими питомцами. Выяснилось, что они живут дольше и самочувствие их лучше по сравнению со сверстниками, у которых нет собак.

Регулярные прогулки хороши и неважно в каком количестве. Главное здесь то, что человек не идет просто бродить, а вначале ставит себе цель: «Я иду гулять для того, чтобы снять напряжение, перезагрузиться, улучшить свое самочувствие, отдохнуть». Прежде чем что-то делать, создавайте позитивные установки. Сначала мысль, а потом действие.

Фото Максим Платонов
Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки»

— К каким болезням приводит стрессовое состояние?

— Можно представить себе пирамидку, где наверху стоит здоровый жизнеспособный человек с хорошим качеством жизни и оптимистическим настроем. В основе этой пирамиды будет треугольник, где тремя углами, которые определяют нашу жизнеспособность, будут: иммунная, нервная и эндокринная системы. При возникновении хронического стресса и выработки стресс-гормонов, которые никуда не канализируются: человек не бежит от «опасности» и не занимается спортом, чтобы снять лишнее напряжение, давление регулярно поднимается, а выхода этому нет.

В итоге человек накапливает эту способность к сужению сосудов и повышению давления, в результате — гипертоническая болезнь, стенокардия, атеросклероз и другие проблемы в сердечно-сосудистой системе. Дыхательная система реагирует на стресс гипервентиляционным синдромом, астматическим синдромом. Синдром раздраженного кишечника стоит в десятке заболеваний-лидеров. А желудочно-кишечный тракт — это наша иммунная система и если она страдает, то появляется риск заражения инфекционными заболеваниями, а это дополнительный стресс.

Возникает порочный круг, а психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом, поэтому психическая саморегуляция имеет первостепенное значение.

Матвей Антропов

ОбществоМедицина

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

  • Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

  • Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.
Фото: Unsplash
  • Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.
  • Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.
  • Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.
  • Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.


Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

10 лучших продуктов против стресса

Количество просмотров: 5111

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Наиболее популярные способы избавления от стресса в домашних условиях

Вокруг все больше раздражающих факторов. Обстановка большого города вызывает постоянное напряжение. Житель современного мегаполиса живет в состоянии постоянного стрессивного состояния. Необходимо уметь избавляться от такой проблемы и приводить себя в спокойствие без врачей.

Что такое стресс, и как он развивается?

В организме человека есть специальные механизмы, которые помогают бороться с отрицательными окружающими факторами. Если человек может побороть свои эмоции, то ему легко снова взять себя в руки и продолжать ежедневную деятельность. Но может быть и наоборот – человек начинает срываться, становится нервным и не может успокоиться.

Всего у стресса три стадии развития:

  1. Тревога. В это время у человека вырабатывается адреналин и норадреналин. Организм посылает сигналы в мозг, который оценивает ситуацию и дает команду всем системам действовать в соответствии с этой оценкой. Характерные признаки на этапе тревоги: повышение глюкозы в крови, учащенное сердцебиение, расширенные зрачки, ускоренная работа мышления, увеличение силы, ускорение обмена веществ.
  2. Резистентность. На этой стадии человек либо дает отпор возникшей ситуации, либо спасается бегством. В это время человеческие возможности находятся на самом высоком уровне.
  3. Истощение. После длительного течения стрессовой ситуации организм переходит в стадию истощения, когда больше нет возможности и энергии для сопротивления. Наступает очень опасное состояние, когда все вокруг становится безразлично.

    Внимание! Причины стресса могут быть самыми разными: потеря друзей и родственников, повышенные цены, проблемы на работе, бессонница и сбитый биологический ритм, усталость, смена места жительства.

    Почему необходимо бороться со стрессом?

    Если не реагировать на состояние постоянного стресса, то могут начаться проблемы со здоровьем. Наиболее частые последствия стресса:

    • стенокардия;
    • инфаркт;
    • гипертония;
    • сахарный диабет;
    • невротические состояния;
    • депрессия;
    • язва желудка;
    • колит.

    Следует изучить основные способы, помогающие привести в порядок нервную систему и добиться спокойствия.


    Методы выхода из стрессового состояния

    Чтобы успокоиться, не обязательно прибегать к медикаментозным методам. Это считается уже крайней мерой. Для начала достаточно испытать простые способы успокоения в домашних условиях.

    Регуляция дыхания

    Если правильно регулировать дыхание, то можно снять нервное и мышечное напряжение, эмоциональную нестабильность, панику. Научиться правильно дышать в любой стрессовой ситуации — это эффективный метод самоконтроля, который работает всегда.

