Как справиться с бессонницей на почве стресса

Фото

Frank Herholdt

Ежедневный стресс, которому мы подвергаемся на работе, в общественном транспорте, дома или даже за простым прослушиванием новостей по радио — увы, худший враг нашему здоровью. Согласно исследованиям, стресс не только развивает раздражительность и хроническую усталость, но и способствует частичной или полной потере сна.

Практически каждый из нас время от времени испытывает проблемы со сном, и это вполне объяснимо: мы живем в бешеном ритме, под гнетом ежедневных колоссальных эмоциональных и психологических нагрузок. Казалось бы, чем больше на нас наваливается, тем лучше мы должны спать — ведь организм так нуждается в отдыхе. Но, как ни парадоксально, все происходит с точностью до наоборот: чем выше напряжение, тем хуже мы спим.

При постоянном нервном напряжении вы рискуете обзавестись не только бессонницей, но и периодическими приступами мигрени. А кроме того (если время от времени заснуть все-таки удается) — и ночными кошмарами, которые выматывают не меньше, чем дневные. Можно ли научиться нормально спать, если вся наша жизнь — сплошные стрессы?

Подготовиться ко сну

• Вернувшись домой, постарайтесь некоторое время побыть в полной тишине, попросите ваших близких вести себя спокойно и по возможности не шуметь, а если у вас есть отдельная комната — оставайтесь там, пока ваше нервное после работы состояние не стабилизируется. Для большего эффекта можно закрыть глаза или погасить свет.

• Постарайтесь отказаться от телевизора в вечернее время, Лучше перенесите это занятие на утро — любая техника обладает будоражащим и возбуждающим эффектом, а перед сном вам необходимо привести организм в максимально расслабленное состояние.

• Если погода располагает, cовершите небольшую прогулку. Не обязательно уходить в парк и бродить между деревьями несколько часов — достаточно будет сделать несколько кругов по своему району — свежий воздух способствует расслаблению не только вашей нервной системы, но и всего организма.

• После прогулки (или вместо нее) можно принять теплую ванну. Помните, что температура воды не должна быть слишком высокой — горячие водные процедуры могут спровоцировать головные боли и ощущение общего недомогания. В воде вы можете растворить пену для ванн с приятным для вас запахом или несколько капель настоя из лекарственных трав — они подействуют на вас как натуральное снотворное (читайте также: Как спят Суперлюди, или Почему 8-часовой сон подходит не всем).

Контролировать прием пищи

Плотный ужин вредит не только качеству вашего сна, но и вашей фигуре, так что от большого количества еды следует отказаться. Постарайтесь организовать последний приём пищи не позже, чем за три часа до сна. Кроме того, в вашем вечернем меню не должно быть ни жирной, ни острой, ни слишком сладкой пищи, иначе она просто не успеет перевариться до того, как вы отправитесь в постель, и вместо приятных сновидений вас ожидает тяжесть и изжога. Так что ограничьтесь йогуртом, творогом или парочкой спелых фруктов, чтобы пища усвоилась в вашем организме и не мешала крепкому сну.  

Процесс запущен

• Постарайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. В противном случае ваш организм просто запутается, внутренние часы потеряют счет времени, а время вашего отхода ко сну растянется на неопределенное количество минут или даже часов.

• Отправляйтесь спать только тогда, когда вы по-настоящему чувствуете усталость, как физическую, так и психологическую.

• Врачи рекомендуют спать в отдельных кроватях, поскольку разные люди предпочитают разные условия комфорта для сна. Одни любят мягкие матрасы, другие — жесткие, одни любят спать в тепле, а другие в прохладе. Супружеские чувства голосуют за двуспальную кровать, элементарное удобство — за сдвоенные односпальные кровати (читайте также: Вопрос с подвохом: должны ли супруги спать в одной постели).

• Хорошим способом справиться с бессонницей может стать…открытое окно. Дайте себе хорошенько замерзнуть, так чтобы вам захотелось закутаться в одеяло с головой. Как только вы заберетесь под одеяло, немедленно придет сон.

