Нужно брать инициативу в свои руки

Деятельность общественных советников не просто помогает жителям поддерживать оперативный диалог с местной властью. Сегодня общественные советники могут взять инициативу в свои руки во многих вопросах, включая благоустройство, в результате чего в нашем округе появляются образцово-показательные дворы и подъезды.

Ирина Федоровна Минаева – общественный советник при управе района Савелки. Переехав в Зеленоград в 1975 г., 22 года она проработала на заводе «Ангстрем» оператором фотолитографии, а 11 лет назад вышла на пенсию. Сейчас работает диспетчером на бетонном заводе.

«Моя общественная деятельность началась с собственного подъезда корп. 241, где принимала активное участие в его благоустройстве, помогала наводить и контролировать порядок и агитировала к этому остальных жильцов. Подъезд у нас был дружный и благоустроенный. 4 года назад мы с семьей переехали в корп. 606. И мой новый подъезд оказался в плохом состоянии: изрисованы стены лифта и лестничных площадок, повсюду было много мусора. Так как старшего по подъезду не было, я сразу решила взять инициативу в свои руки и начала призывать жителей объединиться для приведения его в порядок.

Жильцы сначала отнеслись к моей инициативе скептически, в работу включались неохотно, говорили, что облагородить этот подъезд невозможно. Но я не сдалась. К тому же меня поддержала моя семья – двое сыновей, сноха и трое внуков – на начальном этапе этим занимались только мы. На собственные средства покупали цветы для украшения подъезда, затем обратились за помощью в управу района. Глава управы Савелки Андрей Макшанцев откликнулся на нашу просьбу, за что мы ему очень благодарны! Благодаря его поддержке и помощи в подъезде сделали ремонт: поменяли окна и двери, покрасили стены, потолки и даже лифты, потому что они были испорчены вандалами. Одна из жительниц нашего подъезда прекрасно рисует. Она украсила стены холла первого этажа потрясающей березовой рощей. Мой сын занимается установкой камер видеонаблюдения, помог с установкой такой камеры у нас на первом этаже. Теперь наш подъезд не просто благоустроен, а является образцово-показательным! И теперь все жильцы познакомились и подружились. При этом глава нашей управы всячески нам помогает, содействует во многих вопросах. Например, я организовываю маленькие субботники, на которых призываю жителей нашего дома принимать участие в уборке придомовой территории. Начинаю, как правило, я со своей активной семьей, затем, видя нас в окно, подтягиваются остальные жители. А управа снабдили нас граблями, мешками, перчатками. Заодно мы убираеми на детской площадке, которая находится в лесопарке недалеко от нашего дома. Одновременно я стараюсь заниматься и вопросами озеленения придомовой территории – сажаю и потом поливаю цветы и кустарник.

Глава управы Савелки А.Макшанцев, наверное, за такую активность и предложил мне стать общественным советником».

– А какую общественную деятельность вы еще ведете?

– По просьбе общественных организаций я совершаю поквартиные обходы своего дома с целью выявления нуждающихся в чем-либо малоимущих семей. Потом собранные данные передаю в Совет ветеранов и управу, а они, в свою очередь, начинают работать с этими семьями на своем уровне.

Чтобы оставлять комментарии, сначала авторизуйтесь или зарегистрируйтесь

Отношения между мужчиной и женщиной. Кто должет брать инициативу в свои руки?

Пн-Пт 9:00 – 18:00

ул. Институтская 19-б, Киев

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Оплатить

Просмотров: 29245

Недавно прочитала, что в англоязычных странах существовала традиция — в високосный год 29 февраля женщина могла сделать предложение мужчине, и он не имел права отказаться, по крайней мере, за отказ обязан был выплатить существенный штраф. Я подумала, а что если кинуть эту тему на один их женских форумов с темой: “Можно ли взять инициативу в свои руки в отношениях с мужчиной?” Уверена, что мнения бы разделились. Но что реально делать, если ты понимаешь, что окончательно и бесповоротно влюбилась в своего коллегу по работе? Вот в такую непонятную ситуацию и попала Виктория — 30-тилетняя женщина, которая недавно пережила развод и одна воспитывала 5-летнего сына и мечтала о том, как изменить свою жизнь.