    Для начала необходимо прислушаться к своему дыханию и сделать на полные легкие вдох и выдох. На втором этапе следует начать осваивать дыхание животом. Это лучше делать, лежа на спине. Одну руку следует положить на грудь, а другую — на живот.

    Уборка

    Как ни странно, уборка и просто перекладывание вещей по местам помогают привести мысли в порядок. При этом можно включить любимую музыку — она помогает сосредоточиться. Психологи утверждают, что наведенный порядок переместится и на нервную систему.


    Растирание ладоней

    В стрессовой ситуации важно сосредоточиться и взбодриться. Поэтому можно потереть ладони друг о друга или растереть до горячего состояния мочки ушей. Этот совет используется часто, поскольку его можно применять когда и где угодно. Не нужны дополнительное время или приспособления.

    Пешие прогулки

    Некоторая физическая нагрузка в виде прогулки по свежему воздуху помогает привести мысли в порядок и успокоиться. Во время такой прогулки повышается уровень гормона счастья — эндорфина. Тяжелые мысли уходят, а вот новые полезные идеи вполне могут посетить голову.


    Внимание! Также для избавления от стресса подходят 15 минутный душ, чай с гибискусом, ходьба по лестнице, взмахи руками и массаж специальных точек.

    Золотые правила борьбы со стрессом

    Стивен Карвер - приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

    Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

    Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

    Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

    Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

    Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

    Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

    Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

    Симуляция стресса

    Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

    И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

    Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

    Искусственный стресс в организации

    Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

    Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

    Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

    Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

    Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

    Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

    Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

    Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

    Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

    Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

    Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

    Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

    Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

    Средства для снятия стресса: советы по борьбе со стрессом

    Стресс до вас доходит? Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов по снятию стресса.

    Персонал клиники Мэйо

    Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь. Вам не нужно тратить много времени или мысли на средства для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

    Активный

    Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

    Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, улучшающих ваше самочувствие. Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке помещений, катании на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

    Соблюдайте здоровую диету

    Здоровое питание - важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

    Избегайте вредных привычек

    Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества. Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

    Размышляйте

    Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

    Управляемую медитацию, управляемые образы, визуализацию и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

    Смейтесь больше

    Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость.Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

    Общайтесь с другими

    Когда вы нервничаете и нервничаете, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

    Социальный контакт - хорошее снятие стресса, потому что он отвлекает, оказывает поддержку и помогает переносить жизненные взлеты и падения.Сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

    Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

    Заявите о себе

    Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия поможет вам управлять своим списком дел и стрессом.

    Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить свою работу правильно.Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить. И это не очень спокойная и мирная реакция.

    Попробуй йогу

    Йога с ее серией поз и упражнениями с контролируемым дыханием является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь умиротворения тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

    Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие - вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за более медленного темпа и более легких движений.

    Высыпайтесь

    Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел - и слишком много нужно думать - может пострадать ваш сон. Но сон - это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

    Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование.Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

    Вести дневник

    Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте о том, что писать - просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

    Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера.Когда вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

    Музыка и творчество

    Прослушивание или воспроизведение музыки - хорошее средство от стресса, поскольку оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

    Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое хобби, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование - все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

    Обратиться за консультацией

    Если новые факторы стресса подрывают вашу способность справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования. Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас проблемы с повседневными делами или обязанностями на работе, дома или в школе.

    Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

    12 марта 2019 г., Показать ссылки
    1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
    2. Расслабляющие техники для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
    3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: //www.womenshealth.gov / mental-health / good-mental-health / stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
    4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
    5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
    6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
    7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
    Узнать больше Подробно

    .

    17 Высокоэффективных снятия напряжения

    Веривелл / Джошуа Сон

    От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс - это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

    Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

    Высокоэффективные советы для снятия стресса

    Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

    А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине - нет).

    Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

    Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно применить где угодно

    Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

    Лучшие краткосрочные стратегии:

    • Может быть выполнено где угодно
    • Чтобы овладеть собой, нужно совсем немного практики
    • Свободны
    • Оказать немедленную помощь

    Попробовать управляемые изображения

    Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове.Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» - возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.

    Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

    Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене.Подумайте обо всех чувственных переживаниях, которые вы бы испытали, и позвольте себе почувствовать, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

    Размышляйте

    Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом. Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

    Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи.Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

    Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.