• Лежите в постели, полностью расслабившись, не открывая глаз — ведь процесс отдыха вашего организма уже начался. Для быстрого наступления сна, ложась спать, мысленно представляйте себе постоянно повторяющуюся цифру 3.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Арабская роскошь: в какой тиаре пойдет под венец дочь королевы Рании

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Вошли в историю: 20 легендарных фото с коронации Георга VI, которые вы никогда не видели

Запах молодости: какие ароматы были в моде в 90-е (их обожали все)

Попробуйте отличить: как Кейт Миддлтон доказала, что она совсем не изменилась (даже спустя 17 лет)

Как заснуть в стрессе

Татьяна Павлова

психолог, автор телеграм-канала «Пост_тревога»

Профиль автора

Сергей Панков

не переживает, что не выспался

Профиль автора

Сейчас многим сложно справиться с тревогой. И она влияет на большое количество аспектов жизни, включая сон.

Если вам сейчас сложно уснуть, вы долго ворочаетесь в постели, а просыпаетесь разбитыми, вы в этом далеко не одиноки. Но это еще не значит, что у вас серьезное нарушение и нужны экстренные меры. Как наладить сон во время стресса и почему не стоит слишком волноваться из-за одной бессонной ночи, рассказала практикующий психолог, работающая в том числе с нарушениями сна, и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова.

В медиа встречается термин «финансовая бессонница». Так называют трудности со сном, вызванные стрессом из-за денег. Есть ли у финансовой бессонницы специфика?

Стресс возбуждает организм, а чтобы заснуть, нужно расслабиться. Но какой именно это стресс, социальный или финансовый, для качества сна значения не имеет. «Финансовая бессонница», которую в популярных статьях иногда выделяют в особый вид нарушения сна, по сути не отличается от бессонницы, вызванной другими переживаниями. Например, болезнью близких или расставанием с партнером.

Особенность финансовой бессонницы может быть лишь одна: если тревога из-за денег — это конкретная ограниченная во времени проблема, то после ее решения нарушение сна должно пройти. Но, по моему опыту, волнение из-за финансовых проблем — это обычно часть общего беспокойства, которое мешает заснуть. И в этом случае, даже если конкретная проблема решилась, бессонница может остаться.

/stop-money-stress/

5 советов, как меньше тревожиться о деньгах

Правда ли, что всего пара бессонных ночей приводит к необратимым изменениям в организме?

На этот вопрос более полно и компетентно может ответить врач-сомнолог. Но мне, как психологу, тоже часто приходится сталкиваться с такими идеями у клиентов. По поводу сна и его недостатка есть много мифов, которые кочуют из статьи в статью и нередко попадают в серьезные работы. Даже в книге «Зачем мы спим» известного специалиста по сну Мэттью Уолкера сказано, что пара часов недосыпа — большой риск для организма. На самом деле, такие утверждения по большей части не подкреплены научными исследованиями.

Наибольшее количество мифов касается продолжительности сна. Например, часто пишут: если вы спите меньше семи-восьми часов в сутки, это может сократить вам жизнь, а если — меньше шести часов, то у вас в два раза повышается риск заболеть раком. Но ни у того, ни у другого нет однозначных научных подтверждений. Это касается и страшилок о том, что люди за последние 80 лет якобы стали спать в среднем на два часа меньше, а ВОЗ — якобы объявила пандемию бессонницы.

6 вещей для здорового сна

К тому же надо учитывать, что продолжительность сна в эпидемиологических исследованиях определяется чисто субъективно. Человек просто заполняет анкету и сам оценивает, сколько примерно он спит. Но мы не запоминаем момент, когда заснули, поэтому оцениваем свой сон неточно, особенно люди с хронической инсомнией.

Еще считается, что недостаток сна вызывает депрессию. В реальности — совсем не обязательно. И даже наоборот: по данным некоторых исследований, отсутствие сна в течение одного или нескольких дней уменьшает выраженность депрессивных симптомов. Поэтому один из экспериментальных методов терапии депрессии — кратковременное лишение сна.

Но если сон долгое время искусственно ограничивается, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Например, человек сам решил, что ему можно спать не больше шести часов и не тратить время на сон. Или у него ночной график работы, который нарушает циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека.