 

Последний раз ее сердце замирало еще в школе при встрече со старшеклассником, в которого была тайно влюблена и даже иногда посылала ему “валентинки”. Она думала, что уже достаточно умудрена опытом и знает, чего хочет от жизни, а тут как школьница запала без оглядки на коллегу из юридического отдела. Теперь все ее мысли и днем, и ночью были заняты Романом — высоким статным брюнетом, по которому вздыхало еще как минимум пять ее сотрудниц.

Ради него она прихорашивалась по 30 минут перед зеркалом по утрам, ради него заходила в отдел, в котором он работал, угощала всех конфетами и желала хорошего дня. И именно ради него даже примкнула к группе по организации корпоратива, так как знала, что он тоже там будет, хотя общественную работу ненавидела. Один раз он подвозил ее домой, и даже сказал, что неплохо бы было вместе поужинать, когда будет время, у Вики тогда вообще сорвало крышу от перспектив. Но дальше этого дело не пошло.

Кто хоть однажды был влюблен, знает, что это великое счастье, но и великое мучение, если отношения не имеют никакого продолжения и игра идет только в одни ворота. Вот и Вика сгорала от любви и не понимала, почему он до сих пор не пригласил ее на свидание. Отчаявшись, что он когда-нибудь сделает первый шаг, Вика обратилась ко мне с вопросом, может ли она сама признаться ему в своих чувствах? Было видно, насколько ее это действительно беспокоит, но порыв делать такое признание мне пришлось, к сожалению, оборвать. 

— Виктория, поймите, что по своей природе мужчины и женщины разные.

У мужчины есть врожденный инстинкт завоевать женщину, но никак не быть завоеванным ею.

Этот закон действует как в животном мире, так и среди людей. Женщина может только намекнуть, что мужчина ей интересен, и это все, а он уже сам должен проявить дальнейшую инициативу. Но ни в коем случае не наоборот, иначе вы рискуете найти не мужа, а вещь в дом, – ответила я. 

В продолжение темы рекомендую также прочесть статью: «Отношения с женатым мужчиной. Каковы шансы на успех?».

Даже самый пассивный и скромный мужчина хочет самостоятельно завоевать женщину. Вы можете только тонко поманить его:

• «Если бы у меня был такой мужчина, как ты, я была бы счастлива»; 

• «Открылось новое кафе (выставка, концерт), я хочу туда сходить. А ты?».

Но никогда не идите напролом! Этим вы просто оттолкнете его от себя.

— А что же делать, если после всех намеков он не проявит инициативу? – с опаской спросила Вика.

— Будьте готовы посмотреть правде в глаза и признать, что не все нам подвластно в этом мире. И если он вам нравится, то вы его можете не интересовать как женщина. Что тут поделаешь? Вспомните, вы всегда отвечали взаимностью всем вашим поклонникам? Запомните, если мужчина не проявляет инициативу – не пишет, не звонит, не приглашает на свидание – то не сильно он вами заинтересован.

Если мужчина действительно захочет продолжения отношений, то он вас на краю света достанет.

И это не преувеличение! Ошибочно полагать, что пассивность мужчины кроется в его застенчивости. Такое возможно в одном случае – если ему понравилась женщина на улице, и он боится к ней подойти. Но если он с вами знаком и хотя бы периодически общается, то это маловероятно. — Виктория, совет здесь только один: чем раньше вы переключите свое внимание на кого—то другого, тем с большей вероятностью избежите напрасного страдания сердца. Делайте это через силу.

Играйте для себя в игру: «Чем вот этот мужчина, который идет по улице, лучше Романа?» — поспрашивайте так себя. Еще раз повторю, что инициатива женщины по отношению к мужчине – это ошибка. Послушав моего совета, при следующей встрече с Романом Виктория намекнула, что рядом с их работой открылась новая пиццерия, и было бы неплохо попробовать шедевры итальянской кулинарии.