    Практика прогрессивного расслабления мышц

    Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой.Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

    Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

    С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

    Сосредоточьтесь на дыхании

    Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, и это может существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

    Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

    Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание каратэ, есть несколько простых из них:

    1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом.На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
    2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

    Прогуляться

    Упражнения - отличное средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

    Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка - простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело. Взаимодействие с другими людьми

    Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

    В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

    Обнять любимого человека

    Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.

    Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

    Окситоцин также снижает кровяное давление. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

    Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно.Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

    Наслаждайтесь ароматерапией

    Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса - она ​​может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

    Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

    Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

    Создать произведение

    Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

    Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны, и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

    Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект.Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.

    Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья

    Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

    Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

    Соблюдайте сбалансированную диету

    Плохая диета может повысить реактивность в отношении стресса. Эмоциональное питание и употребление жирной и сахарной пищи может дать временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

    Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

    Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

    Найдите время для досуга

    Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс, но многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

    Но включение времени для досуга в свой график может быть ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

    Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых - ключ к лучшей жизни.

    Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

    То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

    Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно.Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

    Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

    Практика йоги

    Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание - все это обеспечивает отличное снятие стресса.

    И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

    Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

    Экспресс-благодарность

    Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

    Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

    Исследования

    также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

    Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.

    Упражнение по приоритетам

    Физическая активность - ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья.И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

    Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе. Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

    Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге - вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

    Стратегии, направленные на решение проблем

    Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций.Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

    Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции). Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

    Получите совет от подкаста The Verywell Mind

    Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

    Пересмотрите свои списки дел

    Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

    Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

    Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше управлять теми, которых вы не можете избежать.

    Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

    Получение социальной поддержки

    Поддерживающие люди в вашей жизни - ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

    Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться и окажет вам необходимую социальную поддержку.

    Возможно, вам также потребуется расширить свою сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

    Избегайте того, что усиливает стресс

    Иногда лучший способ уменьшить стресс - это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.

    Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина - это лишь некоторые из вещей, которые могут сделать вашу жизнь еще более стрессовой.Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

    Слово Verywell

    Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

    Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

    Стресс: способы снять стресс

    Что такое стресс?

    Стресс - это реакция организма на вызов или требование.Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

    Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

    Stress служит важной цели - позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей.Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, беспокойству и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

    1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая.Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усилить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
    2. Регулярно выполняйте физические упражнения. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели.Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины - натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
    3. Прекратите употреблять табак и никотиновые изделия. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больший стресс для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
    4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневный отдых помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий.Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
    5. Уменьшает триггеры стресса. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали.Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
    6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе занятий.
    7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса.Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
    8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально - и здорово - осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
    9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

    Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

    Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

    Биологическая обратная связь

    Биологическая обратная связь помогает человеку освоить навыки снижения стресса, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

    Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

    Что делать, если у вас проблемы со сном

    Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств. Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

    • Установите регулярный график сна - ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
    • Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
    • Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
    • Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
    • Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
    • Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
    • Слушайте расслабляющую музыку.
    • Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
    • Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
    • Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
    • Избегайте кофеина.
    • Поддерживайте регулярный распорядок дня, но не делайте упражнений за два-три часа до отхода ко сну.

    Quick Stress Relief - HelpGuide.org

    Управление стрессом

    Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность - независимо от того, что вам бросает в жизнь.

    Как быстрее всего снять стресс?

    Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения - вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку.В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.

    Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса - задействовать одно или несколько органов чувств - зрение, звук, вкус, запах, осязание - или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но отдача будет огромной. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.

    Социальное взаимодействие - это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы.Личный разговор с расслабленным и внимательным слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей у вас будет все необходимое.

    Совет 1. Распознавайте, когда вы испытываете стресс

    Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измученном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокоены, но все еще бдительны и сосредоточены.Если это вы, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

    Понаблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? У вас напряженный, сплющенный или болящий живот? Ваши руки или челюсти сжаты?

    Наблюдайте за своим дыханием. Вы дышите поверхностно? Положите одну руку на живот, вторую - на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

    Совет 2: Определите свою реакцию на стресс

    Внутри мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, ваше сердце ускоряется, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.

    Лучший способ быстрого снятия стресса часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

    Перенасыщенная реакция на стресс: Если вы склонны к гневу, возбуждению, чрезмерной эмоциональности или возбуждению от стресса, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса. действия, которые вас успокаивают.

    Недовозбужденная реакция на стресс: Если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

    Иммобилизация или «замороженная» реакция на стресс

    Вы замираете в состоянии стресса? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с прошлой травмой. Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не в состоянии действовать. Ваша задача - вырваться из «замороженного» состояния путем перезагрузки нервной системы и реактивации естественной реакции организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, лазание или тай-чи.Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.