А если острые нарушения сна вызваны психологическими причинами, то не стоит их слишком сильно пугаться — механизмы регулирования сна от этого не сломаются. Когда прекращается стрессовая ситуация или когда психика к ней адаптируется, сон обычно тоже возвращается в норму.

/fighting-insomnia/

«Блокировать назойливые мысли»: 8 способов бороться с бессонницей

Сами по себе мифы о недостатке сна могут стать причиной беспокойства, которое вызывает бессонницу?

Да, часто спать нам мешают именно мысли о том, каким должен быть нормальный сон. Например, вы думаете: все спят по восемь часов в день и утром всегда чувствуют себя отдохнувшими и свежими, а я нет. Или: если я не буду стараться заснуть, я буду спать очень плохо. Кто-то старается во что бы то ни стало не просыпаться ночью. Кто-то боится, что у него будет нервный срыв, если он не поспит пару ночей.

Все эти опасения основаны на ошибочных представлениях о том, как и сколько мы должны спать. Здоровый полноценный сон действительно важен для хорошего самочувствия, но при этом одна бессонная ночь и даже несколько бессонных ночей не приведут к катастрофическим последствиям. Если мы начинаем катастрофизировать последствия плохого сна и пытаемся взять его под контроль, он, как правило, нарушается еще больше. По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна.

А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна?

В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова, его же курс «Здоровый сон для профессионалов», книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу», бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы.

Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна. Можете расспросить других: действительно ли они спят не меньше восьми часов в сутки, как чувствуют себя с утра, часто ли просыпаются посреди ночи. Еще для самоизучения полезно проводить небольшие эксперименты. Например, что будет, если сегодня ночью я попытаюсь проконтролировать процесс засыпания, а завтра — пущу все на самотек: когда я засну быстрее?

/sleep-apps/

5 приложений, которые помогают засыпать быстрее

А нужно ли контролировать поток мыслей перед сном и насколько это возможно?

Активный поток мыслей перед сном мешает заснуть. Особенно если это беспокойство и размышления о проблемах. Есть два способа взять его под контроль.

Первый способ — давать себе возможность обдумать эти мысли в другое время. Для этого специально выделите днем, скажем, полчаса для тревоги. Назначьте время и место для того, чтобы спокойно обдумать все, что вас тревожит. Желательно не в разгар дневных дел и за несколько часов до сна.

Например, в шесть часов вечера в вашем любимом кресле. Можно натренироваться не вовлекаться в этот поток мыслей, если он начался. Для этого нужно научиться откладывать беспокойство. Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на проблемах, коротко запишите свои мысли, например, в заметки на смартфоне — буквально пару слов. Например: «А вдруг я потеряю работу?». Наметьте для себя вернуться к этой мысли позже и отложите беспокойство на этот срок. Если вы освоите этот навык, то сможете применять его и перед сном. Мысли все равно могут приходить — это нормально, но мы можем развивать их дальше или не вовлекаться в них.

/how-to-see-future/

«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Второй способ — научиться безоценочно наблюдать за этим потоком. Важно не пытаться прогнать мысли, избавиться от них. С мыслями это не работает. Как только мы маркируем какую-то мысль как нежелательную, у нас как бы включается такой радар в голове, который начинает отслеживать все признаки наличия этой мысли в голове. И конечно, он их находит. Поэтому попытки остановить мысли или избавиться от них приводят к обратным результатам.

Если все равно не можете заснуть в течение 20—30 минут, не стоит пытаться дальше, потому что это может вызвать еще большее напряжение. Лучше встать и заняться чем-нибудь умиротворяющим, например разобрать вещи или почитать книгу. Желательно бумажную, чтобы не раздражать глаза светом от экрана.

А если в стрессовой ситуации все же засыпаешь, но снятся кошмары?

Во сне мозг перерабатывает информацию и эмоции, накопленные за день. Какая информация — такие и сны. Кошмары в кризисные периоды означают, что мозг перерабатывает полученную негативную информацию, — и это как раз нормально.

Есть ли универсальный план по нормализации сна в такие моменты, когда каждый день приносит дикий стресс?