“А ты любишь итальянскую кухню?” — спросила она. Роман как всегда с очаровательной улыбкой ответил, что обожает спагетти, и может как-нибудь в другой раз неплохо было бы сходить. Выводы были сделаны мгновенно и Вика выбросила в урну обрывки их так и не зародившегося романа! Страдала недолго, поскольку совет “клин клином вышибают” ей пришелся по характеру. А из этой истории она вынесла очень полезный урок: мужчина всегда должен проявлять инициативу в отношениях, иначе он для вас не мужчина!

Читайте также: «Женская дружба. Как подругам поделить одного мужчину?».

Алла Янсонс

Как начать бегать – полезные руководства

Автор: Тара Паркер-Поуп

Иллюстрации Чи Бирмингема

Бег – отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить отношения с другими бегунами. Привить новую беговую привычку не должно быть сложно — все, что для этого нужно, — это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, все в своем собственном темпе. Well Guide позволяет легко начать работу, вдохновиться и не сбиться с пути. Вы готовы? Пойдем!

Как тренироваться

Приготовьтесь к азарту бегуна, волнению дня гонки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите гонку

Лучший способ продолжать бежать — найти гонку, зарегистрироваться на нее, оплатить ее и внести в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может участвовать в любой гонке — нужно только выделить достаточно времени на подготовку. Выберите дистанцию ​​(см. ниже) и воспользуйтесь онлайн-поиском забегов, таким как Runner’s World Race Finder или беговой картой забегов USA, чтобы найти подходящую гонку.

Беговая форма

Некоторые люди от природы бьют пяткой, в то время как другие склонны бить пальцами ног. Хорошая новость: ни одна из форм не лучше другой. И у вас будет меньше шансов получить травму, если вы просто сохраните свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет ваш шаг и, что еще лучше, тем эффективнее станет ваше тело.

Метод «бег-ходьба»

Метод «бег-ходьба» — отличный способ для новичков начать бег, а для опытных бегунов улучшить свое время забега. Этот метод был впервые применен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Вопреки тому, что вы могли бы подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не ходите. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое вам подходит. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

Такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, потому что они дают мышцам регулярное время восстановления во время длительного бега.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-брейка, потому что они считают, что забег должен проходить от старта до финиша, без остановок. Если это ваша цель, вперед!

Выберите план тренировок

Вы можете найти множество сложных планов тренировок в Интернете, но мы стараемся, чтобы они были простыми. Вот основная формула отличного плана тренировок.

• Поезд три дня в неделю
• Бег или бег/ходьба от 20 до 30 минут два дня в неделю
• Бегайте дольше или бегайте/ходите пешком (от 40 минут до часа) в выходные дни
• Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
• Бегать в темпе разговора
• Подумайте о регулярных перерывах на прогулку

• 5 км
• 10 км
• Полумарафон
• Марафон

• Большинство начинающих бегунов начинают с 5 км — бега на 3,1 мили, который обычно менее пугающий. Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию.

  Время обучения: 7 недель

• 10 км (6,2 мили) — это классическая дистанция, и эти забеги, как правило, привлекают больше людей, чем 5 км. Иногда у них будет музыка и развлечения на старте и финише, а также будут предложены призы участникам возрастных групп. Чтобы тренироваться, вам нужно будет бегать как минимум три дня в неделю, включая бег на длинные дистанции по выходным и бег по холмистой местности. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель

• После 5 км вторым по популярности забегом является полумарафон (13,1 мили). Полумарафоны — отличные забеги для новичков, потому что, как и в случае с марафоном, вы получаете острые ощущения от большого забега, но вам нужно пройти только половину дистанции. Однако подготовка к полумарафону не сильно отличается от подготовки к полному марафону. Вам нужно будет посвятить себя своей цели, но пересечение этой финишной черты может побудить вас попробовать следующий полный марафон. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок.