    Совет 3. Принесите свои чувства на помощь

    Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала необходимо определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте максимально точны.Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.

    Изучите разнообразные сенсорные ощущения, чтобы где бы вы ни находились, у вас всегда будет инструмент для снятия стресса.

    Примеры, перечисленные ниже, являются отправной точкой. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать.Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы это узнаете!

    Прицел

    • Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
    • Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
    • Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
    • Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
    • Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.

    Запах

    • Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
    • Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
    • Понюхайте розы или другие цветы.
    • Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
    • Покройте ваш любимый парфюм или одеколон.

    Touch

    • Укутайтесь в теплое одеяло.
    • Погладьте собаку или кошку.
    • Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
    • Сделайте себе массаж рук или шеи.
    • Носите одежду, мягкую на ощупь.

    Вкус

    Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное питание только усугубит ваш стресс и вашу талию. Главное - потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.

    • Жуйте жевательную резинку без сахара.
    • Отведайте небольшой кусочек темного шоколада.
    • Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
    • Съешьте идеально спелый фрукт.
    • Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).

    Движение

    Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.

    • Бегите на месте или подпрыгивайте.
    • Танцуйте вокруг.
    • Потянитесь или покачивайте головой по кругу.
    • Совершите короткую прогулку.
    • Сожмите эластичный стресс-мяч.

    Звук

    • Спойте или сыграйте любимую мелодию.
    • Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
    • Настройтесь на саундтрек природы - грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
    • Купите небольшой фонтан, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком проточной воды у себя дома или в офисе.
    • Повесьте куранты возле открытого окна.
    Тонирование голоса

    Как ни странно это звучит, тонирование голоса - это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете.Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывать вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, о чем он пытается сообщить.

    Как тонировать: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы. Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.

    Совет 4: Найдите сенсорное вдохновение

    Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.

    Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция. Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед встречей или положите кусок мягкой замши в карман.

    Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.

    Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?

    Сила воображения. Как только рисование на своем сенсорном наборе инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения при возникновении стресса. Воспоминание о лице ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.

    Сделайте перерыв в технике

    Сделайте небольшой перерыв у телевизора, компьютера или мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства лучше всего реагируют.

    • Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
    • Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
    • Вместо того, чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чай.
    • Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.

    Совет 5. Сделайте быстрое снятие стресса своей привычкой

    Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в середине мини-или не столь уж мини-кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, как научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена.Вот как сделать это привычкой:

    Начни с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике сильного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.

    Определить и прицелиться. Подумайте только об одном средстве стресса низкого уровня, которое, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездке на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса, быстро снимая стресс. Через несколько недель нацельтесь на второго фактора стресса и так далее.

    Тест-драйв сенсорного ввода. Если вы практикуете быстрое снятие стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

    Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.

    Поговорим об этом. Расскажите друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пытаетесь использовать, поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: каждый имеет отношение к теме стресса.

    Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились.

    Лучшая часть сенсорных стратегий - это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.

    Быстрое снятие стресса в домашних условиях

    Развлекательно. Предотвратите дрожание перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

    Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

    Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев.Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.

    Сон. Слишком напряжены, чтобы откладывать сон? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.

    Создание святилища. Если беспорядок вас беспокоит, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.

    Быстрое снятие стресса на работе

    Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

    По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.

    На компьютере. Работайте стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.

    Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или на стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

    Ваше рабочее место. Поместите семейные фотографии на стол или памятные сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни вне офиса.

    Быстрое снятие напряжения на ходу

    В пробках. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливым.

    Общественный транспорт. Сделайте перерыв от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на звуки и звуки вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.

    На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, мечтая с места на место. Носите в кармане мяч для снятия стресса. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

    Ожидание в очередях. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании.Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.

    Способы предотвращения и снятия стресса

    Стресс - это часть человеческого бытия, и он может помочь мотивировать вас добиваться результатов. Даже сильный стресс из-за серьезной болезни, потери работы, смерти в семье или болезненного жизненного события может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, и какое-то время это тоже нормально.

    Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным в течение более нескольких недель или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни.Могут помочь терапия, лекарства и другие стратегии.

    А пока есть вещи, которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он станет слишком сильным. Примите во внимание следующие предложения:

    Exercise

    Для начала, физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи еще не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, как правило, лучше получают глубокий «медленный» сон, который помогает обновлять мозг и тело. Просто будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это нарушает сон некоторых людей.