Есть набор шагов, которые можно разделить на две части: что не нужно делать и что стоит попробовать.

Начнем с первой. Не нужно пытаться «досыпать» днем или ложиться спать пораньше вечером. Так можно уменьшить давление сна, из-за чего заснуть вечером в привычное время будет сложнее. Но если вас сильно клонит в сон днем, можно подремать не больше получаса.

Не употребляйте напитки с кофеином после четырех часов вечера: кофе, чай, кола могут вызвать трудности с засыпанием, спровоцировать ночные пробуждения и поверхностный сон. Не стоит рассчитывать на бокал вина — да, алкоголь может облегчить засыпание, но взамен увеличит вероятность ночных пробуждений и сделает сон менее глубоким. Не нужно снижать физическую нагрузку днем из-за плохого сна накануне, например: «Не пойду гулять, потому что плохо спала ночью». Недостаток нагрузки днем тоже ослабляет естественную сонливость вечером.

/buy-for-sleep/

«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать

Что стоит сделать: ограничьте время в постели — не ложитесь до того, как почувствуете сонливость, не оставайтесь в постели после пробуждения. Это помогает сделать сон более глубоким и непрерывным. А чем дольше вы просто лежите, тем выше риск поверхностного и фрагментарного сна. Вставайте примерно в одно и то же время семь дней в неделю. Это помогает настроить биологические часы.

Стабильное время подъема обычно означает и стабильное время засыпания. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные — не больше двух часов, иначе вы рискуете попасть в «социальный джетлаг». Добавьте физической активности. Если вы дадите себе нагрузку не позже чем за три часа до сна, это поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Физическая активность — это не обязательно тренировка в спортзале с тренером. Можно просто пройтись по улице, прогулка с собакой тоже считается.

Есть и базовые правила гигиены сна, которые помогают легко засыпать и чувствовать себя бодрым после пробуждения. Убедитесь, что в спальне не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальной температурой считается 18—21 °С. И конечно, откажитесь от гаджетов в кровати. Телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна. Иначе нарушается выработка гормона сна — мелатонина.

«Шум полиэтилена неплохо глушит мысли»: еще 8 способов бороться с бессонницей

Что делать, если ничего из этого не помогает?

При хронических нарушениях сна — если страдаете бессонницей больше двух-трех месяцев — помогает когнитивно-поведенческая терапия. Но лучше сначала пройти обследование у специалиста, например психиатра, чтобы исключить другие психические или соматические проблемы. Ведь стресс — не единственная причина нарушения сна. И далеко не самая серьезная.

Как бороться с бессонницей

Как спать в условиях стресса

1. Чтобы не утонуть в потоке тревожных мыслей перед сном, выделите днем время для обдумывания проблем, которые вас беспокоят.
2. Если не можете уснуть больше 20—30 минут из-за тревожных мыслей, лучше встать и заняться чем-нибудь успокаивающим, чтобы отвлечься: разобрать вещи для стирки, вымыть посуду или почитать бумажную книгу.
3. Если проснулись посреди ночи, попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации: по пять-десять секунд ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с ног. За сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное.
4. Откажитесь от гаджетов в кровати: телевизор, компьютер, смартфон лучше использовать не позже чем за два часа до сна, чтобы не нарушать выработку гормона сна — мелатонина.
5. Добавьте физической активности не позже чем за три часа до сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким.
6. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы. Лучше, если разница между временем пробуждения в будни и выходные будет не больше двух часов.
7. Не преувеличивайте негативные последствия плохого сна. Кратковременные нарушения сна не вредны для мозга. Когда стресс прекратится или психика к нему адаптируется, сон, скорее всего, сам вернется в норму.

Стресс-индуцированная бессонница

Пропустить хотя бы одну ночь сна достаточно сложно, не говоря уже о борьбе с недостатком сна ночь за ночью. Тем не менее, по данным Национального института здравоохранения, более 40 миллионов американцев страдают от хронических, длительных нарушений сна, а еще 20 миллионов имеют проблемы со сном время от времени. ⁱ Очень много людей!