  Время обучения: 17 недель

• Многие новички выбирают марафон (26,2 мили) в качестве своего первого забега. Вам понадобится дисциплина, чтобы выделить время, необходимое для подготовки к этому событию. Марафоны — это масштабные и веселые общественные мероприятия, и нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту своего первого марафона. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, а по воскресеньям — на более длинные дистанции. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок.

  Время обучения: 6 месяцев

Дополнительные советы по бегу

Подберите снаряжение

На самом деле вам не нужно много, чтобы начать бегать. Все начинается с правильной пары кроссовок.

Выберите обувь

Не обращайте внимания на рекламные объявления о пронации или высоких сводах стопы и не верьте названиям брендов. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте по магазину и дайте решать своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что Самая важная характеристика кроссовок (приготовьтесь) — комфорт. Вот и все. Выбирайте обувь, в которой чувствуете себя хорошо.

Носки

Хотя большинство бегунов уделяют особое внимание обуви, носки также могут быть важны. Волдыри от сложенных носков болезненны и могут отвлечь вас на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не удушает. Некоторые беговые носки изготовлены из влагоотводящего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая скопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к неприятному запаху ног.

Найдите носок без толстых (или каких-либо) швов и решите, нужен ли вам носок для невидимок или такой, который закрывает заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.

Выберите свой плейлист

Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выберите сельскую тропу и бегите. Но многим людям нравится сочетание бодрой музыки, коротких подкастов или книг на пленке, чтобы сопровождать их в бегах. Лично мне больше всего нравятся книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня так смеяться, что я забываю о боли бега.

Выбор редакции

Мгновенное суждение Ведущий Глинн Вашингтон приглашает слушателей на свой еженедельный подкаст в захватывающую поездку личных историй, рассказанных с помощью звука.

Рожденные бегать Кристофер Макдугал находит племя лучших бегунов на длинные дистанции в мире. Он обнаруживает, что все, что мы думали, что знали о беге, неверно.

Обнаженный Дэвид Седарис рассказывает короткие, острые и веселые истории из богатой области своей жизни.

Счетчики времени

Каждый бегун нуждается в устройстве измерения времени, чтобы управлять своей тренировкой. Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные часы с GPS или свой iPhone. Просто выберите устройство синхронизации, которое подходит именно вам.

Дополнительные советы по экипировке

Подпитка вашего тела

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Считайте еду частью своего снаряжения.

Что есть

Сожми кулак. Это примерно то, что вам нужно съесть до и после бега. Так что думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с небольшим количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант перекуса во время тренировки. Половину бутерброда съешьте за час до пробежки, а половину — вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает. Попробуйте некоторые из этих рецептов для здорового топлива для тренировок.

Когда есть

Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, из-за чего у вас не остается топлива для поддержания сил, — говорит г-жа Бончи. Планируйте прием пищи за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.

После пробежки принимайте пищу в течение 15 минут после остановки — это помогает организму ресинтезировать мышечный гликоген и быстрее восстанавливаться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Перекус во время тренировки не должен заменять прием пищи. Сохраняйте привычный режим завтрака, обеда и ужина и добавляйте перекусы до и после тренировки. Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день. «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.

Увлажнить

Утолить жажду, но не переусердствовать.

Вода

Увлажнение — большая проблема для начинающих бегунов, но этого не должно быть. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, когда испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Спортивные напитки

Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут выводиться из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна определять, что вы пьете, говорит доктор Джордан Мецл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если бегать меньше часа, то с водой все в порядке. После часа бега вашему телу начинают нужны эти питательные вещества, поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить уровень энергии. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может иметь большое значение. Эти напитки часто содержат сахар, который не нужен вашему организму, если вы придерживаетесь здоровой диеты. Они также могут стать довольно дорогими. Таким образом, в то время как спортивные напитки полезны для элитных спортсменов и тех, кто тренируется в течение длительного времени, для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью в течение часа или меньше, вода, вероятно, является лучшим выбором.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Так что не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. В любом случае переувлажнение может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по увлажнению

Бегать, чтобы похудеть?