    Продолжение

    Физические упражнения тоже улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к выработке ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшать сон и успокаивать вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

    Люди, которые занимаются спортом, как правило, менее тревожны и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним.Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

    Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте эти советы:

    • Велосипед вместо того, чтобы ехать в магазин.
    • Используйте лестницу вместо лифта.
    • Паркуйтесь как можно дальше от двери.
    • Мойте машину вручную.
    • Убери свой дом.
    • Прогуляйтесь в обеденный перерыв.

    Диета

    Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье.Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество сахара и жира может иметь противоположный эффект. А нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

    Продолжение

    Чтобы оставаться здоровым и сохранять равновесие, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

    Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс.Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

    Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, носите с собой здоровые закуски. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.

    Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, кажется, помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Не забудьте получить их в составе сбалансированной диеты:

    Сон

    Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам может быть трудно заснуть.Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и уснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницу.

    Продолжение

    Может помочь лучший сон. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустраиваете спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

    • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
    • Выходи на солнечный свет.
    • Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
    • Установите график сна.
    • Не смотрите на электронику за 30–60 минут перед сном.
    • Попробуйте медитацию или другие формы расслабления перед сном.

    Спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно - считается, что 60-65 градусов являются идеальной температурой для сна. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

    Техники релаксации

    Йога. Это форма упражнения, но также может быть медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжках и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения вашего беспокойства и стресса.

    Продолжение

    Медитация. Не зря существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Он может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Чтобы медитировать, вам нужно:

    1. Найти тихое место.
    2. Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
    3. Сосредоточьте свое внимание на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
    4. Позвольте своим мыслям приходить и уходить, и не осуждайте их.
    Продолжение

    Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в мозг и успокаивает ту часть нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

    Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется. Повторить.

    Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться.На вашем теле размещены датчики, которые выявляют изменения во всем, от модели мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом с биологической обратной связью, вы можете начать контролировать сигналы, изменив то, как ваше тело реагирует на датчик.

    Продолжение

    Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги».Вы расслабляетесь.

    Поведение . То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень вашего стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:

    • Старайтесь не перегружать себя
    • Разделите ответственность
    • Считайте до 10, прежде чем отвечать
    • Уйти из напряженной ситуации
    • Отвлечь себя музыкой или подкастами
    Продолжение

    Внутренний голос. Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос в вашей голове.Хорошая новость в том, что все под вашим контролем. Вы можете поменять негативные мысли на позитивные. Положительный разговор с самим собой дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая сопротивляемость простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки выживания в трудные времена.

    Смех-терапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, а ваше тело выделяет эти гормоны хорошего самочувствия.Смех также улучшает вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

    Разговорная терапия. Длительная беседа помогает некоторым людям справляться со стрессом. Один из подходов - когнитивно-поведенческая терапия - помогает изменить негативные стереотипы мышления. Ваш терапевт может подсказать вам другие подходы, которые могут оказаться полезными.

    5 способов снизить стресс прямо сейчас

    Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

    Чувствуете стресс? Найдите десять минут, чтобы попробовать одно из следующих занятий и снизить уровень стресса.

    1. Упражнение

    Это клише неспроста: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам меньше чувствовать стресс. Стресс также может заставить вас подсознательно напрячь мышцы, и упражнения могут помочь расслабиться.

    Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный поток йоги на YouTube.

    2. Организуйте

    Стресс может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить. Составление списка дел или стратегии управления временем могут помочь вам сосредоточиться на доведении каждой задачи до ее завершения.

    Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно сделать для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому.Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи, и предусмотрите место в своем расписании, чтобы вознаградить себя за выполнение работы.

    3. Дышите

    Стресс и тревога могут повлиять на то, как вы дышите, что влияет на самочувствие вашего тела и разума. Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

    Следуйте руководству компании Anxiety Australia, чтобы замедлить тревожное дыхание, или отправляйтесь в xhalr.com, в котором есть инструмент для визуального дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

    4. Сделайте тайм-аут

    Вы не малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.

    Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье. Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроиться или взволноваться.

    Когда вы начинаете замечать, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете или ведете себя, возможно, пришло время отойти и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе.Сделайте то, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите друга или коллегу, которому вы доверяете, и поговорите с ним о своих чувствах.

    Тайм-ауты не обязательно должны быть реактивными: каждую неделю активно включайте в свое расписание немного «своего времени», позволяя себе делать что-то приятное, заботясь о своем здоровье.