Непросто сказать, что есть одна окончательная причина бессонницы. Все люди разные и у них разные причины, которые не дают уснуть. Однако стресс и бессонница часто могут идти рука об руку. Недостаток сна может вызвать беспокойство, и исследования показывают, что люди с хронической бессонницей подвержены высокому риску развития тревожных расстройств. ⁱⁱ

• Недостаток сна сопряжен с рядом рисков для здоровья. Это выходит за рамки простого чувства усталости по утрам, когда вы не получаете ничего из c. Недостаток сна может привести к проблемам в школе, на работе и в социальной жизни, а также к повышению риска травм и проблем со здоровьем. Люди с нарушениями сна дополнительно подвержены риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и диабета. ^III

Что такое бессонница, вызванная стрессом?

Бессонница, вызванная стрессом, — это когда уровень стресса и беспокойства мешает вам спать. Если ваши проблемы со сном начинаются во время высокого уровня стресса и беспокойства, это может быть признаком того, что ваша бессонница связана с вашим уровнем стресса. ^iv Чтобы получить официальный диагноз бессонницы, вам необходимо поговорить с врачом, который задаст вам несколько вопросов и может попросить вас заполнить дневник сна.

Способы уменьшить бессонницу, вызванную стрессом

Хотя и бессонница, и стресс могут показаться непреодолимыми проблемами, вы можете попробовать разные способы, чтобы помочь себе заснуть. Несколько способов справиться со стрессом и бессонницей включают: ^v

Обратитесь к врачу и/или психиатру

Запишитесь на прием к врачу, если бессонница и сон влияют на вашу повседневную жизнь. Врачи могут проверить наличие каких-либо основных проблем, а психиатр или терапевт могут помочь справиться с уровнем стресса.

Попробуйте техники релаксации

Практикуйте методы релаксации, чтобы справиться со стрессом, который не дает вам уснуть. Изучите такие методы, как медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.

Соблюдайте правила гигиены сна

Этот метод относится не к фактической гигиене тела, а к привычкам и распорядку дня, которые влияют на вашу способность хорошо спать. Такие вещи, как поддержание темноты в комнате, составление распорядка перед сном и воздержание от кофеина перед сном, являются хорошей практикой гигиены сна.

Физические упражнения

Ежедневные физические упражнения могут уменьшить стресс и улучшить сон. Это может включать в себя умеренные последовательные упражнения, такие как длительная прогулка с собакой.

Избавление от бессонницы, вызванной стрессом, может быть затруднено, особенно если у вас много факторов стресса в вашем доме или в вашей личной жизни. Борьба с бессонницей или стрессом часто представляет собой путешествие, а не простое решение. Никто не идеален, но со временем можно добиться прогресса! Не бойтесь пробовать разные способы справиться с бессонницей, вызванной стрессом, и обращаться к семье, друзьям или медицинскому работнику, если вам нужна помощь.

ИСТОЧНИКИ

Нажав на любую из приведенных ниже ссылок, вы перейдете на внешний веб-сайт, который управляется независимо и не управляется GSK. GSK не несет ответственности за содержание веб-сайта. Если вы не хотите покидать этот веб-сайт, не нажимайте на приведенные ниже ссылки.

я. Нарушения сна. Американская ассоциация тревоги и депрессии. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders. По состоянию на 07.05.2020. Ссылочный текст выделяется на странице 1 в исходном PDF-файле.

ii. Нарушения сна. Американская ассоциация тревоги и депрессии. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders По состоянию на 07.05.2020. Ссылочный текст выделен на странице 2 в исходном PDF-файле.

III. Нарушения сна. Американская ассоциация тревоги и депрессии. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders По состоянию на 07.05.2020. Ссылочный текст выделен на странице 2 в исходном PDF-файле.

iv. Стресс и бессонница. Национальный фонд сна. https://www.sleepfoundation.org/articles/stress-and-insomnia. По состоянию на 07.05.2020. Ссылочный текст выделен на странице 8 в исходном PDF.

v. Стресс и бессонница. Национальный фонд сна. https://www.sleepfoundation.org/articles/stress-and-insomnia. По состоянию на 07.05.2020. Ссылочный текст выделен на страницах 8-10 в исходном PDF-файле.

Борьба с бессонницей, вызванной стрессом: полезные советы по сну

Проверено врачом 1 августа 2022 г. Карен Дженсон, доктором медицины. опыт в области медицины и биологических наук.

---

Содержание

• Что такое бессонница, вызванная стрессом?
• Что вызывает бессонницу, вызванную стрессом?
• Симптомы бессонницы, вызванной стрессом
• Как справиться с бессонницей, вызванной стрессом
• Избавьтесь от стресса с Everlywell

---

Вы лежите в постели, просматриваете советы о том, как заснуть, и спрашиваете себя: «Почему я не могу уснуть?» Ты не единственный. Исследования показывают, что примерно треть взрослых американцев страдают от плохого сна и бессонницы каждую ночь. Острая бессонница — это расстройство сна, из-за которого люди испытывают трудности с засыпанием или сном, слишком рано просыпаются или чувствуют усталость. [2]

Хроническая бессонница возникает три или более ночей в неделю в виде нарушения сна или если оно длится три месяца или более и не может быть объяснено другой проблемой со здоровьем. [3]

Бессонница может быть вызвана различными причинами, но стресс и тревожное расстройство обычно вызывают бессонницу по ночам. [2] В этой статье мы рассмотрим причины и симптомы бессонницы, вызванной стрессом, и способы обеспечения более спокойного сна.

Что такое бессонница, вызванная стрессом?

Бессонница, вызванная стрессом, относится к хроническим нарушениям сна и является ярким примером связи между разумом и телом. Когда ваше тело испытывает стресс днем ​​или ночью, нервная и эндокринная системы вырабатывают адреналин и кортизол, которые могут вызвать нарушение сна. [4]

Эти гормоны могут играть роль в:

• повышении уровня энергии
• Увеличение частоты сердечных сокращений и расширение кровеносных сосудов на руках и ногах
• Повышение частоты дыхания [4]

Хотя эти реакции запрограммированы, чтобы помочь вам в стрессовой ситуации, например, когда вы убегаете от нападающего льва, они могут иметь неблагоприятные последствия при стимуляции перед сном. [5]

Эта реакция «дерись или беги» далеко не расслабляет и может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела. Это может затруднить засыпание или сон ночью. [5]

Что вызывает бессонницу, вызванную стрессом?

Бессонница, вызванная стрессом, вызвана психическим стрессом и тревожным расстройством, которое часто является результатом: [6]

• Травматический опыт
• Развод
• Смерть любимого человека
• Потеря работы
• Отношения
• Беспокойство по поводу работы, здоровья или финансов

Поскольку бессонница может усложнить повседневную жизнь, бессонница часто приводит к усилению стресса. Таким образом, может возникнуть бесконечный цикл стресса и бессонных ночей.

Симптомы бессонницы, вызванной стрессом

Бессонница, вызванная стрессом, похожа на острую бессонницу, поскольку люди могут испытывать трудности с засыпанием, чувство усталости и снижение когнитивных функций. [6]

Однако некоторые симптомы стресса могут также сопровождаться бессонницей, например:

• Учащенное сердцебиение или боль в груди
• Поверхностное дыхание
• Чувство волнения или подавленности
• Головные боли
• Расстройство желудка
• Сухость во рту
• Сжатая челюсть

Как справиться с бессонницей, вызванной стрессом

Если вы испытываете стресс, чувствуете усталость и вам трудно заснуть, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы облегчить вечерний стресс и улучшить качество сна.

1. Занимайтесь спортом в течение дня и избегайте употребления кофеина на ночь

Энергосжигающие тренировки помогут вам лучше спать ночью за счет увеличения продолжительности медленного — глубокого — сна (медленного сна). Эндорфины, выделяемые во время упражнений, могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс и повысить уровень энергии. [7]

Тем не менее, рекомендуется заниматься физическими упражнениями как минимум за два часа до сна, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха. [7]

Как и физические упражнения, кофеин является стимулятором, который может нарушить ваш сон. Не пейте чашку кофе перед сном, так как это может затруднить расслабление вашего тела. [8] Вместо этого наполняйте свои вечера и свою чашку водой или травяными чаями, такими как ромашка и мята.

2. Уберите экраны подальше.

Удаление телефона, компьютера и телевизора из спальни может уменьшить воздействие триггеров стресса, помочь вашему разуму расслабиться и улучшить качество сна. Синий свет от вашего телефона также может затруднить выработку мелатонина — гормона, который играет роль в цикле сна и бодрствования вашего организма. [9] Вы можете узнать, как изменить график сна, чтобы хорошо высыпаться.

3. Журнал

Писать, а не прокручивать в ночное время. Ведение дневника может помочь противодействовать негативным последствиям стресса, который часто затрудняет засыпание. [5]

Когда дело доходит до ведения дневника, есть несколько практик, которые вы можете использовать, чтобы расслабить свой разум, в том числе:

• Ведение дневника благодарности – В конце вечера перечислите пять вещей, за которые вы благодарны. Сосредоточение внимания на положительных вещах в вашей жизни может дать вашему телу сигнал расслабиться. Благодарность связана с дофамином и серотонином, гормонами счастья. [10]
• Выразительное письмо — Напишите в течение 10–20 минут о ваших текущих стрессовых факторах или о стрессовых событиях на вашем пути, с которыми вы хотели бы смириться. Исследования показывают, что экспрессивное письмо может иметь комплексную пользу для здоровья, включая снижение уровня стресса. [11]

Не беспокойтесь о качестве своего почерка или содержания, когда ведете дневник. Это терапевтический опыт. Он не предназначен для совместного использования с другими. Скорее, будьте максимально честны и выразительны, чтобы снять психологическое напряжение.

4. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Напрягите и расслабьте каждую группу мышц тела, от головы до пальцев ног. [12] Это может сигнализировать вашему телу, что пришло время избавиться от стрессовых реакций и расслабиться. Практикуйте следующее:

• Шаг 1 — За пятнадцать минут до того, как вы захотите заснуть, лягте. Дайте себе место, чтобы вытянуться, и пусть ваши конечности лежат рядом с вашим телом.
• Шаг 2 – Сильно напрягите мышцы лица и головы. Удерживайте напряжение во время вдоха. Вдохните на восемь счетов, затем на выдохе расслабьте сжатые мышцы.
• Шаг 3 – Обратите внимание на то, как расслабленно выглядит ваше лицо. Теперь двигайтесь вниз по телу. Повторите процесс с шеей, плечами, грудью и так далее. К тому времени, когда вы достигнете своих ног, вы, возможно, уже заснули.

Поймите свой стресс с помощью Everlywell

Если вы имеете дело с симптомами бессонницы, вероятной причиной является стресс. Наполненная стрессом ночь часто может привести к ворочанию, возбуждению и психическому дискомфорту. Чем больше ночей вы лишены качественного сна, тем больше это сказывается на вашем психическом здоровье и благополучии.

К счастью, с помощью домашнего теста на сон и стресс Everlywell вы можете отслеживать уровни кортизола, кортизона и мелатонина на предмет дефицита мелатонина, чтобы лучше понять, что вызывает проблемы со сном.

Лучшая часть? Наши тесты поставляются с предварительно маркированной транспортировочной упаковкой для удобной доставки на один из наших сертифицированных CLIA лейблов. Оцененные врачом результаты доступны в течение нескольких дней в удобной для чтения таблице в нашем мобильном приложении.

Пройди этот тест, чтобы узнать больше о гигиене сна!

Похожие материалы

5 причин, почему вы не можете уснуть

Что такое дефицит мелатонина?

Советы, как исправить график сна

Тест на сон: почему я не могу уснуть?

---

Ссылки

1. Характеристики бессонницы в Соединенных Штатах: результаты исследования Национального фонда сна 1991 года. I. НИЗ. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
2. Нарушения сна. Американская ассоциация тревоги и депрессии. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
3. Что такое бессонница? НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
4. Стрессовые воздействия на организм. Американская психологическая ассоциация. URL. По состоянию на 1 августа 2022 г.
5. О взаимодействии гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси и сна: нормальная активность оси ГГН и циркадный ритм, примеры нарушений сна.