Бег — отличный способ сохранить здоровье, но не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам подстричься, когда вы тонизируете.

Избегайте увеличения веса бегуна

Бег сжигает калории, а это означает, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как ни странно, является увеличение веса, а не его потеря. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться 30 минут вместо 60 9.0016 . Более короткая тренировка по-прежнему приведет вас в форму, сожжет немного калорий и поможет вам подготовиться к дню гонки, но она не заставит вас голодать в еде.

Подсчитайте количество сожженных калорий

Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не означает, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы преодолеваете. Больше бега сделает вас более голодным и, вероятно, съест больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличат количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, поэтому вы можете поспать еще немного. Все это повлияет на похудение. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете похудеть по мере улучшения физической формы.

Дополнительные советы по снижению веса

Предотвращение травм

Худшая часть бега — это боль, связанная с вашим новым режимом. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли отвлекать вас от дороги.

Растяжка

Вам не нужно тратить время, сидя на бордюре, касаясь пальцев ног или оттягивая ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедра. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическая растяжка — удерживание растяжки в течение определенного периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, у бегунов такие травмы встречаются редко. На самом деле, слишком долгое удерживание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.

Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая разогревает ваши мышцы за счет повторяющихся движений. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любители) бегуны клянутся этой разминкой перед бегом, нет никаких исследований, которые показали бы, что динамическая растяжка предотвращает травмы.

Суть? Если у вас нет времени на растяжку или разминку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Если вам нравится растяжка перед пробежкой, сделайте это. Просто не сдерживай растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.

Straight-Leg-March

Если вам нравится разминаться перед бегом, попробуйте это динамическое упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Боковые стежки

Ничто так не испортит хорошую работу, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, чаще испытывают спазмообразные спазмы в животе. Когда вы почувствуете покалывание, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать прямо.

Хотя боковые покалывания обычно ощущаются выше бедра, иногда они могут ощущаться до самого плеча. Однако, если боль сохраняется более нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она ощущается на левой стороне тела, это может быть признаком сердечного приступа. Так что будьте бдительны и обратитесь к врачу.

Устранение боковых стежков

Внезапное появление боковых стежков может испортить хороший бег. Вот как вы можете их предотвратить.

Судороги ног

Судороги во время физических упражнений могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов на сверхмарафонские дистанции показали, что те, у кого возникают судороги во время забега, как правило, бегут с самого начала, устанавливая ранний темп, намного превышающий их обычную тренировочную скорость, вызывая усталость. У них также часто есть история состояния, предполагающая, что однажды мышечные судороги готовы повторить спазмы.

К счастью, лечение простое. «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка, кажется, быстро успокаивает маниакальные, дающие осечку соединения нервной системы в мышцах.

Некоторые спортсмены рекомендуют один-два глотка сока из огурцов, который, как известно, облегчает судороги.

Стопы

Наиболее распространенные травмы при беге связаны со стопами. Повторяющийся стук пяток и пальцев ног по тротуару может вызвать настоящую боль. Многие бегуны гордятся волдырями, мозолями и синяками, не говоря уже о потере одного-двух ногтей на ногах, которые неизбежно появляются после преодоления мили за милей их пробега. К сожалению, кроме удобной обуви и первоклассных носков (см. раздел «Снаряжение») мало что можно сделать, чтобы избежать подобных травм.

Хорошая новость заключается в том, что боль при одной из самых распространенных травм стопы — подошвенном фасциите — можно облегчить с помощью простой процедуры растяжки.

Лечение подошвенного фасциита

Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.

Дополнительные советы по предотвращению травм

Начали бегать? Вот что вам нужно знать, чтобы добраться до февраля

Если статистика верна, многие миллионы новых бегунов зашнуровали впервые за последние несколько дней. Если вы один из них, то, как я уже писал в другом месте, вы уже на пути к тому, чтобы стать быстрее, сильнее, выносливее, умнее и более чутким, чем когда вы проснулись в Новый год, страдая от похмелья. и твердое решение. Так почему же миллионы из нас терпят неудачу в эти первые критические недели, имея в виду такие великие награды? Это потому, что для тела первый месяц новых тренировок настолько заминирован, что Ларе Крофт было бы трудно преодолеть препятствия. Читайте дальше, и вы можете благополучно дожить до февраля и даже дальше.

Во время первой же пробежки ваше тело внезапно осознает, что ему нужно перестроиться, чтобы соответствовать новым тренировочным нагрузкам. Наша мышечная система легко реагирует на тренировки и может восстанавливаться и восстанавливаться в течение нескольких дней. И, поскольку сердце и легкие являются частью этой системы, они тоже будут быстро улучшаться. Уже после нескольких пробежек кардиореспираторная система станет более эффективной, и вы почувствуете себя лучше и сильнее. И это основная причина, по которой большинство начинающих бегунов попадают в беду. Трагедия в том, что другие мягкие структуры, соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, так же слабы, как и тогда, когда вы вышли на первую пробежку. Они медленнее восстанавливаются и реконструируются, чем мышцы, и примерно через десять дней после вашего нового режима они, вероятно, завершат адаптацию только после вашего первого запуска.

Для эффективной тренировки мягкие ткани должны быть напряжены и слегка повреждены до уровня, который я назову порогом Златовласки. Если мягкие ткани не нагружаются тренировкой, они вообще не адаптируются (но это никогда не бывает у начинающих бегунов). Если они слишком напряжены (почти всегда так бывает у начинающих бегунов), тогда вы будете настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено, и где бы оно ни было, оно будет первым, что вам нужно.

В первые несколько недель нового режима упражнений вы должны помнить, что ваши сухожилия и связки отстают от того, насколько сильными вы можете себя чувствовать в любой конкретный день, по крайней мере, на 10–14 дней.

И если вы были осторожны и пережили первые две недели, не предъявляя слишком много новых требований к сухожилиям, которые все еще пытаются адаптироваться, есть еще один процесс, который еще медленнее.

Еще с 19-го века закон Вольфа говорит нам, что наши кости со временем адаптируются к увеличению нагрузки. Новые требования к костям стимулируют их ремоделирование. Так называемая механотрансдукция, кости преобразуют физические показатели воздействующих на них сил и напряжений в химические, которые стимулируют восстановление костей, сначала разрушая их существующие структуры, а затем восстанавливая более сильные. Но это гораздо более медленный процесс, чем с мягкими и соединительными тканями.

Хотя может показаться удивительным узнать, что через две недели после начала нового графика тренировок ваши кости в основном все еще такие же, как у человека, не занимающегося бегом, на самом деле новости еще хуже. Ремоделирование кости требует, чтобы часть структуры была разрушена (клеткой, называемой остеокластом), прежде чем ее можно будет восстановить.

Таким образом, в течение третьей недели бега, когда вы чувствуете себя лучше и сильнее, когда начинает происходить некоторая адаптация мягких тканей, ваши кости на короткий период становятся фактически слабее, чем когда вы только начинали. К четвертой неделе вашим костям удастся адаптироваться к вашей первой неделе бега, и поэтому они станут немного сильнее. Но они всегда будут отставать на несколько недель, потому что, вопреки распространенному мнению, бег очень полезен для наших костей, но адаптация к плотности происходит сравнительно медленно.

Поскольку эти процессы происходят в постоянном и несинхронизированном цикле, новый бегун должен быть бдителен, чтобы не убежать со своей новообретенной физической формой прямо в стрессовый перелом. Если вы только начали бегать, стоит подумать о пороге Златовласки и помнить, что никто никогда не сдавался и не получал травм из-за того, что делал слишком мало. Самая четкая обратная связь, которую ваше тело дает вам во время бега, — это ваш непосредственный кардиореспираторный опыт.