    5. Медитируйте

    Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или расслабление, сейчас самое время начать.Научно доказано, что они помогают снизить стресс и справиться с ним, а также способствуют психическому благополучию, эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве средств профилактики, когда вы чувствуете себя хорошо.

    Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам выполнять эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

    This Way Up: Введение в курс осознанности

    Улыбающийся разум

    упражнения на расслабление за пределами синего

    Почему вам следует снижать стресс

    Небольшой стресс - это нормально и может помочь вам работать более эффективно во время стресса , продолжающийся стресс вреден для вашего физического или психического здоровья.Есть много причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения - от причинения головных болей и потери сна до нарушения гормональной функции, артериального давления и взаимоотношений.

    Хотя это нереальная цель - планировать избегать любого стресса, проактивное выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он возникает.

    Когда вам следует обратиться за помощью

    Постоянный стресс влияет на ваше психическое здоровье, и, возможно, стоит обратиться к врачу.Вам следует обратиться к терапевту, если вы плохо себя чувствуете или чувствуете себя «не по себе» в течение двух или более недель. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью в области психического здоровья.

    Если вы чувствуете, что возникла чрезвычайная ситуация или что ваша или чья-то жизнь находится в опасности, позвоните в службу «Тройной ноль» (000), чтобы вызвать скорую помощь.

    Дополнительная информация

    Дорогой разум - ваше психическое благополучие

    Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

    Признаки психического заболевания

    Как справиться с повседневной работой

    Как стресс влияет на ваше тело?

    Как поговорить с другом о психическом здоровье

    5 вещей, которые вы должны делать и 1, что вам определенно не следует делать в день психического здоровья

    5 шагов, которые сделают ваше психическое здоровье приоритетом в этом году

    Как как снять стресс: план из шести шагов к хорошему самочувствию

    «Стресс неизбежен, но хорошо управляемый стресс может способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту и устойчивости с возрастом», - говорит эксперт Джонса Хопкина по управлению стрессом Фрэнсис Каллахан, LCSW-C.

    Она составила простой и понятный план борьбы со стрессом в любом возрасте.

    Определите свои триггеры.

    Когда вы узнаете, откуда исходит ваш стресс - отношения, дети, рабочая нагрузка, проблема со здоровьем, - вы можете иногда уменьшить или предотвратить стресс. Поразмыслив над этим вопросом, вы можете определить практические шаги по улучшению ситуации. Даже если изменить триггер невозможно, изменение точки зрения может помочь уменьшить стресс. Например, если друг нажимает на ваши кнопки, отступление и изменение ваших ожиданий может позволить вам сохранить эту тесную связь.

    Оставайтесь на связи.

    Поддержание, улучшение и укрепление здоровых отношений с поддерживающими друзьями и семьей сильно способствует устойчивости. Многие считают, что связи с религиозной семьей, соседями и даже домашними животными помогают им чувствовать себя позитивно и энергично, даже если детей и внуков нет рядом.

    Оставайтесь активными.

    Физическая активность высвобождает эндорфины, дающие хорошее самочувствие. Короткие перерывы для ходьбы несколько раз в день - мощный инструмент для снятия стресса.Выполнение упражнений или участие в занятиях йогой, танцами или тай-чи с друзьями также помогает достичь шага 2 - оставаться на связи.

    Найдите кнопку «пауза».

    «После периодов больших перемен, высокого спроса или значительных потерь важно нажать паузу и отдохнуть. Часто создание времени и пространства для отдыха означает отказ от приглашений и просьб о помощи, по крайней мере, временно », - говорит Каллахан. Ежедневно проводите время в тишине: созерцание, размышления и дыхание укрепляют устойчивость и спокойствие.

    Спланируйте свое развлечение.

    Чтобы ежедневная спешка не поглотила вашу жизнь, спланируйте развлечения на день, неделю, месяц или год. Каллахан рекомендует «вместо просмотра каналов назначить свидание, чтобы посмотреть специальную программу в одиночестве или с любимым человеком. Планируйте ежемесячные игровые вечера с друзьями и просите их приносить подарки, чтобы поделиться ими. Определите интересные занятия, которые вам подходят, и запланируйте их ».

    Пересмотрите свое представление о самом стрессе.

    Ответы на стресс, в том числе учащение пульса и дыхания, улучшили нашу работоспособность в стрессовых ситуациях.Напоминание себе об эволюционной ценности стресса может улучшить вашу производительность и парадоксальным образом уменьшить чувство стресса, поскольку вы не добавляете «стресс из-за стресса» к стрессу, вызванному исходным триггером.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *